Triathlon Santé by DocDuSport

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TRIATHLON Santé LES LEÇONS DU CONFINEMENT LE BILAN CARDIOLOGIQUE CHEZ LES JEUNES TRIATHLÈTES

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EN NATATION CONTRÔLEZ VOTRE

PRONATION !

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AUX ÉDUCATIFS !

LE CONFLIT DE HANCHE UNE BLESSURE DE TRIATHLÈTE

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2020

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA

AUX ÉDUCATIFS !

30/06/2020 16:31

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Olivier Coste, Nicolas Sahuc, Karine Noger, docteur Olivier Fichaux, Julie Alignier, Clément Avrillaud, Nathalie Marie, Christophe Ruelle, Steve Compagnon, Baptiste Nobilet, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larché p.larche@opespe.com

Anne ODRU

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Docteur Dany-Michel MARCADET

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Juliette RAUDRANT

Triathlète longue distance, yogi Chef de projet

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Docteur Bruno EMRAM

Charles-Antoine WINTER

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

À partir de

20 €

ÉDITO

LA F.F.TRI.

UNE FÉDÉRATION ENGAGÉE DANS LE SPORT-SANTÉ Chers lecteurs et lectrices, Une période inédite de l’histoire du monde s’est ouverte il y a peu, au travers de l’événement sanitaire majeur et exceptionnel du COVID-19. Les effets directs de cette pandéme, malheureux et traumatisants, ont durement touché l’ensemble de nos sociétés, à tous les niveaux, à la fois collectivement et individuellement. L’analyse nous a très vite rappelé, entre autres, l’importance de l’activité sportive dans le maintien de l’équilibre physique et moral des personnes et ce, quels que soient leur âge et leur condition physique.

De nombreux acteurs fédéraux, mais aussi privés, au niveau local, régional et national, ont su proposer des outils et des programmes adaptés pour pouvoir continuer - ou commencer - à faire du sport « à la maison ». Le déconfinement a ensuite permis aux adeptes des disciplines enchaînées de retrouver, en partie, leur terrain de jeu

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naturel, mais cette fois-ci avec de nouvelles règles destinées à protéger le plus grand nombre. Ne l’oublions pas, le triathlon est par essence le sport de l’adaptation ! Nous ne doutons pas que vous saurez vous adapter et faire évoluer votre pratique sportive en adéquation avec la situation. La Fédération et ses acteurs restent présents à vos côtés, notamment par le biais de ce nouveau numéro spécial qui a mobilisé nos médecins et kinésithérapeutes afin de vous proposer un contenu de qualité. Nous vous souhaitons une bonne lecture de ce numéro Triathlon Santé. PHILIPPE LESCURE PRÉSIDENT ANNE-CHARLOTTE DUPONT VICE-PRÉSIDENTE EN CHARGE DU SPORT SANTÉ & DU MÉDICAL

-VOUS TENEZ RMÉ INFO

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NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE TRIATHLON

TRIATHLON Santé

28 18

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8 RENDEZ-VOUS Stop aux éducatifs ! 10 BLESSURE Le conflit de hanche : une blessure de triathlète 16 CONSEIL Soyez triathlète responsable ! 18 FOCUS Contrôlez votre pronation ! 26 TÉMOIGNAGE Sandra Levenez 28 NUTRITION Les TCA chez le sportif : vers de nouvelles approches 34 LES NEWS DU DOC 36 ÉCLAIRAGE Les leçons du confinement 40 CARDIOLOGIE Le bilan cardiologique chez les jeunes triathlètes 42 PRÉPARATION Les bons réflexes en natation 46 ENTRAÎNEMENT Évitez les kilomètres inutiles ! 52 RÉCUPÉRATION L’intérêt d’une bonne récupération 54 INTERVIEW Cyril Viennot 56 SÉANCE La séance de Christophe Ruelle : du confinement à la PPG 58 RECETTE Brownie sans sucre 7

RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

STOP

AUX ÉDUCATIFS !

Le doc : Dites moi, Laurent, pourriez-vous me dire quand vous avez ressenti cette douleur pour la première fois ? Laurent : Oui, je crois que c’était juste après les éducatifs qui s’intègrent à l’échauffement de notre séance de VMA sur piste. On fait des foulées bondissantes, des skippings, des tractés, des talons-fesses et des montées de genoux et d’autres trucs dont je ne me souviens plus… Le doc : Ah ! Il est vrai que tous ces mouvements sont des activités dites « pliométriques » qui sollicitent beaucoup les tendons. Vous le savez, ces structures sont des cordelettes fibreuses qui transmettent la force de contraction d’un muscle à un os. Une contraction pliométrique commence par une contraction de freinage dite « excentrique ». À la réception de votre foulée, l’articulation part dans un sens et le muscle tire dans l’autre pour freiner le mouvement. Le tendon est comme écartelé. C’est le mécanisme universel des tendinites. À vélo, il n’y a que de la poussée et pas de freinage... et pas de tendinite ! Laurent : Ah ! Mais on nous demande de pousser fort sur nos appuis ! Le doc : Bien sûr, c’est la seconde étape de la contraction pliométrique ! La contraction de décélération est si puissante qu’elle permet à l’articulation de repartir en sens inverse puis d’accélérer. Cette fois, il s’agit d’une contraction concentrique. Bref une contraction pliométrique est l’enchaînement très rapide d’une contraction excentrique puis concentrique. Laurent : En effet, le coach réclame de vrais rebonds, comme si le sol brûlait ! Le doc : Plus le geste est explosif, plus la structure tendineuse est malmenée. Quand le mouvement est plus lent comme à l’occasion d’un footing, les fibres du tendon ont plus le temps de s’aligner, on parle de mise en « précontrainte ». La

rééducation de type Stanish illustre parfaitement ce phénomène. Pour réadapter une structure tendineuse aux sollicitations de la course, il faut lui proposer des contractions excentriques ! C’est normal ! Mais pour façonner le tissu sans le léser, ces contractions doivent être lentes ! De cette façon, les fibres du tendon ont le temps de s’aligner dans l’axe des contraintes. Avec le travail de l’explosivité, on est aux antipodes ! Laurent : Mais ces exercices nous apprennent à courir ! Le doc : Rien n’est moins sûr ! La recherche en neurosciences a mis en évidence que ces exercices appelés « éducatifs » étaient mémorisés dans des réseaux neuronaux distants du geste spécifique. Quand vous travaillez votre éducatif, vous améliorez votre éducatif. Le transfert de l’acquis vers votre foulée naturelle est d’autant plus improbable que votre foulée est éloignée de l’éducatif. En clair, pour un sprinteur, le transfert est possible. Pour un Kényan qui a 25 km/h de VMA, il est envisageable ! Mais pour vous Laurent ! Avec vos 15 km/h de VMA et vos 10 km/h en compétition, votre geste n’a rien à voir avec une foulée bondissante… et le transfert des éducatifs est nul ! Laurent : … Mais ça reste un bon échauffement ? Le doc : Allez, je vous donne la définition de l’échauffement : « Il s’agit de l’activité cardio-vasculaire, locomotrice et psychomotrice d’intensité et de spécificité croissante jusqu’à retrouver les caractéristiques de l’activité envisagée. » En clair, vous marchez, vous trottinez, vous courez en accélérant peu à peu jusqu’à VMA… Du coup, avec les éducatifs, deux aspects me dérangent. Premièrement, ce type de travail réclame une intensité supérieure à celle de la VMA. C’est particulièrement évident pour les coureurs de niveau modeste. La sollicitation énergétique est plus élevée… Laurent : C’est vrai, quand j’enchaîne ces exercices, je suis très essoufflé… Le doc : … Et les contraintes mécaniques aussi sont plus élevées ! Votre tendon d’Achille blessé le montre aisément. Il n’aurait pas souffert si vous aviez accéléré progressivement pour atteindre 15 km/h en 20 à 30 minutes ! Deuxièmement, vous l’avez compris, ce travail technique est trop éloigné de votre foulée et il est plus difficile, il ne peut en aucun cas vous

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aurent a 46 ans. Il fait du triathlon depuis cinq ans. Cette année, il a intégré un club pour progresser car ses performances ne lui donnaient pas satisfaction. Il voudrait descendre sous les 3 heures sur la distance Médium (1500 m de natation, 40 km à vélo, 10 km de course à pied). Il me consulte pour une douleur sur le tendon d’Achille.

y préparer ! Les entraîneurs sont souvent trop doués génétiquement pour percevoir cet écueil. Pour eux, ces exercices sont d’intensité inférieure à VMA… Laurent : … Alors, que faut-il faire pour améliorer sa technique de course ? Le doc : Les neurosciences nous apprennent que les mouvements automatiques, ceux que nous réalisons sans y penser, sont codés en profondeur dans le cerveau, dans des structures appelées « noyaux gris centraux » ou « voies extrapyramidales ». À l’inverse, les voies pyramidales véhiculent la motricité consciente et volontaire. Elles portent ce nom car ces faisceaux de neurones partent de la superficie du cerveau, le cortex, puis ils descendent et se regroupent en une structure plus fine à la manière d’une pyramide inversée. Le gros câble ainsi formé file vers la moelle épinière située dans la colonne vertébrale. Enfin, entre chacune des vertèbres, les nerfs sortent et viennent se fixer sur les muscles pour leur transmettre les ordres de contraction. Laurent : Et la foulée, c’est un geste automatique ?… ou volontaire quand o, cherche à la modifier ? Le doc : Je sens que vous avez déjà compris ! En fait, en traversant le cerveau, les voies pyramidales émettent de

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nombreux neurones vers les noyaux extra-pyramidaux. Ils ont pour mission de modifier volontairement les gestes automatisés. Autant votre foulée actuelle et chacun de vos éducatifs correspondent à des réseaux indépendants dans les noyaux gris centraux, autant vous pouvez modifier volontairement un geste automatique. C’est d’ailleurs la seule façon de procéder pour intégrer l’amélioration technique à votre gestuelle ! Laurent : … Et en pratique ? Le doc : C’est très simple, courez avec votre mouvement habituel et passez en revue tous les points à peaufiner. Vous pouvez par exemple déplacer votre analyse du bas vers le haut : l’appui sur l’avant-pied réactif et furtif… puis la réduction de l’amplitude… puis l’augmentation de la fréquence… puis la poussée en arrière grâce à l’extension de hanche en sentant travailler vos ischios et vos fessiers, etc. Vous enchaînez ainsi toutes les consignes de votre entraîneur ! C’est la seule manière d’intégrer vos rectifications psychomotrices à votre foulée ! Laurent : Mais j’y pense ! C’est pareil en natation… Le doc : Oui tout à fait ! Les éducatifs ne sont utiles que pour vous occuper au sein d’une discipline particulièrement répétitive ! Ce sont des passe-temps pédagogiques ! ✱

blessure

LE CONFLIT DE HANCHE

UNE BLESSURE DE TRIATHLèTE 10

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Vous faites du triathlon. Vous aimez les longues distances. À vélo, vous travaillez beaucoup votre position aérodynamique ! Alors attention au conflit de hanche ! Cette blessure pourrait bien gâcher votre saison ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

a hanche désigne l’articulation rejoignant le membre inférieur et le bassin. Elle est constituée de l’extrémité supérieure du fémur en forme de sphère. Cette tête fémorale vient s’emboîter dans une cavité osseuse creusée dans le bassin. Cette dernière porte le nom de « cotyle », elle a une forme de saladier et épouse de façon quasi-parfaite les contours de la tête fémorale. Les surfaces articulaires sont recouvertes de cartilage. Il s’agit d’une substance lisse et nacrée dont les qualités mécaniques sont exceptionnelles. Elle permet le roulement et le glissement des pièces osseuses pratiquement sans frottement. Malheureusement, cette matière est fragile et se répare très difficilement. Son usure porte tout simplement le nom « d’arthrose ». L’épaule ressemble un peu à la hanche ; il s’agit d’un souvenir de notre passé de quadrupède. Mais l’évolution a donné à la première une grande mobilité nous permettant, dit-on, de potentialiser notre intelligence grâce à l’utilisation d’outils, de téléphones portables… et d’armes à feu ! L’omoplate est l’équivalent d’un super-bassin, hyper-mobile. Elle s’articule avec l’humérus, l’os du bras, dont l’extrémité supérieure est presque sphérique. Elle l’accueille sur une surface à peu près plate appelée « glène ». On compare l’épaule à un ballon qui tente de rester en équilibre sur une assiette plate. Cette amplitude gestuelle permet au triathlète de dérouler un crawl efficace au prix d’une instabilité source de subluxations et de tendinites. À l’inverse, vous l’avez compris, la hanche est très « emboîtante », « congruente » en langage médical… C’est ainsi qu’elle peut assurer la stabilité du corps au cours d’un appui sur une seule jambe… propre à la bipédie ! De fait, la hanche est fortement mise en contrainte à la marche et à la course. À l’inverse, le vélo mobilise la hanche sur une grande amplitude, sans se soucier du poids de corps et de l’équilibre du bassin. Aussi le cyclisme est-il considéré comme le sport à privilégier en cas d’arthrose ou de prothèse de hanche ! Pédaler serait idéal pour la santé des hanches ! Mais c’est sans compter sur les spécificités du triathlon !

UN MÉCANISME TRAUMATISANT TYPIQUE DU TRIATHLON

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Quand vous êtes en position aérodynamique, votre buste est fortement penché en avant et votre cuisse vient toucher son abdomen. Plus en profondeur, la périphérie de votre tête fémorale vient au contact des rebords de votre cotyle, le saladier dans lequel elle s’emboîte. La posture est loin d’être naturelle, mais elle peut être tolérée très longtemps. Malheureusement, des facteurs traumatisants peuvent venir décompenser cet équilibre fonctionnel précaire. Premièrement, votre perfectionnisme vous 11

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BLESSURE EN POSITION AÉRODYNAMIQUE, LE COL DU FÉMUR VIENT PERCUTER LE BASSIN.

plus volumineux, à la manière d’une balafre au niveau d’une cicatrice cutanée. Ainsi, le rebord du cotyle et le contour de la tête fémorale deviennent plus volumineux… et se percutent pour des amplitudes gestuelles de plus en plus modérées ! Un vrai cercle vicieux ! Les cyclistes, même les professionnels, sont moins touchés par cette blessure car ils passent peu de temps en position de contre-la-montre. Ce conflit de hanche existe dans d’autres disciplines, il est même fréquent dans des sports imposant de grands mouvements de hanche. C’est le cas en danse, en gymnastique et dans de nombreux sports de combat utilisant les pieds. Il est encore plus répandu en football. Cette fois, il s’agit d’un conflit plus horizontal que vertical. Explications ! Ce traumatisme répété survient à l’occasion de la frappe, surtout quand elle est croisée. Étonnamment, ce n’est pas la jambe du shoot qui est concernée mais celle restée à l’appui. En effet, fixée au sol, elle ne peut échapper à l’impact du bassin qui, lancé à pleine vitesse dans une rotation horizontale, vient percuter le col fémoral.

