La dieta facile per l'inverno by Edizioni Riza

Potrai scoprire gli alimenti più ricchi di vitamine e minerali immunostimolanti, efficaci per potenziare gli anticorpi ed evitare così i malesseri di stagione. Quella che ti proponiamo è una dieta sana e naturale, basata sui cibi di stagione, scelti tra quelli più utili per mantenere attivo il metabolismo e non accumulare chili di troppo, come accade spesso d’inverno. Oltre alle indicazioni sugli alimenti da preferire, nel libro troverai anche molti suggerimenti su come cucinare in modo sano e sui rimedi naturali che servono per mantenerti in forma e in linea. Grazie a molti esempi pratici, consigli e ricette, questa dieta ti darà forza ed energia, senza appesantirti.

DIMAGRISCI E NON TI AMMALI

Perdere peso e non ammalarti è il duplice obiettivo che questo libro si propone di farti raggiungere. Troverai i consigli per seguire un’alimentazione adatta a fornire al tuo organismo tutto ciò di cui ha bisogno per prevenire i disturbi invernali, scegliendo cibi che aiutano anche a dimagrire.

La dieta facile per l’inverno

La dieta facile per l’inverno DIMAGRISCI E NON TI AMMALI

Con gli alimenti giusti bruci i grassi e rinforzi il sistema immunitario

RIZA

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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La dieta facile per l’inverno DIMAGRISCI E NON TI AMMALI

RIZA

La dieta facile per l’inverno Editing: Claudia Raimondi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Indice

INTRODUZIONE Star bene e dimagrire in armonia con la natura ....................... 7 CAPITOLO 1 Cosa occorre mangiare per stare bene ........................................ 11 CAPITOLO 2 Suggerimenti pratici per cucinare sano ....................................... 27 CAPITOLO 3 In linea e in salute ..................................................................................... 37 CAPITOLO 4 Aiuta i tuoi organi filtro .......................................................................... 59 CAPITOLO 5 Via i grassi dai pasti e dalle arterie .................................................. 81 CAPITOLO 6 Respiri meglio, dimagrisci prima ...................................................... 95 CAPITOLO 7 Così spegni le infiammazioni e perdi peso ............................... 117 CAPITOLO 8 Trucchi e consigli “taglia-calorie” ................................................... 129 CAPITOLO 9 Tisane e rimedi verdi .............................................................................. 137 CAPITOLO 10 I succhi vitaminici .................................................................................... 153

Introduzione

Star bene e dimagrire in armonia con la natura Una volta non ci si poneva neppure il problema di scegliere i cibi secondo i ritmi delle stagioni. Tutte le persone, e non solo i contadini che lavoravano nei campi, mangiavano solo i cibi che crescevano o maturavano in modo naturale in quella stagione; c’era dunque la garanzia di ricevere dalla natura il meglio che in quel periodo dell’anno essa poteva dare. Sulla tavola arrivavano così alimenti ricchi di tutti i principi attivi e delle proprietà più utili al benessere fisico, proprio in quel determinato momento. Così in primavera si godeva del primo germogliare, ricco di energia e vitamine, in estate si poteva dissetarsi con frutti succosi, in autunno si faceva scorta di alimenti energetici come le castagne e in inverno ci si ritemprava con cibi ricchi di calore, capaci di riequilibrare il freddo delle temperature esterne. Oggi invece si trovano i pomodori e le fragole anche a dicembre, quindi è andato perso il significato e l’importanza di nutrirsi secondo i ritmi fisiologici e naturali. I cibi “fuori stagione” che troviamo facilmente in negozio, cresciuti in serre o importati da terre lontane, non possono avere gli stessi contenuti e le stesse proprietà di quelli fatti maturare nel periodo “giusto”. Vale la pena di recuperare un’alimentazione più coerente con l’andamento delle stagioni, poiché essa corrisponde meglio alle 7

