RIZA SCIENZE
Camminare è il miglior antiage
I BENEFICI CHE OTTIENI:
• Elimini il grasso addominale
• Eviti e previeni l’osteoporosi
• Salvi cuore e circolazione
• Tieni lontani anche i tumori
Effetti notevoli su stress, ansia, insonnia e depressione
Se vuoi passare alla corsa segui il nostro programma da pag. 56
PAG. 8
Camminare è l’origine dell’evoluzione
PAG. 12
Lo sviluppo del cammino nell’individuo
PAG. 14
Correre: dalla caccia all’allenamento
Sommario
PAG. 18
Il metodo in grado di regolare il metabolismo
PAG. 22
Protegge il sistema cardiovascolare
PAG. 24
Aiuta a prevenire persino i tumori
PAG. 26 L’azione sulla psiche
PAG. 30 Gli altri vantaggi accertati
PAG. 36 Come bisogna affrontarla
PAG. 38 Il momento migliore della giornata
PAG. 40 Così trovi il giusto passo
PAG. 44 Dal principiante al walker allenato UN GESTO NATURALE TUTTO IL BENESSERE LA PREPARAZIONE ALLA CAMMINATA
LE CAMMINATE ALTERNATIVE
PAG. 50
Come essere scalzi nella natura
PAG. 52 Per tonificare la muscolatura: il nordic walking
PAG. 54 In montagna muovi muscoli diversi
CORRERE IN MODO SANO DALLA POLTRONA ALLA CORSA
PAG. 58
Dalla camminata al running
PAG. 62 La preparazione perfetta
PAG. 66 La corretta attitudine mentale
PAG. 74
Tornare in forma partendo da zero
PAG. 78
Le sessioni lunghe si affrontano così
PREVIENI FASTIDI E INFORTUNI
Direttore Generale: Liliana Tieger
Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock
Editore: Edizioni Riza S.p.A.
Via Luigi Anelli 1, 20122 Milano tel.02/5845961 - fax 02/58318162 www.riza.it
PAG. 68 Meglio praticare soli o in compagnia?
Distribuzione:
SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.a., via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
Stampato in Italia da: Tiber S.p.A. Via della Volta, 179 - Brescia
Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 601 del 30-12-1983
ISSN 1125-114X (PRINT) ISSN 2499-0426 (ONLINE)
Associato a:
PAG. 82
Come superare l’overtraining
PAG. 84 Cosa fare per i dolori muscolari
PAG. 88
Cura così le tendiniti
PAG. 92
Come conciliare movimento e artrosi
PAG. 96
Gli altri disturbi e le loro soluzioni
Un
gesto naturale e proprio dell’essere umano
CORRERE: dalla caccia all’allenamento
L’UOMO È FATTO PER CAMMINARE, MA È ANCHE NATO PER CORRERE.
È IL GESTO CHE GLI CONSENTE DI RAGGIUNGERE LE MAGGIORI VELOCITÀ SE C’È BISOGNO DI UNA ACCELERATA VELOCE. MA PUÒ ANCHE ESSERE CONDOTTO A LUNGO, COSÌ DA COMPIERE LUNGHI TRAGITTI IN MINORE TEMPO
Abbiamo detto che raggiungere la postura eretta e camminare è risultato decisivo per lo sviluppo dell’essere umano così come lo conosciamo oggi. Tuttavia non possiamo trascurare un fatto importante: anche la corsa deve avere avuto un impatto evolutivo importante e la biologia conferma come nel corso delle ere l’uomo si sia evoluto anche per correre, oltre che per camminare. Il biologo della Utah University Dennis Bramble (insieme all’antropologo Daniel Lieberman dell’Università di Harvard) ha infatti avuto modo di dimostrare che la selezione naturale ha favorito gli ominidi in grado di correre, perpetuando quindi queste caratteristiche nelle generazioni a seguire. La dimostrazione proviene dal fatto che alcune strutture del corpo umano sono inutili alla camminata ma fondamentali per la corsa: i tendini e i legamenti del piede sono infatti conformati per garantire elasticità e poten-
za alla spinta, così come l’avampiede è strutturato per resistere all’appoggio di un corpo adulto in movimento veloce. Allo stesso modo le spalle sono in grado di ruotare in maniera indipendente da testa e collo, consentendo un migliore equilibrio e stabilità proprio nell’esecuzione della corsa.
