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Come scegliere la Farina giusta
Farina giusta Per dimagrire, prevenire le intolleranze, evitare le infiammazioni e i disturbi intestinali • • • • •
FARRO Digeribile e poco calorica RISO Saziante e priva di glutine SEGALE Regolarizza l’attività intestinale MIGLIO Rinforza le articolazioni CASTAGNE Energetica e ricca di minerali
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Sugli scaffali dei supermercati oggi troviamo decine di farine diverse: non solo quelle classiche di cereali, ma anche quelle ottenute dai legumi, dalla frutta secca, dai semi e anche dai tuberi. Inoltre: esistono farine con o senza glutine, integrali o raffinate, biologiche o no, macinate a pietra oppure con processi industriali. Questo libro spiega come distinguere e scegliere tra tutti questi prodotti, quali sono le caratteristiche delle diverse farine, cosa contengono, quali vantaggi offrono alla salute, come riconoscere le migliori e come adoperarle in cucina, con tante ricette per sperimentare il loro utilizzo pratico.
Come scegliere la
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Come scegliere la
Farina giusta Per dimagrire, prevenire le intolleranze, evitare le infiammazioni e i disturbi intestinali
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Come scegliere la farina giusta Testi di Marcella Valverde Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO INTRODUZIONE. L’alimento base nella storia dell’uomo........................................... 8 1. Farine di cereali che contengono anche glutine ............ 12 Frumento ...................................................................... 14 I grani antichi .............................................................. 24 Farro................................................................................ 31 Orzo ............................................................................... 36 Segale............................................................................ 39 Multicereali .................................................................................... 43
2. Farine di cereali e pseudocereali privi di glutine ................................................... 46 Riso ...................................................................................................... 48 Mais ...................................................................................................... 52 Miglio .................................................................................................. 59 Grano saraceno ........................................................................... 63 Avena .................................................................................................. 67 Quinoa ............................................................................................... 72 Amaranto ........................................................................................ 76 Teff ....................................................................................................... 80 Sorgo ...................................................................................................82
3. Farine di legumi: contengono anche proteine.................. 84 Ceci...................................................................................................... 86 Piselli .................................................................................................. 90 Fagioli ................................................................................................. 93 Lenticchie ........................................................................................96 Fave .................................................................................................. 100 Lupini ............................................................................................... 103 Soia.................................................................................................... 106
4. Farine dai frutti, dai semi e dai tuberi ..........................................................110 Castagne .........................................................................................112 Carrube ........................................................................................... 116 Mandorle........................................................................................ 119 Nocciole......................................................................................... 124 Cocco ............................................................................................... 129 Sesamo............................................................................................ 133 Girasole............................................................................................ 135 Chia .................................................................................................... 137 Canapa ............................................................................................139 Patate ............................................................................................... 141
INTRODUZIONE
