Running & Fitness Santé 2021 by DocDuSport

2021

RUNNING & FITNESS

Santé

docdusport.com

APONÉVROSITE PLANTAIRE :

LA DOULEUR SOUS LE TALON... LES BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ

ET SI VOUS VOUS ENTRAÎNIEZ

PAR CYCLES ATHLÉ FIT POUR PLUS DE FUN DÉCOUVERTE DU

TREK’IN GAZELLES NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC

MITOCHONDRIES

BOOSTEZ VOS CENTRALES ÉNERGÉTIQUES !

EXIGEZ

L'EFFICACITÉ

CONTRE LES TIQUES

Activités plein air

Animaux Balades domestiques* en famille**

Sports de plein air

*Kit spécial tiques utilisable sur les animaux domestiques. Lotion anti-tiques uniquement à usage humain.

LA TIQUE : VECTEUR DE

LA MALADIE DE LYME

Lotion anti-tiques : Efficacité répulsive jusqu’à 6h. **Convient aux enfants dès 12 mois, si les autres moyens de prévention se sont révélés insuffisants ou inefficaces Utilisez les produits biocides avec précaution. Avant toute utilisation, lisez l’étiquette et les informations concernant le produit. Kit Spécial Tique Cinq sur Cinq : Ce dispositif médical de classe I est un produit de santé réglementé qui porte à ce titre le marquage CE. Fabricant : RFX Care Aps - Danemark. Demandez conseil à votre pharmacien. Lire attentivement les instructions figurant sur la notice.

2021

NOS EXPERTS

RUNNING & FITNESS

Santé

docdusport.com

APONÉVROSITE PLANTAIRE :

LA DOULEUR SOUS LE TALON...

docdusport.com

LES BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ

ET SI VOUS VOUS ENTRAÎNIEZ

PAR CYCLES

DÉCOUVERTE DU

TREK’IN GAZELLES

2021

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC

MITOCHONDRIES

BOOSTEZ VOS CENTRALES ÉNERGÉTIQUES !

RUNNING & FITNESS

ATHLÉ FIT POUR PLUS DE FUN

Docteur Stéphane CASCUA

Santé

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

docdusport.com

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Thierry Schmitt, Véronique Bury, Cyril Pocréaux, Grégory Herlez, Anne Odru, Baptiste Nobilet Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Lilou Larché

Anne ODRU

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

RUNNING & FITNESS SANTÉ

docdusport.com

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

L’ÉNERGIE DE VOTRE PASSION

POWER

FĒNIX 6 SOLAR SERIES ®

LA MONTRE SOLAIRE MULTISPORTS Garmin.com/solar

ÉDITO

L’ATHLÉ POUR ÊTRE

EN BONNE SANTÉ Notre pays traverse depuis un an une crise sanitaire sans précédent en raison de la pandémie de Covid-19. La société tout entière a été impactée, et le secteur du sport n’a pas été épargné. La Fédération Française d’Athlétisme a dû sans cesse s’adapter et même se réinventer pour permettre à ses licenciés de pratiquer leur activité sportive favorite dans les meilleures conditions possibles. Avec en première ligne les runners, qu’ils soient débutants ou chevronnés, qui ont pu profiter de la course à pied comme d’un moment d’évasion et de bien-être en cette période si particulière.

recherche d’une activité lui permettant d’être en bonne santé et lui procurant du plaisir. De nombreux dispositifs ont été lancés avec le relais de nos coaches athlé santé, qui proposent sur tout le territoire un contenu axé sur la forme et la santé. L’une des pratiques que nous vous présentons dans ces pages est l’athlé fit, un concept créé à partir des besoins de terrain et inspiré de la préparation physique générale, du décathlon, du fitness et des concepts modernes des salles de sport.

Au-delà de la quête de performance, notre fédération accueille depuis de nombreuses années un nouveau public, à la

ANDRÉ GIRAUD, PRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ATHLÉTISME

Dans ce contexte, la mission de service public de notre fédération, qui, grâce à ses clubs, assure un lien social primordial, a encore été renforcée. Nous avons aujourd’hui un rôle de santé publique à jouer à travers la pratique de l’athlétisme, afin de favoriser une société moins sédentaire, où la pratique d’un sport sain par toutes celles et tous ceux qui le souhaitent est érigée au rang de priorité.

En parallèle, le développement du running et plus particulièrement du trail, dans des cadres où la nature reprend ses droits et s’épanouit, ne se dément pas. Avant le Covid-19, chaque week-end voyait fleurir un nouvel événement, qui offrait la découverte de sentiers et de paysages magnifiques. En attendant le retour des compétitions, il est toujours possible de profiter de bonheurs simples et de pratiquer notre sport, dans le strict respect des règles sanitaires. Alors, autant ne pas nous en priver !

RUNNING & FITNESS SANTÉ

rt est Doc du Spode tous e le magazini s'intéressent qu les sportifs ur santé. à le rt traite o p S u d c o ois, D Chaque m discipline sportive t d'une partenaria n e , e t n e r diffé dération. avec sa fé

-VOUS TENEZ RMÉ INFO

COMMANDEZ VOS PROCHAINS NUMÉROS SUR

docdusport.com/boutique :

Parce que nous avons plus que jamais besoin de Sport Santé Avril 2021 Mai 2021 Juin 2021 Juillet 2021 Août 2021

➧ ➧ ➧ ➧ ➧

Golf Santé Triathlon Santé Randonnée Santé Trail Santé Femmes Santé Février 2022 ➧

Septembre 2021 Octobre 2021 Novembre 2021 Décembre 2021 Janvier 2022 Jeunesse Santé

➧ ➧ ➧ ➧ ➧

Rugby Santé Running Santé Ski Santé Natation Santé Cyclisme Santé

*Mentions obligatoires - © Shutterstock.com

doc docdusport.com

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ATHLÉTISME

RUNNING & FITNESS

Santé

16 10

RUNNING & FITNESS SANTÉ

8 RENDEZ-VOUS Bonne habitude sportive : accrochez-vous 6 semaines ! 10 SANTÉ Les bienfaits de l’entraînement croisé 12 CONSEIL Position de télétravail, entraînez-vous ! 16 NUTRITION Alimentation adaptée, faites votre choix ! 20 PRÉSENTATION Athlé Fit pour plus de fun 22 PRÉVENTION Renfo « Cloclo » ! 24 INTERVIEW Paul Renaudie, de la performance au plaisir 26 LES NEWS DU DOC 28 FOCUS Confinement : rien ne sert de courir sans s’adapter 32 DÉCOUVERTE Sur les traces des Gazelles 34 ÉCLAIRAGE Mitochondries : boostez vos centrales énergétiques ! 42 RENCONTRE Pascal Pich : « J’ai besoin de me fixer des objectifs dingos ! » 44 TENDANCE Le trail, l’avenir de la course à pied ? 46 SÉANCE ANTI-BLESSURE Le 30/30 sur elliptique 52 ENTRAÎNEMENT Et si vous vous entraîniez par cycles ? 54 BLESSURE Aponévrosite plantaire : la douleur sous le talon… 7

RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ACCROCHEZVOUS

Caroline a 42 ans. Elle est mère de deux enfants de 8 et 12 ans. Elle est cadre à l’Assistance publique. Autant dire que son temps est compté. Cependant, depuis que ses deux garnements ont gagné en autonomie, elle a repris le sport. Elle vient me consulter afin d’obtenir son certificat d’aptitude pour l’Adidas 10 km Paris. Le Doc : Racontez-moi une semaine d’entraînement type… Caroline : Je cours tous les dimanches matin 30 à 45 minutes au bois de Boulogne. Et le mardi soir, j’ai mon cours de Pilates.

SEMAINES !

à l’éveil et au bien-être, de deux façons : premièrement, en augmentant la température cérébrale et deuxièmement, en activant la conduction des neurones programmant le mouvement. Vous pouvez même placer sur le côté une lampe de luminothérapie. Avec ça, c’est certain, vous commencerez la journée en pleine forme. Autre information issue des neuro-sciences : accrochez-vous 6 semaines ! À l’issue de ce délai, votre cerveau aura intégré cette routine ! Il en aura besoin pour se sentir bien, il va vous le réclamer ! Vous ne percevrez plus du tout cette activité comme une contrainte ! Vous serez un soupçon addicte… à cette bonne habitude !

Le Doc : C’est bien ! Une session cardio-vasculaire et une autre orientée entretien articulaire mais vous savez que,avec 3 séances hebdomadaires de cardio, vous pourriez cumuler les bénéfices ! Avec cette fréquence d’activité, vous réduisez le risque d’infarctus, d’hypertension, de diabète et d’hypercholestérolémie. Et concernant vos performances, vous franchissez vraiment un cap, vous pouvez progresser ! Avec une seule séance le week-end, on peut considérer que vous perdez l’acquis d’une semaine sur l’autre ! C’est dommage ! Au sein de votre programme, auriez-vous des idées pour caser 2 autres entraînements en endurance ?

Caroline : Il faut quand même s’y mettre et tenir 6 semaines ! Le Doc : Pour devenir assidu, les neurosciences nous apprennent également qu’il faut ritualiser ! Là encore, le cerveau aime bénéficier d’un rythme régulier. Si tous les mardis matin et tous les jeudis matin, vous faites 30 minutes d’elliptique entre 7 heures et 7 heures 30, votre pratique deviendra automatique et vous y prendrez du plaisir ! Attention, la démarche ne souffre pas d’exception ! Le lendemain d’un dîner tardif et un peu arrosé avec des copains, entraînez-vous ! Peut-être un peu plus cool mais ne zappez pas !

Caroline : J’ai testé la salle avant la fermeture des salles de sport. J’y allais le midi mais vraiment avec toute la logistique, ça faisait trop court ! Je mangeais sur le pouce, pas toujours équilibré. Bref, à la sortie, j’étais plus stressée que détendue. Même expérience avec la piscine à l’heure du déjeuner… le bavardage en plus, accrochée à la gouttière du bassin… J’ai aussi un elliptique à la maison. J’ai tenté d’en faire le soir mais quand j’arrive je suis trop fatiguée, j’ai du mal à relancer la machine.

Caroline : Ça risque tout de même d’empiéter sur mon sommeil. … Le Doc : Cette fois, j’y ajoute une indication en provenance de la sociologie. Une étude menée par l’INSEE nous apprend que les personnes disant ne pas avoir le temps de faire du sport sont celles qui regardent le plus la télévision. Le soir, ne pourriez-vous pas réduire d’une bonne demi-heure la durée que vous passez devant les écrans ?

Le Doc : Je crois que vous devriez à nouveau essayer l’elliptique mais le matin. En début de journée, le sport contribue

Caroline : En effet, je pense que c’est jouable ! J’essaye demain et je m’accroche 6 semaines ! RUNNING & FITNESS SANTÉ

BONNE HABITUDE SPORTIVE :

SANTÉ

LES BIENFAITS

DE L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ L’entraînement croisé a le vent en poupe chez les coureurs. Normal, en plus de leur permettre de varier les plaisirs, il constitue un excellent outil pour booster leurs performances. Le point sur cette pratique à manier avec sagesse. PAR VÉRONIQUE BURY, JOURNALISTE SPÉCIALISÉE DANS LE SPORT

Car oui, l’entraînement croisé, qui consiste à intégrer dans son programme des pratiques sportives complémentaires à la course à pied dans le but d’améliorer la qualité de sa préparation et par ricochet ses performances, a mille et une vertus, à com10

mencer par le simple fait de varier les plaisirs. « L’entraînement croisé permet en effet d’éviter la lassitude liée à la répétition d’une même activité et facilite donc l’augmentation de la charge d’entraînement dans les sports d’endurance », remarque Antoine Galopin, conseiller technique pour la Ligue de Bretagne. Mais ce n’est pas le seul intérêt. « La pratique d’un sport porté comme le vélo ou la natation permet aussi de limiter les traumatismes tout en prévenant des blessures car on sollicite alors des amplitudes articulaires différentes de la course à pied, ce qui force le corps à s’adapter. » Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les médecins du sport ou les kinés préconisent le vélo ou la natation en période de ré-athlétisation. D’autant que ces activités portées sont aussi excellentes pour favoriser la récupération. Pour autant, si les avantages de l’entraînement croisé sont nombreux, notamment pour augmenter le volume d’entraînement aérobie nécessaire à toute progression en course à pied, les inconvénients existent aussi. Bien entendu, « si l’on est dans une pratique plaisir, sans objectif compétitif, il n’y a aucun inconvénient à varier les activités en s’autorisant d’autres pratiques sportives », rappelle Antoine Galopin. En revanche, si l’on se place dans une logique de progression et de performance en course à pied, il ne faut jamais perdre de vue son objectif principal. Car toutes les qualités développées par ailleurs ne sont pas RUNNING & FITNESS SANTÉ

uel est le point commun entre David Hauss, vainqueur de la Mascareignes en 2016 à La Réunion, Léonie Périault, vice-championne de France de cross en 2018, Cassandre Beaugrand, quadruple championne de France junior de cross entre 2013 et 2017, et Vincent Luis, deuxième des championnats de France de cross en 2016 ? Tous les quatre sont d’excellents athlètes. Oui, mais pas seulement. Ces quatre sportifs font aussi et surtout partie de l’élite du triathlon français. David Hauss a remporté les championnats d’Europe de triathlon en 2015, Cassandre Beaugrand et Léonie Périault ont été sacrées championnes du monde en relais mixte à plusieurs reprises et Vincent Luis a raflé les deux derniers titres de champion du monde de triathlon courte distance. De quoi susciter la curiosité du monde de l’athlétisme, des amateurs de course à pied et de nombreux entraîneurs qui n’hésitent plus aujourd’hui à utiliser le vélo et/ou la natation pour faire progresser leurs athlètes spécialistes de course d’endurance.

tion ou décider de travailler sur des sorties plus longues (course à pied + vélo) en diminuant les traumatismes. Mais, « en dessous de cinq entraînements par semaine, il est préférable de rester concentré uniquement sur la course à pied si on veut progresser dans cette activité », assure-t-il. De même, si l’entraînement croisé est intéressant dans une démarche d’augmentation du volume de séances, il est conseillé de toujours s’en détacher à l’approche des périodes compétitives. « Plus je me rapproche d’un objectif spécifique à la course à pied et plus je diminue la part de vélo et de natation », confirme le duathlète Benjamin Choquert, qui a pourtant l’habitude de jongler entre les trois disciplines depuis une dizaine d’années. « C’est important de rester dans des filières en cohérence avec son objectif et de les effectuer en course à pied », insiste le champion du monde de duathlon, qui n’a pas hésité à diviser par cinq le nombre de sorties hebdomadaires à vélo entre la phase de développement et la phase compétitive de sa préparation pour le marathon de Berlin en 2019 (où il a réalisé les minimas olympiques en 2 h 11’ 11’’), cela afin de privilégier sa qualité de pied et les séances plus spécifiques à la course à pied.

toutes transférables et une discipline complémentaire, si elle est mal utilisée, peut vite venir se retrouver en contradiction avec le développement de l’activité principale. « La natation, par exemple, est intéressante dans le sens où elle permet de travailler en endurance tout en allégeant le travail sur les jambes, mais si elle permet de développer les capacités respiratoires, elle contribue aussi à muscler le haut du corps, ce qui peut s’avérer contradictoire si on en fait trop avec la course à pied où l’on cherche avant tout à s’alléger, » rappelle le cadre technique. Ce dernier estime d’ailleurs que « l’ajout d’une activité complémentaire ne devient intéressant pour un compétiteur qu’à partir du moment où celui-ci s’entraîne plus de 4 ou 5 fois par semaine ». Dans ce cas, il pourra en effet placer une sortie vélo en cinquième sortie hebdomadaire afin d’augmenter en douceur le volume d’entraînement dans le cadre d’une sortie de récupéra-

Sa comparse, Sandra Levenez, double championne du monde de duathlon, est du même avis : « Il faut garder une harmonie dans la répartition des disciplines et essayer de toujours placer une petite séance de travail de pied derrière chaque sortie vélo, afin de redonner de la mémoire et de ne pas perdre ses sensations. Cela peut être un petit footing, un travail de corde à sauter ou simplement quelques éducatifs. » Ce n’est d’ailleurs que lorsque le coureur maîtrise parfaitement la discipline complémentaire qu’il peut essayer de l’utiliser pour d’autres axes de travail. Car le vélo peut également être intéressant pour développer la force musculaire. « Faire des kilomètres à vélo, introduire des axes de travail de force et de vélocité, m’ont permis de prendre de la consistance et de m’étoffer musculairement au niveau des membres inférieurs. Peu à peu, j’ai pris de la force au niveau des jambes et des appuis, et ma foulée est devenue plus solide », avait ainsi remarqué la duathlète qui avait terminé troisième de France de cross en 2010. Finalement, « il y a des tas de manières d’utiliser l’entraînement croisé, », estime Antoine Galopin. Que ce soit pour augmenter le volume d’entraînement, effectuer ses séances de récupération en décharge, se renforcer musculairement. C’est à chacun d’y trouver son moteur et sa façon de l’utiliser. Et même sans calcul, sans planification particulière, il peut être intéressant parfois de simplement varier les plaisirs pour booster sa motivation. C’est d’ailleurs en enfourchant son vélo avec son père et en plongeant dans l’eau pour passer son diplôme de maître-nageur que Benjamin Choquert a donné un nouveau souffle à sa carrière au moment même où il commençait à se lasser de ses entraînements en demi-fond. « Sans le vélo et la natation, j’aurais arrêté », conclut-il. ✱

L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ PERMET D’ÉVITER LA LASSITUDE LIÉE À LA RÉPÉTITION D’UNE MÊME ACTIVITÉ. RUNNING & FITNESS SANTÉ

CONSEIL

ENTRAÎNEZ VOUS ! 12

RUNNING & FITNESS SANTÉ

POSITION DE TÉLÉTRAVAIL :

Grâce au COVID, vous télétravaillez ! Mais rester dans une attitude imparfaite pendant de longues heures finit par faire souffrir vos articulations. Alors, je vous propose un travail technique et une préparation physique pour améliorer votre posture et mieux la supporter ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

e télétravail est l’un des bouleversements sociologiques majeurs de la crise sanitaire. De nombreuses entreprises ont été mises devant le fait accompli : ce mode de fonctionnement est possible ! La formule peut s’avérer « gagnant-gagnant ». Moins de temps de transport pour les salariés, moins de charges immobilières pour les employeurs. Les premiers pourront réinvestir une partie de cette disponibilité dans le sport, c’est formidable ! Mais attention, votre médecin du sport y voit quelques écueils « santé ». Les études en psychologie nous apprennent que les « relations humaines » constituent le principal facteur d’épanouissement dans la vie de la majorité d’entre nous et l’une des plus importantes motivations à exercer notre métier ! Ce n’est pas un médecin du sport prenant plaisir à rencontrer chacun de ses patients qui peut s’opposer à cette assertion. Alors, gardez le contact et sachez que les allersretours réguliers resteront à l’origine de bons moments. L’envahissement du temps personnel et familial par les activités professionnelles se révèle un autre piège du télétravail. Au-delà de l’accroissement insidieux des heures de travail et de l’érosion de la bienveillance de votre entourage, la réactivité et le changement de sujet de réflexion se montrent particulièrement énergivores pour votre cerveau. Les études en neurosciences constatent que chacun de ces comportements provoque une décharge de neuromédiateurs activateurs et inhibiteurs, suivie d’une bonne minute pour se reconcentrer ! Bref, fixez-vous des horaires précis et faites-le savoir ! Enfin, les douleurs vertébrales se manifestent plus souvent quand vous travaillez à votre domicile, car vous êtes moins bien installé.

