RIZA
Supplemento ad Alimentazione Naturale n. 25 - â‚Ź 4,90 - P.I. 03/10/2017
Nuova
LE RICETTE della SALUTE
I menu che eliminano
il grasso addominale Prevengono anche ipertensione e infarto Antipasti Quelli con piĂš fibre e antiossidanti proteggono il cuore e il circolo
Primi piatti Cannelloni alla zucca bruciano i trigliceridi
Secondi piatti Spezzatino veg per una pancia super piatta
Dessert Poveri di zuccheri e anti sovrappeso
E in piĂš: le buone colazioni che assottigliano il girovita
Sommario 21
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06 La dieta efficace contro il grasso addominale
Antipasti 16 17 18 19 20 21 22
Carpaccio di arance e nocciole Cavolfiore con crema di radicchio Girelle di zucchine al prezzemolo Tartine integrali ai funghi Crêpe light con lenticchie Sandwich di patate Bauletti ripieni di radicchio e noci 23 Duchesse di zucca 24 Muffin al pesto 25 Fagottini di ricotta e broccoletti
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LE RICETTE DELLA SALUTE
Primi piatti 28 Orecchiette con i broccoli 29 Tortiglioni al cavolfiore 30 Tagliatelle al sugo di funghi 31 Risotto al pompelmo rosa 32 Fusilli al radicchio rosso e nocciole 33 Spaghetti integrali alle verdure 34 Fusilli al salmone e finocchi 36 Orzo con carciofi 37 Zuppa di patate e broccoletti 38 “Cannelloni” alla zucca 40 Riso allo yogurt e melagrana 41 Polenta con merluzzo in umido 42 Gnocchi saporiti
Secondi piatti 46 47 48 50 51 52 53 54 56 57
Bocconcini di spada Insalata di ceci e cavolfiore Fesa di tacchino alla melagrana Sformato di zucca Filetti di merluzzo ai carciofi Alici al radicchio Involtini di pollo alla zucca Crocchette di cannellini e patate Spezzatino di tofu con l’uvetta Filetti di sgombro ai broccoli
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Contorni 60 Ratatouille di zucca e patate 61 Mix di verdure al cartoccio 62 Verza saporita 63 Caponata di carciofi 64 Champignon con carotine 65 Insalata di patate
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Dessert 68 Rondelle di mele al cioccolato 69 Biscotti ai fiocchi d’avena 70 Crema di castagne all’arancia 71 Fagottini di mela 72 Frittelle dolci alle nocciole 73 Torta di amaretti 74 Bavarese al cacao, yogurt e vaniglia 75 Crema all’arancia e cannella
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Succhi e frullati 78 79 80 81 82
Frullato di mela, carote e curcuma Frullato di spinaci, kiwi e lime Frullato di cachi, uva e limone Succo di melagrana e arance rosse Frullato di sedano, pere e pepe
LE RICETTE DELLA SALUTE Testi: Maria Fiorella Coccolo - Redazione: Ilaria Radina Progetto grafico: Roberta Marcante - Impaginazione: Daniela Figliola - Foto: Marco Mayer, Shutterstock Supplemento ad Alimentazione naturale n. 25 Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio - Autorizzazione al Tribunale di Milano n. 7 del 10/01/2017 - ISSN 2421-5473 EDIZIONI RIZA S.P.A. - Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano - www.riza.it - info@riza.it Stampato da Elcograf S.p.a. - Via Mondadori 15 - 37131 Verona Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Cosa portare in tavola
GLI ALIMENTI
PIÙ INDICATI PER UNA PANCIA PIATTA PER REALIZZARE I PIATTI E I MENU QUOTIDIANI, ECCO I CIBI IDEALI PER ASSOTTIGLIARE IL PUNTO VITA E PREVENIRE INFARTO E ICTUS
Cibi Sì Sono consentiti tutti i cereali e derivati integrali, ma sempre con moderazione (50-70g a porzione). In alcuni casi, potrebbe essere utile, per un periodo di 3-4 settimane, adottare una dieta povera di glutine, preferendo mais, miglio, amaranto, quinoa, avena; le patate possono essere usate al posto di pane, pasta e simili (una porzione è di 250g); consumare circa 600-750g di verdure al dì; la frutta oleosa è permessa senza superare i 30g al dì; legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli); soia (tofu, tempeh ecc.); carni bianche, pesce, uova, latte e derivati; spezie ed erbe; tè.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
Cibi No Cereali e derivati raffinati (pane, pasta, riso brillato); zucchero saccarosio, dolci, soprattutto se industriali, e bibite zuccherate (assai dannose in questi casi); alcolici, in particolare vini dolci e liquorosi e superalcolici; grassi idrogenati e oli di palma, palmisti e cocco (anche questo ricco di grassi saturi); carni rosse e grasse, così come salumi e insaccati; fast food; fritti (consentiti solo occasionalmente e se di buona qualità).
