Cyclisme Santé 2020 by DocDuSport

2020

CYCLISME Santé NUTRITION

FAUT-IL BANNIR LES BOISSONS DE L’EFFORT ?

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SÉANCES DE QUALITÉ POUR AMÉLIORER SES PERFORMANCES INTERVIEW : JULIEN ABSALON, DE COUREUR À MANAGER COMMENT BIEN CHOISIR SON

VAE

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA

LA PRÉVENTION DE LA LOMBALGIE CHEZ LE CYCLISTE

2020

cyclisme Santé nutrition

Faut-il bannir les boissons de l’eFFort ?

NOS EXPERTS

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séances de qualité pour améliorer ses performances interview : Julien absalon, de coureur à manager

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comment bien choisir son

numéro réalisé en partenariat avec la

la prévention de la lombalgie chez le cycliste

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CYCLISME Santé docdusport.com

Docteur Stéphane CASCUA

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : Docteur Stéphane Cascua, Damien Vedel, Simon Beaufils, docteur Colette Nordmann, Emmanuel Brunet, Joaquim Lombard, Docteur Pierre Renaud, Cédric Chaumont, Docteur Hubert Beaubois, Joaqim Lombard, Baptiste Nobilet, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larché p.larche@opespe.com

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

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Docteur Dany-Michel MARCADET

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Juliette RAUDRANT

Triathlète longue distance, yogi Chef de projet

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Docteur Bruno EMRAM

Charles-Antoine WINTER

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

O N 9 SORTIR DU CADRE

ÉDITO

VIVRE VÉLO,

UNE PROMESSE DE BIEN-ÊTRE ET DE SANTÉ ! CHÈRES LECTRICES, CHERS LECTEURS, J’ai le plaisir de vous présenter le deuxième numéro de Cyclisme Santé, réalisé par l’équipe de rédaction de Doc du Sport en collaboration avec la cellule médicale « Sport Santé » de la Fédération Française de Cyclisme.

Le cyclisme est une activité physique qui s’adresse à toutes et à tous. Elle peut être pratiquée par un public très nombreux et très varié, en loisir ou en compétition, et fait désormais partie intégrante des recommandations du gouvernement pour lutter contre la sédentarité. La pratique du vélo, qu’il s’agisse d’un vélo classique ou d’un VAE (vélo à assistance électrique), se révèle bénéfique pour la santé et pour le moral. Notre pays est un formidable terrain de jeu pour la pratique de notre sport. Plus de 24 millions de personnes et 2 millions de pratiquants réguliers déclarent faire du vélo en France. Les différents lieux de pratique, les disciplines variées et les communautés diverses concernées font du cyclisme un sport qui peut répondre aux attentes de chacune et de chacun ! Comme chaque année, la Fédération Française de Cyclisme s’engage pour développer le cyclisme et le rendre

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accessible au plus grand nombre. Avec plus de 113 000 licenciés, 2 500 clubs et un marché particulièrement dynamique - plus de 2 700 000 vélos sont vendus par an en France - le cyclisme n’est plus seulement considéré comme un sport de compétition. Il s’inscrit pour beaucoup comme un moyen de transport, mais aussi comme une véritable promesse de bien-être et de santé. Dans ce numéro, vous pouvez retrouver tous les conseils pour rouler et s’entraîner sans risque de se blesser avec des articles sur l’amélioration de sa position sur un vélo, des recommandations autour de la nutrition, comment choisir son VAE, des règles sur la préparation ou encore des reportages sur l’apprentissage du vélo pour les enfants et des témoignages d’athlètes de haut niveau. Je tiens à remercier toutes les personnes qui ont contribué à la réalisation de ce numéro Cyclisme Santé et vous souhaite, à toutes et à tous, une très bonne lecture qui, je l’espère, vous apportera de précieux conseils pour pratiquer et profiter du vélo en toute sérénité. SPORTIVEMENT, MICHEL CALLOT PRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLISME

-VOUS TENEZ RMÉ INFO

rt est Doc du Spo de tous e le magazini s'intéressent qu les sportifs ur santé. à le rt traite o p S u d c o ois, D Chaque m discipline sportive t d'une partenaria n e , e t n e r diffé dération. avec sa fé

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NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLISME

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70 CYCLISME SANTÉ DOCDUSPORT.COM

8 RENDEZ-VOUS Vélo sur mesure ? 10 PRÉVENTION La prévention de la lombalgie chez le cycliste 14 CONSEIL Vélo électrique : un moteur d’assiduité ! 20 FOCUS Comment bien choisir son VAE ? 22 NUTRITION Boisson d’effort et boisson de récupération : faut-il bannir les boissons de l’effot ? 28 INTERVIEW Julien Absalon, de coureur à manager 30 SÉANCE Musculation en salle pour le VTT 34 LES NEWS DU DOC 38 ENTRAÎNEMENT 2 séances de qualité à réaliser pour améliorer ses performances 42 MISE AU POINT Vélo : ça ne suffit pas ! 48 PATHOLOGIE Bénéfices du vélo dans le cadre des pathologies ostéoarticulaires chroniques 56 RENCONTRE Mathilde Gros, étoile montante du cyclisme sur piste 58 BLESSURE Recommandations en matière de prise en charge de la commotion cérébrale 64 RÉCUPÉRATION Tout savoir sur la literie pour sportifs 68 ÉCLAIRAGE Le Savoir Rouler 70 RECETTE Pâtes de fruits 7

RENDEZ-VOUS

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

aniel a 53 ans, il fait du vélo depuis des années. Il vient me voir car il a mal au dos quand il pédale. Ces douleurs forment comme une barre juste au-dessus de son bassin. Elles apparaissent progressivement après une bonne heure de selle et vont crescendo. Elles ne tardent pas à devenir invalidantes mais s’estompent un peu quand il passe en danseuse. Pour se soulager plus efficacement, il lâche le cintre, se redresse et creuse sa colonne lombaire. Il mentionne néanmoins que cette attitude n’est pas toujours facile à prendre, notamment quand il roule en groupe avec ses amis. Quoi qu’il en soit, quand il renoue la position normale, la douleur se réinstalle peu à peu ! Du coup, Daniel a investi dans un vélo sur mesure ; malgré cela, les symptômes ont persisté. Alors, je l’examine. Je lui demande de se dévêtir et je regarde sa posture ainsi que l’équilibre de sa colonne vertébrale. De dos, cette dernière est bien verticale et ses jambes sont de la même longueur. De profil, les courbures sont harmonieuses. Tout au plus peut-on noter une cambrure lombaire bien marquée. J’analyse ensuite les mouvements de sa colonne. Le doc : Penchez-vous en avant, allez jusqu’au maximum !… Eh bien, vous n’êtes pas très souple. Il manque au moins 30 centimètres pour que vos mains touchent le sol ! Daniel : C’est vrai ! J’ai toujours été très raide, même gamin. Heureusement que je ne fais pas de danse classique ! Le doc : Oui, mais vous faites un sport au cours duquel vous êtes toujours en flexion de buste ! Votre cintre est-il plus bas que votre selle ? Daniel : Oui, je pense ! Environ 5 à 7 centimètres. Le doc : Aïe ! Je crois que le drop entre votre cintre et votre selle est bien trop important ! Vos mains sont trop basses ! Daniel : Mais j’ai bénéficié d’une mesure de tous mes segments de membres ! Le doc : Oui, mais pas de vos amplitudes articulaires. En cyclisme, il y a quelques dogmes qui traînent au sujet de l’aérodynamisme !

Mais un senior n’est pas un pro de 20 ans. Regardez-les avant les contre-la-montre. Quand ils s’échauffent, ils mettent leurs mains à plat sur le sol ! Alors, quand ils roulent, même en peloton, ils profitent sans difficulté de cintres bien plus bas que leurs selles. Ainsi, ils réduisent leurs surfaces frontales. Mais, pour vous, une telle posture provoque une traction permanente sur vos disques intervertébraux ! C’est intenable ! Il faut remonter et rapprocher votre cintre ! Une potence oblique et réglable est indiquée pour trouver peu à peu la position idéale. Et vous pouvez aussi compléter par quelques assouplissements… La culture cycliste n’en finit pas d’imposer ces dogmes surannés en matière d’équipement ! Daniel, je vous pose une question : utilisez-vous souvent les portions basses de votre cintre ? Celles qui sont en arrière des freins et plus basses encore sur le segment horizontal ? Daniel : Eh… non, jamais je crois ! Je suis mieux en haut du cintre et ça me tire déjà quand je place mes mains sur les cocottes… Le doc : Et bien sûr, vous n’êtes pas le seul ; vous êtes très nombreux dans ce cas, surtout chez les plus de 40 ans ! Un cintre plat permet de rouler confortablement tout en disposant d’un accès facile et sécurisant aux freins ! C’est bien mieux ! Chez le pratiquant de loisir, la petite perte d’aérodynamisme est largement compensée par la plus grande aisance motrice ! Vous parvenez à pousser plus fort ! Il est même possible de mettre des poignées intégrant une courte corne de vache pour changer de temps à autre de position ou pour basculer plus facilement quand vous êtes en danseuse. Bref, vous bénéficiez d’une ergonomie de VTT tout à fait efficace ! D’ailleurs, timidement, les marques s’y mettent. On trouve désormais de très beaux vélos de route équipés de cette façon ! C’est d’ailleurs le choix que j’ai fait ! Et les amateurs qui m’entourent en queue de peloton dans les cyclos m’interpellent de plus en plus : « Vous avez raison, le cintre plat, c’est quand même plus confortable, je vais m’y mettre ! » ✱

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prévention

LA PRéVENTION DE LA LOMBALGIE CHEZ LE CYCLISTE 1 Prévalence des lombalgies dans le cyclisme ➧ Les douleurs lombaires constituent la 1re cause de consultation chez le cycliste. Dans le cyclisme de haut niveau, par exemple, environ 40 % des plaintes sont en rapport avec une lombalgie. La région lombaire est riche en innervation et vascularisation. Elle est composée de vertèbres, de disques intervertébraux, des articulations interapophysaires postérieures. Elle regroupe différents muscles et tendons. Chacune de ces structures, si elle souffre, peut être le siège de douleurs lombaires.

➧ La longueur des manivelles pourra influencer la mobilité de hanche. On note qu’une manivelle longue entraiîne une flexion de hanche plus importante et donc une délordose lombaire augmentée. ➧ La position des membres supérieurs sur le cintre influence les tensions lombaires. En effet, une position plus relevée diminue la tension de la chaîne postérieure. Les membres supérieurs ont aussi un rôle dans l’amortissement des vibrations de la route. ➧ Enfin, l’environnement viscéral et diaphragmatique de la région peut être un facteur favorisant de la lombalgie. Le transit intestinal, le stress, ainsi que la respiration, sont des facteurs qui influencent les contraintes lombaires.

2 le rachis lombaire dans le cyclisme

3 la Prévention

➧ Cette région lombaire subit différentes contraintes lors du pédalage. En effet, le bassin repose sur la selle par les ischions (points osseux sous le bassin), ainsi que par les parties molles (les parties génitales et leur pourtour). L’assise requiert une stabilité des muscles profonds (transverse, obliques, multifides). ➧ Sur le vélo, la région lombaire s’arrondit vers l’avant (délordose) avec une extension thoracique et cervicale. Cette position nécessite une souplesse importante de la chaîne postérieure pour diminuer les contraintes à la jonction entre les lombaires et les thoraciques (causes de douleurs régulières chez le cycliste). ➧ La délordose peut être modifiée par l’inclinaison de la selle. Il est démontré qu’une selle légèrement inclinée vers l’avant diminue le risque de lombalgie. ➧ Le pédalage influence aussi le rachis lombaire par les contractions répétées de muscles puissants comme les carrés des lombes et les fessiers. Ils sont responsables de mouvements en rotation, flexion, extension et inclinaison des vertèbres lombaires. Une hanche, un genou ou une cheville peu mobile peut créer une compensation lombaire et ainsi entraîner une lombalgie. 10

Même si l’activité cycliste entraîne un étirement prolongé des muscles postérieurs, une surcharge des disques lombaires, notamment en montée et en danseuse (inflexions latérales L5/ S1), dans la plupart des cas la lombalgie fait suite à un mauvais réglage du couple homme / machine. 3.1 Réglages de la machine Tous les réglages doivent être faits avec précision. Voici les items à vérifier au niveau du vélo : Matériel usé (cales, pédales, selle…) ; Présence d’une cale de compensation abusive ; Selle inclinée vers le haut ayant pour conséquence une bascule du bassin vers l’arrière et une cyphose lombaire ; Selle inclinée vers le bas entraînant un glissement de l’appui fessier vers l’avant et une mise en tension anormale et permanente des muscles paravertébraux ; Erreur de positionnement : vélo mal taillé, cadre trop grand, potence trop longue… L’idéal est de se « faire poser » par un professionnel, qui adaptera également la position en fonction des pathologies éventuelles, du type de pratique et de la souplesse musculo-articulaire de chaque individu.

cyclisme santé DOcDusPORT.cOM

Par Damien VeDel et Simon BeaufilS, kinéSithéraPeuteS à la ffC

3.2 Réglages de l’homme Par l’intermédiaire de professionnels de santé : 3.2.1 Le médecin du sport : diagnostic éventuel de pathologies lombaires pouvant être confirmées par l’imagerie 3.2.2 Le masseur–kinésithérapeute 3.2.2.1 Évaluation du cycliste ➧ L ‘examen debout du cycliste permet de donner un aperçu des déficits d’extensibilité des muscles. L’observation des courbures lombaires thoraciques et dorsales indique la localisation des raideurs éventuelles. ➧ L’extensibilité de la chaîne postérieure peut être simplement évaluée par le test de flexion debout (tenter de toucher ses pieds en position debout). ➧ Les mobilités lombaires mais aussi de hanche, de genou ou de cheville sont évaluées par le masseur-kinésithérapeute.

Un exemple de test de mobilité : l’extension lombaire passive

Protocole : les mains écartées à hauteur d’épaules, pousser sur les bras en creusant le dos, muscles fessiers et lombaires relâchés. Le test est validé si les bras sont tendus. ➧ Sur le vélo, certaines compensations peuvent prédire des contraintes lombaires importantes. Nous pouvons observer l’assise du cycliste, son bassin, de dos, de face et de profil afin de détecter les éventuelles compensations (ligne des épaules, hanches, genoux et chevilles). ➧ En dehors du vélo, la mise en action du cycliste sur des exercices de gainage, squats ou sauts permet de relever les qualités du coureur et donc ses prédispositions ou non à une lombalgie. 3.2.2.2 Recherche d’un déficit de l’endurance de force statique des muscles extenseurs du rachis ou d’un déséquilibre dans la

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les douleurs lombaires sont la 1ère cause de consultation chez le cycliste. cyclisme santé docdusport.com

PRÉVENTION répartition de tonus entre les muscles abdominaux et lombaires, qui sont des facteurs favorisant l’apparition de lombalgies. Pour cela : LES TEST ISOMÉTRIQUES : SORENSEN, SHIRADO-ITO et leur RATIO Ces tests sont intéressants d’un point de vue diagnostique. Le test de Sorensen représente un caractère prédicatif des lombalgies. Ils sont facilement réalisables, nécessitant peu de matériel. 3.2.2.2.1 SORENSEN (Extenseurs)

Protocole : en position crunch (hanches et genoux fléchis à 90°), mollets reposant sur un tabouret, omoplates décollées, bras croisés sur le torse, mains reposant sur les épaules, tenir le plus longtemps possible. NIVEAU / SEXE

HOMMES

FEMMES

1- Médiocre*

Inférieur à 60 s

Inférieur à 30 s

2- Moyen*

60 à 105 s

30 à 60 s

3- Bon

105 à 145 s

60 à 90 s

4- Très bon

145 à 300 s

90 à 120 s

5- Excellent

Supérieur à 300 s

Supérieur à 120 s

* : Risque lombalgie

Protocole : bras croisés sur le torse, mains reposant sur les épaules, le buste dans l’alignement des jambes, tenir le plus longtemps possible. Le test est arrêté lorsque le buste s’effondre ou ne reste plus rectiligne. Il n’est pas forcément évident de réaliser ce test tel qu’il est décrit, c’est-à-dire avec 3 ceintures. Il est alors possible de le réaliser sur une table, les jambes tenues par une tierce personne, buste rectiligne, coudes relevés, omoplates serrées. NIVEAU / SEXE

HOMMES

FEMMES

1- Médiocre*

Inférieur à 60 s

Inférieur à 90 s

2- Moyen*

60 à 145 s

90 à 150 s

3- Bon

145 à 180 s

150 à 210 s

4- Très bon

180 à 240 s

210 à 270 s

5- Excellent

Supérieur à 240 s

Supérieur à 270 s

* : Risque lombalgie

4 LA FICHE TYPE DE PRÉVENTION L’échauffement articulaire et musculaire avant de commencer à pédaler prévient l’apparition de lombalgies. Ce type d’échauffement de 10 à 15 minutes évite une sollicitation à froid des vertèbres lombaires. Le gainage permet un maintien de la région lombaire, il peut être travaillé régulièrement, si possible de manière dynamique (gainer en mouvement). Les étirements de différentes chaînes musculaires, comme la chaîne postérieure ou le psoas permettent de maintenir une position confortable sur le vélo avec moins de contraintes lombaires. D’autres thérapies, comme le Pilates ou le yoga ont fait leurs preuves dans la prévention des lombalgies. ✱ DR

3.2.2.2.2 SHIRADO-ITO (Fléchisseurs)

3.2.2.2.3 RATIO SHIRADO-ITO / SORENSEN Ce ratio permet de voir s’il y a un déséquilibre entre la partie antérieure et postérieure. Il se calcule en divisant le temps trouvé au Shirado par le temps trouvé au Sorensen. Le ratio doit idéalement se situer entre 0,7 et 0,8. Si le ratio Shirado / Sorensen est proche de 1 ou >1, cela signifie qu’il y a un déséquilibre en défaveur des lombaires et un risque élevé de lombalgie. Dans ce cas, il est primordial d’inclure dans votre programme des exercices de renforcement de la zone lombaire. Si le ratio est inférieur à 0,7, c’est moins grave. Cela signifie qu’il y a un déséquilibre en faveur des lombaires. Le risque de lombalgie est moins important. 3.2.3 Le podologue : recherche d’une inégalité de longueur des membres inférieurs (entraînant des compressions latérales des disques vertébraux). 3.2.4 L’ostéopathe : une perte de mobilité iliaque (bassin) retentira sur les niveaux L5 L4 (par les ligaments ilio-lombaires) lesquels affectent toujours L3. En fonction des éléments retrouvés au travers des consultations et/ou des bilans effectués par les différents professionnels de santé le masseur-kinésithérapeute pourra établir un programme personnalisé d’exercices afin de prévenir l’apparition des lombalgies.

