Efit svibanj

eFIT

BROJ

8

Godina izdanja 2015.

Svibanj

online magazin za dobru tjelesnu formu

DOSSIER PREHRANA

NE PROPUSTITE

¡ Utječe li kuhanje

na debljanje? ¡ Idealna večera za rekreativce

NOVE

STUDIJE

No 1

Antonijin jutarnji trening No 2 Izbor

Aktivni ste?

Budite i njegovani!

kralja i kraljice plaže

Dubrovnik & Konavle 2015.:

No 3

Lela Šinik: Kako sam preživjela svoj prvi treking

Savjet naših stručnjaka:

Roni i Vanja reći će vam sve o vježbanju i hrani

SANDI IMEROVIĆ

Bodybuilder sa srcem koje kuca za sport, ali još više za Moniku

eFITCENTAR PRODUKCIJA

Jes

fit4e Dovedite svoj fitness centar na višu razinu, osvojite rastuću populaciju modernih eVJEŽBAČA, koji prate novosti iz bodybuilding svijeta i traže kvalitetne vježbačke programe koje vi nudite

Promovirajte znanje i iskustvo svojih trenera u poznavanju osobnog pristupa i izradi kompletnog plana vježbanja i prehrane za svakog novog vježbača 2

eFIT Travanj 2015.

ste li

?

FIT 4e

Želite li promovirati vaš fitness centar – obratite nam se s povjerenjem. eFITCENTAR PRODUKCIJA nudi široku lepezu usluga promocije vašeg fitness centra i vaših trenera: ¡ snimanje video spotova ¡ izrada profesionalnih fotografija ¡ oglašavanje u eFIT magazinu ¡ promocija na stranicama eFITCENTRA ¡ promocija na facebook stranici

eFITCENTRA

Javite se: redakcija@efitcentar.hr Travanj 2015. eFIT

3

SADRŽAJ

IMPRESSUM eFIT - online magazin za dobru tjelesnu formu Izdavač

RP studio, d.o.o. Šestinski vrh 45B 10000 Zagreb email: info@efitcentar.hr tel:+385 1 4880 213 fax: +385 1 4004 262

Direktor

8

« Boris Ribarić info@efitcentar.hr Glavna urednica

« Renata Pondeljak–Matijević redakcija@efitcentar.hr

Izvršna urednica

« Tihana Strmo

redakcija@efitcentar.hr

Art direktor

28

« Darko Poslek redakcija@efitcentar.hr Stručni suradnici

« Roni Kovačić, apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009. « MiRELA MARIĆ, mr. nutricionizma « Vanja Sajko, viši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine « MILJANA PAVKOVIĆ, savjetnik sportske prehrane « ANDRIJA DAKIĆ, apsolvent Kineziološkog fakulteta Marketing

« marketing@efitcentar.hr Fotograf

« Davor Anić Foto agencija Shutterstock

Facebook

facebook@efitcentar.hr

Naslovnica: Sandi Imerović 4

eFIT Svibanj 2015.

38 52

14 SADRŽAJ 7 Nagradna igra: Darujemo 5 eFIT ručnika 8 Nove studije: Aktivni i njegovane kože 12 INFO – wellness, fitness, bodybuilding 14 Reportaža: Lela Šinik – Kako sam preživjela utrku Dubrovnik & Konavle 2015.

18 Sandi Imerović: Od klavira i stranih jezika do

26

18

bodybuildinga 26 ZARA: Zdravstveno-rekreacijski centar u srcu Vinkovaca 28 VJEŽBE: HIIT by Antonija Mutabžija (II dio) 36 Pitajte naše stručnjake: Ronija i Vanju 38 Program za čvrstu guzu i lijepe noge 42 Hit je biti fit 44 INFO – hrana, napitci, suplementi 46 Mutna veza kuhane hrane i debljanja 50 Zdrava proljetna večera za rekreativce 52 Dobra masna kiselina

36

54 INFO – dvorane, sprave, oprema 56 Kako izabrati dobar whey protein

Vanja

Roni

Svibanj 2015.

eFIT

5

PREHRANA

p o n u da

Budite u Poreču prisustvujte izboru

Kralja & Kraljice plaže 2015.

Bodrite svoje favorite na natjecanju koje će se održati na plaži porečkog Grand Hotela Palazzo, u nedjelju, 7. lipnja.

Nudimo vam jednodnevno putovanje komformnim autobusom na relaciji: Zagreb - Poreč/plaža Grand Hotela Palazzo – Zagreb (uz pratitelja putovanja, i u organizaciji agencije Tureta d.o.o.).

 Polazak iz Zagreba: u 7 sati  Program: od 11 do 15,30 sati polufinale i finale natjecanja Men's physique i Bikini fitnesss  Povratak u Zagreb: oko 21 sat  Cijena (po osobi): 175 kuna  Prijava do: 1. lipnja  Plaćanje: karticama, može do 6 rata Za sve detalje putovanja i prijavu

nazovite tel. 01/ 60 11 648 ili 60 11 647 ili pošaljite poruku sadržaja: BBC Poreč na mail: info@tureta-travel.com

Putovanje organizira putnička agencija Tureta d.o.o.; ID HR-AB-01-080749800.

