IL CORPO CONTIENE POCHI GRAMMI, O MILLIGRAMMI, DI NUMEROSI MINERALI DIVERSI, CHE SONO FONDAMENTALI PER LA SOPRAVVIVENZA. SERVONO PER COSTRUIRE OSSA, UNGHIE E DENTI, MA SOPRATTUTTO PER ATTIVARE LE REAZIONI BIOCHIMICHE CHE PERMETTONO DI PRODURRE ENERGIA E DI REGOLARE IL BATTITO CARDIACO, L’ATTIVITÀ DELLA TIROIDE, LA CONTRAZIONE DEI MUSCOLI E MOLTE ALTRE FUNZIONI VITALI. IN QUESTO LIBRO PRESENTIAMO, DALLA A ALLA Z, TUTTI I MINERALI ESSENZIALI PER L’ORGANISMO: IL RUOLO CHE HANNO NEL CORPO, LE DOSI NECESSARIE, I SINTOMI DELLA CARENZA E IN QUALI CIBI SI TROVANO. ASSUMERE IN GIUSTE QUANTITÀ OGNUNA DI QUESTE SOSTANZE È INDISPENSABILE PER STARE BENE E PER EVITARE DEBOLEZZA, FRAGILITÀ E MALATTIE.
DIZIONARIO DEI MINERALI DALLA A ALLA Z
RIZA
DIZIONARIO DEI MINERALI ECCO QUELLI PIÙ UTILI PER LA TUA SALUTE
VINCONO OSTEOPOROSI, ATEROSCLEROSI E SOVRAPPESO FERRO
FOSFORO
Per l’anemia
Per le ossa
IODIO
CLORO
Per la tiroide
Per la digestione
CROMO
Per la glicemia
SELENIO
CALCIO POTASSIO ZINCO
Per la terza età
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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DIZIONARIO DEI MINERALI ECCO QUELLI PIÙ UTILI PER LA TUA SALUTE
RIZA
Dizionario dei minerali Testi a cura di Patrizia Peri Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Immagini: Fotolia, 123rf © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario
Capitolo 1 L’importanza dei minerali per la salute ............................................................. 7
Capitolo 2 Macroelementi e oligoelementi utili al corpo........................................................... 19 Argento ............... 20 Calcio ................... 24 Cloro .................... 35 Cobalto................ 39 Cromo ................. 43 Ferro .................... 48 Fluoro .................. 57 Fosforo ................ 62 Iodio .................... 70 Magnesio ............. 76
Manganese .......... 83 Molibdeno ........... 88 Potassio ............... 91 Rame.................. 100 Selenio ............... 108 Silicio ................. 115 Sodio ................. 123 Zinco .................. 129 Zolfo .................. 138
Capitolo 1
L’importanza dei minerali per la salute
Capitolo 1
Elementi fondamentali per la sopravvivenza
P
roteine, carboidrati e grassi, nutrienti indispensabili per la salute, sono sostanze organiche, derivate da organismi viventi (animali o vegetali). Ma altrettanto fondamentali per la nostra sopravvivenza sono anche alcune sostanze inorganiche, cioè non viventi, come i minerali. Elementi apparentemente senza vita, essi sono essenziali per la nostra esistenza. Infatti risultano indispensabili per dare il via alle reazioni biochimiche che ci permettono - tra l’altro - di assimilare e di sfruttare i nutrienti stessi. I minerali agiscono infatti come agenti di attivazione, catalizzatori dei processi corporei vitali; danno il loro contributo essenziale per la produzione di energia, la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo e il mantenimento delle funzioni vitali. Sono presenti solo in piccole percentuali nel nostro organismo, alcuni in quantità misurabili in grammi, altri in milligrammi. I minerali più abbondanti nel corpo sono quelli che entrano a far parte della struttura delle ossa, come il calcio e il fosforo, ma tutti insieme costituiscono solo circa il 6-7% del nostro peso corporeo. Le loro funzioni nel corpo sono molto numerose; alcuni forniscono la sostanza di cui sono formate ossa, articolazioni, denti o unghie. Altri partecipano ai processi di scambio con le cellule, regolano l’entrata e l’uscita di liquidi, di nutrienti o di scarti attraverso le membrane cellulari; altri 8
L’importanza dei minerali per la salute
ancora, e sono numerosi, intervengono nell’attivazione dei cicli metabolici che permettono l’assimilazione dei nutrienti e la trasformazione in fonti di energia; partecipano alla sintesi o alla stimolazione degli enzimi, che sono la “miccia” di ogni reazione chimica nel nostro corpo; i minerali partecipano anche ai meccanismi per la produzione degli ormoni. Sono fattori fondamentali per l’accrescimento corporeo e il ricambio cellulare, e rendono possibili le reazioni che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno ogni giorno. La presenza dei minerali in giuste dosi nel nostro organismo è determinante anche per il buon funzionamento della tiroide, per la trasmissione degli stimoli nervosi, per l’attività cerebrale e per quella cardiaca. Da essi dipendono anche la salute di pelle, capelli e unghie.