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Bravo à nos champions ! Cette année encore, l’équipe de France a brillé dans les grands rendez-vous cyclistes. Entre le vélo et notre pays, s’est tissée une histoire qui dépasse celle des podiums. À l’heure de la mobilité verte où chacun retrouve la joie d’enfourcher la petite reine, ce lien est plus que jamais d’actualité. SKF, partenaire de la FFC et des équipes de France de VTT Cross-country et de cyclisme sur piste, est fier de participer à cette belle aventure et de « rouler » avec nos champions sur la route de Tokyo ! Pour suivre les performances des athlètes : #JeRouleAvecSKF

www.skf.fr ® SKF est une marque déposée du Groupe SKF. | © Groupe SKF 2019 Photo : © FFC / Photographe Patrick Pichon

conseil

VéLO éLECTRIQUE :

UN MOTEUR

cyclisme santé dOCdUspORT.COm

D’ASSIDUITé ! Le VAE ou vélo à assistance électrique n’est pas exclusivement réservé aux sédentaires bobos souhaitant rejoindre leur bureau sans transpirer ! C’est aussi un outil d’entraînement créatif et ludique pour sportifs assidus. Revue de quelques idées et séances spécifiques qui pourraient bien vous faire progresser ! Par le Docteur StéPhane caScua, méDecine Du SPort et entraînement Du SPortif

Grâce au VAE, vous retrouvez le plaisir d’une sortie en groupe avec des copains plus forts que vous !

ous pratiquez le vélo régulièrement, vous aimez ça ! Vous appréciez particulièrement la sortie du dimanche matinavecvoscopains.Malheureusement, bon nombre d’entre eux sont bien plus forts que vous. Ils vous invitent à prendre leur aspiration en vous collant à leur roue arrière. Techniquement ce n’est pas évident et, de toute façon, la méthode n’est pas très efficace ! Vous finissez toujours par lâcher prise, notamment au moindre faux plat, quand la résistance de l’air ne constitue plus le facteur limitant de votre avancée. Alors, pendant toute la matinée, vous faites l’élastique ! Un coup, à la faveur d’une descente, vous parvenez à rejoindre l’arrière du peloton. Un coup, au moindre pont surplombant une autoroute, vous disparaissez ! De temps à autre, quelques bonnes âmes prennent soin de vous attendre. Et lorsque, enfin, épuisé, vous reprenez contact avec le groupe, il relance la horde sauvage au cri de : « C’est bon ! Il est là, on peut y aller ! » De retour à la maison, après le repas dominical, Michel Drucker, pourtant cycliste de renom, ne parvient pas à vous tenir éveillé ! Bref, « Vivement dimanche après-midi », qu’on fasse la sieste !

Parfois même, le lundi vous somnolez au bureau ! De fait, vous pensez à renoncer ! C’est trop dur ! Alors, que votre niveau inférieur soit lié à votre âge ou à l’ADN de vos parents, le VAE sera votre revanche du week-end prochain !

Niveau hétérogèNe, groupe homogèNe ! Se faire plaisir tous ensemble alors que les aptitudes physiques sont différentes constitue la principale indication du VAE. Il peut s’agir d’une bande de copains dont certains ont bénéficié du passage de « la bonne fée VO2 max » au-dessus de leur berceau et qui s’ennuient parfois un peu en pédalant avec vous. Mieux encore, vous avez programmé une cyclosportive la semaine prochaine. Vous êtes en pleine « surcompensation », vous souhaitez retrouver de la fraîcheur et ne pas trop vous « tirer sur la couenne » pour votre dernière sortie dominicale. Pas de problème ! Grâce au VAE, il est toujours possible de profiter de la convivialité de vos amis. Vous pouvez ajuster le niveau de l’assistance en fonction de l’intensité cardio-vasculaire choisie ! Votre cardiofréquencemètre voire votre capteur de puissance, complètent les perceptions de votre corps pour doser plus précisément votre effort. Encore quelques situations illustrant les atouts du VAE. Cette machine pourrait même vous éviter le divorce ! En effet, comparativement aux hommes, les femmes ont statistiquement une VO2 max inférieure de 15 %. Aussi les balades à vélo peuvent-elles conduire à des disputes où chacun a l’impression de faire des efforts pour rester aux côtés de l’autre ! Autrefois, il y avait bien le tandem pour découvrir ensemble de beaux paysages mais votre épouse avait renoncé au concept en vous avouant qu’elle n’avait rien vu sinon le dos d’un sportif musclé ! Avec un VAE tout s’arrange ! Attention quand même,

pruDeNCe eN DeSCeNte, VOTRE VAE A L’INERTIE D’UNE PETITE MOTO ! cyclisme santé dOCdUspORT.COm

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CONSEIL

AVEC UN VAE, VOUS AVEZ LA VO2 MAX D’UN CYCLISTE PRO. QUEL PLAISIR ! fait, toutes les thématiques sont déclinables. Personnellement, j’apprécie vraiment le VAE à l’occasion de la sortie d’oxygénation la veille d’une épreuve. Lorsque votre addiction vous fait entendre l’appel de la route alors qu’une journée de récupération est programmée, un compromis sous forme d’une courte balade en VAE paraît un bon compromis ! Il en est de même pour la classique séance de décrassage qui suit la compétition. La thématique « combustion des graisses » se prête bien aussi au VAE. Même sur un parcours vallonné ou bien à la découverte d’un col majestueux vous pouvez rester en aisance respiratoire, à environ 60 % de votre VO2 max. Vous le savez, ces caractéristiques correspondent au « Lipomax », c’est-à-dire à l’intensité où vous

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En moyenne, les femmes disposent d’une puissance inférieure de 15 % mais le VAE réconcilie les couples de sportifs !

cher monsieur, à ne pas partir pour un tour de 2 h 30 alors que vous lui aviez parlé d’une petite boucle d’une heure ! Pour faire bouger les ados, le VAE est aussi une bonne solution. Ainsi, à l’intensité de leur choix, ils découvrent le plaisir de la petite reine, pourquoi pas sur de superbes parcours montagneux et un peu techniques !

DES SÉANCES THÉMATIQUES À DES INTENSITÉS CIBLÉES ! Même lorsque vous vous entraînez seul, le VAE recèle de nombreux avantages. Il s’agit d’un bon moyen de travailler des thèmes physiologiques précis. Avouez qu’avec un vélo traditionnel, vous êtes pas mal dépendant du relief mais aussi du vent ou du revêtement. Bref, lors de la sortie dominicale, les différentes intensités s’enchaînent au gré des opportunités ! De fait, il est vraiment difficile de prévoir une intensité stable ou un fractionné structuré. D’ailleurs, lorsque je concocte à mes patients un programme d’entraînement, je les invite à réaliser ce type de séance sur vélo fixe dans le salon ou en salle de fitness. Grâce au VAE, tout change ! Il vous est possible d’envoyer l’intensité de votre choix tout en profitant d’un beau parcours au grand air ! Il vous suffit de jongler avec le niveau d’assistance. De 16

L’assistance électrique potentialise les bienfaits du vélo. Et, ils sont déjà nombreux. Lors de la marche ou de la course, chaque pas ou chaque foulée soulève légèrement le centre de gravité. À l’inverse, à vélo sur terrain plat, le mouvement est parfaitement rectiligne, indépendant du poids de corps. Pédaler vous offre ainsi l’opportunité de vous déplacer à très faible intensité. Ce constat se prolonge même quand la route monte un peu grâce à l’utilisation des petits braquets disponibles avec les dérailleurs avant et arrière. De surcroît, le geste ne présente aucune réception et ne sollicite donc pas les structures osseuses ou cartilagineuses. En courant, à la reprise de l’appui, les muscles se doivent de freiner la flexion des articulations. Ils sont étirés et doivent se contracter simultanément ! Il en résulte d’importantes contraintes tissulaires, source de micro-lésions et de courbatures. À vélo rien de tel, les muscles ne ralentissent jamais le mouvement, ils se contentent de pousser et ne s’abîment pas ! Petit détail encore. En pédalant, le membre inférieur se fléchit sur une amplitude bien supérieure qu’en courant. Voilà qui engendre des grandes variations de tension et de pression au sein des masses musculaires. Ce phénomène est à l’origine d’une meilleure aspiration sanguine, facteur d’oxygénation et de drainage au plus profond des muscles. Toutes ces remarque vous permettent de comprendre pourquoi le vélo est un bon équipier pour vos séances de basse intensité : sorties courtes de récupération ou sorties longues pour booster la combustion des graisses. Et avec le VAE, vous pouvez faire encore mieux !

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LE VÉLO ÉLECTRIQUE : CE SONT AUSSI LES AVANTAGES DU VÉLO !

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CONSEIL

LA PUISSANCE D’UN VTTAE VOUS AIDE À FRANCHIR LES PASSAGES TECHNIQUES

Avec votre VAE, vous restez sur le thème d’entraînement de votre choix, tout en profitant de parcours d’exception !

brûlez le maximum de graisses. Il s’agit d’une séance clé pour apprendre à économiser le glucose stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Et bon nombre de physiologistes pensent que l’épuisement de ces réserves correspond au célèbre « mur du Marathon» ou aux défaillances équivalentes au cours des efforts prolongés. Le VAE peut participer à un vrai « week-end brûleur de graisses » appelé aussi « lipolytique ». Dans le cadre d’un entraînement croisé, il se constitue idéalement d’une sortie longue de course à pied le samedi. À l’issue de cette séance, l’alimentation évite les glucides, c’est-à-dire les sucres et les féculents. L’accent est mis sur les légumes et les crudités accompagnées de graisses de qualité comme l’huile d’olive ou les oléagineux du type noix ou amandes. Les protéines, la viande, le poisson et les œufs sont les bienvenus, notamment pour entretenir la masse musculaire. Le dimanche matin, il est d’usage de partir à jeun ou après un petit déjeuner sans glucides du type yaourts au soja nature mélangés à de la poudre de noisettes. La sortie VAE se fait en buvant de l’eau ou du thé léger, mais un en-cas glucidique reste à disposition en cas de difficulté sur la fin du parcours. Plus que d’assurer l’intensité modérée indispensable à la combustion des graisses, le VAE permet un retour facile en cas de « gros coup de moins bien » ! Voilà de quoi partir serein. En pratique, on constate que 2 ou 3 week-ends de ce type suffisent à enclencher une lipolyse efficace. ✱

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LE VAE, UNE DISCIPLINE À PART ENTIÈRE !

Avec un VAE vous avez la VO2 max de Christopher Froome ou de Julien Absalon ! En effet, la puissance aérobie des champions de la petite reine tourne autour de 500 watts. C’est aussi la puissance développée par les moteurs de VAE. Ça change votre pratique ! Vous faites un autre sport ! Vos relances deviennent grisantes, que ce soit au sortir d’un lacet sur l’Alpe d’Huez ou après ce perrier situé en haut d’une belle bosse. Vous pensez être mauvais technicien à VTT. Prenez les watts d’Absalon et appuyez ! Vous constatez que vous franchissez sans encombre la succession de racines dans le coup de cul où, régulièrement, vous mettiez pied à terre ! Non ! Votre facteur limitant n’était pas technique, il était juste physique ! Alors faites-vous plaisir, essayez ! En montagne, vous accédez à des parcours d’exception, ça grimpe tout seul ! Mais cette aisance pour gravir des pistes inattendues constitue l’un des pièges du VTTAE ! Maintenant, il faut descendre ! Sur « VTT musculaire » ce n’était déjà pas évident, mais avec une bécane de 25 kilos, vous êtes plus rapidement emporté dans vos erreurs de trajectoires ! Un de mes patients pratique la moto trial à haut niveau. Il pratiquait le VTT pour certaines de ses séances physiques. Mais avec le VTTAE, il a trouvé un formidable compromis. Je me souviens de ses propos : « Sur VTTAE comme en VTT, je travaille beaucoup le cardio et la force des jambes. Mais je pense que le transfert technique se fait plus aisément vers mon sport de compétition. Je dispose d’un surplus de puissance en côte ou dans les passages techniques, mais je dois aussi maîtriser l’inertie de la machine sur les courbes et en dévalant les pentes. Le VTTAE se comporte comme une petite moto ! » Tout est dit ! Alors soyez prudent. Personnellement, je me souviens de ma première descente en VTTAE, celle du col du Semnoz au-dessus d’Annecy. Alors que je prends de la vitesse, j’aborde le premier virage comme d’habitude, mais mon freinage ne me ralentit pas suffisamment et le poids de la machine me déporte vers l’extérieur, non loin du parapet de la forêt en contre-bas ! Mais ça passe juste ! Bien que je ne pédale pas, ma fréquence cardiaque s’emballe ! Je revois ma psychomotricité avec humilité ! Je réduis ma vitesse, je me donne de la marge et j’observe plus prudemment le comportement de l’engin ! Alors, vous qui êtes adepte de l’entraînement croisé et diversifié, dynamisez votre motivation ! Découvrez le plaisir de cette petite moto qui fait bosser le cardio ! Mettez une nouvelle discipline dans l’éventail de vos sports d’endurance ! Essayez-le VAE !

FOCUS

LE TYPE DE VAE

VAE

Le VAE est bon pour la santé. Il offre la possibilité de faire du sport sans effort violent, en tenant compte de sa condition physique du moment. L’assistance électrique permet aux personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport, aux personnes âgées, aux personnes en surpoids, aux personnes en convalescence et aux personnes porteuses de maladies chroniques de faire de l’exercice sans forcer. Le VAE génère une réelle activité physique parce que le moteur ne fait qu’assister l’effort produit par l’individu. L’intensité de sa pratique est suffisante pour répondre aux directives préconisées par l’OMS et les sociétés scientifiques. De ce fait, il peut contribuer à la réduction de la prévalence de certaines maladies : maladies cardio-vasculaires, diabètes, cancers, troubles cognitifs, notamment. Mais il est important de bien choisir son VAE en tenant compte de quelques éléments importants. Comme sur un vélo traditionnel, la taille du VAE sera très importante pour offrir le meilleur niveau de confort. Il est donc important de respecter les préconisations des constructeurs en la matière. Mais d’autres éléments spécifiques sont à prendre en compte également.

VAE URBAINS

Ils sont destinés à une utilisation plutôt urbaine (trajet domicile/travail, logique utilitaire) et s’inscrivent donc dans la dynamique du Plan « Vélo » lancé par l’État en 2018. C’est la majeure partie des VAE vendus en France aujourd’hui. Les points importants à observer pour ces vélos : ➧ La présence d’éclairages performants (avant et arrière) ; ➧ La présence de porte-bagages et de garde-boue ; ➧ La présence d’une béquille.

VAE DE RANDONNÉE ROUTE & CHEMIN (TREKKING)

Destinés à une pratique mixte route/chemin, ils sont très polyvalents. Ils permettent à la fois de rouler en ville, mais aussi sur des pistes et autres chemins larges en forêt. Leur seule limite est le vrai VTT, qui n’est pas envisageable avec ce type de VAE. Les points importants à observer pour ces vélos, en complément des équipements déjà présentés pour les VAE urbains : ➧ Des pneus suffisamment cramponnés et résistants pour affronter les chemins ; ➧ La présence d’une suspension à l’avant pour améliorer le confort et la conduite du vélo.

VTTAE

Destinés à une utilisation plus sportive, sur les chemins et sur tous les territoires (montagne, plaine), ces VAE permettent à tous les pratiquants d’accéder au plaisir du VTT, notamment lorsque le relief est plus marqué. Les points importants à observer pour ces vélos : ➧ Des freins puissants et des disques en grand diamètre (200 mm idéalement) ; ➧ Une suspension à l’avant et un amortisseur à l’arrière sont fortement recommandés ; ➧ Des pneus en grosses sections (2.6) pour offrir confort et motricité ; ➧ Une capacité de batterie importante.

ROUTE

Pour ceux qui veulent retrouver le plaisir de gravir des cols de montagne tout en bénéficiant de l’assistance électrique. C’est désormais possible avec une gamme de VAE dédiée à la pratique sur route. Les points importants à observer pour ces vélos : ➧ Des freins puissants ; ➧ Une capacité de batterie importante.

PAR JOAQUIM LOMBARD – CADRE TECHNIQUE NATIONAL À LA FFC

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COMMENT BIEN CHOISIR SON

On trouve aujourd’hui des VAE sous différentes formes de vélo qui, chacune, correspondent à une pratique bien particulière. Il est donc important, comme pour un vélo traditionnel, de bien réfléchir à l’utilisation que vous allez faire de votre VAE. On peut distinguer quelques grandes familles.

LE TYPE DE MOTORISATION Différentes technologies existent en matière de motorisation VAE. D’une manière générale, il faut privilégier les motorisations centrales (au pédalier) plutôt que les motorisations sur la roue (avant ou parfois arrière). En position centrale, le moteur, qui est assez lourd, ne modifie pas l’équilibre global du vélo, alors que lorsqu’il est positionné sur une roue la conduite devient plus délicate. De plus, les performances des moteurs sont également bien meilleures en position centrale car ce dernier agit directement sur la chaîne. L’assistance est ainsi bien plus efficace.

BATTERIE La batterie est un point également très important dans la performance d’un VAE. La capacité de la batterie (exprimée en Wattheure) constitue un indicateur qu’il est nécessaire d’observer avant d’acheter un VAE. En effet, plus la capacité de la batterie sera importante plus l’autonomie à vélo sera grande. Il est difficile de donner des valeurs précises d’autonomie en kilomètre car cela dépend de nombreux facteurs tels que : ➧ Le poids du vélo et le poids du cycliste : plus l’ensemble est lourd plus cela consomme ; ➧ L’utilisation du moteur : la consommation de la batterie sera plus importante avec des modes d’assistance élevés (modes « turbo » ou « boost » par exemple) ; ➧ Le profil du parcours : les parcours à fort dénivelé (en VTT, montée de col en route) consomment bien plus d’énergie que les parcours sur du plat où l’assistance du moteur reste modérée ; ➧ La capacité de la batterie.

LE COUPLE MOTEUR C’est un indice important de la performance du moteur. Une valeur haute de couple moteur permettra d’aborder les passages en montée avec beaucoup plus de sérénité. C’est un élément important, notamment pour les personnes lourdes ou en surpoids afin de conserver des bonnes conditions d’assistance au pédalage en toutes circonstances. Dans une pratique de VTT ou sur route, il faut privilégier des moteurs offrant au minimum un couple de 70 Nm (newton-mètre).

