Camminare è il miglior antiage by Edizioni Riza

RIZA

Camminare

è il miglior antiage Impara a farlo regolarmente!

I BENEFICI CHE OTTIENI:

Camminare è il miglior antiage

• Elimini il grasso addominale • Eviti e previeni l’osteoporosi • Salvi cuore e circolazione • Tieni lontani anche i tumori

È MOLTO UTILE PER IL CERVELLO Effetti notevoli su stress, ansia, insonnia e depressione

Se vuoi passare alla corsa segui il nostro programma da pag. 56

• Camminare e correre ti regalano il buonumore Cover Camminata_notestata.indd 1

• Se cammini al mattino dimagrisci più in fretta

• Scopri tutti i rimedi verdi per toniﬁcare i muscoli 03/08/21 16:11

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Sommario UN GESTO NATURALE PAG.

Camminare è l’origine dell’evoluzione

TUTTO IL BENESSERE PAG.

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LA PREPARAZIONE ALLA CAMMINATA

Il metodo in grado di regolare il metabolismo Protegge il sistema cardiovascolare

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Lo sviluppo del cammino nell’individuo PAG.

Correre: dalla caccia all’allenamento

Aiuta a prevenire persino i tumori L’azione sulla psiche PAG.

Gli altri vantaggi accertati

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Come bisogna affrontarla Il momento migliore della giornata Così trovi il giusto passo Dal principiante al walker allenato

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LE CAMMINATE ALTERNATIVE PAG.

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Come essere scalzi nella natura Per tonificare la muscolatura: il nordic walking PAG.

In montagna muovi muscoli diversi

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CORRERE IN MODO SANO PAG.

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Dalla camminata al running La preparazione perfetta La corretta attitudine mentale Meglio praticare soli o in compagnia?

Direttore Generale: Liliana Tieger

Distribuzione: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.a., via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock

Stampato in Italia da: Tiber S.p.A. Via della Volta, 179 - Brescia

Editore: Edizioni Riza S.p.A. Via Luigi Anelli 1, 20122 Milano tel.02/5845961 - fax 02/58318162 www.riza.it

Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 601 del 30-12-1983 ISSN 1125-114X (PRINT) ISSN 2499-0426 (ONLINE) Associato a:

Garanzia di riservatezza per gli abbonati - L’Editore garantisce la massima riservatezza dei dati forniti dagli abbonati e la possibilità di richiederne gratuitamente la rettifica o la cancellazione scrivendo a: Edizioni Riza - via L. Anelli, 1 - 20122 Milano. Le informazioni custodite nell’archivio elettronico Riza verranno utilizzate al solo scopo di inviare agli abbonati vantaggiose proposte commerciali (art. 13, decreto legge 196/2003). Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia. Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti cosmetici, fitoterapici o alimentari per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

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DALLA POLTRONA ALLA CORSA PAG.

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Tornare in forma partendo da zero Le sessioni lunghe si affrontano così

PREVIENI FASTIDI E INFORTUNI PAG.

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Come superare l’overtraining Cosa fare per i dolori muscolari Cura così le tendiniti Come conciliare movimento e artrosi Gli altri disturbi e le loro soluzioni 5

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Un gesto naturale e proprio

dell’essere umano

CORRERE: dalla caccia all’allenamento L’UOMO È FATTO PER CAMMINARE, MA È ANCHE NATO PER CORRERE. È IL GESTO CHE GLI CONSENTE DI RAGGIUNGERE LE MAGGIORI VELOCITÀ SE C’È BISOGNO DI UNA ACCELERATA VELOCE. MA PUÒ ANCHE ESSERE CONDOTTO A LUNGO, COSÌ DA COMPIERE LUNGHI TRAGITTI IN MINORE TEMPO

bbiamo detto che raggiungere la postura eretta e camminare è risultato decisivo per lo sviluppo dell’essere umano così come lo conosciamo oggi. Tuttavia non possiamo trascurare un fatto importante: anche la corsa deve avere avuto un impatto evolutivo importante e la biologia conferma come nel corso delle ere l’uomo si sia evoluto anche per correre, oltre che per camminare. Il biologo della Utah University Dennis Bramble (insieme all’antropologo Daniel Lieberman dell’Università di Harvard) ha infatti avuto modo di dimostrare che la selezione naturale ha favorito gli ominidi in grado di correre, perpetuando quindi queste caratteristiche nelle generazioni a seguire. La dimostrazione proviene dal fatto che alcune strutture del corpo umano sono inutili alla camminata ma fondamentali per la corsa: i tendini e i legamenti del piede sono infatti conformati per garantire elasticità e poten-

za alla spinta, così come l’avampiede è strutturato per resistere all’appoggio di un corpo adulto in movimento veloce. Allo stesso modo le spalle sono in grado di ruotare in maniera indipendente da testa e collo, consentendo un migliore equilibrio e stabilità proprio nell’esecuzione della corsa.

