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Docteur Stéphane CASCUA

Le syndrome rotuLien dédramatisé

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : Docteur Stéphane Cascua Docteur Marc Rozenblat Françoise Jouffe Séverine Vidal Élodie Sillaro Anne Odru Baptiste Nobilet Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Opé Spé Tél. 01 80 88 53 15

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Charles-Antoine WINTER

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Docteur Dany-Michel MARCADET

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

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Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Grégory HERLEZ Runner et ultra-trailer Community Manager

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LA BONNE COMBINAISON ! à tous la possibilité de pratiquer la course à pied près de chez soi en fonction de ses objectifs. Forte d’un réseau de 5 600 clubs dans toute la France et les DOM-TOM, notre fédération propose également de nombreuses activités fitness comme le Fit’Stick, qui explose en ce moment. Le principe ? Un mélange de mouvements de danse et d’exercices de fitness avec des baguettes de batterie, en rythme avec de la musique. Une activité parfaite pour évacuer le stress. Car pour nous, contribuer à mobiliser le sport au service du plaisir et du bien-être est aussi important que la notion de sport santé. Notre mission principale, au-delà d’offrir à tous les Français des activités sportives, consiste aussi à créer des moments de convivialité et développer le sport-plaisir. Grâce aux actions menées par nos clubs en région, nos animateurs encadrent nos licenciés quotidiennement et permettent de rendre la course à pied et le fitness accessibles, au plus proche de nos territoires et des usagers. C’est donc avec enthousiasme que la FFEPGV collabore avec Doc du Sport, afin de vous offrir, pour ce deuxième numéro, un magazine unique, dédié au running et au fitness, qui je l’espère rassemblera le plus largement possible les passionnés, amateurs, bénévoles et professionnels du sport. Sportivement, PATRICIA MOREL PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

Chères lectrices, chers lecteurs, C’est avec grand plaisir que la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire prend part à ce deuxième numéro de Doc du Sport consacré au running et au fitness, deux des pratiques sportives les plus prisées par les Français en 2018 (Baromètre national des pratiques 2018). La course à pied est depuis toujours très plébiscitée et est devenue au fil du temps une routine quotidienne pour beaucoup d’entre nous. Sans doute parce qu’elle s’adapte facilement à nos emplois du temps de plus en plus chargés et qu’elle ne requiert pas de matériel ou installation spécifique. En parallèle, le fitness - ou remise en forme -, a conquis aussi peu à peu nos habitudes, avec une ascension fulgurante ces dernières années ! Proposant une offre toujours plus riche, le fitness a vu éclore de nombreuses activités allant, de la plus technique à la plus artistique afin de répondre aux attentes du plus grand nombre. Le fait que ces deux pratiques soient complémentaires n’est pas anodin. L’une permet de développer et maintenir son activité cardio et l’autre, de travailler son renforcement musculaire. Et c’est déjà depuis près de 130 ans que, à la FFEPGV nous œuvrons pour rendre accessibles ces deux pratiques sportives à un large public et continuellement adapter notre offre d’activités. Ainsi, nous avons créé le « Programme Courir Sport Santé ». Un accompagnement complet sur 12 semaines, pour offrir

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RUNNING & FITNESS Santé SOMMAIRE

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08 NUTRITION Faut-il arrêter de manger des fruits ? 16 BLESSURE Le syndrome rotulien dédramatisé 28 RENCONTRE Lucile Woodward 30 LES NEWS DU DOC 34 PATHOLOGIE Le syndrome de l’essuie-glace 42 CONSEIL Mieux courir avec le programme « courir sport santé » 44 ENTRAÎNEMENT La salle, le complément idéal de la course ! 50 TÉMOIGNAGE Rémi Camus 52 MISE AU POINT Devenir animateur sportif 54 RECETTE Cookies 56 DÉCOUVERTE Le Fit’Stick 58 RDV Allez, souffle bien ! 7

NUTRITION

FAUT-IL A DE MANGER DES

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET NUTRITIONNISTE

angez au moins 5 fruits et légumes par jour » fut la conclusion pratique de l’étude SU. VI. MAX. Cet acronyme accrocheur signifie « supplémentation en vitamines et en minéraux antioxydants ». Cette étude fut menée par l’INSERM, elle débuta en 1994 et dura huit ans. Pendant cette période, la santé de 13 000 personnes de 30 à 65 ans a été scrutée. La moitié d’entre elles prenait quotidiennement une gélule contenant un cocktail de principes actifs : du bêta-carotène ou provitamine A, de la vitamine C, de la vitamine E, du zinc et du sélénium. Les doses restaient modérées, comparables à celles retrouvées dans une alimentation variée et équilibrée. La seconde moitié des individus prenait un placebo, une gélule constituée de farine. Il s’agissait d’une étude dite en « double aveugle » ; ni le patient ni l’expérimentateur ne connaissait la composition de la gélule. À RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

C’est un dogme ! Les fruits sont excellents pour la santé du sportif ! Le message est omniprésent : « Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. » Mais d’où vient cette incantation ? Entre pesticides et apports sucrés, le sportif doit-il être un frugivore sans limites ?

ARRÊTER S FRUITS pédagogique choisi fut le célèbre : « Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ». Cette spéculation intellectuelle considère les fruits et les légumes comme des gélules de vitamines et d’antioxydants. Pourtant, ces aliments ne contiennent pas tous les micronutriments présents dans la complémentation SU. VI. MAX. Le zinc et le sélénium, par exemple, activent des enzymes impliquées dans les chaînes de réactions biologiques permettant de lutter contre l’oxydation. Ces deux oligoéléments sont rares dans les végétaux mais beaucoup plus abondants dans la viande. À l’inverse, les fruits et les légumes contiennent, en plus des fibres, de l’eau ainsi que d’autres minéraux et antioxydants complémentaires gages d’efficacité. De surcroît, on y trouve des pesticides et beaucoup de sucres ! Alors le slogan « Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour » aurait-il oublié de mentionner la dose maximale ?

QUELS PESTICIDES POUR LA SANTÉ DU SPORTIF ?

Dans l’étude SU. VI. MAX, les chercheurs utilisent des comprimés et concluent en conseillant des fruits.

l‘issue des huit années d’observation, une petite différence fut décelée entre les deux groupes. Les hommes complémentés faisaient un peu moins de cancers que les hommes sous placebo. Chez les femmes, cet écart n’existait pas. Pour expliquer cette constatation, on émit l’hypothèse que les femmes se nourrissaient plus volontiers de crudités, de légumes et de fruits. Les conclusions concrètes de cette recherche furent difficiles à porter. Relater objectivement les résultats pouvait conduire à indiquer que des compléments nutritionnels parvenaient à remplacer une alimentation équilibrée. Voilà qui ne se montrait pas politiquement correct. D’ailleurs, sur les emballages de ces produits, on voit mentionné « … ne peut pas se substituer à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain ». Afin que la population ne conclue pas à l’existence d’une pilule miracle apte à justifier toutes les errances nutritionnelles et comportementales, les institutions ont préféré extrapoler quitte à renoncer à la rigueur scientifique de l’analyse. Le message

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Chez Doc du Sprt, on aime vous parler de médecine évolutionniste. Cette discipline, chère aux Anglo-Saxons, consiste à analyser les réactions physiologiques et pathologiques des êtres vivants à travers le prisme de la sélection naturelle. Les pesticides nous en donnent encore l’occasion. Pour survivre et s’implanter, les plantes sont en concurrence avec leurs voisines. Elles produisent des herbicides naturels. Elles se défendent contre les champignons, les insectes et les prédateurs herbivores en synthétisant des fongicides, des insecticides et autres pesticides. En réaction, les végétaux agressés et les animaux produisent

CONSOMMER PLUS DE 3 FRUITS PAR JOUR AUGMENTE LE RISQUE DE PARKINSON DE 70 % 9

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Les phosphates des pesticides organophosphorés ont été ajoutés pour que plantes et animaux ne parviennent pas à les dégrader

puis sélectionnent des systèmes enzymatiques aptes à les dégrader. L’Homme en bout de chaîne alimentaire fait de même ! Le foie est le spécialiste de cette détoxification. Parmi les protéines intervenant dans ces nombreuses réactions biochimiques notons une molécule clé, le cytochrome P450, dont nous reparlerons. Ainsi, les premiers herbicides, fongicides, insecticides ou pesticides inspirés de la nature sont-ils dégradés par le vivant et peu toxiques. La roténone, longtemps autorisée en agriculture bio, est extraite de plantes toxiques comme le Tephrosia. En contrepartie, de rapides résistances apparaissent et se révèlent source d’inefficacité. La réaction de l’industrie chimique ne se fait pas attendre. Elle greffe des atomes de chlore sur les squelettes carbonés de ces molécules organiques pour donner naissance à des « pesticides organophosphorés ». Leurs structures artificielles les rendent trop volumineux et trop atypiques pour s’emboîter dans les enzymes. Ils deviennent indestructibles, on dit qu’ils sont « persistants » ! Ils s’accumulent et se concentrent au fil de la chaîne alimentaire. Certains ont même la propriété de bloquer le cytochrome P450. Le plus célèbre fut le DDT, dont la toxicité finit par engendrer son

interdiction en 1972. Depuis, les nouveaux pesticides furent nombreux. Reconnus comme très efficaces pendant quelques années, ils révèlent ensuite leur dangerosité et finissent par être interdits. Le médiatique glyphosate semble suivre un chemin comparable ! Puisque les pesticides s’attaquent à la biologie du vivant, on peut suspecter qu’ils soient délétères pour de nombreux organismes. Les organophosphorés constituent l’exemple caractéristique. Ils altèrent le fonctionnement du système nerveux des insectes… et des êtres humains ! Les principales victimes sont les agriculteurs qui réalisent les épandages. En aigu, à l’occasion d’une erreur de manipulation ou d’une exposition excessive, ces substances provoquent des maux de tête, des nausées, des vertiges, des convulsions et des comas. En chronique, elles semblent favoriser l’émergence de maladies neurodégénératives, de cancers du cerveau ou de leucémies. Suite à l’utilisation massive d’un puissant défoliant surnommé « agent orange », les soldats revenus du Vietnam et surtout les populations locales ont aussi souffert de troubles neurologiques et de cancers. Pour affamer les populations et détruire les caches, avant l’intervention des troupes au sol, les running & fitness santé docdusport.com

nutritiOn

avions américains répandaient l’ « agent orange » et « préparaient le terrain » en anéantissant la végétation. Déjà, la firme MONSANTO tenait la vedette puisqu’elle produisait en masse l’agent orange… Les consommateurs ne sont pas épargnés ! Une étude menée à Honolulu met en évidence que ceux qui mangent quotidiennement plus de 3 fruits issus de l’agriculture traditionnelle ont un risque de maladie de Parkinson augmenté de 70 %. Heureusement, un article publié dans Environnemental Health Perspectives indique qu’une alimentation « bio » d’une semaine suffit à faire chuter la concentration urinaire en pesticides de 20 à 40 %. Alors, ne soyons pas trop pessimiste et tentons d’être objectif en relatant les études rassurantes. L’une d’elles a été réalisée aux États-Unis. Elle met en évidence que 70 % des fruits traditionnels ne contiennent aucune trace de pesticides. Il suffit pour cela que les traitements aient été appliqués à la bonne dose et au bon moment. Richard Bonanno, agronome à l’université du Massachusetts, précise que seuls 2 à 3 % de ces « denrées non bio » contiennent des taux de pesticides supérieurs aux normes autorisées. Précisons que ces dernières proviennent de recherches réalisées sur des animaux exposés à une unique molécule. Malheureusement, l’être humain a le triste privilège d’être exposé à un cocktail de substances dont ont ignore la dangerosité ! De surcroît, on

retrouve parfois des traces de pesticides dans les produits « bio » par diffusion aérienne ou imprégnation des nappes phréatiques. En pratique, si vos finances vous le permettent, préférez le « bio » vendu en moyenne 30 % plus cher. Ce conseil est particulièrement pertinent pour les fruits, les crudités et les légumes les plus traités. Dans l’agroalimentaire, on les surnomme « les douze salopards » : pomme, céleri, pêche, fraise, nectarine, raisin, épinard, salade, concombre, myrtille, pomme de terre. À l’inverse, certains sont moins contaminés ou sont protégés par une peau épaisse non comestible. Mais attention concernant ces derniers, les doses autorisées sont souvent plus importantes. De fait, il est vivement déconseillé d’utiliser le zeste des agrumes. Quoi qu’il en soit, vous pouvez plus volontiers consommer les fruits suivants en provenance de l’agriculture traditionnelle : orange, pamplemousse, mandarine,