BASSIN

SPHÈRE

FÉMUR

amène parfois à vous assouplir davantage et à descendre encore un peu votre cintre. Cette fois, le choc du fémur contre le bassin est inévitable ! Deuxièmement, vous augmentez votre volume d’entraînement en vue d’un Half ou d’un Iron. Afin d’être spécifique de la compétition, vous privilégiez les heures de selle en position aérodynamique. Vous aimez profiler votre geste en rapprochant les genoux jusqu’à ce qu’ils effleurent le cadre. De façon typique, vous habitez en ville et vous faites énormément de home-trainer. Contrairement à une sortie sur route, vous ne profitez ni des virages, ni des relances, ni des bosses pour modifier votre posture. Cette aptitude à conserver une position aérodynamique contraignante constitue même une de vos forces sur les nombreux Ironman très plats. Dans ces conditions, des milliers de contusions osseuses minimes finissent par provoquer des lésions. Troisièmement, vous pouvez être porteur d’un col fémoral un peu plus volumineux ou de rebords de cotyle plus prononcés. Ces particularités anatomiques génèrent un conflit de hanche précoce, survenant pour des amplitudes de flexion plus modérées. Dans toutes ces situations, ces contusions osseuses provoquent des micro-fractures douloureuses. Pire encore, ces dernières consolident et forment un petit cal osseux

QUAND VOTRE MÉDECIN FLÉCHIT VOTRE HANCHE, LA CUISSE PART VERS L’EXTÉRIEUR. 12

ILLUSTRATION MARION CHEVRIER

SALADIER

QUELS SYMPTÔMES POUR VOUS ALERTER ? En cas de conflit antérieur de hanche, vous avez mal à l’aine lorsque vous roulez longtemps en position aérodynamique. Au début, la douleur s’estompe quand vous vous redressez ou dès que vous passez en danseuse. Plus tard, les cicatrices osseuses gênent la remontée de vos cuisses et vous avez des difficultés à pédaler dans l’axe. Insidieusement, vos genoux sont déviés vers l’extérieur. Parfois, cette altération gestuelle provoque des frottements entre le haut fémur et les grands tendons fessiers qui descendent sur la face externe du bassin. Il arrive que ce soit ce symptôme qui pousse à consulter. Étonnamment pour une douleur de hanche, vous avez beaucoup moins mal en courant. Voilà qui atteste qu’il ne s’agit pas d’une banale arthrose de hanche, sensible au poids du corps, mais bien d’un conflit provoqué par un geste de trop grande amplitude. De façon plus intuitive, la natation n’est pas douloureuse. Les battements sollicitent les hanches sur une faible amplitude et sans influence de la pesanteur. Une brasse occasionnelle échappe longuement au conflit puisque les hanches se fléchissent mais s’écartent aussi ! De fait, ce mouvement se rapproche du pédalage antalgique avec les genoux qui fuient vers l’extérieur. Lorsque votre médecin vous examine, il retrouve cette déviation externe de la cuisse quand il fléchit spontanément votre hanche. S’il insiste pour que votre genou rejoigne votre mamelon, il provoque une vive douleur : il a percuté les cicatrices osseuses ! La rotation interne de hanche associée au rapprochement des cuisses en flexion est également sensible. En effet, ce mouvement reproduit le frottement articulaire apparaissait quand vous tentiez d’effleurer le cadre avec les genoux. La radio montre parfois les anomalies de forme osseuse favorisant les conflits. Assez rapidement, on parvient à visualiser les cicatrices osseuses hypertrophiques aggravant les contusions. L’IRM met souvent en évidence un œdème dans l’os qui pourrait laisser croire à une fracture de fatigue, mais l’emplacement et le contexte corrigent le diagnostic. L’examen de référence est l’arthroscanner. Le radiologue injecte dans l’arTRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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L I T E N I N G C :68 X

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S O R T E Z D U P E LOTO N , PRENEZ LA TÊTE DE LA COURSE.

Comment définiriez-vous la vitesse ? Pour certain, c’est parcourir la plus grande distance, en un minimum de temps. Pour nos ingénieurs, c’est réaliser plus de 100 heures d’analyse en soufflerie, pour optimiser chaque partie du cadre de notre nouveau Litening C:68X. C’est intégrer au maximum chacun de ses éléments, de la fourche à la tige de selle, en passant le cintre et les câbles, pour plus de performance face au vent. Et c’est flirter avec les limites des règlementations UCI, pour plus d’aérodynamisme. Le résultat, un vélo de course rapide et léger, au design exceptionnel.

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blessure

illustration Marion Chevrier

LES CICATRICES OSSEUSES VOLUMINEUSES INITIENT UN CONFLIT PLUS PRéCOCE ET UN CERCLE VICIEUX.

ticulation un produit de contraste qui moule les surfaces cartilagineuses. Ensuite, l’appareil réalise des coupes dans les trois plans de l’espace. On y découvre aisément les irrégularités du cartilage, les cicatrices et les malformations osseuses qui confirment la blessure.

COMMeNT VOUS SOIgNeR ? Si vous consultez dès que la gêne s’installe, si le diagnostic est porté précocement, il suffit d’éliminer la cause du conflit ! Redressez-vous sur votre vélo ! Arrêtez de gratter quelques centimètres carrés de surface frontale aux dépens de votre santé ! Même les cyclistes pros ne restent pas aussi longtemps en position aérodynamique ! Pendant 3 à 6 semaines, courez et nagez le crawl pour garder la forme ! Pédalez aussi, mais sur hometrainer ou vélo de salle avec le buste bien redressé, bien vertical. À l’issue, renouez avec les sorties, mais patientez encore avant d’enfourcher votre machine de contre-la-montre. Optez pour un vélo de route standard. Prenez soin de garder les mains en haut du cintre le plus souvent possible. Peu à peu, descendez vers les cocottes. Ne rapprochez pas les genoux, contentez-vous de conserver les cuisses dans l’axe du cadre. À 3 mois du diagnostic, tentez d’enfourcher votre avion de chasse après avoir nettement remonté la potence. Si l’irritation du cartilage persiste ou si elle est d’emblée trop importante, une infiltration de corticoïde

anti-inflammatoire est vivement conseillée. Elle peut être réalisée à l’occasion de l’injection effectuée pour l’arthroscanner. Il ne s’agit pas d’un « cache-misère », mais d’un vrai traitement cohérent ! En effet, les impacts décrochent des micro-copeaux de cartilage qui provoquent l’arrivée de globules blancs nettoyeurs. C’est l’inflammation ! Très souvent, l’organisme peine à réguler ce phénomène : les cellules éboueurs restent sur place et dégradent le cartilage sain ! Cet emballement biologique justifie pleinement l’infiltration. Cette démarche est d’autant plus rationnelle qu’elle est suivie de quelques jours de repos et qu’elle s’associe à la correction du mécanisme traumatisant. En cas d’échec, d’autres gestes thérapeutiques peuvent être tentés. Votre médecin du sport vous propose parfois l’injection d’acide hyaluronique ou des plaquettes. Le premier est une substance visqueuse naturelle qui lubrifie votre articulation. Les secondes sont prélevées dans votre sang et stimulent la régénération tissulaire comme s’il s’agissait d’une lésion hémorragique récente. Quoi qu’il en soit, si le cercle vicieux est trop bien lancé, si les reliefs osseux cicatriciels sont trop volumineux, une intervention chirurgicale devient nécessaire. Elle a pour objectif de raboter les surfaces osseuses hypertrophiques et de creuser un peu plus afin que le fémur et le bassin puissent se rapprocher sans se cogner. Après l’opération, la hanche est souvent un peu irritée. Au cours du premier mois, vous reprenez une démarche harmonieuse. Vous gardez la forme en pratiquant la musculation des membres supérieurs. Vous parvenez à entraîner vos fonctions cardio-vasculaires sur le Top de Technogym ou le SkiErg Concept 2. Le premier est un vélo à bras, face auquel vous pouvez vous tenir debout ou assis sur un siège incliné plaçant les genoux plus bas que les hanches. Le second est un rameur vertical dédié initialement aux skieurs de fond. Sans bouger les jambes, il se transforme aisément en simulateur de crawl. Dès que la cicatrice est bien fermée, vers 3 semaines post-opératoires, allez nager et travaillez votre glisse avec un pull-buoy. Peu de temps après, pédalez en salle le buste bien redressé. Les vélos de type spinning bénéficient souvent de nombreux réglages horizontaux et verticaux : hauteur et avancée de la selle, hauteur et recul du cintre. Voilà qui est idéal pour rejoindre peu à peu une posture de cycliste. À 3 mois, testez le footing en douceur. Partez aussi rouler tranquillement. Augmentez peu à peu la durée des sorties. Restez prudent quant à la flexion de votre buste. Malgré l’espace d’emboîtement créé par l’opération, votre hanche reste sensible ! Plus de confort vous amènera probablement à plus de puissance et plus de performance ! Soyez progressif et patient, vous retrouverez la totalité de vos sensations à environ 6 mois de l’intervention. ✱

L’OPeRATION CONSISTe à éLIMINeR LeS CICATRICeS OSSeUSeS VOLUMINeUSeS eT à CReUSeR UN PeU POUR QUE FéMUR ET BASSIN SE RAPPROCHENT SANS SE PERCUTER. 14

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CONTRÔLEZ VOT PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

l’occasion d’une foulée traditionnelle, le pied reprend contact au sol avec le talon. Il se déroule ensuite sur le bord externe, il est en supination. Arrivée sur l’avant, il bascule vers l’intérieur et la propulsion s’achève en regard du gros orteil. Il passe en pronation. Ce processus est tout fait physiologique, mais il arrive qu’il soit trop important. Il s’agit parfois d’un problème anatomique. Les pieds plats sont volontiers trop pronateurs, mais pas systématiquement ! Cette morphologie s’avère prédominante sur la planète, notamment parmi les coureurs africains talentueux. Dans ce contexte, il ne subsiste que des avantages : le contact au sol reste tonique et la surface d’appui plus élevée permet de réduire les pressions. À noter que le pied qualifié de normal correspond à une moyenne statistique au sein de la population européenne dite « caucasienne ». Le pied se montre pronateur surtout pour des raisons fonctionnelles. Il ne se tient pas suffisamment lorsqu’il se déroule sur le sol. Cette altération gestuelle est favorisée par le port de chaussures trop rigides qui affaiblissent les muscles chargés de stabiliser vos appuis. Elle survient aussi lorsque vous manquez de technique pendant vos footings. D’où l’intérêt d’apprendre à courir… TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

La pronation correspond à l’affaissement de votre pied du côté du gros orteil. Ce mouvement naturel peut devenir excessif, altérer vos performances et provoquer des blessures. Explications du phénomène et stratégies préventives !

TRE PRONATION ! Nous y reviendrons ! Cet excès de pronation se produit également quand vous êtes fatigué. Vous commencez votre sortie avec un pied tonique puis les chaînes musculaires spécifiques à la qualité de vos appuis faiblissent. Là encore, du travail complémentaire se révèle opportun… Nous vous guiderons ! En tout cas, notez d’emblée que le conseil de votre vendeur a de fortes chances de se montrer erroné. Quand il vous regarde courir dans son magasin ou sur le macadam de la rue voisine, il vous découvre supinateur… et vous conseille un modèle pour supinateur. Normal après 15 mètres, votre foulée ne vacille pas encore ! Pourtant à l’occasion des 20 kilomètres de Paris, quand l’effort devient pénible, aux environs du quinzième kilomètre, vous devenez pronateur ! Et vous auriez bien besoin de soutien !

L’ExcèS dE PRONATION EST SOURcE dE bLESSURES ! Lorsque votre pied part en pronation excessive et s’écrase sur le côté du gros orteil, c’est tout le membre inférieur qui bascule vers l’intérieur et pivote en rotation externe. Tout se passe comme si les structures de la face interne de la jambe étaient étirées et comme si celles situées à la face externe étaient triathlon santé docdusport.com

impactées. À cela, il faut ajouter les lésions favorisées par la torsion, notamment au sein des tendons. On parle de « syndrome de la serpillière ». Les articulations de la hanche, du genou, de la cheville et du pied souffrent de ce dysfonctionnement. Le fémur, l’os de la cuisse, peut venir en conflit avec le bassin et provoquer des ampoules profondes appelées « bursites ». Le large tendon appelé « fascia lata » relie le bassin au tibia à l’extérieur de la cuisse ; il se vrille et vient frotter sur le fémur, il est responsable du classique « syndrome de l’essuie-glace ». La rotule se décale vers l’extérieur, frotte de façon asymétrique dans son couloir osseux et engendre le fameux « syndrome rotulien ». Les tendons situés à la face interne du genou sont étirés. Et c’est la « tendinite de la patte d’oie ». Le ménisque externe est écrasé et subit un excès de rotation. Il se fissure horizontalement

SI VOUS N’êTES PAS PRONATEUR, VOUS LE DEVENEZ AVEC LA FATIGUE ! ➔ 19

focus « GaINaGE DE La jaMBE » Mini squat sur une jambe La rotule vient cacher l’avant du pied. Hanche, genou, cheville et pied doivent rester alignés. Insistez sur le freinage de la flexion. et donne naissance au banal kyste méniscal externe. Le muscle qui s’accroche sur le tibia et soutient la voûte plantaire, le jambier postérieur, travaille trop intensément. Il s’abîme sur son trajet, à l’endroit où il coulisse dans un canal osseux, à l’arrière de la cheville. D’abord, c’est sa gaine qui s’enflamme comme pour produire du lubrifiant. On parle de « ténosynovite ». Plus tard, le tissu tendineux lui-même s’effiloche, se distend puis se déchire. La large membrane qui tend la voûte plantaire comme un arc porte le nom d’« aponévrose ». Elle aussi subit des contraintes en allongement. Les lésions se localisent sur son point de faiblesse, sur son point d’insertion au niveau du talon. C’est une « aponévrosite plantaire » ou « épine calcanéenne » quand la traction mécanique emmène un peu de tissu osseux. Même les os souffrent de la pronation, le tibia se tord vers l’extérieur. La membrane qui l’entoure s’irrite, c’est la « périostite ». L’os luimême se fissure, c’est la « fracture de fatigue » ! Voilà une énumération impressionnante de blessures favorisées par l’excès de pronation et la liste n’est pas exhaustive ! Il est important de replacer ces lésions dans ce contexte dynamique. En effet, ni les anti-inflammatoires, ni le repos ne constituent un traitement efficace. Pire, ils aggravent le déconditionnement tissulaire ! Une rééducation trop centrée sur la lésion ne protège pas non plus d’une récidive rapide ! La prise en charge de cette micro-traumatologie se doit d’être holistique ! Elle inclut le contrôle du mouvement délétère. Initialement, il est possible d’opter pour des soutiens mécaniques qualifiés de « passifs » : chaussures spécifiques ou semelles correctrices. À moyen terme, il est impératif de programmer un travail musculaire actif assurant une maîtrise dynamique de la foulée. Dans tous les cas, progressivité et patience permettent une lente adaptation tissulaire inhérente aux imperfections anatomiques de chacun.

