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RÈGLES

POUR ÉVITER LES BLESSURES

LE KILOMÈTRE VERTICAL

INTERVIEW

LE TRAIL REDEVIENT UN SPORT SANTÉ !

XAVIER THÉVENARD

KILIAN JORNET A-T-IL UNE FOULÉE MINIMALISTE

ULTRA-TRAIL

OÙ EST PASSÉ LE MUR DU MARATHON ? 1

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Numéro réalisé en partenariat avec la FFEPGV

Fédération Française du sport et de la santé

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+ de 30 activités sportives

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où est passé le mur du marathon ? Numéro réalisé en partenariat avec la FFEPGV

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Xavier thévenard

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DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Patrick Basset, Charles-Antoine Winter, Élodie Sillaro, Anne Odru, Juliette Raudrant, Baptiste Nobilet Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larche p.larche@opespe.com Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

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Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

Docteur Marc ROZENBLAT

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Muriel HATEM

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

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Docteur Bruno EMRAM

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Cycliste amateur, vélotafeur et passionné de courses d’obstacles Diététicien, diplômé en nutrition du sportif, auteur et créateur culinaire

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Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

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Triathlète longue distance, yogi Chef de projet

ÉDITO

UN BON APPEL D’AIR

Chères lectrices, chers lecteurs, Plages ou sentiers de montagne, chemins de campagne ou allées de sous-bois, parcs et jardins… Cet été, tous les terrains s’offrent à vous pour pratiquer une activité physique en extérieur, pour poursuivre celle que vous suiviez déjà ou pour tout simplement découvrir les bienfaits pour la santé et le moral de se dépenser en plein air. Des bienfaits dont la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire fait l’apologie et la promotion depuis plus de cent ans. Depuis que Georges Hébert, au début du XXe siècle, a décidé de nous inciter à sortir des gymnases pour nous faire marcher, courir, bouger, respirer, vibrer. Avec l’objectif de nous sentir mieux, et bien même, dans notre corps et dans notre tête. En cent ans, la science est venue chaque jour confirmer notre credo des tout débuts : l’activité physique est bonne pour la santé ! En plein air, tout particulièrement. Et ce, quelle que soit la pratique choisie, pourvue qu’elle soit encadrée et orientée vers des objectifs fixés et adaptés à votre rythme et à votre âge par des professionnels. Et comme c’est le cas dans les clubs EPGV, par des animateurs n’ayant jamais le souci du chronomètre et de la performance, mais simplement celui de vous inculquer un état d’esprit « sport-santé », une attitude, une habitude, une hygiène de vie, un principe de vie même. C’est ce que nos 6 000 clubs, nos 7 500 animateurs et des milliers de bénévoles sur tout le territoire proposent aujourd’hui et chaque jour de l’année à déjà plus de 500 000 licenciés à travers une large gamme d’activités et de programmes novateurs, riches, variés, collectifs et personnalisés, adaptés à tous les âges, à tous les publics, en salle et en plein air. Nous avons aujourd’hui l’ambition de surfer sur cette tendance « plein air », qui s’affirme chaque saison un peu plus, et de recruter davantage, car comme j’aime à le répéter : « Tout seul on va plus vite, ensemble on va plus loin. » Alors si vous passez près de chez nous cet été, venez pousser la porte d’un club EPGV. Venez découvrir la richesse des offres d’activités d’extérieur, de la marche active à la marche nordique, du longe-côte au cross-training en passant par le programme « Courir sport santé » qui, sur douze semaines, vous préparera à parcourir 5, 10 ou 21 kilomètres. Bref, osez l’associatif autrement !

PATRICIA MOREL, PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

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NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

42 TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

TRAIL Santé 8 RENDEZ-VOUS Kilian Jornet a-t-il une foulée minimaliste ? 10 PRÉPARATION Bien gérer sa préparation physique générale ! 16 NUTRITION Où est passé le mur du marathon ? 18 INTERVIEW Xavier Thévenard 20 LES NEWS DU DOC 22 PRÉVENTION 5 règles pour éviter les blessures 24 LA RÉDACTION EN ACTION Le kilomètre vertical 30 RENCONTRE Noémia, prête pour l’UTMB à 60 ans 32 MISE AU POINT Comment prévenir la maladie de Lyme 36 CONSEIL Marche nordique : comment débuter et progresser efficacement ? 40 FOCUS Le médical en course 42 RECETTE Pain d’épices 7

rEnDEZ-VOUs Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort

KILIAN JorNEt

A-T-IL UNE FOULÉE MINIMALISTE ?

Le doc : Jacques, vous le savez, cette lésion correspond à l’irritation de la membrane située autour de l’os. Elle survient plus volontiers lorsque le pied tend à s’écraser en rotation externe. Dans ces circonstances, le muscle « tibial postérieur » chargé de soutenir la voûte plantaire est sursollicité. Il s’accroche en haut sur la face interne du tibia et provoque des microdéchirures de l’enveloppe osseuse sur la zone d’insertion. Il existe un autre mécanisme pour expliquer ces douleurs. Il peut également s’agir de l’onde de choc provoquée par la réception de chaque foulée qui vient ébranler les travées osseuses du squelette jambier. Jacques : Oui, je m’en souviens. Et j’ai lu récemment que la foulée minimaliste pouvait prévenir cette blessure. Le doc : C’est logique ! Sans être extrémiste, une réception avec le médio-pied à la verticale de votre bassin pourrait vous améliorer

sans prendre le risque de trop surmener votre mollet et votre tendon d’Achille. Lorsque vous attaquez avec le talon, la force de réaction du sol remonte directement dans votre tibia. De surcroît, on assiste à une sidération des muscles stabilisateurs de la cheville et votre pied part en pronation excessive. Quand vous reprenez contact au sol avec l’avant du pied, votre cheville fait office d’amortisseur. Les muscles de la jambe assurent plus de tonicité à votre appui et votre pied reste plus volontiers dans l’axe. Jacques : Je crois que je vais essayer de réaliser une transition de quelques mois vers cette technique. D’autant que les meilleurs courent de cette façon. J’ai appris qu’une étude avait confirmé que Kilian JORNET courait majoritairement sur l’avant-pied. Le doc : Oui, mais je connais le fin mot de cette histoire, il m’a été relaté en congrès. Son équipementier avait placé des capteurs de pression dans ses semelles. Le système a buggé après une petite heure. Et tout le début de l’épreuve était en côte ! Quoi de plus naturel que de courir sur la pointe des pieds pendant les grimpettes ! Donc, on ne sait pas vraiment si Kilian JORNET est minimaliste … Bref, courez minimaliste si ça vous convient et non pas parce que les champions le font ! ✱ © Scott Markewitz

acques a 39 ans. Il pratique le trail. Il a déjà terminé la CCC. Le nom de cette compétition provient de la succession des villages traversés : Courmayeur-Champex-Chamonix. Il s’agit d’une épreuve de 100 km considérée comme un galop d’essai avant de passer à l’UTMB. Il me consulte, car il a tendance à souffrir des tibias. L’année dernière, je l’avais déjà pris en charge pour des périostites.

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PRINCIPES À INTÉGRER DANS SES EXERCICES DE PPG ➧ Des exercices fonctionnels polyarticulaires (qui font appel à plusieurs groupes musculaires à la fois) ➧ Des exercices de gainage des ceintures abdolombaire, scapulaire (omoplates), pelvienne (bassin), ➧ Des exercices de coordination (vitesse, habileté, adresse) ➧ Des exercices de proprioception (équilibre statique et dynamique)

MISE AU POINT

BIEN GÉRER

SA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE ! Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’importance de pratiquer du renforcement musculaire en parallèle d’une activité sportive de plein air. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Quel est son intérêt ? Et à quel moment est-il intéressant de le pratiquer ? On fait le point ! PAR ÉLODIE SILLARO

uelle que soit l’activité physique de plein air pratiquée, il est important, en parallèle, de renforcer les muscles de son corps, c’est ce qu’on appelle la « préparation physique générale » (PPG). Souvent délaissée, elle est pourtant indispensable au coureur et au marcheur sportif pour progresser. Alors que l’endurance fondamentale permet d’avaler les kilomètres en gérant sa fatigue et que le fractionné améliore les capacités d’endurance et de vitesse, la PPG optimise la condition physique.

EN QUOI ÇA CONSISTE ? « La PPG est un ensemble d’exercices de renforcement musculaire, de cardio, d’équilibre et de travail de proprioception, visant à tonifier et rééquilibrer la structure du corps. C’est un véritable atout lorsque l’on pratique des activités d’endurance outdoor. Elle permet de renforcer le corps en profondeur et d’éviter les blessures », explique Séverine Vidal, responsable des programmes Courir Sport Santé ® et Marche Nordique Sport Santé ® à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV).

QUEL EST L’INTÉRÊT ? De la force naît la vitesse et sans force le corps du sportif a tendance à « s’écraser » au sol. Mais si la force n’est pas un facteur prédominant pour les marcheurs ou les coureurs (contrairement à l’endurance), elle a toutefois des bénéfices comme l’amélioration de la vitesse puisque pour se déplacer, il faut exprimer une force plus importante que celle de la gravité. C’est d’autant plus important lorsque l’on pratique des courses en montée, en montagne ou en trail. La PPG permet également de mieux résister aux contraintes répétitives des impacts du sol sur les muscles, les tendons et les articulations. Elle remédie aux déséquilibres musculaires et posturaux. Enfin, elle améliore l’efficience (efficacité + économie) de la foulée. TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

À QUEL MOMENT PROGRAMMER LA PPG ? Cette préparation ouvre généralement une planification d’entraînement (début de saison) et précède une préparation physique spécifique (PPS), qui consiste en un entraînement précis sur tous les gestes techniques du sport pratiqué. Les périodes hivernales et estivales s’y prêtent bien. « Mais les exercices de PPG se pratiquent aussi tout au long de l’année en entretien afin de remédier aux faiblesses musculaires, d’améliorer la posture, la stabilité du bassin et de préserver la colonne », explique Emily Martineau, cadre technique à la FFEPGV. Les séances de renforcement musculaire sont à programmer en dehors de séances de travail spécifiques en course ou marche sportive (VMA, PMA, fractionné…) et hors des séances de récupération. « Elles ne viennent pas remplacer les séances de course ou de marche mais viennent les compléter », souligne Emily Martineau.

