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FÉDÉRATION
FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME
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ISSN 2649-6615
Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru
Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem
Chef de projet : Juliette Raudrant
Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter
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Correctrice :
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Les news du Doc :
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Webmaster : Grégory Herlez
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Docteur Stéphane CASCUA Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef
Anne ODRU
Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe
Docteur Bruno EMRAM Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication
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Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen
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Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)
Professeur François CARRÉ Coureur et cycliste Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie
Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport
Docteur Philippe CHADUTEAU
Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport
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Grégory HERLEZ Runner et ultra-trailer Community Manager
Charles-Antoine WINTER Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier
Voyages hors des sentiers battus
Les instances ministérielles et médicales sont toutes d’accord : il faut combattre le sédentarisme, accroître la mobilité de chacun et chacune. La Grande Cause Nationale du sport, décrétée dans la dynamique des Jeux olympiques 2024, doit contribuer à motiver jeunes et moins jeunes. Le slogan des 30 minutes par jour n’est pas limitatif. Souhaitons que les bonnes habitudes prises avec l’arrivée des beaux jours perdurent pour le bienêtre de tous.
Les bienfaits du vélo concernent toutes les catégories d’âge : les plus jeunes qui acquièrent le sens de l’équilibre et renforcent l’orientation spatiotemporelle, qui développent aussi leurs capacités cardio-respiratoires : des aptitudes à acquérir quand l’organisme est en phase de construction. Ensuite, les adultes entretiennent ces capacités, et ce n’est sans doute pas un hasard si le vélo est adopté par les sportifs de nombreuses autres disciplines. Chacun peut pratiquer tout au long de la vie ; il n’y a pas de limite si ce n’est celle de l’équilibre qui peut devenir moindre à un âge avancé. Toutefois, la pratique du tandem permet de pallier ce genre de difficulté comme elle permet l’inclusion de pratiquants malvoyants ou atteints d’autres handicaps : cette entraide fait, à juste titre, la fierté des clubs qui mettent en œuvre cet accueil, et contribue au rôle social de la pratique sportive que la fédération s’efforce de transmettre.
La pratique cycliste est également une bonne thérapie : souvent conseillée dans la rééducation de traumatismes notamment du genou, la pratique du vélo sert aussi à la rééducation cardiaque et fait partie des activités qui ont une place dans le « sport sur ordonnance ». Ce n’est pas fortuit si de nombreux sportifs viennent au vélo en « reconversion » : sport « porté », il est moins traumatisant
que d’autres disciplines pour les articulations et permet de pratiquer même à un âge avancé.
Ses bienfaits sur le mental des pratiquants contribuent à en faire une activité prisée. Médecins, éducateurs, préparateurs sportifs et cadres techniques sont unanimes et ont intégré à tous les niveaux de formation une sensibilisation à la santé. Que ce soit à l’école élémentaire, dans le cadre du programme national « savoir rouler à vélo », dans les associations, les centres de vacances ou dans les maisons de retraite, il y a toujours un bon argument pour se mettre ou se remettre en selle.
Si l’on ajoute les préoccupations écologiques, de plus en plus fortes, et les considérations économiques auxquelles nous ne pouvons échapper, la pratique cycliste apporte des éléments de réponse, modestes sans doute, mais réels, qui procurent une certaine forme d’apaisement ; or, le bien-être psychique influe sur la forme en général et cela ne peut avoir que des conséquences positives.
Voilà qui conforte, au sens propre comme au sens figuré, le slogan de notre fédération « à vélo tout est plus beau ».
La Fédération Française de Cyclotourisme et sa Commission nationale sport santé ont le plaisir d’accompagner les pratiquants de vélo avec ce nouveau numéro de VéloSanté. En effet, vous êtes de plus en plus nombreux à découvrir les joies de cette activité qui allie sport, culture et santé. Sachez que les bénévoles de nos associations et clubs partagent leur passion en accueillant et en proposant une multitude d’activités pour faire du vélo toute l’année. N’hésitez pas à les contacter.
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Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé.
Chaque mois, Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.
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ans. La Fédération Française de Cyclotourisme : une histoire qui roule !
physique « booste » l’intelligence
êtes blessé : pédalez
Jérémy Vaugeois : « Il faut croire en ses rêves »
AU POINT
ça s’apprend
chouchoutez votre prostate
après 70 ans : est-ce bien raisonnable
Cédric Tassan : « Le vélo est un très bon moyen d’explorer le monde »
Vélo à Longchamp : des idées de séances
tandem ou un bout de vie à deux partagé
Depuis que le vélocipède, puis la bicyclette ont conquis nos routes et chemins, il y a toujours eu des passionnés qui ont œuvré pour la promotion de ce mode de locomotion, en y facilitant l’accès aux femmes et à toutes les catégories sociales. Ce qui est aujourd’hui une évidence a souvent été acquis de haute lutte.
Très vite, les adeptes de la bicyclette ont éprouvé le besoin de se regrouper en associations ; puis ces associations ont compris que se fédérer leur conférait davantage de force et de reconnaissance. Le cyclotourisme passait de l’aventure individuelle à la dimension collective.
Les historiens du cyclotourisme, et notamment Raymond Henry, ont documenté cette période, apportant maints témoignages et analyses, retraçant l’aventure des pionniers qui, le 8 décembre 1923, décidèrent de fonder une Fédération Française des Sociétés de Cyclotourisme, ancêtre de la fédération actuelle.
Voici quelques étapes en images de cette histoire du cyclotourisme et de sa fédération au cours du siècle écoulé : un développement d’activité aux multiples facettes qui n’est pas forcément linéaire. Comme notre monde, il connaît des soubresauts, des conflits et des renaissances, car il est le reflet de destinées humaines. ✱
2012. ToutesàParis:un événement exceptionnel durant lequel féminines ont pu découvrir la capitale sous un autre jour grâce à spécial où les rues leur étaient exclusivement réservées. © Fonds photographique de la Fédération Française de Cyclotourisme
1923. Regroupement pour une excursion à vélo. Le cyclotourisme, dès ses débuts, est un mouvement fédérateur.
Archives de Raymond Henry
lequel les cyclistes à un itinéraire réservées. Cyclotourisme
1905. Paul de Vivie dit « Vélocio », apôtre du cyclotourisme, en pose aux Baux-de-Provence. Créateur du néologisme «cyclotourisme ». En grand fédérateur qu’il était, il laisse un héritage d’une grande richesse qui perdure encore un siècle plus tard.
Archives Raymond Henry
1960. Comme chacun des présidents élus depuis la création de la Fédération, Léon Creusefond est lui aussi un authentique cyclotouriste. Un orateur né dont la détermination et le dynamisme amènent à une renaissance fédérale.
2021. Les Écoles de cyclotourisme deviennent Écoles françaises de vélo avec toujours le même objectif : offrir un cadre ludique et pédagogique aux jeunes.
© Fonds photographique de la Fédération Française de Cyclotourisme
1934. Une machine issue du concours technique d’Auvergne : la Lutétia Le matériel cyclotouriste évolue régulièrement grâce aux nombreux concours techniques de bicyclettes organisés de 1901 à 1949.
Archives de Raymond Henry
1939. Le cyclotourisme sans frontières déjà avec Lily Sergueiew partie pour un long voyage, tentant de rejoindre Saïgon en cyclo-camping pour découvrir d’autres cultures. Elle sera arrêtée par la guerre au bout de 6 000 km à Alep en Syrie.
Archives Raymond Henry
2008. Sur les routes d’Ukraine durant l’exceptionnelle dont l’objectif était d’arriver pour l’ouverture des Jeux la voie à bien d’autres grands voyages © Fonds photographique de la Fédération
1961. Création du Critériumnationaldujeunecyclotouriste nouveauté qui au fil du temps perdure, son concept fédération : apprentissage du Code de la route, lecture du matériel, découverte de la nature…
l’exceptionnelle expédition à vélo, de Paris à Pékin, Jeux olympiques. Cette organisation ouvrira organisés par la fédération.
Fédération Française de Cyclotourisme
cyclotouriste. Succès immédiat pour cette concept étant toujours d’actualité au sein de la lecture de carte géographique, connaissance nature… Archives de Raymond Henry
1965. Pierre Roques dans la montée de Superbagnères. Grande figure du cyclotourisme, il a inlassablement contribué à son développement par ses écrits et ses photographies.
Archives Raymond Henry
1995 - La fédération s’est toujours investie dans l’éducation de ses jeunes et le Critérium du jeune vététiste, concours avec différentes épreuves, répond à cet engagement.
© Fonds photographique de la Fédération Française de Cyclotourisme
1923. Gaston Clément, premier président de la Fédération Française des Sociétés de Cyclotourisme fondée le 8 décembre de cette même année. Elle deviendra, en 1945, la Fédération Française de Cyclotourisme.
1990. La remorque fait son apparition dans le monde cyclotouriste dans les années quarante. Elle permet le transport des bagages, des enfants... mais aussi celui de nos amis les canidés.
© Fonds photographique de la Fédération Française de Cyclotourisme
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Carole a 38 ans. Elle est dynamique et souriante. Elle travaille dans la pub. Elle est maman d’une petite Léa qui a maintenant 6 ans. Depuis que sa fille est entrée au CP, elle a peaufiné sa logistique matinale. Elle a opté pour des trajets à vélo. Elle dépose sa poupée à l’école puis elle se rend directement au boulot en pédalant… un bon parcours sur piste cyclable d’environ 20 minutes. Puisqu’elle n’a plus vraiment le temps de faire du sport, elle a choisi un « vélo musculaire » et a renoncé à un modèle à assistance électrique.
Carole : Depuis le mois de novembre, j’ai mal à l’avant des genoux. Au début, ça durait quelques minutes après être descendue de mon vélo mais maintenant j’ai mal en pédalant. Parfois même, je souffre en restant assise longtemps au bureau ou alors je suis gênée en montant les escaliers.
Le Doc : Carole, vous êtes comme dans les livres �� ! On pourrait vous montrer à des étudiants en médecine du sport ! Vous avez probablement des douleurs de rotule… en docteur, on dit « syndrome rotulien ». On peut affiner le diagnostic en parlant de « rotule forcée ». Faites-vous du vélo depuis longtemps ?
Carole : Eh non ! Avant la naissance de Léa, je faisais un peu de fitness en salle et du Pilates. Ensuite, j’ai tout arrêté et je me suis remise à bouger à la rentrée en pédalant matin et soir.
J’examine consciencieusement Carole. Comme prévu, l’ensemble des tests confirme un syndrome rotulien. Il faut désormais que je complète l’entretien pour déterminer les facteurs favorisants de cette blessure et envisager les pistes thérapeutiques les plus pertinentes et les moins agressives… Mais avant tout, je rassure ma patiente.
Le Doc : Carole, le diagnostic est confirmé ! Ce n’est pas grave. Nous allons pouvoir déployer de multiples solutions peu contraignantes.
VOTRE SELLE EST BIEN TROP BASSE ET, QUAND VOUS PÉDALEZ, VOTRE GENOU SE FLÉCHIT EXCESSIVEMENT.
Carole : Vous êtes sûr ? Je suis très inquiète. Avec ces douleurs, je n’arrive presque plus à pédaler. Elles remettent en question toute mon organisation ! On peut faire une IRM ?
Le Doc : Pas de souci ! Si cet examen peut apaiser votre anxiété et pérenniser vos bonnes résolutions d’activité physique, il est utile ! Je vous prescris une IRM thérapeutique �� ! Sans compter que nous pourrons quand même confirmer le diagnostic, éliminer d’autres lésions et quantifier la souffrance du cartilage !
Carole : Ah merci ! Je suis rassurée ! Alors, que me proposez-vous ?
Le Doc : Allez, je me risque à quelques hypothèses ! À l’arrêt au feu, vous gardez les fesses sur la selle et vous mettez les pieds à plat sur le sol…
Carole : Eh ? Oui évidemment pour garder mon équilibre !
Le Doc : Eh bien, ça ne va pas ! Ce défaut est très fréquent chez le vélotafeur, qui n’a pas de vraie culture cycliste ! Avec ce réglage, votre selle est bien trop basse et, quand vous pédalez, votre genou se fléchit excessivement. Votre rotule est comprimée par la tension de la cuisse et le cartilage s’irrite ! Il faut impérativement remonter votre selle. Dans ces conditions, lorsque vous serez immobilisée, votre bassin devra passer en avant de la selle. Et vous devrez remonter dessus en poussant sur la pédale au démarrage.
Carole : Ah oui ! Mais ça, c’est bien trop dur !
Le Doc : Détrompez-vous, Carole ! Sur le plan technique, le geste s’acquiert très rapidement. En une dizaine de tentatives, vous serez parfaitement à l’aise. Néanmoins, je pense qu’un ajustement supplémentaire se révèle nécessaire… Quand vous pédalez, écrasezvous lentement les pédales ou préférez-vous tourner vite les jambes contre une résistance modérée ?
Carole : Ah, j’appuie fort sur les pédales à un rythme raisonnable. Comme ça, je sens mes cuisses chauffer et travailler ! C’est un minimum pour améliorer ma condition physique !
Le Doc : Là encore, si vous souhaitez soulager vos rotules et continuer vos trajets à vélo, il va falloir changer de technique ! Il est nécessaire de mettre la chaîne sur les grands pignons de la roue arrière, les plus à gauche. Ainsi, vous redémarrerez plus facilement au feu ! Surtout, pour la même vitesse, vous tournerez plus vite les jambes. De cette façon, les contraintes sont moins importantes sur votre rotule à chaque tour de pédale. Votre cartilage préfère répartir le stress mécanique. J’aime à dire que les articulations choisissent plus volontiers de prendre les escaliers que de sauter par la fenêtre. Sans compter qu’en moulinant à 80, voire 100 tours par minute, votre cartilage est lissé comme une chaussure lustrée alors qu’à 40 ou 50, il est raboté et s’effrite en copeaux ! De surcroît, le tissu précieux et fragile n’est pas vascularisé ! Il ne s’alimente et respire qu’en pompant les nutriments et l’oxygène depuis l’os sous-jacent ! Pour cela, il a besoin de rapides variations de pression ! En pédalant lentement, vous le contraignez à travailler en apnée !
Carole : Oh là ! C’est vrai que je ne fais pas du tout comme ça ! Pourtant, une copine qui fait du triathlon me l’avait conseillé mais je n’y suis pas arrivée !
Le Doc : Au début, c’est vrai, c’est difficile ! Il faut que les muscles opposés au mouvement se relâchent très vite. Et, quand vous commencez, ils résistent ! Vous forcez, vous consommez de l’énergie pour rien et vous êtes essoufflée ! Mais il faut insister ! Votre coordination dite « intermusculaire » se met en place rapidement. Et, en quelques trajets, vous y parviendrez sans difficulté ! Finalement, vous serez bien plus à l’aise ! Et si vous souhaitez ne pas prendre trop de masse musculaire, cette technique est plus adaptée…
Carole : Voilà qui me plaît puisque je ne dois pas arrêter le vélo ! Juste adapter ma pratique !
Le Doc : Je vais même vous prodiguer un autre conseil plein de bienveillance ! Carole, vous avez le droit à un vélo électrique ! Notamment pour amener Léa à l’école ! C’est vrai qu’avec le siège pour enfant le poids est bien plus important et l’équilibre plus précaire ! Vous démarrerez plus aisément au feu et vous moulinerez avec plus d’aisance. Et surtout, vous entretiendrez votre forme… Vous ne vous ne blesserez pas, vous ne vous découragerez pas, vous serez plus assidue ! Et rien ne vous empêche de réduire l’assistance lorsque vous êtes seule sur la machine… notamment au retour, quitte à arriver en sueur à la maison !
Carole : En voilà des bonnes idées ! Je crois que je vais investir ! Et comme ça, pas besoin de médicament !