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NUTRITION

LE SUCRE DES FRUITS : LA BONNE CONSCIENCE DU SPORTIF ? Comme son étymologie l’indique, le fructose constitue le sucre principal des fruits. Est-ce suffisant pour nous donner bonne conscience et en consommer sans limites ? Le fructose a fait une entrée en fanfare dans le monde de la nutrition du sport. Dans les années 1990, tous les adeptes des sports d’endurance cherchaient à manger des sucres lents. Le concept en vigueur est relativement simple. Si un aliment riche en glucides se digère lentement, le glucose passe progressivement dans le sang. Les muscles ont le temps de le capter au fur et à mesure et le stockent sous forme de longues chaînes appelées glycogène. Cette réserve intramusculaire a la réputation d’être indispensable pour soutenir des efforts prolongés du type course de fond, cyclisme ou triathlon. À l’inverse, un sucre rapide libère à toute vitesse ses glucoses qui envahissent la circulation sanguine. Le muscle ne parvient à en absorber qu’une petite fraction. Le reste se transforme en acides gras. Ces derniers sont mis en réserve 12

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citron, banane, kiwi, ananas, mangue, melon, patate douce, asperge, avocat, chou, aubergine, oignon, petit pois. Néanmoins, rappelons quelques recommandations. Les fruits « non bio » à peau fine doivent impérativement bénéficier d’un rinçage à grande eau. Certains proposent de les laver dans de l’eau légèrement salée, bicarbonatée ou contenant un peu de vinaigre blanc. Les éplucher puis les passer sous l’eau peut constituer une stratégie plus exhaustive. Ce mode de consommation est impératif pour les « douze salopards ».

dans le foie ou le muscle et surtout dans les cellules adipeuses. Ils ont la réputation d’être moins disponibles et moins utiles pour l’exercice de longue durée, notamment au voisinage de l’essoufflement. La lenteur d’un sucre est quantifiable grâce à l’index glycémique. De façon arbitraire, celui du glucose est de 100. Pour vous fixer un ordre de grandeur, l’index des spaghettis complètes al dente est d’environ 60. Pour expliquer cette lenteur, rappelons que les pâtes sont faites d’amidon et que cette molécule, comme le glycogène, est un grand buisson où chaque feuille est un glucose. Pour les digérer, il faut que les enzymes élaguent chaque petite branche. À l’inverse, le fructose est, comme le glucose, un unique maillon de glucide. Pourtant, son index glycémique est de 20 ! Comment expliquer l’extrême lenteur de ce sucre si simple ? Pendant des années, la faculté a expliqué au futur nutritionniste que le fructose devait traverser le foie et s’y transformer peu à peu en glucose. Voilà qui faisait de cette molécule un « super-sucre lent », particulièrement apte à fournir du glycogène. Un mot fut même inventé pour définir cette qualité hors normes : le fructose était dit « fortement glycopéxiant » ! Puis la révolution du « sirop de glucose fructose » est arrivée ! Les États-Unis ont souhaité devenir indépendants de la betterave sucrière du Vieux Continent. L’agroalimentaire les y a aidés. À l’aide d’enzymes, il transforme l’amidon des immenses champs de maïs en glucose. Les ingénieurs parviennent même à changer le glucose en fructose grâce à une « isomérase ». C’est intéressant car le second a un pouvoir sucrant 30 % plus élevé que le premier, de quoi satisfaire les consommateurs bientôt addicts à cette saveur ! Le sirop de glucose fructose, peu coûteux, entre désormais dans la

Pour faire du foie gras, les Grecs gavaient les oies avec des figues.

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Les jus de pomme ou de raisin sont conseillés car, contrairement aux jus d’agrumes, ils ne contiennent pas de sorbitol, irritant pour l’intestin.

composition de tous les produits sucrés hyper-transformés et notamment dans les sodas. Et les Américains se mettent à consommer des quantités astronomiques de fructose ! C’est alors que survient une épidémie de « foie gras » appelé aussi « stéatose hépatique ». Cette maladie est une accumulation de graisse dans le foie, comparable à celle qui se constitue après le gavage des oies ! Elle peut dégénérer en cirrhose et même en cancer du foie ! Alors, pourquoi autant de graisse dans le foie des cow-boys qui avalent du sucre ? Vous l’avez deviné ! C’est à cause du fructose ! Si le fructose détient un index glycémique de 20, ce n’est pas parce qu’il tarde à faire du glucose, c’est à cause de sa transformation ultrarapide en acides gras ! Bien sûr, les fruits ne contiennent pas autant de fructose que les effroyables sirops concoctés par l’agroalimentaire, mais il est important d’intégrer que cette molécule est conçue pour faire du gras ! Encore une fois la médecine évolutionniste nous aide à justifier ce processus biologique. Au paléolithique, pas de sirop de glucose fructose, seulement des fruits ! Et encore, uniquement à la belle saison ! On comprend alors pourquoi la nature a sélectionné un stockage massif du sucre des fruits sous forme de graisse. Au printemps et en été, il était indispensable de faire des réserves pour l’hiver ! Voilà qui explique aussi cette appétence toute particulière pour le goût sucré… on pourrait dire « fructosé » ! Je vous rappelle que sur la langue, les papilles gustatives ne détectent que 4 saveurs : le sucré, le salé, l’acide et l’amèr ! Toutes essentielles à la survie ! Le sucré pour faire des réserves énergétiques et manger des aliments à haute densité nutritionnelle. Le salé pour chercher le sodium omniprésent dans notre milieu extracellulaire comparable à un manteau marin. L’acide pour déceler les fruits insuffisamment mûrs. L’amèr pour détecter les aliments rances. Pour mémoire, les autres perceptions ne sont pas des saveurs mais des flaveurs. Elles proviennent des molécules volatiles contenues dans les

aliments et volontiers libérées par la mastication. Elles s’élèvent à l’arrière de la cavité buccale et gagnent les fosses nasales. Voilà pourquoi vous profitez moins d’un bon repas quand vous êtes enrhumé. Voilà pourquoi les grands cuisiniers, cotés 3 étoiles au Michelin, peuvent décupler à l’infini vos perceptions à la manière d’un « nez » créant un nouveau parfum ! Bref, le fructose est probablement plus addictogène que le glucose ! Heureusement quand vous mangez des fruits, le fructose est inséré dans la cellulose constituant le squelette du végétal. Il est digéré lentement et n’envahit pas instantanément le sang. Mais ce sucre garde quand même sa propension à devenir du gras dans le foie ! D’ailleurs, les grecques gavaient les oies avecdesfiguesafind’obtenirunfoiegrasparticulièrement savoureux ! De fait, une extrême prudence s’impose lorsque la carcasse cellulosique a disparu. Les jus de fruits et même les smoothies ou les purées de fruits sont des véritables bombes à glucides, dont l’explosion répand des lipides dans le foie et dans tout l’organisme ! Nous ne sommes pas faits pour ingérer de grandes quantités de calories sous forme liquide. Même notre cerveau ne sait pas interpréter cette information et ces boissons sont très peu satiétogènes ! Chez le sportif, les jus de fruits gardent une place en tant que boissons de l’effort. Dans ces conditions, le passage rapide dans le sang du fructose et du glucose peut constituer un avantage. Cependant, même dans ce contexte, il faut diluer le breuvage pour étaler l’apport en glucides. Si le sucre passe trop vite dans le sang, l’insuline chargée de le faire rentrer dans les cellules est sécrétée en grande quantité et outre-passe sa mission, provoquant des hypoglycémies réactionnelles. Même si ce phénomène est pondéré par l’adrénaline produite à l’exercice, il peut survenir au cours des activités d’endurance d’intensité moyenne. De fait, il est d’usage de proposer un mélange contenant 1/8 ou 1/4 de jus de fruits complété par une eau minérale bien équilibrée du type Vittel. Les jus de pomme ou de raisin sont conseillés car, contrairement aux jus d’agrumes, ils ne contiennent par de sorbitol irritant pour l’intestin. À distance du sport, notre culture gastronomique nous oriente vers une consommation appropriée des fruits. Ils prennent une place de choix en fin de repas quand leur digestion est ralentie par l’ensemble du bol alimentaire. En collation, la prudence s’impose pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle. Ils doivent être mastiqués lentement. Une poignée de fruits secs associés à des oléagineux constitue une bonne option car les amandes et autres noix, riches en lipides, freinent l’évacuation gastrique et favorisent une satiété prolongée. Ceci dit, même sous forme solide, la modération s’impose ! Si le slogan « Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour » n’a pas mentionné de limite supérieure, les médecins spécialistes du foie, les hépatologues, s’accordent désormais sur une quantité maximale de 3 à 4 fruits de taille moyenne par jour et 2 si vous souhaitez perdre du poids ! Et de préférence des fruits de saison pour mieux coller à notre biologie ancestrale ! ✱ RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

NUTRITION

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Pour bien préparer ou se remettre d’un effort physique, quoi de mieux qu’un bon massage ?... La marque de cosmétique naturelle et bio Weleda vous propose un espace dédié aux soins, une bulle sensorielle au cœur de Paris pour profiter de massages et d’ateliers pratiques afin de répondre à toutes les envies de bien-être.

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Ouvert en 2006, l’Espace Weleda connaît un succès grandissant. Dans ces 300 m² dédiés à la détente et au bien-être, plus de 30 000 massages ont été réalisés et 7 000 Ateliers pratiques animés. Aujourd’hui, vous pouvez faire votre choix parmi plus de 15 prestations de massages, ou d’Ateliers d’Automassage, des séances pédagogiques pour apprendre à faire vos propres soins à la maison. Depuis 2016, cet espace s’intéresse de plus près aux sportifs pour les aider dans leur préparation ou dans leur récupération. Le protocole du Massage sportif a été élaboré par deux expertes, elles-mêmes sportives, afin de mieux appréhender et répondre aux besoins spécifiques des sportifs. Les muscles sont travaillés en profondeur tout en s’attardant sur des zones spécifiques (cuisses, mollets, trapèzes). Il s’agit d’un massage d’une heure qui s’adaptera à chacun et avec de légères différences s’il intervient en préparation (plus pour chauffer le muscle) d’un effort ou après l’effort (récupération, soin des pieds…). À partir d’avril 2019, vous découvrirez un Espace Weleda qui aura fait peau neuve après quelques mois de travaux pour vous accueillir toujours au mieux.

Grâce à l’Atelier d’Automassage sportif, vous apprendrez comment bénéficier d’une préparation ou d’une récupération optimales. Il s’agit d’un soin qui se réalise avec l’Huile de Massage à l’Arnica, qui réchauffe et qui prévient des raideurs.