ENTRAÎNEMENT TECHNIQUE : LE BON GESTE ET LA BONNE POSTURE ! Bien évidemment, j’esquive poliment les attitudes effondrées et contorsionnées dans le canapé, le PC portable sur les genoux. Je vais tenter d’optimiser votre position à partir d’une chaise et d’une table. Un équipement de type salle à manger peut faire

l’affaire. Cependant, si la situation se prolonge, quelques meubles et équipements bureautiques seront les bienvenus. N’hésitez pas à négocier avec votre employeur. Premier conseil, ne vous calez pas sur le dossier de votre chaise. Cette attitude vous obligerait à courber vers l’avant l’ensemble de votre colonne vertébrale avec à la clé des disques comprimés et des muscles fatigués. Au contraire, asseyez-vous au bord de l’assise, les genoux écartés, l’abdomen posé sur le rebord de la table. Ainsi, votre rachis se redresse et renoue avec ses courbures naturelles proches de la position debout. Les pressions discales sont réduites et mieux réparties. L’équilibre quasi vertical limite le travail musculaire, évitant les contractures d’épuisement à rapprocher d’une rigidité cadavérique localisée… Seconde recommandation essentielle : baissez les épaules ! Cette attitude est plus facile à adopter si votre clavier se situe à hauteur de vos coudes. Pour cela, vous pouvez mettre un coussin ferme sur votre assise afin de remonter votre bassin. Cette astuce vous permet aussi de placer vos genoux sous vos hanches, ce qui facilite le redressement global de votre colonne vertébrale. Il est également possible de garder les coudes bas tout en les fléchissant légèrement, afin de poser les avant-bras sur la table et pianoter aisément sur votre clavier. À noter que les douleurs se situent souvent en haut du dos et de préférence du côté de la souris. En effet, l’utilisation de cette dernière impose de soulever très légèrement la main pour la bouger, éreintant dans le même temps les muscles entourant l’omoplate. Un équipement clé et peu coûteux se révèle alors très efficace pour vous soulager : le Trackball. Ce dernier désigne une souris fixe où vous posez votre main et grâce à laquelle vous déplacez le curseur par l’intermédiaire d’une boule qui roule sous vos doigts. Cette zone est également très investie des tensions psychiques liées à la complexité de la tâche ou inhérentes à la concentration. Il est alors indispensable de laisser retomber vos épaules. C’est alors que vous constatez que la position décrite pour la méditation assise ressemble à s’y méprendre à la posture idéale en bureautique. Ainsi, je vous invite à vous initier à cette pratique qui vous permet un « lâcher-prise mental » parfois opportun, associé à l’apprentissage d’une attitude adaptée.

ASSEYEZ-VOUS DOS DROIT, AU BORD DE L’ASSISE DU SIÈGE… PAS CALÉ SUR LE DOSSIER ! RUNNING & FITNESS SANTÉ

➔ 13

CONSEIL

écran vers le haut. Mais je ne peux terminer ce paragraphe sans conclusion déstabilisante. « Une bonne position finit toujours par être mauvaise » si tant est qu’elle soit maintenue trop longtemps. Alors, baladez-vous dès que possible. Passez vos coups de téléphone en appui sur le dossier de votre chaise ou dans votre canapé et surtout en déambulant chez vous. Et puis, allez vous faire un petit café, vous l’avez bien mérité ! DESSIN 1

DESSIN 2

RENFORCEZ VOS MUSCLES POSTÉRIEURS ! Pour éviter les douleurs ou vous en débarrasser, la stratégie est double et complémentaire : premièrement, réduire les contraintes biomécaniques et énergétiques inhérentes à la posture. C’est le travail technique et l’optimisation ergonomique dont nous avons parlé ; deuxièmement, améliorer votre aptitude musculaire et locomotrice à soutenir cette position qui, à la longue, reste inévitablement contraignante. C’est l’objet de ce paragraphe. Un exercice tout simple et sans matériel peut vous y aider. Allongez-vous au sol, posez vos talons sur l’assise d’une chaise et montez votre bassin en écrasant les coudes au sol (DESSIN 1). Il est possible d’adjoindre des exercices de tirages perpendiculaires au buste. Avec des haltères, penchez-vous légèrement en avant, dos plat et genoux quelque peu fléchis (DESSIN 2). C’est possible avec des élastiques accrochés au mur ou à une balustrade de fenêtre. Dans ces conditions, vous pouvez vous asseoir sur un gros ballon de gym pour travailler de concert votre coordination (DESSIN 3). Ce dernier peut également être utilisé comme siège de bureautique quelques minutes, plusieurs fois par jour, à intervalles réguliers lorsque vous êtes installé deant votre ordinateur. C’est une bonne façon de changer d’attitude dans la journée et d’entraîner votre appareil locomoteur de façon encore plus spécifique. Pour renforcer votre dos et vos muscles fixateurs des omoplates, des tirages coudes au corps, avec sangles de suspension, sont également les bienvenus (DESSIN 3). Pour tous ces exercices, restez 3 à 6 secondes en position contractée afin d’entraîner vos muscles à un travail statique. Enchaînez les répétitions jusqu’à obtenir des brûlures musculaires. Contentez-vous d’une série. Ritualisez l’opération matin et soir.

DESSIN 3

De surcroît, quand vous percevrez ces douleurs musculaires d’origine mixte, à la fois physique et psychique, il vous sera possible d’enclencher une « mini-méditation » salvatrice. Enfin, il est conseillé de ne pas trop pencher la tête en avant. L’idéal est de travailler sur un gros ordinateur avec une tour indépendante de l’écran. Dans ces conditions, ce dernier doit être monté à hauteur des yeux. À noter que votre portable peut faire office d’unité centrale et qu’il vous suffit d’y adjoindre un écran. Si vous vous contentez de votre petit ordinateur, une astuce consiste à incliner plus qu’à l’accoutumée votre 14

Pour conserver confortablement la bonne position de façon prolongée, il faut trouver des activités qui améliorent l’endurance du dos et des membres supérieurs. Les plus simples à organiser restent la natation et la marche active avec bâtons ou en tenant des petits haltères. Inconvénient, le mouvement est très éloigné de votre position de travail. L’entraînement le plus spécifique est incontestablement le rameur, qui met à contribution toute la chaîne postérieure de la région lombaire jusqu’aux fixateurs des omoplates. Si vous n’êtes pas inscrit dans une salle, sachez que Décathlon propose désormais pour 150 euros un petit rameur à élastique, léger, peu volumineux et aisément verticalisable après votre séance. Idéal pour faire une pose active avant le déjeuner. Si vous possédez un elliptique, le mouvement alterné des bras est moins proche de la posture de télétravail, mais vous sollicitez également très bien le haut du dos et les bras. Les adaptations musculaires propres à l’endurance sont obtenues à l’issue de trois entraînements hebdomadaires de 30 minutes juste sous le seuil de l’essoufflement. Dans ces conditions, le muscle s’enrichit en petits vaisseaux sanguins et augmente sa densité en mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Il bénéficie d’un apport suffisant en oxygène pour travailler longtemps sans souffrir. RUNNING & FITNESS SANTÉ

ILLUSTRATIONS MARION CHEVRIER

GAGNEZ EN ENDURANCE MUSCULAIRE !

ASSOUPLISSEZ VOS FASCIAS ANTÉRIEURS Lorsque vous adoptez une position de bureautique, vos muscles situés à l’avant de votre buste se mettent en position plus courte en se contractant très légèrement. On dit qu’ils augmentent leur « tonus ». Au début, il s’agit d’une attitude dite « fonctionnelle », aisément réversible quand les chaînes musculaires se relâchent. Si votre posture inclinée et fermée se prolonge durant des heures, des jours, voire des années, elle devient plus « structurale ». Les membranes entourant les muscles, les fascias, s’adaptent et se raccourcissent. Ces enveloppes finissent même par se coller sur leurs voisines, les empêchant de coulisser les unes sur les autres, on parle d’« adhérences ». Cette rétraction antérieure porte parfois le nom de « syndrome du criquet ». Elle est à l’origine de tensions sur les muscles postérieurs qui se figent pour résister et commencent à souffrir. Il est alors tentant d’étirer ces contractures postérieures afin qu’elles se relâchent. Mais comme dit l’adage destiné à la fasciathérapie : « La victime hurle mais l’assassin est silencieux. » Il est impératif de traiter la cause et réaliser des assouplissements des chaînes antérieures recroquevillées et en grande partie responsables de vos douleurs. L’exercice le plus simple consiste à faire « superman » contre un mur : debout, les bras tendus au-dessus de la tête, les mains en appui sur la cloison, les pieds au sol et reculant de plus en plus en fonction de vos progrès (DESSIN 4). Vous pouvez également, en position assise, mettre vos deux poings derrière vos fesses et bomber le torse (DESSIN 5). Ce mouvement plus discret est réalisable à votre poste de travail, à domicile ou au bureau. Ces attitudes doivent être maintenues environ 30 secondes et sont à ritualiser au moins deux fois par jour. Des activités sportives contribuent aussi à tirer sur vos chaînes antérieures. Le Pilates et le yoga arrivent en bonne place mais la natation les suit de près. Cette sollicitation tissulaire est aisément perceptible quand « vous allez chercher loin devant », en brasse, en crawl et surtout en dos ! Lors de votre entraînement sur rameur, pour assouplir vos fascias antérieurs, je vous propose de ramener régulièrement la rame bien au-dessus de votre tête. En musculation, il est possible d’étirer ces membranes, en freinant la descente de la charge et en augmentant un peu l’amplitude du retour à la poulie verticale, au butterfly et au pull-over. ✱

LA SANTÉ AU TÉLÉTRAVAIL AVEC BLACKROLL

Que ce soit au bureau ou à domicile, il est important de prendre soin de son corps et de prévenir de potentielles douleurs après avoir travaillé assis pendant plusieurs heures. BLACKROLL soutient la santé avec des outils de bureau efficaces, à utiliser lors du travail et de pauses actives. La ceinture de maintien postural : elle facilite une posture optimale pour aider à prévenir les douleurs cervicales et dorsales. Elle est rembourrée et réglable en hauteur pour un confort personnalisé sans glissement grâce à un système de réglage dans le dos. Discrète à porter, elle est adaptée à un usage quotidien - au bureau, à la maison ou pendant une séance d’exercice. Disponible en deux tailles : S/M/L et XL/XXL pour 39,90 €

LE TAPIS POUR LE TRAVAIL DEBOUT

Le « Smoove Board » aide à rester en bonne santé, plein d’énergie et à faire de l’exercice en position debout au travail. Ainsi, restez motivé en limitant le temps passé assis au bureau et réduisez les signes de fatigue du corps et des articulations grâce à cette surface diminuant la pression. Le tapis permet une variété de positions debout et incite à bouger davantage tout en intégrant des outils pour le travail des fascias (BLACKROLL® MINI, BALL 08 et TWISTER), pour l’automassage des zones douloureuses et l’étirement en douceur. N’hésitez pas à l’utiliser pieds nus, avec des chaussettes ou avec des chaussures. Prix : 149,90 €

DESSIN 5

DESSIN 4

RUNNING & FITNESS SANTÉ

NUTRITION

FAITES VOTRE CHOIX ! 16

RUNNING & FITNESS SANTÉ

ALIMENTATION ADAPTÉE,

Dans le précédent sujet (Running & Trail Santé 2020), nous avions découvert l’intérêt de l’eau et des ions pour notre équilibre santé. Nous avions particulièrement souligné cet intérêt dans l’objectif d’une pratique sportive performante et afin de nous éloigner des zones de blessures. En abordant le sujet des ions, nous avions remarqué la complexité des interdépendances entre les oligoéléments. Cela nous conduisait à préférer une matrice alimentaire brute - comme l’eau de mer - pour respecter toutes les règles d’assimilation. PAR THIERRY SCHMITT, ACTION VITALE

vec la même philosophie, nous allons appréhender les meilleurs choix alimentaires, et surtout écarter les aliments les plus toxique pour notre corps. Notre corps est une merveille d’adaptation pour peu qu’on prenne soin de lui apporter l’essentiel sans excès et sans l’agresser avec des composés toxiques.

CHOIX DU TYPE D’ALIMENTS : PROBIOTIQUES OU PRÉBIOTIQUES ? SOMMES-NOUS SEULS AVEC NOS CELLULES ? Nous savons désormais que nous sommes composés essentiellement d’eau, intéressons-nous alors à nos intestins. Ils représentent une surface de 400 m2 tapissés par plus de 100 000 milliards de bactéries ! Nos bactéries endogènes sont plus nombreuses que nos cellules. Elles sont même source d’adaptation, grâce à leur capacité à acquérir de nouveaux gènes par transfert horizontal ! « Notre tube digestif abrite pas moins de 1 012 à 1 014 de micro-organismes, soit 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules constituant notre corps. Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale) », nous apprend l’Inserm.

MICRO-ORGANISMES

CELLULES DU CORPS

Nous sommes constitués de 2 mondes vivants : nos cellules et nos « hôtes » à qui nous accordons le gîte et le couvert. L’évolution récente des outils d’analyse des gènes a permis d’identifier les différentes familles de micro-organismes permettant ainsi d’évaluer une situation d’équilibre ou de déséquilibre au regard RUNNING & FITNESS SANTÉ

de la variété présente ou de l’importance que certaines familles auraient prise aux dépens des autres. Toutefois, il ne faudrait pas penser que leur seule présence suffit à nous rééquilibrer. Tout d’abord, ce sont nos aliments qui permettent le développement de la variété des familles, ainsi que de leur nombre. Si nos aliments sont toujours les mêmes, nous risquons de faire de la monoculture bactérienne. Si, par contre, nous nous attachons à varier les entrées d’aliments en choisissant à chaque fois des aliments non consommés les jours précédents, nous voici certainement à la tête d’une variété intéressante de microorganismes qui contiendra une potentielle suprématie de certaines familles et l’équilibre général se fera. Ensuite, il ne faut pas s’arrêter à leur présence. C’est bien la continuité de cette variété alimentaire qui leur permettra de se nourrir et de conserver leur envie de rester. En contrepartie de l’accueil qu’on leur concède, ces micro-organismes vont produire des composés introuvables dans les aliments. Composés que nos cellules sont dans l’incapacité de produire. Cet échange « win-win » est la promesse de lendemains tranquilles, avec un système immunitaire « zen » observant ce petit monde connu qui évolue sans revendications majeures ! Un monde avec des dialogues, des échanges, des concessions, une vraie démocratie en quelque sorte. Enfin, je dois vous alerter sur l’existence d’un volet plus noir… Ce conte de fées n’existe que si le choix des aliments se rapporte à des aliments bruts de saison. Si vous vous avisez de laisser entrer des composés inconnus, des associations peu naturelles, une vie différente peut prendre naissance. Car c’est bien l’environnement qui crée une vie adaptée ! La trop grande consommation d’un type d’aliment favorisera le développement d’une famille de micro-organismes au détriment des autres, mais aussi entraînera le développement d’espèces qui n’ont pas lieu d’être. Cette présence anormale a plusieurs conséquences : ➧ La première est de venir perturber la paix existante en imposant une nouvelle famille qui va produire des toxines inflammatoires. ➧ La deuxième va être de communiquer avec notre cerveau et de lui faire croire qu’il est essentiel d’apporter immédiatement une barre de céréales sucrée, afin d’entretenir la population naissante. ➧ La troisième sera de produire des acides gras inflammatoires. Exemple, une production de LPS (lipopolysaccharides) s’accompagnant de macrophages qui en passant dans le sang composent des cellules graisseuses inflammatoires deux fois plus volumineuses avec la présence hautement inflammatoire des macrophages. Inutile de vous préciser que ce type de situation excite notre système immunitaire, qui peut dès lors surréagir. ➧ La quatrième est une découverte récente : certaines bactéries pourraient emprunter le nerf vague pour coloniser le cerveau, et pourraient expliquer les développements différents de ce dernier, avec pour conséquence le développement de pathologies comme l’autisme. 17

➔

NUTRITION

MATRICE ALIMENTAIRE BRUTE

MATRICE ALIMENTAIRE ULTRA-TRANSFORMÉE

Les produits bruts, à gauche, nous apportent tous les cofacteurs nécessaires à la bonne assimilation, en respectant les possibilités d’assimilation des voies de passage. Les produits transformés constituent une juxtaposition de produits souvent raffinés qui accélère dangereusement l’assimilation et dont on peut s’interroger sur leur capacité à disposer des fibres et composés pour nourrir les bonnes familles de bactéries. N’oublions pas que les légumes et les fruits présentent des fibres, oligoéléments, vitamines et de l’eau, totalement absents dans l’aliment transformé. Pour vous accompagner dans votre choix, il existe des applications comme « Siga » qui vous permet d’analyser le degré de transformation d’un aliment, et de retenir les moins transformés.