Posebna

eFITCENTAR

Nagradna igra

5

POKLANJAMO

eFITCENTAR ručnika

moderne boje i vrhunske kvalitete Ručnik je elegantne sive boje, napravljen od 100% pamuka i dimenzija 100 cm x 50 cm – pa je idealno higijensko pomagalo svakom vježbaču u teretani.

Održavanje higijene iznimno je važno i gotovo obavezno u svakoj teretani – budući da prije i nakon vježbanja treba obrisati spravu ili podlogu na kojoj se vježba izvodi.

Odgovorite na nagradno pitanje.

Možda ćete baš vi osvojiti ovaj koristan dar.

?

Pomaže li ručnik u održavanju higijene u teretani?

a) DA b) NE

Odgovor pošaljite najkasnije do 13.06.2015. na mail naše redakcije: redakcija@efitcentar.hr Ne zaboravite uz odgovor napisati i svoje kontakt podatke.

Pet sretnih osoba, koje TOČNO odgovore na nagradno pitanje dobit će na poklon eFITCENTAR ručnik.

www.eFITCENTAR.hr BUDITE ČLAN eFIT MREŽE

Imena dobitnika objavit ćemo u idućem broju eFIT magazina Svibanj 2015.

eFIT

7

NOVO

AKTIVNI i NJEGOVANI Nježna njega dječje i zrele kože

Kad počnu lijepi dani, u našoj glavi kao da se uključi čip koji nas tjera da budemo aktivniji i više vodimo računa o formi tijela te izgledu i njezi kože. To se odnosi na sve članove obitelji, a izgleda da taj trend ne zaobilazi ni znanstvenike koje kako pokazuju najnovija istraživanja - ponekad iznenade vlastita otkrića

8

eFIT Svibanj 2015.

L

ijepi dani imaju gotovo magičan učinak na velike i male članove obitelji. Tople sunčeve zrake aktiviraju sve uzraste i sve tipove ljudi, pa tako i najtvrdokornije zagovornike poslijepodnevnog odmora u fotelji. Sa skidanjem majica dugih rukava, rapidno raste naš interes za boravkom na otvorenom te izgled vlastitog tijela, a posebice kože.

Poznato je to svima, a kamoli znanstvenicima. Koža nas, naime, štiti te istovremeno razotkriva u svakom pogledu. Zato ju moramo dobro poznavati i ne smijemo zanemariti. Nalazi dva najnovija istraživanja o koži iznenadili su i same znanstvenike.

Prvo istraživanje: sol iz hrane štiti kožu od infekcija?! Početkom

ožujka njemački znanstvenici, na čelu s mikrobiologom Jonathanom Jantschom sa Universitätsklinikum Regensburg te Universität Regensburg, objavili su u časopisu Cell Metabolism neočekivani učinak soli na zdravlje kože. Dok s jedne strane slana hrana ugrožava srce i krvne žile, s druge strane bi mogla biti korisna - jer akumuliranje soli u koži snaži njezin obrambeni odgovor na moguće infekcije, posebno uzrokovane parazitima i bakterijama. Naravno da se znanstvenici sljedom ovog istraživanja - ne zalažu za povećanu konzumaciju soli, nego smatraju kako bi  Svibanj 2015.

eFIT

9

NOVO Pretjerivanje nije dobro: ni u jelu, ni piću, ni vježbanju pa niti u njezi. Koži pojednako šteti prečesta ili preagresivna, kao i manjkava njega njihovo otkriće moglo biti korisno pri kreiranju novih ljekovitih pripravaka za kožu.

Drugo istraživanje: koža je dobar domaćin kemikalijama - iz odjeće, beauty preparata, okoline?!

Mnoge je iznenadilo i otkriće znanstvenika s američkog University of California (San Diego), kojima je pošlo za rukom da naprave prvu 3-D mapu ljudske kože. Iako je otprije poznato da se dnevna rutina odražava na našoj koži, sada su znanstvenici - uz pomoć gotovo 400 briseva uzetih sa različitih dijelova kože svakog od ispitanika – utvrdili da je naša koža prekrivena najrazličitijim kemijskim tvarima. Među njima su i one iz šampona, ljepotnih preparata pa čak donjeg rublja, odnosno odjeće koju nosimo. Znanstvenici nisu ispitali djelovanje ovih kemikalija na kožu, no upalili su nam signalnu lampicu: upozorili nas da pažljivije biramo proizvode i predmete koje dovodimo u doticaj s kožom.

Koža nam je najbolji saveznik ili izdajica loših navika i trenutnog stanja? Zimi je poput

ogrtača, ljeti suncobrana - a u svako doba godine, i to 24 sata na dan – koža predstavlja barijeru koja čuva unutrašnjost našeg organizma od ulaska različitih mikrooganizama, toksina, kemikalija...

