Stop allo zucchero

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RIZA

IL CONSUMO ECCESSIVO DI ZUCCHERI È TRA LE CAUSE DEL SOVRAPPESO E DI TANTE MALATTIE DIFFUSE, COME IL DIABETE E LE PATOLOGIE CIRCOLATORIE. PER DIMAGRIRE E PROTEGGERE LA SALUTE NON BASTA RIDURRE L’USO DELLO ZUCCHERO BIANCO DA CUCINA, MA OCCORRE PRESTARE ATTENZIONE AI TANTI ALIMENTI, ANCHE SALATI, IN CUI SI “NASCONDONO” GLI EDULCORANTI. NEL LIBRO SPIEGHIAMO COME RICONOSCERLI ED EVITARLI, INDICHIAMO QUALI SONO I DOLCIFICANTI NATURALI PIÙ SANI E MENO CALORICI, CONSIGLIAMO ANCHE COME LIBERARSI DALL’ABITUDINE AI GUSTI MOLTO DOLCI, CHE DANNO DIPENDENZA E CI FANNO INGRASSARE. TROVERETE INFINE TANTE RICETTE DI DESSERT LEGGERI: SODDISFANO IL PALATO MA NON PESANO SULLA BILANCIA.

STOP ALLO ZUCCHERO

RIZA

STOP

ALLO ZUCCHERO EVITI IL DIABETE, DIMAGRISCI E TI ALLUNGHI LA VITA

COME CONSUMARNE MENO E USARE I DOLCIFICANTI NATURALI GIUSTI 02/05/17 15:47

STOP

ALLO ZUCCHERO EVITI IL DIABETE, DIMAGRISCI E TI ALLUNGHI LA VITA

RIZA

Stop allo zucchero Editing: Giada Bossi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO

INTRODUZIONE

Senza il “veleno bianco” dimagrisci e ti senti meglio ...............7 CAPITOLO 1

Ingrassi e ti ammali per colpa dello zucchero .................. 11 CAPITOLO 2

La guida pratica per ridurre il suo consumo .................................. 53 CAPITOLO 3

I dolcificanti naturali più sani e light .................................. 91 CAPITOLO 4

Dolci salutari, golosi e leggeri ............................................ 117

INTRODUZIONE

Senza il “veleno bianco” dimagrisci e ti senti meglio

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a nostra dieta quotidiana, soprattutto se basata su prodotti alimentari industriali, è sovraccarica di zucchero, il peggiore dei tre “veleni bianchi” della nostra epoca (gli altri sono la farina raffinata e il sale).

La sua dolcezza rassicurante può far pensare che sia innocuo: in realtà il saccarosio (lo zucchero bianco da tavola) è una sostanza del tutto impoverita, che apporta solo calorie inutili, altera i sistemi di regolazione del metabolismo e dell’appetito, aumenta la voglia di dolci e crea una sorta di dipendenza, che spinge a consumarne sempre di più.

Lo zucchero introdotto nel corpo in forti quantità innalza la glicemia e si trasforma rapidamente in adipe; infatti i picchi glicemici attivano l’insulina, la sostanza che immagazzina il glucosio in eccesso sotto forma di grasso corporeo e che altera il senso di fame. Con il risultato che il corpo, appesantito dagli zuccheri, non riesce a bruciare i chili di troppo e, oltretutto, è esposto a costanti attacchi di fame e a irrefrenabili voglie di dolce. Questo meccanismo provoca sovrappeso, ma aumenta anche il rischio di soffrire di diabete e di altre patologie a danno della circolazione, del cuore e del cervello.

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Introduzione

Tanti motivi, dunque, per ridurre il più possibile il consumo di zuccheri, allo scopo di preservare la salute e la linea. Ma non si tratta semplicemente di diminuire l’uso dello zucchero da cucina, perché il “veleno bianco” si trova in tantissimi alimenti di consumo abituale.

Si nasconde in cibi dall’aspetto sano Siamo “intossicati” dai sapori dolci e l’industria alimentare sfrutta questa nostra dipendenza aggiungendo zuccheri, in forme diverse, ai più svariati prodotti, anche a quelli che in apparenza sono salati, oppure considerati “leggeri”.