COMMENT PRATIQUER UNE SÉANCE DE PPG ? « Les séances de PPG devraient se composer de renforcement musculaire fonctionnel, proprioceptif et postural pour contrer les répétitions lésantes induites par la pratique. À la FFEPGV, c’est ainsi que nous avons décidé de préserver le capital santé de nos pratiquants qui participent aux programmes Courir Sport Santé® et Marche Nordique Sport Santé ® », explique Séverine Vidal, cadre technique national à la fédération. Avant tout, il convient de s’échauffer correctement avec un footing de 15 à 20 minutes suivi de gammes techniques (talons-fesses, montées de genoux, griffés, foulées bondissantes…) avant de passer au cœur de la séance avec le renforcement musculaire. ✱

LES « MUSTS » POUR SE RENFORCER

1. Les flexions de genoux, les « squats » 2. Les chaises isométriques 3. Les fentes alternées 4. Les équilibres (appuis et déplacements unipodaux) 5. Les pompes 6. Les planches frontales et latérales 7. Le gainage lombaire, les « superman » 8. Les relevés de bassin, les « ponts » 9. Les variantes de gainage en quadrupédie du type « marche de l’ours » 11

nutrition

ULTRA-TRA où Est pAssé LE mur du mArAtHoN Vous connaissez le « mur du marathon » ! Il s’agit de cette violente défaillance qui survient au voisinage du 35e kilomètre. Elle correspondrait à l’épuisement des réserves de glycogène, le stock en sucre des muscles. Sa prévention est à l’origine de multiples stratégies de nutrition et d’entraînement. Pourtant, avec l’avènement des ultra-trails, cette notion a disparu ! Que s’est-il passé dans nos muscles et dans notre cerveau ? Et si ces explications vous aidaient à progresser ? Par le Docteur StéPhane caScua, méDecin Du SPort et nutritionniSte Du SPort

Quels sont les explications du « mur du marathon » ? L’épuisement des réserves de glycogène n’est pas la seule hypothèse. Voyons les arguments des détracteurs de ce concept. Découvrons les autres pistes de réflexion. Des prélèvements musculaires, on parle des « biopsies », ont été réalisés dans les cuisses de marathoniens victimes de ce coup de bambou. On y trouve encore du glycogène ! Certains physiologistes rétorquent qu’il en reste très peu et qu’il n’est plus disponible pour cause de microlésions et d’inflammation musculaires. En effet, la course à pied se caractérise par un freinage à chaque réception de foulée. A l’occasion de cette étape gestuelle, les articulations du membre inférieur se fléchissent légèrement, emmenant avec trail santé docdusport.com

n a coutume de dire qu’un marathon est une épreuve de 7 kilomètres, du 35e au 42e ! Avant, c’est une balade en endurance ! Il est vrai que coureurs et médecins du sport ne peuvent que constater la survenue d’un phénomène physiologique étonnant au cours de cette compétition mythique. Pour l’avoir vécu, j’aime comparer le « mur du marathon » à une panne d’essence ! Auparavant, le parcours se déroule sans encombre. Le plaisir touristique est même au rendez-vous. Et soudain, en quelques dizaines de mètres, le moteur broute puis cale ! Les jambes pèsent une tonne, les muscles s’enraidissent puis font des crampes ! La fin de course se transforme en chemin de croix !

AIL

elles les tendons et les enveloppes musculaires. Simultanément, les fibres musculaires tirent à contresens pour limiter l’amplitude du mouvement. On parle de « contraction excentrique ». Au fil des kilomètres, les protéines réalisant la jonction entre ces fibres et ces enveloppes musculaires se cassent. Ces lésions et les déchets produits sont à l’origine d’un syndrome inflammatoire indispensable au processus de nettoyage et de réparation. Mais la nature est bien faite ! Et les messagers chimiques de l’inflammation ont aussi la mission de limiter les dégâts en réduisant l’aptitude du muscle à travailler ! Ainsi, ils restreignent la disponibilité des réserves énergétiques et tout particulièrement du glycogène ! Voilà pourquoi, un muscle, malmené par trop de contractions excentriques, peut arrêter de fonctionner alors qu’il contient encore un peu de glycogène. Ce trail santé docdusport.com

constat est cohérent avec le ressenti des cyclistes. Ces derniers ne font que pousser sur leurs pédales. À aucun moment ils ne sont amenés à ralentir puissamment leur geste et repartir en sens inverse. Contrairement aux coureurs, ils ne font pas de contractions excentriques, ils ne font que des contractions concentriques. Au cours de ces dernières, les fibres tirent sur les enveloppes musculaires qui suivent le mouvement. Les tissus ne sont pas écartelés. Il n’y a pas de microlésions et encore moins d’inflammation ! Le métabolisme énergétique n’est pas freiné ! Et avouez que vous n’avez jamais entendu parler du « mur de la cyclosportive » ! Jusque dans les années 1990, les athlètes de haut niveau couraient au maximum 2 h 10 à l’occasion d’un marathon, alors que les cyclistes du Tour de France pédalaient jusqu’à 5 heures lors des étapes de montagne ! De cette façon,

Prenez des glucides avant votre competition, vous ne perdrez pas vos capacités à brûler les graisses acquises à l’entraînement.

➔ 13

Lors du week-end lipolytique, enchaînez le samedi une longue course et le dimanche une sortie vélo en aisance respiratoire.

l’antithèse au « mur du marathon » trouvait une explication. Les coureurs ne coincent pas pour cause d’épuisement du glycogène, ils sont obligés de ralentir pour cause d’inflammation ! La preuve, les cyclistes parviennent à prolonger leur effort bien au-delà ! Mais comme souvent, l’expérience de terrain est venue chahuter les principes physiologiques ! Avec l’avènement de l’ultra-trail, les coureurs se sont mis à courir beaucoup plus longtemps que les cyclistes ne pédalent ! Pire encore, ils le font dans la montagne et les descentes provoquent des contractions excentriques bien plus violentes que la course sur le plat ! Et cette fois, la notion même de « mur du marathon » a totalement disparu ! Il fallait donc trouver une autre explication !

Comment les Ultra-traileUrs ont-ils Cassé le « mUr dU marathon » ?

Le corps d’un sportif entraîné contient environ 4 à 500 grammes de glycogène, de quoi courir 30 à 40 kilomètres ! Alors, comment font les ultra-traileurs ? A priori, la réponse est simple : ils brûlent des graisses ! Mais de fait, une autre question s’impose ! Pourquoi les marathoniens n’y parviennent-ils pas ? Et cette fois, deux explications doivent être avancées. Premièrement, en course sur route l’effort est plus intense et deuxièmement, les traileurs ont appris à utiliser les lipides ! Lors d’un exercice de faible difficulté, les besoins énergétiques sont nettement inférieurs aux possibilités d’approvisionnement en oxygène. Les muscles parviennent plus volontiers à consumer des graisses. Ceux-ci réclament plus de graisses que de sucres. Contrairement à un acide gras, la molécule de glucose contient

PoUr Brûler les Graisses, IL FAUT UN CATALYSEUR DéRIVé DES SUCRES. 14

en elle-même beaucoup d’atomes d’oxygène. Elle se dégrade complètement et devient gaz carbonique (CO2) et eau (H2O) en utilisant moins d’oxygène en provenance de la respiration. L’effort peut être plus intense. Bref, en se baladant tranquillement, on brûle surtout des graisses. D’ailleurs, là encore, vous n’avez jamais entendu parler du « mur de la randonnée » ! De fait, un senior qui marche lentement dans la campagne est de 50 à 60 % de ses aptitudes cardiaques comme Kilian JORNET qui court sur les pentes de l’UTMB ! Ils utilisent le même carburant ! Les marathoniens réalisant un effort plus intense n’apprennent pas à brûler des graisses. En début d’épreuve, ils en consomment une proportion plus faible. En fin de compétition, alors que les réserves de glycogène s’épuisent, ils ne parviennent pas à switcher massivement sur les lipides. Ce phénomène tient à une donnée biochimique importante. Les universitaires disent que « les lipides brûlent au feu des glucides », ce qui signifie que les premiers ont besoin des seconds. Explication : pour mener à bien la dégradation des acides gras, la cellule a besoin d’un catalyseur appelé « oxaloacétate ». Et ce dernier dérive du glucose ! Si les ultra-traileurs parviennent à franchir le cap du mur, c’est qu’ils ont appris à produire de l’oxaloacétate à partir des lipides ! En effet, les graisses du corps sont constituées de triglycérides. Vous avez probablement croisé ce terme sur les résultats de vos prises de sang. Comme leur nom le suggère, les triglycérides sont constitués de 3 acides gras fixés sur les 3 carbones d’un glycérol. Cette dernière molécule peut occasionnellement se transformer en glucose et donc en oxaloacétate… On parle de « néoglucogenèse » pour décrire cette succession de réactions dédiée à la « formation de nouveaux glucoses ». Cependant, si ce processus biochimique existe, il est peu actif en l’absence d’adaptation spécifique. Pour l’instaurer, deux pistes physiologiques sont possibles et complémentaires : l’entraînement et l’alimentation ! Ainsi, vous devez faire du sport à intensité modérée avec peu de réserves de glycogène. Les longues séances en aisance respiratoire s’y prêtent bien. Leur durée doit être suffisamment prolongée pour que vous épuisiez votre stock de sucre intramusculaire. Les amas de glycogène contiennent des protéines. Elles portent le nom de PGC-1 et p53. Elles sont libérées au fur et à mesure du délitement de ces longues chaînes de glucose. Elles filent ensuite vers le noyau de la cellule afin de stimuler l’expression des gènes codants pour les enzymes impliquées dans la néoglucogenèse et la lipolyse. Cette régulation dite « épigénétique » est durable, nous en reparlerons. Pour mettre en place ces adaptations biologiques prolongées, la randonnée et les belles escapades à vélo sont parfaitement indiquées. Bien sûr, il est préférable d’éviter un petit déjeuner et un ravitaillement riches en glucides. Le mieux est de partir à jeun. En l’absence d’élévation de la glycémie, votre pancréas ne sécrète pas d’insuline. L’ambiance hormonale n’est pas à la digestion mais reste à la mise à disposition des réserves, comme c’est le cas en fin de nuit. Vos graisses sont plus aisément mobilisées. Si vraiment la faim vous tenaille au petit matin, optez pour une collation riche en protéines et en graisses digestes. Chris FROOMe dit partir avec une omelette et un avocat. Vous pouvez aussi prendre 2 yaourts au lait de soja sans sucre. Ils ne contiennent aucun glucide et sont très digestes. Si vous êtes affamé, ajoutez quelques oléagineux. Pendant l’effort, le climat « insuline basse » doit se poursuivre. Pour votre ravitaillement, prenez de l’eau citronnée et discrètement salée. Si vous les trail santé docdusport.com