UNA RESISTENZA ECCEZIONALE
Noi oggi siamo abituati a pensare che la corsa sia un evento eccezionale nella nostra vita: corriamo per andare a prendere un treno se siamo in ritardo, ma solitamente gli abiti, le borse,
le scarpe ci consentono di con durre questa azione solo per poche centinaia di metri. Dob biamo invece sapere che l’uo mo è fatto per correre su distan ze lunghe, abbinando ottime capacità di velocità a quelle di resistenza. Facciamo un salto oltreoceano, nell’epoca antecedente all’introduzione del cavallo nel nuovo mondo da parte dei conquistadores spagnoli. La corsa era l’unico mezzo di spostamento rapido per queste popolazioni, e tra gli Apache (riportano le cronache dell’epoca) non era strano correre tra gli 80 e i 120 chilometri in un solo giorno. Gli Irochesi, dispersi nei vasti spazi del nord est (prima della colonizzazione franco britannica), potevano mandare a piedi staffette da una tribù
all’altra facendo sì che percorressero più di 350 chilometri in tre giorni. I Paynanis, gli indios messaggeri del dio Paynal, si chiamano così per una ragione specifica: la traduzione esatta del termine, infatti, è “corridore veloce”.
IL RUNNING STIMOLA
I MECCANISMI DI RICOMPENSA CEREBRALE
David Raichlen, antropologo dell’Università dell’Arizona, sostiene che la corsa stimoli i meccanismi della ricompensa, a livello cerebrale, dando quindi una sensazione di benessere che tanti runner riconoscono e descrivono al termine di una sessione
di allenamento. Ciò significa che tale benessere psichico porta a una gratificazione che a sua volta spinge a correre in maniera regolare, facilitando così (da un punto di vista evoluzionistico) la capacità di procacciarsi il cibo e difendersi dagli animali feroci. Il progressivo impigrimento dato dalla stanzialità ha portato l’uomo a cercare la medesima gratificazione nell’uso di sostanze che stimolino gli stessi centri della ricompensa, creando i presupposti per le dipendenze. Insomma: da quando abbiamo “smesso di correre” stiamo psicologicamente peggio, rispetto a un tempo. Perché in realtà siamo nati (anche) per andare veloce.
I BOSCIMANI LO TESTIMONIANO ANCORA OGGI
La corsa come metodo di caccia, percorrendo distanze enormi in poco tempo inseguendo a piedi le prede è un’eredità antica che viene preservata da alcune popolazioni africane come i San del deserto del Kalahari. Noi chiamiamo queste popolazioni boscimani e una delle loro strategie per procacciarsi il cibo consiste proprio nel portare le prede allo sfinimento, potendo contare su una resistenza maggiore.
GLI ALTRI vantaggi accertati
QUESTO ESERCIZIO È UN PRESIDIO DI SALUTE A 360 GRADI.
GLI EFFETTI PO IMPORTANTI.
I TANTI DISTURBI DI OGNI GIORNO, PEGGIORANO LA
Quando parliamo di problemi cardio vascolari, tumorali e anche della psi che tocchiamo un tasto che col pisce l’emotività di tanti: si tratta infatti di patologie impor tanti da un punto di vista epide miologico e che creano grandi preoccupazioni, quando pensia mo al mantenimento della no stra salute. Tuttavia la vita di ogni giorno è fatta anche di altri fastidi, forse meno signifi cativi da un punto di vista cli nico, ma non per questo da tra scurare se parliamo del loro impatto sulla qualità della vita. Ebbene, la camminata veloce è in grado di “dire la sua” anche in queste situazioni. Vediamo alcuni esempi importanti.