Pour limiter la bascule interne de votre pied, il existe des chaussures anti-pronation. Elles se caractérisent par un axe droit. Le bord interne de la chaussure est très peu incurvé. La structure est continue en dessous de votre voûte plantaire. Sur ces modèles, la semelle intermédiaire amortissante est fréquemment plus dense du côté interne. Les fabricants le mettent volontiers en évidence grâce à une couleur plus sombre. N’hésitez pas à appuyer avec votre ongle pour le ressentir. Parfois, cette semelle intermédiaire remonte pour constituer un

LA PRONATION DU PIED CONTAMINE L’ENSEMBLE DU MEMBRE INFéRIEUR. 20

illustration Marion Chevrier

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véritable soutien de voûte. Enfin, votre talon est maintenu par un contrefort relativement rigide. La marque New Balance, pour « Nouvel Équilibre », a construit son image sur le contrôle de la pronation. Les chaussures maximalistes HOKA bénéficient fréquemment d’un concept voisin. Les podologues du sport vous proposent également des semelles anti-pronation. Prescrites par votre médecin du sport, elles répondent plus précisément à votre problématique personnelle. Classiquement, elles présentent un soutien de voûte latéral et souvent antérieur. En effet, l’avant-pied possède aussi une arche qui doit rester tonique, notamment pour éviter l’affaissement en rotation externe lors de la phase de propulsion. Exceptionnellement, la bascule de votre triathlon santé docdusport.com

pied commence dès la réception du talon. Dans ces conditions, votre podologue peut ajouter un relief interne appelé « coin supinateur ». En général, la semelle anti-pronation se suffit à elle-même et s’associe volontiers à une chaussure universelle. Néanmoins, en cas de défaut statique et dynamique important, il est possible d’associer chaussures et semelles anti-pronation. « Ceinture et bretelles », dit-on dans le jargon médical ! Pourtant, ces soutiens passifs doivent être rapidement complétés, voire remplacés par des soutiens actifs ! « Gainage de la jambe », « gainage du pied » et « travail de la foulée » vous apporteront plus de confort, plus de performance et plus de plaisir !

« GainaGe de la jambe » Si l’ensemble de votre membre inférieur s’affaisse vers l’intérieur, il faut le renforcer ! Le « gainage de la jambe » constitue alors un éducatif efficace et incontournable ! En appui sur un pied, fléchissez simultanément la hanche, le genou et la cheville. Ne dépassez pas l’amplitude correspondant à la réception d’une foulée ! Inutile d’imposer trop de contraintes à votre appareil locomoteur. Prenez soin de garder sur la même verticale ces DOC du Sport-N&S TB-210x120mm-420.ai

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18/03/2020

trois articulations ainsi que le premier orteil, éventuellement le deuxième. Si vous suivez ces consignes, votre rotule viendra juste cacher votre pied. Insistez sur le freinage car il est essentiel de travailler la force dite « excentrique » qui contrôle votre alignement articulaire à la réception. Cet exercice porte le nom de « mini-squat monopodal ». Il a pour intérêt d’être spécifique car il vous place dans une posture comparable à celle de la course. En cela, le squat traditionnel sur deux jambes se montre beaucoup moins efficace car il sollicite bien moins les muscles équilibrateurs des genoux et du bassin. La musculation sur presse peut se faire également sur une jambe, mais là encore le buste est en équilibre passif grâce à l’appui du siège et du dossier. Le « mini-squat monopodal » se révèle avantageux car il est praticable partout. De fait, vous le ritualisez aisément à la maison, le matin après le café ou le soir après le brossage des dents… Il est possible et même conseillé de l’intégrer à votre sortie de course à pied. Au sein de l’échauffement, il restaure la coordination propre à l’alignement articulaire. En pleine séance, il participe au travail de la technique ou au renforcement sur le relief. À la fin, il réalise une session de surfatigue, connue pour améliorer efficacement la force musculaire. Cet exercice est

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FOCUS

« GAINAGE DU PIED » ! Gainage du pied et travail sur pointe Assis, fléchissez les orteils et montez sur la pulpe comme une danseuse fait des pointes. Croisez les jambes pour augmenter le poids soulevé.

ILLUSTRATION MARION CHEVRIER

« GAINAGE DU PIED » !

tellement simple qu’il est discrètement réalisable sur le quai du métro ou à la machine à café… De surcroît, mettre tout le poids du corps sur une jambe constitue une charge bien adaptée à la « musculation endurance ». Nul besoin de matériel, il suffit de multiplier les répétitions jusqu’à « brûlure musculaire », « tremblement » ou « mouvement incomplet » ! Ce critère se révèle rigoureusement scientifique ! C’est dans ces conditions que la musculation assure de réels progrès en une seule série ! Et augmenter tout simplement le nombre de répétitions se montre le meilleur moyen de vous adapter à l’accroissement de vos aptitudes. Le plus souvent, cet exercice peut être réalisé 30 à 100 fois. Mais, pour varier les intensités de travail, n’hésitez pas à mettre un sac à dos, enfiler un gilet lesté ou tenir des haltères. Les traileurs sont même invités à effectuer le mouvement sur un coussin d’instabilité ou sur leur matelas… 22

Tout en bas de votre membre inférieur, votre pied constitue l’élément déterminant de votre pronation. On parle même de « pied pronateur » pour décrire ce qui est en fait un affaissement plus global. Votre voûte plantaire est maintenue sous tension par de petits muscles fléchisseurs situés sous le squelette du pied. On parle de « muscles intrinsèques » pour les différencier des « muscles extrinsèques » qui s’accrochent sur le tibia et le péroné puis descendent vers le pied pour stabiliser le pied et la cheville. Ces derniers sont assez faciles à travailler. Comme le mollet, ils se renforcent en montant sur la pointe des pieds ou en courant sur le médio-pied. À l’inverse, les premiers s’entraînent très peu lorsque le pied est maintenu dans une chaussure hyper-stable qualifiée de « maximaliste ». Il est vivement conseillé de les solliciter de façon spécifique. De nombreux exercices existent sur le Net. Cependant, mes patients et moi les trouvons difficiles. Ils tentent d’isoler chaque muscle. Ils deviennent trop analytiques et altèrent d’autant leur transfert vers le geste global de la foulée. Ainsi, je vous propose un mouvement simple et plus global. Assis les pieds nus posés au sol, vous montez les talons en griffant le sol jusqu’à vous placer sur la pulpe des orteils puis vous redescendez lentement puis remontez avant de toucher le sol. La position genou fléchi permet de réduire considérablement la contribution du mollet. Enchaînez les répétitions « jusqu’à brûlures dans la voûte plantaire ». Comme pour le « mini-squat monopodal », cet exercice appelé « les pointes du coureur » doit être ritualisé. Faites une série matin et soir. Ajoutez-y quelques opportunités dans la journée. Lui aussi est très discret. Bien qu’il soit moins efficace avec des chaussures, vous pouvez le réaliser dans les transports, au bureau, à l’occasion d’interminables réunions. Pour gagner en intensité, vous pouvez poser votre sacoche sur vos cuisses, vous pouvez même croiser les jambes ! De retour sur le canapé du salon, il est possible de placer sur vos genoux des haltères souples de type Pilates. En quelques semaines, vous serez sur le chemin du contrôle de votre pronation et vous améliorerez votre tonicité plantaire…

COUREZ TONIQUE ! « Gainage de la jambe » et « gainage du pied » tendent vers une réelle spécificité. Cependant, un transfert vers le geste de course est indispensable ! Et pour cela, il faut courir ! Il faut courir tonique… en contrôlant votre pronation ! Puisque vous vous entraînez avec des chaussures et des semelles anti-pronation, vous devez travailler votre geste avec des chaussures minimalistes… toutes molles et toutes souples ! Les Nike Free adhèrent à ce concept sans revendiquer un extrémisme forcené. Elles sont bien adaptées dans cette indication. En salle, sur tapis, vous pouvez même essayer de trottiner avec des chaussettes TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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CHAUSSURES ET SEMELLES ANTI-pRONATION PEUVENT S’ASSOCIER ! agrippantes de type Pilates. Attention, la rééducation de votre foulée se programme à dose homéopathique ! Le genre, 1 minute… + 1 minute à chaque séance. La technique de course tonique passe par une réduction de l’amplitude et une augmentation de la fréquence de votre foulée. Vous n’attaquez plus talon en avant de votre centre de gravité. À l’inverse, vous posez votre pied à plat, voire un peu sur la pointe, à la verticale de votre buste. À peine en contact avec le sol, vous percevez la tonicité de votre appui et la réaction de votre mollet. Vous rebondissez comme si le revêtement était brûlant. Soyez silencieux ! Des études associent foulée bruyante et blessure ! Pensez à pousser derrière en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Conservez un buste stable et tonique, apte à induire une légère rotation horizontale des épaules suivie par des bras relâchés et orientés dans l’axe du déplacement. Le bassin pivote en sens inverse grâce aux abdominaux obliques que vous sentez travailler. Il reste stable horizontalement, offrant un réel point fixe à tous les puissants muscles des membres inférieurs qui s’y accrochent. Vous pouvez constater que je ne vous propose pas d’éducatif pour travailler votre technique. En effet, les neurosciences nous apprennent que chaque mouvement automatisé s’inscrit dans un réseau neuronal différent au sein des noyaux gris situés au centre du cerveau. De fait, si l’éducatif est trop différent de votre foulée, vous ne bénéficiez d’aucun transfert ! Cette remarque se révèle particulièrement pertinente pour celles et ceux qui courent à vitesse modeste car ces exercices très énergivores ont été conçus par des coureurs rapides et pour des coureurs rapides ! Ils sont d’ailleurs à l’origine de nombreuses blessures. Bref, il est amplement préférable de courir à votre vitesse et de décliner tous les conseils techniques de votre entraîneur ou de vous inspirer de mes recommandations. Bien sûr, cette check-list s’avère plus répétitive et moins ludique que l’enchaînement d’éducatifs. Pourtant, il s’agit de la pédagogie la plus efficace !

SOyEz pATIENT ! Il existe peu de données concernant les délais d’adaptation de l’appareil locomoteur aux contraintes mécaniques de la course. La durée de cicatrisation des blessures nous fournit des informations intéressantes. Un ligament rompu retrouve sa continuité après 6 semaines. Mais, à 6 mois du traumatisme, le tissu n’atteint que 50 % de sa solidité initiale. Il faut attendre

plus d’un an pour espérer compléter la cicatrisation. Ainsi, dans le domaine sportif, il paraît opportun de respecter cet ordre de grandeur avant d’accéder à de grosses charges de travail, supérieures à trois footings par semaine. L’expérience montre que ce délai doit s’accroître nettement si vous avez fait trop peu de sport pendant votre adolescence. En effet, la poussée de croissance et l’imprégnation en hormones sexuelles anabolisantes font de cette période un moment particulièrement propice à l’adaptation tissulaire. Notez également que le muscle est un tissu rouge, alors que le cartilage, l’os, les tendons et les ligaments sont de couleur gris ou blancs. Le premier est richement vascularisé ; il bénéficie d’apports en oxygène et en nutriments importants lui permettant de se renforcer rapidement. Les seconds sont traversés par beaucoup moins de vaisseaux ; ils se transforment bien plus lentement. Ces données biologiques vous expliquent pourquoi vos capacités énergétiques s’améliorent rapidement alors que votre résistance tissulaire est à la traîne. En clair, alors que vous augmentez votre charge de travail, vous parvenez aisément à courir de plus en plus longtemps et de plus en plus vite. Mais votre appareil ne parvient à s’adapter et vous vous blessez… En pratique, quel programme proposer ? Le sport d’endurance se révèle bénéfique et nettement plus efficace à partir de 3 séances par semaine de 30 minutes à 1 heure. Il est possible d’opter pour un programme de ce type dès le début de vos bonnes résolutions à condition de ne faire qu’un seul footing hebdomadaire. Les autres sessions se doivent de limiter les contraintes articulaires. Il peut s’agir de natation, de vélo ou de cardio-training en salle sur elliptique ou sur rameur. Si la course à pied se révèle votre passion, je vous conseille de changer une séance de cardio en jogging toutes les 6 à 12 semaines. Ne pas dépasser 3 footings par semaine pendant un an permet de prolonger sereinement l’adaptation tissulaire. Si vous souhaitez progresser rapidement, rien ne vous empêche de conserver vos sessions d’endurance complémentaire. De surcroît, conserver une pratique diversifiée se montre bien utile pour progresser sans vous blesser, notamment lorsque l’entraînement devient quasiment quotidien. Dans ce contexte, vous profitez vraiment d’une préparation croisée, incluant classiquement une séance de fractionné sur elliptique et une séance longue à vélo chaque semaine. Pour mémoire, bon nombre de traileurs professionnels ou de haut niveau font 50 % de cyclisme ! ✱

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TÉMOIGNAGE

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« IL FAUT UN TEMPS DE TRANSITION APRÈS LE CONFINEMENT » Double championne du monde et quadruple championne d’Europe de duathlon, Sandra Levenez a tout gagné. À 40 ans, elle continue de garder la motivation pour s’entraîner au quotidien afin de tenter de revivre ses plus belles émotions de course. Malgré la longue période de confinement qu’il a fallu gérer, elle veut croire en ses chances lors des futures compétitions internationales. Elle tire même un bilan positif de ces derniers mois qui lui ont permis de prendre du temps pour elle et de se remettre d’une blessure. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Comment vivez-vous cette saison très particulière à cause de la crise sanitaire du Covid-19 ? J’ai eu besoin d’une période de transition après le confinement. J’ai mis du temps avant de vouloir ressortir, j’ai commencé par faire de petites sorties à vélo et en course à pied. Même après deux mois de confinement, le danger est encore présent et il faut rester très prudent. Comment s’est passé le confinement ? J’ai commencé par adapter mon quotidien et je me suis créée un environnement afin de pouvoir gérer mes activités sportives. Au début, je me refusais de parler d’entraînement, mais au final je m’aperçois que pendant deux mois je me suis très bien entraînée. Grâce à la F.F.TRI., j’ai pu bénéficier d’un hometrainer connecté, ce qui m’a bien amusée. J’ai eu beaucoup de réticence à vouloir sortir malgré le périmètre de 500 mètres autorisé pour pratiquer mon sport autour de chez moi, j’ai donc préféré investir dans un tapis roulant. Comment avez-vous géré votre rythme d’entraînement ? Je suis restée sur une planification mise en place avec ma coach Stéphanie Gros (entraîneur fédéral des équipes de France). J’étais aussi prête à ralentir si jamais ma tête ne suivait pas. Finalement, j’ai effectué un vrai travail d’entraînement. J’ai réussi à garder le cap tout en restant à l’écoute de mes sensations mentales sans m’interdire de lever le pied à tout moment. C’est peut-être aussi le fait d’avoir évaporé cette pression inconsciente qui m’a bien aidée. Je suis contente du rythme que j’ai réussi à soutenir pendant cette période. Pensez-vous que pratiquer une activité sportive a aidé à traverser ces deux mois de confinement ? Quand on est athlète de haut niveau, le sport structure nos journées. Sans le sport, ça aurait été beaucoup plus difficile en termes de gestion mentale. Psychologiquement, c’était donc forcément plus simple de s’occuper en s’entraînant et en gardant un rythme quotidien à peu près normal.

Avez-vous changé votre alimentation pendant le confinement ? Je me suis beaucoup entraînée et n’ai pas vraiment eu besoin de faire attention. J’ai juste été particulièrement vigilante au niveau de la déshydratation. Les efforts à l’intérieur sont différents, on transpire davantage. Dès que je descendais du vélo ou du tapis roulant, je buvais et, étant à domicile, je pouvais également manger rapidement derrière. Je me suis fait une boisson de récupération en associant de la Saint-Yorre à du jus de raisin. Mais ce qui a vraiment changé est que je me suis mise à faire des étirements après les séances, il faut maintenant que j’arrive à garder cette habitude qui permet un retour au calme très agréable. Finalement prendre du temps, ça fait du bien… ✱ 26

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À quoi ressemblaient vos journées ? J’avais tous les jours des séances de vélo et de course à pied. J’ai eu quelques journées de repos en fonction des cycles de travail. Quand on a eu droit à sortir courir pendant 1 heure autour de chez nous, je commençais sur le tapis et finissais en extérieur 15 à 20 minutes, histoire de prendre l’air.