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Après l’effort : massage ample et lent sur une peau propre et humide pour optimiser le temps de récupération. Des pieds au fessier, en passant par les articulations, vous saurez comment délasser et soigner votre corps en finissant par quelques étirements. Tous les gestes et les conseils à connaître n’auront plus de secret pour vous ! L’automassage constitue un véritable plus dans la préparation à une compétition sportive, une technique à ne pas négliger. Et pour optimiser au maximum ces bienfaits, optez pour le Massage sportif dans les 48 h après votre course, surtout s’il s’agit d’un effort long du type marathon ou semi-marathon.✱

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blessure

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Le syndrome rotuLien

dédramatisé Le « syndrome rotulien » ou « fémoropatellaire » est fréquent en consultation médicale de soins primaires pour gonalgie. Nous allons vous montrer ici que nous pouvons souvent le dédramatiser et éviter des examens complémentaires et iconographiques superflus, des arrêts d’activité sportive prolongés et des interventions chirurgicales inutiles. Le « syndrome de l’articulation tibiofibulaire proximale » appelé aussi le « syndrome fibulo-tibial supérieur » (le SFTS, en hommage à notre société savante nationale) en est souvent l’étiopathogénie originelle, facile à diagnostiquer, à traiter et à prévenir. Marc rozenblat, ancien président de la société Française de trauMatologie du sport (sFts). directeur d’enseigneMent de Médecine Manuelle orthopédique et ostéopathique de créteil-descartes-hoÔtel dieu

Rappels anatomiques, biomécaniques et fonctionnels Le tibia et la fibula s’articulent par leurs deux extrémités au niveau des articulations tibio-fibulaires proximale et distale. Ces deux articulations sont mécaniquement liées entre elles à l’articulation talo-crurale et à l’articulation du genou. (Figure 1) L’articulation tibio-fibulaire proximale est une arthrodie qui met en contact deux surfaces ovalaires planes ou légèrement convexes. La facette tibiale est située sur le pourtour postéro-latéral du plateau tibial. Elle est orientée obliquement en arrière, en bas et en dehors. La facette fibulaire siège sur la face supérieure de la tête de la fibula. Son orientation est opposée à celle de la facette tibiale. running & fitness santé docdusport.com

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BLESSURE

FIGURE 1

L’articulation tibio-fibulaire proximale : l’anatomie osseuse

Elle est surplombée par le processus styloïde de la fibula sur laquelle se fixe le tendon du biceps fémoral. Le ligament collatéral fibulaire du genou s’insère entre le biceps et la facette articulaire. La position de la tête de la fibula est très postérieure sur une vue latérale du genou. Le ligament antérieur est court, quadrilatère et l’expansion du tendon du biceps va se fixer sur le condyle latéral du tibia. En vue postérieure, il existe des rapports étroits entre le muscle poplité, l’articulation tibio-fibulaire proximale et le ligament postérieur de cette articulation. Les deux os de la jambe sont réunis par le ligament interosseux fixé sur le bord latéral du tibia et la face médiale de la fibula. Ils protègent ainsi la cheville. La flexion-extension de l’articulation talo-crurale entraîne automatiquement la mise en jeu des deux articulations tibio-fibulaires. Elles sont toutes les trois mécaniquement liées.

UN DYSFONCTIONNEMENT DU COMPLEXE TIBIO-FIBULAIRE PEUT ENTRAÎNER UN SYNDROME ROTULIEN 18

L’articulation tibio-fibulaire proximale subit le contrecoup des mouvements de la malléole latérale de la cheville. Lors de la flexion dorsale de la cheville, la facette fibulaire glisse vers le haut et l’interligne baille en bas du fait de l’écart des malléoles et en arrière du fait de la rotation externe. Lors de l’extension de la cheville, les mouvements sont inversés : il existe un abaissement et une fermeture de l’angle et de la rotation interne. Ces déplacements sont faibles mais non négligeables : cela est probablement lié à l’évolution de l’espèce humaine car l’articulation tibio-fibulaire supérieure n’est pas encore soudée, ce qui aurait fini par survenir si elle ne fonctionnait pas. Ainsi, le jeu des articulations tibio-fibulaires et de la cheville assure la stabilité transversale de l’articulation talo-crurale. Sur le plan biomécanique, l’incurvation de la joue latérale du talus fait que la pression sur la facette fibulaire est toujours perpendiculaire à sa surface, d’où la rotation automatique de la fibula sur son axe longitudinal et les contraintes au niveau de son articulation tibio-fibulaire proximale. Mais le complexe tibio-fibulaire n’agit pas seulement pour protéger la cheville. Il agit également sur la biomécanique du genou et notamment sur la rotation automatique du tibia sous le fémur. Ainsi, un dysfonctionnement du complexe tibio-fibulaire peut entraîner un syndrome rotulien par hyperrotation externe du tibia et « un mauvais engagement » patellaire dans la trochlée fémorale lors de la flexion du genou. Une hypersollicitation du point d’angle postéro-interne est également constatée.

LA CLINIQUE L’anamnèse est capitale et donne bien souvent le diagnostic avant l’examen clinique. À bien interroger, il s’agit souvent d’une symptomatologie au début brutal à l’occasion d’un faux mouvement, en ratant un trottoir, une marche ou lors d’une séance sportive, en mettant par exemple le pied dans un trou. On constate souvent un épisode d’instabilité minime de la cheville, sans séquelle, sans gonflement, sans ecchymose. Dans les suites immédiates, une gonalgie apparaît. Elle peut durer plus ou moins longtemps. Elle se réveille essentiellement lors des contraintes mécaniques de la rotule. Celles-ci sont surtout retrouvées lors du redressement après une position assise prolongée, une position accroupie ou à genoux, une marche ou une course prolongée. Il y a rarement un épanchement intra-articulaire du genou, mais souvent une sensibilité au niveau du creux poplité pouvant témoigner d’une petite lame liquidienne intra-articulaire. RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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La douleur est parfois latéralisée, exceptionnellement médiane et systématiquement antérieure plutôt paramédiane médiale en regard de la patte d’oie. D’ailleurs, le diagnostic de tendinopathie ou « syndrome de la patte d’oie » est souvent retenu ou évoqué. Notre expérience fait penser qu’il s’agit souvent d’un syndrome secondaire à ce qui va vous être décrit. Les traitements antalgiques ou anti-inflammatoires soulagent mais ne règlent pas définitivement la symptomatologie douloureuse. Les différents examens complémentaires réalisés, qu’ils soient radiographiques, IRM, tomodensitométriques, arthro-tomodensitométriques ou arthro-IRM se révèlent bien souvent décevants et aucun diagnostic précis n’est porté en dehors d’une « dysplasie fémoro-tibio-patellaire ». L’examen clinique met en évidence une douleur à la marche accroupie. L’examen podologique révèle souvent une asymétrie podale, plus fréquemment un médio-pied valgus à prédominance du côté du genou symptomatique. Mais d’autres anomalies morphologiques peuvent bien sûr se rencontrer. Un trouble de l’équilibre postural est systématiquement trouvé (il faudra y remedier). Une asymétrie d’examen clinique dans les territoires neurologiques L5 et S1 est fréquemment observée. L’examen en décubitus ventral met en évidence une sensibilité au niveau du creux poplité témoignant d’une petite lame intra-articulaire par rapport au côté opposé. Ce signe est plus précoce qu’un choc rotulien. Il existe une douleur à la partie postérieure de l’espace fémoro-tibial médian, témoignant d’une sensibilité du point d’angle postéro-interne et d’une sensibilité à la partie postérieure et médiane de l’articulation tibio-fibulaire supérieure. La contraction contre résistance des muscles ischio-tibiaux dans différentes courses (interne, moyenne et externe) est sans particularité, aussi bien pour les muscles médians que pour le biceps fémoral. En décubitus dorsal, il n’existe pas de laxité frontale ni en varus, ni en valgus. Il est souvent décelé un léger genu recurvatum qui est généralement symétrique par rapport au côté opposé, souvent inférieur à 5 cm en distance talon / table. Le test de Lachman-Trillat est négatif avec un arrêt dur, même s’il est parfois retrouvé une laxité antéro-postérieure liée à l’hyper-laxité constitutionnelle (ou « syndrome d’hypermobilité articulaire bénigne » – SHAB). Les différents tests en tiroirs, rotation neutre, rotation interne et 20

BLESSURE

FIGURE 2 LES 3 SIGNES DU SFTS ● douleur à la partie postérieure de l’articulation tibio-fibulaire proximale ● douleur à la partie haute et médiane du ligament patellaire ● douleur au PAPI par traction de faisceau profond du ligament collatéral tibial

rotation externe se révèlent parfois sensibles notamment en rotation externe avec une douleur à la partie postérieure de l’espace fémoro-tibial médian. Les tests dynamiques à la recherche de ressauts rotatoires sont négatifs. La palpation, toujours effectuée en fin d’examen clinique pour ne pas perturber les tests cliniques précédemment décrits, est très contributive. On trouve 3 zones douloureuses (triade clinique du SFTS) : (Figure 2) ● La partie postérieure de l’articulation tibio-fibulaire avec une sensibilité plus importante au niveau du col fibulaire par rapport au côté opposé. La palpation de la zone du nerf sciatique poplité externe à son « enroulement » autour du col fibulaire est plus douloureuse que du côté opposé (car cette zone est toujours sensible chez la plupart des gens). L’asymétrie de la douleur est observée avec une prédominance du côté du genou symptomatique. Une palpation douloureuse est parfois associée au niveau de l’insertion distale du ligament collatéral latéral et/ou de l’insertion distale du tendon du biceps fémoral. ● La « pointe de la rotule ». La palpation de l’insertion proximale du ligament patellaire (parfois appelé à tort « tendon rotulien »), notamment sur son versant médial, est douloureuse. RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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BLESSURE FIGURES 3 RADIOGRAPHIES A et B - FACE : la rotule gauche, symptomatique, est excentrée en latérale (flèche) et le « diastasis » tibio-fibulaire est diminué (trait). La surface radiographique tibiofibulaire est asymétrique. B

C C, D et E - PROFIL : il existe un « diastasis » tibio-fibulaire asymétrique, témoignant de la rotation latérale de la jambe sous le fémur.

● La « corne postérieure du ménisque médian ». Il s’agit d’une sensibilité douloureuse plus importante à la palpation de la partie postérieure de l’espace fémoro-tibial médian. La palpation de l’espace fémoro-tibial latéral est généralement asymptomatique. Le reste de l’examen clinique local est souvent pauvre en informations.

EXAMENS COMPLÉMENTAIRES Les radiographies confirment souvent le diagnostic. Les autres imageries (IRM, arthro-TDM, …) sont peu contributives. En effet, de simples radiographies de genoux, en parfaite réalisation avec la superposition des corticales postérieures des deux condyles fémoraux de profil, permettent souvent de visualiser la « subluxation » de la tête fibulaire. Il existe une asymétrie de l’espace fibulo-tibial qui confirme la rotation du tibia sous le fémur avec sa conséquence sur l’appareil extenseur du genou et la « position patellaire » asymétrique de face. (Figures 3) Il n’y a pas de chondromalacie, pas de lésion du pivot central ni d’atteinte franche au niveau méniscal. Parfois, il est décrit une lésion de la corne postérieure du ménisque médian qui n’est en fait qu’une hypervascularisation locale liée à la traction de la capsule postéro-médiane par le faisceau profond du ligament 22

DU LIQUIDE SYNOVIAL EST PRODUIT POUR « PROTÉGER » LE CARTILAGE D’ENCROÛTEMENT PATELLAIRE collatéral tibial dont l’explication biomécanique est relatée ci-dessous.

