Magazine Vélo Santé 2022 by DocDuSport

2022

VÉLO Santé docdusport.com

LE VÉLO,

POUR MIEUX VIEILLIR

LES BIENFAITS DU VÉLO APRÈS UN PREMIER ACCIDENT CARDIAQUE

DU BON USAGE DU VAE MAL AU DOS À VÉLO : DES SOLUTIONS

PÉDALER, OUI

MAIS POUR ALLER OÙ ?

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA

W W W. A U V I E U X C A M P E U R . F R

PARIS - LYON - THONON-LES-BAINS - SALLANCHES - TOULOUSE-LABEGE STRASBOURG - ALBERTVILLE - MARSEILLE - GRENOBLE - CHAMBERY PARIS HAUSSMANN - GAP

2022

NOS EXPERTS

VÉLO Santé docdusport.com

LE VÉLO,

POUR MIEUX VIEILLIR

DU BON USAGE DU VAE MAL AU DOS À VÉLO : DES SOLUTIONS

PÉDALER, OUI

MAIS POUR ALLER OÙ ?

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA

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LES BIENFAITS DU VÉLO APRÈS UN PREMIER ACCIDENT CARDIAQUE

VÉLO Santé

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

docdusport.com

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Daniel Jacob, docteur Patrice Delga, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

docdusport.com

Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

VÉLO SANTÉ 3

Venez découvrir la gamme E-CROSSOVER de NAKAMURA en exclusivité chez INTERSPORT. CONÇU ET ASSEMBLÉE EN FRANC

Vélos à assistance électrique conçus et assemblés en France.

ÉDITO

AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME,

OFFREZ DU VÉLO À VOTRE SANTÉ !

C’est avec plaisir que la Fédération française de cyclotourisme a souhaité apporter sa contribution au magazine Doc du Sport par l’intermédiaire de sa Commission nationale sport-santé. Au moment où nos concitoyens redécouvrent la bicyclette, il nous semble important de mettre en lumière les atouts de cette activité qui offre toute la palette possible de pratiques, des plus sportives aux plus douces, quel que soit l’âge et bien au-delà de la fourchette « de 7 à 77 ans ». Certains sont convaincus depuis toujours des bienfaits de l’activité physique, d’autres souhaitent s’y remettre après des années d’interruption pour entretenir leur forme, d’autres encore ont fait ce choix par souci écologique et économique : tous les arguments convergent pour montrer les aspects positifs. On apprend aujourd’hui à faire du vélo, comme à nager, « pour la vie » et le rôle éducatif mis en valeur par le programme national du « Savoir Rouler à Vélo » ne s’y trompe pas : l’apprentissage de l’équilibre, de la motricité pour les plus jeunes, du code de la route et du respect des règles, tout cela contribue à améliorer sur le long terme la sécurité de nos déplacements et la santé de nos chers petits qui doivent impérativement bouger pour ne pas voir diminuer leurs aptitudes cardio-vasculaires ; pour la première fois depuis le milieu du XXe siècle, les médecins lancent un cri d’alerte : il est primordial que nos enfants bougent pour ne pas

devenir de jeunes handicapés. Les médecins, éducateurs et cadres techniques de notre Fédération sont unanimes et ont intégré à tous les niveaux de formation une sensibilisation à la santé. Au-delà, ils ont mis en place des conseils « vélo à la maison » pour accompagner les cyclistes durant la période de confinement et les conseiller pour la reprise d’activité. La pratique du vélo est également recommandée pour ceux dont les genoux ont été traumatisés et trouvent une reconversion douce, ou pour ceux qui veulent se préparer aux sports d’hiver. Notre Fédération propose chaque année des stages sportsanté pour apprendre à mieux se connaître et à progresser à son rythme ; elle est également reconnue pour encadrer le sport sur ordonnance avec des éducateurs ayant suivi une formation spécifique et accompagne des groupes de cyclistes convalescent/e/s ; chacun peut trouver le créneau qui lui convient. N’oublions pas un aspect essentiel pour les cyclotouristes : bavarder en pédalant, entretenir le lien social et l’amitié, allier sport et plaisir font de la pratique cyclotouriste un excellent moyen de garder la forme et le moral. Nos 3 000 clubs vous accueillent pour découvrir le vélo et pour rouler ensemble toute l’année ! MARTINE CANO, PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

VÉLO SANTÉ 5

ET VOTRE VÉLO DEVIENT ÉLECTRIQUE DÉJÀ PLUS DE 8500 CYCLOTOURISTES NOUS ONT FAIT CONFIANCE PLUS DE 50 MILLIONS DE Km PAR AN PARCOURU ENSEMBLE. OFFRE À PARTIR DE 797 € EN 10 VITESSES, PATINS OU DISQUE EN RÉGULATION DE VITESSE LED 5 NIVEAUX. JANTE ET BATTERIE OEM INCLUSES. GARANTIE MOTEUR DE 30 MOIS MOTEURS DISPONIBLES EN BLUETOOTH 5 NIVEAUX DE PUISSANCE, COMMANDE CINTRE AVEC PANNEAU SOLAIRE INTÉGRÉ. BATTERIE PANASONIC DE 250 Wh À 540 Wh OEM DE 212 Wh À 720 Wh

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VÉLO Santé docdusport.com

8 CONSEIL Programme de mise ou de remise en selle 10 ENTRAÎNEMENT Le vélo ne suffit pas ! 16 JEUNESSE Le vélo pour grandir 20 PATHOLOGIE La maladie de Parkinson : le vélo, un véritable atout ! 22 MISE AU POINT Osez agir rapidement : le vélo serait-il plus mortifère qu’un autre sport ? 26 PRÉPARATION Pédaler, oui mais pour aller où ? 30 INTERVIEW Lætita Bernard : « J’ai à la fois une pratique sportive et cyclotouriste » 32 LES NEWS DU DOC 34 RENCONTRE Axel Carion, explorateur métabolique 36 CARDIOLOGIE Quand le sport s’impose ou les bienfaits du vélo après un premier accident cardiaque 40 TRAITEMENT Mal au dos à vélo : des solutions ! 44 CANCER L’activité physique bénéfique pour lutter contre le cancer du sein 48 SANTÉ Le vélo pour mieux vieillir 50 HUMEUR Impossible de trouver le bon braquet 52 SENIOR L’épreuve d’effort pour le senior : une garantie sur la vie ? 54 ÉQUIPEMENT Du bon usage du vélo à assistance électrique (VAE)

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CONSEIL

PROGRAMME DE MISE OU DE REMISE EN SELLE

Nous proposons ici un programme de mise ou de remise en forme avec comme base énergétique la pratique cycliste. En effet, le vélo nous semble être un moyen « doux » pour solliciter notre organisme. Mais il nous faut remettre ce sport à sa juste place en signalant quelques lacunes pour que la pratique cycliste puisse prétendre au label de « sport complet ». PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ, INSTRUCTEUR FÉDÉRAL - FFVÉLO

DEMANDEZ LE PROGRAMME !

2 ou 3 sorties vélo : ➧ Une sortie longue de type endurance (avec léger essoufflement), au moins 1 h 30 ; ➧ Une sortie de courte durée mais avec quelques accélérations et retours au calme ; ➧ Une sortie « bonus » au feeling/plaisir, selon la météo. Intercaler 2 séances de gym :

➧ Renforcement musculaire ; ➧ Etirements. 2 sorties marche :

➧ Marche classique avec recherche d’un peu

Sur le plan énergétique, le vélo permet de varier les intensités, les durées de sollicitation. Il présente également l’avantage de nous accorder des temps de récupération « intégrés » sans devoir nous immobiliser (en roue libre nous pouvons reprendre notre souffle). Sur le plan biomécanique, pas d’impact à chaque foulée comme pour la course à pied ou la marche. Sport dit « porté », il offre donc un certain confort de ce point de vue. En ce qui concerne les sollicitations neuromusculaires, là encore le cycliste va pouvoir développer et entretenir ses capacités, stimuler les mécanismes qui assurent son équilibre en le faisant réajuster sa posture à tous les aléas que lui réserve son environnement. La vigilance est de mise pour éviter la chute.

MAIS QUELQUES MANQUES En revanche, notre cycliste aura besoin d’activités complémentaires s’il veut développer au mieux son potentiel : s’occuper avant tout du haut du corps par un soin particulier au gainage qui assure le lien entre le haut et le bas, ainsi que par des sollicitations équilibrées des muscles du tronc et des membres supérieurs, sollicitations en renforcement musculaire, mais aussi en étirements, de façon à préserver une amplitude articulaire optimum. Sans être exhaustif, il faut également permettre à notre cycliste de reprendre contact avec le sol et de stimuler ses capteurs plantaires.

QUELLES ACTIVITÉS COMPLÉMENTAIRES ? Pour faire simple, nous préconisons des séances classiques de gymnastique d’entretien (musculation/stretching). Individuellement ou en séances collectives, pour plus de motivation. ✱ 8

de dénivelé (sollicitations cardio-vasculaires en montée et sollicitations musculaires excentriques - lors des descentes) ; ➧ Marche rapide (avec ou sans bâtons). Principes à respecter :

➧ Une activité par jour en alternant, si possible, vélo/marche/gym ;

➧ La 1re semaine, en douceur. Augmenter progressivement (durée et intensité) ;

➧ N’oublions pas le complément des escaliers

(descente comme montée) et plus généralement, évitons de rester assis plus d’une heure sans « se dégourdir » les jambes.

LA « MÉMOIRE DE FORME » : UNE ALLIÉE PARFOIS REDOUTABLE !

Le corps d’un ancien sportif garde en mémoire son état de forme antérieur ce qui est intéressant dans la mesure où cela lui permettra de retrouver plus rapidement ses capacités… d’avant. L’adaptation aux contraintes de l’entraînement va lui être plus simple. Les processus sont (re)connus et donc plus réactifs. Mais la conséquence négative, liée à cette mémoire, est que notre (ancien) sportif va être tenté de brûler les étapes pour retrouver au plus vite les sensations d’avant. Et là, ce n’est pas sans risques. Il y a en quelque sorte conflit entre le désir de restaurer au plus vite le niveau de forme et le principe physiologique de progressivité : la baguette magique face au principe de réalité. Et, qu’on le veuille ou non, c’est toujours le principe de réalité qui aura le dessus ! Notre organisme se chargera de nous le rappeler. Le risque de blessure nous guette… Donc, cette mémoire de forme reste un atout pour peu que nous soyons patients et respectueux de notre corps. Parce qu’il le vaut bien ! VÉLO SANTÉ

LE VÉLO : DE SÉRIEUX ATOUTS

éthic étapes NOUS ACCUEILLONS VOS SÉJOURS CYCLOS PARTOUT EN FRANCE !

12 éthic étapes labellisés Accueil Vélo 14 éthic étapes référencés «Bonnes adresses» par la Fédération Française de Cyclotourisme WWW.ETHIC-ETAPES.FR Blois (41) éthic étapes Val de Loire T 02 54 52 37 00 M accueil@ethicetapes-blois.fr

Lyon (69) éthic étapes CISL T 04 37 90 42 42 M info@cis-lyon.com

Amboise (37) éthic étapes Île d’Or T 02 47 30 60 90 M tourisme@mjcdamboise.fr

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Reims (51) éthic étapes CIS de Champagne T 03 26 40 52 60 M info@cis-reims.com

Pierrefontaine-les-Varans (25) éthic étapes La Roche du Trésor T 03 81 56 04 05 M accueil@rochedutresor.com

Dijon (21) éthic étapes CRI T 03 80 72 95 20 M reservation@cri-dijon.com

Maisnil-lès-Ruitz (62) éthic étapes Parc d’Olhain T 03 21 27 91 79 M reservation@parcdolhain.fr

Lathus Saint-Rémy (86) éthic étapes CPA Lathus T 05 49 91 83 30 M accueil@cpa-lathus.asso.fr

ENTRAÎNEMENT

LE VÉLO NE SUFFIT PAS ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

n cyclisme, vos jambes ne portent pas votre poids. Elles poussent la résistance imposée par les pédales et votre buste est posé sur la selle. De surcroît, vos membres inférieurs ne subissent aucun impact. Conséquences : votre squelette se déconditionne et vos os ne se renforcent pas. Une étude menée chez les cyclistes professionnels met en évidence que 50 % d’entre eux ont une densité osseuse inférieure à celle d’un sédentaire. À force de pédaler 5 heures par jour en apesanteur, ils sont presque victimes du « syndrome de Thomas PESQUET » après 6 mois dans la station orbitale…

LE FOOTING EST INDISPENSABLE ! En quantité raisonnable, les chocs endurés par le squelette à chaque foulée sont bénéfiques. Les fissures microscopiques se réparent plus solidement qu’auparavant comme les courbatures favorisent la prise de masse musculaire. C’est le fameux rythme « décompensation/surcompensation » indissociable du concept 10

de progression sportive. Bien sûr, les excès provoquent l’aggravation des microlésions osseuses et mènent à la fracture de fatigue ! Mais les conseils du jour ne glisseront pas dans cet écueil. De plus, en courant, le muscle assure un freinage inhérent à la réception de vos pieds. UN FOOTING HEBDO POUR LA SOLIDITÉ DES OS Les fibres contractiles tirent dans un sens alors que le sac musculaire part en direction opposée, emmené par les articulations qui se fléchissent. On parle de contractions « excentriques ». Ces contraintes mécaniques renforcent les membranes des muscles et leur apprennent à restituer l’énergie élastique. Rien de cela à vélo puisque le membre inférieur se contente de pousser ! Il s’agit d’un travail exclusivement « concentrique ». Les muscles volumineux des cyclistes sont plus fragiles et rapidement perclus de courbatures après un footing inhabituel… ou même une randonnée familiale qui se termine par une belle descente ! Il en est de même pour les disques intervertébraux contraints à une compression antérieure prolongée, imposée par l’attitude penchée en avant. La gélatine amortissante diffuse alors insidieusement vers l’arrière, tire sur les ligaments postérieurs sensibles à la douleur. Et un cintre placé trop bas, sous prétexte d’aérodynamisme, provoque parfois des hernies discales. Les articulations sont faites pour s’articuler ! Les souffrances retrouvées dans les attitudes immobiles de bureautique l’illustrent parfaitement. En cyclisme, la situation est pire encore puisque la position est extrême et non physiologique. Le bipède a besoin de creuser le dos… comme en course à pied ! UN FOOTING HEBDO POUR L’ÉLASTICITÉ DES DISQUES VERTÉBRAUX De surcroît, une étude a été menée chez des prisonniers américains en l’échange d’une remise de peine. On leur a VÉLO SANTÉ

Pédaler, c’est formidable pour la santé ! Le cœur travaille tout en ménageant l’appareil locomoteur. Mais la médaille a son revers ! Cette sollicitation spécifique dans une position assise et fléchie ne prépare pas le corps à assumer les contraintes du quotidien. Alors, complétez votre entraînement !

placé des capteurs dans les disques intervertébraux. Il a été constaté que la pression moyenne au cours d’un footing était inférieure à celle notée en position debout. Cette bonne nouvelle se justifie par l’alternance d’impact et de propulsion qui constitue un véritable massage discal ! On est loin du tiraillement postérieur permanent retrouvé à vélo de route, surtout dans une ergonomie trop engagée ! De la même manière, les variations de pression sont bénéfiques à la santé du cartilage. Elles permettent à ce tissu dépourvu de vaisseaux sanguins de pomper l’oxygène et les aliments venus de l’os sous-jacent. On parle de « nutrition par imbibition ». Alors, si vous êtes passé au vélo pour cause d’arthrose, sachez qu’une grande étude menée par ZARTARIAN sur 1 500 personnes a mis en évidence que la course à pied n’augmentait pas l’usure des articulations… à condition de ne pas dépasser 30 à 40 kilomètres par semaine. Bref, un cycliste assidu soucieux de sa santé et de sa forme devrait s’octroyer un petit footing hebdomadaire, en aisance respiratoire, de 30 à 45 minutes !

ÉTIREMENTS INCONTOURNABLES Le cyclisme impose de rester assis et penché en avant. Cette attitude maintenue de longues heures pour les plus passionnés n’est pas naturelle. L’état de contraction des muscles - on parle de « tonus musculaire de repos » - s’adapte à la distance

maintenue entre les points d’accrochage. Peu à peu, il en est de même pour la taille des muscles, de leurs membranes et des grandes enveloppes fibreuses du corps appelées « fascias ». En pratique, les chaînes tissulaires antérieures se rétractent chez le pratiquant assidu. Il s’agit d’un processus comparable à celui décrié au sujet de la posture de bureau ! Ainsi, le professionnel travaillant devant un ordinateur toute la journée ne profite pas de sa séance de vélo pour harmoniser ses tensions musculaires et membranaires… bien au contraire ! De fait, il est indispensable de maintenir l’élasticité et la taille des fascias. Si la rétraction antérieure se révèle délétère, il en est de même pour la mise en tension postérieure prolongée. ÉTIREMENTS ANTÉRIEURS DE COMPENSATION ÉTIREMENTS POSTÉRIEURS D’ADAPTATION À la longue, cette dernière peut même se montrer douloureuse si les tissus manquent de souplesse. Ainsi, vous comprenez que des étirements de toutes les chaînes musculaires et de l’ensemble des fascias se montrent bénéfiques pour le cycliste. Il est bien sûr possible de réaliser des étirements analytiques, muscles par muscles. Cependant, l’entretien de la souplesse des fascias mis à rude épreuve par le vélo nécessite des techniques plus globales. C’est alors que des disciplines plus holistiques comme le yoga ou le Pilates revêtent toute leur pertinence.