Le Doc : Je vais tout de même vous prescrire des compléments alimentaires. En plus de vos petits défauts techniques, le manque de résistance de vos tissus a contribué à la survenue de vos douleurs. De fait, je vais accompagner l’adaptation de votre cartilage. Afin qu’il se renforce et assume avec plus d’aisance vos nouvelles activités cyclistes, vous prendrez quotidiennement de la chondroïtine, de la glucosamine, du silicium et du collagène. Ces produits naturels serviront de matières premières et activeront les cellules qui synthétisent ce précieux revêtement articulaire.
Carole : Je suis contente ! En plus, j’ai une bonne raison de m’offrir un beau vélo électrique. �� ✱
Et si Descartes s’était trompé ? L’obsession de Descartes à présenter le corps et l’esprit comme deux identités réellement distinctes (voir encadré en dernière page), conditionne encore la représentation que nous avons de la nature humaine. Pourtant, force est de constater que l’épanouissement physique et l’épanouissement intellectuel vont souvent de pair. Nous observons que, pour bon nombre de ceux qui nous entourent, l’expression « bien dans son corps, bien dans sa tête »… et inversement, se vérifie très souvent. Mais au-delà de l’impression, qu’en est-il réellement ?
PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME
De nombreuses publications, et notamment en neurosciences, démontrent les bienfaits de l’activité physique sur le fonctionnement cérébral. Un bénéfice pour une pratique sportive régulière, mais également pour des séances ponctuelles, isolées. En effet, dans les heures qui suivent un effort physique, on observe une amélioration de la fonction cognitive : meilleure capacité d’attention et optimisation de la mémoire. Et cela semble logique. Lors d’une pratique physique, le cerveau, comme l’ensemble du corps, va bénéficier d’une meilleure irrigation, donc d’un apport optimisé en oxygène. Notre capacité à penser en sera plus opérationnelle. L’activité physique stimule également la mémoire en déclenchant la neurogenèse (fabrication de neurones) dans l’hippocampe, la zone du cerveau responsable de la mémoire et de l’orientation spatiale. De plus, le cerveau du sportif va devoir, lors de sa pratique, être en vigilance afin de traiter au mieux de nombreuses informations et prendre les bonnes décisions. Cerise sur le gâteau : le niveau d’attention requis perdure à l’arrêt de l’activité.
Mais au fait, de quelle intelligence parlons-nous ? Nombreux sont ceux qui ont cherché à circonscrire ce concept. Il y a consensus autour de cette idée globale qui voudrait que « l’intelligence soit cette capacité à résoudre des problèmes nouveaux, à s’adapter… ». Albert Jacquard y ajouterait : « L’intelligence est toujours le fruit d’une aventure individuelle nourrie par des stimuli extérieurs. »
LORS D’UNE PRATIQUE SPORTIVE, LE CERVEAU, COMME L’ENSEMBLE DU CORPS, VA BÉNÉFICIER D’UNE MEILLEURE IRRIGATION.
De toute évidence, elle est multiforme, permet de résoudre des problèmes abstraits mais aussi des problèmes concrets (intelligence pratique), ou encore de savoir s’adapter à un groupe et de gérer au mieux un conflit. Mais également, sur le registre sensible, une autre forme d’intelligence permet de développer des capacités artistiques ou une facilité à comprendre l’autre (empathie…). Il y aurait donc différentes formes d’intelligence et à chacun de développer une forme plutôt qu’une autre.
D’autre part, il nous faut admettre qu’« on ne naît pas intelligent, on le devient ! » pour parodier Simone de Beauvoir. En effet, si une part de notre intelligence est déterminée par notre patrimoine génétique (merci papa, merci maman), ce n’est qu’une base, un potentiel qu’il nous faut cultiver. Les meilleures graines ne donnent de belles plantes que si le terrain est adapté et fertile. Et, de toute façon, les différentes formes d’intelligence se construisent progressivement, tout au long de la vie et en respectant des étapes.
BON SANG, MAIS C’EST BIEN SÛR !
Témoignage d’un triathlète breton.
Nous l’appellerons Erwan
Il était une période (un peu difficile dans ma vie) où les problèmes s’accumulaient pour moi. Problèmes de toutes sortes : professionnels, familiaux… Pour « m’aérer les méninges », je me suis mis à remettre de la pratique sportive dans mon planning. Chaque jour une activité physique. Essentiellement vélo et course à pied. Je me doutais que ça me ferait du bien, mais pas que, ces sorties me permettraient d’y voir plus clair, en plus positif et… de résoudre des énigmes : en effet, un jour, lors d’une sortie vélo de plus de 2 h, j’ai trouvé la solution à un problème professionnel sur lequel je butais depuis plusieurs semaines.
« Mais bon sang, c’est bien sûr ! » Quelques jours plus tard, c’est lors d’un footing sur un chemin de douaniers, dominant la mer, que j’ai débloqué une autre situation qui m’encombrait l’esprit… Bref, il m’est même venu l’idée d’enregistrer sur mon portable ces idées « lumineuses » qui me venaient lors de mes escapades, de peur de les oublier. J’ai attribué ces déblocages à ce que j’avais lu sur la sécrétion d’endorphines ou aux bienfaits des lactates. Peut-être était-ce tout simplement les bienfaits d’une meilleure oxygénation de mes cellules grises… ou blanches ? Peu m’importait, en vérité, l’essentiel était que je venais de m’apercevoir que le sport avait un effet bénéfique dont j’ignorais l’existence et qui me faisait bigrement du bien ! Depuis, le sport fait partie intégrante de mon emploi du temps et… je me suis même mis au triathlon !
*Pour reprendre l’expression du commissaire Bourrel résolvant une énigme dans Les Cinq Dernières Minutes, série policière télévisée que les moins de 50 ans ne peuvent pas connaître.
Dès la naissance, le tout jeune enfant va explorer le monde qui l’entoure. Et c’est par des manipulations et une motricité naissante qu’il va développer ses capacités sensori-motrices. Le mouvement est donc premier. Il constitue en quelque sorte le socle du développement physique et intellectuel du futur adulte. C’est à partir de sa motricité qu’il va avoir accès à un autre stade plus conceptuel que les scientifiques, dans le sillage de Piaget, appellent « hypothético-déductif ». Ce terme peu utilisé au quotidien décrit pourtant une opération simple : devant une situation inhabituelle, je fais une hypothèse et, selon le résultat, j’en déduis que ma réponse était ou non adaptée. Et je recommence ! Lors de toute activité sportive, nous avons à mettre en œuvre cette démarche. Sauf si nous nous contentons de faire toujours la même chose ? Il n’y a que l’inconnu qui fait marcher notre cerveau ! La manipulation de l’environnement proche, par tout bébé ; les apprentissages du jeune enfant par essais et erreurs, lors de son « exploration du vaste monde » ; puis la pratique d’une activité physique plus codifiée, vont permettre au système nerveux de se construire. Neurones, connexions avec les fibres musculaires connectées, vont devenir un système efficient. Mais patience : il faudra attendre 25 ans pour que le jeune adulte
atteigne la pleine possession de ses capacités neuromusculaires. Et dans cette élaboration progressive, l’intelligence conceptuelle prend racine dans l’intelligence pratique. L’action sensori-motrice est réellement le prélude au développement de l’intelligence, voire de la personnalité tout entière. Dans cette logique, nous pouvons dire avec E. Morin qu’il n’y a « pas de pensée sans action mais pas d’action sans motricité » et que « tout progrès de l’action profite à la connaissance et tout progrès de la connaissance profite à l’action ».
Ainsi, des notions aussi fondamentales que la construction de l’espace et du temps (et du rapport espace/temps) prennent racine dans la pratique physique. Quoi de plus intéressant, en effet, de vivre dans son corps ces deux notions avant de les mettre en équation lors des apprentissages en physique ou en maths ? Des études sur la logique de l’enfant, sur la genèse du nombre ou de la causalité, en passant par les recherches sur le développement des quantités physiques, sur les notions de mouvement ou de vitesse, montrent que l’élaboration de ces opérations mentales est facilitée par les pratiques corporelles.
DÈS LA NAISSANCE, LE TOUT JEUNE ENFANT VA EXPLORER LE MONDE QUI
L’idée que le « bon en maths » serait maladroit et que, en miroir, le sportif aurait quelques difficultés avec les équations, semble fortement ancrée. Nous nous permettons de combattre cette idée reçue. En effet, de nombreux travaux sur l’apprentissage chez de jeunes enfants ont montré combien la résolution de problèmes moteurs améliorait les performances de l’intelligence conceptuelle. C’est un peu comme si la pratique sportive mobilisait des ressources utiles à la résolution de problèmes dans d’autres domaines. Meilleure vigilance, optimisation de l’apport d’oxygène à toutes les cellules ? Sans doute, mais pas seulement. Le terme même de « neuromusculaire » indique clairement que nos muscles et nos neurones doivent avoir des relations intimes. Et, si possible, des relations de collaboration.
Mais y aurait-il une manière de faire apprendre les gestes techniques qui favoriserait la réflexion et donc stimulerait l’intelligence ? Et… inversement ?
Pour le sportif, il est important d’affiner sa technique et, dans la mesure où son cerveau ne peut pas tout contrôler, il doit se « reposer » sur une base d’automatismes acquis. C’est un peu comme si le cerveau devenait alors inutile, mais disponible pour l’apprentissage de gestes plus élaborés. Pour certaines tâches, il n’est pas besoin de mobiliser le cerveau. Tout se passe en circuit court. Le geste est globalement automatique. Il a été maintes fois répété et a juste besoin d’une légère régulation, d’un ajustement. Un simple passage par la moelle épinière et le mouvement se déclenche automatiquement.
Mais s’il est nécessaire de modifier, d’améliorer le geste technique, le circuit court ne suffit plus. Un passage par le système nerveux central (SNC) est nécessaire. Les techniques les plus élaborées s’appuient donc sur les apprentissages antérieurs. C’est sur ces automatismes que l’enfant (comme l’adulte) va pouvoir construire ou affiner son geste. Dans ce cas, le SNC (l’étage dit supérieur) va devoir se mobiliser.
EXEMPLE DE SITUATIONS-PROBLÈMES : Pilotage VTT en descente puis en côte raide Deux problèmes essentiels identifiés :
Dosage du freinage (freins avant/arrière) ;
Recul du poids du corps.
Sur une pente raisonnable avec plusieurs passages, l’enfant/ado va expérimenter, l’une après l’autre, différentes solutions. En n’agissant que sur 1 paramètre. D’abord le freinage. Tout frein arrière, puis tout frein avant, pour ensuite chercher le meilleur dosage. Dans un second temps, plusieurs passages pour expérimenter différentes positions du corps. D’assis sur la selle à très reculé, de façon à trouver sa meilleure position. Riche de ses essais, il pourra réinvestir dans des pentes plus raides.
Et après la descente, il faut remonter.
Nous pouvons identifier deux types de problème :
Trouver le bon braquet ;
Optimiser la répartition du corps (accroche de la roue AR en évitant le cabrage).
Certains nous diront : pourquoi ne pas leur donner la solution tout de suite ? ça irait plus vite. Peut-être (quoique…) mais l’ancrage ne sera pas le même et la sollicitation des différentes formes d’intelligence sera moins… riche.
Et si les apprentissages moteurs et intellectuels faisaient appel à la même démarche ? Une démarche expérimentale qui solliciterait la réflexion, donc l’intelligence.
Il est en effet plusieurs moyens de faire acquérir (apprendre) une même notion ou un même geste technique :
La démonstration/imitation (regardez comment je fais et faites comme moi) ;
La correction (pour coller à un modèle, le modèle de l’expert) ;
La mise devant des situations - problèmes (voir encadré). Cette dernière option va faire en sorte que l’enfant devra trouver lui-même la solution. L’éducateur va mettre en place une situation et lui demander d’expérimenter différentes manières de faire, l’enfant devant trouver lui-même la meilleure solution. La meilleure pour lui. Cette solution technique lui appartient, avec les moyens dont il dispose. Ce ne sera pas toujours la même que pour son copain. Plus tard, lorsqu’il aura grandi, acquis de la force, que son équilibre sera plus performant, il trouvera de nouvelles solutions, de nouvelles techniques. Avec cette façon de faire apprendre, l’enfant devra mobiliser son intelligence et son sens des responsabilités. Il ne sera pas
passif. De plus, il saura probablement expliquer le compromis qu’il aura trouvé… lui-même.
« Réussir et comprendre » serait donc le voisin de palier de « expérimenter et progresser ».
CERTAINS SPORTS SOLLICITERAIENT-ILS PLUS L’INTELLIGENCE QUE D’AUTRES ?
En effet, le nageur qui évolue uniquement en piscine va trouver très rapidement ses repères. Il pourrait presque faire ses longueurs les yeux fermés ? Son environnement est stable. Dès qu’il nagera en eau vive, avec peut-être du courant ou des vagues, sa prise d’informations sera plus complexe, plus sollicitante. De même pour le grimpeur de vitesse par rapport à l’adepte de l’escalade en milieu naturel. Du coureur sur piste par rapport au trailer.
Encore plus d’incertitudes pour ceux qui pratiquent les sports collectifs en salle où les actions s’enchaînent très rapidement. Chaque joueur, lorsqu’il est en possession du ballon, doit pouvoir dribbler sans regarder le ballon puisqu’il doit prendre des informations sur ses adversaires, ses partenaires et ne pas perdre de vue… la cible. À chaque seconde, une prise de décision et de risque.
Sur ce critère, il est évident que le VTT est plus exigeant. Surtout lorsque le terrain est « technique », c’est-à-dire varié, avec de nombreux obstacles. Les prises d’infos et plus globalement les qualités neuromusculaires seront mises en éveil en permanence. Il est important que les connexions fonctionnent et soient réactives. Cela ne signifie pas que les routiers ne doivent pas être vigilants, mais simplement qu’en cyclisme sur route, il y a moins d’incertitudes et l’expert qui recherche la vitesse peut… baisser la tête. Quelques prises de repères visuels de temps en temps pour le « contre-la-montre » et le pilote se concentrera avant tout sur la gestion énergétique de son effort. Une seule
Le philosophe français René Descartes a théorisé le concept de « dualisme cartésien », à savoir que le corps et l’esprit seraient deux entités qui agiraient séparément, indépendamment l’une de l’autre. Du moins, c’est l’essentiel du message que nous avons retenu, négligeant les nuances… collatérales !
En effet, il s’est également posé la question des liens entre ces deux « substances » qui nous constituent : le corps (matériel) et l’esprit (immatériel).
Comme souvent, nous avons interprété ou du moins simplifié une pensée complexe, trop complexe sans doute, pour servir de fondement à notre propre pensée. Et cela a des conséquences importantes sur notre façon de comprendre, entre autres, les interactions entre notre corps et notre esprit..
incertitude : « Aurai-je suffisamment d’énergie pour maintenir l’allure jusqu’au bout ? »
Le VTT sur parcours inconnu solliciterait donc plus l’intelligence que le vélo de route ? De là à établir une hiérarchie… nous ne nous y risquerons pas !
La motricité est donc un champ d’expérimentation nécessaire au développement des différentes formes d’intelligence chez l’enfant. L’activité physique restera tout au long de l’enfance, puis de l’adolescence, un levier privilégié pour la maturation neuromusculaire et, entre autres l’accès aux concepts. Il n’y a pas d’un côté le corps et de l’autre, l’esprit qui pourrait se passer de l’ancrage corporel. Mais l’intelligence est plus ou moins stimulée lors des pratiques physiques. Varier les situations et apprendre de nouvelles techniques par essais et erreurs sont deux clés essentielles. Il en va de même pour le senior qui pourra garder une plus grande vigilance intellectuelle s’il maintient une mobilisation corporelle quotidienne. Des haltères ont même fait leur apparition dans certains EHPAD ! « L’entraînement en endurance est certes efficace pour préserver les structures cérébrales, mais l’entraînement en force fait encore mieux, notamment en matière de mémorisation, d’attention, de temps de réaction, de planification des tâches et d’organisation spatiale », selon Anthony Sanchez (SportetVien° 182, septembre 2020)
Quoi de plus favorable que la pratique sportive dans le cadre d’un club, dans la mesure où l’intelligence sociale pourra également s’épanouir et s’exprimer. ✱
Le vélo, c’est formidable pour garder la forme en cas de blessure ! Pour mieux récupérer après un traumatisme, découvrez son intérêt et apprenez à l’utiliser.
