Dimagrisci con i menu a basso indice glicemico

nel sangue in seguito alla loro assunzione.

Conoscendolo possiamo gestire meglio peso corporeo e salute, imparando a costruire pasti sani ed equilibrati. Così riusciamo a evitare i picchi glicemici elevati, che sono dannosi sia per la linea che per il benessere generale.

Nel libro spieghiamo come riconoscere i cibi a basso indice glicemico, per fare le giuste scelte a tavola. Inoltre consigliamo i menu snellenti e le ricette antiadipe per rimodellare la silhouette, contrastando la formazione del grasso addominale e riducendo la ritenzione idrica.

RIZA Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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DIMAGRISCI con i menu a basso Indice Glicemico

la velocità con cui aumenta la glicemia

RIZA

L’indice glicemico degli alimenti determina

RIZA

DIMAGRISCI con i menu a basso Indice Glicemico Ecco il modo migliore e più rapido per perdere peso senza riprenderlo

E in più previeni il diabete per sempre 03/02/17 15:54

DIMAGRISCI con i menu a basso Indice Glicemico Ecco il modo migliore e piĂš rapido per perdere peso senza riprenderlo

RIZA

Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Daniela Figliola Immagini: Shutterstock, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico.

Sommario INTRODUZIONE 7

Indice glicemico.

Conoscerlo per ridurre l’adipe ◗ Quando un alimento fa alzare la glicemia nel sangue

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I MENU SNELLENTI a basso indice glicemico per le quattro stagioni

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◗ Sette menu depurativi per la primavera

21

◗ Sette menu estivi per gambe leggere

29

◗ Sette menu tonificanti per l’autunno

37

◗ Sette menu invernali per bruciare di più

Sommario

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LE RICETTE che regolarizzano la glicemia e aiutano a dimagrire

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ANTIPASTI ricchi di antiossidanti snellenti che ripuliscono il sangue

56

PRIMI PIATTI che aiutano a mantenere stabile la glicemia e a perdere peso

82

SECONDI PIATTI con proteine bruciagrassi che riequilibrano gli zuccheri

106

CONTORNI con fibre depurative che riducono i picchi glicemici

122

DOLCI ideali a colazione, tengono sotto controllo la fame nervosa

140

Indice delle ricette

Introduzione

Indice glicemico.

Conoscerlo per ridurre l’adipe QUANDO UN ALIMENTO FA ALZARE LA GLICEMIA NEL SANGUE L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue).

Per quantificare l’indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio oppure il pane bianco (il cui indice glicemico è pari a 100). In pratica, se un alimento ha un indice glicemico pari a 60 significa che, ingerendo 50 grammi di quel dato alimento, la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio. E, in linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

COME

FUNZIONA L’INDICE GLICEMICO

Quando mangiamo un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assorbendo gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti.

La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già contenuti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione. Tale fenomeno viene misurato tramite l’Indice Glicemico (IG) ed esso classifica i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati. I cibi a contenuto elevato di grasso o di proteine infatti non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

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Introduzione

I

BENEFICI PER LA SALUTE DI UNA DIETA A BASSO

IG

Servirsi dell’indice glicemico per preparare pasti sani aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche le persone che sono in sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione. Infatti, l’aumento rapido dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina in quantità ma, poiché le cellule non possono assorbire tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi, che lo trasforma in adipe. Il codice genetico è stato programmato così per permetterci di sopravvivere alla carenza di cibo. Ma oggi non tutte le riserve di grasso vengono utilizzate e noi diventiamo obesi.

Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dell’insulina occorre quindi moderare l’assunzione di cibi ad alto IG. Tuttavia, non è solo la quantità di carboidrati presente in un alimento a determinarne l’IG. Anche il tipo e il grado di cottura, per esempio, influiscono sulla glicemia post-prandiale: un riso ben cotto, che appena ingerito si “disfa” rapidamente liberando i suoi zuccheri, ha di certo un IG più alto di un riso cotto al dente, il cui chicco meno cotto viene assimilato più lentamente.

Per non parlare delle fibre: se un cibo ne contiene in buone quantità, soprattutto solubili, l’assorbimento dei suoi carboidrati sarà lento, in grado di mantenere costante nel tempo il valore della glicemia.

A livello indicativo e considerando che l’IG di un cibo è più un’indicazione di valore che un valore esatto, indichiamo l’IG di alcuni alimenti comuni: servirà come guida per la realizzazione dei vostri pasti quotidiani, che potrete comporre seguendo le indicazioni dei menu alle pagg. 11-44.