HYPOTHÈSE BIOMÉCANIQUE Sur le plan morphologique, il existe une rotation externe de l’axe jambier symptomatique par rapport au côté opposé, se traduisant par une « mauvaise position » patellaire clinique et / ou radiographique. Cela peut s’expliquer par une subluxation postérieure de l’articulation tibio-fibulaire proximale (la subluxation antérieure existe mais est beaucoup plus rare). Elle est compensatrice d’une subluxation talo-crurale et tibio-fibulaire distale. De fait, l’axe jambier se retrouve en légère rotation externe et la rotule « mal positionnée » à l’engagement dans la trochlée fémorale. Du liquide synovial est produit pour « protéger » le cartilage d’encroûtement patellaire mal mis à contribution lors des mouvements de flexion-extension du genou. L’épanchement intraarticulaire de faible abondance s’évacue par le creux poplité, d’où la sensibilité postérieure souvent observée. Cela peut aussi expliquer la douleur à la palpation de la pointe de la rotule, notamment sur son versant médian. Cela peut expliquer également les contraintes de traction au niveau du point d’angle postéro-interne du genou par une mise en tension du faisceau profond du ligament collatéral tibial RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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FIGURES 4 LA MANŒUVRE POUR UN SFTS

Position des mains

la manœuvre par talon-fesse dynamique avec la main dans le creux poplité

(anciennement appelé « ligament latéral interne », à tort nommé actuellement par beaucoup « ligament collatéral médian ») qui fait partie du PAPI en s’insérant par ses fibres profondes en regard de la corne postérieure du ménisque médian. Un l’auto-réduction du SFTS en position à genoux mauvais contrôle rotatoire de la jambe sous le fémur, par perturbation dans le territoire L5, pourrait en partie expliquer ce syndrome. Un point gâchette, ou trigger point (Figure 5), à l’insertion distale du tendon du biceps fémoral, sur son enthèse, et du ligament collatéral fibulaire peut également expliquer la symptomatologie latérale dans ce syndrome.

TRAITEMENT Après avoir expliqué au patient le « pourquoi » de la symptomatologie, il est proposé une manœuvre « réductrice », « manipulative » du genou. Le sujet est en décubitus dorsal, tronc à 45°, au bord de la table d’examen. Le médecin manipulateur se place latéralement à la table. La main externe se place en coin dans le creux poplité, le pouce englobant la tête de la fibula. L’autre main vient saisir le 1/3 inférieur de la jambe, bloquant le bord latéral du pied contre le flanc du praticien. Il suffit au médecin manipulateur, après quelques mouvements

IL RETROUVE SOUVENT UN GRAND SOURIRE EN FIN DE CONSULTATION 24

l’auto-réduction du SFTS debout en charge

de flexion-extension du genou, mettant ainsi à l’aise le patient, de se pencher légèrement en avant pour obtenir une flexion forcée : la manipulation est ainsi réalisée. (Figures 4) Cette manœuvre est en résumé une flexion forcée talon / fesse en mettant la main dans le creux poplité, l’index dans le creux poplité, le pouce au-dessus de la tête fibulaire. Elle permet généralement d’obtenir un claquement caractéristique, audible, légèrement douloureux mais qui dans les secondes qui suivent entraîne un soulagement indéniable du genou. Les trois points caractéristiques (triade clinique du SFTS) de ce syndrome disparaissent immédiatement. La palpation de l’articulation péronéo-tibiale proximale devient asymptomatique, ainsi que les douleurs au niveau de la pointe de la rotule et du point d’angle postéro-interne du genou qui disparaissent. Pour conforter la guérison et (re)donner confiance au patient, des tests fonctionnels sont immédiatement réalisés. Des sauts, par exemple du marchepied, avec réception au sol en appui bipodal, puis en appui monopodal sur le membre inférieur sain, puis sur le membre inférieur initialement symptomatique, rassurent le patient. La marche accroupie se fait sans aucune douleur. La course à pied sur place est totalement asymptomatique. La montée et la descente des escaliers sont asymptomatiques ou nettement moins douloureuses. Le patient se rend compte que sa symptomatologie n’est plus présente ou se trouve très nettement atténuée. La gonalgie légère, parfois observée en fin de consultation médicale, diminue pour disparaître en quelques jours, délai nécessaire pour le drainage de l’épanchement de faible abondance intra-articulaire. Il retrouve généralement un grand sourire en fin de consultation ; des pleurs de joie sont souvent observés. Il lui est alors expliquer une manœuvre simple qui permet d’effectuer une « autoréduction » de cette subluxation postérieure de l’articulation tibio-fibulaire proximale, décrite ci-dessous. En se mettant accroupi, les pieds bien élargis, talons surélevés et en mettant ses mains dans les creux poplités (index dans le creux et pouce au-dessus de la tête fibulaire), le tronc si possible vertical, il est demandé d’effectuer une impulsion des fesses vers le sol (les talons) ce qui entraîne une sensation de petit claquement (audible) sur la face latérale du genou. La « réduction » de cette laxité tibio-fibulaire proximale postérieure de l’arRUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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ticulation tibio-fibulaire fait ainsi disparaître immédiatement la gonalgie. La même manœuvre peut se réaliser à genoux au sol ou sur une surface molle (lit ou moquette). Les mains sont positionnées à l’identique de ce qui vient d’être décrit. Les genoux écartés, l’autoréduction se fait en s’asseyant brutalement sur ses talons. Cette manœuvre peut être répétée autant de fois que nécessaire, parfois plusieurs fois par jour, en cas d’instabilité fréquente. FIGURE 5 L’analyse posturale retrouve Le trigger point patellaire souvent une perturbation podale, dentaire et/ou orthoptique. Une prise en charge spécifique sur ces trois paramètres est souvent nécessaire. Concernant les orthèses plantaires, il est demandé au podologue de réaliser des orthèses qui devront limiter la rotation externe du pied homolatéral à la gonalgie, afin d’éviter le recul postérieur de la tête fibulaire lors de la marche, la course et les réceptions au sol. Des orthèses correctrices et proprioceptives devront être portées dans toutes les chaussures de vie quotidienne et d’activités sportives en appui plantaire. Concernant l’appareil manducateur, une parfaite occlusion dentaire devra être effectuée. Quant à l’analyse ophtalmologique, si souvent perturbée chez les jeunes et les moins jeunes présentant un SFTS, une rééducation spécifique sera prescrite en fonction du trouble orthoptique observé.

DISCUSSION Le syndrome fémoro-patellaire sans instabilité est fréquemment rencontré. Jacques Rodineau parle même de « syndromes patellaires » en différenciant plusieurs tableaux cliniques : commun, post-contusif, de surmenage ou psychogénique. Malgré un démembrement clinique et radiographique bien détaillé dans la littérature scientifique, bien repris par Marc Raguet dans sa vidéo sur l’examen de la rotule lors de la 35e Journée de traumatologie du sport de la Pitié-Salpêtrière, le syndrome rotulien pose encore le problème de sa prise en charge thérapeutique. L’examen de l’articulation tbio-fibulaire proximale est rarement évoqué. Il devrait pourtant faire partie intégrante de l’examen 26

programmé du genou. Celui-ci permet d’éliminer une pathologie ménisco-ligamentaire ou une instabilité fémoro-patellaire frontale et/ou sagittale. La découverte des trois points douloureux et exquis, caractéristique du syndrome SFTS ici décrit, pourrait dans de très nombreux cas permettre un diagnostic sur cette douleur « étrange » souvent inexpliquée sur le plan de la physiopathologie. Les signes radiographiques évoqués ici, rarement recherchés ou décrits par nos confrères radiologues, permettent de « mettre une image » pour expliquer la douleur. La prise en charge thérapeutique du SFTS au cours de la consultation médicale avec des résultats immédiats sur la douleur est à connaître et, si parfois elle n’est pas totalement efficace, elle n’engendre jamais d’aggravation de la symptomatologie douloureuse. La prise en charge psychologique du syndrome rotulien douloureux non instable, souvent longue et complexe, est alors beaucoup plus simple et n’a plus de raison d’être poursuivie avec le soulagement du patient. Une prise en charge globale, comme toujours en médecine de soins primaires mais plus spécifiquement en médecine de l’appareil locomoteur, est nécessaire en insistant sur l’analyse des perturbateurs de l’équilibre postural : les pieds, les dents et les yeux.

CONCLUSION Le syndrome rotulien peut être dédramatisé. Largement décrit dans la littérature, parfois géré jusqu’à une prise en charge chirurgicale, son association avec un syndrome fibulo-tibial supérieur (SFTS) est rarement évoqué. Pourtant, si le SFTS est confirmé par sa triade clinique caractéristique, il éviterait des prises en charge inutiles d’iconographie et de chirurgie chez des sportifs jeunes et moins jeunes sportifs laxes qui ne sont pas forcément hyperlaxes. Le diagnostic d’instabilité minime de l’articulation talo-crurale compensée par une instabilité minime des articulations tibio-fibulaires distale et surtout proximale (supérieure) est aisé sur le plan clinique. Le SFTS doit être connu, reconnu et traité simplement par une prise en charge en médecine manuelle. La manœuvre d’autoréduction, facile à enseigner et à réaliser en cas de nécessité, permet dans la grande majorité des cas de lever la gonalgie du syndrome rotulien. Une prise en charge plus globale des troubles posturaux est souvent nécessaire pour éviter des récidives. ✱

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Comment exercez-vous votre métier ? Déjà, quand je peux, je continue d’écrire des articles en tant que lucilewoodward.com journaliste scientifique. Sinon, j’ai monté ma propre structure et je Facebook : Lucile travaille avec six personnes afin de proposer des séances d’entraîWoodward nement que les gens peuvent consulter sur internet en payant un abonnement. Je tiens également un blog et réalise des vidéos sur YouTube afin d’expliquer et de vulgariser au maximum comment fonctionnent les muscles et le corps humain. Quel est votre domaine de prédilection ? Ma spécialité, c’est le corps des femmes ! J’ai eu deux enfants et je connaîs bien les conséquences que cela engendre. Je maîtrise donc la remise en forme du corps féminin, avant, pendant et après une grossesse. J’aime beaucoup accompagner les moins sportifs pour les faire progresser. Amener les « non-sportifs » à devenir sportifs est très intéressant. UN BON ENDROIT POUR S’EXERCER

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14/02/2019 18:36

pathologie Syndrome de l’essuie-glace, syndrome de la bandelette de Maissiat, bursite du fascia lata et même « genou du coureur », voilà quelques-uns des noms donnés à cette blessure. Le dernier cité vous indique qu’il s’agit de la première cause de douleur du genou chez le joggeur. Il vous faut donc absolument connaître cette lésion ! Bonne lecture !

n courant, vous êtes alternativement en appui sur la jambe droite puis sur la jambe gauche et ce mouvement se répète au fil de kilomètres. Ces deux paramètres vous aident à comprendre pourquoi cette blessure est si fréquente et si spécifique du running. Pour que votre bassin ne bascule pas quand une seule jambe est en contact avec le sol, il existe un hauban latéral qui tire en sens inverse de votre poids de corps (DESSIN 1). En haut, il est formé d’une grande nappe musculaire, le grand fessier en arrière et le tenseur du fascia lata en avant. L’association de ces deux structures contractiles porte le nom de « deltoïde fessier ». En effet, en anatomie comparée, ce dernier est l’équivalent du deltoïde de l’épaule. Plus bas, le deltoïde fessier devient un long tendon plat qui rejoint la face externe du genou. Il s’agit de la fameuse de bandelette de Maissiat appelée aussi « fascia lata » ! Et là, vous comprenez que le fascia lata est tendu par le tenseur du fascia lata. Alors ne me dites pas que l’anatomie est compliquée et incompréhensible ! Lorsque cet ensemble musculo-tendineux se met en tension, il vient au contact de l’extrémité inférieure du fémur. À cet endroit, il existe une petite poche très mince qui favorise le glissement, on parle de « bourse séreuse ». Si vous multipliez les foulées, les mouvements de flexion-extension du genou font frotter le gros tendon sur le relief osseux du fémur, à la manière d’un essuie-glace. La bourse s’irrite, tente de s’adapter en sécrétant du liquide lubrifiant. De fait, elle se met à gonfler, on parle alors de « bursite ». L’étymologie de ce terme est simple à comprendre. « Burs » vient de « bourse » et le suffixe « ite » signifie « inflammatoire » comme dans tendinite et appendicite. Profitons de ce commentaire sémantique pour vous préciser que le syndrome n’est pas une tendinite ! Il ne s’agit pas de microlésions au sein du tendon provoquées par des tractions répétées. Cette blessure correspond à une pathologie de frottement et son traitement n’a rien à voir avec celui des tendinites !