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Au-delà de la lésion localisée, la blessure est à l’origine d’un désentraînement de tout le corps. Cette désadaptation altère profondément la condition physique. Pire encore, ce déconditionnement tissulaire peut être à l’origine d’une autre blessure lors de la reprise… Pour éviter la spirale descendante, le vélo constitue une stratégie incontournable !
La plus petite lésion musculaire, vous la connaissez, vous l’avez vécue ! Elle porte le nom de « courbature » ! Il s’agit en fait d’une multitude de microdéchirures situées à la jonction entre les membranes et les fibres musculaires. En effet, quand vous courez, à chaque réception de foulée, votre membre inférieur se fléchit légèrement.
MEMBRANES ET FIBRES MUSCULAIRES NE SONT PLUS DÉCHIQUETÉES
Les articulations emmènent avec elles les sacs enveloppant les muscles. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner et contrôler le mouvement. On parle de « travail excentrique ». À la longue, les points de jonction se déchirent : ce sont les courbatures. Pour récupérer, le vélo, c’est formidable !
Le geste de pédalage n’impose aucune étape de freinage, il s’agit exclusivement d’un « travail concentrique ». Il ne produit pas de microlésion musculaire ! À vélo sur terrain plat ou mieux encore sur vélo d’appartement, vous pouvez choisir une résistance très faible, bien inférieure à celle du poids du corps. Cette intensité modérée permet d’ouvrir les vaisseaux traversant les muscles et d’apporter plus de nutriments et d’oxygène qu’il n’en faut ! Voilà qui explique pourquoi la « récupération active » reste la méthode la plus simple qui ait validé son efficacité ! Dans ces conditions, vous pouvez « mouliner » à plus de 80 tours par minute. L’alternance rapide de contractions et de décontractions crée des variations de pression qui aspirent puis évacuent le sang encore plus efficacement.
En pédalant, le genou et la hanche sont mobilisés sur de grandes amplitudes qui contribuent à un drainage des muscles sur toutes leurs longueurs. Nous sommes loin du classique petit footing de « décrassage » qui cumule : contrainte du poids du corps, travail en freinage agressif pour les fibres, geste trop lent et amplitudes trop faibles ! Alors, après votre compétition de tennis, votre match de foot ou votre trail : pédalez pour récupérer !
Lorsque vous souffrez de tendinite, c’est également à cause du freinage en réception. Le muscle tire dans un sens, l’articulation dans l’autre : le tendon est écartelé. Vous l’avez compris, à vélo rien de tout ça ! En cas de tendinite d’Achille, vous pouvez pédaler.
Si vous avez mal sous la rotule, votre tendon rotulien peut également être irrité en se cognant dans le couloir osseux du fémur. Pour limiter ces frottements intempestifs, utilisez des pédales automatiques permettant une légère rotation des genoux ou ne serrez pas trop vos cale-pieds.
SANS FREINAGE, LE TENDON N’EST PLUS ÉCARTELÉ ENTRE L’OS ET LE MUSCLE
En pédalant, la fixité de la cheville est assurée par une contraction statique du mollet. Peu à peu, sollicitez davantage votre tendon d’Achille en écrasant les talons. Par la suite, envoyez de plus gros braquets en danseuse. En l’absence de douleur, la reprise du trottinement n’est pas loin !
POUR RÉCUPÉRER, LE VÉLO, C’EST FORMIDABLE !
Quand vous souffrez du dos, c’est habituellement le disque intervertébral qui est lésé. Il s’agit d’un petit amortisseur situé entre les vertèbres. Il est constitué de gélatine en son milieu, entourée par des anneaux fibreux, un peu comme dans un bulbe d’oignon. Le lumbago peut être considéré comme une entorse discale : la périphérie se déchire. En cas de hernie, la gélatine sort à travers la faille.
À VÉLO, 5 POINTS D’APPUI POUR ÉQUILIBRER LA COLONNE
Notre colonne assume difficilement l’équilibre précaire imposé par la bipédie. Elle s’accommodait bien mieux de la quadrupédie de nos cousins les grands singes. Voilà qui ressemble étrangement à la posture adoptée sur un vélo… où vous ajoutez la stabilité du bassin posé sur la selle ! Regardez-vous quand vous souffrez de lumbago : vous êtes « bêtement » penché en avant ! Au-delà de la théorie, faites l’expérience. Grimpez sur un vélo de salle ! Le plus souvent, vous découvrirez que vous avez moins mal qu’en position debout, assise ou même couchée ! Alors, pédalez. Attention, il ne s’agit pas d’enfourcher votre vélo carbone rigide et vibrant dont le cintre est bien plus bas que la
selle ! Prudence encore avec les vélos droits de type hollandais ou les vélos de location urbaine ! Cette position longtemps vantée par les ergonomes ressemble trop à la posture érigée et vous manquez d’équilibre !
Sur votre vélo de salle, inclinez votre buste à environ 45°, pédalez tranquillement, votre colonne adore ! Quelques jours plus tard, augmentez par étapes l’intensité. Peu à peu, redressez-vous jusqu’à retrouver la cambrure de la position debout. Progressivement, penchez-vous un peu plus en avant ! Vous sentez des tiraillements dans le bas du dos, ils diminuent au cours de la séance : pas de drame ! Continuez ! Simultanément, tentez une balade au grand air ! Testez la danseuse pour retrouver un geste plus proche de la course. Sur route, les plus adroits peuvent lâcher le guidon et se cambrer. Maîtriser le vélo et même le diriger avec ses fesses constituent une excellente rééducation lombaire ! À ce stade, vous pouvez probablement reprendre le footing. Alors, chaussez vos runnings.
Lorsque vous courez, quand vous sautez, l’impact des réceptions provoque des microfissures dans la trame osseuse. Si vous vous reposez suffisamment, si vous mangez correctement, vos os ont les moyens et le temps de se réparer. Ils se reconstituent d’ailleurs plus fort qu’initialement. À l’inverse, si les séances intenses se succèdent, si vous restreignez votre alimentation, les fissures se rejoignent, c’est la « fracture de fatigue » ! Parfois, c’est la membrane entourant l’os, le périoste, qui se craquelle, c’est la « périostite » !
Pour cicatriser, pour consolider l’os, il faut désormais éviter les chocs. Le vélo se prête parfaitement à un entraînement cardiovasculaire sans microtraumatismes. Commencez par mouliner sur de petits braquets. En l’absence de douleur, augmentez peu à peu les résistances puis passez en danseuse. Vous allez conserver une excellente condition physique !
À vélo, la cheville ne bouge presque pas, les ligaments abîmés ne sont pas malmenés. Vous pouvez d’ailleurs commencer à pédaler avec votre attelle en U verrouillée par des Velcro. Rapidement, vous constaterez qu’elle n’est plus nécessaire, d’autant que le risque de récidive est nul lorsque vous pédalez.
Comme d’habitude, commencez par du vélo de salle pour bien doser les résistances et éviter les torsions en déchaussant les pédales automatiques.
À VÉLO, CHEVILLE IMMOBILE ET ALIGNÉE
Renoncez au VTT, les oscillations du corps imposent parfois des contraintes latérales sur les chevilles… Sans parler des passages à pied quand le terrain est pentu et irrégulier ! Lors du pédalage, votre cheville doit « se gainer » pour transmettre les forces sur la pédale. Les muscles passant sur le côté de la cheville assurent une contraction statique stabilisatrice : c’est excellent pour la rééducation. L’alternance contraction/décontraction du mollet contribue à aspirer et drainer l’œdème de la cheville. Lorsque les douleurs s’amenuisent, pédalez en mobilisant votre cheville en flexion/extension. Ainsi, vous sollicitez en douceur les ligaments étirés lors du traumatisme sans reproduire la torsion, sans les abîmer. Votre articulation retrouve peu à peu de la souplesse.
PASSEZ EN DANSEUSE AVANT DE RENOUER
AVEC LA COURSE
Quelques jours plus tard, fractionnez « en danseuse » sur de gros braquets. Plus de poids passe par votre cheville et le geste est plus proche de celui de la course. Vous pouvez probablement trottiner en douceur, éventuellement avec un strapping. Gardez encore le vélo pour les séances intenses.
Ce mot-valise signifie « douleur du pubis ». Il s’agit soit d’une souffrance de l’articulation située à l’avant du bassin, soit d’une lésion de la portion basse des abdos, soit une tendinite des adducteurs… soit un peu des trois à la fois ! On la retrouve classiquement chez le footballeur qui enchaîne les déplacements latéraux, les pivots et les frappes. Elle existe aussi chez le coureur et notamment le traileur. Le premier accumule les appuis sur une seule jambe qui cisaillent le pubis. Le second ajoute les appuis en terrain instable et les tensions abdominales lors du freinage en descente.
Quand la pratique spécifique est devenue trop douloureuse, le vélo vous offre l’opportunité de garder la forme à toute intensité. En effet, le bassin est posé sur la selle et ne subit plus aucune déstabilisation latérale. Les abdominaux sont détendus compte tenu de votre position, penché en avant, les mains posées sur le cintre. Le pédalage se fait parfaitement dans l’axe et les adducteurs ne sont plus malmenés. Pour réduire le déconditionnement spécifique, n’hésitez pas à trottiner ou à faire un peu de conduite de balle sous le seuil douloureux.
Aventurier multicasquette, Jérémy Vaugeois est un homme de défi. Photographe, vidéaste, droniste ; il monte des expéditions avec sa femme qui l’assiste dans la réalisation de leurs documentaires. À 35 ans il ne se lasse pas de voyager à travers le monde à vélo depuis une quinzaine d’années. Son dernier projet, « Aux pays des brumes », l’a emmené autour de la mer Baltique pour parcourir 5 000 km à vélo en 5 mois entre novembre 2022 et avril 2023.
Comment avez-vous préparé cette expédition hivernale ? C’est une expédition extrême qui nécessite de pédaler tout un hiver du solstice jusqu’à l’équinoxe. On a pédalé dans une température de 0 °C en moyenne pour avoir des pointes à -35 °C dans le cercle polaire arctique. On a dû se préparer à affronter également des cumuls de neige parfois énormes avec plus de 12 mètres en cumulé. On avait des pneus cloutés pour rouler sur les surfaces gelées mais parfois, il a fallu pousser le vélo sur la neige. On a fait en tout 4 000 kilomètres de route blanche. On s’est préparés mentalement pour tout ça, nous avons également étudié les cartes et on étudie ce que l’on sera capables de faire en autonomie. Toutes ces petites choses nous permettent de mieux savoir ce dont on va avoir besoin en équipement.
Comment vous êtes-vous préparés physiquement ? On se considère comme aventuriers/explorateurs avec ma compagne Sophie qui est ma partenaire sur ce genre de projet. On n’a pas l’impression de faire du sport mais plutôt d’être dans un déplacement doux tout en respectant notre corps. La préparation se fait sur le terrain, personne ne peut se préparer à faire du vélo dans un congélateur à – 35 °C ! Sur place, il faut s’acclimater et prendre son temps sans se faire violence. On fait environ 50 kilomètres par jour au début et surtout on fait attention à bien manger et bien boire.
Qu’est-ce qui a été le plus difficile à gérer sur place ? Le froid ! C’était une difficulté choisie. Mais nous avons été surpris par les décors hivernaux dans ce contexte rude mais merveilleux. Je crois qu’à travers la rigueur d’un chemin, on se révèle énormément. Cependant, lors des pointes à – 40 °C, on a beau avoir le meilleur équipement possible, c’est très dur… Le froid qui pique, ça fait des engelures avec des pertes de sensation aux pieds et aux mains, des problèmes d’œdème…
Comment gériez-vous votre quotidien ?
Sur 5 mois, on avait comme rythme de rouler pendant 6 jours avec nuit en bivouac et de passer une journée dans un logement en dur. Pour les besoins du tournage que nous réalisions sur cette expédition, nous passions parfois 2 ou 3 jours à l’hôtel pour s’occuper du matériel et caler des interviews. On roulait en fonction du soleil avec lequel on se levait et se couchait. Dans nos rituels, il fallait faire le feu le matin et faire le feu le soir pour manger et se réchauffer. Je dois avouer que le petit carré de chocolat le soir fait du bien aussi ! Et ce qui fonctionne très bien au petit déjeuner, c’est l’avoine qui est très riche en fibres et excellente donc pour la récupération musculaire. Tous les matins, on se rationnait en avoine et on changeait de recette chaque semaine pour se faire un happymix
Qu’est-ce qui vous a le plus marqué ?
On ne croise personne à cette période de l’année là-bas, même les locaux… On a quand même fait de belles rencontres. Lors du dernier jour de vélo, c’était l’équinoxe de printemps, tout autour de nous les arbres avaient des bourgeons. De revoir cette vie après 5 mois de neige, ça m’a beaucoup ému ! C’était une renaissance, et un moment tellement beau. C’était symbolique aussi de voir que nous avions traversé un hiver entier et que le printemps prenait le relais. Ça a été pour moi l’évènement le plus marquant de ce tour.
Comment s’est passée la récupération lors de votre retour ?
La récupération est super-dure… On a terminé ce voyage qui était sans doute le plus difficile que nous ayons vécu en se sentant forts de l’expérience mais en même temps lessivés. La chute s’est passée trois mois après, je me suis cassé la cheville, je pense que c’est un juste retour de la fatigue. Il a fallu accuser le coup et prendre le temps de se reposer. Nous avons repris des activités physiques moins exigeantes, comme la randonnée 3 fois par semaine sur 2 heures. On a retrouvé une sédentarité et un cocon qui nous ont fait du bien aussi.
Quels sont vos prochains défis ?
On est en train de faire un livre photo pour la première fois de notre carrière. Ensuite, j’aimerais bien retourner à la marche à pied. J’ai fait beaucoup de vélo, plus de 50 000 kilomètres sur ces 5 dernières années. J’ai des projets de traversée en France, les Pyrénées, par exemple.
Que diriez-vous aux aventuriers en herbe qui n’osent pas franchir le pas ?
Croyez en vos rêves ! Être animé par une passion, c’est le seul outil dont vous avez besoin. Il est très important de ne pas se comparer et de ne pas se faire peur en regardant le défi dans sa globalité. Il faut envisager les problèmes un par un et faire en sorte que l’aventure soit faisable. Il faut découper le projet par étapes pour le rendre accessible et y croire jusqu’au bout.
Que vous apporte votre partenariat avec Columbia ? Plus qu’une marque et un équipementier, on a rencontré des humains derrière le logo qui nous ont toujours soutenus dans les projets qu’on entreprenait depuis 7 ans. Il y a une ambiance très familiale avec des gens amicaux, ça nous a beaucoup attirés. De plus, leur équipement est de très bonne qualité. On a toujours été au sec avec des vestes résistantes malgré les conditions extrêmes. ✱
Pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, il faut miser sur le produit phare de la marque PILLAR : le Triple Magnésium en format poudre. Caractéristiques clés :
Arôme naturel de baies ou ananas/coco ;
Avec du magnésium de qualité TRAACS® pour une haute absorption ;
Trois formes de magnésium biodisponibles ;
Développé spécifiquement pour favoriser le sommeil avec 1 200 mg de magnésium bisglycinate ;
Favorise la santé musculaire et la récupération ;
Réduit les crampes musculaires ;
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200 g de poudre (40 portions) ;
Retrouvez le très beau livre photo Aux pays des brumes édité avec le soutien de Columbia (176 pages) disponible sur hemeria.com, sophieplanque.com et jeremyvaugeois.com
Certifié Informed Sport.
