La dieta del metabolismo super veloce by Edizioni Riza

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA

LA DIETA DEL METABOLISMO SUPER VELOCE RIZA

Il metabolismo è un complesso sistema di reazioni che permette di trasformare il cibo che ingeriamo in energia. Influenzato dall’età, ma anche dagli ormoni e da ciò che mangiamo, questo meccanismo può rallentare e portare il nostro organismo ad accumulare chili e adipe. Ma cosa si può fare per aiutarlo a funzionare meglio e mantenere attive le naturali energie sciogli grassi del corpo? Scopri in questo libro tutte le strategie efficaci per ritrovare il peso forma grazie ai rimedi naturali che fanno bruciare più calorie, ai consigli alimentari e ai menu quotidiani che consentono ai processi metabolici di lavorare a pieno ritmo ogni giorno, favorendo il dimagrimento e tonificando organi e tessuti.

RIZA

LA DIETA

DEL METABOLISMO SUPER VELOCE Perdi 3 chili in 7 giorni Previeni l’effetto yo-yo delle diete Contrasti l’invecchiamento

LA DIETA

DEL METABOLISMO SUPER VELOCE Perdi 3 chili in 7 giorni Previeni l’effetto yo-yo delle diete Contrasti l’invecchiamento

RIZA

Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Daniela Figliola Immagini: Shutterstock, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico.

Sommario

introduzione 7

Metabolismo. Conoscerne i meccanismi per attivarlo ◗ Cos’è e quali sono i fattori che lo influenzano ◗ Tiroide e stress: ecco come intervengono sui processi metabolici

◗ Test: sai capire se il tuo metabolismo è lento o veloce?

Metabolismo: i rimedi verdi che lo stimolano

I consigli alimentari per accelerare le attività metaboliche ◗ Ci vuole la dieta brucia calorie

◗ Sette giorni di menu per stimolare il metabolismo

Sommario

Le ricette che stimolano il metabolismo 30

Antipasti per consumare più calorie

Primi piatti che rendono più veloci le attività metaboliche

Secondi piatti per “bruciare” di più

106

Contorni che depurano e accelerano il metabolismo

122

Dolci che contrastano la fame e stimolano le funzioni metaboliche

140

Indice delle ricette

Introduzione

Metabolismo. Conoscerne i meccanismi per attivarlo cos’è e quali sono i fattori che lo influenzano Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che avvengono nel nostro organismo con lo scopo di estrarre e utilizzare l’energia racchiusa negli alimenti. Non solo. Il processo metabolico determina anche con quanta efficienza quell’energia viene bruciata, cioè quanto velocemente prendiamo peso e quanto, altrettanto facilmente, lo perdiamo. Quando lavora poco, è più facile prendere peso. In questi casi, salvo diversa indicazione del medico, la regola principale è non assumere mai meno di 1200 calorie al giorno. Con un apporto calorico inferiore, infatti, il metabolismo rallenta ancora di più e l’unico risultato che si ottiene è l’indesiderato effetto yo-yo: anche se si riesce a dimagrire, una volta finita la dieta si recupera peso velocemente, e con gli interessi. La sua capacità di metabolizzare il cibo dipende dall’età (nelle persone giovani il metabolismo è più attivo, si brucia di più), dal sesso (gli uomini, più muscolosi e senza le variazioni di estrogeni tipiche della donna, bruciano di più) e dalla costituzione (le persone alte consumano di più). Occorre poi considerare anche che il metabolismo può essere costituzionalmente veloce o lento, fin dalla nascita. Ciò significa che il modo di consumare energia varia da persona a persona: c’è chi è veloce e chi è lento, senza avere alla base problemi di tiroide o altri disturbi. Come abbiamo detto, il corpo e il metabolismo di una persona di 20 anni non sono gli stessi di una di 30, 40 o 60. Pensate che tra i 60 e i 90 anni il metabolismo riduce la sua capacità di bruciare calorie di circa l’8% ogni dieci anni, quindi del 24% in 30 anni. Lasciar passare il tempo senza modificare nulla nel proprio stile di vita o senza adattare le quantità e la qualità del cibo che portiamo in tavola, significa pertanto ingrassare e creare non pochi danni per la salute. 7

