Le ricette della salute

RIZA

Supplemento ad Alimentazione Naturale n. 21 - € 4,90 - P.I. 03/06/2017

Nuova

LE RICETTE della SALUTE

I piatti che abbassano

il colesterolo

Ti ripuliscono le arterie e salvano cuore e cervello Antipasti Ecco quelli che eliminano i grassi cattivi

Primi piatti Spaghetti al tonno ricchi di omega 3

Secondi piatti Merluzzo e salmone contro i trigliceridi

Dessert Come preparare i dolci che non ingrassano

E in più: i tè e i succhi anticolesterolo

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Sommario 24

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06 La dieta per vincere il colesterolo

Antipasti 16 Sfogliatine alla pizzaiola 17 Insalata di pompelmo 18 Patatine novelle allo speck 19 Insalata di fichi e melagrana 20 Polpettine alle mele e prezzemolo 21 Involtini primavera 22 Cuori cremosi 23 Fagottini di pere 24 Sformato alle verdure e uova 25 Torta salata alle erbette

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Primi piatti 28 Penne integrali con radicchio 29 Tagliatelle ai fiori di zucca 30 Lasagnette allo zafferano 32 Lasagne light ai carciofi 33 Spaghetti al tonno 34 Fusilli integrali alle verdure 35 Spaghetti di mais “bufala e origano” 36 Trofie fresche al ragù di gamberi 38 Penne integrali alle olive verdi 40 Orzo con salmone e pomodorini 41 Riso “kiwi e limone” 42 Mix di riso con verdure e melone 43 Gnocchi “rucola e pomodorini”

Secondi piatti 46 Merluzzo delicato 47 Straccetti di vitello alle olive 48 Salmone in crosta di patate alle erbe 50 Tacchino in salsa 51 Anelli di calamari al prezzemolo 52 Pollo alle erbe 53 Sgombri ai broccoli e peperoncino 54 Fesa di tacchino con verdure 56 Polpette di miglio al sapore di curry 57 Branzino saporito

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Piatti unici 60 Insalata greca alle olive nere 61 Edamame e rucola 62 Couscous di mare 63 Insalata di fagioli 64 Insalata nizzarda al tonno e alici 65 Verdure e avocado

Dessert 68 Mini cheesecake

ai mirtilli 69 Dolce di fragole

al rum e yogurt 70 Budino alla vaniglia 71 Crema al limone 72 Mousse di soia

al cioccolato 73 Ghiaccioli di frutta 74 Meringata con frutti di bosco 75 Cupcake “fiore”

al cioccolato

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Succhi e frullati 78 Bevanda alla melagrana 79 Frappè di lamponi 80 Frullato di mela,

sedano e kiwi 81 Mix di papaia

e pistacchi 82 Frullato ai fichi

Le ricette della salute Redazione: Fiorella Coccolo - Progetto grafico e copertina: Roberta Marcante Foto: Marco Mayer, Shutterstock, Fotolia, 123rf Supplemento ad Alimentazione naturale n. 21 Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio - Autorizzazione al Tribunale di Milano n. 7 del 10/01/2017 - ISSN 2421-5473 EDIZIONI RIZA S.P.A. - Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano - www.riza.it - info@riza.it Stampato da Elcograf S.p.a. - Via Mondadori 15 - 37131 Verona Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

il colesterolo

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Conoscere il problema

LA DIETA

PER VINCERE il

COLESTEROLO

COME PROTEGGERE CUORE E CERVELLO CON L’ALIMENTAZIONE SANA CHE TIENE SOTTO CONTROLLO I GRASSI NOCIVI

I

l colesterolo viene assunto con gli alimenti ma è anche sintetizzato dall’organismo (endogeno), principalmente dal fegato.

La quantità proveniente dalla dieta ne regola la produzione da parte del corpo: se l’assunzione è elevata, la produzione di quello endogeno viene

LE PLACCHE CHE METTONO A RISCHIO LE ARTERIE Vaso sanguigno sano

Vaso sanguigno con colesterolo

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Costituite per lo più da colesterolo e trigliceridi, sono dette aterosclerotiche.

Si depositano sulle pareti delle arterie, impedendo il corretto flusso sanguigno e aumentando i rischi di trombosi e infarto.

soppressa nel fegato e aumenta l’eliminazione con la bile. Valori elevati di colesterolo nel sangue, pertanto, possono essere dovuti a un’eccessiva introduzione con gli alimenti, oppure a meccanismi di produzione ed eliminazione non ben funzionanti.

