Efit - siječanj 2015

eFIT

BROJ

4

Godina izdanja 2015.

Siječanj

online magazin za dobru tjelesnu formu

HIT

DINO MODRIĆ Odlikaš u školi i teretani

MJESECA

Vježbe za bolji

DETOX

NOVO

Mišići bildaju i mozak?

Pametna prehrana za vježbače Izračunajte koliko MASTI dnevno

Roni

PITAJTE RONIJA I VANJU

U TI

TERETA N I

POZ

Vanja

N A

VI TREBATE

Oni o vježbanju sve znaju

MILJANA PAVKOVIĆ

Trud, treninzi i odricanja doista se isplate

eFITCENTAR Fitness rješenje za svakoga

Do VJEZBAN

3

IZ SNOVA

U

KORAKA

Želite eliminirati masne nakupine, možda ojačati pojedine mišiće ili naprosto riješiti se stresa i pritom još zavidno popraviti cjelokupni status i izgled tijela – a uz to i izbjeći monotoniju stalnog odlaska u isti fitness centar? Ili nakratko trebate otputovati u drugi grad, a ne želite prekinuti svoj redoviti trening? Onda je eFITCENTAR pravo mjesto za vas 2

eFIT Siječanj 2015.

1

Registrirajte se na www.efitcentar.hr i skinite aplikaciju

jt e a b ž e j V č ne e s e j bez m i ne r a n a l č

NJA

AKA 2

ZAŠTO?

« Ne morate platiti članarinu. « Ne morate uvijek vježbati u istom fitness centru. « Ne morate cijelu godinu vježbati na istim spravama. « Ne morate čak vježbati u istom gradu. « Ne morate tražiti gdje ćete vježbati. eFITCENTAR mreža obuhvaća vrhunske fitness centre iz cijele Hrvatske. Svaki od centara ima renomirane stručnjake, omogućuje vježbanje po svjetski priznatim i popularnim programima, no nudi i svoje vlastite treninge koji su osmišljeni ili se kreiraju prema potrebi i u dogovoru s eminentnim kineziolozima te osobnim trenerima.

Centri su opremljeni najsuvremenijim spravama i vježbačkim rekvizitima. Popis i osobnu iskaznicu centara donosimo u magazinu na sljedećoj stranici.

3

Odaberite fitness centar i vježbajte!

Kupite jednu ili više ulaznica

PRI ULASKU U FITNESS CENTAR KLIKNITE (TAP NA MOBILNOM TELEFONU) NA ULAZNICU I POKAŽITE JE DJELATNIKU FITNESS CENTRA RADI PROVJERE. I TO JE TO. Siječanj 2015.

eFIT

3

POPIS centara eFITCENTAR mreže Donosimo popis vrhunskih wellness centara, teretana, studija i sportskih dvorana iz cijele Hrvatske u kojima možete vježbati - kad ste član eFITCENTAR mreže.

Besplatna aplikacija

Budite fit.

Budite to već danas.

Besplatno skinite na svoj pametni telefon aplikciju eFITCENTAR. eFITCENTAR Krenite, 4 vježbajte! eFIT Siječanj 2015.

eFITCENTAR

mreža

KOPRIVNICA Fitness centar Euro Gym Ulica Miroslava Krleže 63, 48000 Koprivnica / Fitness centar Fit Gym Opatička ulica 6, 48000 Koprivnica KUTINA Fitness centar Pro Forma Ulica 1. maja 12, 44320 Kutina

VARAŽDIN Fitness centar Kinezis Trg Matije Gupca 21, 42000 Varaždin / Aerobic Centar TANJA Ulica Julija Merlića bb, 42000 Varaždin ZAGREB Aerobic Centar STEP Selska cesta 116, 10000 Zagreb / Aerobic Studio Gymnastic Fantastic Avenija Dubrovnik 10, 10000 Zagreb / Amazona Fitness Club Bolnička ulica 49, 10000 Zagreb / Anatomska Centrala Zagrebačka cesta 143A, 10110 Zagreb / Body Building klub Zagreb Petrinjska ulica 73, 10000 Zagreb / HAVK Mladost fitness Veslačka ulica 26, 10000 Zagreb / Olimp Fitness Zadarska ulica 80, 10000 Zagreb / Sport GM Fitness Lopatinečka ulica 3, 10000 Zagreb / Fitness centar Gibi Gib Lazinska ulica 40, 10110 Zagreb / Fitness centar Jump Jordanovac ulica 8, 10000 Zagreb / Fitness centar za žene Piccolo Avenija Dubrava 200, 10040 Zagreb.

OSIJEK Fitness centar Višnjevac, Lugarski put II 6A, 31220 Višnjevac VINKOVCI Fitness klub Vinkovci, Ulica kralja Zvonimira 68, 32100 Vinkovci

VI BIRATE! Kupnjom ulaznice možete vježbati u bilo kojem fitness centru iz eFITCENTAR mreže.

VELIKA GORICA Fitness centar POWERGYM Ulica Matije Slatinskog 5, 10410 Velika Gorica / Fortis Gym Ulica Bratstvo I 37, 10410 Velika Gorica.

RIJEKA Fitness centar HULK Stupari 26a, 51216 Viškovo / Fitness centar VitaSmart Radnička ulica 7, 51000 Rijeka PULA Sport studio Tadić Bečka ulica 1, 52100 Pula

Lajkajte nas i saznajte koji se novi fitness centar priključio eFITCENTAR mreži! eFIT 5 Siječanj 2015.

SADRŽAJ

IMPRESSUM eFIT - online magazin za dobru

20

tjelesnu formu Izdavač

RP studio, d.o.o. Šestinski vrh 45B 10000 Zagreb email: info@efitcentar.hr tel:+385 1 4880 213 fax: +385 1 4004 262

Direktor

« Boris Ribarić info@efitcentar.hr

12

Glavna urednica

« Renata Pondeljak–Matijević redakcija@efitcentar.hr

Izvršna urednica

« Tihana Strmo

redakcija@efitcentar.hr

26

Art direktor

28

« Darko Poslek

redakcija@efitcentar.hr

Stručni suradnici

« Roni Kovačić, apsolutni prvak Hrvatske

u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009. « Maja Obrovac Glišić, dipl. ing. preh., nutricionist « Vanja Sajko, viši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine « Zdravko Zebec, prof. kineziologije

Marketing

« NIKA VLAŠIĆ

marketing@efitcentar.hr

Fotograf

« Davor Anić Foto agencija Shutterstock

Facebook

facebook@efitcentar.hr

6

eFIT Siječanj 2015.

50 54

SADRŽAJ 8 Nagradna igra: Darujemo 10 proteinskih poklon paketa 10 INFO – wellness, fitness, bodybuilding

24

12

Miljana Pavković: u bodybuildingu sam pronašla svoj sportski put

20

Fitness centar HULK – za vrhunsko vježbanje

22 Poslovna prilika prema vašim željama 24 Aerobic centar STEP – samo za žene 26

Fitness klub GIBI GIB – budite mršaviji i zdraviji

28 EXKLUZIVNO: Vježbe za brži i bolji detox tijela 36

Roni i Vanja odgovaraju na vaša pitanja

38 NOVO: Dešifriran odnos mozga i tijela

Vanja

58

Roni

36

40 Hit je biti fit 42 Kolumna Ivane Šundov Hojan 44 INFO – hrana, napitci, suplementi 46

MASTI: Koliko grama vi dnevno trebate?

50 Prehrana za sportaše 54

OSOBNO: Dino Modrić

56 INFO – dvorane, sprave, oprema 58 Ženska torba za odlazak u teretanu

Siječanj 2015.

eFIT

7

eFITCENTAR ORIGINALNI PROTEINSKI VEČERNJI KRUH (260 g) odlikuje se posebno odabranim sastojcima za vaš osobni plan dijetne prehrane, sa smanjenim ugljikohidratima - 4,9%! Ova posebna, zaštićena receptura - s visokim udjelom bjelančevina od 26,5%, sjemenkama s višestruko nezasićenim masnim kiselinama i visokim udjelom omega-3 masnih kiselina - sigurna je formula za ukusan kruh s odličnom svježinom.

ORIGINALNI PROTEINSKI KREKERI (200 g) ističu se povećanim udjelom bjelančevina i vlakana, uz smanjeni sadržaj ugljikohidrata, te visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Ukusan su zalogaj u pauzi između dva obroka. Ako ih bacite u torbu, onda proteinske krekere možete grickati u svakoj prilici - bilo da ste u uredu, fitness centru ili vani u društvu. https://www.facebook.com/ proteinskivecernjikruh

Sva k i pok lon pa ket sad r ži: ORIGINALNI PROTEINSKI VEČERNJI KRUH i OR IGINALNE PROTEINSKE K R EKER E 8

eFIT Siječanj 2015.

Nagradna igra

10 DARUJEMO

vrhunskih PROTEINSKIH POKLON PAKETA

Odgovorite na naše pitanje - jer možda ćete baš vi imati sreće i osvojiti nagradu.

?

Koji je važan sastojak - Originalnog proteinskog večernjeg kruha i Originalnih proteinskih krekera – po kojemu se ove namirnice razlikuju od svih drugih namirnica iste vrste?

a) bjelančevine b) masti Vaš odgovor pošaljite najkasnije do 14.02.2015. godine na mail naše redakcije: redakcija@efitcentar.hr Ne zaboravite uz odgovor napisati i vaše kontakt podatke.

Deset sretnih osoba, koje TOČNO odgovore na nagradno pitanje dobit će POKLON PAKET s Originalnim proteinskim večernjim kruhom i Originalnim proteinskim krekerima.

www.eFITCENTAR.hr KAKO POSTATI ČLAN eFIT MREŽE

Imena dobitnika objavit ćemo u idućem broju eFIT magazina te na našoj facebook stranici

INFO fitness & wellness

Dobro je kad boli -

UMJERENO! Sigurno ste već čuli: Ako ne bole, onda od vježbi nema koristi! Početnike može obeshrabriti takvo stanje, no iskusni vježbači znaju kako su mikroozljede mišića tijekom treninga normalne pa je umjerena bol znak ostvarenog napora. No,

Nije pokora, VEĆ LJUBAV Britansko istraživanje govori kako je jedno od češćih obećanja koje na početku godine mnogi daju sami sebi - da će redovito vježbati. Najbolji način da se ono održi jeste naučiti voljeti vježbanje. To je moguće tumače znanstvenici na osnovu niza studija – ako se s tjelesnom aktivnošću sporo starta, znači bez prevelikih zahtjeva i prenapornih vježbi na početku. Na taj način se usvaja pozitivan odnos prema vježbanju i u njemu uživa, pa ono postaje sastavni života, a ne pokora ili napor na kojega smo natjerani.

problem je - upozoravaju eksperti WebMeda kad se pojavi jaka ili različita bol na raznim dijelovima tijela. Tada treba prestati s vježbanjem dok bol ne prestane, i obavezno se posavjetovati s liječnikom.

Do 30. godine naši mišići se razvijaju i postaju jačima - a nakon toga počinje prirodni proces njihovog postupnog gubitka.

Vježbanje usporava taj gubitak Yoga čuva naše srce Najnovija studija, objavljena prije mjesec dana u European Journal of Preventive Cardiology, pokazuje da yoga ne djeluje pozitivno samo na opći zdravstveni status – nego posebno koristi našemu srcu. Otkrili su to bostonski istraživači sa Harvard University na čelu s Paulom Chu analizom čak 37 kliničkih studija. Utvrdili su naime da yoga povoljno djeluje na važne faktore rizika: krvni tlak, kolesterol, debljinu te na taj način pomaže zdravlju srca.

10 eFIT Siječanj 2015.

Sobni bicikl poboljšava disanje Po kiši, snijegu, ledu? Svejedno, jer i bez izlaska iz vlastitoga doma možemo povećati kapacitet pluća i poboljšati disanje u zimskom periodu - a time i opskrbljenost mišića te cijeloga organizma kisikom. Kao najbolje rješenje eksperti savjetuju sobni bicikl kojega je moguće pedalirati u svako doba dana, a dokazano već kroz par minuta poboljšava disanje i dopremu kisika do svake stanice tijela.

Vježbate dok gledate TV? Osobna trenerica iz Los Angelesa Janice Clark, koja trenira poznate, navodi kako se zna da gledanje televizije - odnosno čitanje ili praćenje parametara na zaslonu kardio-sprave ili neka druga aktivnost koja za intenzivnog vježbanja zaokuplja pažnju vježbača - može produljiti vrijeme treninga. No, to ne znači da će ujedno povećati i njegov učinak - upozorava ona - jer teško je pravilno vježbati ‘kad ti pažnja bježi’.

Kod osoba koje ne vježbaju, gubitak mišića u zreloj dobi je veći i iznosi 3% do 5% ukupne mišićne mase - tijekom svakih 10 godina

Pravo vrijeme za istezanje Iako su Amerikanci skloniji vježbama snage i njihovi stručnjaci savjetuju treninge s utezima do najpoznije životne dobi, odnedavno eksperti sa American College of Sports Medicine sve glasnije preporučuju vježbe istezanja. Pozivaju se na preporuku prof. Lynn Millar sa Winston-Salem State University o važnosti očuvanja fleksibilnosti i dobre posture tijela, te stoga odraslima savjetuju: barem dva puta tjedno napravite istezanje svih velikih skupina mišića, s time da pojedino istezanje traje 60 sekundi.

