Running et Fitness Santé by DocDuSport

2020

RUNNING Santé & FITNESS

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ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ :

INTERVIEW

COMMENT BIEN LE RÉALISER?

ROXANA MARACINEANU MINISTRE DES SPORTS

LA MUSCU À POIDS DE CORPS, C’EST NATUREL...

DE L’INTÉRÊT DES FRUITS SECS DANS LA PRATIQUE SPORTIVE

POUR LES SINGES !

BLESSURE :

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running Santé & fitness

NOS EXPERTS

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entraîneMent fractionné :

interview

coMMent bien le réaliser?

roxana Maracineanu

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Ministre des sports

la Muscu à poids de corps, c’est naturel...

de l’intérêt des fruits secs dans la pratique sportive

pour les singes !

blessure :

course à pied

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1ère Fédération Française du sport et de la santé 5600 clubs dans toute la France et les DOM-TOM

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2020

RUNNING Santé &FITNESS

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : Docteur Stéphane Cascua, Elodie Sillaro, Anne Odru, Charles-Antoine Winter, Muriel Hatem, Baptiste Nobilet Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larché p.larche@opespe.com

Anne ODRU

RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Docteur Dany-Michel MARCADET

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Juliette RAUDRANT

Triathlète longue distance, yogi Chef de projet

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Docteur Bruno EMRAM

Charles-Antoine WINTER

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

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e rapport poids / puissance est devenue une donnée clé du cyclisme actuel. La performance passe désormais par l’allègement du binôme corps et machine. Le vélo a franchi un cap depuis l’arrivée du carbone. Afin de freiner la surenchère source de fragilisation des vélos et d’accident, l’Union Cycliste internationale impose un poids minimum de 6,8 kg. Pour rester dans les clous avec leurs avions de chasse, les équipes cyclistes sont parfois contraintes de lester la partie basse des cadres. L’abaissement forcené du poids des coureurs n’a pas toujours été crucial. Il y a quelques années, on considérait qu’il était tout aussi bénéfique d’augmenter la puissance. Des jambes très musclées mais plus lourdes pouvaient emmener de plus gros braquets. Dans les cols, l’un parvenait presque à compenser l’autre. Sur le plat, lorsque le poids n’était plus un handicap, le concurrent plus fort APPRENDRE L’AUTOMASSAGE était favorisé. Dans les descentes, quand le poids était moteur, il atteignait des vitesses supérieures. Selon analystes, ce Grâce à l’Atelier d’Automassage sportif, vouscertains apprendrez comment concept était particulièrement à l’époque on il était aisé bénéficier d’une préparation ouvalable d’une récupération optimale. d’augmenter la puissance des coureurs à coup d’EPO. Depuis que l’instauration de tests anti-dopages plus efficaces, la marge Avant l’effort : massage en frictions rapides pour une action de manœuvreet s’est réduitequi et les facteurs limitants ont changé réchauffante tonifiante vous permettra de compléter les! Désormais, faut maigrir pour monter plus vite ! bienfaits de ill’échauffement.

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ÉDITO

FITNESS

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UN SUCCÈS ASSURÉ ! Chères lectrices, chers lecteurs, Running et Fitness, deux des pratiques sportives les plus prisées par les Français. Deux pratiques également très développées au sein des associations EPGV. Presque comme une évidence. La course à pied, tout d’abord. Chaque année de plus en plus plébiscitée, elle s’adapte parfaitement et facilement à nos emplois du temps. C’est sans doute la plus « démocratique » de nos pratiques, la plus accessible, ouverte à tous, à tous les niveaux, à tous les rythmes, sans l’exigence d’un matériel spécifique et, surtout, elle fait du bien à notre corps, à notre santé, à notre mental. Toutes les études le démontrent, à l’instar de notre dernier baromètre Sport Santé réalisé en collaboration avec l’institut Ipsos. Le fitness ou « remise en forme » a lui aussi conquis nos habitudes grâce à une variété d’activités, de la plus technique à la plus artistique, capables de répondre à tous nos désirs, à tous nos besoins. C’est pourquoi la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire, dans sa mobilisation historique de l’activité physique au bénéfice de la santé et du bien-être, a depuis toujours redoublé d’efforts, d’imagination et de volonté pour les proposer, les adapter et les diversifier sans cesse, et les rendre accessibles à ses adhérents. Programmes « Courir Sport Santé », Fit’Stick, Fit’Ball, Fit’Gliss, Fit’US, Fitness, activités que l’on retrouve dans nos séances, et leurs développements parallèles dans le cadre du « sport sur ordonnance »…La fédération a à cœur d’accompagner, d’encadrer et de sécuriser ses licenciés dans la pratique de leurs disciplines favorites, à travers son réseau de 5 600 clubs. C’est donc avec plaisir et fierté face à la reconnaissance de notre travail que la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire collabore avec Doc du Sport, pour ce magazine dédié au running et au fitness qui, je l’espère, rassemblera le plus largement possible tous les passionnés, amateurs, bénévoles et professionnels du sport. PATRICIA MOREL PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

Sportivement,

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NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

RUNNING & FITNESS Santé SOMMAIRE

38 22

58 RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

8 RENDEZ-VOUS La muscu à poids de corps c’est naturel… pour les singes ! 10 MISE AU POINT La course à pied, une activité physique que peut vous prescrire votre médecin 12 INTERVIEW La ministre des Sports : Roxana Maracineanu 14 ENTRAÎNEMENT Évitez les kilomètres inutiles ! 22 NUTRITION De l’intérêt des fruits secs dans la pratique sportive 26 LES NEWS DU DOC 32 RENCONTRE Élodie Clouvel 34 CONSEILS 7 bonnes raisons de s’entraîner avec les séances EPGV 38 SÉANCE Entraînement fractionné : comment bien le réaliser ? 42 SANTÉ L’entraînement croisé : une clé santé et performance ! 48 TÉMOIGNAGE Justine Hutteau 50 BLESSURE Blessures : Et si c’était dans la tête ? 56 PRÉPARATION Le parcours de musculation : le renforcement pour votre endurance 62 RECETTE Gâteau au thé matcha et aux pépites de chocolat 7

renDeZ-VOus Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort

muscu À poIds dE corps, c’Est NAturEL…

POUR LES SINGES !

ierre a 49 ans. Il vient me consulter pour une douleur d’épaule. Je lui demande quelles sont ses activités sportives. Pierre : Je fais un peu de musculation à la maison mais rien d’agressif, juste du renforcement à poids de corps. Le doc : Vous faites des tractions ? Pierre : Oui, j’ai fixé une barre sur un mur. D’ailleurs, c’est l’exercice qui me fait le plus mal à l’épaule. Le doc : Je veux bien vous croire. Lors de ce mouvement, les contraintes sont très importantes pour les tendons de cette articulation. Pierre : Ça m’étonne ! C’est à poids de corps ! C’est naturel ! Le doc : La musculation à poids de corps, c’est un concept fallacieux ! Nos bras ne sont pas faits pour mobiliser la totalité de notre corps ! Seule l’anatomie des singes est conçue pour qu’ils se balancent de branche en branche ! Nous sommes bipèdes depuis 6 millions d’années ! Combien de répétitions faites-vous ? Pierre : J’enchaîne 4 à 6 tractions selon ma forme ! Le doc : Vous voyez, nous sommes loin d’une belle balade dans la cime des arbres ! Alors, continuez la musculation à poids de corps avec vos membres inférieurs ! Cette fois, le principe apparaît logique. Afin de limiter le stress articulaire, vous pouvez réaliser des squats sans charge et même des fentes pour augmenter le travail de la jambe fléchie. N’hésitez pas à prolonger l’exercice jusqu’à des « brûlures musculaires ». Contrairement à un geste explosif, les fibres ne se contracteront pas simultanément… mais successivement ! C’est très efficace aussi, mais beaucoup moins agressif pour les articulations ! J’aime également proposer le « mini-squat sur une jambe », véritable « aspirine de la rééducation », qui soigne de multiples blessures. En pliant modérément la jambe, comme si vous couriez, faites des flexions en freinant la descente et en prenant soin de garder le genou au-dessus de la pointe de pied. Il s’agit d’un véritable exercice de « gainage du membre inférieur » associant renforcement et coordination.

Pierre : Mais les tractions font partie de nombreuses méthodes de préparation physique… Le doc : C’est vrai, l’exercice de la planche est adapté à un pompier de 22 ans qui s’entraîne à passer un mur et accéder au site d’un incendie ! Même remarque pour le franchissement de la palissade retrouvée sur le parcours du combattant. Il est destiné aux commandos qui travaillent leur entrée dans le camp ennemi ! Bref, on est loin de l’activité santé ! Chez les militaires, la priorité est à la survie et à l’efficacité à court terme ! Le bien-être articulaire du quadra reste une notion incongrue… si tant est que le quadra ait résisté aux affres des combats menés au cours de sa jeunesse ! Pierre : Alors que faut-il faire ? Le doc : En salle, le tirage vertical se substitue avantageusement aux tractions. Vous pouvez ainsi travailler avec des charges légères bien inférieures à votre poids. Cependant, je vous déconseille vivement d’utiliser la grande barre et de la descendre derrière votre nuque ! Rien de tel pour achever les tendons de votre épaule. Préférez les poignées permettant à vos paumes de se trouver face à face. Le déplacement articulaire est alors bien plus harmonieux et vos tendons ne se coincent pas sur les reliefs osseux. À la maison, les sangles du type TRX permettent de bosser avec une fraction de votre poids en fonction de l’angle de la lanière. Vous savez, les sportifs de haut niveau réalisent près de 80 % de leur entraînement à faible intensité. L’une des explications physiologiques est l’adaptation et le renforcement de l’appareil locomoteur. Il s’agit d’un concept clé pour la prévention des blessures ! Je vais vous proposer une indication très concrète ! Pour qu’un exercice de musculation soit bénéfique à votre santé articulaire, les contraintes doivent être modérées et il faut que vous puissiez enchaîner au moins 30 répétitions…

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La course à pied,

une activité physique que peut vous prescrire votre médecin

Par ElodiE Sillaro, Pour la Fédération FrançaiSE d’éducation PhySiquE Et dE gymnaStiquE volontairE

’activité physique ayant un impact majeur sur notre état de santé, le sport sur ordonnance a fait progressivement son apparition dans le paysage législatif, sportif et médical. Grâce au décret du 30 décembre 2016, le médecin traitant peut désormais prescrire une activité physique adaptée aux personnes atteintes d’une Affection de longue durée (ALD). Objectifs : améliorer la qualité de vie et lutter contre la sédentarité.

L’activité physique, une thérapie nécessaire Selon la Haute Autorité de santé (HAS), l’activité physique intervient dans les préventions primaire, secondaire et tertiaire de nombreuses maladies chroniques et états de santé. « Elle est considérée comme une thérapeutique non médicamenteuse à part entière à laquelle on peut recourir en complément des traitements », explique Emily Martineau, cadre technique à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV). La pratique d’un sport n’est jamais absolument contre-indiquée dans la plupart des pathologies chroniques. Au contraire, elle intègre souvent leur prise en charge puisqu’elle permet de lutter contre la maladie et ses 10

facteurs de risque (surpoids, hypertension, maladies cardiovasculaires, diabète, récidive de cancer) liés entre autres à la sédentarité. Faciliter l’accès à la pratique sportive à des patients en situation d’ALD s’avère primordial. « L’activité physique améliore la condition physique, réduit la fatigue, et parfois même les traitements », souligne Emily Martineau. Sur son site Internet, l’Assurance Maladie recense la liste de trente pathologies qui entrent dans le cadre d’une prescription de sport sur ordonnance : maladies cardiaques, diabètes, cancers, rhumatismes, scolioses, maladie d’Alzheimer ou encore dépression.

La course à pied, un atout santé indéniabLe Facteur important du maintien de l’autonomie et d’un vieillissement réussi, l’HAS préconise la prescription d’une activité physique adaptée pour les adultes en situation d’ALD. La course à pied présente de nombreux bienfaits pour améliorer leur qualité de vie. Activité d’endurance par excellence, elle éloigne les maladies cardio-vasculaires et respiratoires en créant des modifications physiologiques au niveau du cœur et des poumons. « On constate une nette amélioration de la capacité cardio-respiratoire et des biomarqueurs métaboliques (pression sanguine, fréquence cardiaque, cholestérol, triglycérides et taux de glucose dans le sang) dans les 3 mois qui suivent la pratique régulière d’une activité d’endurance comme la course à pied », explique Séverine Vidal, cadre technique en charge des activités extérieures à la FFEPGV. En régulant la glycémie et en augmentant la dépense énergétique, elle réduit les taux de sucre dans le sang et les graisses. Elle éloigne ainsi le risque de diabète de type 2 et augmente la sensibilité perdue à l’insuline. Outre une éventuelle perte de poids, le running est surtout intéressant dans l’amélioration du tonus musculaire luttant ainsi contre la dégénérescence musculaire liée à la sédentarité et au vieillissement. Il contribue aussi à stimuler les fonctions cérébrales et à réduire le stress. running & fitness santé docdusport.com

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Si l’on sait aujourd’hui que l’activité physique a un effet protecteur contre de nombreuses maladies, de plus en plus d’études démontrent ses bénéfices sur la qualité de vie des malades. Sport d’endurance par excellence, la course à pied peut apporter des effets favorables à condition d’être encadré et de répondre à la prescription du médecin.

Courir régulièrement mais pas que…

où trouver de l’aCtivité physique remboursée ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer au moins 2 h 30 d’une activité physique modérée (marche, vélo) ou 1 h 30 d’activité intense par semaine pour préserver sa santé et éloigner les maladies. Néanmoins, « la Haute Autorité de santé rapporte que, pour retirer tous les bénéfices du sport sur la santé, il fui faut associer quatre objectifs : le travail cardio-vasculaire, celui d’équilibre, le renforcement musculaire et le stretching », explique Séverine Vidal. C’est la raison pour laquelle « la FFEPGV propose un programme d’entraînements de course à pied sur 12 semaines pour découvrir et progresser dans un sport d’endurance avec pour objectif principal l’amélioration de la santé : « Courir Sport Santé ». Il comprend de la course mais aussi du travail de technique, d’équilibre (proprioception) et du renforcement musculaire avec la préparation physique générale (PPG) », confie Séverine Vidal, responsable du programme. « Contrairement aux idées reçues, la course à pied n’use pas prématurément les articulations quand elle est associée à un travail de technique de course. Au contraire, elle les renforce et accroît la densité osseuse (éloignant l’ostéoporose) », précise Emily Martineau. Et pour les personnes dont la prescription limiterait la course à pied, il existe aussi le programme « Marche Nordique Sport Santé ».