LE TENDON QUI EQUILIBRE LE BASSIN FroTTe sur Le Femur 36

DESSIN 1

Par le Docteur StéPhane caScua, méDecin Du SPort et traumatologue Du SPort

Avez-vous Le syndrome de L’essuie-gLAce ? Si vous souffrez de la face externe du genou et que vous pratiquez la course à pied, vous avez 9 chances sur 10 d’être victime dU syndrome de l’essuie-glace. Bien sûr, cette probabilité ne suffit pas ! Il faut affiner le diagnostic pour éliminer les autres lésions de voisinage et vous proposer un traitement efficace. Habituellement, vous n’avez pas mal dans les autres sports, cette lésion est vraiment inhérente à l’appui répété sur une seule jambe et au geste répétitif. Ainsi, vous n’avez ni mal à vélo, ni mal au rameur. Normal, votre bassin est posé sur un siège et n’a pas besoin d’être stabilisé par le deltoïde fessier. Même sur elliptique, il est rare que vous soyez gêné. Bien sûr, vous n’avez pas de selle mais l’autre pied reste posé sur la pédale et cela suffit pour réduire les contraintes mécaniques. Plus typique encore, vous ne souffrez ni au foot, ni au tennis. Dans tous les sports ludiques incluant de la course et des déplacements latéraux, les mouvements ne sont pas suffisamment répétitifs pour provoquer des douleurs. Classiquement, on peut voir un footballeur jouer au foot aisément alors qu’il boite lors de sa préparation physique sur piste. Si je reprends plus finement votre interrogatoire, vous m’apprenez que vous courez depuis peu de temps, quelques semaines ou quelques mois. Dans le même contexte de surmenage, il se peut que vous pratiquiez depuis longtemps mais que vous ayez rapidement augmenté votre kilométrage en vue d’une compétition plus longue qu’à l’accoutumée. Dans ces conditions, le mécanisme traumatique n’est pas une accumulation de microlésions au sein du tendon. Il s’agit plus volontiers d’une altération par la fatigue des mécanismes subtils de coordination pendant votre phase d’appui. Nous y reviendrons running & fitness santé docdusport.com

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pathologie LES AUTRES DOULEURS EXTERNES DU GENOU CHEZ UN COUREUR

vOUS N’AvEZ mAL Ni À vÉLO, Ni SUR ELLiPTiQUE. GARDEZ LA FORME

Un médecin du sport expert fait rapidement le diagnostic de bursite du fascia lata. Cependant, il a discrètement mais efficacement recherché, puis éliminé ce que l’on nomme les « diagnostics différentiels ». Lésion du ménisque externe : une fissure, une usure ou un kyste de la petite cale cartilagineuse entre le fémur et le tibia Arthrose entre le tibia et le fémur sur le compartiment externe du genou Fracture de fatigue du fémur ou du tibia à proximité du genou Souffrance de la petite articulation entre le péroné et le tibia, juste sous le genou Tendinite du biceps de la cuisse sur son insertion au niveau du péroné Claquage du biceps à la jonction entre le muscle et le tendon Tendinite du fascia lata à son point d’accrochage sur le tibia … Eh oui, cette lésion existe mais elle est bien plus exceptionnelle que la bursite du facia lata et la douleur est 3 à 4 cm plus bas ! Souffrance d’une branche du nerf sciatique DESSIN 3 Lorsqu’il existe un doute diagnostique, votre médecin du sport prescrit des examens complémentaires : radiographie, échographie, test de conduction nerveuse (EMG) ou IRM. Il fait son choix en fonction des autres hypothèses envisagées. Le plus souvent, c’est l’IRM qui se révèle nécessaire. En effet, il n’est pas rare que la bursite soit tellement volumineuse qu’elle descende en regard du ménisque externe et laisse penser à une lésion de ce dernier.

à l’occasion du traitement et de la prévention. Votre douleur survient après quelques minutes de footing. Elle est d’autant plus précoce que la bursite est volumineuse. Plus vous courez, plus vous souffrez ! Vous avez tendance à garder le genou en extension. Parfois, vous préférez écourter votre sortie. De retour à la vie de tous les jours, la douleur disparaît rapidement. Cette chronologie caractérise une bursite, elle diffère de celle d’une tendinite. Si vous étiez victime de cette dernière, vous auriez mal au début de votre jogging. Avec l’échauffement, la douleur pourrait disparaître et parfois revenir en fin de séance et persister au quotidien. Souvent, vous avez les pieds creux et les jambes arquées, un peu comme un cow-boy sur son cheval. Cette morphologie décale le genou vers l’extérieur et majore les frottements avec le fascia lata. Parfois, c’est l’inverse, vous avez les pieds plats et hypotoniques. Lors de la phase d’appui, ils s’étalent et pivotent en rotation externe. Dans ces circonstances, l’arrière du facia lata vient au contact du fémur et s’irrite (DESSIN 2). Votre médecin dispose de deux tests pour faire le diagnostic. Le premier cherche à reproduire la douleur en réalisant un mini-squat sur une jambe, le second consiste à appuyer à l’endroit de la bursite. Ces deux signes ne sont pas très sensibles. En effet, ils sont souvent négatifs malgré une authentique bursite en courant. Pour faciliter votre examen, n’hésitez pas à faire votre footing le matin ou la veille au soir de votre consultation. Sachez néanmoins que le syndrome de l’essuieglace est principalement un diagnostic d’interrogatoire.

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DEssin 2

COmmENT SOiGNER vOTRE SyNDROmE DE L’ESSUiE-GLACE ?

Si vous avez des problèmes d’appui, les jambes arquées ou au contraire les pieds plats, une paire de semelles correctrices est indiquée. Elle est confectionnée pour vous par un podologue du sport. Attention, en fonction de vos défauts morphologiques ou fonctionnels, les reliefs sont complètement différents. Toute confusion amène à une aggravation de vos symptômes. Avant d’enclencher la procédure, il est bon de contrôler vos chaussures de course. Trop usées ou inadaptées, elles accentuent vos anomalies d’appui. Il suffit alors de les changer ou de bien les choisir. Si vous avez les jambes arquées et les pieds creux, vous opterez volontiers pour un modèle dit « supinateur ». Si, à l’inverse, vous êtes porteur d’un pied plat hypotonique, vous vous orienterez préférentiellement vers une paire destinée aux « pronateurs ». Quoi qu’il en soit, ces aménagements sont très souvent efficaces si vous prenez soin de renouer progressivement avec la course. Le protocole type est très simple. De toute façon, vous avez gardé la forme en pédalant, en nageant ou en faisant du cardiotraining sur elliptique ou sur rameur. Il vous reste à intégrer un peu de course running & fitness santé docdusport.com

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pathologie

SEMELLES ET INFILTRATIONS CONSTITUENT LES TRAITEMENTS HABITUELS 40

dESSIN 3

à pied à vos entraînements. Après avoir posé votre vélo, allez trottiner. En descendant de votre elliptique, montez un peu sur le tapis. Commencez par 5 minutes, ajoutez 5 minutes par séance. A raison de 3 cessions hebdomadaires, vous faites un vrai footing de 30 minutes après 2 semaines. En phase de reprise, quelques séances de kinésithérapie sont parfois les bienvenues. Elles ont pour objectif de décoller le tendon de l’extrémité inférieure du fémur. En théorie, les ultra-sons et le laser y contribuent. Mais attention aux massages trop énergiques qui peuvent aggraver la bursite. La rééducation a surtout pour mission de restaurer un appui plus tonique, sans contorsion du genou. Le renforcement est vivement conseillé. Quelques mois plus tard, alors que vous avez oublié vos douleurs … vous oubliez aussi vos semelles dans votre ancienne paire de chaussures. Et la douleur ne récidive pas ! Vous avez encaissé l’accroissement de votre charge de travail. Même en fin de sortie, vos appuis sont mieux contrôlés et plus toniques, votre fascia lata ne frotte plus ! Le syndrome de l’essuie-glace se soigne souvent avec une paire de semelles provisoires, il n’est pas toujours nécessaire de renouveler la prescription l’année suivante ! À l’inverse, il arrive que la stratégie de chaussage ne suffise pas. La bursite est si grosse que le traitement de la cause ne suffit plus ! Un cercle vicieux s’est enclenché : plus le fascia lata frotte, plus la bourse grossit et plus elle grossit, plus le fascia lata vient à son contact. Dans ces circonstances, une infiltration de corticoïdes anti-inflammatoires se montre très souvent efficace. Elle est de préférence réalisée sous échographie afin d’injecter tangentiellement à la peau, juste entre le tendon et l’os, dans la zone de frottement irritée. Comme vous pouvez le constater, la piqûre ne se fait pas dans la structure tendineuse et ne fragilise pas les fibres. Le produit sèche la bursite et vous pouvez reprendre progressivement la course. Après 5 jours sans sport avec les jambes, suivez un protocole comparable à celui proposé pour les semelles. Infiltration et correction des appuis s’associent pour vous soulager. Il vous reste à vous concocter un programme empreint d’un peu plus d’humilité. Exceptionnellement, le cocktail semelles-infiltrations ne suffit pas à vous guérir. Une opération est nécessaire. Elle consiste principalement à nettoyer l’espace entre l’os et le tendon. Le chirurgien y trouve alors un tissu fibreux avec des adhérences qui gênent immanquablement le glissement. Si la lésion traîne depuis plusieurs mois, l’opérateur décrit souvent une bursite dure, épaisse et irrégulière. Cette structure, souvent comparée à un abricot sec, accroche le tendon à chaque passage. Plus rarement encore, la partie postérieure de la lame tendineuse est effilochée et votre chirurgien se doit de la régulariser. Moins large, elle ne frottera plus sur le relief du fémur. À 1 mois de cette intervention, lorsque la cicatrice est bien fermée et que l’inflammation est apaisée, vous pouvez pédaler. À 2 mois, vous grimpez sur un elliptique. À 3 mois, vous trottinez. À 4 mois, vous renouez avec un programme complet.