IL SUPER INTEGRATORE
Cartamo: l’olio riduce i grassi Il cartamo (Carthamus tinctorius) è una pianta con semi oleosi ricchi di acidi grassi essenziali. Tra questi il CLA, acido linoleico coniugato, un Omega6 la cui azione è benefica solo se la dieta fornisce buone quantità di Omega3, reperibili in salmone e altri pesci grassi, semi di lino e noci. Perché fa bene - Contribuisce alla riduzione del colesterolo e del grasso addominale. Come si usa - Prenderne 2 capsule al giorno, con mezzo bicchiere d’acqua, preferibilmente ai pasti. Si usa per 3 settimane.
IN PRATICA, FAI COSÌ… NO ALLA COLAZIONE “POVERA”
NO AGLI SPUNTINI FUORI PASTO
INIZIA CON UN PASTO RICCO La mattina, entro un’ora dal risveglio, una colazione abbondante (vedi alle pagg. 12-13) è il modo migliore per stimolare il metabolismo ed eliminare il grasso più facilmente
SE HAI FAME, PROVA QUESTO TRUCCO Anziché aprire la dispensa o il frigo e mangiare la prima cosa che trovi, bevi a piccoli sorsi una tazza di tè verde dolcificata con un cucchiaino di stevia: può risolvere il problema!
NO ALLE COMBINAZIONI SBAGLIATE
NO ALLA CENA DOPO LE 21
LA COPPIA “PANE E PATATE” INGRASSA È bene evitare, nello stesso pasto, alimenti dello stesso genere, come pane e patate, pasta e pane, ma anche formaggi e carne, cioè cibi proteici di origine diversa
MA SE NON PUOI EVITARLO… Il metabolismo, già dopo le 16, tende a rallentare. E di sera il corpo, preparandosi al sonno, brucia ancor meno calorie. Ma se proprio non puoi cenare prima delle 21, riduci di 20g la porzione di pane, pasta, riso e simili
USALO SEMPRE
Pepe nero: efficace antiadipe Il pepe nero (Piper nigrum)) è una pianta appartenente alla famiglia delle Piperacee originaria dell’India e comunemente utilizzata nella medicina ayurvedica così come nella cucina indiana e anche in quella italiana. Perché fa bene - Il pepe nero contiene piperina, dotata di proprietà digestive e anti gonfiore addominale. Inoltre, stimola la termogenesi, alzando la temperatura corporea e facendo sì che il corpo bruci più calorie. Come si usa - Lo si aggiunge, appena macinato, al cibo che sta terminando di cuocere o quando è già nel piatto. Ottimo anche su formaggi cremosi, miele, gelati e marmellate. GRASSO ADDOMINALE
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Primi piatti
“CANNELLONI” ALLA ZUCCA INGREDIENTI per 2 persone • 8 cannelloni tagliati a metà (o 16 paccheri) integrali • 250g di polpa di zucca • 140g di mozzarella light • 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • latte, sale marino integrale e pepe q.b. Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 35-40 minuti Difficoltà Media PREPARAZIONE 1 Taglia la zucca a dadini piccoli per facilitarne la cottura (se hai poco tempo, puoi acquistare la zucca già sbucciata). 2 Taglia a dadini anche la mozzarella light ben scolata e tienila da parte. 3 Fai scaldare l’olio in un tegame antiaderente. 4 Unisci la zucca a dadini e lasciali rosolare. 5 Versa qualche cucchiaio di acqua e cuoci per 10 minuti, mescolando spesso. 6 Trascorso il tempo indicato, aggiungi anche la mozzarella, mescola bene con un cucchiaio di legno, quindi togli il tegame dal fuoco. 7 Metti intanto a lessare la pasta in una pentola con acqua leggermente salata in ebollizione, scolandola ben al dente e passandola sotto acqua fredda. 8 Sistema la pasta in 2 tegliette monoporzione o in una teglia per 2. 9 Farcisci i cannelloni o i paccheri, uno a uno, con il mix di mozzarella e zucca a cui avrai aggiunto 1 presa di pepe. 10 Spolverizza con il parmigiano e bagna con qualche cucchiaio di latte. Inforna a 180°C, coprendo il recipiente con alluminio, per 10 minuti, poi scopri e cuoci per altri 5-8 minuti. Servili caldi in tavola. Completa il pasto con verdure cotte e 120g di ricotta a persona. 38
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Il consiglio in piu’ A piacere, puoi unire al mix di zucca e mozzarella anche 1 cucchiaino di buccia di limone bio grattugiata: in questo modo potenzierai l’azione snellente della preparazione proposta.
