Sommario
INTRODUZIONE
Snellire in fretta i fianchi e la vita
p.
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MENU E RICETTE
Il programma alimentare
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GLI INTEGRATORI
Gli aiuti per bruciare di più
p. 83
LA COSMESI
I trattamenti di bellezza
p. 109
L’ALLENAMENTO
La gym che ti rassoda
p. 125
Introduzione
Snellire in fretta i fianchi e la vita
H
ai accumulato chili negli ultimi mesi? La pigrizia e gli eccessi alimentari ti hanno “regalato” antiestetici rotolini sulla pancia? Spesso in questo caso, per ritrovare un addome piatto, molti cominciano a sottoporsi a regimi alimentari ferrei e restrittivi per smaltire gli accumuli in eccesso e raggiungere in fretta il peso ideale (o quanto meno per avvicinarsi a esso). Di frequente, però, questa zona sembra non “rispondere” alle varie diete, neanche alle più rigide. In genere ciò è dovuto al fatto che si tratta di un punto in cui gli accumuli possono avere origini diverse: non solo tessuto adiposo in eccesso, ma anche ristagno di liquidi, deposito di scorie metaboliche, cellulite ecc. Inoltre, si tratta di un’area in cui i tessuti, specialmente nelle donne, sono estremamente sensibili anche alle variazioni ormonali, come quelle legate al ciclo mestruale e alla menopausa. Quando i cuscinetti si accumulano in particolare sull’addome, è necessario agire su più fronti: con un programma alimentare equilibrato e mirato abbinato a esercizi fisici che aiutano ad “asciugare” la zona e a perdere peso evitando la perdita di tonicità dei tessuti. A questi interventi è spesso utile associare l’integratore naturale giusto e un trattamento cosmetico locale appropriato: i benefici saranno assicurati Insomma, solo agendo su più fronti con un’azione sinergica è possibile ottenere i risultati migliori e più rapidi. In questo modo, oltre a far scendere l’ago della bilancia, sarà possibile dimagrire in modo mirato e ritrovare una linea più consona alle proprie caratteristiche individuali. 6
Accumuli grasso sulla pancia? Hai una conformazione “a mela” L’accumulo di grassi a livello addominale (la “pancetta”) porta alla comparsa della cosiddetta conformazione “a mela” (distinta da quella “a pera” che interessa invece più la zona dei glutei e delle cosce), nella quale braccia e gambe mantengono spesso un aspetto del tutto normale o addirittura esile. Questo tipo di distribuzione, che si osserva sia nei maschi che nelle donne, specialmente a partire dai 40-50 anni, è legato, nella maggior parte dei casi, a un’alimentazione particolarmente sbilanciata in carboidrati. Questo eccesso, infatti, favorisce un’esagerata produzione e secrezione di insulina, un ormone del pancreas che, oltre a regolare il tasso di zuccheri nel sangue, regola anche la distribuzione di grassi e adipe nel corpo. Il metabolismo dei carboidrati sbilanciato comporta come conseguenza uno squilibrio nel metabolismo dei grassi (aumento di colesterolo e trigliceridi anche in persone che seguono una dieta priva di lipidi). Gli accumuli a livello della pancia sono solitamente associati a gonfiore intestinale e fegato appesantito.
Le cause del rigonfiamento Quando la pancia è prominente, la sua globosità è dovuta solitamente a una commistione di due fattori: tessuto adiposo in eccesso e gonfiore intestinale diffuso. Spesso coesistono alterazioni della funzionalità intestinale, più di frequente con tendenza alla stitichezza (stipsi). Anche i visceri interni possono essere interessati dall’accumulo adiposo e una delle situazioni più frequenti in questo senso è la steatosi epatica, cioè un deposito di grassi nel fegato associato in genere anche a un ingrandimento di tale organo.