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AVANTAGE FF VELO

VÉLO SANTÉ 11

ENTRAÎNEMENT

DE LA MUSCULATION SE RÉVÈLE NÉCESSAIRE POUR LA SANTÉ... ET LA SILHOUETTE. UNE SÉANCE DE PILATES, DE YOGA OU DE STRETCHING CHAQUE SEMAINE Les postures du sphinx et du cobra emblématiques de la pratique asiatique constituent une antidote à la rétraction fœtale du cycliste. Ainsi les mordus de vélo devraient-ils s’octroyer une séance complète d’assouplissements une fois par semaine à laquelle il serait opportun d’ajouter quelques postures d’étirements des chaînes antérieures après chaque longue sortie.

RENFORCEMENT BIENVENU ! Le cyclisme fait peu travailler les bras et le buste. De la musculation se révèle nécessaire pour la santé… et la silhouette. Conformément aux résultats d’une méta-analyse récente, afin de ne pas trop prendre de poids, vous opterez pour des charges légères pouvant être mobilisées 30 à 40 fois. Si vous répétez le mouvement jusqu’à ce que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète, une série suffit pour gagner en force. Privilégiez les grandes chaînes musculaires incluant le tirage horizontal et vertical, le développé nuque et couché. TIRAGES ET DÉVELOPPÉS POUR LES BRAS ET LE DOS Le premier sollicite aussi les muscles longeant la colonne vertébrale dont l’endurance est mise à rude épreuve à vélo. Le dernier reproduit les contraintes des membres supérieurs à vélo et vous assure une meilleure stabilité de votre position. La flexion antérieure endort les abdominaux qui se réveillent à peine en danseuse. Des crunchs et surtout du gainage se montrent opportuns. GAINAGE SUR BALLON EN MONTANT LES GENOUX L’exercice de la planche décrié pour les coureurs retrouve une bonne spécificité posturale en cyclisme. Vous pouvez même travailler en instabilité avec les avant-bras posés sur un ballon de gym et soulever alternativement le genou droit et gauche comme si vous pédaliez. Bien sûr, la musculation participe aussi à la performance cycliste. Dans ce contexte, le travail des membres inférieurs retrouve une place essentielle. Pour gagner en endurance, sans prendre de masse, il est d’usage de soulever des charges dites « ultralégères » 70 à 100 fois. C’est ainsi que le manque d’oxygène caractérisé par les « brûlures musculaires » favorise la multiplication des capillaires et des mitochondries, les fameuses centrales énergétiques cellulaires. En revanche, les mécanorécepteurs ne détectent pas suffisamment de tension pour solliciter la synthèse de nouvelles fibres musculaires. Ces adaptations permettent d’accroître la composante périphérique de la VO2max ou consommation maximum d’oxygène. 12

RENFO DE COMPENSATION : 30 A 40 RÉP RENFO D’ADAPTATION : 70 A 100 RÉP Le squat constitue alors une référence. Mais attention ! Inutile de plier le genou à plus de 110° car il s’agit de l’angle maximum de flexion à l’occasion du pédalage. Au-delà, le gain de force n’est pas transféré vers le geste et surtout vous abîmez vos rotules déjà très sollicitées quand vous envoyez du braquet. Pour accroître encore la spécificité, il a été démontré que les exercices sur une jambe, comme sur votre machine, se montrent bien plus utiles au cycliste. SQUAT ET PRESSE SUR 1 JAMBE DOSSIER RELEVÉ Ainsi, il est préférable de faire de la presse monopode. De surcroît, redresser le dossier permet de reproduire une flexion de buste comparable à celle retrouvée à vélo. Là encore, en sollicitant les bonnes courses musculaires, vous optimisez le transfert vers votre pratique. N’hésitez pas à ajouter à ce geste global quelques exercices en « surfatigue ». QUADRI ET ISCHIO EN « SURFATIGUE » Enchaînez avec du renforcement isolé du quadriceps qui constitue fréquemment le facteur limitant du mouvement de pédalage. Ajoutez aussi un travail des ischio-jambiers mis à contribution quand vous remontez activement la pédale. Terminez votre module « renfo membres inférieurs en salle » par du pédalage rond et fluide afin d’intégrer les acquis à la gestuelle complète. Chez le vététiste, la force des bras contribue à la prestation technique et physique. Cette fois, la musculation des membres supérieurs est incontournable, notamment avec des tirages lourds et rapides préparant aux franchissements d’obstacles.

LE TRIATHLON : UNE COMPLÉMENTARITÉ NATURELLE ! S’il fallait proposer un sport assurant une réelle complémentarité, le triple effort pourrait se révéler le candidat idéal. Vous le savez, contrairement au vélo, la course à pied densifie les os, travaille la force de freinage et masse les disques intervertébraux. La natation muscle les bras et le buste. Les différentes techniques sur le dos et sur le ventre contribuent à équilibrer la sollicitation des chaînes musculaires antérieures et postérieures. LA NATATION POUR RENFORCER ET MOBILISER La brasse bien ondulée ne doit pas être oubliée. Ce geste permet une mobilisation harmonieuse de toutes les vertèbres. « Aller chercher loin devant » étire et fait coulisser les fascias de tout le corps. Cette mise en tension fonctionnelle n’est pas sans ressemblance avec le yoga. Ainsi, une bonne préparation physique du cycliste pourrait lui permettre de goûter occasionnellement au plaisir du triathlon ! Et puisque cette discipline profite aussi de sessions de renforcement et de stretching, ces séances ciblées restent les bienvenues… ✱ VÉLO SANTÉ

Et votre vélo devient éléctrique. www.annad.fr Bonjour pouvez vous nous en dire plus sur la légalité d’une modification électrique sur un vélo musculaire. Notre vélociste dit que c’est interdit ou dangereux. Bonjour il n’en est rien il est simplement mal informé ou veut vous vendre un vélo complet. En effet il n’existe aucune norme pour les Vélos à Assistance Electriques ou VAE. La norme EN 15194 est basée sur : 1) la norme du vélo musculaire concerné et seulement testé sur cette norme. 2) La norme motorisation EN 15194 qui concerne uniquement le motoriste et qui n’est pas testée. C’est le constructeur, comme ANNAD, qui fourni les documents. Cette norme donne le nom de la norme utilisée pour les VAE. Donc aucun VAE n’est entièrement testé avec le moteur en fonctionnement. C’est comme si vous vouliez monter un siège enfant sur un vélo. Il a sa propre norme et il n’est en aucun cas besoin de le tester avec tous les vélos cela serait impossible. Dans aucun certificat EN 15194 vous trouverez le test de la partie motorisation, seule la partie musculaire est testée. Donc l’électrification est tout à fait légale et validée par la DGCCRF, à condition que le moteur installé soit bien homologué EN15194. Le vendeur de kit doit donner l’étiquette (à son nom) à coller sur le cadre du vélo modifié, pour certifier l’installation. En aucun cas un installateur ou client sera tenu pour responsable de la modification avec cette étiquette. En cas d’accident ou autres, Annad devra présenter son dossier EN 15194 à l’assurance ou autorités judiciaires. Il est par contre INTERDIT de monter un kit sur votre vélo si : 1) Votre vélo n’est pas homologué aux normes européennes. 2) Si le kit n’est pas livré avec cette étiquette (adresse en Europe et pas en Asie bien sûr) Les moteurs Annad équipent, entre autres, les VAE CBT Italia et ont été testés en Italie en fonctionnement par Eiffage. Ils ont brillamment passés tous les tests. A ce jour nous n’avons aucune connaissance d’un autre moteur ayant passé les tests CEM monté et rayonné. Documentation disponible sur demande. La plupart des constructeurs de VAE route utilisent une auto-certification sans test réels. Renseignez-vous, nous ont fait de même avec votre installation. C’est légal ! De nombreuses villes, comme Paris, donnent même un bonus pour l’achat d’un kit. Croyez vous que la FFCT laisserait ses adhérents utiliser nos kits si cela était interdit !

JEUNESSE

LE VÉLO POUR GRANDIR

De la naissance à l’âge adulte, via l’enfance et l’adolescence, le parcours est long et plein d’embûches. C’est toute une construction, qui se fait par étapes et quelques pauses relatives, maturation oblige ! Ainsi, ne considérons pas l’enfant comme un adulte miniature. La compréhension de son développement physiologique mérite l’attention de tout parent ou éducateur soucieux de son développement optimal. D’autre part un jeune chemine selon sa propre logique, ses aspirations, très différentes des motivations d’adultes. Pour lui la vie est un jeu permanent et dans cet univers ludique, il va tester chaque jour ses nouveaux « pouvoirs ». Le vélo est l’un des moyens privilégiés de les exercer. Nous nous proposons ici de mieux connaître ce développement pour mieux l’accompagner. Et peut-être de revisiter quelques idées reçues (Encadré n° 1). Priorité sera donnée au développement de toutes ces ressources naissantes qui ne demandent qu’à s’épanouir. Plus tard, pour l’adolescent puis l’adulte, il s’agira de les entretenir de façon à maintenir au plus haut ce capital santé développé (ou non) lors des premières années. De les optimiser pour continuer à prendre plaisir à toute pratique physique.

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ, INSTRUCTEUR FÉDÉRAL - FFVÉLO

VÉLO SANTÉ

MAIS CE PETIT HOMME EN DEVENIR NE SERAIT-IL PAS FRAGILE ?

neuromusculaires avec amélioration des coordinations (interet intramusculaires). Concrètement, il est donc souhaitable de proposer au jeune, en priorité, des situations variées et contrastées sollicitant, en alternance, force explosive et vélocité. Bien entendu, nous lui permettrons de récupérer entre 2 « sprints ». Mais pas de souci, il récupère beaucoup plus vite qu’un adulte.

Ne faudrait-il pas, au nom du principe de précaution, modérer ses ardeurs et lui imposer des limites ? Et, si oui, lesquelles ? Pas si fragile en vérité ! Un enfant, chaque matin, se sent habité de pouvoirs nouveaux, qu’il lui faut tester, exercer. Plus tard, à l’adolescence, lui viendra le goût du risque, ce besoin permanent de mettre à l’épreuve ses nouvelles capacités, de rencontrer ses limites. Le besoin d’utiliser et de développer ses nouvelles ressources est non seulement une nécessité, mais aussi un besoin vital ressenti par tous les enfants. Et les parents nous les confient dans nos vélo-écoles pour que nous les accompagnions dans ce développement. Mais de quelle nature sont les capacités constitutives de ce capital santé et qu’il nous faut développer pour devenir des adultes efficients physiquement ? Pour aller à l’essentiel, nous les résumerons à 3 axes : ressources énergétiques, biomécaniques et neuromusculaires.

UN ENFANT SERAIT-IL PLUS PERFORMANT QU’UN ADULTE ? Série de 10 sprints de 10 secondes avec récupération de seulement 30 secondes

Enfant (10 ans) : aucune perte de puissance

DÉVELOPPER SES RESSOURCES ÉNERGÉTIQUES Pour faire simple, nous resterons sur le triptyque Force explosive/ Puissance/Endurance. Une idée reçue, et donc largement partagée, est que force et puissance ne seraient pas au « menu » du jeune public. Il n’en est rien, bien au contraire. Pour s’en convaincre, il suffit d’observer des enfants en activité libre, spontanée. Ce sont des poursuites incessantes ; une brève pause pour récupérer et c’est reparti dans l’autre sens. UN ENFANT, C’EST AVANT TOUT DE LA FORCE EXPLOSIVE À EXERCER Du point de vue physiologique, chaque enfant possède initialement un capital de fibres musculaires indifférenciées qui évolueront plus tard en fibres rapides, intermédiaires ou lentes. Ces sollicitations « explosives » vont lui permettre de se constituer un patrimoine de fibres rapides et intermédiairesrapides. Or cette qualité de fibres assurera la base de ses futures qualités musculaires et tendineuses. En revanche, lors de sollicitations modérées et plus en durée, il constituera son stock de fibres lentes intéressantes pour les activités d’endurance. Mais il n’y a pas d’urgence pour ces fibres lentes, bien au contraire. Rappelons que, une fois que ces fibres indifférenciées (à l’origine) se seront plus ou moins spécialisées, il leur sera difficile de revenir en arrière. Pour être plus précis : transformer rapides en intermédiaires puis éventuellement en lentes sera toujours possible, mais dans l’autre sens, c’est pratiquement impossible ! Autrement dit, si nous limitons les enfants et adolescents à des sollicitations modérées, nous allons hypothéquer leurs qualités myotendineuses (muscles/ tendons). Pour rassurer ceux qui restent sur la réserve quant à l’idée de développer la force chez un enfant, précisons qu’il s’agit de la force explosive, dont l’effet n’est pas de développer le volume mais les qualités des fibres et des connexions

Adulte (20 ans) : perte de puissance ; 25 % 1

s Constat sans équivoque : L’organisme d’un enfant de 10 ans a une capacité à récupérer entre des sollicitations brèves, mais de très haute intensité, supérieure à celui d’un adulte. Malgré tout, par principe de précaution, il nous faut ménager aux enfants des temps de récupération importants ! Dans un groupe, le repère (du point de vue de la récupération) sera l’observation attentive du plus jeune ou du nouveau.

QUELQUES IDÉES REÇUES À INTERROGER Pas d’efforts trop explosifs pour les enfants ? FAUX ! Au contraire, l’enfant a besoin de ce type de sollicitation. De plus, c’est sans risque pour lui. Parmi ses jeux favoris, spontanés : la poursuite. Pas d’effort de type lactique avant l’âge adulte ? INEXACT ! Il est vrai que les capacités de retraitement de l’acide lactique, chez l’enfant, sont limitées. Mais dans la mesure où sa filière aérobie est très réactive (inertie réduite), le processus lactique est peu sollicité. Et par contre, pour que cette filière se développe, il est important de la stimuler. Priorité à l’endurance ? INEXACT ! Au contraire, trop d’endurance va favoriser la conversion des fibres musculaires, indifférenciées au départ, en fibres lentes. Or il sera difficile de revenir en arrière. Donc, priorité à la vitesse et à la puissance pour que l’enfant se constitue un beau capital de fibres rapides.

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JEUNESSE

UN ENFANT, C’EST UNE PUISSANCE AÉROBIE À DÉVELOPPER Développer de la puissance chez un enfant, est-ce bien le moment ? Eh oui, parce que après ce sera trop tard ! En effet, il en va du développement des capacités physiologiques comme de l’apprentissage de la marche ou du langage. Il y a une « fenêtre », une période favorable. Quand la fenêtre se refermera, tout deviendra plus difficile. Il faut donc en profiter, ne pas rater l’opportunité. Et c’est entre 7 et 18 ans que tout se joue pour le développement de la « cylindrée ». Ce que nous appelons ici cylindrée correspond à ce que les scientifiques nomment la puissance maximum aérobie (PMA), c’est-à-dire l’énergie que notre organisme est capable de fournir par simple oxydation (en présence d’oxygène). Nous n’entrerons pas dans le détail de ce mécanisme, mais retenons que cette capacité à produire ce niveau d’énergie pour nous déplacer est une qualité essentielle, mesurable pour évaluer notre niveau

de performance et notre capital santé. Cette filière pour produire de l’énergie est sollicitée à chaque fois que l’enfant produit des efforts courts (entre 20 secondes et 2 minutes) à intensité soutenue. Inutile de préciser qu’il lui sera nécessaire de se ménager des temps de récupération entre 2 « secousses ». Spontanément, il se les ménagera lui-même. C’est tout à fait le profil énergétique d’une sortie VTT sur terrain varié, avec quelques petites bosses à « avaler » en dynamique. Une vingtaine de bosses par sortie, c’est suffisant pour développer la « cylindrée ». L’ENDURANCE SUIVRA… NATURELLEMENT Là encore, il nous faut combattre quelques idées reçues (Encadré n°2). Les capacités d’endurance se développeront de fait quel que soit le type de sollicitations. Et n’oublions pas que l’endurance n’est que la capacité à… faire durer… un pourcentage de la cylindrée. Or plusieurs travaux récents nous montrent clairement que la filière aérobie, dans son ensemble et l’endurance en particulier, progresse autant grâce à des sollicitations brèves et intenses que par des séances longues à allure modérée. C’est plutôt contre-intuitif, mais avéré ! En effet, lors des temps de récupération, les processus oxydatifs sont, de fait, sollicités, entre autres, pour « payer la dette »… d’oxygène ! Inutile donc d’appuyer constamment sur le frein et de tenir la bride par principe de précaution. Les enfants ressentent le besoin d’en découdre et de laisser s’exprimer la montée en puissance de leur énergie. Nous voyons qu’il est inutile de chercher à développer l’endurance en tant que telle chez un enfant ou un ado. Ce peut être une volonté éducative, mais ça ne correspond pas à un besoin prioritaire du point de vue strictement physiologique.