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NUTRITION

TCA 28

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VERS DE NOUVELLES APPROCHES PAR OLIVIER COSTE, MÉDECIN DU SPORT MEMBRE DE LA COMMISSION NATIONALE MÉDICALE DE LA FFTRI, À MONTPELLIER

NICOLAS SAHUC, DIÉTÉTICIEN SPÉCIALISÉ DANS LES TROUBLES ALIMENTAIRES ET L’OBÉSITÉ ATTACHÉ AU CHU DE MONTPELLIER ET À LA CLINIQUE DU CHÂTEAU À GARCHES

ET KARINE NOGER, PSYCHOLOGUE ET DIRECTRICE DE L’INSTITUT DE RESSOURCES EN PSYCHOLOGIE DU SPORT À MONTPELLIER

e sport constitue un environnement favorable aux troubles du comportement alimentaire (TCA), ou des conduites alimentaires. En effet, la sportive et le sportif présentent des attitudes qui peuvent amener à l’apparition de ce trouble : pratique excessive, anxiété liée à l’absence de pratique, contrôle du poids pour garder la forme ou maintenir ses performances, attention particulière sur sa prise alimentaire en limitant ses apports, à l’affût de conseils alimentaires, mesure comparative avec les autres sportifs, pression de résultats, pression de la part des coéquipiers ou de l’entraîneur, exigences accrues à l’entraînement et sur la préparation… Cette liste rassemble la plupart des éléments que l’on rencontre chez les sportifs présentant des troubles alimentaires. À cela s’ajoute la part psychologique qui est déterminante dans le déclenchement des TCA. En milieu sportif, le déficit d’une prise en charge pertinente des TCA découle d’une insuffisance de dépistage généré par un manque de connaissance de ce syndrome et une absence d’outils spécifiques, et de soins appropriés.

VERS UNE NOUVELLE DÉFINITION Les TCA renvoient à la classification DSM-V définie par l'American Psychiatric Association qui retient l'existence de 3 pathologies : l‘anorexie mentale, la boulimie et l‘hyperphagie boulimique. Si de nombreux symptômes sont similaires entre les pathologies décrites dans le DSM-V et les troubles alimentaires retrouvés chez les sportives et les sportifs, la prévalence de la boulimie et de l‘anorexie semble toutefois plutôt rare chez ces derniers. Les critères cliniques du DSM-V ont été développés pour la

*TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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nutrition

vers un nouvel outil de sensibilisation et de dépistage Les TCA posent la difficulté de leur prise de conscience de la part des personnes qui en souffrent et cela de manière accrue dans la population sportive. Les sportifs ont un regard tronqué sur leur alimentation et leur poids, conditionné par un lien particulier avec le besoin de performance. L’utilisation d’outils adaptés chez les sportives et sportifs paraît une priorité pour accompagner au mieux cette population. Un état des lieux des ressources bibliographiques et pédagogiques sur les TCA en milieu sportif, sur les outils et méthodes de prévention et de prise en charge a été réalisé suite à l’obtention d’une aide accordée par la Fondation de France dans le cadre d’un appel à projet . Ce travail a été porté par l’Institut de ressources en psychologie

du sport et les trois auteurs du présent article. L’objet de ce travail était d’élaborer et de diffuser des documents d’information à destination des sportifs, des familles et des cadres techniques. Les résultats montrent une pléthore d’articles sur la place des TCA en milieu sportif (1 050 articles répertoriés sur les bases de données, 120 articles recueillis et 12 articles princeps sélectionnés), d’articles sur l’éducation nutritionnelle et la prévention des TCA (3 111 articles répertoriés sur les bases de données, 155 articles recueillis et 12 articles princeps sélectionnés), d’outils de communication (46 plaquettes, brochures et guides répertoriés, 7 guides princeps sélectionnés) et d’outils de prévention (179 supports audio ou numériques, expositions ou photo-expressions, jeux ou mallettes pédagogiques). En l’absence d’outil spécifique en langue française sur la prévention des TCA chez les sportifs, un document de sensibilisation à visée des sportifs et de leur entourage a été construit dans le respect d’une démarche rigoureuse. Le groupe de travail s’est appuyé sur les étapes définies par la Haute Autorité de santé, sur les théories de l’engagement et les principes de l’éducation à la santé. Par ailleurs, un panel du public visé (sportifs, professionnels de santé, entraîneurs…) a été sollicité afin de coller au plus près à leurs besoins, attentes et spécificités. D’autre part, la rédaction de cette brochure a été accompagnée par une relecture attentive d’un comité d’experts constitué de professionnels impliqués dans la prévention en milieu sportif et/ou les soins des TCA. La brochure comprend 7 feuillets (volets). Chaque volet répond à un objectif et des résultats attendus spécifiques et comprend donc des informations qui lui sont propres. Chaque volet permet au lecteur d’aller plus loin dans l’ouverture du document, de manière graduelle et jusqu’à ce que la totalité de la brochure soit consultée, afin de favoriser l’implication progressive et optimale du lecteur dans la prise en charge active de sa santé. Ainsi, la couverture a pour objectif d’accrocher la personne qui découvre la brochure et de l’inviter dès le deuxième volet, à travers différentes situations, à prendre conscience de ses troubles si elle en présente ou à aiguiser sa curiosité pour aller plus loin. Les volets suivants exposent deux situations cliniques tirées de la réalité montrant qu’il est

l’utilisation d’outils adaptés chez les sportives et sportifs paraît une priorité pour accompagner au mieux cette population 30

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population générale. Les sportives et sportifs sont plus susceptibles de présenter des comportements moins extrêmes développant ainsi des variantes subcliniques. Des comportements inadaptés peuvent s‘installer insidieusement dans le but de renforcer les performances par la perte de poids ou, peut-être par inadvertance, en omettant de maintenir la disponibilité en énergie au cours d‘entraînement à forte intensité ou à volume important en l‘absence de désordres psychologiques. Ces variantes sont regroupées dans un type nosologique nommé « trouble de l’alimentation non spécifique (EDNOS : Eating Disorder not Otherwise Specified). D’ailleurs, cette variante semblerait la plus fréquente même dans le reste de la population. Outre l’ignorance fréquente de ces formes incomplètes, la méconnaissance des cas sportifs peut s’expliquer aussi par l’utilisation de questionnaires peu appropriés à la population sportive. Ainsi, plusieurs questionnaires spécifiques ont été élaborés comme le Survey of Eating Disorders among Athletes (SEDA), Female Athlete Screening Tool (FAST) et Athletic Milieu Direct Questionnaire (AMDQ).

possible de rompre le cercle vicieux qu’est le trouble alimentaire en donnant au lecteur les outils pour y parvenir. Une analyse de chacun des volets auprès d’une représentation du public destinataire s’est attachée au ressenti (surpris, concerné…), les éléments ayant attiré l’attention et donné l’envie de poursuivre la lecture de la brochure. Les résultats ont montré l’intérêt du public interrogé. L’évaluation s’est terminée par une appréciation globale de la brochure. Les résultats étaient concluants puisque dans 75 à 90 % des questions posées les répondants étaient satisfaits ou tout à fait satisfaits.

Vers une nouVelle prise en charge Les soins dans les troubles alimentaires sont aujourd’hui bien établis. La France s’est dotée de recommandations et d’une lecture critique sur les soins à proposer. Le traitement concerne tous les points présentés en introduction de l’article : manger en quantités suffisantes nutritionnellement recommandées (voir les apports nutritionnels conseillés), limiter ou arrêter la pratique sportive, éviter la pesée excessive et l’utilisation d’objets connectés, diminuer les niveaux d’exigence, réduire la pression extérieure. En cas de suspicion, il est nécessaire de s’appuyer sur des spécialistes soit en se rapprochant des centres d’évaluation des TCA, soit en contactant la fédération française anorexie/boulimie. Des structures dans chacune des régions assurent des hospitalisations de jour qui permettront une évaluation globale du sujet sur le plan psychologique et somatique. À partir de cette évaluation initiale, des recommandations seront apportées pour assurer le suivi. L’appui d’un spécialiste, ou d’une équipe spécialisée, est primordial car l’approche thérapeutique des TCA a évolué ces dernières années. Pendant longtemps, la diététique et la nutrition ont été mises de côté au profit d’une approche psychiatrique. Mais face à la diffusion des fake diets, le diététicien et le nutritionniste occupent aujourd’hui une place primordiale. Fréquemment, les sportifs atteints de TCA sont réputés pour tout connaître de la diététique. Cependant, leur approche se résume à des idées personnelles sur le fonctionnement biologique du corps humain et à un point de vue comptable des calories alimentaires sur la journée. Le diététicien et le nutritionniste vont permettre de « remettre » de la connaissance. Cette connaissance aidera le sujet à réinvestir la prise alimentaire. Pour y arriver, il est important de changer de discours sur la reprise de poids et de sortir d’un argumentaire aussi obsessionnel triathlon santé docdusport.com

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NUTRITION

IL EST NÉCESSAIRE D’ACCOMPAGNER LE SUJET À RETROUVER SON POIDS PROGRAMMÉ GÉNÉTIQUEMENT que les sujets atteints de TCA. La reprise de l’alimentation et donc du poids n’a pas pour objectif d’éviter l’hospitalisation mais de sortir de la maladie. L’hospitalisation est souvent proposée pour encourager le sujet à la reprise de poids. Cette motivation doit plutôt se concentrer sur la sortie de la maladie. Pour la reprise de poids, il devient plus judicieux de parler de « réparation », de « reconstruction » du corps que de « prise de poids » uniquement à travers un discours empathique. Il est nécessaire d’accompagner le sujet à retrouver son poids programmé génétiquement qui est le poids référentiel dit « 0 ». Par exemple, le poids génétique est à 50 kg, celui-ci devient le « 0 » de référence. Si actuellement le sujet est à 35 kg, alors il est à -15 kg dans le référentiel. Dans les prises en charge habituelles, le soignant, comme l’entourage, parlera d’une reprise de +15 kg, ce qui engendrera de l’angoisse. Il est préférable de s’appuyer sur un changement de référentiel et d’évoquer un delta négatif de 15 kg, ce qui est beaucoup plus aidant pour le sujet. Dans l’anorexie mentale ou dans les troubles alimentaires non spécifiques avec perte de poids, si bien sûr la reprise de poids est souhaitable, le soin nutritionnel devra se concentrer sur les déficits énergétiques dans l’alimentation quotidienne du patient. Cette approche permet de maîtriser la reconstruction du corps sans incidence négative sur la « reprise de poids ». Elle est plus rassurante pour le patient. Ces erreurs nutritionnelles se retrouvent aussi chez les sujets boulimiques qui par « peur de faire des crises alimentaires » vont planifier dès le matin leurs journées alimentaires. Les apports en glucides complexes sont fortement limités, produisant ainsi des satiétés plus courtes (moins de 4 heures après le repas). La prise en charge nutritionnelle réalisée dans le cadre des soins n’aborde que rarement l’apport alimentaire sous l’angle quantitatif, c’est-à-dire la « durée » de la satiété, et se limite plutôt à une approche qualitative, c’est-àdire à une esthétique de la nutrition qui se résume à l’équilibre alimentaire, le « sain » et le « bon ». Le défaut d’approche, sur la dimension de la « durée », ne permet pas de lire un comportement alimentaire et provoque un fort sentiment de culpabilité concernant la peur de trop manger. Seul le « trop »

est évalué par le sujet sans comprendre que c’est la « durée » dont il faut tenir compte. En voulant maîtriser son poids et son image du corps, les sportifs boulimiques ont tendance à supprimer le pain et les féculents, provoquant un déficit énergétique plus rapidement que si le repas avait été complet. Cela induit des stratégies pour lutter contre les envies de manger qui se confondent avec les émotions (génératrices aussi de crise alimentaire), qui seront de leur côté traitées par les soins psychologiques. Pour résumer, la dimension énergétique liée à l’alimentation doit être mise en avant et encore plus fortement chez les sportifs du fait de la forte dépense d’énergie. L’information sur le besoin énergétique pourra s’appuyer sur l’hospitalisation de jour où une calorimétrie sera réalisée. La dépense d’énergie théorique pourra donc être comparée aux apports alimentaires spontanés du sportif. L’objectif sera de réduire l’écart entre le théorique et le réel consommé.

CONCLUSION

Les TCA revêtent une réalité insoupçonnée dans le milieu sportif et comme dans la population générale, le caractère « honteux » des troubles alimentaires limite la demande de soins. La connaissance nosologique et thérapeutique est indispensable dans l’accompagnement et la prise en charge des sportives et sportifs développant des troubles alimentaires. La prise de conscience de ces troubles, au même titre que la population générale, par les pratiquants et leur entourage (entraîneur, professionnel de santé…), est un défi à relever. Si des questionnaires spécifiques de dépistage à visée des sportifs existent, des documents de sensibilisation, par contre, sont inexistants du moins en langue française. L’élaboration d’un tel document par notre équipe a vocation à faciliter la sensibilisation et le dépistage des TCA en milieu sportif. ✱

Programme Santé des jeunes – Soigner les conduites anorexiques et boulimiques, coordonner les parcours de soins, associer les familles. 2011 HAS. Guide méthodologique : Élaboration d’un document écrit d’information à l’intention des patients et des usagers du système de santé. 2008 3 https://www.ireps.org/sante-des-sportifs 4 https://www.nutritiondusport.fr/poids-performance-sportifs-et-troubles-alimentaires 5 https://www.nutritiondusport.fr/wp-content/uploads/2016/01/brochure-tca-poids-performance-sportifs-etes-vous-concernes.pdf 6 https://www.has-sante.fr/jcms/c_2581436/fr/boulimie-et-hyperphagie-boulimique-reperage-et-elements-generaux-de-prise-en-charge 7 https://www.has-sante.fr/jcms/c_985715/fr/anorexie-mentale-prise-en-charge 8 https://www.anses.fr/fr 9 https://www.ffab.fr/trouver-de-l-aide/pres-de-chez-moi-carte 10 https://www.ffab.fr 1 2

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ÉCLAIRAGE

LES LEÇONS DU

Enfin, vous retrouvez un peu de liberté ! Vous allez renouer avec les séances que vous aimez ! Pourtant, Doc du Sport vous invite à ne pas oublier totalement le confinement ! Votre préparation physique, votre santé et vos performances pourraient bien profiter de cette expérience ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

nuages, écoutez le bruissement des feuilles, percevez le déroulé de votre foulée sur la terre ! Vous ne faites qu’un avec l’environnement, vous êtes vivant ! C’est important ! Ces moments difficiles vous auront aussi appris une chose : vous pouvez vous entraîner différemment !

