Ski Santé by DocDuSport

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P R É S E N T E N T

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entorse du ligament croisé : un nouveau traitement !

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Docteur Stéphane CASCUA

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : Docteur Stéphane Cascua, Nicolas Coulmy, docteur Marie-Claude Laurent, docteur Jean-Marie Fayard, Bernard Bonthoux, Amy Nguyen, Joëlle Joly, Baptiste Nobilet, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larché p.larche@opespe.com

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Runner et ultra-trailer Community Manager

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

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Triathlète longue distance, yogi Chef de projet

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Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

ÉDITO

GLISSER

CHRISTOPHE PALLOT/AGENCE ZOOM

POUR LA SANTÉ ! Toutes les activités de glisse sur neige constituent de formidables supports au développement du bien-être physique, social et moral. A travers ses 950 clubs, ses bénévoles et l’ensemble des disciplines qu’elle gère, la Fédération Française de Ski a le savoir-faire pour accompagner tous les types de pratique dans une activité de glisse bénéfique et adaptée à tous. Par les actions qu’elle a mises en place, notre fédération contribue à la mobilisation du sport au service du bien-être. Je suis très heureux de vous présenter le numéro Ski Santé, conçu en collaboration avec Doc du Sport. C’est l’occasion de vous faire découvrir de manière parfois originale différentes pratiques du ski tournées vers le maintien durable de la santé, mais aussi l’accompagnement des personnes atteintes de pathologies en complément de traitements médicaux. Il est démontré que la pratique des sports de plein-air incite à la régularité et développe des motivations durables. Même si cela ne concerne pas toutes les disciplines du ski, l’altitude est également un atout pour la santé si la difficulté de l’exercice est bien adaptée. Depuis plusieurs années, la Fédération Française de Ski a fait évoluer son offre de pratiques, afin de répondre de manière plus efficace aux besoins des skieurs mais aussi de séduire de nouveaux publics. La FFS est mobilisée, notamment à travers son plan national de développement, dans diverses actions de « sport-santé bien-être ». Le programme « Ski Forme » de la FFS, lancé en 2015, constitue un axe important de notre politique sportive. Ce dispositif, qui connaît un grand succès dans les clubs ayant pu le mettre en place, prévoit une formation fédérale certifiante de « coach Ski Forme » fondée sur la multiglisse.

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Sous l’impulsion du CNOSF, l’arrêté du 8 novembre 2018 a retenu notre formation dans le cadre des certifications fédérales autorisant la dispensation d’activité physique adaptée, prescrite par le médecin traitant à des patients atteints d’une affection de longue durée. Notre fédération travaille de manière continue à l’élaboration de contenus de formation permettant au coach Ski Forme de prendre en charge de la manière la plus adaptée les personnes présentant des pathologies telles que : maladies cardio-vasculaires, cancers, obésité, troubles psychologiques ou diabète. Les équipes de professionnels et de bénévoles de la FFS se tiennent à votre disposition pour vous faire bénéficier de tous les atouts des sports de glisse. Je les remercie ici pour leur implication. Bonne lecture à tous et bonne glisse. Sportivement, MICHEL VION PRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE SKI VICE-PRÉSIDENT DU CNOSF

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NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE SKI

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8 RENDEZ-VOUS Au ski, dormez ! 10 SANTÉ Le ski dans la prévention santé 16 PATHOLOGIE Les disciplines du ski dans les pathologies de longue durée 20 TEST Évaluation des capacités physiques du skieur : « les parcours Ski Forme de la FFS » 22 ENTRAÎNEMENT La salle pour le ski ! 28 PRÉPARATION La préparation physique aux séjours des sports d’hiver 32 LES NEWS DU DOC 33 MATÉRIEL Les exosquelettes dans la pratique du ski, une bonne idée ? 34 INTERVIEW Martin Fourcade 36 BLESSURE Entorse du ligament croisé : un nouveau traitement ! 42 PRÉVENTION Prévention de la rupture du LCA : quelques pistes 46 MISE AU POINT Spécificité de la pratique du ski chez le sénior 48 ÉCLAIRAGE La commotion cérébrale et la pratique du ski 52 TÉMOIGNAGE Le Ski Forme sport-santé 54 RECETTE Crumble aux poires 7

REnDEZ-VOUs Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort

lexandre a 29 ans. L’année dernière, il a fait une entorse du genou lors de ses vacances au ski. Il vient me voir pour faire un point et confirmer son aptitude à la glisse pour cet hiver.

Alexandre : Vous le savez, j’ai été sérieux pour ma rééducation. Et ces derniers temps, c’était moins l’urgence permanente au boulot. Je suis parvenu à faire du sport 3 fois par semaine. J’ai même ajouté quelques exos perso le matin ; ceux que vous m’avez montrés mais aussi ceux de mon kiné. Le doc : On le constate en vous examinant, vous avez repris toute votre masse musculaire. Vos cuisses droite et gauche ont la même circonférence. De plus, lors des tests de laxité, votre genou blessé ne présente plus aucun mouvement anormal. Vos ligaments ont bien cicatrisé et retrouvé la bonne longueur. Alexandre : Alors, c’est bon ! Je peux foncer ! Le doc : Un dernier petit conseil, Alexandre. Je sais que vous avez les vacances un peu festives… Pensez à dormir suffisamment ! C’est indispensable pour limiter le risque de blessure grâce à une meilleure coordination. Une étude a été menée chez des basketteurs universitaires étatsuniens. Elle met en évidence qu’après avoir

ajouté 2 heures de sommeil, ils améliorent de 9 % leur performance au lancer franc. C’est énorme ! C’est plus que la marge de progression obtenue après une année d’entraînement. Pendant le sommeil, votre cerveau récupère et consolide les connexions neuronales nécessaires à vos gestes techniques. Une expérience va dans le même sens. Des chercheurs ont lésé le locus cœruleus de chats de laboratoire, une structure cérébrale qui bloque le passage vers le corps des ordres moteurs provenant de la matière grise. Ainsi, ils pouvaient observer l’activité des chats pendant qu’ils rêvaient. Et ils ont constaté que les petits félins s’adonnaient à des exercices de chasse en dormant ! Ils révisaient les schémas moteurs nécessaires à leur survie ! Une autre anecdote, Alexandre ? Alexeï Leonov, le premier Soviétique à habiter la station orbitale, n’a pas pu dormir pendant les deux premières nuits. La sensation d’apesanteur empêchait le relâchement musculaire indispensable à l’endormissement… Eh bien, à la fin de sa sortie spatiale inaugurale, ce pauvre Alexeï fut incapable de retrouver les manœuvres nécessaires à l’ouverture de la porte du vaisseau. Et ce, malgré des heures de répétition sur terre. Le cosmodrome de Baïkonour a été dans l’obligation de lui dicter toutes les étapes lui évitant de rejoindre les étoiles ! Cette amnésie disparut lorsqu’on lui proposa de se sangler à son matelas pour retrouver le sommeil. Une dernière pour la route. Une étude chez les enfants sportifs. Ceux qui dorment plus de 8 heures réduisent leur risque de blessure de 68 % ! ✱

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Au sKI, DORMEZ !

LA VESTE ALPHA LIFALOFT HELLY HANSEN TESTÉE ET APPROUVÉE PAR L´ÉQUIPE DE SKI ALPIN SUÉDOISE Les premières chutes de température et de neige sont symboliques de la saison des sports d´hiver. À l’approche de l’effervescence de la période hivernale en stations, les paysages se parent de blanc pour le plus grand bonheur des skieurs amateurs comme confirmés. Depuis 1877, Helly Hansen, marque norvégienne basée à Oslo, développe des vêtements techniques dotés des meilleurs matériaux et dernières technologies en étroite collaboration avec des professionnels du ski et de la montagne. Cela permet aux amoureux de la neige et aux enthousiastes des sports d´hiver d’être performants tout en se sentant au sec et libres de leurs mouvements.

création de l’isolant LIFALOFT ™ pour trouver une solution technologique offrant plus de confort et plus de chaleur sans pour autant augmenter l’épaisseur », rapporte Philip Tavell, Category Managing Director Ski chez Helly Hansen. Cette veste de ski est aussi bien adaptée au style de vie d’un athlète de haut niveau qu’à celui d’un passionné de ski. Cette saison, l’équipe suédoise de ski alpin continuera d’apprécier l’isolation légère et chaude de LIFALOFT ™ en ajoutant à sa garde-robe la toute nouvelle veste Alpha LIFALOFT ™.

Pour l’hiver 2019, les vêtements de ski de la marque deviennent plus légers grâce à l’isolation LIFALOFT ™, fruit de la collaboration d’Helly Hansen avec Primaloft®. Cette technologie innovante, à la fois pratique et confortable, offre plus de chaleur et moins de volume pour les skieurs. « L’équipe suédoise de ski alpin nous a inspiré dans la

Aussi légère que chaude, grâce aux nombreuses poches d’air microscopiques qui capturent et retiennent la chaleur, cette veste allie performance et élégance. L’Alpha LIFALOFT ™ est aussi dotée de la technologie Life Pocket + ™, qui permet de conserver la batterie des appareils électroniques plus longtemps, même lorsque la température est négative. Retrouvez la veste Alpha Lifaloft dans votre magasin spécialisé Piccard Sport – Les Saisies, Intersport Les Arces et Intersport Caron - Val Thorens ou encore sur https://www.hellyhansen.com

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Le ski dans la pr 10

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Concernant l’évolution des activités physiques quotidiennes en France, une étude dirigée par JeanFrançois Toussaint de l’IRMES (2016) a mis en avant qu’au cours des deux derniers siècles, la quantité d’activité physique a été divisée par dix mais à l’opposé, le volume d’entraînement de l’élite sportive a décuplé depuis le début du XXe siècle. Le sport devient un média culturel pour se dépasser, mais l’évolution des comportements tend à diminuer la dépense énergétique. Par Nicolas coulmy, docteur eN scieNces, directeur du déPartemeNt sPortif et scieNtifique de la ffs

’évolution des motivations et des modes de pratique sportive a fait la part belle à la compétition de haut niveau au détriment parfois d’une activité de pratique axée sur la santé. Dans ce contexte sociologique, la Fédération Française de Ski (FFS), qui a su développer une très forte pratique de compétition en étant reconnue pour les performances de ses athlètes à l’international, met désormais également en avant les atouts de la pratique de la glisse sur neige dans une optique de bien-être et de santé. En effet, les disciplines de glisse sur neige se pratiquent dans un environnement de pleine nature, source de bien-être, de détente et de découverte. La glisse sur neige fait référence à de multiples disciplines sportives (ski de fond, biathlon, randonnée à ski, ski alpin, télémark, snowboard, freestyle, ski à roulettes, etc.) dont chacune a des particularités propices à la prévention de la santé.

Le ski comme facteur de santé : que disent Les études scientifiques ? Dans la littérature scientifique, les effets positifs de la pratique du ski sur la santé sont assez bien étayés, même si le potentiel d’exploration reste encore important du fait de la multitude des situations sportives possibles dans le domaine de la glisse sur neige. Le ski alpin est l’un des sports d’hiver les plus populaires au monde. Plus de 2 000 stations de ski alpin sont réparties daans 67 pays, avec environ 400 millions de journées de ski par an (Vanat, 2018). Alors que la majorité des études scientifiques a porté sur le risque de blessure en ski alpin (Hagel, 2005 ; Burtscher et Ponchia, 2010), des études récentes portant sur les aspects sanitaires sont maintenant plus nombreuses (Burtscher et al., 2019). Parmi les millions de personnes qui pratiquent le ski alpin pendant la saison hivernale et malgré le réchauffement de la planète (sic), le ski alpin fait partie des activités physiques pratiquées avec une certaine régularité. Le ski alpin peut contribuer à atteindre les recommandations minimales d’activité physique telles que proposées par Thornton (2016) soit 150 min d’activité modérée ou 75 min d’activité vigoureuse par semaine.

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santé

Il est maintenant admis que l’activité physique régulière détermine le niveau individuel de capacité qui à son tour est inversement lié à la mortalité. Ainsi, le risque de mortalité prématurée est inférieur d’environ 50 % chez les sujets ayant une capacité d’exercice de 7 à 10 équivalents métaboliques (MET ; 1 MET = 3,5 ml O2/min/kg) par rapport à ceux qui n’atteignent pas cinq MET (Kokkinos et al., 2008). Le niveau de performance cardio-respiratoire est même un prédicteur de mortalité plus important que les facteurs de risque cardio-vasculaire, tels ceux bien établis comme la dyslipidémie, l’hypertension systémique, le diabète ou le tabagisme (Kokkinos, 2008, Myers et al., 2002). Au cours des dernières années, différentes campagnes ont été déployées pour prévenir les décès traumatiques tant chez les skieurs de compétition que chez le skieur loisir, par exemple en changeant le profil des skis de compétition pour diminuer la vitesse, en recommandant le port d’un casque en pratique loisir ou de gilets airbag qui se déclenchent lors de situations à risque. Toutefois, des évaluations récentes faites sur des bases de données autrichiennes et françaises ont révélé que plus de la moitié de tous les décès sont d’origine non traumatique, les événements cardiaques étant la principale cause de décès (Faulhaber et al. 2007, Viglino et al. 2017). Par conséquent, la prévention des accidents non traumatiques comme l’infarctus du myocarde ou la mort cardiaque subite est justifiée dans cette pratique sportive. Le ski alpin est une activité récréative qui développe les qualités aérobies du pratiquant et permet de prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires. Cependant, de nombreuses personnes pratiquent cette activité en ayant le reste de l’année un mode de vie sédentaire. La combinaison de l’hypoxie relative liée à l’altitude, du froid et de l’effort physique sous-maximal chez les pratiquants loisir souvent non entraînés et atteints de maladies cardio-vasculaires non détectées, entraîne une activation inhabituelle du système nerveux sympathique avec des augmentations brusques du rythme cardiaque, de la tension artérielle et donc un stress hémodynamique et une demande en oxygène du muscle cardiaque. Cela peut entraîner la rupture des plaques d’athérosclérose et, par conséquent, des événements cardio-vasculaires indésirables. La prévention primaire et secondaire prend ici toute son importance, en faisant l’objet d’une pratique adaptée et d’un dépistage approprié avant de commencer ou de reprendre le ski alpin. 12