Il primo fattore: il grasso addominale È importante chiarire cos’è il grasso addominale perché, nella stragrande maggioranza dei casi, il sovrappeso è dovuto proprio all’aumento della 7
Introduzione massa grassa ossia del tessuto adiposo. Questo rappresenta il vero e proprio “ingrassamento” che si manifesta con aumento della rotondità della pancia (soprattutto nel maschio e nella donna in menopausa) o dei fianchi e che richiede quindi un intervento di “dimagrimento”, ossia di riduzione delle cellule adipose. Il grasso bianco si distribuisce in due zone diverse: sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo è quello che si deposita appunto sotto la pelle, formando in alcuni punti i famosi “cuscinetti”, “rotoli”, “maniglie” eccetera e determinando così la forma del corpo. Il grasso viscerale, invece, è quello che si accumula in profondità, in particolare nell’addome, ove può localizzarsi nel parenchima degli organi (in particolare del fegato, che è la ghiandola deputata a metabolizzare i grassi corporei e che può accumularli al suo interno generando la cosiddetta steatosi epatica) e attorno ai visceri addominali (intestino, reni, arterie eccetera). Quest’ultimo è ben più pericoloso per la salute perché favorisce malattie cardiovascolari e apre la strada alla cosiddetta sindrome metabolica (che causa sovrappeso, ipertensione e perfino diabete). Gli ormoni implicati nella formazione dell’adipe addominale Insulina e ormoni tiroidei sono indubbiamente tra gli ormoni più implicati nella regolazione del peso e della distribuzione dei grassi e dei liquidi nel corpo. Un ruolo non indifferente è svolto comunque anche da altri ormoni, come quelli coinvolti nella risposta allo stress (cortisolo, adrenalina ecc.). Vediamoli nel dettaglio. Insulina: è un ormone centrale del metabolismo. Viene prodotta da alcune cellule del pancreas, una ghiandola situata nella profondità dell’addome e che produce anche numerosi enzimi necessari per la digestione. Attraverso un meccanismo estremamente preciso, il pancreas produce e secerne l’insulina nel sangue tutte le volte che introduciamo un pasto contenente carboidrati (o zuccheri). Il principale compito dell’insulina è di fare entrare nelle cellule gli zuccheri introdotti con l’alimentazione, in modo che possano essere utilizzati per i vari processi metabolici. Le cellule che li usano di 8
più sono quelle di cervello e muscoli. Se gli zuccheri introdotti sono in eccesso, essi si depositano nel fegato e nei tessuti, sempre grazie all’azione dell’insulina. Se l’insulina è in eccesso, aumenta il punto vita. Ormoni tiroidei (T3 e T4): prodotti dalla tiroide, ghiandola situata davanti alla gola, stimolano il metabolismo nel senso che favoriscono l’utilizzo di ossigeno da parte di tutte le cellule del corpo. Una minore produzione di ormoni tiroidei comporta un rallentamento del metabolismo cellulare con sovrappeso, stanchezza, stitichezza, perdita di capelli ecc. Uno squilibrio degli ormoni tiroidei fa ingrossare soprattutto i fianchi.
Il secondo fattore: il gonfiore Un’altra causa che concorre alla formazione della cosiddetta “pancetta” è il gonfiore localizzato sulla pancia e sui fianchi. Esso è responsabile di sensazioni di pesantezza e sgradevoli inestetismi (dalla ritenzione idrica alla vera e propria cellulite). Le situazioni più frequentemente riscontrate possono essere ricondotte a diverse condizioni: gas addominali (meteorismo e fermentazioni intestinali), stitichezza, digestione rallentata o difficile e acidità, accumulo di scorie e liquidi in eccesso. Tali fenomeni possono anche essere associati o variamente combinati fra loro. Vediamoli meglio. Fermentazioni intestinali: può capitare che la pancia gonfia sia determinata da fermentazioni intestinali che peggiorano la sera e durante la notte quando, con il riposo, il metabolismo diventa ancora più pigro. La presenza di aria nell’intestino è del tutto normale ed è dovuta essenzialmente alla produzione di gas da parte della normale flora batterica. I batteri, infatti, attraverso i loro enzimi, trasformano le sostanze presenti all’interno del lume intestinale, un processo noto anche come fermentazione. L’aumento della quantità di gas intestinale, quindi, è spesso dovuta a eccessiva fermentazione, la quale a sua volta può essere favorita da alcuni comportamenti alimentari e attenuata da determinati rimedi naturali e da una dieta ad hoc. 9