Attivano le funzioni vitali Queste in sintesi alcune delle funzioni principali dei minerali nel nostro organismo. Ognuno di essi svolge diverse attività e partecipa a svariati processi vitali. Ci accorgiamo della loro importanza e della loro azione solamente quando ci vengono a mancare le quantità sufficienti, e il nostro corpo comincia a risentirne. Quando nel corpo infatti uno di loro viene a mancare, subentra un senso generale di spossatezza, si alterano alcune funzioni e aumenta il rischio di malattie. I sintomi più frequenti da carenze di minerali sono: irregolarità del battito cardiaco, modifiche dello stato di pelle, capelli e unghie; disturbi scheletrici o muscolari; crescita irregolare. Nelle insufficienze più severe si possono 9
Capitolo 1
manifestare anemia, inappetenza o disturbi digestivi, debolezza delle braccia e delle gambe, difficoltà respiratorie. Mal di testa frequenti, calo dell’umore e della memoria possono essere altri campanelli d’allarme di un deficit notevole di determinati minerali, così come un’alterazione dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue. Si è inoltre dimostrato che una carenza di minerali può favorire l’insorgenza di alcuni sintomi depressivi. In generale l’organismo diventa più debole e più soggetto a disturbi, perché i minerali hanno un ruolo anche nell’efficienza del sistema immunitario e nella neutralizzazione dei radicali liberi, che danneggiano le cellule.
Come vengono classificati Oggi sappiamo che nel nostro corpo sono presenti circa una ventina di minerali diversi e conosciamo le loro funzioni specifiche. Vengono suddivisi tra di loro soprattutto in base alla quantità presente nel nostro corpo e quindi al fabbisogno. Alcuni si misurano in grammi, altri in milligrammi e altri ancora in microgrammi. La divisione fondamentale è quella tra macroelementi e microelementi, entrambi essenziali per l’organismo. A queste due categorie si aggiungono anche altri minerali, presenti in dosi molto basse, ma ugualmente utili per la nostra salute. Macroelementi - I minerali contenuti in maggiore quantità nel nostro organismo sono: calcio, fosforo, potassio, magnesio, zolfo, cloro e sodio. Queste sostanze sono pre-
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L’importanza dei minerali per la salute
senti in dosi più elevate rispetto alle altre; ne abbiamo bisogno di più, e il loro fabbisogno quotidiano si misura infatti in grammi o in decimi di grammo. Microelementi (o oligoelementi) - Sono i minerali presenti in quantità minore, che tuttavia svolgono funzioni biologiche fondamentali per la vita. Vengono generalmente inseriti in questa categoria: ferro, rame, zinco, manganese, iodio, selenio, cromo, cobalto, fluoro e molibdeno. Il loro fabbisogno quotidiano è di solito inferiore ai 200 mg. Altri elementi importanti - Si tratta di elementi chimici presenti in quantità ancora inferiori, nell’ordine dei milligrammi. Svolgono comunque funzioni notevoli nell’organismo e in questo gruppo vengono inseriti minerali che variano a seconda delle valutazioni e comprendono generalmente: silicio, vanadio, nichel e boro. Nel corpo assimiliamo varie sostanze - Le classificazioni precedenti non comprendono tutti i minerali che si trovano nell’organismo. Ve ne sono anche altri che, pur non partecipando, o partecipando minimamente alle funzioni biologiche, vengono assimilati attraverso alimenti contaminati o attraverso l’ambiente. Si tratta di minerali che in alcuni casi sono nocivi per l’organismo (come l’arsenico) mentre in altri casi possono avere una qualche utilità, specialmente per uso esterno (come l’argento). Alcuni di questi vengono utilizzati, seppur in forme molto diluite, in omeopatia o in oligoterapia, come nel caso di alluminio, argento, litio e oro.