Si l’environnement de pratique peut être un facteur de risque pour le pratiquant atteint d’une pathologie non détectée, des expositions contrôlées et intermittentes à des stress d’altitude (hypoxie) ou de froid peuvent néanmoins provoquer des adaptations et avoir ainsi des effets bénéfiques (Burtscher et Ruedl, 2015 ; Burtscher et al., 2018). Une revue de littérature scientifique récente (Burtscher et al., 2019) montre que le ski alpin, surtout lorsqu’il est pratiqué régulièrement, peut contribuer à un maintien de la santé chez les seniors en étant associé à un mode de vie plus sain avec des niveaux plus élevés d’activité physique. Un cycle de pratique du ski de quelques semaines permettra ainsi de diminuer les triglycérides sériques et d’augmenter le cholestérol HDL diminuant ainsi le risque de formation de plaques d’athérome dans les vaisseaux sanguins. Encore faut-il éviter la tartiflette quotidienne !! Il permet également de diminuer la résistance à l’insuline qui engendre une moins bonne captation du sucre au niveau des cellules (Aigner et al. 2014). Le fonctionnement excentrique du muscle en ski alpin ou en télémark (le muscle absorbe la charge de la gravité et les vibrations) est particulièrement bénéfique pour le maintien d’un bon contrôle moteur et il est notamment bien adapté aux personnes âgées pour deux raisons majeures : il demande une stimulation musculaire relativement intense sans forcément imposer de charge élevée au système cardio-vasculaire si la pratique est en altitude moyenne et avec une fréquence de virage faible ; il exige des participants des capacités de coordination élevées. Le ski alpin est donc intéressant pour garder une autonomie le plus longtemps possible en permettant le développement et la conservation des capacités de gestion de déséquilibre. Le ski est au service du quotidien. Outre les adaptations des systèmes de contrôle cardio-respiratoire, musculo-squelettique et posturaux, plusieurs autres mécanismes suggèrent des effets favorables sur le bien-être de par les adaptations aux effets émotionnels et sociaux des loisirs de plein air (Muller et al. 2011) et ce, quel que soit l’âge. Il est à noter que si les références citées jusqu’alors concernent souvent le ski alpin, la pratique des autres disciplines du ski comme le ski de fond, le télémark, la randonnée alpine ou nordique, le snowboard, le freestyle permettra de moduler à souhait la stimulation de manière variée et surtout adaptée au public encadré. Ces disciplines permettent, dans une situation commune de glisse, de faire varier l’altitude, le type de préparation de neige, la participation du bas du corps et du haut du corps, la vitesse, le niveau d’immersion dans la nature, le degré de contrainte cardiovasculaire et musculaire, le niveau d’émotion, etc. Un grand nombre d’études ont d’ailleurs montré l’intérêt notable de la pratique du ski de fond comme facteur de développement et de maintien des capacités cardio-vasculaires et de baisse de taux de mortalité (Laukkanen et al. 2017). Comparativement aux activités aérobies courantes, comme la marche, la course à pied et le vélo, le ski de fond stimule davantage le métabolisme des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. Tout comme ces autres activités sportives intenses, le ski de fond peut réduire le risque d’infarctus du myocarde par de multiples voies et notamment : l’amélioration des facteurs de risque cardio-vasculaire, en particuler le poids corporel, la tension artérielle, la tolérance au glucose et le profil lipidique ; et b) les effets anti-inflammatoires de la pratique. Le volume total annuel de pratique du ski de fond représente un déterminant important des bienfaits pour la santé. Une intensité, une fréquence et une durée appropriées sont essentielles pour tirer le meilleur parti de la discipline (Setor et al. 2019). Un encadrement formé devient essentiel pour pouvoir bénéficier de ces disciplines de glisse sur neige. La Fédération Française de Ski implique ses clubs aux problématiques ski santé docdusport.com

l’activité ski forme/sport santé doit être adaptée à chacun de santé publique et développe leur capacité à agir, par la proposition d’activités variées, sur les habitudes de vie, le bien-être et la santé de la population. Plusieurs actions de prévention sont mises en place au sein de la FFS. Celle-ci peut s’orienter selon plusieurs objectifs : ➧ empêcher l’apparition de la blessure, de l’accident, de la maladie, du malêtre, de troubles psychologiques, sensibiliser l’individu avant qu’il n’adopte des comportements auto-dommageables (prévention primaire) ; ➧ détecter précocement pour réduire la prévalence et la gravité des maladies, des accidents, des troubles psychologiques (prévention secondaire) ; ➧ réduire les conséquences sur la santé d’une pathologie, d’un trouble psychologique ou d’un accident par une pratique orientée d’une ou plusieurs disciplines de glisse sur neige (prévention tertiaire). Dans ce cadre, la Fédération Française de Ski a initié dès 2014 un comité sport-santé composé du Département sportif et scientifique de la fédération, d’experts du monde médical et de clubs de la fédération. Ce comité sport-santé a mené une année d’expérimentation en 2015 avec une quinzaine de clubs, afin de permettre d’identifier les besoins des profils de publics cibles et de faire le lien entre nos activités et la santé pour apporter des réponses adaptées. Cette expérimentation a permis de créer le dispositif sport-santé appelé « Ski Forme ». Ce dispositif s’appuie sur la conception de contenus dénommés « Parcours Ski Forme » permettant d’évaluer les pratiquants sur des capacités physiques fondamentales au travers de tests ludiques et spécifiques, mais aussi sur la création d’un cursus de formation diplômante : « coach Ski Forme » qui développe les compétences d’accompagnement dans le domaine du sport-santé.

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Ses parcours, ouverts à tous (âge et niveaux), s’appuient sur : ➧ une approche ludique et coopérative des sports d’hiver ; ➧ une complémentarité des glisses fondée sur la recherche de nouvelles sensations et d’efforts adaptés ; ➧ la découverte de nouvelles disciplines, sur la neige et en dehors (pratique sportive spécifique toute l’année) ; ➧ l’introduction des bonnes pratiques au service de la santé et de sa prévention : échauffement, étirements, préparation physique… ; ➧ des contenus privilégiant la convivialité toute l’année. Les parcours proposent également d’évaluer les capacités des prati-

SANTÉ

quants et leur progression grâce à 5 tests « Ski Forme » sur une application smartphone dédiée (voir chapitre sur l’évaluation). La fédération a également initié une « journée nationale Ski Forme », dans le cadre de la semaine « Sentez-vous Sport » pour faire connaitre et valoriser ce dispositif. Le cursus de formation « sport-santé » de la fédération, et plus particulièrement le « COACH SKI FORME », vient d’être reconnu par arrêté ministériel du 08/11/2018, paru au JO, relatif à la liste des certifications fédérales autorisant la dispensation d’activité physique adaptée prescrite par le médecin traitant à des patients atteints d’une affection de longue durée. Cette reconnaissance permet au titulaire du diplôme de faire de la prévention primaire, mais aussi d’encadrer des patients atteints d’une affection de longue durée sans aucune limitation physique ou souffrant de limitation minime . Les coachs « Ski Forme » ont ainsi la possibilité de se former dans cinq spécialisations : diabète, obésité, maladie cardio-vasculaire, cancer, troubles psychologiques. Pour l’encadrant « coach Ski Forme », deux types d’actions sont possibles dans ses interventions par les activités liées à la glisse sur neige (activités de préparation hors neige comprises) : ➧ actions directes et à court terme sur les déterminants physiques, psychologiques et sociaux du bien-être ; ➧ actions indirectes et à moyen/long terme = ➧ action sur les habitudes de vie corporelle, ➧ un mode de vie physiquement actif, ➧ le goût de la pratique physique, ➧ l’éducation à la santé. Nous l’avons vu, l’activité Ski Forme/sport-santé doit être adaptée à chacun, en prenant en compte l’état de santé de chaque individu. Certaines disciplines nécessitent également des précautions particulières. Les documents et les formations développés par la FFS peuvent ainsi contribuer à optimiser une pratique variée et motivante. ✱ 14

Patsch, Christian Datz, Erich MÃ ller and Josef Niedbauer (2014) Alpine Skiing Improves Copper Imbalance in Untrained Middle-aged Subjects: a Randomized Controlled Trial/ /Exp Clin Cardiol Vol 20 Issue1 pages 428-438 ➧ Burtscher M, Federolf PA, Nachbauer W and Kopp M (2019) Potential Health Benefits From Downhill Skiing. Front. Physiol. 9:1924 ➧ Burtscher, M., and Ponchia, A. (2010). The risk of cardiovascular events during leisure time activities at altitude. Prog. Cardiovasc. Dis. 52, 507–511. ➧ Burtscher, M., and Ruedl, G. (2015). Favourable changes of the risk-benefit ratio in alpine skiing. Int. J. Environ. Res. Public Health 12, 6092–6097 ➧ Burtscher, M., Gatterer, H., Burtscher, J., and Mairbäurl, H. (2018). Extreme terrestrial environments: life in thermal stress and hypoxia. a narrative review. Front. Physiol. 9:572. ➧ Faulhaber M, Flatz M, Gatterer H et al. (2007) Prevalence of cardiovascular diseases among alpine skiers and hikers in the Austrian Alps. High Alt Med Biol; 8(3):245–252. ➧ Hagel, B. (2005). Skiing and snowboarding injuries. Med. Sport Sci. 48, 74–119. ➧ Kokkinos, P. (2008). Physical activity and cardiovascular disease prevention: current recommendations. Angiology 59, 26S–9S. ➧ MédicoSport santé : ➧ Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., Atwood, J., et al. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N. Engl. J. Med. 346, 793–801. ➧ Thornton, J. S., Frémont, P., Khan, K., Poirier, P., Fowles, J., Wells, G. D., et al. (2016). Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine. Br. J. Sports Med. 50, 1109–1114. ➧ V.A. Rossi, C. Schmied, J. Niebauer, et al.. (2019) Cardiovascular effects and risks of recreational alpine skiing in the elderly. J Sci Med Sport ➧ Vanat, L. (2018). 2018 International Report on Snow and Mountain Tourism. Available online at: http://vanat.ch/RM-world-report-2018.pdf ➧ Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cross-country skiing is associated with lower all-cause mortality: A population-based follow-up study. Scand J Med Sci Sports. 2017;00: 1–9. ➧ Setor K. Kunutsor, Timo H. Mäkikallio, Jussi Kauhanen, Ari Voutilainen, Sae Y. Jae, Sudhir Kurl and Jari A. Laukkanen, (2019) Leisuretime cross-country skiing is associated with lower incidence of hypertension, Journal of Hypertension, 10.1097/ HJH.0000000000002110, 37, 8, (1624-1632), SKI SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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LES PATHOLOGIES D Dans le cadre du parcours de soins des patients atteints d’une affection de longue durée(ALD), le médecin traitant peut prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient depuis la loi du 26 janvier 2016 de modernisation de notre système de santé. PAR LE DOCTEUR MARIE-CLAUDE LAURENT, MÉDECIN RÉFÉRENT SPORT-SANTÉ À LA FFS ET NICOLAS COULMY, DOCTEUR EN SCIENCES, DIRECTEUR DU DÉPARTEMENT SPORTIF ET SCIENTIFIQUE DE LA FFS

e décret du 30 décembre 2016 précise les conditions dans lesquelles sont dispensées ces activités physiques adaptées et prévoit les modalités d’intervention et de restitution des informations au médecin traitant. La dispensation d’une activité physique adaptée a pour but de permettre à une personne d’adopter un mode de vie physiquement actif sur une base régulière afin de réduire les facteurs de risque et les limitations fonctionnelles liés à l’ALD dont elle est atteinte. Les techniques mobilisées relèvent d’activités physiques et sportives et se distinguent des actes de rééducation qui sont réservés aux professionnels de santé, dans le respect de leurs compétences. En accord avec le patient atteint d’une ALD, et au vu de sa pathologie, de ses capacités physiques et du risque médical qu’il présente, le médecin traitant peut lui prescrire une activité physique dispensée par des intervenants qui sont clairement définis dans le décret, professionnels listés et personnes qualifiées titulaires d’une certification, délivrée par une fédération sportive agréée, répondant aux compétences précisées dans une annexe et garantissant la capacité de l’intervenant à assurer la sécurité des patients dans la pratique de l’activité. La liste de ces certifications est fixée par arrêté conjoint des ministres chargés des Sports et de la Santé, sur proposition du Comité national olympique et sportif français. Cette prescription est établie par le médecin traitant sur un formulaire spécifique. La prise en charge des patients est personnalisée et progressive en termes de forme, d’intensité et de durée de l’exercice. A ce jour le médecin prescripteur peut s’aider du MEDICO SPORT-SANTE dictionnaire médical des disciplines à visée SKI SANTÉ DOCDUSPORT.COM

DE LONGUE DURÉE sportive mis en ligne par la société VIDAL. Il recense les caractéristiques physiques, physiologiques et mentales de chaque discipline ainsi que les conditions de pratique dans le cadre du sport-santé. Il vise à aider les médecins généralistes à la prescription d’activités physiques et sportives. Le Comité sport-santé de la Fédération Française de Ski a contribué à établir des protocoles de prise en charge par discipline de glisse sur neige. Chaque discipline de glisse sur neige possède des caractéristiques spécifiques en termes de capacités physiques, habiletés mentales et techniques et offre ainsi une gamme de moyens variés et complémentaires pour accompagner les patients atteints d’une ALD. L’arrêté du 8 novembre 2018 précise la liste des certifications fédérales autorisant la dispensation d’activité physique adaptée prescrite par le médecin traitant à des patients atteints d’ALD et ne présentant pas de limitations fonctionnelles ou présentant des limitations fonctionnelles minimes. La certification fédérale mise en place et dispensée par la Fédération Française de Ski fait partie intégrante de cette liste. Le diplôme fédéral de coach Ski Forme qui, après un socle fondamental de formation, ouvre à des « spécialités » (diabète, maladies cardio-vasculaires, obésité, cancers ou troubles psychologiques) permet cet encadrement au sein de la FFS de patients affiliés en ALD sans limitation fonctionnelle ou avec des limitations fonctionnelles minimes. Cet encadrement est non rémunéré. Les fédérations sportives qui ont été mentionnées ont la responsabilité de veiller à ce que seuls les encadrants certifiés soient habilités à intervenir auprès des patients atteints d’ALD dans le cadre d’une prescription médicale, et seulement pour les pathologies ciblées dans le cadre de leurs certifications. Des sportifs atteints de diabète ou cancers ou troubles psychiques peuvent être pris en charge au sein de clubs affiliés à la FFS avec « coach Ski Forme » diplômé. Le coach Ski Forme au cours de la prise en charge du sportif atteint d’ALD doit être capable d’encourager les comportements favorables à sa santé, de faire une évaluation initiale de la situation du sportif. Cette évaluation doit porter sur les ressources

individuelles, les freins, les facteurs motivationnels, la capacité de la personne à s’engager dans une pratique autonome mais adaptée aux limitations, par des entretiens et des questionnaires spécifiques simples et validés. Le coach doit concevoir, co-construire et planifier les activités individualisées adaptées à l’état de santé de la personne tout en suscitant sa participation, son adhésion dans un objectif de tolérance et d’autonomie dans la pratique. Le coach doit être en capacité de repérer toute altération de la tolérance de l’activité, d’en évaluer les progrès et d’entretenir la motivation. Un bilan simple devra être adressé au prescripteur et au pratiquant. LES OBJECTIFS QUI VONT ÊTRE CIBLÉS DANS LES PRATIQUES DE GLISSE SUR NEIGE PAR LE COACH SONT : ➧ l’amélioration du bien-être physique moral et social ; ➧ la lutte contre la sédentarité ; ➧ donner accès à une pratique de santé par le ski, des activités de glisse sur neige et autres activités associées ; ➧ s’appuyer sur des activités sportives sur neige et hors neige pour augmenter de manière régulière et continue ses capacités physiques, mentales et relationnelles ; ➧ prévenir des complications et accompagner les traitements médicaux des maladies chroniques.

La méthode pédagogique s’appuie sur :

➧ la mise en œuvre de situations stimulantes favorisant l’émergence de solutions motrices adaptées ; ➧ favoriser les situations de collaboration ; ➧ varier les situations dans la poursuite des objectifs définis ; ➧ développer la capacité de pleine conscience des perceptions et des émotions ; ➧ mettre en œuvre des activités de relation avec la nature ; ➧ mettre en œuvre la multi activité sur neige et hors neige.

Et bien sûr favoriser la convivialité.

LA PRISE EN CHARGE DES PATIENTS EST PERSONNALISÉE ET PROGRESSIVE SKI SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Cette offre de formation mise en place par la Fédération Française de Ski est progressivement relayée au sein des clubs affiliés, afin de permettre la poursuite ou le retour vers des pratiques de disciplines de glisse sur neige chez des pratiquants qui avaient pu s’en éloigner ou qui souhaitent retrouver ces plaisirs bien spécifiques.

