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Quando ci sentiamo gonfi e appesantiti, spesso non è una questione di chili di troppo, ma solo di problemi digestivi dovuti a una dieta sbagliata. Bastano semplici modifiche alle abitudini alimentari per eliminare i gonfiori e ridurre il girovita. In questo libro indichiamo quali cibi evitare, perché danno fermentazioni che dilatano l’addome, e quali invece portare in tavola, con ricette che adottano gli abbinamenti più adatti per sgonfiare la pancia.
Le ricette per vincere il gonfiore addominale
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Le ricette per vincere il gonfiore addominale Le combinazioni alimentari più efficaci che riducono il girovita e sciolgono il grasso della pancia
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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Le ricette per vincere il gonfiore addominale Le combinazioni alimentari piĂš efficaci che riducono il girovita e sciolgono il grasso della pancia
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Le ricette per vincere il gonfiore addominale Testi di Giada Bossi Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO INTRODUZIONE
INTRODUZIONE ..................................... 7
ANTIPASTI ...........................................37
PIZZE, FOCACCE E TORTINI ..................61
PRIMI PIATTI....................................... 85
SECONDI E PIATTI UNICI ....................109
DESSERT E BEVANDE .........................133
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INTRODUZIONE
La strategia migliore contro i gonfiori Quando ci si sente appesantiti, in particolare attorno al girovita, spesso non è una questione di chili di troppo, ma semplicemente di gonfiore. La buona notizia è che, il più delle volte, questo problema è legato alla dieta e può essere eliminato in poco tempo, semplicemente apportando qualche modifica alle proprie abitudini alimentari. Uno studio presentato all’Expo di Milano nel 2015 ha dimostrato che dopo un mese di esclusione dei cibi più problematici per il nostro apparato digerente, la diminuzione del gonfiore e della tensione addominale sfiora il 50%, per aumentare ancora nelle settimane successive. Basta dunque prestare un po’ più di attenzione a quello che si porta in tavola per far rientrare la pancetta, appiattire il ventre e sentirsi subito più tonici e in forma. La chiave di tutto sta nel buon funzionamento dell’intestino e, in generale, dell’intero apparato digerente: è proprio questo che dobbiamo curare, per migliorare non solo la silhouette, ma anche la salute di tutto l’organismo. Non a caso, fermentazioni intestinali, tensione addominale, difficoltà digestive e dilatazione gastrica, così come la ritenzione idrica (che spesso aggrava il problema), si accompagnano in genere a malessere e affaticamento, a stasi linfatica, a improvvisa ipersensibilità ad alcuni ingredienti e perfino alla comparsa di intolleranze alimentari. Un gon7
fiore persistente, in altre parole, rivela che l’intero sistema gastroenterico è sotto stress e probabilmente nemmeno il fegato svolge al meglio le sue funzioni, con conseguenze che si ripercuotono su tutto il corpo. Un allarme, dunque, da non minimizzare e da affrontare subito.
Il problema è una dieta sbagliata Quello del gonfiore è un disturbo che, secondo gli esperti, accompagna quotidianamente almeno il 20% della popolazione italiana, disturbando non solo l’estetica della silhouette, ma anche la qualità della vita. Le cause risiedono in larga misura nelle abitudini alimentari moderne: cibi irri-
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INTRODUZIONE
tanti, associazioni alimentari non appropriate, dieta sregolata, tendenza a ingurgitare i pasti distrattamente e in fretta o in un ambiente stressante, fanno soffrire il sistema digerente, che risponde con dilatazioni e gonfiore. Spesso, responsabile è la tipica “dieta da supermercato”, fatta perlopiù di pasti precotti, di cibi artefatti consumati in fretta, troppo ricca di zuccheri e farine raffinate, di sale e di grassi: un mix indigesto, che “maltratta” il nostro intestino e si ripercuote negativamente in primo luogo sul girovita. L’eccesso di cibi “gonfiati” e ricchi di aria (spume e gelati confezionati, bevande gasate, merendine, cibi industriali), poi, provoca dilatazione dello stomaco, dove si accumula l’aria, causa di tensione ed eruttazione frequente.