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Dans l’acte d’achat d’un VAE, il est donc nécessaire de réfléchir à l’usage qui va être fait du VAE et à la durée des sorties envisagées. Pour une pratique du VTT ou de route, une batterie de 500 Wh est un minimum recommandé. Certains modèles permettent d’ajouter une batterie additionnelle, ce qui est intéressant. Avant de choisir son futur VAE, il faut bien évidemment définir le budget disponible. Si les premiers prix des VAE sont à moins de 1 000 € un « bon » VAE est plutôt compris entre 2 500 à 3 000 €. Enfin, pour une pratique intensive, les prix peuvent encore grimper ! Différentes aides sont mobilisables, notamment via les collectivités locales. Alors, renseignez vous et profitez de ce formidable outil pour redécouvrir le plaisir du vélo ! ✱

nutrition

Boisson d’effort et Boisson de récupération

Faut-il bannir les boissons d’eFFort ? Par EmmanuEl BrunEt, rEsPonsaBlE rEchErchE Et PErformancE à la ffc

Lors d’un effort physique, pour produire du mouvement, le corps humain va fournir de la chaleur (seulement ¼ de l’énergie produite sert au mouvement fonctionnel, les ¾ restants sont produits sous forme de chaleur). Afin d’éviter la surchauffe de l’organisme, celui-ci va donc enclencher différents mécanismes de thermorégulation, notamment l’activation de la transpiration. Ces pertes hydriques déshydratent le sportif. C’est tout d’abord pour cette raison qu’il est nécessaire d’hydrater l’organisme en ingérant des boissons à l’effort ou après l’effort. En effet, la déshydratation est responsable de phénomènes altérant la performance et la santé des sportifs. Par exemple, lorsque le sportif est déshydraté, son temps de réaction augmente, son temps limite de maintien à une puissance cible diminue, son ressenti de l’intensité de l’effort augmente… En cas de déshydratation sévère, il y a des risques importants de santé, pouvant aller jusqu’à la mort. Aussi, l’effort en endurance, tel que généralement conseillé ou prescrit dans le cadre du cyclisme santé, sollicite des filières énergétiques dites « aérobies ». Lorsque le cycliste pédale pendant une à plusieurs heures, il va principalement puiser au sein de deux sources énergétiques : les lipides et les glucides. Cela dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice. Plus l’exercice est intense, plus le cycliste va consommer des glucides pour pédaler. Plus l’exercice est long, plus la proportion des lipides pour produire l’énergie nécessaire peut devenir importante. 22

Généralement, les cyclistes ont suffisamment de stocks de lipides pour fonctionner de nombreuses heures. Ce n’est pas le cas des glucides. Les glucides sont stockés dans le muscle, dans le foie et circulent dans le sang (la glycémie correspond au taux de glucose présent dans le sang). En une heure, lors d’un exercice de pédalage intense, le glycogène disponible peut être épuisé. Il est nécessaire d’apporter des glucides pour que le sang alimente en permanence ou par intervalles le muscle et/ou le foie afin de ne pas épuiser les stocks, voire de les reconstituer.

au-delà d’une heure d’effort, l’apport de glucideS évite le déclin de performance Si nous considérons l’effort d’endurance, pendant une à plusieurs heures, réalisé à diverses intensités, la première règle est de systématiser une boisson. En effet, des études montrent que l’organisme ne permet pas de poursuivre un exercice d’endurance au-delà d’une heure et trente minutes sans apporter de glucides. Cela dépend du statut hydrique, de l’état d’entraînement et des stocks en glycogène musculaire. C’est pourquoi nous souhaitons recommander cette règle d’une heure et trente minutes. En dessous d’une heure et trente minutes, l’eau peut être suffisante car les réserves énergétiques seront suffisantes pour réaliser cet effort. Au-delà d’une heure, il peut se révéler nécessaire d’apporter des glucides, notamment par une boisson composée de glucose. Il n’y a pas de préférence sur la modalité d’apport glucidique (solide ou liquide). Néanmoins, on sait qu’il est nécessaire d’hydrater l’organisme. Le muscle ayant besoin de capter du glucose à l’effort, l’hydratation sera ainsi facilitée si cyclisme santé docdusport.com

S’hydrater et apporter deS glucideS : deux règleS fondamentaleS pour le cycliSte

la boisson est composée de glucides. C’est pourquoi nous recommandons uniquement la boisson comme apport glucidique. Au-delà d’une heure et trente minutes, on peut ajouter des formes solides d’apport glucidique : pâtes de fruits (cf recette page 70), barres de céréales, fruits… Si l’effort est intense, notamment lorsqu’il comporte des entraînements à haute intensité et/ou par intervalles, il convient certainement d’être prudent car, selon l’état d’entraînement et les rations alimentaires des jours précédents, les réserves glucidiques de l’organisme pourront être épuisées et peuvent s’épuiser plus rapidement au cours de l’entraînement. Augmenter l’intensité d’entraînement va faire augmenter le taux d’utilisation des glucides pour fournir l’énergie nécessaire. Si les stocks s’épuisent, le muscle ne pourra plus produire autant d’énergie. Dans ce cas, l’entraînement prévu peut être moins efficace, voire stoppé, car impossible à réaliser. Il y a également un enjeu de sécurité car le vélo est généralement pratiqué sur la voie publique. En cas de forte diminution des réserves énergétiques, associée à une déshydratation (la boisson ne permet pas de combler entièrement cette dernière), le temps de réaction et la capacité de concentration sont diminués. Cela peut être à l’origine de chutes ou d’accidents qu’il est nécessaire de prévenir. cyclisme santé docdusport.com

En pratiquE Effort d’endurance à intensité modérée inférieur à 1 h 30

Effort d’endurance dont la durée est supérieure à 1 h 30

Effort d’endurance d’intensité soutenue

Effort d’endurance répété plusieurs jours

Apport d’eau

Apport d’eau + glucose

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si les stocks s’épuisent, le muscle ne pourra plus produire autant d’énergie. 23

nutrition La règle serait donc de systématiser une boisson avec glucides pour tout entraînement intense. Enfin, lorsque les entraînements sont cumulés plusieurs jours, il peut être difficile de bien reconstituer les stocks en glycogène et pour cette raison, il peut être souhaitable d’apporter systématiquement du glucose. boisson éneRgétique

Fond bidon tapissé de sirop de fruit = 35/40 ml 1 pincée de sel Compléter en eau du robinet

Dose recommandée de 30g / 500 ml

Concernant les volumes, il faut retenir le volume de 500ml / heureensituationmétéonormale.Danslecasd’unenvironnement chaud, ce volume peut être doublé.

Avec quoi remplir son bidon ? La teneur en glucides conseillée est de 30 à 60g par heure. Cette dose est à affiner individuellement car plus la concentration est importante, plus on risque d’avoir des sensations d’inconfort gastrique. Plus il fait chaud, plus on doit également diminuer cette concentration. Pour une meilleure assimilation, il est également conseillé de multiplier les sources de glucides (glucose + fructose ou maltodextrines) et d’avoir un ajout de sodium. Il est souhaitable d’opter pour des boissons iso ou hypotonique : l’eau se diffuse du compartiment le moins concentré vers le plus concentré pour diluer le compartiment et arriver à l’état d’équilibre de part et d’autre de la membrane cellulaire. La boisson peut ainsi être hypertonique (>280 mOsm/kg), hypotonique (<280 mOsm/kg) ou isotonique (280 mOsm/kg). Les boissons iso ou hypotoniques vont donc favoriser l’absorption de l’eau. Cette caractéristique s’explique par la concentration de la boisson en particules actives.

FAut-il bAnnir les boissons d’eFFort ? Les sirops aux fruits sont généralement composés de sucre et/ ou glucose et/ou sirop de glucose/fructose. Il est important de bien vérifier ces ingrédients dans la liste des ingrédients (leur ordre est écrit par ordre de grandeur). Il est très important de s’assurer que le sucre et/ou le glucose ne sont pas les seuls ingrédients et que l’on puisse y trouver du fructose ou du jus de fruit. Il est cependant plus délicat d’avoir une assurance sur la répartition exacte. Si le sirop propose une tenue en glucides de 80g pour 100ml, il faut donc prévoir 35 à 40ml de sirop par bidon de 500ml (certaines cuillères doseuses peuvent permettre d’avoir le bon dosage, la plupart mesurent 25 ml). Généralement, cela correspond au fait de tapisser le fond du bidon de sirop. Il est donc possible de s’assurer de la bonne concentration en 24

glucides autant pour le sirop que pour la boisson énergétique. Précautions : bien vérifier que le sirop est composé de glucose et fructose. Pour cela, il faut lire la liste des ingrédients et s’assurer que le sucre et/ou le glucose ne sont pas les seules sources de glucides. On doit pouvoir y trouver du fructose ou du jus de fruit. Souvent, le sirop comporte des acidifiants qui peuvent être néfastes.

boissons énergétiques : l’AssurAnce presque tous-risques

En moyenne, les boissons énergétiques du commerce ont une teneur en glucides se situant aux alentours de 30 g / 500ml. Quelques rares boissons ne sont pas assez dosées (ce qui n’est pas très grave) et d’autres rares boissons sont beaucoup trop dosées (ce qui peut devenir inconfortable). La majorité des boissons énergétiques du commerce utilisent différents glucides avec une proportion d’environ 50%. Quelques rares boissons sont beaucoup trop concentrées en glucides. La majorité des boissons énergétiques sont bien dosées en sodium avec une teneur d’environ 30 g / 500 ml. Quelques rares boissons sont trop dosées (boisson salée) ou sous-dosée. Enfin, la question des dosages n’est pas le seul argument qui permet de s’assurer dans la majorité des cas de l’intérêt d’une boisson d’effort. Souvent, il s’agit d’une boisson peu acide et qui permet des apports en micro-nutriments et vitamines intéressants, notamment les vitamines du groupe B et antioxydants. Pour ceux et celles qui peuvent avoir une pratique nomade incluant des déplacements, l’intérêt pratique est intéressant : les pots de boisson peuvent être facilement transportés en étant hermétique, ce qui est plus délicat avec la bouteille de sirop dans votre sac ! a véRifieR pouR choisiR sa boisson d’effoRt concentRation et composition des glucides 30 g / 500 ml

50% glucose – 50 % fructose maltodextrine

sodium 300 mg / 500 mL

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RéaliseR sa pRopRe boisson

APRÈS L’EFFORT ? On dit souvent que la récupération fait partie de l’entraînement. Quel que soit son niveau, quelles que soient ses ambitions, quel que soit son âge, il est important de considérer la récupération après la pratique. Celle-ci permet de conserver ou augmenter sa condition physique, de limiter le risque de blessures, et donc d’améliorer sa capacité de performance.

LA PRIORITÉ EST DE RÉHYDRATER L’ORGANISME Sitôt l’exercice terminé, il faut réhydrater l’organisme et lui apporter les sels minéraux perdus (le plus important étant le sodium). Boire de l’eau n’est pas suffisant car elle ne permet pas de se réhydrater correctement. L’organisme aurait une certaine mémoire de ce qu’il vient de perdre et ouvrirait ainsi davantage la porte aux boissons permettant de re-capter tout ce qu’il a pu

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perdre (on parle de FENÊTRE METABOLIQUE). La compensation des électrolytes n’est donc pas la seule question, les nutriments énergétiques doivent composer la boisson.

RECONSTITUER LES RÉSERVES EN GLYCOGÈNE ET RECONSTRUIRE LES MUSCLES Au cours de l’effort, l’organisme a puisé dans ses réserves de glycogène. La récupération a donc pour rôle de les remplir à nouveau. Si les glucides sont apportés tout de suite après l’effort, la fenêtre métabolique est propice à la reconstitution des stocks, voire leur dépassement (surcompensation) si muscle et foie disposent d’un apport de glycogène. La première règle serait donc d’apporter des glucides dans sa boisson. On peut penser

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nutrition que la boisson de l’effort (du commerce ou maison) suffirait à reconstruire ces stocks. La question de l’osmolarité évoquée dans les boissons de l’effort reste applicable. Pour des efforts très intenses ou de très longue durée, l’organisme a besoin de protéines pour reconstruire le muscle et d’autres tissus. La consommation de protéines après un effort devient un élément important de la récupération, mais son dosage doit être adéquat. Là aussi, il faut profiter de la fenêtre métabolique (30 minutes après la fin de l’effort) pour favoriser cette assimilation.

Comme pour les boissons de l’effort, lorsque l’on est soumis à se déplacer, la boisson du commerce permet de s’assurer d’avoir une boisson qui se prépare au dernier moment, sans risques au niveau de sa conservation.

Lutte contre L’acidose

Pour être optimale et efficace, la boisson de récupération doit permettre de compenser toutes les pertes métaboliques dues à l’exercice. Cette boisson doit comprendre au minimum des minéraux et des oligoéléments, des glucides (comme pour l’effort) et des protéines. L’apport conseillé est de 1 g de glucides par kilo de poids de corps et par heure de pratique et de 15 à 20 g de protéines par heure. On conseille généralement 500 ml/ heure pour une bonne vidange gastrique. Par exemple un cycliste de 60 kg ayant réalisé un entraînement intense de 2 heures devra ingérer une boisson avec : 120 g de glucides et 30 g de protéines. Plus tard, le cycliste peut compléter par une eau pétillante riche en bicarbonate.

L’exercice peut amener une acidification de l’organisme. Cela peut être favorisé par une alimentation acidifiante. Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boisson riche en bicarbonates, par exemple). Les eaux riches en bicarbonates de sodium sont St-Yorre (4 368 mg/l), Vichy Célestins (2 989 mg/l), Rozana (1 837 mg/l), Badoit (1 250 mg/l), Quézac (1 000 mg/l). Les eaux seules ne permettront pas de bien réhydrater l’organisme, ni d’apporter les nutriments. La boisson doit donc venir en complément pour poursuivre l’hydratation de l’organisme et l’apport adéquat de sels minéraux.

exempLes de queLques boissons lE lait Des études récentes ont mis en avant que le lait constitue la meilleure boisson post-entraînement pour réhydrater l’organisme (dans l’ordre, plus que l’eau, les boissons d’effort, sodas et jus de fruits). On peut donc penser que les boissons à base de lait, accompagnées de glucides peuvent constituer une excellente boisson de récupération. Néanmoins, si l’entraînement est très intense et ou très long, il faudrait boire une quantité de lait importante pour subvenir aux besoins. En effet, le lait demiécrémé contient environ 3 % de protéines, 5 % de glucides mais aussi et surtout des vitamines (A, D, B) et des sels minéraux (calcium, potassium, magnésium…). lEs boissons dE récupération du commErcE Les boissons de récupération sont assez variables. Comme évoqué plus haut, pour des efforts courts et peu intenses, la boisson de l’effort peut être prolongée. Dans la plupart des autres cas, la boisson de récupération semble plus adaptée compte tenu de sa concentration. En moyenne, les boissons du commerce contiennent 10 à 15 g de protéines. Quelques boissons de récupération sont sous-dosées en protéines, il convient donc de lire les étiquettes pour s’approcher d’une teneur de l’ordre de 20 g. Attention à ne pas confondre boisson de récupération (avec des protéines) avec boisson hyperprotéinée ou boisson dédiée à la pratique de musculation visant à augmenter la masse musculaire. Comme pour l’effort, concernant les glucides, la recommandation est de l’ordre de 20 à 30 g, ce que l’on retrouve dans la majorité des boissons de récupération du commerce. La qualité au niveau des sels minéraux, vitamines et antioxydants n’est cependant pas toujours présente. Il convient donc de bien s’assurer de la teneur en sodium (>200 mg), potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines B, C et E. 26

en pratique : systématiser une boisson en guise de récupération

En pratiquE, la boisson consEilléE En guidE dE récupération Effort d’endurance à intensité modérée inférieur à 1 h 30

Effort d’endurance dont la durée est supérieure à 1 h 30

Effort d’endurance d’intensité soutenue

Effort d’endurance répété plusieurs jours

Dès le début jusqu’à 30 min après : 1 briquette de lait aromatisé (200 ml) Puis de l’eau pétillante riche en bicarbonates

Dès le début jusqu’à 30 min après : 1 briquette de lait aromatisé (200 ml) 1 banane mûre. Puis de l’eau pétillante riche en bicarbonates

Dès le début jusqu’à 30 min après 500 ml boisson de récupération. Si long et intense : compléter par un yaourt aux fruits. Puis de l’eau pétillante riche en bicarbonates

Dès le début jusqu’à 30 min après : 500 ml boisson de récupération. Si long et intense : compléter par un fromage blanc, avec une banane et du miel. Puis de l’eau pétillante riche en bicarbonates

contrôlEr sa boisson dE récupération (500 ml) dE manièrE qu’EllE comportE : Teneur en glucides

Teneur en protéines

Autres éléments

20 à 30 g composée de plusieurs glucides (glucose/fructose ou maltodextrines)

15 à 20 g

Sodium. Potassium. Magnésium. Calcium. Zinc. Vitamines B, C et E

D’une manière générale, que ce soit pour les boissons de l’effort ou pour les boissons de récupération, veillez à avoir une alimentation équilibrée, variée et une hydratation optimale (contrôlez régulièrement la couleur de vos urines pour vous en assurer), cela aura encore plus d’impact que la qualité de vos boissons d’effort ou de récupération. ✱ cyclisme santé docdusport.com

interview

JULIEN ABSALON,

DE COUREUR À MANAGER

Il a marqué l’histoire du VTT grâce à son palmarès, Julien Absalon est LE champion français de la discipline. Double champion olympique, quintuple champion du monde et d’Europe, le tricolore a tout gagné ! À 39 ans, même s’il a pris sa retraite, il reste très impliqué en tant que manager d’Absolute Absalon, l’équipe qu’il a créée et qu’il dirige depuis l’année dernière. C’est donc désormais à travers son rôle d’encadrant et de patron qu’il partage sa passion. ProPos recueillis Par anne odru

Dans quelle mesure pratiquez-vous le vélo aujourd’hui ? Ma pratique est très différente depuis ma retraite. J’essaie de rouler pour suivre mes collègues et Pauline Ferrand-Prévot ma compagne. Il faut savoir accepter de devoir réorienter ses priorités. Le sport est devenu un besoin physique pour moi, mais je n’ai pas forcément le temps. Je me suis donc mis à la course à pied, ça demande moins de temps et je suis plutôt content de mon évolution car je progresse vite étant un débutant ! Comment l’envie de fonder l’équipe Absolute Absalon vous est-elle venue ? J’ai voulu la fonder pour la saison 2018 sachant que je prenais ma retraite en 2017, mais j’ai d’abord décidé de continuer de rouler dans cette équipe pour avoir une structure et ne pas m’arrêter sur ma blessure de la clavicule en 2017. Ce rôle de Team Manager m’a très vite plu, j’ai donc basculé de coureur/manager à manager très rapidement. En 2020, nous aurons 3 coureurs du Top 10 et 1 jeune de moins de 23 ans, plus 5 per28

sonnes dans le staff. J’ai également le soutien de BMC, qui me laisse entièrement gérer notre projet pour Paris 2024. Quelles sont les principales qualités nécessaires en VTT ? C’est un sport d’endurance qui nécessite également de l’explosivité et des qualités de pilotage. Il faut donc travailler ces 3 aspects, ainsi que le mental qui est important car c’est un sport très exigeant. Le mental permet de rester concentré, de supporter la pression et de savoir se motiver. En compétition, il permet aussi de se dépasser. Comment gérez-vous le mental de vos coéquipiers en tant que manager ? Je me sers de mes 20 années d’expérience. Je leur apprends à observer et à comprendre ce qu’ils peuvent ressentir. Gérer l’aspect humain de cette manière me plaît beaucoup. En tant qu’athlète, j’étais centré sur moi-même, aujourd’hui je les aide. Je leur donne des conseils sur la reconnaissance du parcours ainsi que sur le choix du matériel. Vous êtes investi auprès de la marque de VAE Moustache en tant qu’ambassadeur. Qu’est-ce qui vous plaît dans le VAE ? Je suis un des premiers cyclistes de haut niveau à m’être mis au VAE. Quand j’ai monté ma structure, nous avons très vite souhaité nous associer. Je roulais déjà régulièrement avec des vélos Moustache. J’ai tout de suite trouvé que le VAE était un outil de plaisir exceptionnel. On peut pratiquer le « VTTAE » de manière sportive, ça me

fait plaisir de l’expliquer. Je prends autant de plaisir à rouler avec un VAE qu’avec tout type de vélo. Pensez-vous que le VAE a révolutionné la pratique du vélo chez les amateurs ? Oui, ça a permis à des gens qui ne pratiquaient plus de revenir vers le vélo, ou de débuter. Le VTT est une discipline dure mais avec l’électrique, tout le monde peut se mettre en selle. Il faut commencer en fonction de son niveau, la prise en main est facile et les vélos sont tellement bien conçus qu’on gagne en stabilité et en confiance. ✱ cyclisme santé dOcdUSpOrt.cOm

En quoi consiste votre quotidien depuis votre retraite en tant que coureur ? Ça fait plus d’un an et demi maintenant que j’ai arrêté ma carrière et que je me suis lancé dans mon projet d’équipe en tant que manager. Ma priorité n’est donc plus l’entraînement, même si j’ai toujours la passion du sport ; maintenant c’est devenu un désir, un besoin de rouler. Mais je dois désormais trouver des partenaires, des budgets et gérer tout l’administratif que nécessite la gestion d’une équipe.

AUX GETS

80 KM

DE VTT

OUVERTURE INSCRIPTIONS 05

Portes du Soleil - Conception J’articule - Crédit photo : Dominique Daher

26.27.28 J U I N 2020 SALON DU VTT

FÉV.