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tolérez bien, essayez le thé ou le café légers ; ils stimulent la libération des graisses. Par prudence, partez avec quelques gels ou pâtes de fruits en cas de « coup de moins bien » ! Vous les utiliserez peut-être à l’occasion de vos deux premières sorties puis ils deviendront inutiles. En fait, pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle consécutive à une brusque ingestion de sucre, ingérez plutôt un mélange de sucres et de graisses. Fruits secs et oléagineux répondent à cette définition, mais il peut s’agir aussi de gâteaux secs de qualité, typiquement de simples petitsbeurres. Mais il existe encore un obstacle à la destruction du mur : lorsque vous partez trottiner au saut du lit, votre foie est vide mais vos masses musculaires sont pleines. En effet, quand vous êtes à jeun depuis la veille, votre foie a libéré presque tout son sucre pendant la nuit pour réguler la glycémie. Il a fait son travail ! En revanche, le glucose du muscle n’a pas pu en sortir, il est réservé à la contraction ! À chaque organe sa mission ! De fait, pour majorer la contrainte physiologique et booster les adaptations métaboliques, il est recommandé de programmer des séances au cours desquelles vous prenez la route avec très peu de réserves de glycogène dans les muscles ; les AngloSaxons parlent de training glycogène low. Afin d’y parvenir, il faut éviter les glucides depuis l’entraînement précédent. Salades, légumes, oléagineux, viandes, poissons, œufs et produits laitiers fermentés peuvent être au menu et rassasient volontiers. De nombreuses configurations logistiques sont envisageables. Je conseille souvent à mes patients le week-end brûleur de

Les randos, les longues balades à pied ou à velo favorisent la combustion des graisses.

QUELS SONT LES FACTEURS LIMITANTS DE L’EFFORT DE LONGUE DURÉE ?

Lorsque vous commencez un exercice en relative aisance respiratoire, vous avez l’impression que rien ne pourrait vous arrêter ! Pourtant, en fin de parcours, tout devient plus dur ! Pourquoi ? Quels sont les facteurs sur lesquels vous pourriez travailler pour progresser ? • Stock de glycogène, les réserves de sucre du muscle • Disponibilité et utilisation des graisses • Hypoglycémie, stock de glycogène dans le foie • Déshydratation et déséquilibre minéral provoqués par la sudation • Aptitude du tube digestif à digérer et assimiler le ravitaillement • Microlésions et inﬂammation musculaires • Hyperthermie : aptitude du corps à évacuer la chaleur produite lors de la contraction musculaire • Fatigue centrale : épuisement des neuromédiateurs programmant et transmettant l’ordre du mouvement. Production des messagers neuronaux de la fatigue et du sommeil • « Gouverneur central » : aptitude mentale à poursuivre l’eﬀort. Hypothèse chère à Tim Noakes, célèbre physiologiste sud-africain. • Résistance de l’appareil locomoteur : fracture de fatigue, tendinopathie.

graisses. Cette stratégie lipolytique inclut deux gros entraînements. Le samedi, un footing long à une intensité modérée, avec perception de l’augmentation du rythme respiratoire mais sans essoufflement, les puristes diraient à 70 % de la VMA. Cette séance a pour objectif de vider les stocks de glycogène et de libérer les protéines PGC-1 et p53. Au cours du samedi, on évite les glucides. Le dimanche, c’est sortie longue à jeun avec ravitaillement minimal. Cette fois, l’intensité est très modérée. Vous êtes en aisance respiratoire complète, équivalant 60 % de votre VMA. Il peut s’agir d’une randonnée ou d’une marche course. Mieux encore, une belle balade à vélo évite d’ajouter des contraintes locomotrices aux contraintes métaboliques. Les plus prudents et les mieux équipés peuvent réaliser les premières sorties adaptatives en vélo électrique. En cas de « coup de bambou », ils parviennent à revenir tranquillement. Ce mini-stage se révèle particulièrement efficace, mais de petites cessions en semaine constituent une bonne préparation ou une piqûre de rappel efficace. Il suffit de limiter, voire de proscrire, les glucides entre deux entraînements et de partir à jeun, même pour une courte séance matinale. De façon générale, pour favoriser les adaptations physiologiques à l’ultra-endurance, il est désormais conseillé de renoncer à l’alimentation hyper-glucidique. Haro sur l’excès de pâtes, de pain, de semoule ou de riz ! Vous pouvez réintroduire ces aliments dans les deux à trois jours qui précèdent votre compétition. Vous ferez ainsi de bonnes réserves de glycogène… et vous garderez vos aptitudes à brûler des graisses car, souvenez-vous, il s’agit d’adaptations épigénétiques et durables ! Ces recommandations sont déclinables pour les marathoniens, surtout pour ceux qui courent longtemps… c’est-à-dire plus de 4 h 30 ! ✱ TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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6 OCTOBRE 2019

interview

XAVIER THÉVENARD AVANT DE PENSER À PERFORMER, IL FAUT ÊTRE EN BONNE SANTÉ. À 31 ans, Xavier Thévenard s’est fait un nom dans le milieu de l’Ultra-trail. Triple vainqueur de l’UTMB (2013, 2015 et 2018), il fait partie des professionnels les plus doués et respectés du milieu. Originaire de l’Ain, il s’est d’abord mis au ski de fond et au biathlon avant de chausser les baskets pour gravir les plus beaux sommets de France. C’est ainsi qu’il s’est adjugé sa 2e victoire sur les 90 kilomètres du MontBlanc (6 220 mètres de dénivelé positif) le 28 juin dernier. © Sindy/ThomaS

ProPos recueillis Par Juliette raudrant

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En quoi consiste la préparation d’un ultra-traileur ? Il y a plusieurs phases, comme dans toutes les disciplines d’endurance extrêmes. Il y a des phases de préparation importantes où, en termes de volume horaire, c’est très conséquent, et puis il y a d’autres phases de récupération. Sur des grosses semaines, ça peut aller jusqu’à 40 heures d’entraînement, et puis il y a des semaines un peu plus cool d’une dizaine d’heures pour faire du « jus ». Il n’y a pas vraiment d’entraînement type en ultra-trail, ça dépend de l’individu. C’est avant tout une question de feeling, d’équilibre… quand tu as conscience de tes sensations, c’est là que tu as tendance à progresser. Il faut savoir adapter son entraînement au jour le jour en fonction de sa forme et de ses sensations. Si on veut trop maîtriser la chose plutôt que de s’écouter, je pense que c’est prendre le risque de se tromper. L’hiver, je fais du ski de fond pour compléter ma préparation et c’est une chance, car c’est un sport très complet. À quoi ressemble une semaine d’entraînement ? Il faut faire des kilomètres et des kilomètres de course à pied, avec du dénivelé positif et négatif bien sûr. Ça ne sert à rien de faire du fractionné sur des sprints de 100 mètres quand on prépare une course de plus de 170 kilomètres. Il faut que l’entraînement soit logique en fonction de l’échéance que tu prépares. Moi, je fonctionne par blocs avec parfois plus d’intensité, d’autres fois plus de force, des séances d’endurance avec des heures au compteur à vélo ou à pied. Il n’y a pas de semaine type, et même si je prévois une séance spécifique, si je sens qu’à l’échauffement je ne me sens pas bien, je ne la ferai pas, pour éviter de mettre plus de temps à récupérer. Le mental est également très important, c’est pourquoi à l’entraînement il faut déjà trouver de bonnes motivations pour que ça se répercute sur des longues épreuves où tu peux en avoir marre après 13 heures de course. Si tu sais pourquoi tu es là, tu arriveras à aller au bout. Comment faites-vous pour éviter les blessures ? Je ne me blesse pas souvent. Je pense que mon corps est habitué, car je cours depuis que je suis très jeune. Je pense qu’une bonne alimentation m’aide aussi à bien récupérer et à éviter les blessures. Et puis, je dors beaucoup et me repose en fonction de ma fatigue, surtout après une grosse course.