TOUT LE CHAMP DES POSSIBLES ! Bloqué à votre domicile, vous avez été contraint d’explorer tout le champ des possibles. Très vite les barrières sont tombées ! Pourtant, je me souviens de quelques-uns de mes patients sportifs à qui je proposais des options organisationnelles pour soigner leurs blessures, éviter les récidives et améliorer leur entraînement dans une vie quotidienne chargée : « Ah non, docteur ! Pas de vélo d’appartement ! Si je fais du sport c’est pour me vider la tête et me balader ! » Cette rhétorique vous rappelle quelque chose ? Elle ressemble aux arguments que vous utilisiez dans votre vie d’avant pour ne pas faire de sport chez vous ! Pourtant, comme mes patients, vous avez peut-être écumé les stocks de home-trainers, elliptiques et autres TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

ette fois, vous pouvez courir et pédaler où bon vous semble ! Vous trottinez sur les berges du fleuve qui ondule dans votre jolie ville sans vous faire verbaliser. Vous sillonnez les allées du grand parc qui oxygène votre métropole alors que les grilles en étaient fermées pendant des semaines ! À VTT, vous vous engouffrez dans cette forêt verdoyante dont les accès étaient encore traversés de rubalise les week-ends derniers ! En vélo de route, vous partez pour votre grande boucle de 100 kilomètres ; celle qui traverse ces petits villages champêtres que vous aimez tant ! Cette période de confinement vous aura permis une réelle prise de conscience : ces moments de liberté sportive sont précieux, il est impératif de les déguster ! Vous avez même perçu qu’ils sont encore plus savoureux lorsque vous vous connectez à la nature ! Les psychologues décrivent de véritables syndromes de manque lorsque nous sommes isolés en zone urbaine. Et ils ont montré que les balades en forêt étaient plus apaisantes que les promenades en ville. Alors, sortez de chez vous ! Sentez le vent glisser sur votre visage, regardez passer les

CONFINEMENT rameurs disponibles sur le Net ! En surfant sur les sites dédiés, quelques jours après le début du confinement, tous ces matériels étaient indisponibles ! Un vrai miracle sociologique ! Toutes les mauvaises raisons avaient volé en éclats : le manque de place, la laideur de l’équipement, l’ennui ! Le vélo a trouvé sa place dans le couloir ou sur le balcon, à moins d’avoir été imposé dans la salle à manger ! Les astuces ont même été nombreuses. Notons, par exemple, le beau rameur en bois qui se verticalise aisément après la séance ou le tapis de course sans console verticale qui sert de carpette au pied du lit ! Quant à l’ennui, il a disparu ! Ce moment d’activité est devenu une pause divertissante dans des journées parfois ennuyeuses ! Accompagné d’un album découvert sur Deezer ou d’une série appréciée sur Netflix, votre entraînement à la maison s’est révélé agréable ! Et je ne parle pas des plus compétitifs d’entre vous qui ont déroulé des séances courtes et structurées, un peu comme celles que je vous propose dans mon article : « Confinement : des fractionnés incontournables » !

LE SPORT, EN SEMAINE, À LA MAISON, C’EST POSSIBLE ! De surcroît, de nombreux coaches du Net vous ont fait découvrir qu’il était possible de faire du cardio et du renfo à poids de corps ou avec très peu de matériel ! Squats, fentes, pompes, dips, abdos et gainage y tenaient souvent une place de choix. Ces pros vous ont même proposé de danser sur des chorégraphies faciles et entraînantes ! Vous avez trouvé ces séances TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

plutôt sympas et vous seriez prêt à continuer ! Certains d’entre vous ont même retrouvé les haltères et le banc de muscu pliable cachés sous le lit ! Ils ont renoué avec plaisir avec une petite gym matinale qu’ils pratiquaient avant de devenir parents ! Finalement, à bien y réfléchir, ils pourraient s’y remettre le matin avant d’aller bosser !

INVESTISSEZ 3 % DE VOTRE TEMPS DANS UN PLACEMENT À HAUT RENDEMENT ! Pour rester en forme et préserver sa santé, les études montrent qu’il faut pratiquer une activité d’endurance, à intensité moyenne, au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes à 1 heure. J’ai fait un calcul pour vous. Cette durée cumulée représente 3 à 6 % du temps éveillé. Pour ce petit investissement, vous divisez par 3 le risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète. Vous réduisez aussi la probabilité d’un cancer du sein ou du côlon. Vous contrôlez plus facilement votre poids et vous

CES MOMENTS DIFFICILES VOUS AURONT AUSSI APPRIS UNE CHOSE : VOUS POUVEZ VOUS ENTRAÎNER DIFFÉREMMENT 37

➔

éclairage

COMMENT FAIRE DU SPORT UNE DE vOS PRIORITéS ?

LA DOSE SANTé FORME : 3 FOIS PAR SEMAINE, 30 MINUTES à 1 HEURE Bref, 3 % du temps éveillé réparti sur 3 jours constitue un placement à haut rendement ! De fait pour avoir le temps, il faut le prendre ! En effet, dans votre vie d’avant, vos journées faisaient déjà 24 heures… et vous n’aviez pas le temps ! Bref, vous le savez désormais, il faut mettre cette activité au-dessus de la pile ! 38

APRES 6 SEMAINES D’ASSIDUITé, vOTRE CORPS vOUS LE DEMANDERA Pour vous faire gagner du temps, j’ose vous transmettre aussi les propos de ce responsable en restructuration : « Les emails n’ont pas accru la productivité des entreprises. Ils ont créé autant de problèmes qu’ils en ont résolus ! Les process et les tensions tournent en interne et empiètent sur l’énergie à déployer en externe ! Pour être plus productif, limitez les mails ». Enfin, voici deux astuces en provenance des expériences en neurosciences. Pour être assidu, ritualisez ! Ne vous posez pas de questions ! Après le café du matin, grimpez sur votre elliptique pendant 30 minutes. Si vous êtes fatigué, si vous êtes rentré tard, si le bordeaux du dîner vous a donné mal à la tête, bougez quand même ! Dosez votre effort si nécessaire, mais ne renoncez pas ! Le cerveau apprécie que vous lui proposiez un rythme ! D’ailleurs, les recherches montrent qu’en 6 semaines, votre mental aura envie de cette séance matinale ! Il vous la demandera ! Cette petite addiction n’est pas toxique, elle se nomme encore « bonne habitude » ! ✱ triathlon santé docdusport.com

affinez votre silhouette. Vous améliorez vos aptitudes intellectuelles, vous augmentez vos chances d’éviter la maladie d’Alzheimer. Vous limitez les douleurs articulaires et vertébrales. Et surtout, vous vous sentez plus énergique au quotidien ! Sans compter que vous êtes bien meilleur à l’occasion de votre entraînement prolongé du week-end avec les copains ! Ah ! Pour couronner le tout, une petite étude du professeur Xavier JOUVEN, cardiologue du sport, spécialiste de la mort subite à l’effort ! Un sportif qui s’entraîne 3 fois par semaine multiplie, pendant l’exercice, son risque de crise cardiaque par 3 ! Normal, son cœur est excité par les hormones ! Cependant, pas de drame, vous venez d’apprendre qu’il est protégé tout autant ! Donc, sa probabilité d’infarctus est identique à celle d’un sédentaire dans son fauteuil. En revanche, en cas de séance exclusivement le dimanche, la menace de crise cardiaque est multipliée par 20 ! D’une sortie à l’autre, son cœur se désadapte ! Il lui faut une petite piqûre de rappel dans la semaine !

Les constatations sociologiques montrent que l’assiduité est plus aisée lorsque votre séance est programmée le matin. Prévue en fin de journée, votre séance se décale inévitablement vers la soirée au fil des contraintes du quotidien. Du coup, elle est souvent reportée au lendemain puis elle termine engloutie dans les abysses de votre agenda ! Le sport impose la programmation cérébrale du mouvement et réchauffe le corps. Il a été validé que ces deux paramètres se révèlent essentiels pour améliorer vos capacités de raisonnement et pour égayer votre humeur durant la matinée ! Souvenez-vous du slogan : « De bonne heure, c’est le bonheur ! » Le sommeil est très important aussi pour les performances cognitives et le moral, alors pas question de rogner sur ce temps précieux ! Pour vous, je dispose de plusieurs pistes. Explorons-les ensemble ! Une large étude à tiroirs relatée par l’INSERM met en évidence que les Français qui mentionnent ne pas avoir le temps de faire du sport sont, bien plus loin dans le questionnaire, ceux qui regardent le plus la télévision. Au-delà du message culpabilisateur, vous pouvez peut-être essayer de zapper une demiheure de télé le soir pour bouger la même durée le lendemain matin ! Autre option : et si vous arriviez plus tard au bureau ? Je me souviens de la réaction de ce patient, cadre dans une grande entreprise de travaux publics, à qui je faisais cette proposition : « Je suis là à 7 h 30 car dans le bâtiment on commence de bonne heure. C’est la tradition ! » Je me suis alors permis de l’interroger : « Et si deux fois par semaine, vous arriviez à 9 h, que se passerait-il ? » Il a souri et m’a répondu : « Rien ! » Depuis, il pédale sur home-trainer le mardi et le jeudi et il a perdu du poids, se sent plus dynamique et décuple son plaisir et sa forme à l’occasion de sa sortie dominicale !

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CARDIOLOGIE

LE BILAN CARDIOLOGIQUE CHEZ LES JEUNES TRIATHLÈTES

PAR LE DOCTEUR OLIVIER FICHAUX (CARDIOLOGUE DU SPORT, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA F.F.TRI.)

es jeunes triathlètes ont la particularité d’avoir souvent un volume d’entraînement supérieur à d’autres sports, en général supérieur à 10 heures hebdomadaires, pouvant entraîner des modifications physiologiques cardiaques dont il faudra tenir compte. Enfin, le type de pathologie cardiaque recherchée chez le jeune différe de ce que l’on recherche chez l’athlète plus âgé. Lors de la consultation médicale, l’interrogatoire est essentiel. L’athlète est (ou se croit) en bonne santé, le cardiologue, lui, n’est pas perçu comme un « allié » sportif car il est susceptible de dépister une anomalie pouvant amener à une contre-indication sportive temporaire ou définitive. Il faut déterminer le nombre d’heures de sport par semaine, s’il s’agit de loisir ou de compétition, le niveau de détermination ou d’excès de pratique, la possibilité d’un comportement à risque (tabac, dopage, pratique en période fébrile, hydratation insuffisante), les antécédents familiaux (mort subite dans la fratrie) et enfin les signes fonctionnels à l’effort ou au repos pouvant être négligés par un sentiment d’immunité conféré par le sport (douleur thoracique, palpitation, malaise, essoufflement). 40

L’examen clinique est souvent pauvre... La découverte d’un souffle cardiaque impose des examens complémentaires, la prise de tension artérielle est systématique. La mise en évidence d’une hypertension artérielle doit faire évoquer une fatigue ou un surmenage, voire la prise de produits toxiques ou illicites. L’électrocardiogramme (ECG) constitue l’examen complémentaire de référence. Selon les recommandations de la Société française de cardiologie, il doit être pratiqué à partir de 12 ans, tous les trois ans jusqu’à 20 ans, puis tous les cinq ans jusqu’à 35 ans. Son aspect est le même que celui du sujet « tout venant », mais après une activité hebdomadaire environ supérieure à 8 heures par semaine, il survient des modifications physiologiques dont la plus connue est la diminution de la fréquence cardiaque au repos. L’ECG apporte une multitude de renseignements, et l’apparition de certains signes non favorisés par la pratique sportive impose un bilan cardiologique plus approfondi. L’interrogatoire, l’examen clinique et l’ECG permettent de dépister à plus de 90 % les pathologies à risque potentiel vital chez le (la) jeune athlète. La délivrance de la licence peut donc s’effectuer la plupart du temps à cette étape. Ne seront réalisés des examens complémentaires que s’il existe des anomalies à l’une des étapes préalablement pratiquées. Dans certains cas (haut niveau, pôle espoir, centre d’entraînement...), les examens complémentaires sont effectués systématiquement sur demande du ministère, en rapport avec la loi sur la surveillance des sportifs de haut niveau dont le contenu est défini par la commission médicale de la Fédération Française de Triathlon. L’échographie cardiaque est donc réalisée secondairement, non systématique comme nous l’avons vu précédemment. Le cœur étant un muscle, l’activité soutenue et prolongée peut entraîner l’apparition d’un « cœur d’athlète ». Il s’agit de l’apparition d’une hypertrophie du cœur, homogène, régulière, modérée. Cette hypertrophie disparaît au bout de quelques TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Le bilan cardiologique des jeunes triathlètes ne diffère pas de la visite de non-contre-indication à la pratique du sport qui est réalisée lors de la prise de licence. Ce bilan doit permettre à l’athlète de pratiquer le triathlon en toute sécurité. Le sport ne provoque pas de maladie cardiaque, mais peut être le révélateur, parfois dramatique, de maladies jusque-là passées inaperçues. Le bilan vise à éliminer ces maladies.

semaines avec l’arrêt de l’entraînement comme tout autre muscle qui ne « travaille » pas. Cette adaptation naturelle est à différencier de l’hypertrophie pathologique du cœur : la cardiopathie hypertrophique. Il s’agit d’une maladie génétique, 1re cause de mort subite chez le jeune athlète, recherchée systématiquement, suspectée sur l’ECG, confirmée par l’échographie cardiaque et affirmée par une IRM cardiaque. L’échographie permet également, entre autres, de bien visualiser toutes les structures du cœur comme les parois ou autres valves.

Le cardiofréquencemètre ne fait pas partie du bilan de l’athlète, mais il s’agit d’un outil permettant l’aide au diagnostic. Les courbes enregistrées lors de l’activité physique, retranscrites dans des applications peuvent aider au diagnostic lors d’un bilan de palpitations chez le jeune triathlète. Certaines montres, non utilisées pour l’instant dans le monde sportif, permettent la réalisation d’ECG en temps réel. On peut imaginer que cette technologie se développera aussi sur les montres dédiées au sport.

L’épreuve d’effort, elle aussi, n’est pas réalisée systématiquement. Cet examen cherche essentiellement à dépister une atteinte des artères irriguant le cœur, appelées « artères coronaires ». Cette pathologie survient bien plus tard, avec l’âge et les facteurs de risque (tabac, obésité, hypertension artérielle, cholestérol, sédentarité) et ne concerne donc pas en premier lieu le jeune athlète. L’examen n’est donc réalisé qu’en cas de symptômes à l’effort ou de palpitations survenant même au repos. Cet examen doit être épuisant, donc aller à la fréquence cardiaque maximale, en général supérieure à 200/min, souvent source d’inquiétude chez l’athlète et ses parents et motif fréquent de consultation de cardiologie... Alors qu’il s’agit de valeur maximale normale pour l’âge. On recherche également l’absence d’arythmie cardiaque et une élévation normale de la tension artérielle à l’effort, d’où sa présence dans les examens de suivi des sportifs de haut niveau.