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17ÈME ÉDITION

séance

Musculation en salle

Ce type d’entraînement est préférentiellement destiné aux compétiteurs faisant du VTT au moins 3 fois par semaine. Cependant, il peut venir compléter avantageusement une pratique de loisir. Dans ces conditions, le programme hebdomadaire type pourrait comporter 3 séances : 1 longue sortie le week-end, une session de 30 minutes sur vélo de salle et une séance de musculation Par le Docteur StéPhane caScua, méDecine Du SPort et entraînement Du SPortif

OBJECTIFS ET PRINCIPES dE la muSCulaTION POuR lE VTT Les objectifs Ce programme permet l’amélioration de la puissance de votre pédalage. Il sollicite les facteurs limitants mécaniques et chimiques au sein de vos muscles : il augmente la force de votre coup de pédale et votre résistance à l’acidification musculaire. Ce type de séance assure également un renforcement complémentaire ayant pour mission de fixer votre buste et proposer ainsi de solides points d’appui pour vos muscles des membres inférieurs. Votre rendement est amélioré et vos réduisez le risque de blessures ou de souffrances vertébrales. Cette musculation du haut du corps s’avère bien utile pour stabiliser votre machine lors des descentes chaotiques. Elle vous aide aussi à tirer sèchement sur le guidon pour franchir un obstacle. Certains exercices visent à l’amélioration de votre aptitude au freinage musculaire. Ainsi, vos cuisses encaissent bien mieux les irrégularités du sol lorsque vous descendez vite en roue libre, elles amortissent plus facilement vos réceptions de saut. Vous pouvez sans difficulté accélérer au sortir de ces passages délicats. Les principes Pour optimiser les résultats, il faut travailler votre «force endurance » grâce à une gestuelle la plus spécifique possible du VTT. C’est ainsi qu’il faut privilégier le renforcement sur presse, dos incliné, avec une seule jambe, en restant en appui sur la pointe des pieds, sur séries longues. Afin de reproduire les contraintes de «force-puissance», retrouvées lors des passages difficiles ou des courtes bosses à fort dénivelé, des séries plus courtes et plus lourdes seront les bienvenues. 30

Dans le but d’améliorer vos aptitudes à encaisser les réceptions de saut, et les irrégularités du sol quand vous êtes en roue libre, il faut travailler votre «force de freinage» sur presse ou machine à squat. La position du buste est inchangée mais, cette fois, les deux pointes de pieds sont en appui, l’une en avant, l’autre en arrière comme lorsque vos deux manivelles sont à l’horizontale. Au cours du mouvement, il faut insister tout particulièrement sur le ralentissement de la flexion. Le quadriceps situé en avant de la cuisse reste le facteur limitant de la puissance et de la force de pédalage. Il convient donc d’augmenter sa charge de travail. Malheureusement, en atteignant un niveau de fatigue élevé, on risque d’altérer la coordination du mouvement et de «désapprendre» le geste efficace. Aussi peut-on, sans hésitation, côtoyer l’épuisement de ce muscle sur chaise à quadriceps puisque cet exercice ne ressemble pas au pédalage. Les fléchisseurs de genou sont les mollets et les ischio-jambiers. Ces derniers sont placés en arrière de la cuisse. Ces deux groupes musculaires sont utiles pour remonter activement la pédale, notamment si vous avez des pédales automatiques. Ce mouvement ne bénéficie pas du travail sur presse. Il doit plutôt se faire sur banc à ischio-jambiers couché car le geste est plus proche de la traction sur la pédale. Sur chaise à quadriceps comme sur banc à ischio-jambiers, des séries longues de «force endurance» et quelques séries plus courtes apporteront l’éventail de sollicitations adapté au VTT. Grâce à la pratique du «vélo de salle» après certains mouvements, ce programme assure le «transfert de coordination» vers la gestuelle spécifique. Vous apprenez à utiliser, dans votre discipline, les qualités psychomotrices inhérentes au travail de renforcement. Bien sûr, le «vélo de salle» constitue également un excellent mode d’échauffement et de retour au calme pour ce type de séance. Le travail du tronc et des bras comprend le développé-couché et le tiré perpendiculaire au buste. Au cours de ces exercices, adoptez une position proche de celle retrouvée à votre poste de pilotage : coudes sous les épaules et paumes orientées vers les pieds. Serrez bien les poignées ou les haltères afin de travailler l’ensemble des chaînes musculaires mises à contribution notamment les fléchisseurs des doigts. Effectuez des séries longues de 30 à 40 répétitions avec des charges légères. Tous les 5 mouvements, quand vos coudes atteignent une flexion d’environ 45°, incluez des blocages de 3 secondes pour reproduire les contraintes liées à la stabilisation du buste par les membres cyclisme santé docdusport.coM

pour le VTT

supérieurs. Dans cette posture, enchaînez avec 5 à 10 petits mouvements «spasmodiques» comparables à ceux qui se produisent lorsque vous descendez une pente caillouteuse. Lors du tiré, de temps à autre, accélérez entre cette posture intermédiaire et le retour vers le buste pour reproduire la traction vive sur le guidon nécessaire au franchissement d’un obstacle. Le renforcement spécifique des paravertébraux longeant la colonne vertébrale est idéalement réalisé en position assise sur chaise lombaire. Là encore, il faut maintenir la position 2 à 3 secondes à des degrés variables comme c’est le cas pour soutenir le tronc en pédalant. Au cours de cet exercice de redressement, il est conseillé de tenir une petite charge en appui sur la face postérieure du crâne et de maintenir le cou en extension. Ainsi, vous entraînez les muscles cervicaux et dorsaux à tenir votre tête relevée tout au long des kilomètres. Les abdominaux sont sollicités à l’aide du classique mouvement de pédalage en position allongée sur dos. Ainsi, ils s’entraînent à gainer le buste et à remonter activement et puissamment les pédales.

Les indications Ce programme de musculation est particulièrement utile pour : ➧ Améliorer la puissance et la force de pédalage … pour franchir avec aisance des passages difficiles; … pour mieux grimper; … pour envoyer de plus gros braquets; … mieux encaisser les grosses descentes cahoteuses et les sauts. ➧ Améliorer la fixité du haut du corps … pour réduire la déperdition d’énergie et améliorer votre rendement; … pour réduire les douleurs lombaires et cervicales. ➧ Donner un peu de diversité à votre préparation, source de progression rapide et de motivation. ➧ compléter une séance facile sur route ou chemin. ➧ remplacer une session d’entraînement chez le pratiquant de loisir. ➧ remplacer une séance courte et difficile … notamment en hiver, chez le compétiteur

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ExErcicEs Et séancE dE musculation typE : La séance complète dure environ 1 h 30. En limitant le nombre de séries, elle ne dépasse pas 45 minutes. Bien évidemment, il ne faut pas d’emblée faire la totalité des exercices et celle des séries. Une progression vous est proposée au paragraphe suivant. Échauffement ➧ 10 minutes de vélo de salle ➧ Travail de la «force-puissance» Exercice 1 ➧ Presse à charge guidée. Dos incliné. Sur une 1 jambe ➧ En restant sur la pointe du pied ➧ En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110° ➧ 8 à 12 répétitions à droite ➧ Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1 min 30 ➧ 8 à 12 répétitions à gauche ➧ Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1 min 30 ➧ Trouvez la charge telle que vous auriez des difficultés à faire 1 à 2 répétitions supplémentaires ➧X1à3 Exercice 2 ➧ Banc à ischio-jambiers ➧ En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110° ➧ 8 à 12 répétitions à droite

➧ Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1 min 30 ➧ 8 à 12 répétitions à gauche ➧ Récupération pendant le travail de la jambe opposée + 1 mn 30 ➧ Trouvez la charge telle que vous auriez des difficultés à faire 1 à 2 répétitions supplémentaires ➧X1à3 ➧ Vélo de salle : 2 à 3 minutes, contre résistance élevée menant à une réelle sensation d’échauffement dans les cuisses et à un essoufflement net et croissant Exercice 3 ➧ Chaise à quadriceps. 2 cuisses simultanément ➧ 1 série de 8 à 12 répétitions, voire plus… choisissez une charge suffisamment lourde pour que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète ➧ Vélo de salle récupération : 3 minutes en moulinant tranquillement. ➧ Travail de la « force-endurance » Exercice 4 ➧ Presse à charge guidée. Dos incliné. Sur une 1 jambe ➧ En restant sur la pointe du pied ➧ En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110° ➧ 30 répétitions à droite. Récupération pendant le travail de la jambe opposée ➧ 30 répétitions à gauche. Récupération pendant le travail de la jambe opposée ➧ Trouvez la charge telle que vous pourriez aisément faire 5 à 10 répétitions supplémentaires ➧X2à5 Exercice 5 ➧ Banc à ischio-jambiers ➧ En limitant l’extension de genou à 20° et sa flexion à environ 110° ➧ 30 répétitions à droite. Récupération pendant le travail de la jambe opposée ➧ 30 répétitions à gauche. Récupération pendant le travail de la jambe opposée ➧ Trouvez la charge telle que vous pourriez aisément faire 5 à 10 répétitions supplémentaires ➧X2à5 ➧ Vélo de salle : 3 minutes, contre résistance menant à une sensation d’échauffement dans les cuisses et à un essoufflement léger Exercice 6 ➧ Chaise à quadriceps. 2 cuisses simultanément ➧ 1 série. Utilisez une charge légère que vous pouvez soulever au moins 30 à 40 fois et augmentez le nombre de répétitions pour que les dernières soient très difficiles, voire incomplètes. ➧ Vélo de salle récupération : 3 minutes en moulinant tranquillement ➧ Travail de la fixité du tronc ➧ Pour ces 3 exercices de « fixité du tronc », trouvez la charge pour finir la série en ayant l’impression de pouvoir réaliser encore 5 à 10 mouvements correctement Exercice 7 ➧ Développé-couché, mains écartées de la largeur du guidon, coudes au niveau des côtes les plus basses, paumes tournées vers les pieds ➧ 1 à 2 séries de 30 répétitions par série incluant 5 arrêts de cyclisme santé docdusport.com

séance

3 secondes en position intermédiaire, coudes à 45°, suivis de 5 à 10 petits mouvements « spasmodiques » ➧ Récupération en pédalant 1 minute Exercice 8 ➧ Tiré perpendiculaire au buste, mains écartées de la largeur du guidon, coudes au niveau des côtes les plus basses, paumes tournées vers les pieds ➧ 1 à 2 séries de 30 répétitions par série incluant 5 arrêts de 3 secondes en position intermédiaire, coudes à 45°, suivis de 5 à 10 petits mouvements « spasmodiques ». Toutes les 10 répétitions, partez de cette position intermédiaire et tirez un cou sec vers le buste ➧ Récupération en pédalant 1 minute Exercice 9 ➧ Chaise à lombaires. Un haltère ou un disque de fonte tenu sur la face postérieure du crâne et le cou en extension ➧ 1 à 2 séries de 30 répétitions, incluant 5 arrêts de 3 secondes en position intermédiaire ➧ Récupération en faisant les abdominaux Exercice 10 ➧ Abdominaux en pédalant allongé sur le dos ➧ 2 séries de 30 à 60 répétitions, chevilles éventuellement lestées par un bracelet ➧ Récupération en travaillant les paravertébraux ➧ Vélo de salle : 5 minutes en moulinant en pensant à bien soutenir son tronc. ➧ « Travail de freinage » Exercice 11 ➧ Presse à charge guidée ou squat. Dos incliné ➧ En appui sur la pointe des 2 pieds, l’une posée vers l’avant, l’autre vers l’arrière ➧ Limitant l’extension du genou à 70° et sa flexion à environ 110° ➧ 1 à 2 séries de 30 répétitions avec charge légère, un peu inférieure à votre poids de corps ➧ Effectuez le mouvement sur une petite amplitude, entre 70 et 110° de flexion de genou. Insistez sur le freinage de la descente en sollicitant, en alternance, un peu plus la jambe droite ou la jambe gauche, comme lorsque vous effectuez des transferts de poids du corps sur votre machine. Toutes les 5 à 10 répétitions, fixez votre posture en position intermédiaire pendant 2 à 3 secondes puis enchaînez avec 5 à 10 petits mouvements «spasmodiques» mimant l’amortissement des vibrations de votre machine ➧ Récupération 1 minute en moulinant sur vélo de salle ➧ « Retour au calme » ➧ Vélo de salle : 5 minutes en moulinant

Pour en savoir plus : VTT Initiation, Perfectionnement, Compétition Julien ABSALON, Alain DALOUCHE, Stéphane CASCUA Éditions Amphora

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ORGANISEZ VOTRE PROGRAMME

Pour progresser, je vous propose d’ajouter les séances de «musculation pour le VTT» à votre entraînement habituel selon l’évolution suivante : ➧ Phase de progression Commencez avec humilité. Limitez les charges, quitte à dépasser initialement le nombre de répétitions prescrites. Vous ajusterez peu à peu votre travail. Commencez avec 1 à 2 séries par exercice, vous les augmenterez progressivement sans aller au-delà des propositions de cet ouvrage. Si la séance devient trop facile, le moment est venu d’accroître les charges. Vous pouvez aussi vous contenter de stabiliser vos acquis notamment lorsque la saison a déjà bien débuté. ➧ Semaine 1 1 séance « endurance » incluant : Travail de la «force endurance»: vélo échauffement + exercices 4 à 6 + vélo de salle 2 ➧ Semaine 2 1 séance « endurance fixité » incluant : Travail de la « force endurance » : vélo échauffement + exercices 4 à 6 + vélo de salle 2 Travail de la « fixité du tronc » : exercices 7 à 10 + vélo de salle 3 +vélo retour au calme ➧ Semaine 3 1 séance « puissance fixité » incluant : Travail de la « force puissance » : vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1 Travail de la « fixité du tronc » : exercices 7 à 10 + vélo de salle 3 + vélo retour au calme ➧ Semaine 4 1 séance « puissance endurance fixité » incluant : Travail de la « force puissance » : vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1 Travail de la « force endurance » : exercices 4 à 6 + vélo de salle 2 Travail de la « fixité du tronc » : exercices 7 à 10 + vélo de salle 3 + vélo retour au calme ➧ Semaine 5 1 séance complète « puissance endurance - fixité - freinage » incluant : Travail de la « force - puissance » : vélo échauffement + exercices 1 à 3 + vélo de salle 1 Travail de la « force - endurance » : exercices 4 à 6 + vélo de salle 2 Travail de la « fixité du tronc » : exercices 7 à 10 + vélo de salle 3 Travail de « freinage » : exercice 11 + vélo retour au calme N’hésitez pas à réduire à nouveau le nombre de séries par exercice si la séance vous paraît trop longue ou trop fatigante mais conservez cette diversité de sollicitation, source d’adaptation musculaire et de progression. ➧ Semaines 6 à 8 2 séances 1 séance « endurance - fixité » 1 séance complète « puissance - endurance - fixité - freinage » Phase d’entretien pendant la saison 1 séance par semaine en alternant sur 3 semaines : 1 semaine avec 1 séance « endurance - fixité » 1 semaine avec 1 séance complète « puissance - endurance fixité - freinage » 1 semaine avec 1 séance « puissance - fixité » Phase précompétitive ➧ Semaine - 1 Pas de musculation pendant la semaine précédant une compétition importante ➧ Semaine - 2 1 séance « endurance - fixité » ✱

NEWS

du doc ROULEZ EN MUSIQUE

Grâce aux casques à conduction osseuse AFTERSHOKZ, vous pouvez rouler en musique et en confiance. Les oreillettes vous permettent de rester conscient des bruits environnants en gardant une oreille sur les dangers éventuels. Sécurité et capacité de communication sont les maîtres mots de ce nouveau mode d’écoute. N’hésitez plus, procurez-vous le modèle Aeropex, plus léger et plus petit ! Existe en 4 couleurs : gris, bleu, noir et rouge Prix : 169,95 €

UN MASQUE ANTIPOLLUTION DÉDIÉ AUX CYCLISTES

La start-up parisienne R-PUR lancée en 2016 a conçu le masque antipollution le plus efficace du marché capable de filtrer les nanoparticules. Suite au succès de leur premier modèle, R-PUR propose un nouveau masque dédié aux cyclistes : R-PUR Nano Light. Le masque en lui-même embarque deux nouvelles technologies : Nano Light Reflective et Nano Light Ceramic. La technologie Reflective permet d'assurer une sécurité optimale aux cyclistes en pleine nuit et de réduire efficacement les risques d'accidents. La technologie Ceramic présente une protection optimale contre l'abrasion. Ce modèle dédié aux cyclistes est plus respirant, plus léger, réfléchissant et résistant aux lavages intensifs. Prix : 119 €

UN APPAREIL POUR LA MUSCU ET LA RÉCUP Améliorez votre quotidien en matière de santé & bien-être et découvrez la solution idéale pour permettre à votre corps de récupérer plus rapidement, d’être plus performant et de se sentir bien. Le Stimulateur de Muscles Intelligent PowerDot se connecte via Bluetooth à une application simple et intuitive. Utilisez l’application pour cibler des parties spécifiques du corps et appliquer la meilleure stimulation musculaire possible. C’est aussi simple que cela ! Prix : PowerDot Uno : 199 € - PowerDot Duo : 349 €

UNE CERTAINE PHILOSOPHIE DU VÉLO

Le gravel désigne un vélo hybride qui convient à tous les usages. Il est assez maniable pour se glisser dans le trafic urbain, mais il est surtout très solide et plus confortable qu’un VTT pour explorer les chemins en sous-bois ou caillouteux. Les 27 et 28 juin 2020, Angers accueillera le premier Gravel Festival. Baptisé « Nature is Bike », il s’agit d’un rendez-vous inédit en France, qui entend rassembler le temps d’un week-end des publics très divers, afin de vivre au rythme du gravel dans une ambiance conviviale et d’être un lieu d’échange et de partage pour tous les participants. Plus d’informations sur https://www.natureisbike.com/

DE L’ÉLECTRIQUE SANS CONTRAINTE

Avec son look épuré et son caractère sportif, ce vélo électrique de la marque Moustache Bikes ne passe pas inaperçu. Aussi à l’aise entre les voitures que pour monter au troisième sans ascenseur, il sera votre partenaire idéal pour vous faufiler dans la jungle urbaine et vous faciliter la vie au quotidien. Disponible en cadre mixte ou enjambement bas. Prix TTC conseillé : 3 899 €

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UNE GAMME DE TEXTILE ET DE VÉLOS CONÇUS POUR LES FEMMES. 1// TRIBAN RC 520 DISC WOMEN - 850€ 2//MAILLOT MC 500 WOMEN - 20€

NEWS

du doc UN MASQUE QUI S’ADAPTE

UN NOUVEAU VAE CHEZ CANNONDALE

Cannondale a dévoilé le Quick Neo SL, un VAE léger et sportif qui est parfait pour faire du sport, se balader en ville ou simplement sortir et se sentir bien. La première chose à savoir sur le tout nouveau Quick Neo SL est qu’il est rapide. Il est habile et amusant à piloter, grâce à sa petite mais puissante assistance électrique, et une position à la fois droite pour le confort et inclinée vers l’avant pour de l’efficacité et du contrôle. Il existe deux modèles du nouveau Cannondale Quick Neo SL : le Quick Neo SL 1 et le Quick NEo SL 2. Les vélos sont disponibles au prix de 2 099 € Pour en savoir plus, rendez-vous sur le site www.cannondale.com

Julbo révolutionne le masque de VTT en introduisant sur le marché le premier masque d’Enduro doté du SwitchAir System : deux pièces amovibles permettant de moduler la ventilation et l’ergonomie du masque. Enlevez-les pour rouler avec un masque 100 % ventilé et un contact allégé sur le visage, idéal en montée. Remettez-les en place en quelques secondes pour une protection totale dans les descentes les plus engagées. Grâce à son double écran Frameless au champ de vision large et à un fit parfait avec tous les types de casques, le QUICKSHIFT MTB est la nouvelle référence des masques de VTT pour rider sans contraintes, peu importent les conditions. Prix : de 94,90 à 109,90 €

LE CONFORT EN-DESSOUS

Grâce à sa technologie brevetée Original Carbon Underwear®, les sousvêtements SIXS sont développés et fabriqués en Italie. Offrant une vraie valeur ajoutée en termes de confort et de performance, les sous-vêtements SIXS BOX2 se déclinent dans une gamme très complète dont le sous-short SIXS doté d’une peau de chamois double densité. Prix : 44,95€

UN NOUVEAU VÉLO DANS LE DÉTAIL

La nouvelle gamme Enduracer Van Rysel a été conçue pour répondre aux problématiques d'endurance des cyclosportifs. En plus d'être ultra-respirant et léger, ce maillot est doté de 5 poches dont une zippée et une double poche filet à plus grosse contenance. Rangez sans contrainte et emportez avec vous tout ce dont vous avez besoin pour la journée. Disponible en bleu ou kaki au prix de 55 € sur decathlon.fr

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UN MAILLOT PARFAITEMENT ADAPTÉ

Pour qu’un vélo soit en tout point remarquable, il faut bien plus que des tubes aérodynamiques. C’est pourquoi des ingénieurs ont porté leur attention à chaque détail du CUBE Litening C:68X. Utilisation de carbone nouvelle génération, intégration harmonieuse du cintre, de la potence et du tube de selle, passage de l'intégralité des câbles en interne et transmission sans fil, pour un design aussi tranchant que performant. Prix : 7 899 €

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découverte

L’ÎLE D’OLÉRON

uN pEtIt pArAdIs À VÉLo

EN PASSANT PAR LÀ

ue ce soit à VTT, VAE, ou simple vélo à louer, l’île d’Oléron offre de multiples sentiers à explorer pour tous les amateurs de cyclisme. Au milieu des pins, des marais, des vignes, ou encore sur le bord de mer, les 160 kilomètres de pistes permettent de très belles balades, pour toute la famille. Pour découvrir l’île et son côté sauvage, il ne faut pas hésiter à se laisser aller et à se perdre. Traversez ce territoire aux multiples facettes, vous ne le regretterez pas !