tranquille en montagne… c’est régénérant et très bon pour la récupération, le tout en mangeant des aliments très alcalins pour tamponner l’acidité et l’inflammation engendrées par la course. De plus en plus de monde se lance dans l’ultra-trail, comment expliquez-vous cela ? Je pense que les gens viennent y chercher de vraies valeurs. Nous sommes tous à la base des chasseurs-cueilleurs qui aimons bouger ; or, dans la société actuelle, nous sommes beaucoup plus présents assis derrière nos écrans d’ordinateurs, de manière plus sédentaire. Avec le trail, on retrouve justement ce rapport à la nature, avec l’envie de se lancer des défis et de nouvelles aventures. Aujourd’hui, on est un peu trop coupé du monde, le trail permet de retrouver une certaine liberté et de fuir ce quotidien. Que préférez-vous dans cette discipline ? Ce qui nous motive le plus dans cette discipline, c’est d’être dehors, en plein air et qu’on y va à fond. Et puis, on en revient à ce côté aventure et liberté qui est très fort dans ce milieu. C’est plus la pratique que la compétition qui compte d’ailleurs dans ce sport. Même en phase de repos quand il faut gérer la récupération, plutôt que de courir, je vais aller à la cueillette aux champignons pour me retrouver dehors et toujours en faisant une activité qui me fait du bien. Jusqu’à quel âge pensez-vous continuer à ce rythme ? En compétition je ne sais pas… Pour moi, la course à pied et l’activité physique sont un mode de vie ancré en moi depuis très longtemps donc je ne me vois pas arrêter. Même si je devais être moins compétitif au fil du temps, je mettrai toujours des dossards pour le plaisir de la course. Ce qui est clair, c’est que je continuerai de pratiquer la course à pied au quotidien, car c’est ce qui me rend heureux. L’activité physique m’apporte du bien-être physique et psychique, tout cet aspect « santé » est important pour moi. Avant de penser à performer, il faut être en bonne santé, ce qui est notre but avant tout. ✱

Comment gérez-vous votre alimentation au quotidien ? Pour moi ce n’est pas une contrainte. Même, je me suis instauré un régime alimentaire sans gluten et sans lactose. Je mange principalement des fruits et des légumes qui sont la base de mon alimentation, des protéines également, très peu de viande, environ une fois par mois, et très peu de glucides. Comment gérez-vous votre récupération entre 2 courses ? Après un ultra-trail, je reste assez cool pendant quelques jours pour me remettre, car 170 kilomètres de course, ce n’est pas évident à récupérer. Je sais où en est mon corps au niveau de la fatigue grâce à la variabilité de fréquence cardiaque. En fonction de ces données et de mes sensations, je vais reprendre progressivement des activités douces comme le vélo, la marche

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Comme dit l’adage, « Mieux vaut prévenir que guérir » ! Voici 5 règles à suivre pour optimiser vos performances en entraînement et parvenir à vos objectifs, tout en minimisant le risque de blessure. Par élodie Sillaro

1. L’adaptation C’est par l’adaptation à court et à long terme, aux charges d’entraînement et au stress chronique, que le corps s’adapte et que le sportif devient plus performant. En marche ou course de pleine nature, les muscles s’adaptent à l’entraînement aérobie (lié aux activités d’endurance) afin de fournir l’énergie le plus efficacement possible. Or, les pratiques sportives extérieures ont d’autres spécificités. « Il est donc important de s’adapter aux caractéristiques de la pratique : dénivelé, rythme de course changeant, technique de course, terrains accidentés et côtes », souligne Emily Martineau, cadre technique à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV). Tous ces paramètres doivent être appliqués au sein de votre planification d’entraînement.

2. La progressivité S’il y a bien un principe d’entraînement essentiel et incontournable, c’est celui de la progressivité qui « s’applique aussi bien dans la planification au fil de la saison qu’au sein 22

règles pour éviter les blessures lors de pratiques en extérieur

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d’acquérir les bases avant d’accroître l’intensité ou la complexité d’un entraînement et de rester à l’écoute de son corps », rappelle Emily. Appliquez la règle du « zéro douleur ». Quelle qu’elle soit, toute douleur n’est pas seulement inconfortable : elle perturbe la motricité, limite vos mouvements et génère des compensations posturales qui alimentent un cercle vicieux de douleurs chroniques.

4. LA RÉCUPÉRATION Souvent ressentie comme une perte de temps, la récupération fait partie intégrante d’une préparation, au même titre que l’entraînement. Elle permet au coureur de progresser, car c’est le moment privilégié pour l’organisme d’intégrer le travail effectué au fil des séances et des semaines. « Tout programme d’entraînement doit comporter des phases de travail et des phases de repos », insiste Emily Martineau. « Après plusieurs semaines de travail intensif, il est primordial d’intégrer des séances d’entraînement plus légères et des jours de repos successifs. » Considérez que plusieurs paramètres entrent en ligne de compte dans la récupération : du repos complet, un sommeil de qualité, une alimentation et une hydratation optimales. Pensez à vous réserver du temps pour des séances de mobilité, d’étirements et/ou d’automassage afin de préserver l’élasticité du muscle et prévenir ainsi les blessures.

5. LA PÉRIODISATION DE L’ENTRAÎNEMENT même de la séance », précise Emily Martineau. En course sur route, vous ne vous lanceriez pas immédiatement sur une distance marathon, ce principe est applicable aux activités extérieures : trail, marche sportive ou nordique. Le volume et l’intensité de vos entraînements doivent être augmentés progressivement. Sinon, cela se traduit dans 80 % par une agression trop importante des tendons, des fascias et des muscles qui génère des douleurs inflammatoires et peut causer des blessures. Généralement, accroître de 10 % l’intensité (répétitions de travail en fractionné ou charges additionnelles/ résistances en PPG) ou le volume (nombre de kilomètres parcourus) est une façon de progresser, de prévenir les blessures et le surentraînement.

3. L’INDIVIDUALISATION L’entraînement doit être adapté à vos propres capacités et à votre forme du jour pour produire les effets souhaités de progression et d’apprentissage de la technique. Les exercices (PPG/ fractionné/fartlek) doivent être amenés de manière progressive au sein de la séance et au fil de la saison. « Il est important TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Il sera difficile, voire inefficace, d’améliorer sa vitesse, son endurance et sa technique de course en même temps. En effet, lorsque l’on prépare un challenge (une course par exemple), votre plan d’entraînement doit comporter différentes périodes de préparation physique, de pré-compétition, de compétition et de transition. Ces « cycles » accroissent les performances sportives, chacun mettant l’accent sur un élément particulier. Il existe aujourd’hui plusieurs types de périodisation (linéaire, en entonnoir, ondulatoire...), un principe complexe qui demande des connaissances et de l’expérience. Alors, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel (coach sportif, préparateur physique), à vous inscrire en club ou dans une fédération. ✱ UNE ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE

Les processus inflammatoires liés à l’activité physique sont importants sur les activités d’endurance comme le trail et course à pied. L’alimentation est source de nutriments anti-inflammatoires. Pensez à consommer : des huiles de colza, de lin, de chanvre, des poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) riches en oméga-3, des épices aux propriétés anti-inflammatoires (curcuma, gingembre), des fruits riches en polyphénols, des antioxydants (raisin, cassis, fraise, myrtille).

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LE KILOMèTRE

VERTICAL LE TRAIL REDEVIENT UN SPORT SANTEé !

Quand on parle « trail », on pense surtout « ultra » ! Mais la surenchère des distances a érodé le soutien des médecins du sport. C’était sans compter sur l’essor du « kilomètre vertical » ! Désormais, il est possible de profiter de belles épreuves en montagne sans agresser son organisme. Récit d’une découverte familiale et analyse scientifique du concept ! Par le Docteur StéPhane caScua, méDecine Du SPort et entraînement Du SPortif

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e suis un médecin du sport qui fait du sport ! Je suis même passionné ! Quand on me demande si je fais de l’ultra, je réponds : « J’aime trop le sport pour en faire autant ! » En effet, la veille et le lendemain d’une compétition, j’ai envie de m’entraîner ! Bien sûr, il s’agit de séances faciles ou dissociées. Ce peut être un peu de cardio en aisance respiratoire, de la musculation des membres supérieurs en cas d’épreuve de course ou de cyclisme, à moins que je ne programme ma « gym vertébrale » incluant du gainage instable et des étirements. Il est agréable de sentir que son corps n’a pas été meurtri par l’effort et qu’il peut renouer sans difficulté avec le mouvement. J’évite désormais cette sensation de cerveau cotonneux qui suit les gros challenges menés aux limites de mon organisme. Cette « fatigue générale » est à composante endocrinienne, les glandes surrénales sécrétant les hormones de l’effort et de la vigilance ont été vidées de leurs réserves. Cette fatigue est aussi appelée « centrale » en rapport avec le système nerveux central. Dans ce contexte, les messagers chimiques gérant la communication entre les neurones, les neuromédiateurs du cerveau, ont vu leurs stocks fondre comme neige au soleil ! Ces explications vous

La petite famille du docteur Cascua termine, ravie, son premier « kilomètre vertical ».

Fini les pâtes à tout va ! Les glucides provoquent des décharges d’insuline. Cette hormone fait prendre du poids, bloque la mobilisation des graisses et limite la durée de l’effort

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aident à comprendre pourquoi « surentraînement sportif », « burn-out professionnel » et « dépression » représentent des réalités pathologiques voisines. De surcroît, « j’aime trop mon métier de médecin du sport pour faire autant de sport » ! Le lundi matin, je souhaite être à 100 % de mes moyens intellectuels pour prendre en charge mes patients qui ont pris rendez-vous avec moi et attendent des solutions ! Alors, je cherche des compétitions de durée raisonnable ! Le « kilomètre vertical » répond à cette description tout en y ajoutant la magie de la montagne ! Et comme je suis basque, le kilomètre vertical de la Rhune devenait une évidence pour découvrir le concept. Ce relief emblématique de la région constitue le premier contrefort pyrénéen à proximité de la mer. Il culmine à 917 mètres. Paysages sublimes et dénivelé symbolique en faisaient l’épreuve idéale. J’avais également inscrit mon fils et mon épouse. Tous d’eux s’entraînent régulièrement, environ 3 fois par semaine. Si le premier était enthousiaste, la seconde restait sur ses gardes. Elle avait pris la décision de nous accompagner en week-end, mais elle se contenterait d’une petite rando à sa manière au moment de la compétition. C’était sans compter sur la convivialité du moment, la gentillesse des organisateurs et la beauté du site… Elle prit son dossard et ses épingles à nourrice… pour essayer… et emmena le tout au sommet de la Rhune ! Son sourire radieux sur cette photo à l’arrivée démontre qu’il ne s’agissait pas d’un guet-apens ! Et que le plaisir était au rendezvous !