Le bilan cardiologique des jeunes triathlètes est souvent relativement simple : l’examen clinique, l’interrogatoire et l’ECG suffisent fréquemment à éditer un certificat d’aptitude. Par contre, en cas d’anomalie sur cette première étape, il faudra réaliser tous les examens nécessaires pour éliminer les pathologies susceptibles de mettre en danger l’athlète lors de sa pratique sportive. Dans l’attente d’une conclusion définitive, le médecin devra émettre un certificat d’inaptitude temporaire. Dernier point, celui-ci financier, le bilan médical est à la charge de l’athlète, du club ou de la fédération, car c’est un examen de prévention non pris en charge par la Sécurité sociale sauf lorsqu’il détecte une maladie jusque-là méconnue. Cet élément est parfois un frein au dépistage. ✱

On peut être amené à effectuer d’autres examens complémentaires, comme l’IRM ou le coroscanner qui n’entrent pas dans les bilans standard, mais lors de prescriptions spécialisées cardiologiques pour confirmer ou infirmer certaines pathologies. triathlon santé docdusport.com

LA Découverte D’un souffLe cArDiAque impose des examens complémentaires. 41

PRÉPARATION

LES BONS RÉFLEXES EN NATATION CONSEILS DU KINÉ DE LA FFTRI PAR

JULIE ALIGNIER,

CLÉMENT AVRILLAUD,

NATHALIE MARIE, KINÉSITHÉRAPEUTES

1 PRÉSENTATION DE LA NATATION 1.1 Analyse du geste technique - biomécanique du crawl Un cycle de nage commence dès lors qu’une main entre dans l’eau, et se termine juste avant que celle-ci s’apprête à, de nouveau, entrer dans l’eau. L’analyse du membre supérieur lors de la pratique du crawl peut être découpée en deux phases : une aquatique, appelée « phase de propulsion » et une aérienne, appelée « retour aérien ». Nous distinguerons deux types de muscles : ceux qui permettent le mouvement et ceux qui participent au contrôle de ces mouvements. Par exemple, le grand dorsal et le grand pectoral constituent les deux principaux muscles permettant la phase de propulsion ; la coiffe des rotateurs et les fixateurs de l’omoplate, représentent, quant à eux, des ensembles de muscles participants au contrôle des mouvements. Cet équilibre est nécessaire au bon fonctionnement des différentes articulations lors de la pratique de la natation. Vous trouverez dans le tableau 1 un récapitulatif de l’ensemble des muscles en lien avec les différentes phases, qui ont un rôle dans la pratique du geste technique. Ce tableau est uniquement ciblé sur les muscles de l’épaule et de l’omoplate.

PHASE DE PROPULSION

RETOUR AÉRIEN

DIFFÉRENTES PHASES

MUSCLES MIS EN JEU

Entrée de la main

Trapèze supérieur, rhomboïdes, supra-épineux, deltoïdes moyen et antérieur, dentelé antérieur

Début de la phase de poussée

Grand pectoral, grand rond, dentelé antérieur

Fin de la phase de poussée

Grand dorsal, subscapulaire, dentelé antérieur

Retour aérien

Deltoïdes antérieur, moyen et postérieur, supra-épineux, subscapulaire et rhomboïdes

1.2 Les contraintes liées à la biomécanique Les membres supérieurs sont à l’origine de 90 % de la force générée pour le déplacement dans l’eau. Le geste technique impose à l’épaule des amplitudes extrêmes afin d’être le plus efficace possible. La répétition des mouvements couplée aux forces et aux amplitudes demandées pour le mouvement, engendre une sursollicitation de cette articulation. Les triathlètes de haut niveau nagent environ 4,5 à 5 km par jour, ce qui correspond à environ 1 250 coups de bras par séance. L’épaule est donc naturellement l’articulation la plus à risque de blessure lors de la pratique du crawl. En natation, les douleurs d’épaule(s) concernent entre 40 et 91 % des pratiquants. 42

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TABLEAU 1 L’ACTIVITÉ MUSCULAIRE SELON LES DIFFÉRENTES PHASES

2 Les principaLes bLessures en natation Les exigences des entraînements induisent des adaptations morphologiques du corps. Chez les nageurs, nous retrouvons fréquemment une majoration de la cyphose thoracique (bombement du haut du dos), un enroulement des épaules et une tête en avant. De plus, des changements adaptatifs liés à l’activité se mettent en place au niveau de la mobilité des épaules et l’on constate au niveau des bras une limitation de la rotation interne et une rotation externe plus importante que la normale. Ces changements d’amplitude articulaire peuvent mener à des syndromes douloureux de l’épaule. Autre exemple, une perte d’amplitude d’abduction horizontale prédisposerait à une manifestation de douleurs à l’épaule chez les jeunes nageurs. Lors du crawl, les phases propulsives sollicitent de manière répétitive certains mouvements de bras comme l’extension, l’adduction et la rotation interne. La réitération de ces mêmes gestes au cours de l’entraînement génère une fatigue musculaire des membres supérieurs. Cette fatigue entraîne une perte d’efficacité que le corps va compenser en sollicitant de manière plus importante d’autres muscles. En conséquence, apparaissent des déséquilibres musculaires qui affectent la capacité de mouvement de l’épaule, menant secondairement à différentes pathologies. De même, la laxité d’une articulation peut augmenter en raison d’une surutilisation de celle-ci. Par exemple, la position de la tête humérale, moins soutenue, peut être légèrement modifiée au sein de son articulation, provoquant une surcharge et une fatigue musculaire supplémentaire. Nous retrouvons ce problème de triathlon santé docdusport.com

centrage de la tête humérale dans le « conflit sous-acromial ». L’espace sous-acromial est déjà diminué lors d’une élévation de bras de plus de 70°, amplitude de mouvement largement dépassée en natation ! L’incapacité du corps à maintenir la bonne position de la tête humérale peut impacter cet espace en y augmentant les pressions sur les structures avoisinantes et ainsi provoquer des douleurs. Les diverses douleurs d’épaule résultent bien souvent de la combinaison de plusieurs facteurs : la modification de morphologie du corps, de sa mécanique dans les mouvements liées à la fatigue musculaire et à la laxité articulaire. Mais malheureusement, il n’y a pas que des douleurs d’épaules. Les douleurs de dos sont également courantes chez les athlètes aquatiques. Au niveau lombaire, elles sont généralement dues aux hyperextensions de la colonne afin de maintenir le corps droit pour nager, ce qui amène à des augmentations de pression sur les disques intervertébraux ou sur certaines surfaces articulaires. La respiration en natation n’est pas habituelle : les nageurs doivent faire des rotations ou des extensions de tête fréquentes, qui mènent à des douleurs cervicales. Un risque supplémentaire de développer ces diverses pathologies est induit par d’autres facteurs de risque comme l’âge, le sexe, le poids, les années de pratique compétitive, le nombre d’heures d’entraînement par semaine ou encore le niveau de compétition. Afin d’éviter d’entrer dans ces cercles vicieux, la prévention reste fondamentale.

➔ 43

préparation

3.1 La préparation physique Afin de prévenir les blessures d’épaules, la littérature scientifique définit cinq axes de travail : ➧ Le travail des mobilités : il concerne les mobilités des épaules, mais aussi celles du rachis, étroitement liées l’une à l’autre ; ➧ Le travail musculaire : sollicitations de la coiffe des rotateurs ainsi que des fixateurs de l’omoplate ; ➧ Le travail proprioceptif de l’épaule ; ➧ Le travail du tronc et des membres inférieurs : nous parlerons ici de chaîne cinétique. Il est important de ne pas oublier le « gainage » du tronc et du bassin car il permet aux forces générées par les membres inférieurs d’être directement transmises aux épaules ; ➧ Les étirements : c’est un sujet controversé dans la littérature scientifique. Cependant, le manque de souplesse de certains muscles est considéré comme un facteur de risque. Quelques points importants : ➧ Réaliser les exercices en serrant toujours au maximum les omoplates ; ➧ Ne pas compenser avec d’autres parties du corps. Si l’exercice est trop compliqué, diminuer la résistance de l’élastique et/ou le nombre de répétitions et/ou le nombre de séries ; ➧ Consulter un professionnel de santé si des douleurs persistent ou s’aggravent 3.2 Séance de natation Lors d’une séance de natation, il est intéressant de varier les nages. Cela permet de travailler différemment nos muscles et de ne pas les solliciter toujours de la même manière. La posture d’enroulement du haut du corps, retrouvée dans la brasse, le papillon et le crawl, peut être contrée par du dos, qui favorise plutôt l’allongement du corps. Une respiration bilatérale est utile afin de travailler de manière uniforme les muscles de notre côté droit et de notre côté gauche. Un travail sur des exercices respiratoires peut être mis en place par le biais d’éducatifs, permettant d’alterner des phases de travail avec des phases plus légères. La respiration dans l’eau 44

s’apprend, il faut la conscientiser. Par exemple, dans l’eau, l’athlète peut s’entraîner à bien vider ses poumons, afin d’obtenir ensuite une inspiration plus complète. Un travail de jambes permet aussi de ménager les épaules et les bras en les mettant « au repos ». D’autres éducatifs peuvent être mis en place pour couper ou récupérer entre deux phases de travail. Des exercices sur les appuis dans l’eau peuvent aider à développer une meilleure proprioception ou « sensation » afin de ne pas brûler inutilement son énergie. 3.3 Échauffement type « L’échauffement à l’entraînement s’envisage comme une routine prophylactique qui offre un temps de prévention des blessures tout au long de la saison (effet chronique). » L’échauffement que nous proposons ici se décompose en trois parties : un travail de prise de conscience corporel, incluant un travail musculaire et enfin un travail proprioceptif et pliométrique. 3.3.1 Partie 1 : Prise de conscience corporelle (3 minutes) L’échauffement est le moment idéal à l’apprentissage de la conscience corporelle globale, du schéma corporel, notamment chez les jeunes sportifs mais pas que… En effet, il nous arrive de recevoir en cabinet des sportifs et nageurs adultes ayant peu développé leur schéma corporel. Le développement de la conscience corporelle a un lien direct avec la performance, évite les blessures ou leurs récidives et mène le sportif vers une plus grande autonomie, il est donc dommage de s’en passer. On peut se demander où est l’intérêt de nager des kilomètres si, par exemple, nous ne savons pas où se situent nos omoplates, ou comment elles glissent sur la cage thoracique. Ou encore comment s’articule la colonne vertébrale, où se situe le bassin, base de la stabilité… Nous aimons parler de « situ-aliser » son corps, c’est-à-dire situer et localiser. Il existe un panel d’exercices permettant de prendre conscience de son schéma corporel global En voici 2, simples à mettre en pratique dans votre échauffement triathlon santé docdusport.com

3 La prévention

EXERCICE 1 : ÉVEIL DE LA COLONNE VERTÉBRALE EN SYNERGIE AVEC LA RESPIRATION Grâce à l’enchaînement de mouvement posturaux, du type « salutation au soleil ». Cet exercice demande une attention particulière sur les mouvements que vous ressentez au niveau de l’ensemble de votre colonne. Il nécessite donc de la concentration. ÉCHAUFFEMENT

EXPLICATIONS MOUVEMENTS

OBJECTIFS

Lors de l’inspiration, lever les bras vers le ciel

Étirement de la colonne vertébrale (CV)

Lors de l’expiration, déposer les mains au sol (possibilité de plier les genoux) ou sur les genoux Inspirer, le dos droit à l’horizontale, étirer les bras vers l’avant

PRISE DE CONSCIENCE CORPORELLE

Stimulation des muscles profonds

Expirer, enrouler la CV Inspirer, remonter en position debout ou continuer la salutation Expirer, laisser glisser la jambe droite puis la gauche en position de planche Inspirer, réaliser une légère extension vers l’arrière

Étirement de la chaîne antérieure

Expirer, pousser les fesses vers le ciel - posture de la montagne

Étirement de la chaîne postérieure

Inspirer, jumper entre les mains

EXERCICE 2 : PRISE DE CONSCIENCE DES OMOPLATES La prise de conscience des omoplates limite la blessure de l’épaule, notamment la dyskinésie de la scapula. ÉCHAUFFEMENT

EXPLICATIONS

OBJECTIFS

PRISE DE CONSCIENCE CORPORELLE

À deux, éveiller par un tapotement les omoplates de son voisin

Situer l’os

Mobilisation des omoplates coudes tendus

Stimulation des muscles stabilisateurs de l’omoplate

3.3.2 PARTIE 2 : TRAVAIL MUSCULAIRE (7 MINUTES) MODALITÉS

3 SÉRIES DE 8 À 15 RÉPÉTITIONS MAX

OBJECTIFS

EXPLICATIONS

Travail des rotateurs externes

Placer un élastique sur un espalier. Se mettre de profil par rapport à celui-ci. La tension de l’élastique doit être vers l’intérieur, puis amener la main vers l’extérieur

Travail du subscapulaire (rotateur interne)

Cet exercice se réalise dans la même position que le précédent, sauf que la tension de l’élastique doit être à l’extérieur, puis amener la main vers le nombril

Travail des fixateurs postérieurs de l’omoplate

L’élastique est face à vous. Coudes tendus et légèrement décollés du corps. Amener les mains en arrière

Travail du dentelé antérieur

En position de pompe, pousser sur les bras en maintenant les coudes tendus

3.3.3 PARTIE 3 : TRAVAIL PROPRIOCEPTIF ET PLIOMÉTRIQUE (5 MINUTES) MODALITÉS

EXPLICATIONS En position de pompe, réaliser quatre pas en avant, quatre pas à gauche et quatre pas à droite

2 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS MAX

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Placer un élastique sur un espalier et se mettre face à celui-ci. Plier le coude à 90 degrés et lever l’épaule sur le côté à 90 degrés. Dans cette position, amener la main vers l’arrière le plus rapidement possible, tout en contrôlant le retour

CONCLUSION

La reprise de la natation, après une longue interruption, n’est pas quelque chose d’anodin. Comme nous avons pu le voir, une préparation, la prévention, avant le retour au bassin restent essentielles à une reprise sereine de l’entraînement quel que soit votre niveau. Par ailleurs, un travail intelligent en bassin est tout aussi fondamental car l’amélioration de la technique et la variété des exercices contribuent également à se prémunir des blessures. Vous voilà armé pour une reprise saine et durable de votre activité. ✱

ENTRAÎNEMENT

ÉVITEZ LES KILOMÈTRES INUTILES ! 46

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Vous souhaitez rester en forme. Vous visez un objectif. Mais, entre le travail et la famille, le temps vous manque. De surcroît, vos séances empiètent sur votre énergie quotidienne et malmènent votre appareil locomoteur. Laissez tomber l’entraînement « polarisé », très en vogue : il n’est pas fait pour vous ! Optez pour une préparation « thématique » ! Explications ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

ous enchaînez les entraînements et vos sorties se ressemblent un peu. Comme chez beaucoup de coureurs de loisir, votre éventail de vitesse est limité. Vous avez pas mal progressé au début, mais désormais vous stagnez ! Vos adaptations métaboliques ont d’abord suivi une belle courbe ascendante, mais elles plafonnent maintenant sur une asymptote décourageante ! Pour vous améliorer, vous devez surprendre votre organisme ! Il faut varier les thèmes de vos séances ! Et chaque séance doit être centrée sur un thème !

ENTRAÎNEMENT « POLARISÉ » À HAUT NIVEAU ?

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Vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement polarisé. Il est mis en exergue depuis peu car il semblerait que les athlètes de haut niveau adhèrent à cette méthode. De quoi s’agit-il exactement ? Lors de cet entraînement, la préparation est polarisée entre deux extrêmes : de longues sessions à faible intensité et de courtes sessions à très haute intensité. Les premières représentent environ 80 % de la durée consacrée au sport et les secondes 20 %. Les premières sont réalisées en aisance respiratoire complète, à environ 60 % de la réserve cardiaque ; les secondes se déroulent nettement au-delà du seuil de l’essoufflement, c’est-à-dire entre 90 et 100 % de la réserve cardiaque. Certains coaches s’inspirent de cette répartition pour décliner des programmes destinés aux compétiteurs amateurs. Malheureusement, elle se révèle beaucoup moins efficace dans ce contexte. Un sportif d’endurance de haut niveau s’entraîne énormément. On dit avec le sourire qu’un triathlète professionnel est aux 35 heures… à savoir qu’il nage, pédale ou court 6 à 8 heures chaque jour. Dans ces

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ENTRAÎNEMENT

20 %

De l’entraînement DeS SPortiFS De haut niVeau Se Fait à haute intenSité, MAIS cE cALcUL EST TROMPEUR. il ne tient PaS comPte Du temPS D’échauFFement, De retour au calme ni DeS récuPérationS actiVeS au Sein DeS SéanceS DureS.

consacrant à des distances inférieures, l’entraînement polarisé ne donne pas suffisamment de place aux séances au seuil de l’essoufflement et aux sessions à vitesse de la compétition.

