La strepitosa avena by Edizioni Riza

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P R A T I C A

Adelio Terracciano

L’AVENA PUÒ ESSERE DEFINITA A PIENO TITOLO “LA REGINA DEI CEREALI”, PERCHÉ IL SUO CHICCO È IL PIÙ RICCO DI PROTEINE, VITAMINE, MINERALI E FIBRE BENEFICHE. LE RICERCHE HANNO DIMOSTRATO CHE CONSUMARLA REGOLARMENTE È UTILE A PREVENIRE MALATTIE CARDIOCIRCOLATORIE PERCHÉ RIDUCE IN MANIERA NOTEVOLE I LIVELLI DI COLESTEROLO E ZUCCHERI NEL SANGUE. INOLTRE L’AVENA È UN’ALLEATA PER DIMAGRIRE, VINCE LA TENSIONE NERVOSA E L’INSONNIA. IN QUESTO LIBRO UNA GUIDA PRATICA PER SCOPRIRE TUTTE LE SUE PROPRIETÀ, PER CONOSCERLA E USARLA NELLE SUE VARIE FORME: CHICCHI, FIOCCHI, CRUSCA E FARINA. INFINE TANTE RICETTE PER PREPARARE PIATTI RICCHI DELLE SUE PREZIOSE SOSTANZE SALUTARI.

G U I D A

RIZA

LA STREPITOSA AVENA

Adelio Terracciano

G U I D A P R A T I C A

LA STREPITOSA AVENA SCIOGLIE I GRASSI CATTIVI DEL SANGUE ABBASSA LA GLICEMIA E TI FA PERDERE PESO

SALUTE

PREVENZIONE

• Ti ricarica di energia • Allontana infarto e ictus • È ricca di vitamine e fibre • Aumenta il senso di sazietà • Ideale per i diabetici • Ripulisce l’intestino

BENESSERE • Utile per depressione e stress • Cura la bellezza della pelle • Favorisce il sonno

RIZA 08/04/16 17:21

Adelio Terracciano

LA STREPITOSA AVENA SCIOGLIE I GRASSI CATTIVI DEL SANGUE ABBASSA LA GLICEMIA E TI FA PERDERE PESO

RIZA

LA STREPITOSA AVENA Testi di Adelio Terracciano Editing: Giuseppe Maffeis Progetto grafico: Roberta Marcante Foto e illustrazioni: Fotolia, 123rf © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO

INTRODUZIONE

STORIA E CARATTERISTICHE

I CONTENUTI E LE FORME

PER LA SALUTE

PER LA BELLEZZA

PER LA LINEA

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IN CUCINA

Lâ&#x20AC;&#x2122;AVENA

INTRODUZIONE

L’avena, regina dei cereali

el corso degli ultimi decenni l’avena si è guadagnata il titolo di “regina dei cereali”, perché tra tutti gli altri spicca come preziosa fonte vegetale di proteine e vitamine, carboidrati e nutrienti. L’avena sorprende infatti per le sue numerose proprietà benefiche e per la versatilità dei suoi utilizzi. Come gran parte dei cereali coltivati, anche l’avena appartiene alla numerosa famiglia delle graminacee, che hanno un ruolo fondamentale nelle nostre abitudini alimentari e per il nostro benessere psicofisico. La produzione cerealicola attualmente occupa il 70% delle terre coltivate su scala mondiale, fornendo più di metà delle calorie assunte dalla popolazione del nostro pianeta, e i benefici derivanti dal consumo dei chicchi di queste piante sono molteplici. Presi di mira nel recente passato dai sostenitori di diete dimagranti squilibrate, che ne prescrivevano la drastica riduzione, i cereali oggi sono stati ampiamente riabilitati dalla comunità scientifica, per le loro proprietà nutrizionali e per la capacità di favorire il dimagrimento, smentendo molte opinioni correnti. Le ricerche scientifiche ci hanno infatti aiutato a ca-

L’AVENA pire che le tante varietà di cereali offerte dalla natura rappresentano non solo una ricca fonte di carboidrati e fibre ma i loro chicchi sono vere e proprie riserve di sostanze nutritive, di fitochimici e componenti bioattivi. Proprio l’avena ne contiene in proporzioni rilevanti ed è dotata di specifiche proprietà salutari. Studi clinici recenti dimostrano il contributo dell’avena nella prevenzione delle patologie coronariche, nella lotta al diabete e nella prevenzione del tumore all’esofago e al colon-retto. Contiene, inoltre, triptofano, un precursore della serotonina, e avenina, uno stimolante per il sistema neuromuscolare; inoltre ha proprietà diuretiche, antireumatiche e sedative. Ormai è impiegata con regolarità anche nel campo della cosmesi e della cura del corpo: per la sua azione lenitiva è utilizzata in bagni emollienti ed è alla base di trattamenti di bellezza per pelle e capelli.

Cibo prezioso e rimedio efficace Si stanno dimostrando quindi molto numerosi i benefici offerti da una pianta che nel corso della sua lunghissima storia era stata spesso considerata solo come mangime per animali oppure una “mala erba”. La singolarità dell’avena è infatti che lungo i secoli è stata apprezzata solo da alcune popolazioni, che l’hanno sfruttata come alimento, mentre veniva disprezzata da altre. È un ingrediente abituale di molti cibi di uso comune in vari Paesi del Nord Europa, ma in Italia, ad esempio, non è ancora entrata a far par-

INTRODUZIONE te delle abitudini alimentari quotidiane. La maggior parte dell’avena coltivata nella nostra penisola, infatti, è utilizzata come mangime per gli animali e il suo seme viene chiamato biada, l’appellativo generico dato ai cereali usati come foraggio per animali. Ma anche da noi si sta gradatamente diffondendo la conoscenza delle tante proprietà dell’avena, e questo ha contribuito a far sì che cominciasse a comparire più spesso sulle nostre tavole nelle sue varie forme, anche come fiocchi, crusca e latte ricavato dai chicchi. Il consumo della crusca d’avena è aumentato anche grazie alla diffusione di alcune diete che ne suggeriscono l’assunzione come integratore per il dimagrimento. Ma vale certamente la pena di conoscere meglio l’avena per poter mettere al nostro servizio tutte le sue notevoli e numerose proprietà. In questo libro, oltre a spiegare i motivi per cui l’avena è un cibo ricchissimo e un alleato prezioso per la salute, presenteremo una serie di indicazioni utili su come sfruttarla al meglio. Indicheremo come servircene per garantirci un’alimentazione equilibrata e completa, per contrastare insidiose malattie, per assecondare il benessere psicofisico, ma anche per mantenerci in linea e per prenderci cura del nostro aspetto. Non mancheranno infine i consigli su come cucinare l’avena nei modi più sani e vari, con numerose ricette che ci permettono di fare il pieno delle benefiche sostanze contenute in questa “regina dei cereali”.

L’AVENA

L’AVENA STORIA E CARATTERISTICHE

I CHICCHI CHE HANNO CAMBIATO IL MONDO • All’origine della nostra storia • Una nuova struttura sociale

L’AVENA: CONOSCIUTA DA TREMILA ANNI • Una vicenda contrastata • Per gli uomini o per i cavalli?

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COM’È FATTA E COME SI COLTIVA • • • • • •

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Diffusa in tutto il mondo L’aspetto della pianta Come sono fatti i chicchi Come vengono lavorati Le aree in cui cresce La semina e il raccolto

L’ALTRA FACCIA DELL’AVENA • • • • •

La crusca, miniera di ﬁbre Un alleato contro il colesterolo Regolarizza l’intestino Il “boom” in America Pubblicizzata dalla dieta

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L’AVENA

I CHICCHI CHE HANNO CAMBIATO IL MONDO All’origine della nostra storia

sorprendente che un frutto microscopico come il chicco d’avena e degli altri cereali sia riuscito non solo a influenzare profondamente il destino alimentare dell’uomo, ma abbia contribuito a disegnare la fisionomia del territorio nel corso dei millenni. Le piante dei cereali, accompagnano infatti la nostra storia fin dagli albori, orientandola e determinando l’aspetto del “grande teatro” in cui viviamo. È l’archeologia a dirci che tra le testimonianze delle più importanti civiltà antiche ci sono canali, dighe e argini appositamente costruiti dagli agricoltori. Assecondando le zone di irrigazione spontanea che si formavano dopo le inondazioni, i nostri antenati si sono ostinatamente sforzati di governare il movimento delle acque a favore delle coltivazioni di cereali. È accaduto in Cina per il miglio e il riso, in Messico e in Perù per il mais, in Mesopotamia, Egitto e India per il grano. Grazie ai cereali abbiamo così iniziato a prendere in mano il nostro destino alimentare, interpretando la natura per guidarne la forza generatrice in una direzione che favorisse il sostentamento nostro e anche quello dell’intero pianeta.

STORIA E CARATTERISTICHE

Una nuova struttura sociale La coltivazione dei cerali però non si è limitata a rimodellare, spesso in maniera permanente, il paesaggio e il contesto naturale che circondava gli esseri umani. Il lavoro collettivo richiesto dai lavori di irrigazione, dalla cura di queste piante, dalla raccolta e dalla trasformazione dei loro frutti ha inoltre suggerito nuove forme di collaborazione e convivenza, influendo quindi sulla storia delle civiltà. È stato lo sviluppo delle piantagioni arcaiche a creare presto la necessità di un agire collettivo, di una partecipazione a un disegno comune, quello delle coltivazioni su larga scala. Anche caccia e pesca, storicamente precedenti all’agricoltura, erano attività svolte da gruppi familiari, plurifamiliari e tribali, ma solo l’introduzione dell’arte della coltivazione ha richiesto alle popolazioni un impegno più strutturato. La lavorazione della terra ha reso indispensabile organizzare gruppi più numerosi di persone che potessero mettersi all’opera con efficacia maggiore. Ecco perché è corretto affermare che gli effetti benefici di queste piante sull’uomo, storicamente, vanno al di là dei loro vantaggi per la salute e del ruolo fondamentale che rivestono nello schema alimentare: i cereali hanno avuto un ruolo cruciale nello sviluppo della coesione interna delle comunità umane. Senza l’avena, il riso, il miglio, la segale, il farro o il frumento, il mondo di oggi si presenterebbe in maniera diversa. Noi stessi saremmo diversi: meno forti, meno uniti da legami sociali.

L’AVENA

L’AVENA: CONOSCIUTA DA TREMILA ANNI Una vicenda contrastata

algrado i suoi chicchi contengano sostanze pregiate per il nostro organismo, l’avena ha dovuto pazientare a lungo, addirittura millenni, perché le venisse riconosciuta l’importanza che merita. La ricchezza delle sue risorse benefiche per la nostra salute è stata infatti trascurata o messa in discussione più volte. Lo dimostra in maniera inequivocabile l’evoluzione del suo consumo, che racconta il tortuoso rapporto che ci unisce a questa pianta. È una storia, quella del legame tra uomo e avena, che ha inizio almeno 3000 anni fa, in Asia, dove sono state rinvenute tracce di una delle sue varietà selvatiche. Poi, fino a pochi secoli prima dell’avvento di Cristo, la storia si fa più misteriosa perché possediamo solo pochi indizi a proposito dell’impiego a cui l’avena era destinata. Ad esempio, sappiamo che in Asia minore era utilizzata per nutrire i cavalli e preparare il pane nei periodi di carestia. I Greci e i Latini, invece, la ritenevano una “mala erba” per la sua natura infestante, ed erano addirittura ripugnati dall’idea di cibarsi di un alimento abitualmen-

STORIA E CARATTERISTICHE te impiegato come foraggio per il bestiame. Se le popolazioni mediterranee non erano ancora pronte a nutrirsi d’avena, impararono però a sfruttarne le proprietà nella cura della pelle: l’azione lenitiva ed emolliente del cereale, cioè l’applicazione in campo cosmetico, era infatti molto apprezzata; alcuni scritti di Aulo Cornelio Celso e Plinio il Vecchio, autori della Roma del I secolo d.C., descrivono bagni curativi a base di farina d’avena per alleviare le conseguenze di molte patologie dermatologiche.

Per gli uomini o per i cavalli? Anche nel Medioevo si registra una certa diffidenza nei confronti dell’avena e di quei pochi popoli, specialmente del Nord Europa, che invece, cibandosene, si avvalevano delle sue proprietà. L’avena è una pianta particolarmente resistente, e in virtù di questa sua caratteristica è stata in grado di diffondersi nel Nord Europa malgrado la rigidità delle temperature e la severità delle condizioni ambientali. Per scozzesi, irlandesi, tedeschi e russi il fatto che l’avena fosse utilizzata nell’allevamento degli animali non ne ha mai scalfito l’appetibilità. Ha sempre costituito uno dei loro alimenti principali, immancabile sulla tavola. Altrove resisteva invece la convinzione che fosse inadatta al consumo umano. I cavalieri medievali inglesi e francesi guardavano con vero sdegno chiunque si nutrisse degli alimenti riservati al proprio cavallo. E di questo ribrezzo assai radicato troviamo traccia

L’AVENA anche secoli dopo, quando il poeta britannico Samuel Johnson definì l’avena in questi termini: «Cibo per gli uomini in Scozia, per i cavalli in Inghilterra». Gli scozzesi rispondevano a tono: se l’Inghilterra era famosa per l’eccellenza dei cavalli, la Scozia lo era per l’eccellenza dei suoi uomini! Già conosciuta e coltivata in Asia circa tremila anni fa, l’avena non ha sempre goduto della buona considerazione che i popoli del Mediterraneo riservavano agli altri cereali. I nostri progenitori, anzi, la consideravano nulla più che una pianta infestante, un cereale minore utile solo a foraggiare le bestie, e perciò da disprezzare. Il fatto che le cosiddette popolazioni “barbare” la utilizzassero invece come ingrediente per una apprezzata pappa di cereali assai comune, inoltre, era addirittu-

STORIA E CARATTERISTICHE ra un motivo di disgusto per le antiche popolazioni greche e romane. Le origini di questa ostilità verso un cereale, non solo ricco di proprietà nutritive e medicinali ma anche alla base di ricette gustose, affondano le proprie radici forse nella valenza fortemente spirituale che gli antichi attribuivano al cibo. I nostri antenati ritenevano che ogni pietanza quotidiana fosse indissolubilmente legata alla divinità delle messi; qualunque alimento si allontanasse dai costumi alimentari e dunque anche culturali della tradizione era ritenuto sospettosamente estraneo e metterlo in tavola poteva corrispondere a un vero e proprio sacrilegio. E per la sua capacità di diffondersi con impressionante rapidità nei campi, l’avena agli occhi degli antichi forse doveva apparire particolarmente temibile e insidiosa: una pianta invadente che minacciava di occupare il territorio degli altri cereali autoctoni, quasi la versione vegetale delle popolazioni “barbare” che minacciavano i confini dell’Impero romano. L’avena infatti si è affermata sempre di più nelle tradizioni alimentari nordiche, dove questo cereale è stato molto apprezzato anche per la sua capacità di adattarsi ad ambienti ostili. E pian piano ha cominciato a farsi conoscere e apprezzare a latitudini più meridionali, anche se è stata sempre guardata con un certo “sospetto”, fino ai giorni nostri.

“L’erba del diavolo” - Esiste una leggenda francese in cui l’aura di malvagità che doveva circondare l’a-

L’AVENA vena nel passato appare in tutta la sua evidenza. Secondo questo racconto, poco dopo la Creazione il Diavolo si presentò al cospetto di Dio per lamentarsi del trattamento eccessivamente favorevole che era stato concesso agli uomini nel Paradiso Terrestre: queste creature fatte a immagine e somiglianza del Creatore avevano infatti ricevuto grano, segale, orzo e avena, mentre a lui non era stato fatto alcun dono! Mosso a compassione, Dio decise allora di concedere al Diavolo uno di questi quattro cereali. La scelta ricadde proprio sull’avena, che da allora fu bollata come “erba del diavolo” e associata quindi al male e al peccato. Fortunatamente, col passare dei secoli e delle superstizioni, l’avena è stata “restituita” al nostro Paradiso Terrestre. In epoca moderna, e in particolare nel Novecento, grazie in primo luogo al sapere contadino e poi attraverso studi scientifici a cui i media hanno dato sempre più risonanza, anche i più scettici hanno dovuto ricredersi sulle sue effettive qualità, e riconoscerle lo status che le spetta, nell’opinione comune e anche sulla tavola. A questo ha contribuito in modo notevole l’iniziativa della multinazionale alimentare americana Quaker, che negli anni Settanta ha finanziato una ricerca per verificare e approfondire l’esistenza di un rapporto tra assunzione di avena e riduzione del colesterolo, accendendo nel popolo americano quella che sarebbe passata alla storia con il nome di “oat-bran-mania”, ovverosia una sfrenata passione collettiva per la crusca d’avena, di cui parleremo.

STORIA E CARATTERISTICHE

COM’È FATTA E COME SI COLTIVA Diffusa in tutto il mondo

L’

avena appartiene alla numerosa famiglia delle Graminacee (o Poacee). Sebbene esistano circa 50 specie di avena, nel 90% delle piantagioni si coltiva la varietà più comune, l’Avena sativa, mentre la quasi totalità del restante 10% è occupato dall’avena rossa, conosciuta con il nome Avena byzantina. Specie progenitrici dell’Avena sativa e dell’Avena byzantina sono rispettivamente l’Avena fatua (detta anche “avena folle”, diffusa in Europa, Nord America e Asia) e l’Avena sterilis, due temibili erbe infestanti. Le piantagioni si trovano in ogni continente, su una superficie totale di 15 milioni di ettari. Attualmente occupa il settimo posto nella graduatoria dei cereali più coltivati, ma a breve la sua posizione “in classifica” potrebbe scendere: la diffusione di questo cereale sta infatti subendo una regressione a livello mondiale, complice la sua minore produttività rispetto ad altri cereali e la diminuzione degli allevamenti equini, che ha comportato un calo nella richiesta della sua crusca come foraggio. Anche in Italia negli ultimi 70 anni la produzione di avena è calata vistosamente, passando dai 500.000

L’AVENA ettari coltivati nel 1948 ai circa 100.000 di oggi. Fino al 2008 l’avena in Italia occupava una superficie annua superiore a 140 mila ettari, poi è diminuita di anno in anno, fino ad arrivare anche sotto i 100 mila ettari. Si pensa che questa coltura si assesterà su un livello medio annuo di circa 120mila ettari, la maggior parte dei quali nelle regioni meridionali della penisola. In questi luoghi, forse più per spirito di tradizione che per concreta convenienza, è ancora frequente vedere un paesaggio caratterizzato da distese di questa preziosa pianta; altri cereali, come frumento e orzo, potrebbero garantire una maggiore produttività, eppure nel Sud Italia l’avena cresce ancora rigogliosa, forte anche della sua maggiore resistenza a malattie insidiose per le coltivazioni come quella chiamata “mal del piede” o la septoriosi.

STORIA E CARATTERISTICHE

L’aspetto della pianta L’avena rispetto ai suoi “fratelli” cereali ha radici notevolmente sviluppate, che affondano in profondità nel terreno e da cui si sviluppa un fusto sottile, detto culmo. Il fusto è alto in media 150 cm, ed è diviso in nodi (tratti pieni e ingrossati) e internodi (tratti sottili e cavi, che collegano nodo e nodo). Dai nodi si sviluppano le foglie di un verde bluastro, costituite da due parti distinte, la guaina e la lamina: la guaina avvolge il fusto, per poi staccarsene con una parte larga, piatta e appuntita, chiamata lamina. Nel punto di separazione tra le due parti, la guaina si sviluppa in un’abbondante scaglia membranosa, che è chiamata ligula.

I cariossidi (chicchi) sono i suoi frutti - L’infiorescenza dell’avena, detta pannocchia, è formata da numerose spighette, poste all’estremità delle ramificazioni e generalmente pendenti. Ogni spighetta è composta da due foglie con funzione protettiva, le brattee basali (anche dette glume) e da due o tre fiori. Ciascuno di questi fiori, a sua volta, è racchiuso da altre due brattee, dette glumette, e presenta un pistillo - ovverosia la parte femminile, contente la cellula uovo - da cui si sviluppano gli stimmi, deputati a catturare il polline portato dal vento e a permettere così la fecondazione autogama della pianta. Con la fecondazione, la spiga dell’avena produce i suoi frutti oblunghi e affusolati, i chicchi, chiamati botanicamente cariossidi.