« Kilomètre vertical » : analyse des contraintes énergétiques et mécaniques

Par définition, un « kilomètre vertical » consiste à monter environ 1 000 mètres de dénivelé positif. Le trajet doit être relativement direct afin d’encaisser une pente relativement forte. Les parcours s’échelonnent sur des distances allant de 2 à 6 kilomètres. On n’y trouve pas de descente et surtout le retour n’est pas inclus dans la compétition. Il peut se faire tranquillement sur des chemins plus larges et moins techniques. Parfois même, un téléphérique, des œufs ou un petit train se chargent de vous ramener, c’est le cas sur la Rhune et au puy de Dôme. Selon les parcours, les gagnants mettent autour d’une demi-heure ou un peu plus. En athlétisme, pour une durée voisine, les meilleurs coureurs parcourent dix kilomètres. D’où l’adage, « Le kilomètre vertical est au trail ce que le 10 kilomètres est à la course sur route ». Vous pouvez ainsi anticiper votre chrono et la difficulté de l’effort. Si vous n’êtes pas un grand technicien des sols irréguliers et pentus, il est probable que votre performance soit un peu moins bonne mais l’ordre de grandeur reste valable. En compétition, ce type d’exercice s’effectue à une intensité proche du seuil anaérobie. Un peu plus pour les meilleurs puisqu’ils auront à soutenir cette intensité moins longtemps ; et un peu 25

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Le « kilomètre vertical » est au trail ce que le 10 km est à la route : une compétition plaisir et santé.

moins pour les plus modestes puisqu’ils devront la maintenir pendant une durée plus prolongée. En pratique, cela correspond à une fourchette allant de 70 % à 90 % de la « vitesse maximale aérobie » ou VMA. Le terme de PMA ou « puissance maximale aérobie » est cependant plus adapté, car le relief vous empêche d’atteindre la vitesse à laquelle vous courez sur terrain plat. Pour un entraînement spécifique en côte, il faudra donc vous fier à votre fréquence cardiaque. Elle devra se situer à environ 80 % de votre « réserve ». La force musculaire intervient bien plus qu’en course traditionnelle. Il s’agit, de surcroît, d’une force différente dite « concentrique ». Vous le savez, lors d’une foulée habituelle, vous amortissez la réception. À cette occasion, vous améliorez le rendement de deux façons. Premièrement, vous accumulez de l’énergie élastique dans les tissus qui entourent les muscles, leurs enveloppes et leurs tendons. Deuxièmement, vous sollicitez une force réflexe en réaction à un étirement brusque d’un muscle ; la même que celle qui provoque la contraction de votre cuisse quand le médecin tape avec son marteau juste en dessous de votre rotule. C’est le réflexe myotatique. C’est la contraction pliométrique. Offrons-nous une petite digression pour indiquer que ces processus sont d’autant plus synchrones que la fréquence de votre geste est élevée. Encore un plaidoyer pour une foulée de faible amplitude de type médio-pied ou d’inspiration minimaliste. Quoi qu’il en soit, à l’occasion d’un « kilomètre vertical », vous réalisez très peu de contractions pliométriques mais beaucoup de contractions concentriques. Cette constatation

justifie une préparation physique spécifique. Cette dernière n’en sera pas moins variée et originale, source de diversité dans votre programme. Notons d’emblée que, sur le plan biomécanique, le vélo en danseuse contre forte résistance ressemble à une grimpette à pied. La musculation traditionnelle sur appareil à charge guidée est la bienvenue. Le renforcement fonctionnel également indiqué inclut notamment du travail de fente et des squats. Parmi les spécificités du travail en côte, évoquons la posture. Pour conserver votre équilibre, il est impératif que vous vous penchiez en avant. Cette attitude met en tension l’ensemble des muscles postérieurs : les paravertébraux longeant la colonne, les fessiers, les ischios-jambiers à l’arrière des cuisses et les mollets. De fait, ce groupe musculaire est beaucoup plus mis à contribution lors de la propulsion en côte. Sans compter qu’il travaille en permanence pour soutenir votre buste qu’il tient suspendu ! Là encore, du renforcement ciblé est indispensable pour vous affûter. Les séances de marche constituent une thématique spécifique, pleine de bon sens et incontournable. Les coureurs habitués aux berges de Seine, aux chemins de halage et autres plaines de l’Hexagone y verront leurs muscles postérieurs se plaindre comme gémissent les quadriceps d’un cycliste dans un col ! Et il faudra continuer ! Bon nombre d’adeptes des kilomètres verticaux utilisent des bâtons quand le profil de l’épreuve s’y prête. En effet, ces derniers contribuent efficacement à votre propulsion sur les pentes intermédiaires, mais quand la pente devient trop raide et qu’il est nécessaire de trail santé docdusport.com

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s’aider des mains pour grimper, ils deviennent gênants. Explorez les blogs pour savoir si les bâtons constituent un choix pertinent pour la compétition que vous préparez. Si tel est le cas, c’est l’occasion d’un travail spécifique sur le terrain en appuis alternés, voire simultanés, sur portions très pentues. La musculation et particulièrement les exercices de tirage peuvent donner encore un peu de diversité à votre programme. L’elliptique reproduit aussi cette activité de traction des bras en coordination avec les jambes. Enfin, souvenez-vous qu’à la réception de chaque foulée et surtout à l’occasion des descentes, les contraintes tissulaires sont importantes. Les articulations encaissent des impacts. Les muscles freinent le mouvement. Les articulations suivies des enveloppes musculaires partent dans un sens. Les fibres contractiles tirent dans l’autres. Les points de jonction se déchirent. Ce travail musculaire dit « excentrique » est à l’origine des courbatures. Au-delà des microlésions mécaniques, ces dégâts enclenchent un processus de nettoyage. Les globules blancs arrivent pour digérer les déchets et libèrent des molécules responsables d’une inflammation. Cette dernière explique les douleurs différées de 48 heures, mais aussi une part non négligeable de la fatigue générale ressentie après un trail. Lors d’un « kilomètre vertical », vous ne faites que monter et le plus souvent en marchant ! Les contractions excentriques sont quasi

absentes, un peu comme à vélo. Les microlésions musculaires et les courbatures sont négligeables. Et la fatigue beaucoup plus modérée ! Dès lundi, vous êtes efficace au bureau et vous avez envie de faire une petite séance de décrassage ! Ne vous privez pas, mais préférez le vélo ou la natation.

LE « KILOmètRE VERtIcAL » RépONd-IL à LA défINITION dU SpORT SANTé ?

Vous avez bien sûr entendu le message gouvernemental : « Il faut marcher activement 30 minutes par jour. » D’où vient ce conseil ? Il est principalement issu d’une étude menée à Framingham, une petite ville états-unienne. À ce niveau d’activité, nous sommes « au commencement, au début, aux prémices » des bienfaits. On voit le risque de maladie cardio-vasculaire et métabolique diminuer de quelques pourcents. À l’échelle d’une

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30/07/2019 11:50

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population, le gain est significatif, notamment concernant la réduction des frais de santé, mais il est bien maigre pour chacun des citoyens. De surcroît, il s’agit d’un compromis sociologique pouvant être mis en pratique par la majorité des habitants. Si la dépense énergétique bénéfique avait été traduite en temps de natation ou de tennis, les installations municipales n’auraient pas suffi ! Au niveau individuel, il est largement possible de faire mieux ! Vous pouvez faire de la course à pied ! Les cardiologues conseillent plus volontiers 3 séances par semaine de 30 à 60 minutes, à une intensité moyenne telle que vous puissiez « parler mais pas chanter ». Avec ce type de sollicitation, les gains de santé sont bien plus significatifs ! Et ce genre d’entraînement suffit à terminer un « kilomètre vertical ». Soit dit en passant, ce programme correspond à celui de mon épouse qui termine avec le sourire la grimpette de la Rhune. Mais l’ultra-trail offre-t-il encore plus de bienfaits ? Là encore, l’étude de Framingham nous apporte des informations. On y voit les bénéfices du sport

trois séanCes par seMaine suFFisent à termiNer FaciLemeNt UN « KiLomètre VerticaL ». 28

Le « KiLomètre VerticaL », un sport pour les urbains ! Contre toute attente mais avec un peu d’imagination, le « kilomètre vertical » constitue une réelle opportunité d’escapade en montagne pour les urbains. On l’a vu, la durée raisonnable de l’épreuve la rend plus aisément accessible en cas de grosse charge de travail et de responsabilités familiales. Surtout, cette compétition sans descente se révèle beaucoup moins technique qu’un trail traditionnel. Et quoi de plus facile que de travailler exclusivement les côtes sans avoir à descendre… si vous êtes inscrit dans une salle de sport ? Le tapis en pente représente alors l’appareil idéal ! Vous le savez, il permet d’entraîner les chaînes musculaires postérieures particulièrement sollicitées lors de votre « kilomètre vertical ». Habituellement, l’inclinaison maximum est de 15 % mais des modèles Technogym et Nordic Track atteignent respectivement 25 et 40 %. Si vous en disposez, n’hésitez pas, votre geste n’en sera que plus spécifique. Le stepper, quant à lui, mime les grimpettes constituées d’appuis plus horizontaux et met à contribution l’avant des cuisses. Pour mémoire, l’elliptique vous permet de reproduire la poussée sur les bâtons. Mieux encore, le SkiErg est un rameur vertical de la marque Concept2. Il permet un travail correspondant à l’utilisation des bâtons de façon simultanée ou alternée. Là encore, profitez-en et associez votre geste des bras à de petits squats ou à des fentes, un peu comme en skating. Enfin, les cours de biking font monter le cardio et renforcent les cuisses en concentrique comme lorsque vous montez une côte ! Bref, même si vous êtes citadins vous pouvez préparer un « kilomètre vertical » et vous faire plaisir ! Alors, essayez ! ✱ trail santé docdusport.com

Le « kilomètre vertical » est moins technique que le trail. La salle de sport propose de nombreuses opportunités d’entraînements ciblés.

décliner à partir d’une dépense énergétique de 3 500 kilocalories par semaine, soit environ 1 heure de footing à 10 km/h chaque jour. Étonnamment, une étude ethnologique sans lien direct avec la médecine donne de la cohérence à ce résultat. Des actimètres ont été placés aux poignets des derniers chasseurs-cueilleurs de la planète, les Bushmen d’Afrique du Sud. Le recueil des données montre que leur activité physique se situe environ à ce niveau ! À croire que l’espèce humaine a été sélectionnée autour de cette quantité d’exercices ! Avec cette dépense énergétique de 500 kilocalories par jour, nous sommes très en dessous d’un ultra-trail de 50 à 350 kilomètres ! La synthèse de ces connaissances nous amène à penser que cette discipline impose des contraintes physiologiques supérieures aux aptitudes de notre organisme. En revanche, une heure de sport par jour correspond à ma propre charge d’entraînement et je termine avec aisance ce premier « kilomètre vertical ». Alors, même avec ce type de programme, je vous invite à ne pas faire de surenchère ! « À préparation santé, compétition santé » !