Siječanj 2015.

eFIT 11

Intervju

12 eFIT Siječanj 2015.

POZNATI

u TErETani Miljana Pavković Sav trud, treninzi i odricanja - zaista se isplate

O

eFIT - Mnogi smatraju da ono što u životu postignemo i čime se ponosimo ima korijene u našemu djetinjstvu.

Kakvo je bilo vaše djetinjstvo, gdje ste odrasli i čega se najradije sjećate? Što vam se posebno urezalo u pamćenje?

Ne znam od kuda se to rodilo u meni, ali u genima zaista nije! – rekla nam je za svoju predanost sportu višestruka Državna te viceprvakinja Mediterana u bodybuildingu Miljana Pavković. Sretna je što sportsko iskustvo, ali i znanje stečeno na fakultetu, može prenositi svima koji žele zdravo živjeti

Miljana - Moje djetinjstvo je od najranije dobi obilježeno sportom i sportskim aktivnostima: već u 3-oj godini majka me upisala na satove ritmičke gimnastike, gdje sam u plesnoj školi pod vodstvom Tihane Škrinjarić naučila i svoje prve plesne

korake. Nastavila sam plesati u naprednoj plesnoj grupi te paralelno pohađati satove baleta. U osnovnoj školi bila sam članica školskog košarkaškog kluba, no plesne am-

va 37-godišnja uspješna poslovna žena ima toliko medalja, pehara i priznanja sa natjecanja u bodybulidingu da bi njima mogla zatrpati cijelu jednu sobu. Što je najzanimljivije, Miljana Pavković je u djetinjstvu bila zaokupljena plesnim koracima i ritmičkom gimastikom, a onda je potpuno neočekivano otkrila da su joj vježbe s utezima puno, puno draže. Danas ova Zagrepčanka, koja ima i diplomu magistra kineziologije - svojim savjetima temeljenima na golemom znanju, ali i bogatom vlastitomu iskustvu – pomaže svima koji žele zdravo živjeti.

«

Siječanj 2015.

eFIT 13

Intervju

bicije nisam napustila. Dapače, česti plesni nastupi u koncertnim dvoranama bili su moje nadahnuće. Tada sam osjetila da se sav trud i iscrpljujući treninzi i odricanja zaista isplate.

Inače, odrasla sam u Zagrebu, i najradije se sjećam upravo tih sretnih iskustava u sportskim postignućima. Imala sam neizmjernu podršku roditelja i obitelji, iako nitko nije imao doticaja sa sportom uopće. Ne znam od kuda se to rodilo u meni, ali u genima zaista nije! To je jednostavno bilo nešto što je mene uistinu činilo sretnom i to me i usmjeravalo dalje u životu, u sportu i u sportskim rezultatima, sve do profesionalnog angažmana i odabira poziva.

Naime, magistar sam kineziologije. eFIT - Danas radite u uspješnoj tvrki i sama ste vrlo uspješna poslovna žena.

Dijelite li svoju poslovnu od sportske karijere ili su one čvrsto povezane?

14 eFIT Siječanj 2015.

Mogu reći da sam u bodybuildingu pronašla svoj sportski put. Stil života kojim sam počela živjeti objedinjuje estetsku i sportsku komponentu, te uključuje izuzetno bitne prehrambene promjene Miljana - Moram naglasiti da imam neizmjernu sreću, i zaista mi se pružila jedinstvena poslovna prilika da mogu objediniti svoju strast i ljubav prema sportu te svoje znanje, iskustvo, profesionalne vrhunske rezultate i formalno sportsko fakultetsko obrazovanje.

Unutar platforme stručnosti i znanja kao što je ustanova

Farmacia, a sa jednim vrlo značajnim zajedničkim ciljem: prenošenja iskustava i znanja svima koji žele zdravo živjeti - uspješno vodim Sportsko savjetovalište u Arena centru u Zagrebu. U Savjetivalište nam dolaze ljudi različitih profesija pa i profesionalni sportaši, a svi s ciljem da se odupru visokom faktoru stresa kojega donosi brzi tempo svakidašnjeg života te dužnosti. A svi znamo koliko nam je zdravlje dragocjeno... tako da slobodno mogu reći da su: moja sportska i poslovna karijera čvrsto povezane i nedjeljive. eFIT - U mnogim europskim zemljama zdravstvene vlasti, zajedno s kineziolozima, fitness trenerima i poznatim osobama već više godina provode kampanju za aktivniji život stanovništva.

Prenosite li i vi neposredno svoja sportska iskustva i znanja - kolegama na poslu,

Puno puta sam znala čuti da je bodybuilding zapravo sport hrane i genetike, jer upravo o tim faktorima i ovisi selekcija u profesionalne skupine sportaša u ovom sportu prijateljima, obitelji? Kakav je odjek?

Miljana - Farmacia je zdravstvena ustanova koja prije svega ima za cilj promicanje znanja i stručnih savjeta, a sve u svrhu prevencije, zaštite, očuvanja i poboljšanja zdravlja i kvalitete života uopće. Redovito, kroz razne sportske aktivnosti unutar korporacije i kroz brojne stručne edukacije, svijest o tim temama kontinuirano raste i to ne samo u našem kolektivu nego i šire.

Upravo je to, između ostaloga, i naša profesionalna dužnost i ponosni smo što imamo priliku utjecati upravo u tom smjeru. eFIT - Španjolska, Češka, Mađarska, Turska... samo su neke od zemalja u kojima su organizirana bilo svjetska bilo mediteranska natjecanja u bodybuildingu - s kojih ste se vraćali kao pobjednica i dobitnica pehara te priznanja.

Možete li izdvojiti takmičenje koje vam je bilo najteže te ono koje vas je zbog nečega posebno dirnulo ili razveselilo? Siječanj 2015.

eFIT 15

Intervju Od svih natjecanja najviše me se dojmilo ono 2010. godine koje mi je donijelo i moj najbolji plasman - i to u najjačoj „borbi“ u najjačoj konkurenciji. Tada sam pobijedila - jednoglasnom odlukom sudaca - četverostruku Svjetsku prvakinju, u njenoj matičnoj zemlji (o.a., Slovačkoj) pred njenom publikom!

To mi je zaista bila najčvršća potvrda mog uspjeha, jer svi sportaši znaju koliko je to teško ostvariti u tim okolnostima. Meni je to, prije svega, bila velika čast. eFIT - Kako ste se uopće počeli baviti bodybuildingom – jeste li to htjeli od samog početka ili ste se postupno, tijekom treninga usmjerili u tom pravcu?

Imam neizmjernu sreću, i zaista mi se pružila jedinstvena poslovna prilika da mogu objediniti svoju strast i ljubav prema sportu te svoje znanje, iskustvo, profesionalne vrhunske rezultate i formalno sportsko fakultetsko obrazovanje 16 eFIT Siječanj 2015.

Znanost o dodacima prehrani napreduje iz dana u dan. Vrlo je važno reći da oni imaju važnu ulogu u oplemenjivanju prehrane Miljana - Sva natjecanja u ženskom bodybuildingu su zaista iscrpljujuća. Naime, bodybuilding, da bi bio natjecateljski, zadire duboko u sfere privatnog života... i zapravo predstavlja životni stil. Ženama je potrebno puno više vremena da postignu kriterije profesionalnog nivoa, i samim time „težina“ sporta poprima značajnije vrijednosti.

Najteža natjecanja bila su mi na početku karijere: kad sam imala 20 godina i bila po 10-tak i više godina mlađa od mojih suparnica, i kada sam već kao Državna prvakinja sudjelovala na Svjetskim, Europskim i Mediteranskim natjecanjima.

Miljana - Moj početak u bodybuildingu bio je potpuno neplaniran i neočekivan. Naime, iako sam već bila duboko u sportu, tek sam se - nakon jednog slučajnog posjeta kiropraktičaru i njegove preporuke o jačanju mišića kralježnice (zbog velike fleksibilnosti od baleta i plesa) upisala u fitness centar isključivo iz toga razloga.

Nakon svega nekoliko treninga sa utezima, počela sam osjećati fantastične reakcije tijela. To je meni bio potpuno novi doživljaj: neopisivo drugačiji od dosadašnjih sportova i treninga. Jer, rad s vanjskim opeterećenjima (utezima) u specifičnim pokretima i vježbama, uzrokuje jedan poseban oblik tonusa i čvrstoće pokretačkog sustava, koji sam ja vrlo brzo prepoznala i usvojila. Štoviše, već poslije nekoliko tjedana treneri su me počeli i mentalno pripremati za natjecanje, s obzirom da sam već imala temelje za profesionalno bavljenje sportom.

Mogu reći da sam u bodybuildingu pronašla svoj sportski put.

Stil života kojim sam počela živjeti objedinjuje estetsku i sportsku komponentu, te uključuje izuzetno bitne prehrambene promjene, o kojima ovise rezultati natjecateljskih formi.

Puno puta sam znala čuti da je bodybuilding zapravo sport hrane i genetike, jer upravo o tim faktorima i ovisi selekcija u profesionalne skupine sportaša u ovom sportu. eFIT - Brojni poznati zaljubljenici u sport otkrivaju kako su, zapravo, sasvim slučajno otkrili tu svoju želju i potrebu za sportom - uglavnom nakon što su počeli vježbati po preporuci liječnika, iz zdravstvenih razloga. I vi ste imali problema s ranom skoliozom, zar ne?

Miljana - Tako je. Ranu skoliozu, neprimjetnu za naše oči, otkrio je kiropraktičar pri mom prvom dolasku. I ovim putem željela bih naglasiti da su izolacijske vježbe u teretani - pod stručnim vodstvom trenera - najbolji način prevencije svih oblika deformacija kralježnice. Na taj način ciljano aktiviramo one skupine mišića koje direktno utječu na stabilnost, balans i čvrstoću mišićnog sustava kralježnice. eFIT - U kojoj dobi ste se prvi puta našli u teretani i počeli ozbiljno trenirati, i jeste li imali osobnog trenera? Trenirate li od tada bez pauze ili ste u nekom periodu zapostavili vježbanje?

Miljana - U teretanu sam se upisala sa 16. godina. U početku sam trenirala 2 do 3 puta tjedno, usklađujući treninge s ritmikom

Osnovna uloga dodataka prehrani je regeneracija organizma, njegov što brži povratak u stanje homeostaze pa potom i u napredovanje

i plesom. Vrlo brzo, već nakon nekoliko tjedana, taj omjer se promijenio i prednost sam polako davala treninzima u teretani... Osobnog trenera nisam imala odmah, ali sam po upisu u teretanu odmah dobila trenera koji mi je napravio program treninga... kojega je ubrzo promijenio, budući da sam vrlo brzo napredovala i savladavala zadane vježbe, pa je program postao skoro pa natjecateljski.

Prvi poziv za natjecanje dobila sam dvije godine nakon toga.

Tada sam već bila potpuno posvećena natjecateljskom režimu prehrane i treninga pod vodstvom prof. Žarka Stojića (također višestrukog apsolutnog prvaka Hrvatske) i bilo je samo pitanje odluke Bodybuilding Saveza na koje natjecanje ću se prvo prijaviti.

Bilo je to Državno natjecanje, najjače u regiji. I odmah sam osvojila 1. mjesto i time pokazala koliko već živim taj sport.

Od tada nisam propustila niti jednu natjecateljsku godinu, ostvarila sam rekordan broj pobjeda na Državnim natjecanjima (7 puta Državna prvakinja), postala višestrukom viceprvakinjom Mediterana, plasirala se u top 10 na Evropskim (7.mj.) i Svjetskim 

Najviše pažnje posvećujem vježbanju mišića kralježnice, trbuha i donjeg dijela tijela, jer upravo ti mišići nose cijelo tijelo

Siječanj 2015.

eFIT 17

Intervju

Jedino uz balansiranu i zdravu prehranu, oplemenjenu prilagođenim dodatcima prehrani - možemo očekivati benefite zdravog života i sportskih postignuća (8. mj.) natjecanjima nekoliko puta, i osvojila mnogobrojne Međunarodne turnire. eFIT - Kako danas izgleda vaš trening? Trenirate li svaki dan i koliko dugo? Koje su vježbe ili grupe mišića vaša trenutna preokupacija?

Miljana - Danas moj trening izgleda rekreativno, dakle 2 do 3 puta tjedno treniram u teretani i jednom tjedno radim cardio trening. Treninzi traju do 75 minuta, vježbe su kompleksnog karaktera, uključujem uglavnom velike mišićne skupine u kombinacijama setova vježbi antagonista ili sinergista, manjeg intenziteta, ali većeg broja ponavljanja u serijama. Najviše pažnje posvećujem mišićima kralježnice, trbuha i donjeg dijela tijela, s obzirom da upravo ti mišići i nose cijelu konstrukciju tijela. eFIT - Loša prehrana može značajno umanjiti pa čak i poništiti učinak postignut

18 eFIT Siječanj 2015.

vježbanjem. Otkrijte nam kako izgledaju - vaš svakodnevni jelovnik te onaj u natjecateljskom periodu?

Miljana - Moj jelovnik se nije značajno promijenio u odabiru namirnica i načinu prehrana, ali izmijenjene su količine makronutrijenata, s obzirom da se i moja potreba za njima značajno smanjila.

