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Docteur Stéphane CASCUA

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : Docteur Stéphane Cascua, Charles-Antoine Winter, Grégory Herlez, Elodie Sillaro, Séverine Vidal, Gilles Marquette, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larché p.larche@opespe.com

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

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ÉDITO

LA FOLIE…

SANS FOLIES leure résistance à l’effort, contrôle du poids, réduction des risques de maladies cardio-vasculaires, mais aussi lutte contre le stress et la dépression. C’est même bon pour la mémoire. Pour ne citer que quelques bienfaits du « bien courir ». Alors, à l’heure où notre 8e baromètre sportsanté FFEPGV-Ipsos nous indique que 84 % des Français aimeraient « faire du sport plus souvent », je vous invite à découvrir un programme qui allie plaisir, sécurité et bénéfices pour la santé et le moral : le programme de la FFEPGV « Courir Sport Santé ». Amateurs ou sédentaires qui ne savez pas comment démarrer cette activité, ce programme encadré par des professionnels vous permettra, en 12 semaines et en fonction de vos objectifs et de votre niveau, de courir 5 kilomètres, de passer de 5 à 10 kilomètres, la sortie courte la plus répandue chez les runners, ou encore de courir 21 kilomètres, un semi-marathon. De quoi débuter en toute sécurité et, surtout, poursuivre en se faisant vraiment plaisir. Car la folie du running oui, mais sans faire de folies ! PATRICIA MOREL PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

Chères lectrices, chers lecteurs, Si j’en crois les statistiques, plus qu’une mode, le running s’installe véritablement dans un mode de vie actif dont nous faisons, à la FFEPGV, la promotion depuis des années. Imaginez : selon les diverses études, nous serions entre 11 et 13 millions de Français, dont la moitié de femmes, à nous adonner avec plus ou moins d’assiduité à la course à pied. Une tendance lourde, en constante évolution d’une année à l’autre. Les Français aiment donc courir ! Et pas uniquement pour la performance. Loin de là, car, selon une vaste étude récente de la Fédération française d’athlétisme et de sport Heroes Group, 76 % des coureurs occasionnels courent avant tout pour leur bien-être mental et 54 % pour leur santé. Ces chiffres viennent appuyer, s’il en était encore besoin, la pertinence de la démarche de la FFEPGV qui, depuis toujours et inlassablement, prône les bienfaits de l’activité physique pour notre santé. Et parmi ces activités, bien sûr, la course à pied. Car on le sait tous, pourvu que l’on soit bien encadré, bien coaché, bien conseillé et bien équipé, courir présente de nombreux atouts pour les sédentaires : amélioration de la fonction cardiaque et des capacités respiratoires, meil-

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RUNNING Santé 8 RENDEZ-VOUS Course ou triathlon ? 10 ENTRAÎNEMENT La séance au seuil 18 ÉQUIPEMENT Courir, quel plaisir… ! 20 SANTÉ Les 4 piliers d’un bon entraînement 24 PRÉPARATION La SaintéLyon, une course à part 28 RENCONTRE Christophe Ruelle : « La volonté est la clé de la réussite » 30 LES NEWS DU DOC 36 MISE AU POINT Les 7 erreurs classiques en course à pied 38 NUTRITION Comment assurer ses apports protidiques journaliers quand on est allergique aux protéines de lait (APLV) ? 42 POLÉMIQUE Le « footing de décrassage » existe-t-il ? 50 FOCUS Le soutien médical au cœur du Half Marathon des Sables 52 CONSEIL Stretching : pourquoi et comment bien s’étirer ? 56 INTERVIEW Florian Carvalho 58 RECETTE Le run cake 7

rEnDEZ-VOus Par le docteur StéPhane caScua, médecin du SPort

COURSE ou trIAtHLoN Le doc : Alors, racontez-moi votre programme sportif de cette année. De mémoire, je vous avais suggéré de réduire un peu la course et de vous initier au triathlon pour limiter les blessures, notamment votre tendinite d’Achille qui vous embête de temps en temps. Henry : Oui, j’ai suivi vos bons conseils, j’ai commencé le triathlon cette année ! Je me suis contenté des petits, les XS ou les S, ceux qui font 500 à 750 mètres de natation, 20 kilomètres à vélo et 5 à pied. En 1 h 30 à 2 heures, c’était bâché, un peu comme un semi. Mais je n’avais pas de courbatures et le lundi, je ne dormais pas au bureau. Et c’est vrai qu’en variant mes entraînements, je ne me suis pas blessé cette année. J’ai amélioré mon endurance, notamment grâce aux belles sorties à vélo. En plus, ma fille a trouvé les séances plus ludiques et m’a suivi sur quelques compets, un vrai bonheur ! Mais la course, c’est quand même plus sympa ! Le doc : Ah bon, pourquoi ? Henry : Vous l’avez constaté, le triathlon est de plus en plus populaire. Pour preuve, on remarquait les nouveaux pratiquants à leurs combinaisons trifonctions DECATHLON, il y en avait partout ! Malgré cela, les instances n’ont pas encore négocié le virage du « sport plaisir » et la culture est restée très compétitive ! Je vous

donne deux exemples. Vous savez que je mets des chevillères ZAMST Filmista afin d’éviter les entorses en courant. Elles sont super, elles ne me gênent pas du tout. En triathlon, je les bloque sous des chaussettes de contention. Avant d’entrer dans l’eau, un arbitre m’a invectivé et m’a dit qu’il était interdit de porter des chaussettes. Je me suis permis de lui répondre que j’étais là pour la joie de bouger et que j’allais finir au tréfonds du classement. Eh bien, j’ai été éliminé ! Autre compétition. Une fois la ligne d’arrivée franchie, je trottine en sens inverse pour aller à la rencontre de ma fille. Je la vois, je l’attends pour faire les deux cents derniers mètres à ses côtés. Un arbitre m’interpelle : « Oh monsieur ! pas de coaching ! Ecartez-vous ! » Eberlué par son manque de bienveillance, je lui bredouille : « Mais… je cours avec fille… » Et il répond tout aussi chaleureusement : « Où vous voulez monsieur ! Mais pas ici ! » Je fais souvent cette petite manœuvre lors des compétitions de course à pied ! Jamais de tels propos agressifs ! Au contraire, souvent des encouragements ! Franchement, ça ne donne pas envie de continuer l’aventure triathlétique ! Le doc : Aïe ! Parmi mes patients triathlètes, vous n’êtes pas le premier à me raconter ce type d’anecdote. C’est vrai, on cherche les arbitres sur les « 20 km de Paris » ou sur « La Parisienne »… À croire qu’on peut organiser de grandes fêtes sportives sans obsession du chrono et sans entretenir la paranoïa de la tricherie ! On cherche encore les triathlons déguisés, gastronomiques ou musicaux… Bref, pour encourager la population à bouger ou pour cultiver l’image d’un sport santé et plaisir, le triathlon a encore du chemin à parcourir… Et la course conserve quelques belles foulées d’avance ! ✱

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enry a 48 ans, il vient me voir pour son certificat d’aptitude avant les 20 kilomètres de Paris. Bien sûr, c’est l’occasion pour faire un point sur ses activités sportives depuis notre dernière consultation.

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ENTRAÎNEMENT

LA SÉANCE AU SEUIL Vous pensez bien connaître ce grand classique de vos programmes d’entraînement. Au-delà de la recette que vous appliquez, voici des explications pour mieux l’adapter à vos aptitudes physiologiques et à vos objectifs. À la clé : plus de santé, de plaisir et de performance ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

« AU SEUIL » DE QUOI ?

En courant « au seuil », vous entrez dans l’anaérobie ! Jargon pour jargon, vous voilà bien avancé ! Alors expliquons ! À une intensité inférieure au « seuil », vos muscles disposent de suffisamment d’oxygène pour brûler le glucose complètement, jusqu’à obtenir du gaz carbonique et de l’eau. Vous connaissez la formule de ces deux molécules ; il s’agit de CO2 et H2O. Vous constatez qu’elles sont riches en « O », symbole de l’oxygène. C’est la « glycolyse aérobie ». Au-delà de cette limite, l’oxygène commence à manquer au sein des cellules musculaires. De fait, le glucose ne parvient à se dégrader que partiellement. Il se transforme en acide lactique. L’acidité qui en résulte peut être éliminée par voie pulmonaire, imposant alors un net accroissement du rythme respiratoire, bien perçu en course à pied. C’est ainsi que le « seuil lactique » se confond en pratique avec le « seuil de l’essoufflement ». Et comme la nature est bien faite, elle insiste pour vous indiquer que vous entrez en surrégime. Les atomes acides viennent taquiner vos récepteurs nerveux à la douleur. Vos cuisses commencent à chauffer à vélo, chaque fois RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

l’époque où vous ne faisiez votre footing que le dimanche, vous commenciez par un vague échauffement d’une dizaine de minutes. À l’issue, vous couriez à la limite de l’essoufflement pendant un bon quart d’heure avant de récupérer en trottinant cinq minutes. Comme monsieur Jourdain parlait en prose sans le savoir, vous faisiez une sortie « au seuil » en toute innocence scientifique ! En effet, les études montrent que, le plus souvent, ce type d’entraînement constitue l’unique séance du joggeur dominical. À l’inverse, plus le coureur est expérimenté, plus il est capable de diversifier ses allures afin de solliciter séparément des filières énergétiques complémentaires. Ensemble, faisons un bout de chemin vers la connaissance physiologique, source de santé, de plaisir et de performance. Apprenons à définir, à cibler, à organiser, à varier une séance « au seuil » ! Et commençons par nous rassurer ! Lorsque nous débutions en course à pied, nous n’avions pas tort sur toute la ligne ! La séance « au seuil » est diablement efficace !

que vous grimpez cette côte en restant bien assis en arrière de la selle. En effet, vous avez remarqué que les perceptions ventilatoires prédominent sur les sensations musculaires en course à pied, alors que c’est l’inverse à vélo. L’explication est simple. En cyclisme, vous concentrez votre effort au sein d’une masse musculaire moins volumineuse qu’en courant. En pédalant, chaque fibre musculaire travaille plus durement, elle produit plus d’acide lactique, elle souffre plus ! Mais comme ces fibres sont moins nombreuses, l’acidité sanguine est plus modérée et vous êtes moins essoufflé. C’est alors que vous passez en danseuse ! Ce geste plus ample ressemble à celui de la course et vous pouvez relancer ! Vous avez moins mal aux cuisses, mais votre rythme respiratoire augmente. Une autre manière de répartir l’effort dans un volume musculaire plus important consiste bien sûr à pédaler rond en sollicitant les fléchisseurs du membre inférieur. Les pédales automatiques sont alors d’une aide précieuse pour décaler vers une intensité plus élevée votre « seuil vélo ». Les triathlètes expérimentés qui savent courir et pédaler rond ont d’ailleurs un « seuil vélo » et un « seuil course » assez proches. Dans le même esprit, les activités sollicitant simultanément les bras et les jambes permettent d’atteindre le seuil pour une fréquence cardiaque plus élevée. Les triathlètes pensent d’emblée à la natation, mais c’est également le cas en aviron et en ski de fond. Les appareils de cardio-training mimant ces mouvements sont aussi concernés. Le rameur, l’elliptique, le ski erg constituent des simulateurs qui permettent de « grimper aisément dans les tours ».