I RIMEDI VERDI CHE REGOLANO GLI ZUCCHERI NEL SANGUE ◗ Inulina - Rigenera la flora intestinale contribuendo a mantenere bassa la glicemia Assumere 1 bustina o 1 compressa al dì (meglio la mattina a digiuno e in abbinamento alla polvere di semi di psillio) sciolta in mezzo bicchiere d’acqua. ◗ Polvere di semi di psillio - Previene i picchi glicemici Assumere 1 bustina al dì (meglio la mattina a digiuno e in abbinamento all’inulina) in mezzo bicchiere d’acqua. È molto importante ricordare che questo integratore va preso accompagnando con abbondanti quantità di acqua. ◗ Macerato glicerico di Juglans regia (noce) - Contro la dipendenza da dolci Se ne prendono 50 gocce in poca acqua 3 volte al giorno: 15 minuti prima di colazione, prima di pranzo e di cena. Proseguire il trattamento per almeno 2 mesi.

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Introduzione

GLI ALIMENTI AD ALTO IG INGRASSANO Ecco cosa succede al nostro organismo consumando cibi ad alto indice glicemico: ◗ la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso); ◗ lo stress ossidativo cresce (invecchiamento precoce, rischio oncologico); ◗ dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame (e ciò può provocare stati d’ansia); ◗ nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, può portare alla comparsa del diabete.

ALIMENTI

E INDICE GLICEMICO

Per dimagrire ed eliminare il grasso addominale utilizzando la dieta dell’indice glicemico non occorre basarsi su conteggi calorici. Basta fare pasti equilibrati con pasta o riso integrali, pesce, carne o formaggi (ma anche uova, tofu e legumi) e verdure a volontà: in pratica abbinare un cibo fonte principale di carboidrati con uno proteico e tante verdure, ricordando che si possono consumare a piacere gli alimenti con basso e medio IG (da 0 a 50) e assumere saltuariamente gli altri (da 50 in su).

IG BASSO (0-35): ◗ Pesce, carne, formaggi, olio (oliva, girasole ecc.) 0; spezie, erbe, aceto 5; avocado 10; bietole, crusca, agave, asparagi, cetrioli, broccoli, olive, mandorle, nocciole, arachidi, noci, germogli, cavolfiore, fagiolini, cipolle, champignon, soia, tofu, zenzero 15; succo di limone, cacao in polvere, melanzane, yogurt di soia, carciofi, acerole 20; cioccolato fondente, lamponi, more, mirtilli, fragole, ciliegie, ribes, orzo mondato, semi di zucca, piselli secchi 25; mandarino, carote crude, pomodori, piselli, ceci, aglio, albicocche, barbabietola, ricotta, pompelmo, lenticchie, pere 30; melagrana, cannellini, amaranto, quinoa, mele, azuki, gelato di panna con fruttosio, riso selvatico, pesche, piselli freschi 35.

Olio d’oliva

Carciofi

Fragole 9

Introduzione

IG MEDIO (40-50): â—— Farro, fave, avena, pasta integrale cotta al dente, kamut, pane integrale con lievito naturale, grano saraceno, biscotti di pasta frolla integrale e senza zucchero, cicoria 40; banana verde, couscous integrale, ananas fresco, piselli in scatola, riso basmati integrale 45; surimi, succo di mela senza zucchero, kiwi, patate dolci, riso integrale, pasta integrale 50.

Fave

Kiwi

Riso integrale

IG ALTO (oltre 50): ◗ Papaia, nutella, pesche in scatola, riso rosso, sushi (il riso usato viene in genere mescolato a zucchero), tagliatelle e spaghetti ben cotti 55; pizza, banana matura, riso lungo bianco, melone, gelato alla crema (con zucchero), miele, orzo perlato 60; marmellata con zucchero, patate cotte con la buccia, uva passa, mais dolce, ananas in scatola, pane di segale 65; zucchero bianco, zucchero di canna integrale, riso comune, tacos, gnocchi, polenta, cereali raffinati zuccherati, patate bollite senza buccia, croissant, datteri 70; anguria, zucca 75; purè di patate 80; pane per hamburger, maizena, pop-corn, pane raffinato, riso a cottura rapida, carote ben cotte 85; fecola di patate, patate al forno, patate fritte 95; glucosio 100; birra 110; sciroppo di mais 115.

Banane mature 10

Croissant

Patate fritte

Introduzione

I menu snellenti

A BASSO INDICE GLICEMICO PER LE QUATTRO STAGIONI

Primavera ◗ A base di ingredienti tipici della stagione primaverile, questi menu in sette giorni sono nutrizionalmente equilibrati e aiutano a depurare l’organismo da scorie e tossine accumulate nel corso dell’inverno. Così puoi ridurre anche gli accumuli di liquidi e di adipe che rendono più difficile perdere peso e avere un corpo più snello e tonico!