Osim toga, pomaže održavanju tjelesne temperature, reguliranju gubitka vode isparavanjem i

10 eFIT Svibanj 2015.

sudjeluje u stvaranju sunčevog D vitamina.

Svoju zaštitničku ulogu – koža zna i dobro naplatiti. Pamti sve što smo joj uskratili ili priuštili od naših najranijih dana. Zorno pokazuje kako se trenutno osjećamo i brinemo o sebi: ako smo neispavani i umorni odat će nas svojim sivilom; gladujemo li ili ne uzimamo dosta vitamina i minerala bit će osjetljiva i sklona oštećenjima; ukoliko ju pravilno ne njegujemo ostarit će prije vremena.

Svaki od tri sloja kože je specifičan i ima posebna zaduženja Glavna zadaća gornjeg

hidrolipidnog sloja (epidermis) je da bude vodonepropusan (zadrži vodu u organizmu i tako spriječi isušivanje, te onemogući ulazak vode iz okoline u tijelo), ali i da nas zaštiti od infekcija te štetnih vanjskih utjecaja.

Srednji sloj (dermis) zadužen je za osjete dodira i topline, osim toga utječe na dlakavost, znojenje i mašćenje kože budući da se u njemu nalaze - folikuli dlaka, žlijezde lojnice i znojnice, krvne i limfne žile.

Donji sloj (subkutis) građen je od veziva i masnog tkiva, a osnovni mu je zadatak da povezuje kožu s okolnim mišićima i kostima.

Dječja koža je osjetljivija od kože odraslih pa joj je potrebna posebna njega Dječji orga-

nizam intenzivno se razvija tijekom prvih tri do pet godina života. Kroz to vrijeme jača se djetetov imunosni

sustav i podiže obrambena snaga kože. U prvim mjesecima života površinski sloj kože je tanak i osjetljiv, a žlijezde lojnice su još u procesu sazrijevanja zbog čega je dječja koža značajno osjetljivija - na isušivanje, infekcije, ozljede, oštećenja – od kože odraslih. Zato je dječjoj koži potrebna brižna higijena koja podrazumijeva pranje nježnim preparatima te svakodnevna njega blagim i dermatološki ispitanim preparatima, najbolje koji sadrže minimalni broj sastojaka, i na prirodnoj bazi. Preparati trebaju biti hipoalergeni, a ne smiju sadržavati alkohol, parabene, esencijalna ulja.

U zreloj životnoj dobi koža se suočava s novim izazovima Znanstvenici su utvrdili da

je sa 30 godina naše tijelo na vrhuncu. Nakon toga počinje postupno usporavanje svih tjelesnih funkcija. Na koži se ono očituje pojavom prvih bora oko očiju...

U zrelim godinama (poslije 50.) zbog usporenog funkcioniranja koža se otežano i sve sporije obnavlja, tako ima sve manje elastičnih vlakana i kolagenog tkiva pa postaje sve opuštenija i naboranija. Slabije rade i žlijezde lojnice te znojnice što vodi pojačanom gubitku vlage. Stoga je zrela koža nerijetko suha, bez sjaja, mlohava te hrapava na dodir. Rješenje je pravilna svakodnevna njega – preparatima koji nježno čiste kožu i potiču njezine stanice na obnovu te joj tako pomažu da vrati napetost i elasticitet te očuva počeljnu mekoću I sjaj a zadrži potrebnu vlažnost.

Renata PondeljakMatijević

n

Dječja mast JGL Prvi izbor svake mame Površinski sloj dječje kože puno je nježniji, a potkožno masno tkivo tanje - nego kod kože odraslih. Aktivnosti žlijezda lojnica i znojnica nisu u potpunosti razvijene pa je prirodno sadržaj lipida (masti) manji, a vode veći no što će biti kasnije u odrasloj dobi.

Zbog toga je koža dojenčeta visoko propusna za lokalno nanesene preparate.

Uzmemo li u obzir i njezinu relativno veliku površinu, potpuno je razumljiva povećana opasnost od djelovanja lokalno primijenjenih tvari na cijeli dječji organizam.

Kvaliteta Dječje masti JGL potvrđena je na generacijama zadovoljnih beba.

Najviša kvaliteta ovog proizvoda osigurana je: ¡ provjerenom ljekarničkom procedurom ¡ sastojcima odabranim prema strogim FARMACEUTSKIM STANDARDIMA ¡ bez dodanih konzervansa i mirisa Njegujte kožu vaše bebe samo kvalitetnim i provjerenim proizvodima!

Dječja mast JGL dostupna je u ljekarnama i trgovinama.