➔ 17

Un exemple d’application des disciplines du ski dans l’accompagnement des patients atteints de pathologie cardio-vasculaire : Contrairement aux idées reçues, la plupart des personnes atteintes d’une maladie cardiaque (maladie coronaire, arythmie, insuffisance cardiaque stable, cardiopathie congénitale…) ou ayant été victimes d’un infarctus du myocarde peuvent pratiquer un sport d’intensité faible à modérée. Ce type de prise en charge est même fortement recommandé. Plusieurs disciplines de la FFS mettent en avant la possibilité de pratiquer une activité d’endurance de basse intensité (ski de fond, raquettes à neige, ski de randonnée, biathlon…). Suite à la prescription médicale et en fonction des orientations données par le médecin, une anamnèse est réalisée à travers un entretien entre le « coach Ski Forme » et le patient, afin de mettre en exergue le niveau de motivation du pratiquant, ses envies, son historique sportif et médical. Cette étape est importante pour orienter le patient vers une discipline et des contenus qui lui correspondent au spécifiquement. Selon le cas, des tests simples

le coach ski forme couplera l’apprentissage du ski avec celui du savoir-faire 18

de terrain peuvent être proposés, comme un test d’autonomie en ski de fond sur 5 min (intensité non imposée) ou un test d’effort plus intense de 6 min. Les contenus pourront s’orienter rapidement vers une éducation générale autour des activités d’endurance de pleine nature. Le coach Ski Forme couplera l’apprentissage du ski avec celui de savoir-faire important dans le processus d’accompagnement. Ainsi, le patient apprendra comment réaliser de manière autonome un échauffement avec et sans les skis. L’apprentissage des règles simples de l’équilibre hygiéno-diététique se fait de manière concrète à travers des ravitaillements en cours ou en fin de séance. De même, la découverte et l’utilisation des sensations du corps à l’exercice pour rester dans le contrôle de son intensité de pratique (au début, les sensations doivent être « étalonnées » avec un cardiofréquence-mètre) correspondent aussi à une démarche d’autodétermination pour le patient (l’action est conduite uniquement par l’intérêt et le plaisir que l’individu trouve à l’action, sans attente de récompense externe). L’activité de ski ne se fera pas exclusivement par une pratique continue de type promenade ou randonnée, mais aussi par la mise en place d’ateliers ludiques de glisse permettant de se décentrer de l’effort et rester dans une activité où le plaisir est déterminant pour la pérennité de la prise en charge. Au début d’une intervention, le patient atteint d’une pathologie cardio-vasculaire pratique le ski sans être au maximum de ses capacités, sous une forme ludique, voire collaborative si elle est exercée en groupe collectif et sur une période courte (une demiheure) puis de manière plus prolongée (une heure) et de manière régulière (au moins trois fois par semaine). La possibilité de varier les supports de glisse est importante pour aider à développer des motivations et des capacités variées. Ainsi, le ski de fond et le biathlon permettent la mise en place d’ateliers ludiques offrant notamment une pratique collective sur terrain adapté. L’activité du tir en biathlon couplée à un effort modéré en ski de fond permet d’équilibrer le système neuro-végétatif tout en développant les capacités cardiaques et respiratoires. Le ski de randonnée nordique permet une pratique de l’endurance avec une approche douce et en immersion en pleine nature. Les méthodes de pleine conscience peuvent ici être associées aux déplacements en ski afin de favoriser le contrôle psychotonique (développement du système parasympathique qui agit comme une fonction restauratrice des fonctions métaboliques - fonction trophotope -). Le patient est pris en charge de manière globale sans que la pathologie devienne une obsession de chaque instant tant il est vrai que l’accompagnement sportif doit permettre au patient de préserver ou développer son estime de soi, sa confiance en soi, son sentiment de compétence, etc. ✱ ski santé docdusport.com

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Évaluation des capacitÉs physiques du skieur

les Parcours ski forme de la ffs Par amy NguyeN, coNseillère techNique NatioNale à la FFs

Nordic o2

Directement inspirés de la diversité des sports de la Fédération Française de Ski, les cinq tests Ski Forme vous permettront de vous immerger dans l’esprit des Parcours Ski Forme. Chaque test correspond à une famille de disciplines sportives appartenant à la FFS. De même que chaque test permet de facilement vous évaluer dans cinq capacités physiques principales :

Le « Nordic O² » mesure votre puissance aérobie. Parfait pour les mordus des disciplines nordiques comme le skating, le classique, la raquette, la randonnée nordique et alpine.

alpine Tour

L’« Alpine Tour » évalue votre endurance de force pour dévaler les pentes alpines sans avoir les jambes qui chauffent.

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Jumping Tour

Le « Jumping Tour » vous permet de connaître votre capacité de force explosive ; test essentiel pour garder de l’explosivité musculaire et pouvoir s’adapter rapidement et efficacement au terrain. Un barème national vous est proposé pour situer votre progrès sans jugement de valeur. La performance de chaque test fait référence à des sites sportifs où se déroulent les coupes du monde et championnats du monde.

Rifle Balance

Le « Rifle Balance » est essentiel pour gérer votre équilibre. L’améliorer vous permettra d’augmenter votre stabilité sur un terrain glissant comme la neige et diminuer le risque de chute.

CONSEILS : Faire les tests

au moins deux fois par an pour connaître vos progrès et surtout pour savoir quelle(s) capacité(s) vous avez besoin de développer. Une fois les tests réalisés, reportez-vous à l’article « La préparation physique aux séjours des sports d’hiver » pour avoir des exemples d’exercices.

Toupie Freestyle

La « Toupie Freestyle » sera, pour vous, l’occasion unique de faire progresser votre espace aérien dans une situation explosive et de mieux aborder les bosses en ski !

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la salle pour le ski ! 22

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ENTRAÎNEMENT

Arriver en pleine forme sur les pistes, c’est profiter pleinement du plaisir de la glisse. C’est aussi limiter le risque de traumatisme. La salle de sport, ses multiples cours et équipements constituent un véritable terrain de jeu pour peaufiner votre préparation. Analysons les contraintes musculaires et énergétiques du ski de descente et trouvons les meilleurs exercices pour s’en rapprocher. Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort, SPécialiSte de l’entraînement

i vous allez à la salle régulièrement, si vous faites du sport 3 fois par semaine, vous disposez déjà d’une très bonne condition physique. Bien que cette quantité d’exercices permette d’accéder aux bénéfices pour la santé, il n’existe pas de données épidémiologiques correspondant à ce niveau de pratique. Les critères retenus par l’INSEE se situent à un niveau négligeable puisque l’institut national de nos statistiques donne comme critère d’inclusion les individus ayant réalisé une activité sportive… au cours des 6 derniers mois ! On hallucine ! Dans ces conditions, environ 50 % des Français sont sportifs ; voilà qui rassure les instances gouvernementales et le ministère de la Santé ! Heureusement, l’analyse s’affine un peu et on apprend que 30 % des français font du sport au moins une fois par semaine ! Bref, avec vos trois séances hebdomadaires ou plus, vous êtes au top ! De fait, vous êtes bien plus en forme que la majorité des skieurs que vous croiserez sur les pistes ! Cependant, pendant 3 à 6 semaines, je vous propose de rendre votre préparation plus spécifique. C’est une façon d’accroître votre motivation en plein cœur de l’hiver, c’est aussi une bonne manière de rendre votre programme plus ludique et plus varié. Enfin, vous pourrez pratiquer un ski plus engagé et plus grisant, tout en limitant le risque de traumatisme !

si intensément qu’elles sont contraintes d’ajouter une dégradation des sucres sans oxygène. C’est dans ce contexte que se produit le fameux acide lactique responsable de l’essoufflement et des brûlures de cuisses. En réalité, tout dépend de l’intensité de votre pratique. En compétition ou sur des pentes difficiles, la filière anaérobie est prédominante. Elle est également omniprésente chez le débutant qui fige sa posture et met en place de nombreuses contractions parasites. À l’inverse, alors que vous descendez tranquillement, bien en deçà de votre niveau technique, vous êtes en aérobie. Ce constat s’impose de lui-même si vous prolongez votre activité tout au long de la journée. De fait, le ski de loisir est une pratique mixte, essentiellement aérobie avec occasionnellement quelques passages en anaérobie. Le même type de raisonnement a été mené pour le reconditionnement à l’effort des manutentionnaires victimes de douleurs de la colonne vertébrale. Les protocoles de réentraînement les plus efficaces incluent des sports d’endurance du type vélo ou course à pied mais aussi du travail

À QUEllES CoNTRAINTES voUS PRéPARER ?

Le tapis de course travaille le freinage à chaque foulée et limite les courbatures à ski

Les études sont un peu contradictoires. Certaines indiquent que le ski est une activité d’endurance, on dit « aérobie ». D’autres mentionnent qu’il s’agit d’un exercice de puissance, on parle d’« anaérobie ». Au cours de la première situation métabolique, le cœur parvient à propulser suffisamment d’oxygène vers les muscles. Dans la seconde, les masses musculaires travaillent

UNE BONNE PRéPARATION : 3 SéANCES SPéCIFIQUES PAR SEMAINE PENDANT 6 SEMAINES ski santé docdusport.com

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EntRaÎnEMEnt

neige. Bref, il est impératif que vous vous prépariez à résister aux contraintes excentriques en programmant… du travail excentrique ! Une remarque s’impose quant à l’équilibre des forces musculaires. Le quadriceps, le muscle situé à l’avant de la cuisse, est très puissant. Il réalise l’extension du genou. Il tire le tibia vers l’avant et met en tension le ligament croisé antérieur. À l’inverse, les ischio-jambiers, les muscles placés en arrière de la cuisse, sont plus faibles. Ils font la flexion du genou, contrôlent les rotations et les bascules de cette articulation. De surcroît, ils tractent le tibia vers l’arrière et détendent le ligament croisé antérieur. Ainsi, vous comprenez que la contraction du quadriceps favorise la rupture du croisé, autant que les ischiojambiers le protègent. De fait, il est vivement conseillé de renforcer ces derniers, tout en optimisant leur vigilance et leur coordination. Des exercices spécifiques ont vraiment leur place lors d’une préparation à un séjour aux sports d’hiver.

Un foncier constrUit sUr le cardio ! Pour acquérir l’endurance destinée à se faire plaisir tout au long d’une journée de glisse, le cardio-training est une bonne méthode. Afin d’adapter vos muscles au travail excentrique, la course à pied est conseillée. En effet, chaque réception de foulée impose un freinage qui sollicite puis renforce les jonctions entre ski santé docdusport.com

de puissance musculaire avec des exercices de soulèvement. Lors de la pratique du ski de piste, les muscles ont pour mission de maintenir une position légèrement fléchie. Cette modalité de sollicitation, sans changement de longueur du muscle, porte le nom de « contraction isométrique ». Dans ces conditions, la pression dans les muscles ne varie pas ; le sang n’est pas aspiré, pire encore, les vaisseaux sont écrasés si la contraction est puissante. Du coup, le travail musculaire isométrique est à forte composante anaérobie. Heureusement, à ski, les muscles bougent un peu. Ils ont pour mission d’amortir les bosses et les irrégularités de la piste. Ce type d’activité de freinage est apelé « contraction excentrique ». Si elle permet d’apporter un peu de sang dans les muscles, elle se montre agressive pour sa structure. Quand votre membre inférieur plie légèrement, les articulations se fléchissent. Ces dernières sont suivies par les tendons et les enveloppes musculaires. Les fibres contractiles tirent en sens inverse pour contrôler et ralentir le geste. Les molécules assurant la jonction entre ces deux structures sont violemment écartelées et elles sont nombreuses à se briser. Les globules blancs arrivent pour nettoyer ces microlésions. Cette inflammation met 2 jours à s’installer et est à l’origine des courbatures. Au-delà du désagrément empiétant sur le plaisir de la glisse, ces microlésions et ces douleurs sont responsables d’une diminution de la force. Ce phénomène est à rapprocher du pic de blessures constaté le troisième jour des vacances à la

les fibres contractiles et les membranes musculaires. En salle, certains tapis haut de gamme disposent d’un réglage avec pente descendante allant jusqu’à 6 %. Cette option majore les contraintes excentriques et vous prépare d’autant mieux à affronter les champs de bosses. Si vous ne courez pas régulièrement, passer d’emblée à 3 footings par semaine peut provoquer des blessures osseuses, cartilagineuses ou méniscales. Dans ces circonstances, il est recommandé de faire 1 jogging par semaine et de réaliser au moins 2 séances de cardio-training complémentaires. Le vélo de salle constitue un grand classique peu traumatisant, mais vous pouvez faire mieux. Afin de solliciter plus intensément votre pompe cardiaque, pensez aux appareils qui mettent à contribution simultanément les jambes et les bras. À la piscine, la natation répond à ce principe. En salle, orientez-vous vers l’elliptique, le rameur, l’Air Bike ou le SkiErg voire le cross trainer. L’elliptique a pour avantage de reproduire le mouvement de l’ascension en ski de randonnée pour ceux qui auraient la bravoure de ne pas utiliser les remontées mécaniques. Le rameur a la renommée de « faire tout travailler ». En effet, la force développée par les jambes se transmet jusqu’aux bras par l’intermédiaire d’un buste parfaitement gainé. Cette qualité est connue pour réduire le risque de blessure en limitant les oscillations du tronc sources de déséquilibre. L’Air Bike est un vélo où bras et jambes mobilisent de concert une grosse hélice ; il est traditionnellement utilisé en Cross Fit. Le SkiErg est souvent employé dans la même discipline. Il s’agit en fait d’un rameur vertical où vous pouvez associer tirage descendant des bras et squat à poids de corps, un peu comme en skating. Enfin, le cross trainer de Technogym reproduit mieux le pas de patineur au niveau des membres inférieurs et réclame une traction alternée avec les bras. Pour disposer du foncier nécessaire au plaisir de la glisse, 3 séances hebdomadaires de 30 minutes à 1 heure sont nécessaires. L’entraînement de base se fait à environ 70 % de vos aptitudes cardio-vasculaires. À cette intensité, vous n’êtes pas essoufflé mais vous percevez une augmentation de votre capacité respiratoire. Les cardiologues du sport indiquent qu’à ce niveau de difficulté « vous pouvez parler mais pas chanter ». Une fois sur deux, votre séance peut se construire autour d’un travail fractionné. Le bon sens scientifique vous invite à programmer une à trois sessions plus difficiles pendant 3 à 7 minutes, un délai correspondant grosso modo à la descente d’une piste. Faites monter progressivement l’intensité jusqu’à atteindre un « essoufflement net et croissant ». L’exercice vous mène à 80, voire 90 % de votre puissance aérobie, il est perçu comme dur à très dur, il est à composante anaérobie, il est responsable de la production d’acide lactique et reproduit les contraintes énergétiques d’un ski plus engagé. Lorsque la session devient trop pénible, récupérez tranquillement jusqu’à retrouver l’aisance respiratoire puis renouvelez votre effort en fonction de vos sensations. Enfin, vous stoppez la séance quand la fatigue vous gagne mais bien avant de vous sentir épuisé ! Cette méthode ski santé docdusport.com

est à rapprocher du « fartlek » signifiant « jeu de course » en Suédois. Il s’agit d’un entraînement intermittent souple et progressif, inspiré des méthodes destinées aux skieurs de fond ! Voilà qui, symboliquement, semble bien adapté à la préparation de vos sports d’hiver !