LE « SEUIL », FACTEUR LIMITANT DE QUOI ?

Au seuil, vous courez à 80 % de votre VMA et à 80 % de votre réserve cardiaque. Cette session continue dure de 15 à 45 minutes.

Quand vous franchissez le « seuil », la contribution de la glycolyse anaérobie s’accroît nettement et l’acide lactique s’accumule. Lorsque vous réalisez un effort à proximité du « seuil », ces phénomènes se produisent plus insidieusement. Ces processus biologiques limitent la durée de l’exercice que vous êtes en train d’effectuer. À haute intensité, on l’a vu, l’acide véhicule une sensation d’inconfort musculaire qui ne fait que s’accentuer. L’hyperventilation sursollicite les muscles respiratoires. Ces

AU SEUIL, VOUS POUVEZ PRONONCER DE 6 À 8 MOTS. RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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EntraînEMEnt

derniers ne tardent pas à s’épuiser. Lorsque l’essoufflement est plus léger mais prolongé, ils contribuent à l’augmentation de la dépense calorique globale et participent de la fatigue générale. L’acide se comporte comme un messager du surmenage. Il limite la disponibilité des réserves en graisse et en sucre. À très haute intensité, sur des distances allant du 400 au 1 500 mètres, il réalise un véritable rétrocontrôle à sa propre production. Pour cela, il bloque les filières enzymatiques chargées de fractionner le glycogène en glucose. À allure plus lente, il inhibe les enzymes ayant pour mission de dégrader les lipides. Votre métabolisme se reporte alors sur la combustion des glucides. Alors que vous réalisez un effort d’intensité moyenne, à proximité du « seuil », vous minorez la participation des lipides et majorez la

AU SEUIL, l’efforT eST HaBiTuelleMenT conSiDéré coMMe « Dur ». 12

participation du glycogène musculaire. Pire encore, quand un glucose se transforme en acide lactique, il produit 19 fois moins d’énergie qu’en brûlant complètement, jusqu’à obtenir de l’eau et du gaz carbonique. Bref, quand vous taquinez l’essoufflement lors d’une épreuve d’endurance, vous dilapidez votre stock de glycogène ! … Et vous le savez, l’épuisement de ce dernier est connu pour être la cause principale du fameux « mur du marathon » ! Alors, pour éviter de le percuter, l’aisance respiratoire s’impose sur la distance reine ! Bon d’accord, si vous revendiquez moins de 2 h 03, la science vous autorise un léger accroissement du rythme respiratoire…

Séance au « Seuil », pour quoi faire ? Si vous franchissez le « seuil » à une vitesse plus élevée que votre voisin, vous parvenez à moins fatiguer vos muscles respiratoires et vous économisez votre glycogène ! Vous serez plus performant sur des distances se parcourant à une vitesse plus faible que celle du « seuil ». Vous comprenez alors pourquoi il est utile de s’entraîner parfois à haute intensité pour performer à vitesse moindre ! À cette étape de nos échanges, une précision physiologique se révèle utile. En fait, cette transition de la dégradation running santé docdusport.com

En dynamisation du seuil, vous courez à 90 % de votre VMA et à 90 % de votre réserve cardiaque. Vous enchaînez 2 à 4 sessions de 6 à 8 minutes.

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lorsque, de façon plus générale, on mentionne la notion de travail « au seuil ». Aux alentours des 80 %, votre essoufflement est léger et vous pouvez énoncer au maximum de 6 à 8 mots. C’est l’intensité à laquelle vous réalisez vos séances au « seuil » ou plus exactement vos sessions en « maintien du seuil ». C’est l’allure d’une compétition de 10 kilomètres pour un bon coureur et celle d’un semi pour un athlète de haut niveau. En physiologie de l’effort, l’échelle de Borg est utilisée pour évaluer la pénibilité d’une activité. Ainsi, « juste au seuil », l’exercice est habituellement qualifié de « dur ». À 90 %, votre taux d’acide lactique ne parvient plus à se stabiliser, votre inconfort et votre essoufflement sont croissants. Cette intensité est à l’origine d’un travail de fractionné souvent appelé « dynamisation du seuil ». Les sessions à cette allure sont ressenties comme « très dures ».

Travail au « seuil », commenT faire ? Vous l’avez compris, pour tenir la distance, il est préférable de disposer d’un « seuil » élevé. C’est encore plus vrai si vous souhaitez optimiser votre chrono. En effet, le niveau du seuil varie selon votre entraînement et vos prédispositions. Un sédentaire repenti commençant à trottiner bénéficie d’un seuil à environ 70 % de sa VMA, un sportif assidu à 80 %, un athlète d’endurance de haut niveau à 90 %. Pour décaler cette décompensation métabolique, rien de plus simple, il faut s’entraîner au voisinage du running santé docdusport.com

du glucose avec oxygène puis sans oxygène ne se fait pas à une intensité précise. Elle se produit progressivement. Des fibres musculaires commencent à se surmener et produisent de l’acide lactique alors que d’autres se contractent encore sans difficulté. Ces dernières captent et brûlent complètement l’acide lactique produit par les premières. Alors que la concentration sanguine de l’acide lactique est de 1 millimole au repos, à ces puissances intermédiaires, elle s’élève légèrement puis reste stable aux alentours de 2 millimoles par litre. Au début de cette phase de transition, on décrit le « seuil aérobie » ou « seuil d’apparition de l’acide lactique ». Si vous êtes sportif assidu mais pas de haut niveau, cette zone se situe à environ 60 % de la vitesse à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale. On dit à 60 % de votre VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie). En deçà, vous êtes en aisance respiratoire totale, vous pouvez parler et chanter ! C’est « l’endurance fondamentale ». Il s’agit de votre intensité sur marathon, si vous tournez en plus de 4 heures. Au voisinage de 70 % de votre VMA, vous êtes en pleine zone de transition. Vous pouvez parler, mais pas chanter ! Vous percevez une légère augmentation de votre rythme respiratoire mais vous n’êtes pas essoufflé. C’est votre vitesse sur la distance mythique, si vous faites environ 3 heures. À partir de 80 % de votre VMA, vous produisez plus d’acide lactique que vous ne pouvez en recycler. Sa concentration s’élève inexorablement dans le sang et elle monte au-delà de 4 millimoles par litre. On parle de « seuil d’accumulation de l’acide lactique ». C’est cette zone qui est évoquée

Les athlètes de haut niveau courent le semi au voisinage du seuil. Les coureurs moyens le font sur 10 kilomètres.

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seuil ! Puisque celui-ci est variable et évolutif, vous fier à vos perceptions respiratoires constitue une bonne stratégie. Vous relier directement au signal de votre transition métabolique se révèle probablement plus pertinent que le recours à des informations chiffrées issues de matériel électronique connecté, ou plutôt déconnecté de votre réalité biologique en perpétuelle modification. Plus tard, vous pourrez cumuler les données et les faire converger afin d’affiner vos allures. Vous utiliserez alors un GPS pour connaître votre vitesse et un cardiofréquencemètre pour évaluer votre intensité. Concernant ce dernier mode d’analyse, je vous rappelle que les pourcentages de VMA ne correspondent pas à des pourcentages de fréquence cardiaque maximale (FC max) ! En effet, debout immobile, vous êtes à 0 % de votre VMA mais pas à 0 % de votre FC max, puisque vous n’êtes pas en arrêt cardiaque, à zéro battement par minute ! Le pourcentage de VMA correspond au pourcentage de « réserve cardiaque », à savoir le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport. Ce dernier chiffre est égal à votre FC max moins votre FC de repos. Un petit exemple est indispensable pour vous éclairer. Vous pourrez ainsi décliner les calculs pour vos propres séances. Pierre Dubois a 40 ans, sa FC max théo-

EN BREF SÉANCE EN « MAINTIEN DU SEUIL »

10 à 15 minutes d’échauffement 15 à 45 minutes en continu À environ 80 % de votre VMA, à environ 80 % de votre réserve cardiaque Essoufflement léger et stable, vous ne pouvez prononcer que 6 à 8 mots d’affilée 5 à 10 minutes de retour au calme

SÉANCE EN « DYNAMISATION DU SEUIL »

10 à 15 minutes d’échauffement 2 à 4 X 6 à 8 minutes À environ 90 % de votre VMA, à environ 90 % de votre réserve cardiaque Essoufflement net et croissant Séances séparées d’un trottinement de durée égale à la moitié du temps de travail 5 à 10 minutes de retour au calme

rique est de 220 – 40 soit 180. On peut également penser qu’il s’agit de sa FC max terrain, il l’aurait vue en fin d’accélération alors qu’il terminait un dix bornes. Il est à 80 au repos. Il dispose donc pour faire du sport de 100 battements, c’est sa réserve cardiaque. À 75 % de sa VMA, il est à 75 % de sa réserve, donc 75 battements auxquels il faut ajouter les 80 de repos soit 155. Les séances de « maintien de seuil » commencent par un échauffement de 10 à 20 minutes, se poursuivent par une session continue de 15 à 45 minutes « au seuil » et se terminent par 5 à 10 minutes de retour au calme. La durée passée « au seuil » varie au cours de votre préparation et selon votre niveau. En « dynamisation du seuil », vous attaquez le travail fractionné. Entre échauffement et retour au calme, vous passez à 2 à 4 fois 6 à 8 minutes juste au-dessus du seuil et vous récupérez en trottinant pendant une durée égale à la moitié de votre temps de travail.

LE TRAVAIL AU « SEUIL » ET VOTRE SANTÉ ! Même si le joggeur du dimanche court spontanément au voisinage du « seuil », cette allure est trop élevée pour débuter. Il est amplement préférable de commencer « en aisance respiratoire », voire à une intensité telle que vous puissiez « parler mais pas chanter » ! Ces quelques mois passés à vitesse raisonnable ont un double intérêt : locomoteur et cardio-vasculaire. Les articulations, les tendons et les os s’adaptent lentement aux contraintes mécaniques. La progressivité constitue un passage obligé pour éviter les blessures. Parallèlement, le muscle cardiaque se renforce et les petits vaisseaux sanguins se multiplient dans les muscles. Là encore, un délai est nécessaire pour s’habituer à une sollicitation plus intense. En effet, l’arrivée de l’acide lactique dans le sang coïncide avec une franche élévation de la concentration de l’adrénaline. Cette dernière est une hormone qui accélère le cœur et libère l’énergie dans les muscles. On décrit d’ailleurs, non loin du seuil lactique, le « seuil de Conconi », du nom d’un célèbre physiologiste italien. Cette zone de transition se caractérise par une plus nette augmentation de la fréquence cardiaque. Ce surcroît d’excitation provoque parfois des battements cardiaques, notamment si le cœur manque d’oxygène pour cause d’artères partiellement bouchées. Ce n’est pas un hasard si le risque de mort subite à l’exercice augmente brusquement au-dessus de 80 % de la réserve cardiaque ! Alors, avant d’aborder les séances autour du seuil, il est vivement conseillé de réaliser un bilan médical auprès d’un médecin du sport. Les hommes de plus de 40 ans se verront prescrire une épreuve d’effort. Effectué chez un cardiologue du sport, cet examen confirme votre bonne santé. Il analyse aussi vos échanges respiratoires, évaluant ainsi votre VO2 max et votre seuil avec plus de précision ! Une bonne manière de s’entraîner plus sereinement et plus efficacement. ✱ RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

AU-DELÀ DU SEUIL, LE RISQUE DE PALPITATIONS AUGMENTE NETTEMENT.