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NOÉMIA, uLtrA-trAILEusE À 60 ANs Qu’est-ce qui vous motive à courir des trails ? Il y a une grande solidarité sur les trails, on peut faire des rencontres, discuter, il y a moins d’esprit de compétition que sur les courses sur route, en tout cas à mon niveau. On a tous le même but, franchir la ligne d’arrivée, peu importe l’âge ou la condition physique. J’ai un ami aveugle qui court avec nous, c’est très convivial. Pourquoi avez-vous décidé de faire l’UTMB cette année ? Avec mon fils, nous nous sommes mis à faire des trails de plus en plus longs. On partait en week-end en famille pour faire des courses, puis des amis se sont mis à faire des trails avec nous, ce qui nous permettait de nous retrouver alors qu’on ne se voyait pas souvent avant. Les trails que nous choisissions étaient de plus en plus difficiles, d’un niveau suffisamment élevé pour se préparer pour l’UTMB, nous avons donc décidé de nous lancer. Et puis, si je ne le fais pas maintenant, pour mes 60 ans, je ne le ferai jamais ! Ça m’aide aussi à passer la décennie plus facilement, car je fais quelque chose hors du commun. De plus, j’ai décidé de courir pour une association (Mali-Médicaments), ce qui donne une autre dimension à la course, même si je ressens plus de pression car il faut absolument que je réussisse…

ProPos recueillis Par anne odru

Comment en êtes-vous venue au trail ? J’ai commencé par faire du sport en salle, puis j’ai souffert d’une calcification à l’épaule. J’ai donc arrêté, mais la douleur se faisait aussi ressentir la nuit, m’empêchant de dormir, et c’est comme ça que je me suis mise à aller courir, pour occuper mes matinées plutôt que d’attendre au lit. Il faut savoir qu’avant cela, je détestais la course à pied, je ne comprenais pas l’intérêt. Mais c’est très vite devenu une activité familiale, mon fils aîné, puis mon mari sont venus m’accompagner et on a décidé de s’inscrire sur le marathon de Paris. Tout cela s’est passé l’année de mes 50 ans, ce n’était pas facile, mais je l’ai fait ! J’ai mis un mois à m’en remettre… Puis je me suis inscrite sur un premier trail, ça m’a beaucoup plu car on est dans la nature et on ne court pas tout le temps, c’est agréable de ralentir pour marcher, et l’ambiance est très sympa. 30

Ressentez-vous des bienfaits sur votre quotidien ? Oui, ça me maintient en forme et mes muscles se relâchent moins avec l’âge. Ça me fait du bien, surtout quand j’arrête et que je ressens le bien-être d’avoir fait quelque chose de bon pour moi. Et puis, ça me fait voyager en famille, avec mon mari nous organisons notre temps en fonction de nos courses et de nos entraînements, ça nous permet de retrouver une complicité après plus de trente-cinq ans de mariage ! Quel est votre objectif sur l’UTMB ? Je n’ai pas d’objectif de chrono, juste de franchir la ligne d’arrivée. Je vais essayer d’être la plus régulière possible sans trop m’arrêter aux ravitaillements ni dormir, je me suis déjà testée et je sais que je peux le faire juste avec des pauses de quelques minutes. Il faut que je fasse attention à ne pas perdre de temps. Je ne vais pas pouvoir courir avec mon mari, car nous n’avons pas le même rythme, mais on se retrouvera à l’arrivée ! Et si tout se passe bien, je prendrai un peu de repos après… avant de tenter la Diagonale des Fous ! ✱ trail santé docdusport.com

Elle a commencé à courir à 50 ans, dix ans plus tard, elle se prépare pour prendre le départ de l’UTMB. Noémia est passé du marathon au trail pour le plaisir. Aujourd’hui elle partage cette activité en famille, ce qui la pousse à se lancer des défis toujours plus fous !

Comment gérez-vous votre préparation ? Je m’entraîne cinq fois par semaine. Je vais au travail en courant 2 jours par semaine, ça me fait déjà 1 heure de footing par trajet, donc 4 heures par semaine, et je fais une grosse sortie le week-end. En règle générale, je fais plus de 60 kilomètres par semaine. J’ai tendance à suivre des plans d’entraînement que je trouve dans des magazines, ça m’aide à y voir plus clair, mais je n’ai pas de coach. Côté nutrition, je ne fais rien de spécial. Je mange relativement sainement et n’abuse de rien, ce qui me va très bien. Je ne me vois pas m’infliger des contraintes à ce niveau-là à 60 ans…

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171 KM 101 KM 145 KM 300 KM

40 KM

26 AOÛT - 1 SEPTEMBRE 2019 15 KM

56 KM

MISE AU POINT

COMMENT PRÉVENIR

LA MALADIE DE LYME La pratique du trail nous expose à croiser des tiques, voire à en devenir une proie et possiblement une victime. Eh oui, la petite bête peut parfois manger la plus grosse. Nous vous proposons de découvrir cet acarien et l’une des maladies qu’il transmet par sa morsure à l’humain, la borréliose ou « maladie de Lyme ».

LES MOYENS DE PRÉVENTION PRÉVENTION « SUR LE TERRAIN » La meilleure prévention est d’éviter que la tique arrive sur votre peau et ne vous morde ! Pour cela vous devriez : ➧ vous renseigner sur l’état d’invasion de la zone géographique où vous progressez ; ➧ rester sur les chemins, éviter les broussailles, les fougères, les herbes hautes et les feuilles mortes. Quand ce n’est pas possible, couvrez-vous de vêtements plutôt clairs sur toutes les parties de votre corps et bien fermés aux chevilles et poignets, et portez une casquette ; ➧ utiliser des répulsifs surtout lorsque votre tenue est légère à cause de températures chaudes : - soit des répulsifs pour vêtements : ils sont pour la plupart à base de perméthrine, un insecticide et acaricide. Mais cet insecticide chimique de synthèse est un tueur d’abeilles et très toxique pour les poissons d’eau douce. Pour les amoureux de la nature que nous sommes, il y a fort heureusement des répulsifs pour vêtements non toxiques à base de géraniol et huiles essentielles de thym et de sauge. Cette application avec des répulsifs naturels est à renouveler après chaque lavage, ou bain et douche sauvage, ou pluie torrentielle, - soit des répulsifs pour la peau : là aussi je vous recommande des répulsifs naturels contenant du citriodiol 32

et/ou du géraniol. Cependant, songez à renouveler la pulvérisation toutes les 2 à 4 h selon votre degré de transpiration. Pour les connaisseurs, il est également possible d’utiliser l’huile essentielle de tea tree dont les effets létaux sur les tiques ont été observés dans les études menées par le département des Sciences animales de l’université d’État de Santa Catarina et par la section de parasitologie de l’université de Rome « La Sapienza ». La lavande vraie, le clou de girofle et le lemongrass seront également intéressants et formeront une belle synergie. Pour une action répulsive, pensez à les diluer légèrement dans une huile végétale non photosensible, à raison de 5 gouttes d’huile essentielle pour une cuillère à café. En effet, les huiles essentielles sans huile végétale pénètrent le derme et diffusent dans l’organisme, perdant leur effet répulsif en surface. L’huile végétale permet de maintenir les actions des huiles essentielles au niveau de la peau. Pour ma part, je pars avec un mélange huile d’olive, tea tree et lemongrass. Malgré toutes ces précautions, après un trail, prenez l’habitude de vous examiner ou vous faire examiner soigneusement tout le corps, ainsi que le cuir chevelu pour repérer d’éventuelles tiques. PRÉVENTION SUR VOTRE TERRAIN : VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE Comme son nom l’indique, notre système immunitaire est un TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

PAR CHARLES-ANTOINE WINTER, NUTRITIONNISTE, AVEC LE DOCTEUR PAUL MIARA

système complexe de synergie, que je vais illustrer à travers la vision de la médecine traditionnelle chinoise (MTC). Toutes les surfaces de notre corps en contact avec le monde extérieur (peau, poumons et muqueuses digestives !) sont protégées par le Qi Défensif ou « Wei Qi ». Une « déclinaison » du Jing Qi ou Qi quintessentiel qui maintient en cohésion, en forme et en fonctionnalité le corps humain, et finalement le monde de la matière. Ainsi, pour renforcer et maintenir un système immunitaire à l’aide de la diététique, il faudrait dans sa vie de tous les jours et lors de ses phases d’entraînement : ➧ consommer des aliments riches en zinc comme la viande (surtout la volaille !), le poisson et les crustacés. Dans le règne végétal on en trouve beaucoup dans le gomasio, le germe de blé, les champignons shiitaké (reconnus pour stimuler l’immunité) et les légumineuses (riches en prébiotiques qui plus est) ; ➧ pour renforcer votre système immunitaire et optimiser l’assimilation des minéraux dont le précieux zinc, augmenter les apports en vitamine C ! La cuisson vapeur est une excellente solution qui rend les légumes crus plus digestes sans nuire de trop à la vitamine C; ➧ consommer assez de glucides dans votre ration, les aliments glucidiques demi-complets (en dehors des courses et 3 jours avant), parfaitement cuits et bien mâchés, permettant de renforcer la rate, donc votre assimilation donc une bonne nutrition du corps qui peut ainsi produire plus de moelle et mieux vous défendre. En outre, ils sont vecteurs de magnésium, minéral extrêmement important pour faire face aux stress ; ➧ en cure de 4 semaines à renouveler 3 à 4 fois par an, le ginseng nourrit le Jing Qi et peut optimiser votre système immunitaire en régulant l’ensemble des cellules immunitaires (macrophages, cellules NK, lymphocytes…). L’échinacée purpurea est également remarquable pour son effet immunostimulant en prévention ; ➧ l’ail et ses composants soufrés comme l’allicine, et l’oignon possèdent des effets immuno-stimulants, antioxydants, antifongiques et antiinflammatoires. Leur piquant et leur couleur justifient leur tropisme pour le poumon, le maître du Qi, si important pour produire le Wei Qi ; ➧ augmenter votre consommation de prébiotiques, fibres alimentaires nourrissant votre flore bactérienne en place et optimisant la symbiose microbienne.