À l’heure actuelle, la Sécurité sociale ne rembourse pas le sport sur ordonnance, mais certaines assurances et mutuelles permettent de percevoir un remboursement partiel ou total des séances de sport. Certaines collectivités territoriales proposent également des aides financières, c’est le cas de Strasbourg, Paris ou encore Biarritz. Pour être remboursées, les séances doivent être encadrées par un professionnel du paramédical (kinésithérapeute) ou un éducateur sportif formé en activité physique adaptée (APA). Il est possible de se rendre à la salle de sport de son choix à condition d’y trouver un coach en APA. C’est notamment le cas dans les structures labellisées Sport Santé, les centres médico-sportifs rattachés à des hôpitaux ou les clubs EPGV de la Fédération Sport Santé (FFEPGV). « Les animateurs formés prennent en charge la personne en fonction des préconisations de la prescription », explique Emily Martineau. Mais si 51 % des Français se sont vu recommander la pratique d’une activité physique de la part de leur médecin, ils déplorent le manque de conseil et d’orientation quant à l’activité à pratiquer. Pour y remédier, il ne faut pas hésiter à se renseigner auprès des associations de patients, de sa mutuelle ou des fédérations comme la FFEPGV, pionnière et porteuse du sport sur ordonnance. À la FFEPGV, chaque personne accueillie au titre du sport sur ordonnance se verra proposer le « Pack Sport Santé » qui offre une prise en charge comprenant 2 séances par semaine sur une durée allant de 12, 24 ou 36 semaines selon la prescription du médecin (soit 1 séance encadrée et l’autre en autonomie). ✱

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INTERVIEW

ROXANA MARACINEANU,

Ancienne nageuse professionnelle et médaillée olympique, Roxana Maracineanu dévoue désormais sa carrière aux autres en tant que Ministre des Sports depuis 2018. Parmi les projets en cours, celui des Maisons Sport-Santé rencontre déjà un succès qui ne demande qu’à grandir. Il s’agit de structures à l’écoute des Français de tous les âges et notamment dans la mise en œuvre de l’activité physique adaptée intégrée au parcours de soin de certains malades. Leur particularité est de réunir des professionnels de la santé et du sport pour accueillir et accompagner des personnes souhaitant débuter ou reprendre une activité physique et sportive à des fins de santé et de bienêtre, sur prescription, recommandation médicale ou non. ProPos recueillis Par Muriel HateM

Vous avez à ce jour labélisé 138 établissements en tant que « Maison Sport Santé », vous prévoyez d’en ouvrir 500 d’ici 2022. Quels sont les critères pour recevoir ce label ? Nous avons déjà eu plus de 300 candidatures en 2019 et sommes fiers que ce dispositif existe. Notre envie est avant tout d’avoir un label qualité par rapport à ces Maisons Sport Santé. Comme critère nous désirons nous appuyer sur l’existence de ces 2 écosystèmes que sont le sport et la santé avec des éducateurs sportifs et des spécialistes de la santé. Ceci nous permet de nous adresser à un public qui sort de traitement, de maladie ou qui n’a pas fait d’activité physique et sportive depuis longtemps. Ces personnes ont besoin d’un suivi individualisé médical et d’un accompagnement sportif personnalisé selon des critères de progression en lien avec leurs capacités du moment et leur motivation. Nous avons été très regardant sur les qualifications de ces accompagnants qui viennent du milieu médical et sportif et sur leur capacité d’ouverture sur les réseaux en amont et en aval puisque nous souhaitons que ces Maisons Sport Santé RuNNINg & fITNEss saNTé DOcDUSPORT.cOM

UNE MINISTRE ENGAGÉE DANS LE SPORT SANTÉ

fonctionnent comme un sas et qu’elles fassent partie d’un maillage, avec en amont des les professionnels de santé en ville ou à l’hôpital qui vont leur envoyer des patients, mais également d’autres réseaux que nous devons encore sélectionner afin de faire du « sourcing » pour amener des personnes adaptées à ces Maisons. Puis en aval nous faisons appel à des associations sportives qui proposent des offres de service intéressantes pour ces personnes et vont leur permettre de pratiquer du sport tout au long de leur vie, que ce soit pour des jeunes ou des personnes âgées. Quels sont les objectifs de ces Maisons à moyen terme ? Il faut qu’elles arrivent à proposer cet accompagnement individualisé qui va permettre de maintenir la motivation des personnes présentes ce qui n’est pas toujours évident. On connaît bien le principe de se donner de bonnes résolutions en début d’année et de ne pas les tenir… L’idée est donc de bien prendre les gens en main dès qu’ils franchissent le seuil d’une Maison Sport Santé afin de voir très rapidement les progrès que nous pouvons faire. C’est pour cela que l’activité physique adaptée est intéressante car on peut se mettre au niveau et aux capacités de chacun. La prise en charge individuelle est donc primordiale afin de pouvoir donner des indicateurs de performance adaptés au niveau de chacun et non pas des standards comme on peut trouver dans des associations sportives. Qu’est-ce qui caractérise une Maison Sport Santé ? Nous avons reconnu une grande diversité de Maisons Sport Santé, allant de la plateforme internet permettant la mise en relation des acteurs avec des maisons abritant des associations, des maisons abritées par des entreprises privées, d’autres liées à des collectivités, à des établissements publics comme des CREPS ou encore abritées au sein d’hôpitaux. Le dispositif est protéiforme, ce qui est une richesse et une complexité, l’intérêt est aussi de les faire se rencontrer et d’échanger entre elles afin d’avoir cette lisibilité permettant de comprendre que toutes ces institutions sont des maisons sport santé. L’objectif premier est de prévenir et de lutter contre l’inactivité, la sédentarité et de promouvoir une activité régulière. Comment le patient est-il orienté vers une Maison Sport Santé ? Le but est de passer par une communication grand public et nous comptons beaucoup sur des personnalités comme Michel Cymes et sur l’élan des JO de Paris 2024. Nous misons sur le fait que le sport occupera une place de plus en plus importante dans la société avec le développement durable ce qui permet d’éduquer les enfants à pratiquer le vélo pour se déplacer par exemple. Veiller à notre propre santé c’est également veiller au bien-être de l’autre et à l’environnement. Nous voulons également

le sport n’est rien d’autre que le progrès. running & fitness santé docdusport.com

communiquer auprès des médecins que nous devons rassurer sur les conditions d’accueil et de prise en charge de leurs patients, il ne faut pas qu’ils aient peur de prescrire 30 minutes d’activités par jour sur une ordonnance en complément des médicaments. Il faut qu’ils prennent l’habitude de le faire et de s’appuyer sur d’autres référents qui seraient en capacité d’accompagner leurs patients. Nous pouvons également compter sur les patients qui dans certains territoires ont entendu parler du sport sur ordonnance et vont donc le suggérer à leur médecin. Y’a-t-il plusieurs catégories de personnes qui peuvent fréquenter ces Maisons Sport Santé en dehors des malades ? Il y a 30 % des personnes qui viennent pour la première fois ici qui sont amenées à rester. Nous pouvons donc croiser de vrais sportifs qui ont connu une métamorphose physique grâce au sport pratiqué dans la Maison Sport Santé. Cela montre que nous parvenons à fidéliser les personnes qui viennent et que ça peut devenir un vrai club de sport pour celui qui est venu d’abord pour soigner sa maladie, son corps vieillissant ou son surpoids. Petit à petit, en quelques mois, le sport et le plaisir prennent le dessus et donnent envie de revenir sans forcément avoir une ordonnance ou une recommandation médicale directe. Pour commencer, les patients viennent sur une période qui peut varier mais en moyenne de 4 mois à hauteur de 3 séances par semaine ce qui représente un rythme assez intensif. Certaines Maisons sont également habilitées pour accueillir d’autres activités, ce qui permet d’obtenir une mixité du public, ce qui est aussi très intéressant pour recréer du lien social. Quel est le message que vous souhaitez faire passer aux sportifs qui s’ignorent ? Le sport n’est rien d’autre que le progrès. À très haut niveau, ce progrès ne représente rien d’autre que la réussite du dépassement de soi, tout comme un passant qui va réussir à en doubler un autre dans la rue grâce à son entraînement qui lui a permis de retrouver un bon rythme suite à une maladie. En tant que sportive, j’ai toujours regardé la marge de progression qui me restait à faire afin d’obtenir une médaille d’or mais aussi pour toujours essayer de faire mieux que la fois d’avant. Je crois que cette démarche est la même pour le patient qui va entrer dans une Maison Sport Santé. C’est ce qui va lui permettre de gagner en confiance en lui et en estime grâce à l’activité physique et sportive sous le regard des médecins et des accompagnateurs, une sensation que l’on ne retrouve dans aucun autre domaine de la vie. ✱ 13

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éVITEZ LES KILOMETRES INUTILES ! 14

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Vous souhaitez rester en forme. Vous visez un objectif. Mais, entre le travail et la famille, le temps vous manque. De surcroît, vos séances empiètent sur votre énergie quotidienne et malmènent votre appareil locomoteur. Laissez tomber l’entraînement « polarisé » très en vogue : il n’est pas fait pour vous ! Optez pour une préparation « thématique » ! Explications ! Par le Docteur StéPhane caScua, méDecine Du SPort et entraînement Du SPortif

ous enchaînez les entraînements et vos sorties se ressemblent un peu. Comme chez beaucoup de coureurs de loisir, votre éventail de vitesse est limité. Vous avez pas mal progressé au début mais désormais vous stagnez ! Vos adaptations métaboliques ont d’abord suivi une belle courbe ascendante mais elles plafonnent maintenant sur une asymptote décourageante ! Pour vous améliorer, vous devez surprendre votre organisme ! Il faut varier les thèmes de vos séances ! Et chaque séance doit être centrée sur un thème !

EntraînEmEnt « polarisé » à haut nivEau ? Vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement polarisé. Il est mis en exergue depuis peu car il semblerait que les athlètes de haut niveau adhèrent à cette méthode. De quoi s’agit-il exactement ? Lors d’un entraînement polarisé, la préparation est polarisée entre deux extrêmes : de longues sessions à faible intensité et de courtes sessions à très haute intensité. Les premières représentent environ 80 % de la durée consacrée au sport et les secondes 20 %. Les premières sont réalisées en aisance respiratoire complète, à environ 60 % de la réserve cardiaque ; les secondes se déroulent nettement au-delà du seuil de l’essoufflement, c’est-à-dire entre 90 et 100 % de la réserve cardiaque. Certains coaches s’inspirent de cette répartition pour décliner des programmes destinés aux compétiteurs amateurs. Malheureusement, elle se révèle beaucoup moins efficace dans ce contexte. Un sportif d’endurance de haut niveau s’entraîne énormément. On dit avec le sourire qu’un triathlète professionnel est aux 35 heures… à savoir qu’il nage, pédale ou court 6 à 8 heures chaque jour. Dans ces conditions, vous comprenez que notre courageux sportif ne peut pas toujours se mettre dans le rouge ! De surcroît, les abstracts de ces études d’observation omettent de préciser que ces calculs ne

CHAQUE SéANCE DOIT ABORDER UN THèME SPéCIFIQUE Et s’Y tEnir !

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entraÎneMent

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De l’entraînement DeS SPortiFS De haut niVeau Se Fait à haute intenSite MAIS cE cALcUL EST TROMPEUR. il ne tient PaS comPte Du temPS D’échauFFement, De retour au calme ni DeS récuPérationS actiVeS au Sein DeS SéanceS DureS.

PréParation « thématique » Pour l’amateur ! Soyons un peu provocateur et osons écrire que votre préparation de sportif amateur doit s’organiser à l’inverse de l’entraînement polarisé. Pour gagner du temps et ne pas vous épuiser, chaque kilomètre parcouru doit vous être utile ! Il faut que chaque séance soit ciblée sur un thème physiologique précis, lui-même facteur limitant de la performance dans l’épreuve que vous avez choisie. La spécificité de votre programme est déterminée par l’éventail des thèmes retenus et l’importance que vous porterez à chacun d’eux. Et plus vous déterminerez un nombre élevé de thématiques, plus votre préparation sera variée, apte à surprendre votre organisme et booster son adaptation. De surcroît, cette diversité rendra votre programme plus ludique et plus motivant ! Si chaque thème travaille une filière énergétique, musculaire ou psychomotrice, c’est l’association de ces dernières qui reconstitue la spécificité de votre préparation. Le tableau récapitulatif nous aide à trouver des exemples. Les sorties « marche course » sont particulièrement orientées vers l’ultratrail. Dans ce contexte, les séances à VO2max ne sont pas contreindiquées, au contraire notamment en utilisant des côtes ! Mais elles se révèlent moins déterminantes que pour préparer un 10 kilomètres. Et si vous êtes spécialiste de cette distance, vous pourrez vous passer des randonnées ! Les puissances running & fitness santé docdusport.com

comptabilisent que le temps effectivement passé à fréquence cardiaque élevée. Il ne s’agit pas de la proportion des séances consacrées à la haute intensité. Illustrons cette notion avec un exemple. Si vous effectuez 4 séances par semaine d’une heure dont 3 sorties en endurance et 1 fractionné sur piste incluant 5 fois 3 minutes à VO2max, vous ne faites pas 25 % d’intensité ! Vous faites 5 X 3 minutes soit seulement 15 minutes rapportées aux 4 X 60 minutes hebdomadaires, soit 6,25 % de votre entraînement ! À ce rythme-là, les 20 % atteints par les sportifs de haut niveau, ça chahute pas mal les organismes et ça mérite d’optimiser la récupération ! Au sein de ce concept, les temps longs et lents auraient plusieurs vertus. Premièrement, ils permettraient de renforcer l’appareil locomoteur à l’aide de contraintes mécaniques modérées. Ainsi, les os, les tendons, les muscles et les cartilages encaisseraient plus aisément les sessions très rapides. Deuxièmement, la répétition du geste pendant de longues heures permettrait d’optimiser le rendement. Enfin, ces sessions à faible intensité activeraient la combustion des graisses ; filière énergétique essentielle aux épreuves longues distances. Ces paramètres sont moins déterminants chez le sportif amateur et peuvent être sollicités d’une manière différente, à l’aide de séances spécifiques moins chronophages et moins énergivores. En outre, pour un sportif se consacrant à des distances inférieures, l’entraînement polarisé ne donne pas suffisamment de place aux séances au seuil de l’essoufflement et aux sessions à vitesse de la compétition.

intermédiaires du type « maintien du seuil » sont, en revanche, intéressantes pour la grande majorité des compétiteurs. Vous l’avez compris, c’est aussi la proportion entre les entraînements plus ou moins intenses qui assure la spécificité de votre programme. Et bien sûr, plus votre compétition préférée est longue, plus vous devez privilégier les basses intensités. En pratique, je vous invite à toujours savoir quel sera l’objectif de votre séance. Le plus souvent, vous devez l’anticiper dans le cadre d’une succession logique et complémentaire. Parfois, en fonction de vos sensations, vous pouvez être amené à moduler les allures choisies. Et surtout, n’oubliez pas le thème principal, le seul qui vous fasse vraiment progresser grâce à la « surcompensation » : le repos ! À l’inverse des sportifs de haut niveau qui rodent leurs articulations à l’occasion de très longues séances, je vous suggère de prévenir les blessures en évitant les kilomètres inutiles. Pour cela, chaque séance se doit d’être utile, parfaitement ciblée sur le paramètre physiologique à travailler. Aptitude à brûler les graisses, capacité de stockage en glycogène dans les muscles ou le foie, élévation du seuil de production de l’acide lactique, augmentation de votre consommation d’oxygène, accroissement de votre force endurance, optimisation de votre rendement sur le plat, en côte ou en descente : il faut choisir ! L’encadré vous rappelle les modalités de sollicitation de chacune de ces qualités. Vous y DOC du Sport-LOTION TB-210x120mm-320.ai

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05/02/2020

trouverez également de bonnes pistes pour mettre en place un « entraînement croisé », source de progrès et de protection articulaire. Pour éviter les kilomètres inutiles… de course à pied, voici les astuces emblématiques. Programmez parfois les sorties longues à vélo. Les moindres contraintes sur l’appareil locomoteur vous permettront d’aller chercher plus loin les adaptations énergétiques. À l’inverse, pensez à l’elliptique ou au rameur pour vos séances à haute intensité. L’utilisation simultanée des bras et des jambes réclame plus de débit cardiaque et fait monter la consommation d’oxygène. Sans compter que ces activités réalisent un véritable gainage fonctionnel ! Ainsi, vous pourrez éviter de rester des minutes entières sur les avant-bras à imaginer que cette pratique statique et horizontale améliore votre maintien dynamique et vertical quand vous courez ! Bref, travailler les abdos obliques sur un elliptique, c’est diablement plus transférable vers le geste de la course ! Enfin, la natation, et plus particulièrement la brasse, constitue la séance de récupération active idéale, si tant est que ce décrassage ne soit « ni long, ni intense ». Cette activité est parfaitement indiquée car elle est indépendante du poids du corps et sans contraction de freinage agressive pour les fibres musculaires. En théorie, cette discipline favorise le drainage des jambes car ces dernières travaillent à l’horizontale, bénéficient d’une grande amplitude de mouvement, sans compter qu’elles