COMMENT S’ALIMENTER

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COURIR,QUEL PLAISIR... ! Votre organe pied, qui vous porte et vous transporte, va fouler les routes, les chemins ou tout autre terrain, avec vos appuis très personnels, pour votre bonheur et pour votre performance. Votre mécanique podale aura besoin d’une chaussure, pour votre pratique du terrain, afin de stabiliser en confort vos foulées d’appui. PAR GILLES MARQUETTE, ORTHÉSISTE EN PODOLOGIE DU SPORT

Chaussure running très importante dans votre équipement doit être achetée chez un spécialiste running, pour rencontrer un professionnel du pied/chaussure à votre écoute. Routard ou trailer, votre chaussure se différencie par sa semelle extérieure d'usure : en trail, ce caoutchouc Vibram ou autre qualité assurera votre grip d'appui à ces terrains divers. La hauteur de dénivellation du Drop : « semelle intermédiaire », est quelquefois plus grande, pour un meilleur amorti talon à vos descentes. Le pare-pierres en renfort en bout d'orteil est important sur ces types de terrains, ainsi que la membrane Gore-Tex®, afin d'imperméabiliser votre chaussure tout en laissant respirer vos pieds, pour les conditions climatiques « humides » ou trail blanc.

Suite aux analyses, pour plus de confort et de stabilité, ce conseiller peut vous proposer une semelle technique selon la typologie de votre pied : creux, stable ou pronateur.

Pour encore plus de confort et de performance, vos pieds ont besoin de chaussettes de qualité : elles sont ergonomiques avec des renforts asymétriques « droite » et « gauche », et grâce à leurs mailles, de super qualité.

La chaussure du Routard est plus souple et légère, par la qualité de ses matériaux, pour une foulée plus naturelle et stable, on the road. Ce spécialiste running analysera vos pieds et vos foulées, afin de choisir plusieurs modèles, pour votre équilibre et votre confort, en tests dynamiques : en courant dans le magasin, sur tapis, voire à l’aide de vidéos. En appui de foulée pronatrice, sur tout terrain de pratique, votre conseiller pourra vous faire tester cette chaussure avec ce Drop plus dense de contrôle interne. 18

Votre peau reste sensible à la transpiration, aux conditions climatiques, et différents frottements. Des crèmes ont alors été conçues pour guérir tous ces symptômes.

Des pansements ergonomiques pourront également vous aider pour lutter contre les ampoules.

Si votre jambe musculaire ou vasculaire souffre, la compression est capitale, en chaussette ou booster, afin d'éviter les crampes ou les différents maux circulatoires.

Cher coureur, suite à ces recommandations de votre conseiller technique spécialiste du running, vous serez prêt à fouler tous les terrains avec bonheur pour entretenir votre cœur.

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santé

d’un bon entraînement pour préserver son capitaL santé Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à démontrer et aujourd’hui, 79 % des Français pratiquent une activité physique pour leur santé. Encore faut-il savoir comment bien pratiquer un sport pour en retirer tous les bénéfices souhaités ! Voici donc les 4 piliers d’un bon entraînement pour vivre longtemps et en bonne santé. Par ElodiE Sillaro. 20

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Les piLiers

i l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer au moins 2 h 30 d’une activité physique par semaine pour préserver sa santé et éloigner les maladies, tous les types d’activités ne se valent pas. Plusieurs recherches à ce sujet ont démontré que l’activité physique liée à celles du quotidien (activités domestiques, travail, transport, loisirs) n’a pas le même impact que la marche, la natation ou encore la course à pied, raison pour laquelle l’OMS fonde ses recommandations sur des activités d’intensité modérée (marche rapide, aérobic, aquagym, vélo ou natation loisirs) à élevée (randonnée, marche nordique, trail, running, sports collectifs). Pour vivre longtemps et en bonne santé, il faut combiner plusieurs activités ! Séverine Vidal, cadre technique nationale à la FFEPGV, fédération spécialiste sport-santé, explique que « la Haute autorité de santé publique (HAS) rapporte que, pour que l’on puisse retirer tous les bénéfices du sport sur la santé, il faut également associer les quatre objectifs suivants à son entraînement ».

L’ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE POUR ÊTRE ENDURANT Il repose sur des exercices qui développent nos capacités cardiorespiratoires via la mobilisation de notre masse musculaire sur de longues durées, de façon prolongée, continue ou intermittente. « Grâce à une activité cardio régulière, on constate une nette amélioration de la capacité cardio-respiratoire et des biomarqueurs métaboliques à court terme : dans les 3 mois. » La course à pied, la natation, le vélo, le rameur, les sports collectifs sont des activités qui sollicitent notre système cardiorespiratoire. Aussi, « la FFEPGV propose des programmes d’entraînement sur 12 semaines pour découvrir et progresser dans un sport d’endurance avec pour objectif principal l’amélioration de la santé : Courir Sport Santé® et Marche Nordique Sport Santé® », confie Séverine Vidal, responsable de ces programmes. Les bénéfices que l’on en retire : ➧ Il renforce le cœur, dilate les artères, réduit de surcroît le dépôt de cholestérol sur les parois. Plus tonique et plus puissant, le cœur se fatigue et s’essouffle moins vite. ➧ Il diminue les risques de diabète de type 2 en régulant la glycémie, en réduisant le taux de sucre dans le sang et les graisses ainsi qu’en limitant les prises alimentaires de compensation au stress. Il permet ainsi de réguler son poids, de limiter le surpoids et l’obésité. ➧ Il éloigne les maladies cardio-vasculaires en créant des modifications physiologiques au niveau du cœur et des poumons (augmentation de la surface d’échange entre le poumon et le sang, des globules rouges, des capillaires sanguins, etc., mais aussi des muscles (augmentation de la quantité d’enzymes, du glycogène, de mitochondries qui fournissent aux cellules l’énergie, etc.). ➧ Il prévient l’ostéoporose. Les activités à impacts, telles que la RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

ET LE HIIT DANS TOUT ÇA ?

On dit oui ! De récentes études ont montré que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT : High Intensity Interval Training) avait des effets aussi marqués sur l’amélioration des capacités cardio-respiratoires qu’une activité cardio en endurance (de plus faible intensité et de plus longue durée). Alternant phases de travail intense et phases de récupération, l’ensemble du corps est très sollicité par ces efforts brefs (10 à 30 s). « Aujourd’hui, le HIIT représente l’un des moyens reconnus pour brûler la graisse, prendre du muscle et améliorer sa condition physique rapidement et à tout âge. Le HIIT peut également freiner le raccourcissement des télomères (extrémités de notre ADN) qui intervient dans le vieillissement cellulaire. Il peut donc ralentir notre vieillissement. Il est donc intéressant d’allier renforcement musculaire et haute intensité pour repousser certaines pathologies comme le surpoids ou le diabète avec le CrossTraining Sport Santé®, par exemple », explique Séverine Vidal.

➔ 21

SANTÉ marche et la course à pied, agissent sur la densité minérale osseuse. Pour être efficaces, elles nécessitent toutes un certain seuil d’intensité (essoufflement) et de fréquence (au moins 3 fois par semaine).

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR UN CORPS PLUS FORT Si les bienfaits de l’activité cardio-vasculaire sont connus, ceux du renforcement musculaire sont souvent négligés. « L’entraînement permet de développer deux qualités essentielles et complémentaires du muscle, la force/puissance et l’endurance », explique Séverine Vidal. Le corps est plus fort, plus mobile et plus fonctionnel. Les bénéfices que l’on en retire : ➧ Il booste notre métabolisme. Une masse musculaire importante s’accompagne d’une dépense énergétique de repos plus élevée. En renforçant nos muscles, on accroît notre métabolisme de base (quantité d’énergie dépensée au repos) pour assurer nos fonctions vitales. ➧ Il maintient notre poids de forme, limite les prises de poids notamment lors de périodes de changements hormonaux (adolescence, grossesse, ménopause) et préserve notre forme au quotidien. ➧ Il permet de lutter contre le vieillissement prématuré, renforce les articulations, améliore la densité osseuse. ➧ Il améliore la posture et constitue un véritable outil de prévention contre les maux de dos.

JE SUIS UN COUREUR, COMMENT PRÉSERVER MON CORPS ? ➧ Si vous êtes un coureur, vous devriez être habitué à travailler votre

endurance, puisqu’elle est la base de l’entraînement en course à pied.

➧ N’omettez pas le travail de renforcement musculaire en début de saison

qui s’intègre alors dans les séances de PPG (préparation physique générale) pour renforcer le corps, réduire les méfaits des répétitions lésantes induites par la pratique « et préserver son capital santé », insiste Séverine Vidal. ➧ Côté HIIT, il vaut mieux l’intégrer en début de saison lors des séances de PPG et l’éviter en milieu et fin de programmation car cette méthode requiert beaucoup d’énergie. ➧ Lors de la PPG, vous pouvez intégrer des exercices d’équilibre (travail en équilibre bipodal/unipodal, avec diminution de la surface d’appui, sur différents types de sol [mou/dur], avec privation de la vue, etc.) afin de renforcer vos appuis, votre posture et vos mécanismes de déplacement. ➧ Enfin, des séances de stretching (au moins 30 minutes) en dehors des entraînements permettront de réduire les tensions musculaires et d’améliorer votre foulée. 22

Séverine Vidal rappelle que « c’est la longueur des muscles qui est le facteur déterminant de la flexibilité de l’articulation ». Les tensions de la vie quotidienne et les entraînements raidissent et raccourcissent nos muscles, réduisant ainsi notre amplitude de mouvement. Douleurs musculaires, diminution des performances et blessures peuvent en découler. Mais l’experte nous rassure : « Celle-ci peut être améliorée par les techniques de stretching. » En effet, assouplir son corps permet d’agir positivement sur la composante élastique des muscles, d’aider ces derniers à mieux encaisser les contraintes subies via l’entraînement et de préserver la souplesse de son corps. Les bénéfices que l’on en retire : ➧ Une amplitude de mouvement plus importante, et donc des mouvements plus harmonieux, une foulée plus puissante, de meilleurs déplacements. ➧ Une meilleure posture qui permet de réduire les pressions sur les articulations et entre les différents muscles, d’améliorer la symétrie des appuis, en running par exemple. Avec à la clé un meilleur rendement et une efficacité du geste. RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

LE STRETCHING POUR LIBÉRER LES TENSIONS

➧ Un accroissement de sa puissance musculaire et de la coordination intermusculaire (synergie entre les muscles) grâce à l’assouplissement des muscles. ➧ Une réduction des risques de blessure car un muscle tendu est un muscle qui s’inflamme et qui exerce une pression sur les tendons et les articulations. Le célèbre syndrome de l’essuieglace chez le coureur résulte d’un problème d’appui et d’un manque d’extensibilité musculaire au niveau des membres inférieurs.