ZUT, VOUS VOUS ÊTES FAIT MORDRE ! L’extraction de la tique doit se faire en principe grâce à un outil spécialement conçu, « le tire-tique ». Cet instrument très pratique est en vente dans la plupart des pharmacies. Il se présente comme un pied de biche miniature. On glisse l’extrémité fendue sous la tête de la tique, puis on tire le tire-tique vers le haut en tournant pour décrocher l’acarien. Il existe d’autres méthodes plus délicates utilisant : ➧ une pince à épiler. Surtout, ne prenez que sa tête ou « pièces buccales » afin de ne pas écraser son corps ce qui risquerait de favoriser la régurgitation des bactéries (si elle est contaminée) qui se trouvent dans son abdomen et de vous contaminer. Les méthodes à ne pas utiliser : ➧ brûler la tique à l’aide d’un briquet ou d’une cigarette (mais cette dernière en trail vous tuera sûrement plus vite !) ; ➧ appliquer de l’éther, de l’alcool, de la vaseline, de l’huile chaude ou tout autre produit chimique ; ➧ extraire la tique avec les ongles. Après le retrait de la tique, il est indispensable de désinfecter l’emplacement de la morsure à l’aide d’un désinfectant de type alcool, Dakin ou de produit iodé comme la bétadine dermique. Il faut surtout surveiller attentivement la région de la morsure pendant 30 jours pour repérer l’apparition éventuelle d’un érythème migrant qui sera alors traité immédiatement (cf. « Les traitements »). À noter que la présence d’une petite zone d’érythème (0,5cm à 2 cm sans dédoublement) autour de la piqûre après la morsure est souvent le résultat d’une réaction aux composés salivaires de la tique. Elle ne doit pas être confondue avec un érythème migrant. En cas de morsure sans signe clinique manifesté dans les 30 jours, faut-il traiter de façon préventive ou ne rien faire ? C’est une question à laquelle il est difficile de répondre, car les avis sont très partagés. Pour le Dr Miara, cela dépend de deux facteurs qu’il faut savoir évaluer avant de prendre une décision : ➧ si la personne piquée est affaiblie avec des défenses immunitaires faibles,

Enfin, votre hygiène de vie est très importante car votre système immunitaire ou système de défense est très sensible à toutes sortes d’agressions, physiques et/ou psychiques. Soyez donc attentifs et considérez comme alliés de votre entraînement : ➧ votre sommeil (la rate n’aime pas que vous couriez comme un(e) dératé(e) aussi bien physiquement que psychiquement ! ➧ votre vie sexuelle (en médecine chinoise une activité sexuelle excessive épuise le Jing Qi… l’énergie vitale… la petite mort…) ; ➧ la qualité de l’air que vous respirez et votre degré de ventilation ; ➧ votre épanouissement psychique ; ➧ une alimentation brute et biologique, parfaitement mâchée surtout pour les crudités ; ➧ une hydratation optimale jamais glacée et de préférence entre les repas ; ➧ des phases de récupération avec des sports énergétiques comme le yoga ou le Qi Gong qui sont des méditations « actives » et tous leurs effets positifs sur la régulation des hormones du stress et donc le système immunitaire. TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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MISE AU POINT

il est préférable d’envisager un traitement (antibiothérapie) immédiat, sans attendre l’apparition des troubles ; ➧ le deuxième facteur à prendre en considération concerne la zone géographique : si vous habitez dans une zone connue pour être fortement infectée par la borrelia, il est préférable de traiter immédiatement.

LES TRAITEMENTS Après une morsure de tique, si on constate la présence d’un érythème migrant ou si nous sommes en zone à risque et affaibli, il faut mettre en place au plus vite une antibiothérapie, remède officiel et international face à cette maladie : ➧ la première intention de votre médecin sera une antibiothérapie journalière composée de 200 mg de doxycycline, de 6 g d’amoxicilline, de 2 g de ceftriaxone en IV, de 200 mg de minocycline et de 600 mg de lymécycline pendant 3 semaines, voire un mois, s’il existe des signes cliniques associés, insiste le professeur Perronne ; ➧ d’autres méthodes de traitements alternatifs peuvent et doivent venir compléter l’antibiothérapie classique surtout si la maladie n’est détectée qu’aux stades 2 et 3 où les protocoles d’antibiotiques ont une efficacité diminuée et conduisent même parfois à une forme chronique de la maladie. En effet, l’antibiothérapie est bien connue pour nuire à notre flore intestinale, alliée reconnue de notre immunité, et la dégrader.

Borrelia burgdorferi, bactérie de la maladie de Lyme, transmise par Ixodes tick PRÉBIOTIQUES ME DIREZ-VOUS ! L’approche la plus pertinente serait de nourrir tous les jours de prébiotiques votre microbiote (la prévention encore et toujours !) et de les réintroduire délicatement après l’antibiothérapie. Et bien sûr de soutenir votre système immunitaire en interne avec des complexes en vitamines, minéraux, antioxydants et huiles essentielles. ✱

PRÉBIOTIQUES

gagnent à tremper une nuit également pour être plus digestes. ➧ LÉGUMINEUSES Flageolet, haricot noir, haricot rouge, lentilles, pois chiche À noter que la version prégermée les rend plus digestes et sans facteurs antinutritionnels dont se passera votre organisme affaibli et/ou infecté. Une autre alternative à l’antibiothérapie malmenant notre flore intestinale, notre système immunitaire et perdant en efficacité ? Les huiles essentielles bien sûr ! Elles sont idéales pour lutter contre la maladie de Lyme avec une puissance antibactérienne à large spectre confirmée et, pour les huiles essentielles d’origan compact, de cannelle, de clou de girofle, de citronnelle, de menthe et d’ail, une efficacité supérieure à la daptomycine. À des doses très faibles présentes dans des capsules d’huiles essentielles accessibles en pharmacie… Elles ont également des propriétés antivirales, antioxydantes et antiinflammatoires et l’avantage précieux de

ne pas nuire à votre microbiote, voire de le renforcer. De nombreux atouts pour accompagner et soigner la forme chronique de la maladie qui provoque et/ ou génère l’immuno-déficience. Enfin, la borréliose forme des biofilms résistants aux traitements antibiotiques, ce que l’huile essentielle d’origan compact est capable de dégrader. Je pars donc toujours avec les Oléocaps n° 1 ou n° 2 de la marque Pranarom, des complexes d’huiles essentielles dont celles mentionnées ci-avant. Ainsi, en cas de morsure sur des sorties longues, j’ai de quoi agir immédiatement. Et en cas de sortie en zone à risque, je commence une cure 3 jours avant ma course. Vous aurez toute la puissance des huiles essentielles mentionnées mais sans les inconvénients de l’antibiothérapie. Cependant, testez votre tolérance digestive à ces capsules en entraînement, et idéalement, en cas de sensibilité, consommez-les avec de la banane, qui protégera vos parois gastriques.

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Ce sont des sucres non digestibles de la famille des fibres solubles qui ont pour noms : l’inuline, les fructo-oligosaccharides (ou FOS), les galacto-oligosaccharides (ou GOS) et le lactulose. Sources alimentaires de prébiotiques : ➧ LÉGUMES Artichaut, asperge, betterave, brocoli, chicorée, chou, échalote, endive, fenouil, haricot vert, oignon, panais, pissenlit, poireau et topinambour À noter que la version lactofermentée associe prébiotiques et probiotiques. ➧ FRUITS Ananas, banane, châtaigne, cerise, coing, baies (framboise, fraise, myrtille, mûre), fruits secs (abricot, raisin, pruneau, figue, datte), kaki, mangue, nectarine, pamplemousse, pêche, poire, pomme et tomate. ➧ CÉRÉALES Avoine, blé, orge et seigle À noter en version demi-complète pour le blé, très irritant. ➧ OLÉAGINEUSES Amandes, lin, pistaches et noix À noter que le lin se laisse tremper une nuit dans un verre d’eau et l’ensemble se boit le lendemain et que les amandes

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Marche nordique

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Activité en plein essor, la marche nordique a longtemps souffert d’une image vieillissante. Et pourtant, c’est une pratique de marche dynamique en pleine nature dont les bienfaits sont encore trop peu connus. Elle allie de manière idéale un travail d’endurance accessible à tous, la marche, et un renforcement musculaire de l’ensemble du corps. PAR ÉLODIE SILLARO

ujourd’hui, l’INWA (Union française de la fédération internationale de NordicWalking) estime à environ 10 millions le nombre de pratiquants dans plus de 40 pays. Cette pratique outdoor a également séduit les Français en raison d’un territoire propice à sa pratique. « Les activités de pleine nature comme le trail ou la marche nordique sont en plein essor », souligne Séverine Vidal, responsable du programme Marche Nordique Sport Santé® à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV). « L’environnement naturel offre une diversité d’entraînements, de terrains de jeu et un certain pouvoir d’évasion. »