Un recentissimo studio dell’Università della Georgia ha dimostrato che responsabili del sovrappeso spesso sono insospettabili prodotti dietetici a basso contenuto di grassi, ma letteralmente intrisi di zuccheri, come barrette alla frutta, succhi all’apparenza salutari, yogurt con poche calorie; tutti alimenti che tendono a essere consumati in eccesso, proprio perché percepiti come “light”.

Dunque il primo passo per ridurre il consumo di zuccheri, per dimagrire e proteggere l’organismo è imparare a riconoscere le insidie nascoste in vari cibi e nei diversi tipi di dolcificanti.

Gli edulcoranti artificiali, ad esempio, non sono una soluzione: poiché hanno un contenuto calorico inferiore, si è portati a usarne in quantità, alimentando la dipendenza dai gusti dolci; inoltre alcuni di essi sono sospettati di produrre effetti nocivi sull’organismo. Anche nell’uso dello zucchero di canna occorre prestare attenzione, perché non sempre è molto più sano dello zucchero bianco, dal momento che può essere anch’esso raffinato e trattato, parzialmente o del tutto. Lo stesso si può dire 8

Senza il “veleno bianco” dimagrisci e ti senti meglio

degli zuccheri contenuti nella frutta: se vengono consumati al naturale non provocano danni, mentre gli effetti sono ben diversi se il fruttosio viene estratto, isolato e purificato per essere usato come dolcificante o aggiunto ai cibi, alterandone in peggio i valori nutrizionali.

Liberarsi dallo zucchero si può La soluzione sta soprattutto nel rieducare il nostro gusto a un minore consumo di zuccheri in generale e a scegliere le alternative più salutari. In questo libro indichiamo un percorso che porta a una “disintossicazione” dagli zuccheri, attraverso vari passaggi utili a depurare l’organismo e a dimagrire in fretta.

Spieghiamo come è possibile abituarsi a sapori meno dolci e rinunciare all’uso dello zucchero bianco raffinato, usando in alternativa, e in dosi adatte, gli edulcoranti naturali, più sani e meno calorici. Elenchiamo anche le “trappole dolci” nascoste in molti alimenti di uso comune, che sarebbe meglio consumare il meno possibile. Infine, suggeriamo tante ricette che si possono preparare con ingredienti naturali, oppure utilizzando edulcoranti alternativi al saccarosio, per preparare in casa dessert adatti anche a chi è a dieta, perché a basso contenuto di calorie e con un impatto sulla glicemia molto più lieve rispetto a quello dei dolci confezionati o di pasticceria.

Dire stop alla dieta iper-zuccherina a cui siamo abituati porterà a perdere naturalmente i chili di troppo e aiuterà anche a riscoprire i sapori genuini. Senza dimenticare tutti gli altri innegabili vantaggi per la salute: ci sentiremo più leggeri, più attivi e meno schiavi della fame nervosa. Tutto l’organismo ne ricaverà dei benefici.

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CAPITOLO 1

Ingrassi e ti ammali per colpa dello zucchero Si nasconde ovunque, non solo nei dolciumi, ma anche nei cibi confezionati. Ridurlo è il primo passo per dimagrire e proteggersi da diabete e malattie cardiovascolari

Capitolo 1

Consumiamo troppi alimenti dolci L’eccesso di zucchero nella dieta è una delle cause principali del sovrappeso. Non si tratta solo del condimento dolce che aggiungiamo al caffè o al tè, o della fetta di torta consumata a merenda. La maggior parte dello zucchero è nascosta negli alimenti confezionati: più dell’80% di questi prodotti lo cita nella lista degli ingredienti, e spesso ne contiene in quantità notevoli. Ma lo zucchero si cela anche in molti cibi insospettabili, come succhi di frutta all’apparenza sani, barrette light e snack etichettati come dietetici, che in realtà sono una vera e propria miniera di fruttosio e saccarosio. Che dire, poi, delle bevande dolcificate dei distributori automatici, dei biscotti con cui facciamo colazione, della caramella che siamo abituati a concederci a metà mattina e a metà pomeriggio?