Dječja mast JGL: ¡ svakodnevno štiti nježnu bebinu kožu od crvenila, iritacije, upale i pelenskog osipa ¡ sprječava isušivanje kože izazvano hladnoćom, vjetrom i suhim zrakom ¡ prikladna je i za bebino lice ¡ ne sadrži bornu kiselinu

INFO fitness & wellness

Baš svako

vježbanje

je korisno

Prva REPORUKA: PLEŠITE. Ples poboljšava psihofizičko stanje, a posebno koristan je argentinski tango koji pomaže kod motoričkih poremećaja - pokazuje nova studija znanstvenika sa McGill University i Montreal Neurological Institute

Nitko ne sumnja u dobrobiti redovite i umjerene tjelovježbe, no najnovija australska studija znanstvenika sa University of Sydney, sugerira da svako vježbanje – neovisno o trajanju i intenzitetu – može biti značajno. Objavljena je u Journal of Hepatology, a pokazuje da već i najslabija tjelovježba može za 18 do 29% smanjiti visceralno salo i masnu jetru kod pretilih te debelih osoba sa sjedilačkim stilom života - kojih je nažalost sve više i kod nas prisutno.

Muški trening za dobar život Godine brzo prolaze pa muškarci već u mladim, a posebno srednjim godinama trebaju održavati visoku razinu uvježbanosti, ako žele u zreloj dobi imati zdrav i kvalitetan život. Savjetuju to američki znanstvenici nakon što su istraživali gotovo 14.000 muškaraca u periodu od 1971. do 2009. godine. Pronašli su da visoka razina tjelesne aktivnosti u srednjoj dobi gotovo za trećinu smanjuje rizik od čestih vrsta raka kod muškaraca u poznijim godinama, primjerice raka prostate i debelog crijeva. Svoje otkriće su prezentirali krajem ovoga ožujka u JAMA Oncology.

Sportske ozljede glave i Alzheimerova bolest?

Slava koju uživaju igrači američkog nogometa ima svoju cijenu, govori istraživanje objavljeno početkom ovoga travnja u Proceedings of the National Academy of Sciences. Proveo ga je tim sa University of California – Los Angeles, a temelji se na PET snimkama mozga 14 umirovljenih igrača koji su tijekom karijere doživjeli ozbiljne udarce u glavu. Znanstvenici su im utvrdili nakupine abnormalnih - tau proteina - u dijelovima mozga koji su odgovorni za raspoloženje te kognitivne i motoričke funkcije. Tau proteini, inače, su u vezi s Alzheimerovom bolešću.

12 eFIT Svibanj 2015.

Dječje srce kuca za sport Djeca s poremećajima srčanog ritma gotovo automatski su oslobađana tjelovježbe u školi. Filadelfijski dječji kardiolog Peter Aziz sa Cleveland Clinic Children's Hospital navodi - temeljem studije kojom je obuhvatio 103 pacijenta u dobi od 4 do 21. godine – da je to krivi pristup. Objavio ju je ovoga travnja u JACC: Clinical Electrophysiology, te naveo da vježbanje donosi psihofizičke benefite mališanima i adolescentima - pa stoga malim pacijentima treba osigurati bolje liječničko praćenje, a ne savjetovati im izbjegavanje sporta.

Aktivni obračun sa cigaretama Antinikotinski flasteri i gume za žvakanje jednostavniji su način suzbijanja želje za cigaretama, ali i slabije djelotvoran od treninga. Utvrdili su to znanstvenici sa Western's Faculty of Health Sciences na čelu s Ameliom Tritter. Za razliku od antinikotinskih pripravaka koji za 30% smanjuju žudnju za cigaretama, vježbe umjerenog intenziteta u trajanju od 10 do 15 minuta dnevno smanjuju je čak za 45% - navode u studiji koja je početkom ovoga travnja prezentirana u stručnom časopisu Psychopharmacology.

Druga PREPORUKA: ZAIGRAJTE NOGOMET. U 90 minuta rekreativnog igranja nogometa možete sagoriti više od 1000 kcal, pa je to dobra vikend - aktivnost ako želite istovremeno razvijati društvene odnose i obuzdati tjelesnu težinu Školska nastava i vitkost Nisu samo u Kanadi ili Americi djeca debela. To je narastajući problem i u našoj zemlji. S njim se trebaju nositi roditelji, no važnu ulogu imaju i škole – tvrde svjetski autoriteti među kojima je i doktorica Diane Kelsall, zamjenica urednika Canadian Medical Association Journal. Ona upozorava da je debljina kompleksna bolest pa joj treba pristupiti na više načina. U školi, to između ostaloga, znači i - skraćivanjem vremena sjedenja uvođenjem kratkih predaha za vježbanje učenika.

Svibanj 2015.

eFIT 13

Reportaža Datum: 02. 05.2015 Područje: Dubrovnik - Konavle Kategorije: Light - 50 km & 2500 mnv Challenger - 25 km & 1200mnv Ultra – 12 km & 600 mnv Start & Finish: Konavle Najviša točka: Snježnica 1234 m Najniža točka: Dubrovnik

Ja ne odustajam ni kad je najteže, jer sam dugogodišnja sportašica od svoje šeste do 17. godine bavila sam se karateom, nakon toga neko vrijeme aikidom, a odlazak u inozemstvo potaknuo me na ozbiljnije bavljenje trčanjem

14 eFIT Svibanj 2015.