Colon in fermento? L’addome si dilata Anche chi segue un’alimentazione ricca di cibi sani e di vegetali, tuttavia, può soffrire di gonfiore. Questo è dovuto al fatto che molti degli alimenti considerati, non a torto, tra i più salutari, come verdure, legumi e cereali, contengono però molte fibre ad alta capacità fermentativa e, se consumati in modo non appropriato, possono sovraccaricare l’apparato digerente, provocando irritazioni. Oggi gli scienziati non credono più nel vecchio detto che “siamo ciò che mangiamo” e ritengono più appropriato dire che “siamo il cibo che assorbiamo”, mentre ciò che non riusciamo ad assorbire può crearci disturbi perché fermenta nell’ambiente intestinale. Sono poi i batteri e i lieviti presenti nell’intestino ad attac-
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care quelle sostanze che il nostro organismo non è predisposto a digerire; ne traggono sostanze nutritive e nel processo producono materiale gassoso, richiamando anche un maggiore afflusso di acqua nel colon. Si tratta in realtà di un fenomeno del tutto normale e che fa parte dei processi digestivi. In genere i gas della digestione vengono eliminati senza inconvenienti, e senza che nemmeno ce ne accorgiamo. Se però c’è qualcosa che non va nella nostra dieta, oppure nella flora batterica (le due cose sono spesso collegate), allora la fermentazione diventa esagerata, si generano squilibri e infiammazioni, mentre l’eccesso di aria preme sull’addome e lo gonfia. A questi gas si uniscono quelli che arrivano dall’esterno, attraverso la deglutizione (in quantità consistenti soprattutto se mangiamo velocemente oppure mastichiamo chewing-gum). L’intestino, in particolare, dà segni di sofferenza quando l’alimentazione è sbilanciata, o ancora perché, come vedremo, ci ostiniamo a mettere nel piatto cibi che (magari senza che noi lo sappiamo) il nostro organismo non riesce a tollerare bene. Ipersensibilità intestinale, peggioramento della motilità di quest’organo, stitichezza, ma anche deficit di lattasi e intolleranze sono tutte cause di gonfiore. La tua alimentazione sotto esame - Per capire come con-
trastarlo è necessario esaminare con obiettività le proprie abitudini alimentari. La mancanza di fibre derivante dalla scarsezza di alimenti vegetali oppure la sovrabbondanza di alimenti fermentativi e di legumi preparati in modo non appropriato, la carenza di liquidi e l’eccesso di sale possono far lievitare l’addome, generando gas e ritenzione idrica. 10
INTRODUZIONE
L’intestino deve funzionare bene La condizione essenziale per una pancia piatta è che l’intestino funzioni bene, e la dieta è lo strumento più potente a nostra disposizione per sostenere quest’organo. Stimolandolo dolcemente con i cibi che gli sono più graditi, possiamo favorirne lo svuotamento regolare ed equilibrato, evitando allo stesso tempo di sottoporlo a un lavoro eccessivo, che potrebbe metterlo sotto stress. Una delle cause più comuni di malfunzionamento, in particolare, è la scarsezza di fibre. Questi polisaccaridi di origine vegetale non sono digeribili dal nostro organismo, arrivano intatti all’intestino, per poi essere espulsi attraverso le feci. Nel frattempo, però, diventano il nutrimento dei batteri buoni che risiedono nel colon, i quali le aggredisco-
I segnali che la pancia è dilatata La presenza di gonfiore si fa notare con una serie di sintomi tipici. Ecco i principali. - Addome prominente e teso nella parte centrale. - Dilatazione presente già al risveglio. - Gonfiore dopo i pasti con apice nelle ore serali. - Presenza di meteorismo. - Eruttazione frequente. - Crampi addominali. - Flatulenza. - Stitichezza o diarrea.
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CAPITOLO 1
Antipasti
CAPITOLO 1
Cestini di parmigiano con orzo alla menta INGREDIENTI 200 G DI ORZO PERLATO PRECOTTO, UNA CAROTA, 10 POMODORINI DI TIPO CILIEGINO, 6-8 ASPARAGI SELVATICI, UN MAZZETTO DI MENTA FRESCA, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA Q.B., SALE MARINO INTEGRALE, PEPE NERO MACINATO AL MOMENTO, UN CUCCHIAINO DI CAPPERI, PARMIGIANO REGGIANO Q.B. Preparazione
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Lessa l’orzo per 10 minuti in abbondante acqua, scolalo e tienilo da parte per farlo raffreddare. Monda e lava i pomodorini e la carota e riduci la verdura in piccoli dadini che utilizzerai per condire l’orzo. Porta a bollore una pentola d’acqua, intanto lava e spunta gli asparagi eliminando le parti dure, falli cuocere in acqua bollente per 10 minuti verificando la cottura con una forchetta; scolali, tagliali e aggiungili all’orzo. Condisci con un filo di olio, sale, pepe e un trito di menta fresca. Prepara i cestini di parmigiano spolverando il fondo di una padella calda con circa 30 g di formaggio, quando inizierà a rapprendersi fai dorare l’altro lato. Utilizza il disco di parmigiano per foderare una ciotola in modo che possa prenderne la forma. Ripeti l’operazione per il secondo cestino. Riempi con l’orzo condito con il mix di verdure.
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DOSI PER 2 PERSONE
DIFFICOLTÀ FACILE
PREPARAZIONE 40 MINUTI
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PER VEGANI NO
ANTIPASTI
Piadine con spuma di peperone INGREDIENTI UN PEPERONE ROSSO, 2 CUCCHIAI DI YOGURT GRECO (0% DI GRASSI), UNA PATATA LESSA, AGHI DI ROSMARINO Q.B., UN CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, UN CUCCHIAINO DI GOMASIO. PER LE PIADINE: 150 G DI FARINA INTEGRALE, UN CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, UNA PRESA DI SALE. Preparazione
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Lava il peperone, asciugalo e fallo cuocere intero in forno per circa 35 minuti, spennellato con un filo d’olio. Durante la cottura giralo più volte in modo che cuocia uniformemente. Sfornato, fallo raffreddare, poi spellalo, taglialo a listarelle ed elimina i filamenti e semini interni. Frulla il peperone con un cucchiaino di gomasio, qualche ago di rosmarino, lo yogurt, un filo di olio extravergine di oliva, la patata lessa ridotta a cubetti, lascia andare fino a ottenere un composto morbido e spumoso. Per le piadine versa in una terrina l’olio, la farina, il sale e tanta acqua per creare un composto omogeneo. Fai risposare 20 minuti. Metti un filo d’olio in una padella, poi versa un mestolo del composto, distribuendolo bene, e cuoci da entrambe le parti. Servi le piadine spennellandole con la spuma di peperone.
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DOSI PER 2 PERSONE
DIFFICOLTÀ FACILE
PREPARAZIONE 50 MINUTI
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PER VEGANI NO