FUMO, DIABETE E PANCIA ACCRESCONO I RISCHI I valori elevati di colesterolo LDL (“cattivo”), vedi a lato, sono un fattore di rischio vascolare anche se, negli ultimi anni, si parla sempre di più di un rischio globale, considerando da una parte l’insieme dei fattori negativi (familiarità, obesità, sedentarietà, eccesso di grasso addominale, ipertensione, fumo, diabete, trigliceridemia, uricemia) e dall’altra l’insieme dei fattori protettivi (attività motoria moderata ma costante e dieta ricca di antiossidanti).

CHE COS’È IL COLESTEROLO il colesterolo è fondamentale per la membrana delle cellule nervose, così come è utile per sintetizzare alcuni ormoni e formare la bile, grazie alla quale digeriamo e assimiliamo molti principi nutritivi. Favorisce anche la sintesi della vitamina d, necessaria per la salute delle ossa. Ma se è troppo diventa un formidabile nemico per il cuore, perché può depositarsi all’interno delle arterie e favorirne l’ostruzione, aumentando il pericolo di infarto, soprattutto se sono presenti altri fattori di rischio.

NON TUTTO RAPPRESENTA UN FATTORE NEGATIVO il colesterolo non può circolare da solo nel sangue, così si lega a speciali “trasportatori” (le lipoproteine). in base alla densità, questi tendono a uscire dai vasi (ripulendoli, colesterolo “buono” HdL) o a rimanere al loro interno, facilitando la formazione di lesioni (colesterolo “cattivo” LdL).

Le ricette deLLa saLute

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ECCO QUALI SONO I VALORI GIUSTI

PERCHÉ AUMENTA QUELLO “CATTIVO” tra le prime cause di ipercolesterolemia troviamo: il consumo di cibi che contengono grassi idrogenati o trans (di produzione industriale e soprattutto prodotti da forno), un eccesso di carboidrati (pane, pasta,

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dolci) privati delle loro fibre (benefiche, perché fanno assorbire meno grassi, zuccheri e colesterolo), il sovrappeso, la mancanza di esercizio fisico e lo stress. anche un eccesso di grassi animali (saturi) indubbiamente è dannoso, ma non così comune come accadeva alcuni anni fa.

• Il colesterolo totale non dovrebbe superare i 200mg/dl.

• Il colesterolo LDL dovrebbe essere nei limiti di 130mg/dl nelle persone sane, mentre i valori dovrebbero essere inferiori a 100mg/dl nelle persone che presentano altri fattori di rischio cardiovascolari, come l’ipertensione o il diabete.

• Il colesterolo HDL non dovrebbe mai essere inferiore a 30-40mg/dl.

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Antipasti

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RICETTA

SFOGLIATINE ALLA PIZZAIOLA INGREDIENTI per 4 persone • 4 lasagne di pasta fresca • 8 cucchiai di salsa di pomodoro • 120g di formaggio a basso contenuto di colesterolo (lo trovi anche al supermercato) • qualche foglia di basilico • olio extravergine d’oliva, sale marino integrale e pepe nero q.b.

Il consiglio in piu’

Chi è vegano può sostituire il formaggio con 120g di tofu fresco a fettine o dadini oppure con un formaggio cremoso di soia (nei negozi bio e in alcuni supermercati).

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Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 10-15 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Ungi con l’olio 4 ciotoline adatte per la cottura in forno. Sistema 1 lasagna in ognuna, poi distribuisci la salsa di pomodoro, 1 pizzico di sale, 1 presa di pepe e il formaggio tritato (una parte a contatto diretto con la pasta, sotto il pomodoro, e una parte per ultima).

2 Cuoci nel forno a 180°C per circa 10 minuti, facendo sciogliere il formaggio. Decora con il basilico e servi. Completa con verdure, 100g di ricotta e 30g di pane integrale a persona.

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RICETTA

INSALATA DI POMPELMO INGREDIENTI per 2 persone • 1 finocchio • 1 pompelmo rosa • 1 cucchiaio di pistacchi (meglio se senza sale) tritati • 1 cucchiaio di capperi • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile

115 Kcal

PREPARAZIONE 1 Pela al vivo il pompelmo e taglialo a fette rotonde, che raccoglierai in una terrina. Monda il finocchio e affettalo finemente, poi uniscilo al pompelmo.

2 Unisci i capperi tritati, i pistacchi, l’olio, 1 pizzico di sale, 1 presa di pepe e servi in tavola. Completa con 60g di spaghetti al pomodoro, verdure e 150g di sogliola in padella a persona.

Il consiglio in piu’

Se assumi farmaci è meglio non utilizzare il pompelmo.

Sostituiscilo quindi con 1 arancia rossa, ricca di antiossidanti utili anche per proteggere le arterie e ridurre il colesterolo e il sovrappeso.