CETTE PRÉSENTATION SERAIT INCOMPLÈTE SANS VOUS SENSIBILISER SUR 2 NOTIONS : L’INFORMATION DE L’EAU ET L’ENTROPIE.

Concernant l’eau, je vous rappelle son importance pour nos équilibres en tant que composé essentiel de notre corps. J’ai déjà développé ces aspects et je me borne ici à rappeler qu’elle joue de multiples rôles dont : ➧ Solvant des nutriments et des déchets afin de permettre leur transport vers les cellules ou les émonctoires, ➧ Inertiel pour la gestion de notre température, évaporation pour réguler la température, et pare-chocs pour préserver nos organes fragiles. 18

RUNNING & FITNESS SANTÉ

Force est de constater que les conséquences d’un mauvais choix alimentaire sont nombreuses avec un effet négatif exponentiel. Cependant, il ne s’agit pas de faire des raccourcis en copiant les habitudes de certains animaux, sous prétexte qu’ils sont plus proches de la nature. J’ai entendu des dialogues entre végétariens qui estimaient que l’on pouvait manger comme les vaches pour être musclé car elles mangent de l’herbe et pourtant elles fabriquent un maximum de viande ! Le raccourci est un peu simple. En fait, la vache dispose de 2 poches de fermentation avec des volumes très importants de bactéries dans les premiers niveaux de la digestion (alors que nous, c’est dans le côlon). Là, elle délègue totalement aux bactéries la transformation des nutriments. Elle se retrouve avec une telle présence bactérienne, très riches en protéines pour transformer par fermentation les végétaux, que le volume de bactéries en fin de vie représente un volume de protéines suffisant pour leur apport en acides aminés. Nous sommes quelque peu différents… et nous devons faire des courses au marché pour disposer de toutes les variétés d’acides aminés. Retenons que seul un choix d’aliments bruts non transformés, variés et de saison, respectant un mode de culture naturel, nous garantit le développement d’un microbiote varié, capable de produire tous les composés dont nous avons besoin. Nous vous invitons à accorder de l’importance aux prébiotiques (aliments bruts) plutôt que de vous contenter de probiotiques !!!! La facilité est un raccourci à écarter. Notre corps dispose d’une machinerie capable de transformer les produits naturels et où les composés sont sans antagonisme, ni compétitivité, et « entrelacés ». Cette machinerie facilite et optimise l’assimilation, tout en nous protégeant des ingestions trop rapides ou en trop grand nombre de composés comme le sucre. Un schéma explicatif sera le bienvenu pour comprendre cette notion de matrice alimentaire brute :

Je n’avais cependant pas évoqué la notion d’information de l’eau. Pourtant, cette approche n’est pas à négliger pour bien comprendre la globalité des interactions. Les travaux de Jacques Benveniste à la fin des années 1980 sur cette notion sont à connaître. Chercheur à l’Inserm, il était conseiller de Jean-Pierre Chevènement alors ministre de la Recherche. Scientifique reconnu, il avait démontré qu’un composé présent dans l’eau pouvait à la fois être présent chimiquement et sous forme d’information (fréquences). Son expérience reposait sur l’observation d’une réaction à partir d’eau contenant un allergène (protéine d’œuf) et de la même eau dans laquelle on ne détecte plus rien chimiquement. Le résultat était identique ! L’organe allergique (un cœur en l’occurrence) réagissait aux deux eaux ! Changeons de continent et partons en Afrique. Les marabouts pour la fabrication de leurs remèdes peuvent se servir de la rosée du matin sur la feuille d’une plante, et non pas de la plante. Cela préserve la plante sauvage, qui reste disponible et apporte l’information importante et suffisante pour élaborer le remède du patient. Le débat sur l’intérêt de l’homéopathie reste ouvert ! Retenons que l’eau présente dans les aliments bruts peut disposer d’une information qui aurait un rôle à jouer dans nos équilibres. Il est important de ne pas fermer la porte, même si notre compréhension cartésienne actuelle ne permet pas de cerner le sujet. L’entropie est une autre notion à appréhender. Mais qu’est-ce que l’entropie ? Dans la vie tout est transformation, rien n’est statique. Les plantes et les arbres naissent, croissent et meurent. Il en est de même pour l’homme, les étoiles... C’est le cycle de la vie. Dans notre vie de tous les jours, nous prenons la voiture pour nous déplacer et son moteur a besoin de carburant. Une partie va servir pour faire avancer la voiture (30 % de rendement) et l’autre partira en chaleur dans l’atmosphère avec son cortège de déchets en particules et gaz. Ces 70 % restants représentent un potentiel de transformation qui ne va peut-être pas bénéficier à l’environnement pour lequel nous sommes conçus. En revanche, lorsqu’on marche, cela n’aura aucune conséquence sur notre environnement, aucun phénomène d’entropie. Pour l’énergie nucléaire, il en est de même avec ses déchets et l’eau rejetée qui a servi à refroidir les réacteurs ; cette eau est redonnée à la nature à des températures plus élevées ! Revenons à l’alimentation : tout excès de nutriment peut représenter un potentiel de transformation désordonnée. Par exemple, un excès de sucre créera des déchets qui peuvent entraîner des désordres. Certaines pathologies comme le diabète de type 2, les cancers, ne seraient-elles pas le résultat de nos excès et d’une saturation de notre organisme ? Et pour le sportif, des excès d’aliments ultra-transformés ne seraient-ils pas responsables d’une situation inflammatoire, d’inconforts digestifs, voire de « capot ouvert en fin de parcours » !

En résumé, nous sommes conçus pour transformer des aliments naturels bruts. Certains composés servent au bon fonctionnement de nos cellules, alors que d’autres servent à nos « hôtes » pour qu’ils produisent ce que nous sommes incapables de produire. Leur présence, acceptée et reconnue par notre système immunitaire de longue date, permet également d’occuper l’espace afin de ne pas laisser le champ libre à une concurrence hostile. Les matrices alimentaires brutes représentent la garantie de proposer tous les nutriments, cofacteurs en harmonie avec le monde vivant qui nous compose. Pensez-vous que les poudres, toute autre barre ou boisson puissent réellement être plus bénéfiques qu’un aliment brut ? L’aliment transformé est un produit fabriqué à partir de différents composés qui ont subi euxmêmes des transformations. De plus, il est emballé, transporté au magasin, il bénéficie d’un marketing puissant souvent décalé avec son effet réel, et doit générer une marge au fabricant. Rien de cela n’est condamnable, mais cela ne participe pas à notre objectif de départ : la performance sportive dans le respect du bien-vieillir. Alors réservons ce type de produits à un usage occasionnel, pour la simplicité, mais certainement pas pour favoriser un bon vieillissement de notre corps et entretenir une performance durable. ✱

NOUS SOMMES CONÇUS POUR TRANSFORMER DES ALIMENTS NATURELS BRUTS. RUNNING & FITNESS SANTÉ

PRÉSENTATION

ATHLÉ FIT POUR PLU PAR VÉRONIQUE BURY, JOURNALISTE SPÉCIALISÉE DANS LE SPORT

ATHLÉ FIT, KEZAKO ?

Les chiffres ne trompent pas. Chaque année, près de 10 000 licenciés auraient la condition physique comme activité principale au sein des clubs d’athlétisme. C’est en partant de ce constat que la Fédération Française d’Athlétisme a imaginé et lancé l’année dernière son tout nouveau concept : Athlé Fit. Directement inspirée de la préparation physique générale, du décathlon mais aussi du fitness et des concepts modernes que l’on retrouve dans les salles de sport, cette nouvelle activité est une « forme d’athlétisme plus ludique, éloignée de la compétition et de la rigueur de l’athlétisme classique, mais qui reste tout de même très complète car elle permet de travailler à la fois la vitesse, l’endurance, la force, la souplesse, mais aussi la coordination et l’équilibre, soit l’ensemble des principales qualités physiques de l’athlétisme », résume Hugo Mamba-Schlick, un des premiers coaches athlé santé à avoir proposé cette nouvelle activité au sein du Stade Rennais Athlétisme. Avec Athlé Fit, « on peut se dépenser, se dépasser et se confronter mais en étant libéré des contraintes compétitives qu’exige l’athlétisme classique », détaille le coach. Car même « si on reste dans une forme d’athlétisme chronométré ou mesuré, on ne court plus après des standards ». Par exemple, en course à pied, « on pourra avoir des exercices où l’objectif sera de parcourir la plus grande distance possible en cinq secondes entre deux bips. RUNNING & FITNESS SANTÉ

La Fédération Française d’Athlétisme a lancé en septembre dernier Athlé Fit. Une nouvelle discipline fun et ludique, dont l’ambition est de séduire un public d’actifs soucieux de se maintenir en forme sans aligner pour autant les kilomètres. Décryptage avec Hugo MambaSchlick, coach athlé santé au Stade Rennais Athlétisme.

CONCRÈTEMENT, À QUOI CA RESSEMBLE ?

LUS DE FUN

Cela reste un temps ou une distance, mais c’est très différent de courir après un chrono sur 100 m où l’on sait que les meilleurs athlètes courent en 10 secondes. Le rapport au temps n’est pas le même et relève ici davantage du défi contre soi-même ou contre ses camarades d’entraînement du jour ». Pour autant, la discipline reste très attachée aux fondamentaux de l’athlétisme, c’est-à-dire à l’idée de sauter loin ou haut, de lancer différents engins et de courir vite ou longtemps. Mais là encore, pas de poids ou de javelot, encore moins de haies. « Pour les exercices de lancer, on utilisera différents engins propres à la préparation physique comme le medecine ball que l’on s’amusera à lancer soit vers l’arrière, soit vers l’avant ou encore entre les jambes, précise le coach. Ce sont des types de lancer qui sont généralement utilisés en préparation physique et que l’on va décliner en Athlé Fit sur des sessions d’entraînement, dans l’idée d’obtenir une performance en totalisant par exemple le cumul de trois jets réalisés de façon différente. » Même idée pour les sauts où l’on oublie tout ce qui est prise de marque ou technique à proprement parler, pour privilégier des jeux comme le taureau croco, lors duquel les participants doivent s’imaginer être poursuivis par un taureau avant de franchir une rivière infestée de crocodiles et atterrir dans le bac à sable. Des exercices ludiques et fun qui répondent à l’objectif de Athlé Fit : « prendre du plaisir, que ce soit dans le partage ou l’ambiance générée au cours d’une séance d’entraînement ».

RUNNING & FITNESS SANTÉ

« Une séance d’Athlé Fit commence toujours par un échauffement, gammes athlétiques et exercices statiques. » Exit donc le traditionnel footing de 10 à 15 minutes souvent demandé dans les clubs d’athlétisme. Avec Athlé Fit, les pratiquants rentrent immédiatement dans le cœur du sujet. « On trottine certes, mais par petits tronçons de 100 m ou 150 m et on alterne toujours avec des gammes comme des déroulés de pieds ou des pas chassés », détaille le coach. « On enchaîne ensuite avec un premier bloc de renforcement musculaire et de gainage. » Une façon de finir l’échauffement avant d’attaquer la séance à proprement parler. Celle-ci se décomposera ensuite toujours en trois morceaux : « Un bloc lancers dans lequel on proposera différents exercices de lancer, un bloc de courses et un bloc de sauts. » L’objectif étant de varier les exercices et les plaisirs au cœur de ces blocs ainsi qu’au fil des séances. Enfin, chaque entraînement se termine par un retour au calme. Lequel peut être constitué d’un travail de proprioception ou être l’occasion de présenter des méthodologies d’étirement afin que chaque participant puisse par la suite reproduire les bons gestes chez lui.

C’EST POUR QUI ? Pour Hugo Mamba-Schlick, cela ne fait aucun doute, Athlé Fit va permettre à la FFA de répondre aux « attentes d’un public que l’on avait du mal à toucher ou à fidéliser au sein de nos clubs d’athlétisme ». Car Athlé Fit s’adresse avant tout à « un public qui cherche une pratique plus cool, sans contrainte compétitive ». Des personnes actives qui travaillent et qui n’arrivent pas à se dégager du temps pour venir s’entraîner de façon régulière dans un sport où il faut aller en compétition le week-end. Avec Athlé Fit, « elles peuvent reprendre contact avec une pratique qui est moins exigeante et qui se suffit à elle-même », assure Hugo Mamba-Schlick. La tranche d’âge concernée est d’ailleurs assez large, « entre 22 et 50 ans », jauge le coach. C’est une discipline qui intéresse un public à la recherche de défi, de dépassement de soi, en demande de préparation physique pour également sculpter son corps. « On touche notamment des personnes qui cherchent une activité encadrée de plein air mais qui n’étaient pas forcément attirées par la course à pied. L’avantage, c’est qu’il n’y a pas besoin d’avoir été un athlète pour pratiquer et progresser en Athlé Fit, on a des personnes qui viennent de tout horizon, du hand-ball, du foot… » Tout le monde peut s’y mettre, d’autant que les groupes d’entraînement peuvent aussi être très hétérogènes. Attention toutefois, « Athlé Fit reste une activité intense », rappelle le coach. Il est donc important de ne pas avoir certaines pathologies ou contre-indications. Enfin, les athlètes, déjà passionnés de course à pied ou de pratique intense de la marche nordique, devraient aussi y trouver un intérêt. Pour eux, Athlé Fit sera en effet un excellent complément pour se renforcer musculairement et ainsi affiner leur condition physique générale. Tout en s’amusant. ✱ 21

PRÉVENTION

RENFO

« CLO CLO » Alors que j’expliquais à l’un de mes patients les exercices de musculation des bras adaptés à la prévention des blessures, il m’interpella pour une synthèse pédagogique souriante : « Ce sont les mouvements de Claude François quand il danse ! ». Alors découvrez « un Geste Vintage pour un concept New Age » ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

RUNNING & FITNESS SANTÉ

’épaule est une articulation fragile. Il y a 6 millions d’années, elle fut contrainte à participer activement aux révolutions biomécaniques inhérentes à la bipédie. Pour que le membre supérieur quitte sa fonction d’appui et assume sa mission de manipulation de l’outil, l’épaule a perdu la stabilité toujours propre à la hanche très emboîtée dans le bassin. Elle a accédé à la mobilité au prix de la laxité. La majorité des blessures de l’épaule sont les conséquences de ce compromis évolutif ! L’extrémité supérieure de l’os du bras, l’humérus, constitue une sphère qui entre en contact avec une surface quasiment plate de l’omoplate, appelée « glène ». Afin de sensibiliser à l’instabilité potentielle de cette articulation, les anatomistes parlent d’un « ballon posé sur une assiette ». La nature a eu la délicatesse d’y ajouter un petit ménisque périphérique en forme de bouée. Cette structure appelée « labrum » transforme vaguement l’assiette plate en assiette à soupe.

POUR UN RENFORCEMENT SIMPLE, COMPLET ET EFFICACE DES BRAS ET DU BUSTE, IL FAUT TRAVAILLER DANS TOUTES LES DIRECTIONS. ÉVITEZ LES BLESSURES DE L’ÉPAULE !

AUTRES ASTUCES POUR MUSCLER SES ÉPAULES SANS SE BLESSER

Lorsque vous mettez les bras en croix, comme pour faire un tirage nuque, les coudes partent en arrière et les épaules se subluxent en avant. La tête de l’humérus grimpe sur le labrum, l’écrase et le concasse à chaque mouvement. L’exercice pourtant classique est à éviter ! Quand vous montez les bras sur le côté du buste pour renforcer vos deltoïdes, les petits tendons profonds de l’épaule, ceux de la coiffe des rotateurs, viennent frotter sur les reliefs osseux de l’omoplate. Là encore, ce geste habituel est souvent délétère ! Quand vous faites des développés-couchés, coudes à hauteur des épaules, l’élévation de la barre emmène vers l’avant la partie supérieure de l’omoplate appelée « acromion ». Ce dernier vient puissamment comprimer la clavicule et use son cartilage. C’est « l’arthropathie acromioclaviculaire », la blessure emblématique du développé-couché ! Lors du mouvement inverse, dans la même posture, le tirage perpendiculaire au buste râpe les tendons de la coiffe des rotateurs.