Lo zucchero è annidato nelle nostre abitudini più radicate. Il consumo mondiale complessivo di questa sostanza è in continuo aumento, e negli ultimi 30 anni si è alzato del 46%. Insomma, ne siamo davvero dipendenti: ma non è solo colpa nostra. Le industrie alimentari ne fanno larghissimo uso, perché copre i sapori non sempre gradevoli degli additivi, rende i prodotti irresistibili al palato ed è anche un conservante a buon mercato. Spesso, poi, la quantità totale di zucchero di un prodotto è dissimulata perché in etichetta questo elemento viene citato con nomi diversi (fruttosio, sciroppo di mais, nettare d’agave...).

Il gusto dolce, poi, ha il potere di “affezionare” molto in 12

Ingrassi e ti ammali per colpa dello zucchero

fretta il consumatore, e si trasforma in un’abitudine: col risultato che noi desideriamo, e acquistiamo, prodotti sempre più zuccherini. Questo ha purtroppo una serie di conseguenze dannose per il nostro organismo, che si traducono, in primo luogo, in attacchi di fame irrefrenabili, iperglicemia, rischio aumentato di diabete, infarti e demenze. E soprattutto, porta ad accumulare peso, con la difficoltà di perdere i chili di troppo.

Lo zucchero è alle origini del sovrappeso - Le conseguenze della dieta iper-dolce ormai diffusa nella maggioranza della popolazione mondiale preoccupa ormai da anni l’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità), che nelle sue linee guida per l’alimentazione ha raccomandato

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Capitolo 1

di dimezzare le dosi di zucchero che ingeriamo ogni giorno. In Europa, esse sono pari mediamente a 100 g al giorno per persona, in America e in Australia anche superiori.

L’assunzione dovrebbe invece limitarsi al massimo a 50 g al giorno, cioè a circa 12 cucchiaini (un cucchiaino contiene poco più di 4 g di zucchero); sembra tanto, ma questo quantitativo si supera facilmente. Per esempio, in una lattina di cola si trova già l’equivalente di 6 cucchiaini di zucchero e mezzo, in un succo di frutta ce ne sono 4-5, e un bicchiere di succo di mela, anche senza zuccheri aggiunti, può arrivare a contenerne più di 10! Senza contare gli zuccheri nascosti in tutti gli alimenti che acquistiamo.

Pur bevendo caffè e cappuccino amari, perciò, superare i 50 g di zucchero al giorno è molto facile. E per diminuire il peso e migliorare la salute sarebbe utile ridurre il consumo di zucchero ancora di più: a 25 g, ossia a 6 cucchiaini.

Disintossicarsi è possibile - Se si vuole perdere peso e stare meglio non ci sono scappatoie: bisogna ridurre (se non eliminare) il consumo di zucchero, in tutte le sue forme. Per farlo occorre sapere quali sono i cibi che ne nascondono di più e rieducare il nostro gusto “drogato” dall’abitudine al dolce. Così potremo eliminare le conseguenze negative del suo consumo e ci sentiremo più leggeri, più liberi e più sani. Anche i sapori dei cibi, senza la schiavitù del dolce, acquisteranno tutto un altro gusto. Interrompere questo circolo vizioso, e dire stop allo zucchero, è un passo necessario: richiede forse un piccolo sforzo di volontà, ma ripaga subito con una silhouette più asciutta e un organismo più sano ed efficiente.

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Ingrassi e ti ammali per colpa dello zucchero

Sono i cibi pronti a farci ingrassare Per riuscirci, è necessario rieducare il gusto a un consumo più equilibrato di zucchero o abituarsi ad abolirlo del tutto, anche perché usare moderazione con questa sostanza è difficile, dal momento che più la si mangia più la si desidera. Damon Gameau, nel suo libro “Dannato zucchero” (ed. italiana Gribaudo, Milano 2016) sperimenta sul suo corpo gli effetti devastanti di due mesi di overdose zuccherina e racconta che saccarosio e fruttosio sono un “brivido a buon mercato”, una “carezza” consolatoria e fugace, che spinge l’umore verso l’alto, dando l’illusoria sensazione di essere pieni di energie, ma subito dopo, implacabile, ci fa piombare verso il basso, con la voglia insopprimibile di consumarne ancora, sempre di più.