IL COLESTEROLO

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Primi piatti

293 Kcal

RICETTA

Penne IntegralI Con raDICCHIo IngredIentI per 2 persone • 120g di penne integrali • 150g di radicchio rosso • 1 cipolla rossa • 6 noci • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b.

Il consiglio in piu’

Se non è di stagione, al posto del radicchio rosso puoi impiegare una pari quantità di asparagi cotti brevemente al vapore e tagliati a rondelle, da saltare in padella con la pasta e la cipolla già appassita.

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tempo di preparazione 10 minuti tempo di cottura 10-15 minuti difficoltà Facile PreParazIone 1 Lessa la pasta in acqua in ebollizione leggermente salata. Nel frattempo, fai scaldare l’olio in un tegame e unisci la cipolla affettata.

2 Quando è appassita, aggiungi il radicchio tagliato a listarelle e le noci sbriciolate.

3 Cuoci il mix per 5 minuti mescolando, poi unisci la pasta scolata al dente.

4 Fai insaporire su fiamma vivace per 2 minuti, mescolando, quindi servi unendo 1 presa di pepe. Completa con verdure e 1 trancio di salmone cotto brevemente in padella a persona.

Le ricette deLLa saLute

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RICETTA

taglIatelle aI fIorI DI zUCCa IngredIentI per 2 persone • 120g di tagliatelle integrali • 5 fiori di zucca • 3 cucchiai di dadini di pomodoro • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe q.b. tempo di preparazione 10 minuti tempo di cottura 10-15 minuti difficoltà Facile

PreParazIone 1 Pulisci i fiori di zucca eliminando il pistillo, poi lavali e asciugali con carta da cucina. In un tegame fai scaldare l’olio e unisci il pomodoro.

2 Dopo circa 5 minuti, aggiungi i fiori di zucca a listarelle, regola di sale e pepe, mescola e fai cuocere per altri 3 minuti. Lessa la pasta, scolala al dente, versala nel tegame con il condimento, fai saltare e servi. Completa con verdure e 150g di sarde al forno o in padella a persona.

264 Kcal

Il consiglio in piu’ Per insaporire la preparazione, puoi fare rosolare leggermente nel tegame con l’olio caldo 1 spicchio d’aglio, avendo cura di eliminarlo prima di aggiungere i dadini di pomodoro e i fiori di zucca. iL cOLesterOLO

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Dessert

BUDINO ALLA VANIGLIA INGREDIENTI per 4 persone • 500ml di latte di mandorle (da acquistare senza zuccheri aggiunti) • 1 stecca di vaniglia • 1 cucchiaino raso di agar-agar • 2 cucchiai di stevia Tempo di preparazione 10 minuti+2 ore Tempo di cottura 5-10 minuti Difficoltà Facile

PREPARAZIONE 1 In un pentolino scalda il latte di mandorle con i semi della stecca di vaniglia, quindi toglilo dal fuoco non appena inizia a bollire.

2 Aggiungi la stevia e mescola per farla sciogliere. Rimetti sul fuoco e unisci l’agar-agar, mescola per farlo sciogliere bene, quindi versa in 4 stampini per budini. Quando sono freddi, metti i budini in frigo per 2 ore. Servi a colazione o come spuntino con 4 mandorle.

RICETTA

55 Kcal

Il consiglio in piu’ A piacere, puoi mettere nel pentolino a scaldare con il latte di mandorle e la vaniglia anche 30g di cioccolato fondente al 70% di cacao, dopo averlo grattugiato (circa 40kcal in più a porzione).

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CREMA AL LIMONE INGREDIENTI per 2 persone • 300g di ricotta magra (oppure tofu “seta”) • 2 cucchiaini di buccia di limone biologico grattugiata • 1 cucchiaio di stevia • 1 cucchiaio di limoncello • 1 uovo biologico

Il consiglio in piu’ Per rendere la crema più ricca, prima di aggiungere l’albume montato a neve alla crema di limone, puoi unire al composto anche 2 albicocche mature (o 2 prugne) mondate, tagliate a tocchetti e frullate.

RICETTA

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Rompi l’uovo separando il tuorlo dall’albume e tieni l’albume da parte. Con una frusta da cucina lavora il tuorlo con la stevia, poi unisci prima la ricotta, quindi il limoncello e la buccia grattugiata del limone, amalgamando bene gli ingredienti (devi ottenere un composto cremoso).

2 Monta a neve l’albume tenuto da parte, quindi aggiungilo delicatamente alla crema, con movimenti dall’alto verso il basso.

3 Porta in tavola guarnendo a piacere con qualche filetto di buccia di limone. Servi a colazione o come spuntino.

197 Kcal

IL COLESTEROLO

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