nostre esigenze profonde e alle nostre necessità biologiche come si sono formate in migliaia di anni di alimentazione naturale. Se fino a qualche tempo fa si pensava che l’uomo potesse prescindere dalle sue “origini naturali”, ora, fortunatamente, non si pensa più così. Anche la scienza moderna ha confermato, ad esempio, che il clima ha una grande influenza nel condizionare il nostro benessere tanto fisico quanto psicologico. I cambiamenti di temperatura e le variazioni nel numero di ore di luce solare influiscono sulla nostra tendenza a soffrire di certi disturbi o di problemi psicologici (come possono essere la stanchezza ai cambi di stagione o il cattivo umore). Ma queste tendenze possono essere riequilibrate attraverso una corretta alimentazione. Scegliendo i cibi più adatti alla stagione si può evitare di ammalarsi sempre con l’arrivo dei primi freddi, oppure impedire che compaiano i soliti dolori con l’accentuarsi dell’umidità e con l’avvento delle prime piogge. Di recente sono stati identificati vari alimenti particolarmente benefici nella prevenzione e nella cura di vari disturbi. Sono quelli che vengono chiamati “alimenti funzionali”, ovvero cibi che hanno dimostrato, sulla base di ricerche e studi scientifici, di avere effetti positivi su una o più funzioni specifiche dell’organismo. Insomma alimenti che non si limitano a spegnere la fame e a fornirci energia ma che sono in grado, grazie al loro contenuto di minerali, vitamine, acidi grassi o fibre alimentari, di migliorare il nostro stato di salute o di ridurre il rischio di contrarre malattie. Se davvero il cibo è il nostro farmaco, come sosteneva il tanto citato Ippocrate, allora è indispensabile che non sia “scaduto” ovvero fuori stagione. Certo non ci farà male gustare le fragole quando fuori c’è la neve ma, con tutta probabilità, non ci farà poi neppure tanto bene. Le piante traggono dalla terra i nutrienti che sono necessari per la loro vita, quelli stessi che sono fondamentali anche a noi. Nello stesso tempo lottano contro le condizioni climatiche e contro i parassiti che li minacciano e per proteggersi hanno impara8

to nel corso della loro evoluzione a produrre sostanze efficaci per la propria sopravvivenza. Un esempio classico sono gli antiossidanti, molecole che servono alle piante per difendersi, loro per prime, da ciò che potrebbe minacciarle. Assimilando questi antiossidanti dai vegetali, noi proteggiamo il nostro organismo dai danni dei radicali liberi. Questi principi attivi sono presenti nella frutta e nella verdura soprattutto quando maturano nella loro stagione naturale. Ecco allora il senso di questo libro, che parla dell’alimentazione più adatta in uno dei momenti più delicati dell’anno, quello invernale. Nei mesi più freddi dell’anno abbiamo bisogno di sostenere il nostro sistema immunitario, potenziare le nostre difese e assumere cibo che sia nutriente e ricco di principi attivi utili a contrastare virus e batteri. Ma nello stesso tempo l’alimentazione non deve essere tale da provocare un aumento di peso. L’idea che durante l’inverno dobbiamo nutrirci di più per difenderci dal freddo è sbagliata: dobbiamo solo mangiare cibi più adatti. Molti dei chili che si accumulano nel corso degli anni, sono dovuti proprio a una scorretta alimentazione invernale. In questo libro troverete molte indicazioni utili per scegliere gli alimenti più “sani” che la natura ci mette a disposizione in questo periodo dell’anno. Troverete anche i consigli sui cibi più adatti alla salute d’inverno: per potenziare il sistema immunitario, liberare le vie respiratorie, depurare gli organi filtro messi a dura prova dai pasti delle feste, ridurre infiammazioni e dolori articolari che si risvegliano con il freddo e ancora aiutare il cuore e la circolazione. Seguire un’alimentazione più corretta e adatta alla stagione porterà un altro notevole effetto positivo: una naturale perdita di peso, dovuta al progressivo liberarsi del superfluo e al fatto che ci si nutre in maggiore armonia con le reali esigenze del proprio organismo, senza eccessi. Questa “dieta invernale” aiuterà dunque a stare meglio nella stagione fredda e anche a perdere peso. 9