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RANDO-VÉLO ÉCOLO Les adeptes de la randonnée trouveront leur bonheur sur les belles échappées atlantiques et toniques qui s’offrent à eux sur l’île d’Oléron. Afin de préserver la qualité et la diversité de ces paysages, le territoire s’est engagé, depuis plusieurs années, dans la mise en place d’un « Agenda 21 ». Ainsi, tous les visiteurs peuvent profiter durablement de l’environnement local, car il est important pour chacun de respecter la nature. Au-delà des sites les plus prestigieux, n’hésitez pas à vous aventurer dans des lieux moins connus car le Pays Marennes Oléron est riche aussi d’un petit patrimoine local. Laissez-vous charmer par les marais, les massifs forestiers, la faune et la flore. Disponible dans tous les offices du tourisme, le guide « Sur les chemins de Marennes-Oléron » vous propose différents circuits pour admirer les paysages et le savoir-faire des hommes. « Les chemins de la Seudre » vous mèneront également au cœur des claires ostréicoles pour découvrir le royaume de « la Pousse en Claire », caviar de l’huître Marennes-Oléron.

Faites une pause citadine dans la ville de Saint-Denis-d’Oléron. Venez découvrir les cabines multicolores sur la plage de la Boirie et pourquoi pas, profiter d’une baignade. Déambulez sur les pistes cyclables le long de la côte en passant par le port et admirez les bateaux benoitement ancrés. Vous pourrez également visiter, à cette pointe du « bout du monde », le majestueux phare de Chassiron, dominant le pertuis d’Antioche et offrant un panorama inoubliable du haut de ses 46 mètres. Dégustez la gastronomie locale avant de repartir et de découvrir les marais, véritable labyrinthe que vous pouvez également explorer en stand-up paddle pour les plus aventuriers ! Rejoignez ensuite les vignobles jusqu’au Château-d’Oléron pour visiter la citadelle surplombant des cabanes d’artistes, site parfait pour admirer le coucher de soleil. Enfin, offrez-vous une bonne récupération au centre de thalassothérapie « Thalassa Oléron », situé sur la plage de Gatseau à Saint-Trojan-les-Bains. Soins, Spa et autres activités y sont proposés, le tout grâce à de nouveaux outils de diagnostic à la pointe de la technologie. ✱

Plus d’informations sur https://www.thalassa-ile-oleron.com Pour bien prévoir votre randonnée à vélo, rendez-vous sur https://www.ile-oleron-marennes.com cyclisme santé docdusport.com

entraĂŽnement

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séances de qualité à réaliser pour améliorer ses performances Par le docteur Pierre renaud, MFr Bourgogne-Franche-coMté

’entraînement fractionné a connu un intérêt certain ces dernières années dans la littérature scientifique pour améliorer les performances des sportifs de tous niveaux. Pour rappel, l’entraînement fractionné ou High Intensity Interval Training (HIIT) consiste en la répétition d’efforts au-dessus du seuil lactique (ou un effort perçu comme difficile ou plus) ou de la puissance/vitesse critique alternée avec des périodes de faible intensité ou de repos complet. Plusieurs formats d’entraînement en fractionné existent. En effet nous pouvons jouer sur plusieurs paramètres qui vont déterminer 5 grands types de séances par HIIT : l’intervalle long, l’intervalle court, la répétition de sprints courts et longs, et l’HIIT basé sur les jeux collectifs.

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Le sportif et l’entraîneur vont pouvoir manipuler ces variables afin d’établir la séance de leur choix pour atteindre un but précis. En effet, leur manipulation offre la possibilité de cibler de manière préférentielle la filière métabolique de leur choix, filière aérobique et/ou filière anaérobique et de décider de la charge neuromusculaire imposée. Autre avantage, le rapport temps de travail/amélioration des performances. Les séances HIIT sont en général d’une durée inférieure à une heure. Pour les cyclistes qui sont limités en temps pour leur entraînement, l’intérêt est évident. Pendant la période hivernale, au cours de laquelle les heures d’ensoleillement sont réduites, l’HIIT peut être réalisé sur son home-trainer et être très efficace. L’HIIT est donc une option indispensable pour tout sportif cherchant à améliorer ses performances. 39

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ENTRAÎNEMENT baisse des performances si la charge de travail n’est pas bien planifiée. C’est là l’une des limites de la littérature scientifique sur ce sujet : la durée des études est systématiquement courte. L’effet et le bénéfice à long terme ne sont pas bien connus. Par ailleurs, il est illusoire de penser que l’HIIT peut vous permettre de ne pas réaliser un travail en endurance avec des séances longues et peu intenses (en dessous du SV1). Laursen, physiologiste de l’exercice, explique que les voies métaboliques et signalétiques impliquées dans les séances de faible intensité et de longue durée (le « long lent ») sont totalement différentes de celles de l’HIIT. Ainsi ,se priver de l’un des types d’entraînements est se priver d’un moyen de progresser. Si l’HIIT était le secret de la performance, les poursuiteurs ou les professionnels de la route ne passeraient pas des heures à s’entraîner (en général plus de 800 heures à l’année).

DE NOUVEAUX HORIZONS AVEC LE E-CYCLING

Par Cédric Chaumond, DTN adjoint FFC Avec le e-cycling, les sports cyclistes s’enrichissent des technologies du numérique et de l’Internet pour proposer de nouvelles formes de pratiques à leurs adeptes ; mais aussi pour s’ouvrir à de nouveaux pratiquants. Auparavant perçues par les cyclistes comme l’ultime échappatoire aux intempéries ou à la nuit, les séances sur « home-trainer » peuvent désormais être conviviales, ludiques et partagées. Munis d’un écran numérique connecté à une plate-forme en ligne et à leur « home-trainer », les cyclistes peuvent évoluer seuls ou à plusieurs sur des parcours filmés ou virtuels, des plus réalistes aux plus loufoques. La plate-forme KINOMAP permet par exemple à ses utilisateurs de découvrir une multitude de parcours filmés par d’autres cyclistes et de se confronter à la communauté des utilisateurs sous forme de challenges chronométrés. Proposées généralement sous forme d’abonnements mensuels, ces plateformes de e-cycling donnent lieu également à des courses et même à des championnats officiels. Ainsi, en 2020, les amateurs de e-cycling pourront-ils essayer de se qualifier pour les 1ers Championnats du monde organisés par l’Union Cycliste Internationale (UCI) en partenariat avec la plate-forme ZWIFT. Pratique motivante pour s’y adonner de manière régulière, le e-cycling est également une porte ouverte pour s’échapper, les week-ends ou pendant les vacances, sur les routes et les chemins lors de courses cyclosportives, de contre-la-montre ouverts à toutes et tous ou de randonnées cyclistes.

Référence : Laursen PB. Training for intense exercise performance : highintensity or high-volume training ? Scand J Med Sci Sports. 2010 ;20(Suppl 2) :1-10. Laursen PB, Buscheit M. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 ;43(5):313-38 Docteur RENAUD Pierre, Médecin Fédéral Régional Grand Est, Président association Activité Physique Sante Vosges (APS Vosges), CH Remiremont, CHU Nancy CYCLISME SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Les données scientifiques apportent de nombreux éléments sur l’efficacité de ce type de séances en termes d’amélioration de la VO2 max (la consommation maximale d’oxygène), d’efficacité de pédalage et d’augmentation du niveau de puissance développé au deuxième seuil ventilatoire. Le problème de l’HIIT est qu’il nécessite un engagement important de l’athlète, aussi bien physiquement que mentalement. La répétition de séances trop intenses pourrait conduire sur le long terme à un phénomène de

En pratique, pour réaliser ce type de séance, il est préférable de quantifier le travail mécanique effectué pour bien calibrer l’intensité. Le capteur de puissance est sûrement le meilleur outil pour travailler en HIIT. En revanche, la fréquence cardiaque ne sera pas un outil précis pour calibrer l’intensité. La perception de difficulté de l’exercice (échelle de Borg de 1 à 10) peut, quant à elle, être un recours pour les sportifs expérimentés. Le sportif doit être reposé, bien hydraté, ne pas avoir présenté d’épisode fébrile depuis au moins 10 jours. Les deux séances présentées constituent un exemple et peuvent être modifiées et adaptées. La première séance est celle dite de « Gimenez » qui consiste à répéter 9 fois 1 min à la puissance maximale aérobie (PMA), ou zone I5 de l’échelle ESIE (échelle d’estimation subjective de l’intensité d’exercice) suivie de 4 minutes au premier seuil ventilatoire. La deuxième séance dite de « Ronnestad » consiste à répéter 3 séries de 13 efforts en 30/15 : 30 secondes à I5, 15 secondes à I2, avec 5 min de récupération entre les séries. Un échauffement de 10 à 15 min avec augmentation progressive de l’intensité est nécessaire avant la réalisation de la séance suivi d’un retour au calme de 10 min. Au final, l’HIIT représente un outil indispensable pour le sportif qui souhaite progresser et qui ne bénéficie pas du temps nécessaire pour s’entraîner ou lorsque les conditions climatiques ne lui permettent pas de pratiquer en extérieur. Néanmoins, il ne se substitue pas aux séances de volume qui vont stimuler de manière différente les adaptations en lien avec la performance. L’un ne remplace pas l’autre. Pour une efficacité optimale, l’intensité doit être élevée et nécessite une implication totale du sportif, mentale et physique. Attention au risque de fatigue.

L I T E N I N G C :68 X

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S O R T E Z D U P E LOTO N , PRENEZ LA TÊTE DE LA COURSE.

Comment définiriez-vous la vitesse ? Pour certain, c’est parcourir la plus grande distance, en un minimum de temps. Pour nos ingénieurs, c’est réaliser plus de 100 heures d’analyse en soufflerie, pour optimiser chaque partie du cadre de notre nouveau Litening C:68X. C’est intégrer au maximum chacun de ses éléments, de la fourche à la tige de selle, en passant le cintre et les câbles, pour plus de performance face au vent. Et c’est flirter avec les limites des règlementations UCI, pour plus d’aérodynamisme. Le résultat, un vélo de course rapide et léger, au design exceptionnel.

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vélo çA NE

SuFFIT PAS !

Vous faites du vélo ! Vous avez raison ! Continuez ! Mais pour votre santé et même pour vos performances, d’autres sports sont les bienvenus. Revue de détail des activités complémentaires. Par le Docteur StéPhane caScua, méDecine Du SPort et entraînement Du SPortif

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ommençons par une anecdote authentique. Un de mes patients a failli devenir cycliste professionnel, mais son goût pour l’architecture l’a emporté. Depuis, il continue à pédaler régulièrement, mais surtout il construit de superbes buildings d’acier et de verre. Tout au fond de son ADN, il a gardé la marque de son talent. Alors quand il roule, il roule vite ! À l’occasion de l’une de ses sorties, un ami triathlète lui dit : « À cause de ma tendinite, je ne vais pas pouvoir faire le marathon de New York. Veux-tu profiter de mon dossard ? » Notre architecte se laisse tenter par cette sympathique proposition et enclenche un programme de course à pied. Il est doué… et quand il court, il court vite ! Et comme il est habitué à de grands parcours cyclistes, les longues courses passent sans souci ! Malheureusement, trois semaines plus tard, il me consulte pour une douleur au pied ! Pendant qu’il me raconte cette histoire emblématique, je fais immédiatement le diagnostic. C’est une évidence ! Il a une fracture de fatigue ! L’IRM le confirmera.

Le véLo ne renforce pas Les os ! Une étude a été menée auprès d’une équipe professionnelle de cyclistes. Plus de la moitié d’entre eux avaient une densité osseuse inférieure à celle d’un sédentaire. Ce paramètre mesure la richesse en calcium de la structure osseuse. Celle-ci augmente en réponse aux contraintes mécaniques exactement comme un muscle prend du volume quand on lui demande de soulever de lourdes charges régulièrement. Les cyclistes professionnels pédalent 3 à 6 heures par jour au cours desquelles leur squelette n’assume pas les contraintes de la pesanteur. Les résultats sont encore plus marquants pour les jeunes nageuses de haut niveau qui flottent complètement à l’occasion d’entraînements tout aussi prolongés. Le constat est caricatural quand il s’agit de quantifier la décalcification des astronautes revenant de longs séjours en apesanteur céleste. Leur trame osseuse se raréfie malgré bon nombre d’exercices, et même de course sur tapis, réalisés contre des résistances élastiques. Les plates-formes vibrantes, vedettes éphémères des salles de fitness il y a quelques années, avaient d’ailleurs été conçues pour redensifier les os des cosmonautes soviétiques à leur retour sur terre. A l’inverse, les marathoniens et autres coureurs assidus présentent des os plus solides et plus denses que les sédentaires. En effet, à l’occasion de la répétition des foulées, l’os subit des © ShutterStock.com

Fini les pâtes à tout va ! Les glucides provoquent des décharges d’insuline. Cette hormone fait prendre du poids, bloque la mobilisation des graisses et limite la durée de l’effort

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En pédalant, votre squelette ne subit aucun microtraumatisme et ne se renforce pas. Les impacts de la course à pied sont indispensables pour préserver votre densité osseuse. 43

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microfissures. À l’occasion du repos suivant et grâce à une alimentation de qualité, l’os parvient à se réparer. Il se reconstitue même plus solide et plus dense. On parle de « surcompensation », facteur classique de progression chez le sportif. Encore une fois, on peut comparer ces microfissures osseuses aux microdéchirures musculaires à l’origine des courbatures, ellesmêmes source de reconstructions et de prise de masse. Au contraire, quand les courses sont trop rapides, trop longues ou trop rapprochées, les microfissures ne parviennent pas à consolider entre les séances. Pire que cela, elles se creusent et ne tardent pas à se rejoindre : c’est la « fracture de fatigue ». Notre architecte aux capacités cardio-vasculaires hors normes avait imposé de très importantes contraintes mécaniques de coureur à un appareil locomoteur de cycliste ! J’utilise souvent

eN PédalaNt sur votre Home traiNer, FAITES DE LA MUSCULATION LéGèRE AVEC LES BRAS ! 44

Courbe le dos mais lève la tête ! « Courbe le dos mais lève la tête… Et plus la montagne est haute, plus c’est beau ! » Ces deux vers de Gilbert Bécaud, métaphore sur les difficultés de la vie, pourraient illustrer aussi la souffrance à vélo. En effet, la flexion prolongée du buste vers l’avant revêt quelques inconvénients. En bas de la colonne, les disques intervertébraux sont comprimés sur leur portion antérieure. La gélatine amortissante située au milieu migre peu à peu vers l’arrière et ne tarde pas à titiller les rameaux nerveux qui donnent la sensibilité au disque. Lorsque la sortie se prolonge, vous finissez par avoir mal. Pire que cela, vous continuez à souffrir après avoir rangé votre machine et vous peinez à vous redresser. Cette distension chronique des anneaux fibreux placés à l’arrière du disque initie le chemin de la substance visqueuse vers l’extérieur du disque. Et une hernie discale peut survenir à l’occasion d’un geste anodin ! Même si votre tableau n’est pas aussi caricatural, vos disques intervertébraux n’apprécient guère les postures contraignantes prolongées et la gêne cyclisme santé docdusport.com

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une métaphore automobile pour décrire cette incompatibilité fonctionnelle et tissulaire. Je parle du « syndrome du gros moteur à petite roue » ! Alors, si vous faites du vélo régulièrement, ne programmez pas d’emblée une préparation pour le marathon, mais intégrez progressivement un peu de jogging à votre planning sportif. Commencez par un footing par semaine de 30 minutes environ où vous resterez en aisance respiratoire. Contentez-vous de cette adaptation pendant 6 à 8 semaines puis passez petit à petit à une heure. À l’occasion des matins froids et pluvieux de l’hiver prochain, montez à 2 séances par semaine. Dans ces conditions, vous ne risquez pas la fracture de fatigue. Au contraire, votre squelette a le temps de surcompenser et de se renforcer ! De plus, il est fort probable que vous prendrez goût au footing car vous vous sentirez de plus en plus à l’aise. Si vous souffrez un peu d’arthrose, pas d’inquiétude. Si le vélo est fortement recommandé, le jogging n’est pas contre-indiqué. Une étude de référence mentionne que l’usure du cartilage ne s’aggrave pas si vous ne dépassez pas 30 à 40 kilomètres par semaine. Au contraire ! Votre membre inférieur devient plus apte à freiner l’impact de la réception à la course comme à la marche. Ce renforcement dit « excentrique » protège vos articulations et vous apporte plus de confort au quotidien. De surcroît, les variations de pression inhérentes à vos foulées se montrent souvent bénéfiques pour votre cartilage. En effet, ce tissu n’est pas vascularisé et profite de ce phénomène pour pomper ces nutriments en provenance de l’os sous-jacent. L’année prochaine, vous pourrez même faire du fractionné en courant. Dans cette discipline, la fréquence cardiaque s’élève plus aisément. Les séances haute intensité sont plus efficaces ! Vous en profiterez sur vélo ! Vous progresserez !