Ingrédients : Par portion (1 dose) : Magnésium élémentaire total, 250 mg
Sous forme de : Albion® Chélate de magnésium bisglycinate 830 mg
Bisglycinate de magnésium dihydraté 430 mg Citrate de magnésium 320 mg
Conseils d’utilisation : Prendre une dose de 5 g par jour avec 200-250 mL d’eau. Bien secouer. Boire 30 minutes à 1 h avant de dormir.
Informations nutritionnelles : Végétalien. Contient de la stévia. Sans gluten, produits laitiers, noix, soja et œufs.
L’homme est fait pour marcher… courir, grimper, sauter, etc. ; mais en aucun cas pour pédaler. De l’Homo habilis à l’Homosapiens, nos ancêtres ne pouvaient que faire confiance à leurs foulées pour attraper les proies et… pour fuir leurs prédateurs ! Le vélo ne faisait pas partie de leur environnement. Malgré leur inventivité, ils n’avaient pas imaginé ce moyen de déplacement ! Ils souhaitaient certainement pouvoir se déplacer plus rapidement, mais les conditions n’étaient pas réunies.
PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME
3 SIÈCLES D’AVANCÉES TECHNOLOGIQUES
Les premières draisiennes étaient en réalité des « machines à courir ». Plus vite et en s’économisant. C’est ainsi que le 1er record de l’heure fut établi en 1817 sur cette curieuse machine commercialisée en France sous le nom de « vélocipède ». À peine 15 km/h. Les vélocipèdes à pédales n’apparaissent qu’au milieu du XIXe siècle. Ensuite, nouvelles avancées : du grand bi à la « bicyclette de sécurité » équipée de roues de taille… raisonnable. Avec la chaîne, l’évolution se poursuit. Mais ce n’est qu’au début du XXe siècle que ce moyen de locomotion se démocratise avec de surcroît des caractéristiques plus abouties :
La roue libre ;
Le dérailleur avant et arrière n’aura droit de cité que vers 1950 sur le Tour de France ;
Les cale-pieds puis les pédales automatiques… À chaque découverte, l’homme a dû adapter sa technique afin d’utiliser au mieux cette machine à 2 roues.
De la course à pied à la position aérodynamique du triathlète, toute une évolution que nous nous proposons de décrypter. En effet, si la pratique de la bicyclette a facilité le déplacement des humains, ils ont dû apprendre à maîtriser au mieux cet engin. Et, dans la mesure où le pédalage n’est pas un geste naturel, il a imposé au corps humain des contraintes. Pour le meilleur, mais aussi pour le pire.
En effet, pédaler reproduit globalement le même « pattern moteur » que marcher. En termes de motricité, il s’agit tout simplement d’un mouvement alternatif des membres inférieurs.
À l’identique, à chaque pas, comme à chaque coup de pédale, le pratiquant sollicite la chaîne des muscles extenseurs des membres inférieurs : extenseurs au niveau de la hanche, exten-
seurs au niveau du genou ainsi qu’au niveau de la cheville. Mais alors, si les gestes (marche/pédalage) sont globalement identiques, pourquoi nous faut-il apprendre à pédaler ?
À l’analyse, apparaissent 2 différences essentielles :
La phase d’amortissement de la marche (lors de la pose du pied) n’existe pas lors du pédalage. Pas de percussion ni, en conséquence, de sollicitation excentrique, mais directement un effort concentrique : de la position semi-fléchie vers l’extension (incomplète) ;
Autre différence, l’extension du membre inférieur n’est pas la seule possibilité de transmettre de l’énergie au vélo. La flexion avec traction sur la pédale opposée peut/devrait être motrice. La remontée passive constitue un réel « gaspillage ». Grace aux pédales automatiques, le savoir-pédaler efficace suppose l’apprentissage de la remontée active en construisant la traction sur la phase arrière.
Une autre différence importante apparaît, dès que le déplacement doit durer. À vélo, la gestion de l’effort n’est plus de même nature que pour la course à pied. Tout triathlète en a fait l’expérience. En haut d’une côte, à vélo, il est possible de réduire la puissance engagée lors de l’ascension : le bonheur d’une descente en roue libre et d’une fréquence cardiaque qui, en conséquence, peut revenir dans une zone plus confortable. Pauvres coureurs à pied : pas de roue libre possible et la nécessité d’amortir à chaque foulée, pour contrôler la vitesse dès que la descente devient raide ! Ces sollicitations excentriques qui font souffrir les fibres musculaires. Bref, à vélo, il est possible de s’économiser, de se ménager des temps de récupération, même si, lors des faux plats descendants, il est coutume de continuer à « tourner les jambes ». Mais en souplesse, et en caressant tout juste les pédales.
Précisément, à propos de la souplesse du coup de pédale, il nous faut y regarder de plus près : souplesse apparente, mais fermeté nécessaire. En termes de forces exercées sur la pédale, l’essentiel est, de toute évidence, produit lors de la phase avant : l’appui (voir schéma). Cette poussée/extension mobilise les muscles les plus puissants du corps que sont le quadriceps (la partie avant de la cuisse) et les fessiers. Sans oublier les mollets qui ont pour fonction essentielle de transmettre intégralement la force produite plus haut. Donc de rester « rigides », indéformables. Si le talon descend, une partie de l’énergie sera perdue. Pour ce qui est de la phase arrière, c’est plus problématique et cela, quel que soit le niveau de pratique. En effet, le débutant oublie que, s’il n’y prend garde, il devra consacrer une partie de l’effort produit par la poussée sur une pédale, à remonter pied, jambe et cuisse du côté opposé, alors même que le rôle de cet appui devrait être de simplement faire avancer le vélo. C’est lourd, un membre inférieur passif ! Quand nous appuyons sur la pédale droite, il conviendrait tout au moins de penser à alléger le côté gauche.
Dans le pédalage (comme dans tous les domaines d’ailleurs), il faudrait un peu plus de… solidarité entre la gauche et la droite ! Phase avant, phase arrière, mais également 2 phases de transition (haute et basse). Ces 2 transitions demandent un passage très rapide de la poussée à la traction (ou l’inverse) que l’articulation de la cheville doit gérer au plus vite. C’est ce passage qui donne l’impression de souplesse. En réalité, sur les 2 temps forts, le cycliste doit veiller à « verrouiller » ses chevilles pour que l’énergie qu’il produit serve le coup de pédale. Donc souplesse effective sur ces instants fugitifs, mais sur les 2 temps forts, le moins de déformations possible. Tout un art dont l’acquisition nécessite de faire… des gammes !
APPUI ET TRACTION : LE COUPLE GAGNANT
Mais il est possible et souhaitable d’aller encore plus loin : remplacer la totale ou relative passivité de la remontée arrière par une flexion active, une réelle traction. En ce sens, le système qui solidarise pied/pédale constitue un équipement incontournable. Même si la force des muscles fléchisseurs (moteurs de
QUAND LES PLUS FAIBLES SE REBIFFENT OU CRAQUENT
Il y a débat entre différents spécialistes de la motricité efficiente chez un cycliste compétiteur concernant l’utilité (ou non) d’améliorer l’efficacité de la phase arrière :
D’un côté, ceux qui font appel aux simples lois de la physique qui mettent à contribution toutes les forces possibles pour optimiser le couple de rotation exercé sur le pédalier. Selon eux, il est nécessaire de renforcer les groupes musculaires fléchisseurs (ischio-jambiers…) pour produire une traction arrière plus efficace ;
D’un autre point de vue, plus physiologique, ceux qui, soucieux de ne pas gaspiller l’énergie, pensent qu’il vaut mieux la mettre prioritairement au service des extenseurs (quadriceps…).
Indépendamment de ces arguments qui concernent plus les compétiteurs que les cyclotouristes, les arguments « sport santé » nous semblent prioritaires :
Priorité à l’équilibre entre ces 2 chaînes musculaires (extenseurs/ fléchisseurs)
Les ischio-jambiers, fléchisseurs situés à l’arrière de la cuisse sont déjà 3 fois moins puissants que les extenseurs (avant de la cuisse). N’augmentons pas ce déséquilibre ;
En effet, lorsque le déséquilibre est trop important, les plus faibles « craquent » ou se protègent en se rétractant !
cette traction) est nettement moins importante que celle des extenseurs, ils sont d’un apport déterminant. D’abord en augmentant de + de 30 % la force potentielle du couple de rotation, mais, plus simplement, en permettant aux muscles extenseurs (ceux qui appuient) de s’économiser. Et quand on a « les cuisses qui brûlent », c’est bien utile de faire appel à cet appoint disponible.
L’apprentissage doit passer par la variété des positions. En effet, nous voyons trop souvent des cyclos qui restent constamment assis sur leur selle, un peu comme si le cuissard était collé. Avec de bonnes ou de mauvaises raisons. Nous ne saurions trop conseiller d’apprendre à libérer, de temps en temps, le périnée des contraintes de pression qu’il doit subir lors de longues distances. Il nous en saura gré. Bien entendu, en danseuse, nous avons tendance à disperser notre énergie dans tous les « degrés de liberté » que nous libérons. Ce qui est contraire au principe physique de transmettre notre engagement musculaire à nos pédales sans « gigotage » inutile. C’est pourquoi il est utile d’apprendre la « danseuse écologique », économique, sans trop de déperdition. Avec gainage au niveau de la jonction bassin-haut du corps et mobilisation des membres supérieurs.
Le pédalage serait-il un art, ou tout simplement une technique ? En effet, savoir se positionner sur un vélo correspond à un juste et délicat compromis entre une recherche de confort, d’efficacité et de sécurité. L’une des contraintes qui apparaît rapidement pour qui découvre le vélo est qu’il va lui falloir jouer avec l’air. L’air, dans la mesure où le vent (réel ou apparent) va contrarier sa progression, et cela en fonction du carré de sa vitesse. De même, un nageur va jouer avec la résistance hydrodynamique (véritable obstacle à l’avancement) imposée par la viscosité de l’eau et rechercher le meilleur profil pour… fendre ce milieu liquide. Le coureur à pied cherchera, pour sa part, à combattre la gravité terrestre en améliorant le rebond de chaque foulée et gagner en légèreté. Pour ce qui concerne le cycliste, à chacun son compromis. Il devra jouer au plus rusé avec l’air en recherchant une position aérodynamique compatible avec un confort acceptable. Jeu qui l’obligera à des « contorsions » quelque peu en rupture avec son anatomie de Terrien. La position offrant la moindre résistance à l’air s’apparente plus à une posture de quadrupède qu’à celle du bipède que nous sommes. Une adaptation sera donc nécessaire. Notre architecture osseuse et musculaire est organisée pour la bipédie. Sur le vélo, elle va devoir s’adapter en fonction de nouvelles contraintes. La charnière lombaire et la zone cervicale, en particulier, vont devoir assurer des fonctions différentes et s’organiser autour de cette curieuse posture. Pour prendre le cas des vertèbres cervicales, il va leur falloir assurer un nouveau port de tête. N’oublions pas qu’une tête… bien pleine et protégée par un casque, c’est 5 à 6 kilos, voire plus ! Et avec le porte-à-faux imposé par la recherche d’une meilleure pénétration dans l’air, les contraintes vont être importantes. « Baisse la tête, tu auras l’air
d’un coureur ! »… D’accord, mais à condition d’avoir progressivement construit la posture et renforcé les muscles profonds des gouttières vertébrales. Pour avoir belle allure sur son vélo, pour ne faire qu’un, le cycliste et sa monture doivent donc s’adapter l’un à l’autre par des réglages successifs et progressifs.
QUELQUES PROPOSITIONS CONCRÈTES POUR APPRENDRE À (MIEUX) PÉDALER
L’unijambiste ;
La danseuse économique ;
Varier les cadences de pédalage ;
Alterner sorties longues en endurance et sorties courtes qualitatives ;
Apprendre à solliciter le moteur à haute intensité sans faire monter le cardio dans le rouge grâce à des « secousses » de haute intensité mais de très courte durée.
EN CONCLUSION
Pédaler juste serait donc à la fois une technique à apprivoiser et un art. Ce geste juste et harmonieux que tout sportif recherche doit faire d’objet d’un réel apprentissage, non pas en fonction d’une norme, d’un modèle auquel il faudrait adhérer, mais à chacun son style et son coup de pédale. À chacun de trouver (et d’apprendre) une technique et une posture adaptées à sa morphologie, à sa vitesse de déplacement, mais également à son potentiel énergétique et biomécanique. Un compromis très individuel que chaque cyclo va devoir élaborer. Le jeu en vaut la chandelle quand on sait que ce geste juste, fluide et économe, une fois construit, permettra de développer dans les meilleures conditions notre capital santé, avec le plaisir en prime ! ✱
AUX SPORTIFS DE HAUT NIVEAU
Que faut-il entendre par secousses de haute intensité pour un cycliste ?
Exemple :
Une série de 3 fois 6’’ sprints de 10º avec des temps de récupération variables et adaptés (Je ne repars pour le sprint suivant que si je ne suis plus essoufflé et après 6 sprints une pause + importante)
L’intérêt : sollicitation musculaire de haut niveau et sollicitation cardio-vasculaire modérée dans la mesure où la FC ne monte que de 15 à 20 battements et a le temps de redescendre dans sa zone de confort avant la secousse suivante ;
Si vous respectez les temps de récupération, il n’y a pas (ou peu) de dérive cardiaque, contrairement à l’entraînement de type 30/30 (30’’ d’effort, 30’’ de récupération, du début à la fin) ;
L’entraînement intermittent de haute intensité est donc bénéfique pour un cyclotouriste sous ces conditions.
La prostate est une glande masculine située sous la vessie. Elle pourrait souffrir lorsqu’elle est longtemps écrasée sur la selle. Quelles conséquences ? Quelle prévention ? Votre doc du sport vous explique.
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
La prostate est grosse comme une noix. Elle a pour fonction de produire le sperme qui transporte les spermatozoïdes. Elle le stocke puis l’expulse en se contractant lors de l’éjaculation. Ce liquide contient des protéines qui contribuent à sa fluidité ; elles sont appelées « PSA » (antigène spécifique de la prostate). Cette molécule est libérée en abondance quand les cellules se multiplient de façon anarchique et son élévation dans le sang peut évoquer un cancer de la prostate…
Le monde médical s’est interrogé ! La pratique assidue du vélo favorise-t-elle le cancer de la prostate ? En effet, lorsque le dosage des PSA fut initié afin d’anticiper le diagnostic de cette maladie, il a été constaté que les cyclistes présentaient souvent une concentration sanguine élevée de cette molécule. Mais ils n’avaient pas de cancer ! En effet, ce marqueur ne fait pas le diagnostic et son interprétation multifactorielle mérite une expertise spécialisée.
MARQUEUR DE CANCER PARFOIS ÉLEVÉ… MAIS PAS DE CANCER
Dans ce cas précis, il est hautement probable que la compression rythmée de la prostate au cours du pédalage favorise le passage des PSA dans le sang. Cette notion a été remise en question et il existe de nombreuses études contradictoires. Cependant, pour éviter d’inutiles inquiétudes, un conseil pratique reste valide : ni Vélotaf, ni home-trainer le matin de votre prélèvement sanguin et pas de sortie longue inhabituelle dans la semaine qui précède.
L’adénome de la prostate porte aussi le nom d’« hyperplasie bénigne de la prostate ». Comme son nom l’indique, il s’agit d’un gonflement sans gravité de cet organe. Bien sûr, on peut penser que les compressions et les frottements inhérents à la pratique du vélo pourraient provoquer un œdème. Cependant, la littérature scientifique ne confirme pas du tout cette hypo thèse. Au contraire, la pratique sportive régulière et raisonnable s’intègre à une hygiène de vie protectrice. Certaines études suggèrent même que des rapports sexuels ou des éjaculations trihebdomadaires pourraient contribuer à la prévention des maladies de la prostate.