CAPITOLO 1

COSA OCCORRE MANGIARE PER STARE BENE

Le esigenze dell’organismo d’inverno Prendersi cura della propria salute significa, soprattutto oggi, cercare di ristabilire un contatto con la natura. Noi occidentali abbiamo un’idea lineare del tempo: i giorni si succedono ai giorni in una progressione che ci pone un anno dopo l’altro. Ma non dobbiamo dimenticare che viviamo anche all’interno di un ciclo, di cui una delle più evidenti manifestazioni è il succedersi delle stagioni. Ogni stagione porta con sé esigenze da rispettare e risorse che ci aiutano a soddisfarle. Bisogna però cercare di comprendere a fondo cosa accade nel nostro organismo e quali sono i suoi bisogni. Solo così saremo in grado di prevenire carenze o lacune che si trasformano in malattie. In inverno, che inizia con il solstizio del 21 dicembre, la natura si chiude in se stessa, si contrae per rigenerarsi in vista della rinascita primaverile. È una stagione nella quale non dobbiamo disperdere quanto abbiamo a disposizione, la nostra energia deve essere ricaricata e preservata da comportamenti, primi fra tutti quelli alimentari, che possono disperderla. E in inverno quindi, stagione che più di altre, richiede la nostra attenzione poiché ci fa scoprire più fragili e bisognosi di protezione rispetto al mutare delle condizioni atmosferiche, l’alimentazione deve essere particolarmente attenta. Con il cibo infatti possiamo fare in modo che l’abbassamento della temperatura non si trasformi in influenza, raffreddore, bronchiti o dolori articolari. Medicina cinese: il tempo dell’acqua - La medicina cinese associa a ogni stagione dell’anno un “movimento” dell’energia. Nella tradizione orientale l’inverno è il tempo dell’acqua, elemento fluido e trasformabile, adattabile perché assume la forma di ciò che la contiene, è fredda e richiama la purezza e la pulizia. È il 12

simbolo stesso della vita ed è significativo che sia propria di una stagione in cui noi pensiamo che la natura “muoia”. In realtà la natura in inverno si ricarica, si prepara alla nuova vita che sboccerà in primavera. Nel tempo dell’acqua diventano importanti gli alimenti fluidi. È importante garantire al proprio corpo una sufficiente quantità di liquidi, sia bevendo l’acqua allo stato puro, perché aiuta ad eliminare le tossine e a fluidificare le secrezioni, ma anche sotto forma di zuppe, minestre e brodi caldi, perché va riequilibrato lo yin, una delle due modalità (l’altra è lo yang) in cui si manifesta l’energia (detta qi). Lo yin è infatti il freddo, l’oscurità, il lato in ombra, il cielo coperto: e la stagione in cui è al massimo è proprio l’inverno. Prima di vedere quali cibi ci consentono di affrontare al meglio la stagione invernale è importante cercare di comprendere quali sono le difficoltà che il nostro corpo si trova ad affrontare. Ma vediamo quali sono le esigenze del nostro organismo.

1. Rinforzare le difese immunitarie L’inverno è il periodo in cui la natura si ritira. Molti animali vanno in letargo, si rinchiudono, si mettono al riparo. Lo stesso dovremmo fare noi che, sebbene non siamo animali da letargo, dovremmo alzare le nostre difese e porci così al sicuro dai possibili attacchi derivanti da virus e batteri. Potenziare il sistema immunitario grazie all’alimentazione significa portare in tavola cibi che non appesantiscono di scorie il nostro organismo e che rinforzano gli anticorpi. Contrariamente a quanto vorrebbe una certa tradizione alimentare, nutrirsi nei mesi freddi non deve significare né fare incetta di grassi, né abbondare con le calorie. Un eccesso di alimenti grassi infatti peggiora le condizioni del nostro sistema immunitario, favorendo le infezioni e il proliferare di situazioni infiammatorie che mettono in allarme le nostre difese. Attenzione, per contro, anche 13