L’AVENA

Come sono fatti i chicchi Ogni chicco di avena, se osservato da vicino, rivela tre componenti: • la crusca, cioè l’involucro esterno e stratiﬁcato che protegge il cuore del chicco dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie; contiene fibre, antiossidanti fondamentali, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamina E e B1 e fitonutrienti; • il germe, cioè la parte più piccola del frutto, l’embrione che darà vita a una nuova pianta dopo essere stato fecondato dal polline; contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi; • l’endosperma costituisce invece la parte consistente del chicco ed è la riserva energetica del germe, destinata a garantire le sostanze essenziali alla sopravvivenza della futura nuova pianta; contiene carboidrati (sotto forma di amidi), proteine vegetali e tracce di vitamine e sali minerali. Contrariamente alle credenze che si sono tramandate nel corso della storia, molte sostanze benefiche dell’avena si trovano nel germe e addirittura nella crusca, a lungo utilizzata esclusivamente come foraggio per cavalli e poco apprezzata, tanto da essere eliminata dal chicco durante la lavorazione. In alcune nazioni del Nord Europa, infatti, i chicchi dei cereali vengono consumati interi e hanno costituito da sempre le basi dell’alimentazione anche perché erano fra le poche piante in grado di crescere, malgrado la rigidità delle condizioni climatiche.

STORIA E CARATTERISTICHE

Come vengono lavorati Storicamente, sono poche le popolazioni che hanno consumato i frutti dell’avena, in purezza, così come si presentavano in natura. Già gli antichi agricoltori avevano infatti sviluppato tecniche e processi per separare le diverse parti dei preziosi chicchi. Se un tempo questa separazione avveniva tramite un processo piuttosto grezzo di macinazione a pietra, oggi la raffinazione si compone di due fasi più elaborate: la molitura e l’abburattamento. La molitura è la macinazione industriale del frutto, che viene ridotto in particelle di grana fine, media o grossa. La fase della molitura è delicatissima: macinando troppo finemente o grossolanamente il chicco si rischia, infatti, di perdere ogni suo contenuto nutrizionale. Nella fase dell’abburattamento l’avena macinata viene poi passata al setaccio, allo scopo di separare la crusca dalla farina vera e propria, dove risiede la maggior quantità di amido. In un buon abburattamento l’avena macinata viene passata sei volte al setaccio per eliminare le parti che vengono più rapidamente trasformate in glucosio, il cui consumo eccessivo innalza la glicemia e aggrava il sovrappeso. Il prodotto finale di un abburattamento adeguato, invece, conserva solo i glucidi complessi, quelli che rilasciano più lentamente il glucosio e quindi sono meno dannosi alla salute. La crusca ha bisogno di cure esperte durante la raffinazione affinché nessuna delle sue risorse nutritive e benefiche vada perduta né si impoverisca.

L’AVENA

Le aree in cui cresce La pianta di avena è dotata di un numeroso apparato fogliare ed è dunque bisognosa di una notevole quantità di umidità per portare a compimento il suo ciclo di sviluppo, questo motivo la rende sicuramente più adatta ai climi freschi e umidi rispetto a quelli caldi e secchi. Tra le due varietà più diffuse di questa pianta, è sicuramente la meno comune Avena byzantina quella più resistente alle alte temperature, ed è per questo che risulta maggiormente diffusa in Medio Oriente e nel Mediterraneo; l’Avena sativa, invece, cresce più rigogliosa in Centro e Nord Europa. Anche le sue varietà infestanti crescono in habitat differenti: ad esempio l’Avena fatua predomina dell’Italia centro-meridionale, mentre l’Avena sterilis predilige le più fresche regioni settentrionali. In fatto di terreno l’avena si mostra invece meno intransigente, adattandosi a terreni sciolti o compatti, duri o soffici, magri o sub-acidi, di pianura o di collina.

La semina e il raccolto L’avena viene generalmente seminata all’inizio della primavera, tra marzo e aprile, e raccolta in piena o tarda estate; solamente nelle regioni meridionali dell’Europa e del Nord America, caratterizzate da climi caldi e aridi, può essere seminata anche in autunno, anche se non più tardi di ottobre. La quantità di semi raccomandata per ogni ettaro di

STORIA E CARATTERISTICHE terra si aggira attorno ai 100 chili: questo perché una quantità superiore favorirebbe il fenomeno dell’allettamento, cioè il ripiegarsi della pianta verso terra, in seguito all’azione del vento o della pioggia. I fusti piegati su se stessi rendono più difficoltosa la fase della mietitura. A differenza di altri cereali, l’avena ha molto meno bisogno di interventi costosi come il diserbo o le ripetute concimazioni; anzi, nei terreni che hanno ricevuto una concimazione organica con letame maturo andrebbe seminata il secondo anno, per evitare l’allettamento e una perdita sensibile di raccolto. Un buon esito della semina consiste in un raccolto di circa 3,5/4 tonnellate per ettaro; ma questo cereale può produrre anche risultati straordinari, sviluppando raccolti di 5 tonnellate per ettaro.

L’AVENA

L’ALTRA FACCIA DELL’AVENA La crusca, miniera di fibre

er lungo tempo l’involucro del seme d’avena - la crusca - è stato scartato oppure destinato esclusivamente all’alimentazione degli animali da allevamento perché ritenuto inadatto, se non addirittura dannoso, per gli esseri umani. Invece è proprio concentrando il nostro sguardo su quest’altra faccia dell’avena che possiamo scoprire uno dei suoi più ricchi tesori - le fibre alimentari. È stata la seconda metà del Novecento a riconoscere e poi sancire l’importanza dell’avena, e in particolare della crusca, per il fabbisogno quotidiano di fibre del nostro organismo. Le fibre alimentari si dividono in due tipologie, quelle insolubili e quelle solubili: le prime presenti anche nella frutta, verdura e pane di segale, le seconde abbondanti in mele, pere e legumi. Tra le importantissime proprietà delle fibre rientrano la riduzione di colesterolemia e glicemia, e l’aumento della produzione di feci: ecco perché si ritiene che la crusca d’avena giochi un ruolo fondamentale nella lotta alle patologie cardiovascolari, alle sindromi metaboliche e al tumore del colon-retto.

STORIA E CARATTERISTICHE Le fibre solubili, in particolare i betaglucani contenuti in notevoli quantità nella crusca, donano all’avena la preziosa capacità di assorbire liquidi in misura pari a 25 volte il suo volume. È così che, gonfiandosi all’interno dello stomaco, le fibre donano un senso di sazietà e “intrappolano” parte delle sostanze nocive che assumiamo, poi espulse per vie naturali. Le fibre insolubili, invece, una volta assunte si trasformano in una sostanza gelatinosa che “fodera” le pareti dell’intestino riducendo così l’assorbimento di zuccheri e grassi. Purtroppo, però, non è solo l’assorbimento di sostanze nocive a essere rallentato e ridotto: le fibre alimentari infatti possono rallentare o impedire anche l’assorbimento dei sali minerali, ragion per cui è raccomandabile integrare una dieta ricca di cereali con quantità di frutta e di verdura.

Un alleato contro il colesterolo Uno dei maggiori rischi per la salute del nostro cuore è dato dagli elevati livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, poiché ciò agevola l’aterosclerosi. Ed è qui che entra in gioco l’avena: pur non potendo da sola ridurre e abbattere il colesterolo cattivo, la crusca d’avena è un alleato formidabile. Secondo i risultati di una ricerca condotta nel 2007 dall’Agenzia Francese per la Sicurezza Sanitaria degli Alimenti, le fibre solubili d’avena, consumate nell’ambito di un’alimentazione equilibrata povera di grassi saturi e coadiuvata da una regolare attività fisica,

L’AVENA hanno un impatto positivo sul tasso di colesterolo nel sangue. Questo perché la “massa” compatta in cui le fibre d’avena si trasformano non appena entrano in contatto con l’acqua nell’organismo, intrappola parzialmente il colesterolo cattivo, che in questo modo non viene più assimilato, e inibisce inoltre i picchi glicemici indesiderati (dannosi per tutti e tali da favorire il diabete di tipo 2). Questa proprietà della crusca d’avena, potenzialmente utilissima per la nostra salute, deve essere però sfruttata con un consumo non esagerato. Superando i 30 grammi giornalieri di fibre o consumando crusca d’avena in eccesso, per esempio, può verificarsi una perdita di vitamine e minerali, il cui assorbimento viene inibito proprio come quello del colesterolo cattivo, senza contare poi il rischio di disidratazione. Perciò è fondamentale, per chiunque consumi crusca regolarmente o in grandi quantità, bere almeno due litri di acqua al giorno.

Regolarizza l’intestino Le fibre derivanti dalla crusca d’avena hanno un ulteriore riflesso positivo sulla nostra salute. Le fibre accelerano il transito intestinale favorendo la formazione di feci morbide e combattendo sia stitichezza che emorroidi. Chi soffre di disturbi dell’apparato intestinale più gravi di una leggera stipsi deve però ricorrere con moderazione alle fibre; le persone affette da malattie infiammatorie all’intestino, non devono consumarne in eccesso. Inoltre, se si tende a soffrire

STORIA E CARATTERISTICHE di gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza è meglio evitare o limitare l’assunzione di crusca d’avena poiché la fermentazione delle fibre da parte dei batteri intestinali può peggiorare la situazione. In ogni caso, l’azione regolatrice della motilità intestinale, la riduzione della stipsi e i benefici che il colon riceve grazie all’effetto dei betaglucani presenti nella crusca d’avena sembrano avere un ruolo nella prevenzione del tumore al colon-retto.

Il “boom” in America Anche se l’avena e la sua crusca sono state spesso relegate a un ruolo secondario nell’alimentazione dell’uomo, con il passare dei secoli persino i più scettici hanno dovuto ricredersi. Una vera riscoperta delle numerose e diversificate qualità dell’avena e della sua crusca, però, ha dovuto attendere la metà degli anni Settanta del Novecento, quando la multinazionale alimentare statunitense Quaker Oats Company, specializzata proprio in prodotti a base di cereali, iniziò a finanziare una serie mirata di studi intenzionati ad approfondire l’esistenza di una relazione tra consumo di avena e riduzione del colesterolo. Nel 1986, poi, le ricerche finanziate dalla Quaker sfociarono nella clamorosa pubblicazione sul “Journal of American Dietetic Association” di uno studio condotto dagli scienziati della Northwestern University passato poi alla storia come “The Van Horn Study”, dal nome di una ricercatrice coinvolta. In questo studio si presentavano i risultati di un esperimento con-

L’AVENA dotto per 12 settimane su 208 soggetti a rischio di patologie cardiache: dopo le prime 6 settimane trascorse seguendo scrupolosamente un regime alimentare a basso contenuto di grassi messo a punto dalla American Heart Association, nei soggetti si registrò un abbassamento del tasso di colesterolo nel sangue pari a circa il 5,2%; nelle 6 settimane successive, il medesimo regime alimentare venne implementato con razioni di farina o crusca d’avena, e i valori del colesterolo calarono di un ulteriore 3,3%. I risultati dello studio Van Horn ebbero un’enorme diffusione e, come effetto, non solo innescarono numerose altre ricerche sullo stesso argomento, ma iniziarono a modificare radicalmente la percezione che l’opinione pubblica aveva della crusca: ciò che fino ad allora era stato considerato lo scarto di un banale cereale diventava, di punto in bianco, un alimento salvavita.

Scoppiò la “cruscamania” - La Quaker smise immediatamente di presentare i suoi cereali come semplici prodotti da colazione e finanziò massicce campagne pubblicitarie che li raccontassero invece come prodotti utili per la riduzione del colesterolo, affermando che l’avena e la sua crusca erano in grado di ridurlo di “almeno il 10%”. A quel punto si registrò una vera e propria “cruscamanìa”: la crusca fu aggiunta agli ingredienti di più di 300 prodotti tra cui patatine, dentifrici, liquirizie e birre. Nel frattempo, la Quaker faticava a tenere testa alla domanda dei suoi moltiplicati clienti, e altre aziende di prodotti a base di avena e crusca proliferavano

STORIA E CARATTERISTICHE invadendo di pubblicità giornali, riviste e televisione. Sembrava che bastasse aggiungere un pizzico di crusca d’avena a qualsiasi alimento per poterlo definire come salutare. Ma a placare questo boom commerciale fu un ulteriore studio, datato 1990. Gli scienziati di Harvard Sacks e Swain pubblicarono infatti sul “New England Journal” i risultati di una ricerca - questa volta indipendente e libera da committenti - che ridimensionava gli effetti miracolosi della crusca sul colesterolo. Scoppiò una nuova campagna di stampa, questa volta però indirizzata a spiegare che la crusca non era poi così miracolosa come si era detto. Fu solo nel 1992 che la disputa venne finalmente chiusa in maniera definitiva, attraverso quello che fu subito battezzato “lo studio definitivo sulla crusca”. Presentato al pubblico con una conferenza stampa a cui furono invitati i tre canali televisivi principali degli Stati Uniti, il “New York Times” e diverse tra le più influenti riviste femminili, lo studio si presentava come una “meta-analisi” delle ricerche - dalle più trascurabili a quelle cardinali - condotte fino ad allora, e stabiliva che l’assunzione di crusca può abbassare effettivamente il tasso di colesterolo in una percentuale che varia dal 2% al 7%. Di conseguenza, la Quaker e qualunque altra azienda di prodotti a base di cereali fu invitata ad adottare una politica pubblicitaria meno sensazionalistica. Questa curiosa vicenda ha però prodotto delle conseguenze positive, che si estendono fino a oggi. Grazie a questo caso infatti, vent’anni fa l’opinione pubblica e la comunità scientifica mondiale furono

L’AVENA costrette a interessarsi della crusca d’avena, fino a quel momento trascurata. E una volta passato il clamore, è rimasta comunque la semplice ma importante evidenza delle proprietà benefiche della crusca d’avena, che comunque sono state confermate dalla scienza.

Pubblicizzata dalla dieta Una vicenda meno clamorosa, ma pur sempre di notevole rilevanza, ha portato nuovamente negli ultimi anni a parlare delle proprietà della crusca d’avena. È salita nuovamente alla ribalta dell’attenzione generale grazie alla celebre dieta Dukan seguita da più di venti milioni di persone nel mondo. La dieta, ideata dal medico nutrizionista francese Pierre Dukan, prevede un programma alimentare articolato in quattro tappe, con restrizioni decrescenti: una prima fase di “attacco”, una seconda di “crociera”, una terza di “consolidamento” e infine una quarta fase di “stabilizzazione”. Secondo il medico francese la crusca d’avena è l’unico carboidrato concesso già a partire dalla “fase di attacco” (un cucchiaio e mezzo al giorno) perché rappresenta un’impareggiabile fonte sia di fibre solubili - capaci di inibire l’assorbimento di grassi e zuccheri - sia di fibre insolubili, che gonfiandosi nello stomaco aumentano il senso di sazietà riducendo la fame nervosa, oltre a favorire il transito intestinale aiutando anche la depurazione dell’organismo. Anche nella quarta fase, che potrebbe continuare per

STORIA E CARATTERISTICHE tutta la vita, la dieta Dukan prevede di consumare crusca d’avena ogni giorno, nella dose di tre cucchiai. Questo permette una riduzione dell’appetito e un minor accumulo di grassi nel tessuto adiposo. Malgrado le indiscutibili proprietà e gli effetti benefici della crusca d’avena, messi in risalto da Pierre Dukan e riconosciuti dalla scienza, la comunità di medici e nutrizionisti non è affatto concorde nel riconoscere la validità della sua dieta, ritenuta da molti troppo aggressiva e squilibrata. Si ritiene infatti che sia importante garantire sempre al nostro organismo tutto il variegato apporto nutrizionale di cui necessita. Anche in questo caso il clamoroso successo della dieta Dukan è servito a far conoscere a molti le notevoli proprietà, non solo dimagranti, della crusca di avena, che restano sempre valide, indipendentemente dalla validità o meno di questo programma dietetico.

L’AVENA

L’AVENA I CONTENUTI E LE FORME

L’AVENA È IL CEREALE PIÙ RICCO DI NUTRIENTI • • • • •

Tante sostanze preziose Un “pacchetto” di vitamine Sali minerali utili al corpo Fonte di carboidrati complessi Contiene aminoacidi essenziali

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SI PUÒ TROVARE IN MOLTE FORME 41 46

• In tanti prodotti diversi • Alimento, ma non solo

L’AVENA

L’AVENA È IL CEREALE PIÙ RICCO DI NUTRIENTI Tante sostanze preziose

L’

avena ha il primato del cereale più ricco in proteine (attorno al 15%) e di grassi “buoni”. Si tratta di proteine importanti per l’organismo, perché apportano 5 degli 8 aminoacidi definiti “essenziali” per il corpo umano (che non li produce). Contiene i grassi insaturi essenziali al processo metabolico e tra questi l’acido linoleico, appartenente al gruppo degli Omega e utilissimo per la salute, in particolare per l’abbassamento del colesterolo. Ottimo anche il contenuto di fibre e in particolare dei betaglucani, utili per svariate funzioni, tra cui ricordiamo quella di ridurre il livello di colesterolo. Naturalmente l’avena è ricca anche di carboidrati, soprattutto sotto forma di amido. Per questi motivi l’avena è considerato dal punto di vista nutrizionale il cereale completo e sicuramente quello dotato della maggior concentrazione di sali minerali e vitamine - nello specifico di vitamina B1, E e K. Il suo contenuto di ferro e zinco favorisce il trasporto di ossigeno ai tessuti e svolge un importante ruolo nella produzione di sostanze utili per varie funzioni fisiologiche.

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Un “pacchetto” di vitamine Sono numerose le vitamine presenti nell’avena, tali da garantire all’organismo molti benefici; esaminiamole una per una, con le loro diverse proprietà.

La vitamina B1 - Chiamata anche tiamina, supporta le regolari funzioni del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore: una sua forte carenza può manifestarsi con patologie cardiovascolari o disturbi nervosi. Essendo un coenzima, la tiamina partecipa al processo di conversione del glucosio in energia ed è vitale in alcune reazioni metaboliche, favorendo la concentrazione e attutendo il senso di stanchezza.

La vitamina E - È un potente antiossidante e protegge le cellule dagli effetti dei radicali liberi, prevenendone dunque l’invecchiamento e riducendo i danni causati da fumo e inquinamento. Ha inoltre proprietà immunostimolanti, in particolare verso le infezioni virali, ed è stata definita “vitamina antisterilità” per il suo apparente coinvolgimento nella regolazione del ciclo femminile.

La vitamina K - È la vitamina antiemorragica per eccellenza, e agisce in sinergia con altri fattori della coagulazione del sangue come la protrombina. Oltre che nell’avena, è possibile trovarla in molti altri alimenti come ortaggi a foglia verde, patate, legumi, carne e formaggi. Essendo una vitamina liposolubile, necessita di grassi per essere assorbita.

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Sali minerali utili al corpo I sali minerali presenti nell’avena, tra cui manganese, selenio, fosforo, potassio, calcio, ferro e zinco, accelerano le reazioni metaboliche e favoriscono il lavoro cellulare, migliorando la resa dell’organismo.

Manganese e selenio - Potenziano le difese immunitarie e contribuiscono alla solidità strutturale dello scheletro osseo e anche dei denti. Inoltre partecipano alla formazione delle sostanze che costituiscono la struttura dell’epidermide e delle cartilagini.

Fosforo, potassio e calcio - Fanno parte dei macroelementi presenti nell’organismo e necessari in quantità relativamente elevate. Intervengono in modo determinante in quasi tutti i processi metabolici: agiscono sulla costruzione di scheletro e denti, giocano un ruolo decisivo nella formazione delle proteine e nel corretto sfruttamento energetico degli alimenti, e aiutano inoltre a combattere la ritenzione idrica.

Ferro e zinco - Sono microelementi estremamente importanti nel processo fisiologico. Nello specifico, il ferro è indispensabile alla formazione dell’emoglobina, la sostanza che “trasporta” l’ossigeno nel sangue. Lo zinco ha un ruolo rilevante nella crescita - perché stimola il testosterone - e contribuisce alla corretta formazione del liquido spermatico.