LE TRAVAIL D’ÉQUILIBRE POUR DE MEILLEURS APPUIS Acquise dans les premiers moments de notre vie, l’équilibre s’ancre via des automatismes visant à maintenir la posture. S’il n’est pas sollicitée (sédentarité, manque d’activité physique ou avancée dans l’âge), le corps perd ses automatismes et ses stratégies d’évitement de la chute. Un travail d’équilibre permet d’assurer le maintien de postures contre la gravité. Son importance est donc fondamentale pour la réalisation des

mouvements de la vie quotidienne et dans une pratique sportive qui demande de nombreux déplacements ou des changements d’appui. Les bénéfices que l’on en retire : ➧ Il améliore le contrôle du corps en mouvement mais aussi dans son polygone de sustentation (surface d’appui sur laquelle le corps repose en équilibre) : franchissement d’obstacles, gestion d’une double tâche (parler en se déplaçant), changements de direction brusques, etc. ➧ Il permet de préciser la qualité de la réponse motrice face à une situation : ajustement postural, rattrapage en cas de chute. ➧ Il renforce les muscles profonds : muscles stabilisateurs, sangle abdominale, etc. ➧ Il augmente la force d’appui. ✱

UN TRAVAIL D’ÉQUILIBRE PERMET D’ASSURER LE MAINTIEN DE POSTURES CONTRE LA GRAVITÉ.

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Crédits photos : iStock

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30/09/2019 19:29

La SaintéLyon une course à part Ce n’est pas une course sur route. Elle n’est pas considérée non plus comme un trail. La SaintéLyon est une course à part. Avec son départ au milieu de la nuit, dans des conditions climatiques souvent difficiles, ses 76 km nécessitent une préparation spécifique. Par GréGory Herlez, runneur et ultra-traileur

préparation

Une coUrse historiqUe

La SaintéLyon est la doyenne des épreuves ultra en France. Créée en 1951, elle fêtera sa 66e édition le 30 novembre prochain. Les 76km du parcours sont atypiques avec 65 % de sentiers et 35 % de bitume. Son profil aussi peut surprendre avec une moyenne de dénivelé négatif. La course comprend en effet 2 100 m de dénivelé positif contre 2 450 m de dénivelé négatif. Enfin, les conditions météo ne sont jamais les mêmes d’une année sur l’autre : neige, pluie, brouillard, gel, vent, temps doux, boue… Chaque année, les coureurs guettent la météo dans les jours qui précèdent pour savoir à quelles conditions ils seront confrontés. Ce sont tous ces particularismes qui font la popularité de cette course, la SaintéLyon étant la course nature de l’Hexagone comptant le plus de participants. Il faut dire que les amateurs de course nocturne ont le choix entre 8 formats de course, pour pouvoir se confronter au ballet des frontales et de la course nocturne et hivernale. running santé docdusport.com

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76 KM SOLO+RELAIS

44 KM SOLO

23 KM SOLO

30 NOV 1 DÃ&#x2030;C 19

NEW

152 KM SOLO

SOLO

12 KM

PRÉPARATION

➧ Le travail de vitesse 35 % du parcours de la SaintéLyon est composé de bitume. Ce sont les parties roulantes de la course. Le travail de vitesse permet de gagner de précieuses minutes sur ces portions. Des séances de seuil sont donc à inclure dans votre préparation. ➧ La séance d’entraînement sur le terrain Dans les bois du parcours de la SaintéLyon, le terrain est parfois humide, boueux voire neigeux, quelquefois caillouteux, et souvent recouvert de feuilles mortes. Il est donc important de travailler la dextérité, l’équilibre, et les chevilles en pratiquant régulièrement sur un terrain similaire. Vous devez vous habituer à ce type de terrain pour, au mieux ne pas perdre trop de temps sur ces parties techniques, au pire ne pas vous blesser en vous tordant la cheville (entorse de la cheville) ou en chutant (luxation d’épaule, de coude, entorse du poignet).

S’ENTRAÎNER SPÉCIFIQUEMENT Comme nous venons de le voir, la SaintéLyon est une course atypique. Elle nécessite donc un entraînement spécifique comprenant différents types de séance. ➧ Le travail de côtes L’objectif est de vous habituer à monter et à descendre de courtes côtes (200 m à 300 m), plus ou moins pentues, et de les enchaîner. C’est le type de profil que vous retrouverez pendant la course, c’est-à-dire un enchaînement de bosses, qui casse le rythme et fatigue l’organisme. Vous préparer régulièrement à cet enchaînement vous fera économiser beaucoup d’énergie et de temps le jour J. ➧ La sortie longue Une fois par semaine, vous devez faire une sortie longue pour vous préparer à l’ultra-distance. Au début de votre préparation, ne forcez pas trop. Privilégiez une montée progressive au cours de votre programme d’entraînement, jusqu’à 10 jours avant la compétition.

CONSEIL POUR COURIR LA NUIT

Organiser des séances d’entraînement pendant la nuit : courir la nuit dans la forêt nécessite un minimum d’entraînement. Le relief, les ombres… l’environnement change dans l’obscurité. Entraînezvous à appréhender en courant cet univers nocturne. Testez votre frontale : elle doit être assez puissante pour éclairer votre chemin la nuit quand vous courez. Elle doit aussi avoir une autonomie suffisante pour tenir toute la nuit. Le plein de sommeil : courir la nuit nécessite d’avoir un capital sommeil rechargé à bloc. Les jours qui précèdent la course, faites de bonnes nuits et n’hésitez pas à tenter quelques siestes pendant la semaine. Hydratation : n’oubliez pas de vous hydrater. L’hiver, la sensation de soif apparaît moins rapidement. Pensez donc à boire 3 gorgées toutes les 10 à 15 minutes.

76 km avec du dénivelé et des conditions météorologiques souvent compliquées, la SaintéLyon n’épargne personne !

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rencontre

Christophe ruelle

LA VoLoNtÉ Est LA cLÉ dE LA rÉussItE Coach passionné de sport et de son métier, Christophe Ruelle est un ancien athlète de haut niveau, guidé par la performance et la volonté de devenir un champion. Plus jeune, il se lance corps et âme dans ses entraînements au quotidien, sans relâche, il en vient à user son physique plus que de raison. Aujourd’hui, il tient à partager son amour pour le sport et se lance un nouveau défi avec un projet autour du sport et du running où la santé est au cœur du programme.

Avez-vous une ligne de conduite nutritionnelle particulière dans votre quotidien ? Oui, je tiens à rester dans la réalité. Je ne prône pas les régimes drastiques, je préfère rassurer les gens, surtout les amateurs, dans leur démarche. Quand je travaille avec des athlètes, je les aide à se renforcer sur certains aspects. Ce qui compte pour moi c’est d’avoir un bon équilibre alimentaire tout en gardant une notion de plaisir pour que ça réussisse.

ProPos recueillis Par anne odru

Quelle est votre philosophie de vie en tant que coach ? La volonté est la clé de la réussite ! À chacun de donner ce qu’il peut… Il faut être concret et donner envie d’aller au bout de l’entraînement sans tricher. C’est pour ça que je tiens principalement à adapter les séances à chaque personne. Je pense que c’est le meilleur moyen de progresser. Pour cela je me base sur la santé de chacun grâce à un bilan médical. Ensuite je mise sur une progression en adaptant le corps à l’effort. Enfin, le travail de renforcement se fait en douceur, tout en gérant l’émotion, que le mental puisse suivre à la même vitesse que le corps. C’est comme ça que je compte donner envie d’aller plus loin à chaque fois, tout en proposant des séances nouvelles et ludiques pour ne pas générer d’ennui ou de démotivation. Cela permet également de surprendre le corps, mais toujours en misant en priorité sur la sécurité pour ne pas se blesser. ✱

Quelle est votre orientation en tant que coach ? Mon objectif est avant tout de promouvoir les valeurs du sport. J’ai décidé de monter un concept d’entraînement basé sur les qualités physiques avec des séances qui s’adaptent au potentiel de chacun, et non l’inverse. L’idée est de diminuer les points faibles pour augmenter les points forts. Je me base sur le sport santé, que j’essaie de promouvoir à travers des émissions et ma méthodologie. Il s’agit d’une méthode qui se fonde sur la personne avant de parler de sport car je ne m’adresse pas forcément à des sportifs.Elle permet de travailler sur les muscles profonds et je m’efforce de bien faire comprendre le but de l’exercice afin de donner envie de progresser. Cela permet notamment de prendre conscience des gestes et du corps.

Quels sont vos objectifs ? Je tiens à sensibiliser les gens, qu’ils soient sportifs ou non, et à expliquer que peu importe son niveau, on peut se sentir mieux. J’aspire à développer une dynamique positive grâce à une démarche qui donne du sens à la pratique sportive. running santé docdusport.com

publi-rédactionnel

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Le sport est déterminant pour entretenir et améliorer sa forme physique. Il peut également entraîner baisses de forme et déséquilibres physiologiques qui touchent l’outil premier : le corps. Stimium, la première marque de sport Nutri-Protection, propose des produits adaptés à toutes les activités physiques quotidiennes, comme Ctrl3, Contrôle du poids. Dans le cadre de votre préparation physique, en vue des courses de rentrée ou de la reprise du sport, le fonctionnement des métabolismes des graisses et des sucres est primordial. Grâce à sa formule complète, Stimium Ctrl3 va vous permettre d’optimiser votre masse musculaire, notamment en rééquilibrant le rapport masse maigre/ masse grasse. Prix : 27,90 €

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Dès cet automne, la montre KIPRUN GPS 550 s’installe dans les magasins Decathlon et aux poignets des runners en quête d’une montre légère et complète pour mesurer leurs performances et faire tomber les « Personal Records » ! Toujours dotée de la mesure de fréquence cardiaque au poignet avec la dernière génération de capteur optique Philips, la nouvelle montre KIPRUN GPS 550 offre de nombreux avantages. Disponible dans les magasins Decathlon et sur decathlon.fr en 2 couleurs, au prix de vente conseillé de 119 €. La montre GPS KIPRUN 550 se décline également en une version plus accessible : le GPS KIPRUN 500 dispose des mêmes fonctions que le 550, à l’exception de la mesure d’activité quotidienne et de la fréquence cardiaque au poignet. Prix de vente conseillé 89 €.

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mise au point

Les erreurs classiques en course à pied

n cette rentrée sportive, on souhaite se (re)mettre à la course à pied. Plein d’enthousiasme et motivé, on enfile ses baskets pour avaler les kilomètres. Mais attention aux erreurs commises…

Par ElodiE Sillaro avEc SévErinE vidal, rESPonSablE du ProgrammE courir SPort Santé, à la Fédération FrançaiSE d’éducation PhySiquE Et dE gym volontairE (FFEPgv)

avoir un objectif non adapté Lorsque l’on commence le running ou que l’on reprend la saison, l’erreur la plus commune est de trop en faire ! Trop vite, trop de kilomètres parcourus, sorties trop fréquentes. Le coureur finit soit par se décourager, soit par se blesser. « Lorsque des pratiquants novices se lancent seuls dans la course à pied, on constate un fort taux d’abandon en lien avec un objectif trop ambitieux ou des blessures liées à un entraînement non-adapté », souligne Séverine Vidal, cadre technique nationale à la FFEPGV. On évite donc de s’imposer d’emblée des efforts excessifs, la progressivité étant de rigueur : marcher d’abord, puis marcher et courir, pour courir enfin dix, vingt, trente minutes ou une heure sans s’arrêter. Étape par étape, le choix de l’objectif doit être judicieux, progressif et respectueux de ses capacités.

Pour progresser et s’entraîner de manière efficace et durable en running, il y a des conduites à éviter. Débutants ou expérimentés, rares sont ceux qui réalisent un parcours sans faute. On fait le tour des erreurs les plus fréquentes réalisées lors de l’entraînement en course à pied.