Que ce soit pour débuter la musculation ou reprendre après une blessure, on peut ajouter quelques conseils. Premièrement, je vous invite à utiliser les appareils à charges guidées. Bon nombre d’entre eux proposent plusieurs poignées permettant de choisir des prises différentes. Parmi ces dernières, vous trouverez celle correspondant à la position de départ « Cloclo », coudes au corps et paumes face à face. Le mouvement imposé se révèle alors bien adapté aux articulations, particulièrement sur les machines de conception récentes. Vous risquez beaucoup moins la blessure qu’en manipulant un haltère sur une trajectoire erratique. Deuxième recommandation essentielle, mobilisez des charges légères, quitte à multiplier les répétitions. En pratique trouvez le poids qui vous fait coincer après 30 à 50 répétitions. Vous pouvez même vous contenter d’une seule série ! De nombreuses études montrent que vous progressez autant qu’en effectuant 3 séries ! Dans ces conditions, au lieu de travailler toutes les fibres musculaires simultanément, vous les sollicitez successivement… et vous vous musclez autant ! Et, surtout, multiplier les répétitions avec des contraintes mécaniques limitées à chacune d’elles permet de roder et d’adapter votre appareil locomoteur. Cette stratégie se montre particulièrement efficace pour prévenir les blessures. Ce n’est pas pour rien que les sportifs de haut niveau réalisent 80 % de leurs entraînements à basse intensité ! ✱

LE DISCO AU SECOURS DU RENFO ! Pour un renforcement simple, complet et efficace des bras et du buste, il faut travailler dans toutes les directions. Il est nécessaire de pousser, de tirer, de monter et de descendre, soit 4 exercices de base incontournables. Pour réaliser ces mouvements en respectant les mobilités harmonieuses de vos articulations, pour prévenir les blessures, le « Renfo Cloclo » est idéal ! Ce slogan pédagogique et souriant vous indique la posture de départ qui doit guider chacun de vos mouvements. Vous devez débuter votre geste coudes au corps et paumes face à face. Dans cette attitude, vous assurez un maximum d’harmonie biomécanique dans tous les plans de l’espace. À l’occasion du tirage vertical, la tête de l’humérus peut rester bien centrée sur l’assiette de l’omoplate car les coudes sont en avant. Lors du développé-nuque, la coiffe des rotateurs n’est pas confrontée aux reliefs osseux de l’omoplate mais glisse sur un ligament nommé « coracoacromial ». Cette structure est souple et constitue le reliquat de notre arboricolisme. En d’autres termes, il s’agit de la voie de passage anatomique qu’utilisaient nos ancêtres pour se balancer de branche en branche. Pendant le développé-couché réalisé avec haltères séparés, le mouvement se concentre sur l’épaule, l’omoplate glisse moins sur le thorax et ne vient pas écraser la clavicule ! À la clé, pas d’arthropathie acromio-claviculaire ! Enfin, au cours de l’exercice de tirage, en miroir du précédent, le coude et l’humérus restent en position basse et les tendons de la coiffe des rotateurs ne frottent pas sur l’omoplate. RUNNING & FITNESS SANTÉ

L’ÉPAULE EST INSTABLE ET SES TENDONS SE COINCENT 23

INTERVIEW sportif pour tous les profils de personne. Ça marche très bien et je ne m’arrête pas à la pratique de l’athlétisme. J’entraîne un athlète de jiu-jitsu brésilien, ça demande une préparation physique spécifique très intéressante. Je coache également un joueur de tennis. Exercer dans ces différents domaines est passionnant, la polyvalence m’aide à développer mon activité et à m’adapter à toutes les situations. Je guide au mieux les gens selon leurs attentes et leurs motivations. C’est agréable de les faire progresser et de les aider dans leur quotidien. Qu’est-ce qui vous motive à exercer en tant que coach ? J’ai d’abord entraîné mon frère sur 400 mètres puis ma femme m’a suggéré d’en faire mon métier, ce qui n’était pas du tout mon objectif. Finalement, je me suis lancé et dès mes premières séances je me suis senti dans mon élément. C’est devenu très vite naturel grâce notamment à mon expérience et à ce que j’ai pu partager avec mes anciens coachs. J’aime échanger et être à l’écoute de mes élèves.

PAUL RENAUDIE DE LA PERFORMANCE AU PLAISIR

À tout juste 30 ans, Paul Renaudie est un jeune retraité qui n’a pas fini de courir. Ancien athlète de haut niveau, membre de l’équipe de France sur 800 mètres, il a décidé de se reconvertir dans le coaching pour mettre à la disposition des autres son expérience et les aider dans leur quotidien. Une deuxième vie devenue comme une évidence, où le plaisir a pris la place de la performance.

Quelle est votre philosophie de coaching ? Je veux aider les gens à sortir de leur zone de confort et à les faire progresser en gardant toujours la même intensité à l’entraînement. Je leur explique qu’il faut laisser du temps au corps pour le forger et surtout qu’il faut prendre du plaisir. Je varie ma façon de faire en fonction des ambitions de chacun. C’est une philosophie qui pourrait sans doute marcher au haut niveau… Il faut aussi faire attention à la capacité de la personne à mettre les choses en place. Il faut savoir où on va et comment y aller avec l’investissement nécessaire. Je ne me suis pas beaucoup blessé pendant ma carrière et je suis sûr que c’est lié au mental. ✱

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Comment avez-vous géré la fin de votre carrière ? J’ai toujours eu le double projet de faire du haut niveau tout en continuant de travailler et de fonder une famille en parallèle. Aujourd’hui, j’ai 4 enfants et je n’ai jamais voulu mettre ma vie privée de côté. C’est pourquoi, à chaque fin de saison, je faisais le bilan pour savoir si j’allais repartir. Le confinement l’année dernière a bousculé beaucoup de choses. Je visais les JO de Tokyo mais ça allait demander beaucoup de sacrifices même si je me sentais bien sportivement. J’ai préféré tout arrêter car la situation devenait de plus en plus compliquée. Ça a d’abord été très dur de ne plus aller à l’entraînement. En revanche, ne plus partir en compétition m’a enlevé un poids d’organisation dans ma vie. Je continue de beaucoup courir mais pour le plaisir, sans viser de performance. Je me suis également mis à d’autres sports comme le tennis ; c’est un régal de pratiquer sans pression de résultat ni de faire attention aux blessures. Quel est votre projet professionnel aujourd’hui ? J’ai passé un diplôme d’animateur sportif et je suis devenu coach 24

RUNNING & FITNESS DOCDUSPORT.COM

ème édition

2-6 & 9-13 AOûT

BOOST CAMP

SOGEVAB – 317 929 818 R.C.S Chambéry – SAEM au capital de 240 000€ / Document non contractuel / Janvier 2021 Crédits photo et création graphique : Oﬀice de tourisme de Val Thorens

le trail de a à z du au

samedi 7

2 13 août

SPEED 3200 KILOMÈTRE VERTICAL

2021

dimanche 8

TRAIL PURSUIT

1O km 500d+ 20 km 1000d+ 42 km 2200d+

TRAIL PURSUIT 10,20 & 42 km

trail kids

course ludique 12/17 ans

Prize money : 3800€

inscriptions sur spa-sport-fun.com balade ludique & crazy cross, les accompagnants sont rois !

NEWS

du doc DE LA PERFORMANCE ET DU STYLE La Deviate Nitro est la chaussure de running performance de Puma, conçue pour la vitesse, grâce à ses technologies spécifiquement développées pour apporter davantage de propulsion aux coureurs. Elle se compose de deux couches de mousse nitro, ainsi que de la nouvelle technologie Innoplate. De plus, le modèle femme est proposé avec un chaussant conçu pour le pied féminin : talon plus étroit, cambrure plus faible et forme d’arche sculptée. Prix : 160 €

BUVEZ POUR LA NATURE

La BOUTEILLE ISOTHERME Le Creuset est la NOUVELLE ALLIÉE pour savourer ses boissons préférées à la bonne température tout au long de la journée grâce à son SYSTÈME D’ISOLATION THERMIQUE à double paroi. Alliant performance, esthétisme et durabilité, cette bouteille NOMADE est de taille idéale et s’emporte partout : en promenade, au sport ou au bureau. Elle permet de réduire considérablement la consommation de bouteilles en plastique à usage unique et donc de PROTÉGER L’ENVIRONNEMENT AVEC STYLE ! Prix : 29,90 €

SOIGNEZ VOTRE DOS

MESUREZ VOTRE SANTÉ Toujours plus précise et dotée d’une nouvelle fonction de courbe d’évolution du poids, l’Index S2 de chez Garmin vous permet de mesurer de nombreuses données biométriques telles que le taux de graisse corporelle, l’indice de masse corporelle, la masse musculaire squelettique, la masse osseuse et le taux de masse hydrique… Que vous soyez un athlète en entraînement intensif ou que vous cherchiez simplement à rester en forme, cette balance connectée vous offre une vision globale de votre état de santé. Prix : 149,99 €

Les cas de lombalgie ont augmenté avec le premier confinement et le développement du télétravail, selon une enquête de Santé publique France* parue en octobre. Comment éviter d’être touché par le « mal du siècle » ? Les experts Compex®, leader mondial de l’électrostimulation, vous donnent les bons réflexes à adopter en home office. Découvrez les solutions Compex pour prévenir et soulager les maux de dos dans le Pack Mal de dos Compex composé de : l’électrostimulateur Compex Fit3.0, la ceinture Coldform équipée d’un pack de chaud/froid amovible, un second pack de chaud/froid 2 rouleaux de tape, un livret spécifique sur le mal de dos riche en conseils d’utilisation. Prix : à partir de 359 € au lieu de 510,60 € sur le site de Compex® RUNNING & FITNESS SANTÉ

LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

Que vous soyez sportif, étudiant ou encadrant, cet ouvrage répondra à toutes vos questions, quels que soient votre niveau, votre sport et vos objectifs. Conseillée dans beaucoup d’universités et de centres de formation en France et à l’étranger, cette nouvelle bible de la préparation physique est entièrement réécrite et réactualisée avec, en bonus, un nouveau chapitre totalement inédit sur la réathlétisation, des questions ajoutées à la fin de chaque chapitre pour vous tester, de nouvelles aides proposées via des QR codes et bien d’autres nouveautés ! Tout est expliqué en alliant théorie et pratique, alors n’hésitez plus ! Prix : 44,95 €

LA MONTAGNE À VOS PIEDS

Lancée en 2016, la Wave Daichi est aujourd’hui un modèle phare de la gamme trail de Mizuno. Cette sixième édition du modèle apporte de nombreuses nouveautés afin de répondre aux attentes de tous les traileurs modernes. Son slogan « Explorez de nouveaux horizons » témoigne d’une nouvelle ère pour la Wave Daichi 6. Le design s’inspire des reliefs montagneux et de leurs dénivelés, on reconnaît la silhouette des sommets sur les côtés du mesh de la chaussure. Les courbes triangulaires se retrouvent également sur l’insert inférieur AP+ jaune ou rose de la semelle intermédiaire. Prix : 130 €

DES CHAUSSURES CONNECTÉES

À ce jour, les athlètes Under Armour ont associé plus d’un million de paires de chaussures connectées de la marque à MapMyRun, un chiffre qui ne manquera pas de grimper alors que les coureurs explorent les derniers ajouts à la série de chaussures HOVR run. L’HOVR Machina 2 allie la vitesse d’une chaussure de course au confort d’une chaussure d’entraînement longue distance. Elle comprend un tissu en maille à haute ventilation pour une meilleure respirabilité et un poids réduit, ainsi qu’une nouvelle construction de languette, plus mince et retenant moins l’humidité. Prix : 160 €

LA SÉCURITÉ AVANT TOUT ! Le blouson mi-saison réversible UCRR2 d’Urban Circus a été spécialement conçu pour les mobilitains du quotidien ! L’objectif est d’offrir une totale liberté de mouvement grâce à la souplesse du tissu et à une coupe courte, tout en assurant la sécurité avec des motifs ULTRA-visibles à plus de 300 m, sans négliger le style ! Blouson aussi tendance que technique, imperméable et coupe-vent, il est idéal pour protéger des intempéries tout en assurant la ventilation du corps grâce à une membrane ultra-respirante, des zips d’aération sous les bras et un zip central à double ouverture. Le col montant protège également très efficacement le cou contre les courants d’air. Prix : 145 €

RUNNING & FITNESS SANTÉ

DU CONFORT SANS COMPLEXE ! L’irritation des tétons est l’une des principales craintes des runners, notamment quand les séances sont plus fréquentes et surtout plus longues. Pour cette raison, l’équipe de conception textile KIPRUN a travaillé en étroite collaboration avec le laboratoire de Recherche & Développement SportsLab de Decathlon pour développer un nouveau composant ayant une forte capacité à limiter les irritations liées aux frottements. Associé à la technologie seamless qui limite le nombre de coutures à l’origine aussi de certaines irritations, ce nouveau composant, placé sur le haut du torse, apporte ainsi un maximum de confort pendant l’effort. Le tee-shirt est disponible chez Decathlon et sur decathlon.fr dans 5 coloris. Prix de vente conseillé : 15 €

FOCUS

CONFINEMENT

RIEN NE SERT DE COURIR SAN

PAR CYRIL POCRÉAUX, JOURNALISTE SPÉCIALISÉ DANS LE SPORT

i les habitudes sont faites, paraît-il, pour être changées, peu de monde imaginait voilà un an encore un tel bouleversement de nos activités quotidiennes. La crise sanitaire et sociale engendrée par le coronavirus a modifié, en profondeur, les us et coutumes. Les amateurs de course à pied ont dû et doivent encore, comme les autres, s’adapter pour nourrir leur passion. En se résignant, en premier lieu, à ne pas pouvoir toujours aller plus vite, plus haut, plus fort. « Dès le premier confinement, j’ai demandé aux athlètes que j’encadre de continuer à courir, mais en éliminant toutes les séances à haute intensité, illustre ainsi Jean Delatour, coach J’aime Courir et encadrant des stages des équipes de France de marathon. Ils pouvaient aller à un rythme moyen, voire relativement rapide, à 80 % de leur vitesse maximale aérobie, mais pas plus : il est difficile d’établir un programme sans savoir quels sont les objectifs. » Au-delà de la simple suspicion de maladie ou d’infection par le virus, qui nécessite l’arrêt de toute pratique et des examens complémentaires avant de rechausser les baskets, il faut savoir lever le pied, donc. « En revanche, je leur ai demandé de conserver des séances de préparation physique générale (renforcement musculaire des jambes, des abdos, du gainage) : cet aspect de l’entraînement est très important. » Ces séances de base, indispensables à tout coureur, permettent en effet d’éviter les blessures, tendinopathies ou problèmes musculaires divers liés à l’accumulation de travail et aux chocs répétés à chaque foulée. Et cette astreinte est sans doute plus incontournable encore en période de confinement, où l’entraînement s’écrit en pointillés et dans des conditions parfois défavorables. « L’une des athlètes que je suis n’était jamais blessée avant le confinement, confie Laurence Vivier, ancienne internationale et membre de l’équipe technique de la Ligue Provence-Alpes-Côte d’Azur. Mais depuis, cela n’arrête pas. Le fait de courir sur le bitume, dans un cercle d’un kilomètre autour 28

de chez soi, l’a pénalisée. Beaucoup d’entraîneurs nous disent d’ailleurs que les athlètes ont dû faire face à des douleurs aux tendons dues aux sols trop durs. »

RESTER EN LIEN AVEC SON ENTRAÎNEUR D’où l’importance – deuxième règle – de rester en lien avec son entraîneur, si possible, ou avec ses partenaires d’entraînement. « Seuls, certains doutent, n’ont plus les repères habituels par rapport aux autres », observe Jean Delatour. Le coach reste par ailleurs le plus à même de conseiller des coureurs qu’il connaît bien. « Il y a eu un rush sur les home-trainers et sur l’entraînement seul, sur tapis, au début du confinement, constate Laurence Vivier. Mais ça s’est rapidement effrité : les gens ne trouvaient pas la motivation. Si le coach n’est pas derrière, c’est compliqué. » L’entraînement à distance, certes imparfait, prend plus de relief en cette période d’éloignement. « Les coaches peuvent produire des fiches pour la préparation physique ou mettre en place de petits défis à réaliser de son côté : corde à sauter, montées d’escaliers », note Laurence. Pour celles et ceux qui ont la chance de retrouver leurs partenaires sur leur lieu d’entraînement, que ce soit en plein air (avec un regroupement autorisé limité à six personnes) ou sur un stade (la jauge étant là fixée à quinze personnes), un strict respect des règles sanitaires et des distanciations sociales s’impose. « Mais il est vrai que c’est compliqué, admet Jean Delatour. Cette crise provoque aussi un vrai manque de relations sociales. Les gens ont envie d’être proches. Je leur demande en tout cas de ne pas se tourner les uns vers les autres quand ils se parlent. Et si un entraîneur est présent, il est important qu’il porte un masque en permanence et ait à disposition une bouteille de gel. » Pour le reste, quelques efforts d’imagination permettent de respecter la distanciation sociale et d’éviter de former des pelotons trop fréquentés : départs en contre-la-montre espacés de quelques secondes, footings par groupes de niveau… Cependant, rares sont ceux qui disposent aujourd’hui du luxe de s’entraîner en groupe, comme dans l’ancien monde. Car les horaires d’entraînement varient, eux aussi, en période de pandémie. « Là, avec le couvre-feu, il faut courir tôt le matin, ou

L’ENTRAÎNEMENT À DISTANCE, CERTES IMPARFAIT, PREND PLUS DE RELIEF EN CETTE PÉRIODE D’ÉLOIGNEMENT. RUNNING & FITNESS SANTÉ

La pandémie de coronavirus a bouleversé la pratique quotidienne des sportifs. Si les coureurs, moins contraints que d’autres, ne sont pas les plus mal lotis, eux aussi doivent adapter leurs entraînements aux conditions sanitaires. Parfois bien plus qu’on ne l’imagine.

NS S’ADAPTER alors le midi », pointe l’encadrant des équipes de France de marathon. Dans le premier cas, le footing à jeun comporte toujours un risque d’hypoglycémie. Il faudra donc éviter de prolonger son effort au-delà de 40 à 45 minutes, et partir avec un peu de sucre, quelle qu’en soit la forme, pour prévenir tout malaise si les premiers signes se font sentir. « Quant au midi, avec le repas d’après la séance, les gens qui travaillent ne peuvent pas étirer leur pause. Il faut donc parfois accepter d’alléger la séance prévue. »

ET TOUT ÇA POUR QUOI, FINALEMENT ? Avec quel horizon, puisque toutes les compétitions ou presque sont annulées depuis un an ? S’entraîner sans perspectives, dans un pays où les courses sur route rassemblent chaque année plusieurs millions de participants qui y puisent leur

RUNNING & FITNESS SANTÉ

motivation, n’a rien d’évident. « Il faut se fixer de petits objectifs à court ou moyen terme », affirme l’entraîneur. « Un challenge qui peut se faire sur des distances inhabituelles », assure l’ancienne internationale Laurence Vivier. « Je demande par exemple aux athlètes d’effectuer deux semaines d’entraînement classique, puis une semaine de relâchement avec un test à effectuer au bout : 3 x 1 000 m, ou 2 000 m + 500 m… Des distances qu’on ne pratique pas en compétition, mais qui donnent un petit objectif et aident à la motivation. » Reste, enfin, le cas de ceux qui ont lâché du lest, perdu du terrain, mais veulent – et tant mieux – repartir de leur plus belle foulée, demain ou après-demain. « Le principal piège pour ceux-là serait de vouloir rattraper le temps perdu. Ils doivent se montrer patients », avertit Jean Delatour. « Pour qui n’a que peu couru pendant cette période, la situation n’est finalement pas vraiment différente de l’après-blessure ou des vacances un peu trop longues sans courir. » Il faudra savoir reprendre les bases, ou presque. « Je préconise toujours de reprendre de la même manière : courir et faire de la préparation physique une fois sur deux, en alternance. En allongeant progressivement, au fil des séances, la durée de l’effort en course. » Si les restrictions le permettent, du moins… ✱

IL FAUT SE FIXER DE PETITS OBJECTIFS À COURT OU MOYEN TERME.