Plusieurs mécanismes sont envisagés. La vidange mécanique contribuerait à la réduction régulière du volume et à l’élimination de cellules anormales. Sans compter que l’entretien de la fonction d’un tissu contribue à sa santé… concept bien connu dans le domaine du sport au sujet du cœur et de l’appareil locomoteur ! Alors, n’hésitez pas à pédaler et à garder la forme ! Cependant, en cas d’adénome de la prostate, la pratique prolongée du cyclisme peut s’avérer inconfortable… et le dernier paragraphe de « chouchoutez votre prostate » vous sera bien utile !
PROSTATITE ET CYCLISME…
La prostatite, c’est l’inflammation, voire l’infection de la prostate. Là encore, il existe un débat scientifique quant à l’effet du vélo concernant cette maladie. Vous l’avez compris, écrase ment et friction peuvent irriter la prostate. Quand celle-ci est
gonflée et empâtée, ses tissus prennent une consistance favorisant la stagnation puis le développement des microbes. Le plus souvent, ces derniers arrivent par voie sanguine… on peut même émettre l’hypothèse d’une transmission locale en franchissant la barrière cutanée.
PROSTATITE ET VÉLO : LE DÉBAT RESTE OUVERT
MAIS ATTENTION À L’HYGIÈNE EN ULTRACYCLISME
Quoi qu’il en soit, l’expérience de terrain semble mettre en évidence que les grandes virées sur plusieurs jours associées à des conditions d’hygiène précaire favorisent les prostatites ! De plus, sachez que le traitement habituel de ces infections passe par les fluoroquinolones. Il s’agit d’antibiotiques particuliers, spécifiques des germes rencontrés. Ils imposent un arrêt sportif de quelques semaines car ils peuvent provoquer, même à distance, des tendinites ou des ruptures tendineuses. Bref, il faut éviter la prostatite…
VOTRE PROSTATE ?
Sans rien changer à votre matériel, pour répartir les zones de compression et de frottement, pensez à modifier régulièrement l’emplacement de votre bassin sur la selle. Pour y parvenir, variez la position des mains sur le cintre. Mettez-vous souvent en danseuse. Il a été démontré que cette pratique permettait de revasculariser et de drainer le périnée.
CHANGEMENTS DE POSITION FRÉQUENTS ET DANSEUSE
Soyez rigoureux quant à votre hygiène, notamment avant les longues sorties : lavage ou désinfection locale, changement systématique de cuissard entre chaque entraînement, utilisation d’une peau de chamois synthétique, ergonomique et dermophile, c’est-à-dire antimicrobienne.
SELLE À ENCOCHE PÉRINÉALE ET BEC INCURVÉ
Au prix de quelques réglages, n’hésitez pas à remonter un peu le guidon et à incliner légèrement le bec de selle vers le bas. Le choix d’une selle adaptée accroît véritablement le confort de votre prostate. Dans cette optique, la présence d’une encoche périnéale est incontournable. Un modèle un peu large offrant un bon appui latéral sur les ischions du bassin réduit d’autant la compression centrale. On peut également opter pour un bec de selle incurvé vers le bas. Les selles SMP répondent volontiers à cette description. ✱
« De 7 à 77 ans », tranche d’âge des lecteurs potentiels du Journal de Tintin, célèbre bande dessinée du… siècle dernier (LejournaldeTintin a cessé de paraître en 1988 après 40 ans d’existence). C’est à peu près ce que beaucoup considèrent comme étant le créneau favorable à la pratique du vélo.
PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME
«
De l’âge de raison à l’âge de la déraison » osent, dire certains. Dans la pratique, ces limites se permettent une grande liberté. D’un côté, avec la vulgarisation de la draisienne : de plus en plus de bambins pratiquent le deux-roues dès la crèche et pédalent de manière autonome dès 3 ans. De l’autre, quelques centenaires nous surprennent en bouclant plus de 25 km en une heure (Robert Marchand âgé de 102 ans en janvier 2014 parcourt 27 km en 1 heure sur la piste de Saint-Quentin-en-Yvelines) ! Mais est-ce bien raisonnable ?
Nous ne le répéterons jamais assez, l’activité physique quotidienne est un des piliers de notre « bonne » santé. Et cela, quel que soit l’âge. Pour l’enfant, c’est le principal levier pour assurer son développement (à la fois physique et intellectuel). Pour le senior, l’activité physique permettra de maintenir ce capital santé à son meilleur niveau et de retarder la « dépendance ». De toute façon, dès 40 ans la courbe s’infléchit. Nos qualités physiques déclinent. Elles prennent un coup de vieux, mais pas de façon linéaire. C’est
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plutôt à l’image de la parabole inversée (voir schéma). Dans un premier temps, entre 25 et 40 ans, nous ne nous en apercevons pas, ou si peu ; mais la pente est inéluctable. Pour ralentir le processus (et adoucir la pente), nous sommes « condamnés » à bouger et à soigner notre hygiène de vie. Et ce, malgré les freins de toutes sortes : ce temps qui nous manque, la sollicitation des écrans qui nous sédentarisent, quelques douleurs, de-ci, de-là, et… l’incitation à la paresse !
Cependant, il ne s’agit pas de se lancer dans une pratique irrationnelle. Sur la base des sollicitations quotidiennes (jardinage, bricolage de toutes sortes, marche et montée d’escaliers (plutôt que l’ascenseur ou l’escalator), il convient de choisir des activités physiques adaptées aux besoins.
2 critères essentiels :
Dépenses énergétiques optimisées ;
Et sollicitations musculaires de qualité.
On pense bien sûr aux activités énergétiques dites « d’endurance », telles que la marche active, la course à pied, le vélo. Mais, pour le niveau de la sollicitation musculo-tendineuse, nous sommes quelque peu frileux. Et pourtant, les enjeux sont de taille. Il nous faut faire un petit détour du côté des récents travaux en physiologie.
Notre corps, lors d’un effort de haute intensité, adopte la logique d’une entreprise en situation de crise, il lui faut, en quelque sorte, mettre en place « un plan social » : éliminer les cellules moins efficaces, vieillissantes, pour les remplacer par des cellules neuves. « Place aux jeunes ! » Et lors de ce grand remplacement, l’entraînement en force se révèle nettement plus efficace que celui en endurance. Quel que soit notre âge.
Mais n’y aurait-il pas de risque à proposer à des seniors de + de 70 ans des sollicitations musculaires de haut niveau ? Nous voyons apparaître 2 arguments qui mettraient en avant le bien connu principe de précaution :
La relative fragilité biomécanique d’un organisme vieillissant ; Les risques cardio-vasculaires.
Et c’est là qu’il nous faut à nouveau y regarder de plus près, en faisant appel aux scientifiques. Tout d’abord intéressons-nous à l’impact musculaire. Une sollicitation de haute intensité en course à pied n’est pas sans risque pour notre senior, en raison essentiellement de l’impact « excentrique » lors de l’amorti, à chaque foulée. Il en va différemment chez le cycliste. Pas d’impact au sol et chaque coup de pédale peut exiger un haut niveau de force sans traumatiser les structures musculotendineuses. Un senior peut donc se faire plaisir en s’autorisant quelques sprints à plus de 700 watts, sans risque. Juste le « risque » de faire le ménage et ainsi permettre aux vieilles cellules d’être « recyclées ». Mais à être trop généreux dans la puissance développée, la fréquence cardiaque (FC) va probablement monter au-delà du raisonnable ? Pas du tout ! Mais à condition de jouer sur la durée de ces accélérations. Nous avons testé : lors d’accélérations de
très haute intensité (sprints), la FC ne montait que de 15 à 20 battements (par exemple de 115 à 130). Il suffit de laisser redescendre cette fréquence en dessous de 115 avant une nouvelle « secousse » et ainsi éviter la dérive cardiaque. Rien à voir sur le plan cardio avec la logique du 30/30 (30 secondes d’effort, puis 30 secondes de récupération, du début à la fin). Ce type d’entraînement double la mise, en ce sens qu’il y a double sollicitation ; en quelque sorte du « 2 en 1 » : les filières énergétiques et le système cardio-vasculaire du fait de la dérive. Le cœur n’a plus le temps de récupérer avant la sollicitation suivante. C’est bon pour les jeunes à l’approche d’une compétition, mais à éviter pour les seniors soucieux avant tout de leur capital santé.
En effet, à partir de 50 ans, nous avons tous des plaques d’athérome, ces dépôts fibreux dans les parois de nos artères qui peuvent progressivement réduire l’irrigation de certains organes et à terme provoquer une ischémie, c’est-à-dire obstruer l’artère et conduire à l’infarctus de l’organe en aval.
Il nous faut rappeler ici que les facteurs de risque ne se limitent pas à la sédentarité. L’hygiène de vie dans son ensemble participe au bon état de nos artères. Alimentation irrationnelle, tabagisme
Et après l’arrêt de toute pratique
En rouge : évolution de la cylindrée d’un cycliste top niveau et pratiquant le vélo + activités physiques complémentaires jusqu’à...
En vert : évolution de la cylindrée d’un sédentaire
En bleu : évolution d’un cycliste ayant arrêté toute pratique physique à partir de 25 ans
Nous constatons que notre cycliste (bleu) développe correctement sa V02max (élément fondamental de son capital santé).
Mais, à l’arrêt de sa pratique (à 25 ans), sa cylindrée chute, puis redescend progressivement au niveau d’un sédentaire.
3 billes massantes
Masser la zone douloureuse ou inflammatoire avec l’applicateur à billes pour faire pénétrer le gel.
Pas avant 15 ans. Ne pas utiliser chez la femme enceinte. Ceci est un médicament. Contient du diclofénac. Ne pas associer à d’autres médicaments contenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou de l’aspirine par voie orale ou locale. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien. Si les symptômes persistent plus de 4 jours, consultez votre médecin.
Janvier 2024 - Visa N° 22/07/61183406/GP/003 - FEG4209
et consommation excessive d’alcool y ont également toute leur part de responsabilité. Activité physique et qualité de nutrition agissent en quelque sorte en synergie, c’est-à-dire qu’elles se potentialisent l’une l’autre. Autant nous ne pouvons pas agir sur certains facteurs de risque : âge, sexe, hérédité, autant nous pouvons maîtriser les autres paramètres.
Il nous faut aborder également une des raisons de se montrer plus vigilant après 70 ans. Le vélo : sport porté, mais aussi sport d’équilibre. Autant la chute, pour un enfant, fait partie de son
quotidien, de sa manière de tester ses limites, autant, pour un senior, c’est une expérience à éviter. Or, sur les quelques centimètres carrés de contact entre les pneus et le sol, repose notre intégrité physique. Sur route, à plus de 50 km/h, comme à VTT sur des pistes caillouteuses ou lors de descentes dites « techniques », le risque est réel. La vitesse de réaction diminue avec l’âge. De ce fait, l’inertie augmente et les réajustements de la posture ne sont plus instantanés. Le pilotage d’un VTT devient plus aléatoire. Lors d’une chute, même anodine, ce sont souvent quelques côtes, une clavicule, un col du fémur ou même le bassin qui risquent de présenter des traits de fracture. Le retour vers une activité physique en sera différé, et parfois de plusieurs mois. L’équilibre sera donc doublement rompu !
De toute évidence, il sera nécessaire de prendre une marge de sécurité et, très souvent, il nous faudra faire l’expérience d’une chute pour accepter d’adapter notre pratique. Cela passe par une plus grande distance avec celui dont on prend la roue, réduire quelque peu la vitesse lors de descentes… grisantes, mais aussi adapter les parcours à VTT.
Si nous avons plaisir à rouler, nous choisirons donc le vélo comme activité physique de base. Ce sera en quelque sorte notre plat principal. Mais que mettrons-nous en accompagnement, et en dessert ?
Les sorties cyclo répondent tout à fait à une activité d’endurance qui peut demander un appel énergétique suffisant pour bousculer notre métabolisme sur 1 h ou 2, voire plus. Mais qu’en est-il de la qualité d’implication musculaire ? Pour ce faire, il nous semble donc intéressant de réaliser des « sorties moteur ». Le moteur étant le muscle. Sorties courtes avec quelques accélérations franches d’une vingtaine de coups de pédales, suivies de larges plages de récupération. Attendre de ne plus être essoufflé avant d’accélérer à nouveau.
Mais, en dehors ou en accompagnement de ce plat principal, le menu proposerait bien de la marche rapide, si possible avec du dénivelé. Cool lors de la montée et travail excentrique en descente. De la natation pour, entre autres, stimuler la ventilation. Comme dessert, quelques séances de gym d’entretien, avec du stretching et des exercices d’équilibre. Les capteurs proprioceptifs ont besoin de rester réactifs.
L’écart se creuse entre ceux qui n’y prennent pas garde et ceux qui ont intégré un mode de vie soucieux de leur capital santé. La descente vers la dépendance peut être sensible pour certains dès 30 ans, alors que pour d’autres les capacités physiologiques restent optimales au-delà de 50 ans. Pour Véronique Billat (chercheuse en physiologie) qui suivait Robert Marchand lors de son record de l’heure, Robert avait les capacités physiologiques et cardiaques d’un homme de 45 ans. Nous ne pouvons donc que souscrire à l’idée que la pratique du vélo est bénéfique de 3 à 103 ans. Et pourquoi pas au-delà ? ✱
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Depuis toujours, JULBO travaille en étroite collaboration avec les athlètes de toutes les disciplines pour apporter aux sportifs les meilleures solutions en termes de protection et de montures techniques.
David Gaudu, cycliste, Groupama-FDJ « Prendre la meilleure trajectoire est primordial pour viser la victoire. Équipé des Ultimate adaptées à ma vue, j’ai gagné en précision et en sérénité. Je reste 100 % focus sur mon objectif. » ✱
Christophe Baudry – expert solaire chez Julbo « Trop peu de gens savent qu’il existe des lunettes de soleil adaptées à la correction spécifiques pour le vélo. Nous avons essayé de simplifier le système pour avoir des lunettes qui répondent à 80 % des corrections. Elles sont adaptées au vélo car elles protègent des insectes grâce à leur ergonomie et elles s’adaptent aux différences de luminosité. Nous sommes parvenus à gommer les inconforts générés par les montures galbées traditionnelles. Julbo est le seul fabricant de verres + montures, ce qui nous permet de faire du sur-mesure pour un meilleur confort. Pour les longues sorties à vélo, il faut bien soigner ses yeux et garder la correction sans l’inconfort. Nous souhaitons répondre également à la demande des personnes qui ne peuvent pas porter de lentilles et qui n’ont donc pas d’autre choix que de mettre des lunettes correctrices. Les modèles développés par le RxLab ont une meilleure qualité de vision sans sensation de fatigue et permettent donc de limiter les clignements des yeux. Un détail qui peut jouer sur la performance en compétition ! Les verres photochromiques s’adaptent à la luminosité tout au long d’une sortie vélo, vous pouvez donc les garder même sans soleil. Ces lunettes sont délivrées par les opticiens, nous les fabriquons dans le Jura où nous sommes basés depuis 12 ans et nous les distribuons à l’international. Une fois la commande passée, la monture est prête en une semaine pour être livrée. Notre laboratoire grandit et se modernise avec de nouvelles machines pour répondre à une demande grandissante. De plus en plus de gens pratiquent le vélo avec de meilleures connaissances et des exigences plus poussées envers leur équipement. Sur ces lunettes nous avons de très bons retours et nous restons à l’écoute avec notre service après-vente qui accompagne chacun de nos clients. La technologie REACTIV des verres donne une très bonne qualité optique avec style !
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LE SUR-MESURE MADE IN FRANCE
Cédric Tassan a 47 ans, il est marié et père de 2 enfants. Il revendique avoir une situation familiale classique dans des réalisations qui le sont un peu moins ! En effet, cet explorateur à vélo parcourt le monde à VTT depuis quelques années. Curieux dès son enfance, il a toujours voulu aller voir ce qu’il y avait plus loin, c’est comme ça qu’il s’est lancé tout seul en 2021 et est parti sur un coup de tête au Kirghizistan. Il a vécu cette aventure comme une véritable révélation et continue à explorer des parties du monde sur son VTT à la découverte des paysages et des civilisations.