La biomécanique (mécanique des êtres vivants) diffère de la mécanique classique, entre autres par le fait qu’elle a besoin de fonctionner pour se renforcer et se développer. Une articulation au repos se dégrade. L’activité lui donne vie et elle se mobilise pour se renforcer et répondre à la demande. D’autre part, notre organisme fonctionne selon le principe de : « place aux jeunes ». En ce sens qu’il élimine les vieilles cellules pour les remplacer par des cellules neuves. Catabolisme et anabolisme correspondent aux deux fonctions complémentaires du métabolisme. N’oublions pas que l’accumulation de cellules obsolètes est un des facteurs importants dans l’apparition de nombre de pathologies. Il est donc fondamental de mobiliser très régulièrement notre métabolisme pour rester en bonne santé. Il est même nécessaire de mobiliser à un haut niveau l’ensemble de nos « pièces mécaniques » pour que ce « ménage » soit fait correctement. Ce dernier doit être quotidien. Quel que soit l’âge, mais particulièrement chez les jeunes puisqu’il s’agit pour eux de construire avant d’entretenir. La vascularisation qui est stimulée par cette activation va apporter (via la circulation sanguine) tous les éléments nécessaires à cette 16

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DÉVELOPPER LES RESSOURCES BIOMÉCANIQUES

informations qui sont transmises par tout un réseau de neurones. Notre environnement nous envoie un grand nombre d’informations que nous devons traiter presque instantanément pour adopter un comportement adapté. Par exemple, un vététiste en équilibre sur 2 roues (quelques centimètres carrés) est informé en permanence sur son positionnement, les irrégularités du terrain… Il lui faudra très souvent réajuster différents paramètres, anticiper, pour ne pas chuter. Informations visuelles, d’autres provenant du système vestibulaire (dans l’oreille interne), mais encore de capteurs sensibles à la pression, à l’étirement (dans les tendons et dans les muscles) ou aux angulations (dans les articulations). Tous ces capteurs vont apporter des informations jusqu’à la moelle épinière (via des neurones sensitifs). Pas le temps de « monter » jusqu’au cerveau, il faut faire vite ! En retour et dans l’urgence, ces informations seront traitées et des neurones

construction. L’évacuation des « déchets » va également être assurée sur le trajet « retour ». Pour un enfant, cette sollicitation quotidienne et de qualité est donc la condition essentielle au développement harmonieux de toute sa biomécanique : sa structure osseuse, ses articulations et l’ensemble de son système musculo-tendineux. Sans oublier son capital cardio-vasculaire. Concrètement, nous ne saurions trop recommander de proposer aux enfants et adolescents des sollicitations qualitatives : qualité plutôt que quantité ! À savoir des exercices de force explosive pour optimiser les structures osseuses, mais également fabriquer des fibres (musculaires) rapides. En complément, des sorties plus longues à allure modérée permettront de peaufiner la vascularisation. Un réseau de capillaires optimum pour apporter matériaux et oxygène au plus profond de l’organisme ; et évacuer, pour le retraitement et l’élimination éventuelle des produits du catabolisme.

SANS OUBLIER LES RESSOURCES NEUROMUSCULAIRES Quand on évoque l’aspect neuromusculaire, de quoi parlet-on ? Ce domaine de la physiologie concerne essentiellement toutes les réponses musculaires à des prises d’informations diverses (sur notre propre corps et notre environnement),

LES ENFANTS RESSENTENT LE BESOIN D’EN DÉCOUDRE ET DE LAISSER S’EXPRIMER LA MONTÉE EN PUISSANCE DE LEUR ÉNERGIE.

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JEUNESSE

NON, L’ENFANT N’EST PAS, DU POINT DE VUE PHYSIOLOGIQUE, CE PETIT ÊTRE FRAGILE TEL QU’ON NOUS LE PRÉSENTE PARFOIS.

QU’EN EST-IL SELON VOUS DU CAPITAL SANTÉ DE NOS ENFANTS ?

Le capital santé se construit jusqu’à 18 ans. Cela veut dire que nos enfants, qui passent actuellement plus de 3 heures par jour devant les écrans, risquent d’avoir une espérance de vie moins longue que la nôtre. Les enfants de la génération actuelle ont perdu 25 % de leurs capacités physiques par rapport à la génération précédente. On constate une augmentation de l’inactivité physique et du temps passé assis (en particulier devant les écrans) dans le mode de vie actuel des enfants et des adolescents. Ces temps d’inactivité participent grandement à la progression inquiétante du surpoids et de l’obésité qui touche les jeunes. Ce surpoids associé à la sédentarité explique la réduction de leurs capacités physiques. La perte d’endurance est proportionnelle à l’augmentation du poids et de la masse graisseuse, c’est un cercle vicieux. Quand on sait que l’endurance est l’un des meilleurs marqueurs d’une bonne santé cardio-vasculaire, il serait temps qu’ils recommencent à bouger ! Bouger avant tout sans que ce soit une pratique sportive. Ce phénomène est une véritable bombe à retardement… Actuellement, nous voyons des enfants de 14 ans qui présentent un diabète de type 2. Or, j’avais appris lors de mes études de médecine que le diabète de type 2 renvoie à la maturité, donc à partir de 40 ans. Malheureusement, aujourd’hui, les adolescents de 14 ans en souffrent aussi. Or, un enfant de 14 ans qui est diabétique arrêtera de travailler à 35 ans. Quelle société sera capable d’avoir 5, 10, voire 15 % de personnes qui arrêteront de travailler dès 35 ans ? L’augmentation de la pression artérielle, de la glycémie, du cholestérol et le risque de surpoids sont essentiellement liés aux temps devant les écrans. Pour leur permettre de développer leur capital santé, les enfants et adolescents devraient pratiquer 1 heure d’activités physiques par jour et moins de 2 heures devant les écrans. Ils en sont loin, puisque le temps qu’ils passent devant les écrans est actuellement de près de 3 heures. D’autre part, pour un enfant, il est important qu’il puisse diversifier ses activités sportives. Le plaisir et le désir avant tout !

moteurs vont, éventuellement, en retour, réajuster la position et le mode de pilotage. La chute sera évitée. Mécanismes complexes qui demandent apprentissage et régulations diverses. Or un enfant a quelque retard pour l’élaboration de son système nerveux (par rapport aux autres systèmes) et ne sera performant dans ce domaine qu’à un certain niveau de maturation de ce système. Il ne sera à son optimum que vers 25 ans. Il faut donc l’aider à construire ses connexions. Là encore en l’accompagnant dans ses expérimentations tous azimuts ; en lui proposant des situations de pilotage de plus en plus complexes. Ce type de jeux avec défis multiples et variés répond tout à fait à ses centres d’intérêt et participera au développement de ses qualités neuromusculaires.

MAIS IL Y A URGENCE ! En effet, la génération des 7-18 ans se prépare des lendemains à hauts risques ! En une génération seulement, la perte des capacités physiques a augmenté de manière spectaculaire. À qui la faute ? (voir ci-contre le témoignage de François Carré).

EN CONCLUSION Non, l’enfant n’est pas, du point de vue physiologique, ce petit être fragile tel qu’on nous le présente parfois. Il a besoin d’exprimer pleinement toute cette énergie qu’il sent monter en lui. Les éducateurs ont le devoir de l’accompagner dans cette construction et de ne pas le brider au nom d’un certain principe de précaution. Bien plus risqué serait de le laisser devant ses écrans. Il est urgent de lui proposer un antidote à la sédentarité qui le guette et dans laquelle il s’installe. Par une activité cycliste (ou autre) variée, ludique, dans laquelle il éprouvera du plaisir. Le plaisir de réussir chaque jour ce qui semblait insurmontable la veille. Ce développement ludique passe par des sollicitations variées et qualitatives. De la qualité, de l’explosivité, du défi… Des jeux avec parfois l’émotion que procure la prise de risque… sécurisée. Et parfois, peut-être, des « aventures » avec un rayon d’action plus large pour partir (à vélo) à la découverte du vaste monde. ✱ VÉLO SANTÉ

TÉMOIGNAGE DU PROFESSEUR FRANÇOIS CARRÉ, CARDIOLOGUE ET MÉDECIN DU SPORT, RECUEILLI EN JANVIER 2022

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PATHOLOGIE Lorsque, en 2003, le Dr Albert, spécialiste en recherche biomédicale (Cleveland Clinic), proposa d’emmener sur son tandem une voisine parkinsonienne pour un pique-nique dominical à 40 km de là, il était loin d’imaginer les conséquences que cela aurait sur la stratégie thérapeutique à venir de cette maladie. Ce qui l’intrigua, c’est le courrier manuscrit de remerciements que cette voisine lui adressa, son écriture était parfaitement lisible, sans pattes de mouche (cette patiente était atteinte de micrographie). De plus, elle signalait dans ce courrier : « cette semaine je n’ai pas ressenti ma maladie ». L’expérience se reproduisit quelque temps plus tard avec un autre ami parkinsonien qui parvint à ne plus avoir de tremblements de repos pendant les 4 heures suivant une promenade à vélo. Cela conduisit le Dr Albert à mener une étude sur 26 patients, qui sera publiée en 2008 dans une revue scientifique. PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

LA MALADIE DE PARKINSON :

QU’EST-CE QUE LA MALADIE DE PARKINSON ? Le Parkinson est une maladie neurodégénérative qui concerne essentiellement une zone de la base du cerveau appelée « substance noire », constituée de neurones sécrétant de la dopamine. La dopamine fait partie des endorphines (hormone du bonheur) au même titre que la sérotonine. Cette maladie concerne 200 000 personnes en France et va augmenter avec le vieillissement de la population. SON DIAGNOSTIC REPOSE SUR UN TRÉPIED CLINIQUE : Dans l‘imaginaire populaire, le tremblement qui apparaît au repos signe la maladie. En fait, il n’est pas présent pour un tiers des personnes. La rigidité musculaire est responsable de la perte de la fluidité des gestes, perte du balancement du bras à la marche, le visage est impassible, le regard fixe. 20

La diminution d’amplitude des mouvements (bradykinésie) interfère sur toutes les activités, d’où une marche à petits pas. D’autres signes sont aléatoirement présents : trouble de l‘élocution, modification du son de la voix, une écriture plus incertaine (micrographie), des difficultés de déglutition, voire des fuites urinaires ;la constipation peut être très douloureuse, et l’insomnie obsédante et usante. Tous ces signes sont aléatoires, intermittents, d’un patient à l‘autre, si bien qu’il n’y a pas une maladie de Parkinson, mais des malades avec leurs propres symptômes cliniques. La seule chose qui est commune à tous, c’est la modification de l‘humeur, avec une tendance dépressive et une grande fatigue qui amènent à l‘isolement social, contre lequel il faut lutter. La sédentarisation naturelle de cette maladie s’auto-alimente et les risques de complications cardio-vasculaire, surpoids ou diabète sont accrus par l‘inaction, comme l‘insomnie et cette tendance dépressive. Au XXe siècle, la famille, les aidants, confortés par la faculté de médecine compatissaient à l‘unisson devant ce VÉLO SANTÉ

LE VÉLO, UN VÉRITABLE ATOUT !

parkinsonien, fatigué, déprimé, pour le protéger et le préserver des agressions de la société en le maintenant dans une bulle protectrice et malsaine. L’apport de dopamine médicamenteuse sous toutes ses formes se substituant à la carence de sécrétion de la zone du cerveau défaillante était la solution pour améliorer la condition de vie du malade, mais non sans effets secondaires d’autant plus que la posologie est élevée. Un complément d’aides de physiothérapie, d‘ergothérapie, et/ou d’orthophonie y est associé à la demande.

L’INTÉGRATION DE L‘EFFORT PHYSIQUE DANS LA STRATÉGIE THÉRAPEUTIQUE La première publication du docteur Albert cité dans l’introduction, en 2008, montre que des exercices forcés pendant 8 semaines entraînent une amélioration très nette des difficultés à la marche ou des signes dit « mineurs » de la maladie. Depuis, de nombreuses publications ont confirmé l’intérêt de la notion de l‘effort physique pour ralentir l‘évolution de la maladie. La maladie de Parkinson ne modifiant pas en soi le pronostic vital, il va falloir donc se battre contre la diminution de l‘autonomie qu’elle engendre.

Y A-T-IL UNE ACTIVITÉ PRIVILÉGIÉE ? BIENHEUREUX LE CYCLO EXPÉRIMENTÉ L’évidence est de proposer une activité physique adaptée aux problématiques de la personne et au stade de la maladie. Sachant que plus la prise en charge sera précoce, la symptomatologie sera moins handicapante ; plus le sujet sera volontaire, plus il conservera son intégrité physique longtemps. En ce qui concerne le vélo, le choix entre la pratique autonome, au sein d’un club, en tandem, VAE, home-trainer, ou vélo ergomètre avec ou sans assistance électrique dépendra des capacités du patient. Les exercices proposés tiendront compte d’un avis cardiologique préalable avec une épreuve d’effort initiale. Il s’agit d’efforts forcés mais restant en aérobie, c’est-à-dire en endurance : après un échauffement d’au moins 5 à 10 minutes, l’effort physique doit tendre à atteindre la fréquence cardiaque cible correspondant à un effort certain FC = FC repos + 70 % (FC max – FC réserve) pendant 30 à 45 minutes, suivi d’un délai de récupération identique à l’échauffement.

Privilégié est donc le cyclotouriste expérimenté qui a l’habitude d’efforts plus longs (2 à 3 heures en continu) et surtout d’une répétition régulière de ses sorties deux à trois fois par semaine. L’effort soutenu est depuis longtemps admis pour favoriser la sécrétion d’endorphines. Ces endorphines entraînent cette sensation reconnue de bien-être, la dopamine faisant partie intégrante de celles-ci. Cet effet de bien-être ne se vérifie que pour un effort notable sortant de la zone de confort. Le bénéfice en est par contre éphémère dans le temps. Seule la répétition régulière de l’effort maintient et consolide les bienfaits. Certains sportifs peuvent ainsi se passer pendant un certain temps de la pharmacologie ou diminuer très nettement leur posologie pour vivre presque normalement !

LES DIFFICULTÉS D’ÉQUILIBRE SONT-ELLES COMPATIBLES AVEC LE VÉLO ? Alors que l‘équilibre de la marche est un sujet de difficulté pour certain parkinsoniens, les neurologues ont pris conscience que le mécanisme de l‘équilibre du vélo n’utilisait pas les mêmes circuits nerveux et pouvait alors demeurer parfaitement fonctionnel. Le Snijer (université Radboud, Pays-Bas est le premier à relater ce paradoxe illustré par une vidéo : (http://www. youtube.com/watch?v=aaY3gz5tJSk). Le patient ayant une marche titubante se montre très à l’aise sur son vélo. Depuis, de multiples observations similaires sont relatées dans le monde entier ; une Canadienne affirme que sa mère parkinsonienne ne peut pas marcher, mais fait du patin à glace à merveille ! Il faut donc encourager ces patients à poursuivre leur activité. ✱

CONCLUSION

La sédentarité est le fléau qui retentit sur l‘espérance de vie par le risque cardio-vasculaire engendré. De complément optionnel proche d’un effet « placebo », l’activité physique, et particulièrement la pratique du cyclisme, endurante par excellence, acquiert désormais une reconnaissance dans le traitement de la maladie de Parkinson. La prescription médicale d’activité physique doit devenir un geste de valeur, identique à celui de la prescription de médicaments. Le parkinsonien, s’il en a la mentalité, deviendrait idéalement un vrai sportif à part entière, non dans un but de compétition, mais pour se battre contre son ennemi personnel : sa maladie.

UNE CANADIENNE AFFIRME QUE SA MÈRE PARKINSONIENNE NE PEUT PAS MARCHER MAIS FAIT DU PATIN À GLACE À MERVEILLE ! VÉLO SANTÉ 21

MISE AU POINT

LE VÉLO SERAIT-IL PLUS MORTIFÈRE QU’UN AUTRE SPORT ? 22

VÉLO SANTÉ

OSEZ AGIR RAPIDEMENT

Certains sports sont-ils plus pourvoyeurs de morts subites d’origine cardiaque ? D’une manière générale, il n’a pas été démontré qu’un sport était plus à risque qu’un autre. Le nombre d’arrêts cardio-respiratoires observés pour un sport ne dépend que du nombre statistique de pratiquants, de leur âge moyen et de leur mode de pratique. PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

LA RÉPUTATION D’UN SPORT ENDURANT COMME LE VÉLO EN FAIT-IL UNE ACTIVITÉ PLUS À RISQUE D’ACCIDENT CARDIAQUE ? Le premier élément à rappeler est que l ‘accident cardiaque ne fait que révéler une pathologie cardiaque méconnue jusque-là. Un sport pratiqué sainement, sans dopage, ne crée pas de maladie cardiaque se compliquant d’arrêt cardiaque. Quelles sont alors les causes de morts subites liées au sport ? L’arrêt cardiaque est la première cause de mort subite avant 50 ans. Environ 50 000 personnes en sont victime en France. Le nombre d’arrêts cardiaques survenant lors de pratique sportive se résume à 800 à 1 000 morts par an. La cause immédiate de cet arrêt est une arythmie ventriculaire, tachycardie, puis fibrillation ventriculaire. Ce trouble du rythme est initié par les contraintes de l ‘effort intense : l‘acidose, la déshydratation, compliquant une maladie cardiaque méconnue. ➧ Avant 35 ans l’origine est une maladie cardiaque congénitale ou génétique qui n’est pas toujours décelable, même avec des bilans cardiaques poussés. C’est ce qui explique que des professionnels du sport pourtant très bien suivis en sont parfois victimes, à la grande surprise des médias et du public. ➧ Après 35 ans, la cause essentielle est le syndrome coronarien aigu (SCA), anciennement appelé « infarctus ». L‘obstruction brutale d’une artère coronaire par un bout de plaque d‘athérome présente sur la paroi de l‘artère en se détachant entraîne l’obstruction de cette artère. L’anoxie qui en découle favorise des contractions musculaires désordonnées ; cette tachycardie ventriculaire est inefficace pour propulser le sang vers les tissus périphériques et tout particulièrement vers le cerveau.