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fonctionnelle peut aisément gagner votre vie quotidienne. Sans compter que cette attitude ne renforce pas du tout vos abdominaux et que l’appui permanent sur les bras réduit particulièrement le travail des muscles longeant la colonne vertébrale. Bref, un entraînement du buste en force et redressement s’impose ! Yoga et Pilates constituent des compléments intéressants. Les postures du sphynx et du cobra ont le mérite de cambrer le dos et ramener la gélatine vers l’avant du disque. La musculation traditionnelle sur appareil est aussi la bienvenue, notamment le tirage horizontal pour les dorsaux et la chaise romaine pour les lombaires. Le gainage traditionnel a pour intérêt d’être réalisé dans une position voisine du vélo mais pour travailler efficacement les abdos, il est indispensable de le pratiquer les avant-bras posés sur un SwissBall instable et de mobiliser ce dernier sur une faible amplitude d’avant en arrière et de droite à gauche. Ce mouvement doit se faire en soufflant et en rentrant le ventre sous le nombril. Enfin, l’inspiration doit être associée à un léger retour vers le dos creux

vous pédalez, et bien courez maintenant ! 46

afin de mobiliser le bassin et les disques intervertébraux dans le bon sens. Enfin, si votre temps est compté et que vous souhaitez travailler votre buste, votre dos et vos abdos en même temps que votre cardio, rameur et elliptique sont à intégrer à votre programme ! Ces deux simulateurs réalisent un véritable gainage fonctionnel. Le premier travaille particulièrement les abdominaux obliques lorsque vous effectuez ce mouvement diagonal des bras et des jambes, inspiré du ski de fond alternatif. Le second impose une contraction simultanée des abdominaux. Ainsi, comme en aviron, la force développée par les membres inférieurs est transférée jusqu’aux membres supérieurs en passant par le buste. Deux autres appareils moins répandus complètent votre pratique cycliste. L’Air Bike devrait vous plaire. En effet, vous y pédalez avec les jambes alors qu’avec les bras vous tirez et vous poussez en alternance. Le SkiErg est un rameur vertical. En associant des squats au tirage sur les bras, votre geste ressemble à celui du skating. Là encore, ces mouvements mettent à contribution l’ensemble du corps et nécessitent une transmission des forces à travers un buste parfaitement gainé. Enfin, je partage avec vous une de mes idées de séance sur home trainer ou vélo d’appartement. Tout en pédalant à intensité modérée, j’enchaîne de nombreux exercices de musculation légère des membres supérieurs. Le travail des épaules et des bras se fait assis sur la selle, buste vertical. Le renforcement des dorsaux est asymétrique. Le buste est penché en avant et un bras tient le cintre alors que l’autre mobilise la charge. Je vous invite à utiliser de petits haltères en caoutchouc aux extrémités triangulaires. Ainsi, vous pouvez les poser sur le cintre ou une tablette placée à côté de vous lorsque vous récupérez ou quand vous faites le mouvement avec une seule main. Ce type de séance est idéal dans le cadre de votre préparation physique hivernale. Bien sûr, les exercices d’assouplissement lombaire se montrent opportuns. Tout se passe comme si les masses musculaires moins tendues réduisaient l’écrasement des vertèbres et la migration de la gélatine. Là encore, Pilates, yoga mais aussi stretching sont bénéfiques. Les étirements traditionnels au cours desquels le visage se rapproche des genoux participent aussi à l’adaptation tissulaire. Notons que la souffrance pour excès de courbures est inverse à la jonction entre le cou et le dos. L’hyperextension de l’extrémité supérieure de la colonne amène la gélatine en avant du disque. Les petites articulations situées à l’arrière des vertèbres se bloquent en impaction. Ces contraintes mécaniques provoquent des douleurs cervicales qui irradient entre les omoplates. Les compléments d’activité proposés renforcent également les haubans musculaires cervicaux et dorsaux. Ainsi, l’attitude en extension est obtenue grâce à l’endurance des muscles longeant la colonne et beaucoup moins à l’aide des blocages articulaires postérieurs. Et vos douleurs entre les omoplates diminuent d’autant ! Ces stratégies de renforcement et d’assouplissement réduisent incontestablement vos souffrances à vélo. Installé plus confortablement sur votre machine, vous exprimez plus facilement votre puissance ! Vous progressez ! ✱ cyclisme santé docdusport.com

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PATHOLOGIE

BÉNÉFICES DU VÉLO

DANS LE CADRE DES PATHOLOGIES OSTÉOARTICULAIRES CHRONIQUES

PAR LE DOCTEUR COLETTE NORDMANN, MÉDECIN DU CYCLISME-SANTÉ À LA FFC

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QUELS SONT LES SYMPTÔMES, LA FRÉQUENCE ET LA GRAVITÉ DES PATHOLOGIES OSTÉOARTICULAIRES CHRONIQUES ? • La douleur est le signe fonctionnel constant à toutes les pathologies ostéoarticulaires. On peut parler de douleurs chroniques si les douleurs ostéoarticulaires excèdent trois mois. Sinon, il s’agit de douleurs aiguës. Il n’est pas besoin d’être âgé pour souffrir d’articulations qui gonflent, deviennent chaudes et se déforment. En France, un adulte sur deux souffre de douleurs ostéoarticulaires aiguës ou chroniques qui peuvent gêner leur quotidien personnel, professionnel ou sportif. Cette souffrance s’inscrit souvent dans un contexte personnel parfois complexe fait de : • Mouvements inadaptés qu’ils soient professionnels, familiaux ou sportifs ; • D’inactivité et de sédentarité avec perte du tonus musculaire et de l’adaptation à l’effort ; • De mauvaise hygiène de vie et d’obésité avec surcharge articulaire ; • De tensions nerveuses professionnelles ou familiales... Il faut aussi différencier :

• Les douleurs mécaniques des douleurs inflammatoires ; • Celles qui génèrent une gêne ou une invalidité ; • Celles qui sont fréquentes ou plus rares ; • Celles qui sont bénignes de celles dont le pronostic est plus grave. • La douleur mécanique est liée au mouvement, contrairement à la douleur inflammatoire qui va réveiller la nuit. On peut bien sûr souffrir de douleurs à la fois mécaniques et inflammatoires. • La représentation la plus fréquente des douleurs ostéoarticulaires est l’arthrose : la gonarthrose qui touche le genou, la coxarthrose qui touche l’articulation de la hanche et les lombalgies pour la colonne vertébrale, mais toutes les articulations dont celles des mains peuvent être touchées. - Comme la fibromyalgie, autre pathologie invalidante qui impacte les nerfs et les muscles, l’arthrose (comme la fibromyalgie) ne présente pas de pronostic de gravité, si ce n’est l’évolution vers la chronicité, le handicap et la dépendance. - L’ostéoporose est susceptible de fragiliser l’os et de favoriser des micro-fractures douloureuses et des fractures invalidantes. • En termes de gravité : - la polyarthrite rhumatoïde ou polyarthrite chronique évolutive est une forme immunitaire et inflammatoire de remaniements osseux avec déformations, - la sclérose en plaques est une maladie neurologique invalidante qui touche les articulations et les muscles,

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pathologie - la prise en charge de ces deux pathologies par une activité de vélo thérapeutique est limitée au sein d’un club de Cyclisme Santé aux bases fonctionnelles minimes.

l’arthrose

1) Voyons tout d’abord l’arthrose et comment l’activité régulière de vélo est susceptible de la prévenir et d’en limiter l’évolution : ➧ L’arthrose est un rhumatisme dégénératif chronique de l’articulation touchant principalement le cartilage articulaire qui se détruit plus qu’il ne se construit. L’os sous-chondral est alors atteint, associé à une inflammation de la membrane synoviale avec altération de la lubrification et destruction progressive de l’articulation. ➧ La femme est plus prédisposée que l’homme, d’autant plus s’il existe des composantes familiales et génétiques, et l’avancée en âge des populations augmente le risque d’arthrose. ➧ S’ajoutent à ces causes auxquelles on ne peut pas grand-chose, d’autres mécanismes d’aggravation dits « modifiables » : l’obésité, les efforts articulaires répétitifs surtout en période de croissance, les traumatismes professionnels ou sportifs, les malpositions articulaires, l’insuffisance musculaire liée à l’inactivité et à la sédentarité : en résumé, trop ou pas assez d’activités physiques. Il est important de comprendre que le meilleur traitement de l’arthrose est préventif : • Il se fait par l’intermédiaire d’une activité régulière, même modérée et quelles que soient sa modalité statique ou dynamique, sa durée ou son intensité ; • Il est d’autant plus intéressant qu’il s’agit d’une activité en décharge comme le vélo qui limite les microtraumatismes. ➧ Pour mieux comprendre, on peut revenir au mode de vie de nos ancêtres : - la paléontologie confirme qu’avant l’agriculture, nos ancêtres étaient plus robustes que nous avec des insertions musculaires qui étaient le reflet de sollicitations squelettiques plus importantes liées à l’activité intermittente de chasseur-cueilleur, - avec la naissance de l’agriculture, l’activité physique s’est réduite, et davantage encore avec l’ère industrielle, robotique et informatique : l’Homme est devenu inactif mais surtout sédentaire : il reste assis plus de 8 heures par jour. 2) Comment le vélo peut-il avoir un impact positif sur les pathologies ostéoarticulaires chroniques et l’arthrose en particulier ? ➧ Pour qu’il y ait plus de cartilage fabriqué que détruit, il faut que des contraintes mécaniques modérées et régulières produites par l’activité physique s’exercent sur les articulations, et ce d’autant mieux s’il s’agit d’un sport porté comme le vélo. ➧ Ces contraintes mécaniques modérées : - favorisent la régénération du cartilage par les chondrocytes. - stimulent la sécrétion du liquide synovial intra-articulaire et sa

la réduction de la masse graisseuse en masse musculaire favorise la perte de poids. 50

concentration en acide hyaluronique qui lubrifie l’articulation et nourrit le cartilage, - maintiennent la souplesse des ligaments et préviennent les raideurs articulaires, - entretiennent la puissance, l’endurance et la souplesse des muscles autour des articulations, - augmentent la réactivité neuromusculaire proprioceptive de reconnaissance de la position des membres dans l’espace même les yeux fermés, - induisent un effet anti-inflammatoire et antalgique. ➧ Bénéfices de l’activité de vélo sur l’arthrose : • Les sports « portés » à décharge pondérale sont plus efficaces et mieux tolérés que les sports aérobies en charges ; • Le vélo est l’activité physique portée la plus pratiquée et la plus recommandée, après la marche, par le monde médical dans le cadre d’une prescription de vélo sur ordonnance : - il participe à la protection du cartilage articulaire par effet de glissement grâce à la décharge pondérale, - il renforce l’adresse et l’équilibre statural, - il entretient et augmente les capacités de force, d’endurance et de réactivité musculaire en évitant l’enraidissement, - il réduit les impacts et torsions articulaires, - il permet au niveau physiologique des variations d’intensité dans la progressivité pour mobiliser les différentes fibres musculaires aérobies et anaérobies, - il développe le muscle du cœur, et l’augmentation de l’activité cardiaque permet de distribuer davantage de sang, d’oxygène et de nutriments au niveau des organes, - il renforce les muscles squelettiques qui utilisent plus d’énergie, se tonifient, soutiennent mieux, et utilisent la graisse comme substrat énergétique favorisant le mouvement dans un cercle vertueux de réduction de la masse grasse, - il augmente les capacités respiratoires et l’oxygénation des tissus, - il développe la vascularisation et les échanges gazeux et nutritifs au niveau articulaire. ➧ Les activités de vélo sont à pratiquer en endurance foncière et en fractionné en dehors des périodes douloureuses et permettent : • Le renforcement de la force musculaire des quadriceps et des ischio-jambiers : les cuisses sont plus fortes, plus souples, plus coordonnées, plus endurantes ; • La décoaptation et la protection articulaire ; • La stabilisation de la rotule qui limite les laxités et le pincement articulaire ; • Le rééquilibrage musculaire et le travail isométrique du muscle vaste interne par rapport au vaste externe grâce au bon positionnement du pied sur la pédale ; • La réduction de la masse grasse en masse maigre musculaire susceptible de favoriser la perte de poids. ➧ Activités de vélo conseillées ou déconseillées aux arthrosiques : • Presque toutes les disciplines du cyclisme sont possibles si elles ne déclenchent pas de douleurs ou de gonflement articulaire : - route, VTC, piste… • Pour une remise à l’activité de vélo : - privilégier la cadence de pédalage en moulinant plutôt que l’utilisation de gros braquets, - péférer la pratique sur terrains plats plutôt que pentus, - alterner les activités aérobies, de renforcement musculaire, de proprioception et d’équilibre, cyclisme santé docdusport.com

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pathologie - varier la position sur le vélo mais en évitant les rotations, - combiner le tricycle couché à des renforcements musculaires, des gainages, des exercices de souplesse du rachis et d’équilibre, - modifier la technique de pédalage, augmenter la masse musculaire des membres inférieurs, réduire le travail des fléchisseurs, renforcer les muscles lombaires et la souplesse de la charnière lombosacrée, - éviter le VTT.

- préférer VAE (vélo à assistance électrique), - conseiller un cadre « sloping » avec tube horizontal abaissé ou un cadre « femme » afin de faciliter la montée sur le vélo - proscrire la position dite « en danseuse », - monter légèrement la hauteur de la selle en cas de gonarthrose, en évitant la pratique du vélo en cas d’arthrose douloureuse touchant la rotule ou arthrose fémoro-patellaire où on pourra proposer le vélo-couché tricycle VAE à bras. • Les efforts à contraintes modérées étant nécessaires à la régénération du cartilage, le vélo est particulièrement indiqué en cas de coxarthrose ; • Éviter les vélos trop lourds ou les charges sur le vélo.

Les LombaLgies ou douLeurs au niveau des vertèbres Lombaires ➧ Elles sont souvent le fait de lésions dégénératives des disques intervertébraux et d’arthrose au niveau des articulations intervertébrales chez l’adulte. • Le passage à la chronicité touche 10 % des lombalgies aiguës dans une spirale de déconditionnement à l’effort qui a modifié les recommandations de santé publique : « mon traitement, c’est le mouvement ». ➧ Les facteurs généraux des lombalgies sont liés à l’âge, l’obésité, le déficit musculaire et proprioceptif abdomino-lombaire. • En cas de lombalgies liées à une arthrose du rachis : - privilégier le vélo couché, le tricycle couché et le tricycle couché VAE (vélo à assistance électrique), - adapter la hauteur de la selle et du guidon, la position sur la selle et le type de selle en fonction des douleurs pour éviter les contraintes de compression en cyphose dorsale et en hyperlordose lombaire, - redresser la position sur le vélo en gardant les épaules basses, - proposer un travail en endurance foncière progressive en moulinant et en utilisant un VAE (vélo à assistance électrique), - utiliser l’énergie cinétique plutôt que les contraintes lentes avec gros braquets, 52

➧ La fibromyalgie ou « douleur des fibres musculaires » se manifeste par : • Une sensation de fatigue permanente, généralisée ; • Des douleurs permanentes et diffuses à différents endroits du corps : épaules, cou, coudes, genoux, cuisses, zone lombaire… ; • Un état d’anxiété majeur ou syndrome dépressif avec conséquences sociales. ➧ Cette pathologie touche 2 % de la population, essentiellement des femmes. ➧ C’est une maladie invalidante en raison de la spirale de déconditionnement à l’effort. • Les patients atteints de fibromyalgie, du fait des douleurs et de la fatigue, réduisent de façon importante leur niveau d’activité physique. Cette inactivité altère progressivement la tolérance globale à l’exercice musculaire ; • On assiste à une perte des capacités de force, d’endurance, de souplesse, et au niveau psychologique, à une perte du bien-être, de l’estime et de confiance en soi ; • Le cercle vicieux dépressif s’exprime sur l’humeur et peut entraîner une inaptitude à toute vie sociale. ➧ Bienfaits de l’activité de vélo sur la fibromyalgie : - libération d’endomorphines avec diminution de la douleur et augmentation du seuil de sensibilité douloureuse, - régulation de la sécrétion de l’hormone de croissance, du cortisol ou hormone du stress, et de l’insuline, - amélioration de la force musculaire et du relâchement musculaire, - amélioration du maintien postural et de la souplesse, - augmentation du bien-être et de la confiance en soi, - amélioration de la qualité du sommeil, - meilleure connaissance corporelle, - amélioration des capacités d’endurance grâce aux bienfaits cardio-vasculaires, - reprise d’une vie sociale. • Le traitement le plus efficace est non médicamenteux. ➧ La pratique du vélo est un axe essentiel du traitement de la fibromyalgie. ➧ Il n’y a pas d’amélioration possible sans la pratique d’une activité physique aussi faible soit-elle, graduée et adaptée à chaque pratiquant qu’il faut convaincre, car ces personnes douloureuses, fatiguées et dépressives redoutent de pratiquer une activité physique. cyclisme santé docdusport.com

La fibromyaLgie est une maLadie caractérisée par une aLtération de L’état de santé qui se manifeste par une atteinte neuroLogique avec troubLe de La réguLation de La douLeur associée à un déconditionnement muscuLaire.

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pathologie • Le vélo améliore l’équilibre et la coordination. • En cas de difficultés, préconiser l’utilisation d’ergocycles, de tricycles et l’aquabiking. • Utiliser préférentiellement des VAE (vélos à assistance électrique) sur circuits sécurisés plats et en programmes accompagnés et encadrés. • Privilégier la cadence de pédalage en évitant l’utilisation de trop gros braquets. • Augmenter progressivement la fréquence de l’activité de vélo plutôt que l’intensité. • Associer à des étirements après activités. • Choisir des moments de la journée où les douleurs et la fatigue sont moins intenses. • Tenir compte de l’augmentation de la douleur et de la fatigue après la séance.

L’ostéoporose ➧ Il s’agit d’une pathologie systémique du squelette avec déminéralisation diffuse, remodelage de l’architecture osseuse avec diminution de la masse osseuse, sans trouble de la minéralisation. • L’ostéoporose est fréquente chez le sujet âgé, en particulier chez la femme après la ménopause : 90 % des cas d’ostéoporose touchent les femmes et 10 % seulement les hommes. ➧ La maladie ostéoporotique se manifeste par : • Des douleurs osseuses des vertèbres et du bassin, dues à des micro-fractures sans signes radiologiques ; • Des tassements vertébraux avec réduction de la taille et une augmentation de la cyphose ou dos rond ; • Un risque fracturaire lors des chutes, génératrices de morbidité, de dépendance et de mortalité. ➧ 10 % des femmes de 50 ans présentent une ostéoporose ; • Ce nombre ne cesse d’augmenter avec l’âge pour atteindre 40 % des femmes de 75 ans ; • La baisse de l’équilibre croit avec l’âge et est responsable de chutes avec fracture ostéoporotique. ➧ Bénéfices du vélo sur l’ostéoporose : • L’activité physique augmente la densité minérale de l’os qui devient plus solide du fait de l’augmentation de la testostérone, de l’hormone de croissance et de la DHEA ; • Les sports avec impact favorisent la densité de l’os ; • Les activités physiques avec contraintes mécaniques même modérées permettent de prévenir et stopper la perte osseuse de la ménopause et de l’andropause ; • En cas de sport porté, il y aura donc lieu de complémenter l’activité de vélo par des exercices avec impacts ou de pratiquer le vélo en charge d’un sac à dos de 1 à 2 kilos, placé à la jonction du dos et des reins pour favoriser la densité vertébrale. Le sac à dos permet d’exercer une pression à partir des épaules sur l’ensemble

tenir compte de l’augmentation de la douleur et de La fatigue après La séance. 54

du squelette, de favoriser la minéralisation osseuse des vertèbres et de redresser le dos ; • L’activité de vélo, en augmentant la masse musculaire, permet un meilleur haubanage musculo-osseux et favorise l’équilibre ; • La pratique du vélo augmente la vascularisation et la capacité d’échanges gazeux et nutritionnels au niveau de l’os ; • Selon les activités physiques pratiquées, il est possible d’augmenter le capital osseux de 10 à 15 %, des résultats largement supérieurs à ceux des médicaments.

La poLyarthrite rhumatoïde ou pr ou « poLyarthrite chronique évoLutive » est une maLadie auto-immune ➧ C’est une maladie qui voit son système immunitaire s’attaquer aux protéines spécifiques des articulations. • Au fur et à mesure, les articulations gonflent, s’enflamment, deviennent très douloureuses et se déforment progressivement ; • Les douleurs sont de type inflammatoire, souvent nocturnes, voire permanentes et très vives lors des poussées ; • Ce sont d’abord les petites articulations comme celles des mains, poignets et pieds qui sont touchées ; • Plus tardivement, les grosses articulations des épaules, des hanches et des genoux sont concernées par le phénomène douloureux et de déformation. ➧ Bénéfices du vélo sur la polyarthrite rhumatoïde : * Tous les bienfaits décrits pour l’arthrose s’appliquent à la polyarthrite : • Ils augmentent la réactivité neuro-musculaire proprioceptive ; • Ils induisent un effet anti-inflammatoire et antalgique ; • Ils diminuent le stress, mécanisme important pour améliorer les maladies auto-immunes ; • Ils restaurent l’estime de soi et favorisent le reconditionnement à l’effort.