COMMENT évITER LE SyNdROME dE L’ESSUIE-gLACE ? Cette blessure est provoquée par un surmenage ponctuel. Soit vous êtes débutant en course à pied, soit vous augmentez votre kilométrage pour préparer une compétition d’une durée supérieure à vos habitudes. Pourtant, ce n’est pas le tissu tendineux qui peine à s’adapter. Il s’agit plutôt de la fatigue musculaire induite par vos séances qui altère la tonicité de vos appuis. Votre genou bascule ou pivote et votre tendon vient frotter sur le relief osseux du fémur. En pratique, la progressivité s’impose. N’ajoutez pas plus de 10 minutes par séance chaque semaine. Pour programmer un entraînement hebdomadaire de plus, attendez au moins 1 mois. En revanche, il est possible d’accroître le travail musculaire et cardio-vasculaire grâce à des activités limitant les contraintes sur les articulations. Nagez, pédalez, faites de l’elliptique ou du rameur. Un peu de fractionné est même envisageable. Pendant ce temps, votre appareil locomoteur s’adapte peu à peu au geste spécifique à l’occasion de vos footings. Il est même recommandé de faire du renforcement musculaire ciblé pour améliorer le « gainage de votre membre inférieur ». Les squats s’y prêtent bien mais la presse sur une jambe est encore plus bénéfique. À la maison, le mini-squat à un pied est aisément praticable. Fléchissez votre appui jusqu’à ce que votre genou cache votre pointe de pied. Ainsi, vous obtenez une amplitude correspondant à la course et votre membre inférieur reste tonique et bien axé. Insistez sur le freinage qui reproduit la réception de chaque foulée. Faites de nombreuses répétitions, jusqu’à ressentir des brûlures dans les muscles. Ainsi, vous travaillez votre « force endurance ». Multipliez les séries dans la journée, le matin au réveil, sur le quai du métro et à la machine à café … ✱ running & fitness santé docdusport.com

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AVEC LE PROGRAMME « COURIR SPORT SANTÉ » groupe sert à étudier le niveau et les besoins avant de proposer tous les exercices possibles à faire et la pratique à exercer pour parvenir à l’objectif. « Les activités d’endurance permettent de rester en bonne santé. C’est pourquoi nous tenons à éduquer les coureurs et à leur donner toutes les clés pour travailler leur cardio dans de bonnes conditions, tout en évitant les blessures », explique Séverine Vidal, la responsable du programme « Courir Sport Santé » à la FFEPGV. « Pour cela, il faut qu’ils sachent comment courir, quelles postures adopter… on va leur faire travailler la technique pour courir plus longtemps en étant autonomes. »

DE BONNES CONNAISSANCES ET UN ACCOMPAGNEMENT ADAPTÉ

Avec plus de 500 000 licenciés, la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique volontaire a pour objectif de développer la pratique du sport, la lutte contre la sédentarité et de diffuser des valeurs associatives auprès de tous les publics. C’est pourquoi elle se met au service de ceux qui désirent commencer ou se remettre à la course à pied à travers des programmes d’entraînement de douze semaines. PAR ANNE ODRU AVEC SÉVERINE VIDAL, RESPONSABLE DU PROGRAMME « COURIR SPORT SANTÉ » COMMENCER ET/OU PROGRESSER

Les animateurs sont là bien évidemment pour préparer et proposer les séances aux pratiquants, et pour s’adapter à tous. Ils bénéficient de fiches techniques et pédagogiques afin de mieux accompagner chaque personne. « Les programmes sont découpés en trois cycles, où les exercices et les thèmes à travailler évoluent. Fractionné, PPG, technique de course… les séances sont très variées et complètes en fonction de chacun. Il y a au minimum une séance de groupe par semaine, puis le rythme des séances individuelles diffère selon les niveaux », précise Séverine. « Le pari est de faire comprendre l’importance de la course pour la santé, ce qui peut se différencier de l’objectif d’autres fédérations. Il faut accompagner les gens à ne plus être sédentaires, plus on va leur donner des connaissances et les rendre autonomes, plus on a de chances de les voir commencer et continuer tout en se faisant plaisir. » Cardio, renforcement musculaire, bonne posture, étirements… tout, vous saurez tout pour durer grâce à ces programmes ! ✱

Ce n’est pas un scoop, le running connaît un succès grandissant depuis quelques années. Avec plus de onze millions d’adeptes, les niveaux et les objectifs sont très variés avec des contraintes souvent guidées par le quotidien de chacun. Pour les amateurs et les sédentaires, la FFEPGV a mis en place trois programmes d’entraînement : ● courir 5 kilomètres en 12 semaines ; ● passer de 5 à 10 kilomètres en 12 semaines ; ● objectif 21 kilomètres en 12 semaines. Ces programmes sont disponibles en ligne sur le site courirsportsante.fr. Les pratiquants n’auront alors qu’à s’inscrire dans un groupe en fonction de leurs objectifs et de leur situation géographique pour ensuite bénéficier des séances d’entraînement et des conseils d’un animateur formé par la FFEPGV. Tout est mis en œuvre pour permettre de s’adapter à chacun : tests d’allure, fréquence cardiaque… La première séance de RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

entraÎneMent Courir sur tapis vous permet de faire une séance de côte sans jamais subir les microtraumatismes de la descente.

LE compLEmENt IdÉAL dE LA coursE ! 44

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LA SALLE

Vous aimez le footing. Vous pratiquez pour le plaisir, la ligne, la forme ou la compétition. Mais vous avez conscience que la course à pied n’est pas un sport complet. À ne faire que du jogging, vous craignez de vous blesser ou de réveiller de vieilles lésions. Vous pensez qu’une préparation physique spécifique pourrait vous aider à progresser. Faites de la salle ! Par le Docteur StéPhane caScua, méDecine Du SPort et entraînement Du SPortif

e jogging s’intègre à votre hygiène de vie. Vous prenez soin de votre silhouette. Vous souhaitez rester dynamique. Un complément « santé forme » s’impose. Puisque vous travaillez les jambes en courant, programmez une musculation des membres supérieurs. Optez préférentiellement pour un parcours de « cardio muscu ». Afin de ne pas commettre d’erreur de mouvement, évitez les haltères, utilisez les machines à charges guidées. Pour chacune d’elles, trouvez la charge approximative vous permettant de réaliser 30 à 50 répétitions. Ainsi, les contraintes articulaires et tendineuses sont modérées. Limitez la récupération au temps nécessaire pour changer de poste. Alternez les groupes musculaires et l’orientation des gestes : poussez, tirez, montez et descendez. Enchaînez ces exercices pendant 15 minutes à 1 heure en fonction de vos progrès et du temps dont vous disposez. Un entraînement de ce type brûle de nombreuses calories, beaucoup plus que la méthode traditionnelle. De cette manière, il participe efficacement à la maîtrise de votre poids. Vous affinez votre silhouette et vous dessinez vos reliefs musculaires sans prendre de masse. De fait, mesdames, ce concept est aussi fait pour vous ! Cette activité quasi continue et le choix de séries longues mettent à contribution votre système cardio-vasculaire en endurance, c’est un vrai programme « santé forme ». Bien sûr, messieurs, si le look est votre priorité, si vous ne craignez pas de prendre du poids de muscle qui vous ralentira pendant votre footing, vous pouvez alterner avec une séance classique de musculation lourde. Dans ces conditions, pour équilibrer votre programme, considérez cet entraînement comme une contrainte cardiaque de type fractionné.

SUR TAPIS, VOS FRACTIONNÉS SONT RÉALISÉS À VITESSE PRÉCISE running & fitness santé docdusport.com

Du CARDIO POuR LE CARDIO ! MAIS COMMENT ? Bien sûr, vous pouvez faire du tapis ! Rien de plus spécifique ! Vous pouvez l’utiliser régulièrement pour évaluer votre condition physique et vos progrès. Augmentez la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. Mettez 1,5 % de pente pour compenser l’absence de résistance de l’air. Lorsque vous commencez à être essoufflé, vous êtes au seuil. Quand votre fréquence cardiaque ne monte plus malgré l’accélération, votre allure du palier précédent correspond à votre « vitesse maximale aérobie » ou VMA. Le tapis est également indiqué pour effectuer des séances de renforcement ultraspécifique. Mettez de la pente, ne dépassez pas 8 à 12 % pour ne pas trop modifier votre foulée, sauf si vous préparez un trail avec de fortes ascensions. À l’inverse d’une sortie réalisée sur le relief voisin, cette séance ne comporte pas de descente. Voilà qui préserve vos articulations. En l’absence de souci locomoteur, le tapis permet de réaliser des séances au seuil et des fractionnés à vitesses parfaitement calibrées. En revanche, si vous avez plus de 40 ans et quelques blessures à votre actif, n’hésitez pas à effectuer vos séances dures sur les autres appareils. Autant la course à vitesse de compétition améliore votre rendement, autant apprendre à courir à VMA n’a pas vraiment d’intérêt ! Les plus pointilleux rétorqueront que, à cette allure, on renforce les muscles de la propulsion. C’est vrai ! Mais qu’ils se rassurent, ils verront dans la suite de cet article que le gain de force n’a pas été oublié ! Et la stratégie suggérée est bien moins agressive pour les articulations. Déjà, travailler entre 80 et 100 % de sa puissance aérobie sur vélo, sur elliptique, sur rameur inclut une véritable composante de musculation ! À vélo, se mettre en danseuse reproduit assez bien une grimpette à fort dénivelé. Les séances de biking en musique vous offrent l’opportunité d’une séance intense et ludique. Sur rameur et sur elliptique, la sollicitation du buste et des bras en fait une véritable séance de gainage. Sur le premier, le verrouillage lombaire se révèle très bénéfique. Sur le second, la mise à contribution des chaînes diagonales renforce les abdominaux obliques et lui confère un excellent transfert vers le geste de la course et son balancier des bras. Sans compter que la mise à contribution des membres supérieurs accroît la consommation d’oxygène et augmente le travail cardio-vasculaire et pulmonaire.

GAINAGE INSTAbLE ET MuSCuLATION FONCTIONNELLE POuR LE COuREuR Le coureur a besoin de faire du gainage ! Il ne s’agit pas d’un lieu commun ou d’un concept vague à la mode depuis peu. Il consiste à fixer les points d’appui osseux des muscles participant directement au mouvement. Si tel n’était pas le cas, les muscles accrochés au bassin le feraient osciller en tous sens au lieu de mobiliser les membres inférieurs. Si votre gainage est imparfait, des mouvements parasites viennent altérer votre rendement et vous risquez des douleurs vertébrales. Plus les exercices sont variés ou proches du geste de la course, plus la méthode est 45

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entraÎneMent

elle peut s’effectuer couché sur Médecine Ball. Il est aussi possible de faire simultanément des squats sur coussins mous de proprioception et des exercices de renforcement des bras. Pour ces derniers, utilisez soit des haltères légers, soit un portique à double colonne de charges comportant des poulies réglables en hauteur. De cette façon, on peut imaginer une grande variété d’exercices. Le travail global du corps et le gainage dynamique sont également à votre disposition dans de nombreux cours collectifs. Les entraînements avec sangles suspendues du type TRX, le crossFit et le Pump tiennent du même esprit.

l’elliptique ressemble a la course sans les microtraumatismes. Profitez-en pour y faire vos séances intenses.

efficace. On dit « transférable » vers la discipline choisie. De fait, vous comprenez bien l’exemple de l’elliptique contre forte résistance. Vous saisissez aussi l’intérêt d’un travail en instabilité puisque le corps du coureur est toujours en mouvement. La descente en trail en offre un exemple caricatural. Ainsi, on explique le peu de pertinence du gainage traditionnel, stable, réalisé sur les avant-bras, dans une posture éloignée de la course. L’instabilité peut être obtenue de nombreuses manières, typiquement en restant assis sur un gros ballon ou « Médecine Ball ». Les cours de Pilates font la part belle à cet équipement. La stabilisation du centre de gravité situé au cœur du bassin se révèle très cohérente avec la problématique d’une foulée rentable ! Mesdames, n’hésitez pas… et messieurs franchissez le pas ! La musculation fonctionnelle est aussi très intéressante pour le coureur. Elle dynamise le gainage en sollicitant de longues chaînes musculaires. Elle renforce les jambes et met à contribution le système cardio-vasculaire. Elle se pratique en réalisant des exercices associant membres supérieurs et inférieurs. Elle s’inspire des gestes sportifs ou des mouvements de manutention. Sur le plateau de musculation, en instabilité,