UN fOrME AffUTéE grâCE AU rENfO ! Après le cardio, il est recommandé de rejoindre l’espace de musculation. C’est dans cet ordre que votre entraînement est le plus rentable. On parle de « travail en surfatigue ». De cette manière, vous avez besoin de moins de mouvements pour fatiguer vos muscles et accéder aux réactions biologiques dites de « surcompensation » ». Afin de valider la série, inutile de la

Insistez sur les ischios et le gainage pour limiter le risque de rupture du ligament croise anterieur

CARDIO : 30 à 45 MINUTES AVEC 1 à 3 SESSIONS INTENSES DE 4 à 7 MINUTES 25

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Dès que possible optez pour du renforcement en instabilité afin de booster votre équilibre.

réaliser 2 ou 3 fois. Aucun gain de force n’est obtenu avec cette méthode ! De nombreuses études montrent qu’il suffit de renouveler les répétitions jusqu’à ce que vous ne parveniez plus à soulever la charge. On dit que la dernière répétition doit être « extrêmement difficile » ou « incomplète ». Attention quand le geste change un peu ou lorsque vous modifiez la charge, il ne s’agit plus du même exercice et une autre série peut apporter des adaptions différentes et intéressantes. Ainsi, puisque le ski est à la fois un sport de force et une discipline d’endurance, je vous propose de réaliser successivement deux séries orientées vers l’acquisition de ces qualités. Pour la première, choisissez la charge qui vous permette de réaliser 8 à 15 répétitions. Vous êtes échauffé grâce à votre session de cardio-training : rien à craindre malgré la charge relativement lourde. Vous n’êtes pas trop fatigué, vous pouvez mener à bien cette série lourde. Récupérez en réalisant un autre exercice puis enchaînez avec une série longue pour laquelle vous aurez trouvé le poids vous permettant de faire 30 à 50 répétitions. La fatigue accumulée n’est pas un problème, au contraire, puisque vous travaillez votre endurance musculaire. Pour vous rapprocher de la spécificité du ski, l’exercice de référence reste le squat et ses variantes, boostant

MUSCU : SQUATS VARIéS ALTERNéS AVEC RENFO CIBLé 26

votre adaptation ! En effet, ces mouvements sont dits « fonctionnels » car ils ressemblent au geste naturel et sportif. Ils sollicitent également l’ensemble des masses musculaires des membres inférieurs. Les préparateurs physiques de la Fédération Française de Ski insistent beaucoup sur le renforcement en instabilité pour que le mouvement sollicite aussi la coordination et l’équilibre. Ainsi, plutôt avec des charges légères, je vous invite à faire des squats sur coussins de proprioception ou sur Bosu. Vous pouvez aussi les faire avec un pied posé sur step ou une planche et l’autre en contrebas. De cette manière, vous reproduisez le dévers de la piste. Attention à bien verrouiller les lombaires. Une autre variante ludique consiste à simplement enchaîner les squats en fermant les yeux. S’il reste dans votre salle de sport une plateforme vibrante du type Power Plate, profitez-en ! Faire des squats sur cet appareil demeure intéressant pour vous préparer au ski. Et ce, pour plusieurs raisons. En effet, la vibration de la machine ressemble à s’y méprendre à celle de la piste. Ces à-coups à haute fréquence épuisent rapidement les réflexes posturaux et il est bon de vous y préparer pour enclencher les mécanismes de compensation. Chaque micro-chute de 8 millimètres engendre une contraction de freinage favorisant la solidité des jonctions entre les fibres et les enveloppes musculaires. Une autre adaptation nous a été signalée par Nicolas COULMY, préparateur physique à la Fédération Française de Ski. Il s’agit de l’entraînement des muscles mobilisant les yeux. En effet, afin que la vision reste stable, ces derniers doivent se contracter « en opposition de phase » de la plateforme. De cette façon, les skieurs de haut niveau ont amélioré leur aptitude à observer la piste. N’hésitez pas à tester et à vous faire votre opinion ! Entre chaque série de squats, la récupération relative peut se faire grâce au renforcement plus ciblé d’un muscle des jambes : le quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les mollets et surtout les ischiojambiers. Souvenez-vous, ces derniers s’opposent à l’excès de force du quadriceps, tirent vers l’arrière du tibia et le stabilisent sous le fémur. Leurs actions contribuent à réduire le risque de rupture du ligament croisé antérieur du genou. De nombreux exercices complémentaires sont utiles pour les renforcer : la chaise à ischios, le banc à ischios, le banc à lombaires. D’autres ne nécessitent pas d’appareil à charge guidée : les montées de bassin et flexions de genou avec talons posés sur banc ou Swiss Ball, la flexion de buste sur une jambe appelée aussi « chevalier servant », ainsi que le balancier avant avec kettlebells. Le gainage se révèle également bénéfique. Là encore, il est préférable de le réaliser en instabilité, les avant-bras ou les pieds posés sur Swiss Ball. En effet, dans ces conditions, il a été mis en évidence que ces exercices permettent de diminuer les oscillations du buste lors de la pratique du ski et réduisent le risque d’entorse du genou. Commencez votre programme de préparation au ski par un parcours de musculation de 10 minutes puis augmentez progressivement jusqu’à 30 à 45 minutes ! Ainsi, vous pouvez partir serein, le plaisir du ski sera maximum et le risque de blessure minimum ! ✱ ski santé docdusport.com

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La préparation physique

aux séjours des sports d’hiver Ça y est, vous avez réservé votre séjour aux sports d’hiver ! Vos jambes sont-elles prêtes à dévaler les pentes blanches de haut en bas ? Votre cœur est-il assez gros pour avaler les sentiers poudreux en raquettes ? Vos bras sont-ils d’attaque pour de longues poussées en ski de fond ? PAR AMY NGUYEN, CONSEILLÈRE TECHNIQUE À LA FFS

ue vous ayez une vie sédentaire ou active, les sports de glisse en général et le ski sous toutes ses formes en particulier demandent une adaptation musculaire particulière. En effet, la glisse fait appel à des compétences fondamentales, notamment la gestion des déséquilibres latéraux et antéro-postérieurs, celle des rotations ou encore la gestion de la charge musculaire. Le terrain de jeu sur lequel vous allez évoluer peut être très varié avec des bosses, des creux, de la neige dure ou molle ; ce relief va générer des contraintes musculaires particulières auxquelles il faut se préparer, sans quoi des courbatures dans les jambes, dans le dos ou aux fessiers, voire des blessures, pourraient venir gâcher ce petit moment de plaisir. Loin de pouvoir faire une préparation spécifique, à l’instar des skieurs de haut niveau, une préparation générale est conseillée afin que votre séjour à la montagne ne se finisse pas au coin du feu (même si ce n’est pas désagréable non plus !). Pour cela, nous vous proposons des exercices qui ski santé docdusport.com

préparation

répondent à l’ensemble des contraintes physiques des activités proposées par la Fédération Française de Ski. Ainsi, l’endurance de force, la proprioception, l’espace aérien, la force explosive et la puissance aérobie seront les cinq axes de capacités à développer. Les exercices vont vous permettre de vous préparer physiquement et musculairement pour vos plus belles glissades mais aussi de garder la forme tout au long de l’année. Les sports d’hivers constituent des activités en pleine nature, c’est pour cela que nous allons nous attacher à faire des exercices loin des salles de fitness et avec un matériel minimaliste. Trouvez-vous deux vieilles balles de tennis dégonflées ou deux morceaux de bois, de type tasseau, de la longueur de vos pieds et une paire de bâtons.

Pour répondre aux contraintes de la glisse, le maître mot est « adaptation ». Lors de la mise en place de l’atelier, seule la fatigue musculaire doit apparaître. Arrêtez l’exercice si vous ressentez des douleurs d’ordre ostéoarticulaire. Il est important d’effectuer un échauffement avant de commencer une activité physique. En effet, l’échauffement permet de préparer progressivement le corps à un effort en élevant sa température et son rythme cardiaque. Il améliore les contractions musculaires et le mouvement des articulations, mais aussi augmente la vitesse de transmission de l’information au système nerveux. Un échauffement bien mené permet aussi de diminuer le risque de blessure, donc pensez-y avant de vous lancer sur les pistes.

Tous les exercices cités ci-dessous sont visibles en suivant cette adresse : http://www.ski-forme.fr/page/detail/1908

ATELIER

PROPRIOCEPTION La proprioception est la sensibilité nerveuse propre aux muscles, aux articulations, aux os et aux ligaments. Pour ajuster vos mouvements, vos récepteurs (vue, ouïe, toucher, odorat et goût) renseignent le système nerveux central sur l’environnement extérieur à l’organisme. Par exemple, si vous glissez sur une neige douce ou dure, vos capteurs musculaires et tendineux vont vous renseigner sur cet environnement atypique afin que vous puissiez adapter votre technique. Au sol, installez des petits objets dessinant les chiffres d’une horloge. Les objets seront placés à 60 centimètres environ du centre de l’horloge. Placez-vous au centre, positionnez le pied gauche ou droit au centre. Avec l’autre pied, venez toucher un des objets. L’objectif est que vous ne déplaciez pas le pied se trouvant au centre de l’horloge en venant toucher les objets avec l’autre pied sans le poser par terre. Exemple : toucher l’objet placé sur 6 h, puis 3 h, ensuite 9h, etc. Faites cet exercice pendant 30 secondes pour chaque pied. Vous pouvez effectuer 4 à 5 séries. La variante complexifiante peut être d’éloigner les objets de l’axe central ou encore de mettre une balle de tennis dégonflée sous le pied qui reste au centre.

ATELIER

L’ENDURANCE DE FORCE L’endurance de force est la capacité à répéter un geste un certain nombre de fois avec un minimum de charge, comme la poussée des bras en ski de fond ou encore l’enchaînement de plusieurs dizaines de virages en ski alpin ou en télémark. Placez-vous sur les balles de tennis dégonflées sous vos pieds. Ces derniers SKI SANTÉ DOCDUSPORT.COM

auront un écart égal à la largeur de votre bassin. Effectuez des flexions de genoux entre 90 et 110 degrés. Regardez devant vous et prenez soin de bien gainer votre ceinture pelvienne en rentrant le ventre. Inspirez pendant la flexion et expirez à l’extension. Les genoux doivent rester alignés dans l’axe des pieds ; ils ne doivent ni rentrer (en ><) ni partir vers l’extérieur (en <>). Vous pouvez vous mettre devant une glace pour vérifier le bon placement de vos genoux. Faites 5 à 6 séries de 30 flexions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Vous pouvez durcir l’exercice en descendant à 90 degrés sur une seule jambe (avec ou sans balle dégonflée sous le pied) et en remontant à l’aide de l’autre pied… ou pas ! Après le bas du corps, on passe au haut ! Munissez-vous d’une chaise. Asseyezvous et posez vos mains sur chaque côté de celle-ci. Une fois dans cette position, avancez vos fesses jusqu’à ce qu’elles se retrouvent dans le vide. Vous tenez à la force de vos bras. Vos pieds sont placés devant et à plat. Fléchissez vos coudes ; les yeux regardent devant. Vous pouvez rapprocher les pieds vers la chaise pour rendre l’exercice plus facile. L’exercice peut devenir vraiment plus dur en plaçant vos pieds sur une deuxième chaise devant vous avec les jambes tendues. Faire 5 à 6 séries de 15 à 20 répétitions. ATELIER

L’ESPACE AÉRIEN Le système vestibulaire réglemente le sens du mouvement et de l’équilibre. Il se situe dans l’oreille interne et c’est grâce à lui que nous pouvons situer notre corps dans l’espace, ses déplacements et ceux de notre entourage. Ce système permet aussi l’orientation anticipatrice du regard. Le regard est orienté dans la direction de notre déplacement avant que le reste du corps ne s’oriente. Il prend toute son importance dans la pratique des sports de glisse, notamment dans l’anticipation des trajectoires sur les pistes de ski ou lorsque la visibilité n’est pas bonne (brouillard, jour blanc). Tracez une ligne imaginaire de plusieurs mètres. Au départ, placez vos pieds perpendiculaires à la ligne imaginaire puis avancez en enchaînant des demitours de 180 degrés, saut pieds joints, le long de la ligne. Pendant la progression des sauts, la tête et les épaules restent dans l’axe de la ligne imaginaire et le bassin et les pieds font des rotations. 29

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PRÉPARATION

ATELIER

FORCE EXPLOSIVE

La force explosive est une des qualités nécessaires dans l’ensemble des activités de glisse sur neige. Elle permet de déclencher une contraction maximale en un temps très court. Elle peut se développer par un entraînement adéquat et notamment grâce à ces deux exercices. ➧ Le premier exercice est un enchaînement de position statique suivi d’un saut en contre haut. Mettez-vous à 1 mètre d’une marche, positionnez-vous en position dite de « recherche de vitesse », gardez cette position 3 secondes puis sautez sur la marche le plus vite possible. Répétez cet exercice 7 fois. Arrêtez l’exercice dès que vous sentez que la vitesse d’exécution diminue. ➧ Pour le deuxième exercice, tracez-vous un petit slalom à l’aide de repères placés au sol. Mettez vos mains sur les hanches, franchissez chaque repère par un saut latéral. Vous pouvez augmenter l’écart latéral entre les repères pour augmenter la difficulté. ATELIER

PUISSANCE AÉROBIE Vous avez fait un long trajet en voiture et le lendemain matin, vous allez sauter directement dans vos chaussures de ski pour plusieurs heures d’activités physiques. Il est commun que le troisième jour de sports de glisse soit synonyme de fatigue. Mais vous n’êtes pas en vacances pour rester dans votre location, donc on s’accroche ! Améliorer votre puissance aérobie fera que ce troisième jour glisse sur vous et vous pourrez alors jouir pleinement de vos vacances sportives. Avant de faire ces types de séance, il serait intéressant de faire un test de VMA (vitesse maximale aérobie), cf : article « Évaluation des capacités 30

physiques du skieur, « les Parcours Ski Forme de la FFS », afin que vos séances soient efficaces. Les exercices s’effectuent sous une forme intermittente. Il s’agit de produire un effort suffisamment intense pour développer la filière aérobie sans obtenir un impact trop fort qui solliciterait la filière lactique. En pratique, nous nous baserons sur l’allure de course correspondant à la VMA. Nous privilégions les courses de 10’’ à 3’ à une allure toujours égale ou légèrement supérieure à la VMA. DE LA SÉANCE LA PLUS FACILE À LA PLUS DURE ➧ Séance 1 : Faire une accélération de 30’’ à votre VMA suivie de 30’’ de récupération active. Lors de cette récupération, vous devez marcher doucement. Enchaîner 10 accélérations. En résumé : 10 X 30’’ avec 30’’ de récupération. ➧ Séance 2 : Faire une accélération de 30’’ à votre VMA suivie de 30’’ de récupération active. Enchaîner 8 accélérations. Après une longue récupération de 2’, renouveler l’enchaînement de 8 accélérations. En résumé : 2 X (8 X 30’’) avec 30’’ de récupération. ➧ Séance 3 : Faire une accélération de 45’’ à votre VMA suivie de 45’’ de récupération active. Enchaîner 8 accélérations. En résumé : 8 X 45’’ avec 45’’ de récupération. ➧ Séance 4 : Faire une accélération de 1 min à votre VMA suivie de 1’ de récupération active. Enchaîner 5 accélérations. En résumé : 5 X 1’ avec 1’ de récupération. ➧ Séance 5 : Faire une accélération de 1 min à votre VMA suivie de 1’ de récupération active. Enchaîner 4 accélérations. Après une longue récupération de 2’, renouveler l’enchaînement de 4 accélérations. ➧ En résumé : 2 X (4 X 1’) avec 1’ de récupération entre les répétitions et 2’ entre les séries. Ces différentes séances doivent être réparties sur plusieurs semaines. Une séance peut être aussi effectuée plusieurs fois si vous êtes débutant. Sur l’ensemble des ateliers proposés, il reste intéressant d’alterner les ateliers sur l’année et de faire plusieurs fois une même séance en complexifiant les contraintes (balles dégonflées, augmenter l’espace des repères, augmenter les nombres de répétitions, augmenter les angles de travail…). Cette préparation physique va nettement améliorer votre condition physique générale, mais aussi diminuer le risque de blessure lors de votre séjour à la montagne. Alors, n’attendez plus ! Chaussez vos baskets. ✱ SKI SANTÉ DOCDUSPORT.COM

On peut rendre l’exercice plus complexe, en faisant des rotations de 360 degrés le long de la ligne imaginaire. Dans ce cas, c’est le regard qui anticipe l’ensemble de la rotation. Faire le côté gauche puis le droit. La préparation aux sauts et l’atterrissage doivent être stables. Il est normal que vous soyez latéralisé. Prenez le temps nécessaire entre chaque rotation. Faire 5 rotations de chaque côté.

EMBRACE THE OUTDOORS DOUDOUNE CHAUFFANTE Compacte et légère, elle se porte facilement en seconde couche. Elle offre de la chaleur sur cinq zones réparties au niveau du ventre, des reins et du dos. Elle fonctionne aussi en bluetooth grâce à l’application Therm-ic Heat Control.

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matériel

Les exosqueLettes dans La pratique du ski,

une bonne idée ?

Il y a quelques années, les exosquelettes ont fait leur apparition sur nos pistes de ski. En tant que skieur récréatif et médecin du sport curieux des nouveautés, je n’ai pas hésité à tester ce nouvel équipement durant l’hiver 2015.