Naime, prioritet u bodybuildingu je povećanje mišićne mase, i to ravnomjerno, proporcionalno i simetrično. Upravo taj cilj diktira povećan unos bjelančevina, pa i ugljikohidrata i zdravih masnoća u prehrani. Naravno, bitna je i ravnomjerna raspoređenost nutrijenata, ovisno o fazi priprema i natjecanja. Izuzetno je važno rasporediti obroke u nekoliko podjednakih obroka na dan, znači 5 do 6 u danu - jer na taj način možemo uravnoteženo unositi sve što nam je potrebno.

Jasno, najvažnije za svakog sportaša je upravo njegova mogućnost regeneracije: o

uspjehu regeneracije ovisi i sam napredak. Zato nam je uvijek prioritet onaj brzoprobavljivi PWM (Post Workout Meal, odmah nakon treninga. U tom obroku mora biti zastupljeno sve što organizam gubi na samom treningu.

DANAŠNJI MOJ JELOVNIK skoro je podjednak natjecateljskom, osim što su proteinske vrijednosti niže, a ugljikohidratne malo povišene. Naravno, dopuštam si i unos namirnica koje su mi u pripremama bile zabranjene. Jasno, uzimam ih u malim količinama i ne svakoga dana.

Naime, moje navike se nisu promijenile. I dalje volim i vodim zdrav život i posvećena sam tome čak i više nego prije, kroz moj posao i dužnosti unutar Sportskog savjetovališta u Farmaciji. Naime, jedinstvena prilika izračuna analize sastava tijela na GAIA sustavu, te uvid u biološku starost, BMI (bazalni metabolizam), preporučeni metabolizam, postotke masti, proteina,

eFIT - Iako su takozvani sportski suplementi već dugo na tržišu oko njih se još uvijek vode rasprave. Što biste vi iz svog iskustva savjetovali sportašima? Da li biste neki od tih suplemenata preporučili i rekreativcima Miljana - Znanost o dodacima prehrani napreduje iz dana u dan. Bez obzira na brojnost i raznovrsnost proizvoda, vrlo je važno napomenuti njihovu nužnost u oplemenjivanju prehrane. Naime, njihova prednost i najvažnija odlika jest upravo u brzini resorpcije i mogućnosti

MOJ NATJECATELJSKI JELOVNIK je izgledao otprilike

ovako (u fazama oštrih priprema):

1.obrok: 30 g zobenih pahuljica proteinski napitak Formula 80 Multipower 2.obrok: 8 do 10 bjelanjaka + salata + 50 g orašastih plodova 3.obrok: 250 g pilećeg odreska + 60 g riže + salata 4.obrok: proteinski napitak Whey protein Multipower 5.obrok: 250 g filea oslića + 40 g riže + salata 6.obrok: 200 g posnog kravljeg sira + salata

Od svih natjecanja najviše me se dojmilo ono 2010. godine koje mi je donijelo i moj najbolji plasman - i to u najjačoj „borbi“ u najjačoj konkurenciji. Tada sam pobijedila - jednoglasnom odlukom sudaca - četverostruku Svjetsku prvakinju, u njenoj matičnoj zemlji (o.a., Slovačkoj) pred njenom publikom! utjecaja na primitak hranjivih tvari u točno određenom (zadanom) vremenskom periodu, ovisno o cilju i potrebama rekreativaca i profesionalnih sportaša.

U sklopu Farmacije možemo pronaći brand Multipower, vrhunskog proizvođača dodataka prehrani, koji uz brojne certifikate i potvrde kontrole kvalitete te njegove pozicije u svijetu, garantira visokokvalitetnu vrijednost sastojaka i garanciju izvrsnosti. Činjenica da je upravo Multipower s 30-godišnjom tradicijom u proizvodnji i službeni partner niza individualnih sportaša, klubova te europskih sportskih udruga, među kojima se posebno ističe olimpijski centar njemačke pokrajine Rhein-Ruhr.

Specijalno partnerstvo s Hrvatskim olimpijskim odborom još je jedna potvrda kvalitete proizvoda u asortimanu brenda Multipower, koju su kroz stratešku suradnju s HOO-om prepoznali i vrhunski naši sportaši.

Naravno da su ovi proizvodi namijenjeni svim zdravim ljudima i djeci od njihove 10. godine života (mliječni proteini, vitamini, energetski dodatci), jedina razlika je u potrebi i nužnosti- kod rekreativaca i profesionalnih sportaša.

Osnovna uloga dodataka prehrani je regeneracija organizma, njegov što brži povratak u stanje

homeostaze pa potom i u napredovanja. Oni ne opterećuju probavni sustav, lako su i brzo probavljivi, ukusni i bogati raznim mikro i makronutrijentima. Naravno, oni ne bi smjeli zamijeniti hranu u potpunosti, nego samo biti uključeni u svakodnevnu prehranu kao njezin dodatak (kao što im i samo ime govori).

Na žalost, mnoge predrasude i zablude kreću zbog brojnih restrikcijskih programa prehrane, gdje mnogi proizvođači savjetuju kompletnu prehranu zamjenskim obrocima temeljenima isključivo na dodatcima prehrani – shakeovi, barovi i sl. Mislim da se niti jedan liječnik, nutricionist i kineziolog ne može složiti s takvom prehranom. Naš organizam je stvoren za probavu hrane, i moramo zadovoljiti potrebu za termičkom obradom i toplinom hrane, za pokretanjem naše peristaltike i za zadovoljavanjem svih zdravih probavnih funkcija organizma.

Stoga uz sve navedeno, preporučam dodatke prehrani rekreativcima te posebno profesionalnim sportašima.

Jedino tako - uz balansiranu i zdravu prehranu, oplemenjenu prilagođenim dodatcima prehrani - možemo očekivati benefite zdravog života i sportskih postignuća u cjelosti. n Siječanj 2015.

eFIT 19

Autor fotografija: Farmacia Sportsko savjetovalište, Multipower promocija

vode - pružaju nam maksimalnu profesionalnost i individualnost pristupa svakom pojedincu u Sportskom savjetovalištu.

U sportovima kao što je to bodybuilding, upravo takvi podaci omogućuju detaljno praćenje i kontrolu napretka u zadanim programima i pripremnim fazama trenažnih procesa.

PREHRANA Fitness centar HULK

Vrhunsko i sigurno vježbanje

F

itness centar HULK vrhunski je opremljena dvorana za tjelovježbu, odnosno ciljano jačanje, održavanje ili nadogradnju mišićnog sustava. Postoji od 2004. godine, a nalazi se na Viškovu (pokraj Rijeke), na adresi Stupari 26a.

HULK GYM

pod vodstvom trenera

Branka Matića

Na Viškovu pokraj Rijeke nalazi se vrhunski opremljena vježbačka dvorana za ciljano jačanje, održavanje ili izgradnju mišića

HULK svim članovima svoga centra pruža stručno savjetovanje i podršku. Naime, osoblje centra završilo je stručno usavršavanje u obrazovnoj organizaciji INSTRUCTUS koja nudi osposobljavanje profesionalaca za područja - zdravlja, fitnessa, tjelesne aktivnosti i rekreacije te sigurnog i zabavnog vježbanja.

Naš moto je: “Postavi svoje ciljeve i ne zaustavljaj se dok ih ne ostvariš”.

Hoćete li doći do vašega cilja i koliko brzo najviše ovisi o vašem vremenu provedenom na treningu te pravilnoj i prilagođenoj prehrani.

Stručno osoblje fitness centra HULK uvijek vam je na raspolaganju s korisnim savjetima – kako onima o pravilnom planiranju i programiranju treninga, tako i savjetima vezanim uz prehranu. Uz redovito vježbanje, i što je najbitnije - stručni tim instruktora i vaše osobno zalaganje - planirani cilj ne bi trebao izostati.

U fitness centru HULK vam također nudimo veliku paletu kvalitetnih i provjerenih preparata i dodataka prehrani, koji će vam biti izvrsna nadogradnja uz treninge ili pomoć u opravku i obnovi mišića nakon napornog vježbanja. n

« Sve informacije i savjeti dostupni su vam cijeloga dana. Dovoljno je samo da nas posjetite i sve će vam biti jasno!

Otvoreni smo: RADNIM DANOM SUBOTOM

20 eFIT Siječanj 2015.

od 8 do 22 h od 8 do 20 h

Naš moto u HULK-u je – POSTAVI SVOJE CILJEVE I NE ZAUSTAVLJAJ SE DOK IH NE OSTVARIŠ

ŠTO SVE HULK IMA « Glavnu radnu zonu (bučice, štange za utege, sprave za vježbanje i parter)

« Kardio zona (oprema za aerobne vježbe,

trake za trčanje, bicikl, orbitrack, steper, sprava za veslanje)

« Boks dvorana « Stolni tenis « Wellness (sauna, jacuzzi i masaža)

Siječanj 2015.

eFIT 21

eFIT Postanite i vi dio naprednog vježbačkog svijeta koji ne poznaje granice vremena ni prostora. Umrežite se na www.efitcentar.hr i tako proširite svoje poslovne vidike i mogućnosti te povećajte broj novih korisnika - vašeg fitness centra, teretane ili wellness zone PREDNOSTI eFIT UMREŽAVANJA « DOLAZAK NOVIH KORISNIKA: Svojim

članovima eFITCENTAR nudi nove posjetitelje/korisnike zahvaljujući novoj eFITCENTAR aplikaciji.

Nova eFITCENTAR aplikacija omogućava svakom vježbaču da na praktičnan način, jednostavno i brzo kupi ulaznicu (za vaš fitness centar, teretanu ili wellness zonu) pomoću pametnog telefona.

« BESPLATNA PROMOCIJA NA www.efitcentar. hr: Članovi eFITCENTRA mogu bez ikakve naknade promovirati sve prednosti i pogodnosti svoga centra, program rada ili važne aktivnosti - objavom na web stranici eFITCENTRA.

22 eFIT Siječanj 2015.

T

POSLOVNA PRILIKA

MREŽA skrojena za vas Postanite član eFIT svijeta 1. Otvorite web stranicu:

« BESPLATNO PREDSTAVLJANJE U ONLINE

MAGAZINU eFIT: Članovi eFITCENTRA imaju jedinstvenu mogućnost besplatnog predstavljanja svog fitness centra, teretane ili wellness zone u obliku cjelovite reportaže - objavom na stranicama eFIT magazina.

Raskošnog online magazina posvećenoga fitnessu i bodytrainingu, odnosno postizanju dobre tjelesne forme.

« BESPLATNA PROMOCIJA NA FACEBOOK

STRANICI eFITCENTRA: Članovi eFITCENTRA mogu bez ikakve naknade promovirati svoj centar, odnosno teretanu te povećati broj svojih zagovornika – kroz objavu statusa na facebook stranici eFITCENTRA.

www.efitcentar.hr 2. Na izborniku odaberite: PRIJAVA 3. Kliknite na: REGISTRACIJA 4. Nakon što ste se registriralii (prijavili) pošaljite mailom: ZAHTJEV (na mail: info@efitcentar.hr) i uputite “Zahtjev za uključenje u mrežu eFITCENTRA” te navedite naziv vašeg fitness centra, odnosno teretane ili wellness zone.

5. Iz eFITCENTRA će, nakon provjere, stupiti s vama u kontakt i poslati vam ugovor o poslovnoj suradnji te, po potrebi, još jednom detaljno objasniti funkcioniranje eFITCENTAR mreže.

ZA JOŠ VIŠE INFORMACIJA na raspolaganju su vam: mail: info@efitcentar.hr tel: 01/4880 213

Siječanj 2015.

eFIT 23

Aerobic PREHRANA centar STEP

Ekskluzivno za žene Poznanice, kolegice, prijateljice, majke, kćeri... u Aerobic centru STEP pod stručnim vodstvom i u opuštajućoj atmosferi – vježbaju samo žene

az zabr l u e j a m a v – ci Dragi muškar

Z

agrebački Aerobic centar STEP (Selska cesta 116) obilježio je ove godine 20 godina uspješnog rada.

STEP je isključivo ženski centar.

Kako kažu, većina članica centra su njihove susjede, iz Trešnjevačkih kvartova, no posebno su ponosne na svoje dugogodišnje članice koje su im ostale vjerne i kad su se odselile na nove lokacije (Dugave,

24 eFIT Siječanj 2015.

Dubravu, Samobor...). Upravo su one najbolja reklama za kvalitetu vježbanja u STEP-u.

Veliki broj članica odano dolazi u STEP dugi niz godina. Počele su vježbati kao mlade djevojke i prošle kroz sve vježbačke programe, a danas dolaze zajedno sa svojim kćerima - koje su jednako zadovoljne. I jednako se, kao njihove majke, raduju svakom dolasku te druženju

anjen!

u tom malom ženskom aerobik centru - u kojemu uvijek vlada vesela i opuštajuća atmosfera.