QUI EST À RISQUE DE FAIRE UN ACCIDENT CARDIAQUE ? Les hommes sont 10 fois plus concernés que les femmes, sans que l’on sache pourquoi. Le caractère de la femme, plus pondéré, moins compétitif, plus à l‘écoute de sa propre sensation serait une tentative d’explication, mais non démontrée à ce jour. Le sujet concerné est un homme de 45 à 60 ans qui pratique un sport de loisir !

POURQUOI LE CYCLISME DE LOISIR SERAIT-IL PLUS À RISQUE ? L’âge, le mode de vie, et sans doute l’état d’esprit du cycliste sont en cause. ➧ La moyenne d’âge des cyclotouristes est élevée, s’expliquant par les faibles contraintes traumatiques de ce sport « porté ». La prédominance nettement masculine (84 %) et la durée de l‘effort prolongé à risque sont autant d’évidences. Il est démontré que l ‘âge avancé est le premier facteur de risque de développer des plaques d’athérome. Après 65 ans, le sportif est un coronarien qui veut s’ignorer. ➧ Le mode de vie associant tabagisme, alimentation déséquilibrée, alcoolisation plus ou moins importante, est particulièrement risqué. Être sportif n’est pas synonyme d’hygiène de vie exemplaire. La pratique sportive est même souvent une excuse pour se permettre des excès ! La simple mesure du tour de taille permet d’apprécier l‘importance de la graisse abdominale qui est redoutable pour la santé. Ce mode de vie fait le lit du diabète de type 2, de l‘hypercholestérolémie et de l‘HTA, autant de facteurs favorisant le développement des plaques d’athérome.

VÉLO SANTÉ 23

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MISE AU POINT

LA MORT SUBITE EST UN ACCIDENT SUFFISAMMENT RARE POUR NE PAS ÊTRE UN ALIBI À RALENTIR LA PRATIQUE DU CYCLISTE

LES GESTES QUI SAUVENT Un article sur les risques de mort subite du cycliste ne peut se terminer sans une note positive. Évoquer l’importance des gestes qui sauvent en est une essentielle. Le cycliste est un sportif grégaire. Il faut pouvoir compter sur les autres. Avoir la bonne réaction dans un délai le plus court possible permet de 24

LES 10 RÈGLES D’OR ÉDICTÉES PAR LE CLUB DES CARDIOLOGUES : 1 ➧ Je signale à mon médecin toute douleur

dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort ; 2 ➧ Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort ; 3 ➧ Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort ; 4 ➧ Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives ; 5 ➧ Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition ; 6 ➧ J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5° ou > + 30° et lors des pics de pollution ; 7 ➧ Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive ; 8 ➧ Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général ; 9 ➧ Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures) ; 10 ➧ Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes*. Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique. VÉLO SANTÉ

➧ La psychologie compétitive du pratiquant n’admet pas de voir ses performances diminuer avec l’âge. Le classique sprint de la pancarte marquant l‘entrée du village survenant après plusieurs heures d’effort prolongé est un classique, équivalent du jeu de la roulette russe ! La pratique du vélo en groupe permet au plus faible de se cacher dans le peloton, le phénomène d’aspiration lui permettant de faire des moyennes qu’il s’attribue. L’euphorie de la situation pousse le cycliste à se dépasser et à ignorer les quelques signaux d’alerte qui précèdent le plus souvent l’arrêt cardio-respiratoire ! Ces signaux anormaux sont la plupart du temps reconnus avoir été ressentis, dans les jours, les heures qui ont précédé la mort subite de ceux qui ont été réanimés avec succès. Néanmoins, la mort subite est un accident suffisamment rare pour ne pas être un alibi à ralentir la pratique du cycliste. Le cyclotourisme, pratique non compétitive, doit se dérouler dans des conditions raisonnables pour le pratiquant. Les bénéfices de l ‘activité physique sont reconnus très largement supérieurs à ses risques. Il suffit d’adapter l‘activité physique à son âge et à son capital santé. Le sédentaire ayant, lui, cinquante fois plus de risques de mort subite assis dans son canapé !

TÉMOIGNAGE Michel a 74 ans ce 18 novembre 2021. II mesure 1,75m pour un poids de 75 kg relativement stable. Son poids fluctue depuis toujours entre 80 et 75 kg, soit un indice de masse corporelle (IMC) autour de 25 kg/m2, sans embonpoint car c’est un sportif, plutôt bien bâti. Depuis l’âge de 20 ans il pédale régulièrement 2 fois par semaine ; depuis la retraite, il a doublé la mise avec 3 à 4 sorties hebdomadaires de 50 à 90 km. Lorsqu’il n’est pas sur son vélo, il profite du bord de la mer, pour s’adonner au « longe-côte ». Il a d’ailleurs suivi pour cela la formation du PSC1 ainsi qu’une formation aux premiers secours dans l’eau ! Bien qu’il n’ait jamais fumé, cycliste deux fois par semaine, il avait une activité professionnelle relativement sédentaire comme réceptionniste dans un garage. Son père atteint d’une hémochromatose familiale (excès de fer dans le sang, justifiant des saignées répétées) comme sa tante, a fait un premier infarctus dès 45 ans, il décédera à 70 ans d’insuffisance hépatique, complication de l’hémochromatose. Michel, c’est un cycliste chevronné ayant à son actif deux ParisBrest-Paris, et plusieurs diagonales, mer-montagne et grandes distances. Mais c’est aussi un randonneur avéré ayant fait plusieurs treks, avec des ascensions, sans problème, jusqu’à 5 400 m d’altitude, aussi bien en Amérique du Sud que dans les montagnes de l’Himalaya. Une vraie carrière de sportif retraité ! Jusqu’à présent, il n’avait aucun symptôme, ni pathologie connue ; son cardiologue, qu’il avait consulté le mois précédent, l’avait rassuré sur ce point. Il ne se souvient d’aucune sensation prémonitrice dans les jours précédant l’accident, ce qui n’est pas le plus habituel. Sa séquelle amnésique de 15 jours avant la chute pourrait-elle être en cause ? Mais laissons le président de son club de vélo des Côtes-d’Armor relater ce qu’il a vécu. CES GESTES QUI SAUVENT… Jeudi 18 novembre, nous sommes une quinzaine à terminer notre sortie club. Vers 16 h, à environ 500 m de notre local, Michel fait un malaise sur son vélo. Il part sur sa gauche et heurte un mur de clôture.

➧ H+1 min : Jocelyne, Catherine, Alain et Joseph vont immédiatement lui porter assistance, il était sans connaissance.

➧ H+2 min : Jean-Yves compose le 15 pour appeler les secours. ➧ H+3 min : Louis, Hervé et Pierrick vont à chaque extrémité de la rue pour réguler la circulation et attendre les secours.

➧ H+4 min : Catherine se rend compte que Michel a les lèvres

et les oreilles qui deviennent violettes, prend l’initiative de commencer un massage cardiaque, elle est relayée par Joseph. ➧ H+9 min : Un passant nous indique qu’il y a un défibrillateur à proximité, Alain part le chercher. ➧ H+10 min : Un ambulancier qui venait ramener une patiente nous apporte son aide. ➧ H+11 min : Alain est de retour avec le défibrillateur. ➧ H+12 min : L’ambulancier branche le défibrillateur. ➧ H+19 min : Les pompiers et le SAMU arrivent, ils prennent le relais. ➧ H+55 min : Michel est emmené au CHU, le médecin du SAMU nous dit que Michel a sûrement fait une « mort subite » sur son vélo, que nous avons très bien réagi, que nous avons fait le maximum de ce qui était possible et que maintenant c’était à eux d’agir… Le 2 décembre, Michel est rentré chez lui sans séquelles, si ce n’est quelques trous de mémoire. Il a passé les fêtes de fin d’année en famille. Il a participé à l’Assemblée Générale du club ce 22 janvier. Son cardiologue lui a donné le feu vert et il a fait sa première sortie de vélo le 27/01/2022… RETOUR D’EXPÉRIENCE N’hésitez pas à suivre une formation PSC1. Même si après cette formation, on est en droit de douter de ses compétences pour réaliser un massage cardiaque, cela permet d’oser le faire en situation d’urgence et ainsi de sauver une vie. Cela peut également permettre d’organiser au mieux les secours :

➧ mettre la victime en sécurité ; ➧ appeler le 15 ou le 112 ; ➧ baliser et protéger le lieu d’accident ; ➧ réaliser les premiers gestes…

sauver la vie de son ami et de devenir le vrai héros, celui qui était présent, au bon moment, et qui a osé faire le bon geste. Car c’est de cela qu’il s’agit, faire un massage cardiaque est simplissime, la plus grande erreur est l’absence de prise de décision par le groupe témoin de l’accident. Dans chaque groupe, de chaque club, un ou plusieurs cyclistes devraient avoir suivi une formation de secours du premier degré PSC1. L’idéal étant non seulement d’apprendre le massage cardiaque manuel, de se familiariser avec l’utilisation du défibrillateur automatique externe (DAE), mais également d’effectuer des révisions régulières pour aboutir à intervenir le plus rapidement possible, comme pour le cas concret relaté ici. La FF vélo, ses délégations régionales, départementales et

ses clubs, mais aussi les mairies et les pouvoir publics, sont sensibilisés à ces valeurs de santé publique que constitue l’apprentissage des gestes d’urgence. Ils sont autant de partenaires pour vous soutenir dans vos démarches à vous former aux premiers gestes de secours et obtenir le diplôme reconnu du PSC1. Une fois compétent, une application, la plus classique (d’autres existent aussi), est à connaître : « SAUV Life ». En vous inscrivant, vous acceptez d’être géolocalisé ; chaque fois que les secours sont sollicités ils envoient un message à celui ou celle qui se trouve proche du lieu de l‘accident, pour l’inviter à accepter de démarrer les premiers gestes d’urgence jusqu’ à ce que les secours officiels arrivent. ✱

VÉLO SANTÉ 25

PRÉPARATION

PÉDALER, OUI

MAIS POUR ALLER OÙ ?

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ, INSTRUCTEUR FÉDÉRAL - FFVÉLO

TYPOLOGIE DE CYCLOS Même s’il est difficile d’accepter d’être mis dans des cases, peutêtre allons-nous nous reconnaître, plus ou moins, dans un (ou deux) de ces profils : ➧ Pour certains, le vélo est avant tout un moyen d’élargir son rayon d’action, de se promener, de faire des rencontres, de voir du pays à allure raisonnable. Ils se disent volontiers « cyclostouristes » ; ➧ D’autres aiment avant tout dépenser leur trop-plein d’énergie et recherchent leurs limites : « se faire les pancartes » avec les copains le dimanche et de temps en temps une cyclosportive. Nous les qualifierons de « cyclossportifs » ; ➧ Un autre type de pratiquants prend plaisir à jouer les casse-cou. Ils apprécient particulièrement le VTT pour toutes les possibilités qu’il offre de se faire des décharges d’adrénaline en prenant des risques… mesurés. Pour nous, ils seront les « cyclos-tous risques » ; VÉLO SANTÉ

Il est toujours intéressant de nous demander ce qui nous motive dans la vie, après quoi nous courons et, en l’occurrence, pourquoi nous pédalons. « Baisse la tête, tu auras l’air d’un coureur ! » ne sera donc pas notre devise. Mais à la question de savoir pourquoi nous pédalons, il y a plusieurs réponses possibles. Essentiellement en fonction de notre profil. Quel cycliste ou cyclotouriste sommes-nous ? Nous proposons ici une typologie pour ensuite la mettre en relation avec des objectifs « Santé » de manière que chacun, quelle que soit sa motivation, puisse tirer le meilleur profit de sa pratique cycliste.

➧E nfin, nous avons identifié des « cyclo-santé », pour lesquels le vélo est pratiqué au bénéfice du capital santé. Leur pratique du vélo est le moyen privilégié de se maintenir ou de retrouver la forme.

DES OBJECTIFS SANTÉ QUEL QUE SOIT LE PROFIL Autant, pour les « cyclo-santé » les objectifs « forme » sont clairement définissables, autant pour les autres profils il convient de clarifier les enjeux et donc les modalités souhaitables.

QUEL QUE SOIT LE PROFIL, IL FAUT S’ENTRAÎNER Il est très important d’accepter l’idée de devoir entraîner notre organisme. Même notre cyclotouriste va devoir solliciter ses différentes filières pour augmenter son rayon d’action et être disponible pour apprécier l’environnement qu’il projette d’explorer. Nous employons le concept d’entraînement au sens large. S’entraîner n’est pas réservé à des sportifs qui se

1952 2022

L’ a c c u e i l e n t e r re s d e p a r t a g e

NIVERSAIRE AN

préparent pour une compétition. Prendre l’air ne suffit pas. En termes de santé, cela correspond tout au plus à éviter de tomber dans la sédentarité. Soyons un peu plus ambitieux ! Un objectif, pour être motivant, doit être exceptionnel. Il y aurait donc, d’un côté, ces « sorties-cibles » correspondant à ces objectifs que nous nous sommes fixés mais, en amont, un nombre important de sorties « entraînements » qui vont nous y préparer et nous permettre de réussir, dans les meilleures conditions. C’est un peu comme un puzzle dont on fabriquerait les différentes pièces tout au long de la saison pour le mettre en place et ne l’agencer que le jour J.

SE FIXER UN OBJECTIF : POINT D’ANCRAGE INDISPENSABLE Se fixer un (ou plusieurs) objectif(s) est essentiel pour tenir la distance à long terme. Un objectif représente ce point d’ancrage motivationnel indispensable sur lequel vont « s’accrocher » toutes les sorties préparatoires. Le sportif, quel que soit son profil, doit savoir pourquoi il sort et accepte de se faire plus ou moins violence. Il faut de bonnes raisons pour sortir de son confort et aller s’entraîner.

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VÉLO SANTÉ 27

PRÉPARATION PROFILS CYCLO

CARACTÉRISTIQUES

OBJECTIFS POSSIBLES

RECOMMANDATIONS

Touriste

Allure modérée

Tourisme au sens large Cyclo camping

➧É largir son rayon d’action (aller plus loin) ➧m ais aussi quelques sorties plus toniques

Sportif

Energétique ++ Sollicitations cardio et ventilatoires ++

Quelques sorties avec défis Un mini-triathlon ?

➧ Limiter le nombre de sorties défis ➧ mais s’y préparer, s’entraîner rationnellement ➧ avis médical si + de 40 ans

Randos VTT ++, îlotage technique

➧P rise de risque « subjectif » uniquement ➧E ntraînement « polarisé »

Sortie exceptionnelle Apprendre à bien se connaître, à doser ses efforts

➧ Le vélo intégré à un programme ➧ Sorties variées ➧ Associées à une alimentation de qualité

Tous risques

Santé

Recherche de la forme optimale

Pour aller peaufiner une des pièces du puzzle : ➧U n « cyclotouriste » qui a comme objectif d’explorer l’Ardèche en cyclo-camping : se programmera, par exemple, quelques séances courtes mais « toniques » pour améliorer sa cylindrée et ainsi ne pas être en grande difficulté lors de l’ascension des premiers cols. ➧U n « cyclosportif » se préparant pour 2 ou 3 cyclos montagnardes : aura à cœur d’optimiser progressivement ses ressources et gagnera à prévoir, entre autres, une ou 2 séances d’Interval Training ou de fractionné par semaine en marge des traditionnelles séances longues. ➧U n « cyclo-tous risques » prévoyant de s’inscrire au Maxi Raid des Roc’h des Monts d’Arrée : devra s’y préparer sérieusement. Se faire régulièrement des sorties techniques pour améliorer le pilotage en terrain rocailleux et varié, mais aussi quelques sorties longues pour gagner en puissance et en endurance. Bref, intégrer la logique d’un entraînement « polarisé », c’est-à-dire à chaque entraînement son thème et non à chaque fois des sorties polyvalentes. ➧N otre « cyclo-santé », quant à lui : saura se décentrer de la pratique exclusive du pédalage. Il n’y a pas que le vélo dans la vie ! Les différentes pièces de son puzzle pourront être de la marche, de la gymnastique et, pourquoi pas, de la natation. Sans oublier une attention particulière à sa nutrition. Attention qui devrait d’ailleurs concerner l’ensemble des cyclos.

Bref, tout un programme dans lequel le vélo trouvera sa juste place. Nous voyons tout l’intérêt de se fixer chaque année quelques objectifs pour entretenir sa motivation à bouger. Notre capital santé nous en saura gré. Ces objectifs, très différents selon nos profils, animeront nos sorties en ce sens que nous saurons pourquoi nous contraindre à quitter momentanément nos sièges et nos écrans pour bousculer nos organismes tentés par l’inactivité ou la sédentarité. Nous entraîner pour atteindre nos objectifs. Toute une alternance de contraintes et de plaisirs (merci aux endorphines) pour cette satisfaction comme point d’orgue : réussir à atteindre l’objectif de notre saison ! ✱

NOUS VOYONS TOUT L’INTÉRÊT DE SE FIXER CHAQUE ANNÉE QUELQUES OBJECTIFS POUR ENTRETENIR SA MOTIVATION À BOUGER. VÉLO SANTÉ

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INTERVIEW

énergie et je me nourris de cette activité, qui est aussi bonne pour ma tête que pour mon corps. J’aime la possibilité de faire des visites à vélo, de m’arrêter à un musée ou d’apprécier les bords de Loire… J’ai à la fois une pratique sportive et « cyclotouriste ». Que vous apporte le sport dans votre quotidien ? Un véritable équilibre et du bien-être. J’aime beaucoup le sport, je ne cherche pas toujours la grosse performance, même si je peux me lancer facilement des défis… Pour moi, il est aussi important de pratiquer avec les autres.