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LA MARCHE NORDIQUE, UN VÉRITABLE SPORT Mais quelle différence avec la randonnée ? Les marches sportives sollicitent plutôt la partie inférieure du corps, quand « la marche nordique mobilise plus de 80 % de notre masse musculaire. Le mouvement naturel des bras pendant la marche est accentué à l’aide de deux bâtons. Ces derniers permettent de propulser le corps vers l’avant afin d’aller plus vite et de marcher plus longtemps, à l’instar des quadrupèdes », explique Alexandre Eriani, cadre technique régional à la FFEPGV. « Les muscles des épaules, des bras et les abdominaux sont sollicités grâce à l’utilisation de ces bâtons. » L’ensemble du corps entrant en action, cette activité génère une grande dépense énergétique (40 % de plus que lors d’une marche classique), équivalant à un footing. « Moins effrayante et traumatisante pour les articulations que la course à pied, la marche nordique a plus d’un atout sur le plan physiologique : amélioration des capacités cardio-vasculaires, renfort des os, gain musculaire, maintien et perte de poids », explique Séverine Vidal, cadre technique régional. Rares sont les

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CONSEIL

LE PROGRAMME MARCHE NORDIQUE SPORT SANTÉ® Niveau 1, 5 à 12 km : il s’adresse à un public débutant, visant de courts parcours, recherchant l’initiation à la pratique et la maîtrise technique. Niveau 2, 12 à 25 km : il s’adresse à un public initié, ayant acquis une condition physique et qui souhaite approfondir sa technique ainsi que gérer ses allures.

OSER LE CHALLENGE

Quel que soit le niveau de pratique, le programme propose une séance encadrée par un éducateur sportif ainsi qu’une séance en autonomie avec pour objectifs l’amélioration de la condition physique mais aussi la préparation à un challenge en fin de cycle, en fonction de ses capacités. Des séances d’entraînement mêlant du travail technique, de la préparation physique générale (PPG), des séquences d’endurance fondamentale, des séances de fractionné court et long et de puissance maximale aérobie permettront au pratiquant de s’y préparer. De nombreux événements (randonnées et trails) proposent désormais un parcours de marche nordique et de nombreux rassemblements pour les aficionados se déroulent désormais partout en France, dont le plus connu est l’EuroNordiccWalk Vercors (qui s’est déroulé le 7 juin dernier) proposant des parcours de 7 à 23 km.

COMMENT DÉBUTER ET PROGRESSER ? « Véritable sport santé, la marche nordique s’adresse ainsi à tous les publics, quels que soient l’âge et la condition physique », précise Alexandre Eriani. De ce fait, la FFEPGV a largement contribué au développement de cette activité sur le territoire grâce à ses séances d’animation « Marche Nordique Sport Santé » au sein de ses clubs EPGV. En effet, pratiquer la marche nordique nécessite d’acquérir de la technicité, mais aussi une condition physique, qui permet de changer et de maintenir certaines allures de marche. Il faut compter 4 à 5 séances pour acquérir les bases : une bonne coordination jambes-bras, un appui correct sur les bâtons, une prise de conscience du rôle du pied. La fédération a donc mis en place un programme Marche Nordique Sport Santé® proposant une planification de 12 semaines de deux niveaux de pratique et s’adressant à ceux et celles qui n’ont pas la possibilité de s’inscrire dans un club à l’année. Il suffit d’adhérer à un groupe en fonction de son objectif et de sa situation géographique pour ensuite profiter du programme d’entraînement et des conseils d’un animateur formé par la fédération. ✱ © ALEXANDER ROCHAU

activités outdoor qui améliorent notre souffle tout en faisant travailler tous les muscles de notre corps. « Elle offre également des bienfaits psychologiques : lien social, diminution du stress et de l’anxiété, renfort de l’estime de soi. » Cette activité procure plaisir et bien-être du fait de la simplicité de sa technique et de son environnement naturel.

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FOCUS

LE MÉDICAL EN COURSE PRÉVENIR, RÉAGIR ET AGIR VITE

Ils constituent le cœur d’une course pour tous les participants, sans eux, rien ne serait possible, certains leur doivent la vie, d’autres la gratitude du réconfort. Il s’agit de tout le corps médical qui se met en action sur un ultra-trail et qui veille au bon déroulement de la course pour tous ceux qui se sont lancé le défi de pousser leur corps à l’extrême. 20 Médecins, 47 infirmiers et 88 secouristes fournissent un travail colossal, avant, pendant et après la course pour que la santé de chacun soit la priorité de tous.

Face aux risques les plus fréquents, comme l’hyperthermie, l’hypothermie, le polytraumatisme, il faut tout de suite détecter les problèmes les plus graves et agir en fonction du danger. Ainsi, tout le corps médical se bat contre les « collapsus complexes ». Selon les conditions météos, il faut également anticiper les phénomènes de masse qui peuvent générer une crise, comme un manque de ravitaillement dans une zone qui va provoquer une accumulation de déshydratation. Parallèlement à ces problèmes graves, il faut gérer les soins de confort (ampoules, tendinites, etc.) qui peuvent se révéler des signaux faibles de pathologies plus importantes. L’un des risques majeurs étant bien évidemment la fatigue, il faut se méfier des traileurs qui se mettent à courir en dormant, un danger important qui peut provoquer des chutes et donc des blessures graves. Et une fois la course terminée, le travail ne s’arrête pas là pour la commission médicale, qui reste à la disposition des participants, jusqu’à 12 heures après la fin de l’épreuve pour répondre à toutes les demandes. ✱

PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR PATRICK BASSET, DIRECTEUR MÉDICAL DE L’UTMB®

UN VRAI TRAVAIL DE PRÉVENTION Afin d’être prête au moment du départ de la course, la commission médicale a effectué un gros travail en amont. L’ultra-trail nécessite une formation spécifique pour tous les intervenants (médecins, infirmiers, kinésithérapeutes, podologues…), pour être à même de répondre à tous les besoins et réflexes qu’il faut développer en cas d’intervention dans un milieu naturel. C’est au cours de formations adaptées qu’ils sont éduqués aux spécificités du trail et de l’action dans une zone de montagne. L’UTMB® est un événement complexe où il faut être opérationnel pendant deux nuits, ce qui nécessite aussi un entraînement. Les acteurs doivent également connaître les pathologies spécifiques de la course en montagne et les risques encourus en fonction de la météo. Ils doivent de même être mis en garde sur les produits dopants, afin d’agir correctement et de signaler la prise de produits considérés comme dopants lors d’une intervention si nécessaire. Bien sûr, cette prévention est partagée avec les sportifs grâce à une campagne de sensibilisation sur les risques qu’ils vont pouvoir rencontrer pendant la course, une opération indispensable et largement diffusée en amont de la course, jusqu’au moment du départ.

En parallèle de son statut en tant que président de la commission santé, le docteur Patrick Basset fait partie de la fondation Ultra Sports Science qui a pour but de solliciter des fonds et de faciliter la recherche pertinente liée au sport ultraendurance ; de diffuser de nouvelles connaissances liées au sport ultra-endurance ; et d’améliorer la santé et la sécurité de ceux qui participent à des sports ultra-endurance. Pour plus d’informations : https://ultrasportsscience.us/

1 000 prises en charge médicales 650 soins de confort 40

90 – 100 interventions régulées par le PC

5 – 10 évacuations héliportées

15 – 25 patients hospitalisés

32 points de secours 6 ambulances TRAIL SANTÉ DOCDUSPORT.COM

L’UTMB® EN QUELQUES CHIFFRES

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LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous ! En matière de sport, d’entraînement et de compétition, l’alimentation tient une place particulière dans la vie de chaque sportif ! Alors pour un trail de 35km, Que doit-on manger ? Voici la recette du pain d’epices anti-hypo ! PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

PAIN D’ÉPICES INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

● Bicarbonate alimentaire 1 cuillère à café ● Miel 150 g ● Confiture de clémentines 250 g ● Farine 250 g ● Œuf 1 ● Fleur de sel 1 g ● Épices (clou de girofle, cumin, gingembre,

ÉTAPE 1 Mélanger la pâte : j’utilise un robot mélangeur équipé d’un fouet. Dans le bol, introduire l’eau chaude, l’huile, le miel, la confiture, les épices, le sel, le bicarbonate, la farine et l’œuf préalablement battu. Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte lisse et homogène. ÉTAPE 2 Transférer la pâte dans un moule à cake huilé. Lisser avec une spatule en plastique. ÉTAPE 3 Préchauffer le four à 180 °C (thermostat 6), faire cuire à four chaud 45 minutes +/- 5 minutes. ÉTAPE 4 Dès que le pain d’épices est cuit (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du pain d’épices, s’il est cuit, il doit ressortir propre), laisser refroidir un peu, puis le démouler et le placer sur une grille pour qu’il refroidisse totalement. ÉTAPE 5 Préservez dans un torchon ou dans un film alimentaire ou l’emballez sous vide pour le conserver. Il peut également, comme pour tout gateau pour le sport, être congelé !

cannelle, grains d’anis) 4 cuillères à café ● Huile de pépins de raisin 60 ml ● Eau chaude 1 verre

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BONNE DÉGUSTATION ET BON TRAIL !

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES / CUISSON : 45 MINUTES

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C’est parce qu’elle apporte naturellement des minéraux, du sodium et des bicarbonates que St-Yorre est l’eau choisie par les trailers pour s’hydrater avant, pendant et après l’effort.

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RCS Neptune Cusset 391 751 351 – visuels non contractuels- crédit photo : Cyrille-Quintard

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