Trudimo se da svaka naša članica bude zadovoljna, to je pravilo nas u STEP-u. Naši vrhunski educirani treneri uvijek su na raspolaganju svakoj od njih -trudimo se da budemo maksimalno fleksibilni i da našim ženama prilagodimo program i vrijeme vježbanja koje im odgovara. n

STEP nudi brojne programe « STEP & SHAPE - namijenjen je snaženju i oblikovanju nogu, provodi se na originalnoj Reebokstep klupici koja povećava intenzitet vješbanja - za dodatno oblikovanje muskulature kombinira se s utezima, gumama, loptama

« PILATES - jača i oblikuje mišiće, ispravlja držanje tijela, utječe na gipkost i ravnotežu, ujedinjuje tijelo i um – u treningu se mogu koristiti pilates lopte, rastezljive gume, ručni utezi itd. « POWER MIX - energičan je trening visokog intenziteta kojemu je cilj povećati kondiciju, a smanjiti masno tkivo – predstavlja jedinstveno, uzbudljivo i dinamično vježbanje

« FUSION HI-LO - spoj je workout i kardio programa, koji kroz zanimljive koreografije poboljšava kondiciju i definira mišiće – ovaj program odiše energijom koja ga čini izazovnim i zabavnim

« TAE – BO - uključuje pokrete raznih borilačkih vještina a time i rad cijeloga tijela, jedan je od najpopularnijih aerobic programa – ne savjetuje se starijima s lokomotornim problemima

Vrhunski educirani treneri STEP-a nastoje – MAKSIMALNO PRILAGODITI PROGRAM I VRIJEME VJEŽBANJA POTREBI SVAKE VJEŽBAČICE

NOVO U PONUDI! SVE VRSTE MASAŽA

« PROGRESSIVE PILATES - obuhvaća kombinaciju vježbi za povećanje snage i fleksibilnosti te vježbi koje ispravljaju držanje tijela i umanjuju stres - preporuča se onima koje ne preferiraju klasične aerobik vježbe « ZUMBA - je učinkovit i zabavan trening, baziran na kombinaciji jednostavnih brzih i sporih latino ritmova koji se izmjenjuju tijekom treninga - učvršćuje i oblikuje tijelo

« TOTAL BODY CONDITIONING - učvršćuje cijelo tijelo, pojačava snagu, izdržljivost i koordinaciju te poboljšava radnu sposobnost - idealan je za sve koji se vole dobro oznojiti bez puno razmišljanja

« CARDIO FIT - aerobni je trening visokog intenziteta, koji povećava snagu, izdržljivost i kondiciju te pomaže smanjenju masnog tkiva – kao otpor koristi vlastito tijelo

« EXTREME MANIA - je trening u kojemu se izmjenjuju vježbe maksimalnog intenziteta (snage, podizanja kondicije te za aktivaciju cijeloga tijela) s kratkim pauzama za odmor – rezultat je oblikovano tijelo u svega 60 dana

« MIX & MATCH - kombinira različite vrste treninga (hi-lo, step, workout, intervalni, dance aerobic...) - a tijelo dovodi u stanje visoke kondicije, snage i izdržljivosti Siječanj 2015.

eFIT 25

Fitness klub GIBI GIB

Za bolju figuru i zdravlje

F

itness klub GIBI GIB radi od prosinca 2010. godine. Ima zagrebačku adresu (Lazinska 40), a prostire se na dvije etaže čija je površina gotovo 300 m2.

GIBI GIB ima 22 kardio sprave (4 trake, 2 ležeća i 1 sjedeći bicikl, 2 spinnera, 4 orbitreka, 1 summit trainer - kombinacija orbitreka i stepera), 4 stepera i 3 veslačka ergometra te arc trainer.

Stoga je idealan centar za sve koji žele dobiti kondiciju ili izgubiti koji kilogram.

Osim velikog izbora sprava za aerobni trening tu je i veliki izbor sprava za izotoničke vježbe - imamo više od 30 sprava za vježbanje, koje omogućavaju vježbanje svih skupina mišića.

Naši treneri (Doron i Bobo II) rade cjelodnevno i svakoga dana od njih uvijek možete dobiti informaciju ili savjet ili s njima odraditi vaš trening.

Teretana ima osigurana parkirna mjesta, ali i u okolini nije problem naći parking te pri dolasku na trening nećete imati problema ako ste stigli s vašim automobilom. Možete doći i autobusom - autobusna stanica (na Zagrebačkoj aveniji ) je svega 50 100 metara udaljena od teretane (u zapadnom smjeru – City Center, a u istočnom smjeru - Kazalište Trešnja).

Ako ste odabrali tramvaj, od Remize do nas je svega 300 – 400 metara. http://www.gibigib.com/ n

Radno vrijeme TIJEKOM TJEDNA SUBOTOM NEDJELJOM

od 7 do 22,30 h od 8 do 21,30 h od 15 do 21,30 h

26 eFIT Siječanj 2015.

Ako želite smršaviti i poboljšati svoje zdravlje onda je Fitness klub GIBI GIB mjesto na koje se svakako morate uputiti

Besplatni kružni treninzi Naši treneri Slobodan Drobec (prof. fizičke kulture, diplomirao na Kineziološkom fakultetu) i Doron Hlobik (diplomirao fitness na Studijskom centru za izobrazbu trenera, bavi se natjecateljskim bodybuildingom) svaki dan besplatno vode kružne treninge za naše članove. U jutarnjim satima trening je od 9 do 10, a i poslijepodne od 17 do 18 sati.

« U kružnom treningu vježbači, ako su naši članovi, potpuno besplatno prolaze kroz sprave, medicinke, step klupice, girije, trx i ostale sadržaje dostupne u našem centru.

Uz navedeno, naš fitness klub ima još boksačku vreću, različite gume za rastezanje te pilates lopte.

Otvoreni smo 363 dana na godinu, a zatvoreni samo na Uskrs i Božić.

U našoj teretani trenira mnogo sportaša, primjerice nogometaši, košarkaši, rukometaši, badmintonaši, hokejaši te oni koji dolaze iz boriličkih sportova boksa, hrvanja, judoa, jiujitsue.

U ugodnom ambijentu fitness kluba treneri su uvijek otvoreni za bilo koji savjet o prehrani, mršavljenju i dobroj formi.

Stručnjaci GIBI GIB-a savjetuju - Vodite računa o svom tijelu, to je jedino mjesto u kojemu morate živjeti Siječanj 2015.

eFIT 27

PRIJEDLOG MJESECA

VJEŽBE ZA BOLJI

DETOX

28 eFIT Siječanj 2015.

DOBITNA DETOX KOMBINACIJA Dobro odabrane vježbe, poput ovih vam donosimo, važan su dio detoksikacije organizma i vraćanja vitalnosti - za kojima nakon obilja praznične trpeze žude mnogi na pragu godine

S

redinom prvog mjeseca brojne žene i muškarci razmišljaju kako tijelu vratiti vitalnost i riješiti se pokojeg nabačenog kilograma te, naravno, toksina koji su zaostali u organizmu poslije obilnog prazničnog blagovanja. Čišćenje organizma ili detoksikacija (detox) postupak je eliminacije otrova

iz ljudskog tijela. Iako se otrovi u manjim količinama svakodnevno izlučuju iz organizma, dio ostaje u tijelu, taložeći se na našim organima. Oni nastaju tijekom procesa unosa i razgradnje hrane i pića, dodataka prehrani, lijekova, ali i kao posljedica udisanja različitih kemikalija, dima, sredstava za čišćenje isl.

Ovakvo ‘onečišćavanje’ organizma odvija se cijele godine a posebice na njezinom kraju - zbog blagdana koji sa sobom nose prevelike količine masne, slatke, slane, drugačije rečeno - teške hrane. Zato u siječnju mnogi osjećaju da im je prijeko potrebna detoksikacija. Čišćenje organizma može se usmjeriti na samo određene organe - ako na istima postoji veći problem. Najčešće se, ipak, pristupa čišćenju cijelog organizma.

Posebna prehrana, terapija i različite vježbe sastavni su dijelovi

dobre detoksikacije.

Iako postoje različite detoksikacijske dijete – učinkovite se baziraju na većem (ili čak kompletnom) unosu organske hrane, jer se tako eliminira unošenje umjetnih

1. ispijanje natašte velike čaše mlake vode s pola iscijeđenog limuna 2. dijeta s puno svježeg voća te povrća 3. vježbe koje pojačano sagorjevaju kalorije

aditiva. Osim toga, hrana treba biti bogata vitaminima, mineralima i prehrambenim vlaknima (svježe voće i povrće) kako bi naše tijelo moglo lakše i brže izbaciti nečistoće. Važan je i povećan unos tekućine, najviše vode te potom biljnih čajeva - radi pospješivanja detoksikacije.

Primjerice, jutarnje ispijanje natašte 3 dl mlake vode s pola iscijeđenog limuna, smatra se izvrsnim početkom detoksikacijskog dana. 

Martina Salopek, apsolventica Kineziološkog fakulteta i kondicijski te fitness trener

VJEŽBE u sklopu detox programa

Pospješite detoksikaciju višezglobnim vježbama koje za vas donosimo. Vježbe su energetski zahtijevnije - podrazumijevaju veću potrošnju kalorija, koja je potrebna nakon pretjeranog unosa hrane.  Vježbe izvodite jednu za drugom, s pauzom od 30 sekundi.

Nakon cijelog kruga vježbi napravite pauzu od 2 minute, a potom ponovite još tri kruga.  Poslije ovih vježbi, bilo bi dobro da napravite i poneku od relaksacijskih – primjerice za duboko disanje i opuštanje.

Siječanj 2015.

eFIT 29

DETOX VJEŽBE A/ Lezite na leđa, opružite noge te

podignite ruke iznad glave - držeći medicinku.

1

IZ LEŽANJA NA LEĐIMA - PODIZANJE S MEDICINKOM

B/Podižite gornji dio tijela do sjeda, pogrčite jednu nogu te se preko potkoljenice podignite u uspravni stav - držeći medicinku cijelo vrijeme iznad glave.

6x

30 eFIT Siječanj 2015.

GLEDAJ PO

TE

VIDEO S EŽBAMA VJ

reške: Najčešće pog đa, pogrbljena le drugu a n je an nj osla nogu.

UPOR PREDNJI NA MEDICINKI, UZ PRIVLAČENJE KOLJENA

2

B/Privlačite naizmjenično jedno pa drugo koljeno na prsa - 4 puta - te potom napravite sunožni skok. Vratite se na početni položaj.

A/ Zauzmite položaj prednjeg upora na medicinki.

Najčešće pog

reške:

lo, skok na sklonjeno tije ala. op prednji dio st

12x

3

A/ Zauzmite položaj prednjeg upora - početne pozicije za izvođenje skleka.

SKLEK I PRETKLON TIJELA

B/Izvedite jedan sklek, potom jednu nogu pogrčite i prebacite preko druge opružene - tako da se okrenete prsima prema stropu i dotaknite prste stopala dlanom. Vratite na početni položaj i ponovite sklek i rotaciju u drugu stranu.

6x

reške: Najčešće pog

TE

VIDEO S EŽBAMA VJ

rotacije nema potpune okog b du a tijela, nem pretklona.

GLEDAJ PO

GLEDAJ PO

VIDEO S EŽBAMA VJ

TE

Siječanj 2015.

eFIT 31

DETOX VJEŽBE

4

ČUČANJ, BICEPS PREGIB MEDICINKOM SKOK

A/ Stanite u raskoračni stav, držite medicinku rukama uz tijelo.

12x

reške:

32 eFIT Siječanj 2015.

TE

VIDEO S EŽBAMA VJ

đa, pogrbljena le ružene op a doskok n noge.

GLEDAJ PO

Najčešće pog

B/Spustite se u čučanj, izvedite biceps pregib medicinkom te skok - nakon kojeg se ponovno vratite u čučanj.

A/ Postavite dvije step klupice jednu na

PENJANJE NA STEP KLUPICU - S MEDICINKOM

5

drugu. Stanite u raskoračni stav ispred klupica, držeći medicinku iznad glave.

B/Zakoračite jednom nogom na klupice te drugo koljeno privucite na prsa pritom spustite medicinku u stranu pogrčene noge.

Spustite se na početni položaj i izvodite pokret drugom nogom.

Najčešće pog

6x GLEDAJ PO

6

ije težina tijela n obje a n a en eđ raspor tacije ro a m ne , ge no trupa.

VIDEO S EŽBAMA VJ

TE

B/Izvodite podizanje trupa

PODIZANJE TRUPA IZ LEŽANJA NA LEĐIMA S MEDICINKOM

i medicinkom snažno dotaknite pod između stopala, vratite se na početni položaj. Potom ponovite vježbu - tako da medicinkom dotaknete pod s jedne strane nogu, vratite se u početni položaj, te ponovite vježbu na drugu stranu nogu.

A/ Zauzmite položaj ležanja na leđima, noge pogrčite - a ruke opružite iznad glave, držeći medicinku.

TE

VIDEO S EŽBAMA VJ

đenje presporo izvo anje iz od p , ta pokre dijela nogu ili donjeg . ge lo leđa od pod

12x GLEDAJ PO

reške: Najčešće pog

reške:

Siječanj 2015.

eFIT 33

DETOX VJEŽBE A/ Zauzmite položaj prednjeg upora, na dlanovima - bočno u odnosu na klupicu.

7

PENJANJE NA STEP KLUPICU RUKAMA UZ ODRUČENJE

B/Izvodite penjanje dlanovima

na klupicu, krećući se u stranu preko klupice - pa kad obje ruke postavite na pod, jednu podignite od poda prema stropu. Vratite se na drugu stranu preko klupice.

6x Najčešće pog

GLEDAJ PO

VIDEO S EŽBAMA VJ

TE

reške: Najčešće pog a težina tijela n stopala, lu ije d prednjem žene ru op a n doskok noge.

reške:

lo, težina sklonjeno tije tno na an tijela domin rotacije a m ne nogama, tijela.