Estate ◗ Sono pasti bilanciati in tutti i loro nutrienti che, grazie soprattutto agli ortaggi di questa stagione, permettono di avere gambe più leggere e meno gonfie, migliorando la

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circolazione sanguigna e linfatica. Inoltre, ti aiuteranno a rimodellare tutta la silhouette, snellendola nei “punti giusti” e migliorando anche le tue condizioni generali di salute.

Autunno ◗ Con gli ingredienti tipici della stagione autunnale, questi menu ti aiutano in particolare a tonificare la massa muscolare, diminuendo i depositi di adipe, specialmente quelli che si accumulano nella zona addominale. Così puoi raggiungere o mantenere il tuo peso forma ideale mangiando con gusto e senza fare troppa fatica.

Inverno ◗ Per questa stagione i menu a basso indice glicemico proposti per una settimana permettono in particolare di stimolare le attività metaboliche, facendole funzionare più velocemente e attivando le naturali energie sciogligrassi dell’organismo. In questo modo sarà più semplice bruciare più in fretta le calorie assunte con il cibo e perdere peso.

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7 menu depurativi per la primavera

7 MENU DEPURATIVI PER LA PRIMAVERA

PRIMO GIORNO

Colazione ◗ 1 tazza di tè verde o di caffè d’orzo; 50 g di pane integrale (o 2-3 gallette di amaranto o quinoa) con 3 cucchiaini di marmellata di agrumi senza zucchero aggiunto; 1 yogurt magro naturale (o di soia); 1 kiwi; 5 mandorle.

Spuntino ◗ 1 yogurt magro naturale (o di soia) o 1 mela e 4 noci.

Pranzo ◗ Un’insalata di lattughino, songino e carote a julienne condita con un filo d’olio e aceto di mele. ◗ 60 g, peso a crudo, di spaghetti integrali lessati, scolati al dente e conditi con un sugo di rucola e ricotta (1 ciuffo di rucola tritato appassito in un tegame con ½ cucchiaio d’olio e poi mescolato a 120 g di ricotta magra). ◗ 200 g di asparagi cotti al vapore conditi con un filo d’olio e succo di limone.

Merenda ◗ 1 yogurt magro naturale (o di soia) o 1 pera e 5 mandorle.

Cena ◗ Un’insalata di indivia, rucola e ravanelli condita con un filo d’olio e aceto di mele. ◗ 50 g, peso a crudo, di riso integrale lessato fatto brevemente saltare in un tegame con ½ cucchiaio d’olio, 150 g di lenticchie lessate (o in vasetto, ben scolate) e 1 presa di pepe nero macinato al momento. ◗ 200 g di fagiolini lessati, ben scolati e conditi con un filo d’olio e succo di limone.

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7 MENU DEPURATIVI PER LA PRIMAVERA

SECONDO GIORNO

Colazione ◗ 1 tazza di tè verde o di caffè d’orzo; 50 g di pane integrale (o 2-3 gallette di amaranto o quinoa) con 3 cucchiaini di marmellata di agrumi senza zucchero aggiunto; 1 yogurt magro naturale (o di soia); 1 mela; 4 noci.

Spuntino ◗ 1 yogurt magro naturale (o di soia) oppure 100 g di fragole e 1 cucchiaino di semi di lino.

Pranzo ◗ Un’insalata di lattuga condita con 1 cucchiaino di capperi sott’aceto ben scolati, un filo d’olio e aceto di mele. ◗ 60 g, peso a crudo, di orzo lessato e ben scolato fatto saltare brevemente in padella con 150 g di salmone fresco cotto al vapore e tagliato a tocchetti e ½ cucchiaio d’olio. ◗ 200 g di spinaci lessati e ben scolati conditi con un filo d’olio e succo di limone.

Merenda ◗ 1 yogurt magro naturale (o di soia) o 1 pera e 4 noci.

Cena ◗ Un’insalata di rucola, sedano a rondelle e carote a julienne condita con un filo d’olio e aceto di mele. ◗ 150 g di fettine di petto di pollo cotte alla piastra e condite con un filo d’olio e 1 cucchiaino di origano. ◗ 200 g di taccole lessate (anche surgelate), ben scolate e condite con un filo d’olio e succo di limone. ◗ 2-3 gallette di amaranto o quinoa o 50 g di riso integrale lessato condito con un filo d’olio e una presa di curry.

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