SUR ELLIPTIQUE, l’utiilisation Des Bras augMente le traVail carDiaque 46

Musculation spécifique en « surfatigue » pour le coureur Contrairement à l’idée reçue, la musculation des membres inférieurs est très utile pour le coureur. Elle vous permet de limiter le risque de blessures et d’améliorer vos performances. Le gain de force assure un véritable gainage du membre inférieur : cheville, genou et hanche restent dans l’axe. Ainsi, vous équilibrez les pressions sur les différents compartiments articulaires et vous prévenez l’usure du cartilage. Vous réduisez aussi les torsions et les frottements tendineux et vous diminuez la probabilité de tendinite. Freiner le retour du mouvement augmente la force dite « excentrique ». Cette adaptation assure un meilleur amortissement à la réception de chaque foulée et préserve vos articulations. À l’occasion de ce type d’exercice, les fibres contractiles tirent dans un sens pour ralentir le mouvement alors que les enveloppes musculaires partent en sens inverse emmenées par l’articulation. En réaction à ces contraintes, les assemblages protidiques assurant la jonction entre ces deux structures se multiplient et se renforcent. Je vous rappelle que l’éclatement de ces montages moléculaires est à l’origine d’une perte de force lors des efforts prolongés, suivie de courbatures quand l’inflammation enclenche le nettoyage de ces microlésions. Ainsi, vous comprenez que le renforcement excentrique améliore l’efficacité gestuelle en fin d’épreuve et diminue les douleurs musculaires du surlendemain. Les séries longues avec charges running & fitness santé docdusport.com

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entraÎneMent Les cours de pilates insistent sur la fixité du bassin. Voilà qui est essentiel pour le rendement de votre foulée.

importantes et participent fortement à la performance aérobie. Ce type de travail contribue aussi à la prévention des crampes particulièrement au niveau des mollets et des ischiojambiers situés à l’arrière de la cuisse. En pratique, faites votre musculation des jambes après votre séance de cardio, surtout à la suite d’un entraînement fractionné. Le muscle déjà fatigué aura moins besoin de travailler pour créer les adaptations bénéfiques. On parle de renforcement en « surfatigue ». Faites des séries longues avec des charges légères. Ce concept se définit par la possibilité de faire 30 à 50 répétitions alors que la dernière est incomplète pour cause de faiblesse et de brûlures musculaires ! Cette méthode est parfaitement validée et constitue le seul critère d’efficacité, notamment pour les adaptations d’endurance locale. De surcroît, elle reste pertinente malgré une charge approximative puisqu’une large fourchette de répétitions est possible. Dans ces conditions, une seule série suffit ! Vous pouvez néanmoins poursuivre votre renforcement, mais en variant les exercices et les charges pour booster vos adaptations psychomotrices. Afin que les gains de force soient bien transférés vers la course, il faut que le geste s’en rapproche au maximum. Ainsi, faites de la presse sur une seule jambe, en alternant droite et gauche. Pliez modérément le genou, sans dépasser 45° sauf si vous préparez un trail très pentu. Terminez sur la pointe des pieds. Insistez sur le freinage. Parfois même, lorsque la charge est légère, lancez le mouvement et veillez à amortir la réception. Il est possible aussi de réaliser des mini squats sur une jambe. Prenez des haltères dans les mains ou placez votre pied sur un coussin mou de proprioception. Afin de poursuivre les adaptations au cœur même des muscles, terminez votre séance par de la musculation en endurance localisée. Même si le mouvement se dégrade pour cause de fatigue, votre coordination spécifique de la foulée n’en est pas affectée. Alors, enchaînez avec la chaise à quadriceps, à ischiojambiers, à adducteurs et à fessiers. Continuez avec la presse à mollets et la Hip Machine. Terminez par 5 minutes de vélo en moulinant. Rapidement, vous vous sentirez plus endurant, plus tonique et plus rapide en course à pied ! ✱

légères améliorent considérablement l’utilisation de l’oxygène par les muscles. Les brûlures musculaires ressenties sont provoquées par l’acide lactique venant se fixer sur les récepteurs à la douleur. Ce dernier provient de la dégradation du glucose en l’absence d’oxygène. De fait, il est à l’origine d’adaptations biologiques entraînant le muscle et son environnement à optimiser le prélèvement et l’utilisation de ce gaz précieux. Pour cela, les capillaires, les petits vaisseaux, traversant le muscle se multiplient. Les mitochondries, micros-centrales énergétiques bourrées d’enzymes, prolifèrent dans les cellules musculaires. Ces adaptations sont appelées « composantes périphériques » de la consommation maximale d’oxygène ou VO2 max. Elles s’opposent aux composantes dites « centrales » qui concernent le cœur et les globules rouges. Elles n’en sont pas moins

LA MUSCULATION FONCTIONNELLE ASSOCIE RENFORCEMENT DES JAMBES, GAINAGE DYNAMIQUE ET TRAVAIL CARDIO. 48

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LES BIENFAITS DE L’AUTOMASSAGE

our mieux accompagner vos séances de sport, le massage constitue un complément qui a largement fait ses preuves. Que ce soit avant ou après l’entraînement, il est idéal pour la préparation à l’effort et la récupération musculaire. La marque BLACKROLL l’a bien compris et vous propose des accessoires adaptés afin de pratiquer l’automassage.

MASSAGE MYOFASCIAL

BLACKROLL, référence mondiale de l’automassage, propose une large gamme d’accessoires de haute qualité adaptés à tous (rouleaux, élastique, etc.) qui améliorent la mobilité, la circulation et l’oxygénation sanguine pour une préparation et une récupération optimales. Son utilisation régulière joue sur le relâchement myofascial et sur le renforcement musculaire lors d’entraînements fonctionnels afin de travailler l’équilibre, la mobilité, la stabilité et la force. Il s’agit donc d’agir en profondeur sur le fascia, tissu conjonctif fluide, très hydraté, que l’on trouve partout dans le corps humain. Il connecte toutes les structures les unes aux autres.

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Mal de dos, arthrose, tendinites (tendinopathies), douleurs articulaires chroniques, fatigue générale ou musculaire, stress… autant de problèmes que l’automassage va pouvoir soulager ! Que ce soit sur des zones plus larges (dos, cuisses…) ou plus ciblées (plante des pieds, poignet, épaule…), les accessoires doivent être adaptés au muscle à traiter. C’est pourquoi BLACKROLL propose différentes tailles de rouleaux, mais également des boules ou encore des élastiques, pour varier les exercices et mieux agir sur le corps. Pour plus d’informations : www.blackroll.fr

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14/02/2019 18:37

témoignage

Rémi Camus

PROFEssiON : sportIF AVENturIEr

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Rémi Camus n’est pas un sportif comme les autres. Du jour au lendemain, alors qu’il n’a que 26 ans, Rémi quitte son métier de maître d’hôtel après être passé par un restaurant classé une étoile au guide Michelin. Mais sa tête est ailleurs et son corps l’emmène vers de nouvelles aventures : il se lance pour traverser l’Australie à pieds (5 400 km), puis de descendre le Mékong à la nage en hydrospeed (4 400 km) ou encore fait le tour de France à la nage (2 650 km). Aujourd’hui, il continue de vouloir explorer le monde avec ses propres moyens, tout en sensibilisant les populations à l’état des eaux sur la planète. ProPos recueillis Par anne odru

Rémi Camus est même passé par l’émission Wild sur M6 où les participants se testent dans des conditions extrêmes où la survie est le mot d’ordre.

Comment êtes-vous passé de maître d’hôtel à sportif aventurier de l’extrême ? Quand j’exerçais dans la restauration, je travaillais environ 90 heures par semaines, ce qui ne me laissait le temps de rien. Et puis j’ai décidé de faire une pause et de voyager en NouvelleZélande. C’est d’ailleurs là-bas que j’ai appris à nager, courir, faire du vélo… À mon retour, j’ai eu l’idée de traverser un pays en courant, je me suis alors lancé en commençant par m’entraîner tout en continuant d’exercer mon métier. J’ai mis huit mois à me préparer pour l’Australie, à courir d’abord de 5 à 8 km par jour, puis en passant à 20 km tous les matins avant d’aller travailler. Mon objectif était d’atteindre les 40 km par jour. Qu’est ce qui était le plus difficile à gérer ? La gestion du temps, l’organisation entre le travail et les entraînements. Je me suis préparé seul, ce n’était vraiment pas évident de garder le rythme. Je maintenais tout de même deux jours de repos par semaine pour préparer mon projet en cherchant des partenaires. Les gens trouvaient ça étrange. Pour moi, ce rythme est devenu une habitude et je suis devenu addict au sport. Et puis j’ai eu la chance de ne jamais souffrir de blessure. Une fois mes expéditions finies, le plus difficile à gérer était la récupération. Physiquement ça allait vite et bien, en revanche, mentalement c’était très rude. Se remettre à la vie normale en France était un choc assez violent à chaque fois, même si j’avais la chance de pouvoir décompresser un peu sur place en donnant des conférences avant de rentrer.

Comment gérez-vous votre nutrition ? Lors de ma préparation, je n’avais pas vraiment le temps de m’occuper de ma nutrition mais j’avais la chance de pouvoir bien manger au restaurant. Sur mes longs périples, je n’arrivais pas à suivre un rythme régulier pour m’alimenter, je mangeais quand je pouvais et quand je trouvais quelque chose à me mettre sous la dent (poisson, criquets…). Pendant le tour de France à la nage, je brûlais beaucoup de calories et je prenais des substituts de repas en poudre pour compenser au maximum. Il y a la nourriture du ventre, que je prenais, et la nourriture mentale qui m’a beaucoup manqué : le goût, les odeurs, la convivialité… En autonomie complète, on n’a pas le choix de toute façon !

SUR MES LONGS PÉRIPLES, JE N’ARRIVAIS PAS À SUIVRE UN RYTHME RÉGULIER POUR M’ALIMENTER...

Quels sont vos objectifs aujourd’hui ? Depuis trois ans je travaille avec Cyril, mon coach sportif ce qui me facilite beaucoup les choses. J’ai même signé un partenariat avec la marque de nutrition sportive Punch Power. J’ai une nouvelle idée d’aventure, que je peux donc envisager plus simplement grâce à cet accompagnement. Je continue de faire du sport tous les jours et avec Cyril je bénéficie d’une préparation plus spécifique en fonction de mes objectifs, on adapte également mon alimentation. Je ne vise pas de chrono dans mes aventures, mais simplement de rentrer vivant en essayant de me mettre le moins en danger possible… ✱

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MISE AU POINT LE CERTIFICAT DE QUALIFICATION PROFESSIONNELLE ANIMATEUR DE LOISIRS SPORTIFS :

UN PREMIER PAS VERS L’ANIMATION SPORTIVE Si l’envie de transmettre, de partager et de se former à un métier d’avenir vous anime, alors le CQP ALS (Certificat de qualification professionnelle animateur de loisirs sportifs) est fait pour vous ! Proposé par la FFEPGV (Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire), le CQP ALS représente un premier pas vers l’animation sportive ! PAR ÉLODIE SILLARO

enforcement musculaire, gymnastiques douces, randonnée, course à pied, sports collectifs sont autant de disciplines dans lesquelles un animateur de loisirs sportifs formé à la FFEPGV peut se spécialiser. Il anime sa séance dans un objectif de découverte et d’initiation visant le développement des capacités physiques, la prévention de la santé et le bien-être auprès de tous les publics.