Introduzione

È molto importante inoltre considerare che il metabolismo viene influenzato anche dalla qualità del cibo ingerito, dalla quantità e dall’ora di assunzione. Facciamo un esempio pratico. Se a colazione bevo solo un caffè ben zuccherato, non assumo abbastanza calorie (questo pasto dovrebbe fornire circa il 25% dell’apporto calorico totale della giornata) e lo zucchero assunto attraverso la bevanda arriva subito nel sangue creando un picco glicemico elevato, a cui consegue una produzione di insulina abbondante che fa scendere i livelli di zuccheri, provocando un picco glicemico basso… e questo rallenta il metabolismo (che rimarrà lento per tutto il giorno), predispone a sovrappeso e diabete e crea stanchezza. Ecco allora un consiglio pratico: se appena svegli proprio non si riesce a fare una colazione abbondante, insieme al caffè zuccherato sarebbe meglio mangiare almeno una decina di mandorle, che con le loro proteine, i grassi buoni e il magnesio eviteranno i picchi glicemici, il rallentamento del metabolismo e anche la stanchezza.

Come si manifesta I segni che più spesso indicano un metabolismo lento, oltre al rapido accumulo di peso o alla difficoltà a perderlo, sono affaticamento, depressione, intestino pigro, ipotensione, ipersensibilità al freddo, iposudorazione, pelle e capelli secchi. Anche le intolleranze alimentari sono spesso causa di un rallentamento del metabolismo.

Le cause Scarsa massa muscolare (d’altro canto, per ogni kg di massa muscolare guadagnato il metabolismo corporeo si innalza di circa l’1,5%); fare digiuni e saltare i pasti; età (inizia a rallentare dopo i 30 anni e dopo i i Fattori che condizionano i processi metabolici Non tutti bruciamo le calorie nello stesso modo, perché a condizionare il diverso funzionamento contribuiscono più fattori, per esempio: ◗ L’età - Compiuti i 40 anni, il metabolismo si abbassa del 5% ogni 10 anni. ◗ Il sesso - Gli uomini bruciano, a riposo, più calorie delle donne. ◗ La massa corporea - Più massa magra (cioè più muscoli) avete, più il vostro metabolismo sarà efficiente. ◗ Ci sono poi altri fattori che possono influire: tra questi quello ereditario e, in casi rari, un difetto nella tiroide.

Introduzione

Dormire 7-8 ore per notte: così il metabolismo non rallenta Il sovrappeso è legato alla mancanza di sonno in quanto chi dorme poco o male subisce alterazioni di alcuni ormoni che regolano l’appetito e di conseguenza tende a mangiare di più o in maniera meno sana. Oltre a scatenare la fame, questo squilibrio ormonale rallenta anche i processi metabolici.

60, come già detto, cala di circa l’8% per decade); genetica; ipotiroidismo; sedentarietà (mentre si alza con l’attività corporea e si mantiene più elevato anche al termine dell’impegno fisico); temperatura corporea bassa; livelli di ormoni tiroidei bassi; uso di antistaminici, cortisone ecc.

Metabolismo e ormoni Molti ormoni intervengono nella regolazione del metabolismo corporeo. I più attivi in questo senso sono quelli prodotti dalla tiroide (vedi pagg. 10-11). Un’eccessiva produzione di tali ormoni (ipertiroidismo) può addirittura raddoppiare il metabolismo basale, mentre un deficit (ipotiroidismo, gozzo) può rallentarlo sensibilmente. Anche l’adrenalina, secreta dalla parte midollare del surrene in risposta a stress psicofisici importanti, innalza leggermente l’attività metabolica, per rallentarla se viene prodotta in eccesso e regolarmente (stress cronico). Inoltre, l’ormone della crescita e il testosterone, aumentando la sintesi proteica, possono anch’essi elevare in maniera importante il metabolismo basale.