UNA RESISTENZA ECCEZIONALE Noi oggi siamo abituati a pensare che la corsa sia un evento eccezionale nella nostra vita: corriamo per andare a prendere un treno se siamo in ritardo, ma solitamente gli abiti, le borse,

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le scarpe ci consentono di condurre questa azione solo per poche centinaia di metri. Dobbiamo invece sapere che l’uomo è fatto per correre su distanze lunghe, abbinando ottime capacità di velocità a quelle di resistenza. Facciamo un salto oltreoceano, nell’epoca antecedente all’introduzione del cavallo nel nuovo mondo da parte dei conquistadores spagnoli. La corsa era l’unico mezzo di spostamento rapido per queste popolazioni, e tra gli Apache (riportano le cronache dell’epoca) non era strano correre tra gli 80 e i 120 chilometri in un solo giorno. Gli Irochesi, dispersi nei vasti spazi del nord est (prima della colonizzazione franco britannica), potevano mandare a piedi staffette da una tribù

all’altra facendo sì che percorressero più di 350 chilometri in tre giorni. I Paynanis, gli indios messaggeri del dio Paynal, si chiamano così per una ragione specifica: la traduzione esatta del termine, infatti, è “corridore veloce”. IL RUNNING STIMOLA I MECCANISMI DI RICOMPENSA CEREBRALE David Raichlen, antropologo dell’Università dell’Arizona, sostiene che la corsa stimoli i meccanismi della ricompensa, a livello cerebrale, dando quindi una sensazione di benessere che tanti runner riconoscono e descrivono al termine di una sessione

di allenamento. Ciò significa che tale benessere psichico porta a una gratificazione che a sua volta spinge a correre in maniera regolare, facilitando così (da un punto di vista evoluzionistico) la capacità di procacciarsi il cibo e difendersi dagli animali feroci. Il progressivo impigrimento dato dalla stanzialità ha portato l’uomo a cercare la medesima gratificazione nell’uso di sostanze che stimolino gli stessi centri della ricompensa, creando i presupposti per le dipendenze. Insomma: da quando abbiamo “smesso di correre” stiamo psicologicamente peggio, rispetto a un tempo. Perché in realtà siamo nati (anche) per andare veloce.

I BOSCIMANI LO TESTIMONIANO ANCORA OGGI La corsa come metodo di caccia, percorrendo distanze enormi in poco tempo inseguendo a piedi le prede è un’eredità antica che viene preservata da alcune popolazioni africane come i San del deserto del Kalahari. Noi chiamiamo queste popolazioni boscimani e una delle loro strategie per procacciarsi il cibo consiste proprio nel portare le prede allo sfinimento, potendo contare su una resistenza maggiore.

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Tutto il benessere

della camminata

GLI ALTRI vantaggi accertati QUESTO ESERCIZIO È UN PRESIDIO DI SALUTE A 360 GRADI. ABBIAMO AVUTO MODO DI VEDERE GLI EFFETTI POSITIVI SU PATOLOGIE MOLTO IMPORTANTI. MA NON MANCANO I BENEFICI PER I TANTI DISTURBI DI OGNI GIORNO, QUELLI CHE PEGGIORANO LA QUALITÀ DELLA VITA

uando parliamo di problemi cardiovascolari, tumorali e anche della psiche tocchiamo un tasto che colpisce l’emotività di tanti: si tratta infatti di patologie importanti da un punto di vista epidemiologico e che creano grandi preoccupazioni, quando pensiamo al mantenimento della nostra salute. Tuttavia la vita di ogni giorno è fatta anche di altri fastidi, forse meno significativi da un punto di vista clinico, ma non per questo da trascurare se parliamo del loro impatto sulla qualità della vita. Ebbene, la camminata veloce è in grado di “dire la sua” anche in queste situazioni. Vediamo alcuni esempi importanti.