UN RIMEDIO CONTRO
IL MAL DI TESTA
La giusta dose di esercizio fisico può essere molto utile per miglio rare lo stato dei cefalalgici, cioè coloro che soffrono di mal di te-
sensazione di avere un casco troppo stretto che cinge il capo). Combattendo la sedentarietà si annulla anche l’effetto di una sostanza, il Cgrp. Si tratta di un potente vasodilatatore che tende a prodursi per eccesso di grasso viscerale che innesca le crisi di emicrania (il mal di testa pulsante che insiste su uno dei due emisferi cerebrali).
PROTEGGE LA CAPACITÀ
STIMOLA L’ATTIVITÀ DIGESTIVA
La Società Italiana di Pneumologia ha già diversi anni fa lanciato una campagna chiamata “Get Moving BPCO”, laddove BPCO sta per broncopneumopatia cronico ostruttiva, una forma di bronchite cronica evolutiva che, nel tempo, determina scompenso cardiaco e insufficiente capacità respiratoria e polmonare. Ebbene, al di là dei rimedi farmacologici, per la prevenzione e la gestione della BPCO i medici raccomandano una attività fisica di tipo aerobico regolare. La camminata è esattamente il tipo di esercizio fisico suggerito a questo scopo e, oltre a svolgere un’azione preventiva, è anche molto utile per i pazienti, al fine di stabilizzare la loro condizione clinica ed evitare che questa possa peggiorare nel tempo. Il movimento può
Secondo Loretta Di Pietro, docente di scienze motorie alla Milken Institute School of Public Health della George Washington University, la tradizionale abitudine italiana di fare due passi dopo mangiato è tra le più consigliabili, dopo un pasto, più ancora se abbondante. La saggezza popolare ha infatti anticipato alcune importanti scoperte fatte più di recente, per cui una camminata (anche a passo lento, ma costante) dopo essere stati a tavola, oltre a stimolare la digestione e velocizzare il transito lungo lo stomaco, migliora l’assorbimento dei nutrienti e diminuisce quello degli zuccheri, “appiattendo” così la curva glicemica e migliorando l’azione dell’insulina. Peraltro gli studi hanno anche accertato che, portando il cibo verso l’intestino grazie al moto, si regolarizza più facilmente l’azione di alcuni ormoni che sono correlati al senso di sazietà e che vengono prodotti con maggiore efficienza mano a mano che il cibo transita dallo stomaco verso le vie digestive più basse. Infine una camminata aiuta a superare la sonnolenza post prandiale, dovuta al maggiore afflusso di sangue verso stomaco e intestino.
lità del 40%.
CA
ALLA MMINATA La preparazione
ANCHE SE CAMMINARE RAPPRESENTA L’ESERCIZIO PIÙ NATURALE
E SEMPLICE, ALCUNE RACCOMANDAZIONI SU COME APPROCCIARE
QUELLA DI TIPO SPORTIVO, CHIAMATA FITWALKING, SONO UTILI
PER MASSIMIZZARE I BENEFICI E, AL TEMPO STESSO, DIMINUIRE
I POSSIBILI DISAGI CHE POTREBBERO COMUNQUE SUBENTRARE DOPO UN CERTO PERIODO DI INATTIVITÀ. DUNQUE, A PARTIRE
DA QUESTA SEZIONE, AVREMO MODO DI AFFRONTARE LA PARTE PRATICA DELLA NOSTRA ATTIVITÀ. COMPRESE LE SUE POSSIBILI VARIANTI, CHE POSSONO RENDERE IL WALKING UN’ESPERIENZA
PIÙ IMPEGNATIVA PER IL FISICO E TONIFICANTE PER LA MENTE.