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Fonte di carboidrati complessi I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia, il carburante che ci mette in moto. Siamo soliti distinguerli in carboidrati semplici o complessi, e oltre che nellâ&#x20AC;&#x2122;avena (e piĂš in generale nei cereali) sono presenti nella pasta, nel pane, nella frutta e nella verdura. I carboidrati semplici, ormai nemici riconosciuti della linea, hanno la capacitĂ di entrare immediatamente in circolo nel sangue e possono aumentare il tasso di glicemia, causando un eccesso di zuccheri che il nostro organismo non riesce a smaltire: ne sono un esempio gli zuccheri presenti nelle bevande gassate e nei dolciumi. Nella dieta quotidiana sono quindi preferibili i car-

L’AVENA boidrati complessi che, appunto in ragione della loro complessità strutturale, prima di poter essere assorbiti dall’organismo devono essere sottoposti a una “semplificazione”, un processo, questo, che implica un consumo di energia e quindi una perdita di calorie. I carboidrati complessi presenti in grandi quantità nell’avena sono due: l’amido, di cui è composto principalmente l’endosperma, e le fibre, di cui la crusca rappresenta un’autentica miniera.

Contiene aminoaici essenziali Le proteine, coinvolte praticamente in tutti i processi biologici dell’organismo umano, e indispensabili per la crescita e la riparazione dei tessuti, svolgono un ruolo cruciale nei meccanismi che regolano la contrazione muscolare, la protezione immunitaria e la trasmissione degli impulsi nervosi. Sono costituite da minuscole unità denominate aminoacidi: dei 20 aminoacidi esistenti in natura (anche se recenti ricerche avvalorano la scoperta di ulteriori 2 o 3), gli 8 aminoacidi detti essenziali devono essere presenti in una dieta equilibrata e salutare. A differenza di quelle animali, le proteine vegetali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali: ecco perché una dieta vegetariana deve ricorrere ad alimenti diversi per assicurarne la completezza, combinando tipi differenti di proteine vegetali come ad esempio quelle contenute in cereali e legumi. L’avena è utilissima nel creare questi abbinamenti equilibrati e completi.

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SI PUÒ TROVARE IN MOLTE FORME In tanti prodotti diversi

uando parliamo d’avena e riflettiamo sul ruolo che questo cereale può avere nella nostra vita quotidiana, dobbiamo però distinguere fra le molteplici forme che la regina dei cereali può assumere, e i diversissimi prodotti in cui possiamo incontrarla. Ecco qui di seguito come possiamo trovare l’avena in commercio, o i prodotti che possiamo anche preparare in casa.

Chicchi integrali - I chicchi integrali d’avena sono i frutti interi della pianta, non sottoposti ai processi di molitura e abburattamento. Consumare i chicchi integrali è il modo migliore per sfruttare appieno tutte le proprietà di questo cereale. Tuttavia, data la consistenza coriacea, i chicchi integrali d’avena devono essere lasciati in ammollo per almeno tre ore prima di poter essere cotti e mangiati. È possibile trovarli nei negozi di alimenti biologici e dietetici, ma ormai anche in numerose catene di supermercati. Ricordiamo che 100 grammi di avena integrale sotto forma di chicchi contengono 359 kcal, 57 grammi di carboidrati, 14 grammi di proteine e 8 grammi di grassi.

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Chicchi decorticati - Il chicco decorticato d’avena, in sostanza, è un chicco privato del suo “vestito” naturale. Difatti, attraverso un processo di raffinazione, ogni frutto della pianta viene privato della crusca. A differenza del chicco integrale, quello decorticato viene appunto definito “semi-integrale” e, essendo privo d’involucro, non richiede tempi di ammollo così lunghi: prima di condirlo con verdure o aggiungerlo alle nostre minestre, è sufficiente una cottura tra i 30 e i 60 minuti, con una proporzione di acqua di 1 a 3 (una parte di avena, tre parti di acqua). Ricordiamo che 100 grammi di avena decorticata contengono circa 340 kcal, 62 grammi di carboidrati, 12 grammi di proteine e 5 grammi di grassi.

Latte d’avena - Da una lavorazione dei fiocchi d’avena si ricava un latte vegetale saporito e ricco che ormai è un alleato quotidiano per chi segue un’etica alimentare vegan, per chi è intollerante al lattosio e alle proteine del latte vaccino e, in generale, per tutti coloro che prediligono bevande altamente digeribili e a basso contenuto di grassi. Di facile reperibilità, sia in negozi specializzati che nella grande distribuzione, il latte d’avena andrebbe però acquistato solo se di comprovata provenienza biologica, per evitare di consumare prodotti con residui di pesticidi o fitofarmaci, o realizzati con organismi geneticamente modificati. Il latte d’avena è in media molto più caro del latte vaccino, ma la buona notizia è che farlo in casa è invece economico e facilissimo: basta lasciare i fiocchi d’avena in ammollo in acqua calda per mezz’ora, poi

I CONTENUTI E LE FORME frullarli con acqua fredda, zucchero, vanillina e sale, e infine filtrare il composto per separare il deposito solido dal latte vero e proprio.

Fiocchi - Se i chicchi d’avena vengono invece cotti al vapore e schiacciati da pesanti rulli si trasformano nei cosiddetti “fiocchi”, presenti sulla tavola della colazione di milioni di persone in tutto il mondo. Nonostante l’aspetto simile ai più comuni cornflakes (derivati di un altro cereale, il mais), i fiocchi d’avena ne differiscono in ragione del processo tramite cui vengono prodotti: mentre i cornflakes sono sottoposti a estrusione (una lavorazione compiuta a temperature molto alte che impoverisce enormemente il cereale, lo rende meno saziante e ne alza l’indice glicemico), i fiocchi d’avena sono invece il risultato di

L’AVENA un blando processo termico che non intacca le preziose proprietà nutrizionali del chicco. Facilmente reperibili anche nei supermercati, si prestano a salutari colazioni ma anche a preparazioni culinarie più elaborate, sia dolci che salate. Assumendo 100 grammi di fiocchi d’avena otteniamo 373 kcal, 66,26 grammi di carboidrati, 16,89 grammi di proteine e 6,87 grammi di grassi.

Crusca - La crusca d’avena, come abbiamo precedentemente spiegato, è il rivestimento esterno del chicco e si ottiene tramite due processi: la molitura, cioè la frantumazione del seme, e l’abburattamento, ossia la divisione tra crusca e chicco. Per il suo altissimo contenuto di fibre alimentari, che assorbono acqua fino a 25 volte il loro volume, è in grado di ridurre l’assorbimento dei grassi dannosi e aumentare il senso di sazietà. La crusca è quindi particolarmente indicata nelle diete dimagranti, perciò è ormai facilissimo trovarla anche nei supermercati. C’è però un’altra caratteristica che rende la crusca particolarmente preziosa: la presenza di triptofano, un aminoacido essenziale che partecipa alla sintesi della serotonina chiamato anche ”ormone del buonumore”. Per questo la crusca (e il resto del frutto d’avena, seppur in modo minore) è tra gli alimenti più indicati per alleviare stati leggeri di ansia e depressione. È utile sapere che 100 grammi di crusca contengono 246 calorie, 66,22 grammi di carboidrati, 17,3 grammi di proteine, 15,4 grammi di fibre e 7,03 grammi di grassi.

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Farina - La farina d’avena si ottiene macinando i chicchi integrali, se parliamo di farina integrale d’avena, oppure dai chicchi decorticati, e in allora parliamo di farina semi-integrale. Talvolta si può anche ottenere dalla macinatura dei fiocchi d’avena: in questo caso si ottiene una polvere con una nota amara meno decisa, rispetto a quella tipica della farina integrale e semi-integrale. Considerate le sue caratteristiche nutrizionali, la farina d’avena non viene usata solo in campo alimentare, ma anche in campo dermo-cosmetico: le sue proprietà idratanti e lenitive ne fanno l’ingrediente principale di moltissimi rimedi per la salute dei capelli, della pelle del viso e del corpo. Inoltre, è spesso utilizzata per preparare cataplasmi in grado di alleviare la tosse e i problemi bronchiali. Ricordiamo che 100 grammi di farina d’avena contengono 385 calorie, 72,30 grammi di carboidrati, 12,60 grammi di proteine, 7,10 grammi di grassi e 7,60 grammi di fibre alimentari.

Pane, prodotti da forno e pasta - La farina d’avena integrale o semi-integrale è alla base di numerosi prodotti da forno come pane, biscotti e gallette, tutti facilmente reperibili sugli scaffali dei negozi alimentari biologici, nelle panetterie più attente alle diverse esigenze dei propri clienti ma anche in alcuni grandi supermercati. I prodotti da forno a base d’avena sono leggeri, gustosi e sazianti. A possedere queste caratteristiche, però, è anche l’ottima pasta d’avena, fonte perfetta di carboidrati a lento assorbimento, che può essere

L’AVENA addirittura fatta in casa, fresca. La pasta d’avena è salutare perché ha un basso indice glicemico, contiene molte fibre e proteine a fronte di poche calorie. L’unico difetto è che tra tutti i tipi di pasta integrale (come quella di farro o di segale), è tra quelle più costose. Questo tipo di pasta infatti tiene molto bene la cottura ed è ideale per chi soffre di ipercolesterolemia, ha un intenso aroma di noci e dà il meglio se condita nel modo più semplice possibile; sughi e intingoli ne soffocano il sapore e ne annullano in parte le proprietà benefiche.

Alimento, ma non solo L’impiego dell’avena non è però limitato ai suoi frutti ricchi di proprietà, né al campo alimentare; tutte le parti costitutive del cereale infatti si prestano all’uso e alla lavorazione, venendoci in soccorso nei piccoli e grandi problemi quotidiani. Nello specifico la paglia, ossia l’involucro esterno del seme che cade durante la trebbiatura, e lo stelo della pianta compiono un’importante azione antinfiammatoria, emolliente e lenitiva: sono utile per la cura di affezioni cutanee, specie di quelle pruriginose. La paglia è comunemente utilizzata nei cosiddetti “bagni di fieno”, ovvero immersioni in erba fresca che sfruttano la fermentazione naturale per facilitare l’assorbimento dei principi attivi delle piante da parte del nostro organismo. Un altro modo per utilizzare la paglia per la cura della propria cute è riempirne un sacchetto di cotone,

I CONTENUTI E LE FORME senza imbottirlo troppo, e immergerlo nella vasca prima di un bagno rilassante della durata di almeno 10-15 minuti. È anche possibile fare dei decotti con la paglia di avena, che sono utili ad esempio contro l’insonnia. Sempre con la paglia si possono creare cataplasmi con funzione espettorante, che facilitano la cura di tosse e disturbi bronchiali.

Dall’avena si ottiene anche il whisky - Infine ricordiamo che tra i prodotti che si ricavano indirettamente dall’avena c’è anche il whisky. Questo liquore infatti si produce distillando dei cereali. Solitamente ha come ingrediente principale l’orzo, ma si può ottenere anche dall’avena, oltre che dal mais, dal frumento, dalla segale e dal riso. Ogni tipo di cereale richiede un processo di distillazione diverso. Ad esempio, mentre l’orzo viene frantumato in piccoli pezzi, l’avena viene soltanto schiacciata nel processo lavorativo per arrivare a produrre il rinomato distillato.

L’AVENA

L’AVENA PER LA SALUTE

PREVENIRE E CURARE I DISTURBI CON L’AVENA • • • • • • • • • • •

Come usare le sue proprietà Un’amica per il cuore Regola e protegge l’intestino Utile a chi soffre di diabete Rimette in moto la tiroide Rafforza il sistema immunitario Celiachia e avena Antidepressivo naturale Per il sonno dei più piccoli Rimedio per disturbi femminili Un sostegno in caso di astenia

NUTRE LA PELLE DA DENTRO E DA FUORI 66

• Per le cure dermatologiche

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I RIMEDI NATURALI A BASE DI AVENA • Si possono preparare in casa • Un’avena tra i ﬁori di Bach

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L’AVENA

PREVENIRE E CURARE I DISTURBI CON L’AVENA Come usare le sue proprietà

L’

evoluzione storica del nostro consumo alimentare racconta una diffusione dell’avena inizialmente lenta e talvolta difficoltosa, eppure sempre maggiore e più stabile. Il progressivo riconoscimento delle qualità dell’avena ne ha infatti determinato un utilizzo che, in particolare nell’ultimo secolo, si è esteso a ogni campo di azione e applicazione: da mangime per cavalli a ingrediente per trattamenti cosmetici, da cibo povero a protagonista dell’alimentazione umana su scala globale, l’avena ha svelato le sue molte proprietà benefiche, in grado di contribuire sia alla prevenzione che, in alcuni casi, alla risoluzione di determinate patologie.

Un’amica per il cuore L’avena è indiscutibilmente amica del nostro cuore in virtù della sua ricchezza di fibre vegetali, vitamina E, vitamina B6 e di un composto davvero unico capace di ostacolare i radicali liberi: l’avenantramide. Tutte risorse, queste, che possono esserci d’aiuto contro

PER LA SALUTE le patologie cardiovascolari. Numerosi studi scientifici hanno ormai dimostrato, in maniera inconfutabile, la possibilità di ottenere una decisa diminuzione dei pericoli di ammalarsi grazie anche a un’alimentazione varia ed equilibrata. In particolare, per combattere il rischio dell’aterosclerosi occorre ridurre i valori di colesterolo “cattivo” nel sangue allontanando così il rischio di ostruzione delle arterie e quindi di ictus e infarto. A questo scopo è utile il consumo dell’avena, che si è dimostrato uno dei cibi più utili per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL nell’organismo. Le fibre vegetali di cui questo cereale è ricco, in particolare la sua crusca, ne riducono infatti l’assorbimento, inoltre, il contenuto di vitamina B6 contribuisce al suo corretto metabolismo. Il contenuto di vitamina E, invece, protegge le pareti delle arterie a livello cellulare, prevenendo depositi pericolosi e ipertensione. Infine, l’avenantramide, questo raro elemento che l’avena ci mette a disposizione, ostacola la formazione dei radicali liberi, aumentando le nostre difese e riducendo il rischio cardiovascolare.

L’effetto dei betaglucani - Sono soprattutto i betaglucani contenuti nell’avena a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Questa di fibra solubile quando si deposita nell’intestino intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in una sorta di gel non assorbibile che attraversa l’intestino portando con sé il colesterolo fino all’espulsione dal corpo. Stando a uno studio pubblicato sul Journal of Food

L’AVENA and Nutrition Research, 3 grammi di betaglucani sono, ad esempio, quelli contenuti, in media, in circa 85 grammi di fiocchi d’avena o di orzo perlato. Secondo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition, in cui sono stati analizzati 28 ricerche che prevedevano il confronto fra diete con almeno 3 grammi quotidiani di betaglucani e diete povere di queste sostanze, i ricercatori hanno osservato che le prime comportavano una riduzione media del colesterolo LDL (quello “cattivo”) di 9,6 mg/dl (corrispondenti a circa il 7% del livello totale), con un effetto maggiore nelle persone con livelli di colesterolo più elevato e nei diabetici. Dal 1963 infatti circa 30 studi clinici hanno esaminato l’effetto della crusca d’avena sui livelli di colesterolo. La stragrande maggioranza di questi studi dimostra

PER LA SALUTE che l’avena produce un effetto molto positivo sui livelli di colesterolo. In individui con livelli molto elevati di colesterolo (oltre 220 mg/dl) il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 g di fibra solubile di avena abbassa il colesterolo totale dall’8 fino al 20%. Ogni diminuzione dell’1% del livello di colesterolo corrisponde a una diminuzione del 2% del rischio di sviluppare aterosclerosi e malattie cardiache. I betaglucani si trovano più concentrati nella parte più esterna del chicco, ma sono diffusi anche all’interno del chicco, per cui si possono trovare anche nei prodotti in parte raffinati come la farina d’avena.

Il riconoscimento ufficiale all’avena - L’efficacia dei betaglucani contro il colesterolo è stata confermata dall’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Nel 2010 ha pubblicato un dossier sui betaglucani basandosi su 22 studi scientifici. Il nuovo documento ha validato la fondatezza scientifica dell’indicazione che può essere usata per pubblicizzare alcuni alimenti in questo modo: “i betaglucani aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue. La riduzione del colesterolo nel sangue può effettivamente diminuire i rischi di malattie cardiovascolari”. L’Efsa si è riferita a un apporto giornaliero di almeno 3 g di betaglucani, precisando che tale quantità “può venire ragionevolmente assunta nell’ambito di una dieta equilibrata”. Anche la “Food & drug administration” negli Stati Uniti ha autorizzato l’indicazione salutistica relativa ai betaglucani, a condizione che ogni singola porzione di alimento contenga almeno 0,75 g di queste fibre.

L’AVENA

Regola e protegge l’intestino Le fibre alimentari racchiuse nell’avena e in particolare nella crusca svolgono un importantissimo ruolo protettivo dell’intestino, regione del nostro organismo soggetta a patologie anche gravi. Infatti, nei Paesi occidentali il cancro del colon-retto rappresenta il secondo tumore maligno per incidenza e mortalità dopo quello al seno per le donne, e il terzo dopo quello ai polmoni e alla prostata per gli uomini. Per combattere il rischio di questa patologia si rivelano utili le fibre vegetali contenuti nell’avena e in particolare nella sua crusca. Aiutano a regolare l’attività intestinale e quindi a evitare la stagnazione di tossine pericolose. In pratica aiutano a “ripulire” l’apparato intestinale e anche a ridurre il rischio che si formino i polipi che potrebbero diventare precursori del tumore. Inoltre le fibre possono svolgere, se assunte in dosi adatte, una potente azione antinfiammatoria, come confermano gli studi del National Cancer Institute statunitense, che infatti ne consigliano un consumo costante e regolare.

Utile a chi soffre di diabete Sia per la prevenzione che per la cura del diabete è imprescindibile adottare uno stile di vita adeguato che contempli sane abitudini alimentari. In questo senso, il consumo di avena può essere d’a-

PER LA SALUTE iuto, per una serie di motivi: per il suo bassissimo indice glicemico, per la capacità di ridurre l’assorbimento di zuccheri e di colesterolo “cattivo”, così come per la proprietà di normalizzare la pressione sanguigna. Inoltre l’avena contiene carboidrati complessi, a lento assorbimento, che quindi non provocano picchi glicemici. Per tutti questi motivi sia i diabetici che coloro che vogliono anche solo prevenire, possono avvalersi del consumo di avena nelle sue varie forme. In particolare le fibre utili a evitare l’assorbimento di zuccheri si trovano nella crusca, ma si dimostra utile anche l’assunzione di altri prodotti alimentari realizzate con questo cereale. Ad esempio i fiocchi d’avena (rigorosamente però senza l’aggiunta di zuccheri) sono utili per un pasto salutare (soprattutto per la prima colazione). Vengono digeriti lentamente, e non provocano perciò un aumento drastico della glicemia, fornendo però nello stesso tempo all’organismo una buona dose di energia a lento rilascio.

Rimette in moto la tiroide La tiroide, ghiandola endocrina la cui funzione principale è quella di regolare il nostro metabolismo, può essere soggetta a malfunzionamenti: l’ipertiroidismo, o il più diffuso ipotiroidismo. Tra i cibi benefici per la tiroide, che aiutano a regolarizzare la produzione dei suoi importantissimi ormoni, rientrano tutti quelli ricchi di vitamina B, ferro,

L’AVENA selenio e antiossidanti. Quindi anche l’avena, che è una vera panacea per la nostra tiroide “stanca”, non solo grazie ai suoi preziosi nutrienti, ma anche per la presenza di avenina, un alcaloide con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso e, appunto, stimolante dell’attività tiroidea. Infine una precauzione: per via dell’influenza che l’avena esercita sulla tiroide ne è sconsigliato il consumo in presenza di ipertiroidismo, perché i suoi nutrienti non farebbero che amplificare la produzione già eccessiva di ormoni da parte di questa ghiandola.

Rafforza il sistema immunitario L’avena può essere utile anche per regolarizzare le nostre autodifese. Secondo uno studio australiano pubblicato dalla rivista scientifica “Nature” nel 2009, un’alimentazione ricca di fibre è in grado di rafforzare le difese immunitarie. Una volta giunte nel colon, infatti, le fibre solubili subiscono una trasformazione batterica in acidi grassi a catena corta che non solo possono essere assorbiti o agire localmente come antinfiammatori e anticolitici, ma anche - ed è questa la maggiore scoperta dei ricercatori australiani - sono in grado di produrre un effetto benefico su chi soffre di patologie autoimmuni. Questo effetto può dare risultati positivi nel contrastare i sintomi di alcune patologie, come asma, diabete di tipo 1, artrite reumatoide e altre malattie che sono provocate da una reazione infiammatoria ingiustificata dovuta al sistema immunitario.