Pourquoi avez-vous choisi le VTT ?
Je suis né à Grenoble, dans la montagne, où je faisais beaucoup de randonnées et de ski. Puis j’ai déménagé à Salon-deProvence à 12 ans, ce qui a été un véritable déracinement. J’ai été confronté à un environnement différent. Je me suis mis au VTT dans les années 1990 pour explorer les collines autour de chez moi. L’avantage est qu’on va plus vite qu’à pied, plus loin aussi, et c’est ludique ! C’était un très bon moyen pour découvrir les environs.
En 2005, j’ai créé ma maison d’édition, VTOPO, qui présente des cartes topographiques pour tous les types de vélos.
Pourquoi explorer le monde à vélo ? J’ai beaucoup de mal à rouler sur les mêmes chemins… J’ai envie d’aller voir ce qu’il se passe ailleurs, au-delà des frontières ! Depuis 2021 je mets le vélo au sein de l’exploration, essence même de la découverte et des rencontres. C’est un superbe moyen d’aller chez les gens et de faire tomber les barrières.
Que vous apportent ces aventures ? Une très belle ouverture d’esprit sur d’autres cultures. C’est important d’arrêter les préjugés que l’on peut avoir sur les différents peuples du monde. Nous n’avons pas toujours accès à l’information et à la connaissance de ce qu’il se passe
réellement à l’autre bout du monde. Ces voyages m’ont permis de savoir qui j’étais et ce que je voulais faire dans la vie. Je trouve que la transmission est passionnante, j’ai plaisir à partager mes aventures. Je peux également apporter quelque chose à ces peuples en m’intéressant à leur culture et à leur région. Il y a un véritable respect dans l’échange interculturel.
Quelles sont vos plus belles aventures ? L’Ouzbékistan où je suis allé tourner un long métrage. Ce fut un voyage très riche grâce aux nombreuses rencontres que j’ai faites sur place. C’est un peuple passionnant qui affectionne particulièrement les petits villages dans les montagnes. Le plus beau en termes de paysages est mon voyage au Kazakhstan. Les paysages et le désert étaient incroyables.
Quelle sera votre prochaine aventure ?
Je vais partir cet été en Afghanistan pendant quatre mois. J’ai déjà prévu mon itinéraire mais ce n’est pas évident car je manque d’informations… Je souhaite explorer des endroits coupés du monde depuis des décennies. Je ne sais pas si je vais parvenir à y accéder, déjà le fait de rentrer dans le pays est une aventure ! J’ai prévu d’y tourner un documentaire sur ma quête de la Vallée perdue. ✱
Les cyclistes parisiens se donnent rendez-vous autour de l’hippodrome de Longchamp. Cette boucle de 3,6 kilomètres est protégée des voitures. Sa configuration est idéale pour décliner des fractionnés structurés. Désormais, vous tournerez sans vous ennuyer !
Pour leurs sorties longues, les passionnés de vélo habitant Paris filent souvent en vallée de Chevreuse. Mais, pour des entraînements plus courts, le vélodrome de Longchamp offre une alternative champêtre au home-trainer. Vous réaliserez aisément votre échauffement et votre retour au calme entre votre domicile et le bois de Boulogne en roulant tranquillement sur les pistes cyclables qui sillonnent désormais la capitale. Sans perdre de temps, vous programmerez une séance thématique autour de 100, 90 ou 80 % de votre VO2max.
La portion montante est longue d’environ 600 mètres. Selon votre niveau, vous la parcourrez en 1 à 2 minutes. Voilà qui constitue une durée bien adaptée pour travailler votre puissance maximale aérobie. Vous le savez, la PMA est la puissance la plus basse à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum et votre consommation maximum d’oxygène ou VO2max. Cependant, pour bénéficier de cet accrochage physiologique et métabolique, il faut patienter environ 3 minutes… ou répéter les sessions. Pour ajuster au plus tôt votre intensité, vous pouvez faire référence à votre PMA si vous disposez d’un capteur de puissance.
PMA 100 %, RÉSERVE CARDIAQUE 100 %, PÉNIBILITÉ : TRÈS DURE, RESPIRATION : ESSOUFFLEMENT INTENSE, MUSCLES : BRÛLANTS
Mais d’autres critères restent très pertinents. La « pénibilité perçue » de l’exercice doit être qualifiée de « très dure ». Les
muscles brûlent. L’essoufflement est très intense, parler est impossible. À partir du sommet, passez en récupération. Passive d’abord en restant en roue libre dans le faux plat descendant, puis active en relançant sereinement de retour sur le plat. « Dans les livres », le paiement de la dette en oxygène est optimal à 60 % de votre PMA mais vous pouvez faire varier l’intensité de cette session en fonction de votre ressenti. Il est conseillé de remonter un peu dans les tours à l’approche de la petite bosse afin d’approcher votre fréquence cardiaque maximum arrivé en haut. En théorie, à l’occasion des séances de VO2max, la durée de récupération est égale à celle du temps de travail. C’est le fameux 30s/30s ou le 1mn/1mn. Ces chiffres ronds caractérisent l’aspect quelque peu arbitraire de la méthode. En réalité, au fond de vos cellules, c’est la juste intensité de la portion difficile qui valide les adaptations. Vous pouvez sans culpabiliser réoxygéner vos muscles sur le reste du tour, pendant 4 à 7 minutes. Selon vos aptitudes, enchaînez 4 à 10 tours. En début d’entraînement, quelques stimulations suffisent à booster les métabolismes. À haut-niveau, lorsque vous approchez l’asymptote de votre progression, il est nécessaire de multiplier les décompensations pour espérer peaufiner les adaptations biologiques.
À cette intensité, appelée aussi « dynamisation du seuil », les sessions de travail doivent durer environ 6 à 8 minutes. C’est votre chrono approximatif pour fermer la boucle ! L’ordre de grandeur est le bon ! Pendant un tour complet, mettez-vous à 90 % de votre PMA. Sans capteur de puissance, atteignez 90 % de votre réserve cardiaque (la réserve est le nombre de battements disponibles entre la FC repos et la FC max).
PMA 90 %, RÉSERVE CARDIAQUE 90 %, PÉNIBILITÉ : DURE, RESPIRATION : ESSOUFFLEMENT NET ET CROISSANT, MUSCLES : CHAUDS
Sans cardiofréquencemètre, vous qualifiez votre pénibilité perçue de « dure », vos muscles sont chauds, votre essoufflement est net et croissant. À l’université, on vous indique que le temps de récupération au cours de ces séances doit être égal à la moitié du temps de travail. Là encore, ces données arithmétiques vous indiquent que, dans la vraie vie, vous pouvez moduler ! En pratique, moulinez cool sur le tour suivant puis relancez. Mettez juste un point d’honneur à bien cibler la haute intensité. Un tour rapide à 90 %, un tour lent à environ 60 %. Pour une bonne séance, vous réaliserez cet enchaînement 2 à 5 fois.
Le temps de travail à 80 % est classiquement de 15 à 45 minutes. Cette séance porte le nom… toujours controversé mais toujours utilisé… de « séance au seuil ». Seuil lactique pour les uns, seuil ventilatoire pour les autres, quoi qu’il en soit ce niveau de sollicitation se situe au voisinage de 80 % de votre PMA. Cette zone de transition biologique n’est pas trop éloignée mais légèrement supérieure à l’intensité maximum maintenue une heure. Cette donnée plus pédagogique que physiologique est appelée « FTP » par Frédéric Grappe et sert à quantifier de multiples programmes d’entraînement sur de nombreux home-trainers connectés.
PMA 80 %, RÉSERVE CARDIAQUE 80 %, PENIBILITÉ : ASSEZ DURE, RESPIRATION : ESSOUFFLEMENT LÉGER, MUSCLES : TIÈDES
A 80 % de votre PMA, vous atteignez 80 % de votre réserve cardiaque. Vous considérez l’exercice comme « assez difficile ». Vous êtes « légèrement essoufflé » et vos muscles sont « tièdes ». Cette séance inclut une seule session continue à cette intensité. N’hésitez pas à varier la posture pour multiplier les adaptations et diversifier les coordinations : mains en bas du cintre en descente, cocottes sur le plat et danseuse dans la grimpette.
L’entraînement croisé représente une stratégie majeure de prévention en matière de traumatologie du sport. Chez le senior, il arrive que les séances rapides « passent moins bien ». En cas de blessure, il est souvent recommandé de continuer à trottiner pour mécaniser la lésion et limiter le déconditionnement spécifique. Cependant, dans ces circonstances, les sessions intenses doivent être réalisées sans impact et sans freinage. L’elliptique et le vélo à Longchamp constituent une bonne façon de réaliser des fractionnés structurés.
Plus arboré que l’anneau de Longchamp, le tour du bois de Boulogne sur les pistes cyclables est long d’environ 11 kilomètres. Ce parcours est particulièrement agréable sur un vélo encaissant un terrain plus irrégulier. On peut s’y concocter une balade cool et contemplative de récupération active. Loin d’être gênant, les croisements avec les routes automobiles sont l’opportunité d’une bonne séance de fartlek. Vous le savez, cet entraînement nous vient d’Europe du Nord. Il signifie « jeu de course ». Il consiste à accélérer au feeling et récupérer selon les opportunités du terrain. De fait, à chaque carrefour, vous patientez sereinement puis au signal vous envoyez les watts d’autant plus intensément que vous avez récupéré longtemps. Voilà de quoi « assouplir vos métabolismes énergétiques » et assumer toutes les situations en compétition ! ✱
Ce propos n’est pas d‘évoquer le bonheur d‘un couple de cyclotouristes communiant dans l’effort pour découvrir un de nos beaux coins de France, cela pourrait être le début d’un beau roman. Mais, plus prosaïquement, de louer l’intérêt du tandem pour accompagner un copilote en situation de handicap, ainsi que l’avantage de cette pratique lorsque le copilote souffre d’une affection chronique dite « de longue durée ».
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2. Anglet 6. La Clusaz
3. Hendaye 7. Métabief
4. La Londe-les-Maures
La conduite la plus fréquente et reconnue est celle d’emmener un coéquipier présentant une déficience visuelle partielle ou une cécité définitive. La pratique du tandem dans ces circonstances est en théorie particulièrement indiquée, sans limite particulière, car le coéquipier présente en effet une capacité physique non altérée, en simple adéquation avec son âge, voire parfois supérieure, s‘il est un sportif avéré. En effet, derrière cette cécité contrainte se cache souvent une volonté surprenante. Le désir de faire oublier son handicap motive le non-voyant pour décupler ses performances physiques bien au-delà de la moyenne. La seule difficulté du tandem se résume alors à une entente harmonieuse entre le pilote et son copilote, ou pour le copilote à trouver un partenaire voyant qui présente des compétences physiques équivalentes aux siennes ! Le pilote n’est donc essentiellement que l’œil du copilote. C‘est par la voix et la communication qu’il va falloir coordonner l’équipage sur la machine. Au-delà de l‘entente technique, ce sont les qualités humaines des deux partenaires qui vont souder cette équipe. Il faut construire cette relation de confiance et apprendre à progresser ensemble, resserrer les liens et se respecter, sans aucune notion de hiérarchie évidemment. Si au démarrage le pilote fournit un effort plus important au niveau des bras pour maintenir l’équilibre du vélo, c‘est la coordination du bon rythme de pédalage qui prévaudra rapidement. Ce rythme de pédalage résulte exclusivement de la répartition de la force musculaire entre les deux protagonistes. Si l’un des deux équipiers a la velléité de démontrer sa supériorité musculaire, il s’essoufflera rapidement et devra se résigner à reprendre le rythme de pédalage en adéquation avec la force musculaire de son partenaire. Le poids du tandem, bien supérieur à celui d‘un vélo solo, est en effet un obstacle au démarrage, à une accélération brutale, voire un net handicap dans les montées. En revanche, l’inertie engendrée par ce poids représentera sur le plat un avantage considérable pour aller atteindre une belle vitesse. Cette sensation de puissance est un vrai moment de bonheur aussi intense qu’éphémère, qui laissera à nos deux équipiers soudés dans l‘effort un souvenir inoubliable.
Si l’œil est heureusement devant, les autres sens sont répartis entre les deux protagonistes, avec une acuité prépondérante bien souvent pour le non-voyant concernant l’audition, voire l’olfaction. Il reconnaîtra en général facilement la voix des autres protagonistes de la sortie et signalera plus précocement l’arrivée d’un autre véhicule. C’est un avantage certain, mais aussi parfois
C’EST PAR LA VOIX ET
une source d’angoisse notable. Le son pétaradant d’une grosse moto, d’un camion, ou pire le brouhaha d’un embouteillage est une source de stress décuplé par l’impossibilité d’analyser visuellement la réalité du danger. La communication avec une description objective de la situation est primordiale pour éviter une possible crise de panique.
La pratique du tandem est un vrai sport de partage qui développe la responsabilisation du pilote, pour assurer la sécurité et obtenir la confiance absolue de son partenaire non voyant. La convivialité et la complicité dans l’effort commun constituent le gage d’un désir de renouveler les sorties pendant des années. ✱
TÉMOIGNAGE D’UN FERVENT
RECONNAISSANT DU TANDEM
Abdou, c‘est son surnom amical lorsque je l’ai connu il y a quinze ans. C’est en référence au sprinteur Abdou-Japarov qu’il a acquis ce surnom dans notre groupe de cyclos. Inutile d ‘ouvrir un livre d’anatomie, la morphologie des mollets et des cuisses de mon ami suffit pour découvrir in vivo la prépondérance des muscles jumeaux ou quadriceps chez le cycliste accompli. Président du club au début de ce siècle, il est à l’origine de la création de la section tandem. À l’époque, cela s ‘adressait exclusivement aux déficients visuels. La découverte de sa maladie de Parkinson fut inopinée, lors d’une consultation pour une extinction persistante de sa voix ; l’ORL qui l’examinait ne constatant pas d‘anomalie des cordes vocales, suivit son intuition et l’invita à demander un avis neurologique. L’hypothèse pressentie fut malheureusement confirmée. Passée la sidération, compréhensible après un tel verdict, le début du traitement médical institué, notre ami Abdou pose timidement la question de sa pratique de cyclo, essentielle au moins pour son moral. Le neurologue de la jeune génération est convaincu des bienfaits de l’activité physique, l ‘encourage à poursuivre tant que son équilibre le permet. C’est ce qu’il fit, deux à trois fois par semaine pendant six ans sans assistance. Mais la maladie progresse insidieusement, la rigidité diminuant la réactivité réflexe, après deux chutes heureusement sans gravité, nous lui avons proposé des sorties en tandem alors qu‘il est âgé de 76 ans. La sensation de fatigue est un fléau quotidien, qui pourrait être dissuasif pour un effort en aérobie, mais Abdou est conscient que, après une sortie de 60 à 70 km, il se sent beaucoup mieux tant sur le plan moral que sur les effets de la maladie, pour au moins les deux jours qui suivent. Il se sent apaisé, heureux et plus détendu, avec des mouvements qui retrouvent la normalité de leur amplitude. Même le timbre de sa voix s ‘éclaircit. Il est donc toujours volontaire pour sortir, deux fois par semaine, si les conditions météo le permettent. À l ‘initiative de la création de la section tandem de son club, il n’envisageait pas à cette époque être concerné et pourtant, c’est bien un juste retour des choses qu’il bénéficie en sécurité de ces sorties à deux, moments de complicité, voire de franche partie de rire.
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©A. SchroterNous savons que les bien portants pour rester valides sont encouragés à se mobiliser quotidiennement afin de préserver leur autonomie. C‘est ce que l’on qualifie de « prévention primaire ». Si la maladie est diagnostiquée, le discours sera identique.
PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA - MÉDECIN FÉDÉRAL FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME
Il n’est pas tant de savoir si on doit recommander une pratique régulière d’activité physique adaptée aux personnes atteintes d’une maladie chronique. Il n’y a plus aucun doute sur cette nécessité. Il s‘agit de proposer un programme le plus efficient, selon les aptitudes physiques, et tenant compte de l’attrait pour une activité particulière, le plaisir étant le seul vrai gage de la pérennité d’une pratique. Le but ultime est d’obtenir un bénéfice maximal avec une régularité de la poursuite de l’activité. Seuls le plaisir et le bonheur de cette pratique sont les garants du succès. Le vélo est indiqué pour la plupart des maladies chroniques, car il se pratique assis en décharge du poids. Il sollicite peu les articulations, recommandé pour les gens en surpoids à condition de rouler en débutant sur des parcours peu vallonnés. Sport endurant, il est excellent pour le cœur et les vaisseaux. La technicité du vélo est en principe simple, cela ne s’oublie pas, dit « le sens commun », mais il faut être capable de maintenir l’équilibre sur les quelque
cm2 où reposent les pneus. Cela peut être problématique au cours de l’évolution de certaines pathologies, comme les maladies neurologiques dont la maladie de Parkinson sera prise comme exemple, car à bien des égards elle est parfois surprenante.
Le mérite revient en premier au Dr Alberts de la clinique Cleveland ; en 2003, ayant emmené en tandem une patiente parkinsonienne un dimanche, il fut interpellé par ses propos dans les jours qui suivirent. Elle constatait qu’elle ne ressentait plus le Parkinson, dans la semaine qui suivit la sortie. Des études ont été menées depuis, qui confirment l’intérêt d‘une pratique régulière de l’activité physique. Auparavant, le repos était préconisé de première intention ! L’explication est pourtant simple et surtout des plus logiques. C’est le déficit en dopamine, secrétée par les neurones des cellules d’une partie du cerveau
qui est rendu responsable des manifestations cliniques de la maladie. La dopamine fait partie des endorphines ou « hormones du bonheur », elle est secrétée abondamment au cours d’une activité sportive forcée. La boucle est bouclée, la pratique sportive ne peut être que bénéfique pour ralentir les signes cliniques, lutter contre l‘abattement, voire les manifestations dépressives. Le but étant de maintenir le plus longtemps possible un meilleur équilibre physique et psychique. Mais un parkinsonien est-il capable de maintenir l’équilibre à vélo ? Depuis une dizaine d‘années, on s’est rendu compte que
LA PRATIQUE
SPORTIVE NE PEUT ÊTRE QUE BÉNÉFIQUE POUR RALENTIR LES SIGNES CLINIQUES.
des patients qui présentaient une difficulté marquée pour la marche étaient parfois capables paradoxalement de se diriger avec une habileté surprenante à vélo. L‘apprentissage et les commandes nerveuses concernant marche et vélo n’utilisent pas les mêmes circuits nerveux. D‘où le paradoxe d’un cycliste se déplaçant naturellement avec aisance qui, dès la descente de sa machine, sera bloqué pour mettre un pied devant l’autre* (http://www.youtube.com/watch?v=wRnKhe_zt5A). Un effort soutenu à vélo pourra être bénéfique pour diminuer les tremblements ou la difficulté à la marche, dans les heures, voire les deuxou trois jours suivant l’activité sportive.
La complexité, c‘est qu’il n’y a pas une maladie bien cadrée de Parkinson, mais des malades qui parmi le panel répertorié des signes cliniques connus de la maladie présenteront certaines manifestations plus prononcées. Ils seront cependant préservés pour d’autres symptômes. Autrement dit, chaque malade est un cas particulier. Par exemple, le tremblement qui est souvent la manifestation emblème de la maladie n’est, en fait, pas présent pour 1/3 des patients. De même, l’équilibre à vélo mis en exergue précédemment n’est pas systématique. Certains pourront faire des prouesses, mais d‘autres perdront aussi l’équilibre plus rapidement sur un vélo. L’évolutivité de la maladie, même si elle est ralentie par l’association du traitement médical et de la pratique sportive forcée, va néanmoins se poursuivre. Dans ces situations, la pratique du tandem devient la solution recours évidente. De même, si avec l’âge la fatigue musculaire se fait plus prégnante, le tandem électrique est le bienvenu pour encore quelques années de plaisir partagé. Bien sûr, le home-trainer est sécurisant mais nettement moins ludique qu’une sortie en plein air à deux compères ! Point n’est besoin de programme bien défini, la géographie et son dénivelé naturel sont là pour imposer des efforts suffisants. En tandem on se stimule et on s‘encourage mutuellement. Néanmoins, la vigilance sur l’équilibre ou l’apparition de signes inhabituels reste constante. Les sorties dans la nature sont d’autant plus bénéfiques qu’elles sont bien plus agréables que le temps passé sur un home-trainer. C’est aussi bien sûr une autre possibilité, mais tellement moins ludique. Le pilote doit rester vigilant et s’assurer de ne pas entraîner son acolyte vers l’épuisement. La communication prend toute son importance, ainsi que connaître son copilote et détecter une fatigabilité précoce inhabituelle.
En résumé, la pratique du tandem est un excellent dérivatif pour ralentir l’évolutivité de la maladie sur le plan physique, mais aussi le simple partage de cet effort dans la convivialité permet de ralentir la tendance dépressive et la sensation d‘isolement qui est aussi un caractère bien identifié de cette maladie.
Enfin des séances ludiques sur home-trainer ! Et si derrière l’innovation des entraînements connectés se cachaient des effets indésirables sur la santé ? Explications de votre médecin du sport et conseils préventifs !
PAR LE
DOCTEUR
STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORTIl n’y a pas si longtemps, les habitudes du cycliste se cantonnaient à une longue sortie dominicale. Rares étaient mes patients qui avaient le temps de rouler en semaine… et les courtes journées d’hiver sonnaient souvent le glas de bonnes résolutions estivales. Certains, encouragés par leur médecin du sport, empoignaient leur ardeur et grimpaient sur leur hometrainer de temps à autre. Pendant 30 minutes, ils moulinaient ou déroulaient quelques fractionnés, bercés par les mauvaises nouvelles de BFM.
ENFIN LE HOME-TRAINER DEVIENT LUDIQUE ! Heureusement, pour la santé, la performance et le moral des cyclistes, les entraînements connectés sont venus ajouter du plaisir et de l’assiduité ! Désormais, vous pouvez donner rendez-vous à vos amis pour pédaler ensemble dans les plus beaux spots cyclistes du monde !
ZWIFT est né 2 fois ! Il est conçu en 2014 et commence son développement. Mais c’est en mars 2020 qu’il voit réellement le jour en France ! À cette date, le virus de la COVID-19 impose à tous nos compatriotes de rester confinés ! Les cyclistes sont privés de leur bain de nature du week-end ! Ils perdent aussi les copains et la convivialité du club ! Ils risquent même de voir disparaître leur condition physique à quelques semaines des cyclosportives encore notées dans leurs agendas !
Pour garder la forme et même pour occuper nos longues journées, le home-trainer s’impose ! La fenêtre de négociation avec le conjoint est optimale �� ! La situation est grave et autorise désormais l’installation d’un vélo dans la maison…
pourquoi pas devant la télévision ! C’est alors que ZWIFT vous propose d’enfreindre toutes les règles étatiques ! Dans un monde figé et désocialisé, vous pouvez voyager à l’autre bout de la planète et rouler avec tous vos copains ! Si vous souhaitez prendre rendez-vous avec vous-même, pas de problème ! Si vous êtes épris de rigueur mathématique et informatique, pas de souci ! Ce même logiciel vous concocte une série de fractionnés personnalisés.
Ils sont même quantifiés autour d’une nouveauté scientifique semblant assurer un maximum de crédibilité : la FTP �� ou Fonctional Threshold Power se traduisant par « puissance fonctionnelle tolérée » pendant une heure. En effet, son inventeur, Frédéric GRAPPE, a repassé à la moulinette les concepts d’entraînement fondés sur les pourcentages de PMA ou « puissance maximale aérobie » en y insufflant un GRAIN ��
de « temps de maintien » ! Une évolution pédagogique mais pas de révolution physiologique ! Toujours est-il que ces innovations motivent et favorisent une pratique régulière. De surcroît, si vous êtes en mal de confrontations, vos amis peuvent devenir vos adversaires à tout moment. Il est possible d’organiser des courses… pourquoi pas tous les jours ! Entre découverte du fractionné intensif et compétitions trop fréquentes, de nombreux ZWIFTEURS ont fini le confinement devant mon écran de vidéo-consultation…
Après quelques semaines de pédalages intensifs indoor, mes patients cyclistes reprennent contact avec moi. Ils décrivent souvent des douleurs à l’avant des genoux. Un entretien exhaustif et quelques tests devant la caméra suffisent à faire le diagnostic de « rotule forcée ». Ce petit os circulaire constitue
un renfort du quadriceps à l’endroit où il s’écrase sur le fémur. Il sert de poulie lors de la contraction. Il frotte lors du mouvement d’extension du genou. Il est impacté lors des efforts de démarrage tels qu’on les voit à l’occasion des attaques dans le peloton. Sa face profonde est recouverte de cartilage, un tissu exceptionnel qui glisse et amortit, mais connu pour sa fragilité.
En effet, il ne reçoit pas de vaisseau sanguin et s’alimente en absorbant l’oxygène et les nutriments venus de l’os sousjacent. Bref, il peine à s’adapter à l’accroissement brusque des contraintes. Il est raboté et irrité ! Des microfragments se décrochent et provoquent un nettoyage excessif finissant par éroder les zones saines. C’est l’inflammation douloureuse. Le cartilage a besoin de temps pour se renforcer ; il progresse moins vite que le muscle qui est traversé par de nombreux
vaisseaux sanguins. Désormais, le syndrome ZWIFT se poursuit bien au-delà du confinement. Il prend parfois des allures de COVID LONG quand de nouveaux cyclistes découvrent avec trop d’enthousiasme le plaisir de pédaler intensément tous les jours !
ATTENTION À LA SURENCHÈRE DANS L’ULTRA
La banalisation des gros challenges dans l’open space de BOUYGUES participe à cette dérive ! Forts de cette nouvelle assiduité, en un an, ils pensent passer d’une sortie hebdomadaire à l’étape du Tour et ses 5 000 mètres de D+ sous le cagnard ! Mais l’inertie du corps est à l’origine de nombreuses désillusions, de grande souffrance le jour J, voire de gros pépins de santé ! Malheureusement, contrairement à l’UTMB, il n’existe pas… encore… de cyclosportives intermédiaires nécessaires à l’inscription sur l’étape du Tour !
LE SYNDROME ZWIFT ENVAHIT
L’ENSEMBLE DU CORPS…
Tous les nouveaux convertis n’ont pas la chance de bénéficier du fusible de la rotule. Ces chanceux profitent d’un message de la nature et d’un traitement bienveillant associant réduction de charge, conseils techniques, compléments alimentaires et rarement quelques injections dans le genou. Les autres vont aller jusqu’à l’épuisement ! En effet, le surentraînement est plus fréquent chez les cyclistes que chez les coureurs. Ces derniers profitent souvent des microtraumatismes de chaque foulée pour se blesser.
LE CORPS A BESOIN DE TEMPS !
Chaque lésion est l’occasion d’une réduction de la durée ou de l’intensité des séances, voire d’un peu de repos. Voilà qui constitue une bonne opportunité du destin pour récupérer ! Lorsque les pépins s’accumulent, le runneur finit par réfléchir à la philosophie de cette préparation inadaptée puis corrige le tir. Chez les adeptes du vélo, l’appareil locomoteur est moins malmené, il ne sert pas suffisamment de garde-fou. Épuisés, certains me
consultent pour bénéficier de conseils concernant le cocktail de vitamines idéal ou le complément alimentaire miracle.
LE SURENTRAÎNEMENT : UNE
!
Les plus lucides parlent de bilan de fatigue et d’altération des performances. Au-delà de l’entretien qui décrit le contexte du surmenage, l’examen clinique simple se révèle déjà très évocateur : une fréquence cardiaque et une tension artérielle de repos plus élevées que d’habitude, une récupération au test des accroupissements laborieuse malgré l’entraînement assidu. Le test d’effort cardiologique élimine une maladie du cœur mais confirme la dérive des données chiffrées et l’altération insidieuse des performances. La prise de sang met en évidence une élévation de l’hormone du stress, de la stimulation et de la destruction des tissus : le cortisol. En miroir, on constate une baisse de l’hormone sexuelle et de la construction musculaire : la testostérone.
Il est également possible de réaliser un dosage des neuromédiateurs dans les urines. On voit alors une dégradation de la production de sérotonine, de GABA et de dopamine. Le cerveau lui aussi est en panne sèche ! Lors du débriefing qui suit ces examens, les échanges se poursuivent. Notre cycliste parle encore électronique embarquée et avoue que sa GARMIN l’a informé d’une diminution de sa variabilité cardiaque attestant d’un épuisement du système nerveux réflexe. Il évoque aussi son irritabilité, voire quelques bouffées anxieuses. Il mentionne également son manque d’enthousiasme au quotidien et la chute de sa libido. Bref, le surentraînement est évident ! il est impératif d’enclencher la bonne stratégie thérapeutique avant de glisser vers la dépression !
TRAITEMENT DU SYNDROME ZWIFT : VÉLO ASSIDU EN DOUCEUR, BALADE DANS
LA NATURE, AISANCE RESPIRATOIRE
Heureusement, face à ce tableau, pas de surenchère médicale pour mener au soulagement. Le traitement de la cause est suffisant ! Bien sûr, le repos strict n’est pas la solution. Il faut réduire la charge de travail et surtout redonner plus de cohérence et de bienveillance au programme. La grande balade du week-end reste au programme mais le corps doit savourer l’accueil de l’aisance respiratoire, des jambes qui moulinent et la tranquillité de la campagne… et on arrête pour un moment les attaques dans les bosses ! Le home-trainer est encore présent dans l’agenda 2 à 3 fois par semaine. L’assiduité, la régularité ne sont que bénéfiques. Cependant, la durée est limitée à 30 ou 45 minutes et l’intensité se cantonne à l’endurance fondamentale ! Et, très important ��, on arrête les infos angoissantes de BFM… et on opte pour les jolis paysages et les visites apaisantes d’Échappéesbelles . Cette stratégie doit être poursuivie quelques semaines, parfois plusieurs mois. Les délais varient en fonction de la profondeur de votre surentraînement. Votre médecin du sport vous guidera pour renouer progressivement avec l’intensité. Il vous orientera vers un programme plus adapté, conciliant santé et performance.
En 2024, la plupart d’entre nous consacrons plus de la moitié de notre temps libre aux écrans. Smartphone, tablette, ordinateur, télévision, console de jeu… savent capter notre attention et le temps que nous consacrions à d’autres occupations ou loisirs. L’entrée dans le XXIe siècle correspond à l’arrivée massive de ces écrans qui marquent une rupture. Rupture qui concerne à la fois notre rapport au monde, nos loisirs, mais aussi notre planning, le temps que nous allons consacrer en particulier à notre pratique physique.
DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME
Le temps passé devant un écran est un des marqueurs du niveau de sédentarité (temps passé assis). Mais ce n’est pas le seul : le temps passé au volant pour un adulte ou dans une poussette pour un enfant de 3 à 4 ans, le choix de l’ascenseur au détriment de l’escalier pour monter 1 à 2 étages… Ce lien a une double nature : d’une part, en raison du temps disponible sur les 24 heures inextensibles que chaque jour nous offre, mais également par le déséquilibre physiologique accentué. En effet, si les écrans favorisent la sédentarité, cette dernière va entraîner, en cascade, un surpoids qui ne peut que s’amplifier pour conduire vers l’obésité, une dégradation des capacités physiques et augmenter les facteurs de risques de pathologies : problèmes cardiaques, AVC, diabète… Le cercle vicieux est en marche. C’est ce que François Carré (cardiologue et médecin du sport) appelle « le syndrome de la chaise » !