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Capitolo 1
Li assumiamo dagli alimenti Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente i minerali, li assorbe principalmente attraverso gli alimenti e l’acqua. Li disperde poi attraverso il sudore, i reni e l’attività intestinale. Per mantenere nel corpo le concentrazioni di minerali che sono necessarie alla salute, occorre dunque che provvediamo a rifornirci continuamente. Diventa perciò fondamentale regolarne il giusto introito giornaliero attraverso una corretta ed equilibrata alimentazione. Tanto più che l’assimilazione di alcuni sali minerali può essere talvolta ostacolata da sostanze “chelanti” che introduciamo nel nostro organismo e che ne riducono l’efficacia. Si tratta principalmente di additivi alimentari, di farmaci, o di inquinanti. Inoltre spesso bisogna tenere conto dell’insieme dei micronutrienti che assumiamo, perché alcuni riducono l’assimilazione e la fissazione di altri, oppure al contrario la favoriscono. È noto ad esempio che per potenziare la presenza di calcio nelle ossa è importante assumere anche un certo quantitativo di vitamina D. Bisogna anche tener conto che, rispetto al passato, gli alimenti di oggi sono meno ricchi di minerali, a causa dell’impoverimento del suolo dovuto all’eccessivo sfruttamento attuato dall’agricoltura industrializzata. Per questo motivo può essere necessario un maggiore introito di alimenti che ne contengono in quantità. I minerali si trovano nei cibi sia di origine vegetale che animale, più concentrati negli uni o negli altri a seconda dei casi. Per ogni minerale preciseremo quali sono i cibi che ne 12
L’importanza dei minerali per la salute
contengono le dosi più significative. In molti casi è sufficiente un’alimentazione abbastanza varia per assicurare un introito sufficiente del minerale in questione. I cibi che ne contengono di più - Tra gli alimenti più ricchi di minerali vanno citati ad esempio i cereali integrali: frumento, riso, orzo, mais, avena. Nella parte esterna del chicco, ossia la cosiddetta crusca, si concentra il maggior quantitativo di queste preziose risorse. Il processo di lavorazione industriale dei cereali e delle farine tende invece a eliminare questa parte. Per garantire il giusto apporto di minerali, è bene inserire nella dieta anche il latte e i suoi derivati, ricchi di calcio, fosforo e sodio. Non devono poi mancare i vegetali a foglia verde (particolarmente ricchi di magnesio, calcio e ferro),
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Capitolo 1
i legumi (per il loro contenuto di ferro principalmente ma anche di potassio e rame), la frutta secca (miniera di magnesio, potassio e ferro), i frutti di bosco (ricchissimi di manganese, ferro, calcio, magnesio e potassio) e il pesce (fonte di fosforo, ferro, iodio, sodio e cloro). Invece per molti altri minerali la fonte principale o preferibile è costituita dalla carne, in particolare dal fegato. Un occhio di riguardo merita anche la scelta dell’acqua da portare sulle nostre tavole: leggiamo sulle etichette per scegliere quelle che sono più ricche del minerale che ci serve. Usare gli integratori in modo mirato - Nel caso si presentino sintomi evidenti di carenza è possibile aumentare l’introito di uno specifico minerale attraverso appositi integratori. Occorre però prestare particolare attenzione perché dosi eccessive possono essere nocive. Oltre alle dosi quotidiane consigliate per ogni minerale, sono state stabilite anche le dosi massime quotidiane, oltre le quali la sostanza potrebbe provocare danni all’organismo. Spesso poi gli integratori contengono vari minerali, abbinando quelli che sono complementari fra loro, come ad esempio calcio e magnesio.