alle diete troppo restrittive, l’inverno è il momento meno adatto per farle (se mai esiste un momento adatto!): durante i mesi freddi abbiamo bisogno di forza per poter far fronte agli impegni quotidiani. No dunque a regimi troppo light che ci lasciano esausti e deboli. Devi fare il pieno di vitamine immunoprotettive - Il sistema immunitario per funzionare al meglio ha poi bisogno di un adeguato apporto di vitamine “immunoprotettive”, come quelle del gruppo B e ovviamente di vitamina C. In questo senso l’alimentazione deve fare la maggior parte del “lavoro”: alcuni studi hanno messo in luce che l’assunzione di integratori, come appunto quelli di vitamina C, così diffusi proprio in periodi in cui il raffreddore si diffonde, potrebbero essere sostituiti dalla scelta di agrumi di stagione. È importante poi fare attenzione alla corretta funzionalità dell’intestino, dove risiede l’80% delle nostre cellule immunitarie. L’azione di difesa dell’intestino si esplica in tre modi. 1. Protegge dalle aggressione batteriche. I batteri buoni che, appena dopo la nascita, colonizzano l’intestino e costituiscono la microflora intestinale lavorano per creare un ambiente ostile alla proliferazione dei batteri ostili, ad esempio modificando il livello del pH. Uno squilibrio che indebolisce i batteri buoni ci espone maggiormente a infezioni di origine alimentare come quelle causate da Salmonella, Escherichia coli e Listeria o a malattie vere e proprie. 2. Contrasta l’ingresso di sostanze tossiche. Le cellule della parete intestinale non si limitano a far entrare in circolo i nutrienti, ma rappresentano una barriera all’ingresso di sostanze dannose. La mucosa intestinale può essere considerata la più ampia interfaccia tra il “dentro” (ciò che entra in circolo e costituisce la sostanza di cui è costituito il nostro organismo) e il “fuori” (ovvero gli alimenti e tutto ciò che attraversa il nostro apparato digerente). 14

3. Produce cellule immunitarie specializzate. Il sistema immunitario intestinale produce cellule che sono capaci di intervenire per contrastare l’azione di agenti patogeni, disattivandoli e rimuovendoli dall’organismo. Vi è una comunicazione costante fra i batteri intestinali, le cellule del sistema immunitario gastrointestinale e il fegato, per coordinare la risposta immunitaria ai microrganismi patogeni. Sì dunque a yogurt e latti fermentati, mentre dovranno essere ridotti i formaggi ad alto contenuto lipidico. Tra i minerali invece, ad aver dimostrato un’efficacia contro le sindromi influenzali è lo zinco, contenuto in pesce, cereali, legumi e frutta secca.

2. Depurare gli organi del respiro Sono molti gli organi “a rischio” durante l’inverno. Ma in primo luogo vi sono le vie aeree, le più soggette a infiammazioni e all’attacco di virus e batteri. Tosse, raffreddore, riniti, sinusiti, bronchiti sono la maggior parte di quei “malanni di stagione” che caratterizzano appunto i mesi freddi. Difendere gli organi del respiro, e farlo attraverso l’alimentazione, significa innanzitutto portare in tavola alimenti corroboranti, capaci di sciogliere e fluidificare l’eventuale catarro. Non esiste miglior fluidificante dell’acqua che, secondo la medicina tradizionale cinese, è l’elemento che, come abbiamo visto, caratterizza l’inverno. Purtroppo noi con il freddo ci dimentichiamo di bere a sufficienza. Ecco che nella nostra proposta di dieta per l’inverno una parte importante l’avranno le zuppe e le minestre che sono in grado di idratare l’organismo in modo adeguato. Bere, anche durante l’inverno, i classici “8 bicchieri d’acqua”, anche in forma di brodo o tisana, è dunque un modo per aiutare gli organi del respiro, ma anche i nostri organi filtro, ovvero intestino, fegato e reni. L’acqua è anche indispensabile per “alimentare” un nostro mezzo di difesa un po’ sottovalutato, il muco. 15

Crema di carote e finocchi

PERSONE 4

INGREDIENTI: ■ ■ ■ ■ ■ ■

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1 finocchio 6 carote 1 cipolla piccola 1 patata media 3 spicchi di aglio 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva 1 litro di brodo vegetale sale pepe nero

PREPARAZIONE 10’

DIFFICOLTÀ facile

COTTURA 25’

Versa in una casseruola capiente dal fondo spesso e dai bordi alti l’olio extravergine d’oliva, i tre spicchi d’aglio e la cipolla bianca pelati e tritati finemente, il finocchio pulito e affettato molto sottile, le carote pelate e tagliate a rondelle non troppo spesse, la patata sbucciata e fatta a dadini piccoli e fai rosolare a fuoco vivace fino a quando le verdure non si saranno ben ammorbidite. A questo punto aggiungi il brodo vegetale e fai sobbollire per circa 20 minuti. Poi spegni il fuoco, lascia intiepidire e, con l’ausilio di un mixer a immersione, frulla il tutto fino a creare una crema dalla consistenza vellutata. Infine aggiusta di sale, spolvera con il pepe nero, aggiungi un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e porta in tavola.