La sep ou scLérose en pLaques

➧ C’est une maladie inflammatoire du système nerveux central comprenant l’atteinte du cerveau, de la moelle épinière et des nerfs optiques. ➧ La pratique du vélo adaptée aux déficiences du patient et par l’intermédiaire d’ergocycles et de vélos à assistance électrique : • Permet de diminuer l’inadaptation professionnelle et la décompensation psychologique induites par la fatigue parfois intense, les douleurs, les troubles anxieux et la dépression ; • Limite le déconditionnement du patient à l’effort ; • Permet d’augmenter la force musculaire et la mobilité ; • Réduit les sensations de fatigue et permet une meilleure qualité de vie ; • Possède un rôle facilitateur sur les troubles du sommeil et sur les modifications de la chaîne de transport et d’utilisation de l’oxygène responsable d’une altération du système nerveux central et de la perte de sensibilité des mécanorécepteurs. ➧ Résumé : Qu’elles soient graves ou bénignes, invalidantes ou non, fréquentes ou rares, les pathologies ostéoarticulaire chroniques sont toutes améliorées par le mouvement et le vélo plus particulièrement, à condition d’être prises en charge de façon précoce et adaptée. ✱ cyclisme santé docdusport.com

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MATHILDE GROS

ÉTOILE MONTANTE DU CYCLISME SUR PISTE Mathilde Gros est une jeune sprinteuse sur piste qui évolue déjà parmi les meilleures de sa catégorie. Elle a commencé par jouer au basketball, c’est dans ce sport qu’elle désire percer au plus haut niveau. Puis, il y a cinq ans, on lui découvre un talent pour le vélo qui vient tout chambouler. À 19 ans, elle fait aujourd’hui partie des jeunes sportives les plus prometteuses de sa discipline. Championne du monde junior, championne d’Europe et multiple championne de France, Mathilde vise aujourd’hui les plus hauts sommets avec en ligne de mire les Jeux olympiques de Tokyo. ProPos recueillis Par anne odru

Comment avez-vous géré votre passage du basketball au cyclisme sur piste ? Depuis toute petite, mon rêve a toujours été d’être championne olympique. Ça devenait très difficile en basket à cause de ma petite taille et d’un manque de qualités pour percer au plus haut niveau. Et puis, lors d’un test physique sur vélo, on m’a proposé d’entrée à l’INSEP (Institut national du sport, de l’expertise et de la performance) pour préparer les JO de Tokyo 2020. Cette porte m’a permis de prendre la direction de mon rêve, et je ne voulais pas regretter plus tard d’être restée à tout prix dans le basket sans parvenir à atteindre mon objectif. Pourquoi avez-vous choisi le cyclisme sur piste ? Je n’aimais pas le vélo avant, ça ne m’intéressait pas, je ne regardais pas non plus le Tour de France à la télé… Je faisais juste

quelques sorties en VTT avec mon père pour me changer de la course à pied dans ma préparation, mais ça ne me réussissait pas. Quand j’allais au lycée à vélo, il m’arrivait toujours des bricoles ! Sans le test « One Bike » je serais restée dans le basket, mais rien n’arrive par hasard… Le vélo sur route ne me plaisait pas et je n’ai pas le bon gabarit. J’étais trop vieille pour débuter le BMX, il ne me restait plus que l’option de la piste au moment de faire mon choix et comme je ne connaissais pas, j’y ai vu une opportunité que je devais saisir. J’ai pu rentrer à l’INSEP pour préparer les JO sans avoir fait de compétitions. C’était très difficile au début, j’ai chuté, eu peur, pleuré… Je me suis battue et à force de travail j’ai pu faire mes preuves. Quel est votre rythme d’entraînement ? Je m’entraîne 2 fois par jour du lundi au vendredi et le samedi, je fais une sortie sur route. Les séances sur piste varient en fonction du cycle et durent de 2 à 3 heures. Je fais 2 à 3 séances de musculation par semaine, ainsi que de la récup avec bains chauds, froids, massages et surtout du repos. Je travaille également avec un préparateur mental depuis un an qui me fait beaucoup de bien.

Quels conseils donneriez-vous à nos lecteurs pour s’y mettre ? C’est une expérience énorme de monter sur la piste, ce sont des sensations que l’on n’a jamais dans la vie. Je conseille de commencer en groupe et de se lancer des défis, ça aide à lutter contre l’appréhension. Au début, ça semble bizarre, il ne faut jamais arrêter de pédaler pour ne pas tomber et surtout regarder devant pour ne pas être déstabilisé. Puis la peur s’évapore et c’est la sensation de vitesse qui prend le dessus. On est alors fier de l’avoir fait, c’est vraiment une expérience chouette à vivre, et en plus on peut s’y mettre à n’importe quel âge ! ✱ 56

cyclisme santé DOcDuSpORT.cOM

Qu’est-ce qui vous plaît le plus dans cette discipline ? J’aime beaucoup la sensation de vitesse qu’on a sur la piste et le fait de repousser mes limites pour progresser. Les duels sont excitants quand on part en 1 contre 1 et que tout peut basculer en une seconde. La compétition me stimule, tout comme essayer de battre mon chrono aux entraînements.

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blessure

par le Docteur Hubert beauboIS, MéDecIn FéDéral régIonal

uite à diverses alertes dans le monde sportif relatives à la prise en charge des commotions cérébrales, la Commission médicale nationale s’est emparée de ce sujet. Considérant tous les particularismes de la pratique cycliste (notamment pour celle se déroulant hors stade), la Commission médicale nationale a proposé au Bureau exécutif un protocole de prise en charge des commotions cérébrales, qui a été testé sur certains comités afin d’en évaluer la pertinence avant la généralisation d’un dispositif sur l’ensemble du territoire. C’est ainsi que le Bureau a décidé en 2019 : ➧ De réaliser ce test sur les territoires des comités régionaux d’Occitanie et d’Auvergne-Rhône-Alpes ; ➧ Que la période de test s’étende du 01/07/2019 au 30/09/2019 ; ➧ Que, à l’issue de cette période, une phase d’évaluation soit effectuée par la Commission médicale nationale ; ➧ Qu’il résulterait de cette évaluation une proposition de cette dernière à étudier par le Bureau exécutif en vue d’une application sur toutes les épreuves et tout le territoire à partir de l’année 2020. cyclisme santé docduspoRt.com

épreuves CyClistes FFC Recommandations en matièRe de pRise en chaRge de la commotion céRébRale

définition de la commotion cérébrale ➧ la commotion cérébrale provoque une perturbation brève des fonctions cérébrales régressant spontanément ; elle revêt un grand nombre de symptômes. Elle est à suspecter lors de toute chute, évènement fréquent sur les épreuves cyclistes. La perte de connaissance et le KO ne sont présents que dans moins de 10% des cas et les situations d’urgence telles que traumatisme cranio-facial, cranio-vertébral, perte de connaissance prolongée, coma ne seront pas traités dans ce chapitre car elles justifient une procédure spécifique de brancardage et d’évacuation immédiate sur centre hospitalier. ➧ la commotion cérébrale est provoquée par un choc du cerveau contre le crâne à l’occasion d’un coup porté directement ou indirectement à la tête par chute ou collision du coureur, mais aussi par un mouvement de retournement brutal de la tête. Le port du casque a considérablement diminué la gravité des traumatismes crâniens, mais n’empêche pas la commotion cérébrale.

elle est à suspecter lors de toute chute, évènement fréquent sur les épreuves cyclistes. Expression hébétée, « sonné », yeux hagards ou dans le vide

Allongé au sol, immobile, lent à se relever

Instable sur ses pieds, trouble d’équilibre, chute

Perte de coordination

Perte de connaissance ou de réaction

Confusion, propos inappropriés

Se tient la tête

Plus émotionnel ou irritable que la normale

Désorientation dans le temps et le lieu

Impact net sur le casque - Rupture du casque

➔

➧ les enfants et adolescents sont les plus à risque, ainsi que les féminines ; ils mettent plus de temps à récupérer, ont plus de problèmes significatifs de mémoire, de perturbations mentales et sont les plus susceptibles de complications neurologiques. La Fédération Internationale de Rugby a pris en considération depuis plusieurs années la gravité de la commotion cérébrale et établi un protocole très précis et très strict de prise en charge immédiate et retardée à l’intention des joueurs, dirigeants, arbitres et personnels de santé tenant compte des conditions de pratique qui ont lieu dans un stade. Notre fédération a réfléchi à valider une conduite à tenir, sachant que contrairement au rugby où l’arbitre arrête la partie et laisse le temps aux soignants de mettre en place le dispositif de prise en charge approprié, en cyclisme, la course continue et les premiers intervenants sur le coureur (signaleur, motard, arbitre, dispositif de secours) devront prendre une décision rapide pour ne pas laisser la course continuer sans sa surveillance médicale, le plus souvent limitée à un médecin et un véhicule de premiers secours labellisé.

comment reconnaitre ou suspecter la commotion cérébrale ?

Les premiers indices peuvent être relevés par les premiers témoins de la chute : signaleurs, motards, arbitres, puis médecin et service de secours Document 1 / Indices visibles : ce que l’on peut voir ➧ si le coureur présente un des indices visibles suivants, le diagnostic de commotion cérébrale est avéré. cyclisme santé docdusport.com

BLESSURE RECOMMANDATION À APPLIQUER DANS LA MESURE DU POSSIBLE :

« Tout coureur pour lequel un diagnostic immédiat de commotion cérébrale est avéré (ou douteux) doit être immédiatement arrêté par l’arbitre ou le dispositif de secours sur place et pris en charge par le poste de secours ou l’ambulance jusqu’à la fin de l’épreuve, même si les indices ou symptômes ont rapidement disparu ».

Ce document 1 peut être imprimé par l’organisateur et remis aux différents intervenants : le premier témoin ayant coché une ou plusieurs cases le remettra au service de secours dès que celui-ci sera sur place. 2 / Prise en charge par les services de secours 3 documents différents sont remis (en quantité suffisante) par l’organisateur, au départ de la course au médecin ou au service de secours qui pourront ainsi appliquer des directives simples : - 1 / fiche de Prise en Charge Immédiate reprend les indices et symptômes amenant à la suspicion de diagnostic de commotion cérébrale, les éléments de surveillance et la décision prise en fin d’épreuve ; - 2 / fiche d’Information Initiale et de Consignes de Surveillance des premières 48 h ; remise au coureur en fin d’épreuve - 3 / fiche de Protocole de Reprise Progressive après une commotion cérébrale remise au coureur en fin d’épreuve.

RÉSUMÉ

1 - Le comité régional informe les clubs dès le début de la saison 2019. 2 - Pour chaque organisation, le comité régional fournit à l’organisateur en même temps que l’assurance, la fiche d’indices visibles, la fiche de prise en charge immédiate, la fiche d’information initiale et de consignes de surveillance, et la fiche de protocole de reprise progressive. 3 - L’organisateur imprime en quantité suffisante ces fiches et les remet au départ aux motards, signaleurs et arbitres pour la fiche d’indices visibles, et au médecin ou aux secouristes pour les trois autres (ils devront les compléter en double exemplaire si un cas se présente). 4 - Le médecin ou le responsable des secours signe ces 3 documents en double exemplaire : un exemplaire des 3 fiches est donné au coureur après la course, l’autre exemplaire de ces fiches est récupéré par l’organisateur qui les enverra au médecin fédéral régional. 5 - Le médecin mentionne son intervention sur le document « état de résultat » validé par les arbitres par une information succincte : ➧ Absence de commotion cérébrale ; ➧ Commotion cérébrale suspectée : retour au domicile avec la fiche d’information et de consignes ; ➧ Commotion cérébrale avérée sans signe de gravité : retour au domicile avec la fiche d’information et de consignes ; ➧ Évacuation sur centre hospitalier le plus proche. 6 - Le coureur remettra les trois fiches fournies après la course, au médecin qu’il va consulter après 48 h minimum de repos complet ; son entraîneur devra respecter les consignes de ce médecin à chaque étape du protocole. 60

Recommandations relatives à l’information initiale et aux consignes de surveillance des premières 48 h suivant une commotion cérébrale ➧ Vous avez subi une commotion cérébrale. Les symptômes que vous avez présentés ont été liés à un dysfonctionnement transitoire de votre cerveau à la suite de votre traumatisme. ➧ Un examen médical a été fait et aucun signe de gravité n’a été décelé. ➧ Une commotion cérébrale est néanmoins toujours un traumatisme sérieux qui ne doit pas être pris à la légère et demande une prise en charge spécifique. ➧ C’est surtout sa répétition qui peut se révéler nuisible pour votre cerveau dans l’avenir, raison pour laquelle il vous est demandé un repos strict sans activité sportive ni intellectuelle pendant les prochaines 48 h : ➧ vous ne pouvez pas rentrer seul chez vous après la course. Vous devez être accompagné (e) par une personne de votre entourage dont le nom sera indiqué ci-dessous ; ➧ vous n’êtes pas autorisé(e) à conduire votre véhicule jusqu’au lendemain ; ➧ reposez-vous et suspendez toute activité physique intense qu’elle soit liée ou non à votre sport pendant au moins 48 h. Évitez les smartphones, jeux vidéo, télévision, lecture, musique et milieu bruyant ; ➧ toute consommation d’alcool est interdite pendant 48 h, y compris la bière. ➧ ne prenez pas de somnifères, d’aspirine, d’anti-inflammatoires (stéroïdiens ou non), de dérivés morphiniques, ni tramadol, ni médicaments codéinés. ➧ Une surveillance attentive est nécessaire pendant les 24 premières heures pour dépister toute complication, bien que leur survenue soit rare. Vous ne devez jamais être laissé (e) seul (e), même si vous vous sentez bien. Il est souhaitable que vous ne dormiez pas seul (e) la première nuit. CYCLISME SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Attention : Ces symptômes sont le plus souvent passagers et peuvent disparaître rapidement en quelques minutes.

➧ Si vous remarquez au cours de ces premières 48 h un changement de comportement, des maux de tête persistants, des nausées ou des vomissements, une perturbation de votre vision, des vertiges ou une instabilité, une somnolence excessive prévenez immédiatement votre médecin ou un service d’urgences. En l’absence de tout symptôme, l’imagerie (SCANNER…) n’est pas indiquée ; souvent normale, elle ne dispense aucunement de la surveillance ni de la consultation de suivi à 48 h. ➧ Conservez le rapport médical initial qui vous a été remis, il constitue le début de votre dossier de suivi de commotion cérébrale. ➧ Les conditions de la reprise du sport, entraînement puis compétition, vous seront précisées par le médecin que vous devrez consulter après ces 48 h de repos minimum. Ce délai de repos est obligatoire, aucune dérogation n’est possible.

Date

Date de la commotion

Niveau du protocole

Exercices autorisés

1/ Période de repos minimum

Repos physique et cognitif complet sans symptôme

Objectif

Durée

Récupération

Protocole recommandé de Reprise Progressive après une commotion cérébrale

- 48 h minimum pour un majeur - 14 jours pour un < 18 ans

Consultation médicale décisionnelle (à 48 h) date : Médecin examinateur : ➧ La consultation médicale confirme le diagnostic de la commotion. cyclisme santé docdusport.com

blessure

➧ Elle fait le point sur l’absence ou la présence de symptômes. Mal à la tête, douleurs dans le cou

Vertiges

Sensation de tête lourde

Nausées, vomissements

Trouble de la vision (brouillée ou double)

Gêné par la lumière ou le bruit

Sensation d’être au ralenti, dans le brouillard

Ne se sent pas bien

Changement inhabituel de comportement

Convulsions

Faiblesse ou picotements dans les membres

Perte de conscience, somnolence

une commotion cérebrale est un traumatisme sérieux qui ne doit pas être pris à la légère

➧ Elle autorise la poursuite du protocole de reprise progressive. Chaque étape dure 24 h minimum en l’absence d’apparition de symptôme (et de tout traitement pouvant masquer ce symptôme) chez un majeur. Pour un < 18 ans, la durée de chaque étape sera de 48 h minimum. En cas d’apparition de symptôme en cours d’étape, le coureur doit revenir au niveau précédent et ne reprendre le protocole qu’après une période minimale de 24 h sans symptôme (48 h pour un < 18 ans). Pour un majeur, il est préconisé que la reprise de compétition

Date

après repos et protocole de reprise sans particularités ne se fasse donc qu’au moins deux semaines après la date de la commotion. Pour les enfants et adolescents (jusqu’à 18 ans) une période de repos complet de 14 jours minimum doit être idéalement respectée avant d’attaquer le protocole et la reprise de la compétition ne se fera qu’au moins quatre semaines après la date de la commotion. Tout évènement inhabituel (récupération prolongée, deuxième commotion dans les 12 mois suivant la première) pourra justifier une consultation chez un neurologue référent avant d’avoir l’aval pour une reprise de la compétition. ✱

Niveau du protocole

Exercices autorisés

Objectif

Durée

2 / Exercices aérobies modérés

Marche ou vélo stationnaire pendant 15 à 30 minutes en capacité aérobie

Augmenter la fréquence cardiaque (sans dépasser 70 % de la FMT)

- 24 h minimum pour un majeur - 48 h minimum pour un < 18 ans

3 / Exercices aérobies spécifiques au cyclisme

1 h de capacité aérobie sur son vélo habituel

Retrouver les conditions habituelles de pédalage

- 24 h minimum pour un majeur - 48 h minimum pour un < 18 ans

4 / Entraînement plus spécifique

Progression en puissance aérobie (résistance douce Musculation

Augmenter la fréquence cardiaque vers un niveau approchant le compétitif

- 24 h minimum pour un majeur - 48 h minimum pour un < 18 ans

5 / Entraînement normal

Travail en puissance maximale aérobie et en anaérobie lactique

Reprise de confiance dans la totalité de ses capacités à l’effort

6 / Reprise de la compétition

Travail en puissance maximale aérobie et en anaérobie lactique en course

Récupération totale

Réévaluation médicale

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INNOVATION

HOPE

DE L’ESPOIR À LA RÉALITÉ

ope Technology a vu le jour en 1989 en tant que sous-traitant pour de nombreuses entreprises aéronautique dont RollsRoyce aviation. Avec l’arrivée du VTT, l’entreprise commercialise ses premiers freins hydrauliques puis étoffe d’année en année sa gamme de composants en fabricant des moyeux, roues, transmissions, éclairages jusqu’au programme HB proposants des vélos complets dont celui qui équipera l’équipe britannique de piste pour les jeux olympiques de Tokyo 2020. La création d’un nouveau produit passe par des phases complexes mais qui commence parfois par une simple rencontre, en témoigne la dernière production de HOPE, le DUO brake.

L’HISTOIRE D’UN FREIN Depuis sa naissance, Maxime est limité dans l’usage de sa main droite et rencontre des difficultés dans la pratique de son sport favori : le VTT. En effet, comment freiner efficacement d’une seule main ? Son abnégation et de belles rencontres vont faire qu’une idée simple et pourtant révolutionnaire va devenir réalité. Son père Philippe témoigne que dès le début de la pratique, le vélo de Maxime a dû être adapté avec des modifications parfois assez complexes. Pour l’obtention de son bac S, Maxime saisit l’opportunité de travailler en groupe sur un sujet technique lui tenant particulièrement à cœur : l’élaboration d’un système de frein hydraulique à double commande pouvant être actionné d’une seule main. CYCLISME SANTÉ DOCDUSPORT.COM

HOPE, UNE RENCONTRE DÉCISIVE Durant les 2 années de prépa intégrées à l’université de Belfort/Montbéliard, Maxime a revu l’ergonomie et le design afin de produire un prototype aidé financièrement par la fondation Velux, l’employeur de son père. Afin de minimiser les coûts, l’intégration de pièces existantes s’avérait indispensables. C’est ainsi que Maxime se rapproche de HOPE France. Laurent (représentant de la marque), impressionné par la réalisation du prototype, mit directement Maxime en contact avec le bureau d’étude de l’usine de production situé à Barnoldswick dans le nord de l’Angleterre. Le cursus de Maxime nécessitait un stage de 6 mois qui a été accepté par Less Thomas, responsable du bureau d’étude HOPE.