8

SUNOŽNI SKOKOVI NA KLUPICU

A/ Stanite u raskoračni stav tako da vam je klupica između stopala.

B/Izvodite

sunožni skok na klupicu, potom doskok u čučanj te odmah skok ponovno na klupicu - bez zadržavanja u donjoj poziciji.

GLEDAJ PO

34 eFIT Siječanj 2015.

VIDEO S EŽBAMA VJ

12x

TE

A/ Zauzmite položaj ležanja na trbuhu, ruke opružite iznad glave.

9

DINAMIČKI ZAKLON – ROLANJE TIJELA Najčešće pog

reške:

tiču pod ruke i noge do a. nj la ro prilikom

6x B/Izvedite dinamički zaklon - podizanje ruku

i nogu dva puta, a potom čvrsto zategnite tijelo pa rolajte cijelo tijelo za 180° - držeći pritom ruke i noge iznad poda. Iz položaja na leđima, dva puta spojite ruke i noge, te potom rolaje tijelo na drugu stranu.

GLEDAJ PO

VIDEO S EŽBAMA VJ

KRUŽENJE TIJELOM - S MEDICINKOM U UZRUČENJU

A/ Stanite u paralelni raskoračni stav, držeći medicinku iznad glave.

B/Izvodite kruženje gornjim dijelom tijela - držeći ruke opružene.

VIDEO S EŽBAMA VJ

GLEDAJ PO

TE

Najčešće pog

6x

reške:

đa, pogrbljena le . ku ru spuštanje

Vježbe osmislila i izvodila: Martina Salopek, apsolventica Kineziološkog fakulteta, kondicijski i fitness trener te bodyfitness natjecateljica

Snimio: Davor Anić

Siječanj 2015.

eFIT 35

Snimano u fitness centru Sport GM (Zagreb, Lopatinečka 3, Vrbani)

10

TE

Eksperti odgovaraju

PITAJTE

Ronija & Vanju

Dvoje naših stručnjaka odgovaraju na vaša pitanja. Pitajte sve što vas zanima i želite saznati o vježbanju pa riješite svoje dileme

Bolja koordinacija i ravnoteža

Vanja Sajko viši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine

Postoje li vježbe koje bi mi pomogle da popravim koordinaciju i ravnotežu?

Roditelji mi govore da je u pubertetu zbog intenzivnog rasta normalna lošija koordinacija, no primijetio sam da moji prijatelji nemaju takvih problema.

Stjepan P., Zabok

Odgovor na tvoje pitanje zahtijeva puno više detalja o tvom općem zdravstvenom stanju. Prema onome što si naveo, mogu ti reći kako bi svakako pomogle - vježbe na balans dasci, vježbe stabilizacije trupa, kao i jednoručne i jednonožne varijante povlačenja, guranja, čučnjeva.

Umjerene vježbe za mladu mamu

Prošle su gotovo dvije godine od kada sam rodila, a još se nikako ne mogu riješiti velikog trbuha i debelih bedara. Nisam tip za naporno vježbanje pa vas molim da mi preporučite neke umjerene vježbe koje mogu kroz 6 mjeseci pokazati učinak.

Tanja Č., Zagreb

Draga Katarina, to što u dvije godine od poroda niste skinuli suvišne kilograme - prvenstveno je rezultat loše prehrane. Mogu vam reći da će svaka tjelesna aktivnost pridonijeti vašem boljem fizičkom stanju. Odaberite stoga prema vlastitim sklonostima, recimo aktivnost tipa pilates, jogu isl.

36 eFIT Siječanj 2015.

Trening i suplementi

Već se godinu dana bavim vježbanjem a sada sam odlučio da malo više poradim na masi. Zanima me neka vrsta treninga uz koju bih kombinirao suplemente, ali ne znam koje. Molim vas predložite mi neku kombinaciju vježbi i suplemenata za dobivanje mišićne mase.

Marijo O., Glina

Za dobivanje mišićne mase najbitnije je posložiti program adekvatne prehrane, bogate bjelančevinama s izbalansiranim unosom masti i ugljikohidrata. Trening treba biti velikog intenziteta, uz dovoljno vremena za odmor kako bi se mišići stigli oporaviti i obnoviti. Od suplemenata mogu ti preporučiti BCAA, kreatin monohidrat, L-glutamin i Whey proteine.

Mršavljenje uz Whey proteine

Roni Kovačić Apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009.

Mogu li uz pomoć Whey proteina izgubiti višak kilograma? Koje mi preporučujete s obzirom da postoji više vrsta i kako se oni koriste kao pomoć pri mršavljenju? Cilj mi je skinuti 15 kilograma do ljeta.

Lidija Č., Vinkovci

Gubitak kilograma posljedica je energetskog deficita.

Zato vam je za mršavljenje potreban kvalitetan program prehrane, uz kojega je važno da redovito vježbate.

Whey proteini služe za mišićni oporavak nakon treninga.

Stoga ih možete slobodno uvrstiti u proces mršavljenja, jer će pridonijeti očuvanju kvalitetne mišićne mase.

Svoja pitanja šaljite na mail redakcija@efitcentar.hr Siječanj 2015.

eFIT 37

novosti

Komunikacija između mozga i tijela nije jednosmjerna, već se odvija u dva pravca. Stoga tjelesna aktivnost utječe na našu psihu i kognitivne sposobnosti navodi prof. Sian Beilock ( na slici)

U

vjereni smo da naš mozak kontrolira tijelo i govori mu što da radi.

No posljednji znanstveni dokazi - koje profesorica Sian Beilock, ekspertica neuroloških znanosti i izvedbenih sposobnosti ljudskoga tijela, prezentira u svojoj novoj knjizi „How the Body Knows Its Mind“ - pokazuju da komunikacija između mozga i tijela nije jednosmjerna, već se odvija u dva pravca. To znači da je naše tijelo integralni dio onoga kako mi mislimo.

Tijelo pametnije od mozga?

Mislite da je mozak superioran i upravlja tijelom? Na krivom ste putu - pokazuje u svojoj novoj knjizi profesorica Sian Beilock tinjstvu, kod beba i male djece. Što brže mališani nauče kako se kretati, hodati i istraživati svijet oko sebe to je i brži njihov mentalni razvoj.

Tjelesna aktivnost je važna i školarcima i studentima, pa je pogrešno ‘vezati ih uz stolac’ dok se spremaju za neki test ili ispit, navodi ona. Fizička aktivnost predstavlja svojevrsni koncept - koji uči o promjenama - pa temeljem toga mozak može bolje procesuirati prikupljene informacije, što u konačnici vodi postizanju boljeg rezultata na ispitu (testu).

Od prvih koraka

Tjelesna aktivnost je za nas uvijek važna, u svakom dobu našega života, tumači ona. Pri tome dodaje kako je ipak posebno važna u dje-

38 eFIT Siječanj 2015.

Do odrasle dobi

I odraslima je itekako potrebna, radi promoviranja psihičkog i fizičkog zdravlja. Dokaz tome su

značajne razlike u zdravlju mozga kod aktivnih i sjedilački orijentiranih osoba, navodi ona. Te razlike utječu na funkcioniranje mozga, odnosno sposobnost učenja, pamćenja, razmišljanja i dr.

PREMA NJEZINIM NAVODIMA

«

Za što bolje stanje te funkcioniranje mozga (što je preduvjet dobroga mentalnoga stanja) - važne su aerobne vježbe. « Ističe stoga - od plivanja, trčanja, žustrog hodanja, vožnje bicikla mogu imati koristi svi kojima je stalo da očuvaju vitalnost mozga i britkost svoga uma. n

Renata Pondeljak-Matijević

PREHRANA

Neka DANI LJEPOTE & FITNESSA postanu dio Vašeg marketinškog plana za 2015. godinu!

• • • • • •

Kozmetika Frizerstvo Dizajn noktiju Pedikura Accessories Wellness

• Fitness • Aerobik • Funkcionalni trening • Ultimate box • Street Workout

& FITNESSA

13. - 15. ožujka 2015.

DANI LJEPOTE

Tel.: +385 1 6503 533, 6503 245 e-mail: dani-ljepote@zv.hr

Ostvarite akte nove kont e i iskoristit ovne l s o p e n j o br sti! mogućno

FITNESS

Tel.: +385 1 3861 890 e-mail: skok@skok.in www.skok.in

MEDIJSKI POKROVITELJI:

www.zv.hr

Siječanj 2015.

eFIT 39

HIT JE BITI FIT

InBody Band Ova lijepa traka puno je više od

modernog ukrasa kojega možemo staviti na ruku ili nogu.

Zahvaljujući različitim senzorima kojima je opremljena, sposobna je analizirati sastav naše tjelesne mase - a to znači pokazati kakav nam je omjer između mišića i masnoga tkiva. Na tržištu bi se mogla naći već ovoga ožujka.

Svakoga siječnja prestižne svjetske kompanije malih elektroničkih naprava predstavljaju u Las Vegasu svoje posljednje izume - u nadi da će baš njihov biti proglašen izumom godine.

SmartMat Yoga Mat Pametnim fitness I ove godine dominirali napravama koje nam pomažu da postignemo i ostanemo zdravi pridružila se i pametna podloga za yogu. Osim su i plijenili pažnju - oni što će nam signalizirati ako smo izvan projicirane linije povezni s fitnessom, pa vježbe, ova podloga će nam ujedno glasovno (verbalno) preporučiti kako da svoju pozu – popravimo. Njezino su se na prva dva mjesta našli traka za tijelo (InBody lansiranje očekujemo prije ljeta, u lipnju.

Band) i podloga za yogu (SmartMat Yoga Mat).

Mi ih želimo. A vi? ČESTITAMO! Dobitnici po dvije eFITCENTAR ULAZNICE su: Vesna Bilić, Fani Kršinić, Miro Ptić, Jana Lukinić, Sara Mudrić, Ana Švabić, Nina Mirosavljević, Božica Rapo, Tihomir Malić, Maja Šošić 40 eFIT Siječanj 2015.

Be your own engineer « Osobni treninzi « Izrada plana treninga

i prehrane « Trening seminari

RONI KOVAČIĆ

Apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009. roni.kovacic@gmail.com 091/466 29 06 Siječanj 2015. eFIT 41

IZ MOJE BILJEŽNICE

D

eset, devet....tri, dva, jedan, nulaaaaa....Sretna vam i nek’ bude dobra nova godina! Nadam se da ste bili u dobrom, ako ne i najboljem društvu u trenutku kad su se kazaljke poklopile - i da ste u mislima imali lijepe želje, a u srcima ljubav.

Pred nama je nova godina kao prazan, odnosno neispisan list papira. Kakva će nam biti uvelike ovisi o nama kao scenaristima koji pišu scenarij za svoj film.

Kakvim ćete ga bojama obojati?

KAŽU DA SE RAZVIJAMO IZ NEGATIVA, stoga se nadam da ćete

- ono što tijekom godine razvijete iz svojih negativa - obojati sa što više veselih, razdraganih boja.

Moja nova godina doista je počela u bojama. Vinula sam se visoko na nadmorsku visinu od 12.000 metara i odletjela u tople, sunčane krajeve. Osim što sam se ugrijala, upoznala sam i jednu sasvim drugu kulturu, potpuno nove običaje, hranu, arhitekturu, ljude. Ali ono što je svugdje isto zapravo nosimo u sebi. Dobrota, plemenitost, ljubav, znanje, pristojno ponašanje, otvorenost prema novom i drugačijem... To sam ponijela sa sobom, na to sam naišla i tamo. Dakle, sve u svemu, lijepo sam se provela.

Napunila sam se energijom za ove predstojeće duge dane do proljeća i dodala boje u svoj scenarij. Odlučila sam još u prošloj godini da ću biti scenarista svog filma u bojama.

KAKVE SU VAŠE NOVOGODIŠNJE ODLUKE? Uz što se najviše vežu?

Posao? Emocije? Napredak na osobnoj razini? Dijete? Vježbanje?

Ove poslijednje sigurno su jedne od češćih novogodišnjih odluka koje se ponavljaju iz godine u

42 eFIT Siječanj 2015.

OBOJITE SVOJ

ŽIVOT

veselim bojama Pred nama je nova godina, kao neispisan list papira. Kakva će nam ona biti - uvelike ovisi o nama kao scenaristima, koji pišu scenarij za svoj film

godinu, i tako već desetljećima. Čak se i teretane ekstremno napune tijekom siječnja i onda stalni ili redovni vježbači tu i tamo komentiraju kako je to ionako bez veze, jer će svi brzo odustati.

E sad, za one koji će stvarno odustati vjerojatno doista nema smisla to kratkoročno bjesomučno naganjanje sprava u svrhu što bržeg ispumpavanja pojedenih kalorija koje se onda još brže vrate, ali ja sam sklonija drukčijem razmišljanju. Uvijek će od mase ostati barem nekoliko ljudi koji će možda ipak ostati.

Koji će možda prigrliti vježbanje u svojim glavama na način da to nije samo i isključivo u svrhu gubljenja kilograma, nego prvenstveno u svrhu što boljeg osjećanja u svom tijelu kao jedinom mjestu u kojem ćemo ostati živjeti zauvijek. Nema selidbe.