PER LA SALUTE

Celiachia e avena La celiachia è una malattia autoimmune, in seguito alla quale l’organismo reagisce in maniera negativa all’assunzione del glutine, una sostanza proteica contenuta in molti cereali. Il glutine è un vero e proprio “veleno” per i celiaci e lo devono assolutamente evitare nella loro alimentazione. I cereali ricchi di glutine sono frumento (compresi varietà antiche e derivati con germe di grano, crusca di grano, bulgur e cous cous), triticale (ibrido tra segale e frumento), farro e spelta, segale, orzo e derivati. Possono invece consumare riso, mais, miglio e sorgo, che non contengono glutine, così come il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa, catalogati come “pseudocereali” e privi di glutine.

L’AVENA L’avena era considerata in una situazione “in bilico”. In Italia fino a pochi anni fa veniva del tutto sconsigliato il consumo ai celiaci, perché l’avenina, la componente proteica dell’avena, si riteneva potesse avere effetti simili al glutine. Invece in altre nazioni, come l’Inghilterra e la Svezia, le autorità sanitarie e le associazioni di celiaci hanno da sempre inserito l’avena tra gli alimenti consentiti. Tuttavia di recente anche in Italia c’è stata una nuova “apertura” verso l’avena, a fronte di recenti studi che hanno contribuito a sciogliere parzialmente le riserve riguardo all’inserimento dell’avena in una dieta senza glutine. Nel dettaglio, le criticità imputabili all’avena erano due: la prima riguardava la sua coltivazione, la sua raffinazione e lo stoccaggio, cioè l’eventualità di una contaminazione tra avena e cereali decisamente più ricchi di glutine, come il frumento; la seconda riguardava invece il sospetto che alcune varietà della pianta possono in effetti rivelarsi tossiche per la salute di chi soffre di celiachia. Oggi, però, l’intero processo di coltivazione e lavorazione industriale dell’avena soddisfa standard che attestano la purezza delle materie prime, e la conoscenza delle diverse varietà dell’avena è progredita. Così il board scientifico dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) ha recentemente dichiarato che “la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta senza effetti negativi per la salute”. Poiché l’argomento, in particolare le varietà di avena più adatte ai celiaci, è ancora oggetto di studi, il Board Scientifico dell’AIC suggerisce il consumo di avena “solo per quei prodotti a base di o contenenti

PER LA SALUTE avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute, che garantisce sull’idoneità dell’avena impiegata”. In altre parole, dato che la normativa sull’etichettatura dei prodotti alimentari per gli allergeni prevede, oltre ad altri allergeni, anche l’indicazione del glutine e degli ingredienti contenenti glutine, ci si può basare su questa indicazione per verificare se i prodotti alimentari a base di avena sono tollerabili dai celiaci. Il dubbio rimane, infatti, non tanto sul contenuto di glutine dell’avena in se stessa, quanto sulla possibilità che il prodotto alimentare nella lavorazione sia venuto a contatto con altre fonti di glutine.

Serve la garanzia di “gluten free” - Su alcune farine di avena garantite “gluten free”, spesso di provenienza estera, è specificato che la lavorazione del prodotto è stata eseguita in modo tale che non fosse mai contaminato con altri cereali che contengono glutine, dalla semina fino all’impacchettamento finale prima della vendita. Per ottenere questo la semina avviene in terreni in cui non si coltivano altri cereali, la trebbiatura avviene con macchinari solo per quell’uso, l’essiccatura viene effettuata in essiccatoi destinati solo a quello, l’avena viene stoccata in appositi silos riservati ai chicchi di avena, il trasporto viene effettuato in appositi veicoli destinati solo a quell’uso, lo stoccaggio viene effettuato in appositi silos, la produzione e l’impacchettamento sono effettuati in stabilimenti che trattano solamente pura avena senza glutine e non vengono lavorati altri cereali.

L’AVENA

Antidepressivo naturale Le parti aeree dell’avena, ossia i frutti, svolgono un’efficace azione sedativa, poiché nella loro composizione vi è la presenza anche di trigonellina e saponosidi, principi attivi che hanno un’importante funzione stimolante neuromuscolare. L’avena è dunque usata come un tonico antifatica e antiastenico, sia fisico che psichico. Ha inoltre un’attività coadiuvante negli stati depressivi lievi e nelle prostrazioni psicofisiche. In virtù delle sue elevate concentrazioni di vitamina B1 e B6, acido pantotenico, acido folico e avenina, l’avena si dimostra un vero elisir. Inoltre, i chicchi di questo cereale contengono triptofano, un aminoacido essenziale che partecipa alla sintesi della serotonina, cioè il cosiddetto “ormone del buon umore”. E anche le foglie dell’avena si dimostrano utili nella cura di stati depressivi ansiosi: ricche di flavonoidi, polifenoli ad azione sedativa e antiossidante, possono essere assunte sotto forma di estratti idroalcolici per la loro funzione rasserenante.

Come sfruttarla - Oltre a fare il pieno di avena attraverso l’alimentazione, è possibile assumerla anche sotto forma di decotto o di tisana. Si prepara un decotto di chicchi di avena (2 cucchiai per mezzo litro di acqua), da bere suddiviso in tre dosi durante il giorno. È l’ideale anche per chi soffre di turbe del sonno. Per completare l’azione calmante, si può unire l’assunzione della tisana prima di dormi-

PER LA SALUTE re a un bagno caldo nel quale avrai sciolto tre manciate si crusca d’avena e un litro di latte intero. Si trova anche sotto forma di estratto d’avena negli integratori, anche in combinazione con altre piante calmanti. Si può assumere in compresse, una durante la giornata, oppure in gocce da diluire in poca acqua minerale naturale, al massimo 30, circa mezz’ora prima di coricarsi, se la si prende per favorire il riposo notturno.

Per il sonno dei più piccoli Secondo l’Osservatorio Nazionale sulla Salute dell’Infanzia e dell’Adolescenza, i bambini fra i 3 e i 5 anni dovrebbero dormire tra le 11 e le 13 ore al giorno,

L’AVENA per arrivare a 8 o 9 ore tra gli 11 e i 13 anni. Purtroppo, in Italia più di un milione di bambini tra i 3 e i 14 anni soffre invece di insonnia. I bambini italiani dormono meno rispetto agli altri bambini europei e ai bambini americani: si coricano più tardi e si svegliano più frequentemente durante la notte. Le conseguenze dell’insonnia infantile possono essere gravi: un bambino che dorme poco o male, soffre durante il giorno di vari disturbi come sonnolenza, nervosismo, agitazione, disattenzione, iperattività. L’importanza cruciale del sonno è evidente anche da un altro fattore: durante le ore di sonno il corpo del bambino produce gli ormoni della crescita. Ripristinare il ritmo sonno-veglia nei bambini insonni è dunque molto importante. La premessa fondamentale per un sonno continuo e riposante è una buona digestione, che dipende dalla quantità e dalla qualità del cibo che ingeriamo. Un metabolismo non affaticato favorisce il rilassamento muscolare e la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, che aiutano il rilassamento e il sonno. Ecco perché nell’alimentazione dei bambini insonni sono consigliati cibi ricchi di triptofano, aminoacido in grado di svolgere un’azione calmante e quindi di regolare l’umore e il ritmo del sonno. Particolarmente indicate sono l’avena e la sua crusca: non solo sono facilmente digeribili perché povere di grassi saturi e ricche di fibre, ma rinforzano il sistema nervoso grazie all’alto contenuto di sali minerali e vitamine B ed E, molto adatte per calmare stati ansiosi e di agitazione, spesso cause scatenanti di un cattivo sonno.

PER LA SALUTE

Rimedio per disturbi femminili L’avena si è dimostrata, e continua a dimostrarsi, un’ottima alleata nella vita delle donne. Infatti può essere considerata un rimedio sia contro i disturbi legati al ciclo mestruale, sia per quelli che di solito colpiscono dopo la menopausa. Come per la maggior parte dei malesseri un sostegno fondamentale viene dall’alimentazione: l’apporto di magnesio, Omega 3 e vitamina E contenuti nell’avena, infatti, sono integrazioni indispensabili per alleviare i crampi mestruali. E anche le fibre contenute nella crusca addolciscono i disturbi: favorendo la diminuzione di estrogeni evitano il ristagno dei liquidi in eccesso e combattono la ritenzione idrica. La vitamina B6 presente nell’avena, inoltre, aiuta a ristabilire i livelli ormonali, ridimensionando gli scompensi emotivi legati al ciclo. E un umore migliore, si sa, è una condizione fondamentale per affrontare un malessere fisico. Con la menopausa, invece, sopraggiunge una nuova e diversa fase della vita di ogni donna, fase che molto spesso è accompagnata dalla insorgenza di fastidi strettamente correlati al declino nella produzione di ormoni come vampate di calore, sudori notturni, insonnia, mal di testa, gonfiore e ritenzione idrica, sbalzi di umore, dolori articolari, invecchiamento della pelle e opacità dei capelli: questi sono solo alcuni tra i disturbi più diffusi correlati alla menopausa. Pochi sanno, però, che questi malesseri possono essere contrastati con il consumo di alimenti dall’ele-

L’AVENA vato apporto di fitoestrogeni, simili per struttura agli estrogeni prodotti dal corpo umano e perciò utili a regolarizzare le produzione ormonale. Chiamati anche “ormoni vegetali”, questi sono presenti in alcuni vegetali (i più noti sono la soia e il trifoglio rosso) ma anche nei cereali. I fitoestrogeni possono essere assunti anche introducendo nella nostra dieta quotidiana prodotti a base di avena, proprio perché ne costituisce un’ottima fonte naturale. Con il suo discreto contenuto di calcio, l’avena aiuta poi anche a contrastare una delle conseguenze più sgradite della “rivoluzione” fisiologica della menopausa: l’osteoporosi, ovverosia la riduzione della densità ossea che purtroppo può esporre a un maggior rischio di fratture.

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Utile per le ossa - La crusca d’avena è tra gli alimenti più ricchi di calcio (58 mg per 100 grammi) e fosforo (addirittura 734 mg per 100 grammi!), minerali fondamentali per la salute delle ossa e dei denti.

Un sostegno in caso di astenia Capita a tutti, ogni tanto, di avvertire un senso di spossatezza: i ritmi cui siamo sottoposti, lo stress della vita quotidiana o un semplice calo delle difese immunitarie possono farci sentire scarichi e demotivati. Le cause dell’astenia possono essere fisiche, per esempio causate da uno sforzo muscolare intenso; psichiche, dovute magari a forti tensioni o situazioni emotive; oppure possono essere anche solo alimentari, imputabili cioè a una dieta sbilanciata, responsabile di carenze nutrizionali nocive. Tra i ricostituenti naturali più efficaci contro l’astenia, l’avena è uno dei più potenti: il suo alto contenuto di fibre, sali minerali e vitamine stimola e riattiva le funzioni metaboliche, agevola l’eliminazione delle scorie favorendo la motilità intestinale e aiuta anche il lavoro cellulare. Se vuoi utilizzare l’avena per ricaricarti d’energia, puoi assumerla sotto forma di estratto idroalcolico (tintura madre): si bevono 50 gocce sciolte in mezzo bicchiere d’acqua 3 volte al giorno prima dei pasti per un mese. Ma l’avena apporta energia e vitalità anche assumendola come alimento; ad esempio il porridge di avena mangiato a colazione può dare la carica per tutta la giornata.

L’AVENA

NUTRE LA PELLE, DA DENTRO E DA FUORI Per le cure dermatologiche

li antichi Romani, che ancora non sapevano approfittare delle proprietà benefiche dell’avena come alimento, perché, disdegnandola, non se ne cibavano, già ne conoscevano e sfruttavano il potenziale curativo per la pelle. Da allora a oggi, l’avena si è guadagnata un posto di rilievo come rimedio per l’epidermide, molto sfruttato nel campo dermo-cosmetico. Questo cereale è doppiamente utile alla pelle: sia come nutrimento che come rimedio per applicazioni locali. Come alimento infatti, per il suo basso contenuto di zuccheri, l’avena risulta, di fatto, utilissima in ogni sua caratteristica per migliorare l’aspetto della nostra pelle: la vitamina E, il selenio, il magnesio e gli acidi grassi essenziali di cui è ricca proteggono la pelle dalle cicatrici, contribuiscono a preservarne l’elasticità e ne attenuano le infiammazioni. Per uso esterno, con applicazioni locali, l’avena si presta a molti utilizzi in favore della cute , sia per curarne i disturbi che per migliorarne l’aspetto. Questa sua proprietà deriva da alcuni componenti dell’avena, e soprattutto il betaglucano.

PER LA SALUTE Quest’ultimo, presente in alte concentrazioni, è responsabile della spiccata funzione protettiva e lenitiva dell’avena, e garantisce una variegata gamma di applicazioni: dall’azione idratante a quella antirughe. Studi recenti ne descrivono il ruolo che svolge nel supportare il naturale sistema di autodifesa della pelle, sia in fase di mantenimento che in fase ricostruttiva, l’avena si impiega addirittura per il trattamento di ulcere cutanee. Nello specifico, il betaglucano ci mette a disposizione la sua azione idratante e filmogena che, oltre ad assicurare una protezione fisica contro tutti quegli agenti (inquinamento, raggi UV) che aggrediscono la pelle dall’esterno, serve a inibire la formazione dei radicali liberi che sono, come è noto, responsabili del precoce invecchiamento. Quindi l’avena, anche applicata localmente, serve a mentenere tonica ed elastica la pelle. Al compito di ostacolare i radicali liberi contribuiscono anche alcuni fitocostituenti, come le avenantramidi, un gruppo di 25 sostanze con elevate capacità antirritanti e antiallergiche, che rendono utile l’avena in caso di bruciori, infiammazioni, arrossamenti, dermatite atopica, psoriasi e prurito. Estratti di avena si utilizzano nella realizzazione di polveri aspersorie, paste, emulsioni, gel da barba, creme idratanti, shampoo e schiume da bagno e, più in generale, in tutti quei prodotti dedicati alle pelli sensibili e facilmente arrossabili, persino quelle di neonati e bimbi (con salviette e balsami specifici). L’avena e i suoi costituenti figurano inoltre in molte formulazioni farmaceutiche per la cura topica di problemi dermatologici di varia gravità.

L’AVENA

I RIMEDI NATURALI A BASE DI AVENA Si possono preparare in casa

L’

avena è nota dall’antichità per le sue proprietà curative, che sono state ampiamente sfruttate dalla medicina popolare e tramandate fino ad oggi. Con i chicchi d’avena, la farina e la crusca si possono preparare rimedi naturali efficaci, che mettono in atto le virtù curative che abbiamo elencato in precedenza. Alcuni di questi rimedi si possono preparare in casa direttamente, mentre altri si trovano in erboristeria o in farmacia (tisane di avena, estratti, tintura madre), oppure tra i prodotti di cosmesi naturale.

Decotto - Fai bollire in mezzo litro d’acqua 100 g di chicchi di avena, una stecca di cannella e un cucchiaio di miele. Lascia bollire per 30 minuti e poi, dopo aver spento la fiamma, lascia in infusione per altri 30 minuti. Poi si filtra il liquido e si beve suddiviso in tre dosi nell’arco della giornata. È utile per ridurre il senso dell’appetito, per assimilare di meno i grassi e gli zuccheri, oltre che per rilassare e favorire il sonno. Inoltre il decotto di semi di avena è utile anche contro catarro, infiammazione bronchiali, tosse. In questi casi si possono bere 4-5 tazze durante la giornata.

PER LA SALUTE Decotto di paglia: Fai bollire in 1 l di acqua 50 g di paglia finemente tritata; lascia poi riposare per altri 20-30 minuti quindi filtra prima di bere, 3 tazze al giorno. Questo decotto ha proprietà diuretiche ed è indicato contro l’insonnia e la tensione nervosa. Si può anche versare nell’acqua della vasca per la cura della pelle e contro i problemi dermatologici.

Cataplasmi - Mescola della farina di avena con acqua per ottenere un impasto fluido e omogeneo, porta quindi a bollore fino a quando non si forma una pappa consistente. Lascia intiepidire e applica direttamente sulle zone interessate, tra due teli. Va lasciato agire per 15 minuti prima di togliere il cataplasma. È utile contro il catarro e la tosse, spalmato sul petto; oppure contro eczemi e infiammazioni cutanee, sempre applicato localmente.

Estratto - Si trovano in vendita dei preparati che contengono estratti d’avena, di solito in forma fluida, ma talvolta anche in compresse. In questi preparati l’avena è di solito associata ad altri ingredienti naturali per rafforzarne le virtù specifiche: per il dimagrimento, contro il colesterolo, l’ansia o l’insonnia.

Tintura madre - Si prepara con le parti aeree dell’avena messe a macerare in un solvente idralcolico. Si assumono 50 gocce di tintura madre diluite in poca acqua, 3 volte al giorno. È un rimedio molto efficace contro l’insonnia (in questo caso si bevono 50 gocce poco prima di andare a dormire), gli stati depressivi, le coliche e le dermatiti.

L’AVENA

Un’avena tra i fiori di Bach Tra i rimedi naturali a base di avena si può infine citare anche Wild Oat, ma in questo caso non è ricavato dall’avena sativa, quella coltivata comunemente, bensì dall’avena selvatica, della specie chiamata Bromus ramosus. Si tratta di una pianticella che cresce soprattutto in Inghilterra e che forse ha attirato il dottor Edward Bach proprio per i suoi fiorellini verdi pendenti dal gambo; questi ne sperimentò gli effetti dell’estratto ricavato dal fiore e ne stabilì le caratteristiche e le funzioni. Secondo Bach il rimedio Wild Oat è adatto alle persone con grande talento, che però non riescono a esprimerlo pienamente, o non ne sono soddisfatte. Bach ne parlò così: «Serve a coloro che hanno l’ambizione di fare qualcosa d’importante nella loro vita, desiderano acquisire molta esperienza, godere di tutto ciò che è possibile e vivere pienamente la propria vita. La difficoltà, per queste persone, sta nel decidere quale occupazione seguire, perché, sebbene le loro ambizioni siano forti, esse non sentono nessuna inclinazione particolare. Ciò può causare perdita di tempo e insoddisfazione… ». L’essenza floreale di Wild Oat aiuta a chiarirsi le idee su ciò che si vuole veramente, a sentirsi più sicuri quando si deve prendere una decisione e a concretizzare finalmente i propri talenti. Il senso di incertezza e insoddisfazione tipico dello stato Wild Oat può contribuire a indebolire il sistema immunitario, rendendo l’organismo più vulnerabile ai processi infettivi e alle malattie stagionali. In questi

PER LA SALUTE casi, il rimedio può essere utilizzato come coadiuvante per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre Wild Oat aiuta anche a superare la tensione nervosa e muscolare dovuta allo stress e all’insoddisfazione tipica di queste persone.

Come fare - Versa 2 gocce di Wild Oat in una boccetta con contagocce da 30 ml, aggiungi 2 cucchiaini di brandy e riempi poi con acqua minerale naturale. Assumi 4 gocce 4 volte al giorno, lontano dai pasti, per almeno 3 settimane.

Serve anche ai ragazzi - Wild Oat è utile anche ai bambini e ai ragazzi incerti sul loro futuro scolastico, sulle attività ricreative da scegliere, sullo sport da praticare ecc. La modalità di preparazione e le dosi sono le stesse degli adulti, ma per i ragazzi è forse più comodo diluire le gocce da assumere in poca acqua.