sta. Tra gli esercizi suggeriti, la camminata è uno dei più gettonati perché si tratta di uno sforzo non troppo intenso (e quindi non provoca spasmi a livello dei vasi sanguigni, innescando emicrania) e che ossigena in maniera ottimale le cellule del sistema nervoso. Inoltre, abbattendo i livelli di stress, aiuta nella prevenzione della cefalea tensiva (quella che si manifesta con la

UN RIMEDIO CONTRO IL MAL DI TESTA La giusta dose di esercizio fisico può essere molto utile per migliorare lo stato dei cefalalgici, cioè coloro che soffrono di mal di te-

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sensazione di avere un casco troppo stretto che cinge il capo). Combattendo la sedentarietà si annulla anche l’effetto di una sostanza, il Cgrp. Si tratta di un potente vasodilatatore che tende a prodursi per eccesso di grasso viscerale che innesca le crisi di emicrania (il mal di testa pulsante che insiste su uno dei due emisferi cerebrali). PROTEGGE LA CAPACITÀ RESPIRATORIA La Società Italiana di Pneumologia ha già diversi anni fa lanciato una campagna chiamata “Get Moving BPCO”, laddove BPCO sta per broncopneumopatia cronico ostruttiva, una forma di bronchite cronica evolutiva che, nel tempo, determina scompenso cardiaco e insufficiente capacità respiratoria e polmonare. Ebbene, al di là dei rimedi farmacologici, per la prevenzione e la gestione della BPCO i medici raccomandano una attività fisica di tipo aerobico regolare. La camminata è esattamente il tipo di esercizio fisico suggerito a questo scopo e, oltre a svolgere un’azione preventiva, è anche molto utile per i pazienti, al fine di stabilizzare la loro condizione clinica ed evitare che questa possa peggiorare nel tempo. Il movimento può ridurre i ricoveri per difficoltà respiratorie del 30% e la mortalità del 40%.

STIMOLA L’ATTIVITÀ DIGESTIVA Secondo Loretta Di Pietro, docente di scienze motorie alla Milken Institute School of Public Health della George Washington University, la tradizionale abitudine italiana di fare due passi dopo mangiato è tra le più consigliabili, dopo un pasto, più ancora se abbondante. La saggezza popolare ha infatti anticipato alcune importanti scoperte fatte più di recente, per cui una camminata (anche a passo lento, ma costante) dopo essere stati a tavola, oltre a stimolare la digestione e velocizzare il transito lungo lo stomaco, migliora l’assorbimento dei nutrienti e diminuisce quello degli zuccheri, “appiattendo” così la curva glicemica e migliorando l’azione dell’insulina. Peraltro gli studi hanno anche accertato che, portando il cibo verso l’intestino grazie al moto, si regolarizza più facilmente l’azione di alcuni ormoni che sono correlati al senso di sazietà e che vengono prodotti con maggiore efficienza mano a mano che il cibo transita dallo stomaco verso le vie digestive più basse. Infine una camminata aiuta a superare la sonnolenza post prandiale, dovuta al maggiore afflusso di sangue verso stomaco e intestino.

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CA M

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La preparazione ALLA

A MMINATA

ANCHE SE CAMMINARE RAPPRESENTA L’ESERCIZIO PIÙ NATURALE E SEMPLICE, ALCUNE RACCOMANDAZIONI SU COME APPROCCIARE QUELLA DI TIPO SPORTIVO, CHIAMATA FITWALKING, SONO UTILI PER MASSIMIZZARE I BENEFICI E, AL TEMPO STESSO, DIMINUIRE I POSSIBILI DISAGI CHE POTREBBERO COMUNQUE SUBENTRARE DOPO UN CERTO PERIODO DI INATTIVITÀ. DUNQUE, A PARTIRE DA QUESTA SEZIONE, AVREMO MODO DI AFFRONTARE LA PARTE PRATICA DELLA NOSTRA ATTIVITÀ. COMPRESE LE SUE POSSIBILI VARIANTI, CHE POSSONO RENDERE IL WALKING UN’ESPERIENZA PIÙ IMPEGNATIVA PER IL FISICO E TONIFICANTE PER LA MENTE.