NAŠE TIJELO, TAJ NAŠ „STAN“, „HRAM“, to naše „mjesto stalnog

prebivališta“ moramo održavati i razvijati da bi nam poslužio što dulje i da bi mi što bolje funkcionirali te ostali zdravi. Pa što, ako je povod za vježbanje - previše hrane i premalo kretanja tijekom prosinca ili previše teške hrane i alkohola na skijanju – bitno je, po meni, da se povod nađe. Bitnije je da je neki razlog, ipak prevagnuo i potaknuo našu volju... da smo kročili u zdravijem pravcu.

Dakle prvi korak je učinjen. Idemo dalje.

Nije zanemariva činjenica na kakvu atmoseru čovjek naleti kada konačno kroči u teretanu, i koliko su ljudi koji tamo rade spremni pomoći i pokazati kako i što vježbati. Onima koji si mogu priuštiti osobnog trenera, taj dio je naravno lakši - jer se u teretani neće osjećati „izgubljenima“.

Za sve ostale tu su ljudi koji su

zaposleni u teretani, i s njima zapravo ostvarimo prvi kontakt pri ulasku u teretanu.

Muškarcima to možda i nije toliko važno, ali nama ženama koje smo nježnija i osjetljivija bića jeste... mi primijećujemo detalje, nama su bitne nijanse.

OSMIJEH OSOBLJA, POZDRAV, PONEKAD LIJEPA RIJEČ....sve je to u

paketu za nas žene - važno. Stoga mogu slobodno napisati da se, po tom pitanju, u „svojoj“ teretani osjećam dobro. Osjećam domaću atmosferu koja mi pomaže u danima kada mi se ne da, kada nemam volje, kada mi je sve teško.

Ljudi koji rade tamo u svakom su trenutku spremni uskočiti i pomoći, pokazati, savjetovati..., a onima koji dođu prvi put potpuno se posvetiti i objasniti sve.

Uz to, teretana je velika i prostrana, puna dnevnog svjetla i dodanog prirodnog zelenila, o kojemu se nadasve ljubazne djevojke brinu isto kao i o nama članovima. Ništa im nije teško, što god tražimo nastoje nam ugoditi.

Ono što želim reći svima koji upravo kreću u poslijeblagdansku i novogodišnju misiju vježbanja jeste: vrijedi se potruditi i potražiti ugodan ambijent i okruženje u kojemu ćete se osjećati ugodno i u kojemu će vam biti lakše prebroditi one krizne „ništa-mi-se-neda-dane“. Pa, čak i ako to iziskuje da se provozate malo dulje. Isto, naravno, vrijedi i za sve koji se dvoume oko aktivnosti kojom bi se bavili.

NIJE BITNO JESTE LI IZABRALI GRUPNO VJEŽBANJE ili trčanje ili odlaske u teretanu, bitno je da se pokrenete. O tome uostalom govori i akcija - Why Get Active - koja je započela prije nekoliko mjeseci s ciljem da nacija bude fizički aktivnija. To je, nadam se, već šire

poznata informacija...ili je možda ostala samo u zatvorenom krugu ljudi koje to zanima?!

Ako ste se od jeseni „zagrijavali“ za aktivnost, sada je vrijeme za konkretan potez. Za odluku.

Unesimo u ovoj godini boje u svoj film, u svoj život- učinimo to, između ostaloga - kroz pravilno promišljanje o zdravijem načinu života.

Kao što sam spomenula u prvoj kolumni, ne mora to nužno biti drastična promijena - ako konstantno promišljamo o tome i polako unosimo male promijene, s vremenom će se ukazati velike razlike na bolje. Siječanj je kao stvoren za to. Pred nama je slijedećih 12 mjeseci, a do ljeta šest. Dakle, neka nam to bude poticaj, imamo vremena za razvoj i užitak u procesu kreacije.

Stoga redatelji i scenaristi svojih filmova: Pažnja molim, upalite kamere i.... AKCIJA! n

Ivana trenira u zagrebačkom Fitness centru OLIMP (Zadarska 80), na kozmetične tretmane lica i tijela odlazi u POLIKLINIKU MILOJEVIĆ (Gundulićeva 40), a kosu njeguje u salonu GT (Maksimirska 109)

Siječanj 2015.

eFIT 43

INFO hrana & napitci

Popularan suplement

VJEŽBAČA

Tekućina koja nastaje pri proizvodnji sira – sirutka – siromašna je kalorijama, a sadrži sve vrijedne nutrijente pristigle iz mlijeka, među kojima se posebno ističu bjelančevine. Podatci ukazuju da su najvjerniji potrošači sirutke, i to one u prahu, sportaši. Koriste ju kao dodatak prehrani kako bi povećali masu mišića te ubrzali njihov oporavak nakon vježbanja. Kao optimalna doza preporučuje se od 1,2 do 1,5 g suplementa sirutke po kilogramu tjelesne mase.

ATLETIČARKA NA BEZGLUTENSKOJ DIJETI Miljenici američke publike i atletskoj super zvijezdi Tyler Stewart, trebale su godine da bi se riješila upornih bolova u trbuhu, napuhnutosti i neugodne glavobolje. Tek kad je iz prehrane izbacila namirnice koje sadrže teško probavljivu bjelančevinu – gluten – njezine tegobe su nestale, a razina tjelesne energije joj se povećala. Svoje prehrambeno iskustvo sada glasno prenosi drugima, posebno ciljajući ljude čija se prehrana baš kao i njezine zasniva na obilju bjelančevina.

44 eFIT Siječanj 2015.

Limun je super zdrava namirnica - sadrži bioflavonoide, pektin, folnu kiselinu, vitamine A, B1, B6, C te minerale kalij, kalcij, magnezij, fosfor, mangan

Rukola poboljšava sportsku izvedbu Većina ju doživljava tek kao interesantan dodak salati, no rukola bi mogla postati iznimno traženo lisnato zeleno povrće. Istraživanja govore da sadrži velike količine nitrata (više od 250 mg na 100 g rukole), za koje je dokazano da snižavaju krvni tlak, smanjuju količinu kisika potrebnog tijekom vježbanja i poboljšavaju sportsku izvedbu. Smatra se da ona može pomoći i u sprečavanju osteoporoze, ali i poboljšati iskoristivost kisika u mišićima.

NEPOŽELJNA KORICA PEČENE PURICE

Bijelo meso, u koje spadaju piletina i puretina imaju manje zasićenih masnoća od crvenog mesa pa su vrlo poželjan obrok. Posebno, ako su pečene na grillu ili tavi s neprijanjajućim dnom bez dodane masnoće. No, to vrijedi samo ako smo im prije konzumiranja uklonili kožicu - krcatu lošim masnoćama koje vode porastu kolesterola. Nakon vježbanja stoga se nemojte počastiti pilećim ili purećim prsima s reš pečenom kožicom.

Debeli Gen iLI HRANA?

HRANA

Stiže porcija kelja Obično se misli kako je samo hrana životinjskog porijekla izvor bjelančevina potrebnih našim mišićima. Istina je da ih ima i u zelenom povrću, primjerice u kelju, koji bi se – tvrdi Rachel Beller, osnivačica nuticionističkog Beller Insitutea – i iz drugih razloga trebao naći na jelovniku. Bogat je i prehrambenim vlaknima, kalcijem, željezom, klorofilom te vitaminima A i C. Zato je kelj pripremljen na salatu, lešo ili u blenderu smiksan u juhu nezaobilazni dio zdrave prehrane svakog rekreativca i sportaša.

Jabuku zbog niske energetske vrijednosti posebno cijene oni koje paze na tjelesnu težinu, no činjenica je da grejpfrut ima upola manje kalorija jabuka = 52 kcal, grejpfrut = 28 kcal

Istraživanje američkog tima znanstvenika objavljeno na samom kraju 2014. godine, kojega je vodio dr.

James Niels Rosenquist sa Massachusetts General Hospital iz Bostona, zaintrigiralo je mnoge jer govori da godina rođenja može utjecati na aktivnost gena povezanog s debljinom. Otkriva kako je tzv. debeli gen (mutacija FTO gena) značajno aktivniji kod osoba rođenih nakon 1942. godine. Točan razlog njegove aktivnosti nisu utvrdili, no Rosenquist smatra da ulogu ima kombinacija sjedilačkog stila života i visokokalorijske hrane.

Siječanj 2015.

eFIT 45

Mini savjetnik

Razlikujemo više vrsta masti. Jednostruko nezasićene masne kiseline su na vrhu ljestvice poželjnosti - a zasićene masne kiseline na njezinom dnu 46 eFIT Siječanj 2015.

MASTI što je premalo, a što previše?

Sasvim je normalno da su masti svakodnevno na našem jelovniku jer su neophodne za uredno funkcioniranje organizma. Zato ih ne smijemo izbjegavati, ali ni konzumirati u prevelikim količinama.

No koliko ih točno trebamo i kojima moramo dati prednost – savjetuje MAJA OBROVAC GLIŠIĆ, dipl. ing. preh. teh. nutricionist

D

Maja Obrovac Glišić dipl. ing. preh. tehn. nutricionist

onedavno prezreni, čvarci sada postaju kod nas tražena namirnica koja izaziva pozornost. Ovoga puta javnost je uznemirena zbog njihove visoke cijene, a ne fobije od masnoća koja je vladala desetljećima. Naime, nutricionisti već dulje vrijeme ukazuju na uloge koje masti imaju u našem organizmu – kao i na opasnosti koje se kriju iza restrikcije i eliminacije masti iz prehrane. Problem je jedino u količini – kažu.

Kako znati što je premalo, a što previše? Gdje je granica prave mjere masti i što ona točna znači?

Uzmite kalkulator u ruke

Prema nacionalnim i svjetskim prehrambenim smjernicama u prosjeku nam je potrebno od 25% do 35% dnevnog energijskog unosa iz masti. Ovaj raspon zbilja ne znači mnogo, ako ga ne znamo primijeniti. Da bismo to mogli - moramo znati svoju osobnu potrebu za energijom, i moramo znati da 1 g masti daje 9 kcal.

To možemo saznati jednostavnim izračunom, prema sljedećem primjeru za normalno uhranjenu osobu kojoj je potrebno 3000 kcal  Siječanj 2015.

eFIT 47

Mini savjetnik dnevno – pri čemu 83 do 117 kcal treba dobiti iz masti.

Jelovnik svake osobe naravno varira, pa će jednog dana količina masti biti bliža donjoj granici, drugog malo viša - no važno je da tjedni prosjek bude unutar granica i kvaliteta unesenih masti. Zdrave osobe mogu se sa sigurnošću pouzdati u ove preporuke i prema njima planirati prehranu. Česta jela i količina masti

PRIMJER IZRAČUNA

1 3000 (ukupan broj kcal) x 0,25 (25 %) = 750 kcal 750 (kcal) : 9 (kcal za 1 gr masti ) = 83 g masti

2 1 3000 (ukupan broj kcal) x 0,35 (35 %) = 1050 kcal 1050 (kcal) : 9 (kcal za 1 gr masti) = 117 g masti

48 eFIT Siječanj 2015.

Mnogima je teško procijeniti što točno znači 100 g masti. Poznato je da jedna jušna žlica maslinovog ulja, margarina, maslaca ili masti sadrži otprilike 85 kcal – no, što je s ostalim namirnicama? I kojim sve namirnicama i jelima u našem dnevnom jelovniku unosimo masti?

Evo nekih primjera, kako bismo lakše mogli procijeniti sadržaj masti u jelovniku: « pečene kobasice: 150 g gotovog jela sadrži 48 g masti « pommes frites: 150 g gotovog jela sadrži 12 g masti « orah sušeni: 1 puna šaka (40 g) sadrži 24 g masti « salata od tjestenine, povrća i majoneze: mala porcija (200 g) sadrži 16 g masti « keksi s komadićima čokolade: 100 g sadrži 23 g masti « zobeni keksi: 100 g sadrži 22 g masti « torta od sira, domaća: 1 mala kriška (100 g) sadrži 36,2 g masti « jaje,sirovo: jedan komad (55 g) sadrži 6 g masti « nemasna teletina: mali odrezak (100 g) sadrži 3 g masti « svinjski vrat: šaka mesa za gulaš (100 g) sadrži 24 g masti « sir polutvrdi (Emmentaler ili slično): 2 kriške (50 g) sadrži 15 g masti « trajna salama: 4 do 5 kriški (50 g) sadrži 22 g masti

Zasićene masne kiseline mogu činiti najviše 7% od svih unesenih kalorija kroz dan – stoga o njima moramo itekako razmišljati

« mlijeko 1,8% m.m.: 1 šalica (250 ml) sadrži 5 g masti I kad to savladamo, priča o mastima nažalost još nije gotova...

Vrsta i kvaliteta masti

Do sada smo govorili o ukupnoj količini masti, no iznimno je važno uravnotežiti unos pojedinih vrsta masti - odnosno masnih kiselina.

Pogađate – radi se o kolesterolu, omegama, zasićenim i inim masnim kiselinama koje su posljednjih godina vrlo aktualne.

No isto tako posrijedi je i kvaliteta masti, odnosno sadržaj esencijalnih masnih kiselina u namirnicama.

Općenito govoreći, prednost u prehrani trebamo dati jednostruko nezasićenim masnim kiselinama čiji je najpoznatiji predstavnik maslinovo ulje. No, predstavnik je također i repičino ulje te ulje kikirikija, sezama, ali i sama suha slanina. Pritom valja imati na umu kako postoji nekoliko takvih masnih kiselina pa ne govorimo samo - o oleinskoj masnoj kiselini.