L’AVENA

L’AVENA PER LA BELLEZZA

UN’ALLEATA PREZIOSA PER LA NOSTRA PELLE • • • • • • •

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È lenitiva e rivitalizzante I trattamenti casalinghi Maschere per il viso Coccolare il corpo in acqua Per la salute di mani e piedi L’avena cura anche i capelli Per il pelo degli amici a 4 zampe

L’AVENA

UN’ALLEATA PREZIOSA PER LA NOSTRA PELLE È lenitiva e rivitalizzante

uante volte, osservando gli scaffali del reparto cosmetici di un grande magazzino, di una farmacia o erboristerie, ci è capitato di incontrare prodotti a base di avena? La ragione è semplice: l’avena possiede indiscusse proprietà lenitive, detergenti, idratanti e rivitalizzanti che ne fanno una risorsa impareggiabile per la cura delicata della pelle e del corpo. Come abbiamo visto, è proprio la ragguardevole presenza di betaglucano, amido, fitocostituenti a rendere possibili le tante applicazioni dell’avena in campo dermatologico, e cosmetico. Oltre alla riconosciuta azione lenitiva e di contrasto nella battaglia contro l’acne, di cui contribuisce a ridurre le cicatrici regolando la produzione di sebo e attenuando il tipico effetto “pelle lucida”, l’avena ha infatti diverse altre capacità. Basta anche un semplice massaggio con la sua farina per detergere a fondo la cute ed eliminare le cellule epiteliali morte, il tutto rispettando il nostro pH e quindi in modo fisiologico. Grazie all’azione combinata con altre componenti del cereale (lecitine e saponine), l’amido d’avena è poi

PER LA BELLEZZA un emulsionante efficace contro impurità e sporco cutaneo che restituisce luminosità all’epidermide, mentre la crusca d’avena può anche costituire la base di formulazioni per bagni curativi per le dermatiti seborroiche.

I trattamenti casalinghi Se le linee di prodotti a base d’avena in commercio, rappresentano sicuramente una soluzione a piccole e grandi esigenze di bellezza, i rimedi casalinghi sono però una risposta altrettanto valida e assai più economica e anche rispettosa dell’ambiente. Per esempio, in presenza di pelle secca, la farina d’avena può essere massaggiata con movimenti circola-

L’AVENA ri sulla pelle inumidita del viso per ottenere un’azione detergente e un effetto esfoliante. Tuttavia, possiamo fare dell’avena una alleata dei nostri gesti quotidiani di bellezza, quindi non solo per calmare la pelle secca e per lenire i rossori, ma combinata ad altri ingredienti può diventare preziosa per la cura di viso, corpo e capelli. Non dimentichiamo, poi, che l’avena può essere utilizzata anche per prenderci cura del pelo dei nostri amici a quattro zampe.

Si può macinare in casa - La farina d’avena necessaria per la preparazione dei trattamenti di bellezza casalinghi qui di seguito proposti, si può trovare molto facilmente in commercio, ad esempio nei negozi di articoli biologici oppure, per chi lo desiderasse, si può ottenere semplicemente macinando finemente i fiocchi d’avena con l’ausilio di un mixer da cucina o di anche di un macinacaffè.

Un ingrediente delicato - L’avena se aggiunta alle preparazioni casalinghe di detergenti per il viso è un ingrediente di estrema efficacia e delicatezza. Specificatamente indicato nel trattamento dell’acne, l’utilizzo di un detergente a base di avena attenua le infiammazione della cute, anche generiche, e riduce sensibilmente l’antiestetica dilatazione dei pori. Senza contare che l’avena contiene saponine ovverosia molecole complesse capaci di ripulire in profondità i pori dal sebo e da altre impurità, garantendo alla nostra pelle tono e maggiore luminosità.

PER LA BELLEZZA

Come detergente - Per avere sempre in casa un semplice ma efficace detergente naturale da utilizzare ogni mattina, unisci a 1 cucchiaio di farina d’avena una quantità d’acqua sufficiente per ottenere un composto che non sia né troppo liquido né troppo denso. Massaggialo sul viso con movimenti leggeri e circolari, e infine risciacqua con acqua tiepida.

Un tonico efficace - Per la preparazione di un tonico con cui completare la detersione del viso e restituire tonicità ai lineamenti, o per dare sollievo alla pelle arrossata, mescola invece ¼ di bicchiere di farina d’avena con 200 ml di acqua demineralizzata e 1 cucchiaio di olio di mandorle dolci. Puoi conservare questo tonico casalingo per qualche giorno in frigorifero, in contenitori di vetro scuro in modo che la luce non lo deteriori, e tamponarlo sul viso dopo averne imbevuto un batuffolo di cotone. L’olio di mandorle dolci, unito all’avena, garantisce un’idratazione più profonda e, grazie all’apporto dei suoi acidi grassi, ridona elasticità alla pelle.

Maschere per il viso Dopo un’accurata detersione, la pelle del viso è maggiormente predisposta ad accogliere trattamenti più elaborati, come le maschere specifiche per ciascuna tipologia di pelle. Anche in questo caso, l’avena si dimostra un ingrediente sano, economico e rispettoso delle esigenze della nostra epidermide.

L’AVENA

Una “pappa” contro l’acne - Quando viene cotta, l’avena si rivela un valido rimedio contro l’acne poiché non solo è in grado di assorbire il sebo in eccesso e i batteri, ma anche di esfoliare la pelle liberandola dalle cellule epiteliali e restituendole luminosità. Per ottenere una pappa d’avena da utilizzare come maschera anti-acne versa in un pentolino 40 g di fiocchi d’avena e 250 ml d’acqua, porta a ebollizione e lascia cuocere a fiamma bassa mescolando di tanto in tanto, finché l’avena non avrà assorbito tutta l’acqua e creato un composto cremoso. A questo punto amalgama 2 cucchiai di miele, che arricchirà la maschera di proprietà anti-batteriche, e lascia raffreddare. Poi applica la pappa d’avena sulle zone problematiche e lascia in posa 10-15 minuti. Infine rimuovi con acqua fredda. È possibile che, una volta rappresa, questa maschera raggiunga una consistenza tale da rendere faticoso il risciacquo: in tal

PER APRIRE I PORI

Per ottenere un risultato ottimale dai trattamenti di bellezza puoi favorire l’apertura dei pori del viso lavandolo con acqua tiepida oppure esponendolo per pochi minuti al vapore caldo di un pentolino d’acqua, dopo averlo tolto dalla ﬁamma. Prima di applicare il trattamento, tampona leggermente la pelle usando a questo scopo un asciugamano morbido.

PER LA BELLEZZA caso aiutati con un asciugamano soffice, facendo bene attenzione a rimuovere con cautela il composto senza strofinare con forza, soprattutto nel caso di pelle sensibile.

Per un effetto scrub - Puoi preparare in casa anche una maschera adatta alle pelli con tendenza acneica servendoti di fiocchi d’avena, bicarbonato di sodio e acqua. Unendosi alle efficaci proprietà dell’avena, il bicarbonato aumenterà infatti l’effetto scrub, contribuirà alla pulizia dei pori, combatterà i punti neri e renderà più efficace l’assorbimento del sebo in eccesso. Per iniziare, macina 2 cucchiai colmi di fiocchi d’avena riducendoli a una farina. Aggiungi poi 1 cucchiaino di bicarbonato e acqua sufficiente per ottenere un composto non eccessivamente liquido. Applica la maschera sulla pelle ben detersa e lasciala agire per 10 minuti. Risciacqua con acqua fredda.

Esfoliante per tutti i tipi di pelle - Per rimuovere a fondo sia impurità che cellule epiteliali, così da avere al risveglio il viso luminoso, ogni sera mescola in un recipiente 2 cucchiai colmi di fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di miele, qualche goccia di acqua di rose e la purea ottenuta grattugiando mezza mela, sbucciata e privata del torsolo. Applica questa maschera esfoliante con un lieve massaggio circolare e lasciala in posa per 10-15 minuti prima di risciacquarla con acqua tiepida. La mela contiene antiossidanti che contribuiscono a prevenire i danni causati dal tempo ai tessuti del viso,

L’AVENA inoltre diminuisce la presenza di sebo, ne regola la produzione e combatte le imperfezioni. L’acqua di rose ha invece proprietà antinfiammatorie che, sommate a quelle dell’avena, alleviano gli arrossamenti tenaci e donano sollievo anche alle pelli più sensibili.

Contro le impurità - Per un viso libero dai piccoli inestetismi, mescola in un recipiente 3 cucchiai colmi di farina di avena, 1 cucchiaino di miele, 60 millilitri d’acqua, 2 cucchiaini di aceto bianco e 2 cucchiaini di succo di limone. Applica questa maschera sulla pelle già detersa e massaggia con movimenti circolari per un massimo di due minuti. Risciacqua con acqua tiepida fino a quando il viso non sarà pulito, e infine con acqua fredda per richiudere i pori.

PER ELIMINARE I BRUFOLI

Temi che un brufolo stia per fare la sua comparsa alla vigilia di una giornata importante? Puoi fare così: aggiungi alcune gocce di acqua tiepida a un cucchiaino di farina d’avena e mescola ﬁno a ottenere una consistenza cremosa. Applica una piccola quantità del composto sul brufolo e lascia agire tutta la notte. Al risveglio noterai che l’imperfezione della pelle si sarà decisamente ridotta.

PER LA BELLEZZA L’aceto possiede proprietà antisettiche capaci di combattere i batteri responsabili delle impurità e ripristina il pH naturale della pelle. Il limone assicura invece un’azione astringente, dà luminosità e riduce i segni lasciati dall’acne e le macchie del viso.

Per pelli miste o grasse - Se hai una pelle mista o grassa c’è un rimedio casalingo a base d’avena che assicura buoni risultati. Mescola in un recipiente 1 cucchiaio di farina del cereale, 1 cucchiaino di yogurt probiotico al naturale e 1 cucchiaino di miele. Applica poi la maschera sulla pelle già detersa e lasciala in posa per 15 minuti. Risciacqua con acqua tiepida finché il viso non sarà pulito, e ancora con acqua fredda. I probiotici contenuti nello yogurt nutrono in profondità la pelle, restringono i pori e combattono i batteri all’origine dell’acne. Lo yogurt è inoltre ricco di acido lattico, vitamine del gruppo B, zinco e calcio capaci di aumentare l’azione di contrasto dell’avena contro i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento prematuro.

Anche al viso servono i nutrienti - Se l’avena è indubbiamente una risorsa di principi nutritivi per l’organismo, lo è anche per il nostro viso, e questa particolare maschera ne esalta il potenziale. Servendoti di una forchetta, schiaccia e lavora in un recipiente mezza banana matura fino a ottenere una purea, poi aggiungi 1 cucchiaio colmo di farina d’avena e 2 cucchiaini di latte, scremato in caso di pelle

L’AVENA grassa, intero in caso di pelle secca. Dopo aver amalgamato il tutto, applica la maschera massaggiando con leggeri movimenti circolari e lasciala agire per 10-15 minuti. Risciacqua con acqua tiepida finché il composto non sarà rimosso del tutto, poi con acqua fredda. Da molti considerata un “botulino naturale” e privo di effetti dannosi, la banana è una fonte di potassio che può ridurre rapidamente le imperfezioni della pelle. Inoltre, in azione congiunta con l’avena, la vitamina C presente nel frutto si dimostra un antiossidante nemico dei radicali liberi. Il latte, che non a caso la leggendaria Cleopatra usava per i suoi bagni di bellezza, è ricco di acido lattico, e anche di antiossidanti che stimolano la produzione di collagene.

Trattamento astringente - Per ottenere una maggiore compattezza della pelle del viso, puoi fare così: monta 1 albume d’uovo utilizzando una forchetta. Aggiungi poi 1 cucchiaio colmo di fiocchi d’avena e 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva e amalgama il tutto. Applica quindi la maschera massaggiando bene e lascia in posa per 15 minuti. Risciacqua con acqua tiepida per una pulizia accurata, poi con acqua fredda per aumentare l’effetto astringente. Poiché questa maschera può rivelarsi difficoltosa da risciacquare, un utile consiglio è quello di applicarla prima di una doccia; una volta essiccata sarà più facile ammorbidirla sotto il getto, mai troppo intenso, del soffione. I benefici di questa maschera astringente sono assicurati dall’albume, che rinforza decisa-

PER LA BELLEZZA mente l’azione dell’avena nella rimozione di sebo in eccesso e nella prevenzione di acne e brufoli. Inoltre, restringendo i pori, l’albume ridona alla cute un aspetto giovane e tonico. L’olio d’oliva è invece un idratante naturale, ricco di antiossidanti e grassi preziosi per l’epidermide.

Coccolare il corpo in acqua L’impiego casalingo dell’avena non si limita alla cura del viso, ma si estende al corpo intero. Già Greci e Romani ritenevano che i bagni fossero uno dei piaceri della vita, e nel corso dei secoli seppero sfruttarne al meglio tutti i benefici. Certo, gli antichi non possedevano la conoscenza

L’AVENA scientifica e i metodi di lavorazione dell’industria cosmetica contemporanea, eppure impararono presto che l’avena, utilizzata con semplicità e miscelata ad altri ingredienti, poteva rivelarsi un elisir per il ristoro dalle fatiche e per la cura estetica, tenuta già allora in gran conto. L’avena è, quindi, da sempre nota per le sue “coccole” lenitive, emollienti e tonificanti, funzioni che per essere sfruttate non richiedono lavorazioni elaborate o attrezzature particolari.

Un bagno al velluto - Per chi è alla ricerca di un momento di relax, un bagno all’avena è un vero toccasana. La regina dei cereali infatti ha un comprovato effetto distensivo sul corpo, aiuta a ritemprarci e a idratare le pelli sensibili, secche o arrossate dal sole, come pure quelle soggette a pruriti e colpite da orticaria, psoriasi o altre problematiche cutanee. Per sfruttare il patrimonio lenitivo e rilassante dell’a-

USA L’AVENA ANCHE SOTTO LA DOCCIA

Se non hai la vasca da bagno, puoi utilizzare il sacchetto d’avena preparato con i suggerimenti sopra indicati anche sotto la doccia come se fosse una spugna. Puoi fare così: dopo averlo imbevuto e poi strizzato bene, lascia ricadere sul corpo il suo prezioso “latte” lenitivo.

PER LA BELLEZZA vena fai così: versa 1 tazza della sua farina in un sacchetto di organza o cotone, che poi richiuderai con attenzione per evitare fuoriuscite nell’acqua (in alternativa al sacchetto, puoi utilizzare anche un semplice calzino bianco di cotone da annodare). Quindi riempi la vasca da bagno con acqua tiepida, una temperatura eccessiva risulterebbe aggressiva per la pelle e annullerebbe ogni effetto benefico, e immergi adesso il sacchetto con farina d’avena. Strizzalo di tanto in tanto affinché disperda nell’acqua il suo “latte”, favorendo il rilassamento e rendendo la tua pelle vellutata al tocco. Puoi, inoltre, utilizzare il sacchetto di farina di avena, frizionandolo e strofinandolo sulla cute ma sempre con delicatezza. Inoltre, per aggiungere una nota profumata, puoi unire alla farina d’avena anche qualche goccia di olio essenziale di lavanda in modo da potenziare l’effetto rilassante e lenitivo.

Scrub levigante - Dopo il bagno o la doccia, in assenza di particolari problematiche cutanee, l’avena è un’ottima base per uno scrub che renda ancor più liscia la pelle di tutto il nostro corpo. All’interno di un recipiente, mescola 3 cucchiai di farina d’avena, 1 cucchiaio di zucchero e olio extravergine d’oliva sufficiente a ottenere una consistenza cremosa: i granelli di farina e di zucchero svolgeranno l’azione esfoliante, mentre l’olio la favorirà ammorbidendo la cute. Il composto va applicato con movimenti circolari insistendo sulle zone più ruvide. Alla fine del trattamento risciacqua accuratamente.

L’AVENA

Per la salute di mani e piedi L’avena può venirci in soccorso anche quando non abbiamo tempo di concederci un trattamento di bellezza lenitivo e rigenerante. Mani e piedi, infatti, sono le parti del nostro corpo che subiscono il maggior carico quotidiano di aggressioni e stress, eppure, come vedremo, sono sufficienti pochi minuti per preparare rimedi casalinghi che se ne prendano cura.

Una dolce carezza - La farina d’avena, se utilizzata in purezza, rappresenta già un validissimo detergente per le mani che non lascia quella spiacevole sensazione di “pelle che tira” caratteristica di molti saponi industriali. Basta versarne un po’ in una saliera da tenere sul lavandino del bagno e utilizzarla poi a piacimento.

Saponette delicate fai da te - Un altro modo per dare quotidianamente sollievo alle mani è adottare uno stratagemma per trasformare in nuove e delicate saponette all’avena tutti gli avanzi di saponette, preferibilmente a base naturale, che abbiamo in casa. La preparazione non è difficile e non richiede un procedimento laborioso. Riduci in scaglie gli avanzi di sapone con una grattugia e falli sciogliere con poca acqua in un pentolino, su fuoco dolce. Aggiungi poi qualche cucchiaio di farina d’avena, mescola e versa il composto caldo in degli stampini: puoi utilizzare i pirottini in silicone per dolci o, per

PER LA BELLEZZA un’idea più ecologica, il fondo delle bottigliette di d’acqua. Lascia infine raffreddare e rassodare le saponette per qualche giorno prima di poterle toglierle dagli stampini.

Idratazione profonda - Una cura da ripetere almeno una volta la settimana, è questa maschera per le mani capace di sfruttare il patrimonio proteico dell’avena per ammorbidire anche la pelle più ruvida e inspessita, e mantenerla idratata a lungo. Fai così: mescola in un recipiente 2 cucchiai di farina d’avena, ½ cucchiaio di miele, mezzo cucchiaio di olio d’oliva e una quantità d’acqua sufficiente perché il composto finale abbia una consistenza cremosa. Applica la maschera sulle mani e lasciala in posa per 15 minuti prima di risciacquare con acqua tiepida.

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Per curare i talloni screpolati - Se la nostra preoccupazione, oltre che la salute delle mani, è quella dei piedi, e in particolare i talloni screpolati così antiestetici e sicuramente fastidiosi, l’avena può esserci d’aiuto. In questo caso, la farina ricavata da questo prezioso cereale mette a disposizione le sue proprietà esfolianti. Puoi fare così: mescola 3 cucchiai di farina d’avena con una quantità di olio di jojoba (un olio estremamente emolliente e idratante) sufficiente per ottenere una consistenza cremosa. Applica il composto sui piedi, lascia agire per mezz’ora e poi massaggia le zone più secche. Infine, risciacqua con acqua tiepida e asciuga con cura.

L’avena cura anche i capelli Anche i nostri capelli possono beneficiare dell’avena e dei benefici che possono dare le sue cure, grazie al contenuto minerale di potassio, fosforo, magnesio e ferro, che favoriscono la crescita e rendono le ciocche più lucide, morbide e setose.

Uno shampoo naturale - La salute dei capelli è importante, dunque è preferibile evitare i prodotti detergenti e sgrassanti molto aggressivi che potrebbero danneggiarli. Per uno shampoo delicato fatto in casa, mescola in un recipiente 2 o più cucchiai di farina d’avena (a seconda della lunghezza dei capelli) con una quanti-

PER LA BELLEZZA tà d’acqua tiepida sufficiente per avere un composto ancora piuttosto liquido. Applica sui capelli bagnati e massaggia con cura sia la cute che le lunghezze, infine risciacqua abbondantemente. Per una chioma più lucente puoi fare un ultimo risciacquo unendo acqua demineralizzata fredda e aceto di mele. Per facilitare l’operazione, prima di lavare i capelli riempi d’acqua una bottiglia da 1,5 litri e aggiungi 3 cucchiai di aceto di mele. Quest’ultimo, in virtù del pH acido, è in grado di abbassare e chiudere le squame del fusto del capello, facendolo così risultare più lucido e liscio. Inoltre, la sua acidità agisce contro i residui di calcare lasciati sui capelli da un’acqua troppo dura.

Shampoo secco - Nel caso di un impegno imprevisto e improvviso può essere utile avere in casa uno shampoo secco a base d’avena e bicarbonato, la cui funzione congiunta è proprio assorbire ogni impurità e deposito untuoso presente sui capelli. La preparazione di questo shampoo è molto semplice, puoi fare così: mescola 1 tazza di farina d’avena macinata finemente con mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio. La polvere così ottenuta va trasferita in un pratico contenitore, come quello per le spezie, che sia dotato quindi di un tappo forato. All’occorrenza, cospargi lo shampoo a secco sui capelli che necessitano una ravvivata, lascia agire per qualche minuto e infine spazzola con cura per eliminare ogni residuo.