In pratica: che cosa lo rallenta e cosa lo mantiene attivo

◗ La vita sedentaria, non fare colazione, oppure non pranzare o non cenare rallenta il metabolismo. E anche mangiare poco durante il giorno e poi concentrare tutto in un unico pasto, la cena, andando poi a dormire entro breve tempo e lasciando così del tutto inutilizzate le calorie (energia) ingerite, che non potranno far altro che accumularsi. ◗ Per raggiungere e mantenere il peso forma senza ingrassare, mantenendo attivo il metabolismo, non occorre fare sacrifici eccessivi. Si tratta semmai di imparare a vivere la dieta in base al suo reale significato: non un regime punitivo, ma un insieme di buone abitudini per vivere e mangiare in modo sano e corretto, come vi consigliamo nelle pagine seguenti. 9

Introduzione

tIroIde e stress: eCCo CoMe IntervenGono suI proCessI MetAbolICI La tiroide produce gli ormoni tiroidei, che sono quelli che regolano la velocità del nostro metabolismo. Come abbiamo detto, l’ipotiroidismo, con carenza di secrezione di ormoni tiroidei, porta il metabolismo a rallentare e aumenta la tendenza a ingrassare poiché si brucia meno. L’ipotiroidismo può essere dovuto a numerose malattie, ma anche alla carenza di alcuni oligoelementi importantissimi per la tiroide, come iodio e selenio. Lo iodio è presente so-

anatoMia della Ghiandola tiroidea

Ghiandola tiroidea Ipotalamo Inibizione risposta negativa

Ghiandola tiroidea

Ghiandola pituitaria o ipofisi T3

Calcitonina

La tiroide è posta nella parte anteriore del collo, davanti e lateralmente a laringe e trachea. La sua forma ricorda quella della lettera H o di una farfalla con le ali spiegate. Nell’adulto sano pesa circa 20 grammi. È composta da una serie di piccole vescicole tondeggianti, chiamate follicoli tiroidei, che rappresentano le unità funzionali della tiroide, in grado di svolgere le funzioni a cui la ghiandola è preposta, cioè sintetizzare, accumulare e secernere gli ormoni tiroidei. È una ghiandola endocrina perché produce ormoni che controllano le attività metaboliche e sono responsabili del corretto funzionamento di gran parte delle cellule dell’organismo.

Gli orMoni Che inFlUenzano la tiroide

TRH (Thyrotropin Releasing Hormone) - ormone prodotto dall’ipotalamo che raggiunge la ghiandola pituitaria, dove stimola il rilascio di TSH. TSH (Thyroid Stimulating Hormone) - ormone che stimola la tiroide a produrre T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). La tiroide produce anche calcitonina, che partecipa al metabolismo di calcio e fosforo.

Introduzione

CoMe lo StreSS rallenta il MetaboliSMo ipotalamo impulso nervoso

catecolamine

midollo spinale

ghiandola surrenale

impulso nervoso

velocità del sangue

aumento della frequenza cardiaca

il fegato riconverte il glicogeno in glucosio

diminuzione dell’attività del sistema digestivo

alta pressione sanguigna

dilatazione dei bronchioli

Il sistema dello stress è costituito da due assi principali: uno è quello che interessa ipotalamo-ipofisi-surrene, l’altro è il circuito nervoso che sollecita la produzione di catecolamine (adrenalina e noradrenalina, ma soprattutto la prima). Quando le catecolamine nel sangue aumentano, si rialzano i valori della pressione sanguigna e della glicemia (questo perché il fegato libera glucosio nel sangue). Tale aumento di glicemia porta a un rallentamento dell’attività del sistema digestivo e quindi del metabolismo. Se lo stress cronicizza, questo meccanismo porta a metabolismo lento e sovrappeso.