Aux malformations congénitales viennent se rajouter les accidents. Rien qu’en France, 600 000 accidents graves de la main se produisent chaque année, laissant des séquelles importantes. Dans le handicap ou la rééducation, la pratique d’un sport, et notamment le vélo, est excellente pour l’épanouissement personnel. Un matériel adapté est néanmoins nécessaire. Au-delà d’un simple produit, l’histoire du DUO brake de HOPE témoigne d’une leçon de persévérance de Maxime soutenu par son entourage, et de la rencontre avec HOPE, une société qui n’a jamais aussi bien porté son nom.

DU PROTOTYPE À LA COMMERCIALISATION Après de longs mois d’études et de tests, l’équipe d’ingénieurs anglais a validé le travail de Maxime. Le frein pouvait enfin rentrer en production. Imaginez la fierté du jeune étudiant qui voyait enfin dans la commercialisation de son DUO brake, l’aboutissement de tant d’années d’efforts. Depuis le mois de novembre, le succès commercial est au rendez-vous avec des demandes qui affluent du monde entier. En effet, les personnes handicapées d’un membre supérieur sont très nombreuses. 63

récupération

TouT savoir sur la liTerie pour sportifs Le marché de la literie est vaste, et de nombreux consommateurs n’arrivent plus à s’y retrouver sur Internet, entre faux avis, publicités tapageuses, copies de concept, ventes privées avec remises invraisemblables. Trouver LE produit qui révolutionnera ses nuits devient un parcours du combattant. La literie à destination des sportifs a le vent en poupe avec le leader français Vaudou Sport. Ces technologies se valent-elles toutes ? Coup de projecteur.

LES RÉFÉRENCES QUI ONT FAIT LEURS PREUVES AUPRÈS DES CHAMPIONS

alliées du sommeil de dizaines de milliers de dormeurs dans le monde, dans un secteur clé à la recherche permanente de nouvelles solutions personnalisées pour améliorer la récupération, donc la performance.

Graphite Gel , Airfiber, Celliant, Air Release, Ver-Tex, Cloud Touch, B-Céramic, Dynamic Support, Air-X… et de nombreuses autres technologies ont vu le jour ces dernières années pour améliorer la récupération des athlètes durant leur sommeil, et surtout pour les rendre plus performants pendant la journée. Plus fraîches, inhibant les ondes électromagnétiques, ou encore transformant la chaleur corporelle en lumière infrarouge pour une meilleure vascularisation. Les importantes dépenses en recherche et développement de ces marques de literie ultradynamiques ont permis la fusion de technologies récemment développées pour d’autres secteurs d’activité, et désormais

La recherche de valeur ajoutée L’outil principal de l’athlète étant ses poumons, son souffle, sa respiration, le rôle d’une marque de literie de standing est de pouvoir lui garantir des matériaux assainis à l’extrême, qui ne rejettent pas de COV (composés organiques volatils), ainsi que des produits multi-certifiés qui préviendront de tout risque d’allergies respiratoires ou cutanées. N’hésitez pas à demander des copies de certifications, des preuves d’engagements de tel ou tel expert médical ou encore de densités ou compositions volontairement cachées par certaines marques. cyclisme santé docdusport.com

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LA RÉCUP BY PØLE,

LES CONSEILS DE NOS EXPERTS

FAIRE DU SPORT C’EST BIEN, BIEN SE PRÉPARER POUR BIEN RÉCUPÉRER, C’EST ENCORE MIEUX !

Pøle Recup, précurseur des méthodes de récupération à Paris, propose une expertise dite 360°qui permet à chaque sportif, toutes disciplines confondues, d’appréhender l’effort et surtout le réconfort. Quelles sont les bons réflexes à adopter afin de gérer au mieux la récupération post ou pré- entraînement ? Dans le cadre d’une récupération post cycling nos experts en chiropraxie et en diététique donnent le ton: ➧ Votre diététitien vous conseille … Après une bonne séance de cyclisme, le plus important en matière de récupération est d’assurer une bonne ventilation pour recycler

les lactates et assurer une bonne ré-hydratation de votre organisme avec des boissons riches en minéraux (Vichy-Célestins, Quézac, Badoit sont tout à fait intéressantes) et si vos réserves en glycogène ont été bien épuisées, un apport en glucides. La recharge alimentaire va viser en priorité un apport en glucides à indice glycémique modéré à élevé et s’il y a eu traumatisme (par du fractionné, une sortie très longue et donc atteinte de la fibre musculaire) on pourra consommer entre 10 à 15 g de protéines de bonne assimilation (pollen, spiruline, laitages fermentés si tolérés, bcaa ou poudre hyperprotéinée). Le repas qui suivra sera équilibré fait d’aliments bruts à indice glycémique bas aux fibres douces et aux huiles bio, riches en oméga 3.

MANGER SAINEMENT C’EST BIEN, MAIS SE TENIR CORRECTEMENT C’EST MIEUX ! ➧ Votre chiropracteur vous conseille … ÉVALUEZ LA POSITION DE VOTRE CORPS. La taille du cadre, la forme de la selle et sa hauteur vous assurent une bonne position du bas du corps. Vous devez aussi porter attention au haut du corps. Une légère flexion des bras sur le guidon aide à amortir les chocs. De manière générale, aucune articulation ne devrait être bloquée pour éviter les blessures. L’assise et la prise de vos mains sur le guidon doivent être légères, comme si vous jouiez du piano sinon elles risquent de s’engourdir. Plus la course est longue, plus le réglage du vélo est important. Une mauvaise selle, placée à la mauvaise hauteur peut entraîner des problèmes au niveau des hanches, des douleurs lombaires et même des problèmes aux genoux. Un cadre inadéquat ou un guidon placé à la mauvaise hauteur risque d’affecter le milieu et le haut du dos, les épaules, le cou, les coudes, les poignets. Un vélo parfaitement adapté à votre corps rendra vos promenades plus agréables ! Pensez à voir votre Chiropracteur avant et/ou après les courses pour faire le point. ➧ Steve Compagnon a créé Pole Recup pour apporter des solutions aux sportifs afin d’améliorer la récupération physique et être au top tout le temps! Pensez aux bas de contention (BV sport prorecup) tout de suite en sortant de la douche (froide, si possible à la fin), une séance d’éléctrostimulation (Compex ou Bluetens) devant sa série Netflix, un massage des jambes avec le célèbre soin de la marque Elemat . ➧ En bref tout ce qui va favoriser un retour veineux. ➧ Et surtout surtout pensez à respirer, faite de la cohérence cardiaque (respi-relax) !

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récupération

ELLES DÉBARQUENT AUSSI DANS LES CHAîNES DE MAGASIN D’après le directeur commercial de Vaudou Sport, ces derniers mois, pas moins de 5 groupes ou noms connus de la grande distribution ont acheté des matelas et oreillers de la marque pour la décortiquer et tenter de s’en inspirer. Seulement, avec des accords commerciaux exclusifs, des technologies brevetées, un taux de Celliant maximal dans ses fibres, ainsi que des résultats imbattables aux tests de vieillissement de ses mousses (100/100 pour le laboratoire européen TÜV Rheinland) l’enseigne est certaine de rester compétitive face à ces géants de la grande distribution à la recherche d’idées neuves pour enrichir leurs actionnaires. Difficile de ne pas y voir des similitudes lorsque le fabricant de Niort, Ebac, lance lui aussi une gamme « sport » pour ses revendeurs avec les mêmes couleurs que Vaudou Sport et… une ancienne membre de la #teamvaudousport comme égérie.

D’AUTRES MATELAS PRÉTENDUS « POUR SPORTIFS » VENDUS SUR VENTES PRIVÉES

Elles s’appellent Powerbed, Sleepfit, Somness ou Bodycare, et possèdent un point commun, elles sont toutes le fruit d’une même agence nommée Web-to-b, s’inspirant des leaders du segment matelas sport pour démultiplier le nombre d’entités, dans le but de vendre à tour de rôle leurs produits presque identiques dans différentes ventes privées référencées. Leur méthode ? Vous ne les verrez pratiquement que sur des sites de ventes privées. Mettre en scène des literies dites « sport » avec un argumentaire commercial ressemblant beaucoup à la référence du marché pour se faire référencer et crédibiliser, sans forcément 66

EN CONCLUSION Comme pour la nutrition, ce qui correspond aux sportifs correspondra généralement au grand public pour des raisons évidentes liées à l’exigence qu’ils s’imposent. En consommation, il est nécessaire de creuser derrière une image, derrière un écran placardé et d’aller chercher le détail, car la vérité comme le mensonge sont toujours cachés dans le détail. N’hésitez pas à interroger l’origine, la composition des matières ; si des vendeurs affirment que leurs literies ont été recommandées par des médecins ou des spécialistes, exigez les noms et les travaux concernés. Si une marque dissimule des informations que vous avez trouvées chez ses concurrents c’est qu’elle n’a simplement pas envie d’être comparée sur ce critère. On cache d’ailleurs très souvent le pays de fabrication de matelas provenant d’Espagne, de Roumanie, du Portugal ou même d’Italie, pays du sud de l’Europe souvent bien moins regardants sur les normes et contrôles qualité que la France, la Suisse, l’Allemagne ou la Belgique. N’achetez donc plus votre matelas pour sportif à l’aveugle ou parce qu’il est fortement remisé sans préalablement vous interroger sur les critères fondamentaux de la récupération, ce qu’apporte véritablement le produit, car un simple « technologies revitalisantes » affiché en gros sur une page d’un site Internet n’en apporte ni la preuve ni l’efficacité. ✱ cyclisme santé docdusport.com

La force du bouche-à-oreille En literie, la puissance du bouche-à-oreille n’a pas d’égale en termes de recommandation et l’avis d’un ami, d’un collègue ou d’un coéquipier sportif sera largement plus crédible que celui d’un anonyme sur Internet, d’un influenceur sur Instagram, ou d’un -75 % sur une marque méconnue que vous croiserez sur une vente privée et que vous n’avez jamais vue ailleurs.

apporter les mêmes ingrédients nécessaires à la récupération des sportifs. Ainsi, leur stratégie est d’afficher sur leurs sites Internet des tarifs élevés avec des mots clés proches de ses concurrents, ou identiques pour mieux les remiser à tour de rôle sur différentes ventes privées à plus de 50 %. Vous retrouverez aisément ces marques vendues entre -60 % à -75 % tout au long de l’année, avec un prix final normal pour ce genre de matelas. En plus d’utiliser des termes ou arguments commerciaux véhiculés depuis plusieurs années par des confrères comme les termes « literie régénérante » ou « matelas régénérants pour sportifs » (déposés par Vaudou Sport à l’INPI), ces marques de ventes privées mettent en avant depuis peu quelques associations d’image de personnalité du monde du sport. Même si ce ne sont pas les différences qui manquent entre ces acteurs et Vaudou Sport (certifications pour la santé ; recommandation des kinés du sport ; l’origine France ; technologies régénérantes des produits ; satisfaction des revendeurs ; nuits d’essai… Les partenariats officiels dans des compétitions sportives internationales et fédérations, il existe un immense fossé entre les innovateurs Vaudou Sport et ce genre de vendeurs peu inspirés.

DU 6 AU 8 MARS 2020 Vendredi 14h - 20h | S a m e d i 10h - 19h | Dimanche 10h - 18h

ÉCLAIRAGE

LE SAVOIR ROULER : UNE NOUVELLE MESURE POUR ACCOMPAGNER LE DÉVELOPPEMENT DE LA PRATIQUE DU VÉLO EN SÉCURITÉ CHEZ LES JEUNES PAR JOAQUIM LOMBARD, CADRE TECHNIQUE AU SEIN DE LA DTN DE LA FFC

Le champion cycliste Julian Alaphilippe s’engage en faveur du SRAV en présence de la ministre des Sports Roxana MARACINEANU

Le SRAV est défini au niveau national par un référentiel de compétences que l’enfant doit acquérir progressivement (aussi appelé le « socle commun »). Celles-ci sont organisées autour de trois blocs : ➧ Le Savoir Pédaler, qui concerne la maîtrise des fondamentaux du vélo (mettre son casque, freiner, conduire son vélo, changer ses vitesses, etc.) en milieu sécurisé ; ➧ Le Savoir Circuler relatif à la découverte de la mobilité en milieu sécurisé (connaissances des panneaux de circulation routière, des différents types de voie qu’on peut emprunter à vélo, etc.) ; ➧ Le Savoir Rouler à vélo, venant réinvestir en situation réelle (sur la voie publique) les deux premiers blocs.

’État, dans le cadre du Plan « Vélo et mobilités actives », a lancé en avril 2019 un nouveau programme d’apprentissage du vélo, le Savoir Rouler à Vélo (SRAV), à destination des 6/11 ans, avec pour objectif la généralisation de cet apprentissage à l’horizon 2022. Le déploiement de ce programme doit permettre aux jeunes enfants entrant au collège de maîtriser la pratique du vélo de manière autonome dans les conditions réelles de circulation, à des fins de mobilité. Ce programme s’inscrit dans la volonté de multiplier par trois l’usage du vélo à des fins de mobilité pour atteindre 9 % d’ici 2024.

L’attestation nationale Savoir Rouler à Vélo est remise aux enfants une fois la validation de l’ensemble des compétences. Pour plus d’informations concernant l’ensemble de la mesure et pour accéder à de nombreux supports pédagogiques (tutoriels, etc.) : http://savoirrouleravelo.fr À noter : Si le Savoir Rouler à Vélo s’adresse prioritairement aux 6/11 ans, un programme similaire intitulé « Remise en selle » sera prochainement dévoilé et s’adressera au public adulte.

Pour ce faire, l’ensemble des acteurs du vélo, dont la Fédération Française de Cyclisme (FFC) en premier lieu, pourront intervenir dans la mise en œuvre de cette mesure, ainsi que contribuer dans les écoles à l’organisation des séances d’apprentissage. Il conviendra de favoriser le déplacement des élèves à vélo pour les sorties (ex : se rendre à la piscine) et les trajets maison-école en incitant les établissements et les collectivités à mettre en place des plans de déplacement, ainsi que les équipements nécessaires à la pratique du vélo, aussi bien pour les usagers que pour le stationnement des vélos. CYCLISME SANTÉ DOCDUSPORT.COM

PUBLIRÉDACTIONNEL

ROULEZ TRANQUILLE AVEC MOUSTACHE !

a marque de vélo Moustache est plus que jamais dans l’air du temps. L’entreprise a été lancée il y a neuf ans avec pour mot d’ordre de laisser la voiture au garage. Aujourd’hui, Moustache propose tout un panel de vélo à assistance électrique différents, afin de convenir à tous les niveaux, et surtout à toutes les envies. Du vélo de route au VTT en passant par le tandem, il y en a pour tous les goûts, mais également pour tous les âges avec la gamme enfants. Alors, laissez-vous tenter, laissez la voiture au garage, et roulez écolo !

D’OÙ VIENT MOUSTACHE ? La Moustache est liée depuis longtemps à l’histoire du vélo. Les guidons Moustache sont innovants et peuvent être considérés comme une réinterprétation contemporaine du fameux guidon moustache. C’est une certaine vision du vélo à assistance électrique, différente, contemporaine, qualitative et innovante. C’est la volonté de mettre l’utilisateur au centre des préoccupations, celle de proposer des vélos uniques, valorisants, alliant design, confort et ergonomie. Moustache c’est aussi une draisienne pour l’apprentissage. Il s’agit du seul vélo de la marque sans assistance électrique : c’est le vélo des débuts, celui qui donne envie et génère la passion ! Moustache, c’est donc une gamme structurée en 13 familles couvrant tous

ces usages : urbain, tout chemin, route, VTT, enfant, pour que vous puissiez trouver un Moustache qui vous convient ! La gamme initiale comptait 7 modèles, aujourd’hui, ce sont près de 65 vélos qui sont développés avec attention, avec passion, avec conviction ! 65 possibilités de se faire plaisir ! 65 bonnes raisons de prendre le vélo et de laisser la voiture au garage.

ESSAYER, C’EST L’ADOPTER Pour être au plus près des cyclistes, Moustache a développé le programme « Test and Smile ». Il s’agit d’une plate-forme digitale qui permet de tester la gamme de vélos Moustache, l’idée étant de faire essayer les « Smiling Machines » en conditions réelles. Grâce à ce programme, vous pouvez vous rendre dans votre magasin, pour essayer un vélo Moustache pendant une courte période, éventuellement le comparer à plusieurs modèles, et ainsi trouver celui qui vous correspond le mieux. Les conseillers sur place sont là pour vous guider dans votre test et vous faire profiter du parc de vélos mis à votre disposition. Car pour la marque, l’échange avec l’utilisateur est primordial, afin de répondre aux attentes et continuer d’améliorer ses produits, le tout pour vous voir repartir avec le sourire !

UNE MARQUE 100 % FRANÇAISE

« Moustache est implantée dans les Vosges, la terre de notre enfance, de nos familles, de nos valeurs. Nous croyons fortement que la force d’une entreprise est avant tout basée sur ses hommes. Nous avons fondé la nôtre sur la complémentarité de nos compétences. Après un démarrage à deux personnes, Manu (développement) et Greg (commercial), deux passionnés assez fous pour se lancer dans pareille aventure, nous sommes maintenant près de cent personnes pour le développement et la production de vos vélos. »

Toutes les informations sur https://moustachebikes.com CYCLISME SANTÉ DOCDUSPORT.COM

les recettes de baptiste

Bonjour à tous ! Qui dit vélo dit alimentation et les fameuses pâtes de fruits ! Je vous propose aujourd’hui ma recette pour les coups de bambou dans vos prochaines ascensions ! N’hésitez surtout pas à varier les fruits en fonction de la saison et de vos goûts : abricot, kiwi, melon, mûre, cassis, fraise, framboise, cerise, pomme, prune, raisin, clémentine, coing, groseille, myrtille, orange pêche, poire. Par BaPtiste NoBilet, iroNmaN et artisaN BoulaNger Pâtissier au FourNil de BaPtiste (2, Place de l’église, 35340 ercé-Près-liFFré)

pâTEs dE fRuiTs iNGRédiENTs

pRépARATiON

l 500 g de fruit mixés l 15 g de gingembre râpé l 550 g de sucre de canne l 100 g de miel l 3 sachets de gélifiant (type Alsa Vitpris) l 80 g de jus de citron

Étape 1 : Épluchez, dénoyautez les fruits Étape 2 : Pesez 500 g de fruits Étape 3 : Passez les fruits au mixeur Étape 4 : Faites chauffer les fruits mixés dans une casserole avec le gingembre (à feu doux, environ à 30/35 °C); Étape 5 : Ajoutez les 3 sachets de gélifiant + 2 cuillerées à soupe de sucre Étape 6 : À ébullition, ajoutez le reste de sucre de canne et le miel, asséchez le mélange pendant 5 minutes en remuant, puis ajoutez le citron hors du feu Étape 7 : Mettez la préparation sur une plaque avec un film alimentaire Étape 8 : Laissez refroidir à température ambiante Étape 9 : Découpez en morceaux

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BONNE DéGUSTATION ET BON ENTRAîNEMENT

TEMps dE pRépARATiON : 30 MiNuTEs

cyclisme santé docdusport.com

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Le vélo peut être LA solution ! Et la Maurienne, VOTRE destination ! En Vélo à Assistance Electrique, en VTT ou en vélo de route, prenez soin de vous en parcourant notre vallée à votre rythme. La récompense ? ... Des paysages à couper le souffle !

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