A UTRKNIK &

DUBROVNIK KONAVLE rvo Lela Šinik: Moje p treking iskustvo

Ni najiskusniji trekeri nisu mogli znati što nas sve čeka - na prvi put kod nas organiziranoj utrci Dubrovnik & Konavle.

No, za mene i moju ekipu koja se prijavila za kategoriju Challenger, izazov je započeo već i prije samog starta

U

trka od Dubrovnika do Konavla organizirana je prvi put, pa ni iskusni trekeri nisu imali pojma kako točno izgleda ruta koju trebamo istrčati.

Znala sam da se sa svojom ekipom moram pojaviti na startu - u 10 ujutro, dan iza Praznika rada. U ekipi nas je bilo šest, tri curke i tri dečka pa smo iz Zagreba krenuli u dva automobila. Dvije curke su krenule nakon posla, a mi ostali dva sata prije njih - svi puni entuzijazma te uvjereni kako ćemo već kasno poslijepodne stići do Cavtata, gdje smo iznajmili apartman.

Challenge prije samog Challengera Mi smo na putu stali, ručali, popili kavu...pa nastavili dalje.

Optimistično. Sve dok naš prijatelj, a ujedno i vozač, nije

shvatio da je - u tom restoranu kod benzinske pumpe u Jasenicama - na stolcu ostavio torbicu sa svim svojim dokumentima. Panika! Jer, to znači - ako je ne nađemo, ne možemo prijeći granicu koja je gotovo pred nama, a onda niti stići do Dubrovnika. Pomislila sam – „Pravi challenge (izazov, op.a.) prije samog Challengera“?!

Nakon početnog preznojavanja, na Google-u pokušavam pronaći taj restoran i broj telefona... prisjećam se naziva „Marche“, a mjesto? Negdje nakon Masleničkog mosta, na autoputu A1 Zagreb-Split.... Imamo sreće. Nalazim broj... zovem. Olakšanje! Konobar je našao torbicu. Jupi!

E, sad je još „samo“ trebamo pokupiti, što nam produljuje putovanje za više od 4 sata... a već je noć. U apartman u Cavtatu stižemo oko 5 sati ujutro.

Ekipa se raspada, ja se tješim Sljedeći dan se odmaramo, kako i dolikuje za Praznik rada, i pripremamo se psihički za utrku. Ja sam po prvi put u životu pred takvim izazovom. Tješim se da imam iskustva u maratonima i polumaratonima te nekoliko izleta na Sljeme. Uzdam se i u lijepo vrijeme. Krivo!

Taj 2. svibanj bio je sve samo ne dan kakav biste željeli treking. Novi izazov: rano ujutro Tomaž, naš iskusni treker i sjajan tenisač, koji se više od nas ostalih spremao za utrku – mora odustati jer mu se uklještio vratni živac.

Sljedeći izazov: naš tim lagano se počinje raspadati, jer se curke zbog lošeg vremena odlučuju za Light kategoriju utrke od 12 km. Jednostavniju varijantu, koja više uključuje šetanje u prirodi.  Svibanj 2015.

eFIT 15

Reportaža LIGHT kategoriju odabrale su: Petra Stojanov i Mirjana Tomašković

Prva tri mjesta u ULTRA kategoriji: Nikolina Đivanović, Saša Kulinović, Kristijan Šivak, Tadeja Kruše, Aleksandar Domazetović, Marijana Bačelić

Sportska prijateljstva Prijatelji pomažu kad je najteže. Ja sam imala sreću što sam srela nekolicinu iskusnih trekera, koji su mi pomogli. Na Snježnici su mi rekli da se vratim nazad i poništim svoju karticu na kontrolnoj točki K3.

Tu bih spomenula i svog novog treking prijatelja Sašu Stefencica, Slovenca koji mi je posudio svoj štap. Bez toga bih možda doslovice izgubila glavu na Snježnici - jer stijene su bile jako strme i skliske od kiše, pa sam posrtala i padala gotovo svakih 300 metara...

Moram reći i da sam zahvalna svom ruksaku i svom ženskom mozgu, jer zbog njega uvijek nosim dosta odjeće u ruksaku koji mi je tijekom trekinga dobro čuvao leđa, i ublažio ozljede kod padova. Jasno, kolateralnu štetu su pretrpile ruke i noge, zbog silnih ogrebotina od trnja. Ha,ha,ha.

16 eFIT Svibanj 2015.

Treking je trčanje u prirodi, po ravnom terenu, uzbrdicom, planinom i nizbrdicom. Trasa na koju smo se mi prijavili bila je nešto duža od 26 km

Treking je atraktivan rekreativcima i vrhunskim sportašima

Alen Batista je istrčao CHALLANGER kategoriju

Nevjerojatno je iskustvo trčati kroz mala konavoska sela i šume pune borovine...

Tu dobijete ultra pogon, i mislite da ste osvojili Mount Everest, Kilimanjaro ili barem Mount Blanc...

Challenger kategorija, naime, je promijenjena zbog vremenskih uvjeta i signalizacije kontrolnih točaka pa umjesto 25 km - sada iznosi više od 26 km. Najizazovnija Ultra kategorija od 50 km je nepromijenjena, za nju se prijavilo ukupno 15 sudionika najiskusnih trekera i dugogodišnjih osvajača vrhova planina diljem svjeta.