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11:07

entraÎneMent

profitent aussi de la pression et de la fraîcheur de l’eau. Enfin, vous le savez, l’opportunité des étirements reste controversée. Pour adapter vos tissus à une contrainte de tension, ces postures exercent… une contrainte de tension supplémentaire ! Bref, si le temps vous manque, il est préférable de ne pas vous adonner à ce rituel plutôt que d’en abuser. Pour illustrer ce concept, une anecdote s’impose. Serge Girard est ultra-fondeur. Il a notamment fait le tour de l’Europe à petites foulées. Il a couru 25 000 kilomètres, à raison de 70 à 80 kilomètres quotidiens sans aucun jour de repos… et sans aucun étirement ! Dans le même esprit, je vous invite à limiter votre échauffement au strict nécessaire ! Inutile d’y perdre trop d’énergie ou de marteler inutilement le macadam. Les études mentionnant son intérêt sur la prévention des blessures sont nettement discordantes ! À croire que nous sommes vraiment conçus pour détaler brutalement à l’approche d’un prédateur carnivore ! La définition générale de l’échauffement est riche d’enseignement : « activité cardio-vasculaire, locomotrice et psychomotrice d’intensité et de spécificité croissante jusqu’à retrouver les caractéristiques de l’activité envisagée ». Voilà qui peut paraître complexe mais à y regarder de plus près, pour la course à pied, la procédure est toute simple : marchez, trottinez, courez et accélérez progressivement jusqu’à atteindre la vitesse correspondant à votre thème d’entraînement ! Vous pouvez allègrement zapper les éducatifs, le genre talon-fesse et autres foulées bondissantes. Ces exercices sont sans rapport avec le sujet du jour… à moins que votre VMA taquine les 24 kilomètres / heure. En pratique, cette première étape s’étend sur une dizaine de minutes. La durée augmente quelque peu avec l’intensité de la séance… et avec l’âge du pratiquant. Ainsi, un quinquagénaire programmant un fractionné court s’échauffera 20 à 25 minutes. Attention, rien ne vous empêche de travailler votre technique. Pour cela, utilisez la « méthode intégrée » ! Tout en courant naturellement, pensez à l’efficacité de votre geste. Pendant 18

quelques secondes, optimisez une étape de votre foulée. Peu de temps après, passez à la suivante. La recherche en neurosciences a montré que, en améliorant un détail au sein du geste complet, celui-ci progresse et son optimisation s’intègre au mouvement global et automatisé. Cette démarche se montre bien plus pertinente que les éducatifs. En effet, on sait depuis longtemps que ces derniers sont stockés dans des réseaux neuronaux situés à distance de celui programmant le geste complet. En clair, en travaillant vos éducatifs, vous améliorez vos éducatifs ! Concernant le retour au calme, les études sont du même acabit ! Pas d’intérêt majeur pour la performance ! Je vous rappelle que, après son match, un footballeur de Ligue 1 rejoint le vestiaire à 180 de fréquence cardiaque ! Malgré la horde d’entraîneurs, de préparateurs physiques et de médecins chouchoutant sa physiologie, il s’installera dans l’avion privé le ramenant au Bourget sans qu’aucun retour au calme n’ait été instauré ! Néanmoins, il reste une indication santé à la décroissance de l’effort. Elle se montre particulièrement opportune pour les sportifs amateurs ! On sait qu’un arrêt brusque de l’activité freine fortement le cœur alors même que les vaisseaux sanguins menant aux muscles restent très ouverts. Dans ces conditions, le peu de sang propulsé par la pompe cardiaque s’engouffre dans ces artères béantes. Parfois cette spoliation sanguine est telle que le cerveau n’est plus oxygéné, la tête tourne et le sportif perd connaissance. C’est le malaise vagal. Plus rarement, le freinage de la conduction nerveuse assurant la contraction du cœur laisse s’exprimer des noyaux d’excitation anarchique. Ces « foyers ectopiques » encore gorgés d’adrénaline déclenchent des contractions cardiaques rapides et irrégulières. C’est la tachycardie ! Bref, restez prudent ! Octroyez-vous 5 minutes de cool down comme disent les Anglo-Saxons ! Mais ne traînez pas ! Filez vous reposer ou allez travailler ! ✱ running & fitness santé docdusport.com

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LES NOMBREUX THÈMES DE VOTRE ENTRAÎNEMENT… ➧ VO2MAX à 100 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Destiné à l’amélioration de votre cylindrée cardio-vasculaire Entre échauffement et retour au calme 15 à 30 fois 30 s à VO2max avec récupération = temps de travail ou 2 à 4 fois 3 min à VO2max / 3 min à 60 % de VO2max) Parfois en salle sur vélo, rameur ou elliptique pour les coureurs ➧ DYNAMISATION DU SEUIL à 90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Destiné à l’élévation de votre zone de surchauffe métabolique Entre échauffement et retour au calme 2 à 4 X 6 à 8 min à 90 % de VO2max avec récupération = ½ temps de travail Parfois en salle sur vélo, rameur ou elliptique pour les coureurs ➧ MAINTIEN DU SEUIL à 80 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Destiné à une meilleure tolérance de votre surchauffe métabolique Entre échauffement et retour au calme 15 à 30 min à 80 % de VO2max allure 10 km pour un sportif « gaussien ». ➧ ENDURANCE GLUCIDIQUE à 70 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Destiné à l’accroissement de votre stock de sucre intramusculaire (glycogène) Entre échauffement et retour au calme 30 min à 2 h à 70 % de VO2max … allure marathon ou cyclisme pour un sportif « gaussien » ➧ ENDURANCE LIPIDIQUE à 60% de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Destiné à l’augmentation de vos aptitudes à mobiliser et à brûler vos graisses Entre échauffement et retour au calme 1 h à 3 h à 60 % de VO2max … trottinement ou sortie vélo pour un sportif « gaussien » ➧ DÉCRASSAGE à 60 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Destiné en théorie à apporter plus de sang que nécessaire aux muscles… boostant ainsi les processus de réparation et de drainage

20 à 40 min à 60 % de la VO2max pour favoriser la récupération active Réalisé de préférence sur vélo ou en nageant…

LES THÈMES ALTERNATIFS… ➧ ENDURANCE THERMIQUE à 60 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Destiné à l’optimisation de vos aptitudes à évacuer la chaleur (sudation, ouverture des vaisseaux cutanés), notamment à l’approche de l’été ou avant un séjour dans le Sud 20 min à 1 h 30 à 60 % de VO2max pour s’adapter aux températures élevées ➧ ENDURANCE LOCOMOTRICE ET PSYCHOLOGIQUE à 50 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Destiné à accroître la résistance des tendons, des os ou du cartilage. Destiné également à réduire l’impact de la fatigue cérébrale dite aussi « centrale » (baisse des messagers chimiques cérébraux nécessaires aux mouvements et à la vigilance) 1 h à 6 h à 50 % de VO2max … « marche course » ou bicyclette pour un sportif « gaussien » plus volontiers destinée aux ultra-traileurs ➧ SÉANCE SUR LE RELIEF… Travail cardio-vasculaire en côte, travail technique en descente ➧ SÉANCE DE CÔTE … Travail cardio-vasculaire et musculaire en côte, récupération en descente ➧ SÉANCE TECHNIQUE … Pour les routards… travail du rendement sur le plat, spécifique, à vitesse de compétition pour optimiser le transfert psychomoteur. Pour les traileurs… travail des appuis en descente, remontée en marchant tranquillement ou mieux, en télécabine pour consacrer toute sa fraîcheur mentale au thème de la séance

➧ SÉANCE FARTLEK… Accélérations selon les sensations guidées par les caractéristiques du parcours et non par le chrono, espacées de récupération au feeling. ➧ SÉANCE DE RENFORCEMENT « TERRAIN »… Travail des appuis et éducatifs sur piste à orientation pliométrique (bondissements et restitution élastique) Travail des escaliers en tribune Gainage traditionnel ➧ TRAVAIL DE RENFORCEMENT EN SALLE Renforcement des bras, du tronc et du dos dans le cadre d’une hygiène articulaire complémentaire ou en tant que séance de récupération active. Renforcement excentrique… travail de freinage lent pour préparer les muscles du traileur à la descente : montée d’une charge lourde avec deux jambes, descente avec une seule. Renforcement dynamique … travail mixte de poussée et de freinage destiné à la protection articulaire et aux adaptations métaboliques intramusculaires (densité en capillaires, centrales énergétiques cellulaires ou mitochondries) ➧ TRAVAIL DE GAINAGE FONCTIONNEL Séance mixte cardio-vasculaire et musculaire sur rameur ou elliptique, bien utile pour ceux qui veulent gagner du temps et n’aiment pas le gainage traditionnel… à juste titre !

LE THÈME PRINCIPAL ➧ LE REPOS... Pour mémoire, la « récupération passive » est plus efficace que la « récupération active » L’entraînement fatigue, provoque une « décompensation », seul le repos permet de « surcompenser » et de progresser… Destiné aussi à lutter contre l’addiction…

LES THÈMES CLASSIQUES

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nutrition

de l’intérêt

des fruits secs 22

dans la pratique sportive

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Les fruits secs comme les abricots, les pommes, les bananes, les figues sont issus d’un séchage qui diminue fortement la proportion d’eau de 80 % à 20 % et qui en même temps augmente par 4 celle de l’énergie et des nutriments à l’exception de la vitamine C et des autres vitamines hydrosolubles (vitamine B) ! Ce sont donc de vrais complexes énergétiques et nutritionnels, faciles à transporter, avec un bon rapport poids/calories/ nutriments. Mais il y a quelques subtilités à connaître pour bien les choisir et bien les consommer. Allons à leur découverte pour un bon usage dans nos pratiques sportives. Par Charles-antoine Winter, nutritionniste

les apports nutritionnels des fruits secs Ces denrées ont une forte densité calorique et nutritionnelle. Leurs calories sont essentiellement d’origine glucidique sous la forme de glucides assimilables (fructose, glucose et saccharose) puis de glucides non assimilables (ou fibres). Les fibres sont fabuleuses pour entretenir un bon transit et un microbiote équilibré. Mais, en plus du fructose, elles peuvent être difficiles à digérer avant ou pendant votre pratique sportive. (Cf. Comment consommer les fruits secs ?) On y retrouve un peu de protéines et des traces de lipides (en quantité négligeable, mais suffisante pour des apports en vitamines A, E et K intéressants). La densité nutritionnelle est surtout en faveur des minéraux, de certaines vitamines liposolubles, de polyphénols, d’acides organiques et d’enzymes (mais uniquement lorsque ces fruits secs n’ont pas subi de pasteurisation). Les fruits secs constituent donc un concentré nutritionnel du

fruit : les « bonbons » de la nature comme j’aime à les appeler. À retenir enfin que ces « bonbons » ont la bonne tendance de lutter contre l’acidose avec des indices PRAL toujours négatifs autrement dit basifiants. Enfin ils apportent leurs lots d’antioxydants indispensables pour la jeunesse de nos cellules. À noter que le pruneau est très intéressant, mais sûrement pas autour de l’effort sportif. En effet, sa richesse en sorbitol est à l’origine de son effet laxatif et dépuratif de la sphère hépatobiliaire. On pourra y songer en intersaison pour se nettoyer un peu.

Bio ou pas Bio ? Non-bio, les fruits secs sont facilement pasteurisés et voient leur composition nutritionnelle augmentée d’additifs pour le moins douteux, comme l’anhydride sulfureux ou dioxyde de soufre ou E220 de la famille des sulfites dont l’innocuité cancérigène n’est pas établie, le listant comme « agent inclassable quant à leur cancérogénicité pour l’homme » (groupe 3) au Centre international de recherches sur le cancer (CIRC). C’est à ce E220 que l’on doit la couleur orange fluo des abricots secs non bio. À noter son action antivitamine B1, ce qui est bien dommage sur un produit dont l’apport calorique est glucidique, ces mêmes glucides qui dépendent de la présence de vitamine B1 pour être bien métabolisés… Cet additif est interdit en bio, tout du moins pour les fruits secs. Autres possibilités d’additifs peu vertueux mais sans toxicité parfois utilisés aussi en bio : l’enfarinement des figues qui apporte du gluten, les dattes enrobées d’un sirop de glucose qui ajoute du sucre raffiné à indice glycémique élevé à un fruit sec ayant une charge glycémique très élevée, l’enrobage des raisins qui se fait souvent avec des graisses riches en oméga-6…

pour quels sportifs ? Absolument tous ! Cela dit, leur composition en sucres peut en privilégier certains pour les sports d’endurance où la tendance du fructose à renouveler le glycogène hépatique sera un atout (à maîtriser sur la répartition du volume et le volume !). Et d’autres, plus riches en glucose, pour les sports de résistance et d’explosivité où la recharge du glycogène musculaire est idéale et la production d’insuline intéressante pour stimuler l’anabolisme musculaire.

les fruits secs constituent un concentré nutritionnel du fruit. running & fitness santé docdusport.com

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NUTRITION QUELLE QUANTITÉ CONSOMMER ? VOICI CE QUE LES FRUITS SECS NOUS APPORTENT POIDS (G)

GLUCIDES DONT DONT (G) GLUCOSE FRUCTOSE

DONT SACCHAROSE

FIBRES (G)

ABRICOT

15,6

62 %

15 %

3,2

4,8

-21,6

DATTE

22,5

31 %

38 %

2,1

FIGUE

51,7 %

47,8 %

0,5 %

4,6

10,1

-11,9

3895

15,9

-14

3383

PRUNEAU

100

44,5

50 %

30 %

SORBITOL 10 %

5,2

12,9

-18,9

6552

RAISIN

32,9

N.C

1,4

21,1

-14,3

4188

23 %

PRAL 0RAC POUR POUR 100 G 100 G

IG : Indice glycémique. CG : Charge glycémique. PRAL : Potential Renal Acid Load ou charge rénale acide potentielle = indicateur sur le caractère acidfiant ou alcalinisant des aliments. Plus il est positif, plus il est acidifiant ; plus il est négatif plus il est basifiant. ORAC : Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacité d’absorption des radicaux dérivés de l’oxygène = indicateur sur la capacité antioxydante des aliments. Classification de 0 à + 300 000 (épices) N.C. : non communiqué Sources : Guide des Index glycémique IG, Editions T. SOUCCAR et Lanutrition.fr http://www.pruneau.fr/composition-bienfaits-nutritionnels.html http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf La quantité va dépendre de vos besoins, du type d’effort que vous fournissez et de votre capacité à les mastiquer et les digérer. Ainsi, n’oubliez pas que votre organisme ne saura absorber que 60 à 90 g (à plus de 3 h d’effort) de glucides par heure. D’autre part, les fruits secs sont difficiles à mastiquer ; or, avalés d’un coup, ils seront susceptibles de vous couper les jambes ! Enfin, nous ne sommes pas tous égaux devant la tolérance intestinale aux fibres, au fructose et au sorbitol. Il faudra donc tester différents fruits secs et les retenir en associant si possible votre tolérance, leurs apports et vos préférences sensorielles. N.B : la charge glycémique (CG) permet de connaître les effets glycémiques par portion d’aliment consommé. En effet, l’indice glycémique (IG) seul désigne une moyenne pour 50 g de glucides apportés par un aliment et cela peut conduire à une erreur si l’on ne connaît pas les apports glucidiques pour 100 g des aliments. Pour faire simple, l’indice glycémique de la betterave rouge cuite est élevé car égal à 64, soit supérieur à celui du Coca-cola qui est à 58 ! C’est ainsi que certains retirent la betterave rouge cuite de leur alimentation… Or, cet indice glycémique n’est à considérer que pour 50 g de sucre apporté par la betterave rouge cuite, soit un volume à consommer de 628 g ! À l’inverse, 500 ml de Coca qui apportent 50 g de sucre se boivent facilement. C’est donc pour éviter cette logique simpliste et erronée que la charge glycémique a été définie et connaît une classification permettant de considérer l’effet glycémique par portion consommée de tout aliment glucidique. Une CG située entre 0 et 10 est basse et l’aliment n’aura que peu d’impact sur votre glycémie. Une CG entre 11 et 19 est modérée et l’aliment stimulera modérément la sécrétion insulinique. 24