Introduzione Stipsi: questo problema è correlato a un ristagno delle feci. Molte volte, tuttavia, il gonfiore è causato da un accumulo e da una ritenzione di “liquidi” o comunque di tessuto molle, che è in parte liquido e in parte adiposo. Tale situazione può essere associata anche a un’attività digestiva del tutto perfetta e a una funzione intestinale completamente normale. Spesso, allora, l’origine di questi accumuli o cuscinetti va fatta risalire a un’alimentazione cronicamente sbagliata, con un’eccessiva introduzione di carboidrati. Cattiva digestione e acidità di stomaco: il gonfiore addominale postprandiale è dovuto soprattutto alla fermentazione intestinale degli zuccheri (favorita soprattutto dagli zuccheri “rapidi”: glucosio, fruttosio, saccarosio, cioè lo zucchero da tavola e tutti gli alimenti e le bevande che li contengono, come bibite gassate, dolci ecc.) e alla cellulosa (legumi, crusca, frutta). In questi casi, oltre all’intestino, l’organo più coinvolto è lo stomaco, che risente molto anche del modo in cui ci si alimenta: chi per esempio divora i pasti in pochi minuti, ingurgitando aria e bocconi troppo grossi, costringe lo stomaco a un super lavoro che aumenta a dismisura la secrezione di succhi digestivi e apre la strada alla dilatazione gastrica. Accumulo di scorie ingrassanti: è come se si accumulassero nella pancia gas e scarti metabolici che, non venendo adeguatamente smaltiti, a fine giornata, creano pesantezza nell’area centrale del corpo. Questo tipo di pancia, infatti, a differenza delle precedenti, coinvolge per intero l’addome. In questi casi spesso il gonfiore è aggravato da un affaticamento dei reni che, non riuscendo a filtrare al meglio le tossine liquide, le accumulano sotto forma di ritenzione idrica, che appesantisce pancia e fianchi. Squilibri ormonali: accade spesso che il gonfiore addominale si trasformi in una presenza costante. Nelle donne questa “pancetta” è spesso peggiorata dall’approssimarsi del ciclo (sindrome premestruale) oppure dalla menopausa, quando il riassetto ormonale può favorire la stipsi, il gonfiore, la ritenzione idrica e l’appesantimento ponderale a livello del punto vita. 10
Menu e ricette
1 giorno o
COMINCIA A DEPURARE IL FEGATO PER SCIOGLIERE I GRASSI ACCUMULATI
I
n questa prima giornata, per snellire fianchi e pancia, dobbiamo concentrare le “operazioni di pulizia”, cominciate nei giorni scorsi, sul fegato, il cui drenaggio è indispensabile per dimagrire in questa zona del corpo. Infatti, le scorie in eccesso appesantiscono il lavoro di quest’organo e la sua capacità di metabolizzare i grassi che si accumulano, trasformandosi in gonfiore e adipe situato soprattutto a livello addominale. Meteorismo e fermentazioni non sono infatti solo il sintomo di un intestino pigro: spesso sono causati da un affaticamento del fegato che, se intossicato, tende a scaricare sull’addome troppa bile e “frena” il metabolismo. Le scorie che rallentano il lavoro del fegato sono quelle introdotte per via alimentare. Tra le principali fonti di tossine ci sono i carboidrati, e più in particolare i carboidrati raffinati. Questi sono rappresentati da pane, farina, pasta, dolci e bevande gassate zuccherate.
Il consiglio della giornata Ogni giorno, meglio se come antipasto, prima di pranzo e cena, mangia un’insalata preparata per esempio con cavolo cappuccio, radicchio, carciofo. Puoi aggiungerci, a seconda dei casi, anche 4 olive nere denocciolate e mezzo avocado affettato, conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva e succo di limone: i principi amari, antiossidanti e disinfettanti di questi vegetali, abbinati alla presenza di zolfo e vitamina C, drenano la bile e disintossicano in profondità i tessuti.
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Il menu di oggi LE COMBINAZIONI PER STIMOLARE LA DISINTOSSICAZIONE EPATICA Colazione
Metà mattina Pranzo
Merenda
• Uno yogurt naturale parzialmente scremato e una fetta di pane di segale con del miele di tarassaco. • Una macedonia di frutta mista (kiwi, mele, pere, pesche, limoni) e dei semi di sesamo. • Una tazza di tè verde. • Un paio di fette di ananas fresche o una mela. • Un piatto abbondante di carote crude grattugiate con un filo d’olio extravergine di oliva e succo di limone. • Pasta di farro al pesto speciale* o in alternativa: zuppa di porri e curcuma*. • 200 g di merluzzo al forno con un battuto di prezzemolo e basilico e zucchine trifolate. • Una mela cotta con cannella. • 3 gherigli di noce.
Cena
• Un’insalata di cicoria, tarassaco e carciofi con succo di limone e un filo d’olio. • Crema di ceci al cumino* o in alternativa: passato di ortaggi e lenticchie*. • Una fettina di tacchino alla griglia con succo di limone fresco e un trito di erbe aromatiche.