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Secondi piatti
FESA DI TACCHINO ALLA MELAGRANA INGREDIENTI per 2 persone • 400g di fesa di tacchino in un solo pezzo
• 1 melagrana e mezza
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Tempo di preparazione 10+10 minuti Tempo di cottura 20-25 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Batti la scorza della mezza melagrana con un mestolo e fai cadere i chicchi in una ciotola con acqua fredda. 2 Taglia la melagrana intera a metà, spremila con lo spremiagrumi come se fosse un’arancia, quindi filtra il succo con un colino. 3 Bagna la carne con metà del succo di melagrana. Dopo 10 minuti, fai scaldare l’olio in un tegame e mettici a rosolare la carne. 4 Quando la carne è ben dorata, sfuma con il succo rimasto. Quando il succo è evaporato, unisci i chicchi scolati e porta a cottura, regolando di sale e pepe. Quando è cotta, taglia la fesa a fettine e bagnale con il fondo di cottura prima di servirle in tavola.
Il menu per ridurre il grasso addominale Per completare il pasto in modo da renderlo antiadipe e salva cuore servi in tavola la “fesa di tacchino alla melagrana” accompagnando con un contorno di verdure preferibilmente cotte (per esempio, 250g di spinaci lessati o di cavolini di Bruxelles cotti al vapore a porzione) e con 2-3 gallette di grano saraceno a persona.
• sale marino integrale e pepe nero q.b.
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Il consiglio in piu’ A piacere, al posto della fesa di tacchino puoi impiegare allo stesso modo 300g di tempeh: è un alimento ricavato dalla soia ricco di proteine anti pancia.
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Dessert
BAVARESE AL CACAO, YOGURT E VANIGLIA INGREDIENTI per 4 persone • 500g di yogurt magro naturale • 30g di cacao • 1 cucchiaio di stevia • 2 fogli di colla di pesce • 1 bustina di vanillina • latte q.b. Tempo di preparazione 10 minuti+3-4 ore Tempo di cottura 5 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Frulla lo yogurt con il cacao, la stevia e la bustina di vanillina. Metti la colla di pesce in
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Il consiglio in piu’ A piacere, puoi aromatizzare il budino con 2-3cm di zenzero fresco grattugiato, da frullare con gli altri ingredienti. Questa radice contrasta i gonfiori e fa bruciare più grassi e calorie.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
acqua fredda, poi strizzala leggermente e mettila in un pentolino con 2 dita di latte caldo per farla sciogliere. 2 Incorpora quindi la colla di pesce al composto con lo yogurt, continuando a mescolare con una frusta da cucina. 3 Versa il mix in uno stampo del tipo preferito (ottimi quelli in silicone) e lascia in frigo per 3-4 ore. Metti lo stampo in acqua tiepida prima di sformare il dolce. È ideale consumato come dessert per occasioni speciali al termine di un pasto leggero.
132 Kcal
Il consiglio in piu’ È preferibile non aggiungere agli ingredienti della crema uova o latte. In tal caso, oltre ad aumentare l’apporto calorico del dolce, lo si renderebbe meno digeribile e poco adatto a contrastare l’adipe addominale.
CREMA ALL’ARANCIA E CANNELLA INGREDIENTI per 4 persone • 750ml di succo d’arancia senza zuccheri aggiunti (o di spremuta d’arancia) • 5g di stevia • 50g di amido di mais • 1 cucchiaino raso di cannella in polvere • 1 arancia bio • qualche fogliolina di menta Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 5 minuti Difficoltà Facile
RICETTA
PREPARAZIONE 1 Diluisci l’amido e la stevia nel succo d’arancia, unendo anche la cannella e mescolando bene. 2 Metti sul fuoco mescolando e, quando inizia ad addensare, fai cuocere ancora per un paio di minuti, sempre mescolando. 3 Togli dal fuoco, versa in 4 ciotole e servi in tavola decorando con la menta e l’arancia a fettine. Questa crema è ottima come dessert dopo un pasto leggero oppure come spuntino.
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