Od tople kišice do ledenog vjetra U kategoriji Challenger-žene bilo nas je 34 natjecateljice, od kojih sam ja stigla na cilj 12., a isto mjesto osvojio je u muškoj ekipi moj prijatelj Alen Batista - iako je on utrku istrčao u sjajnom vremenu, i gotovo dva i pol sata stigao na cilj prije mene.

Kad smo startali u Cadmos Villageu, padala je sitna kiša, a temperatura zraka bila ugodnih 16° C – gotovo idealnih za maraton ili polumaraton.

Ali, za treking? Maraton zahtijeva puno više mentalne spremnosti,

jer trčite po asfaltu s usponima i po ravnom, dok je treking trčanje u prirodi koje podrazumijeva uživanje u prirodnim ljepotama. Uvjeti su bili izvrsni za trčanje po asfaltu, ali ne baš odlični za trčanje kroz maglom obavijenu Snježnicu s nadmorskom visinom od 1234 m.

Treking ima kontrolne točke – na Chellengeru ih je bilo pet (K1, K2, K3, K4, K5), na kojima smo morali poništiti (perforirati) svoje kartice.

Najveći mi je izazov bio K3, na vrhu Snježnice, gdje sam se doslovno smrzavala od vjetra, a zbog magle promašila kontrolnu točku! Naravno, morala sam se vratiti do nje, iako je vjetar bio toliko jak da sam jedva hodala, gadno se poskliznula više puta, a ruke mi se gotovo zaledile. Ali, uspjela sam!

Padam! No, iduće sekunde sam opet na nogama Nakon 18 km, čekala nas je nova kontrolna točka - K4, a s njom i olakšanje. Dobili smo vodu i voće.

Potom je uslijedilo 8 km trčanja uz

staru prugu, po ravnom, ali terenu punom grubog kamenja. Tu padam „koliko sam dugačka“, ali već iduće sekunde se dižem i nastavljam dalje...

Sam finiš utrke bio je prava sreća za mene, jer sam mogla trčati i bila „svoj na svome“. Upravo je nevjerojatno iskustvo trčati po malim konavoskim selima i šumama punim borovine... Tu dobijete ultra pogon, i mislite da ste osvojili Mount Everest, Kilimanjaro ili barem Mount Blanc... sve to uz veliku želju - da i nemoguće stvari učinite mogućim! ŠTO DA VAM KAŽEM? Meni je to bilo potpuno novo i sjajno iskustvo.

Treking je doista posebna disciplina i preporučila bih ga svim sportašima, ali i ljudima koji nisu u sportu, no uživaju u prirodi i njenim ljepotama. Zato jedva čekam rujan, kad ću se sa svojom ekipom pridružiti drugim trekerima u utrci na otoku Krku. n Svibanj 2015.

eFIT 17

Poznati u teretani

18 eFIT Svibanj 2015.

POZNATI «

u TErETani Sandi Imerović Volim sport, no Moniku obožavam

Klavir, strani jezici, odlične ocjene, studij prava pa potom filozofije i religijskih znanosti – puno je toga po čemu se Sandi Imerović izdvaja od ostalih bodybulidera i zaljubljenika u sport. A tu je još i njegova neskrivena ljubav prema Moniki, s kojom je u braku nešto više od dvije godine

S

udeći po svemu, Sandi Imerović je naprosto od rođenja, a bilo je to 1983. godine, predodređen da se bavi sportom. Dijete je, naime, majke prvakinje Jugoslavije u plivanju i oca amaterskog gimnastičara, rođeni je Zagrepčanin i jedinac, a sklon svim aktivnostima bilo fizičke ili druge vrste.

Trajni pečat njegovom životnom smjeru dao je – jedan odlazak u kino. Sa 7 godina gledao je s ocem film „Terminator 2“, koji je tada bio veliki hit. I, tu je za njega sve počelo! Prvo se bavio plivanjem.

Potom je bio u vaterpolu te košarci, a onda je uslijedilo veslanje u kojem je bio 5 godina. Kao šećer na kraju, došao je bodybuilding.

Inače, Sandi je završio muzičku školu i godinama svirao klavir. Osim prema glazbi, sklonost je imao i prema stranim jezicima - što je najvjerojatnije zasluga njegove majke, inače liječnice, koja ga je tome usmjeravala od starta. Škola mu nikad nije predstavljala nikakav problem – bio je odličan učenik pa je nakon jezične gimnazije upisao pravni fakultet. Otkrio je da pravo, ipak nije „pravi“ izbor, pa je tako sada na trećoj godini Filozofskog fakulteta i studira filozofiju i religijske znanosti.