Le titulaire du CQP ALS encadre des activités visant l’accessibilité aux pratiques de loisirs sportifs. Il a pour vocation de faire découvrir ces pratiques à tous les publics, de les initier et de les sensibiliser. ● Il encadre des séances d’activités sportives contre rémunération ; ● Il anime des activités sportives dans une logique de découverte et de loisir ; ● Il exerce son activité en toute autonomie, à temps partiel pour un total maximal de 360 h de cours/an.

UN PREMIER PAS VERS L’ANIMATION SPORTIVE Le CQP ALS est un diplôme sportif de premier niveau avec possibilité d’évolution vers un BPJEPS APT (activités physiques pour tous) ou AF (activités de la forme), diplôme d’État de niveau IV. Il est composé de trois options pour animer dans différents domaines d’activités :

Modalités de financement

Si vous n’avez pas droit à un financement personnel, plusieurs organismes peuvent contribuer au financement de la formation. Renseignez-vous auprès de Pôle Emploi, de la mission locale (si pour les moins de 26 ans), votre employeur actuel (compte personnel de formation) ou du conseil régional. Plus d’informations sur sport-santé.fr 52

● Activités gymniques d’entretien et d’expression (AGEE) : techniques cardio, renforcement musculaire, gymnastiques douces, activités d’expression ; ● Activités de randonnée, de proximité et d’orientation (ARPO) : vélo loisir, randonnée pédestre, roller, orientation ; ● Jeux sportifs et jeux d’opposition (JSJO) : sports de raquettes, sports collectifs petit et grand terrain, activités physiques d’opposition.

OBJECTIF DE LA FORMATION L’objectif de ce diplôme est d’acquérir les compétences professionnelles nécessaires à l’animation des activités physiques de loisirs sportifs, à travers 3 UC (unités capitalisables) ● Prendre en compte les publics et l’environnement pour mettre en place un projet d’action ; ● Préparer, animer et encadrer une action d’animation ; ● Mobiliser les connaissances et maîtriser les outils techniques nécessaires à la conduite de l’activité.

LA FFEPGV, UN ORGANISME DE FORMATION RECONNU La Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV) est un organisme de formation reconnu par l’État. Elle s’appuie sur des équipes techniques régionales (ETR) composées des meilleurs formateurs régionaux dans leur domaine respectif. À l‘EPGV, vous avez la possibilité de bénéficier d’une formation de qualité et d’un réseau de 17 organismes de formation sur toute la France. Elle vous permet aussi de bénéficier d’un accompagnement personnalisé, d’évoluer et de créer votre plan de carrière individualisé. ✱

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LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous ! En matière de sport, d’entraînement et de compétition, l’alimentation tient une place particulière dans la vie de chaque sportif ! Je partage avec vous, ce mois-ci, un bon goûter healthy, facile et rapide à faire, pour le plus grand plaisir de nos papilles quand il fait froid dehors... ou pas !

ÉNERGIE L

A +/-350 KC /100 G

PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

COOKIES INGRÉDIENTS ● 300 g de farine ● 160 g de flocons d’avoine ● 250 g de beurre bien mou ● 180 g de cassonade ● 2 œufs ● 1 sachet de levure ● 1 pincée de sel ● une tablette de chocolat au lait

PRÉPARATION ÉTAPE 1 Commencez par préchauffer votre four à 190 °C. ÉTAPE 2 Travaillez ensemble le beurre et le sucre. Incorporez les œufs un à un, mélangez bien. ÉTAPE 3 Dans un autre saladier, mettez la farine, la levure, les flocons d’avoine et le sel. Mélangez bien. ÉTAPE 4 Incorporez l’appareil farine/flocons d’avoine au beurre/sucre. Mélangez bien. ÉTAPE 5 Ajoutez le chocolat coupé en pépites. Mélangez bien. ÉTAPE 6 Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier de cuisson, disposez des petits tas de pâte, bien espacés les uns des autres. Aplatissez-les avec la paume de la main. ÉTAPE 7 Mettez à cuire 10 minutes environ, le bord des cookies doit juste commencer à dorer. Laissez refroidir quelques instants les cookies avant de les décoller de la plaque et laissez les refroidir à plat.

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BONNE DÉGUSTATION ET BON ENTRAÎNEMENT !

TEMPS DE PRÉPARATION : 5 MINUTES + 10 MINUTES CUISSON / RECETTE POUR 40 COOKIES !

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DÉCOUVERTE

LE FIT’STICK

L’ART DE TAPER EN RYTHME

PAR ANNE ODRU AVEC FRANÇOISE JOUFFE, CADRE TECHNIQUE RÉGIONALE FFEPGV

UN SPORT TRÈS COMPLET Arrivée en France il y a deux ans, l’activité Fit’Stick a déjà prouvé qu’elle avait sa place dans les salles de sport. Le concept est simple : faire des séries d‘exercices en musique tout en tapant avec des baguettes en rythme. Il s’agit donc d’une discipline qui allie percussions, danse et cardio. « Le renforcement musculaire est très présent également, puisqu’il faut travailler la plupart du temps en étant en flexion sur les jambes afin de faire taper les baguettes contre le sol », explique Françoise Jouffe, cadre technique régionale, qui donne des cours dans le nord de la France. « Les bras sont un élément moteur pour le cardio, ici on s’en sert constamment pour faire taper les sticks, il est donc important de bien travailler sa respiration en rythme afin de tenir la cadence pendant quarante minutes (durée moyenne d’une séance). Cardio, 56

musculation et coordination sont donc associés dans cette discipline très complète ! » Même si cette nouvelle tendance n’est pas encore très développée en France, la FFEPGV forme actuellement des animateurs pour proposer plus de cours dans les clubs à partir de la rentrée prochaine. Il s’agit d’une intention éducative de la part de la Fédération, qui insiste aussi sur le travail de souplesse nécessité par le Fit’Stick grâce à ses étirements, et sur l’effet de groupe que ces cours engendrent.

DU FUN ET DU SPORT Avant, il y avait la « Zumba® », désormais il y aura le Fit’Stick ! Accessible pour tous, enfants comme adultes, cette discipline vous fait travailler autant qu’elle vous amuse. C’est une activité qui favorise la connexion de groupe, vous aurez plaisir à faire taper vos baguettes contre celles des voisins tout en suivant le coach, votre chef d’orchestre ! De plus, les effets de ce sport sont très intéressants pour le corps, puisque vous brûlez des calories, mais également parce que vous libérez vos tensions. Parmi les véritables bienfaits du Fit’Stick, le lâcher-prise favorise la coordination, donc la mémorisation. Tout cela en plus de faire travailler votre force et votre endurance. Fun et facile, cette activité peu vite devenir intense et vous faire progresserez dans tous les domaines. Et pour vous motiver un peu plus, sachez que vous pouvez choisir votre modèle de baguettes qui existent en bois, de couleurs différentes, et si vous voulez pratiquer la nuit, vous pourrez même en trouver des lumineuses ! Qu’attendez-vous pour essayer ?... ✱ RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Nouvelle tendance tout droit venue des États-Unis, l’activité Fit’Stick fait ses débuts dans les salles de sport françaises depuis peu. Une entrée pour l’instant discrète mais qui va vite faire du bruit grâce aux efforts de la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV). Préparez vos baguettes, ça va résonner dans les cours !

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renDeZ-VOus Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort

athilde a 47ans. Elle vient me voir pour son certificat d’aptitude à la course à pied. Elle prépare assidûment le semi-marathon de Paris. Je l’examine. Je lui prends sa fréquence cardiaque et mesure sa pression artérielle. Elle bat à 84 par minute et sa tension est de 14/9. Le doc : Dites-moi Matilde, vos chiffres sont un peu élevés. Ces résultats sont évocateurs de surentraînement. Vous ne seriez pas un peu fatiguée ?… Vous faites beaucoup de fractionné ? Mathilde : Non pas tellement, je ne suis pas en club. Je ne fais pas de piste. Je cours plutôt en continu le matin… mais je suis souvent essoufflée. Le doc : Allez, je parie que vous faites vos sorties avec votre conjoint ? Et vous essayez de suivre ? Mathilde : Eh oui ! C’est ça ! Il me demande souvent de m’accrocher ! L’autre fois, on s’est inscrit au 10 kilomètres de Vincennes. Il m’a dit : « Je vais le faire avec toi, ce sera plus sympa ! » En fait, je n’aime pas quand il m’accompagne sur les compétitions. Il veut me coacher mais il est beaucoup plus fort que moi. Il a l’impression de se traîner et me demande toujours d’accélérer ! Quand je suis essoufflée, il a l’impression que je ne sais pas respirer. Alors il me dit : « Allez, souffle bien ! » Vraiment, ça m’agace ! Lors de cette course, mon voisin de peloton en a souri et m’a demandé : « Vous courez par amour de la course à pied ou par amour ? » J’ai récupéré quelques molécules d’air et je lui ai répondu : « Les deux mais je ne sais pas si ça va durer ! » Le doc : Si j’ai émis cette hypothèse, c’est que cette situation est très fréquente. Et il s’agit d’une cause fréquente de surentraînement ! La parité vous donne le droit à un salaire identique mais concernant la VMA, la vitesse maximale aérobie, la vitesse à laquelle on atteint sa fréquence cardiaque maximum, il existe une différence statistique de 15 %. Elle s’explique aisément par le climat hormonal. Les deux tiers, soit 10 %, se justifient par un écart d’adiposité induit par les œstrogènes, les hormones féminines. En effet, chaque foulée est un petit saut d’environ 8 cm

qui impose de soulever son poids. En moyenne, le corps d’une femme est constitué de 25 % de tissu graisseux contre 15 % pour un homme. Le tiers restant, soit 5 %, est lié au manque d’influence de la testostérone, l’hormone mâle. Ce messager biologique est un puissant inducteur de synthèse en protéines. Conséquence : les femmes ont moins de fibres musculaires et moins d’hémoglobine. Souvenez-vous, cette dernière substance se concentre dans les globules rouges, fixe l’oxygène et la transporte des poumons vers les muscles. En plus, vous en perdez toujours un peu pendant les règles. Tous ces facteurs expliquent la différence de force et de puissance ! C’est incontournable ! Mathilde : Je crois qu’il ne se rend pas compte que c’est dur, notamment lorsque j’essaye d’accélérer un peu pour qu’il s’ennuie moins. Le doc : Là encore, la physiologie justifie ce phénomène. La difficulté perçue lors d’un effort augmente parallèlement à la vitesse de course lorsque vous évoluez en dessous du seuil de l’essoufflement. Au-delà, la pénibilité grimpe de façon exponentielle. On peut considérer qu’elle suit l’élévation de l’acide lactique dans le sang. De fait, si, pour faire plaisir à votre conjoint, vous accélérez de 1 km/h et qu’à cette occasion vous franchissez le seuil, l’exercice devient soudain particulièrement laborieux. Mais, lui restant en stricte aisance respiratoire, il voit à peine la différence ! Je vous invite à ne pas travailler trop souvent à cette intensité. Ce surmenage insidieux est vraiment source de surentraînement. Quel est le chrono de votre mari sur le semi ? Et le vôtre ? Mathilde : Il a fait 1 h 25 et moi 2 h 05 … Le doc : Alors, je vous suggère de faire un peu de pédagogie. Vous lui proposez de le coacher pour le prochain semi de Paris depuis le bord de la route. Pour optimiser sa perf, vous lui demandez de partir au côté d’Abraham Kiptum. Cet athlète est kenyan et recordman du monde du semi-marathon en 58 min18 s. Il court à près de 22 km/h. Quand, au bout de 200 mètres, il explosera, vous lui lancerez : « Allez, souffle bien ! » ✱

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