L’alimento base nella storia dell’uomo L’evoluzione dell’uomo va di pari passo con la domesticazione di piante selvatiche per trasformarle in cibo. Ciò è accaduto ovunque: l’adattamento alla coltivazione delle piante disponibili in natura è stato uno dei lavori più grandiosi che l’uomo abbia messo a punto per sfamare il maggior numero di persone. La produzione delle farine con i vegetali coltivati ha permesso di nutrire l’umanità e ha consentito la sua sopravvivenza. I carboidrati contenuti nelle farine costituiscono la base dell’alimentazione, e rappresentano oltre la metà dei nutrienti necessari all’organismo; la scienza, infatti, dice che in un’alimentazione equilibrata il 55-60% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati, di cui il 10% sotto forma di zuccheri semplici e il resto come carboidrati complessi e amidi. Ossia proprio ciò che è racchiuso (insieme a fibre, minerali, vitamine e anche proteine), nei chicchi e nei semi che si macinano da millenni. In questo libro presentiamo una panoramica sulle farine più importanti, ma anche su quelle meno conosciute, con le loro caratteristiche nutrizionali e di impiego, accompagnate anche da alcune ricette da mettere in pratica. Per comodità, le abbiamo suddivise in grandi categorie: cereali con glutine; cereali senza glutine e pseudocereali; legumi; frutta secca, semi e tuberi. 8
Come scegliere la farina giusta
Integrale o raffinata, macinata industrialmente o a pietra... Le farine possono essere ottenute attraverso moltissimi metodi. Il più tradizionale è anche il migliore: si tratta della macinazione con mole di pietra. Tramite questo trattamento, lo sfarinato che si ottiene non subisce un surriscaldamento che potrebbe irrancidire o comunque alterare i grassi contenuti in chicchi e semi. Non solo: le basse temperature non deteriorano nemmeno le vitamine termolabili che, altrimenti, si perderebbero con una molitura più veloce e più riscaldante. In secondo luogo, con la macinazione a pietra si ottiene una farina più rustica, perché la frantumazione dei semi non è omogenea e la consistenza rimane più grossolana, con un netto vantaggio che si ripercuote anche sull’indice glicemico, che sarà più basso. In genere, la farina macinata a pietra viene prodotta da piccoli mulini perché è impensabile che la grande industria possa seguire ritmi e procedimenti poco veloci ed efficienti come questi. Infatti, il metodo industriale più comune consiste nella macinazione attraverso cilindri metallici e laminatoi che consentono di raggiungere un grado di raffinazione completo della farina. Dopo aver isolato la parte esterna del chicco, cioè la crusca, evitando di rovinarla per poterla riutilizzare in altro modo, si procede alla setacciatura, via via sempre più fine in base al prodotto che si vuole ottenere, fino alla completa raffinazione come, per esempio, nel caso della farina 00. Il risultato è un prodotto perfetto per dolci o per panificare, ma povero dal punto di vista nutrizionale. 9
INTRODUZIONE. L’alimento base nella storia dell’uomo
Sceglile biologiche Soprattutto se si acquistano farine integrali o poco raffinate, è importante orientarsi su un prodotto biologico perché, in questo modo, si evita la contaminazione di tracce di diserbanti o concimi chimici che rimangono sul tegumento esterno. Si tratta di una regola di buon senso: se da un lato si opta per una farina integrale per non perdere gli ottimi elementi che la caratterizzano, allora è indispensabile avere anche la certezza dell’assenza di sostanze che possano nuocere alla salute. Le fibre, d’altra parte, sono indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino, per aumentare il senso di sazietà, tenere a bada il colesterolo nel sangue, abbassare la glicemia e l’indice glicemico dell’alimento. Inoltre, grazie alle nuove ricerche mediche, si sa che la flora batterica
Alcune puoi farle in casa Tra le pagine di questo libro troverai molte idee e informazioni per utilizzare al meglio farine anche poco note: se non le dovessi reperire in commercio, in alcuni casi puoi provare a prepararle in casa macinando semi, legumi, frutta secca con un macinacaffè oppure con un piccolo mulino, generalmente disponibile nei negozi di alimenti biologici e naturali. Quindi, non resta che sperimentare farine di tutti i tipi e ottenere una varietà in tavola assolutamente salutare e appetitosa.
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intestinale ha bisogno delle fibre per svolgere al meglio le sue funzioni non solo digestive, ma anche, per esempio, per rafforzare il sistema immunitario, produrre gli importantissimi acidi grassi a catena corta o influire in modo benefico sullo stato emotivo.
Le difficoltà della panificazione Le farine più adatte alla panificazione sono quelle ricavate da cereali che contengono glutine, primo fra tutti il frumento: questa particolare proteina è indispensabile per la formazione della maglia glutinica, ossia quella struttura capace di trattenere le bolle di gas che si sviluppano durante la lievitazione. L’impasto, in questo modo, diventa gonfio, soffice e gradevole al palato. Quando il glutine manca, la lievitazione è più difficoltosa e il prodotto, per esempio il pane, è più umido e meno sviluppato. Se non ci sono problemi di celiachia, si possono miscelare farine con o senza glutine nelle percentuali più idonee per raggiungere la lievitazione ottimale: il risultato sarà ugualmente apprezzabile. Nelle ricette abbiamo fornito le indicazioni pratiche per miscelare in proporzioni adatte le varie farine. Abbiamo messo una cura particolare nella scelta delle ricette, al fine di consigliare anche piatti insoliti e particolari. Abbiamo voluto offrire qualche esempio della vasta gamma di possibilità culinarie offerta dall’esistenza di così tante farine, dal gusto e dalle proprietà nutrizionali diverse fra loro.
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1.