Passato di zucca e zenzero

PERSONE 2

INGREDIENTI: ■

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4 fette di zucca (solo la polpa) 1 cipolla bianca zenzero in polvere olio extravergine d’oliva sale

PREPARAZIONE 10’

DIFFICOLTÀ facile

COTTURA 20’

Fai lessare, in abbondante acqua salata, le fette di zucca, private della buccia e dei semi interni, e una cipolla sbucciata. Scola poi le verdure al dente, tenendo da parte poca acqua di cottura, travasale in una terrina e, con l’ausilio di un mixer a immersione, frullale fino a ottenere una crema morbida. Travasa il passato in una pentola, aggiungi una spolverata di zenzero in polvere (oppure poco zenzero fresco grattugiato al momento) e, mescolando con un cucchiaio di legno, riscaldalo a fuoco basso per alcuni minuti. Versa nei piatti, guarnisci con un filo d’olio d’oliva a crudo e servi in tavola.

Zuppa di zucca e funghi

PERSONE 4

INGREDIENTI: ■ ■

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1 kg di zucca 20 g di funghi secchi 1 patata 1 scalogno 30 g di formaggio grattugiato 3 foglie di salvia rosmarino noce moscata acqua 4 fette di pane casereccio 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale pepe nero

PREPARAZIONE 20’

DIFFICOLTÀ facile

COTTURA 45’

Metti a bagno i funghi secchi in una ciotolina con dell’acqua tiepida e lasciali in ammollo per circa 30 minuti. Pulisci la zucca e taglia a tocchetti. Pela poi la patata e falla a dadini. Trita del rosmarino fresco insieme alle foglie di salvia, lo scalogno sbucciato, i funghi strizzati dalla loro acqua di ammollo e fai rosolare il tutto per pochi minuti in una casseruola con l’olio d’oliva. Dopo un paio di minuti aggiungi la zucca e la patata, versa un litro d’acqua, del sale, del pepe nero, un po’ di noce moscata e cuoci per circa 40 minuti. Ungi le fette di pane con poco olio, cospargile con del formaggio grattugiato e passale in forno a 200 °C per circa 5 minuti. Servi la zuppa con i crostini.

Minestra invernale

PERSONE 2

INGREDIENTI: ■ ■

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200 g di ceci secchi 70 g di funghi secchi 80 g di riso integrale 1 rametto di rosmarino 1 spicchio d’aglio 1 cipolla bianca piccola 1 gambo di sedano 1 ciuffo di prezzemolo 500 ml di brodo vegetale vino bianco curcuma olio extravergine d’oliva sale pepe nero

PREPARAZIONE 10’

DIFFICOLTÀ facile

COTTURA 25’

Dopo aver ammollato i ceci mettili in una casseruola con il rametto di rosmarino e dell’acqua. Cuoci un’ora dall’ebollizione o per il tempo indicato sulla confezione. Nel frattempo fai rinvenire i funghi. Prepara poi un soffritto con aglio, cipolla, sedano e prezzemolo e fallo appassire in una casseruola con un po’ d’olio d’oliva. Poi aggiungi i ceci scolati, i funghi e regola di sale e pepe. Sfuma con del vino bianco, unisci il brodo vegetale caldo e cuoci a fuoco lento per 10 minuti. A parte, cuoci al dente il riso integrale, scolalo e versarlo nella pentola coi ceci aggiungendo, se serve, un po’ di brodo caldo. Fai cuocere per altri 5-10 minuti. Insaporisci con un po’ di curcuma, mescola bene e servi la zuppa ben calda.