PréParation « thématique » Pour l’amateur ! Soyons un peu provocateur et osons écrire que votre préparation de sportif amateur doit s’organiser à l’inverse de l’entraînement polarisé. Pour gagner du temps et ne pas vous épuiser, chaque kilomètre parcouru doit vous être utile ! Il faut que chaque séance soit ciblée sur un thème physiologique précis, lui-même facteur limitant de la performance dans l’épreuve que vous avez choisie. La spécificité de votre programme est déterminée par l’éventail des thèmes retenus et l’importance que vous porterez à chacun d’eux. Et plus vous déterminerez un nombre élevé de thématiques, plus votre préparation sera variée, apte à surprendre votre organisme et à booster son adaptation. De surcroît, cette diversité rendra votre programme plus ludique et plus motivant ! Si chaque thème travaille une filière énergétique, musculaire ou psychomotrice, c’est l’association de ces dernières qui reconstitue la spécificité de votre préparation. Le tableau récapitulatif nous aide à trouver des exemples. Les sorties « marche course » sont particulièrement orientées vers l’ultratrail. Dans ce contexte, les séances à VO2max ne sont pas contreindiquées, au contraire notamment en utilisant des côtes ! Mais TRiAThloN sANTé docdusport.com

conditions, vous comprenez que notre courageux sportif ne peut pas toujours se mettre dans le rouge ! De surcroît, les abstracts de ces études d’observation omettent de préciser que ces calculs ne comptabilisent que le temps effectivement passé à fréquence cardiaque élevée. Il ne s’agit pas de la proportion des séances consacrées à la haute intensité. Illustrons cette notion avec un exemple. Si vous effectuez 4 séances par semaine d’une heure dont 3 sorties en endurance et 1 fractionné sur piste incluant 5 fois 3 minutes à VO2max, vous ne faites pas 25 % d’intensité ! Vous faites 5 X 3 minutes, soit seulement 15 minutes rapportées aux 4 X 60 minutes hebdomadaires, soit 6,25 % de votre entraînement ! À ce rythme-là, les 20 % atteints par les sportifs de haut niveau, ça chahute pas mal les organismes et ça mérite d’optimiser la récupération ! Au sein de ce concept, les temps longs et lents auraient plusieurs vertus. Premièrement, ils permettraient de renforcer l’appareil locomoteur à l’aide de contraintes mécaniques modérées. Ainsi, les os, les tendons, les muscles et les cartilages encaisseraient plus aisément les sessions très rapides. Deuxièmement, la répétition du geste pendant de longues heures permettrait d’optimiser le rendement. Enfin, ces sessions à faible intensité activeraient la combustion des graisses ; filière énergétique essentielle aux épreuves longues distances. Ces paramètres sont moins déterminants chez le sportif amateur et peuvent être sollicités d’une manière différente, à l’aide de séances spécifiques moins chronophages et moins énergivores. En outre, pour un sportif se

elles se révèlent moins déterminantes que pour préparer un 10 kilomètres. Et si vous êtes spécialiste de cette distance, vous pourrez vous passer des randonnées ! Les puissances intermédiaires du type « maintien du seuil » sont, en revanche, intéressantes pour la grande majorité des compétiteurs. Vous l’avez compris, c’est aussi la proportion entre les entraînements plus ou moins intenses qui assure la spécificité de votre programme. Et bien sûr, plus votre compétition préférée est longue, plus vous devez privilégier les basses intensités. En pratique, je vous invite à toujours savoir quel sera l’objectif de votre séance. Le plus souvent, vous devez l’anticiper dans le cadre d’une succession logique et complémentaire. Parfois, en fonction de vos sensations, vous pouvez être amené à moduler les allures choisies. Et surtout, n’oubliez pas le thème principal, le seul qui vous fasse vraiment progresser grâce à la « surcompensation » : le repos ! À l’inverse des sportifs de haut niveau qui rodent leurs articulations à l’occasion de très longues séances, je vous suggère de prévenir les blessures en évitant les kilomètres inutiles. Pour cela, chaque séance se doit d’être utile, parfaitement ciblée sur le paramètre physiologique à travailler. Aptitude à brûler les graisses, capacité de stockage en glycogène dans les muscles ou le foie, élévation du seuil de production de l’acide lactique, augmentation de votre consommation d’oxygène, accroissement de votre force endurance, optimisation de votre rendement sur le plat, en côte ou en descente : il faut choisir ! L’encadré vous rappelle les

modalités de sollicitation pour chacune de ces qualités. Vous y trouverez également de bonnes pistes pour mettre en place votre entraînement croisé , source de progrès et de protection articulaire. Pour éviter les kilomètres inutiles… de course à pied, voici les astuces emblématiques. Programmez parfois les sorties longues à vélo. Les moindres contraintes sur l’appareil locomoteur vous permettrontd’allerchercherplusloinlesadaptationsénergétiques. À l’inverse, pensez à l’elliptique ou au rameur pour vos séances à haute intensité. L’utilisation simultanée des bras et des jambes réclame plus de débit cardiaque et fait monter la consommation d’oxygène. Sans compter que ces activités réalisent un véritable gainage fonctionnel ! Ainsi, vous pourrez éviter de rester des minutes entières sur les avant-bras à imaginer que cette pratique statique et horizontale améliore votre maintien dynamique et vertical quand vous courez ! Bref, travailler les abdos obliques sur un elliptique, c’est diablement plus transférable vers le geste de la course ! Enfin, la natation, et plus particulièrement la brasse, constitue la séance de récupération active idéale, si tant est que ce décrassage ne soit « ni long, ni intense ». Cette activité est parfaitement indiquée car elle est indépendante du poids du corps et sans contraction de freinage agressive pour les fibres musculaires. En théorie, cette discipline favorise le drainage des jambes car ces dernières travaillent à l’horizontale, bénéficient d’une grande amplitude de mouvement, sans compter qu’elles profitent aussi de la pression et de la fraîcheur de l’eau. Enfin, vous

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CHAQUE SéANCE DOIT ABORDER UN THèME SPéCIFIQUE ET S’Y TENIR !

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ENTRAÎNEMENT

le savez, l’opportunité des étirements reste controversée. Pour adapter vos tissus à une contrainte de tension, ces postures exercent… une contrainte de tension supplémentaire ! Bref, si le temps vous manque, il est préférable de ne pas vous adonner à ce rituel plutôt que d’en abuser. Pour illustrer ce concept, une anecdote s’impose. Serge Girard est ultra-fondeur. Il a notamment fait le tour de l’Europe à petites foulées. Il a couru 25 000 kilomètres, à raison de 70 à 80 kilomètres quotidiens sans aucun jour de repos… et sans aucun étirement ! Dans le même esprit, je vous invite à limiter votre échauffement au strict nécessaire ! Inutile d’y perdre trop d’énergie ou de marteler le macadam. Les études mentionnant son intérêt sur la prévention des blessures sont nettement discordantes ! À croire que nous sommes vraiment conçus pour détaler brutalement à l’approche d’un prédateur carnivore ! La définition générale de l’échauffement est riche d’enseignement : « activité cardio-vasculaire, locomotrice et psychomotrice d’intensité et de spécificité croissante jusqu’à retrouver les caractéristiques de l’activité envisagée ». Voilà qui peut paraître complexe, mais à y regarder de plus près, pour la course à pied, la procédure est toute simple : marchez, trottinez, courez et accélérez progressivement jusqu’à atteindre la vitesse correspondant à votre thème d’entraînement ! Vous pouvez allègrement zapper les éducatifs, le genre talon-fesse et autres foulées bondissantes. Ces exercices sont sans rapport avec le sujet du jour… à moins que votre VMA taquine les 24 kilomètres / heure. En pratique, cette première étape s’étend sur une dizaine de minutes. La durée augmente quelque peu avec l’intensité de la séance… et avec l’âge du pratiquant. Ainsi, un quinquagénaire programmant un fractionné court s’échauffera 20 à 25 minutes. Attention, rien ne vous empêche de travailler votre technique. Pour cela, utilisez la « méthode intégrée » ! Tout en courant naturellement, pensez à l’efficacité de votre geste. Pendant 50

quelques secondes, optimisez une étape de votre foulée. Peu de temps après, passez à la suivante. La recherche en neurosciences a montré que, en améliorant un détail au sein du geste complet, celui-ci progresse et son optimisation s’intègre au mouvement global et automatisé. Cette démarche se montre bien plus pertinente que les éducatifs. En effet, on sait depuis longtemps que ces derniers sont stockés dans des réseaux neuronaux situés à distance de celui programmant le geste complet. En clair, en travaillant vos éducatifs, vous améliorez vos éducatifs ! Concernant le retour au calme, les études sont du même acabit ! Pas d’intérêt majeur pour la performance ! Je vous rappelle que, après son match, un footballeur de Ligue 1 rejoint le vestiaire à 180 de fréquence cardiaque ! Malgré la horde d’entraîneurs, de préparateurs physiques et de médecins chouchoutant sa physiologie, il s’installera dans l’avion privé le ramenant au Bourget sans qu’aucun retour au calme ait été instauré ! Néanmoins, il reste une indication santé à la décroissance de l’effort. Elle se montre particulièrement opportune pour les sportifs amateurs ! On sait qu’un arrêt brusque de l’activité freine fortement le cœur alors même que les vaisseaux sanguins menant aux muscles restent très ouverts. Dans ces conditions, le peu de sang propulsé par la pompe cardiaque s’engouffre dans ces artères béantes. Parfois, cette spoliation sanguine est telle que le cerveau n’est plus oxygéné, la tête tourne et le sportif perd connaissance. C’est le malaise vagal. Plus rarement, le freinage de la conduction nerveuse assurant la contraction du cœur laisse s’exprimer des noyaux d’excitation anarchique. Ces « foyers ectopiques » encore gorgés d’adrénaline déclenchent des contractions cardiaques rapides et irrégulières. C’est la tachycardie ! Bref, restez prudent ! Octroyez-vous 5 minutes de cool down, comme disent les Anglo-Saxons ! Mais ne traînez pas ! Filez vous reposer ou allez travailler ! ✱ TRiAThloN sANTé docdusport.com

UN ENTRAîNEMENT EFFICACE, CE SONT DES THèMES VARIéS, COMPLéMENTAIRES ET UNE SPéCIFICITé CONSTRUITE SUR LES INGRéDIENTS ET LES PROPORTIONS DU COCKTAIL.

LES NOMBREUX THÈMES DE VOTRE ENTRAÎNEMENT… LES THÈMES CLASSIQUES ➧ VO2MAX à 100 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). ➧ Destiné à l’amélioration de votre cylindrée cardio-vasculaire ➧ Entre échauffement et retour au calme 15 à 30 fois 30 s à VO2max avec récupération = temps de travail ou 2 à 4 fois 3 min à VO2max / 3 min à 60 % de VO2max) ➧ Parfois en salle sur vélo, rameur ou elliptique pour les coureurs ➧ DYNAMISATION DU SEUIL à 90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). ➧ Destiné à l’élévation de votre zone de surchauffe métabolique ➧ Entre échauffement et retour au calme 2 à 4 X 6 à 8 min à 90 % de VO2max avec récupération = ½ temps de travail ➧ Parfois en salle sur vélo, rameur ou elliptique pour les coureurs ➧ MAINTIEN DU SEUIL à 80 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). ➧ Destiné à une meilleure tolérance de votre surchauffe métabolique ➧ Entre échauffement et retour au calme 15 à 30 min à 80 % de VO2max allure 10 km pour un sportif « gaussien » ➧ ENDURANCE GLUCIDIQUE à 70 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). ➧ Destiné à l’accroissement de votre stock de sucre intramusculaire (glycogène) ➧ Entre échauffement et retour au calme 30 min à 2 h à 70 % de VO2max … allure marathon ou cyclisme pour un sportif « gaussien » ➧ ENDURANCE LIPIDIQUE à 60 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). ➧ Destiné à l’augmentation de vos aptitudes à mobiliser et à brûler vos graisses ➧ Entre échauffement et retour au calme 1 h à 3 h à 60 % de VO2max … trottinement ou sortie vélo pour un sportif « gaussien » ➧ DÉCRASSAGE à 60 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). ➧ Destiné en théorie à apporter plus de sang que nécessaire aux muscles… boostant ainsi les processus de réparation TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

et de drainage 20 à 40 min à 60 % de la VO2max pour favoriser la récupération active ➧ Réalisé de préférence sur vélo ou en nageant…

LES THÈMES ALTERNATIFS… ➧ ENDURANCE THERMIQUE à 60 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). ➧ Destiné à l’optimisation de vos aptitudes à évacuer la chaleur (sudation, ouverture des vaisseaux cutanés), notamment à l’approche de l’été ou avant un séjour dans le Sud 20 min à 1 h 30 à 60 % de VO2max pour s’adapter aux températures élevées ➧ ENDURANCE LOCOMOTRICE ET PSYCHOLOGIQUE à 50 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). ➧ Destiné à accroître la résistance des tendons, des os ou du cartilage. Destiné également à réduire l’impact de la fatigue cérébrale dite aussi « centrale » (baisse des messagers chimiques cérébraux nécessaires aux mouvements et à la vigilance) 1 h à 6 h à 50 % de VO2max … « marche course » ou bicyclette pour un sportif « gaussien » plus volontiers destinée aux ultra-traileurs ➧ SÉANCE SUR LE RELIEF… ➧ Travail cardio-vasculaire en côte, travail technique en descente ➧ SÉANCE DE CÔTE… ➧ Travail cardio-vasculaire et musculaire en côte, récupération en descente ➧ SÉANCE TECHNIQUE… ➧ Pour les routards… travail du rendement sur le plat, spécifique, à vitesse de compétition pour optimiser le transfert psychomoteur. ➧ Pour les traileurs… travail des appuis en descente, remontée en marchant tranquillement ou mieux, en télécabine pour consacrer toute sa fraîcheur mentale

au thème de la séance ➧ SÉANCE FARTLEK… ➧ Accélérations selon les sensations guidées par les caractéristiques du parcours et non par le chrono, espacées de récupérations au feeling ➧ SÉANCE DE RENFORCEMENT « TERRAIN »... ➧ Travail des appuis et éducatifs sur piste à orientation pliométrique (bondissements et restitution élastique) ➧ Travail des escaliers en tribune ➧ Gainage traditionnel ➧ TRAVAIL DE RENFORCEMENT EN SALLE ➧ Renforcement des bras, du tronc et du dos dans le cadre d’une hygiène articulaire complémentaire ou en tant que séance de récupération active ➧ Renforcement excentrique… travail de freinage lent pour préparer les muscles du traileur à la descente : montée d’une charge lourde avec deux jambes, descente avec une seule ➧ Renforcement dynamique … travail mixte de poussée et de freinage destiné à la protection articulaire et aux adaptations métaboliques intramusculaires (densité en capillaires, centrales énergétiques cellulaires ou mitochondries) ➧ TRAVAIL DE GAINAGE FONCTIONNEL ➧ Séance mixte cardio-vasculaire et musculaire sur rameur ou elliptique, bien utile pour ceux qui veulent gagner du temps et n’aiment pas le gainage traditionnel… à juste titre !