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Per il pelo degli amici a 4 zampe Chi ha scelto di avere con sé un amico a quattro zampe e può godere della sua compagnia quotidiana, sa bene che anche la pelle e le folte “chiome” di alcuni dei nostri animali domestici necessitano di cure attente. E allora perché non servirsi, anche in questo caso, di rimedi casalinghi a base d’avena, per sfruttarne le proprietà a favore dei nostri compagni a quattro zampe?

Uno shampoo per il cane - I nostri cani, esattamente come noi, possono soffrire di irritazioni cutanee, forfora e pelle secca. Nel primo caso, quando i fastidiosi rash cutanei spingono i nostri amici a quattro

PER LA BELLEZZA zampe a grattarsi e graffiarsi, prepara un bagno ristorativo sciogliendo in acqua tiepida qualche cucchiaio di farina d’avena: la sua azione lenitiva darà immediato sollievo. In caso di forfora, invece, prepara uno shampoo a secco a base di sola farina d’avena: applicalo con frizioni delicate e lascialo in posa per qualche minuto, infine elimina ogni eccesso con una spazzola. L’avena sprigionerà la sua funzione emolliente sulla cute del cane, assorbendo inoltre gli oli che ne impregnano il manto e che talvolta ostacolano la respirazione cutanea.

Per la pulizia del gatto - Chi possiede un gatto sa quanto queste creature tengano alla propria igiene e come siano in grado di provvedervi in completa autonomia. Tuttavia, può capitare che un gatto si sporchi e necessiti di un bagno: in tal caso, la farina d’avena è indispensabile per la realizzazione di uno shampoo naturale a secco, che dunque risparmierà al gatto di essere lavato in acqua, cosa che non tutti questi animali amano. Per preparare questo shampoo mescola 1 parte di farina d’avena, 1 parte di farina di mais e 2 parti di bicarbonato di sodio: le due farine, in azione congiunta, assorbiranno gli oli del manto, mentre il bicarbonato catturerà eventuali cattivi odori. Dopo aver applicato il composto, lascialo in posa per un quarto d’ora, poi rimuovi i residui con una spazzola.

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L’AVENA PER LA LINEA

POSSIEDE NUMEROSE VIRTÙ DIMAGRANTI • Nutrienti essenziali e snellenti • Le ﬁbre eliminano tossine e grassi • Energia e pancia piatta • Le vitamine utili a perdere peso

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LE DIETE STAGIONALI BASATE SULL’AVENA • • • • •

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Alcune raccomandazioni La dieta d’estate La dieta d’autunno La dieta d’inverno La dieta di primavera

L’AVENA

POSSIEDE NUMEROSE VIRTÙ DIMAGRANTI Nutrienti essenziali e snellenti

L’

avena è utilissima anche per chi vuole perdere peso. Con il giusto apporto di carboidrati e protei-ne vegetali, vitamine e sali minerali, l’avena rientra a pieno diritto tra i più potenti alleati della linea; riduce il sovrappeso perché depura, sazia e aiuta l’attività intestinale: assumerne una piccola quantità ogni giorno può migliorare la buona funzionalità del nostro organismo. Perdere peso e mantenere la forma ideale è possibile anche sfruttando appieno le proprietà degli alimenti di origine vegetale come l’avena, senza trascurare gli altri cereali, la frutta e la verdura.

I carboidrati non vanno demonizzati - I carboidrati, di cui l’avena è ricca, rappresentano il carburante del nostro organismo e sono necessari alle funzioni vitali. Eliminarli dalla nostra dieta o comunque ridurli drasticamente significa indebolire il nostro fisico e correre il rischio di cedere più facilmente alla tentazione di troppi snack fuori pasto. Demonizzati dalle diete ipocaloriche così come da quelle iperproteiche, i carboidrati invece possiedono tutti i requisiti per diventare protagonisti di un’ali-

PER LA LINEA mentazione completa e salutare, condizione prima di ogni efficace regime dietetico. Le uniche accortezze necessarie sono, naturalmente, consumarne con moderazione per evitare un eccesso di calorie, e bilanciarne l’assunzione con l’apporto di adeguate proteine e grassi “sani”. L’avena assunta in forma integrale mette a disposizione carboidrati complessi, che sono da preferire a quelli semplici (come gli zuccheri o le farine raffinate). Difatti, il lungo processo di “scomposizione” cui il nostro organismo li sottopone comporta un dispendio di energia e ritarda l’insorgere dell’appetito. Con i carboidrati complessi, quindi, bruciamo calorie più facilmente, e plachiamo la voglia di spuntini.

Le fibre eliminano tossine e grassi L’alta presenza di fibre nell’avena e in particolare nella crusca, è indispensabile per regolare l’assorbimento dei nutrienti e il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Le fibre, ormai è risaputo, sono “amiche della linea” e la loro reputazione è cresciuta molto negli ultimi anni grazie a una maggiore consapevolezza dei benefici che apportano. Le fibre riducono fattivamente il senso di fame, anche quella nervosa, contrastano l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo evitando pericolosi picchi glicemici; diminuiscono il rischio di sovrappeso e, stimolando l’intestino e contrastando la fermentazione, contribuiscono ad appiattire la pancia e agevolano l’eliminazione di scorie e tossine ingrassanti.

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Assumere crusca gradatamente - La pratica di consumare crusca d’avena per il suo alto contenuto di fibre va introdotta gradatamente e con moderazione. Non bisogna, infatti, abusarne, malgrado il nostro desiderio di ritrovare in fretta la linea, perché se è vero che le fibre rallentano l’assorbimento delle sostanze dannose, è altrettanto vero che una presenza eccessiva di fibre nell’organismo rende più difficoltosa l’assimilazione di alcune sostanze benefiche, per esempio il calcio. Fare attenzione, comunque, è semplice: basta non dimenticare che la dose giornaliera di fibre raccomandata per gli adulti è di 25-30 grammi, ovverosia la quantità normalmente fornita da un’alimentazione che sia equilibrata, comprensiva di frutta, verdura e naturalmente di cereali.

PER LA LINEA Inoltre bisogna abituare gradatamente il nostro organismo ad assumere fibre, perché introdurne subito un’elevata quantità potrebbe provocare qualche disturbo intestinale. Occorre, quindi, dare al nostro intestino il tempo per abituarsi al consumo di fibre.

Energia e pancia piatta L’amido, concentrato principalmente nel cuore del chicco d’avena, è la riserva di zucchero dei vegetali ed è presente anche nel frumento, nelle patate, nei legumi e in alcuni frutti, in particolare le castagne. È un carboidrato che aumenta e prolunga il senso di sazietà, riducendo lo stimolo della fame e quel malumore che spesso ci spingono a infrangere i nostri buoni propositi per la linea. L’amido inoltre rilascia acidi grassi che favoriscono lo scioglimento dell’adipe, specialmente di quello della regione addominale. Contrariamente all’opinione diffusa, quindi, i carboidrati non sono nemici della pancia piatta, ma alleati nel cammino verso una linea perfetta.

Proteine e carboidrati insieme - In un’alimentazione varia ed equilibrata, cruciale nella lotta al sovrappeso come pure nella prevenzione e nella cura di diverse patologie, le proteine (specialmente quelle animali) non dovrebbero rappresentare più del 1015% delle calorie assunte. Talvolta, seguire in manie-

L’AVENA ra radicale regimi dietetici iperproteici può avere riflessi controproducenti sul nostro stato di salute. Consumando un eccesso di proteine animali nello sforzo di perdere peso si accumulano scorie e ci si espone al rischio di infiammazioni. Tutti i chili persi con l’astinenza da carboidrati e il consumo eccessivo di proteine animali potrebbero, poi, tornare rapidamente. Una dieta bilanciata tra carboidrati e proteine è, invece, il modo migliore per raggiungere il peso forma e per mantenerlo in maniera stabile. L’avena è quindi una valida alleata poiché contiene carboidrati e aminoacidi utili per la sintesi delle proteine.

Le vitamine utili a perdere peso Il complesso vitaminico presente nell’avena concorre in maniera notevole alla sua funzione dimagrante. La vitamina E, in essa contenuta, si è dimostrata efficace nel controllare il senso di fame. Le vitamine del gruppo B, soprattutto la vitamina B2 e la vitamina B6, sono invece indispensabili per la corretta metabolizzazione dei cibi. La vitamina E e la vitamina K, inoltre, svolgono un ruolo decisivo anche per evitare le possibili conseguenze del dimagrimento sull’elasticità della pelle: entrambe infatti difendono e preservano il tono dell’epidermide che talvolta viene danneggiato dalle perdite di peso più importanti, contrastando così la comparsa di antiestetici cedimenti e la formazione di smagliature.

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LE DIETE STAGIONALI BASATE SULL’AVENA Alcune raccomandazioni

opo aver parlato delle proprietà dimagranti dell’avena, vediamo alcuni esempi pratici su come si possono sfruttare tali virtù. Vi proponiamo quattro semplici diete, una per stagione, basate sul consumo esclusivo di alimenti freschi e stagionali, nelle quali l’avena ha un ruolo fondamentale. Sono suggerimenti indicativi, che rappresentano lo spunto per prendere dimestichezza con un ingrediente che può favorire il dimagrimento. Ricordiamo che variare quanto più possibile la propria alimentazione è un mezzo indispensabile per non “stancarci” della dieta prescelta e, dunque, per non abbandonarla prima di aver conseguito con successo i risultati prefissi. La varietà nell’alimentazione è anche necessaria per trovare sazietà più facilmente e per sbloccare il metabolismo. Per prendere ispirazione sui diversi modi di preparare l’avena si può fare riferimento anche alle variegate ricette riportate nell’ultimo capitolo del libro. Per la loro preparazione è possibile trovare facilmente nei negozi specializzati o nei supermercati l’avena

L’AVENA in ogni sua forma o derivato (dalla crusca alla farina). Meglio comprarne in quantità abbastanza limitate da usare entro pochi giorni, perché altrimenti le sue proprietà potrebbero disperdersi.

La dieta d’estate Il consumo di avena dev’essere sempre accompagnato dall’assunzione di una buona quantità di acqua, per facilitare l’assorbimento delle fibre solubili contenute nella crusca e migliorare la digestione. La necessità di idratarsi aumenta ulteriormente con l’arrivo dell’estate. Per garantire un’adeguata idratazione è possibile anche consumare una maggiore quantità di frutta e verdura. Tanti vegetali della stagione estiva, come pesche, angurie, meloni, melanzane e zucchine, sono composti d’acqua anche per più del 90%. E questi alimenti non sono solo ricchi di acqua e poveri di calorie, ma contengono nutrienti preziosi dagli effetti purificanti, energizzanti e snellenti. Se un adulto ha un fabbisogno giornaliero di circa 30 grammi di fibre, e le cinque porzioni di frutta e verdura consigliate nella dieta estiva ne apportano circa 12 grammi, i restanti 18 saranno garantiti dal consumo di avena e altri cereali integrali, così come da legumi e frutta secca.

Lunedì Colazione - Due cucchiai di fiocchi d’avena e un cucchiaino di uvetta in una tazza di latte vegetale (di riso, avena o soia) macchiato con un cucchiaio di orzo.

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PER LA LINEA Spuntino - Una macedonia di anguria, pesche e albicocche. Pranzo - Zuppa fredda di farro perlato con pomodori San Marzano, cipolle rosse di Tropea, basilico e pepe. Merenda - Un centrifugato di sedano, cetriolo, prezzemolo e peperone. Cena - Melanzane a barchetta ripiene di avena, pomodori Pachino, tofu, aglio e peperoncino con contorno di zucchine grigliate.

Martedì Colazione - Un bicchiere di carcadè, una ciotola di fiocchi d’avena con yogurt di soia, ribes e nocciole. Spuntino - Macedonia di fichi d’india, mela e prugne. Pranzo - Feta greca cosparsa con origano e olio ex-

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L’AVENA travergine di oliva, servita con pomodorini, olive nere e origano. Come accompagnamento, una piccola ciotola di hummus di ceci. Merenda - Un ghiacciolo di ananas, carote, limone e sciroppo di agave. Cena - Carpaccio di tonno con germogli di soia o, per una variante vegetariana, una fetta di torta salata d’avena con carote e bietole. Come contorno un’insalata mista.

Mercoledì Colazione - Uno yogurt greco con fragole, melone a pezzetti e due noci sgusciate al momento. Spuntino - Macedonia di papaia, albicocca e kiwi. Pranzo - Frisa integrale con tonno, pomodori e cipolline o, per una variante vegetariana, con fiori di zucchina, pomodorini gialli e olive. Merenda - Un frullato di pesche e fichi, latte di soia. Cena - Insalata di chicchi d’avena e fagiolini con semi di finocchio.

Giovedì Colazione - Un bicchiere di carcadè, una omelette di albumi d’uovo aromatizzata con origano e menta. Pranzo - Insalata di riso integrale con zucchine, peperoni verdi, rucola, mele verdi, basilico e pistacchi. Spuntino - Due susine e una fetta di melone. Merenda - Un centrifugato di anguria e albicocca con una fogliolina di menta. Cena - Una mozzarella di bufala accompagnata da un crumble di melanzane, pomodorini gialli, pinoli e crusca d’avena.

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PER LA LINEA

Venerdì Colazione - Una tazza di ricotta fresca insaporita con un pizzico di cannella, cacao amaro, due cucchiaini di crusca d’avena e due noci. Spuntino - Una macedonia di albicocche, fragole e lamponi. Pranzo - Insalata di fagioli, cipolle, sedano e pomodori cuore di bue. Merenda - Un centrifugato di pomodori, cetrioli, zucchine e prezzemolo. Cena - Zucchine ripiene di patate, crusca d’avena, basilico e parmigiano.

Sabato Colazione - Un caffè lungo d’orzo e quattro gallette di farro con un velo di composta di fichi. Spuntino - Un frullato di latte di soia con ananas, kiwi e anguria. Pranzo - Pasta d’avena con pesto di rucola, mandorle e pomodori secchi. La pasta d’avena è facilmente reperibile in commercio, in negozi di alimenti biologici. Merenda - Un ghiacciolo di fragole, yogurt e sciroppo di agave. Cena - Un hamburger fatto in casa composto da carne trita di manzo – o, nella variante vegetariana, lenticchie rosse – e crusca d’avena, curry, cipollotto fresco ed erba cipollina. Contorno d’insalata verde.

Domenica Colazione - Una tazza di caffè d’orzo, un’omelette di due albumi, un tuorlo e due cucchiai di formaggio

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L’AVENA fresco, spolverizzata con sesamo e noce moscata, e accompagnata da quattro gallette di soia. Spuntino - Una ciotolina di ciliegie. Pranzo - Trenette al pesto con patate e fagiolini. Merenda - Un centrifugato di mela, crescione, cetriolo, songino e origano. Cena - Gazpacho di anguria e un’insalata leggera con pane d’avena fatto in casa.

La dieta d’autunno L’autunno è il periodo in cui rinasce il desiderio di alimenti più sostanziosi poiché arrivano i primi freddi. La produzione di calore torna a essere una priorità del nostro organismo, che chiede un aumento nel consumo di grassi. Il pericolo è quello di assecondare eccessivamente questa esigenza favorendo i depositi adiposi. Nei mesi autunnali è anche frequente che la tiroide si impigrisca, causando un indesiderato sovrappeso. Alleata preziosa, ancora una volta, è l’avena, perché possiede proprietà che la rendono in grado di combattere gli effetti dannosi dei grassi saturi sulla linea e sulla salute, e anche di riattivare una tiroide “stanca”.

Lunedì Colazione - Una tazza di tè verde con frollini di riso e una pera. Spuntino - Un grappolo d’uva bianca. Pranzo - Minestra di orzo e ceci. Merenda - Un kiwi.

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PER LA LINEA Cena - Una torta salata all’avena con ripieno di radicchio e stracchino.

Martedì Colazione - Latte di riso e gallette di mais con miele. Spuntino - Un grappolo di uva nera. Pranzo - Risotto con zucca e rosmarino. Merenda - Un bicchiere di succo puro d’uva, senza zucchero. Cena - Chicchi d’avena e carciofi in umido.

Mercoledì Colazione - Uno yogurt intero con tre cucchiaini di muesli e un pompelmo. Spuntino - Due fette biscottate integrali con marmellata di arance.

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L’AVENA Pranzo - Vellutata di bietoline accompagnata da pane fatto in casa con crusca d’avena, semi e mosto d’uva. Merenda - Muffin d’avena con frutti di bosco. Cena - Merluzzo in crosta di patate o, per un’alternativa vegetariana, crocchette di riso e spinaci. Come contorno, cicoriette in insalata.

Giovedì Colazione - Infuso di finocchio e una fetta di pane nero spalmato di marmellata di pere. Spuntino - Una ciotolina di more. Pranzo - Zuppa di cipolle, patate e cavolo cappuccio. Merenda - Un bicchiere di succo di melograno. Cena - Crespelle d’avena con radicchio, ricotta e noci.

Venerdì Colazione - Un bicchiere di latte di mandorle, frollini di riso e un mandarino. Spuntino - Quattro caldarroste. Pranzo - Orecchiette fresche con i broccoli, alici e pomodorini secchi. Merenda - Una mela biologica con la buccia. Cena - Finocchi al gratin di crusca d’avena con insalata di spinaci freschi e pere.

Sabato Colazione - Un vasetto di yogurt con un cucchiaino di miele, e due mandarini. Spuntino - Un caco. Pranzo - Fettuccine al farro con cardi saltati, acciughe e pomodorini.

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PER LA LINEA Merenda - Cinque mandorle o cinque noci. Cena - Scamorza alla piastra e radicchio al gratin di crusca d’avena.

Domenica Colazione - Una tazza di tè verde, biscotti secchi integrali e una ciotolina di mirtilli. Spuntino - Due mandarini. Pranzo - Risotto di avena e quinoa con crema di zucca allo zafferano. Merenda - Una spuma di polpa di kiwi frullata con ricotta fresca. Cena - Omelette di albumi e contorno di spinaci e finocchi in insalata.

La dieta d’inverno La necessità di immagazzinare riserve energetiche aumenta in inverno, con l’ulteriore abbassamento delle temperature. Col sopraggiungere del clima invernale, infatti, il metabolismo tende a impigrirsi ulteriormente, indotto peraltro dalla sedentarietà spesso tipica della stagione. In inverno, quindi, è indispensabile una dieta capace di assicurare calore al nostro corpo e di facilitare l’espulsione di tutte le scorie e le tossine altrimenti destinate a tramutarsi in accumuli adiposi. Zuppe e minestre calde di verdure e cereali sono fonti di vitamine e fibre che agevolano l’attività intestinale e riattivano il metabolismo.

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L’AVENA Tra le molteplici proprietà dell’avena utili a una dieta invernale ci sono soprattutto l’azione purificante delle fibre a livello intestinale e la forte capacità addensante della sua crusca, che costituisce un aiuto semplice ma efficace per rendere ancora più appetitose e salutari le zuppe, le minestre e le vellutate preparate con le verdure.

Lunedì Colazione - Un tè caldo alla cannella, uno yogurt magro con due cucchiai di fiocchi d’avena, e tre frollini di riso. Spuntino - Un caco mela. Pranzo - Pasta e fagioli cannellini con verza. Merenda - Un budino d’avena al cioccolato. Cena - Un minestrone di riso, erbette e spinaci.

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Martedì Colazione - Una tisana all’ortica, una ciotola di porridge di crusca d’avena preparato con noci e anacardi, e una mela. Spuntino - Una macedonia di kiwi, pere e mandarini. Pranzo - Una zuppa di cavolo nero toscano con crostini di farro. Merenda - Un budino d’avena alla vaniglia. Cena - Un’insalata di spinaci, arance, olive nere, pinoli tostati e aceto di vino rosso, accompagnata da un panino integrale.

Mercoledì Colazione - Una tazza di caffè d’orzo macchiato con latte di riso, accompagnata da una fetta di torta con mele, nocciole e avena, e da una clementina. Spuntino - Una mela cotta al forno aromatizzata con chiodi di garofano. Pranzo - Una minestra di ceci al rosmarino. Merenda - Una macedonia di pere, banane e kiwi. Cena - Una fetta di salmone al cartoccio condita con aglio, olio, sale e limone oppure - per una alternativa vegetariana - una cotoletta di funghi pleorotus alla crusca d’avena. Per contorno, insalata di finocchi, arance e olive nere.