FARINE DI CEREALI CHE CONTENGONO ANCHE GLUTINE
La più comune e utilizzata è quella di grano, duro o tenero; oggi sono state riscoperte anche diverse varietà di grani antichi; altre farine molto usate ma “vietate” ai celiaci (per la presenza di glutine) sono quelle di farro, orzo e segale
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1. Farine di cereali che contengono anche glutine
Frumento La farina più diffusa La farina di frumento rappresenta uno dei cardini della nostra dieta e, nel corso dei millenni, ha ricoperto un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana, soprattutto all’interno del bacino del Mediterraneo. Grazie alla sua adattabilità, il frumento è oggi il cereale più coltivato al mondo e dalla macinazione delle cariossidi (ossia i chicchi) delle due sue principali varietà si ottengono altrettante farine: quella di grano duro (Triticum turgidum o Triticum durum) e quella di grano tenero (Triticum aestivum o Triticum vulgare). Esse si distinguono tra loro sia dal punto di vista della struttura che da quello dei contenuti e delle proprietà nutrizionali. Il grano duro, infatti, ha chicchi più resistenti, contiene una quantità maggiore di glutine, ossia di proteine, preferisce i terreni assolati del Sud Italia ed è utilizzato prevalentemente per la preparazione della pasta secca e di alcuni tipi di pane. Il grano tenero, invece, si adatta meglio a un clima meno estremo e più umido, come quello che caratterizza la Pianura padana, e produce chicchi che si macinano più facilmente; la sua farina è destinata principalmente alla panificazione, alla preparazione di prodotti da forno, di pizze e dolci, ma anche della pasta fresca e all’uovo. Entrambe le tipologie, contengono comunque il glutine, una proteina che permette di ottenere un impasto elastico e compatto, adatto alla lievitazione. Questa sostanza è però 14
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“velenosa” per chi soffre di celiachia un’intolleranza permanente al glutine. Nei soggetti geneticamente predisposti, l’assunzione di cibi contenenti glutine o tracce di glutine induce una reazione immunitaria anomala che danneggia profondamente l’intestino tenue. La farina di frumento, inoltre, contiene quantità elevate di amido, un carboidrato complesso. Il nostro organismo, durante il lungo processo digestivo, scinde l’amido in zuccheri semplici attraverso l’amilasi, un enzima che serve proprio a trasformare l’amido in destrine e poi in maltosio, da cui si ottiene il glucosio, uno zucchero semplice. Il glucosio è il principale “carburante” del corpo: fornisce l’energia necessaria a far funzionare il nostro organismo.
Il contenuto del chicco di grano
Endosperma (fonte di carboidrati e proteine)
Germe (acidi grassi essenziali, Vitamina E e del gruppo B, minerali)
Crusca (fibre, Vitamine B, minerali e altri micronutrienti)
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1. Farine di cereali che contengono anche glutine
Le differenze fra duro e tenero La classificazione delle farine di frumento segue vari criteri: il primo è rappresentato dalla distinzione della tipologia di frumento. È bene ricordare che le farine migliori sono quelle ottenute da agricoltura biologica e dalla molitura a pietra, che non surriscalda i chicchi e ne preserva le qualità organolettiche. Ecco, allora, ciò che si ottiene attraverso la molitura dei chicchi di frumento. Di grano duro, dal colore ambrato - Questo tipo di
cereale contiene più proteine rispetto a quello tenero. Dalla sua macinazione si ottiene la semola, uno sfarinato dalla granulometria più accentuata rispetto a quella della farina di grano tenero. Il colore è giallo ambrato e lo dona anche ai prodotti ottenuti con il suo utilizzo come, per esempio, la pasta. Dopo una fase di pulizia che elimina i residui di sporco e gli strati esterni della crusca, i chicchi vengono sottoposti a macinazione, in base al quale si possono ottenere vari tipi di farina, ecco qualche esempio. • Semola: è uno sfarinato più grossolano che si ricava dal-
la prima macinazione del grano duro. È adatta sia per la preparazione della pasta secca, sia per pane, gnocchi alla romana (semolino) e dolci tipici. Può avere una macinazione più o meno grossa, ma è sempre granulosa. Con la semola cotta a vapore si ottiene anche il cous cous.
• Semola rimacinata: viene chiamata anche “farina di grano duro” ed è il risultato della rimacinatura della semola. La granulometria è più fine e si presta alla panifica16
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zione sia da sola, sia in abbinamento alla farina di grano tenero. La semola rimacinata viene utilizzata nel Sud Italia per produrre pani tipici come quello di Altamura. Di grano tenero: ha meno proteine - Contiene meno
proteine e assorbe meno acqua rispetto al grano duro. Gli impasti preparati con la farina di grano tenero hanno una tenacità medio-bassa: infatti si utilizzano soprattutto per la produzione di prodotti più o meno lievitati, come i dolci (torte, biscotti, brioche) o le pizze, ma anche nella produzione di pasta fresca e pasta all’uovo. Dalla sua macinazione, si ottengono più tipologie di farine che si differenziano sostanzialmente in base al diverso grado di raffinazione a cui sono sottoposte: questo procedimento si chiama “abburattamento” ed è utilizzato per separare la crusca dalla farina. Quindi, partendo dalla farina integrale (la più completa e scura), le farine di tipo 2, 1 e 0 appaiono via via sempre più chiare. Ecco, allora, i tipi di farina di grano tenero che si trovano in commercio. • Integrale: si ricava dalla macinazione dell’intero chicco, compresa la crusca esterna, ossia la pellicola che ricopre il seme. È la farina più completa dal punto di vista nutrizionale poiché si conservano sia il germe, sia le fibre esterne che contengono sali minerali e vitamine, sia gli oli presenti nel germe di grano, dal grande valore nutrizionale. La farina integrale è di facile digestione e ciò la rende un alleato del buon funzionamento dell’intestino; ha un indice glicemico più basso, è di colore più scuro rispetto alla farina bianca alla quale siamo abituati e si può usare sia per confezionare dolci sia per il pane. 17