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Augmenter brutAlement son volume d’entrAînement

Si augmenter son volume d’entraînement permet de progresser, le faire brutalement conduit inévitablement à la fatigue, au surentraînement et aux blessures. L’augmentation des paramètres de l’entraînement (nombre de séances, kilomètres parcourus, durée des sorties, intensité) doit se faire progressivement et indépendamment : le kilométrage et la vitesse ne doivent pas être augmentés en même temps. Et cette progressivité n’est pas systématique à chaque entraînement, afin de laisser assez de temps à l’organisme pour s’adapter. Le mieux étant de rejoindre un club pour apprendre les bases de la planification de l’entraînement et consolider ses acquis : « Dans nos clubs EPGV, on apprend aux pratiquants comment courir et progresser pour améliorer leur santé, sans se blesser », explique Séverine.

FAire des entrAînements monotones

Autre erreur classique de l’entraînement en course à pied, la monotonie. En plus d’user à la longue sa motivation, s’entraîner de la même façon à chaque séance (le fameux 10 km du dimanche sur l’inlassable même parcours) est bien moins efficace que varier ses entraînements. À long terme, le corps finit par s’habituer et ainsi s’économiser. Côtes, fractionné, fartlek, la course à pied offre une diversité d’entraînement. En variant ses allures, ses types d’entraînement (endurance fondamentale, intermittent), en sortant de la piste du stade et des routes bitumées pour s’adonner aux chemins sinueux, on progresse, sans se lasser de la course à pied ! running santé docdusport.com

vouloir Aller trop vite Si l’erreur du débutant est souvent de ne faire que des footings en endurance, celle du coureur initié est bien souvent de se focaliser sur la vitesse. Courir trop vite ne fait pas forcément progresser. À l’inverse, les allures lentes sont propices au développement de notre système cardio -respiratoire et de notre résistance à l’effort. Base de tout entraînement de course à pied, l’endurance fondamentale consiste à s’entraîner à faible intensité (60 à 75 % de la FCmax), c’est-à-dire à une allure de course où l’on est en aisance respiratoire et sur une longue durée. Le but étant de renforcer son cœur (en augmentant ses capacités pour qu’il puisse traiter l’afflux sanguin) et d’adapter ses muscles à l’effort (en développant le réseau de capillaires sanguins qui l’approvisionnent en sang et donc en oxygène). À long terme, cela permet de générer peu de fatigue sur une durée déterminée.

ZApper le renForcement musculAire

« Au sein de notre programme ‘Courir sport santé’, on intègre des séances de PPG (préparation physique générale) dans l’entraînement, avec du renforcement musculaire fonctionnel, proprioceptif et postural pour contrer les répétitions lésantes induites par la pratique. On préserve ainsi le capital santé des pratiquants », explique Séverine Vidal. La PPG permet de renforcer les zones musculaires les moins sollicitées en course à pied mais qui jouent un rôle important dans le geste technique (la posture et la foulée). Ainsi, en intégrant du renforcement musculaire à sa préparation, on repousse la fatigue musculaire et les contraintes articulaires. On évite la dégradation de la foulée en maintenant une meilleure posture générale malgré le temps passé à courir. De ce fait, on accroît son efficacité durant les séances, mais aussi le jour de la course, sur route comme en trail.

négliger lA récupérAtion Souvent oubliée ou considérée comme accessoire par les sportifs, la récupération fait pourtant partie intégrante d’une programmation sportive au même titre que l’entraînement. Ce dernier stresse le métabolisme, fatigue l’organisme et casse des fibres musculaires. La récupération est la phase d’autoréparation qui permet au corps de s’adapter et de se renforcer. Elle est aussi le moment privilégié pour que l’organisme assimile le travail réalisé au fil des séances et des semaines, permettant ainsi de progresser. Plus on aide le corps à récupérer (via le sommeil, le repos, l’alimentation, etc.), plus il sera apte à encaisser les prochains entraînements.

Être esclAve de son chrono Courir à la pulsation près, après le temps, la vitesse, les kilomètres, peut rapidement nous rendre esclave de nos gadgets connectés. Si connaître certains paramètres est indispensable à la progression, laisser de côté la technologie et se recentrer sur ses sensations de course a du bon ! Il est important de savoir prendre du recul. Loin d’être une science exacte, la course à pied doit rester un loisir. Alors, si aujourd’hui les 10 kilomètres ne sont pas bouclés ou la séance de fractionné pas des plus efficaces, n’en faisons pas un drame. Rester à l’écoute de soi est le plus important pour préserver sa santé et prendre du plaisir ! ✱ 37

nutrition

Comment assurer ses apports protidiques journaliers quand on est

allergique aux protéines de lait de vache ? Les protéines font partie des macronutriments dont le volume augmente avec la pratique régulière et importante d’une ou plusieurs activité(s) physique(s). Mais comment atteindre ses besoins protidiques journaliers plus ou moins élevés lorsque la protéine de lait nous est impossible ? Par Charles-antoine Winter, diététiCien nutritionniste

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(aplV)

UN PETIT POINT SUR LA NOTION D’ALLERGIE AUX PROTÉINES DE LAIT Le lait contient plus de trente protéines, toutes potentiellement allergisantes. Les caséines et la-lactoglobuline (protéine du lactosérum donc présente aussi dans la whey !) sont le plus souvent en cause, mais toutes peuvent être incriminées. Et l’allergie aux protéines de lait n’est pas attribuable qu’au lait de vache. Les autres laits de mammifère (chèvre, brebis) sont également concernés. À noter que les caséines sont toutes thermostables et donc capables de provoquer une réaction allergique même après cuisson. Rappelons enfin qu’une allergie est une réaction immunitaire contre une protéine. Cela n’est donc plus possible lorsque la protéine en question est hydrolysée (= digérée), libérant les fameux acides aminés qui composent la protéine. Ainsi, une whey hydrolysée ou une caséine hydrolysée peuvent être consommées même s’il y a en moyenne 10 % des personnes allergiques qui pourraient encore réagir.

QUELS BESOINS THÉORIQUES POUR UN COUREUR RÉGULIER À LA PRATIQUE MOYENNE ET INTENSE ?

D’un point de vue quantitatif, les besoins protéiques d’un sportif régulier en endurance se situent entre 1,3 g à 1,5 g de protéines/kg/j. Par régulier, on entend un minimum de 3 sorties par semaine avec une logique de progression. Pour des sportifs occasionnels, qui font moins de 3 sorties par semaine et sont dans une logique d’entretien, l’apport protidique « normal » suffit, avec 0,83 g à 1,1 g de protéines/kg/j. Le point de vue qualitatif est indiqué dans le tableau suivant (par origine alimentaire) avec cependant deux précisions : ➧ La qualité digestive d’une protéine est définie par son coefficient d’utilisation digestive (CUD), autrement dit par le pourcentage de

➚ ASSIMILATION

➘ ASSIMILATION

Protéines de nature animale

Protéines de nature végétale

Cuissons douces

Fibres alimentaires

Acides tartrique, citrique, lactique, Les Tanins ascorbique Bon feu digestif

Facteurs antinutritionnels (svt thermolabiles ou disparaissant à la germination) Cuissons sèches avec formation de brunissement et de croûte (réaction de Maillard) Faible feu digestif

« protéines » totales absorbées (après hydrolyse et passage de la barrière intestinale) par rapport aux protéines totales ingérées. Voici les facteurs qui modifient positivement ou négativement les CUD théoriques, CUD de l’aliment consommé pur, seul, sans les interactions réelles qui ont lieu au sein d’un repas complet et lors des processus digestifs. Pour précision, le « feu digestif » désigne en Occident les bonnes conditions digestives d’assimilation : un estomac à + 38 °C avec une acidité gastrique bien concentrée (pH de 1 à 1,5 à jeun donc en début de repas) qui conditionne l’activation du pepsinogène (enzyme protidique) et surtout la future sécrétion pancréatique d’autres protéases.

➧ La qualité métabolique d’une protéine débute une fois ses acides aminés assimilés et dans la voie sanguine. Les acides aminés étant entrés dans votre corps (et ayant quitté la lumière digestive qui est finalement du monde de l’extérieur), la qualité métabolique se définit par la capacité des acides aminés d’une protéine à stabiliser le turn-over protidique, autrement dit l’équilibre entre l’anabolisme et le catabolisme. Lorsque vous êtes sportif régulier, votre turn-over peut être à l’avantage du catabolisme, d’autant plus avec des séances déstructurantes du type dénivelés négatifs et contractions excentriques. Le maintien RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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NUTRITION

QUEL CONSTAT POUR LES PERSONNES APLV ? Elles sont privées d’une protéine de bonne qualité digestive (CUD 100 % pour les protéines du lactosérum, et 99 % pour les caséines concentrées et 95 % pour les protéines dans le lait) et métabolique (VB de 77 pour la caséine et de 86 pour le lait). Néanmoins, ces caractéristiques digestives et biologiques sont largement compensables avec la diversification alimentaire et les bons choix en compléments hyperprotidiques. Vous trouverez dans le tableau ci-après les sources protidiques envisageables. Mais c’est la privation d’une protéine peu onéreuse et facile d’accès qui est le plus difficile, d’autant plus lorsque les besoins protidiques journaliers sont augmentés. ✱

JOURNÉE TYPE POUR UN RUNNER DE 70 KG EN ENTRAÎNEMENT RÉGULIER (SOIT 1,3 À 1,5 G/KG/J) Au petit déjeuner : ➧ 100 g soit 3 à 4 tranches de pain complet au levain (10 g de

protéines) ➧ 2 c. à s. de purée d’amandes blanches (7 g de protéines) ➧ 1 fruit frais de saison en tranches (1,5 g de protéines) ➧ 5 g de spiruline (3 g de protéines) ➧ 1 compote avec 1 cuillère à soupe de pollen (3,7 g de protéines)

Au déjeuner : ➧ 100 g de crudités de saison (1,8 g de protéines) ➧ 100 g de viande ou poisson ou 2 œufs (20,5 g de protéines) ➧ 200 g de céréales cuites (5 g de protéines) ➧ 200 g de légumes cuits al dente » (3,6 g de protéines) ➧ 1 cuillère à soupe de levure ou germe de blé (2,8 g de protéines) ➧ Mon « Carrot cake » (7,8 g de protéines) En collation ➧ 1 à 2 fruits frais de saison ou 50 g de fruits secs bio (3 g de protéines) ➧ 30 g de graines oléagineuses (5,25 g de protéines)

Au dîner : ➧ 1 potage maison (1,8 g de protéines) ➧ 100 g de légumineuses (9 g de protéines) ➧ 200 g de céréales cuites (5 g de protéines) ➧ 200 g de cuidités (3,6 g de protéines) ➧ 1 cuillère à soupe de levure ou germe de blé (2,8 g de protéines) ➧ 1 fruit cuit (1,5 g de protéines) Nous sommes à 98,7 g de protéines soit 1,41 g de protéines/kg/jour. Cela sans produits laitiers, avec un dîner végétarien et sans PHP.