Među svim lijepim događajima koje priželjkuje i najvećim životnim željama – otvoreno je priznao da mu se najveća životna želja već ostvarila.  Svibanj 2015.

eFIT 19

Poznati u teretani Kako nam je rekao -„Više od dvije godine sam u braku sa svojom predivnom Monikom, s kojom mi je život nezamislivo sjajan. Ona je moja desna ruka na koju u svakom momentu mogu računati 'no matter what'. Naravno, i ona može na mene. Oboje živimo svoju 'BUDI VELIK', životnu filozofiju i ne postoji osoba koja bi mi više odgovarala od nje. Sve moje buduće najintimnije želje i radosti vezane su uz Moniku. Znam, mnogi očekuju da mi je najveća želja osvojiti zlato na svjetskom prvenstvu ili slično, ali eto – nije tako!“.

Za Sandija je njegova sportskoposlovna karijera nešto što shvaća kao zabavni hobi koji ga ispunjava, ali i zabavlja. Naravno, ima hrpu želja vezanih za taj segment svoga života, ali ne skriva da je najveću životnu želju ostvario s Monikom, ljubavi svoga života – jer sport voli, ali Moniku obožava. eFIT - Kako se uopće studij filozofije i religijskih znanosti - koji podrazumijeva kontemplantivan odnos prema svijetu - uklopio u vaš život budući da ste poznati kao vrlo aktivna i sportski nastojena osoba?

Sandi - Kontemplativan odnos prema svijetu ne znači pasivan odnos. Sâm način života kojega zahtijeva vrhunski bodybuilding, zapravo vrlo sliči onome budističkih svećenika. Asketizam, ignoriranje fizičke ugode, pa čak i nagona, poput gladi i žeđi... moja su svakodnevnica. Davanje tijelu onoga što mu je potrebno, umjesto onoga što je potrebno umu..., kao i kontrola prirodnih poriva je nešto što - čovjeka, ili barem mene osobno – pročišćava... a, vjerojatno i pomalo izdvaja od ostalih. Filozofska antropologija zapravo dobro opisuje

20 eFIT Svibanj 2015.

što je čovjek, a objašnjenje što je čovjek pak pokazuje kako su filozofija i bodybuilding povezni. Čovjek nije poput životinja vezan za svijet u kojem obituje, već se može iz njega izdignuti. U praksi to znači da je životinja nagonsko biće... njome upravljaju nagoni, ona reagira po instinktu. Čovjek je osjetno i umno biće pa ima mogućnost spoznaje i svjesnosti.

Samim time i mogućnost izbora.

Kad to znamo, lakše shvaćamo koliko se ljudi, zapravo, potpuno nesvjesno ponašaju nagonski.

Jasnije nam je zašto danas imamo problem pretilosti i sličnih modernih bolesti... Ljudi se ponašaju „životinjski“.... Ako ćemo ići još dalje, čovjek svjesno može izabrati svoje ponašanje, dakle prehranu, način života itd...

OK , sad sam otišao malo daleko, ali vidite - povezanost itekako postoji! Dakle, život bodybuildera definitivno je kao život svećenika, osim onog dijela vezanog za seks... ha, ha, ha... eFIT - Stari Grci su rodonačelnici brojnih postulata koje dandanas uvažavamo, primjerice: „U zdravom tijelu, zdrav duh“. Je li možda to pravi 

Trajni pečat njegovom životnom smjeru dao je – jedan odlazak u kino. Sa 7 godina gledao je s ocem film „Terminator 2“, koji je tada bio veliki hit. I, tu je za njega sve počelo! Prvo se bavio plivanjem. Potom je bio u vaterpolu te košarci, a onda je uslijedilo veslanje u kojem je bio 5 godina.

Kao šećer na kraju, došao je bodybuilding Svibanj 2015.

eFIT 21

Poznati u teretani

Kontemplativan odnos prema svijetu ne znači pasivan odnos. Sâm način života kojega zahtijeva vrhunski bodybuilding, zapravo vrlo sliči onome budističkih svećenika. Asketizam, ignoriranje fizičke ugode, pa čak i nagona, poput gladi i žeđi... moja su svakodnevnica.

Davanje tijelu onoga što mu je potrebno, umjesto onoga što je potrebno umu..., kao i kontrola prirodnih poriva je nešto što - čovjeka, ili barem mene osobno – pročišćava...

22 eFIT Svibanj 2015.

razlog vašeg bavljenja bodybuildingom?

Sandi - Iskreno, nikad nisam znao odgovor na slična pitanja. Koji je zapravo razlog? Je li to samo dječačka želja? Ili je to možda rezultat neke traume ili kompleksa?

Freud bi sigurno išao u tome smjeru, zar ne? A što mislite o ovome: Jednostavno se pokazalo da sam dobar u onome što radim, i volim to raditi. Moj posao me zabavlja daleko više nego što bi me zabavljalo nešto drugo.

Više od dvije godine sam u braku sam sa svojom predivnom Monikom, s kojom mi je život nezamislivo sjajan. Ona je moja desna ruka na koju u svakom momentu mogu računati "no matter what". Naravno, i ona može na mene.