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Une CG supérieure ou égale à 20 est élevée et l’aliment provoquera un hyperinsulinisme risquant de vous mettre en hypoglycémie réactionnelle si cet aliment est consommé isolément ou avec d’autres aliments à CG élevée. Dans mon exemple ci-dessus, une portion de betterave rouge cuite de 150 g (déjà un beau volume) a une CG de 7,25, soit basse. Tandis que la cannette de Coca-Cola de 33 cl a une CG de 19,14, soit modérée proche de la CG élevée ! On voit ici que la betterave rouge cuite consommée dans une portion habituelle ne pose pas de soucis et permet de profiter de ses bienfaits tandis qu’une cannette de Coca n’est pas anodine sur votre glycémie… ✱ FORMULE DE LA CG : CG = (IG X quantité de glucides d’une portion) / 100

QUAND ET COMMENT ? Les fruits secs peuvent s’envisager : ➧ 30 minutes avant la pratique, consommés en petites bouchées parfaitement mâchées et insalivées et/ou après un pré-trempage (l’eau de trempage pourra rejoindre votre gourde pour ne perdre aucun minéral). Préférez les fruits secs à charge glycémique basse à modérée (1 à 19), ce qui vous évitera le risque d’hypoglycémie quelques heures après. ➧ Pendant votre effort, je vous invite à privilégier la datte ou le raisin noir pauvres en fibres et à charge glycémique élevée. Pré-trempez-les et ils se conserveront très bien dans un sachet ou une boîte. Pour remplacer l’ergonomie d’un gel, mixez-les après trempage. ➧ Après l’effort, en phase de renouvellement de vos stocks de glycogène (musculaire ou hépatique) respectez toujours la qualité de mastication et d’insalivation. Les ajouter à une compote avec de la cannelle ou une autre épice sera idéal pour lutter contre l’acidose et vous protéger des radicaux libres.

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ODYSSEA, LA COURSE DU CŒUR

epuis sa création, l'association ODYSSEA a pu reverser 9 707 033 euros à la recherche contre le cancer du sein. Un chiffre important grâce à la participation de 960 003 coureurs et marcheurs. Depuis cette première course en 2002, l'objectif des courses ODYSSEA reste le même : sensibiliser, informer et impliquer les participants dans la lutte contre le cancer du sein en leur proposant de participer à des marches ou des courses solidaires (de 1 à 10 km) sur chaque étape du circuit. L’association tient avant tout à mettre en avant la lutte contre le cancer du sein qui est, chez la femme, la première cause de décès par cancer en Occident. On estime qu'une femme sur 9 sera concernée par le cancer du sein au cours de sa vie. Plus de 50 000 nouveaux cas sont estimés par an et près de 12 000 personnes décèdent chaque année en France de cette maladie ; l'âge moyen au moment du diagnostic est de 61 ans. Des chiffres qu’il faut connaître et ne pas hésiter à partager ! Le partage représente une notion essentielle pour Odysséa que l’on retrouve dans le sport, très important aux yeux de l’association car la pratique d'une activité physique régulière peut prévenir environ 20 % des cancers du sein. Le sport améliore la guérison et permet une diminution des risques de décès (- 28 %) et récidive (- 24 %). C’est pourquoi chacune des 14 dates de cette 19e édition aux couleurs de 2020 verra la totalité des bénéfices reversés aux organismes locaux qui œuvrent en faveur de la lutte contre le cancer du sein.

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RENCONTRE

Élodie Clouvel est avant tout nageuse professionnelle et fille d’athlètes de haut niveau. Après l’échec de sa qualification en 2008 aux JO de Pékin, elle rejoint la Fédération française de pentathlon moderne. En plus de la natation, elle s’entraîne au quotidien à la course, à l’escrime, au tir et à l’équitation. Qualifiée aux JO de Londres en 2012, elle sera finalement la première Française à être médaillée dans cette discipline en individuel aux JO de Rio en 2016 avec le titre de vice-championne olympique. Depuis, Élodie poursuit sa carrière sportive et vise le podium pour les JO 2020. Elle représente à la fois la féminité, la force et la détermination. ProPos recueillis Par anne odru

En quoi consiste le pentathlon moderne ? C’est un sport qui nécessite d’être un athlète complet sur tous les plans : mental, physique, technique et tactique. Il faut savoir faire face à toute éventualité, notamment en équitation où nous découvrons le cheval que l’on doit monter 20 minutes avant la compétition. Il faut donc savoir s’ouvrir et s’adapter, le facteur humain est très important, et la sensibilité un atout. En escrime nous travaillons avec une psychologue pour mieux s’adapter à l’adversaire en l’observant. Comment s’organisent vos entraînements sur une semaine ? Je cours et nage tous les jours. Je monte à cheval 2 fois, fais de l’escrime 3 fois et pratique le tir tous les jours. Je fais également 2 combinés tir-course par semaine. J’ai aussi des séances de gym avec un professeur de danse pour travailler la posture, afin de mieux sentir mes muscles et de gérer l’énergie nécessaire en étant bien placée. Nous faisons pour cela des exercices de Pilates et de yoga. Qu’y a-t-il de plus difficile à gérer dans ce sport ? On ne peut pas toujours être en forme sur toutes les disciplines. Il faut être patient et prendre sur soi quand ça arrive, et ne pas hésiter à travailler une discipline plus que celle qui nous fait défaut sur le moment. Nous avons d’ailleurs des périodes de stage pour approfondir l’entraînement sur une discipline en particulier et franchir un cap. Cela permet de prendre du recul sur les autres, c’est important psychologiquement, le travail mental est primordial pour tenir jusqu’à la ligne d’arrivée. Il faut savoir rester concentré en toutes circonstances, même entre les épreuves. 32

Qu’est-ce qui vous plaît dans ce sport ? J’aime toutes les disciplines. J’apprends beaucoup sur moi et progresse constamment. Je me sens de mieux en mieux grâce aux différentes disciplines. Je vois plus ce sport comme un art. Aujourd’hui je suis calme et posée, je reste focalisée sur moi et parviens à m’adapter plus facilement. Quand ça ne va pas, je m’accroche et donne le meilleur de moi-même, c’est le meilleur moyen de trouver de la satisfaction dans ce que l’on fait et de ne pas avoir de regrets. Quels sont vos objectifs cette année ? Les JO de Tokyo les 6 et 7 août bien sûr ! Je vais me préparer en participant à des compétitions et la liste des athlètes qualifiés sera donnée le 31 mai ; je ne me mets pas la pression en tant que numéro 1 mondial. Cela ne m’empêche pas de me remettre en question, je vais donner le meilleur de moi-même sur chaque compétition pour gagner mais je compte monter en puissance pour être au top aux JO. Comment faites-vous pour éviter les blessures ? J’essaie de voir mon ostéopathe toutes les 3 semaines pour éviter les dérèglements du corps. On ne se rend pas toujours compte quand ça ne va pas. Travailler avec la psychologue m’aide également car je me connais mieux et parviens à écouter mon corps et à lever le pied pour me reposer si nécessaire. Avez-vous l’occasion de pratiquer le fitness ? Je fais de la musculation par cycle. Je ne soulève jamais de poids lourds et je préfère privilégier les exercices légers, axés sur le mouvement et le geste pour gagner en qualité. C’est plus de l’endurance de force. Je fais également beaucoup de gainage en PPG, j’estime que c’est la base pour avoir un corps solide. Comment gérez-vous votre récupération ? Je dors beaucoup, il me faut 8 à 9 h de sommeil par nuit, plus une sieste d’1 h tous les jours. Je fais de la méditation avant la sieste afin de me recentrer et de travailler ma respiration, ça me permet de « débrancher ma tête ». Parfois, après une étape de Coupe du monde, j’ai une semaine de repos qui se traduit par des séances d’entraînement beaucoup plus légères, sans intensité. J’ai également la chance de partir une semaine en thalasso plusieurs fois dans l’année pour faire des soins et permettre à mon corps et à mon esprit de bien récupérer. ✱ RuNNiNg & fiTNEss saNTé docdusport.com

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les séances ePGV Boxing Energy, Cross Training Sport Santé, Aéro Latino, Fit’Ball, Pilates Sport Santé… des pratiques sportives à l’EPGV, il y en a pour tous les goûts et tous les sportifs. Moyens efficaces d’alterner et de diversifier ses entraînements ainsi que de préserver sa motivation tout au long de l’année, les séances EPGV ne désemplissent pas. Efficaces et conviviales, elles constituent le compromis idéal pour booster votre pratique sportive. La preuve en 7 points. Par Élodie Sillaro, Pour la FÉdÉration FrançaiSe d’Éducation PhySique et de gymnaStique volontaire 34

On s’entraîne de façOn cOhérente Douleurs articulaires, crampes, fatigue, inefficacité… une séance d’entraînement sans logique ou mal menée peut vite conduire à la fatigue ou à la blessure. On ne sait pas toujours par où commencer, de quel matériel se servir ou comment utiliser les machines en salle. À la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV), les séances ont l’avantage d’être structurées en 3 phases : un échauffement pour préparer l’organisme à l’effort, un entraînement équilibré pour développer ses capacités physiques et une phase de retour au calme avec des étirements. La séance est encadrée par un animateur sportif qui nous accompagne, nous motive et s’assure de la bonne exécution des mouvements. running & fitness santé docdusport.com

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on mise sur l’efficacité Pour être cohérent et efficace, un entraînement doit répondre à un ou plusieurs objectifs : améliorer son cardio, travailler sa posture, renforcer ses muscles profonds. « Notre séance de Cross Training Sport Santé démarre par un échauffement rythmé et se poursuit avec 2 à 3 blocs de 4 à 6 exercices permettant de développer l’équilibre, la force, l’endurance », explique Jérôme Pronot, animateur en club EPGV. À la Fédération Sport Santé, chaque séance intègre les quatre objectifs recommandés par la Haute Autorité de santé (HAS) pour retirer tous les bénéfices du sport sur la santé : l’entraînement cardio-vasculaire, le renforcement musculaire, le travail d’équilibre et le stretching.

on pratique un sport dans la convivialité Faire du sport en groupe est toujours plus motivant que seul ! Le club EPGV nous permet de faire de nouvelles rencontres avec lesquelles partager les mêmes intérêts. Musique entraînante, bonne humeur et copinage, des liens et une certaine entraide finissent par se créer. « Lors des séances de Boot Camp, on mise sur la cohésion de groupe avec pour objectif le dépassement des participants dans le respect du niveau et de l’intégrité physique de chacun. Aucun participant ne se retrouve en situation d’échec grâce à l’entraide », précise Jérôme. Dans les clubs EPGV, les adhérents des séances de Boot Camp et de Cross Training Sport Santé relèvent tous ensemble un défi en fin d’année et en toute convivialité.

on varie les exercices Des entraînements réguliers obligent le corps à s’adapter et l’organisme finit par s’habituer. Pour progresser, il est donc important d’intégrer de nouveaux mouvements et exercices qui stimuleront différemment l’organisme. Au poids de corps ou à l’aide de matériel, en intégrant des exercices cardio, de renforcement musculaire ou posturaux, les cours collectifs permettent de varier ses entraînements. À la FFEPGV, chacun s’appuie sur plusieurs intentions éducatives qui peuvent être abordées au cours d’une séance ou d’un cycle. Cela permet d’innover, de progresser et de combiner diverses activités (Body Zen, Boxing Energy, Fit’Ball, Pilates, Step Move, stretching).

on se sent mieux au quotidien Si certains cours permettent de brûler un maximum de calories et de tonifier sa silhouette, d’autres nous aident à nous familiariser avec le fonctionnement de notre corps et à prendre conscience de chacune des parties. C’est le cas des gym douces comme le Body Zen, le Pilates Sport Santé, le stretching ou encore le yoga. Posture, placement du bassin et de la colonne, respiration, contrôle, « on transmet toute une éducation posturale en cours et au quotidien qui repose sur un travail de ressenti », explique Catherine Larbey, animatrice EPGV formée à la méthode De Gasquet, une approche qui repose sur le travail de prévention et de renforcement. « Lors des séances EPGV, on reste à l’écoute de nos adhérents et on individualise en fonction de leurs pathologies. »

on complète son entraînement cardio et on évite les blessures Les sportifs adeptes d’un sport d’endurance comme le vélo, le tennis, la course à pied, le trail, peuvent aussi y trouver leur compte. La préparation physique générale, cela vous parle ? Indispensable à toute activité d’endurance, la PPG (qui repose sur le renforcement musculaire et postural) est indispensable pour progresser, éviter les blessures et préserver son capital santé. À la FFEPGV, le Boot Camp, le Cross Training Sport Santé, les séances EPGV de renforcement musculaire et le Pilates Sport Santé peuvent venir compléter un programme d’entraînement d’une activité d’endurance et s’intégrer facilement dans une préparation physique. ✱

faire du sport en groupe est toujours plus motivant que seul !

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L’émulation de groupe nous pousse à nous dépasser et à ne rien lâcher. « L’animateur peut aussi proposer des challenges sur de courtes séquences, comme atteindre un nombre de répétitions sur la méthode Tabata (entraînement fractionné) en Cross Training Sport Santé », explique l’animateur sportif. Grâce à la préparation du programme Courir Sport Santé, on ose enfin s’inscrire à son premier 5, 10 ou 15 km. Les séances EPGV sont également un moyen efficace et ludique de faire du sport en rompant la monotonie car ils proposent des entraînements et des chorégraphies qui changent au cours de l’année.

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Pour progresser, courir plus vite, travailler son allure, franchir un cap dans sa préparation, il faut passer par l’incontournable fractionné. Cette méthode d’entraînement consiste à varier les allures. Mais comment améliorer sa vitesse sans se mettre dans le rouge ? Voici quelques règles de base à respecter.

comment bien le réaliser ? Par ElodiE Sillaro, Pour la Fédération FrançaiSE d’éducation PhySiquE Et dE gymnaStiquE volontairE

i courir à une allure de croisière permet d’entretenir sa forme et de prendre du plaisir, il faut s’entraîner à différentes vitesses pour courir plus vite et améliorer son niveau. Varier ses allures permet de développer d’autres qualités physiques que l’endurance de base et d’accroître notamment sa vitesse.