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de l’équilibre du turn-over repose principalement sur l’apport en 8 acides aminés (constituant des protéines) dits « indispensables » (AAI), notre organisme ne sachant pas les synthétiser. Ainsi, une protéine dite de « qualité métabolique » (autrement dit de bonne valeur biologique [VB]) est une protéine qui contient les 8 AAI ou un Indice chimique (Ic) de 100% et plus. L’Ic permet de connaître le ou les acides aminés indispensables en quantité insuffisante dans l’aminogramme (on parle de facteur(s) limitant(s) = FL) et de pouvoir les compléter dans la journée avec d’autres aliments aux FL complémentaires ou sans FL. On parle alors de « complémentarité protidique », cette logique culinaire ancestrale d’association de céréales et de légumineuses.

Comme Francois Gabart*, goutez à une alimentation équilibrée et gourmande avec Sojasun. www.athletesdubienetre.fr Sport + plaisir + alimentation = Bien-être Conseils, recettes, témoignages, inspirations, rejoignez la communauté ! P o u r v o t r e s a n t é , p r a t i q u e z u n e a c t i v i t é p h y s i q u e r é g u l i è r e . w w w. m a n g e r b o u g e r. f r - * S k i p p e r d u tr i m a r a n M A C I F et ambassadeur des Athlètes du Bien-être by Sojasun.

POLÉMIQUE

FOOTING DE DÉCRASSAGE Si la séance de récupération active est omniprésente dans les programmes d’entraînement, les études ne semblent pas la considérer comme indispensable. Loin de ressasser des conseils infondés, je vous propose une réflexion scientifique et pragmatique qui pourrait bien changer vos habitudes et vous faire gagner du temps !

EXISTE-T-IL

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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publi-rédactionnel

Faire du sport c’est très bien, mais en récupérant c’est encore mieux ! Chez Pøle on récupère vite, bien et durablement, grâce au froid mais pas que…

C ’est la promesse de Steve Compagnon, fondateur de Pøle Cryo également connu sous le nom de Mr Récup ! Coach sportif et hypno-

thérapeute dans le cadre des préparations physiques et mentales, qui de mieux qu’un sportif pour cerner les besoins de notre métabolisme post effort ? Chez Pøle, toutes les méthodes de récupération sont regroupées afin de vous faciliter la vie, et de vous autoriser un break ! Cryothérapie, Cryothérapie localisée, drainage, soin visage défatiguant, voici la liste des soins par le froid présents au menu ! Stendo, massage dynamique deep tissue, life+, et bien d’autres méthodes, vous serez manipulé par les mains de praticiennes chaleureuses et à l’écoute.

ci, la priorité est au repos, ne croyez pas pouvoir effectuer un soin, air pods dans les oreilles, téléphone dans la main, et sauter dans un taxi quelques secondes plus tard en n’ayant pas eu le temps de boire votre thé blanc ! No way !

C ’est au cœur du 1er arrondissement parisien que vous croiserez sûrement Steve Compagnon, qui prendra le temps de vous accueillir et de vous conseiller la meilleure planification / récupération par rapport à vos entraînements.

C hiropracteur, naturopathe, acupuncteur, diététicien, sont disponibles chez Pøle pour un suivi plus spécifique et personnalisé.

Des spécialistes qui vous assureront un rétablissement physique et mental encadré. De la déchirure au claquage musculaire, en passant par les courbatures et la déprime hivernale, vous pouvez vous rendre chez Pøle pour prendre soint de vous tant physiquement que mentalement, ou seulement pour un petit coup de boost ! N’attendez pas la douleur ou la gêne physique pour agir !

P récurseur des méthodes de récupération sur Paris, Pøle s’inscrit Dans le cadre de la récupération, vous est proposé un lot déjà dans la liste des instituts hyper en vogue ! Alliant bien être d’accessoires... qui vous permettra d’optimiser vos méthodes de physique, esthétique et mental, un petit coin de paradis pour les sportifs et les personnes désireuses de prendre soin d’elles dans les meilleures conditions. «Les clients se permettent de prendre du temps, prendre le temps c’est déjà de la récupération » et c’est important ! «Dans un quotidien mené à toute vitesse, il est primordial de faire des pauses. »

récupération à la maison. Un bon moyen de profiter d’une récupération même chez soi tout au long de l’année !

S ’écouter d’avantage, dormir convenablement, respirer, boire plus d’eau, couper sa boite mail pendant les week-end, manger 5 fruits et légumes par jour, se faire du bien tout simplement ! Une notion pourtant évidente, devenue rare.

www.polecryo.fr - instagram @polecryo running santé docdusport.com

POLÉMIQUE

LE « FOOTING DE DÉCRASSAGE » EST INUTILE ! Mais au moment où la course à pied se popularise, les recherches sur les athlètes se font plus nombreuses. En 1984, Sherman réalise une étude sur des marathoniens. Au cours de la semaine qui suit leur compétition sur la distance mythique de 42 km 195, il forme deux groupes. Le premier se repose totalement et le second effectue des joggings de 20 à 40 minutes, en totale aisance respiratoire, à 50 % de leurs aptitudes cardiaques. Et que croyez-vous qu’il advînt ? Ceux qui avaient eu le courage de trottiner récupéraient plus tardivement leur force musculaire !

LE « FOOTING DE DÉCRASSAGE » N’EST PAS INUTILE, IL EST NUISIBLE. 44

Si vous êtes accros, votre « footing de décrassage » peut s’envisager en nageant, en ramant ou en pédalant…

Dans la foulée, d’autres chercheurs se mettent au travail et, cette fois, ils étudient des footballeurs ! Là encore, Tessitore et Anderson ne mettent en évidence aucune différence sur de nombreux tests physiologiques de sauts, de sprints ou de force maximum ! Les hommes de terrain l’avaient bien senti, la séance de récupération active ne sert à rien ! Sinon à drainer le foie de quelques joueurs désynchronisés…, concept lui aussi plus populaire que scientifique ! Alors dans les clubs pros, la tradition s’érode et les lendemains de match deviennent souvent des journées familiales pour footeux sérieux et jeunes papas ! Mais c’est trop tard ! Le vieil exemple des pelouses et des stades est désormais installé sur le tartan et le bitume ! Et le coaching par Internet ne facilitera pas la transmission des connaissances physiologiques au pratiquant ! D’autant que d’autres études viennent semer la confusion ! Elles indiquent que la récupération active est efficace… entre deux efforts intenses séparés de quelques minutes. Encore faut-il lire et traduire rigoureusement les articles ! Mais cette notion, vous la connaissiez déjà ! Vous la mettiez en pratique au sein de vos entraînements fractionnés. Dans ces conditions, vous le savez, l’exercice peu intense permet de consommer l’acide lactique, limitant ainsi ses effets sur l’essoufflement, les douleurs musculaires et le blocage des réserves énergétiques. À l’inverse, lors d’un repos prolongé, l’acide lactique n’est pas brûlé mais recyclé paisiblement en glucose dans les muscles et dans le foie ! En tout cas, il est absent des masses musculaires au lendemain de la RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

Avant que les coureurs n’envahissent les trottoirs, le « footing de décrassage » a longtemps été la tradition au lendemain des matchs de football professionnels. Même selon les dires des entraîneurs, cette courte séance dominicale n’avait pas une grande justification physiologique. Il est vrai qu’aucun scientifique n’a jamais vraiment trouvé de quoi il fallait décrasser les muscles. Ce moment était plutôt l’occasion d’un débriefing technique et tactique. Cette causerie se faisait à froid, à distance des tensions de la veille souvent source de maladresses pédagogiques, surtout en cas de défaite ! Ainsi, le coach se protégeait de ses propres excès en présence du président du club descendu dans les vestiaires. On savait que ce rendez-vous matinal avait également pour objectif de « resynchroniser » les joueurs. En effet, ces sportifs avaient baigné dans l’adrénaline du match programmé à 21 heures, au moment où les Français se reposent devant la télé ! À l’issue, cette excitation biologique rendait tout endormissement rapide laborieux… Ainsi, le « footing de décrassage » se révélait encore plus bénéfique pour ceux qui, ne trouvant pas le sommeil, avaient été contraints de festoyer toute la nuit…

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POLÉMIQUE

Un footing de décrassage est « ni long, ni intense ». À l’issue, en l’absence d’endorphine, vous ressentez une frustration caractéristique d’une séance de récupération réussie.

compétition ! Et le footing de décrassage ne permet pas de l’éliminer ! Il a déjà disparu ! Notons que cette « récupération active utile » porte aussi le nom de « retour au calme » lorsqu’elle termine une séance intense ! C’est ainsi qu’on a vu quelques préparateurs physiques audacieux proposer des footings cool down après les matchs sur des pelouses désertées ! Quelques cannettes propulsées par des supporters déçus et des avions pressés de décoller ont rapidement eu raison de ces bonnes initiatives physiologiques ! Alors, vous qui souhaitez mieux encaisser votre entraînement dur, ne faites pas comme les footeux qui rejoignent le vestiaire à une fréquence cardiaque de 180 ! Prenez le temps de trottiner afin de vous octroyer une récupération active utile !

UNE BONNE « SÉANCE DE DÉCRASSAGE » : LA « SÉANCE DE CINÉMA ! » 46

Vous l’avez compris, la séance de récupération ne la joue pas à la hauteur de ses ambitions. Dans la vraie vie, elle est fortement concurrencée par la séance de « récupération passive », jargon de physiologiste utilisé pour décrire la journée de repos. Chez le sportif assidu, à l’entraînement quasi quotidien, cette dernière revêt une grande importance. Au sein d’un emploi du temps tendu, imposant des entraînements très matinaux ou très tardifs, sauter le footing de décrassage, c’est avant tout l’opportunité de dormir ! Et cette fois, les études foisonnent pour montrer que dormir améliore les performances et limite le risque de blessure. Rien de plus logique puisque le sommeil profond s’accompagne d’un pic de sécrétion en hormone de croissance. Cette dernière est encore produite chez l’adulte où elle stimule la construction et la réparation des tissus. C’est grâce à ce messager biologique que s’enclenche la fameuse « surcompensation », réponse adaptative aux « décompensations » inhérentes aux agressions de l’entraînement. De la même manière, elle active la régénération des microlésions de l’appareil locomoteur. De façon encore plus évidente, le sommeil permet au système nerveux central de récupérer. Une étude chez des basketteurs de bon niveau met en évidence que dormir 2 heures de plus chaque jour pendant plusieurs semaines augmente de 20 % leur probabilité de réussite au lancer franc. Alors qu’un sportif professionnel progresse de 3 % par an, on pourrait presque vous invectiver : « Arrêtez de vous entraîner ! Dormez ! » Chez le coureur, cette amélioration gestuelle correspond à l’optimisation du rendement. Ce paramètre se montre essentiel car vous répétez des dizaines de milliers de foulées. Et plus encore quand votre âge avance et que votre marge de progression physiologique s’émousse ! Zapper le footing de décrassage, c’est l’opportunité de mettre un dernier coup de collier pour clore un dossier important. C’est surtout l’occasion de passer du temps en famille, de voir des amis ou de prendre du temps pour soi, quitte à « apprendre à apprivoiser l’oisiveté ». La « méditation » et sa cousine la « relaxation » apaisent le système nerveux réflexe. Elles calment le système nerveux « sympathique » excitateur et boostent le « parasympathique » qui repose l’organisme. Voilà une vraie méthode de récupération ! Vous le savez aussi bien que moi, les coureurs assidus sont fréquemment des hyperactifs qui ont besoin de s’occuper… Mais cette surenchère de combustion énergétique est source de fatigue, en particulier quand l’âge avance ! En clair, sauter le « footing de décrassage » constitue une stratégie pour lutter contre l’addiction au sport ! Dans le domaine de la dépendance, les spécialistes évoquent une désocialisation et un repliement sur soi. De fait, se passer d’une séance inutile sans culpabiliser, ce peut être l’occasion de dîner avec des amis ou d’accompagner votre épouse pour voir un bon film. La « séance de décrassage » devient alors « séance de cinéma ». Madame, au lieu de courir, la science peut négocier avec vous un petit compromis comme un cours de yoga, car cette activité se situe à mi-chemin entre sport et méditation. Une autre idée ? Un autre compromis ? Connoté plus masculin ! Messieurs, laissez vos jambes au repos, optez pour du renforcement des membres supérieurs. Ces exercices se révèlent bien RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

ET SI VOUS ZAPPIEZ LA SÉANCE DE RÉCUP ?