prattutto nel sale iodato, nel pesce di mare e nei crostacei, ma si trova anche in uova, latte vaccino, cereali integrali, carne, legumi, cipolle e in quasi tutte le verdure. Il selenio, invece, si trova soprattutto nelle patate arricchite, nelle noci brasiliane e nei cereali integrali, ma è presente anche in pesce e frutti di mare e nella carne. Così come la tiroide, anche lo stress interviene sul metabolismo (come potete vedere nello schema qui sopra riportato), ed è quindi fondamentale tenerlo sotto controllo con attività rilassanti come passeggiate, yoga, tai-chi e simili, tutte utili per eliminare i chili superflui. 11

Introduzione

TEST sai capire se il tuo metabolismo è lento o veloce? Rispondi alle domande e scopri se hai bisogno di accelerare il lavoro del tuo metabolismo, quindi segui i nostri consigli per essere sempre in forma.

La tua dieta è povera di fibre alimentari e ricca di zuccheri? ❏ Sì ❏ No

Soffri di pressione bassa, gonfiori addominali e ritenzione? ❏ Sì ❏ No

Dopo aver mangiato, provi spesso un forte senso di sonnolenza? ❏ Sì ❏ No

Ingrassi facilmente e fatichi a rimetterti in forma? ❏ Sì ❏ No

La tua temperatura corporea non supera i 36°? ❏ Sì ❏ No

Introduzione

Consumi spesso grassi animali e/o idrogenati? ❏ Sì ❏ No

Sei in menopausa oppure soffri di sindrome premestruale? ❏ Sì ❏ No

La tua tiroide lavora poco o sei sempre stressata? ❏ Sì ❏ No

Il tuo metabolismo è lento se… hai risposto sì a più di 5 domande ◗ Il tuo metabolismo è lento. Questo significa che ingrassi in fretta e smaltisci lentamente. Non tutto è perduto, però: fai attività fisica regolare ed evita i dolci. Ricorda infatti che, bruciando male gli zuccheri, se ne consumi anche pochi ma tutti i giorni e senza fare attività fisica, rischi di aumentare molto di peso. Inoltre, per non aggravare la situazione, prova anche a controllare se hai qualche intolleranza alimentare: in questi casi quelle ai lieviti, al grano e ai latticini sono le più comuni. Il tuo metabolismo è nella norma se… hai risposto no a più di 5 domande ◗ Il tuo metabolismo è nella norma e, se mangi un po’ di più ogni tanto, bruci subito il surplus di calorie. Tuttavia, poiché con il passare degli anni il metabolismo tende comunque a rallentare, adotta fin da oggi una dieta equilibrata, segui i consigli alimentari che trovi nelle pagine seguenti e pratica attività fisica regolare (può bastare anche una passeggiata a passo veloce di 30 minuti al giorno).

Introduzione

Metabolismo: i rimedi verdi che lo stimolano GLI INTEGRATORI CHE aiutano a perdere peso Boswellia: quando gli stati infiammatori non fanno dimagrire ◗ La boswellia (Boswellia serrata) è una pianta diffusa nel Nord Africa e in Asia fondamentale nella medicina Ayurvedica che la usa come antinfiammatorio, antidolorifico e antisettico. Si consiglia a chi è in sovrappeso e fatica a dimagrire a causa di stati infiammatori che si possono manifestare con dolori articolari, edemi, mal di testa, mal di schiena, mal di gola ricorrenti. Come assumerla: 1-2 capsule al giorno, preferibilmente a stomaco vuoto. pepe nero: fa bruciare più calorie ◗ In caso di sovrappeso il pepe nero (Piper nigrum) provoca un naturale effetto bruciagrassi e svolge un’azione termonutriente utile nei regimi ipocalorici e in chi ha difficoltà digestive, poiché stimola i processi della digestione favorendo la scomposizione degli alimenti e regolarizzando la produzione dei succhi gastrici. Come assumerlo: 5-10 mg al giorno (in capsule o compresse) con acqua abbondante per 2-3 mesi consecutivi. Faseolamina: adatta per chi mangia spesso pane, pasta, prodotti da forno e patate ◗ Ricavata dal fagiolo bianco (Phaseolus vulgaris), la faseolamina si comporta come un inibitore selettivo delle alfa-amilasi, enzimi pancreatici deputati alla digestione dell’amido (di cui riduce fino al 40% l’assorbimento). In una dieta normale questo carboidrato complesso copre 14