Un entraînement ardU mais payant

Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à varier les allures de course en alternant une phase de course rapide avec une phase de récupération, sur une courte période. L’objectif est d’être capable de réaliser un effort de plus longue durée à haute intensité. « L’intensité de l’effort, la durée de l’effort et celle de la récupération s’établissent en fonction du niveau du coureur, de son objectif et de sa période d’entraînement» explique Séverine Vidal, responsable du programme Courir Sport Santé, à la Fédération d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV). L’entraînement fractionné améliore nos capacités cardio-respiratoires en augmentant progressivement notre vitesse maximale aérobie (VMA), vitesse 38

à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. « En développant notre capacité aérobie (VMA), on améliore notre aptitude à courir vite. C’est fondamental pour améliorer ses performances. Le fractionné est aussi intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. »

des gains de performance et Un atoUt santé Amélioration des capacités cardio-respiratoires (aérobie et anaérobie) et de la puissance, retardement de la fatigue et de l’essoufflement (remboursement d’une partie de la dette d’oxygène), possibilité de soutenir une intensité plus élevée sur une plus longue durée, l’entraînement intermittent a de nombreux bienfaits pour tout coureur et n’est pas réservé qu’aux champions en quête de performances. « Si, sur le plan de l’amélioration de la performance, les effets ne sont plus à démontrer, les profits en termes de santé sont multiples », souligne Séverine Vidal. Le fractionné favorise entre autres la perte de poids et par conséquence, le rapport poids/puissance, un facteur important dans les sports d’endurance. Des chercheurs australiens en 2012 ont démontré les bénéfices de running & fitness santé docdusport.com

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de ces 6 minutes, votre VMA peut être évaluée à 12 km/h », explique Séverine Vidal. S’échauffer : « Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50 à 80 mètres est parfaitement adapté. » Maintenir l’allure : L’important est de tenir la même allure pour toutes les séries. Une série est correctement réalisée si, à la fin des 8 répétitions, vous pourriez en faire une ou deux de plus. Si ce n’est pas le cas, votre rythme de course est trop élevé. Gérer sa récupération : La récupération permet de diminuer le rythme cardiaque. Gérez l’allure en veillant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car pour optimiser le travail à une intensité plus élevée.

l‘entraînement intermittent sur la perte de masse grasse et le gain de masse maigre (muscles). Le protocole consistait à alterner des sprints sur vélo de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes. Après 3 séances hebdomadaires pendant 12 semaines. Les chercheurs ont constaté une amélioration significative de la composition corporelle (moins de graisse et plus de muscle) ainsi que de la puissance aérobie. La perte de masse grasse, notamment viscérale, va de pair avec la diminution des risques cardiovasculaires tandis que la prise de masse musculaire va de pair avec l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et du métabolisme du glucose dans les muscles, repoussant ainsi les risques de diabète. Une étude finlandaise a d’ailleurs démontré les bienfaits du fractionné chez les patients diabétiques avec une amélioration de 25 % de la sensibilité à l’insuline.

Comment réussir sa séanCe ? Calculer sa VMA : « Le test du ½ Cooper est un bon test pour des coureurs moyens ou débutants. Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Multipliez la distance obtenue par 10, vous aurez alors une idée assez précise de votre VMA en km/h. Ainsi, si vous pouvez faire 1 200 mètres au cours 40

➧ Le fartlek libre Ludique, cette forme d’entraînement est laissée à l’appréciation du coureur qui varie ses allures au gré de ses sensations. C’est un premier pas vers l’entraînement en fractionné. On accélère et on décélère à sa guise en fonction du terrain, du dénivelé, de repères que l’on se donne. Cette séance permet de progresser dans la connaissance de soi avec un minimum de contraintes. ➧ Le classique 30/30 On répète 8 à 10 fois une phase de 30 s de course à allure VMA et une phase de 30 s de récupération (active ou passive). On effectue cette série 1 à 3 fois pour les débutants, 3 à 5 fois pour les aguerris, entrecoupée d’1 min 30 de récupération. « Ce type de séance se fait tous les 7 ou 10 jours en période d’entretien de la VMA. Lorsqu’on souhaite développer cette dernière, on la réalise en complément d’une séance de VMA longue », souligne Séverine Vidal. ➧ La VMA longue On répète 3 à 5 fois une phase de travail de 3 à 10 minutes à 90-100 % de sa VMA avec une phase de récupération active (footing lent) de 2 à 3 minutes. Complémentaire du 30/30, cette séance permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Exemple : 5 x 800 m à 95 % VMA – Récupération 1 min 30 à 1 min 45 ou 5 x 3 min à 95 % VMA – Récupération 2 min. ➧ La VMA moyenne On répète 5 à 12 fois une phase de travail de 30 s à 2 min à allure VMA et une phase de récupération de 30 s à 3 min. On répète la série 1 à 3 fois. Exemple : 10 x 400 m à 98 % VMA – Récupération 1 min à 1 min 10 ou 10 x 1 min 30 à 95 % VMA – Récupération 1 min. ✱ running & fitness santé docdusport.com

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santé Vous pratiquez la course à pied. Vous savez qu’il s’agit d’un sport relativement traumatisant, vous avez même été victime de quelques blessures ! Pratiquer d’autres sports d’endurance permet de répartir les contraintes sur l’appareil locomoteur et de solliciter différemment votre organisme pour créer des adaptations bénéfiques à la performance ! Mais quelles activités choisir ? Et comment faire ? Par le docteur StéPhane caScua, médecine du SPort et entraînement du SPortif.

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ne étude mentionne que 88 % des coureurs de fond modifient leur programme d’entraînement au cours de l’année pour cause de blessure. Parmi les triathlètes, ils ne sont que 66 % ! Pourtant, leur volume de pratique est nettement supérieur. Le plus souvent, c’est la course à pied qui est à l’origine de ces désagréments. Et dans la grande majorité des cas, ils parviennent à poursuivre l’entraînement dans les autres disciplines, y compris à haute intensité. Avec une préparation dite « croisée », vous suivez le chemin ouvert par les triathlètes, mais vous pouvez encore aller plus loin ! Il vous est possible de varier beaucoup plus les sollicitations. De cette manière, vous divisez encore les risques de blessure et vous multipliez les avantages physiologiques. Vous décuplez les adaptations musculaires et énergétiques ! et vous progressez !

LA COURSE à PIED EST TRAUmATISANTE ! Vous pensez que l’impact de chaque réception malmène l’appareil locomoteur. Vous avez raison, mais ce n’est pas le seul mécanisme à l’origine des lésions propres à la course. Au cours de cette même étape gestuelle, la contraction de freinage running & fitness santé docdusport.com

provoque aussi bon nombre de blessures. Dans le premier cas, l’onde de choc fissure les travées microscopiques de l’os. Si vous lui donnez le temps et les nutriments nécessaires à sa reconstitution, l’os devient plus solide. C’est la surcompensation. À l’inverse, si vous rapprochez vos séances… si vous repartez courir au lieu de pédaler, les microfissures ne tardent pas à se rejoindre et deviennent une fracture de fatigue ! Des microtraumatismes de même type surviennent sur le cartilage, la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Trop de course avec des défauts morphologiques ou des séquelles de blessures (entorses, fractures, fissures de ménisque) favorise l’usure du cartilage, c’est-à-dire l’arthrose ! L’amortissement du geste propre à la réception de chaque foulée réclame une contraction de freinage : le muscle tire dans un sens alors que l’articulation part à l’opposé. Le tendon qui relie le muscle à l’os est comme écartelé. Voilà pourquoi la course provoque des tendinites ! À contrario, à vélo vous ne faites que pousser ! On dit qu’il n’y a pas de « contraction excentrique » mais que des « contractions concentriques ». C’est vrai aussi sur un elliptique ou un stepper ! De fait, ces activités ne provoquent pas non plus de tendinite ! Et comme le tendon est suivi par les enveloppes musculaires, le même constat est fait au sujet des claquages. Ils surviennent de temps à autre en courant alors qu’ils sont totalement inexistants à vélo ou en cardio-training !

VéLO : ROI DU CARDIO ! À vélo, pas d’impact, ni même de contraction de freinage. Vous ne faites que pousser. De surcroît, puisque vous êtes assis sur votre selle, les contraintes sont indépendantes de votre poids de corps, du moins sur terrain plat ou en salle de sport. Vous pouvez pédaler à des intensités très modérées. Ces avantages font du vélo une activité très adaptée à la séance de récupération active. On peut même ajouter que, en pédalant, les articulations des genoux et des hanches se mobilisent sur des amplitudes bien plus importantes qu’en courant. De fait, les variations de tensions musculaires favorisent le drainage. Le vélo est aussi idéal pour réaliser votre séance longue. En plus de limiter les microtraumatismes, le cyclisme permet de s’entraîner à des

LE VéLO, C’EST IDéAL POUR LA SORTIE LONGUE 43

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ELLIPTIqUE, RAmEUR ET TAPIS : ENTRE CARdIO ET RENFO ! L’elliptique et le rameur sollicitent les jambes mais aussi les bras. Comparativement à la course, cette synergie permet d’accroître la consommation d’oxygène de 6 à 15 %. Voilà qui fait de ces appareils vos compagnons de route pour vos entraînements fractionnés. Tout en limitant les impacts et les contractions de freinage, vous pouvez mener à bien vos séances dures sans complaisance puisque l’intensité y est bien 44

L’ELLIPTIQUE, C’EST PARFAIT POUR LE FRACTIONNé ! mentionnée et que votre cardiofréquencemètre se synchronise avec les écrans de ces appareils. Et quel est l’intérêt d’apprendre à courir à VMA quand la compétition se déroule à des vitesses bien inférieures ? Mieux vaut préserver son appareil locomoteur et peaufiner son rendement à des allures plus spécifiques. De plus, l’un comme l’autre sollicite puissamment les abdominaux et le dos pour transmettre les forces à travers le buste. Cette fois, ces simulateurs sont à l’origine d’un véritable gainage dynamique. Associé à un travail cardio-vasculaire et réalisé dans des postures plus fonctionnelles, cet entraînement stabilise plus efficacement votre buste lors la course que les exercices traditionnels réalisés en statique et à l’horizontale ! Dans cette optique, un bon point supplémentaire est accordé à l’elliptique qui met à contribution des chaînes musculaires diagonales proches de celles de la course. En effet, s’il vous fallait choisir pour équiper votre domicile, préférez l’elliptique. Son mouvement est plus proche de la course et se transfère plus aisément vers votre discipline de prédilection. Et que penser de l’aviron ou du ski de fond, les grands frères de ces deux simulateurs ? Autant le premier semble bien compliqué à intégrer à un entraînement croisé, autant le second est le bienvenu en hiver. La technique du ski de fond alternatif ressemble plus à l’elliptique et à la course. Et, coup de chance, elle est plus simple que celle du skating ; elle s’acquiert aisément à l’occasion d’un court séjour à la montagne. Alors, adepte de l’entraînement croisé, vous avez trouvé votre activité quand votre petite famille réclame des vacances à la running & fitness santé docdusport.com

fréquences cardiaques plus basses qu’en course à pied. Cette particularité physiologique permet de rester sur une thématique « combustion des graisses », bien utile pour repousser le fameux mur du marathon. Dans ce contexte, notons que le vélo électrique vous assure plus aisément encore de rester dans cette filière énergétique quel que soit le relief de votre sortie. L’assistance vous emmène avec plus de plaisir et de régularité sur des sorties plus rapides, dites « d’endurance active », au voisinage de l’intensité semi-marathon. Notons enfin que le vélo permet de traverser ou de découvrir de somptueux paysages ruraux et montagnards plus facilement qu’en course à pied. Le vélo permet aussi de faire de bonnes séances intenses. Sur home-trainer ou en salle, elles peuvent être dosées au plus juste en termes d’intensité, de durée et de récupération ! Les yeux fixés sur l’écran mentionnant chrono, puissance et fréquence cardiaque, impossible de tricher ! Dans ce contexte ; notons que les passages en danseuse miment assez bien l’ascension des côtes. Alors, si vous êtes traileur, n’hésitez pas ! Le vélo de salle s’invite désormais dans les cours collectifs. Le RPM pour « rotation par minute » et autres biking permettent de fractionner en musique et en agréable compagnie. Une bonne façon de bosser le cardio sans souffrir !

santé neige ! En salle, le tapis constitue aussi une opportunité d’entraînement croisé orienté trail. Le tapis en côte vous permet de travailler votre cardio et votre renfo sans subir les microtraumatismes inhérents au trajet retour en descente. Dans ce contexte, il est intéressant d’opter pour la marche car c’est l’occasion d’optimiser votre rendement spécifique et de mettre à contribution les chaînes propres à ce mouvement. Faites-le sans culpabiliser car les études biomécaniques montrent que marcher devient plus rentable dès 15 % de pente quelles que soient vos aptitudes aérobies. C’est d’ailleurs le niveau atteint par la majorité des tapis de salle. Cependant, sachez que certains modèles atteignent 25 à 40 %. Renseignez-vous si vous souhaitez affûter vos capacités de grimpeur !

La natation a bon dos ! La natation est emblématique du travail cardio-vasculaire peu traumatisant. Pondérons d’emblée ce lieu commun ! À haut niveau, elle se révèle particulièrement délétère pour les épaules qui souffrent rapidement de tendinite et d’instabilité. Même la colonne vertébrale n’est pas ménagée puisque 80 % des nageurs d’élite présentent des lombalgies. C’est probablement l’excès de cambrure propre à la brasse et surtout au papillon qui en est responsable. Néanmoins, ces inconvénients sont quasiment

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absents lorsqu’il s’agit de nager dans le cadre d’un entraînement croisé. Au contraire, la sollicitation des bras et du buste participe à un meilleur équilibre musculaire chez le coureur. Il est même possible de mettre totalement les jambes au repos en crawlant avec un pull-buoy. Elles bénéficient alors d’un accroissement du débit sanguin inhérent à l’effort sans travailler ! Le bilan en oxygène est alors vraiment favorable, sans compter que l’horizontalité, la pression et la fraîcheur de l’eau facilitent le drainage des masses musculaires endolories. En brasse, les mobilisations de la colonne vertébrale participent à la mécanisation des disques intervertébraux. À bouger sans être comprimés, ces derniers réabsorbent l’eau qu’ils avaient perdue lors de vos footings et reconstituent leur gélatine amortissante. Pour les mêmes raisons, les anneaux périphériques qui entourent les disques conservent leur souplesse. Dans le cadre d’un entraînement croisé, vous pouvez nager sur le ventre pour diminuer votre cambrure lombaire et renforcer vos abdominaux. Mais nagez surtout sur le ventre ! Brasse et crawl sollicitent les

LE RAMEUR RéaLisE Un EXCELLEnt tRaVaiL dE GainaGE dYnaMiQUE !