LE THÈME PRINCIPAL ➧ LE REPOS... ➧ Pour mémoire, la « récupération passive » est plus efficace que la « récupération active » ➧ L’entraînement fatigue, provoque une « décompensation », seul le repos permet de « surcompenser » et de progresser… ➧ Destiné aussi à lutter contre l’addiction…

RÉCUPÉRATION

L’INTÊRET

D’UNE BONNE RÉCUPÉRATION PAR STEVE COMPAGNON, COACH SPORTIF ET FONDATEUR DE PØLERECUP

ET COMMENT FAITES-VOUS ? L'activité physique régulière, hebdomadaire ou quotidienne, permet de relâcher la pression intellectuelle. Du running, du vélo, de la natation (le trio gagnant !), de la salle de fitness, du yoga... vous allez mieux dormir, c'est certain, évidemment pas dans l'excès ! Il y a également la respiration (à surtout ne pas négliger !) qui va vous apaiser et vous amener un bien-être physique, ce qui est très important pour votre tête afin de mieux gérer vos émotions, votre stress, faire disparaître la boule aux ventre et surtout vous apporter une meilleure oxygénation des tissus (l'application RespiRelax est très bien). Au niveau de l'alimentation, pour être bref, trop de viande, trop de protéines, trop d'alcool, trop de sucre… entraînent une digestion et un sommeil difficile. Être toujours en amont d'une blessure est essentiel pour éviter de perdre du temps à la soigner, d'où l'importance de consulter votre chiropracteur pour voir comment vous bougez, pour 52

identifier les compensations posturales et pour restaurer la fonction optimale de vos complexes articulaires et de votre système nerveux.

DERNIER POINT EXTRÊMEMENT IMPORTANT : « L'ACCEPTATION » Je vais vous donner un exemple de 3 triathlètes qui s'entraînent de façon différente : ➧ le1er s'entraîne 50 heures par semaine, ➧ le 2e, 35 heures, ➧ et le 3e, 15 heures. Lequel est le plus performant ? Le 3e, car il a accepté que sa vie devait changer par rapport à son travail et à sa famille. Il ne va pas se lever à 4 h pour courir 2 heures et arriver pour le biberon de son bébé à 6 h car il fait tout ce que je vous ai raconté depuis le début ! La qualité des entraînements vaut mieux que la quantité !

CONCLUSION

Prendre le temps de bien récupérer, et surtout avec toutes les techniques de récupération qui existent (cryothérapie, massage sportif, bas de contention, pressothérapie...) Penser pluridisciplinaire sur la récupération comme pour pratiquer le triathlon. ✱ TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

réparateur physique depuis plus de dix ans, hypnothérapeute et préparateur mental ; l'une des raisons qui m'a poussé à travailler dans le milieu de la récupération est simple. Tout le monde en fait de plus en plus et récupère de moins en moins. On a tous une vie professionnelle extrêmement surchargée (le stress, les mails, les réunions...), sociale et familiale (organisation enfants, sortie avec les amis...), les textos, les réseaux, les écrans... qui ne fait pas passer la dernière saison de Peaky Blinders avant son sommeil ?! bah oui, c'est sûr, dormir 5 heures au lieu de 7, ça a toujours été mieux ! Sans parler de la posture au travail et devant nos ordis, tablettes et portables qui ont complètement changé notre port de tête. Je vais vous parler du rien car quand on fait du rien, on ne fait pas rien, on prépare la victoire ! Tout le monde connaît la première façon de récupérer : le sommeil, lui aussi biaisé par cette routine multi-action qui vient le perturber. Pour bien dormir, il faut une chambre avec le moins de lumière possible, fraîche 18/20 °C, pas d'écran 1 à 2 heures avant, et si la journée a été dure et stressante, travaillez sur votre respiration, j’y reviendrai ! Vous n'êtes pas qu'un pur esprit, vous êtes aussi un corps, plus l'oxygène et le sang circuleront en vous, mieux vous arriverez à vous détendre !

SÉVERINE DA COSTA (Sur la photo) Triathlète (@sev_dacosta) ➧ 11h29 1er ironman 2018 ➧ 5h06 Ironman 70.3 2019 2e groupe d’âge qualifiée pour les championnats du monde. ➧ 11h12 2e ironman 2019 ➧ 5h06 Ironman 70.3 Oman 2020 2e groupe d’âge qualifiée pour les championnats du monde

vélo et les douleurs lombaires et aux membres inférieurs à la course. Les entraîneurs sont présents pour vérifier votre technique et votre positionnement et nous nous assurons, en tant que chiropracteurs, on s’assure du perfectionnement de la capacité d’exécution de ces mouvements. Les soins chiropratiques permettent une amélioration des amplitudes de mouvement ainsi que de la force en général. Nous sommes en mesure d’évaluer toute limitation ou tout blocage articulaire pouvant ralentir la progression de l’athlète. Si l’exécution est plus facile, votre demande énergétique est moindre et vos résultats sont meilleurs. Les compensations sont coûteuses sur votre performance.

LA RÉCUP BY PØLE

Le haut volume d’entraînement met beaucoup de stress, d’impacts et de forces de compression sur les athlètes. Les blessures accidentelles, le manque de progression et le surentraînement constituent des raisons qui peuvent amener à consulter en chiropraxie. Par diverses techniques de travail des tissus mous et d’ajustements articulaires, nous sommes en mesure d’aider pleinement à récupérer de ces limitations et de traiter toute sorte d’entorse, tendinite et autres blessures sportives. L’accompagnement lors de la période de préparation à un événement est primordial pour pallier l’accumulation de charge et les microtraumatismes que l’athlète encaisse. Des exercices peuvent être également suggérés pour stabiliser ou corriger une condition. Chaque épreuve chez le triathlète peut entraîner des risques de blessure, comme : la rotation cervicale à la nage, la tension dans les épaules sur les positions aéro au

➧ La cryothérapie corps entier, idéale pour décontracter les muscles et réduire les inflammations ➧ Le Stendo pour la rééducation vasculaire ➧ Le massage sportif sur mesure ➧ Et bien d’autres...

e triathlon est une activité très bénéfique pour la santé. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que le triathlon est le sport de prédilection de Steve Compagnon, préparateur physique depuis dix ans et fondateur de PøleRécup. Avec son associé Delgis Garçia, chiropracteur depuis deux ans dans ce centre dédié à la récupération et au bien-être des sportifs, vous serez accueilli et conseillé avec expertise. Ici tout est mis en oeuvre pour apporter une prise en charge globale grâce à la performance et au savoir de ses thérapeutes soigneusement sélectionnés (chiropracteur, diététicien, acupuncteur, naturopathe et fasciathérapeute). La chiropraxie s’ajoute et se marie parfaitement à un plan d’entraînement soit au début pour récupérer des blessures de la dernière saison, soit pendant pour bien progresser ou bien avant une compétition quand cela compte le plus.

De nombreux soins sont également proposés

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INTERVIEW

CYRIL VIENNOT

TRIATHLÈTE SUR TOUS LES FRONTS Triathlon courte distance, longue distance, Ironman… Cyril Viennot a construit son expérience professionnelle sur tous les terrains. À 38 ans, il continue de s’aligner sur le longue distance en rêvant toujours du championnat du monde Ironman à Hawaï… Mais son ambition ne s’arrête pas là, puisqu’il est également guide en paratriathlon où il s’investit sans relâche aux côtés de son partenaire malvoyant Thibaut Rigaudeau.

Comment s’est passé le confinement pour vous ? J’étais sur une compétition de paratriathlon aux États-Unis lorsque le confinement a été annoncé. La course a été annulée et je suis rentré chez moi assez rapidement. Je suis donc resté avec ma femme et mes deux enfants, ce qui m’a permis de profiter de nombreux moments en famille alors que d’habitude je voyage beaucoup. Comment vous êtes-vous adapté à la situation ? Avant même de repartir des États-Unis, j’ai tout de suite demandé à mon entourage de me trouver un tapis de course afin de pouvoir continuer mes entraînements sans sortir. J’ai plutôt eu de bonnes conditions pour mes séances entre le home-trainer et mon tapis. J’habite dans une maison avec terrain dans le Jura à Dole, ça simplifie aussi beaucoup les choses. Comment avez-vous géré vos entraînements ? Je suis rentré de Floride en très grande forme et prêt pour la saison, j’ai donc continué de m’entraîner pour rester au niveau ne sachant pas quand la compétition allait reprendre. Puis, au fur et à mesure des annonces, je me suis relâché progressivement tout en gardant un bon rythme. Je m’entraînais entre 15 et 20 heures par semaine, mais sans trop m’énerver pour garder de l’énergie le moment venu. La saison va peut-être se terminer plus tard que prévu, donc il faudra être surtout en forme à ce moment-là. 54

Aujourd’hui, comment vous sentez-vous ? Je me sens plutôt bien, ça fait du bien de sortir ! Je peux nager dans des piscines privées, ce n’est pas l’idéal, mais ça permet de reprendre tranquillement. La météo est très bonne, les kilomètres à vélo s’enchaînent bien, à pied également. La seule chose qui manque est les sorties en groupe, mais la situation s’améliore et ça redonne tout de même une bonne motivation. Je suis sûr que nous allons avoir une belle arrière-saison en septembre. Comment avez-vous géré votre alimentation pendant le confinement ? Officiellement, j’ai mangé très sainement et je n’ai pas pris de poids bien sûr… C’est vrai qu’on mange très bien chez nous, il y a eu un petit laisser-aller avec les enfants, on a fait pas mal de pâtisseries, mais sinon je suis resté raisonnable. Que vous apporte votre engagement en tant que guide en paratriathlon ? La grosse différence est la notion de partage qu’on y retrouve. On vit toute la course ensemble ! Ce rôle de guide touche plusieurs aspects et puis ça me permet de refaire du sprint. Au-delà de la préparation physique, il y a une grosse préparation tactique et technique à faire, c’est très intéressant. J’ai également la chance de voir Thibaut progresser de jour en jour, ça ne fait pas très longtemps qu’on évolue ensemble et ça me plaît beaucoup. ✱ TRIATHLON SANTÉ DOCDUSPORT.COM

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

La séance

de Christophe Ruelle COACH SPORTIF

DU CONFINEMENT À LA PPG Comment maintenir un bon niveau de condition physique lorsqu'on est confiné ou que l'on ne peut plus accéder à nos terrains de jeux habituels ? Il existe bien des solutions qui consistent à entretenir nos acquis, mais cette période peut aussi être un bon prétexte pour découvrir ce qu’est la PPG (préparation physique générale).

Commençons par l'exercice de squats où vous devez fléchir les jambes pour effectuer des flexions-extensions. Je vous propose une approche par transfert qui consiste à fléchir effectivement les jambes pour rester en flexion (+ ou statique), mais en effectuant un très léger transfert d'une jambe sur l'autre. Dans ce registre, vous devez optimiser votre relâchement global et miser davantage sur le déplacement du poids de corps de part et d'autre sans tomber dans la crispation et en privilégiant au passage un bon équilibre. Certes, cela reste un squat mais intéressez-vous plus au ressenti qu'à la simple action du mouvement. 3 x 10-15-20 secondes

Deuxième exercice, je vous propose le jumping jack qui est un exercice de base du fitness. Très bon pour l’aspect cardio et la tonicité musculaire, cet exercice consiste, en multipliant des sauts, à écarter et resserrer les jambes. Il existe de nombreuses façons de l’exécuter, mais avant toute chose et pour l’aspect technique, il est très important d’orienter les genoux et les pointes de pieds à 10 heures 10 à l’ouverture des jambes. Ce que je vous propose là encore, au lieu de multiplier les sauts, c’est de privilégier la qualité des appuis au sol en misant davantage sur la brièveté des appuis pour améliorer la qualité du pied, tout en continuant à maintenir une bonne posture et un bon équilibre du corps en mouvement afin de renforcer également le côté gainage dynamique.

Troisième exercice, la fameuse planche de gainage traditionnelle et grand classique des entraînements. Pour effectuer ce mouvement, je préconise de la faire en appui sur les mains, mais au lieu de rechercher l’alignement du corps, je vous suggère de l’exécuter en relevant un peu les fesses vers le haut et en exerçant une pression avec les mains sur le sol. Lors de l’exécution, cherchez surtout à bien expirer pour engager les abdominaux profonds qui jouent un rôle essentiel dans le maintien et l’expiration.

3 ou 5 x 20 répétitions

3 x 20/30 secondes

CES 3 EXERCICES VOUS PERMETTRONT D'APPRÉHENDER LA CONDITION PHYSIQUE AUTREMENT OU AURONT PEUT-ÊTRE POUR EFFET DE « PIQUER » VOTRE CURIOSITÉ ET DE VOUS DONNER ENVIE DE LES ESSAYER. RETROUVEZ TOUTE L'EXPERTISE DE CHRISTOPHE RUELLE SUR chrisruelle.com

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Par faute de temps, par manque de plaisir, parce que ce n’est pas toujours ludique, on a toujours une bonne raison pour remettre la pratique à plus tard, même si on en connaît les bénéfices en termes de galbe, de posture et pour minimiser la blessure. Aujourd’hui, je vous propose d’appréhender les choses différemment et de privilégier davantage l'aspect « sensiti »f pour une approche plus douce mais surtout plus enrichissante plutôt que l’aspect mécanique qui, lui, consiste surtout à enchaîner les répétitions. Ici, nous mettons l’accent sur le ressenti, le contrôle des postures et la gestion de l'effort.

LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous ! Quel est le meilleur « ravito » après une belle après-midi à l’entraînement ? Un brownie c’est bien, c’est bon ; sans sucre ajouté, c’est mieux ! PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

BROWNIE SANS SUCRE INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

● 3 œufs ● 100 g farine de blé T80 ● 210 g chair de banane ● 100 g chocolat noir ● 70 g beurre de cacahuète ● sel

Étape 1 : Épluchez et écrasez les bananes. Mettez-les dans un récipient avec les œufs et le beurre de cacahuète. Mélangez entre chaque ajout. Étape 2 : Versez ensuite la farine et le sel. Ajoutez le chocolat concassé. Mélangez entre chaque ingrédient et versez la préparation dans un moule à brownie. Puis enfournez le gâteau à 180 °C pendant 15 minutes. Celui-ci doit rester fondant. Étape 3 : La cuisson terminée, laissez-le refroidir 5 minutes, coupez vos parts et dégustez. Astuces ➧ Le beurre de cacahuète peut être remplacé par une autre purée d’oléagineux. À défaut, remplacez le beurre par un supplément de banane, ce sera cependant moins bon en bouche, forcément. ➧ Il est possible de remplacer la moitié de la farine par de la farine d’avoine ou bien d’utiliser, à la place de la T80, de la farine T110 ou T150. ➧ Je n’ai pas essayé avec une farine sans gluten, mais je suppose que l’on peut faire le test avec de la farine de riz par exemple.

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BONNE DÉGUSTATION ET BON ENTRAÎNEMENT !

TEMPS DE PRÉPARATION : 30 MINUTES

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