Attenzione anche allo stile di vita Per valutare la quantità di minerali che ci serve per conservarci in buone condizioni di salute occorre considerare anche le nostre abitudini, la nostra situazione particolare e la fase della vita che stiamo attraversando. Alcune circostanze, infatti, necessitano di un maggiore apporto di mi14
L’importanza dei minerali per la salute
nerali rispetto ad altre: stress, gravidanza, eccessivo consumo di caffè o di alcol, fumo, convalescenza... Coloro che svolgono un’intensa attività sportiva, anche a livello agonistico, saranno più predisposti ad andare incontro a una maggiore carenza di sali minerali, anche per l’elevata sudorazione. Sono inoltre maggiormente esposti all’insufficienza di minerali anziani e bambini la cui alimentazione va per questo particolarmente curata. Per accertare una possibile carenza, oltre all’individuazione dei sintomi che segnalano la mancanza di un sale minerale, è possibile ricorrere anche a specifici esami strumentali. Può infatti essere utile sottoporsi a un mineralogramma, che permette di avere un quadro della quantità di minerali presenti nel corpo, per valutare se sia necessaria un’integrazione.
Le dosi consigliate ufficialmente Come possiamo sapere qual è la quantità di un determinato minerale necessaria al nostro corpo? In Italia una delle fonti ufficiali come riferimento sono i Larn (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti ed energia) che definiscono tra l’altro le quantità di assunzione giornaliere consigliate per ciascun micronutriente attraverso i cibi, in base a sesso, età, gravidanza e allattamento. Vengono studiati e pubblicati dalla Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana), e il loro ultimo aggiornamento è relativo al 2014. Un altro parametro di riferimento per calcolare il fabbisogno quotidiano di micronutrienti, come i minerali, è contrassegnato dalla nota sigla Rda (Recommended Daily Allowance, cioè dose 15
Capitolo 1
giornaliera raccomandata); si tratta di un valore formulato per la prima volta negli Stati Uniti e aggiornato periodicamente, che è stato considerato ed è tuttora ritenuto un punto di riferimento, anche se negli ultimi anni sono stati elaborati altri valori più specifici per le realtà dei vari Paesi. Questo valore, che varia anch’esso in base all’età e al sesso, indica il fabbisogno minimo necessario per evitare l’insorgenza di disturbi da carenza. In Europa recentemente sono stati elaborati i Nrv (Nutrient Reference Values) cioè i valori nutrizionali di riferimento, ed è proprio questa sigla che ritroviamo spesso sulle confezioni dei prodotti alimentari e degli integratori per indicare qual è la proporzione dei vari nutrienti contenuti in quel prodotto.
I diversi valori di riferimento Tra tutte queste sigle si rischia di fare confusione, anche perché poi occorre distinguere tra le diverse dosi indicate: esiste una dose minima, una dose massima, una consigliata e anche una ritenuta sufficiente per la maggioranza della popolazione. Per evitare confusione, nelle tabelle che riportiamo relativamente a ogni minerale descritto nel libro abbiamo scelto come riferimento i valori indicati dai Larn della Sinu (del 2014). Abbiamo riportato i valori di assunzione raccomandata per la popolazione definiti come Pri (Population Reference Intake), cioè la quantità di minerale sufficiente a soddisfare il fabbisogno di quasi tutti i soggetti sani (in percentuale superiore al 97% della popolazione) 16
L’importanza dei minerali per la salute
o, in mancanza di questo dato, i valori definiti come AI (Assunzione adeguata). I valori non vanno intesi in maniera rigida, ma sono indicativi. Nel consumo quotidiano infatti le dosi possono oscillare fino a quello che viene chiamato “limite massimo tollerabile di assunzione”, senza avere effetti negativi sulla salute. Le necessità e le possibili reazioni variano da persona a persona.
La struttura del libro Nel prossimo capitolo prendiamo in esame i macroelementi e i microelementi considerati essenziali per la salute. Di ognuno di essi indichiamo le funzioni nell’organismo, le dosi consigliate, i segnali di una possibile carenza, le fonti alimentari e gli integratori, oltre a eventuali rischi per la salute in caso di sovradosaggio. Abbiamo inserito nell’elenco anche l’argento, che apre il nostro “alfabeto dei minerali” anche se non viene comunemente considerato essenziale e non viene assunto attraverso l’alimentazione. L’abbiamo fatto perché si sta diffondendo l’uso dell’argento colloidale, ritenuto da molti un rimedio efficace contro il rischio di infezioni.
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