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POLÉMIQUE diminue pas autant ! Dans les heures, voire les jours qui suivent, vous vous sentez fatigué, même épuisé. Une séance de décrassage occasionnerait une nouvelle décharge des maigres stocks hormonaux reconstitués. Dans ce contexte, vous comprenez que le repos complet se révèle la meilleure méthode pour vous régénérer. Mais mon message de médecin du sport ne consiste pas à vanter les mérites de la position assise dans votre canapé ! Si vous vous entraînez seulement 3 fois par semaine, vous disposez déjà de 4 récupérations passives hebdomadaires ! Cette fois, zapper le « footing de décrassage » reste une bonne idée… pour programmer une séance intense !

complémentaires de la course et contribuent à la santé de votre appareil locomoteur. De surcroît, il a été montré qu’une séance de musculation déclenche une élévation des hormones sexuelles anabolisantes. Voilà que travailler les bras favorise la reconstruction des muscles des jambes ! À ce stade de la réflexion, une remarque s’impose. La fatigue générale que vous ressentez après une grosse séance ou une compétition constitue une forte participation hormonale. Tout se passe comme si l’effort intense avait nécessité une décharge de messager chimique pour stimuler les muscles. Les principales glandes mises à contribution sont la surrénale, le testicule ou les ovaires. Comme son nom l’indique, la première se situe au-dessus du rein. Elle sécrète les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol, chargées de l’éveil et de la libération de l’énergie. Les secondes sont les hormones sexuelles, elles sont chargées de limiter la destruction des tissus puis d’enclencher leur reconstruction. Toutes ces molécules restent à des concentrations élevées dans le sang quelques dizaines de minutes après un entraînement léger : vous avez la pêche ! Lors des grosses épreuves, vous essorez vos glandes sécrétrices. Leurs taux sanguins baisse insidieusement au cours de l’épreuve. Pour illustration, la fréquence cardiaque des traileurs baissent inexorablement en fin d’ultra, alors même que l’intensité ne

UN BON « FOOTING DE DÉCRASSAGE » : UNE SÉANCE DE MUSCULATION DES BRAS 48

Si vous souhaitez respecter la tradition du « décrassage », si le sport constitue pour vous un rituel apaisant inscrit dans votre quotidien, tentons ensemble de trouver la moins mauvaise des séances. L’altération de la force musculaire constatée chez les marathoniens qui décrassent en trottinant est liée aux caractéristiques biomécaniques de la course. En effet, chaque fois que votre pied reprend contact avec le sol, votre membre inférieur se plie légèrement pour amortir la réception et accumuler l’énergie élastique optimisant la relance. Au cours de ce mouvement, les membranes musculaires partent avec les articulations et les fibres musculaires tirent en sens inverse. À la jonction, il se produit des microdéchirures à l’origine d’une inflammation et de courbatures. Cette contraction de freinage, dite « excentrique », explique les lésions et les douleurs affectant la force musculaire. Soit dit en passant, les étirements procèdent du même mécanisme et déclenchent une agression tissulaire voisine. Là encore, vous le savez désormais, le stretching ne constitue pas non plus une pratique adaptée à la récupération ! Autre reproche fait au footing lent : la faible flexion de genou et hanche. Les muscles sont insuffisamment mobilisés ; l’alternance contraction / décontraction ne crée pas suffisamment de variations de pression pour pomper beaucoup de sang. Le muscle ne parvient ni à s’oxygéner ni à se drainer correctement. Alors, pour relancer son métabolisme sans surmener le cœur et le système hormonal, il faut trouver une activité peu intense, ne soulevant pas le poids du corps, sans freinage et mobilisant les membres inférieurs sur de grandes amplitudes. Il est recommandé de pédaler, de ramer ou de nager ! Concernant les deux premières options, la version indoor est recommandée. Vous affranchir du relief et des courants vous assurent une intensité raisonnable. À propos de la natation, la brasse est préférable au crawl car ce dernier maintient la jambe au voisinage de la rectitude et ne vascularise pas suffisamment les muscles. À l’inverse, la première technique mobilise encore plus les hanches et les chevilles que le vélo ! Alors n’hésitez pas à aller à la piscine ! Bien sûr, la durée doit rester limitée, de l’ordre de 20 à 40 minutes. Ce qui fait dire que la séance de décrassage n’est « ni longue, ni intense » ! Si vous êtes bien entraîné, cet entraînement vous semble léger ! En l’absence de pénibilité, vous ne produisez pas d’endorphines, les fameuses hormones du bien-être. Vous terminez sans avoir eu votre « dose de bonheur » ! Vous vous sentez un peu frustré ! Une caractéristique incontournable d’une séance de décrassage réussie, un pas aussi pour lutter contre la dépendance ! ✱ RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

APRÈS TOUT, SI VOUS AIMEZ ÇA !

FOCUS

LE SOUTIEN MÉDICAL AU CŒUR DU HALF MARATHON DES SABLES UN SOUCI MAJEUR D’ÉDUCATION

Le Half Marathon des Sables s’est couru à Fuerteventura du 22 au 29 septembre dernier. Plus de 600 concurrents se sont lancés sur l’île espagnole, pour une aventure unique. Sur quatre jours de course, ils ont dû parcourir 120 kilomètres, dans la chaleur et en autonomie complète. Un défi physique et mental qui les pousse parfois à puiser dans leurs dernières limites, le tout sous la surveillance intense de l’équipe médicale qui les suit de très près. PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR PATRICK BASSET, DIRECTEUR MÉDICAL DU HMDS

« Nous souhaitons rendre les concurrents le plus autonome possible. C’est pourquoi nous avons établi un stand dédié aux soins de pieds avec des vidéos explicatives et du matériel mis à disposition de chacun, afin de leur permettre d’apprendre et de soigner seuls leurs ampoules et autres blessures de pieds. Nous veillons bien sûr à ce que l’apprentissage se passe bien et sommes toujours présents pour les aider et répondre à leurs questions », affirme le docteur Patrick Basset. L’objectif est donc d’éduquer le patient et, parallèlement, de s’occuper des pathologies plus graves. Le principal soutien étant psychologique, car les membres de l’équipe médical prennent avant tout le temps de parler aux patients et de bien les connaître pour mieux les aider dans leur aventure. « C’est une relation familiale qui se crée et nous permet de traiter chaque patient en évitant la médication. Nous avons à cœur de fournir une qualité de soins de haut niveau tout en respectant la lutte antidopage. Nous évitons même les pastilles de sel à mettre dans l’eau et proposons à la place de faire des soupes sur le camp », explique le docteur Basset. L’équipe médicale est donc très présente et apporte beaucoup plus de solutions aux participants pour aller au bout d’eux-mêmes, plutôt que de distribuer des remèdes, ce qui n’est pas toujours très pertinent dans un tel contexte où il vaut mieux connaître et écouter son corps. « Soigner si besoin, collaborer, apprendre et éduquer », voila les mots d’ordre du service médical qui fonctionne ainsi en parfaite symbiose avec l’esprit du HMDS. ✱

Ils sont trois médecins et trois infirmiers à veiller sans relâche sur chaque concurrent pendant toute la course. Que ce soit au réveil, sur le parcours, aux checkpoints, ou à l’arrivée sur le bivouac, ils sont présents tous les jours et à disposition de tous les participants, quel que soit leur besoin. Ils sont là pour aider ces aventuriers à aller au bout de leur défi, et ce, dès le réveil au petit matin. Le médical se répartit de telle manière à pouvoir faire le tour du bivouac et s’assurer que tout le monde va bien, aussi bien physiquement que psychologiquement. Car au fil des jours, c’est le mental qui peut devenir le plus difficile à gérer, c’est pourquoi il est important pour le docteur Patrick Basset et toute son équipe de rendre une petite visite aux concurrents qui ont déjà des soucis (blessure, maladie…), afin de vérifier que les soins ont bien été appliqués et que le coureur pourra repartir dans les meilleures conditions possibles. 50

10 fois vainqueur du Marathon des Sables en 19 participations, la star marocaine de l’ultra-trail Lahcen Ahansal se raconte avec humour et émotion dans un récit truffé d’anecdotes et de stratégies pleines de bon sens. Par-delà son histoire, il nous questionne sur notre rapport à la nature et ses cadeaux (comme les plantes médicinales utilisées par les nomades), l´alimentation, l’entraînement, la souffrance mentale et physique... une belle leçon de vie qui résonne comme un plaidoyer d’une actualité criante pour un retour à la simplicité efficace et qui a porté ses fruits au plus haut niveau. Lahcen Ahansal détient toujours le record de vitesse de cette épreuve mythique. Marathonien des Sables, Lahcen Ahansal, enfant nomade et star du désert par Marie-Pierre Fonsny aux éditions l’Harmattan. En vente sur amazon.fr RUNNING SANTÉ DOCDUSPORT.COM

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conseil

Éternel débat entre sportifs, les étirements font parler d’eux. De multiples interrogations subsistent malgré les nombreuses études faites à ce sujet. Souvent relégués au second plan, ils sont pourtant une nécessité pour tout pratiquant de course à pied, débutant ou aguerri, à condition de bien les réaliser. Pourquoi s’étirer ? Quand faut-il le faire ? Combien de temps ? Par ElodiE Sillaro

Stretching pourquoi et comment bien s’étirer ? 52

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es entraînements sportifs et les mauvaises postures du quotidien favorisent les déséquilibres corporels et les tensions musculaires qui peuvent nuire à notre bon maintien et à vos mouvements. La souplesse est indispensable à notre vie quotidienne, comme à notre pratique sportive, car c’est elle qui apporte la fluidité et l’harmonie à nos mouvements. Élixir de jouvence, elle préserve la jeunesse de notre corps. Attention toutefois, on ne doit pas s’étirer n’importe comment et à n’importe quel moment ! On fait le point avec Séverine Vidal, cadre technique national à la FFEPGV, fédération de loisir, de bien-être et de santé par le sport.

POURQUOI S’ÉTIRER ?