Journaliste et cavalière de haut niveau (multiple championne de France handisport), Lætitia Bernard est non-voyante de naissance. Son handicap ne l’a jamais empêchée de pratiquer une activité sportive, que ce soit à cheval ou à vélo en tandem. Toujours à la recherche de la performance, elle s’entraîne régulièrement et s’investit corps et âme pour des associations. Elle a ainsi roulé sur le parcours du Tour de France en 2018 et continue de se fixer de nouveaux défis. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Qu’est-ce qui vous plaît dans la pratique du vélo en tandem ? C’est le côté grand air, le fait d’être en extérieur. J’ai commencé quand j’étais au lycée avec des copines sportives, nous allions à la plage à vélo en traversant la forêt landaise, ça reste un très bon souvenir. J’ai ensuite prolongé le plaisir pour faire des petits périples de 3/4 jours avant de pratiquer en club en région parisienne. L’effort physique et le mouvement vers l’avant me donnent plein d’idées pour mon travail. Je me ressource en 30

Quels sont vos prochains objectifs ? Je tiens à promouvoir la pratique du cyclisme féminin, c’est pourquoi je vais participer à « 200 nanas sur 200 km » en tandem à Pantin. Je roule également avec « Donnons des Elles au Vélo » qui parcourt les étapes du Tour de France un jour avant les hommes, en tant que marraine de l’association « Casiopeea, le sport pour vaincre », qui s’engage contre le cancer du sein à l’occasion d’Octobre Rose et organise un Paris-Bucarest auquel je vais essayer de prendre part. Enfin, je vais rejoindre Nantes depuis Paris en roulant sur plusieurs jours. Vous fixez-vous des limites ? Je réfléchis avant de me lancer dans un défi en fonction de mon état de forme, c’est indispensable pour rester en bonne santé. J’ai besoin d’être en confiance avec mon pilote, d’essayer afin de ne pas prendre de risque. En descente, je suis également très vigilante, je fais attention et je suis très raisonnable. Quels conseils donneriez-vous à d’autres personnes en situation de handicap afin de se lancer dans une pratique sportive ? L’envie doit être présente. Il faut être bien accompagné, avec un encadrement qui saura s’adapter en fonction des besoins. Il faut oser aller voir les clubs à côté de chez soi et trouver des solutions ensemble pour pratiquer en toute sérénité. Les choses se font naturellement grâce aux affinités qui se créent. L’envie, le partage et la pédagogie sont les meilleurs moyens d’y parvenir. ✱ VÉLO SANTÉ

LÆTITIA BERNARD « J’AI À LA FOIS UNE PRATIQUE SPORTIVE ET CYCLOTOURISTE. »

Quel est votre rythme d’entraînement ? Je m’entraîne en moyenne 4 fois par semaine. Je travaille les week-ends, ce qui complique les choses, notamment pour les sorties longues en tandem. Sinon, je fais toujours une séance d’équitation, de la course à pied sur piste, du renforcement musculaire et je vais également à la salle de sport. Quand je peux, je me programme une sortie à vélo ou un footing.

A.S.O. 2022 - CRÉDIT PHOTOS : A.S.O. / JACVAN / THAT CAMERAMAN / A. BREBANT / F. BOUKLA / D. WHEELER / SPORTOGRAPH

2 2 0 2 N I U J 6 2

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NEWS

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ROULEZ SOUS LA PLUIE !

PARTICIPEZ À VÉLOTOUR 2022 Vous avez déjà roulé dans un musée ? traversé un hôtel à vélo ? pédalé dans un stade de foot ? Dans une ambiance conviviale, découvrez une ville autrement en visitant à vélo des monuments historiques, enceintes sportives, bâtiments administratifs, usines, scènes musicales… Vélotour est accessible à tous, si vous souhaitez vous amuser entre amis, en famille ou avec vos collègues et visiter certaines villes françaises. Seul mot d’ordre pour participer : le sourire ! Toutes les informations sur https://velotour.fr/

La Bub-Up Plus, c’est quoi ? Inventée pour le cycliste, il s’agit d’une bulle protectrice qui met 80 % du corps (de la tête aux cuisses) à l’abri lorsqu’il pleut. Et avec son pare-brise transparent, le cycliste continue de rouler au sec et en toute sécurité. À noter que sa structure, avec une forme plus large à l’avant, a aussi été étudiée et optimisée contre la prise au vent. Plus de confort et plus de sécurité sont requis par mauvais temps. C’est la raison pour laquelle plusieurs accessoires ont été directement intégrés à la Bub-Up Plus (protections pour les mains, rétroviseurs orientables…). Disponible sur www.lecyclo.com Prix : 149.95 €

RELOOKÉ POUR L’ÉTÉ

2022 s’annonce comme une année riche en nouveautés pour Bollé ! De la gamme de casques de vélo entièrement écoresponsable, en passant par 11 nouveaux modèles de lunettes de soleil, 2 dans la gamme performance, 3 dans la gamme montagne et 6 en lifestyle, tous nos produits sont équipés de la technologie Volt+, notre verre polarisé révolutionnaire qui accentue les couleurs. Tous les produits sont à retrouver sur : https://www.bolle.com/fr/ Prix : à partir de 80 €

AU CŒUR DES GÉANTS

Serre Chevalier Vallée Briançon sera au cœur de deux étapes décisives du Tour de France 2022. Le Galibier sera franchi cet été par les coureurs pour la 60e fois depuis le premier passage du Tour en 1911. Quant à Briançon, cette année marque les 100 ans du premier passage de la Grande Boucle. Serre Chevalier Vallée Briançon, un territoire topographié pour rouler, qui offre aux amateurs de cylclotourisme et de VTT un terrain de jeu sans pareil, avec comme toile de fond les plus hauts sommets des Alpes du Sud et les fortifications Vauban classées à l’UNESCO.

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LA BONNE PROTÉINE

Foodspring lance le Whey Protein cheesecake aux myrtilles avec de la protéine de vaches de pâturage conçue pour atteindre ses objectifs sportifs ! Cette protéine offre la meilleure qualité possible avec un minimum d’ingrédients pour des résultats visibles. Elle est entièrement produite à partir de lait de vaches de pâturage de Nouvelle-Zélande. Composition par portion : 24 g de protéines, 9,8 g d’acides aminés essentiels, sans ajout d’hormones, d’OGM ni de sucres. Prix : 29.99 €

NOUVEAUTÉS BOSCH

Le système intelligent de Bosch eBike Systems - composé de l’application eBike Flow, de la commande déportée, de l’écran, de la batterie et de l’unité motrice – garantit une expérience VAE individualisée. La nouvelle génération de systèmes associe des composants de haute qualité technique à des fonctions numériques, ce qui vous permet de passer à la vitesse supérieure dans vos déplacements quotidiens et dans vos loisirs. www.bosch-ebike.com

VVF SE MET À L’ÉLECTRIQUE

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Afin d’accompagner les nouvelles pratiques, VVF donne la possibilité de louer des vélos à assistance électrique sur place avec disposition de locaux aménagés sécurisés. Vous trouverez à l’accueil des clubs des propositions de tarifs préférentiels avec des partenaires et des itinéraires mis à disposition gratuitement. À découvrir notamment dans les VVF suivants : • Club Intense Massif du Sancy à SUPER-BESSE • Club Essentiel Le Plateau Provençal à LAGRAND • Club Intense Les Portes des Monts d’Ardèche à TENCE • Club Intense Les Volcans D’Auvergne à PARENT • Club Essentiel Les Rives de Dordogne à MARTEL-GLUGES

OFFREZ-LEUR UNE SECONDE CARRIÈRE

Sporteed est la première plateforme communautaire 100 % sport dédiée à l’achat et à la vente de produits de sport d’occasion entre particuliers. Parce que nous sommes comme tout le monde et que nous devons repenser et redonner du sens à notre consommation. Faisons bouger les choses ensemble afin de contribuer non seulement à la transition écologique et à l’économie circulaire mais aussi à l’amélioration du pouvoir d’achat de tous. Favorisons le recyclage en prolongeant la durée de vie de nos produits de sport et luttons ensemble contre le gaspillage ! Toutes les informations sur https://www.sporteed.fr/

VÉLO SANTÉ 33

RENCONTRE

AXEL CARION

EXPLORATEUR MÉTABOLIQUE

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Qu’est-ce qui vous a amené à la pratique du vélo ? C’est grâce à mon meilleur ami qui est devenu mon mentor. En 2011, nous avons décidé de parcourir une partie de l’Europe de l’Est à vélo alors que je n’avais jamais roulé ! Nous avons fait 1 200 km à travers les Carpates sur 10 jours. C’était une expérience magnifique autant dans la découverte touristique que personnelle. Je m’y suis préparé en 3 mois, j’avais déjà de bonnes bases, étant sportif depuis toujours. Qu’est-ce qui vous motive aujourd’hui à rouler à travers le monde ? La sensation que je ressens à chaque départ… c’est comme la première fois qu’on fait l’amour ; le voyage à vélo me rappelle cette sensation forte qu’on cherche à renouveler ! Découvrir la nature avec son vélo, se sentir en parfaite connexion, jouer, se dépenser, trouver des solutions… J’aborde chaque problème VÉLO SANTÉ

Axel Carion parcourt le monde sur son vélo, traversant les routes et les pistes les plus vertigineuses du monde. Il mêle voyages et rencontres, retraçant des circuits historiques qu’il a à cœur de partager. Son dynamisme, sa motivation et sa capacité à s’adapter en toutes circonstances font de lui un explorateur et un recordman du cyclisme. À 36 ans, c’est toujours avec humilité et modestie qu’il se lance les défis les plus fous, un état d’esprit qui lui réussit et lui permet de gravir les plus belles routes du monde.

comme si j’étais un enfant qui joue, et tout redevient plus simple. Cette philosophie me permet d’être en permanence dans l’apprentissage et d’être plus libre dans mes actions, d’avoir moins de pression. J’ai déjà traversé deux fois l’Amérique du Sud ; si je le refais, je repartirai de zéro sans me baser sur mes acquis. Et en cas de gros coup dur, c’est comme la roue du vélo, ça finit toujours par tourner… On souffre, mais on sait que ça va aller ! Quel est votre prochain défi ? Peut-être de participer au BikingMan que j’organise (premier championnat du monde d’ultracyclisme en autonomie). Je me laisse le choix des challenges et je rêverais de retraverser l’Amérique du Sud, à VTT cette fois, pour rouler sur les traces du chemin royal des Incas. Il s’agit de pistes reliant la Colombie à l’Argentine qui connectent les villages en altitude. Comment vous préparez-vous à ce genre de défi ? J’ai la caisse grâce à mon expérience et mes entraînements mais on ne peut jamais être sûr que cela suffise. C’est comme avec une femme, à vélo rien n’est jamais acquis, il faut savoir se surprendre et chercher à conquérir en permanence !

J’essaie d’être constant en prenant des risques (blessures, chutes) mais il faut aussi savoir mettre pied à terre, bien dormir, soigner son sommeil et son alimentation. Mettre en parallèle les entraînements physiques et mentaux est également très important. J’ai plein de gens de confiance sur qui m’appuyer et m’inspirer, c’est primordial et indispensable à mon équilibre. ✱

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QUAND LE SPORT S’IMPOSE

CARDIOLOGIE

OU LES BIENFAITS DU VÉLO APRÈS UN PREMIER ACCIDENT CARDIAQUE Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer pour un sujet en bonne santé, que ce soit sur sa forme physique, particulièrement sur la fonction cardio-vasculaire, ou sur les fonctions intellectuelles et cérébrales ainsi que le bienêtre psychique ou la sociabilisation engendrée par la pratique du cyclisme. PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

MAIS LE VÉLO EST-IL AUSSI RECOMMANDÉ APRÈS UN ACCIDENT CARDIAQUE ? ➧ Les cardiologues sont pourtant formels, le sport est le meilleur garant pour éviter une récidive, sous la condition d’une pratique bien cadrée et d’une assiduité sans faille. QUELLE ACTIVITÉ PHYSIQUE ? ➧ Le choix de l ‘activité physique ne découle que de l’attrait manifesté par le pratiquant, seul garant de la persévérance d’une activité sportive. On classe les différents sports en statique ou dynamique et en fonction de leur intensité (cf. tableau), le cyclisme étant classé comme un sport de haute intensité endurant niveau 3. 36

QUELS SONT LES ÉLÉMENTS AMENANT À MODULER LA PRESCRIPTION DU VÉLO APRÈS UN ACCIDENT CARDIAQUE ? Trois critères sont à retenir : la capacité physique du sportif, l‘état de sa pompe cardiaque, mais aussi sa personnalité, qui sera déterminante dans les recommandations finales. ➧ Évaluer la capacité physique, c‘est d’abord recenser les antécédents potentiellement à risque. On les catégorise sous deux formes évidentes, inéluctables ou modifiables. L’âge, le sexe, l’hérédité sont des faits constants. Un homme plus que quinquagénaire ayant dans sa fratrie un frère ou son père décédé encore jeune d’un accident cardiaque est potentiellement à très haut risque. Concernant les risques modifiables : la morphologie, le tour de taille qui est un excellent critère pour apprécier la graisse intra-abdominale (homme <94, femme <80 cm), le mode de vie, la tendance au sédentarisme ou la dépendance au tabac, la notion de diabète, d‘hypercholestérolémie ou d’HTA sont à rechercher. ➧ Plus délicat sera d’apprécier la psychologie du cycliste ; en effet les recommandations ne seront pas formulées de la même manière s’il s’agit d’un cycliste du dimanche qui ne pratique plus régulièrement, mais qui se souvient d’un passé glorieux risquant de le mettre en danger par des efforts excessifs, ou au contraire de le dégoûter par ses piètres performances à venir. S’agit-il d’un VÉLO SANTÉ

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CARDIOLOGIE vététiste « cyclo-tous risques » à tempérer ou au contraire du cyclotouriste proche de la nature à tendance contemplative qu’il faudra plus encourager ? ➧ Enfin, le bilan cardio-vasculaire sera l’élément décisif pour les recommandations finales. L’épreuve d‘effort réalisée après l’accident cardiaque sera déterminante. Elle permettra d‘évaluer l’intégrité de la fonction cardiaque ou l’importance de sa défaillance, l’absence de trouble du rythme, l’absence de retentissement sur la capacité physique attendue pour cet âge, compte tenu aussi du niveau de pratique. COMMENT LA REPRISE D’UNE ACTIVITÉ SPORTIVE DE CYCLO, SPORT D’INTENSITÉ ÉLEVÉE, EST-ELLE RAISONNABLEMENT ENVISAGEABLE ? À la suite de cette triple évaluation, le cyclo se positionne comme à faible risque ou présentant un risque plus élevé de récidive du syndrome coronarien aigu (SCA). ➧ Le cyclo est à faible risque s’il est asymptomatique, sans aucun des facteurs de risque (cités plus haut), présentant une capacité physique satisfaisante. La reprise de l‘activité cycliste sera possible, associée à des recommandations hygiénodiététiques. La progressivité de la reprise de l‘effort s’impose. Au bout d’un an, voire six mois pour certains cardiologues, les plaques d’athérome qui sont toujours présentes sont considérées comme stabilisées. La reprise de la pratique cycliste pourra alors se faire sans aucune restriction, mais toujours avec l‘accord du cardiologue. Une réévaluation cardiologique annuelle sera impérativement programmée, avancée aux moindres signes d’alerte. Le cyclo doit être sensibilisé à un risque hémorragique, lors d’une chute éventuelle alors qu’il sera encore sous deux antiagrégants plaquettaires qui sont systématiquement prescrits.