DR-©Jean-MaRc FavRe-WOOlOOMOOlOO

Benoist Janvier, Médecin du sport

La promesse : un ski plus doux pour les genoux, le dos et les hanches. mais qu’en est-il vraiment ? ➧ Pour moi, le résultat fut saisissant. Alors que mes genoux « arthrosés » se rappellent d’habitude à mon bon souvenir, j’ai pu enchaîner les descentes sans douleur toute la semaine. Le système composé d’un ressort de compression, qui vient prendre appui sur l’arrière des chaussures, décharge mécaniquement les jambes et les articulations d’une grande partie du poids du corps. C’est donc une sensation de légèreté qui s’impose. ➧ Cette légèreté entraîne aussi une augmentation de l’endurance à l’effort. L’acide lactique qui d’habitude sature les quadriceps n’arrive plus aussi rapidement et les cuisses « brûlent » beaucoup moins vite. Les courbes peuvent s’enchaîner avec plus d’aisance et de sécurité. L’effet amortissant des ressorts réduit les vibrations et les chocs. Les hanches et le dos sont soulagés pour autant que l’on adopte un ski plus « coulé ». ➧ Très vite, le système se fait oublier et l’impression de retrouver les jambes de sa jeunesse est très agréable. Attention toutefois à ne pas se laisser griser par cette sensation de puissance et dépasser ses limites techniques. ➧ Cette première expérience de « ski augmenté » s’est conclue par l’achat du Ski-Mojo. Depuis, je recommande souvent à mes patients d’essayer et, dans plus de 90 % des cas, il me remercient de ce conseil. ➧ De mon point de vue de médecin du sport, les exosquelettes

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représentent une avancée importante pour un grand nombre de pratiquants. Pour les athlètes en retour de blessure au ligament croisé antérieur et en recherche de confiance, pour les professionnels en prévention de l’usure ou en recherche de solution à la gonarthrose, pour les « skieurs loisirs » intensifs qui souhaitent améliorer leur technique et enfin, pour les skieurs récréatifs qui veulent réduire les risques de blessure et prendre plaisir plus longtemps malgré le manque d’entraînement avant les vacances à la montagne. Quant au sport ? L’effort est toujours présent mais moins intense, car au final ce n’est ni plus ni moins qu’une simulation de perte de poids. Les exosquelettes constituent certainement un dopage mécanique au même titre que le VAE (vélo à assistance électrique) et une réflexion devrait être menée pour mettre en place des compétitions spécifiques. ✱ 33

interview

MARTIN FOURCADE, UN CHAMPION QUI ÉCOUTE SON CORPS Considéré comme l’un des plus grands sportifs français en activité, Martin Fourcade impressionne par son palmarès. À 31 ans, le biathlète est quintuple champion olympique, sept fois vainqueur du classement général de la Coupe du monde et onze fois champion du monde. Il détient également le record du nombre de Globes de Cristal remportés : 31. Autant dire que ses armoires débordent, tout comme sa motivation, qui ne s’essouffle pas après plus de 10 ans de carrière. Aujourd’hui, il démarre une nouvelle saison avec enthousiasme et sagesse. ProPos recueillis Par anne odru

j’augmente l’intensité en septembre et octobre. Le corps évolue au fil des ans et j’ai appris à l’écouter pour éviter de faire des erreurs, comme ça pouvait m’arriver quand j’étais plus jeune. Je récupère moins bien, forcément donc il faut être plus vigilant, j’ai négligé ça l’année dernière, ce qui m’a coûté cher. J’évolue en fonction des besoins de mon corps. Quel est votre rythme d’entraînement ? Je m’entraîne 6 jours par semaine, 2 fois par jour. J’ai une séance spécifique le matin et une séance de récupération l’après-midi. Je fais de la musculation également. J’ai une journée de vrai repos par semaine, c’est très important pour ne pas négliger la récupération du corps. C’est une partie intégrante dans la préparation, c’est pourquoi j’en profite pour laisser mon corps au calme tout en passant du temps en famille.

Quels sont vos objectifs cette saison ? J’essaie de ne pas trop me projeter. Je reste ambitieux, mais sans faire de plan sur la comète pour éviter d’être déçu. J’ai eu du mal à me remettre de l’année dernière qui fut très compliquée pour moi. J’ai tout de même hâte de me tester sur les premières courses. Comment s’est déroulée votre préparation ? Avec mes dix années de carrière, j’ai pas mal de repères que je remets en place chaque saison. Lors de la reprise, je commence par une période de gros foncier en juin, juillet et août. Puis 34

Comment faites-vous pour éviter les blessures ? Ne pas se blesser est impossible… Il faut faire de la prévention, avec des séances de kinésithérapie par exemple. Le biathlon n’est pas un sport traumatique, mais il favorise les blessures d’usure. Je me contente donc d’adapter mes séances en fonction de mes douleurs lorsque j’en ai. Quels conseils pouvez-vous donner à nos lecteurs pour se mettre au biathlon ? C’est un sport exigeant qui demande de la patience, il faut prendre le temps de l’apprécier. Il faut se rassurer et ne pas lâcher avant de vraiment se faire plaisir. Il faut pratiquer régulièrement pour trouver de bonnes sensations et progresser. Enfin, c’est un sport qui se gagne au mental, quand le bon état d’esprit est là, la motivation aussi ! Il faut savoir s’écouter et ne pas avoir peur de déplacer des montagnes pour réussir dans ce superbe sport. ✱ ski santé dOCdUSPORT.COM

Comment vous sentez-vous juste avant la reprise de la compétition ? Je ne me sens pas mal. Nous sommes en stage en Norvège pour les derniers réglages et surtout pour retrouver des sensations sur la neige. J’ai repris début mai et je n’ai donc pas encore pu pratiquer sur de la neige. Pendant 5 mois, je me suis entraîné en faisant du ski roues, de la musculation, du vélo et du trail. La course à pied reste le sport de base aussi et j’en fais beaucoup.

Comment adaptez-vous vos séances en fonction de la météo ? Des fois, on s’adapte avec une séance en intérieur. On peut également modifier la programmation de la semaine lorsque c’est anticipé. Il faut aussi soulager le mental, et parfois se faire violence, ça fait partie de la préparation. La pluie, le vent, le froid… on ne s’entraîne pas dans ces conditions pour rien, ça a un impact bénéfique sur le physique et le mental.

blessure

ENTORSE DU LIGAMENT CROISE :

UN NOUVEAU TRAITEMENT !

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Vous êtes 15 000 chaque année à vous rompre le croisé antérieur sur les pistes de ski. Le dogme consiste à vous proposer une opération pour éviter les instabilités de genou. Et si, malgré cette injonction, l’intervention chirurgicale était facultative ! Et si le protocole « Attelle + Injection de plaquettes + Sport » se révélait tout aussi efficace et plus adapté pour bon nombre d’entre vous ! Par le docteur StéPhane caScua. Médecine du SPort et trauMatologie du SPort

n ligament est une cordelette fibreuse qui relie un os à un autre au sein d’une articulation. Cette structure guide et limite le mouvement articulaire. Quand ce dernier atteint une amplitude extrême, les ligaments peuvent se distendre ou se rompre. Le croisé antérieur est situé au milieu du genou, il y croise son homologue, le ligament croisé postérieur. Il a pour mission principale de contrôler l’avancée du tibia et surtout les rotations du genou. Ainsi, vous comprenez que si vos spatules de ski se croisent ou s’écartent violemment, votre ligament croisé antérieur risque fort de se déchirer !

Le traitement habitueL est chirurgicaL

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L’opération classique consiste à enlever les résidus du ligament croisé déchiqueté et à les remplacer par une portion de tendon prélevée à proximité. Ce dernier peut provenir des haubans antérieurs ou latéraux du genou, justifiant des techniques opératoires variées. On parle de « ligamentoplastie ». Pour mémoire, un tendon est aussi une cordelette fibreuse mais, cette fois, elle fait la jonction entre un os et un muscle. Elle transmet sa force de contraction et mobilise ainsi l’articulation voisine. De fait, il s’agit d’un tissu quelque peu différent d’un ligament. Ce dernier est relativement élastique car il autorise les déplacements normaux de l’articulation. À l’inverse, le tendon est plus rigide, sans quoi la contraction de son muscle se contenterait de le mettre en tension sans mobiliser les pièces osseuses. Vous devinez déjà que ce remplacement de l’un par l’autre n’est pas sans conséquence ! Heureusement, la nature est plastique. De fait, imposer des contraintes mécaniques de ligament à un tendon le transforme progressivement en ligament. On parle de « ligamentisation » ! Problème : ce processus est lent et semé d’embûches ! Selon les études, il peut durer de 7 mois à 3 ans. C’est l’une des raisons justifiant les délais de reprise du sport. Sans compter que ce remodelage passe par une fragilisation du néoligament 3 à 4 mois après l’opération, au moment où la nature achève le processus de démolition afin d’entamer au mieux la reconstruction. Pas de chance, c’est aussi la période où vous commencez à vous

sentir bien mais où le risque est maximum ! Les chirurgiens indiquent souvent à leurs patients une reprise possible vers 7 à 8 mois. À l’inverse, une étude a montré que, si on interrogeait les sportifs opérés, ils mentionnaient plutôt un retour à niveau au bout d’une bonne année. Des protocoles plus rapides ont été testés chez des athlètes de haut niveau bénéficiant d’une rééducation intensive. Sans se soucier de la ligamentisation, les médecins se contentaient d’attendre une bonne récupération de la force musculaire et de la coordination. Dans ces conditions, le retour sur le terrain était obtenu à un peu plus de 4 mois de l’intervention. Malheureusement, ces stratégies provoquaient souvent des distensions ou des ruptures de la ligamentoplastie et elles ont été abandonnées. Mais ce tendon devenu ligament n’est pas au bout de ses peines. Lorsqu’il est prélevé, dans la majorité des techniques, il est séparé de ses extrémités en direction de l’os et du muscle. On parle de « transplant libre ». Alors, les petits vaisseaux qui le traversent sont coupés et il ne reçoit ni oxygène ni nutriment. Heureusement, ce tendon passe par des tunnels osseux pour rejoindre l’intérieur du genou et on peut compter sur une revascularisation au départ de ces zones. Cependant, ce phénomène est lent, partiel et pas systématique, expliquant la fragilisation de la plastie 10 à 20 ans après sa mise en place !

Le nouveau traitement date du paLéoLithique ! L’indication quasi formelle de la chirurgie se justifierait par l’impossibilité du croisé à cicatriser spontanément. En effet, son anatomie est différente d’un ligament traditionnel. Ce dernier s’intègre au sac qui enveloppe l’articulation appelé aussi « capsule ». Il en constitue un renfort naturellement placé dans les secteurs qui supportent le plus de contraintes de traction. Une déchirure de celui-ci est alors l’équivalent d’un trou dans le sac articulaire. Les deux extrémités sont maintenues au contact par le reste de la capsule. Le saignement provoqué par la rupture des petits vaisseaux traversant le ligament forme une croûte qui relie les deux portions. Cette jonction initie la cicatrisation complète de ce ligament dit périphérique. À l’inverse, le ligament croisé antérieur est situé au centre du genou. Il s’agit d’un cordon esseulé qui ne croise que son homologue le postérieur. De fait, quand il se déchire, les deux bouts 37

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blessure

LE SANG COAGULé DANS L’ARTICULATION peut rétaBLir La continuité entre LeS 2 portionS du LiGament

La médecine moderne et Le traitement paLéoLithique font équipe !

De nombreux médecins du sport ont constaté la cicatrisation spontanée de ligament croisé antérieur chez des sportifs refusant de se faire opérer ou souhaitant retarder l’intervention. Il est vrai que souvent, il n’a pas tout à fait repris sa place initiale. Il a glissé un peu sur son insertion osseuse, parfois il s’est fixé sur son homologue, le croisé postérieur ; on parle alors de « pédiculisation ». Mais, fréquemment, il est bien positionné et parfaitement efficace. À l’inverse, il arrive que le croisé ne retrouve pas du tout sa continuité. Le sportif constatant son instabilité plusieurs semaines après une torsion qui lui semblait bénigne ! Dans ce contexte, il est probable que la poursuite d’une activité sportive inadaptée ait fini de déchirer le croisé dilacéré. Toujours est-il que cette constatation prêche en faveur du concept du ligament esseulé au milieu du genou dont les extrémités ne peuvent se rejoindre. Sur les IRM réalisées à distance du traumatisme, le radiologue mentionne souvent de façon laconique « le ligament croisé antérieur est retrouvé couché sur le plateau tibial », signant alors le glas d’une réparation naturelle. Au contraire, sur les images prises plus précocement, le croisé est très souvent encore redressé dans l’articulation. Il apparaît néanmoins « flou et nuageux ». Visiblement, il a souffert mais on peut concevoir qu’il retrouve une bonne texture non loin de son emplacement anatomique. Il existe un examen nommé GNRB qui a pour indication la mesure du déplacement du tibia par rapport au fémur. On considère que le croisé est rompu lorsque le décalage est supérieur à 5 mm en comparaison avec le côté opposé. Au cours de ce test, la traction atteint 250 à 500 newtons. À tester ainsi la solidité du croisé résiduel, on risque de compléter sa rupture ! Cette évaluation est déconseillée si vous souhaitez faire cicatriser naturellement votre ligament. Pour éviter la chute du croisé, la médecine ski santé docdusport.com

ne parviennent pas à rester en contact. L’extrémité supérieure se décroche du fémur, tombe et se couche sur le haut du tibia. Cette explication anatomique a été étayée par les premières études chirurgicales sur le sujet. Avant l’ère de l’IRM et des ligamentoplasties, l’opérateur ouvrait le genou et confirmait la rupture du croisé. Dans une démarche de recherche scientifique, il suturait le ligament de 50 % des patients et laissait en l’état l’autre moitié. L’objectif du protocole consistait à comparer le résultat des deux stratégies thérapeutiques. Quelques semaines plus tard, il examinait le patient et constatait que l’articulation présentait toujours des mouvements anormaux. Ni la suture, ni l’abstention thérapeutique n’avaient permis de retrouver un genou stable grâce à la cicatrisation du croisé. Le ligament recousu, déjà malmené par le traumatisme, avait été à nouveau agressé par les aiguilles et les fils ; il avait fini par nécroser. Le ligament abandonné à son sort n’était pas parvenu à retrouver sa continuité, sa portion basse était restée couchée sur le plateau tibial. Conclusion : il fallait donc opérer les patients et remplacer le ligament déchiqueté par un tendon. Ainsi naquit la ligamentoplastie ! Cependant, ce protocole ne correspond pas à ce que la nature met à notre disposition. En effet, lors de son expérimentation, le chirurgien a nettoyé l’articulation. Il a notamment évacué le sang issu de la rupture des vaisseaux traversant le croisé déchiré ! Vous l’avez peut-être vécu, après un traumatisme articulaire sérieux, un gonflement se produit. Lorsqu’il apparaît dans les minutes qui suivent, il s’agit d’un épanchement de sang. Ce magma ne tarde pas à s’agglutiner et à coaguler… créant ainsi une jonction entre les portions ligamentaires rompues. De nouvelles cellules sont attirées et commencent à former un tissu fibreux. Si ce dernier n’est pas violemment étiré, s’il bénéficie de quelques tractions douces « mécanisantes », un nouveau ligament se reconstitue. La nature n’est pas avare de processus de guérison ! Quand, au paléolithique, Cro-Magnon mettait le pied dans un trou, il pouvait se faire une vilaine entorse du croisé. Il est peu probable qu’il fût définitivement impotent, promis à l’instabilité articulaire en tentant d’échapper à un ours brun, condamné à être dévoré ! Dans bien des cas, il se reposait quelques jours dans la grotte, puis participait à son rangement et à l’entretien du feu. Plus tard, il se joignait aux femmes pour se rendre sur le site de la cueillette. Dans les semaines suivantes, il retrouvait le peloton des hommes qui traquaient lentement mais longuement les bêtes lors des chasses à l’épuisement. Ce n’est que 2 à 3 mois après qu’il se lançait dans le sprint final et les feintes destinées à bloquer l’animal et lui asséner le coup fatal ! Et si nous nous inspirions du traitement paléolithique pour proposer un protocole plus naturel et plus fonctionnel ?