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SANTÉ

RANDO-COURSE AVEC BÂTONS, ÇA MARCHE AUSSI ! La marche est intrinsèquement moins traumatisante que la course. En effet, la première se définit par la persistance d’au moins un appui tout au long du cycle gestuel. Les deux pieds sont même simultanément en contact avec le sol pendant un court instant. À l’inverse, chaque foulée de course constitue un petit saut. Par définition, il est un moment où les deux membres inférieurs ne bénéficient d’aucun appui. Il en découle qu’une réception est indispensable avec comme corollaires ses ondes de choc et ses contractions de freinage. Les premières sont principalement délétères pour l’os et pour le cartilage alors que les secondes mettent à mal les muscles et les tendons. La marche revêt aussi un intérêt pour améliorer vos performances. Elle est omniprésente en trail et son influence s’accroît avec le dénivelé et la distance. Et je me permets de vous rappeler qu’elle devient plus rentable que la course à partir de 15 % de pente ! De fait, un entraînement psychomoteur et musculaire spécifique s’impose. L’emploi des bâtons est aussi recommandé pour de multiples raisons. Puisqu’ils sont autorisés sur de nombreuses épreuves, il faut apprendre à s’en servir, que ce soit en appuis simultanés ou alternatifs, en côte ou en descente. Au-delà de la technique, sur le plan physique, l’utilisation des bâtons accroît le travail cardiaque de 6 à 15 % mais soulage d’autant les membres inférieurs ! C’est essentiel pour tenir la distance ! Cette participation mécanique des bras se révèle aussi bien utile pour réduire les contraintes articulaires et osseuses particulièrement en descente. Bref, la rando-course et la marche nordique tiennent aussi une place de choix dans l’entraînement croisé du traileur ! Elles s’intègrent aisément à un week-end à thématique « volume » et « combustion des graisses » en complément d’une sortie longue à vélo. ✱ 46

➧ LUNDI : NATATION DÉCRASSAGE. Natation 45 min. 50 %. Crawl avec pull-buoy ou / et brasse ➧ MARDI : COURSE FARTLEK Accélérations selon sensations et opportunités du terrain ou du relief ➧ MERCREDI : VO2 MAX EN SALLE Fractionné sur elliptique type 30 s / 30 s ou rameur type 1 min / 1 min ➧ JEUDI : COURSE AU SEUIL ET TRAVAIL DES APPUIS SUR ROUTE Séance d’intensité continue au « seuil », vitesse 10 km, recherche du rendement et de la réactivité ➧ VENDREDI : CARDIOMUSCULATION Échauffement sur Eelliptique ou rameur puis musculation charges légères et séries longues en alternant bras et jambes ➧ SAMEDI : MARCHE COURSE OU RANDO ACTIVE AVEC BÂTONS Séance endurance, 1 h 30 à 5 h, aisance respiratoire, combustion des graisses ➧ DIMANCHE : VÉLO Sortie longue, 1 h 30 à 5 h, aisance respiratoire, combustion des graisses ➧ LUNDI : REPOS COMPLET Réparation ou surcompensation tissulaire et énergétique ➧ MARDI : COURSE TRAVAIL TECHNIQUE SPÉCIFIQUE TRAIL Course à vitesse de trail sur terrain irrégulier avec du relief ➧ MERCREDI : VÉLO ET FRACTIONNÉ LUDIQUE Cours de RPM en musique ➧ JEUDI : COURSE ET MARCHE SUR TAPIS EN CÔTE Fractionné sur tapis en pente ➧ VENDREDI : REPOS ➧ SAMEDI : COURSE SORTIE LONGUE Sortie longue, 1 h 30 à 2 h, essoufflement très léger ou vitesse Semi. ➧ DIMANCHE : VÉLO Sortie 1 h 30 à 3 h avec fractionné en danseuse dans les bosses ➧ LUNDI : RÉCUPÉRATION ACTIVE Musculation des membres supérieurs, du dos et des abdominaux ➧ MARDI : COURSE ET DYNAMISATION DU SEUIL Fractionné long de 6 à 8 minutes, répétés de 2 à 3 fois ➧ MERCREDI : RENFO CARDIO ET FONCTIONNEL Alternance elliptique, rameur, Air bike, SkiErg et exercices de renforcement fonctionnel sollicitant simultanément bras et jambes. ➧ JEUDI : COURSE VMA LONGUE SUR PISTE Enchaînement de 400 et 800 mètres avec temps de récupération égal au temps de travail ➧ VENDREDI : NATATION AU SEUIL Natation 30 à 60 min dont 50 % essoufflement léger (crawl à 2 temps) ➧ SAMEDI : COURSE ENDURANCE ACTIVE Sortie longue 1 h 30 à 2 h 30, à intensité moyenne, vitesse marathon ➧ DIMANCHE : VÉLO ÉLECTRIQUE OU VÉLO SUR LE PLAT Sortie longue 1 h 30 à 3 h, à intensité moyenne et continue RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

muscles longeant la colonne vertébrale et l’efficacité de ces derniers est corrélée à la diminution des lombalgies. De surcroît, ces deux nages permettent de travailler plus intensément. Ainsi, si vous n’êtes pas fan de piscine depuis l’enfance, si la vision répétitive des carreaux bleus vous donne le blues, optez pour un fractionné tout simple et efficace ! Enchaînez 25 mètres « vite », 25 mètres « lent » pendant 15 à 30 minutes et vous aurez fait une bonne séance ! Mais la natation prend ses lettres de noblesse dans le cadre de la récupération active. Dans ce contexte, nous avons déjà évoqué le crawl avec pull buoy. Ajoutons aussi la brasse. Cette dernière travaille en douceur les muscles des jambes, les vaisseaux qui les traversent s’ouvrent et laissent passer plus d’oxygène et de nutriments que l’effort ne réclame. Ainsi, le surplus se consacre à la réparation tissulaire. En brasse, l’amplitude des mouvements est encore plus importante qu’à vélo. À la flexion complète des membres inférieurs s’associe leur écartement. De fait, fessiers et adducteurs participent mieux à la récupération active. Cette fois, la totalité des muscles des jambes bénéficie de variations de tensions, sources d’un profond drainage. Ce mécanisme s’ajoute à ceux déjà évoqués : l’horizontalité, la pression et la fraîcheur de l’eau ! Voilà qui fait de la natation la discipline idéale pour votre décrassage !

DES IDÉES DE PROGRAMMES CROISÉS…

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TÉMOIGNAGE

JUSTINE HUTTEAU,

ELLE BOUGE COMME ELLE RESPIRE

Justine Hutteau est la fondatrice de Respire, marque de soins d’hygiène naturels avec comme premier produit un déodorant naturel lancé grâce à une campagne de crowdfunding il y a quelques mois et qui séduit déjà beaucoup. Passionnée de sport, elle rythme ses journées entre rendez-vous professionnels et entraînements, tout en restant constamment en contact avec sa communauté sur les réseaux sociaux qu’elle affectionne particulièrement. PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

Pratiquez-vous le sport plus par envie ou par besoin ? Je le pratique complètement par passion, par défi et par besoin aussi. Comme je sais que c’est bon pour mon équilibre, le plus dur en fait est de me forcer à mettre mes baskets et à aller courir quand j’ai moins de motivation. Je me fixe des défis pour m’aider car j’adore ça, c’est comme ça que je me suis mise au semi-marathon, puis au marathon et maintenant au Half Marathon des Sables pour faire 120 kilomètres dans le désert, j’en suis fan. Ces gros défis me poussent à aller m’entraîner, c’est ce qui me prouve que je suis capable de me dépasser et d’aller au bout des choses. En plus du sport, comment réussissez-vous à gérer vos autres activités ? Je dors bien… Il me faut minimum 7 heures par nuit, je ne me prive pas de sommeil pour avoir le temps de tout faire entre le sport, l’entreprenariat, la musique… Si je ne dors pas assez, je ne suis pas du tout efficace et je deviens exécrable, je commence donc par bien dormir avant de m’organiser pour répartir toutes mes activités dans ma journée. Considérez-vous que le sport soit le meilleur moyen de se tenir en bonne santé ? Je suis convaincue que c’est l’un des meilleurs moyens. Je le vois notamment grâce à ma mère qui a plus de 50 ans et qui, depuis qu’elle s’est mise à courir, est épanouie, rayonnante et en bonne santé. Je suis sûre que tous les gens qui font du sport se portent bien.

Vous êtes très suivie sur les réseaux sociaux, quelles sont les relations que vous entretenez avec vos followers ? Je me sens très proche de ma communauté. Même si je ne connais pas les gens personnellement, je communique avec eux au quotidien. J’essaie de répondre à tous les messages car il me semble normal de répondre aux questions que l’on peut me poser. J’ai créé le « Respire Club » pour pouvoir les rencontrer et c’est ce qui permet cette relation de proximité et de confiance. Quels sont vos prochains défis ? Côté sportif je vais participer au semi marathon de Paris avec ma team Respire le 1er mars. Je pars ensuite pour un raid blanc dans le Vercors organisé par Défi d’Elles avec Laury Thilleman. J’ai également envie de me fixer l’objectif du marathon de Paris que je n’ai encore jamais fait. Côté professionnel je souhaite continuer de développer ma communauté mais également d’élargir ma gamme de produits en sortant un produit par mois. Enfin, j’aimerais viser l’international et m’étendre à l’Europe. ✱

Vous pouvez trouver les produits Respire sur :

www.respire.co

En boutique au Monoprix, chez Sephora chez Parashop et dans quelques pharmacies. Comptes Instagram : @justinehutteau et @respirenaturel RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Quelle place donnez-vous au sport dans votre quotidien ? Le sport fait clairement partie de ma vie, c’est mon équilibre avec l’entreprenariat. Bien sûr, il m’arrive de manquer de temps certaines semaines pour pratiquer comme je le souhaiterais. J’ai besoin de respirer et je le ressens encore plus quand je ne sors pas pour aller courir. Ça m’aide à sortir de mes soucis et de ma routine quotidienne.

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L’INNOVATION AU SERVICE DE LA NOUVEAUTÉ

SHOCK ABSORBER

POUR CELLES QUI FONT DU SPORT UN STYLE DE VIE

hock Absorber est la marque spécialiste du soutien-gorge de sport. Depuis son lancement en 1992, elle s’est associée à des scientifiques (universités d’Edimbourg et de Portsmouth) spécialisés dans l’anatomie du sein afin de concevoir les meilleurs soutiens-gorge pour le sport. N°1 au Royaume-Uni, Shock Absorber allie le savoir-faire de la fabrication (maintien et confort optimal) à l’ADN du sport : ➧ la maîtrise du mouvement ; ➧ la structure des soutiens-gorge conçue pour réduire jusqu’à 78 %* des mouvements de la poitrine (la moyenne étant de 75 %) ; ➧ les matières thermorégulatrices qui facilitent la respirabilité et gardent le corps au frais ; ➧ le style sport chic, combinant technicité et mode.

L’INFINITY POWER BRA EN 4 QUESTIONS Quelles sont les principales qualités du modèle Infinity Power Bra ? Un maintien optimal de la poitrine (jusqu’à 80% de réduction des mouvements) avec 100 % de liberté de mouvement dans le dos car la construction a été allégée (des bretelles en Y vs le Run Bra en X)

* Source : Research Group in Breast Health, University of Portsmouth. Testé sur 500 participants lors de la pratique de différents sports

Quelles sont les technologies de tissus qui composent la brassière ? Il y a la technologie Standard Shock Absorber, c’est-à-dire des matières semi-rigides pour apporter du maintien à la poitrine, très douces et avec des coutures plates et/ou collées pour limiter les irritations sur la peau, ainsi qu’un traitement moisture management pour faciliter l’évacuation de la transpiration.

UN MAINTIEN QUI A FAIT SES PREUVES

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Comment la marque a-t-elle élaboré ce nouveau produit ? Nous avons mené des recherches poussées sur les forces et les mouvements qui s’appliquent sur le corps de la femme durant la pratique sportive. Elles nous ont permis de découvrir que, pour limiter les mouvements de la poitrine, il faut l’ancrer sur un point fixe du corps, le sternum. Ainsi, au lieu de concentrer le maintien sur les épaules et les bretelles dans le dos, l’Infinity Power Bra ancre et fixe la poitrine sur le devant du corps et permet de libérer le dos avec une bretelle unique verticale. À quelle clientèle cette brassière s’adresse-t-elle ? Ce soutien-gorge de sport s’adresse à toutes les femmes pratiquant des sports à haut niveau d’impact et de rebond, qui nécessitent également une liberté de mouvement des épaules et des omoplates. © FRED MEYLAN

La marque Shock Absorber connaît déjà un franc succès grâce à son produit phare : le Run Bra. Ce soutien-gorge est confectionné sans armature en 3 matières superposées à l’avant dont une semi-rigide prise en sandwich & maille micro-aérée ciblée. Son zip avant permet un enfilage en toute simplicité. La construction par combinaison contient un système de maintien Infinity-8**. L’esprit maille piquée sportswear & bandes réfléchissantes a été conçu pour un porter dessus/dessous. Les finitions sont soignées, plates et douces : fils mousseux au niveau de la basque, couture zigzag au niveau des agrafages, ce qui permet un confort optimal. Petit plus de la marque : le style avec des coloris et des

Shock Absorber innove et lance son nouveau soutien-gorge de sport : Infinity Power Bra. Celui-ci, révolutionnaire, toujours sans armature, a été confectionné en tissus semi-rigides et respirants haute performance, résistants à l’humidité. Le maintien est basé sur un unique point d’appui situé en haut du sternum, libérant les tensions au niveau des épaules, ce qui permet une liberté de mouvement. *Source : Sport Bras Bronze Test, University of Portsmouth, December 2018 – Test quanti : jusqu’à 80 % de réduction des mouvements de la poitrine. En attente des résultats du test quali Prix : 55,90 €

Pour plus d’informations : http://www.shockabsorber.fr 49

BLESSURE

UN CERVEAU FATIGUÉ NE PARVIENT PLUS À FILTRER LES INFORMATIONS NON PERTINENTES. IL PREND POUR DES DOULEURS DES SENSATIONS INVESTIES ÉMOTIONNELLEMENT

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ET SI C’éTAIT DANS LA TeTe ? Vous souffrez quand vous faites du sport. Pourtant, vos examens médicaux ne montrent pas grand-chose. De surcroît, les traitements initiés ne se révèlent pas très efficaces ! Et si une part de votre douleur était d’origine psychologique ? Et si vous vous reconnaissiez dans l’un des schémas de pensée caractéristiques de ce phénomène ? Par le Docteur StéPhane caScua, méDecin Du SPort

n traumatologie du sport, il est exceptionnel que votre souffrance soit d’origine hystérique. En clair, vous n’inventez pas votre douleur ! Le plus souvent, vous surexprimez une gêne fonctionnelle qui, dans un contexte plus favorable, aurait été parfaitement tolérée. Ainsi, il est possible que votre médecin du sport détecte une petite lésion. Le risque est alors de surmédicaliser votre prise en charge, de multiplier les radios, les échographies… et autres IRM, puis d’enchaîner les traitements inappropriés. Cette succession d’actes médicaux n’a pour conséquence que de vous enferrer dans votre pathologie tout en négligeant la piste principale !

Le surentraînement, c’est aussi dans Le cerveau Le surentraînement est un état physiologique et psychologique au cours duquel l’accroissement de la charge de travail ne mène qu’à la régression ! Vous avez perdu le goût de l’effort, souvent le sommeil est altéré et l’appétit perturbé. Votre système nerveux sursollicité et stressé ne tarde pas à devenir inflammatoire. Votre cerveau, fatigué, dysfonctionne et ne parvient plus à remplir ses missions. Parmi ces dernières, notons une activité permanente, running & fitness santé docdusport.com

discrète mais essentielle : la gestion des informations non pertinentes ! Prenons un exemple : lorsque vous mettez vos chaussettes le matin, vous les sentez prendre place autour de vos pieds. Voilà qui se montre utile pour les enfiler avec aisance. Cependant, quelques secondes plus tard, alors même que l’élastique comprime encore votre peau, cette information n’encombre plus votre conscient ! Si votre cortex cérébral est épuisé, il ne parvient plus à juguler ce type de message. Votre petite gêne au tendon d’Achille s’impose à vos pensées ! Peu à peu, elle se transforme en douleur envahissante ! Ce processus dépend bien sûr de vos points faibles et de vos investissements affectifs. Le trader porteur d’un terrain migraineux aura mal à la tête et ne parviendra plus à se concentrer ! La maman perfectionniste à l’intestin paresseux se sentira ballonnée et spasmée toute la journée en s’occupant de ses enfants. De la même manière, vos émotions sont relayées par une structure profonde du cerveau appelée « amygdale ». En cas de fatigue nerveuse, votre cortex cérébral ne parvient plus à juguler les décharges en provenance de ce petit noyau central. Il en résulte rapidement une trop grande sensibilité, parfois de l’agressivité, de l’anxiété, voire des bouffées d’angoisse. Cette description vous explique pourquoi le surentraînement, le burn-out ou la dépression sont de proches parents biologiques ! Et vous comprenez pourquoi toutes ces souffrances neurologiques s’accompagnent d’un cortège de symptômes surexprimant des imperfections de fonctionnement de votre organisme. Si mon explication rationnelle tient des neurosciences, les mécanismes psychologiques sont également très classiques. Tout se passe comme si, piégé par vos propres défis ou esclave de votre image de sportif, vous ne parveniez pas à renoncer malgré l’épuisement. Les sensations en provenance de l’appareil locomoteur constituent alors une pudique opportunité pour réclamer un peu de repos et de compassion ! Bien sûr, il existe des formes de passage vers de vraies blessures. Les psychologues du sport aiment à décrire ce 51

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blessure Votre appareil locomoteur peut cristalliser Votre anXiété AUTOUR D’UNE COMPéTITION QUI VOUS TIENT à CŒUR sportif fatigué qui continue à s’entraîner malgré la douleur. Il insiste jusqu’à provoquer une véritable lésion tissulaire handicapante et visible aux examens d’imagerie. Claire Carrier, célèbre psychiatre du sport, mentionne un cheminement comparable vers l’accident. Elle prend souvent l’exemple du skieur de haut niveau, épuisé, surentraîné… presque dépressif. Sur la piste, il est moins bon techniquement, pourtant il prend de plus en plus de risque… jusqu’à ce que la chute devienne inévitable ! Cette fois, un traumatisme grave lui permet enfin d’obtenir le repos que tout son organisme réclame !