DÉCOUVERTE

SUR LES TRACES DES GAZELLES Inspiré du célèbre Rallye Aïcha des Gazelles, le Trek’in Gazelles va connaître sa grande première au Maroc en novembre prochain. Alors que l’épreuve automobile fête sa 30e édition, cette nouvelle course d’orientation reprend le concept… à pied ! Contrairement à un trek classique, les équipes de 3 filles doivent déterminer leur parcours et effectuer le moins de distance possible dans le désert.

DOMINIQUE SERRA – CRÉATRICE ET ORGANISATRICE

PAR ANNE ODRU

rganisé par l’agence Maïenga, le Trek’in Gazelles se déroule sur 6 jours. Il se décompose en 4 étapes d’une vingtaine de kilomètres au cœur du désert en suivant le parcours du Rallye Aïcha des Gazelles. Pour y participer, chaque future trekkeuse effectue un stage de formation à la navigation, clé de la réussite sur cette course d’orientation pas comme les autres. Les concurrentes apprennent ainsi toutes les techniques de la navigation terrestre : topographie, triangulation, placer un point sur la carte… Vous l’aurez compris, ce trek se « court » à la fois avec la tête et les jambes ! Il faut donc soigner sa préparation aussi bien mentale que physique. La course sera uniquement composée d’équipes féminines qui viennent intégrer l’esprit « Gazelles » : des femmes déterminées et engagées qui partagent les mêmes valeurs.

UN CONCEPT ORIGINAL

Sans GPS, avec seulement une carte, une boussole et des coordonnées géographiques, les trekkeuses devront rallier chaque jour plusieurs balises en parcourant le moins de kilomètres possible. Elles doivent ainsi tracer leur route et décider du meilleur itinéraire en évitant les pièges du désert marocain (montagnes, dunes…). Le classement final est établi par l’addition des kilomètres effectués et les éventuelles pénalités. Le tout suivi en temps réel par 10 véhicules d’organisation et 50 personnes qui veillent sur les participantes, ainsi que sur l’engagement éco-responsable du trek.

« Le Trek’in Gazelles est né de l’idée d’anciennes participantes au Rallye Aïcha des Gazelles qui voulaient revenir sur l’évènement sans prendre part à la course automobile. C’est de là que j’ai décidé d’ouvrir une épreuve à pied qui accompagnerait la 30e édition du rallye. Malheureusement, la crise sanitaire nous a fait changer nos plans mais l’engouement des filles, qui souhaitaient participer à une nouvelle aventure tout en gardant l’esprit « Gazelles », nous a conforté dans l’idée d’organiser cette première édition en novembre prochain. Elles donnent beaucoup d’énergie et de motivation, elles vont également donner aux autres en courant pour le Secours populaire. C’est souvent le plaisir d’agir qui les réunit. Cette année, elles pourront même venir avec leurs sœurs et/ou filles puisque l’esprit Gazelles, c’est aussi de transmettre. C’est pourquoi l’inscription est gratuite pour les adolescentes. C’est une épreuve qui s’adresse à tous les âges, de 16 à 77 ans, la forme physique est importante mais il faut également accorder une grande importance à la navigation et donc prendre son temps pour ne pas se perdre… » Toutes les informations sur www.trekingazelles.com

MARKAL : DES CÉRÉALES POUR LES GAZELLES

Depuis plus de 80 ans, Markal transforme des céréales biologiques issues de l’agriculture française. Cette PME 100 % familiale est désormais « à la mode » et propose des céréales à cuisiner pour vous aider à manger simple, vite et bon. Cette marque « eco-friendly » s’est donc en toute logique associée au Trek’in Gazelles avec lequel elle partage les valeurs d’écologie, de santé et de bien-être. Les participantes vont ainsi pouvoir bénéficier d’une collation quotidienne servie par Markal grâce à une gamme de produits adaptés aux sportifs. Plus d’informations sur markal.fr

RUNNING & FITNESS SANTÉ

ÉCLAIRAGE

MITOCHO 34

RUNNING & FITNESS SANTÉ

BOOSTEZ VOS CENTRALES ÉNERGÉTIQUES ! Sans vos mitochondries, le moindre effort provoquerait essoufflement et brûlures musculaires ! Vous ne produiriez que de l’acide lactique ! Alors, découvrez ces petits sacs cellulaires à l’origine de votre endurance et améliorez vos chronos ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

l y a plus de 2 milliards d’années, notre bonne vieille Terre se remettait à peine de l’accumulation des impacts de matière à l’origine de sa création. Fusions et éruptions enrichissaient l’atmosphère en gaz carbonique. Pas question de respiration pour les premiers êtres vivants mais uniquement de la fermentation… comparable à celle que vous effectuez à l’effort intense quand vous ne dégradez que partiellement votre glucose et que vous le transformez en acide lactique en récupérant une quantité misérable d’énergie. Ainsi, vos séances de fractionnés vous ramènent à l’origine de la vie, à une époque où les processus métaboliques se montraient bien peu efficaces. Heureusement que les mitochondries sont entrées dans votre existence en s’infiltrant dans vos cellules…

SOYEZ EN SYMBIOSE AVEC L’EFFORT ! Peu de temps après… environ 500 000 ans plus tard… l’agitation thermique s’apaise peu à peu et l’air s’enrichi en oxygène. À l’origine de la modification du manteau gazeux, l’apparition des cyanobactéries à la surface des océans. Ces premiers êtres

vivants unicellulaires, à mi-chemin entre végétaux et animaux, saisissent l’opportunité de la disponibilité en gaz carbonique pour le transformer en matière organique ! Grâce à l’énergie du Soleil, ils effectuent la photosynthèse et rejettent de l’oxygène ! De ce fait, à proximité de ce gaz précieux, les cyanobactéries mettent au point un mécanisme d’oxydation qui n’est autre que la respiration ! Au fond des mers, d’autres bactéries nommées « Archaea », produisent de l’énergie différemment. Elles réalisent la fermentation. Sans oxygène, elles dégradent partiellement la matière organique. Vous connaissez bien ce phénomène quand le lait ensemencé en lactobacillus et prisonnier dans un récipient hermétique devient un yaourt.

UNE BACTÉRIE POUR NOUS AIDER À FAIRE DU SPORT Dans ce processus, le sucre du lait, le lactose, devient de l’acide lactique qui fait cailler les protéines. Voilà qui vous rappelle encore ce qui se produit dans votre muscle lors des entraînements au-dessus du seuil de l’essoufflement ! La dénaturation des protéines laitières vous laisse entrevoir l’altération de vos protéines musculaires si vous abusez de ce type de séance. Mais, puisque l’union fait la force, le mariage était inévitable. La cérémonie eut lieu entre deux eaux, à mi-profondeur. Les petites cyanobactéries sont entrées dans les grosses Archaea. Les premières sont devenues les mitochondries et les secondes, les cellules dites « eucaryotes » dont nous descendons ! Cette association porte le nom de « symbiose » ! Votre muscle bénéficie d’une double carburation ! La symbiose vous permet de disposer d’un système à double carburation. Premièrement, la respiration brûle la matière organique complètement et la transforme en eau et en gaz carbonique. Elle n’est possible que lorsque l’oxygène est

ONDRIES RUNNING & FITNESS SANTÉ

➔ 35

ÉCLAIRAGE MITOCHONDRIE

MEMBRANE INTÉRIEURE CRISTAE COMPLEXES F0, F1

MEMBRANE EXTÉRIEURE MATRICE

ADN

disponible en quantité suffisante. Vous enclenchez ce métabolisme quand vous vous entraînez en aisance respiratoire sur des durées prolongées. Deuxièmement, la fermentation dégrade partiellement le sucre quand la cellule musculaire ne bénéficie pas d’un apport en oxygène suffisant pour mener à bien un effort intense. Le glucose ne se transforme qu’en acide lactique. Cette réaction produit 18 fois moins d’énergie que la respiration et dilapide le stock de sucre.

SANS MITOCHONDRIE, PAS DE RESPIRATION De surcroît, l’acidité vient freiner la mise à disposition des réserves d’énergie en glycogène et en graisse ; elle véhicule aussi une information douloureuse comme pour vous inviter à ne pas rester en zone rouge. Dans l’intimité de nos cellules, ce processus se déroule encore en deux étapes situées à deux endroits différents. La fermentation se produit dans l’ensemble de l’aquarium cellulaire, dans une zone appelée « cytoplasme ». Elle ne concerne que les sucres. Les graisses ne fermentent pas et ne peuvent pas participer à l’effort intense. La respiration se concentre dans les mitochondries. Ainsi, la quantité d’oxygène 36

que vous pouvez consommer dépend des performances de ces petites centrales énergétiques. Elles constituent un maillon déterminant de votre VO2max (consommation maximum d’oxygène), de votre VMA (vitesse maximale aérobie ou vitesse de course à fréquence cardiaque maximum) ou de votre PMA (puissance maximale aérobie ou puissance de pédalage à fréquence cardiaque maximum). Et tous ces indicateurs sont eux-mêmes corrélés à vos chronos sur les épreuves d’endurance ! Pour information, sachez que les autres facteurs influençant votre VO2max sont votre débit cardiaque, votre taux de globules rouges (qui transportent l’oxygène) et la densité en capillaires sanguins au sein de vos masses musculaires. Vos cellules comptent de 200 à 100 000 mitochondries. Elles sont particulièrement nombreuses dans les muscles. Elles se regroupent autour des fibres musculaires très demandeuses d’énergie pour coulisser et provoquer la contraction. Et, bien sûr, elles se multiplient encore lorsque vous vous entraînez en endurance et au voisinage de l’essoufflement. Vous avez la VO2max de votre grand-mère ! Quand le spermatozoïde paternel pénètre l’ovule maternelle, seule la tête porteuse des chromosomes masculins parvient à rentrer. Les mitochondries sont massées autour du flagelle pour RUNNING & FITNESS SANTÉ

ESPACE INTER-MEMBRANE

RIBOSOMES

lui fournir de l’énergie et restent à l’extérieur. Bref, vous disposez des mitochondries de votre maman… qui disposait des mitochondries de votre grand-mère maternelle. Ainsi, une part essentielle de vos aptitudes à l’endurance dépend de vos ascendants féminins ! Bien avant la mise en évidence de ce processus embryologique, les éleveurs de chevaux de course savaient qu’il fallait accorder plus de valeur à la jument qu’à l’étalon pour anticiper la qualité du poulain sur les hippodromes. L’origine maternelle des mitochondries contribue également aux enquêtes génétiques et aux études sur l’évolution.

VOS MITOCHONDRIES PROVIENNENT DE VOTRE MÈRE On parle ainsi d’« Ève mitochondriale » pour nommer la première femme appartenant à l’espèce humaine. Il est même très probable qu’elle soit apparue, il y a 150 000 ans, en Afrique de l’Est aux environs du Kenya et de l’Éthiopie ! Compte tenu des performances aérobies de ces populations, nous pouvons nous poser la question : « Que diable notre civilisation a-t-elle fait de notre endurance ? » Mais ces recherches concernant notre « Ève mitochondriale » restent controversées ; il semblerait plutôt que nous soyons tous issus de 9 lignées féminines… comme si l’improbable Homo sapiens était apparu au moins neuf fois sur

RUNNING & FITNESS SANTÉ

cette planète ! En réalité, depuis 1,5 million d’années, date de la symbiose, bon nombre de gènes mitochondriaux sont passés dans le noyau de la cellule ; ils bénéficient désormais d’un brassage propre à la reproduction sexuée. Si le fonctionnement de la mitochondrie nécessite plusieurs centaines d’enzymes, 13 sont encore exclusivement codés par son ADN. Et les protéines codées par le matériel génétique mitochondrial constituent encore des étapes déterminantes et potentiellement limitantes

LES PATIENTS ONT TOUJOURS RAISON ! Vous êtes nombreux à penser, à avoir ressenti que les antibiotiques vous fatiguaient. Mais lorsque vous vous êtes risqué à évoquer ce phénomène à votre médecin, il vous a répondu doctement : « Mais non ! C’est l’infection qui fatigue ! » C’était sans compter sur les mitochondries et leurs ribosomes ! Ces dernières structures sont destinées à synthétiser les protéines en récupérant les acides aminés correspondant aux consignes de l’ADN. Ainsi, il en existe dans le cytoplasme de la cellule et d’autres dans les mitochondries. Et ils sont différents ! Les premiers sont gros et solides alors que les seconds sont plus petits, plus fragiles et ressemblent à ceux des bactéries !

➔

ÉCLAIRAGE

MITOCHONDRIES : OXYDATION POUR LE MEILLEUR ET POUR LE PIRE Afin de parer à une future sollicitation en endurance, les mitochondries se reconstituent plus grandes et plus nombreuses. Et vos performances aérobies s’améliorent ! Si cet enchaînement se retrouve à l’échelle d’un cycle d’entraînement ; à l’échelle de la vie l’efficacité mitochondriale s’altère insidieusement et votre VO2max diminue peu à peu ! Cette érosion survient assez vite, vers 25 ans, et devient notable à partir de 40 à 50 ans. Ce constat est fait au sein de toutes les cellules du corps et explique par exemple les « enfants à 3 parents » (voir encadré) ou la diminution des capacités cognitives. Les jeunes parviennent à changer en permanence de sujet de réflexion, dopés par leurs entraînements à gérer la multiplication des sources d’information. À l’inverse, les seniors n’y parviennent que difficilement, compensant alors par leur concentration et leur expérience. Bref, la VO2max du cerveau diminue aussi avec les années et il est impératif de s’y adapter comme un vieux coureur optimise son rendement et sa connaissance du terrain ! Quel entraînement pour affûter vos mitochondries ? Deux pistes principales s’ouvrent à vous pour booster vos mitochondries, votre entraînement et votre alimentation. Vous l’avez compris, les sucres peuvent brûler sans oxygène et donc sans mitochondries, c’est la « glycolyse anaérobie ». Ce cheminement métabolique mène à l’acide lactique lui-même source d’essoufflement. À l’inverse, les graisses ne bénéficient que d’une combustion complète grâce à l’oxygène et… toujours aux mitochondries. Ce processus porte le nom de « lipolyse » ; 38

VOS MITOCHONDRIES SONT LE SIÈGE D’UNE OXYDATION INTENSE. lipolyse aérobie, quitte à faire un pléonasme aux vertus pédagogiques. Il a lieu quand le corps dispose suffisamment d’oxygène, c’est-à-dire à intensité réduite. Il dégrade les acides gras en gaz carbonique et en eau ; point d’acide pour imposer une hyperventilation. Vous êtes vraiment en aisance respiratoire. On connaît d’ailleurs l’intensité cardio-vasculaire permettant de consommer un maximum de gras, elle porte le nom de « Lipomax ». Vous l’atteignez à environ 50 % de vos capacités cardiaques et vous pouvez grimper à 60 % si vous insistez sur les séances « longues et lentes ». Dans ces conditions, vos mitochondries apprennent à utiliser un maximum d’acides gras et à économiser vos réserves de sucres musculaires, le fameux glycogène.

SÉANCES LONGUES ET COOL POUR BOOSTER VOS MITOCHONDRIES C’est une bonne manière de repousser le « mur du marathon » quand vous parcourez la distance reine sur macadam, c’est une bonne manière de faire voler en éclats ce concept lorsque vous vous adonnez à l’ultra-trail, là-haut dans la montagne. À mi-chemin entre entraînement et nutrition, les séances à jeun s’inscrivent dans cette stratégie. Le matin, avant votre petit déjeuner, quand vous partez courir, pédaler ou nager, votre taux de sucre sanguin reste bas, vous ne produisez pas l’hormone du stockage, l’insuline. Conséquence, l’ambiance métabolique est à la libération d’énergie, vous brûlez une proportion plus élevée de graisse. Les études indiquent que la part des lipides consommés au début de ces séances à jeun est identique à celle atteinte à l’issue de 2 heures d’un entraînement entamé peu de temps après un repas. Pratiquez le « week-end mitochondrial » ! Vous pouvez encore faire mieux pour accroître l’activité de vos mitochondries. En effet, à l’occasion d’un training matinal, vos muscles sont encore pleins de glycogène car ce dernier n’a pas

LES ANTIBIOTIQUES FATIGUENT Car, souvenez-vous, la mitochondrie est issue d’une bactérie, elle ressemble même à une espèce actuelle appelée « Rickettsia ». Vous devinez la suite ! Bon nombre d’antibiotiques s’attaquent aux ribosomes et tuent les bactéries en les empêchant de synthétiser leurs protéines. La célèbre pénicilline est connue pour sa capacité à bloquer la production de la coque des bactéries qui finissent par éclater en se multipliant ! Cette inhibition s’étend jusqu’aux ribosomes de vos mitochondries. Vous produisez moins d’enzymes indispensables à votre respiration cellulaire ! Vous êtes fatigués !