Le vélo de salle peut être repris sans risque dans les jours qui suivent le traumatisme. Le mouvement de pédalage ne tire pas sur le ligament croisé antérieur

moderne vous propose trois stratégies complémentaires. Elles visent à potentialiser le pouvoir cicatrisant de la nature. Il s’agit du contrôle des mobilités, des injections de plaquettes et la poursuite d’activités sportives choisies. Le premier item correspond à la prescription d’une attelle articulée préservant la flexion et l’extension du genou. Certaines sont réalisées sur mesure et entourent le mollet et la cuisse avec des coques rigides. Dans mon expérience, elles sont désagréables à porter et ne suivent pas les variations de circonférences musculaires inhérentes à la contraction. La genouillère Softec Genu de Bauerfeind est pourvue d’un tissu élastique, de baleines articulées et de Velcro bien placés qui contrôlent efficacement la position du tibia sous le fémur. Le genou ne se dérobe pas et il ne se produit pas de tiraillement intempestif sur le croisé. Certaines études ont imposé aux patients des attelles limitant l’extension et la flexion entre 20° et 80°. Dans mon expérience, cette contrainte est inutile. Au contraire, le ligament bénéficie de ces mises en tension atraumatique pour se mécaniser et orienter paisiblement ses fibres dans l’axe des contraintes. Le vélo est d’ailleurs repris dès le début du protocole et nécessite de plier le genou à 110°. Seuls les accroupissements en charge sont interdits. Le deuxième item porte le nom de PRP pour Plasma Riche en Plaquettes. Ces dernières sont de petites cellules qui s’agglutinent en cas de plaies. Elles forment un bouchon organique, sont bourrées de molécules stimulant la croissance

LA GENOUILLèRE ARTICULéE éVITE LES MOUVEMENTS ANORMAUX MAIS PERMET AUX MUSCLES DE TRAVAILLER ski santé docdusport.com

et attirent les cellules souches qui savent reconstituer tous les tissus. Bien sûr, elles sont présentes dans l’épanchement sanguin initial articulaire et sont l’un des facteurs clés de la cicatrisation spontanée. Mais en ajouter 1, 2 voire 3 seringues, échelonnées dans les semaines qui suivent la blessure, notamment quand le caillot naturel déserte l’articulation, contribue à augmenter nettement les chances de reconstitution du ligament. Pour cela, le radiologue ou le chirurgien vous fait une prise de sang. Il centrifuge le tube obtenu et récupère la hauteur correspondant aux plaquettes. Dans les minutes qui suivent, il réinjecte le concentré plaquettaire et le fait couler sur le croisé convalescent. Pour cela, il pique sur le côté de votre rotule. Pour atteindre le centre du genou, l’aiguille est un peu longue… mais le geste n’en est pas plus douloureux. Le troisième item de notre protocole thérapeutique correspond à une activité sportive sans risque et peu traumatisante mais d’intensité et de spécificité croissantes. Ses objectifs sont multiples. Premièrement, elle évite le déconditionnement source de récidive. Deuxièmement, elle permet de conserver la force, l’amplitude et la coordination assurant ainsi un gain de temps précieux au moment de reprendre vos sports de prédilection. Ces intérêts fonctionnels s’associent à des impacts positifs sur le ligament lui-même. Les sollicitations mécaniques progressives en deçà du seuil de résistance se révèlent bénéfiques pour orienter les fibres dans l’axe des contraintes et accroître sa solidité. Le mouvement articulaire est source d’ouverture vasculaire au sein des tissus constitutifs. Cette vasodilatation favorise l’oxygénation et la nutrition de votre ligament en cours de cicatrisation. De fait, l’activité physique est reprise quelques jours après le traumatisme, sous couvert de l’attelle articulée. En pratique, il s’agit du sport en salle incluant du vélo, du stepper et de l’elliptique. De la musculation s’y associe volontiers : la presse et le travail des ischio-jambiers sont les bienvenus. Seuls sont proscrits les exercices renforçant isolément le quadriceps car ils tirent le tibia vers l’avant et malmènent le croisé en cours de cicatrisation. Bien sûr, ces activités peuvent s’intégrer à des séances de rééducation encadrées par un bon kinésithérapeute. Mais attention, la prudence s’impose, notamment avec les exercices d’équilibre appelés aussi « proprioception ». Initialement, il est impératif qu’ils soient peu contraignants et réalisés avec la genouillère. En clair, à ce stade, un travail en appui sur une jambe sur sol stable s’avère suffisant. Le mieux est rapidement l’ennemi du bien et les échecs de ces protocoles en sport de haut niveau s’expliquent en partie par un emballement de la remise en fonction ! Patience et progressivité sont indispensables… et permettent souvent de gagner du temps par rapport à un traitement chirurgical ! Si le geste de pédalage est autorisé, le vélo de ville est vivement déconseillé car il inclut des mouvements non programmés et désaxés particulièrement lors des reprises d’appui aux feux. Il en est de même du VTT... À l’inverse, le cyclisme sur routes peu fréquentées est possible si tant est que vous enleviez les cale-pieds et les pédales automatiques pendant au moins 4 mois. Contentez-vous de simples coques car les torsions de genoux inhérentes aux déchaussages sont trop agressives pour votre croisé convalescent. À six semaines, j’ai l’habitude de réaliser une première IRM de contrôle. Dans la grande majorité des cas, on constate que votre ligament croisé antérieur a retrouvé sa continuité ! Attention, il n’est pas solide ! Il doit encore s’épaissir 39

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BLESSURE

PRP : LES PLAQUETTES SONT DEPOSÉES SUR LE LIGAMENT CROISÉ ANTÉRIEUR DÉCHIQUETÉ 40

PROTOCOLE : ATTELLE + PLAQUETTES + SPORT… EN BREF INDICATION IDÉALE

Rupture de ligament croisé antérieur au ski sportive ou sportif de plus de 40 ans, pratiquant une discipline sans pivot ni contact

ATTELLE ARTICULÉE

dans la vie quotidienne jour et nuit : 4 mois pendant le sport : 6 mois

INJECTION DE PLAQUETTES

x 1 à 3 : espacées de 1 à 3 semaines sans urgence … l’epanchement de sang initial faisant office de prp naturel

SPORT ET ENTRETIEN FONCTIONNEL dès les premiers jours en salle semaine 1 : vélo + presse semaine 3 : elliptique + ischio semaine 6 : trottinement sur tapis ou macadam + mini-squat sur une jambe semaine 9 : course avec allonges + minisquat sur une jambe avec flexion/exension du buste semaine 12 : course sur chemin forestier … geste spécifique programme, lent et amplitude limitée semaine 18 : course terrain varié … geste spécifique programmé, plus rapide et plus ample semaine 24 : course terrain varié sans genouillère… geste spécifique avec adversaire, rapide et ample

AVANTAGE DU PROTOCOLE : « ATTELLE ARTICULÉE + PRP + SPORT » EN COMPARAISON DE LA CHIRURGIE ➧ Pas d’opération, pas d’arrêt de travail, pas d’arrêt du sport ➧ Ligament naturel pourvu de vaisseaux pour le nourrir et de capteurs nerveux pour informer le cerveau de la position du genou ➧ Reprise de la compétition plus rapide et reprise du ski l’année suivante SKI SANTÉ DOCDUSPORT.COM

et il faut attendre que ses fibres s’orientent dans l’axe des contraintes croissantes que nous allons lui programmer ! Dans ce contexte, après 1 mois et demi, le ligament peut tolérer et même bénéficier des à-coups de la course à pied… toujours avec la genouillère ! Il est recommandé de reprendre progressivement, pourquoi pas sur tapis en guise d’échauffement ou de retour au calme à l’occasion de votre travail cardio-vasculaire en salle. Après avoir trottiné 30 minutes, vous courez dehors. Mais prudence, restez sur chemin régulier ou macadam ! Ce n’est pas encore du trail avec des racines, des pierres et des ornières. Les exercices de coordination peuvent se compliquer, mais l’attelle de sécurité est encore de mise ! En pratique, il faut la conserver 4 mois dans la vie quotidienne et 6 mois pour le sport ! Mais la gêne occasionnée est modérée, vous pouvez plier et tendre le genou blessé comme son voisin d’en face. Hormis les blue-jeans très serrés, tous les pantalons sont aisément enfilés notamment ceux de costumes ou de tailleurs. À 4 mois, vous enlevez la genouillère dans la vie quotidienne et pour le cardio-training en salle. Vous la conservez pour faire du sport à l’extérieur. Ainsi équipé, vous pouvez commencer à vous aventurer sur les chemins de traverse à l’occasion de vos footings et participer à quelques compétitions de course sur route. Si vous êtes golfeur, vous êtes autorisé à renouer avec les approches. Au tennis, les gammes techniques sont les bienvenues. À 5 mois, les trails courts, les swings au golf et les échanges au tennis sont possibles mais toujours avec l’attelle. À 6 mois, vous enlevez définitivement la genouillère. Vous avez l’endurance et l’équilibre pour allonger les distances sur terrains irréguliers. Vous chaussez à nouveau les pédales automatiques et retrouvez le plaisir du triathlon. Au tennis et au golf, c’est le moment de vous inscrire à votre tournoi estival habituel. L’IRM de contrôle et même le GNRB sont normaux et finissent de vous rassurer ! Vous avez quasiment oublié votre genou ! Le football, le rugby ou le hand et tous les sports dits de « pivots contacts » n’ont pas été cités ! En effet, les tentatives par « Attelle articulée + PRP + Sport » chez ces athlètes de haut niveau se sont montrées inappropriées. Soit le ligament ne cicatrisait pas, soit le genou ne retrouvait pas sa stabilité. Plus que les contraintes mécaniques majeures inhérentes à ces disciplines, c’est le non-respect des délais indispensables à la cicatrisation ligamentaire qui semblait à l’origine de ces mauvais résultats. Alors qu’au sein du grand public, les aléas thérapeutiques proviennent souvent d’une trop grande timidité à entretenir la fonction locomotrice, au sein des structures de haut niveau on assiste à une problématique opposée. Kinésithérapeutes et préparateurs physiques sollicitent trop précocement et trop vigoureusement les tissus en cours de cicatrisation. On constate notamment une confusion entre remise en continuité du ligament et récupération de sa solidité. Et cet écueil peut se révéler fatal concernant le ligament croisé antérieur. Toujours est-il que l’indication idéale est la suivante : homme ou femme de plus de 40 ans victime d’une rupture du ligament croisé antérieur au ski et pratiquant le cardiotraining, la musculation, le vélo, le triathlon et la course à pied, y compris le trail. La récupération est aussi très satisfaisante pour les pratiquants de cours de fitness et de danse ainsi que pour les tennismen et les golfeurs. Au sein de cette population, le protocole « Attelle + Injection de plaquettes + Sport » a permis la cicatrisation de tous les ligaments croisés et le retour au sport de prédilection. Bien sûr, l’année suivante, le retour sur les pistes de ski faisait partie des objectifs et n’a pas donné lieu à des récidives. ✱

SOFTEC GENU

L’influence de la SofTec Genu sur la formation d’une instabilité de l’articulation du genou dans le cadre de la rupture du ligament croisé antérieur a été évaluée dans une étude clinique. ➧ Un groupe de 46 patientes a été randomisé en 2 sous-groupes de même effectif. ➧ Chaque groupe a reçu un traitement physio thérapeutique standardisé, un groupe a bénéficié en plus d’une stabilisation par SofTec Genu, alors que le groupe contrôle n’a été traité que par physiothérapie. ➧ Il en résulte une diminution de l’instabilité antérieure de 46% par rapport au groupe sans orthèses. ➧ Plus l’intervalle de temps séparant le traumatisme du début du traitement par l’orthèse est long, plus la différence en terme d’efficacité thérapeutique de l’orthèse augmente. Dans le cadre de la période d’observation complémentaire évaluant son fonctionnement, des sportifs ont certifié que SofTec Genu présente un effet de soutien supérieur et procure un sentiment de sécurité et se prêtant bien aux sports. ➧ L’orthèse Softec Genu Bauerfeind est une orthèse multifonctionnelle de stabilisation du genou. Les matériaux textiles qui la composent permettent de stimuler les propriocepteurs grâce à un tricotage aéré et ajusté sur une grande surface de la jambe, renforçant ainsi machinalement l’activité musculaire. ➧ Autre particularité. Un insert rotulien en viscoélastique muni de picots favorise la résorption des épanchements et des œdèmes par effet de massage sur la zone de prolongement proximal. Cet insert permet aussi un positionnement optimal sur le genou. ➧ En phase de rééducation, des paliers de 10° réglable en extension et en flexion sont possibles, pour limiter les mouvements néfastes et progresser en toute sécurité. ➧ Les stabilisateurs latéraux en aluminium sont préformés anatomiquement. Lorsque l’articulation mono centrique est libérée, une auto-recherche de l’axe de compromis individuel de rotation évite les forces contraignantes pour ménager les ligaments. Polyvalente, la Softec Genu est sans doute la préférée des sportifs.

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prévention

PRéVENTION DE LA RUPTURE DU LCA :

QUELQUES PISTES

La rupture du ligament croisé antérieur (LCA) est un traumatisme fréquent. Elle touche majoritairement une population jeune lors de la pratique sportive. Par Jean-Marie Fayard, Chirurgien orthoPédiste, Président de la CoMMission MédiCale de la FFs Bernard Bonthoux, KinésithéraPeute Fédéral FFs

ÉpidÉmiologie de la rupture du lCa au sein du ski Il convient de dissocier deux populations distinctes de pratiquants exposés à la rupture du LCA. Ski de loisir Selon l’association des médecins de montagne, 150 000 pratiquants des sports d’hiver sont blessés chaque année. Les skieurs représentent près de 80% de ces blessés. Les débutants et les pratiquantes féminines sont les plus exposés. Les blessures concernent le membre inférieur dans plus de la moitié des cas et le genou est atteint dans un tiers des traumatismes. La rupture du LCA représente la blessure la plus fréquente et touche 18 % des blessés. Ski de compétition Depuis 1984, nous effectuons au sein de la Fédération Française de Ski (FFS) un suivi continu et prospectif des ruptures du LCA en Équipe France de ski alpin. Lors de notre dernière analyse, ski santé docdUSPorT.com

l s’agit d’une lésion aux conséquences graves à de multiples niveaux. Les premières conséquences sont bien entendu sportives avec l’apparition d’épisodes d’instabilité lors des activités pivots ou des sports de réception. L’avenir de l’articulation est également exposé en raison de la fréquence des lésions méniscales et cartilagineuses concomitantes de la rupture du LCA. L’existence de telles lésions est source potentielle de douleurs à court terme mais également d’arthrose à long terme. Si la chirurgie du LCA permet de stabiliser le genou et de réparer un certain nombre de lésions méniscales, certains dommages sont irréversibles. Enfin, une telle lésion a un impact socioéconomique important que ce soit en termes de coûts primaires (soins immédiats, arrêts de travail) ou secondaires (impact des lésions associées méniscales et cartilagineuses sur le long terme).

ligament encaisse alors toutes les contraintes et se rompt. D’autres mécanismes sont plus rares tels que la réception de saut ou le croisement des skis.

Facteurs prédisposants

réalisée en 2014, 342 athlètes ayant passé au moins un an en équipe nationale avaient été inclus. 899 blessures avaient été recensées au cours de cette période et 57 % des blessures touchaient le membre inférieur. Près d’un tiers des athlètes avaient présenté au moins une rupture du LCA et la fréquence était de 5,5 % LCA par an dans l’équipe. Les hommes étaient aussi touchés que les femmes. Il existait des variations saisonnières avec 3 pics : à l’automne, en janvier et en fin de saison.