Vos enfants parlent aVec leurs articulations ! Plus encore que les adultes, les enfants peinent à exprimer leurs sentiments. Verbaliser ses douleurs morales nécessite un large champ lexical, longtemps inaccessible quand le vocabulaire est en cours d’acquisition. Le décryptage de ses propres émotions va de pair avec l’expérimentation affective suivie d’échanges avec des confidents plus matures. De fait, les enfants et adolescents utilisent beaucoup leur corps pour transmettre leur désarroi. Pour les mêmes raisons, la démarche psychologique du jeune sportif est inconsciente et il souffre dans ses articulations en toute honnêteté. Ce processus est d’autant plus sincère que la plainte se localise à un endroit où il existe des petites lésions

tissulaires. Les douleurs de rotule ou « syndrome fémoropatellaire » constituent l’exemple le plus caractéristique. Il y a près d’un quart de siècle, j’ai fait ma thèse sur la « composante psychosomatique des douleurs de rotule chez la femme jeune et sportive ». Cette étude a été réalisée en collaboration avec un psychiatre. À l’issue de cette enquête, nous avons constaté que ce symptôme était potentialisé par une douleur morale dans 70 % des cas. Depuis, notre pratique quotidienne le confirme ! Il s’agit souvent d’une danseuse ou d’une gymnaste confrontée à de lourdes charges d’entraînement, bien supérieures aux quantités préconisées pour la santé et l’épanouissement. À la puberté, le bassin féminin s’élargit et l’extrémité supérieure du fémur suit le mouvement. Il n’en faut pas plus pour que le quadriceps tire un peu la rotule vers l’extérieur, occasionnant quelques frottements asymétriques dans le couloir osseux où elle coulisse. À cette âge charnière, la blessure revêt rapidement une valeur symbolique ! Inconsciemment, notre sportive exploite sa douleur ! Elle l’utilise pour rompre avec la « réussite par procuration » : ce n’est pas parce que maman n’est pas parvenue à intégrer l’Opéra que je dois devenir danseuse professionnelle ! Toute son enfance, elle a pratiqué pour faire plaisir à ses parents qu’elle aime. Mais maintenant, elle souhaite suivre son propre chemin ! Les fins de soirée à somnoler devant les devoirs après ces longs entraînements au conservatoire ont fini de l’épuiser ! Elle a besoin de temps et d’énergie pour travailler car les études deviennent plus difficiles. Elle ne veut plus passer ses week-ends sur les routes ou en compétition ; elle souhaite investir ses moments de liberté retrouvée dans sa vie amicale et sociale… pourquoi pas affective et amoureuse ! Bien sûr les hormones sexuelles influent sur ces tensions psychiques, mais elles sont aussi le moteur d’une harmonieuse maturité ! Je vous rappelle que l’étymologie d’adolescent est tout simplement « adulte qui naît », alors ces bouleversements sont inévitables ! Et quoi de plus normal que d’accompagner son enfant sur la route de l’épanouissement et de l’autonomie ! Cette émancipation salutaire l’amène à prendre ses distances face à un entraîneur ou un maître de ballet parfois autoritaire et intransigeant. Le repos prescrit en cas de rotule surmenée et douloureuse permet d’accéder à tous ces « bénéfices secondaires » ! Et c’est souvent une bonne chose ! Ces circonstances mènent pourtant à un risque inattendu : la sédentarité ! En effet, bon nombre de jeunes sportifs de haut niveau dégoûtés d’une pratique intensive renoncent à l’activité physique à l’âge adulte ! Une étude de référence menée par l’INSERM met en évidence que, pour faire de ses enfants des adultes sportifs, il est inutile de les emmener à des cours de sport ! Il faut faire du sport avec eux ! En plus de l’exemple, ce critère déterminant leur apporte le schéma sociologique d’une pratique sportive compatible avec une vie professionnelle et familiale bien remplie !

le « syndrome du marathon de new york » Voilà 6 mois que vous préparez le marathon de New York. Vous avez économisé pour passer une belle semaine aux States. Cette compétition constitue la consécration de plusieurs années de course à pied et d’hygiène de vie. Entre votre boulot et votre vie de famille, vos séances consacrées à cet objectif ont englouti les moindres minutes disponibles. Elles ont également aspiré toute 52

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l’énergie qu’il vous restait à l’issu de vos longues journées. À 10 jours de l’épreuve, vous avez noté une dernière séance de VMA sur piste, juste une petite piqûre de rappel physiologique pour booster vos adaptations métaboliques. Il s’agit simplement d’enchaîner 15 fois 30 secondes rapides, 30 secondes lentes. Vous êtes particulièrement attentif à vos sensations à l’occasion de ces derniers jours orientés récupération active. Pourtant, à la douzième répétition, vous sentez un tiraillement dans le mollet. Aïe ! C’est un claquage ! Des années de rigueur, des mois d’entraînement volent en éclats ! Vous prenez rendez-vous en urgence avec votre médecin du sport, vous faites une échographie musculaire. L’examen et les images ne révèlent rien d’inquiétant. Pourtant, vous avez mal quand vous montez les escaliers et parfois même en marchant. Dans le long couloir de votre entreprise, vous testez en allongeant le pas ! Vous avez l’impression que ça se tend un peu ! Comme de multiples coureurs à l’aube d’une échéance très investie, vous êtes atteint du « syndrome du marathon de New York ». Vous êtes très nombreux à remplir nos consultations dans les jours qui précèdent tous les grands 42,195 de la planète ! Dans l’immense majorité des cas, l’examen n’est pas inquiétant. Nous prenons soin de vous rassurer, nous vous proposons de faire un peu de vélo d’appartement en attendant le jour J. Vous y ajoutez fébrilement des massages, de la glace et des manchons de compression. À l’heure H, le peloton s’ébranle, vous partez doucement, guidé par les filins du pont Verrazano-Narrows. Vous continuez à petites foulées, porté par la foule des milliers de New-Yorkais enthousiastes. À partir de l’entrée dans central Park, la fatigue s’installe et votre mental prend le relais ! Mais le bonheur vous envahit quand vous franchissez la ligne ! Votre épouse vous rejoint : « Et ton mollet ? Ça t’a gêné ? » Déstabilisé, vous répondez : « Mon mollet ?! Ah, oui ! Pas de souci ! » Il est normal qu’une compétition qui vous tient à cœur soit à l’origine de beaucoup d’appréhension. Et votre appareil locomoteur de sportif, très sollicité pendant votre préparation et déterminant pour votre performance, constitue l’endroit idéal pour cristalliser votre anxiété !

C’est à Cause de ma blessure ! Les disciplines d’endurance se situent au cœur de ma pratique sportive. Ce sont aussi les activités plébiscitées par la majorité de mes patients à mon cabinet. Cependant, après 20 ans passés dans un club de football professionnel, j’ai été confronté aux schémas de pensée des joueurs. Ces modes de fonctionnement psychiques sont retrouvés dans tous les sports mais ils prédominent au sein de ceux qui se pratiquent en équipe, sous la tutelle d’un entraîneur. En effet, ce dernier pause le verdict des élus mentionnés sur la feuille de match. Il affine même sa sélection en listant la composition du banc des remplaçants ! Sans compter qu’il apprécie plus ou moins le style de jeu et la personnalité de chacun ! Dans le monde professionnel s’ajoutent à cette complexité, les tensions relatives à la négociation autour des contrats et des transferts ! Là encore, l’appareil locomoteur peut constituer une interface relationnelle et une riposte possible du joueur face aux institutions et à la direction. Même dans ce contexte, il est rare que la démarche soit pleinement consciente. Ainsi, la douleur mentionnée au médecin d’équipe existe bel et bien mais elle aurait été beaucoup mieux tolérée dans une running & fitness santé docdusport.com

période plus faste. Le plus souvent, il s’agit d’un point de fragilité du joueur. De fait, le vieux briscard en connaît parfaitement les symptômes et il les reproduit aisément au cours de l’examen médical. Fréquemment, des examens complémentaires ont déjà été réalisés et mentionnent la trace d’une petite lésion. Chez le footballeur, la « pubalgie », la douleur du pubis, est le siège privilégié de cet échange entre conscient et inconscient… Mais les anciens claquages musculaires avec cicatrices fibreuses ou les articulations légèrement arthrosiques sont parfois utilisés par le cerveau d’un joueur en souffrance morale ! Alors, quand un footballeur « pro » sait qu’il ne sera pas retenu pour le match de dimanche, il lui arrive de voir réapparaître ses anciennes douleurs ou de sentir une tension dans la cuisse pendant la séance du jeudi ! Humainement, il est plus confortable de ne pas faire partie du groupe pour cause de blessure plutôt qu’en raison d’un manque de talent ! De façon voisine, il est classique qu’un joueur dont la prestation fut mauvaise le samedi soir vienne voir le doc au décrassage du dimanche matin ! Dans les sports d’endurance, ce phénomène existe mais il est moins marqué. Cependant, on peut aussi le rapprocher du « syndrome du marathon de New York ». Car dans ce contexte, la douleur est conservée en background et réactualisée en cas de contreperformance !

Vous aVez appris Votre douleur Comme un swing au golf ! L’année dernière vous avez souffert d’un lumbago invalidant pendant plusieurs semaines. Cette douleur lombaire avait pour

une douleur, bien tolérée en période faste, PEUT VOUS ENVAHIR EN CAS DE CONTREPERFORMANCE 53

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BLESSURE DES PISTES POUR SOIGNER LA DOULEUR DE LA TÊTE…

À TROP ÉCOUTER VOTRE DOULEUR, VOUS L’AVEZ MEMORISÉE ET INSCRITE DANS UN RÉSEAU DE NEURONES. origine une hernie discale. Alors que vous aidiez un copain à déménager, vous avez ressenti une violente douleur dans le dos en soulevant une commode. Quelques jours plus tard, l’IRM prescrite par votre médecin avait mis en évidence une grosse hernie discale en bas de votre colonne vertébrale. En effet, entre chaque vertèbre, il existe un amortisseur appelé « disque intervertébral ». Ce dernier est constitué d’anneaux fibreux concentriques à la manière d’un bulbe d’oignon. Au centre, on trouve un noyau gélatineux portant le nom de « nucléus pulposus ». Il a pour mission de répartir les pressions quand vous vous penchez en avant ou sur le côté. Quand le geste est trop violent, la substance visqueuse fuse en sens inverse, déchire les anneaux fibreux et sort en arrière ! C’est la hernie discale ! Cette zone étant richement innervée, de multiples décharges douloureuses parviennent à votre cerveau, dans la zone de sensibilité correspondant à la région lombaire. Vous fulminez ! Vous êtes sportif, vous aviez une course de triathlon de programmée ! Et tout est gâché ! Vous maugréez que vous auriez mieux fait de ne pas participer à cette mascarade amicale et vous vous répétez que transporter des meubles est un métier qui porte un nom : déménageur ! À cette information lésionnelle, votre cerveau associe une hyperactivité émotionnelle ! Et l’émotion est un élément clé de la mémorisation ! Vous voyez votre généraliste, puis votre médecin du sport, un ostéopathe, un chiropracteur, vous prenez l’avis d’un chirurgien spécialiste du rachis. Tous vous disent de patienter ! Certains vous préconisent le repos d’autres vous suggèrent de continuer à bouger autant que possible. Votre médecin du sport vous parle de crawl avec pull-buoy et de vélo en salle. Quand les douleurs se seront amenuisées, vous pourrez reprendre la course. Alors, vous surveillez votre dos. Vous guettez le moindre symptôme : est-ce que ça tire en allongeant le pas ? Est-ce que je perçois cette pesanteur quand je tousse ou quand je reste assis ? Après plusieurs semaines de souffrance et de tergiversation, vous faites le forcing auprès de votre médecin : vous allez bénéficier d’une infiltration ! Là encore, les suites à donner dépendent de vos sensations. Alors, vous écoutez votre disque intervertébral ! Et vous êtes inquiet : « Et si ça ne marche pas ! Il faudra opérer ? » Mais 2 mois plus tard, l’IRM montre que la hernie a presque totalement disparu ! Pourtant, vous avez toujours mal ! Vous réclamez encore des examens et des traitements ! C’est alors que votre médecin du sport vous arrête : « Il est impératif de stopper toute surenchère médicale. Désormais, mon rôle consiste à vous rassurer ! Votre lésion est cicatrisée ! Vous êtes victime d’une « douleur mémorisée. » ! Vous avez appris votre souffrance comme on apprend le swing 54

➧ Prendre en charge la lésion de l’appareil locomoteur Le plus souvent, le sportif n’est pas hystérique. Il n’invente pas sa douleur mais surexprime l’information en provenance de son appareil locomoteur. Un examen attentif, un bilan complémentaire et un traitement peu invasif rassurent et favorisent la cicatrisation. Attention ! Pas de surenchère ! Au risque d’être encore plus anxiogène ! ➧ Repos ou activités plaisirs ! Il est impératif de déceler la souffrance morale ou l’épuisement ! Si nécessaire, il faut proposer une réduction de l’activité, sans contrainte d’image, sans pression affective, juste à dose plaisir ! Attention, surentraînement, burn-out et dépression sont des frères biologiques. C’est l’ensemble des contraintes sportives, professionnelles et familiales qu’il faut remanier. ➧ Rassurer ! En cas de lésion minime surinvestie ou de douleur mémorisée, il faut rassurer ! Affirmer que ce n’est pas grave, que la gêne aura disparu au jour de la compétition ou qu’elle n’aura pas d’influence sur la performance ! ➧ Méditer ! Méditer permet d’accueillir l’ensemble des sensations en provenance de notre corps. Les pensées et les émotions font partie de ce langage et d’ailleurs passent souvent par le corps ! Au cours de la pratique sportive ou à l’occasion du retour au calme, la méditation permet d’entendre sa douleur, de constater qu’elle s’associe volontiers à une pensée ou une émotion, de découvrir qu’elle n’est pas plus intense qu’une autre information et qu’elle disparaît si l’on se concentre sur une autre sensation. ➧ Arrêter les procédures ! À la suite d’un accident, il arrive qu’une procédure juridique soit enclenchée. Pour gagner et obtenir un dédommagement maximum, le sportif blessé se doit de revendiquer des séquelles. Il n’en faut pas plus pour que son cerveau entretienne la mémoire neurologique de ses douleurs. Dans ces circonstances, guérir impose d’arrêter la procédure ! ➧ Avis spécialisé ! Si la douleur de l’appareil locomoteur ne constitue que la partie émergée d’une souffrance morale plus profonde, plus complexe et plus intense, un avis spécialisé s’impose ! Un traitement spécifique et bien choisi peut alors constituer une aide décisive ! En synergie, le médecin du sport participe à la prise en charge en trouvant avec son patient le cocktail d’activité et de récupération, propice à son mieux être, à sa guérison et à sa nouvelle vie !