➧ Pour soulager les douleurs Les tensions de la vie quotidienne (efforts physiques, port de charges lourdes, stress) et les mauvaises postures (travail sur ordinateur, conduite) raidissent bon nombre de nos muscles. Elles peuvent accroître le tonus musculaire, parfois à l’origine de douleurs musculaires et de maux de dos chroniques sans pathologie apparente. Les étirements évitent que ces raideurs n’impactent notre vie quotidienne, ils contribuent à relâcher les

tensions musculaires, à diminuer la fatigue et le risque de blessure aussi bien au quotidien que dans notre pratique sportive. ➧ Pour éloigner le risque de blessure De nombreux coureurs négligent les étirements par omission, manque de temps ou d’intérêt. Pourtant, les étirements, les exercices de mobilité et les automassages agissent positivement sur la composante élastique des muscles en améliorant la compliance musculaire (la capacité du muscle à se déformer). Cela permet à ces derniers de mieux encaisser les tensions et les contraintes induites par l’entraînement (notamment les impacts et les répétitions lésants de la course à pied). Si les étirements contribuent à réduire le risque de blessure, ils n’ont pour autant aucun effet sur l’apparition des courbatures. ➧ Pour améliorer sa pratique sportive Si des polémiques perdurent, il ne faut pas oublier qu’un corps souple et mobile est un corps fort. Il n’y a qu’à constater la mobilité et la souplesse des judokas, des gymnastes et des danseurs. Force et souplesse ne sont pas des qualités physiques contradictoires ! L’amélioration des capacités de souplesse et de mobilité contribue à réaliser des mouvements avec plus d’amplitude, de force, de vitesse et de légèreté. S’étirer peut donc permettre d’améliorer sa posture et sa foulée. Plus le sportif est

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CONSEIL

➧ Étirements et échauffement, le mauvais « combo » Contrairement à l’idée reçue, non, les étirements ne constituent pas un bon échauffement. En effet, des étirements statiques (qui consistent à maintenir une position d’étirements pendant plusieurs secondes) et trop longs (>20 secondes) vont envoyer un signal de relâchement aux muscles. « Ils peuvent constituer une gêne à la circulation sanguine et diminuer le tonus musculaire », souligne Séverine Vidal. C’est donc loin d’être le meilleur moyen pour élever la température corporelle et pour préparer le corps à l’effort. Dans le cas de certains sports exigeant une grande mobilité articulaire ou des qualités d’explosivité (gymnastique, arts martiaux, danse), il vaut mieux effectuer des mouvements dynamiques et proches de ceux qui seront réalisés lors de l’entraînement (des exercices de mobilité ou des étirements activo-dynamiques qui combinent une courte phase d’étirement d’un groupe musculaire à une phase de travail actif). Dans le cas du running, on préfère zapper !

QUAND S’ÉTIRER ? ➧ S’étirer au quotidien, une habitude saine Tout étirement est bienvenu, à n’importe quel moment de la journée : au réveil pour déverrouiller le corps, au bureau pour contrer les tensions liées aux mauvaises postures ou le soir pour favoriser la détente musculaire. Toutefois, le soir est la période où votre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d’être étiré.

CE QU’IL FAUT RETENIR

On s’étire progressivement, sans à-coups, sans forcer, dans un endroit propice au calme et que l’on accompagne d’une respiration lente et profonde. Le mieux étant de s’étirer après s’être massé avec un rouleau d’automassage. Enfin, un muscle lésé ou courbaturé ne doit pas être étiré. ➧ Au quotidien, on s’étire une dizaine de minutes de façon passive (à l’aide de la pesanteur ou d’accroches : mains, sangles, etc.) pour éliminer les tensions et les crispations de la journée. ➧ Avant l’entraînement, on évite les étirements de façon générale ou on réalise des étirements dynamiques, encadré par un professionnel du sport. ➧ Après l’entraînement, on patiente une dizaine de minutes pour s’étirer et on évite les étirements forcés de longue durée. On privilégie les étirements courts (<inférieurs à 20 s) et légers. ➧ En récupération, on privilégie des étirements longs et profonds via une séance de stretching. Pour aller plus loin, J’ai pas le temps ! - Séances d’étirements, Elodie Sillaro, 2019, Éditions Amphora 54

LE STRETCHING, L’OPTION INTÉRESSANTE La séance de stretching idéale se pratique de façon régulière et en dehors de tout entraînement. Plus longs et plus profonds (>30 s), les étirements d’assouplissement rééquilibrent la musculature, redonnent de la longueur aux muscles et de la mobilité aux articulations. On les retrouve dans les cours de stretching, de Body zen, de Pilates ou de yoga proposés dans les clubs sport-santé EPGV. « Ils permettent de retrouver une souplesse, de rééquilibrer le tonus musculaire et ainsi de réduire les maux de dos et la fatigue générale. » Enfin, s’étirer lentement et progressivement permet d’inhiber le réflexe myotatique (un système neuromusculaire de protection qui s’active et empêche d’étirer le muscle de façon optimale) et d’éviter d’exercer trop de pression sur les articulations et les ligaments. Séverine Vidal rappelle qui faut « s’étirer sans forcer et sans à-coups en accompagnant chaque mouvement d’une respiration profonde et lente qui favorise la détente physique et psychique ». ✱

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souple, plus ses mouvements sont efficaces et tolèrent les contraintes de ses entraînements.

➧ Pour s’étirer, il faut parfois patienter « Les étirements post-entraînements ne doivent pas être systématiques, surtout si la séance a été intense comme lors d’un entraînement fractionné », explique la responsable des activités extérieures à la FFEPGV. Elle insiste donc : « On préfère reporter les étirements à plus tard ou en dehors de la séance. Étirer un muscle lésé ou trop contracté, c’est s’exposer à des microlésions musculaires supplémentaires et générer des courbatures. » S’étirer « à chaud », c’est-à-dire juste après un entraînement et de manière intense à ce stade n’est donc pas optimal et peut repousser la récupération. Pour rééquilibrer les tensions entre muscles agonistes et muscles antagonistes, il vaut mieux attendre une dizaine de minutes à condition que les étirements soient peu intenses et courts (moins de 20 secondes).

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Et si vous tentiez l’aventure avec Vitafédé ?

interview Comment vous êtes-vous préparé ? Je partais de 0 sur ce genre de distance il y a encore deux ans, j’ai beaucoup appris après ma première participation et je continue d’apprendre. J’ai dû augmenter progressivement mes distances à l’entraînement pour mieux gérer l’effort sur 20 km. Mon objectif étant le marathon de Valence, il faut que je me sente de plus en plus à l’aise sur mon allure. Reste à savoir si je vais partir vite dès le départ ou bien s’il va falloir accélérer pour se placer sur la tête de la course. Pour l’instant, je mets plus d’intensité dans mes séances afin de retrouver de l’aisance de course et de garder le rythme.

FLORIAN CARVALHO

DU DEMI-FOND AU MARATHON Florian Carvalho est un athlète de haut niveau, ancien membre de l’équipe de France de demi-fond. Sa distance de prédilection était le 1 500 m, mais depuis quelques années, il a décidé de se lancer dans le long. À 30 ans, le voilà donc au départ du 20 km de Paris en vue de sa préparation pour le marathon de Valence en fin d’année. Un plaisir pour lui de revenir sur cette course de la capitale deux ans après sa première participation.

Quel est votre objectif ? Je veux passer sous l’heure, faire un chrono de 59’30’’ dans l’idéal. Bien sûr, je reste compétiteur et vais donc également tout faire pour me placer sur la tête de la course. Mais la performance dépendra sans doute aussi des conditions météo. S’il y a beaucoup de vent de face, ça ralentira le rythme et m’empêchera de viser la bonne allure. Quels conseils pouvez-vous donner à nos lecteurs pour les motiver à venir sur cette course ? Les 20 km de Paris permettent à beaucoup de gens de passer à des distances plus élevées. C’est un très bon moyen de se préparer pour d’autres courses, mais c’est également une belle distance pour viser la performance. Et puis, c’est dans Paris, on part du Trocadéro et on arrive au pied de la tour Eiffel, le parcours est magnifique. L’ambiance est festive, on est encouragé tout du long, c’est la fête de l’athlétisme et du sport. Enfin, c’est une petite organisation bien expérimentée qui gère parfaitement l’événement et fait des dons à des associations… N’hésitez pas à prendre un dossard pour cette année ou l’année prochaine ! ✱

ProPos recueillis Par anne odru

Pourquoi avez-vous décidé de participer aux 20 km de Paris ? J’ai découvert cette course il y a deux ans, alors que j’avais décidé de changer de distance dans ma carrière professionnelle. C’était donc ma première expérience sur du long et ça s’est très bien passé ! J’ai fini 3e en moins d’une heure. J’ai beaucoup apprécié l’organisation et ma performance était très satisfaisante, ce qui m’a motivé à ajouter cette course à mon calendrier pour bien débuter ma saison. Je reviens donc avec grand plaisir, on sent sur cette course que l’organisation partage sa passion, ça se voit avant la course au village, mais également pendant et après. Et puis, il y a un plateau de bon niveau, ce qui est parfait pour moi.

Qu’est-ce qui vous plaît le plus sur cette course ? Je viens de la piste, sur la route je suis concentré mais sans le stress du départ… Car sur 1 500 m, c’est un véritable combat pour bien se positionner sur la ligne et pendant la course également où il faut rester à fond et donc bien partir, on n’a pas le droit à l’erreur. Sur 20 km, je n’ai pas besoin de me battre pour être sur la première ligne car j’ai le temps de bien gérer ma course et d’accélérer si nécessaire pour me replacer. Et puis, j’apprécie vraiment beaucoup l’ambiance. running santé DOcDUspORT.cOM

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Bonjour à tous ! Le runner aime prendre soin de son alimentation, voici une recette qui vous fera faire le plein d’énergie, LE RUN CAKE Par BaPtiste NoBilet, iroNmaN et artisaN BoulaNger Pâtissier au FourNil de BaPtiste (2, Place de l’église, 35340 ercé-Près-liFFré)

lE ruN cakE iNGrédiENTs

préparaTiON

l 275 g farine l 25 g maïzena l 1 sachet de levure chimique l 15 g pruneaux séchés l 25 g figues séchées l 60 g raisins secs l 30 g abricots secs l 1 c. à s. d’amandes en poudre l 150 g de miel l 400 ml lait végétal l 1 c. à s. d’huile de pépins de raisin

ÉTAPE 1 Préchauffez le four à 180 °C. ÉTAPE 2 Coupez les pruneaux et les figues en petits morceaux, réservez. ÉTAPE 3 Dans un saladier, mélangez la farine, la fécule de maïs, ajoutez tous les fruits secs (pruneaux, figues, raisins, amandes), remuez le tout, ensuite versez le miel, le lait, puis l’huile de pépins de raisin, mélangez bien. ÉTAPE 4 Badigeonnez votre moule d’huile, ensuite remplissez-le avec la préparation. ÉTAPE 5 Enfournez votre gâteau, comptez entre 45 et 50 minutes de cuisson (vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau planté au centre). ÉTAPE 6 Réservez votre gâteau dans un torchon propre. Astuces : * Pour une jolie présentation, versez un peu de miel et parsemez de fruits secs. * Vous pouvez remplacer la poudre d’amandes par de la poudre de noix, de pistaches... * Pour plus de goût, rajoutez des épices, par exemplede la cannelle en poudre. * Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour du lait végétal (soja, riz, amandes...) * Vous pouvez réaliser ce gâteau à l’avance et le congeler (en portions individuelles, c’est plus pratique).

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BONNE DéGUSTATION ET BON ruN !

TEmps dE préparaTiON : 20 miNuTEs + 50 miNuTEs dE cuissON

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