Se mangi fuori casa
• Un toast con solo prosciutto e verdure grigliate oppure pesce con verdure cotte o crude e 2 gallette di riso.
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Menu e ricette
Il pranzo Pasta di farro al pesto speciale INGREDIENTI per una persona • 60 g di pasta di farro • una manciata di cime di rapa • un cucchiaio di pinoli • un filo d’olio extravergine d’oliva • un pizzico di pepe
La preparazione Lava e raccogli le cime di rapa, tagliale a pezzetti e cuocile al vapore finché risultano morbide. Quindi, falle raffreddare e strizzale per bene. Versale nel contenitore del mixer, aggiungi i pinoli, l’aglio, l’olio e il pepe nero. Frulla per qualche secondo. Nel frattempo cuoci in abbondante acqua la pasta. Scolala al dente e condiscila con il pesto appena preparato.
Il trucco anti adipe Mezz’ora prima di coricarti, metti in infusione per 10 minuti in una tazza d’acqua calda un cucchiaino di semi di cumino: filtra, lascia intiepidire e dolcifica con miele grezzo di tiglio. Questa tisana gonfia e depura. In alternativa, per fare scorta di fibre è utile anche un infuso con i fiori di passiflora: un cucchiaio da far bollire in una tazza di acqua.
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1° giorno
L’alternativa Zuppa di porri e curcuma INGREDIENTI per una persona • 2 porri • 2 cuori di carciofi • un cipollotto • un pizzico di curcuma • del brodo vegetale • 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
La preparazione Pulisci bene i porri e i carciofi togliendo le foglie dure, le barbe e le eventuali spine. Taglia in due il cipollotto. Metti le verdure a lessare in una pentola d’acqua salata. Scola i vegetali e frulla il tutto fino a ottenere una crema, da allungare con del brodo vegetale. Servi la zuppa calda con un pizzico di curcuma, che è digestiva e antiossidante, e un filo di olio di oliva.
La curcuma contro le tossine Quando cucini o condisci, invece del sale, usa tutte le volte che puoi, la polvere di curcuma da aggiungere sulle tue pietanze: ne basta un pizzico su legumi, ma anche su carne, pesce e vegetali crudi o cotti, per detossinare in profondità i tessuti epatici e regalare maggiore sapore ai piatti.
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Menu e ricette
La cena Crema di ceci al cumino INGREDIENTI per una persona • uno scalogno tritato • 200 g di ceci lessati (anche in vasetto) • una presa di semi di cumino • 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva • un pizzico di pepe
La preparazione Fai appassire lo scalogno tritato e i semi di cumino in 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva; unisci 200 g di ceci lessati e scolati. Lascia insaporire per 3-4 minuti. Quindi versa un bicchiere di brodo caldo e porta a ebollizione. Frulla poi il tutto e spolverizza con un pizzico di pepe nero appena macinato.
Il suggerimento snellente Mangiare ogni giorno, fuori pasto, 2 mele biologiche con la buccia è utilissimo per favorire il drenaggio epatico: la mela infatti contiene triterpenoidi, che prevengono i disturbi a carico di quest’organo, e piruvato, che favorisce l’eliminazione dei grassi in eccesso.
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1° giorno
L’alternativa Passato di ortaggi e lenticchie INGREDIENTI per una persona • 2 zucchine • una piccola patata (o anche 2-3 pezzetti di zucca se è di stagione) • un cucchiaio di lenticchie lessate • un cipollotto • 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva • un pizzico di curcuma e di peperoncino • una manciata di semi di papavero
La preparazione Per preparare questo passato, taglia la zucchina, la patata e il cipollotto e falli lessare in una pentola d’acqua. Quindi, frulla le verdure, aggiungi le lenticchie lessate e frulla ancora fino a quando ottieni una crema densa e morbida. Unisci un filo d’olio, un pizzico di curcuma e di peperoncino. Infine decora il piatto con i semi di papavero.
Così i legumi non ti gonfiano più Prima di cucinare i legumi, se usi quelli secchi, devi sciacquarli bene, metterli in ammollo per 24 ore in acqua fredda, quindi scolarli buttando via l’acqua di ammollo e sciacquandoli prima di metterli in padella. In questo modo l’amido di cui i legumi sono composti si ammorbidisce e si gonfierà meno durante la digestione. Cucinali a fuoco lento.
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