Isto tako, osim značajne količine jednostruko nezasićenih masnih kiselina, suha slanina sadrži i

značajnu količinu zasićenih masnih kiselina, a sezamovo ulje i značajnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Ovakvi podatci o namirnicama mogu se pronaći u nacionalnim tablicama o sastavu namirnica ili na besplatno dostupnim referentnim stranicama američke vlade.

Kolesterol i trans masne kiseline

Važno je znati da unos zasićenih masnih kiselina treba ograničiti na maksimalno 7% dnevnog energijskog unosa.

Za dijetu od 2000 kcal, to znači 17 kcal - što se može dobiti iz slijedećih namirnica (koje su dio čestog jelovnika):  čajna žlica margarina za mazanje,  100 g purećih prsa pečenih na jušnoj žlici maslinovog ulja i još jušna žlica i pol maslinovog ulja (utrošenog na ostatak ručka),  šaka žličnjaka s jajima,  80 g junetine u ujušku te žlica i pol maslinovog ulja utrošenog za ujušak i salatu za večeru.

Svaki čovjek koji vodi brigu o svom zdravlju, trebao bi iz prehrane izbaciti trans masne kiseline - podrijetlom iz različitih keksa, salama,

Najpoznatiji izvor nezasićenih masnih kiselina je maslinovo ulje, no sadrže ih i ulja repice, kikirikija, sezama - pa i suha slanina

Omega recept za hladne dane U ove zimske dane možete kušati sljedeći omega recept: « 2 čajne žlice lanenih sjemenki uz jogurt – za doručak « riba, salata začinjena konopljinim uljem - za ručak « orasi i bademi – za međuobrok « salata od tjestenine, povrća i maslina - za večeru

gotovih deserata i slično.

Jedan od načina je jednostavno smanjiti unos grickalica, gotovih slastica i u prehrani koristiti što više svježih namirnica iz svih skupina te čitanjem deklaracija eliminirati kupnju onih koji sadrže trans masti ili očvrsnute biljne masti ili hidrogenizirane biljne masti. Što se kolesterola tiče, on nije toliki negativac kakvim ga se prikazuje – no, činjenica je da bi oni koji prehranu baziraju na namirnicama životinjskog porijekla trebali uvesti veću količinu namirnica biljnog porijekla na račun onih životinjskog.

ZA KRAJ Ono što ne smijete zaboraviti su omega-3 masne kiseline.

Važno je barem 2 puta tjedno konzumirati plavu masnu ribu.

Osim ribe, važno je u prehranu

uvrstiti ostale plodove mora, znači i alge. No, i namirnice koje se od davnina koriste u našim krajevima – lanene sjemenke i orah.

Ako niste sigurni je li vaša prehrana kvalitetna – svakako potražite savjet obližnjeg nutricionista. n

Masti trebaju činiti četvrtinu ili maksimalno trećinu našega jelovnika.

Preciznije rečeno od 25% do 35% svih unesenih kalorija kroz dan treba biti iz masti Siječanj 2015.

eFIT 49

Prehrana za vježbače

50 eFIT Siječanj 2015.

Neka vam

HRANA

BUDE PRIJATELJ Napokon ste se izvukli iz stolca i redovito počeli vježbati – sjajno! No, ako ste pritom nastavili jesti na stari način, onda od vježbanja vaše tijelo neće imati velike koristi. Novi način života, uvjetuje i novi način prehrane te zadovoljnog umora kao rezultata vježbanja.

PRVA POGREŠKA - Novi način

života uvjetuje i novi način prehrane - ali tu potrebu ne uviđaju svi. Neki se jednostavno nastave hraniti na stari način.

Branimir Dolibašić, nutricionist

M

ali napor je potreban kako biste svoju prehranu doveli u ravnotežu s razinom vaše tjelesne aktivnosti. Mnogi vježbači početnici osjećaju entuzijazam nakon prvih odrađenih treninga, potaknuti osjećajem nove energije

To je česta pogreška koja vodi neželjenim posljedicama, a može čak i dobrim dijelom poništiti trud uložen u vježbanje i od njega stečene koristi.

Puno sjedenja i prerađene hrane

Ideal zdrave prehrane mnogima se čini nedostižan, i smatraju da za njega treba gladovati, odreći se dobre hrane i općenito svoju prehranu zasnivati na travama i rijetkim biljnim vrstama. Zapravo, mnogi

nisu svjesni koliko malo je potrebno da bi poboljšali svoju prehranu, i tijelo adekvatno nagradili za svaku minutu truda i napora uloženog u vježbu. Prije nego otvorimo to poglavlje o promjeni prehrane, krenimo s pričom od početka.

Sjedilački, pasivan način života prati i određeni profil prehrane u kojem vladaju - rafinirane umjesto cjelovitih namirnica, višak ugljikohidrata, kombinacije slano i masno ili slatko i masno, nedostatak povrća i ribe te zasićene masnoće životinjskog i biljnog porijekla. Posljedica toga je pretrpavanje s lako i brzo iskoristivim kalorijama koje, pogađate, tijelo 

Osobe koje nisu fizički aktivne trebaju dnevno - 0,8 grama bjelančevina po svakom kilogramu svoje težine, dok je vježbačima potrebno - od 1,2 do 1,7 grama po kilogramu Siječanj 2015.

eFIT 51

Prehrana za vježbače uopće i ne stigne iskoristiti nego ih (što će, nema kamo) brižno skladišti u strateške zalihe – masno tkivo.

ZAŠTO? ZATO! - Kada pasivna os-

oba - koja ne vježba i radi uredski posao te se slabo kreće - promijeni način života i počne vježbati 3 do 4 puta tjedno, mišićna masa postaje aktivnija, dolazi i do hormonalnih promjena, brže i bolje regeneracije pa tijelo postaje vitalnije i bolje kondicije. Ono što ide uz to je i bolji apetit, jer tijelo traži hranjive tvari za obnavljanje i održavanje nove, više razine energije. Nastavi li se osoba hraniti prema starim obrascima prehrane, nazovimo ih šećernomasni uzorak, očekivani rezultati vježbanja kao što su vitkost, bolji izgled i osjećaj mogu biti umanjeni ili potpuno izostati. Zato tijelu treba dati novi način prehrane.

Vrijeme je važnije od količine

U vježbanju sudjeluju mišići, kosti i zglobovi. Mišići su naši energetski motori, a kosti i zglobovi konstrukcija. Za svoj rad oni troše masti i ugljikohidrate - u omjeru ovisnom o načinu vježbanja i trajanju trošenja energije.

Recept za balansirani večernji obrok:

VEČERNJI PRŠUT SA SVJEŽIM SIROM « 70 g (2 kriške) Originalnog Proteinskog večernjeg kruha

« 50 g pršuta « namaz (50 g svježeg, posnog sira; 2,5 g svježeg hrena; 7,5 g lista bosiljka; sol, papar, korijander)

PRIPREMA Prvo pripremite namaz – izribajte svježi hren na grubom ribežu, dodajte mu na trake narezane svježe listove bosiljka i sir. Začinite korijanderom, soli i paprom pa sve dobro promiješajte. Namažite ovim namazom kriške Originalnog Proteinskog večernjeg kruha pa na njih stavite pršut.

(NUTRITIVNA VRIJEDNOST ovog obroka – 34,6 g bjelančevina; 8,7 g ugljikohidrata; 10,1 g masti; 281 kcal)

DRUGA POGREŠKA - Nakon

Navečer je idealno konzumirati kvalitetne i dobro probavljive bjelančevine, koje tijelo može iskoristiti za resintezu mišića – kako bi obnovljeno i spremno dočekalo novi ciklus vježbanja 52 eFIT Siječanj 2015.

odrađenog treninga (pri čemu u obzir treba uzeti i ukupnu dnevnu tjelesnu aktivnost) - tijelo nastoji obnoviti mišićnu masu, za što su mu potrebne bjelančevine.

Tu se obično krije druga krupna pogreška, jer mnogi navale na veće obroke mesa i drugih životinjskih bjelančevina, računajući da im treba puno više bjelančevina za obnovu nego prije. U stvari, količina dodatnih bjelančevina potrebna za učinkovitu regeneraciju nije velika, važniji je njihov tajming i iskoristivost. Dodatne životinjske bjelančevine znače i dodatne zasićene masti i nepotrebno veći

kalorijski unos, pa valja biti oprezan kod odabira izvora bjelančevina.

Funkcionalan i uravnotežen obrok

Preporučena dnevna količina (RDA) bjelančevina - za prosječnu osobu koja nije aktivna iznosi 0,8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase - kod vježbača se ta količina povećava za 50% do 100% pa i više, što u brojkama iznosi 1,2 do 1,7 grama po kilogramu tjelesne mase.

U praksi ta količina može stvarati problem ako se ne znaju razlikovati krti od masnih izvora bjelančevina.

Zato je edukacija o prehrani koja uključuje prepoznavanje krtih izvora bjelančevina te umijeće njihovog kombiniranja itekako važna za postizanje uravnoteženih obroka.

KAKO? JEDNOSTAVNO! - Jedan

od savršenih načina pripreme uravnoteženih obroka, koji se može preporučiti - korištenje je funkcionalne hrane. Primjerice, originalnog proteinskog večernjeg kruha koji ima niski sadržaj ugljikohidrata, a visok bjelančevina. Na taj način se može na jelovnik uvrstiti obrok koji je probavljiv i zasitan, ali bez žrtvovanja nutritivno adekvatne kvalitete koja treba odgovoriti na zahtjeve tijela koje vježba.

Namirnice za svrhovito vježbanje

Tajming je za bjelančevine neobično važan. Tijelo registrira ukupni dnevni energetski promet, potrošnju mišića i na osnovu toga

ČESTO LOŠE NAVIKE

uvečer planira i započinje obnovu koju će raditi tijekom noći. Ako osigurate dovoljno strukturne građe – bjelančevina, onda će ta obnova biti učinkovita, a minute uložene u vježbanje svrhovito iskorištene.

Zato je večer odlično vrijeme za planiranje unosa kvalitetnih, dobro probavljivih bjelančevina koje tijelo može iskoristiti za resintezu mišića - kako bi dočekalo novi ciklus vježbanja spremno i obnovljeno.

Skuta i ricotta posni sir, originalni proteinski večernji kruh, pureća prsa, tuna, losos, bjelanjak ili proteinski napitak - sve su to namirnice koje trebaju biti u izboru za večernji obrok vježbača. I to bez obzira je li trening bio uvečer ili nije.

Kao dopunu ovim osnovnim bjelančevinama, u ostatak obroka može se na maštovit način ubaciti različite kombinacije povrća, koje će još više podignuti hranjivu kvalitetu obroka - a neće organizam opteretiti kalorijama. Na primjer, šparoge, korabica, stabljika celera, krastavci, potočarka i matovilac, patlidžan, tikvica, paprika,

i još mnogo, mnogo drugih zelenih izbora... Jer, povrće ne znači samo malo kalorija, ono je bogato i vlaknima, vitaminima i mineralima, također važnim za pravilan oporavak i vitalnost vježbača.

Uz povrće se može poslužiti kvalitetno ulje, poput maslinovog, lanenog, bućinog ili konopljinog, te na taj način zamijeniti loše masnoće industrijski hidrogeniranih ulja i nezdravih masti. n www.dolibasic.nutricionizam.com

U večernjem obroku vježbača poželjni su - skuta i ricotta posni sir, originalni proteinski večernji kruh, pureća prsa, tuna, losos, bjelanjak, proteinski napitak

Novi vježbači obično rade sljedeće pogreške: « vježbaju za novo i bolje tijelo, a ne mijenjaju način prehrane već se hrane po starom

« povećano konzumiraju ‘masne’ životinjske bjelančevine umjesto iz krtog mesa

« loše masnoće nisu zamijenili s dobrima

« nisu povećali količinu povrća u jelovniku

Siječanj 2015.

eFIT 53

OSOBNO

I

mam 16. godina i rođen sam u Rijeci. Zovem se Dino Modrić, idem u Klasičnu gimnaziju “Eugen Kumičić” u Opatiji i odličan sam učenik od početka školovanja.

Sportom sam se počeo baviti s 12 godina, iz zdravstvenih razloga – zbog skolioze kralježnice.

Odabrao sam karate i ubrzo ga toliko zavolio da sam redovito vježbao pa sam već do 14. godine postao nosioc - drugog zelenog karate pojasa.

U to doba počeo sam se baviti bodybuildingom.

Naime, kako su me roditelji vozili na treninge karatea pa su, za vrijeme mojih treninga, oni u gym-u trenirali bodybuilding... često sam ih znao čekati u teretani po završetku svoga treninga. Promatrao sam te treninge i atmosferu u teretani... i naprosto sam zavolio taj sport budući da, osim tijela, gradi i duh.

Tako sam sa 14 godina odlučio baviti se samo bodybuildingom. Treninzi su pomogli da moji problemi vezani uz skoliozu potpuno nestanu.

Sada treniram 4 puta tjedno po 90 minuta, a najinteresantniji programi su mi - dead lift, čučanj, military press, bench press... općenito mi je rad sa slobodnim utezima draži od vježbanja na spravama.

Do sada nisam sudjelovao na bodybuilding natjecanjima, jer sam bio premlad - ali sam zato radio na postavljanju što boljih osobnih rezultata na samim treninzima - dead lift = 200 kg, čučanj = 145 kg!