au golf ! Ce n’est pas un concept vaguement psychanalytique, il s’agit d’une réalité neurologique ! Durant 5 mois, vous avez scruté vos symptômes. Des connexions entre les neurones véhiculant cette information se sont mises en place. La répétition permanente de votre analyse les a stabilisées. L’émotion anxieuse du sportif blessé les a multipliées. Désormais, le moindre signal provenant du bas de votre colonne prend cette autoroute neuronale et vous avertit d’une douleur inquiétante ! Alors, reprenez la course ! Votre dos va parler un peu ! Ne l’écoutez pas ! Faites-vous plaisir ! Méditez un peu en trottinant, accueillez votre respiration, vos appuis sur le sol, le mouvement de vos articulations, le bruit du vent dans les feuilles. Vous allez noyer votre message vertébral ! Vous allez l’oublier ! Et dans quelques semaines, vous sentirez peut-être un tiraillement lombaire pendant votre footing matinal. Qu’importe ! Acceptez-le… car il est vrai que vous avez une petite cicatrice discale ! Mais vous aurez compris que cette sensation occasionnelle ne vous empêche pas d’accéder au bonheur de courir ! ✱ RUNNING & FITNESS SANTÉ DOCDUSPORT.COM

mes muscles, de détendre les fascias… ➧ Autant de questions qui peuvent trouver leurs réponses chez Pøle dont le principal intérêt est le bien-être de ses sportifs. ➧ Vous serez accueillis et guidés par une équipe formée par Steve Compagnon, fondateur de Pøle, coach sportif depuis dix ans et conférencier. ➧ Steve Compagnon a créé Pøle Recup pour apporter des solutions aux sportifs, afin d’améliorer la récupération physique et être au top tout le temps ! Pensez aux bas de contention (BV Sport ProRécup) tout de suite en sortant de la douche (froide, si possible à la fin), une séance d’éléctrostimulation (Compex ou Bluetens) devant sa série Netflix, un massage des jambes avec le célèbre soin de la marque Elemat .

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ses ressources à une intensité inhabituelle. Cela génère une dégradation des muscles et des cellules et acidifie le corps. Et c’est seulement lors du repos que la progression se fait. Le corps utilise ce moment pour se fortifier et augmenter ses performances. Nous parlons là du processus de surcompensation.

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PRéPARATION

LE PARCOURS DE MUSCULATION :

LE RENFORCEMENT POUR VOTRE ENDURANCE Vous pratiquez un sport d’endurance : course, vélo, natation ou disciplines enchaînées. Vous savez que la préparation physique généralisée est nécessaire à la prévention des blessures et à votre performance. Malheureusement, vous n’avez pas vraiment d’idée quant à son contenu. Le parcours de musculation constitue une séance facile à réaliser et réellement efficace ! Par le Docteur StéPhane caScua, MéDecine Du SPort et entraîneMent Du SPortif

otre coach vous a appris à réaliser 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Et il vous a indiqué de vous reposer 1 minute entre chacune d’elles. Cette méthode habituelle, désormais contestée, est censée vous faire gagner de la force et du volume. Les exercices de référence se font avec des charges libres ; les plus classiques sont le développé-couché et le squat. Ce mode d’entraînement nous vient de l’ancien bloc de l’Est et porte parfois le nom de « séance bulgare ». À l’époque, le nombre de médailles olympiques et la quantité de missiles nucléaires cristallisaient les affrontements de la guerre froide. Au même moment, l’efficacité des méthodes de musculation se confondait avec le pouvoir du dopage par anabolisants. Bref, les études venues jusqu’à nous en franchissant le mur de Berlin ne peuvent revendiquer aucune crédibilité ! Elles furent d’ailleurs rapidement mises à mal ! Le « parcours de musculation » destiné à votre préparation physique généralisée s’inscrit dans un concept très différent, voire opposé : vous pratiquez un véritable « jogging musculaire ». Sur appareils à charges guidées, vous faites une seule série. Au cours de cette dernière, vous enchaînez 30 à 40 répétitions. Vous choisissez la 56

charge afin que le dernier mouvement soit très difficile ou incomplet. Vous limitez votre récupération au temps nécessaire au changement de poste. Vous alternez de préférence bras, jambes, dos, abdos, voire agonistes et antagonistes. Ainsi, votre « parcours de musculation » peut durer de 20 à 90 minutes. Voyons en détail chacun de ces items !

AmbiAnce « cArdio renfo » ! Arrêtez de vous échauffer 15 minutes sur vélo avant votre séance de musculation ! Sur le plan cardio-vasculaire, c’est insuffisant pour « cocher la case » sollicitation en endurance. Sur le plan locomoteur, il manque la préparation des membres supérieurs et du tronc et les résistances sont souvent trop modestes pour passer à la musculation de façon réellement progressive. Utilisez des appareils de cardio-training recrutant simultanément les bras et les jambes. Les plus classiques sont le rameur et l’elliptique. Le second emporte la faveur du bon sens scientifique car vos bras travaillent en tirage mais aussi en poussée. Ainsi les chaînes musculaires antérieures et postérieures se préparentelles aux exercices de renforcement. Sur chacun de ces appareils, je vous invite à augmenter chaque minute la résistance. Celle-ci RuNNINg & fITNess sANTé DOCDUSPORT.COM

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PRéPARATION

Muscu sur appareils à charges guidées, soulevées avec aisance. Les séries courtes avec de lourdes charges sollicitent les fibres musculaires simultanément. Les séries longues avec des charges légères menées jusqu’à épuisement sollicitent toutes les fibres successivement.

s’avère le plus souvent électromagnétique : un aimant se rapproche d’une roue d’inertie métallique. Sur rameur, elle est parfois seulement aérienne et un volet règle la surface d’air que vous mobilisez. Montez progressivement la contrainte afin de passer peu à peu d’une activité d’endurance à un exercice de renforcement caractérisé par des sensations de chaleur musculaire. De cette manière, vous êtes prêt à passer à la fonte ! Notons quelques appareils moins répandus mais tout aussi efficaces pour cet échauffement généralisé, il s’agit du SkiErg et de l’Air Bike. Le premier est un rameur placé à la verticale. Son ergonomie spécifique lui permet de se comporter comme un simulateur de ski de fond. En tirant simultanément avec les deux bras et en fléchissant vos appuis sur la jambe droite puis sur la gauche, vous vous rapprochez du skating. En tirant alternativement et en trottinant sur place vous adoptez plutôt l’alternatif. Le deuxième, l’Air Bike, est un vélo associé à un mouvement de traction et de poussée des bras. Les 4 membres

mobilisent ainsi une même hélice. Encore un clin d’œil au vélo à bras, notamment le Top de Technogym. Cet engin porte parfois le nom de « winch » car il simule le geste des navigateurs pour hisser les voiles. De fait, il complète efficacement un échauffement débuté sur son grand frère, le vélo traditionnel.

Des charges guiDées : sécurité, efficacité ! La musculation n’est pas votre sport de prédilection. Vous pratiquez le renforcement musculaire pour la santé et en guise de préparation physique. Voilà pourquoi vous ne savez pas bien utiliser les haltères libres : quels mouvements faire ? Quels sont les détails techniques qui président à leur réalisation pour gagner en efficacité et éviter les blessures ? Avec les appareils à charges guidées, ces soucis disparaissent ! Le geste vous est imposé par la machine. Le plus souvent, chez les fabricants de

LA MUSCULATION LOURDE augMeNte Le risQue D’hYPerteNsiON 58

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PréParatiOn

Échauffez-vous sur rameur ou elliptique afin de préparer les jambes et les bras.

référence, il est bien spécifique d’un muscle, voire d’un groupe musculaire. La cinétique des articulations engendrée par la machine réduit au maximum les contraintes sur les cartilages et les tendons. Le développé-assis sur appareil à charges guidées comparé au développé-couché à la barre constitue un exemple singulier. Dans le premier cas, bon nombre de marques proposent un mouvement qui associe avancement, rapprochement et abaissement des mains. Voilà qui correspond rigoureusement à la fonction des pectoraux. Ainsi ces muscles sont-ils sollicités de façon plus complète et plus puissante qu’avec le développé-couché. Quand vous débutez le mouvement assis, coude au corps, vous évitez le frottement intempestif des petits tendons de l’épaule, vous diminuez l’agression sur la portion antérieure du ménisque de l’épaule. À l’inverse, à l’occasion d’un développé-couché, vous malmenez tous ces tissus. Les appareils à charges guidées présentent un autre avantage. Ces charges ont été réunies dans votre salle de fitness pour travailler l’ensemble des muscles. De fait, sans être un champion d’anatomie fonctionnelle, en utilisant chacune d’elles, vous êtes à peu près sûr de réaliser un programme complet !

Les faibles poids mobilisés limitent les contraintes sur les articulations. Voilà qui se révèle pertinent dans le cadre d’une préparation physique généralisée. En effet, cette dernière a notamment pour objectif de roder progressivement l’appareil locomoteur afin qu’il encaisse plus aisément les contraintes mécaniques inhérentes à l’entraînement spécifique. Les muscles débutent chacune des séries avec suffisamment d’oxygène ; les fibres lentes dédiées à l’endurance remplissent leur mission. Elles brûlent complètement un peu de graisse et du glucose. Quelques répétitions plus tard, vos musclent commencent à chauffer : vous faites de l’acide lactique car l’oxygène manque désormais pour dégrader complètement le glucose. Cette fois, ce sont les fibres rapides spécialisées dans ce métabolisme qui viennent à la rescousse. Cette décompensation stimule la prolifération de microvaisseaux appelés « capillaires » ainsi que la formation de mitochondries, les centrales énergétiques des cellules musculaires. Cet enchaînement ressemble à une session fractionnée au cours de laquelle l’essoufflement s’instaure progressivement. D’ailleurs, ce phénomène explique probablement en partie l’intérêt d’un travail intermittent et de la musculation pour accroître votre endurance et améliorer vos performances sur des compétitions longues distances. Tout se passe comme si, en fin d’épreuve, les fibres rapides prenaient le relais des fibres lentes épuisées ! Voilà de quoi aussi rassurer ceux qui pratiquent des sports plus explosifs. Si les séries courtes avec charges lourdes travaillent toutes les fibres simultanément, les séries longues avec charges légères travaillent toutes les fibres successivement ! De surcroît, quand le poids à freiner est plus modéré, les microlésions musculaires sont moindres. La réparation tissulaire et la surcompensation amènent moins de prise de masse. Vous prenez peu de poids et vous conservez une morphologie adaptée à l’endurance. Cette méthode présente également un intérêt pour votre santé. Quand vous soulevez un poids important, votre muscle se contracte longuement et puissamment. Il écrase les petits vaisseaux sanguins qui le traversent. Le cœur est obligé de pousser plus fort et la tension artérielle augmente. À l’inverse, lors d’une contraction moins violente et plus rapide, le muscle se comporte comme une pompe qui aspire le sang et soulage d’autant le cœur ! Autant la musculation lourde favorise l’hypertension, autant la musculation légère participe activement à sa prévention.

1 série unique ! 0 récupération ! Toutes les études montrent que faire trois séries ou une seule donne des résultats comparables en termes de volume musculaire et de force ! C’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit d’améliorer votre endurance grâce à des séries longues menées jusqu’à l’épuisement local. En effet, pour valider ce concept, il est impératif que la dernière répétition soit perçue comme très difficile, voire incomplète. Ce principe s’adapte bien à notre large fourchette de 30 à 40 mouvements. L’imprécision est largement tolérée, c’est même l’occasion de progresser aisément. En pratique, si vous commencez avec 32 répétitions et si, quelques semaines plus tard, vous atteignez 41, vous savez qu’à la séance suivante vous mettrez une plaque de plus pour repasser aux à running & fitness santé docdusport.com

CHAQUE SERIE LONGUE crée Des aDaptations MuscuLaires FaVoraBLes à L’enDurance

30 à 40 répétitions

environ 30 répétitions. Entre chaque exercice, vous ne faites pas de pause, vous vous contentez de vous installer sur un autre appareil. Idéalement, vous alternez bras, jambes, dos et abdominaux. Le cas échéant, vous passez d’un muscle agoniste à son antagoniste, celui qui fait le mouvement contraire. Par exemple, vous enchaînez pectoraux et dorsaux, vous réalisez successivement développé-assis et tirage horizontal ou Butterfly et Rowing. Les abdominaux et la musculation du dos sont faciles à effectuer sans matériel. Ces exercices s’intercalent volontiers lorsqu’une machine de votre choix est occupée. En réduisant la récupération au minimum, on reste dans l’esprit de l’endurance et le cœur réalise un travail presque continu.

Une fois par semaine à l’intersaison oU toUt aU long de l’année Cette séance de préparation physique généralisée trouve une place de choix au cours de l’intersaison. À distance du travail spécifique au voisinage des vitesses de la compétition, elle s’inscrit en complémentarité des sorties longues et peu intenses destinées à capitaliser du foncier énergétique et articulaire. Dans ce contexte et à ce moment de l’année, une séance par semaine semble une fréquence suffisante pour en recueillir les bénéfices. Si vous pratiquez l’endurance pour la forme, le bien-

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être et la santé, elle peut rester de mise tout au long de l’année. Si vous vous initiez à la musculation, commencez par 30 minutes, quitte à ne pas faire tous les appareils. Gardez les manquants pour votre prochaine séance. Puis augmentez sa durée d’une dizaine de minutes jusqu’à atteindre 60 à 90 minutes. À l’approche des compétitions, n’abandonnez pas la musculation. Optez pour des séances de renforcement de plus en plus fonctionnelles et de plus en plus proches des contraintes de votre sport. Peu à peu, le geste se rapproche de celui de la course, du pédalage, de la natation, voire du ski de fond ou du trail avec bâtons. Votre corps ayant bénéficié d’un renforcement global, il offrira une plus grande protection à vos articulations et de meilleurs points fixes pour amarrer l’action des chaînes musculaires spécifiques aux gestes compétitifs ! Nous y reviendrons ! ✱

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Bonjour à tous ! Les préparations du marathon, du semi, du triathlon et de l’Ironman ont débuté pour beaucoup de sportifs. Alors, on n’oublie pas de se faire plaisir avec un gâteau au thé matcha et aux pépites de chocolat ! Par BaPtiste NoBilet, iroNmaN et artisaN BoulaNger Pâtissier au FourNil de BaPtiste (2, Place de l’église, 35340 ercé-Près-liFFré)

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Étape 1 : Commencez par préchauffer votre four à 165 °C. Étape 2 : Mélangez la farine, le thé matcha et le sucre dans un bol batteur ou un saladier Étape 3 : Ajoutez progressivement les 3 œufs, le yaourt et le lait végétal (la quantité de lait peux varier de +/-10 % selon le type de farine et le type de lait) Étape 4 : Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène et lisse ! Étape 5 : Versez la pâte dans un moule à cake puis recouvrez le tout des 100 g de pépites de chocolat Étape 6 : Enfournez dans un four préalablement chauffé à 165 °C pendant 40 min.

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