RUNNING & FITNESS SANTÉ

de la chaîne respiratoire. Votre maman joue toujours un rôle clé dans votre performance sur marathon ! Vos mitochondries rouillent ! Vos mitochondries sont le siège d’une oxydation intense. Les acides gras et les dérivés de la fermentation glucidique sont morcelés par les impacts de l’oxygène. Ils sont contraints de livrer toute leur énergie et dévalent la pente pour terminer en gaz carbonique et en eau. Vous imaginez bien que ces processus chimiques engendrent des dégâts collatéraux, notamment chez le sportif dont la machinerie tourne à plein régime. L’oxydation diffuse jusque dans les structures propres de la mitochondrie. Les protéines présentes s’abîment, l’ADN aussi est dénaturé. Les systèmes de réparation sont moins performants que dans le noyau et le message génétique finit par s’altérer. Heureusement, les mitochondries possèdent plusieurs fragments d’ADN et elles parviennent à se diviser, laissant fonctionner la mitochondrie fille pourvue du bon programme alors que celle qui est défectueuse s’autodétruit par oxydation. Avant que la cellule fille efficace ne grossisse ou se multiplie, le volume total des centrales énergétiques cellulaires reste inférieur à celui qui existait avant l’effort intense et prolongé. Ce phénomène vous explique pourquoi il vous arrive d’être essoufflé lors d’une activité banale comme monter les escaliers dans les jours qui suivent une compétition difficile. Mais ce processus initie aussi le rythme décompensation / surcompensation, moteur de votre progression.

➔

Calcium Magnésium

1,,5L 5L= >100% >25%

Des Valeurs Nutritionnelles de Référence UE 1169/2011

Neptune distribution RCS CUSSET 391 751 351 - Visuel non contractuel

C’est parce qu’elle apporte naturellement du calcium, du magnésium et de nombreux autres minéraux que COURMAYEUR est l’eau minérale qui convient parfaitement aux femmes à tout moment de leur vie.

NÉR

A L E N AT U

*Valeur nutritionnelle de référence = 800mg/jour de calcium + 375mg/jour de magnésium UE 2011

L RE

ÉCLAIRAGE

SÉANCES À JEUN ET SANS GLYCOGÈNE POUR BOOSTER VOS MITOCHONDRIES À moins que vous ne préfériez une belle omelette pipérade avec de nombreux légumes. Le dimanche, vous partez pour une sortie

DES ENFANTS À 3 PARENTS… À CAUSE DES MITOCHONDRIES ! C’est bien connu, à partir de 40 ans la fécondité des couples diminue. L’altération de la fonction mitochondriale constitue l’une des causes habituelles. Souvenez-vous, les mitochondries de l’embryon sont exclusivement d’origine maternelle car celles du spermatozoïde restent à l’extérieur de l’ovocyte. Elles doivent fournir un maximum d’énergie pour assurer l’intense multiplication cellulaire inhérente au début de la vie… Et il arrive que les vieilles mitochondries de 40 ans n’y parviennent pas !

MANGER DES VÉGÉTAUX PROTÈGE VOS MITOCHONDRIES C’est alors que le concept holistique visant à manger une plante qui possède naturellement toutes les substances pour se défendre paraît plus logique que d’ingérer un complément alimentaire contenant un cocktail arbitraire ou pire, un unique antioxydant. On parle d’effet « totum » pour décrire cette efficacité globale. Mais le tout végétal n’est pas la panacée ! Parmi les antioxydants, on trouve de nombreux minéraux agissant comme cofacteurs des enzymes protecteurs. Le plus efficace d’entre eux est probablement le zinc dont la source principale est la viande rouge. Plus complexe encore, il semble que les destructions inhérentes à l’oxydation permettent l’élimination des mitochondries devenues les moins efficaces pour laisser place RUNNING & FITNESS SANTÉ

baissé dans la nuit ; il ne contribue pas à réguler la glycémie. Cette mission est dévolue au glycogène du foie. Bref, à l’occasion d’une séance à jeun, votre foie est vide mais vos muscles restent emplis de glycogène et utilisent sans difficulté le glycogène présent. Vos mitochondries ne tournent pas à plein régime ! Pour potentialiser leur pouvoir de combustion, il faut vider les stocks de glycogène musculaire ! La solution, enchaîner deux entraînements longs sans recharger en glucides. La session du samedi se déroule à une intensité telle que vous percevez une légère augmentation de votre rythme respiratoire. Ainsi, vous allez grignoter vos réserves de glycogène. En courant, cette vitesse correspond environ à l’allure d’un semi ou d’un marathon. Dans la journée qui suit : pas de féculents, pas de produits sucrés ! En revanche, grandes salades de crudités variées avec du fromage, des oléagineux, de la viande ou du poisson.

dite « glycogène bas ». Votre corps va naturellement s’orienter vers la combustion des graisses. Si ce phénomène vous apparaît comme une adaptation logique et naturelle, il correspond en fait à un processus biologique. La dégradation des longues chaînes de glucose a libéré des protéines modulatrices qui s’y trouvaient enchevêtrées. Ces dernières sont allées activer dans le noyau de la cellule toute la machinerie nécessaire à la production des enzymes impliqués dans la combustion des graisses. On parle de « processus épigénétique ». Il sera sensible dès 2 à 3 semaines. En effet, à l’occasion de vos premières expériences, partez avec une petite réserve de produits sucrés ou de biscuits en cas de « coup de moins bien ». Très vite, vous n’en ressentirez plus le besoin et vous pourrez mener à bien votre entraînement avec quelques oléagineux, voire sans aucune calorie ! Afin de plus solliciter vos mitochondries et pour rester en aisance respiratoire, je vous suggère de réaliser cette séance du dimanche à vélo, ou bien en vélo électrique. En pédalant, il est plus aisé de se caler à basse intensité et l’absence de microtraumatisme réduit l’inflammation musculaire, source d’altération mitochondriale. Protégez vos mitochondries. Pour accroître votre endurance, vous devez augmenter la taille et le nombre de vos mitochondries. Il faut leur apporter les nutriments dont elles ont besoin pour se protéger et pour se développer. Souvenez-vous, ces usines à combustion et à oxydation produisent quelques ratés, surtout quand elles tournent à plein régime pendant l’effort. Ces molécules qui s’échappent de la chaîne respiratoire sont appelées « radicaux libres » ; il s’agit de réactifs intermédiaires qui se comportent comme des « super-oxydants ». Ils dénaturent les acides gras présents dans les membranes mitochondriales, ils abîment les protéines et les enzymes qui s’y trouvent insérés. In fine, la mitochondrie rouille et ne fonctionne plus. Pour limiter ces destructions, interviennent des substances alimentaires aux capacités compensatrices : les célèbres antioxydants. On en trouve en quantité importante dans les fruits et les légumes qui les utilisent eux aussi pour se protéger des méfaits de l’oxygène. Certains de ces antioxydants sont des vitamines comme la C ou la E mais bon nombre d’entre eux sont des molécules spécifiques et colorées qui agissent au sein d’une synergie dont on ne connaît pas encore toutes les subtilités biochimiques.

LES MITOCHONDRIES EXPLIQUENT L’ALTÉRATION DE LA FÉCONDITÉ LIÉE A L’ÂGE à des structures plus jeunes et plus performantes, provenant d’un ADN préservé. Encore une fois, l’humilité scientifique s’impose et une alimentation variée et équilibrée, à haute densité nutritionnelle, apparait comme un point clé de la santé mitochondriale. Au plus peut-on y associer un complément alimentaire contenant un large cocktail d’antioxydants dans les heures qui suivent une grosse épreuve. Une stratégie alternative et complémentaire existe aussi pour permettre la réparation et la multiplication de vos mitochondries. Cette méthode porte le nom de « repos » ! Prenez le temps de digérer vos séances dures ! Octroyez-vous la récupération nécessaire après une compétition difficile ! Manger mieux pour respirer mieux ! Si vous nourrissez correctement vos mitochondries, vous utilisez mieux l’oxygène tout au fond de vos cellules. Votre chaîne respiratoire fonctionne mieux, vous respirez mieux ! Les mitochondries sont entourées de membranes lipidiques dans lesquelles flottent des protéines fonctionnelles qui doivent se déplacer pour remplir leur mission. Une texture solide et fluide est indispensable. C’est ainsi que les acides gras de type Oméga-3 sont indispensables à l’obtention d’une bonne souplesse membranaire. On les trouve dans les poissons gras : anchois, sardine, hareng, thon et saumon. On les rencontre aussi dans les oléagineux : noix, noisette, amande, cajou. Mais attention, de bons acides gras saturés provenant d’un produit laitier ou d’un beurre cru de qualité ne sont pas à exclure ! Ils apportent plus de résistance à la membrane et plus de stabilité face à l’agression oxydative. Les enzymes qui turbinent plein pot au cœur de la mitochondrie sont des protéines associées à des minéraux et des oligoéléments. Si un régime végétarien subtil peut apporter l’ensemble de ces composants, une alimentation omnivore y parvient plus aisément. Le fer est un élément clé dans les réactions d’oxydoréduction mitochondriale et sa forme aisément absorbable est présente dans la viande rouge. La carnitine a pour mission cruciale d’emmener les acides gras à l’intérieur de la mitochondrie afin qu’ils libèrent leur énergie. L’étymologie de ce terme vous en indique la provenance : ce mot vient de « carné » comme viande.

C’est ainsi que les scientifiques ont mis au point une technique de fécondation permettant d’unir le matériel génétique d’un père et d’une mère dans l’ovule d’une jeune femme pourvue de mitochondries vaillantes et efficaces. Puisque ces dernières possèdent également un ADN fonctionnel, l’embryon provient véritablement de 3 parents différents… Et le débat éthique n’est pas clos ! Toujours est-il que cet exemple met en exergue la dégradation rapide de la puissance mitochondriale dans l’ensemble des cellules, notamment au sein de vos muscles !

que ces traitements sont connus pour donner des douleurs musculaires ! Voilà qui constitue une démonstration par l’absurde de la nécessité du coenzyme Q10 pour le bon fonctionnement de vos muscles. D’ailleurs, les Japonais utilisent beaucoup cette molécule en cas d’insuffisance cardiaque et améliorent ainsi la vigueur de la contraction du cœur toujours en action ! Bref, plusieurs circonstances semblent indiquer l’opportunité d’une complémentation en coenzyme Q10 : la maturité, un régime végétarien et surtout un traitement par statine ! Enfin, le glutathion participe à la fois à la chaîne respiratoire et à la lutte contre les radicaux libres. Il provient de l’association de 3 acides aminés et peut être synthétisé dans l’organisme. Cependant, la production diminue insidieusement avec les années. De faibles concentrations sont retrouvées à l’occasion du vieillissement, notamment en cas de maladies neurodégénératives. Là encore, une alimentation suffisamment riche en protéines est nécessaire et une supplémentation est envisageable chez le senior pratiquant des sports d’endurance sur de longues distances. ✱

MANGER DE BONNES GRAISSES STIMULE VOS MITOCHONDRIES Bien sûr, il ne s’agit pas d’une vitamine mais d’un composé qui peut être produit dans nos cellules. En effet, il provient de l’association de quelques acides aminés indispensables. Toujours est-il que sa synthèse diminue avec l’âge… Alors, les seniors pourraient bien se complémenter, surtout s’ils sont végétariens ! Une autre molécule clé intervient dans la chaîne respiratoire et pourrait en constituer un facteur limitant, il s’agit du coenzyme Q10. Là encore, cette substance est essentiellement présente dans la viande et le poisson mais peut être synthétisée par l’organisme. Et de la même manière, sa production se réduit avec les années. Cette altération fonctionnelle s’accentue considérablement si vous prenez des statines. Ces médicaments diminuent la formation du cholestérol et, par la même voie métabolique, celle du coenzyme Q10. C’est par cet intermédiaire RUNNING & FITNESS SANTÉ

SI VOUS NOURRISSEZ CORRECTEMENT VOS MITOCHONDRIES, VOUS UTILISEZ MIEUX L’OXYGÈNE TOUT AU FOND DE VOS CELLULES. 41

RENCONTRE

PASCAL PICH : « J’AI BESOIN DE ME FIXER DES OBJECTIFS DINGOS ! » Pascal Pich a commencé par découvrir le triathlon, puis sa curiosité et son attrait pour le défi l’ont poussé à aller toujours plus loin… Le voici désormais embarqué dans l’ultra-triathlon (38 kilomètres à la nage, 1 800 kilomètres à vélo, 423 kilomètres de course à pied), discipline extrême où il est champion du monde de déca-Ironman et détient également le record du monde. Ce réserviste de la Légion étrangère ne sait pas s’arrêter et n’a pas fini de se lancer de nouveaux défis toujours plus « dingos » du haut de ses 56 ans. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Quel est votre rythme d’entraînement ? Avec le temps, le corps prend des habitudes et avec l’expérience on a moins besoin de s’entraîner. Il faut bien évidemment toujours s’entretenir mais je peux tourner à 2 heures de sport par jour sur 6 jours, ça suffit à garder un minimum de préparation. Lorsque j’étais en pleine progression, je pouvais m’entraîner jusqu’à 35 heures par semaine, voire plus… Quand on fait de l’endurance de ce type, il faut passer des heures sur chaque discipline, c’est ce qui prend le plus de temps. Il faut aussi s’habituer à moins dormir. Avant une échéance, je vais donc faire une nuit blanche par semaine en enchaînant par une grosse séance pour travailler la remis en activité malgré la fatigue. Quel est votre défi réalisé le plus fou ? Mes 13 Ironman ! J’ai voulu faire un truc dingo que personne n’avait jamais fait… Mes 12 Ironman en 12 jours, c’était une belle aventure également, surtout en stationnaire. Quels sont vos projets ? Je devais courir 100 Ironman en un an l’année dernière mais j’ai dû décaler ce projet à cause du coronavirus… L’idée est de 42

conjuguer 10 évènements sous forme de déca-Ironman avec le vélo et la course à pied en stationnaire (sur home-trainer et tapis). En attendant de pouvoir le réaliser, je vais faire une course virtuelle à vélo sur home-trainer afin de rallier Paris à Camerone au Mexique. Un périple de 18 093 kilomètres en 24 jours, soit 750 kilomètres par jour pour fêter la bataille historique de Camerone dans la Légion. Qu’est-ce qui vous motive à réaliser ces performances exceptionnelles ? J’ai toujours envie d’aller plus loin, d’essayer de nouveaux défis et de tester de nouvelles choses. Par exemple, l’INSEP va faire une étude sur moi pendant que je pédale lors de ma prochaine course. Je soutiens également l’association OPPH (ondes positives pour l’hyperinsulinisme) pour laquelle je cours. J’ai besoin d’objectifs pour faire du sport, je ne sais pas m’entraîner sans cette motivation. Vous êtes également coach en diététique ; éclairez-nous sur l’alimentation d’un champion comme vous ! Avec l’expérience, j’ai appris à tester et faire attention. Je ne mange pas de sucre sur les longues distances comme ça peut souvent être conseillé, je ne mange presque que du salé. Je ne prends pas de gel, je suis contre, en revanche je vais prendre du sucre à petite dose de temps en temps quand mon corps en a vraiment besoin. La nutrition sur des courses de plusieurs jours, ça se travaille beaucoup à l’entraînement. RUNNING & FITNESS SANTÉ

Comment devient-on ultra-triathlète ? J’ai commencé par le triathlon traditionnel, puis j’ai voulu allonger les distances alors que je me sentais de mieux en mieux dans cette discipline. Plus tard, je suis tombé sur un article traitant du record du monde d’ultra-triathlon, ça m’a intrigué et je me suis dit : « Pourquoi pas moi ? ». Je me suis lancé, je suis devenu mordu et ne peux plus m’arrêter de vouloir en faire plus. C’est pourquoi j’ai voulu courir pour le Téléthon pendant 30 heures, c’est ainsi que j’ai battu le record du monde. Depuis, je ne cesse d’allonger les distances, je teste mes limites physiques et mentales en évoluant par paliers.