Quels sont les mécanismes de rupture du lca ? En ski, la rupture du LCA survient, dans l’immense majorité des cas, sur un traumatisme sans contact. Classiquement, il existe une perte de contrôle du ski extérieur et le ski intérieur mord (faute d’intérieur) alors que le contrôle musculaire n’est pas là imposant un changement de direction rapide au genou. Le ski santé docdusport.com

Facteurs non modifiables Il s’agit de facteurs propres au patient. Ces facteurs sont pour certains accessibles au dépistage. Les femmes sont plus à risque de rupture du LCA dans la population des skieurs de loisir. En revanche, cette constatation n’est pas retrouvée chez les athlètes. Une prédisposition génétique est évoquée par certains devant l’existence de « famille à ligaments croisés ». Néanmoins, une telle hypothèse reste débattue et non prouvée à l’heure actuelle. L’anatomie du genou du patient joue également un rôle et notamment le contexte d’hyperlaxité ligamentaire, mais également des formes particulières de tibia ou de fémur au niveau du genou (pente tibiale postérieure excessive ou échancrure intercondylienne étroite). De même, certaines formes de fémur au niveau de la hanche (antéversion fémorale importante) ou de pied (pied plat valgus) jouent un rôle dans la stabilité du membre inférieur et sont décrites comme étant des facteurs de risque de lésion du LCA. Facteurs modifiables Il s’agit des facteurs sur lesquels la prévention est efficace. Facteurs extrinsèques Il s’agit des facteurs liés au terrain (piste inadaptée au skieur en termes de difficulté technique, de qualité de neige) ou au matériel (matériel trop exigeant techniquement, indice de déclenchement des fixations trop élevé…). Facteurs intrinsèques Il s’agit des facteurs liés au skieur lui-même. C’est le cas des déséquilibres musculaires avec un excès de force du quadriceps et un déficit des muscles antagonistes que sont les ischio-jambiers. Un tel déséquilibre est source potentielle de contraintes excessives sur le LCA. Par ailleurs, l’existence d’un contrôle neuromusculaire (proprioception) insuffisant au niveau du genou, de la hanche ou du pied est à l’origine d’un phénomène appelé « valgum dynamique ». Le rôle du valgum dynamique dans les ruptures du LCA a été démontré dans de nombreux travaux scientifiques. Avoir des muscles forts, c’est important. Des muscles « intelligents », c’est encore mieux…

programmes de prévention Depuis maintenant près de 40 ans, la prévention des ruptures du LCA constitue une préoccupation au sein de la Commission médicale de la FFS. La littérature scientifique a démontré un réel bénéfice des programmes de prévention avec une baisse significative des ruptures du LCA chez les sportifs ayant mis en place des contenus adaptés . 43

➔

PRÉVENTION

La prévention passe par la correction des paramètres intrinsèques et extrinsèques modifiables mis en cause dans les ruptures du LCA. Chez le sportif de loisir, le choix du matériel est primordial. Celui-ci doit être adapté à son niveau, le réglage des fixations doit être effectué de façon rigoureuse, idéalement par un professionnel. La pratique doit être réalisée sur des pistes et dans des conditions météorologiques adaptées au niveau de chacun. En ce qui concerne les facteurs intrinsèques, le niveau de forme physique est un élément déterminant dans la survenue d’une blessure. Si une pratique sportive régulière est importante, une adaptation de la journée de ski au degré de fatigue du pratiquant au cours de la journée est également un facteur qui peut permettre de réduire le risque de rupture du LCA. Depuis quelques années, certains clubs de sports ou associations ont commencé à se pencher sur cette problématique et proposent aux skieurs de loisir des programmes de préparation physique ciblés, centrés sur la correction des facteurs intrinsèques avant la saison d’hiver. Chez le compétiteur, il y a peu de marge d’action sur les facteurs extrinsèques. Les programmes de prévention vont donc se concentrer sur la correction des facteurs intrinsèques : ➧ amélioration des qualités musculaires Les programmes de musculation doivent viser à renforcer les muscles stabilisateurs du genou, mais également les muscles stabilisateurs de hanche et de cheville qui jouent un rôle essentiel dans l’équilibre du membre inférieur. Ces protocoles de renforcement musculaire pourront être réalisés soit de façon statique soit de façon dynamique en les intégrant dans une séance de pliométrie. 44

L’existence d’un déséquilibre musculaire entre quadriceps et ischio-jambiers a été décrit comme un facteur favorisant de rupture du LCA. Le dépistage des déséquilibres musculaires sur machine d’isocinétisme est particulièrement utile car il permet d’analyser précisément la force de chacun de ces deux groupes musculaires antagonistes. Des programmes de renforcement musculaire spécifiques pourront être mis en place afin de corriger d’éventuels déséquilibres ; ➧ amélioration du contrôle neuromusculaire par des ateliers de proprioception intégrant du travail de stabilité mécanique sur les réceptions, du travail d’anticipation du mouvement et d’intégration du schéma corporel. Ce travail peut être rendu plus difficile en intégrant des déséquilibres latéraux. Afin de pouvoir évaluer de façon objective les qualités musculaires et neuromusculaires des athlètes et d’analyser leur progression à l’issue des programmes de préparation physique, certaines équipes ont développé des tests spécifiques. Ces tests comportent une analyse du contrôle neuromusculaire, de l’explosivité musculaire et de sa fatigabilité ainsi qu’un test de vitesse. ✱

CONCLUSION

La survenue d’une rupture du LCA n’est pas unifactorielle. Il existe des paramètres non modifiables et d’autres modifiables. Les programmes de prévention ciblés sur ces paramètres modifiables ont démontré leur efficacité sur la diminution de l’incidence des ruptures du LCA. Ils sont intégrés au quotidien dans les protocoles de préparation physique des skieurs de haut niveau. Chez les skieurs de loisir, la prévention passe par une meilleure information sur les facteurs (matériel, pistes adaptées, condition physique…) impliqués dans les lésions du LCA. Des protocoles de préparation physique ciblés sont désormais accessibles aux sportifs amateurs.

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OBJECTIFS DE LA PRÉVENTION DES RUPTURES DU LCA

Travail de renforcement des ischio-jambiers sur swiss ball. Le sujet doit lever les fesses en écrasant le ballon.

mise au point

SPéCIFICITé DE LA PRATIQUE DU SKI SANTé

Pour définir la spécificité de la pratique du ski santé chez le senior, il faut rappeler brièvement les fondements de notre connaissance sur le vieillissement dit « normal », primaire chez tout un chacun, vieillissement qui va entraîner des modifications sur nos organes : œil, oreille, modifications cardiaques, respiratoires, rénales, modification de la composition corporelle entraînant ostéoporose, fonte musculaire, diminution de nos réserves d’eau. Par le docteur Marie-claude laureNt, MédeciN référeNt sPort saNté à la ffs

outes ces modifications apparaissent à des moments différents, des vitesses différentes d’un individu à l’autre selon des facteurs génétiques, environnementaux, nutritionnels, maintien de l’activité physique… Nos réserves fonctionnelles vont diminuer et de fait entraîner une diminution des capacités de notre organisme à s’adapter aux situations d’agression que celles-ci soient « physiques » ou « mentales ». Les modifications des performances surviennent aussi dans des changements d’ordre psychosocial (par exemple, perte sociale liée à la retraite, perte affective, éloignement des enfants, deuil…) :

vieillir c’est se retrouver face à soi-même en quelque sorte. Par ailleurs, nous savons que l’activité physique régulière détermine le niveau individuel de capacité ; par exemple, l’adaptation à l’effort disparaît en 4 mois en cas d’arrêt de l’activité physique. Cette activité physique régulière pour être maintenue ou améliorée doit répondre à des principes clés dans la constitution de programmes adaptés aux seniors. Les maîtres mots sont endurance, résistance, équilibre, souplesse. Mais aussi la stimulation des fonctions de la mémoire, des activités perceptives, de l’activité motrice, du langage, de l’organisation de la pensée, ensemble des fonctions qui participent à celle de cognition. Ce terrain de modification des différentes performances favorise le développement de la dépression, pathologie d’ordre psychique la plus fréquente qui s’installe chez le senior. Les endorphines sécrétées lors de l’activité physique vont avoir un effet antidépresseur, antistress, favorisant un état de « bien-être » et, si le senior est dans un groupe constitué, développer le « plaisir de se retrouver ». Le senior et le moniteur sportif doivent passer par une étape d’appropriation et de compréhension de ces données sur l’avancée en âge dans sa phase primaire avant que la pathologie ne s’installe. Ces fondamentaux étant posés, quelle est la spécificité ou quelles sont les spécificités du ski santé chez le senior ? Notre Comité Sport Santé de la Fédération Française de Ski a vu ski santé DoCDUSPoRT.Com

CHEZ LE SENIOR

tout l’intérêt de former, développer ce concept de ski santé auprès de moniteurs fédéraux bénévoles qui chaque hiver encadrent les licenciés dans les clubs. Un certain nombre avait déjà développé des pratiques adaptées aux seniors faisant de la prose sans le savoir ! C’est avec eux, scientifiques, médecins, spécialistes que nous avons donc construit des modules de formation. Plutôt que promouvoir uniquement le ski alpin, nous avons très vite parlé de la GLISSE SUR NEIGE, car c’est une des sensations recherchées sur neige, par les pratiquants compétiteurs ou non et devoir y renoncer peut être… douloureux. Et puis, ces paysages vallonnés poudrés, ces montagnes enneigées, l’éclat de la neige, son bruit, l’air frais qui vous chatouille, des paysages magiques… autant de perceptions que vous pouvez découvrir en vous déplaçant en raquettes, en ski de randonnée, en ski de fond, en ski alpin, en télémark… toutes ces disciplines de glisse qui sont à votre portée ! Au préalable, le senior ayant pratiqué, qui souhaite reprendre ou qui souhaite continuer à pratiquer des sports de glisse sur neige, devra pour accéder à cet environnement de pleine nature, éventuellement hostile, bénéficier d’un dépistage approprié notamment cardio vasculaire afin de limiter les risques non traumatiques en particulier cardio-vasculaires (risque d’hypoxie en lien avec l’altitude à l’effort, l’exercice au froid et sa dépense énergétique…). Des risques traumatiques existent et le senior, principalement par sa pratique régulière de la gestion du déséquilibre, pourra faire face davantage aux risques de chute. La stimulation des barorécepteurs situés dans nos articulations entretient nos fonctions d’équilibre, de même que nos fonctions musculaires. Des exercices collaboratifs ludiques permettent de travailler sur le terrain ces qualités. En club, c’est le groupe qui évolue dans un programme global mais aussi personnalisé, à la recherche de bénéfice tout en minimisant les risques : un encadrement formé évalue les capacités physiques fondamentales de chacun par des tests ludiques qui permettent aussi une évaluation de la progression du senior. Celui-ci découvre ou redécouvre ses capacités à faire par exemple une toupie, se maintenir sur une jambe en position de tir !!!... Dans ses différentes étapes de pratique, le senior est accompagné par le moniteur et le groupe qui participent à sa propre

LE MONITEUR DEVRA ALIMENTER LE DésIR DE pROgREssION ET LA MOTIVATION DU pRATIqUANT, facteurs importants dans le processus. ski santé docdusport.com

reconnaissance, à sa construction ou sa reconstruction lors d’une étape de sa vie où la maladie, la dépendance ne peuvent à elles seules « définir » le senior. Le moniteur devra alimenter le désir de progression et la motivation du pratiquant, facteurs importants dans le processus. La pratique à des altitudes moyennes, en évitant les grands froids, la variation de l’intensité de l’effort lors du parcours, faire moins de virages, s’arrêter pour contempler les paysages sont des adaptations parfois nécessaires, elles participent aussi au bien-être. Le matériel devra être adapté à la pratique, choisi avec l’aide d’un technicien, le matériel ayant évolué afin de s’adapter aux contraintes individuelles. Selon la météo, le degré d’enneigement, des adaptations pour les pratiques sont possibles, les moniteurs proposant la découverte et l’apprentissage d’une autre discipline : pas de ski alpin aujourd’hui, mais séance de biathlon associant ski de fond et tir par exemple. La durée de la saison d’enneigement variant selon les massifs et les régions, l’éloignement géographique peuvent ne pas favoriser la pratique régulière de ces disciplines de glisse. Le senior est donc invité soit avec le club, soit hors du club à la pratique d’activités en salle ou en extérieur, régulièrement. Il n’est pas question qu’un senior sans activité physique favorisant l’entretien cardio-vasculaire pour l’adaptation à l’effort, par exemple, rejoigne les pistes de ski ou l’activité de glisse sur neige au début de l’hiver. En club, les moniteurs fédéraux formés peuvent proposer différentes activités physiques recommandées tout au long des saisons qui n’ont pas forcément une spécificité en lien avec les disciplines de glisse sur neige, mais qui vont jouer un rôle important dans la préparation physique pour la pratique sur neige. Le club et les moniteurs fédéraux jouent un rôle à la fois par des actions directes sur le physique, le mental, le bien-être mais aussi par des actions indirectes sur des habitudes de vie permettant de garder ou de reprendre goût à l’acivité, de maintenir un équilibre de son état de santé par la poursuite de son éducation à la santé. Le senior peut présenter des pathologies qui sont indépendantes du processus de vieillissement, mais il existe une interaction entre les deux ; le vieillissement augmente la vulnérabilité individuelle et il favorise une évolution plus rapide de certaines pathologies. La maladie aiguë peut intervenir sur le vieillissement physiologique mais aussi venir compliquer une pathologie chronique existante ; le senior devient fragile et dépasse son seuil de réponse, ses réserves étant insuffisantes. La reprise de son activité sur neige devra pouvoir se faire après bilan médical et adaptation du programme d’activité, y compris hors neige, celui-ci devant favoriser les bénéfices et diminuer les risques. Le senior encadré par un moniteur formé et au sein du groupe pourra retrouver les joies de la glisse dans le cadre d’un parcours ski santé. ✱ 47

éclairage

La commotion cér et la pratique du ski Depuis le début des années 2000, les commotions cérébrales dans le sport suscitent l’intérêt des communautés scientifiques et médicales, mais également celui des fédérations sportives. Les études récentes menées sur leurs potentielles conséquences à long terme chez les sportifs semblent avoir éveillé les esprits et justifier la nécessité de mettre en place une politique de réduction des risques, notamment au sein des fédérations sportives. Par le docteur arnaud Peurois, médecin, auteur d’une thèse sur la commotion cérébrale en ski alPin au sein de la FFs

Une commotion cérébrale, qU’est-ce qUe c’est ? La commotion cérébrale se définit par une dysfonction neurologique, cliniquement transitoire et de résolution spontanée, induite par des forces d’inertie transmises au cerveau, secondaires à un choc direct sur le crâne, ou indirect, sur le cou ou une autre partie du corps (le cerveau se comporte alors comme un passager sans ceinture dans un habitacle rigide). Elle représente la lésion la moins sévère du spectre des lésions cérébrales traumatiques, correspondant à une perturbation uniquement fonctionnelle ; c’est pourquoi la neuro-imagerie standard ne montre aucune atteinte structurelle de l’encéphale dans son cas. Les symptômes correspondant à cette atteinte fonctionnelle sont très variables et parfois fugaces, allant de la perte de connaissance (peu fréquente, moins de 10 % des commotions cérébrales) à des modifications du comportement ou une fatigue anormalement ressentie par la victime. Il suffit de l’apparition d’un seul symptôme, suite à un impact, pour suspecter ce diagnostic. Dans la grande majorité des cas, les commotions cérébrales sont difficiles à repérer, voire peuvent passer inaperçues par une tierce personne si la victime ne fait pas état de ce qu’elle ressent après l’accident. De plus, ces symptômes peuvent apparaître de manière différée, jusqu’à 48 h après l’impact. Le repérage d’une commotion cérébrale, par le sportif lui-même (pour lui, il s’agit de comprendre ce qui se passe), son entraîneur ou son entourage est crucial car une prise en charge et des consignes de sécurité strictes s’imposent.

PoUrqUoi la rePérer est-il imPortant ?

La reprise trop précoce de l’activité sportive suite à une commotion cérébrale expose le sportif à un risque accru de nouvelle blessure et notamment d’une nouvelle commotion, dont les conséquences et la gravité se révèlent parfois dramatiques (syndrome du second impact, générant un œdème cérébral diffus et pouvant aboutir au décès de la victime). Certaines victimes peuvent également développer un syndrome postcommotionnel (5 à 15 % des athlètes commotionnés, surtout les plus jeunes), c’est-àdire la persistance, voire l’apparition de nouveaux symptômes se chronicisant par la suite (céphalées, troubles de l’équilibre, irritabilité, troubles de l’humeur, fatigue) pendant des mois. Enfin, les travaux d’anatomopathologie réalisés récemment sur les cerveaux d’anciens joueurs de football américain, victimes de nombreuses commotions ski santé docdusport.com

rébraLe

au cours de leur carrière, montrent une accumulation anormale dans le tissu cérébral de certaines protéines, notamment la protéine Tau, de manière similaire à plusieurs pathologies neurodégénératives regroupées sous le terme de « tauopathies » dont la maladie d’Alzheimer (MA) fait partie. Actuellement, la multiplication des commotions cérébrales, notamment dans certains sports où le morphotype des athlètes a évolué et où la prise de risque est toujours plus grande, laisse craindre une « épidémie » future dans le monde sportif.

Et lE ski dans tout ça ? Concernant le milieu du ski français, les données épidémiologiques manquent et sont actuellement en cours d’établissement. Néanmoins, on trouve quelques chiffres du côté canadien, notamment concernant les plus touchés, c’est-à-dire les plus jeunes. Chez les garçons de 15 à 19 ans, d’après les données collectées entre 2011 et 2017 par le SCHIRPT (Système canadien hospitalier d’information et de recherche en prévention des traumatismes), le ski se classe en 7e position des sports les plus pourvoyeurs en commotions cérébrales devant des sports collectifs comme le handball et le basketball. À noter également la 6e position dans ce même classement du snowboard chez les filles de 15 à 19 ans (1). Pour compléter ces données d’épidémiologie, retenons que sur les 2 080 blessures enregistrées en coupe du monde (données de la Fédération Internationale de Ski - FIS) de ski alpin, snowboard et freestyle, de 2006 à 2013, 245 (11,8 %) étaient des traumatismes cranio-faciaux dont 210 (81,6 %) correspondaient à une commotion cérébrale(2). Les traumatismes crâniens et notamment les commotions cérébrales ne semblent donc pas rares dans la pratique du ski.