➧ À l‘inverse, la probabilité de récidive est considérée comme à plus grand risque si le muscle cardiaque paraît altéré par l‘anoxie liée au SCA princeps, si une arythmie (battements cardiaques irréguliers) est retrouvée à l ‘effort, si la capacité physique est défaillante. Elle sera appréciée en fonction de l‘âge. L‘activité physique devra alors s’adapter aux capacités limitées du sujet. Des efforts modérés sans véritable notion d’essoufflement seront recommandés. Un repère simplissime pour cela, suis-je capable de parler sans difficulté pendant l‘effort ? (Cf. échelle de Borg). Le cycliste initié pourra s’aider de son cardiofréquencemètre, il ne dépassera pas 75 % de sa fréquence cardiaque de réserve, avec une limitation dans le temps de l‘effort n’excédant pas 1 h à 1 h 30, 2 fois par semaine, et en s’hydratant très régulièrement. D’autres activités de moindre intensité pourront compléter ou s’y substituer : jardinage, golf, marche active. UN HOMME AVERTI EN VAUT DEUX ! ➧ Le bénéfice de la reprise d’une activité sportive plus endurante comme le vélo permet une diminution de 30 % du risque de récidive d’un deuxième accident cardiaque. Plus surprenant, les cardiologues constatent qu’un coronarien ayant fait un premier accident cardiaque, une fois stabilisé, correctement informé, sensibilisé aux mesures hygiéno-diététiques présente moins de risque de récidive qu’un sujet à haut risque qui n’a pas encore eu un accident cardiaque. Une nuance doit pondérer l’enthousiasme, l ‘âge est considéré en soit comme un facteur de risque essentiel : un cycliste de plus de 65 ans doit devenir raisonnable, l ‘âge contre-indique toute notion de compétition réelle ou déguisée. Cela signifie oublier les efforts extrêmes. Grâce à ses recommandations, le vélo sport porté pratiqué de manière assidue, raisonnée représente une véritable assurance de longévité en pleine autonomie. ✱

TABLEAU 1. CLASSEMENT DES SPORTS EN FONCTION DE LEUR INTENSITÉ THÉORIQUE ET DE LEUR COMPOSANTE PRINCIPALE

Sport d’habileté

Sport de force

Sport mixte

Sport d’endurance

Intensité faible

Golf (marche ou buggy) Ping-pong Tir Curling Bowling

Lancer de poids ou de disque (loisir) Ski alpin (loisir)

Football, basket-ball, handball (adapté)

Jogging Randonnée Nage de loisir

Intensité moyenne

Navigation Équitation

Course à pied sur faible distance Lancer de poids ou de disque Ski alpin Judo/karaté

Volley-ball Tennis en double

Marche rapide Course à pied sur des distances moyennes ou longues Danse

Boxe Lutte Haltérophilie

Hockey Rugby Course de haies Tennis en simple Water-polo Football, basket-ball ou handball en compétition

Cyclisme Nage sur des distances moyennes ou longues Patinage sur de longues distances Biathlon, triathlon, pentathlon, Aviron Canoë-kayak

Intensité haute

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TRAITEMENT

MAL AU DOS À VÉLO

DES SOLUTIONS !

Sébastien a 42 ans. Il a repris le sport il y a 4 ans. Sa boîte tournait bien. Les enfants avaient grandi et son ventre avait grossi… il s’est mis à pédaler ! À juste titre, il avait pensé qu’avec son surpoids, le vélo serait préférable à la course. Depuis, il a bien progressé. Il a minci. Il se fait plaisir en roulant et il a participé à quelques cyclosportives… Malheureusement, depuis quelques mois, il a mal au dos ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Le Doc : Sébastien, essayons de réfléchir. Peu de temps avant la survenue de vos douleurs lombaires, qu’avez-vous fait de particulier ? Avez-vous aidé un copain à déménager ? Avezvous débuté le CrossFit ?… ou plus classique, avez-vous changé de vélo ? Sébastien : Oui, je me suis offert une belle machine en carbone qui se montre bien plus légère et plus réactive. J’ai peaufiné avec une étude posturale. Le Doc : Les cotes de votre vélo ont-elles été modifiées ? Vous avez une photo de votre nouvelle bête de course sur votre téléphone ? Montrez-la moi… … Ah oui ! Vous avez un gros drop… une belle différence de hauteur entre votre selle et votre cintre qui est beaucoup plus bas ! En toute honnêteté, ces réglages théoriques recherchant l’engagement et l’aérodynamisme sont faits pour de jeunes compétiteurs de haut niveau pourvus d’une bonne souplesse. Ils ne conviennent pas à des quadras ayant repris le sport depuis peu.

ATTENTION AU CHANGEMENT DE VÉLO !

DES MASSAGES ÉNERGIQUES ET PARFOIS DOULOUREUX PEUVENT ÊTRE INDIQUÉS. 40

Sébastien : C’est vrai que je me sens mieux quand je pose mes mains en haut du cintre ou quand je passe en danseuse. C’est encore plus flagrant lorsque je lâche le guidon et que je me dresse en creusant le dos dans les descentes. À l’inverse, incontestablement, je souffre plus en passant sur des revêtements irréguliers. VÉLO SANTÉ

D’autant qu’un cadre réactif tel que vous l’appréciez est souvent plus rigide et transmet plus volontiers les vibrations à votre colonne vertébrale mise en tension par sa flexion antérieure.

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TRAITEMENT

Le Doc : Je vais vous examiner de façon rigoureuse et nous allons faire une IRM lombaire afin d’éliminer une vraie lésion du rachis. Dans mon expérience, si vous ne parvenez pas à toucher vos pieds en vous penchant en avant sans plier les genoux, les critères théoriques de réglage du vélo ne vous conviennent pas.

scientifiques nous ramènent à des concepts de gain de mobilité plus globaux ! Le Pilates et le yoga peuvent prendre une place de choix dans la préparation physique du cycliste ! J’ajouterais un peu de collagène, d’acide hyaluronique et de silicium en compléments alimentaires pour accompagner l’adaptation discale et tissulaire.

RÉGLAGES THÉORIQUES SOUVENT INADAPTÉS AU QUADRA ET PLUS…

Sébastien : Et les réglages du vélo ? Que me conseillez-vous ?

Par ailleurs, je suis convaincu qu’on ne trouvera pas de hernie discale ni même d’autre blessure sérieuse. On verra juste des disques intervertébraux de 40 ans, un peu minces, secs et rigides. Les imageurs parlent de « discopathies dégénératives » dans leurs comptes-rendus… Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas grave ! Sébastien : Alors, que faudra-t-il faire ?

Le Doc : Remontez et rapprochez votre cintre… retrouvez au moins les cotes de votre ancien vélo sur lequel vous n’aviez pas mal. Une potence inclinable constitue une bonne option modulable en cette période d’ajustement. Avancez un peu la selle pour moins tirer sur le dos. Redressez un peu les cocottes pour prendre un appui plus franc et stabiliser votre buste.

REMONTEZ, RAPPROCHEZ LE CINTRE, AVANCEZ LA SELLE

Le Doc : On prendra votre problème par les deux bouts ! La douleur survient lorsque les contraintes imposées à votre appareil locomoteur sont supérieures à ses capacités. Il faudra réduire les contraintes en modifiant les réglages sur votre vélo et il faudra augmenter vos capacités en gagnant en souplesse. Concernant ce dernier point, on va commencer par de la kiné, notamment pour faire bouger les disques étage par étage en appuyant sur les vertèbres ; on parle de « mobilisation segmentaire ».

Peut-être pourriez-vous baisser la selle de quelques millimètres… Vos genoux ne devraient pas en souffrir et votre dos vous remerciera ! En effet, lorsqu’on manque de souplesse, le bassin oscille de droite à gauche pour faire descendre la pédale. La charnière lombaire se contorsionne et les disques hurlent de douleur. Phil Burt, l’ergonome de l’équipe Sky, écrit dans son excellent bouquin : « La seule règle posturale, c’est qu’il n’y a pas de règle ! le confort est individuel ! »

ROULEAU DE MASSAGE POUR LES DISQUES ET LES FASCIAS

« LA SEULE RÈGLE POSTURALE : C’EST QU’IL N’Y A PAS DE RÈGLE ! » Phil Burt, ergonome chez Sky

Les assouplissements habituels n’y parviennent pas ; ils sollicitent les zones indemnes sus et sous-jacentes qui tentent de compenser jusqu’à souffrir à leur tour. Des massages énergiques et parfois douloureux peuvent être indiqués. Ils étirent les fascias, les grandes membranes fibreuses qui structurent notre corps et participent à cet enraidissement généralisé.

Je ne peux que cautionner cette remarque tant la génétique, le passé sportif et les blessures de mes patients influent sur leur position idéale… Sans compter que cette dernière n’existe pas ! Les articulations sont faites pour s’articuler ! Pour plus d’aisance, il est impératif que le cycliste change de position tout au long de sa sortie !

Sébastien : Et moi, je peux faire des exercices ? Le Doc : Oui ! Bien évidemment ! Votre autonomie constitue même un objectif essentiel ! Le rouleau de massage prend aisément le relais des mobilisations segmentaires et des libérations de fascias. Les étirements analytiques muscle par muscle enseignés par votre kiné sont les bienvenus. Vous insisterez particulièrement sur les ischio-jambiers. Ils sont situés à l’arrière de la cuisse. Leur raideur limite la bascule du bassin quand vous vous penchez en avant et surmène le bas de votre colonne !

PRÉPA PHYSIQUE DU CYCLISTE : ASSOUPLISSEMENTS, PILATES, YOGA En les assouplissant, vous réduirez la sollicitation lombaire. Au-delà de ce stretching didactique, les nouvelles données 42

Sébastien : Alors, je n’aurai plus mal au dos ? Le Doc : Au contraire ! Riche de ces adaptations, le vélo devient un sport merveilleux pour les lombalgiques qui retrouvent la quadrupédie des grands singes… qui n’avaient pas de douleur de colonne vertébrale ! La bipédie est la principale cause de nos douleurs de rachis !

AVEC DE BONS RÉGLAGES, LE VÉLO C’EST SANS SOUCI POUR LE DOS ! Enfin, votre performance ne sera pas altérée pour quelques centimètres carrés supplémentaires de surface frontale… d’autant qu’on pousse plus fort quand on n’a pas mal !… Sans compter que retrouver le plaisir est essentiel pour pédaler et garder la santé jusqu’à 112 ans ! ✱ VÉLO SANTÉ

Parcourez le Vaucluse en vélo, vtt, gravel

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Cartes Vélo et VTT disponibles dans les offices de tourisme du Vaucluse et en téléchargement sur

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CANCER

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE BÉNÉFIQUE POUR LUTTER

CONTRE LE CANCER DU SEIN ? Cette interrogation, il y a un peu plus de trente ans, quand j’étais encore jeune gynécologue, aurait paru abscons. Comment madame, je vous propose une intervention avec un curage ganglionnaire qui va fragiliser votre bras, suivra une radiothérapie qui irradie en partie le cœur, la chimiothérapie va vous épuiser, elle est aussi cardio-toxique, et vous vous posez cette question : je peux faire ou continuer du sport ? Vous êtes à côté de la plaque, madame, reposez-vous, gardez vos forces ! Tel était le raisonnement à l’époque, et peut-être encore admis par une bonne partie de la population. PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

VÉLO SANTÉ

eu avant l‘avènement du XXIe siècle, les premières publications américaines et canadiennes paraissent, vantant l‘intérêt de l’activité physique (AP) avec un effet positif tant sur une qualité de vie moins dégradée, que sur la conservation de l’estime de soi. Ces deux ressentis sont en effet bien mis à mal, aussi bien par une chirurgie mutilatrice que par une chimiothérapie éprouvante à l’origine d’un calvitie qui, même transitoire, est très difficile à assumer. Prendre du plaisir, pratiquer le sport de son choix était préconisé, mais la plupart du temps à domicile, pour ne pas trop s’exposer. Le message de santé était basique, l’AP était validée comme faisant partie d’une simple recommandation hygiéno-diététique, « bouger plus, avec un cancer ». Depuis, l’AP a démontré toute sa valeur comme une véritable thérapeutique non médicamenteuse (sans effet secondaire) en complément d’un traitement médico-chirurgical qui ne peut être remis en cause. En prévention primaire, c’est-à-dire pour tout un chacun, il est démontré statistiquement que l’ AP régulière diminue le risque de cancer du sein de 12 à 20 %. Compte tenu de sa fréquence, cela est loin d’être négligeable.

QUEL EST LE BUT THÉRAPEUTIQUE DE L’AP ?

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE A UN TRIPLE EFFET BÉNÉFIQUE : ➧ Maintenir ou améliorer la condition physique et donc l’état général, en favorisant une modification de la composition corporelle. La pratique du vélo ne fait pas maigrir en soi, mais y contribue. La dépense énergétique favorise une perte de la masse graisseuse, en particulier intra-abdominale (la plus mauvaise) au profit d’un renforcement musculaire ; ➧ Prévenir le déconditionnement physique, c’est-à-dire briser ce cercle vicieux conditionnant l‘inactivité physique, avec sa répercussion physiologique : fonte musculaire, risque cardiovasculaire, son retentissement psychologique aboutissant à une perte de confiance en sa capacité physique. Ce déconditionnement physique est maintenant admis comme un facteur de mauvais pronostic, avec une moindre efficacité des traitements proposés et malheureusement une mortalité plus importante ; ➧ Réduire les symptômes induits par le cancer, mais aussi par un traitement reconnu comme particulièrement agressif du fait de ses effets secondaires nombreux. La fatigue inéluctable, qu’elle soit physique et/ou cérébrale, est responsable des troubles de l’attention ou de la mémoire immédiate. Elle est toujours présente, variable dans son intensité et dénoncée comme très pénible à supporter. Différentes modalités de soins existent pour y remédier, médicamenteux, prise en charge VÉLO SANTÉ 45

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CANCER

QUEL BON USAGE DE L’AP ? OU LA DIFFICULTÉ DE SON ADAPTATION AUX PHASES DE L ‘ÉVOLUTION THÉRAPEUTIQUE ! Il est essentiel de bien moduler l’intensité de l’activité physique à recommander. Elle doit tenir compte de la période thérapeutique avec son retentissement sur l’état général. La prescription de l‘activité physique est reconnue comme une prescription à part entière (loi 2016 du sport sur ordonnance). L’ordonnance doit être détaillée et s’adresser en phase aiguë de la thérapeutique d’abord à des professionnels de santé

LA DURÉE DE L’EFFORT DEVRAIT RAPIDEMENT ATTEINDRE 45 MIN À 1H. 46

(kiné) ou de l’activité physique (coach) ayant validé une formation spécifique en oncologie.

QUEL TYPE D’ACTIVITÉ PHYSIQUE ? L’activité physique poursuit deux buts : consolider la fonction cardio-respiratoire et maintenir, voire renforcer le potentiel musculaire. Pour une efficacité optimale de l’AP, une prise en charge psychologique sécurisant la patiente est indispensable. La capacité physique sera finement évaluée, afin à la fois de se prémunir d’un risque cardio-vasculaire et d’éviter de mettre la patiente en position d’échec, par surestimation de ses possibilités physiques. Le choix de l‘activité est bien sûr conditionné par l’appétence pour telle activité, comme le vélo.

QUELLE FRÉQUENCE D’ACTIVITÉ ? La pratique se doit d’être régulière, 2 à 3 fois par semaine, d’intensité notable (égale à 9 MET/h/semaine), mais en même temps respectant progressivité et endurance. Le vélo est ici un excellent choix, permettant de démarrer en douceur, sur cyclo-ergomètre ou vélo d’appartement, pendant la phase active des traitements, suivie d’une pratique extérieure à long terme. La durée de l’effort devrait rapidement atteindre 45 min à 1 h. Des séances de renforcement musculaire compléteront l’exercice aérobie. Les publications scientifiques montrent en effet que l‘efficacité de l’AP sur la survie diminue potentiellement le risque de mortalité de 30 à 50 % ! VÉLO SANTÉ

psycho-socio-corporelle, mais seule la place de l’AP est reconnue et validée pour son efficacité. L’effort physique aide à retrouver le sommeil. L’AP est aussi le seul moyen reconnu pour lutter contre une dépression débutante et ainsi permettre la maîtrise d’une certaine estime de soi.

COMMENT GÉRER LA MOTIVATION ? L‘écueil principal est la motivation de cette patiente, inéluctablement fatiguée, à un programme de remise en forme. Le plaisir et la sensation de sécurité sont les meilleurs garants d’une auto-adhésion à long terme. Des entretiens motivationnels réguliers en face-à-face, complétés par un suivi téléphonique apparaissent comme un moyen efficace pour optimiser la pérennité de l’effort. Les proches, la famille, seront là aussi d’un soutien non négligeable s’ils sont euxmêmes conscients et convaincus de l ‘importance de l’AP. Le témoignage de patient « expert » apporte également une assistance psychologique, parfois décisive.

LA PRISE EN CHARGE MÉDICALE PASSÉE, QUE VAIS-JE DEVENIR ? Une fois passée la période aiguë de traitement, la prise en charge doit se poursuivre sans hiatus. Idéalement, l’ordonnance d’activité physique remise à la patiente lui permettra de se tourner vers l’activité sportive de son choix, la persévérance étant la meilleure garantie de non-récidive. Un réseau social de partenaires professionnels et/ou bénévoles doit se constituer pour assurer cette continuité. La FFCT est bien sûr partie prenante dans cet accueil. Dans cet esprit, elle organise régulièrement des formations (agréées par le ministère des Sports) pour ses moniteurs, afin que ceux-ci soient aptes et volontaires pour accueillir et prendre en charge d’une manière générale la population atteinte d’affection de longue durée (ALD) comme le cancer du sein. Certains clubs se sont même constitués autour de cette problématique. Le club « Casiopeea » de la FFCT est emblématique à cet égard, il ne regroupe que des femmes ayant eu un cancer du sein. Il propose un programme d’entraînement, à domicile, adapté aux capacités individuelles de chacune, fort justement nommé « remise en selle ». Les femmes volontaires bénéficient de conseils téléphoniques et de réunions « Web » rompant ainsi l’isolement social. Il organise, depuis 3ans chaque mois d’octobre « Rose » un périple itinérant dont 2021 fut l’apothéose. L’aventure d’une vingtaine de femmes les mena de Paris à Bucarest, sous le haut patronage de notre ministère des Sports ! ✱

EN CONCLUSION

L‘activité physique fait partie intégrante des soins du cancer du sein ! Son efficacité est démontrée en matière de qualité de vie, de résistance à la fatigue et en termes de prévention de récidive. Cliniquement, la preuve est faite que l‘efficacité est fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. L’activité doit être démarrée dès l ‘annonce du diagnostic ; progressive, elle se poursuit sans interruption dans les 5 ans de suivi intensif et aussi au-delà, afin d’éviter toute perte de chance.