Introduzione

circa il 40% del fabbisogno calorico, essendo presente nella pasta, nel pane, nei cereali in genere, ma anche nelle patate e nei prodotti da forno, tutti alimenti che se consumati in eccesso rallentano il metabolismo. Può inoltre contribuire a migliorare l’equilibrio glicemico. Come assumerla: prenderne 1-3 compresse prima di ogni pasto contenente carboidrati complessi. È priva degli effetti collaterali tipici degli integratori con effetto termogenico/stimolante (palpitazioni, ansia ecc.). magnesio piruvato: aiuta a perdere peso ◗ Il piruvato è un prodotto intermedio del metabolismo dei carboidrati. Non è un nutriente essenziale, ma si trova comunque in tracce in molti alimenti ed è presente soprattutto nelle mele. Poiché può determinare problemi a livello intestinale, viene stabilizzato con magnesio (magnesio piruvato), calcio, potassio o sodio. Aumenta il trasporto di glucosio ai muscoli, facendo bruciare più calorie e incrementando la massa magra. Evita il rapido recupero di peso alla fine di una dieta. Come assumerlo: prenderne 2 grammi al dì, con abbondante acqua, per almeno un mese. selenio: utile quando la tiroide è lenta ◗ Questo elemento è presente in due enzimi: la glutatione perossidasi (azione antiossidante) e la tiroxina deiodinasi (regola l’attività dell’ormone tiroideo) e tra le sue funzioni ha quella di consentire allo iodio assunto attraverso il cibo di arrivare alla tiroide e di sostenerla nel suo lavoro, stimolando il metabolismo. Come assumerlo: 1 compressa al giorno da 50 mcg, prima di andare a dormire. Cordia salicifolia: ideale in presenza di sovrappeso e cellulite ◗ È una pianta tipica del Sud America dalle dimostrate proprietà cardiotoniche e stimolanti (grazie al contenuto di caffeina), che viene utilizzata come rimedio popolare per sopprimere l’appetito e aumentare la diuresi. Si ritiene inoltre che aiuti a prevenire o ridurre i depositi adiposi e la cellulite. È un ottimo coadiuvante alle diete dimagranti e per la cellulite, poiché non solo aiuta a mangiare di meno, ma anche ad aumentare il metabolismo, grazie alle sue proprietà stimolanti, senza alcun effetto 15

Antipasti per consumare piĂš calorie

Tartine al salmone marinato anTipasTo - 250 kcal a porzione

Quantità 4 persone

Preparazione 5+20 minuti

Cottura 2-3 minuti

Celiaci No

inGreDienTi 100 g di filetto di salmone fresco ✦ 1 manciata di rucola ✦ 1 cipolla rossa piccola ✦ 1 limone bio ✦ 4 fettine di pane integrale ✦ sale marino integrale e pepe nero q.b.

preparaZione Mescola in una terrina il succo di ½ limone, 1 presa di sale, una abbondante di pepe nero e la cipolla mondata e tagliata a fettine sottili. Immergi il filetto di salmone in questa marinatura e lascialo riposare per circa 20 minuti in frigorifero. Nel frattempo, tosta le fette di pane integrale e poi, una volta raffreddate, adagia su ognuna di esse qualche fogliolina di rucola, 1 fettina di limone, il salmone marinato ben scolato e tagliato a tocchetti e qualche fettina di cipolla. Disponi le tartine in un piatto di servizio e servi subito. Completa con un secondo di pesce e verdure.

PERCHÉ FA DIMAGRIRE È un antipasto che placa l’appetito, tonifica la muscolatura e contribuisce a stimolare le attività metaboliche. In particolare, il salmone è fonte di proteine nobili che aiutano a eliminare il grasso di deposito, ma anche di Omega 3 e iodio brucia grassi.