TENDANCE

LE TRAIL, L’AVENIR DE LA COURSE À PIED ? L’organisation des courses nature explose ces dernières années dans l’Hexagone. Renforcé par la crise sanitaire, le phénomène répond à une vraie demande sociétale. Une tendance qui devrait s’accentuer encore à l’avenir. PAR CYRIL POCRÉAUX, JOURNALISTE SPÉCIALISÉ DANS LE SPORT

CE SONT DEUX IMAGES D’ÉPINAL QUE TOUT OPPOSE. Le confinement cloîtré sur le canapé, le couvre-feu qui prive de liberté. Et, en face, les grands espaces, la nature, la découverte et l’activité physique. Le trail, ces grandes courses nature en plein essor depuis une quinzaine d’années en France, offre un contrepoint saisissant à la crise sanitaire et à tout ce qu’elle véhicule comme contraintes. Dans un pays où la densité de courses sur route par habitant est l’une des plus importantes au monde, et où près de neuf millions de personnes disent pratiquer le running, la tendance ne cesse de se confirmer. Une sorte de révolution culturelle. « D’après nos bases de données sur les organisations de courses, on enregistre de plus en plus de trails en comparaison avec les épreuves sur route, pointe Adrien Tarenne, en charge du développementrunning à la Fédération Française d’Athlétisme. En 2019, on comptait quelque 4 700 courses sur route pour 4 500 trails sur l’année dans l’Hexagone. En 2020, les trails sont devenus plus nombreux, même si la crise a évidemment impacté les organisations : le confinement a surtout touché les périodes de pratique de la course sur route, et les autorisations étaient plus difficiles à obtenir en ville. » 44

RUNNING & FITNESS SANTÉ

Un argument porteur de perspectives. Et qui ne date pas de la pandémie : « Aujourd’hui, il est plus facile d’organiser un trail, estime Adrien Tarenne. Certes, à cause des contraintes sanitaires : moins de promiscuité au départ, un espacement des coureurs plus important, plus naturel et plus simple à mettre en place si besoin. Et vu qu’il y a moins de problèmes de cohabitation avec les voitures sur un trail que sur route, les autorisations préfectorales sont moins compliquées à obtenir qu’en zone urbaine. Mais si la pandémie a été un accélérateur du phénomène, elle traduit une réorientation à laquelle on avait déjà assisté après les attentats qui ont frappé le territoire. Les contraintes administratives ou de sécurité sont de plus en plus fortes pour les organisateurs. Ça les fait réfléchir. On voit régulièrement depuis deux ou trois ans des organisations qui passent d’un semi ou d’un 10 km à une course nature. » La logistique n’est pas le seul argument du trail pour séduire, loin s’en faut. Besoin d’évasion, distance avec la sanction du chrono : les atouts de la discipline sont nombreux. Erik Clavery, 40 ans, champion du monde de la discipline en 2011 et toujours actif sur les sentiers : « Je ne suis pas surpris par ce succès, non, car les gens ressentent de plus en plus l’attrait de la nature. » Et la spécialité semble taillée sur mesure pour répondre à ce besoin. « Le trail, c’est une découverte de paysages dont on n’a pas l’habitude quand on court sur route. Mais c’est aussi une découverte de soi-même. On ressent plus l’effort que le chrono, la course est rythmée par l’environnement. C’est une quête de sensations, un retour sur soi et une découverte. Un état d’esprit. » Adrien Tarenne abonde. « On constate une vraie demande des gens pour les espaces naturels. Et, chez les pratiquants, la volonté de se détacher de la notion de compétition. Toutes ces valeurs symboliques, ils les retrouvent avec le trail. »

D’autant que ces concepts s’incarnent concrètement dans les leaders de la discipline, qui font de leurs exploits un succès récurrent dans les médias ou sur les réseaux sociaux. « Aujourd’hui, les plus grands ambassadeurs du running viennent du trail, assure Adrien. Ce sont des Kilian Jornet (ndlr : l’Espagnol est considéré comme l’une des plus grandes stars de l’histoire de la discipline) ou des François D’Haene (ndlr : le Français multiple vainqueur de l’ultra-trail du Mont-Blanc) que suivent les gens sur les réseaux, y compris les coureurs sur route d’ailleurs. Ce sont eux qui les inspirent. Les meilleurs traileurs sont plus connus que les finalistes olympiques du marathon… » Erik Clavery ne le démentira pas. « Cet impact, je l’ai constaté l’année dernière, lors de mon record de traversée des Pyrénées par le GR 10. Je partageais des vidéos, des photos, j’étais géolocalisé, et je me suis rendu compte que beaucoup de gens me suivaient. Certains m’ont dit que ça les inspirait et les incitait à aller courir en montagne, alors qu’ils n’en avaient pas l’habitude. » Cet appel d’air pousse la FFA à inventer le trail de demain. « Vu cet engouement, qu’est-ce qu’on imagine pour la suite ?, s’interroge Adrien Tarenne. On se rend compte par exemple que

RUNNING & FITNESS SANTÉ

le trail permet des formats de course nouveaux et différents : des départs en contre-la-montre pour éviter les courses en peloton, ou un segment GPS que les participants peuvent effectuer quand ils veulent, sur une durée de quelques jours, en enregistrant leur trace via les applications. On peut facilement imaginer un cahier des charges pour ce type d’organisation en pleine nature. C’est beaucoup plus compliqué sur route ou en ville. » En poussant la réflexion plus loin – et certains offices de tourisme locaux ou régionaux en ont déjà saisi l’intérêt – le trail et ses parcours labellisés par la FFA peuvent représenter un atout pour l’économie locale. Erik Clavery en mesure le poids. « Avec les restrictions sanitaires qui compliquent les voyages, les gens se rabattent sur notre territoire et se tournent davantage vers la montagne et le trail. Il y a là un vrai enjeu touristique et économique pour les régions qui peuvent proposer cette offre. En Pays de la Loire, où je vis, nous avons déjà trois parcours labellisés Uni’vert Trail, et d’autres demandes nous arrivent encore. Pour les gens de l’extérieur, avoir un parcours balisé et reconnu, c’est un plus. » Et il ne s’agit pas forcément, ici, de s’avaler 80 kilomètres d’un trait en courant. « Cela concerne aussi la marche nordique, ou des tracés plus courts. Pour moi, que ce soit sur 5 ou 180 km, en plaine ou en montagne, tant qu’on est dans la nature et quel que soit le terrain, on peut parler de trail. Et cela s’adresse vraiment à tous les publics – plus que la route, d’ailleurs. Il ne faut pas se mettre de carcan. Que ce soit dans le Nord ou les Alpes, on peut découvrir plein de territoires en famille par ce biais. » Les touristes ne sont pas les seuls concernés par le développement de ces sentiers balisés. « On veut ouvrir l’horizon de l’athlétisme, conclut Adrien Tarenne. C’est un aspect très important pour les gens qui veulent courir sans avoir de stade à disposition. » LA DÉMOCRATISATION PAR LA NATURE, EN SOMME. ✱ 45

SÉANCE ANTI-BLESSURE

30/30 SUR ELLIPTIQUE Vous connaissez la séance de fractionné au cours de laquelle vous enchaînez plusieurs fois 30 secondes de course rapide et 30 secondes plus lentement. Et si vous tentiez de la réaliser sur elliptique pour booster vos performances et limiter votre risque de blessure…

e 30/30 constitue un grand classique de l’entraînement du coureur. Vous connaissez bien cet enchaînement que vous pratiquez une fois tous les 15 jours, voire une fois par semaine, souvent à l’occasion d’un travail sur piste. Cette séance porte aussi le nom de « VMA courte » où VMA signifie « vitesse maximale aérobie ». En effet, la portion rapide se court à la vitesse à laquelle vous atteignez vous fréquence cardiaque maximum. Déjà quelques subtilités s’imposent. Si vous courez plus vite pendant quelques minutes, vous plafonnez aussi à votre fréquence cardiaque maximum. Pour plus de rigueur, la VMA est donc la vitesse minimum à laquelle vous atteignez votre 46

fréquence cardiaque maximum. Cette précision sous-entend des conséquences pratiques. Lors du 30/30, l’accélération n’est pas un sprint ! La différence entre VMA et sprint est importante ! L’exemple du haut niveau peut vous aider à la quantifier. Un marathonien de l’élite possède une VMA de 25 km/h alors qu’un sprinteur avoisinant 10 secondes au 100 mètres atteint presque 40 km/h. Les phénomènes biologiques et les contraintes mécaniques n’ont rien à voir ! Alors attention, si certains coachs vous demandent de « courir à fond » sur la portion rapide ! Proposez-leur de lire cet article ! De surcroît, selon vos aptitudes et votre entraînement, cette vitesse varie considérablement. Elle est de 12 à 13 km/h si vous terminez vos 42 kilomètres aux alentours de 5 heures alors que, vous le savez, elle est environ RUNNING & FITNESS SANTÉ

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

deux fois plus élevée en tête du peloton. Un entraînement bien conçu nécessite d’individualiser les vitesses ainsi que les distances à parcourir en 30 secondes sur la piste en tartan. Autre point délicat mais essentiel : à l’occasion de ce 30/30 où vous courez à vitesse maximal aérobie, vous n’atteignez pas votre fréquence cardiaque maximum… car, en 30 secondes, votre fréquence cardiaque n’a pas le temps de monter autant ! Conséquence pratique capitale, le contrôle de votre fréquence cardiaque n’est pas pertinent pour doser votre effort ! Il pourrait même se montrer délétère en vous obligeant à accélérer dangereusement… Néanmoins, lorsque vous multipliez les 30/30, votre fréquence cardiaque de travail s’élève insidieusement. Cette constatation appelée « dérive cardiaque » s’explique par RUNNING & FITNESS SANTÉ

une dette en oxygène qui s’accumule au sein des muscles et par l’imprégnation de votre organisme en hormones de la stimulation comme l’adrénaline. Si certaines études mentionnent que ce phénomène permet d’atteindre votre fréquence cardiaque maximum en fin de séance, les constatations de terrain indiquent que l’on plafonne souvent à 10 ou 20 battements en dessous !

LE 30/30 POUR QUOI FAIRE ?

Pour faire un 30/30 sur elliptique, montez la résistance mais aussi la fréquence gestuelle. Comme à vélo, vous devez « mouliner » afin que votre force musculaire ne soit pas le facteur limitant.

Le 30/30 permet de courir à VMA, vitesse à laquelle vous atteignez votre VO2max ou « consommation maximum d’oxygène ». Cette unité détermine la puissance maximum de votre moteur, l’équivalent de votre cylindrée. On parle aussi de « puissance

➔ 47

SÉANCE ANTI-BLESSURE

Lors d’un 30/30 en courant, vous atteignez votre vitesse maximale aérobie mais pas votre fréquence cardiaque maximum.

aérobie ». Votre VMA dépend également de votre poids car chaque foulée correspond à un petit bondissement qui soulève votre centre de gravité de 8 cm en moyenne. En revanche, à vélo, sur terrain plat, votre corps se déplace sur une horizontale. Ainsi, c’est votre puissance aérobie « absolue » qui augure de votre performance. La notion de VO2max par kilo redevient déterminante dans les lacets d’un col. Voilà qui vous explique la différence de morphologie entre les « rouleurs » et les « grimpeurs » chez les cyclistes professionnels. Parler de VMA ou de VO2max par kilo pour les coureurs revient à décrire l’efficacité d’une voiture en divisant sa cylindrée par son poids. 48

Ces notions sont insuffisantes pour caractériser votre endurance qui dépend également de votre « capacité aérobie ». Cette dernière correspondant plus volontiers au volume du réservoir de votre voiture mesurant ainsi votre autonomie, à savoir la durée pendant laquelle vous parvenez à poursuivre votre activité. Néanmoins, la VMA reste déterminante pour estimer votre chrono sur longue distance. Même si une Renault Clio parvient à faire la jonction entre Paris et Lyon sans casser son moteur, le trajet sera réalisé plus rapidement et avec autant de fiabilité avec une Ferrari équipée de 12 cylindres en V. Le 30/30, en programmant de la VMA, permet d’améliorer votre VMA. Tout se RUNNING & FITNESS SANTÉ

LA FRACTION RAPIDE D’UN 30/30 N’EST PAS UN SPRINT !

SUR ELLIPTIQUE : PAS D’IMPACT, PAS DE RÉCEPTION. CARTILAGE, OS ET TENDONS RÉCUPÈRENT ! passe comme si votre organisme parvenait à optimiser son fonctionnement à cette intensité. Ainsi, si votre VMA augmente de 1 km/h, la totalité de vos vitesses d’entraînement et de compétition se décale de façon proportionnelle. Puisque vous courez votre marathon à 70 % de votre VMA, votre allure sur cette distance s’accroît de 0,7 x 1 km/h soit 0,7 km/h. De la même manière sur un 10 km couru à 80 % de votre VMA, votre moyenne s’élève de 0,8 x 1 km/h soit 0,8 km/h. La marge de progression de votre VMA est variable en fonction de vos aptitudes génétiques. On parle d’« entraînabilité » pour définir votre capacité à profiter des stimuli de l’entraînement. En moyenne, votre VMA peut s’accroître de 20 % au-delà de votre niveau initial. Si votre VMA génétique est de 15 km/h, vous pouvez espérer 18 km/h. Ce coup de pouce vous propulse bien plus avant dans le peloton mais il reste notoirement insuffisant pour galoper en tête. Bref, le haut niveau n’est accessible qu’avec un double talent : la puissance initiale et l’entraînabilité. De surcroît, la marge de progression de votre VO2max est encore plus limitée si vous faites du sport depuis de nombreuses années. Dans ces circonstances, pour grapiller encore quelques pourcents, il est impératif de surprendre votre corps en choisissant de nouvelles techniques de préparation. Le 30/30 sur elliptique s’intègre volontiers à cette stratégie. Quelques notions de physiologie sont encore nécessaires pour comprendre le pouvoir et les limites du 30/30. Votre VO2max dépend de 2 facteurs : premièrement, le transport de l’oxygène fixé sur les globules rouges et propulsé par le cœur dans les vaisseaux. On parle de « composante centrale de la VO2max » ; deuxièmement, la consommation d’oxygène au sein des muscles, elle-même dépendante du nombre de capillaires sanguins qui les traversent et de la quantité de mitochondries, ces centrales énergétiques cellulaires qui utilisent l’oxygène pour produire l’énergie de la contraction musculaire. On parle de « composante périphérique de la VO2max ». Puisque, à l’occasion d’un 30/30, les sessions de course rapide sont trop courtes pour que vous atteigniez votre fréquence cardiaque maximum, ce type de travail ne fait pas progresser la composante centrale de votre VO2max. Voilà qui affecte copieusement l’efficacité du 30/30. Pour booster la puissance de votre système cardio-vasculaire, la VMA longue se montre indispensable. Il faut courir à VMA plus de 2 à 3 minutes pour espérer accrocher votre fréquence cardiaque maximum. De surcroît, il s’agit d’une bonne méthode pour entretenir une FC max élevée. Vous savez que cette dernière diminue avec l’âge et contribue à l’érosion de votre VO2max. Du coup, aller la chercher de temps à autre à l’entraînement RUNNING & FITNESS SANTÉ

concourt à préserver vos aptitudes physiologiques. Bien évidemment, notamment chez le quadra et plus, un bilan cardiologique incluant une épreuve d’effort se révèle opportun avant de chahuter ainsi votre système cardio-vasculaire. Le 30/30 revêt un gros succès au sein des programmes d’entraînement car il est bien toléré par le coureur. En effet, au cours des 30 secondes d’effort intense, le taux d’acide lactique n’a pas le temps de monter énormément… et la récupération active qui suit a tôt fait de ramener sa concentration à des doses supportables. À l’inverse, lors d’une thématique VMA longue, pendant les 2 à 4 minutes de courses rapides, l’acide lactique s’accumule. Il finit par emballer votre rythme respiratoire et ne tarde pas à brûler vos muscles. La pénibilité de la séance est nettement accrue. Pourtant, vous l’avez compris, ces sessions sont nécessaires au sein d’un programme bien conçu.

POURQUOI FAIRE ET COMMENT FAIRE DU 30/30 SUR ELLIPTIQUE ? Le 30/30 en courant revêt quelques inconvénients. Les vitesses élevées sont plus traumatisantes. L’appareil locomoteur y est d’ailleurs encore plus sollicité que sur des séances de VMA longues car les accélérations et les décélérations se succèdent à un rythme bien plus élevé. Certains entraîneurs vous diront que ce travail à haute intensité peut faire office de renforcement musculaire. Cette remarque se montre pertinente mais il s’agit d’une stratégie à haut risque aisément substituable par d’autres méthodes. De plus, il est essentiel de noter que le gain de force et de rendement se produit dans des circonstances rigoureusement spécifiques. Ainsi, lors d’une séance à VMA vous apprenez à courir à VMA mais pas à vitesse 10, 20 ou 42 km ! Bref, vous n’améliorez pas votre technique de course sur les distances qui vous tiennent à cœur et que vous pratiquez en compétition. À ces données scientifiques s’ajoute la réalisation fréquente d’éducatifs avant la séance de 30/30. Ces exercices réclament réactivité et explosivité. Pour beaucoup d’entre eux, ils imposent à l’appareil locomoteur des contraintes souvent supérieures à celles induites par la VMA, surtout si cette dernière est modeste. De fait, ce rituel se révèle souvent traumatogène et n’a pas sa place au sein de la progressivité inhérente à un

SUR ELLIPTIQUE, LE BUSTE ET LES BRAS TRAVAILLENT. VOILÀ UN VRAI GAINAGE FONCTIONNEL !

➔ 49

SUR ELLIPTIQUE, LE BUSTE ET LES BRAS TRAVAILLENT : LE CŒUR S’ENTRAÎNE DAVANTAGE !