Giovedì Colazione - Una tisana allo zenzero, una ciotola di porridge di fiocchi d’avena con uvetta e uno yogurt magro. Spuntino - Una pera al forno spolverata di cannella. Pranzo - Una zuppa di lenticchie rosse insaporite con

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L’AVENA curcuma, cumino e peperoncino fresco (se gradito). Merenda - Una pere e tre mandorle. Cena - Radicchio rosso stufato con cipolle, servito su due fette di pane di segale tostato.

Venerdì Colazione - Una tazza di latte di riso caldo macchiato con un cucchiaino di orzo solubile, e una fetta di crostata d’avena con marmellata di arance. Spuntino - Due kiwi. Pranzo - Una vellutata di zucca trombetta, insaporita con formaggio di capra. Merenda - Un bicchiere di succo di melograno. Cena - Tofu strapazzato con cime di rapa, olive piccanti, fagiolini, paprika e curcuma.

Sabato Colazione - Una tisana alla menta, una fetta di pane nero con composta di mele e due clementine. Spuntino - Una spremuta di arancia. Pranzo - Polenta di mais con funghi porcini. Merenda - Un frullato di latte vegetale, una banana e un pizzico di curcuma. Cena - Vellutata di spinaci, patate e piselli.

Domenica Colazione - Una spremuta d’arancia, una ciotola di porridge di crusca e fiocchi d’avena con semi di girasole e semi di lino. Spuntino - Uno yogurt magro addolcito con un cucchiaino di miele.

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PER LA LINEA Pranzo - Un’insalata di tarassaco e indivia con avocado, semi di sesamo e una spruzzata di limone, accompagnata da una fetta di farinata d’avena. Merenda - Un toast di pane integrale con pomodoro, olio d’oliva e un pizzico di origano. Cena - Una vellutata di porri e patate.

La dieta di primavera La primavera arriva per ridestarci del tutto dal “letargo” invernale. L’alimentazione invernale, infatti, più grassa e calorica, ha appesantito fegato, stomaco, milza, reni e intestino, indebolendo il sistema immunitario. La sedentarietà ci ha appesantiti con qualche chilo di troppo favorendo la ritenzione idrica e riducendo il tono muscolare. La prima regola della dieta primaverile è fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Succhi, frullati e centrifugati di frutta e verdura cruda, bevuti appena preparati, aumentano l’energia e rafforzano il sistema immunitario, e sono fondamentali per la disintossicazione dell’organismo dalle scorie accumulate: una funzione che sanno assolvere anche legumi e cereali. L’avena ci aiuta a vivere al meglio anche la primavera: oltre a offrirci i nutrienti necessari per riattivare il metabolismo, alleggerire l’intestino, disintossicare l’organismo, ha anche la capacità di alleviare l’astenia e la sensazione di stanchezza che spesso ci colgono durante questa stagione.

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L’AVENA

Lunedì Colazione - Una tazza di muesli e yogurt con aggiunta di nespole e ananas a pezzetti. Spuntino - Succo di limone e polpa di kiwi frullati con ghiaccio, e addolciti con sciroppo di agave. Pranzo - Risotto leggero con piselli e menta. Merenda - Centrifugato di finocchio, mela verde e cetriolo. Cena - Involtini di foglie di porro con chicchi d’avena, lenticchie e robiola.

Martedì Colazione - Un bicchiere di latte di riso tiepido, macchiato con un cucchiaino di orzo solubile, e accompagnato da una fetta di torta integrale all’avena con carote e mandorle. Spuntino - Frullato di nespole, latte di soia, succo d’agave e noce moscata. Pranzo - Orzo freddo con pesto di basilico, pomodori Pachino e olive nere. Merenda - Centrifugato di spinaci, mela e ananas. Cena - Pollo croccante all’avena profumato al rosmarino o, per un’alternativa tutta vegetariana, cotoletta di seitan croccante all’avena, insaporita alla senape. Come contorno, insalata mista di lattuga, radicchio, rucola, ravanelli e pomodori cuore di bue condita con aceto balsamico.

Mercoledì Colazione - Una tazza di muesli e yogurt magro con miele, mele dolci a pezzetti, mandorle e una spruzzata di succo di limone.

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PER LA LINEA Spuntino - Frullato di acqua di cocco, fragole, carote e mango. Pranzo - Uova in camicia con asparagi al vapore e un panino integrale. Merenda - Centrifugato di spinaci, cetriolo, sedano e bietola con succo di limone. Cena - Una mozzarella di bufala e, come contorno, un’insalata di barbabietola cotta al forno con spinacini teneri e pompelmo rosa, condita con panna acida e un’emulsione di olio d’oliva e succo di pompelmo giallo.

Giovedì Colazione - Un bicchiere di latte di mandorle tiepido macchiato con un cucchiaio di orzo solubile, due prugne e tre gallette di riso.

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L’AVENA Spuntino - Frullato di mela verde e menta. Pranzo - Torta salata d’avena, primosale e agretti. Merenda - Un centrifugato di carote, sedano, mela e zenzero. Cena - Insalata di lenticchie e spinaci al limone insaporita con trito di cipollotti freschi, zenzero macinato e peperoncino in polvere.

Venerdì Colazione - Una ciotola di fiocchi d’avena con yogurt magro, fragole, una manciata di semi di sesamo, semi di girasole e semi di zucca. E tre mandorle. Spuntino - Frullato di barbabietola e frutti rossi. Pranzo - Insalata di farro con cipolle rosse, carote, rucola e parmigiano. Merenda - Centrifugato di carote, mela, sedano e zenzero. Cena - Melanzane ripiene di pomodorini, olive e formaggio emmental, gratinate alla crusca.

Sabato Colazione - Un bicchiere di latte di mandorle, tre fette biscottate integrali con poco miele, due prugne. Spuntino - Frullato di fragole, banane e latte di cocco, decorato con scagliette di cocco. Pranzo - Hamburger fatto in casa con carne trita di manzo e avena, o per un’alternativa vegetariana hamburger di lenticchie e ceci, orzo e avena. Come contorno, patate al forno. Merenda - Centrifugato con una mela, pomodoro e cetriolo. Cena - Risotto agli asparagi e grana.

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PER LA LINEA

Domenica Colazione - Una tazza di tĂ¨, uno yogurt magro e una fetta di torta di farina dâ&#x20AC;&#x2122;avena con mele e nocciole. Spuntino - Frullato di kiwi, spinaci e menta con acqua di cocco e ghiaccio. Pranzo - Maccheroni di farro con melanzane, peperoni e zucchine saltati in padella. Merenda - Centrifugato di prezzemolo, mela, carote e sedano. Cena - Polpettine croccanti allâ&#x20AC;&#x2122;avena con fave, menta, parmigiano e yogurt.

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L’AVENA

L’AVENA IN CUCINA

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118 UN INGREDIENTE MOLTO VERSATILE 118 119

• Dai primi piatti ai dolci • Come cucinare l’avena

LE RICETTE • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Porridge con frutta secca Porridge con frutta fresca Vellutata di bietoline Crespelle radicchio e ricotta Risotto di quinoa e zucca Torta salata con radicchio Torta salata con carote Barchette di melanzane Zucchine ripiene Insalata di fagiolini Avena e carcioﬁ in umido Involtini di foglie di porro Pollo croccante all’avena Cotolette di seitan croccante Hamburger vegetariani Cotolette di funghi alla crusca Polpettine croccanti con fave Crostata alle arance Budino d’avena al cioccolato Mufﬁn ai frutti di bosco

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L’AVENA

UN INGREDIENTE MOLTO VERSATILE Dai primi piatti ai dolci

olti di noi pensano all’avena come a un cereale da mangiare solo nella prima colazione. La prima immagine che ci viene in mente è quella di una bella ciotola di fiocchi d’avena, arricchita con frutta fresca e secca. In realtà con i chicchi d’avena, la sua farina, i fiocchi o la crusca si possono preparare piatti molto diversi. Dal porridge ai primi piatti, dalle insalate ai secondi, per arrivare fino ai dolci, l’avena può rivelarsi una compagna gustosa per ogni pasto, e al tempo stesso garantirci un’alimentazione salutare, aiutandoci anche a perdere i chili di troppo. L’avena in chicchi si può cucinare e sfruttare come se fosse riso, oppure si può usare come contorno per carni o per preparare insalate fredde. La crusca d’avena si presta alla preparazione di frullati, crostate, composte, panature, ripieni, hamburger (vegetali e non). I fiocchi sono preziosi per colazioni calde e fredde, piatti in umido, minestre, biscotti, plumcake e snack salutari. La farina d’avena è un ingrediente importante nella panificazione e può regalarci panini fragranti, pizze, torte e muffin.

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IN CUCINA

Come cucinare l’avena La preparazione e la cottura dell’avena sono semplici e la versatilità di questo ingrediente è notevole, come si potrà constatare anche dalle ricette che presentiamo nelle pagine successive. Per la preparazione dei piatti è meglio scegliere avena integrale da coltivazione biologica, dal momento che, sfruttando anche la parte esterna del chicco è bene che la pianta non sia stata trattata con pesticidi, fertilizzanti o sostanze chimiche conservanti. I chicchi d’avena prima di essere cotti andrebbero lavati accuratamente, così come si fa per il riso integrale e in genere per i cereali in chicco. Poi bisogna lasciarli in ammollo per almeno 3 ore, con questo rapporto: 1 tazza di chicchi d’avena e 3 tazze di acqua. Poi si mette a cuocere l’avena in pentola con l’acqua dell’ammollo, si porta l’acqua a bollitura e si abbassa la fiamma, lasciando cuocere a fuoco basso e a pentola coperta, senza rimescolare per circa 50 minuti, finché l’acqua non è stata tutta assorbita. Attraverso la cottura dei chicchi si possono ottenere delle ottime creme morbide e vellutate aumentando la quantità di acqua e il tempo di cottura. L’avena può naturalmente essere messa a cuocere direttamente insieme ad altri ingredienti, come per le minestre di verdure o le zuppe. Anche i fiocchi di avena possono essere utilizzati per varie preparazioni, non solo quelle dolci, ma anche quelle salate; i fiocchi inoltre sono di rapido uso perché non hanno bisogno di una cottura preventiva.

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L’AVENA

PORRIDGE CON FRUTTA SECCA INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 60 g di crusca d’avena, latte di soia, noci, anacardi, mandorle e nocciole a pezzetti, scaglie di cioccolato fondente, noce moscata, sciroppo di riso. PREPARAZIONE - Questa è la ricetta di uno dei piatti più noti e più comuni che si prepara con la crusca d’avena: il porridge. Versa in un pentolino antiaderente la crusca d’avena, qualche goccia di sciroppo di riso e un pizzico di noce moscata. Mescola con un cucchiaino e poi versa il latte di soia sopra gli ingredienti fino a coprirli di almeno un dito. Metti il pentolino sul fornello più piccolo della cucina, a fuoco medio: lascia cuocere mescolando di tanto in tanto, finché il composto non raggiunge il bollore. A questo punto continua a cuocere mescolando con più frequenza, fino a quando la crusca non avrà assorbito tutto il latte. Spegni il fuoco non appena il porridge è della consistenza che più preferisci: perché sia più liquido basteranno 4 o 5 minuti dopo l’ebollizione, per una consistenza più densa potrebbero invece volerci anche 20 minuti. Versa il porridge in una ciotola e, quando si sarà raffreddato, insaporiscilo con la frutta secca a pezzetti e le scaglie di cioccolato fondente (senza esagerare). Ricordati che puoi anche prepararlo in quantità maggiori e conservarlo in frigorifero per tre giorni, naturalmente chiuso in un contenitore preferibilmente di vetro.

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IN CUCINA

PORRIDGE CON FRUTTA FRESCA INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 60 g di fiocchi d’avena, latte di riso, 2 fragole, 1 banana, cannella, semi di sesamo, succo d’agave. PREPARAZIONE - Taglia la frutta fresca a pezzetti e tienila da parte. Metti in un pentolino antiaderente i fiocchi d’avena, qualche goccia di succo d’agave e un pizzico di cannella. Mescola tutto con un cucchiaino e poi versa il latte di soia sugli ingredienti fino a coprirli di almeno un dito. Poni il pentolino sul fornello più piccolo della cucina, a fiamma media: fai cuocere mescolando di tanto in tanto, finché il composto non raggiunge l’ebollizione. A quel punto continua a cuocere mescolando con frequenza maggiore, fino a quando i fiocchi d’avena non avranno

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L’AVENA assorbito tutto il latte. Spegni il fuoco non appena il porridge è della consistenza che preferisci: come già detto per un porridge più liquido basteranno 4 o 5 minuti dopo l’ebollizione, per una consistenza più densa bisognerà attendere qualche minuto in più. Versa infine il porridge in una ciotola e, una volta raffreddato, insaporiscilo con i pezzetti di frutta fresca e i semi di sesamo. Anche in questo caso puoi preparare una quantità maggiore di porridge e conservarla in frigorifero non più di qualche giorno.

VELLUTATA DI BIETOLINE INGREDIENTI PER 4 PERSONE • PER IL PANE DI CRUSCA D’AVENA: 220 g di crusca d’avena, 100 g di semi misti (papavero, sesamo, girasole, lino), 300 ml di mosto d’uva, 50 ml di olio extravergine di oliva, sale q.b., mezza bustina di lievito disidratato. • PER LA VELLUTATA DI BIETOLE: 370 g di bietole, 180 g di patate, 1 cipolla dorata, 30 g di parmigiano, sale e pepe q.b. • PER IL BRODO VEGETALE: 1 zucchina, 1 cipolla, 2 patate, 1 costa di sedano, 3 pomodorini, 2 carote, alloro, prezzemolo, olio extravergine di oliva. PREPARAZIONE Il pane di crusca d’avena - Come prima cosa mescola in una ciotola capiente gli ingredienti secchi: la crusca d’avena, i semi, il sale e il lievito. Poi forma una fontana in cui versare a filo l’olio di oliva e il mosto d’uva, mescolando bene.

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IN CUCINA È importante aggiungere gli ingredienti liquidi lentamente, perché ogni farina integrale ha una capacità di assorbimento diversa: sarai in grado di valutare volta per volta se siano effettivamente necessari 300 ml di mosto, oppure se ne occorrono di meno o di più. Impasta con le mani fino a quando non avrai ottenuto un composto liscio e omogeneo. Poi disponilo in uno stampo da plumcake e cuoci per 25/30 minuti in forno preriscaldato a 160 °C. Infine lascia raffreddare e conserva il pane per servirlo come accompagnamento alla vellutata di bietole. La vellutata - Comincia col versare 3 litri di acqua fredda in una pentola insieme a un filo di olio extravergine d’oliva, poi accendi la fiamma e aggiungi l’alloro, il prezzemolo e le verdure tagliate a pezzi: zucchina, cipolla, patate, pomodorini, carote e sedano. Copri con un coperchio e cuoci per almeno un’ora e mezza, quindi filtra tutto con un colino per separare il brodo dalle verdure, quest’ultime le potrai consumare o utilizzare per altre ricette. Ricordati di tenere in caldo il brodo e intanto lava, sbuccia e taglia a pezzetti le patate per la vellutata. Dopodiché monda le bietole privandole del gambo fibroso e tagliale a pezzi. Adesso scalda un tegame con un filo d’olio extravergine d’oliva, fai imbiondire a fiamma dolce la cipolla tritata, aggiungi le patate a pezzetti e mescola, lasciando insaporire. A questo punto unisci le bietole, copri con il brodo vegetale caldo e lascia cuocere per circa 20 minuti, finché le patate non saranno morbide e il brodo non si sarà quasi del tutto asciugato.

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L’AVENA Per ottenere la consistenza tipica delle vellutate utilizza un frullatore a immersione. Lascia riposare un minuto e poi metti in tavola senza dimenticarti del pane alla crusca!

CRESPELLE RADICCHIO E RICOTTA INGREDIENTI PER 4 PERSONE • PER LE CRESPELLE: 130 g di farina d’avena, 70 g di farina bianca 00, 4 uova, 4 decilitri di latte, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b. • PER IL RIPIENO: 600 g di radicchio trevigiano, 250 g di ricotta di capra, 2 spicchi di aglio, olio extravergine di oliva. Per guarnire, una manciata di noci spezzettate. PREPARAZIONE Le crespelle - Rompi le uova in una ciotola capiente e sbattile con sale e pepe. Dopo aver setacciato la farina d’avena e la farina 00 aggiungi entrambe, poco alla volta, alle uova sbattute, mescolando con una frusta per incorporarle. Aggiungi quindi il latte e l’olio a filo, continuando a mescolare. Quando la pastella avrà raggiunto una consistenza uniforme lasciala riposare. Trascorsa un’ora, prendi una padella antiaderente, versaci un filo di olio e falla riscaldare a fuoco medio. Quando sarà sufficientemente calda prepara la prima crespella: versa un mestolo di pastella e inclina leggermente la pentola in modo che il composto si distribuisca uniformemente; una volta che i bordi della crespella saranno do-

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IN CUCINA rati, rivoltala delicatamente con una spatola affinché possa cuocere anche dall’altro lato. Cotta la crespella, adagiala su un piatto ricoperto di carta assorbente e ripeti il procedimento fino a esaurire la pastella. Il ripieno - Metti sul fuoco una padella capiente bagnata da un filo d’olio e fai imbiondire 2 spicchi di aglio, schiacciati e privati dell’anima. Aggiungi poi il radicchio lavato e tagliato, aggiusta di sale e pepe, e lascia cuocere a fiamma media per una decina di minuti. Infine spalma su ogni crespella un cucchiaino di ricotta di capra e farciscila con il radicchio, quindi chiudila a metà per ottenere un semicerchio. Disponi le crespelle ripiene in una teglia leggermente oliata, cospargile con noci spezzettate e, per un

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L’AVENA risultato ancor più croccante, con una spolverata di crusca d’avena. Cuoci in forno preriscaldato a 200 °C fino a creare una crosticina in superficie. Lascia riposare pochi minuti e servi.

RISOTTO DI QUINOA E ZUCCA INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 160 g di avena, 160 g di quinoa, 500 g di zucca, 30 g di pinoli, 1 carota, 2 bustine di zafferano, salvia, olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b e brodo vegetale. • PER IL BRODO VEGETALE: 1 zucchina, 1 cipolla, 2 patate, 1 costa di sedano, 3 pomodorini, 2 carote, alloro, prezzemolo e olio extravergine di oliva. PREPARAZIONE - Lava la zucca, asciugala e tagliala in 4 parti. Poi, aiutandoti con un coltellino o un cucchiaio, elimina la parte interna fibrosa e i semi; rivesti di carta alluminio una teglia su cui sistemare i quarti di zucca, con la buccia rivolta verso il basso. Coprili con un altro foglio di carta alluminio perché non secchino troppo e cuoci in forno preriscaldato a 200 °C per circa 50 minuti. Quando la zucca si sarà raffreddata, utilizza un coltello per separare facilmente la polpa dalla buccia, dopodiché frullala e conservala. Per preparare il brodo vegetale versa 3 litri di acqua fredda in una pentola insieme a un filo di olio extravergine d’oliva, accendi la fiamma e aggiungi l’alloro, il prezzemolo e le verdure tagliate a pezzi: zucchina, cipolla, patate, pomodorini, carote e sedano.

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IN CUCINA Copri con un coperchio e cuoci per almeno un’ora e mezza, poi filtra tutto con un colino per separare il brodo dalle verdure. Ricordati di tenere in caldo il brodo mentre poi sciacqui sotto acqua corrente sia la quinoa che l’avena, quindi asciugale con un panno pulito o con carta da cucina. In un padellino nel frattempo fai tostare i pinoli e mettili da parte. Quindi scalda una padella antiaderente spennellata con un filo d’olio e fai saltare la carota tagliata a pezzetti prima di aggiungere l’avena e la quinoa, salandole e tostandole a fiamma vivace per pochi minuti. A questo punto ricopri i cereali con il brodo vegetale e mescola finché questo non sarà assorbito completamente: quest’operazione va ripetuta fino a quando i chicchi non risulteranno al dente, come si fa per cucinare un normale risotto.