CommEnt rEpérEr unE Commotion CérébralE ? Il s’agit probablement de l’un des diagnostics les plus difficiles à porter en traumatologie du sport. Il existe pour le personnel non médical un outil international d’aide au repérage de la commotion cérébrale sous la forme d’une « fiche mémo » : la Concussion Recognition Tool 5 (CRT5), récemment traduite en français. Mais depuis quelques années, la FFS a également mis en ligne sur son site Internet un flyer, téléchargeable au format PDF, qui présente la même fonction et qui s’adapte davantage à la pratique du ski (cf. ci-dessous). Flyer téléchargeable sur le site de la FFS (onglet « Santé ») Ce flyer rappelle quels sont les signes d’alerte motivant un avis médical rapide (dans les 3 heures) en cas d’accident impliquant un traumatisme crânien isolé. En l’absence de ces signes et si l’on suspecte malgré tout une commotion cérébrale (sur l’apparition d’un ou plusieurs symptômes n’appartenant pas à la catégorie des « signes d’alerte »), un arrêt immédiat de l’activité physique en cours s’impose. Dans tous les cas, un avis médical spécialisé devra être porté à 48 heures (afin de ne pas méconnaître l’apparition différée de ski santé docdusport.com

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éclairage

certains symptômes). La recherche d’un traumatisme du rachis cervical doit être systématique. Une feuille de consignes de surveillance intitulée « commotion cérébrale » est également téléchargeable sur le site de la fédération, elle est à remettre au blessé et à son entourage. Il est notamment rappelé qu’il ne faut pas laisser la victime seule dans les premières heures qui suivent l’accident et qu’elle devra respecter un repos strict, intellectuel (pas d’exposition aux écrans, pas de lecture) et physique absolu de 48 h.

Quelle prise en charge ? Le repos est l’élément central de la prise en charge ainsi que le retour graduel au sport, par six paliers progressifs obligatoires de 24 h minimum (cf ci-dessous). La reprise de l’activité sportive ne peut se concevoir qu’en l’absence de symptôme et doit être nécessairement validée par un médecin (certificat médical entre le 4e et le 5e palier).

la prise en charge et l’accompagnement de ces blessures(3) (les 6 paliers graduels de retour au sport sont notamment décrits), consultables et téléchargeables sur son site. Elles sont calquées sur les recommandations internationales de 2016 en matière de commotions cérébrales dans le sport(4) (5).

la MaJOriTé des syMpTôMes cOMMOTiOnnels se résolvent en 7 à 10 jours chez l’adulte. 50

1. Commotions cérébrales et traumatismes crâniens chez les enfants et les jeunes canadiens [Internet]. [cited 2019 Sep 14]. Available from: https:// sante-infobase.canada.ca/labo-de-donnees/blogue-blessures-a-la-teteinteractif.html 2. Steenstrup SE, Bere T, Bahr R. Head injuries among FIS World Cup alpine and freestyle skiers and snowboarders: a 7-year cohort study. Br J Sports Med. 2014 Jan 1;48(1):41–5. 3. FIS. FIS Concussion Guidelines 2017 [Internet]. 2017. Available from: https://www.fis-ski.com/en/international-ski-federation/news-multimedia/ news/article=updated-concussion-guidelines-published 4. McCrory P, Meeuwisse W, Dvorak J, Aubry M, Bailes J, Broglio S, et al. Consensus statement on concussion in sport—the 5th international conference on concussion in sport held in Berlin, October 2016. Br J Sports Med. 2017 Apr 26;bjsports-2017-097699. 5. Patricios JS, Ardern CL, Hislop MD, Aubry M, Bloomfield P, Broderick C, et al. Implementation of the 2017 Berlin Concussion in Sport Group Consensus Statement in contact and collision sports: a joint position statement from 11 national and international sports organisations. British Journal of Sports Medicine. 2018 May;52(10):635–41. ski santé docdusport.com

La majorité des symptômes commotionnels se résolvent en 7 à 10 jours chez l’adulte, mais cette période est bien souvent plus longue (14 jours et plus) chez les enfants et adolescents qui ne pourront alors commencer le protocole de retour au jeu (6 étapes = 6 jours minimum) qu’à partir de ce moment (à titre indicatif, la FFR a inscrit dans son règlement une exclusion de la compétition - blocage de la licence - et du sport avec contact de 23 jours minimum pour les moins de 18 ans). La FIS a émis des recommandations en 2017 sur l’identification,

Enfin, en termes de prévention primaire, des études ont été menées sur l’intérêt du casque de ski. Les résultats sont souvent contradictoires, mais globalement il ressort que si le casque est un bon moyen de prévention des traumatismes faciaux et crâniens graves, c’est beaucoup moins évident concernant les commotions cérébrales. La meilleure prévention actuelle reste donc l’information du public concerné, largement diffusée, afin que tout le monde puisse prendre les bonnes mesures en cas de suspicion d’une telle blessure. ✱

CONSEIL

Le soLeiL en montagne,

un vrai risque pour la peau et les yeux !

es ultraviolets émis par le soleil sont invisibles et ne chauffent pas. Le coup de soleil est une brûlure sévère qui survient sans qu’on ressente la moindre sensation de chaleur immédiate, surtout avec le vent et la fraîcheur de l’altitude. En montagne, plusieurs facteurs amplifient les effets néfastes des UV sur la peau et les yeux : ➧ l’altitude : en été, l’index UV qui atteint en moyenne 7 - 8 en bord de mer augmente de 10 % par tranche de 1 000 mètres d’altitude. En effet, à partir d’une altitude de 1 000 mètres, la protection naturelle relative de la couche d’ozone contre les rayons solaires diminue fortement ; ➧ la réverbération : en montagne, elle figure parmi vos principaux ennemis. La neige réfléchit près de 90 % du rayonnement UV émis par le soleil (contre 10 à 30 % pour l’eau, environ 15 % pour le sable) ; ➧ l’absence de sensation de chaleur. Avec l’altitude, la sensation de chaleur est moins forte et la couverture nuageuse peut être trompeuse. Des nuages légers ou fins peuvent même renforcer l’intensité des UV en les dispersant. Il faut savoir que les ultraviolets traversent les nuages. Un voile nuageux laisse passer plus de 90 % des UV. Même par temps couvert, il faut penser à se protéger efficacement. Vos lunettes « photochromiques », qui ont la particularité de se foncer aux UV, constituent un bon indicateur. Vous pourrez constater qu’elles deviennent sombres même sous les nuages. En montagne, ne vous laissez pas surprendre par un temps couvert ou une brise fraîche ! Soyez attentif à votre peau... mais aussi à vos yeux.

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Faciliter l’application pour rendre la protection solaire agréable et ainsi ne plus l’oublier… Une start-up réunissant des médecins, pharmaciens et sportifs a développé avec le concours d’un laboratoire de recherche français de renommée internationale des protections solaires innovantes, beaucoup mieux adaptées aux sports de montagne. Les formules haut de gamme sont hautement protectrices (SPF 50+), respectent la peau, ne sont ni grasses, ni collantes et ne laissent pas la peau blanche. Les packagings innovants brevetés rendent la protection solaire enfin facile et ludique : DERMALTITUDE® permet, grâce à son pinceau applicateur, de se protéger, sans enlever ses gants, même lorsqu’il fait froid. Terminé, les gants pleins de crème solaire, les mains grasses et poisseuses ! L’application à l’aide du pinceau assure de plus un bronzage très uniforme et lumineux. DERMALIPS®, stick lèvres et zones sensibles, s’utilise d’une seule main grâce à son concept « ZipLips », sans risque de perdre le bouchon. Sa formule essentiellement naturelle protégera efficacement vos lèvres, vos pommettes et votre nez du froid et du soleil. ✱ En vente dans les magasins de montagne, les pharmacies et sur www.dermaltitude.com 51

témoignage

LE SKI FORME SPORT-SANTé ProPos recueillis Par Joëlle Joly, coach ski forme et formatrice à la ffs

eux coachs sportifs Ski Forme de la FFS ont répondu à nos questions sur leurs parcours, la démarche Ski Forme sport-santé : Jean-Michel Magot, coah Ski Forme au ski club Audois de Carcassonne ; et Christian Sauvaget, président du Club de ski du Bassin minier et du Comité de ski Saôneet-Loire et coach Ski Forme à la FFS. Jean-Michel MAGOT, MF2 et coach Ski Forme, 57 ans Ski Club Audois CARCASSONNE

Christian SAUVAGET, MF2 alpin, formateur régional alpin, MF1 ski de fond, MF1 ski roues, MF1 télémark, président du Club de ski du Bassin minier et du Comité de ski Saône-et-Loire

Pour quelles raisons avez-vous souhaité entrer dans la démarche Ski Forme ? JMM : C’est arrivé en deux temps. Le premier, il y a trois ans durant une formation en ski alpin, pendant laquelle les formateurs mettent l’accent sur le ressenti et le bien-être avant la technique ski pure et dure. Le deuxième, pendant ma formation de coach Ski-Forme où j’ai eu une « révélation » sur l’évidence de la pratique du sport-santé en général et du Ski Forme en particulier. CS : Tout d’abord, par mon travail en « santé-prévention », j’ai toujours été convaincu du lien entre l’activité et la santé. D’autre part, depuis de nombreuses années, je suis MF ski alpin, ski de fond et ski roues, donc persuadé des bienfaits de la pratique multiglisse pour le bien-être. Par conséquent, quand la FFS a sollicité les clubs pour s’engager dans « Ski Forme », j’ai tout de suite adhéré, et la formation coach « Ski Forme » a été une évidence. Comment avez-vous fait pour mettre en place une section SKI FORME dans votre club ? JMM : Au début en parlant autour de moi, puis par une présence active (démonstration des tests SKI FORME) au forum des association de Carcassonne. CS : Nous sommes un club de plaine proposant du ski alpin, du ski de fond et du ski roues, en sorties journées, week-ends ou séjours. En plus de tout ça, nous souhaitons développer des acti-

vités en lien avec le ski tout au long de l’année, pour le plus grand nombre, c’est pour cela que nous avons mis en place des séances « Ski Forme », hors neige, de septembre à juin. Parlez-nous de votre section « Ski Forme » ? L’ambiance, les activités proposées ? JMM : C’est tout d’abord un lieu de convivialité où les adhérents aiment se retrouver. Une fois les objectifs du SKI FORME compris, il n’y a plus de problème de performance puisque chacun se fixe ses propres objectifs à partir des activités proposées. Autour de la marche nordique, toutes les composantes du sportsanté (aérobie, renforcement musculaire, proprioception et pliométrie) sont tour à tour exploitées. CS : On ne peut pas proprement parler d’une « section » Ski Forme, mais d’une « démarche » Ski Forme pour les activités sur neige, qui se concrétise par de la multiglisse accessible à tous, dans un souci de bien-être. Les séances hebdomadaires hors neige arrivent en complément et dans le même esprit, en créant toujours un lien avec le ski et la santé. Sont proposés : ski roues, marche nordique et exercices associés. Tout cela dans un esprit convivial ! Pourquoi accorder de l’importance dans le « sport-santé » en général et dans le « Ski Forme » en particulier ? JMM : La prise de conscience de l’importance de l’activité physique dans la santé est acquise pour tout le monde. Le fait de proposer des séances adaptées à toutes et tous, quel que soit son âge et de pouvoir mesurer ses propres progrès convainc rapidement. CS : Le lien entre l’activité physique et la santé n’est plus à démontrer. Toutefois il est important de faire du sport en prenant soin de sa santé et en étant bien encadré : adapter la pratique, prendre conscience de ses limites, tout en trouvant du plaisir. Quells sont les motivations des personnes qui viennent dans votre section « Ski Forme » ? JMM : En premier, prendre du temps « enfin » pour soi, ensuite reprendre « contact » avec son corps. CS : À travers certains propos échangés, ce serait : rechercher un « esprit de club », de la convivialité, un moment de détente, une préparation physique adaptée, retrouver des personnes qu’on apprécie, mutualiser des pratiques autour des activités de glisse… ski santé docdusport.com

Depuis que la Fédération Française de Ski a mis en place une formation de « coach Ski Forme-sport-santé », une trentaine de clubs a développé une activité de prévention primaire sport-santé sur l’ensemble du territoire. Avec l’instauration récente dans le cursus de spécialisations par pathologie, ces encadrants peuvent dès la saison d’hiver 2019-2020 proposer des contenus de prévention secondaire et tertiaire.

Les «indispensables» (qualités) d’un coach Ski-forme ? savoirêtre ? Savoir-faire ? JMM : Etre convaincu de l’importance du Sport-Santé et de savoir le faire comprendre même aux « antisportifs ». Etre capable de mesurer le ratio « motivation/performance » de chaque adhèrent afin de proposer des activités compatibles. CS : Pour le savoir être : respecter le niveau de chacun, être convivial, être dynamique, prendre soin des participants… Pour le savoir-faire : observer, adapter les exercices en faisant en sorte que chacun y trouve sa place, conduire le groupe en sécurité, savoir diversifier les activités, faire évoluer les personnes… Concrètement, dans vos séances, comment cela se passe ? JMM : Toujours en plein air, après un accueil à un endroit prédéfini, je propose un échauffement en trois temps : Energétique (on se réchauffe), articulaire (par exemple de bas en haut) et proprioceptif. On démarre une marche de plus en plus rapide, ensuite se succèdent les activités. CS : Séances hors neige, en plein air, le soir à 18H30, pour une durée de 1H30. Dans tous les cas, déroulement de la séance : respiration profonde/relaxation pour commencer, puis échauffement ludique et ensuite séance proprement dite qui se termine par un petit debrief. ski santé docdusport.com

Quelles sont les activités développées dans votre groupe SkiForme ? JMM : Tous les mercredis soirs de 19 à 20h30, Marche Nordique et Ski-Forme, et pour certains une ou plusieurs sorties ski avec la section Ski-loisirs. CS : Ski-roues (un mercredi sur deux) et tous les mercredis marche nordique en forêt avec exercices de proprioception, de renforcement musculaire, jeux. L’hiver l’activité se fait avec les lampes frontales, ce qui permet de renforcer les sensations. Quel est le lien que l’on peut faire entre ski et santé dans un club? JMM : En premier, le plein air, puis l’activité physique avec le bien-être qui en découle CS : donner envie de pratiquer de l’activité physique : en prenant conscience de son corps, en développant des sensations, en s’appuyant sur la dynamique et la convivialité du groupe pour favoriser l’évolution de tout le monde. ✱

le lien entre l’activité physique et la santé n’est plus à prouver 53

LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous! Il pleut et il commence à faire froid, rien de mieux qu’un bon goûter après une bonne séance de ski pour se réchauffer ! Voici ma meilleure recette de crumble aux poires healthy! PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

CRUMBLE AUX POIRES TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MINUTES + 30 MINUTES DE CUISSON

● 150 g de farine ● 150 g de poudre d’amandes ● 195 g de sucre roux ● 1 cuillère à café de vanille en poudre ● 150 g de beurre végétal ● 150 g de pomme ● 225 g de poire

PRÉPARATION Étape1 : Mélange dans un bol : le sucre, la vanille, la farine et la poudre d’amandes. Étape 2 : Incorpore ensuite le beurre végétal à la préparation en la malaxant. Étape 3 : Beurre et farine un plat. Étape 4 : Lave les poires et les pommes. Puis épluche celles-ci, épépine-les et découpe-les en petits morceaux. Étape 5 : Préchauffe le four à 200 °C. Étape 6 : Dispose dans le plat beurré les poires et la pomme en morceaux. Étale la préparation du crumble sur les fruits. Étape 7 : Enfourne ton plat pendant 30 min à 200 °C. Étape 8 : Lorsque le temps est écoulé, sors le crumble du four, laisse-le refroidir quelques minutes puis dipose quelques bouts de poires sur le dessus. C’est prêt, il ne te reste plus qu’à savourer !

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BONNE DÉGUSTATION ET BONNE GLISSE, LES SPORTIFS !

INGRÉDIENTS

SKI SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Un village traditionnel au coeur du domaine des Portes du Soleil et de ses 600 km de glisse