En effet l’association écrans et grignotage n’est pas qu’un cliché. D’après une étude récente, parue dans TheAmericanJournalof Clinical Nutrition, chaque heure passée devant un écran est associée à une augmentation de la consommation d’aliments de faible qualité nutritionnelle (boissons sucrées, fast-food, snacks salés, bonbons). Le temps consacré à la préparation des repas se trouve, de facto, amputé et qu’en est-il du plaisir des papilles lorsque nous mangeons avec une attention captée par des images ? Or, les 2 piliers essentiels à la construction et au maintien de notre capital santé sont bien l’activité physique et la nutrition.
Quand la dégradation des 2 entre en synergie, le processus délétère s’accélère. Et cela d’autant plus que, lorsque nous ne pouvons plus monter un étage sans être essoufflé, nous chercherons à éviter ces efforts jugés pénibles.
Hyperconnexion ou addiction, la limite ne peut être qu’arbitraire, un peu comme entre surpoids et obésité. À chacun de faire le diagnostic : nous est-il possible, par exemple, de nous passer de notre Smartphone pendant une journée ? Pour les adolescents, il apparaît que ¾ d’entre eux consultent leur téléphone toutes les 10 minutes. Une autre étude indique que, pour 1 ado sur 8, la pratique des jeux vidéo peut être considérée comme… problématique. Pour déterminer si une personne est accro aux écrans, plusieurs signaux peuvent alerter :
Une perte de contrôle. Se servir d’un appareil numérique fait partie des habitudes auxquelles on ne peut se soustraire ;
La sensation de vide, voire un comportement agressif, lorsqu’il n’est pas possible d’accéder à un écran ;
Le manque d’intérêt pour d’autres activités ;
Le repli sur soi, l’absence d’intérêt pour son entourage et les relations sociales en général.
1 ADO SUR 8, LA PRATIQUE DES JEUX VIDÉO PEUT ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME... PROBLÉMATIQUE.
À TOUT ÂGE, MAIS…
Quand on parle d’écrans, on pense tout de suite aux jeunes. Mais le risque touche aussi les adultes qui ont pourtant vécu une jeunesse sans ce type de sollicitations. Ils s’y sont mis eux aussi, mais n’ont pas été imprégnés dès l’enfance. En revanche, les enfants sont aujourd’hui confrontés dès leur plus jeune âge aux Smartphones, tablettes et écrans de télé, ce qui fait le lit d’une future dépendance possible. Des études ont, par exemple, mis en avant le fait que 2 ados sur 3 (11-18 ans) disposent constamment d’un appareil numérique en leur possession ou encore que plus de la moitié des 7-18 ans se connectent chaque jour à la plateforme YouTube. Or, chez les jeunes qui passent plus de 7 heures par jour devant un écran, on observe une diminution de la substance blanche dans leur cerveau ; ce qui n’est pas sans conséquences sur leur capacité à apprendre et à se concentrer. Mais si nous considérons la simple capacité physique, les jeunes collégiens ont perdu plus de 25 % de leur potentiel en à peine 2 générations. Or, la capacité physique est le meilleur marqueur de l’espérance de vie. Cela présage donc des adultes qui auront plus de problèmes de santé. Ce qui risque de coûter cher à notre société.
Il est indispensable de le développer avant 18 ans. L’une des clés serait donc de « semer les bonnes graines » pendant ces toutes premières années. La pratique de tout type d’activité physique sous forme de jeux devrait être encouragée. Au plaisir inactif devant un écran pourra ainsi se substituer le plaisir de mobiliser son métabolisme. Plaisirs de nature différente. Et pour permettre aux enfants de faire le plein d’activités physiques de manière ludique, quoi de mieux que la pratique en groupe, à l’école, avec un complément dans nos clubs ?
Pour capter notre attention, certains acteurs du Web ont recours à la psychologie comportementale, mais aussi à des recherches en neurosciences. Au cœur de leurs préoccupations, la notion de plaisir ! Quand on clique sur un contenu et que celui-ci se dévoile, un « circuit de récompense » s’active dans notre cerveau. L’organisme produit alors, entre autres, de la dopamine, autrement connue sous le nom d’« hormone du plaisir ». C’est sur cette réponse chimique que repose l’usage excessif des écrans.
LA DOPAMINE : UN ENJEU MAJEUR !
Or, l’activité physique sait produire cette hormone, il est donc important de mobiliser ce mécanisme le plus tôt possible. Un enfant a naturellement une appétence pour l’activité physique. Il ressent la nécessité de faire des expériences avec son corps, de tester ses limites, ses progrès. Alors, profitons-en pour lui permettre d’exprimer ce besoin. « Un enfant qui n’a jamais pratiqué de sport a peu de chance de devenir un adulte sportif. Or, un adulte qui fait du sport dès son enfance voit son espérance de vie en bonne santé passer de 64 à 70 ans », souligne François Carré. « Pour échapper à cette addiction, il faut marcher, sauter, courir, danser, pédaler… bouger ! »
FÉROCE…
… entre le plaisir de la contemplation d’un écran et son menu déroulant avec comme seule mobilisation : le pouce et un tout autre plaisir procuré par l’activité physique. Plaisir quelque peu différé puisqu’il ne sera ressenti qu’après un effort physique et quelques gouttes de sueur. Nous avons une propension pour le moindre effort et l’« addiction à la chaise » a beau jeu. Mais faisons le pari que la prise de conscience de ces effets délétères saura nous permettre de trouver le juste équilibre entre ces 2 producteurs de dopamine. Quelques compléments en lactates seraient les bienvenus.
Sans entrer en résistance contre ces lumières bleues, à chacun d’en trouver le bon dosage ! ✱
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Michel a 38 ans. Il pratique le VTT en compétition. Il adore le cross-country et même la descente. Pendant le confinement, il a fait beaucoup de home-trainer pour décliner les hautes intensités. Et, de temps à autre, il s’échappait dans les profondes forêts du Jura pour pédaler en endurance… au risque de voir un écureuil contaminé par le coronavirus �� !
Plusieurs semaines après le retour à la liberté, il me consulte en vidéo. À VTT, il se plaint d’une douleur sur le côté de la hanche droite, en regard du moyen fessier. Je reste intrigué car ce muscle est peu sollicité à vélo. En effet, il a pour mission de stabiliser le bassin lorsque le sportif est en appui sur une seule jambe. À vélo, les deux pieds sont placés sur les pédales et surtout les fesses sont posées sur la selle. Les quelques tests possibles à distance mettent en évidence une sensibilité lors des exercices renforçant les fessiers et les ischio-jambiers. Michel parvient à mieux localiser sa douleur. Elle est plus postérieure que le moyen fessier… et surtout elle semble plus profonde. Je suis perplexe. Alors, je l’interroge…
LE BASSIN EST EN ÉQUILIBRE À VÉLO, LES MUSCLES STABILISATEURS TRAVAILLENT PEU
Le Doc : Dites-moi, Michel, avez-vous considérablement augmenté votre charge d’entraînement après le confinement ? Avez-vous lâché les watts dès que vous avez pu crapahuter sans limite dans la montagne ?
Michel : Non, non pas tant que ça ! Les compétitions n’ont pas repris immédiatement. J’ai renoué avec le foncier plutôt sereinement. Sans compter que j’avais plutôt gardé la forme en alternant fractionnés à la maison et grandes balades en solitaire…
Le Doc : Alors, avez-vous changé de matériel ou de réglages sur votre machine ?
Michel : Comme beaucoup, après cette période difficile, j’ai voulu me faire plaisir. Je me suis offert un nouveau VTT, plus
haut de gamme et plus léger. Mais je connais bien le patron du magasin, il a conservé ma position de référence.
Le Doc : Bon, Michel, votre blessure est atypique, voire illogique. Je vous prescris une IRM de la hanche pour définir le tissu en souffrance, notamment les ischio-jambiers, le grand et le moyen fessiers. Et d’ici notre prochain rendez-vous, je vous invite à regarder sur vos applis sportives connectées. Essayez d’avoir quelques chiffres concernant la durée et l’intensité de vos entraînements. Surtout, je vous suggère de reprendre de façon exhaustive les cotes de votre nouveau vélo et de les comparer à celles de l’ancien.
CHARGE D’ENTRAÎNEMENT ET MATÉRIEL : DES PISTES DIAGNOSTIQUES ET THÉRAPEUTIQUES
SYSTÉMATIQUES
Trois semaines plus tard, je croise Michel en vidéo-consultation. Lorsqu’il apparaît sur l’écran, il est souriant. L’IRM ne montre pas de tendinite mais une bursite, c’est-à-dire une poche de glissement gonflée et inflammatoire, comparable à une ampoule profonde. Étonnamment, elle se situe entre l’os du bassin et l’os de la cuisse. Il s’agit plus exactement d’une bursite ischio-trochantérienne. Elle survient à l’occasion d’un conflit entre les ischions, les arches osseuses à la base du bassin, et le petit trochanter, un relief situé en haut de l’os de la cuisse.
Le Doc : Ça alors ! C’est une lésion exceptionnelle ! Je ne comprends pas comment vous êtes parvenu à vous infliger une telle blessure ! Elle survient chez les sportifs qui réalisent des déplacements latéraux… et vous pédalez dans l’axe !
Michel : … Je pense que j’ai trouvé ! Conformément à vos conseils, j’ai revu toutes mes cotes. Et j’ai découvert que j’avais une manivelle de 175 millimètres et l’autre de 170 ! Je ne m’en étais pas rendu compte car j’avais repris sans mettre de puissance, juste pour le plaisir des grandes balades dans la nature… Et il est vrai que ma GARMIN a confirmé l’augmentation de
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bursite ischio-trochantérienne
mon temps de pédalage comparativement aux sessions intenses effectuées sur home-trainer pendant le confinement. Pour mémoire, je m’étais acheté mon vélo en pleine pénurie de matériel post-COVID. J’ai téléphoné à mon vélociste, il s’est confondu en excuses pour ne pas avoir vérifié mon vélo à sa livraison. Du coup, il m’a remplacé gratuitement une manivelle de 175 par une autre de 170. Depuis, je ne boite plus en pédalant ��
DES MANIVELLES DE TAILLES DIFFÉRENTES : UNE BLESSURE POST-COVID ! ��
Le Doc : … Eh bien, en voilà une histoire originale… et finalement cohérente sur le plan biomécanique ! Du côté long, à chaque tour de pédale, vous deviez gratter des millimètres pour abaisser votre fémur en le rapprochant de votre bassin ! Et cela, 90 fois par minute, pendant des heures, plusieurs fois par semaine ! Chocs et frottements ont provoqué la grosse ampoule profonde et douloureuse ! Comment allez-vous depuis que vous avez corrigé ce problème mécanique ?
Michel : Je me sens mieux lors des sorties longues… mais je reste gêné. Surtout après et la nuit suivante. D’ailleurs, l’IRM est récente et montre encore la bursite.
Le Doc : Michel, la conséquence tissulaire de ce mauvais fonctionnement s’est emballée. La bursite a beaucoup gonflé. Et plus elle gonfle, plus elle frotte… et plus elle frotte, plus elle gonfle ! Maintenant que vous avez trouvé et traité la cause, il est nécessaire de rompre le cercle vicieux. Je vous propose de réaliser une infiltration de corticoïdes sous échographie, exactement dans la poche inflammatoire. De cette manière, elle va sécher, elle ne coincera plus… d’autant que votre pédalage est désormais harmonieux.
UNE INFILTRATION, LE TRAITEMENT DE LA CONSÉQUENCE S’ACCOMPAGNE TOUJOURS
DU TRAITEMENT DE LA CAUSE ! Nous débriefons un mois plus tard en vidéo. Michel n’a plus mal ! Il peut désormais parcourir des kilomètres sur les reliefs de sa superbe région… et mettre les watts dans les bosses… Il a retrouvé un maximum de plaisir sur son VTT ! ✱
Fabien a 38 ans. Il est vélociste. Il vend et entretient de belles machines pour que chacun puisse se faire plaisir en pédalant. En toute logique, il pratique passionnément le cyclisme. Comme le laisse imaginer son solide gabarit, il est spécialiste de la piste mais se défend aussi pas mal lors des sprints qui clôturent ses courses sur route. Il vient me voir car il présente des douleurs aux voûtes plantaires. Il est peu gêné en pédalant. En revanche, il souffre beaucoup en piétinant au magasin et il a du mal à finir ses longues journées.
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Le Doc : Dites-moi, Fabien, est-ce que vous portez des semelles correctrices avec un soutien de voûte pour favoriser le galbe du pied ?
Fabien : Oui, mais ça ne suffit pas ! Je me sens un peu mieux mais c’est toujours la galère en fin de journée. J’ai même ajouté des chaussures très amortissantes. Je porte des HOKA BONDI WIDE.
DES CHAUSSURES MAXIMALISTES POUR RÉDUIRE LES CONTRAINTES
Le Doc : Très bien ! Ce modèle vous est parfaitement adapté. Au-delà de l’amorti, il est très large. Avant tout, sa semelle rigide et convexe ne peut pas se plier et favorise le déroulé du pas sans mettre en tension l’aponévrose et les articulations. On parle de chaussures « maximalistes ». Vous avez opté pour la sécurité passive… Pour vous soulager, nous allons ajouter un protocole de sécurité active �� !
Fabien : Intéressant ! Racontez-moi !
Le Doc : Vous présentez un « syndrome du pied occidental ». Votre pied est désentraîné. Vos muscles ne parviennent pas à le maintenir galbé pour assurer un amortissement dynamique à la manière d’un arc tendu. Votre aponévrose s’étire. Vos petites articulations s’impactent en extension. Ce tableau est assez fréquent. À vélo, vous ne souffrez pas car votre chaussure
cambrée en carbone assure un gainage du pied. De surcroît, elle est aidée par votre semelle interne pourvue d’un soutien de voûte rigide. Je me souviens de deux patients qui vous ressemblaient. Le premier, plutôt sédentaire, venait de commencer le karaté et souffrait rapidement sur le tatami. Ses pieds pudiques découvraient la nudité et l’absence de soutien. Ils hurlaient de douleur. La seconde était une artiste branchée toujours perchée sur de larges semelles compensées.
Fabien : Intéressant ! Que me proposez-vous ?
Le Doc : Pour muscler vos pieds, je vous prescris de la rééducation. Les kinésithérapeutes formés par « la clinique du coureur » maîtrisent bien ce concept. Ils disposent de nombreux exercices pour renforcer les petits muscles qui soutiennent la voûte plantaire, on parle des « intrinsèques du pied ». Ils ajouteront quelques mobilisations douces des petites articulations du pied afin de libérer les microblocages et restaurer la fonction. Dans le même esprit, vous aurez probablement droit à quelques massages des muscles surmenés et courbaturés.
MINIMALISTES POUR S’ADAPTER AUX CONTRAINTES
Fabien : Personnellement, puis-je faire des exercices ?
Le Doc : Vous pourrez décliner les mouvements appris en kiné. Surtout, vous irez marcher, voire trottiner avec des chaussures souples appelées « minimalistes ». Elles ne vous proposent aucun maintien. Vous redonnerez vie à vos pieds ! Vous renouerez avec une fonction articulaire et musculaire d’inspiration paléolithique. Attention ! Humilité et progressivité s’imposent : deux à trois fois par semaine, vous irez vous balader avec vos HOKA et vous mettrez vos minimalistes en fin de parcours. D’abord 5 minutes puis vous ajouterez 5 minutes à chaque séance. Lorsque vous aurez atteint une petite heure, intégrez quelques foulées de trottinement de temps à autre. Avec ce protocole mon karatéka et mon artiste branchée ont retrouvé un confort sportif et quotidien ! ✱
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