36 Come bisogna affrontarla
38 Il momento migliore della giornata
40 Così trovi il giusto passo
44 Dal principiante al walker allenato
IN MONTAGNA muovi muscoli diversi
SI TRATTA DI UNA PRATICA CHE UNISCE ATTIVITÀ FISICA E PIACERE DELLA
CONTEMPLAZIONE DELLA NATURA. RISULTA UN PO’ PIÙ DISPENDIOSA DI QUELLA IN PIANURA E PER QUESTO VA PREPARATA IN MANIERA ACCURATA. MA LA SODDISFAZIONE CHE SE NE RICAVA È SUPERIORE ALLA FATICA
Fino a ora abbiamo parlato di camminata all’aperto in termini quasi esclusivamente medici e biologici, sottolineando quindi l’impatto della pratica sulla salute. Certo, abbiamo ricordato come camminare aiuti anche a vincere stress, ansia e depressione, ma poco o nulla abbiamo concesso all’appagamento estetico, dei sensi, che comunque si può provare mentre si cammina. Ebbene, la camminata in montagna rappresenta la sintesi perfetta tra movimento che fa
bene al corpo e immersione nella natura, fonte di gratificazione per la bellezza e il contatto con la nostra parte più arcaica, istintiva e autentica.
NON SI DEVE
IMPROVVISARE DA UN PUNTO DI VISTA FISICO
Un aspetto di cui dobbiamo tenere conto, se decidiamo di an-
dare a fare una camminata in montagna, è il seguente: lo sforzo che ci viene richiesto è diverso da quello che si esegue in piano. Per ciò che riguarda le gambe, infatti, il muscolo maggiormente sollecitato è il quadricipite, quello anteriore della coscia, ma anche quelli posteriori risultano molto impegnati. Il polpaccio a sua volta è più sollecitato rispetto a quanto non accada alla camminata in piano e, così, è necessario tenere conto di queste differenze.
ATTENTI AL DISLIVELLO E ALLE PENDENZE
La camminata in montagna differisce da quella in piano per un motivo semplicissimo: oltre a muoverci in lunghezza, andre-
CI VUOLE UN PICCOLO
ALLENAMENTO AGGIUNTIVO
La camminata in montagna deve essere preparata in maniera corretta. Se non ci si vuole trovare con i muscoli poco pronti allo sforzo, il suggerimento è quello di fare, ogni volta che è possibile, le scale a piedi senza quindi ricorrere alla comodità dell’ascensore. Salire i gradini (ma anche scenderli) è allenante rispetto alla camminata in montagna. Un esercizio utile per i muscoli del polpaccio può essere il seguente: alzarsi sulle punte dei piedi. Si può cominciare facendo due serie da 15, distanziate da un minuto di recupero, per poi aumentare gradualmente fino a fare due serie da 25. Quando anche questo esercizio sarà compiuto senza sforzi, si potrà procedere a eseguire 50 sollevamenti consecutivi sulle punte.
mo in salita (e in discesa). Il dislivello tra il punto di partenza e di arrivo rappresenta una indicazione importante circa la difficoltà del cammino stesso. Vediamo quali sono le indicazioni di massima.
CAMMINATA FACILE
Siamo al di sotto dei 300 metri di dislivello lungo una camminata che ha una lunghezza variabile tra 5 e 10 km. La facilità si riferisce anche alle condizioni del sentiero e alla presenza o meno di punti esposti, che non sono presenti.
12 km e il dislivello non supera i 400 metri. Normalmente (pause escluse) tali camminate richiedono tra le 3 e le 4 ore di tempo. Il ritmo però è sempre blando.
CAMMINATA MEDIA
È l’ultima camminata che non richiede abilità particolari, ma è necessario un allenamento adeguato e uno stato di forma assolutamente soddisfacente. Il dislivello è tra 400 e 700 metri e la lunghezza può aumentare fino a
CAMMINATA MEDIO/ FACILE
La lunghezza varia tra gli 6 e i
L’ACCORTEZZA
VA FATTA IN SICUREZZA
15 km. Ci possono volere fino a 5 ore di cammino, ragione per cui non è possibile affrontare questo esercizio senza una preparazione adeguata. diano un appoggio
Per camminare in montagna sono necessarie scarpe da trekking che assicurino stabilità al piede e diano un appoggio sicuro. Ma anche il materiale tecnico (pantaloni e indumenti per la parte superiore) deve essere scelto in modo da rispondere alle esigenze delle condizioni climatiche del luogo prescelto. Mai partire senza acqua e senza un copricapo, in caso di passaggi su sentieri brulli.