Dino Modrić

Odličan je učenik i sjajan bodybuilder, a tek mu je 16 godina. Iako je premlad za natjecanja, Dino Modrić svojski radi na postavljanju što boljih osobnih rezultata na samim treninzima

54 eFIT Siječanj 2015.

(In)diskretno o mojih 24 sata ? Izvrstan si učenik i sportaš. Je li te vršnjaci ‘bojkotiraju’ zbog toga ili se vesele tvojim uspjesima?

«

Mogu reći da me većinom podržavaju, iako se jako malo mojih prijatelja odlučuje da i sami redovito treniraju i sustavno bave sportom... međutim, neke sam uspio animirati da dođu u teretanu i tako sada zajedno treniramo. ? Hoće li ti stipendija koju si dobio olakšati školovanje, a možda ti čak i pomoći pri odabiru profesije?

«

Učenička stipendija mi olakšava podmirivanje dijela troškova koji nastaju pri ozbiljnijem bavljenju bodybuildingom. I da, u stanovitom smislu, mi i pomaže pri odabiru buduće profesije...jer, htio bih da to bude nešto vezano uz sport i zdrav način života. ? Ima li u tvom rasporedu uopće vremena za izlaske, druženja i naravno – djevojke?

« Školske i sportske obveze oduzimaju mi puno vremena... no, da budem iskren - uspijem ja odvojiti vrijeme i za zabavu. Ha,ha… ? Vodiš li sam računa o tome što, kao vrstan sportaš, smiješ i trebaš jesti?

Pripremaš li svoje obroke sam ili...?

« Pomno vodim brigu o prehrani koja je detaljno isplanirana i iznimno je bitna stavka pri bavljenju bodybuildingom. Plan prehrane mi sastavlja, korigira i nadzire moj online trener - Roni Kovačić.

Obroke priprema mama, svakome od nas po njegovu jelovniku. Tata je zadužen za nabavku suplemenata.

Zajedno treniramo, međusobno se educiramo i potičemo - tako da smo obiteljski bodybuilding tim. Imam njihovu pravu i punu podršku. ? Koji film, bend te glumac i bodybuilder su po tvom mišljenju posebno dobri?

«

Posebno dobar film mi je - Iskupljenje u Shawshanku. Od bendova – Queen, a glumaca - Jack Nicholson. Među bodybuilderima to je svakako Roni Kovačić na domaćoj sceni te Arnold Schwarzenegger i Frank Zane na međunarodnoj.

Siječanj 2015.

eFIT 55

INFO vježbaonice & oprema

Gdje ide masnoća, kad

MRŠAVIMO?

Studija znanstvenika sa University of New South Wales (UNSW) pokazala je kako ni brojni liječnici, nutricinosti i fitness treneri ne znaju točno - kamo ide masnoća tijekom procesa mršavljenja. Objavljena je sredinom prosinca 2014., i otkrila da se suprotno uvjerenju o pretvaraju masnih rezervi u energiju ili toplinu, njih uglavnom rješavamo izbacivanjem iz organizma.

Preciznije, izdišemo ih u obliku ugljičnog dioksida, tumači Andrew Brown sa School of Biotechnology and Biomolecular Sciences pri UNSW. Točan odgovor je stoga - kaže on - da masnoće tijekom mršavljenja idu u zrak.

Šik dizajn za brojač koraka Dizajnerska rješenja su već postala sastavnica modernog aktivnog života, a jedno od vrlo poželjnih je uoči proteklih blagdana - lansirao poznati švicarski proizvođač satova Withings.

Posrijedi je stilizirani pedometar – Activité Pop - dostupan u luksuznijoj varijanti s kožnatim remenom te prihvatljivijoj sa silikonskim remenom (naravno u nekoliko šik boja). Osim što precizno mjeri korake koje smo učinili kroz dan, ovaj pedometar ima i dodatne opcije – npr., mogućnost jutarnjeg buđenja diskretnom vibracijom te automatskog podešavanja sata prilikom promjene vremenske zone.

56 eFIT Prosinac 2014.

Podaci govore da su u svijetu tri najpopularnija rekvizita za vježbanje kod kuće – bučice, pilates lopta i sobni bicikl

Preko skija do krune

Hlačice mijenjaju osobnog trenera?

Količina znoja kojim su natopljene vježbačka majica i hlače mnogima su znak da su naporno vježbali. No, da bi znali jesu li pokrenuli željene mišiće – potreban im je osobni trener.

Prije tri mjeseca stručnjaci Athosa izbacili su na tržište sportsku odjeću – muške i ženske majice te hlačice – sa senzorima koji pokazuju koji mišići rade tijekom treninga.

Senzori se mogu i tzv. Core – posebnim aparatom koji mjeri i očitava mišićnu aktivnost - povezati s pametnim telefonom ili monitorom za rad srca, te tako brojčano prikazati stupanj aktivnosti.

Dugo se već lome koplja oko toga u kojoj dobi treba ili je najbolje započeti baviti se sportom. Za rekreativce se zna da nije nikada prekasno, no brojni profesionalci započinju s trenizima u ranom djetinjstvu, prije nego su prvi put sjeli u školske klupe. Takva je 19. godišnja Mikaela Shiffrin, koja je ove godine u skijaškom slalomu na zagrebačkom Sljemenu osvojila prvo mjesto i time krunu ‘Snow Queen’ (Snježne kraljice). Pred njom i rekreativci i profesionalci skidaju kapu.

VJEŽBANJE prema horoskopu Mega poznata astrologinja i numerologinja Sharita Star napravila je ‘kartu idealnih vježbi’ za svaki znak u zoodijaku. Iako se mnogima to čini tek kao zgodna i zabavna vijestica, stručnjaci navode da je svaki poticaj na vježbanje dobrodošao. Kao najbolje za vodenjake (dakle rođene između 20. siječnja i 18. veljače), ona savjetuje grupne vježbe visokog intenziteta u kojima je vidljiv pojedinačni rezultat – primjerice, trčanje na traci ili pedaliranje. Zašto? Jer se, kako tumači, radi o vrlo kompetitivnom horoskopskom znaku.

Samo su dva dana u godini, na Božić i Novu godinu, vrata teretana zatvorena. Zato se sada možete uputiti u koju god poželite - a mi predlažemo da to bude neka od vrhunskih iz eFICENTAR mreže Siječanj 2015.

eFIT 57

Podsjetnik

Ženska a z a torb e j n a b ž e vj

U hlačama, majci ili cipelama u kojima idete na posao ne možete vježbati u teretani... pa ako u nju idete - direktno prije ili poslije posla – onda na vrijeme i uz pomoć ovog podsjetnika: spakirajte svoju torbu za vježbanje

Č

ak ako namjeravate vježbati kod kuće, to nikako ne možete raditi u hlačama, suknji i cipelama u kojima ste se vratili s posla. Isto se odnosi na teretanu. Za nesmetano vježbanje tada vam, uz odgovarajuću odjeću treba i ‘oprema’ koju je lako smetnuti s uma pa zaboraviti ponijeti sa sobom, posebno ako u teretanu idete – direktno prije ili poslije posla.

Sadržaj ženske vježbačke torbe Napravite svoj podsjetnik, prema ovome koji donosimo o obveznom sadržaju ženske vježbačke torbe. Podsjetnik čuvajte na vidljivom mjestu - uz vašu vježbačku torbu.

MAJICA, HLAČICE

Čista i udobna vježbačka odjeća koja ne sputava pokrete, a napravljena je od materijala koji

58 eFIT Siječanj 2015.

dišu i omogućavaju isparavanje znoja (pamuk, viskoza) glavni su sastojak svake torbe za vježbanje.

Procijenite (prema uvjetima) što vam treba - trenirka, tajice, hlačice, majica s rukavima ili top bez rukava.

« Važno - Planirate li duži trening – svakako ponesite rezervnu majicu.

GRUDNJAK

Za vrijeme intenzivne fizičke aktivnosti grudi trebaju više potpore, a običan grudnjak to ne osigurava. Krivi grudnjak, može pomoći prijevremenom opuštanju grudi zato se u vježbačkoj torbi mora naći i poseban grudnjak za sport.

« Važno – Sportski grudnjak ujedno štiti grudi od sitnih ozljeda kakve su moguće, primjerice tijekom aerobnih vježbi na steperu. 

K ad ste u teretani « u dvoranu ula zite

ma samo u čistim tenisica jogu, ili s ate pil li « vježbate ma ili pa ra ča u onda vježbajte si balerinkama, a ne bo stiuvijek vježbajte na vla

«

tom ručniku je « ruke perite prije i posli vježbanja nja « izbjegavajte dodiriva lica rukama « ako pored umivaonika ika, nema papirnatih ručn lom za onda ruke očistite ge žbanja dezinfekciju nakon vje

Siječanj 2015.

eFIT 59

Podsjetnik

TENISICE

One su danas vrlo moderna obuća, no nemaju sve tenisice istu namjenu. U torbi za vježbanje stoga ponesite posebne tenisice za teretanu, koje ste izabrali prema vrsti vaše tjelovježbe. Te tenisice moraju biti čiste kako u vježbačku dvoranu ne biste unosili nečistoću i mikroorganizme.

Nemojte izabrati tenisice sasvim ravnog potplata, jer ne pružaju potporu stopalu i ne amortiziraju korake pri trčanju.

« Važno - Za aerobne vježbe

(step is.) savjetuju se tenisice s pojačanim stražnjim dijelom (amortiziraju udare koje trpi kralježnica pri kontinuiranom

60 eFIT Siječanj 2015.

skakanju i ne uzrokuju male ozljede koje mogu s vremenom izazvati zdravstvene probleme).

RUČNIK

Osnovno pravilo higijene u teretanama jeste da sebe i druge zaštite od bakterija. U svim dvoranama je gotovo obavezno staviti ručnik – na pod ili podlogu za vježbanje - prije sjedanja (da se ne bi pokupile bakterije preko zaostalog znoja).

« Važno – Prije nego sami krenete vježbati na nekoj spravi i kad završite s vježbanjem na njoj - počistite spravu (nanesite dezinfekcijsko sredstvo koje je dostupno u dvorani i onda obrište ručnikom).

BOČICA S VODOM

Znojenje i žeđanje su sastavni dio vježbanja, a voda je najbolji izbor za povrat izgubljene tekućine.

Zato obavezno u vježbačku torbu treba ubaciti bočicu s vodom.

« Važno - bočicu napunite s vodom kod kuće, nakon što ste ju prethodno dobro oprali vrućom vodom i deterdžentom.

Na upotrebljenoj bočici se naime vole zadržavati bakterije.

I da, nikada ne pijte iz tuđe niti svoju bočicu dijelite s drugima.

HIGIJENSKE MARAMICE I DEZODORANS

Bez ovih higijenskih sredstava gotovo je nezamisliv odlazak u teretanu.

« Važno – Higijenske maramice i dezodorans mogu vam biti pravi spas kad se iz nekog razloga - ne stignete ili ne želite - tuširati poslije vježbanja.

Obrišite znoj vlažnom higijenskom maramicom i neutralizirajte miris dezodoransom – tako ćete prebroditi vrijeme dok stignete do kuće i vašeg tuša.

MP3 PLAYER

Prava glazba ima snažan motivirajući učinak. Zato je dobro svoj mp3 player - s odabranom glazbom ponijeti u teretanu.

Napunite mp3 player omiljenim pjesmama brzog tempa, koje vas potiču na vježbanje, i nemojte zaboraviti slušalice.

DNEVNIK VJEŽBANJA

RUKAVICE ZA VJEŽBANJE

Vježbanje na nekim spravama te dizanje utega, ostavlja na dlanovima žuljeve kojih se je teško riješiti.

Rukavice za teretanu spriječavaju taj problem.

Imate li nježnu kožu ruku, nabavite rukavice za teretanu. Uvijek ih nosite dok vježbate s utezima – kako iz higijenskih razloga, tako i da ne zaradite žuljeve, ali i kako vam utezi ne bi iskliznuli iz ruke.

On olakšava praćenje postignutog napretka, pa stoga ima i poticajnu ulogu.

Nemojte zaboraviti zapisati svaki trening.

« Važno – Zapisujte setove, ponavljanja, težinu utega i količinu odmora. Morate znati koliku težinu ste već podigli, kako biste u budućnosti dizali još veću. n

Tihana Strmo

Pulsmetar –

mjerač otkucaja srca paze Mnogi rekreativci koji ju du sje po kako vježbaju, ko ka a mjerač otkucaja src za d biste pratili srčani ra i ili žb vje ih bn ro vrijeme ae vi i ga o Ak dizanja utega. oj sv o imate, onda svakak s u mjerač stavite u torb ćete je ko a im ar ostalim stv . nu ta ponijeti u tere

Za vrijeme intenzivne fizičke aktivnosti grudi trebaju više potpore, a običan grudnjak to ne osigurava – zato vam je potreban sportski grudnjak Siječanj 2015.

eFIT 61

Novi broj

magazina

eFIT Listajte, čitajte, gledajte...

od 16. veljače Novosti iz svijeta fitnessa, sporta i aktivnog stila života pratite i na facebook stranici eFITCENTRA www.facebook.efitcentar.hr

BESPLATNO skinite aplikaciju!

Već danas vježbajte u jednom od vrhunskih fitness centara eFITCENTAR mreže.

62 eFIT Siječanj 2015.