36 Come bisogna affrontarla 38 Il momento migliore della giornata 40 Così trovi il giusto passo 44 Dal principiante al walker allenato

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Le camminate

alternative

IN MONTAGNA muovi muscoli diversi SI TRATTA DI UNA PRATICA CHE UNISCE ATTIVITÀ FISICA E PIACERE DELLA CONTEMPLAZIONE DELLA NATURA. RISULTA UN PO’ PIÙ DISPENDIOSA DI QUELLA IN PIANURA E PER QUESTO VA PREPARATA IN MANIERA ACCURATA. MA LA SODDISFAZIONE CHE SE NE RICAVA È SUPERIORE ALLA FATICA

ino a ora abbiamo parlato di camminata all’aperto in termini quasi esclusivamente medici e biologici, sottolineando quindi l’impatto della pratica sulla salute. Certo, abbiamo ricordato come camminare aiuti anche a vincere stress, ansia e depressione, ma poco o nulla abbiamo concesso all’appagamento estetico, dei sensi, che comunque si può provare mentre si cammina. Ebbene, la camminata in montagna rappresenta la sintesi perfetta tra movimento che fa

bene al corpo e immersione nella natura, fonte di gratificazione per la bellezza e il contatto con la nostra parte più arcaica, istintiva e autentica. NON SI DEVE IMPROVVISARE DA UN PUNTO DI VISTA FISICO Un aspetto di cui dobbiamo tenere conto, se decidiamo di an-

dare a fare una camminata in montagna, è il seguente: lo sforzo che ci viene richiesto è diverso da quello che si esegue in piano. Per ciò che riguarda le gambe, infatti, il muscolo maggiormente sollecitato è il quadricipite, quello anteriore della coscia, ma anche quelli posteriori risultano molto impegnati. Il polpaccio a sua volta è più sollecitato rispetto a quanto non accada alla camminata in piano e, così, è necessario tenere conto di queste differenze. ATTENTI AL DISLIVELLO E ALLE PENDENZE La camminata in montagna differisce da quella in piano per un motivo semplicissimo: oltre a muoverci in lunghezza, andre-

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CI VUOLE UN PICCOLO ALLENAMENTO AGGIUNTIVO La camminata in montagna deve essere preparata in maniera corretta. Se non ci si vuole trovare con i muscoli poco pronti allo sforzo, il suggerimento è quello di fare, ogni volta che è possibile, le scale a piedi senza quindi ricorrere alla comodità dell’ascensore. Salire i gradini (ma anche scenderli) è allenante rispetto alla camminata in montagna. Un esercizio utile per i muscoli del polpaccio può essere il seguente: alzarsi sulle punte dei piedi. Si può cominciare facendo due serie da 15, distanziate da un minuto di recupero, per poi aumentare gradualmente fino a fare due serie da 25. Quando anche questo esercizio sarà compiuto senza sforzi, si potrà procedere a eseguire 50 sollevamenti consecutivi sulle punte.

mo in salita (e in discesa). Il dislivello tra il punto di partenza e di arrivo rappresenta una indicazione importante circa la difficoltà del cammino stesso. Vediamo quali sono le indicazioni di massima. CAMMINATA FACILE Siamo al di sotto dei 300 metri di dislivello lungo una camminata che ha una lunghezza variabile tra 5 e 10 km. La facilità si riferisce anche alle condizioni del sentiero e alla presenza o meno di punti esposti, che non sono presenti. CAMMINATA MEDIO/ FACILE La lunghezza varia tra gli 6 e i

12 km e il dislivello non supera i 400 metri. Normalmente (pause escluse) tali camminate richiedono tra le 3 e le 4 ore di tempo. Il ritmo però è sempre blando. CAMMINATA MEDIA È l’ultima camminata che non richiede abilità particolari, ma è necessario un allenamento adeguato e uno stato di forma assolutamente soddisfacente. Il dislivello è tra 400 e 700 metri e la lunghezza può aumentare fino a

15 km. Ci possono volere fino a 5 ore di cammino, ragione per cui non è possibile affrontare questo esercizio senza una preparazione adeguata.

L’ACCORTEZZA VA FATTA IN SICUREZZA Per camminare in montagna sono necessarie scarpe da trekking che assicurino stabilità al piede e diano un appoggio sicuro. Ma anche il materiale tecnico (pantaloni e indumenti per la parte superiore) deve essere scelto in modo da rispondere alle esigenze delle condizioni climatiche del luogo prescelto. Mai partire senza acqua e senza un copricapo, in caso di passaggi su sentieri brulli.

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