L’industria alimentare lo sa bene e si serve ampiamente di queste sostanze per rendere irresistibili i suoi prodotti, investendo molto denaro e risorse per trovare il “punto paradisiaco” di dolcezza, che, unito al giusto mix di sale e grassi, è capace di dare una sorta di beatitudine a chi lo assaggia (il famoso “bliss point”). E, naturalmente, di fargli comprare abitualmente quel cibo, senza quasi poterne fare a meno. Tutto questo non va certo a nostro vantaggio, perché ci fa fare incetta di ingredienti malsani e ci porta a credere che gli alimenti, per essere buoni, debbano sempre avere un sapore o un retrogusto zuccherini.

Si tratta di una tendenza nata con l’industria alimentare moderna e che ha subito un’accelerazione a partire dagli anni Settanta del Novecento, quando cominciò a diffondersi la convinzione che i grassi fossero il nemico numero 15

Capitolo 1

uno, da togliere dalla dieta per essere magri ed evitare malattie cardiovascolari; i produttori si adeguarono a questa demonizzazione collettiva dei grassi e li ridussero, rimpiazzandoli però con gli zuccheri, che allora sembravano più sani. Ma oggi si sa che non è affatto così.

Lo zucchero provoca dipendenza Il primo punto da chiarire in fatto di zuccheri è che quelli nocivi sono gli edulcoranti “aggiunti”, cioè quel mix di glucosio, fruttosio o saccarosio utilizzato per dolcificare i cibi in varia misura. Si tratta di calorie “vuote”, che danno solo energia, senza apportare nutrienti, minerali o vitamine e assuefanno il nostro gusto a sapori sempre più dolci.

Zuccheri di diversi tipi sono naturalmente presenti in quasi tutti gli alimenti, ma in questo caso non sono dannosi, perché si accompagnano ai nutrienti presenti nei cibi, che oltre a essere essenziali per la nostra sopravvivenza, hanno un effetto saziante; e la loro dolcezza è moderata e accompagnata ad altri sapori.

La dolcezza che incatena - A volte si pensa che chi è in sovrappeso mangi cibi dolci per semplice golosità, per incapacità di resistere e dunque per debolezza. C’è in realtà un motivo biologico se siamo attratti dai cibi zuccherini: la predisposizione alla dolcezza è innata, e perfino i neonati la percepiscono come una ricompensa.

Questo probabilmente serviva a indurre i nostri antenati, che avevano bisogno di molte più energie per sopravvivere, a fare scorta di cibi zuccherini, che in natura sono mol16

Ingrassi e ti ammali per colpa dello zucchero

to rari. Il gusto spiccatamente dolce si trova infatti solo nel miele, nella frutta matura e in alcuni ortaggi. Oggi, che non abbiamo più bisogno di tanta energia, paradossalmente, lo zucchero è dappertutto e il dolce è il gusto del nostro tempo, se non, addirittura, la nostra “droga”, dato che può generare una sorta di dipendenza, come la cocaina o l’eroina, con tanto di crisi d’astinenza, come suggerisce uno studio dell’Oregon Research Institute, pubblicato su “The American Journal of Clinical Nutrition”.

Se non si riesce a dimagrire, dunque, il problema potrebbe stare proprio in questo “veleno bianco”, che disturba i meccanismi regolatori della fame. Il punto è che più si mangiano cibi dolci, più è difficile rinunciarvi perché lo zucchero attiva il sistema di ricompensa del cervello e tende a imporsi facilmente come un’abitudine.

Quando ne mangiamo, infatti, il nostro cervello rilascia (per breve tempo però!) le stesse sostanze di quando siamo innamorati, e, quando l’effetto si esaurisce, ne domanda subito ancora: per questo smettere può richiedere un po’ di impegno. Chi è più sensibile allo zucchero, dunque, non è più pigro, ma soltanto più vulnerabile al meccanismo di “amore e dipendenza” indotto dal gusto dolce.

I segni del sovrappeso da troppo zucchero - Se il tuo sovrappeso è dovuto a una dieta troppo ricca di zuccheri e di alimenti dolci, potresti: • avere grasso localizzato a livello addominale e nella parte centrale del corpo; • essere irritabile e nervoso, con attacchi di fame; • sentirti stanco e soffrire di sonnolenza diurna.

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