TÉMOIGNAGE Sandrine est sensibilisée à ce problème au vu de ses antécédents familiaux. Son grand-père maternel a subi une double mastectomie, sa maman est aussi guérie d’un cancer du sein survenu à l’âge de 60 ans. Pourtant, en 2017, âgée de 46 ans, elle sera surprise devant la rapidité de l’apparition d’une masse inflammatoire, expansive de son sein droit. Sandrine est sportive depuis 2008 et adhérente auprès d’un club d’athlétisme depuis 2012. Elle poursuivra l‘entraînement pendant les 3 premiers mois de la chimiothérapie, qui comprendra 12 cures suivie de l‘ablation du sein et de 25 séances de radiothérapie. Octobre 2018 correspond à la fin de ses traitements, elle découvre l‘association Casiopeea et son programme de « remise en selle ». Séduite par ses valeurs, le soutien apporté à tout moment, elle y adhère avec bonheur et conviction. À peine remise, venant juste de reprendre son travail à temps plein, en juillet 2020 elle perçoit une très petite boule sur son sein gauche restant. Une mastectomie avec prélèvement d’un ganglion sentinelle sera organisée rapidement. L’agressivité du cancer est telle que 3mois plus tard, l‘apparition de ganglions dans le creux axillaire oblige à reprendre un curage axillaire complet, suivi de 9 cures de chimiothérapie et de 25 séances de radiothérapie. Le « syndrome du gros bras » (lymphœdème) en sera la conséquence. C’est au cours du traitement initial de son 2e cancer que Sandrine a pu bénéficier courant 2021 du programme « remise en selle » proposé par Casiopeea. Ce programme a été déterminant pour elle puisqu’il lui a permis de progressivement reprendre la course à pied et qu’elle envisage aujourd’hui de retourner vers l’athlétisme. Mais Sandrine ne s’est jamais désespérée, laissons-lui la parole : Qu’apporte une telle association comme Casiopeea ? Casiopeea est une association qui permet aux femmes touchées par un cancer du sein de se sentir entourées et de pouvoir : ➧ Poursuivre une activité physique adaptée à la période du traitement ; ➧ De rompre avec l’isolement ; ➧ De retrouver l’estime de soi dans une période où le physique est rudement touché. Comment as-tu connu l’association ? J’ai rencontré Casiopeea en octobre 2018 à Clamart sur le départ d’une course à pied. Je pratique la course à pied depuis 2008 mais j’ai dû interrompre les entraînements et les compétitions lorsque je suis tombée malade en juillet 2017. La course de Clamart en octobre 2018 était ma course de reprise. L’organisateur m’avait demandé si j’accepterais d’être marraine de la course au côté d’Anaïs, alors marraine de l’association. J’ai accepté et c’est comme ça que j’ai rencontré Casiopeea ! Quel est ton meilleur souvenir ? Ma participation au challenge Paris/Bucarest à vélo. Je suis retombée malade en juillet 2020 puis en novembre 2020. Mes traitements ont duré jusqu’en juin 2021. Je m’étais promis de participer au challenge si mes traitements se terminaient avant le départ. C’était une manière de fêter cette victoire. À travers ce challenge, j’ai vécu une expérience humaine unique et extraordinaire ! Quelles sont les actions à venir et auxquelles tu comptes participer ? J’aimerais participer au challenge 2022 et vivre à nouveau un moment exceptionnel aux côtés des autres membres de l’association. Un mot pour définir l’esprit Casiopeea ? Partages, équipes, aventures, dépassement de soi, sourires, chaleur.

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SANTÉ

LE VÉLO

POUR MIEUX VIEILLIR

En quoi la pratique d’une activité physique quotidienne et du vélo en particulier aiderait-elle à ralentir le « dégât des ans » ? Nous nous proposons de trouver de bonnes raisons d’intégrer la pratique cycliste dans un programme santé pour « seniors ». Pour vieillir harmonieusement, il s’agit de préserver le plus longtemps possible une autonomie fonctionnelle et cognitive qui permette de maintenir des rôles sociaux et de profiter pleinement des plaisirs de la vie. PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ, INSTRUCTEUR FÉDÉRAL - FFVÉLO

ais dans un premier temps, il nous faut être réaliste. Après l’âge de la maturité, nous observerons tous une dégradation progressive des différentes fonctions de notre organisme. Sans entrer dans les détails, cette régression peut se résumer en 3 constats : ➧M oindre efficacité de tous nos systèmes physiologiques (énergétique, biomécanique, neuromusculaire) ; ➧P erte de qualité de tous nos tissus et en particulier de leur élasticité ; ➧A ugmentation de l’inertie des différents processus : les temps de réaction sont augmentés avec, entre autres, des difficultés pour réagir et s’adapter rapidement aux situations nouvelles et imprévues.

L’EFFET DU VIEILLISSEMENT SUR LE MÉTABOLISME ET LES MÉCANISMES NEUROMUSCULAIRES Diminution progressive de la puissance maximale aérobie (PMA). Lentement dans un premier temps (- 6 % entre 30 et 50 ans), mais beaucoup plus rapidement ensuite (- 30 % entre 60 et 80 ans) (Voir encadré). Perte significative de neurones et réduction de la sensibilité (à la soif entre autres). Diminution de la sensibilité proprioceptive avec comme conséquence principale pour tout cycliste un moins bon équilibre.

LE VIEILLISSEMENT ET LA FONCTION CARDIO-VASCULAIRE Le débit cardiaque au repos est peu altéré ; cependant à l’effort, il est amoindri, de par une FC maxi qui régresse d’à peu près 10 battements par décennie et d’une éjection systolique qui se réduit. De plus, on observe un dysfonctionnement partiel du myocarde (remplissage incomplet). Le vieillissement des parois des artères a pour conséquence, entre autres, d’en réduire l’élasticité. Il en résulte une augmentation de la pression artérielle. 48

LE VIEILLISSEMENT ET LA VENTILATION Diminution du volume expiratoire associée à une moindre diffusion de l’oxygène vers les organes : même si la ventilation n’apparaît pas comme un facteur limitant (chez un non-fumeur), elle perd entre 4 et 8 % de sa capacité entre 30 et 40 ans, pour s’accélérer ensuite.

ET AU NIVEAU DE L’APPAREIL LOCOMOTEUR Diminution de la force musculaire et en particulier des fibres dites « rapides ». Sans entraînement, nous pouvons perdre 50 % de notre force entre 40 et 80 ans ! Du point de vue osseux, la perte de densité favorise l’apparition d’ostéoporose surtout chez la femme. D’autre part, en l’absence d’exercices, l’épaisseur des cartilages s’amoindrit… ! Cet inventaire à la Prévert correspond à une évolution biologique qu’il nous faut regarder « droit dans les yeux ». L’inactivité et la sédentarité ne peuvent qu’accélérer cette évolution. En revanche, toute pratique physique régulière et adaptée permet de contrôler et de réguler de manière significative ces processus. Et notre sport favori possède, de ce point de vue, de nombreux atouts.

ALORS, LE VÉLO PERMET-IL D’ADOUCIR LA PENTE ? En termes de santé, il est classique de recommander la pratique régulière d’une activité d’endurance. Mais pour quelles raisons et pourquoi le vélo ? En effet, toute pratique d’une activité dite « d’endurance » va mobiliser notre métabolisme à un niveau plus ou moins élevé et surtout sur de longues durées. Pendant ces temps d’activité, nos filières énergétiques vont être sollicitées à une intensité 3 à 4 fois supérieure à ce qui est requis pour un sédentaire. Nos groupes musculaires moteurs se trouvent mobilisés pleinement et notre réseau de capillaires devra être à la hauteur de la demande et assurer les fonctions VÉLO SANTÉ

d’approvisionnement et d’élimination. Bref, nous mobilisons notre énergie vitale à un bon niveau et contribuons à assurer les fonctions pour lesquelles notre organisme a été conçu. Le vélo répond donc globalement au cahier des charges d’une pratique bénéfique pour la santé.

OUI MAIS À CONDITION DE L’INTÉGRER À TOUT UN PROGRAMME Eh oui, ne considérons pas la pratique du vélo comme un sport dit « complet ». Il y a des manques ! En effet, il ne faut pas oublier que pour stimuler la structure osseuse rien ne vaut la percussion. La simple marche permet cette stimulation. Assis sur une selle, le cycliste est… porté. De nombreux cyclistes seniors (et pas seulement des femmes) ont un déficit de densité osseuse. L’ostéoporose n’est pas à exclure. Autre conséquence de cette absence de contact avec le sol : une moindre efficacité des capteurs plantaires, éléments essentiels dans le maintien en équilibre du bipède que nous sommes. Et avec l’âge, il faut rester vigilant sur la stimulation de tous nos capteurs proprioceptifs. N’oublions pas une autre spécificité du cycliste : le buste se trouve dans une position plus proche de l’horizontale que de sa verticalité habituelle. Quelles conséquences ? La colonne vertébrale va subir des contraintes non physiologiques et cette posture inhabituelle peut entraîner des douleurs au niveau cervical, dorsal ou lombaire. De plus, les muscles qui assurent le gainage de tout bipède sont largement sousemployés (abdos et dorsaux posturaux). Bref, un cycliste vieillissant peut parfois être qualifié de « sous-développé » du haut du corps et nous ne saurions trop lui recommander d’inclure dans son « programme santé » des activités complémentaires : de la marche (si possible avec du dénivelé), de la gymnastique d’entretien ou du renforcement musculaire (gainage et haut du corps), mais aussi du stretching (autrement dit des étirements/assouplissements). Le plus important, rappelons-le, est de se programmer une activité par jour, ne serait-ce qu’une demi-heure de marche et surtout ne pas penser qu’une sortie longue le week-end va pouvoir remplacer ces petites séquences journalières recommandées. Qui peut penser remplacer un brossage quotidien de ses dents par 7 brossages le dimanche ? Cela dit, si l’activité physique régulière est le pilier essentiel pour étayer notre capital santé, tout aussi important est le pilier nutrition. Sans entrer dans les détails, adoptons quelques principes : qualité plutôt que quantité, légumes de saison à volonté, évitons les produits ultratransformés… Ainsi pourrons-nous apporter à notre organisme tous les nutriments qui lui sont nécessaires à l’entretien de ses fonctions vitales stimulées par l’activité physique.

MAIS PEUT-ON PARLER DE CRISE DE LA SÉNESCENCE ? De même que dans un parcours de vie il nous faut traverser avec quelques fracas la « crise de l’adolescence », il nous faudra, inévitablement, connaître une nouvelle période de troubles. En effet, cette prise de conscience que notre capacité vitale d’adulte performant, en pleine possession de ses moyens, va devoir revoir

ses objectifs à la baisse n’est pas sans poser problème. Il va nous falloir, en quelque sorte changer de logiciel et trouver de nouvelles perspectives dans une logique différente : se construire une nouvelle identité plutôt que de courir désespérément derrière cette jeunesse qui se fait la belle. Et pour cela les seniors ont, si nous y regardons de plus près, de réels atouts : en premier lieu l’expérience et le temps retrouvé. Si nous prenons quelques distances avec le « jeunisme » ambiant, nous avons la possibilité (et la nécessité) d’investir cette nouvelle identité. Par exemple : « senior performant » ou « sportif hygiéniste »… à chacun sa voie ! Entre passion et raison, chacun devrait pouvoir y trouver une nouvelle harmonie pour mieux vieillir. ✱

ÉVOLUTION DU VO2MAX EN FONCTION DE L’ÂGE ET DU NIVEAU D’ACTIVITÉ Rappelons que le VO2Max représenté sur ce graphique correspond à la performance maximum de notre filière énergétique aérobie. C’est en quelque sorte notre « cylindrée ». VO2MAX 90 80 70 60 50 40 30 20 15 10

Zone de dépendance

Âge 10

100

110

Sportif de très haut niveau (niveau record) Femme moyennement sédentaire qui se met au vélo de manière assidue à l’âge de 40 ans Sédentaire (sans aucune pratique physique)

QUELQUES REPÈRES ➧ Pour rester autonome, il faut rester au-dessus de 20. En dessous, nous devenons dépendants. ➧ En dessous de 15, nous ne pouvons assurer le métabolisme de base ; autrement dit la vie s’arrête !

VÉLO SANTÉ 49

HUMEUR motiver mes sportifs d’âge mûr, je prends soin d’ajouter : « Ce bilan sera réalisé par un bon cardiologue du sport qui vous mettra un masque pour analyser vos échanges gazeux. Il en déduira votre VO2max, la classique consommation maximale d’oxygène, que l’on pourrait qualifier de « cylindrée du sportif d’endurance ». Il déterminera aussi les ‘‘seuils ventilatoires 1 et 2’’, intensités charnières de votre métabolisme, autour desquels on pourra construire vos séances. »

LE BON BRAQUET Patrick a 58 ans. Il souhaite participer à quelques petites cyclosportives cette année. Il revient me voir avec les résultats de son épreuve d’effort. Je lui avais prescrit cet examen afin de confirmer son aptitude au vélo en compétition. J’avais argumenté : « Patrick ce test est important, il va nous rassurer quant à la santé de votre cœur. » Nous confirmerons que ses artères ne sont pas bouchées par des plaques de graisse et qu’il bénéficie d’un apport en oxygène suffisant, même lorsqu’il atteint sa fréquence cardiaque maximum. » PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

TEST D’EFFORT POUR CHERCHER ARTÈRES BOUCHÉES, BATTEMENTS IRRÉGULIERS, HYPERTENSION ARTÉRIELLE Nous regarderons s’il n’existe pas de battements irréguliers, les fameuses extrasystoles, qui peuvent dégénérer en troubles du rythme gravissimes. Enfin, nous étudierons votre tension artérielle tout au long de l’exercice. J’imagine que nous constaterons que la pression atteinte à intensité maximum ne risque pas d’abîmer les vaisseaux, notamment les petits capillaires du cerveau. Voilà un élément clé de prévention des AVC, les accidents vasculaires cérébraux, responsables de 10 % des handicaps en France. » Pour ne pas trop inquiéter et 50

« De fait, je vous concocterai une proposition de programme d’entraînement individualisé ». Ainsi, Patrick était convaincu et même emballé par cette suggestion de préparation personnalisée… Malheureusement, à son retour, en regardant les résultats, je suis interpellé par un paramètre santé… Le Doc : Patrick, vous avez un peu de tension ! 14 /9 au départ et 23/10 à fréquence cardiaque maximum. Ce n’est pas dramatique mais c’est limite, notamment pour la résistance des petits vaisseaux du cerveau. Patrick : Oui, le cardiologue m’en a touché un mot. Il va me mettre un appareil à tension portable pendant 24 heures pour étudier les chiffres dans la vie quotidienne. Et, comme personne n’a d’hypertension dans ma famille, il m’a demandé si je m’entraînais dur en ce moment. Il évoque un syndrome de surentraînement également… Il m’a suggéré d’en parler avec vous… Le Doc : Chez le cycliste, l’élévation de la tension artérielle est favorisée par l’utilisation de gros braquets imposant de tourner les jambes trop lentement. Dans ce contexte, les muscles se contractent puissamment et écrasent longuement les vaisseaux qui les traversent. Le cœur est alors obligé de pousser plus fort pour traverser les masses musculaires.

LES GROS BRAQUETS FAVORISENT L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE La pression artérielle augmente dans l’ensemble du corps. Malheureusement, si vous placez votre organisme dans ces conditions trop longtemps, il revoit la moyenne des valeurs à la hausse et l’hypertension artérielle s’installe au repos. À l’inverse, lorsque vous moulinez sur de petits développements, l’alternance rapide de contractions et de décontractions est à l’origine d’un effet de pompage qui soulage d’autant le cœur.

MOULINER RÉDUIT LA TENSION ARTÉRIELLE Les chiffres sont alors plus bas que le laisserait entendre l’intensité de l’effort. Cette stratégie peut même contribuer à prévenir l’hypertension artérielle dans la vie quotidienne. Voilà VÉLO SANTÉ

IMPOSSIBLE DE TROUVER

ÉPREUVE D’EFFORT : PUISSANCE MAX, SEUILS, CONSEILS D’ENTRAÎNEMENTS INDIVIDUALISÉS

qui protège les vaisseaux sanguins de l’usure et des cicatrices épaisses, et même des déchirures accidentelles. Patrick : Pourtant, j’essaye de tourner vite les jambes. Cependant, j’adore les bosses et avec les braquets disponibles sur les vélos de série, c’est de plus en plus difficile ! Sur mon groupe compact, le plus petit développement est constitué de 34 dents devant sur le plateau et de 32 dents derrière sur les pignons. C’est la formule standard !

« AVEC UN 34 X 32, ON GRIMPE AUX ARBRES ! » : LA PHRASE INTERDITE Le vendeur, un gamin de 22 ans, probablement coureur à bon niveau, a argumenté : « Monsieur, avec un 34 X 32, on grimpe aux arbres ! » Avec le recul et mes sensations dans les côtes, je trouve le poncif pas très malin, limite vexant et pas du tout commerçant ! Alors, en vallée de Chevreuse ou à la montagne, je plafonne à 50, voire 60 tours par minute au maximum !