TORTA SALATA CON RADICCHIO INGREDIENTI PER 4 PERSONE • PER LA PASTA BRISÉE: 150 g di farina d’avena, 150 g di farina di grano 00, sale, 6 cucchiai di olio extravergine di oliva, acqua freddissima q.b., noce moscata. • PER LA FARCIA: 1 grosso cespo di radicchio di Chioggia, 1 scalogno, 300 g di stracchino, 3 uova, olio extravergine di oliva, latte, sale e pepe q.b. PREPARAZIONE La pasta brisée all’avena - In una ciotola capiente unisci la farina d’avena e la farina 00 dopo averle

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L’AVENA setacciate, il sale e un pizzico di noce moscata. Versa a filo l’olio e l’acqua ben fredda, impastando energicamente con le mani finché la pasta non sarà amalgamata e liscia; è importante non impastare troppo a lungo affinché la torta, una volta cotta, non perda friabilità. Forma una palla, avvolgila nella pellicola trasparente da cucina e mettila a riposare in frigorifero per un’ora o in freezer per mezz’ora. Trascorso il tempo necessario, dopo aver tolto la pellicola alimentare, stendila con un mattarello su una spianatoia leggermente infarinata o un grande tagliere di legno. Quando avrei ottenuto un disco non più alto di mezzo centimetro, trasferiscilo in uno stampo da forno per crostata, rivestito di carta forno. La farcia - Trita lo scalogno e fallo imbiondire con olio in una padella. Poi unisci il radicchio lavato e affettato, e mescola in modo che si insaporisca; irrora con mezzo bicchiere di acqua, copri con un coperchio e lascia cuocere. Quando il radicchio sarà appassito, mettilo in una ciotola capiente e, una volta raffreddato, aggiungi le uova già sbattute e un filo di latte. Amalgama il composto con un cucchiaio di legno, aggiustalo di sale e pepe, quindi versalo sulla pasta brisée. A questo punto puoi mettere la torta in forno dopo aver preriscaldato a 200 °C per circa 40 minuti. Controlla la cottura prima di sfornare e servi in tavola calda. Questa torta può essere gustata anche tiepida o fredda.

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IN CUCINA

TORTA SALATA CON CAROTE INGREDIENTI PER 4 PERSONE • PER LA PASTA BRISÉE ALL’AVENA: 150 g di farina d’avena, 150 g di farina 00, sale, 6 cucchiai di olio extravergine di oliva, acqua fredda q.b., noce moscata. • PER LA FARCIA: 200 g di carote, 10 foglie larghe di bietola, 2 uova, 1 dl di latte di soia, 50 g di emmental, olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b. PREPARAZIONE La pasta brisée all’avena - Vedi la ricetta precedente e segui l’identica procedura, fino ad arrivare a collocare la pasta all’interno dello stampo da forno. La farcia - Taglia le carote a rondelle e cuocile al vapore. Poi lava con cura le foglie di bietola e scottale in abbondante acqua bollente leggermente salata; dopo aver scolato le bietole, ricorda di passarle immediatamente sotto l’acqua fredda e di metterle ad asciugare su un panno pulito. In una ciotola capiente sbatti poi le uova insieme a sale e pepe, quindi aggiungi il formaggio emmental tagliato a pezzetti, il latte di soia e le carote al vapore, amalgamando bene il tutto. Adesso prendi le foglie di bietola ormai asciutte e usale per rivestire il disco di pasta brisée, già posizionato nello stampo, poi coprile con il composto di uova, formaggio e carote. Infine cuoci per 35 minuti circa nel forno preriscaldato a 180 °C. Controlla la cottura prima di togliere la torta salata dal forno.

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L’AVENA

BARCHETTE DI MjE INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 4 melanzane ovali nere, 80 g di chicchi d’avena decorticati, 80 g di tofu, 10 pomodori Pachino, 12 olive nere denocciolate, 2 spicchi di aglio, basilico, sale q.b. PREPARAZIONE - Lava le melanzane, privale del calice e tagliale a metà nel senso della lunghezza, poi scava la polpa dalla buccia con l’aiuto di un cucchiaio, fino a ricavarne un guscio non più spesso di mezzo centimetro. Metti la polpa da parte, sala internamente i gusci e passali al microonde per 3 minuti, oppure cuocili per 5 minuti in forno preriscaldato a 200 °C. Dopo aver lasciato i chicchi d’avena in ammollo in acqua calda per non più di 3 minuti, scolali, strizzali e mettili da parte. Quindi lava e taglia a pezzi i pomodorini e affetta le olive nere denocciolate. Metti sul fuoco una padella spennellata con un filo d’olio e fai imbiondire gli spicchi d’aglio, schiacciati e privati dell’anima. Aggiungi la polpa delle melanzane che hai tenuto da parte, i pomodori, le olive e il basilico; sala a piacere e cuoci per circa dieci minuti a fiamma vivace. A fuoco spento, poi, unisci l’avena strizzata e mescola accuratamente per insaporirla. Infine riempi i “gusci” di melanzana con questo composto e decorali con tofu tagliato a cubetti e basilico. Inforna poi le melanzane farcite per circa 40 minuti alla temperatura di 200 °C. Controlla la cottura, sforna e servi in tavola.

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IN CUCINA

ZUCCHINE RIPIENE INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 4 zucchine tonde, 2 patate, 100 g di crusca d’avena, 20 foglie di basilico tritate, 1 spicchio di aglio, olio extravergine di oliva, 1 uovo, sale e pepe q.b., 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di pinoli. PREPARAZIONE - Lava le zucchine, asciugale e privale della calotta. Con l’aiuto di un cucchiaino scavale per ricavarne la polpa, che metterai a parte; fai in modo che il guscio sia il più sottile possibile. Adesso scalda una padella in cui avrai versato un filo d’olio e fai imbiondire uno spicchio d’aglio schiacciato e privato dell’anima; quindi aggiungi la polpa delle zucchine e fai saltare per qualche minuto, schiacciandola infine con una forchetta. Togli l’aglio, regola di sale e pepe

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L’AVENA a piacere e spegni la fiamma. A questo punto lava, sbuccia e taglia a pezzi le patate prima di lessarle; quando saranno morbide, scolale e passale allo schiacciapatate. In una ciotola unisci la polpa di zucchine alla purea di patate, metà della crusca, il parmigiano, il basilico, l’uovo sbattuto e i pinoli. Amalgama e trasferisci il composto in una tasca da pasticciere. Disponi i gusci di zucchine su una teglia rivestita di carta forno e farcisci; spolvera poi con la crusca rimasta e cuoci in forno preriscaldato a 200 °C per 30 minuti. Servi le zucchine ripiene calde o anche tiepide.

INSALATA DI FAGIOLINI INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 200 g di chicchi d’avena decorticati, 80 g di fagiolini, 2 pomodori da insalata, 1 mazzetto di rucola, 1 cucchiaino di semi di finocchio, 5 mandorle, 1 spicchio d’aglio, menta fresca, foglie di limoncina, olio extravergine di oliva, sale q.b. PREPARAZIONE - Inizia mettendo a bagno i chicchi d’avena in acqua tiepida per 30 minuti, poi lessali in abbondante acqua salata per un’altra mezz’ora, scolali e conservali in frigorifero. Monda i fagiolini e scottali in acqua salata per pochi minuti, in modo che rimangano croccanti e dopo averli scolati e fatti raffreddare riponili in frigorifero. Ora prepara un pesto tritando finemente la rucola insieme allo spicchio d’aglio, alle mandorle, a 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e a un pizzico di

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IN CUCINA sale. Taglia i pomodori a cubetti, condiscili con un goccio di olio extravergine di oliva e qualche fogliolina di menta fresca. A questo punto unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente: l’avena, i fagiolini tagliati a pezzetti, i pomodori e il pesto di rucola. Mescola bene e guarnisci con le foglie di limoncina e i semi di finocchio.

AVENA E CARCIOFI IN UMIDO INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 200 g di chicchi d’avena decorticati, 5 carciofi, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine di oliva, prezzemolo, sale e pepe q.b. PREPARAZIONE - Sciacqua i chicchi d’avena sotto acqua corrente e mettili in una pentola dal fondo spesso, in cui poi aggiungerai acqua pari a 3 volte il volume dell’avena. Copri con un coperchio e cuoci a fiamma dolce per circa 50 minuti; una volta scolata, sarà necessario strizzare leggermente l’avena prima di metterla da parte. Intanto pulisci i carciofi eliminando le foglie più esterne e dure, e privandoli della “barba”. Tagliali poi a fettine e immergili in una ciotola d’acqua e limone perché non anneriscano. Versa un filo d’olio extravergine in una padella, fai imbiondire uno spicchio d’aglio schiacciato e privato dell’anima e, nel frattempo, togli i carciofi dall’acqua acidulata. Mettili quindi in padella insieme all’aglio e saltali finché non si saranno inteneriti, aiutandoti di

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L’AVENA tanto in tanto con qualche cucchiaio d’acqua calda, in modo che non brucino. Quando i carciofi risulteranno abbastanza morbidi, aggiungi l’avena e mescola per insaporire il tutto; aggiusta di sale e di pepe, spolvera di prezzemolo e servi ancora caldo.

INVOLTINI DI FOGLIE DI PORRO INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 60 g di riso basmati, 60 g di chicchi d’avena decorticati, 50 g di lenticchie, 100 g di porri con foglie, 60 g di robiola, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale q.b. PREPARAZIONE - Lava le foglie verdi più esterne dei porri e cuocile in acqua salata per 5 minuti, dopodiché scolale e lasciale asciugare su un panno pulito. Cuoci il riso basmati, i fiocchi d’avena e le lenticchie per circa 15 minuti. Ricorda, se usi lenticchie secche, che prima di cuocerle bisogna lasciarle in ammollo almeno 10 ore. Nel frattempo, lava i cuori di porro rimasti, tagliali a rondelle e lasciali appassire in padella con un filo d’olio extravergine di oliva. Dopodiché, in una ciotola unisci il riso, i fiocchi d’avena, le lenticchie, i porri appassiti e aggiungi la robiola, aggiusta di sale e amalgama bene. Quindi, con l’aiuto di un cucchiaio, posiziona un po’ del composto al centro di ciascuna delle foglie di porro, che poi chiuderai a pacchetto, legandole con spago da cucina. Cuoci infine gli involtini al vapore per la durata di circa 6 minuti.

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IN CUCINA

POLLO CROCCANTE ALL’AVENA INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 2 sovracosce di pollo disossate, 2 albumi d’uovo, 100 g di fiocchi d’avena, olio extravergine di oliva, il succo di 1 limone, rosmarino, sale q.b. Facoltativo: 100 g di formaggio fresco spalmabile, 2 cucchiaini di senape. PREPARAZIONE - Riduci il pollo a cubetti e falli marinare in un’emulsione di olio e limone per almeno 30 minuti. Nel frattempo, in una ciotola sbatti gli albumi d’uovo e, in un piatto a parte, mescola i fiocchi d’avena con il rosmarino tritato e un pizzico di sale. Scola quindi i cubetti di pollo dalla marinatura e, aiutandoti con un cucchiaio, immergili negli albumi sbattuti, sgocciolali e passali nel misto di fiocchi d’avena e rosmarino. Dopodiché disponili le sovracosce di pollo su una teglia rivestita di carta forno, e cuoci per circa 20 minuti in forno preriscaldato a 180 °C. Puoi accompagnare questo piatto di pollo croccante con una salsina ottenuta mescolando formaggio fresco e 2 cucchiaini di senape.

COTOLETTE DI SEITAN CROCCANTE INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 400 g di seitan al naturale, 120 g di farina, 50 g di crusca d’avena, 30 g di pangrattato, 3 cucchiai di salsa di soia, 2 cucchiai di senape, 1 cucchiaino di amido di mais, semi di sesamo, olio extravergine di oliva, latte d’avena q.b., prezzemolo fresco e sale q.b.

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L’AVENA PREPARAZIONE - In una capiente ciotola unisci senape, salsa di soia e amido di mais, diluendoli con acqua tiepida per creare un’emulsione che non sia però troppo cremosa. Poi taglia il seitan in 4 fette sottili e lascialo marinare nell’emulsione per almeno 2 ore. Intanto prepara una pastella con la farina, il latte d’avena e un pizzico di sale, sbattendoli con l’aiuto di una forchetta. In un piatto a parte, unisci crusca d’avena, pangrattato e prezzemolo tritato. A marinatura ultimata, scola il seitan dall’emulsione, e fetta dopo fetta passalo prima nella pastella di farina e latte, poi nella panatura di crusca e pangrattato. Infine disponi le cotolette su una teglia rivestita di carta forno e cuoci per 15 minuti in forno preriscaldato a 200 °C.

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IN CUCINA

HAMBURGER VEGETARIANI INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 170 g di lenticchie già lessate, 80 g di ceci già lessati, 50 g di chicchi di avena decorticati, 40 g di orzo, 30 g di grano saraceno, 25 g di crusca, sale e paprika q.b. PREPARAZIONE - Lessa l’orzo, il grano saraceno e l’avena. Scola dopo 15 minuti e conserva una metà del misto di legumi e cereali in una ciotola capiente. L’altra metà, invece, riducila a una purea con l’aiuto di un frullatore a immersione. Dopodiché unisci la purea ai cereali e legumi interi, aggiungi la crusca, aggiusta di sale e mescola. Quando il composto sarà uniforme e sodo, crea delle grandi polpette arrotondandole coi palmi, poi appiattiscile per modellare degli hamburger. Infine riscalda una griglia e cuocili 5 minuti per lato.

COTOLETTE DI FUNGHI ALLA CRUSCA INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 12 funghi pleorotus, 2 uova, 60 g di farina, 50 g di crusca d’avena, 30 g di pangrattato, menta fresca, prezzemolo, sale e pepe q.b. PREPARAZIONE - Pulisci i funghi strofinandoli delicatamente con un panno umido o carta da cucina, per eliminare così ogni residuo di terriccio. Poi tagliane via il gambo. Attenzione: non sciacquare mai i funghi sotto acqua corrente, perché impregnandosi si gon-

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L’AVENA fierebbero e perderebbero non solo consistenza, ma anche il loro sapore caratteristico. Dopo aver mondato i funghi, sbatti le uova in un piatto fondo, con sale e pepe a piacere. In un piatto piano, invece, unisci crusca d’avena e pangrattato, le foglioline di menta e il prezzemolo tritati finemente. In un secondo piatto piano, quindi, versa la farina. A questo punto passa i funghi prima nella farina e intingili poi nelle uova sbattute, lascia sgocciolare e passali nella panatura di crusca aromatizzata. Disponi poi i funghi su una teglia rivestita di carta forno, e cuocili per circa 20 minuti in forno preriscaldato a 180 °C.

POLPETTINE CROCCANTI CON FAVE INGREDIENTI PER 4 PERSONE • PER LE POLPETTINE: 600 g di fave fresche sgranate, 2 uova, 80 g di parmigiano fresco, 50 g di crusca d’avena, 40 g di grana grattugiato, 30 g di pangrattato, sale e pepe q.b. • PER LA SALSA: 250 g di yogurt greco magro, 2 cucchiai di latte d’avena, menta fresca. PREPARAZIONE - Per cominciare, prepara la salsa con cui accompagnare le polpettine frullando lo yogurt insieme al latte d’avena e alle foglie di menta, fino a ottenere una crema omogenea; versa poi la salsa ottenuta in una ciotola, coprila con della pellicola e conservala in frigorifero perché si addensi. Passa ora alle polpettine. Sbatti un uovo con sale e pepe, e tienilo da parte; taglia il parmigiano a cubetti, e tieni

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IN CUCINA da parte anche questi ultimi. Quindi unisci la crusca e il pangrattato in una ciotola. Poi lessa le fave in acqua bollente salata per 5 minuti, scolale e immergile in acqua fredda, per aiutarti a privarle della pellicina esterna. Una volta pulite, passa le fave al mixer con 1 uovo, il grana, sale e pepe a piacere. Prendi un po’ di impasto tra le mani, inserisci al suo interno un cubetto di parmigiano e lavoralo come fosse una polpetta, facendo attenzione a chiuderla bene perché il formaggio non fuoriesca durante la cottura. Una volta preparate tutte le polpette, passale nell’uovo sbattuto e nel misto di crusca e pangrattato. Infine disponile in una teglia rivestita di carta forno e cuocile per 30 minuti in forno preriscaldato a 180 °C. Quando saranno pronte, servile con la salsa allo yogurt.

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L’AVENA

CROSTATA ALLE ARANCE INGREDIENTI PER UNO STAMPO DA 26 CM: 260 g di farina di avena, 240 g di farina integrale di grano tenero, 250 g di yogurt, 200 g di zucchero di canna, 1 uovo, 1 tuorlo, 2 cucchiaini di bicarbonato, i semi di una bacca di vaniglia, la buccia grattugiata di mezza arancia da coltivazione biologica, un pizzico di sale, 400 g di marmellata di arance. PREPARAZIONE - In una ciotola capiente setaccia la farina di avena e la farina di grano; unisci poi lo zucchero, un pizzico di sale, i semi di vaniglia, la buccia grattugiata dell’arancia e il bicarbonato. Mescola bene tutti gli ingredienti, trasferiscili su una spianatoia o su un grande tagliere di legno, e crea una fontana. Posiziona al centro della fontana lo yogurt, l’uovo e il tuorlo e lavora l’impasto quel tanto che basta per renderlo uniforme. Quindi crea una palla, avvolgila nella pellicola alimentare e falla riposare in frigorifero per un’ora abbondante, o in freezer per mezz’ora. Quando l’impasto sarà abbastanza compatto, liberalo dalla pellicola e riportalo sulla spianatoia, che intanto avrai infarinato. Taglia un quarto dell’impasto e conservalo per le decorazioni. Stendi poi l’impasto restante e trasferiscilo in uno stampo da crostata rivestito di carta forno: a questo punto puoi ricoprirlo con la marmellata di arance. Poi prendi il quarto di impasto messo da parte, stendilo e ricavane delle strisce con cui decorare la crostata. Inforna a 180 °C in forno preriscaldato per 40 minuti circa.

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IN CUCINA

BUDINO D’AVENA AL CIOCCOLATO INGREDIENTI PER 4 BUDINI: 400 ml di latte d’avena, 7 g di alghe agar come addensante, 100 g di sciroppo di riso, 2 cucchiai di cacao amaro, una bacca di vaniglia. PREPARAZIONE - In un pentolino, a fuoco ancora spento, stempera l’alga agar con il latte d’avena, facendo attenzione a non formare grumi. Dopodiché accendi la fiamma e porta il latte a bollore mescolando continuamente. Lascia bollire per due minuti e poi togli dal fuoco. Quando il latte si sarà intiepidito, aggiungi prima il cacao, poi lo sciroppo di riso e infine i semi della bacca di vaniglia. Amalgama il tutto e versa il composto negli stampini. Lascia riposare in frigo per almeno 4 ore.

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L’AVENA

MUFFIN AI FRUTTI DI BOSCO INGREDIENTI PER 12 MUFFIN PICCOLI: 150 g di farina d’avena, 50 g di fiocchi d’avena, 3 cucchiai di zucchero di canna, 1 bustina di lievito in polvere, 1 banana matura, 1 vasetto di yogurt bianco, 3 cucchiai di olio di girasole, 1 uovo, frutti di bosco, latte d’avena q.b. PREPARAZIONE - Versa metà dei fiocchi d’avena in un pentolino e coprili di latte d’avena, porta a ebollizione e cuoci finché il latte sarà completamente assorbito, poi spegni il fuoco e lascia raffreddare il porridge così ottenuto. Intanto setaccia la farina d’avena in una ciotola capiente, aggiungi lo zucchero, il lievito e infine il porridge raffreddato. In un altro recipiente schiaccia invece la banana e amalgamala con yogurt e uovo sbattuto. A questo punto unisci i due composti, senza miscelarli alla perfezione, il composto dei muffin sarà infatti leggermente grumoso. Aggiungi i frutti di bosco, mescola per incorporarli e poi suddividi l’impasto versandolo nelle formine o in una teglia per muffin. Cospargi, infine, le formine con i fiocchi d’avena rimasti e cuoci in forno preriscaldato a 180 °C per 25 o 30 minuti, finché i muffin non saranno dorati e vedrai raddoppiato il loro volume.

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LA STREPITOSA AVENA Finito di stampare nel mese di aprile 2016 per conto delle Edizioni Riza . da Rotolito Lombarda S.p.A. 20063 Cernusco sul Naviglio (MI)