échauffement destiné à des athlètes de niveau moyen. Sur elliptique, le stress articulaire est minime alors que la sollicitation énergétique est majeure ! Voilà une bonne façon de progresser sans vous blesser ! Voyons cela en détail. Sur elliptique, le poids de votre corps est réparti sur vos deux jambes et votre bassin est en équilibre. Les pathologies des haubans musculaires et tendineux stabilisateurs disparaissent. Le fameux syndrome de l’essuie-glace situé à la face externe du genou ne vous fait plus mal. Sur cet appareil vous ne subissez aucun impact. Cartilage et os ne souffrent pas. Il est hautement probable que vous puissiez vous entraîner intensément malgré une arthrose, une périostite, voire une fracture de fatigue. Dans le même registre, vous ne freinez aucune réception de foulée. C’est dans ces circonstances que les tendons et les membranes musculaires sont écartelés entre l’articulation qui part dans un sens et les

fibres contractiles qui tirent dans l’autre. Sur elliptique, vous vous contentez de pousser. L’ensemble de ces tissus se mobilisent dans le même sens. Alors, finis, les tendinites et les claquages ! Plus que limiter les blessures, l’elliptique est bénéfique pour votre appareil locomoteur. Il renforce les bras et surtout les abdominaux obliques qui assurent la transmission des forces diagonales entre les bras et les jambes. Ce léger mouvement de rotation vous apprend à mobiliser votre bassin pour gagner en rendement et en amplitude. Avant tout, cet exercice agit comme une véritable activité de gainage fonctionnel dans une dynamique très proche de la course. Par cet aspect, il se transfert aisément vers votre discipline de prédilection et se montre probablement bien plus efficace que les sempiternelles postures horizontales, avant-bras au sol, qui vous défoncent les épaules plus qu’elles ne vous font travailler les abdominaux. La sollicitation du buste et des bras recèle également un intérêt cardio-vasculaire. L’accroissement de la masse musculaire sollicitée réclame une augmentation du débit cardiaque et de la consommation d’oxygène de l’ordre de 5 à 15 %. C’est largement suffisant pour induire des adaptations intéressantes. Le cœur bat plus vite et surtout il aspire et propulse plus de sang à chaque battement. Il gagne en force et en élasticité ! Vous comprenez désormais pourquoi vous pouvez de temps à autre remplacer votre séance de 30/30 en courant par le même protocole sur elliptique ! Si votre appareil locomoteur est fragile, la démarche peut être systématique sans inconvénients sur vos performances ! Au contraire : surprendre et varier les stimuli font progresser ! J’accompagne bon nombre de mes patients blessés jusqu’aux compétitions qu’ils ont choisies en leur concoctant des programmes anti-blessure où le 30/30 sur elliptique est incontournable. En pratique, pour doser vos fractions intensives, vous pouvez vous fier à votre « difficulté perçue ». Elle doit se montrer comparable à celle ressentie à l’occasion d’une session de course équivalente. Comme à vélo, prenez soin de « mouliner ». Optez pour une fréquence gestuelle élevée afin que votre force musculaire ne soit pas le facteur limitant de vos 30 secondes rapides. Pour plus de précisions, il vous est possible de réaliser un test triangulaire. Augmentez progressivement la résistance et la fréquence gestuelle. Franchissez un palier toutes les minutes. Poussez-vous au maximum et notez la puissance en watts pour laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Sur un modèle d’elliptique identique, vous réaliserez vos sessions de 30 secondes intenses à votre PMA… pour « puissance maximals aérobie »… et vos 30 secondes de récup active à environ 60 % de votre PMA. Vous l’avez compris, dans ces circonstances, la PMA remplace la VMA. Cette puissance vous permet de doser votre effort puisque, sur elliptique comme en courant, la fréquence n’a pas le temps de monter en 30 secondes. Mais bientôt, vous goûterez à la PMA longue sur elliptique… ✱ RUNNING & FITNESS SANTÉ

SÉANCE ANTI-BLESSURE

ENTRAÎNEMENT

Le terme « entraînement » projette l’idée de progression pour atteindre un objectif. Cet entraînement induit donc une planification avec des objectifs pour chaque séance, une gestion du volume et de l’intensité, et de récupération. Et si vous vous mettiez à l’entraînement par cycles ? PAR GRÉGORY HERLEZ, COACH RUNNING ET TRAIL SUR WWW.TRAILANDRUNNING.COM

UN ENTRAÎNEMENT CONTRE-PRODUCTIF

Vous avez l’habitude de faire votre footing le dimanche. Toujours le même circuit. Votre objectif ? Battre le record de la semaine dernière. Vous êtes sûr(e) que vous allez pouvoir le battre, grâce aux 10 accélérations que vous faites chaque mercredi. Mais aujourd’hui, pas de jus. Vous êtes fatigué(e). Pire, vous vous blessez. Mauvais entraînement ? Surentraînement ? Ou alors, vous rêvez d’ultra-trail et vous vous dites qu’il faut augmenter votre volume. Chaque semaine, vous chargez un peu plus la mule. Jusqu’à ce que votre corps n’en puisse plus. Cette méthode d’entraînement qui consiste à répéter sans cesse les mêmes séances ou à augmenter inlassablement le volume nuit à votre performance, voire à votre santé.

championnats du monde, ou encore un record sur marathon, une participation à un ultra-trail. Le cycle annuel comprend plusieurs objectifs (2 à 3) qui vont permettre de rythmer la saison. Ces objectifs principaux sont composés de macrocycles d’une durée de 3 à 6 mois. Chaque préparation à une compétition est donc un macrocycle composé de plusieurs mésocycles. Ces derniers durent généralement de 2 à 4 semaines, comprenant une période de travail et une autre d’allègement ou de surcompensation. Enfin, les microcycles constituent des périodes courtes pouvant aller de 5 à 10 jours. Pour des raisons d’organisation, la période est souvent calée sur 7 jours. Ces microcycles, dont la programmation relève d’une expertise, comprennent les différentes séances d’entraînement, à savoir : les séances de seuil, d’endurance fondamentale, de fractionnés, etc.

LES CYCLES D’ENTRAÎNEMENT : QU’EST-CE QUE C’EST ?

POURQUOI UTILISER LES CYCLES D’ENTRAÎNEMENT ?

Les cycles d’entraînement désignent des périodes de planification de l’entraînement qui ont pour objectif de développer les performances d’un sportif. Il existe différents cycles d’entraînement. Le plus long est pluriannuel. Il permet de définir une planification sur le long terme, par exemples : la préparation à des Jeux olympiques, des

L’utilisation des cycles d’entraînement requiert une planification. Cela vous permet d’identifier les compétitions qui comptent vraiment pour vous, et de vous y préparer en y intégrant des courses intermédiaires. Ces dernières vous permettront de tester votre prépa et votre progression, mais aussi votre matériel et votre alimentation. Cette planification est salvatrice pour votre RUNNING & FITNESS SANTÉ

ET SI VOUS VOUS ENT

RAÎNIEZ PAR CYCLES ? corps puisqu’elle permet d’organiser votre vie sportive en fonction de vos envies tout en ayant un certain recul pour vous donner le temps de vous y préparer. Cela évite les inscriptions sur un coup de tête pour des courses démesurées par rapport à vos capacités à l’instant T. Elle calme aussi la boulimie compétitive, consistant à collectionner les dossards chaque week-end, et amenant souvent à un épuisement. Les cycles d’entraînement sont également importants pour votre pratique sportive dans la mesure où ils permettent de réguler un volume d’entraînement dans le temps. La notion de progressivité est intégrée pour vous amener à votre objectif compétitif et chronométrique. Enfin, l’entraînement par cycles intègre des moments de repos indispensables pour favoriser la surcompensation. Cette dernière est une phase importante qui permet à votre corps de s’adapter à un niveau supérieur. Ces périodes de repos sont souvent oubliées, bien qu’elles soient primordiales dans une progression.

COMMENT S’ENTRAÎNER PAR CYCLES ? Chaque athlète est différent, ce qui induit que chaque sportif aura son propre planning d’entraînement. Cette individualisation du programme d’entraînement s’explique d’un côté, par rapport aux RUNNING & FITNESS SANTÉ

objectifs personnels du sportif et de l’autre part par rapport à son passé sportif, à ses capacités, à ses lacunes, mais aussi à son engagement et ses disponibilités dans l’entraînement. La programmation de l’entraînement permet alors d’optimiser les points forts de l’athlète et d’améliorer ses points faibles tout en intégrant progressivement les spécificités de la compétition pour laquelle il se prépare. Cette présentation de l’entraînement par cycles est très sommaire. Cette manière de procéder intervient sur différents paramètres qui nécessitent des compétences que seuls les coachs diplômé(e)s maîtrisent totalement. Maintenant que vous connaissez les bénéfices de ce type d’entraînement, n’hésitez donc pas à contacter un(e) coach ou à vous rapprocher d’un club. Vous ne pourrez que constater vos progrès et vos gains en termes de performance ! ✱

L’ENTRAÎNEMENT PAR CYCLES INTÈGRE DES MOMENTS DE REPOS INDISPENSABLES POUR FAVORISER LA SURCOMPENSATION. 53

BLESSURE

APONÉVROSITE PLANTAIRE : LA DOULEUR SOUS LE TALON… Coureur et sauteur, vous êtes parfois victime d’une douleur sous le talon. Il s’agit souvent d’une « aponévrosite plantaire ». Son traitement n’est pas aisé ! De plus, il existe de nombreuses autres blessures à proximité ! Votre médecin du sport vous aide à y voir plus clair ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

epuis quelques semaines, vous ressentez une douleur sous le talon en courant. Au début, elle cédait après l’échauffement. Rapidement, elle s’est imposée tout au long de votre footing. Désormais, vous souffrez le matin en vous levant et en marchant vite. Il s’agit probablement d’une « aponévrosite plantaire ». Il est temps de vous en occuper !

UNE APONÉVROSITE PLANTAIRE, C’EST QUOI ? Sous la voûte plantaire, on trouve une lame fibreuse, c’est l’aponévrose plantaire. Elle est large et épaisse. Elle relie l’os du talon, le calcanéum, à l’avant du pied. À la manière 54

RUNNING & FITNESS SANTÉ

TENDON D’ACHILLE

INSERTION DU TENDON D’ACHILLE

INSERTION DE L’APONÉVROSE PLANTAIRE

APONÉVROSE PLANTAIRE

de la corde d’un arc, elle tend l’arche plantaire. Elle transmet aux orteils la force de contraction du mollet. On peut la considérer comme la continuité du tendon d’Achille après qu’il a fait poulie à l’arrière du calcanéum. Le suffixe « ite » signifie inflammation ; l’aponévrosite est donc une irritation, plus exactement une microdéchirure de l’aponévrose. Cette lésion se produit souvent à son point de faiblesse, à l’endroit où elle devient plus étroite, à son point d’accrochage sur le calcanéum, juste sous le talon. Parfois, la souffrance tissulaire est plus étendue tout le long de cette membrane.

ATTENTION AUX CONFUSIONS ! Si une douleur du talon chez un coureur provient majoritairement d’une souffrance de l’aponévrose, la prudence s’impose car on retrouve de nombreuses autres lésions dans les parages. Une

L’APONÉVROSE PEUT AUSSI ENTRAÎNER DES LÉSIONS GRAVES.

RUNNING & FITNESS SANTÉ

démarche diagnostique rigoureuse se révèle indispensable car les traitements sont très différents. De la plus ennuyeuse à la plus anodine, voyons l’ensemble des blessures possibles. C’est parfois une fracture de fatigue du calcanéum, l’os du talon se fissure à force d’impacter le sol. Il peut s’agir d’une souffrance de l’insertion du tendon d’Achille à son extrémité inférieure ou d’une bursite, l’irritation d’une poche de glissement, comme une grosse ampoule profonde, à l’arrière du talon. Plus rarement, on constate le coincement d’un nerf à la face interne de la cheville qui irradie dans la plante du pied. L’aponévrose peut aussi entraîner des lésions graves. Si votre douleur survient brutalement à l’occasion d’un démarrage, si une ecchymose apparaît dans votre voûte plantaire, il est possible que vous soyez victime d’une rupture complète de cette membrane !

COMMENT SOIGNER VOTRE DOULEUR SOUS LE TALON ? La microdéchirure de l’aponévrose cicatrise de façon anarchique. Les fibres sont enchevêtrées et ne résistent pas aux tensions mécaniques. Une part essentielle du traitement consiste à stimuler une cicatrisation plus harmonieuse. La rééducation est tout à fait indiquée. Votre kinésithérapeute masse énergiquement la zone d’insertion, il assouplit et parfois même casse le magma fibreux. Dans le même but, il peut aussi pratiquer des ondes de choc, il frappe la zone avec un marteau à air comprimé ! C’est douloureux mais souvent très efficace. Le laser CO2 « défibrose » aussi les cicatrices. À domicile, assis dans votre fauteuil, vous pouvez malaxer fortement cette zone en écrasant et en faisant 55

➔

BLESSURE

DES SEMELLES CORRECTRICES SONT LES BIENVENUES.

limiter le risque de rupture de l’aponévrose. L’assouplissement de la cicatrice passe par une phase de fragilisation ! En pratique, on propose souvent le protocole suivant : 3 à 4 jours en marchant un minimum puis 10 jours de vélo et de natation, puis 10 jours de rééducation douce, d’elliptique et de sautillements dans l’eau. À 3 semaines de l’injection, il est possible de tester le trottinement et il est conseillé de revoir votre médecin du sport. Classiquement, un programme de reprise de courses plus rapides et plus longues est instauré au cours du mois suivant. Depuis peu, il est possible de réaliser un PRP, une injection de votre plasma riche en plaquettes. Après avoir centrifugé votre sang, le radiologue prélève la hauteur correspondant à vos plaquettes et les réinjecte dans la région à cicatriser. Normalement, ces microcellules s’agglutinent en cas de plaie. Sur votre blessure, elles constituent un véritable clou tissulaire, elles attirent vos cellules souches qui savent régénérer une membrane de qualité. Ce geste est plus biologique et naturel que l’infiltration. Au-delà d’apaiser l’irritation, il laisse espérer une belle cicatrisation. Il est donc nécessaire de lui en donner le temps ! Dix jours en marchant un minimum sont recommandés. Suit alors un bon mois d’adaptation de vos activités. Le repos n’est pas strict mais une remise en contrainte progressive est indispensable ! S’enchaînent alors natation, crawl puis brasse sans pousser sur le mur ; vélo en douceur puis en danseuse ; elliptique puis trottinement. La course est reprise vers 6 semaines et le fractionné vers 8 semaines. Exceptionnellement, une opération est nécessaire. La technique habituelle consiste à enlever l’enchevêtrement fibreux.

rouler une balle de tennis puis de golf sous votre talon ! À l’issue de ces techniques assouplissantes, il faut réaligner les fibres dans l’axe des contraintes. Les étirements sont indispensables. Pour bien mettre en tension l’aponévrose, il est conseillé de se placer sur l’arête d’une marche et de relever les orteils. Ces stratégies visant à stimuler l’adaptation des tissus s’associent à la réduction des contraintes pendant l’activité. Des semelles correctrices sont les bienvenues. Elles incluent le plus souvent des talonnettes qui amortissent les impacts et détendent l’aponévrose.

ON MONTE D’UN CRAN ! Lorsque ces traitements se montrent insuffisants, une infiltration est envisageable. Elle consiste à injecter au contact du magma fibreux un puissant anti-inflammatoire qui apaise l’irritation. De préférence, le geste du médecin est guidé par une radiographie ou une échographie pour ne pas agresser mécaniquement la membrane. La piqûre se fait en passant sur le côté du pied afin de ne pas provoquer de réaction douloureuse au sein du matelas graisseux de la voûte plantaire. Par la suite, le repos s’impose pour réduire la diffusion du produit thérapeutique et surtout pour 56

Vous l’avez compris, il est impératif de « mécaniser » la cicatrice afin qu’elle puisse à nouveau assumer les tractions inhérentes à la course. Aussi est-il recommandé d’exercer sur le tissu des contraintes progressives. En pratique, on peut considérer que l’absence de douleur après 5 à 10 min d’échauffement correspond à une activité plus « assouplissante » que « nuisible ». De surcroît, grâce à ces séances de sport, vous garderez la forme ! Bien sûr, la natation et l’aquajogging sans appui ne posent pas de problème. Le vélo est le bienvenu même lorsque la marche est sensible. En effet, il n’y a pas d’appui sur le talon et aucun freinage en réception ne dilacère l’aponévrose. Pour adapter les tissus, vous pouvez peu à peu intégrer des passages en danseuse. En salle, le stepper avec l’arrière du pied dans le vide peut être utilisé. En mobilisant la cheville et en descendant les talons, il participe activement à la « mécanisation » de la cicatrice. L’elliptique permet de retrouver une gestuelle proche de la course, avec un simple contact de toute la voûte plantaire mais sans impact. À ce stade, vous pouvez aussi sautiller dans l’eau, aidé de la poussée d’Archimède. Vous travaillez ainsi l’élasticité de votre aponévrose. Prenez soin de diminuer progressivement la profondeur de l’eau. Intégrez peu à peu de la course à vos séances. Il ne s’agit pas de partir pour 30 min de footing ! Marchez 5 min, trottinez 5 min puis montez sur votre vélo ou elliptique, ou nagez ! À chaque séance, ajoutez 5 à 10 min de jogging. Lorsque vous avez atteint 30 à 45 min en endurance, commencez à accélérer ! L’aponévrosite restera derrière vous ! ✱ RUNNING & FITNESS SANTÉ

LE SPORT FAIT PARTIE DU TRAITEMENT

UN TRIATHLON AU FÉMININ

100 % DÉDIÉ À LA RECHERCHE SUR LE CANCER DU SEIN

100/200m

6/8km

2/5km

UNE COURSE ACCESSIBLE À TOUTES*

SOLIDARITÉ ET CONVIVIALITÉ

*Mixité possible en équipe.

Plus d’informations sur : www.triathlondesroses.fr

J’AI CHOISI

www.antigel.agency - 01974 - juillet 2020 - © Hervé Thouroude - Document publicitaire n’ayant pas de valeur contractuelle.

MA SANTÉ, C’EST SÉRIEUX.

MGEN MUTUELLE SANTÉ - PRÉVOYANCE

Perrine Laffont a choisi MGEN pour son action en faveur du sport et de la santé. MGEN une protection santé performante et d’authentiques valeurs de solidarité.

PERRINE LAFFONT

CHAMPIONNE OLYMPIQUE DE SKI DE BOSSES, 3 FOIS VICTORIEUSE DE LA COUPE DU MONDE MGEN, Mutuelle Générale de l’Éducation Nationale, immatriculée sous le numéro SIREN 775 685 399, MGEN Vie, immatriculée sous le numéro SIREN 441 922 002, MGEN Filia, immatriculée sous le numéro SIREN 440 363 588, mutuelles soumises aux dispositions du livre II du Code de la mutualité. MGEN Action sanitaire et sociale, immatriculée sous le numéro SIREN 441 921 913, MGEN Centres de santé, immatriculée sous le numéro SIREN 477 901 714, mutuelles soumises aux dispositions du livre III du Code de la mutualité. Siège social : 3 square Max-Hymans -75748 Paris CEDEX 15.

PUMA FRANCE SAS – Capital : 17 657 791 € – Siren 578 504 102 RCS Strasbourg. Siège social : 1, rue Louis Ampère, 67400 Illkirch-Graffenstaden.

Mesh respirant et chaussant adapté homme/femme

Réactivité et amorti supérieurs sans compromis de légèreté Insert réfléchissant pour plus de visibilité

DEVIATE NITRO

Un amorti et une propulsion maximum, pour plus de performance sur toutes les distances. Prix conseillé : 160€

Plaque carbone en forme de levier, transfert d’énergie maximal du talon à l’avant-pied

Durabilité et traction sur toutes les surfaces

* * Provoquer le changement

DÉCOUVREZ TOUTE LA GAMME NITRO DANS LES MAGASINS DE RUNNING ET SUR PUMA.FR