POUR QU’UN SENIOR BÉNÉFICIE DE LA MÊME ERGONOMIE QU’UN PRO, IL LUI FAUDRAIT UN 34 X 48 Puisque votre puissance est deux fois plus faible que celle d’un pro, vous devrie disposer d’un développement deux fois plus faible emmenant 0,7 tour de roue ! Soit un 34 X… 48 ! Les ingénieurs ont du chemin à faire sur la route de l’empathie et du bon sens ! Alors, je vous invite à bidouiller. Bon nombre de mes patients ont fait monter des groupes de gravel sur leur vélo de route… c’est déjà mieux ! Mais d’autres ont été contraints d’installer des dentures de VTT… avec triple plateau, les versions touchées par l’obsolescence programmée pas toujours facile à trouver ! Quant à l’électrique, avec le surpoids et les petites batteries cachées dans les cadres, l’autonomie est insuffisante pour de longues virées montagneuses en aisance respiratoire ! Alors Patrick, faites changer votre groupe pour mouliner dans les bosses à 80 tours par minute au moins ! Il n’en va pas que de votre performance ou de votre plaisir, il en va aussi de votre santé ! ✱

Crédit photo : CYFAC INTERNATIONAL

Le Doc : Vous avez tout à fait raison ! Les fabricants et les vélocistes sont probablement des passionnés de vélo et des pratiquants plus talentueux que la moyenne ! On se demande même si les ingénieurs savent compter ! Un cycliste pro dispose souvent d’une VO2max de 80 ml/kg/min et d’un braquet minimum de 39 X 28 soit 1,4 tour de roue par tour de pédale. Alors que vous,

Patrick, votre épreuve d’effort mentionne un niveau très correct pour votre âge avec une VO2max légèrement en dessous de 40 ml/kg/min… Soit la moitié de celle d’un compétiteur de la grande boucle. Pourtant, avec votre 34 X 32, les concepteurs vous imposent 1,06 tour de roue par tour de pédale.

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SENIOR

QUELS SONT LES RÉSULTATS OBJECTIFS QUE L ‘ON PEUT EN ATTENDRE ? Les données essentielles qui doivent figurer sur le compte rendu de l’EF sont :

UNE GARANTIE SUR LA VIE ?

Le senior n‘est pas un sportif de haut niveau, et pourtant il s’y croit parfois encore ! Surtout s’il fut un cyclosportif dans sa jeunesse, il souhaite toujours s’évaluer non seulement sur le terrain avec, ou plutôt, contre ses copains du vélo, mais aussi être rassuré sur son état de santé et ses performances sur le papier avec le désir d’un blanc seing de la faculté de médecine. Un seul examen passe de bouche à oreille, l’épreuve d’effort (EF)qui serait le « passe sanitaire » du cycliste ou du moins le pense-t-il. PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

COMMENT SE DÉROULE L ‘EXAMEN ? En tenue de cycliste, chaussures et short, torse nu afin que l’on puisse poser les électrodes de l‘enregistrement ECG, un brassard pour prendre la TA, et pour être complet, un masque qui permet de mesurer les échanges respiratoires d’O2 et de CO2. On calcule ainsi la fameuse VO2max et la PMA qui sont corrélées. Après une période d’échauffement, la cadence de pédalage s’établit le plus généralement entre 80 et 90 tours par minute. Toutes les 2 à 3 minutes, l’effort de pédalage durcit jusqu’ à la puissance maximale que le sujet peut délivrer. Une période de récupération active suivra, il ne faut jamais stopper brutalement un effort maximal. Cette période de récupération fait partie intégrante de l’analyse du cardiologue du sport pour délivrer sa conclusion. 52

EN DÉFINITIVE, L‘ÉPREUVE D’EFFORT ÉLIMINE-T-ELLE TOUT RISQUE D ‘ACCIDENT CARDIAQUE ? L ‘EF détecte mal le risque d’accident aigu cardio-vasculaire. L’EF détecte mal la plaque d’athérome qui risque de se rompre lors de la pratique intense du cycliste. L’EF ne détecte pas la plaque d’athérome présente sans retentissement sur le flux sanguin des coronaires. L’EF détectera simplement un rétrécissement d’une portion d’une artère coronaire le jour du test, ce qui se traduira par une anomalie électrique de l’ECG. Il est donc tout à fait possible d’avoir un test d’effort normal et de faire un infarctus dans les mois qui suivent. Le plus à risque étant le cycliste peu entraîné qui veut performer sans pratique régulière (l’unique sortie dominicale, longue et intensive) ou l’ex-sportif en reprenant son activité avec les ambitions d’antan ! ✱

LES LIMITES DE L’EPREUVE D’EFFORT

Une EF dite « normale » montre une adaptation possible à la pratique du cyclisme. Elle autorise simplement à reprendre ou poursuivre l’activité cycliste progressivement, tout en restant à l’écoute de son corps et de ses propres sensations. L’EF n’est donc pas une assurance tous risques.

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L’ÉPREUVE D’EFFORT POUR LE SENIOR :

➧ La puissance maximale développée sera très attendue par le sportif compétiteur qui en fonction des watts développés et de la fréquence cardiaque maximale relevée pourra se définir des plans d’entraînement. Cela correspond pour tous les cyclos, quel que soit son âge et sa pratique à l‘évaluation de sa propre capacité physique. C’est un critère majeur d’évaluation de la bonne santé d’un individu, c’est-à-dire de sa capacité à prévenir ou à lutter contre d’éventuelle maladie chronique et à renforcer sa propre immunité : ➧ Les données ECG et Tensionnel s‘intéressent directement au bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux. Un enregistrement anormal montrera soit une souffrance du muscle cardiaque, soit une anomalie électrique de conduction ; dans les deux hypothèses le test sera écourté dès l‘apparition de l‘anomalie repérée ; ➧ La phase de récupération active mesure au bout d’une minute et de deux minutes la rapidité de la baisse des battements cardiaques, et l’absence d’apparition d’anomalie du rythme cardiaque (arythmie). Cette phase est aussi importante que l‘effort lui-même pour évaluer le bon fonctionnement cardiovasculaire et l ‘état de forme du cycliste.

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DU BON USAGE DU VÉLO Le vélo à assistance électrique : pour quoi faire ? À l’image de la pratique du VTT, il y a maintenant plusieurs années l’apparition du vélo à assistance électrique a soulevé quelques résistances. Une assistance, et qui plus est… électrique ! C’est tout à fait contraire à la représentation de kilomètres qui se méritent et donc en contradiction avec la culture cyclotouriste traditionnelle : « Ils ne savent plus quoi inventer ! » ou « D’où ça sort ? », « Ce n’est plus du vélo ! ». Curiosité, réticence, résistance, peut-être même ostracisme. Or ce VAE s’installe bel et bien dans notre « paysage » et il serait incompréhensible de continuer à le rejeter, ne serait-ce que par simple curiosité. De toute façon, il serait dommage de ne pas le tester afin de se faire une opinion objective, et peut-être même, en fin de compte, de l’adopter. PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ, INSTRUCTEUR FÉDÉRAL - FFVÉLO

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À ASSISTANCE ÉLECTRIQUE (VAE)

’idée première est que nos seniors devraient bénéficier en priorité de ces nouvelles montures. Avec l’âge, la « cylindrée » diminue et ces quelques watts de suppléance que nous propose, en toute discrétion, l’assistance électrique seraient les bienvenus. Pour les seniors, sans doute, mais pas seulement. Un jeune vététiste montagnard peut voir s’ouvrir de nouvelles perspectives vers des sommets inaccessibles à la seule force de ses mollets. Comme quoi quelques watts de plus peuvent changer la vie. Nous nous centrerons, bien entendu, avant tout sur l’intérêt de cette assistance pour un éventuel bénéfice santé. Mais, comme toujours, il nous sera nécessaire de débusquer quelques limites éventuelles à mettre en regard des avantages que nous pouvons attendre de cette aide technologique.

UNE LOGIQUE À BIEN INTÉGRER : ASSISTANCE ET NON SUBSTITUTION ! Avant de se poser les bonnes questions concernant l’apport de cette assistance pour développer ou entretenir notre capital santé, voyons rapidement en quoi consiste cette technologie. Comme son nom l’indique, il s’agit d’une assistance et non d’une substitution d’énergie. Pédaler reste nécessaire. Cela

semble une évidence, mais, dans l’esprit de certains, la confusion est possible. Et, concrètement, de cette confusion, l’usage se trouvera « perverti ». La juste intégration de la logique d’une simple assistance va permettre une utilisation de ces « engins » conforme à notre préoccupation : une pratique physique potentiellement élargie et bénéfique à notre santé. En effet, pour une saine pratique, l’utilisateur doit considérer que le moteur n’est là que pour lui faciliter la tâche. Concrètement : lui permettre de passer une bosse, de se frotter à un vent contraire ou tout simplement de suivre un groupe sans monter dans les tours. C’est-à-dire sans mettre son cœur en zone rouge. Mieux encore de rester en zone bleue, couleur que nous avons dédiée à la zone de confort. Tout juste un peu essoufflé !

QUELQUES WATTS DE PLUS POUR UN PLUS GRAND CONFORT Ainsi, s’en tenir à un niveau de sollicitation confortable peut permettre de se déplacer sans transpirer ou presque. Chacun peut se rendre sur son lieu de travail, sans avoir à changer de tenue à l’arrivée. Aller faire ses courses à vélo sera tout à fait envisageable, puisque le poids n’est pas un problème. Portebagages, sacoches, quelques côtes, autant de handicaps qui n’en seront plus. LE VAE POUR ME DÉPLACER AU QUOTIDIEN !

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NOUS AVONS TESTÉ POUR VOUS

Exemple d’une sortie classique avec le club À vélo de route, le passage d’une simple bosse fait monter la puissance engagée de 120 à 350 watts et cela, parfois, pendant plus de 2 minutes. La fréquence cardiaque (FC) fait un bond. Le cœur répondant à la demande passe de 120 à 165 ! De la zone de confort à une zone à risque ! Il en va de même pour ceux qui pratiquent le VTT. Le vététiste doit assurer une certaine vitesse dans les bosses, de façon à passer les obstacles et ne pas mettre pied à terre à chaque difficulté. L’aide d’une assistance de quelques dizaines de watts va ainsi lui être très utile pour passer l’obstacle sans mettre le cardio-vasculaire dans la zone rouge. Rappelons que le VAE réglementaire peut apporter jusqu’à 250 watts. Et pourquoi ne pas s’équiper d’un cardiofréqencemètre avec une fréquence cardiaque à atteindre mais… à ne pas dépasser ? Ce serait le « top » du point de vue santé/sécurité

L’assistance va nous permettre également quelques « excentricités » qui nous semblaient inaccessibles. Rouler sur le plat, sans vent contraire, ne nécessite pas de grosses dépenses énergétiques, pour peu que l’allure soit raisonnable. Il n’en est plus de même dès que nous devons affronter du dénivelé ou une brise thermique. Ou encore suivre des… plus jeunes ou plus en forme. La puissance moyenne développée lors de la sortie club hebdomadaire est de 120 à 150 watts. Mais cette moyenne ne rend pas compte de la débauche d’énergie que certains se sentent obligés de déployer à la première côte venue. Et cette énergie dépensée ne sera plus disponible en fin de parcours. De plus, le cœur va battre la chamade et mettra plusieurs minutes pour retrouver une fréquence plus acceptable (voir encadré). LE VAE POUR MIEUX « RABOTER » LES BOSSES !

QUELQUES WATTS DE PLUS POUR FACILITER OU PROLONGER L’ACTIVITÉ MALGRÉ LES ANNÉES Se mettre dans le rouge ? Pourquoi pas, si nous souhaitons solliciter fortement notre organisme, mais ce n’est pas sans risque pour qui a perdu l’élasticité de ses parois artérielles ou n’est pas à l’abri de quelques ruptures de plaques d’athérome. Bref, ceux qui ont pris de l’âge ou/et ceux dont l’hygiène de vie n’est pas, ou n’a pas été exemplaire. Le VAE permettra d’apporter la puissance manquante, en toute sécurité. Ne 56

QUELQUES WATTS DE PLUS POUR OSER LA MONTAGNE Rouler en montagne exige une condition physique au-dessus de la moyenne et un rapport poids/puissance plutôt… léger. Pour nous en convaincre, il suffit de nous équiper d’un cardiofréquencemètre. Dès les premières rampes, cette fréquence cardiaque (FC) s’élève à l’image de la côte et ne se stabilise (dans le meilleur des cas) qu’après être largement sorti de la zone de confort. Et un col digne de ce nom peut parfois demander un effort de plus d’une heure, voire deux. Ils ont raison, ceux qui, faute d’un rapport poids/cylindrée favorable, préfèrent la voiture pour aller admirer la Casse Déserte du côté de l’Izoard ou le panoramique en haut du Tourmalet. Il se trouve qu’avec une assistance, même légère, ces privilèges peuvent se partager. Quoi de plus agréable que d’abolir les différences de niveau, de niveler en quelque sorte les cylindrées, dans le but de partager un même plaisir : en l’occurrence l’ascension d’un col, au petit matin, l’été ? La montagne à vélo ne serait donc plus réservée à une prétendue… élite ? LE VAE C’EST LA MONTAGNE À VÉLO POUR TOUS ! VÉLO SANTÉ

QUELQUES WATTS DE PLUS POUR SE PERMETTRE DES PROFILS EXIGEANTS… SANS RISQUE

serait-ce que pour rester avec les autres en se faisant plaisir et sans l’obsession de les retarder. Il faut bien être conscient que le « maillon faible » d’un groupe se trouve souvent devant ce souci permanent : devoir se mettre en difficulté pour rester dans le groupe. Et perdre ainsi le plaisir d’une activité sportive sans stress et bénéfique pour sa santé. Le maillon faible est sans arrêt au bord de la rupture, il se met en péril et… décrochera ! Or, grâce à une aide de quelques dizaines de watts, ce même cyclo retrouvera sa place dans le groupe et prolongera sa pratique de plusieurs années. LE VAE POUR GAGNER 20 ANS DE PRATIQUE SANS RISQUE !

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IL NE SUFFIT PAS DE BOUGER POUR AVOIR ACCÈS AUX BIENFAITS DU SPORT. Outre la puissance engagée, il convient de conserver une fréquence de pédalage voisine de ce qu’elle serait sur un vélo normal. Un cyclo VAE se reconnait de loin : cadence anormalement basse et souvent une bascule latérale du bassin, déhanchement caractéristique. Or des milliers de répétitions vont mettre à mal les articulations et en particulier au niveau des vertèbres lombaires. La solution, pour éviter ces contraintes inutiles : utiliser le dérailleur et changer de vitesse dès qu’une difficulté se présente. Comme sur un vélo classique. Conserver une cadence voisine de 80 coups de pédales par minute. Comme pour un vélo sans assistance électrique. Rappelons-le : assistance et non substitution ! Pour compléter l’argument du maintien d’une cadence élevée : une haute fréquence de pédalage (au-dessus de 80) permet de garder de bonnes coordinations (intra et intermusculaires) ; ce qui est une qualité neuromusculaire importante pour notre capital santé. LE VAE EN CONSERVANT LES BONNES HABITUDES !

Et ces fondamentaux sont, du point de vue santé : • Un minimum de puissance engagée ; • Une cadence supérieure à 60/70 ; En effet, un des travers observé chez bon nombre de pratiquants de l’assistance électrique est de se « reposer » complètement sur cette aide. De confondre assistance et substitution. Le résultat est contre-productif puisque, avec l’aide poussée au maximum, il suffit d’effleurer les pédales pour rouler à 20 km/h, même avec un léger vent contraire. C’est confortable mais trompeur. Il ne suffit pas de bouger pour avoir accès aux bienfaits du sport. Un certain niveau d’engagement énergétique est indispensable et, qui plus est, avec des « pics » d’intensité. Il est nécessaire de dépasser ponctuellement un certain seuil pour obtenir une production hormonale et des adaptations cardio-vasculaires satisfaisantes. Qu’on le veuille ou non, le bénéfice en termes de santé ne peut se trouver dans la recherche d’un confort accru. Au contraire, tout progrès physiologique se fait par la déstabilisation d’un équilibre initial. Une enquête européenne de juin 2019 montre que l’intensité atteinte par les pratiquants de VAE dépasse rarement les 4 MET1 alors qu’avec un vélo classique, l’effort varie entre 6 et 8 MET. Du simple au double ! 58

CONCLUSION : LE VAE, UN AUXILIAIRE DE SANTÉ ? Le VAE offre de nouvelles perspectives comme aller au travail à vélo, prolonger notre plaisir de pédaler de plusieurs décennies. La randonnée en montagne ne sera plus réservée aux grimpeurs purs et durs et nous pourrons accompagner plus loin notre groupe habituel sans mettre en péril notre santé. Notre cœur nous en saura gré. Encore nous faudra-t-il apprendre à rouler avec ces nouveaux engins. Ne pas perdre nos habitudes de « non-assistés » en n’utilisant que l’aide permettant d’alléger a minima les contraintes. Et pour les nouveaux pratiquants, il leur faudra apprendre à utiliser le dérailleur de façon à garder de la cadence. Apprendre également à maîtriser ces vélos qui pèsent nettement plus lourd que les vélos ordinaires (plus du double parfois !). Un dernier point concernant la santé. Il s’agit de la santé des autres cette fois ! De ceux qui roulent à côté (ou avec) des « VAE…tistes ». En effet, nous observons déjà les effets pervers de certains comportements, tels des assistés - VAE qui « sèment la panique » dans un groupe mixte. En particulier dans les bosses. Faute de règles de bonne conduite, le risque d’accidents cardio-vasculaires (pour les autres) en sera majoré. ✱ Le MET est une unité de mesure du niveau de sollicitation métabolique. 1 MET, c’est assis devant la télévision

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