Oboje živimo svoju 'BUDI VELIK', životnu filozofiju i ne postoji osoba koja bi mi više odgovarala od nje. Sve moje buduće najintimnije želje i radosti vezane su uz Moniku eFIT - Sudjelovali ste u brojnim natjecanjima. Koja posebno pamtite i po čemu, a do kojih rezultata ili nagrada ste došli nakon iznimno puno uloženog vremena ili napora?

Sandi - Najdraže mi je Prvenstvo Hrvatske 2011. godine kad sam, nakon više godina pokušavanja, postao prvi puta državni prvak.

Iako... hm, mogu reći da mi je svako natjecanje jednako drago, a kako se ta brojka penje tako su mi natjecanja sve draža: jer imam sve bolju i bolju kontrolu svoga tijela.

Tada sam imao ogroman problem s kilama i ulaskom u kategoriju do 90 kg, u koju sam upao nakon izrazito ekstremnog pristupa.... onog koji

mi je omogućio gubitak rekordnih 12 kilograma! Ne bih to više ponavljao! Jednom je bilo dovoljno.

ništa ako ju ne znaš pokazati.

eFIT - Koliko često danas trenirate? Traje li vaš uobičajeni trening dulje od jednog sata i od čega se sastoji?

eFIT - Pravilna prehrana ima nezamjenjivu ulogu u izgradnji tijela i očuvanju njegove funkcionalnosti, ali i dobroga zdravlja. Kako izgleda vaš prehrambeni plan?

Sandi - Treniram dva, pa čak i tri puta na dan. Ovisno o pripremama i obvezama... Tu ne računam treninge pozinga koji su dodatna aktivnost, koju mnogi zanemaruju i čak doživljavaju kao opterećenje jer nisu ni svijesni da: ako si se već odlučio izaći na binu, onda je posing jedino oružje koje imaš za pobjedu. A tvoja forma, za koju misliš da je odlična, ne znači apsolutno

Sandi - Dakle, to opet ovisi o periodu godine, no ja stalno eksperimentiram i isprobavam nove pristupe prehrani.... zbog kojih sam na glasu kao, ajmo reći, pomalo čak i kontroverzan trener.

Svjestan sam da ponekad neke moje izjave malo podignu prašinu, međutim, pratim sve svjetske trendove i informiram se kroz stručnu literaturu koja prosječnom  Svibanj 2015.

eFIT 23

Poznati PREHRANA u teretani Ja stalno eksperimentiram i isprobavam nove pristupe prehrani.... zbog kojih sam na glasu kao, ajmo reći, pomalo čak i kontraverzan trener. Svjestan sam da ponekad neke moje izjave malo podignu prašinu, međutim, pratim sve svjetske trendove i informiram se kroz stručnu literaturu koja prosječnom korisniku nije dostupna. I 100% stojim iza svake svoje riječi i mogu je suvislo argumentirati

korisniku nije dostupna. I 100% stojim iza svake svoje riječi i mogu je suvislo argumentirati.

Ljudima je sve što radim, kako se hranim, kako treniram i kako živim (naravno zajedno s mojom suprugom Monikom) dostupno na mojim facebook stranicama: sandi imerovic fitness coach. Tu iz prve ruke imaju uvid u, ono što sam nazvao, projekt BUDI VELIK...

Sadržaj je besplatan, a mogu i pogledati poneki video koji često snimam. Poanta je motivacija, edukacija, promicanje zdravog načina života, ali i sporta! eFIT - Kao osobni trener svoje znanje i iskustvo prenosite drugima. Što prvo savjetujete svojim klijentima?

Sandi - Prvo im kažem: Sve što mislite da znate o ovoj materiji ili ste negdje pročitali na interentu ili su vam prijatelji rekli... odmah zaboravite, jer krećemo s vašom edukacijom o pravilnoj prehrani i vježbanju, koju ćete pamtiti i vjerovatno kontinuirano primjenjivati čitav život. Dakle krećemo od nule!“.

24 eFIT Svibanj 2015.

eFIT - Ostavljate li klijentima prostor za samopromišljanje ili tražite da bespogovorno prate programe vježbi i prehrane koji ste za njih osmislili?

Sandi - DA! Definitvno im ostavljam prostora, jer ne možete vi od

prosječnog korisnika očekivati da bude vojnik od starta. Međutim, oni se malo-pomalo formiraju u prave male Spartance, koji ne slijede slijepo moje savjete već razumiju zašto rade to što rade ili jedu to što jedu.

Edukacija klijenata mi je na na pr-

eFIT - Što biste savjetovali brojnim mladim muškarcima i ženama koji žele biti fit, a tvrde da nemaju vremena za vježbanje?

Sandi - Jednostavno im kažem: Ako sad ne nađete vremena za to, kasnije nećete niti imati opciju da nađete vremena za to. Naime, bit će kasno.

Moderan način života ionako zadaje našim tijelima teške udarce, i to svakodnevno. Reducirajte to na

najmanju mjeru svakodnevnom (da, svakodnevnom!) tjelovježbom i ne samo da ćete biti zadovoljniji, nego ćete i izgledati i osjećati se bolje!

Ne zanemarujte svoje tijelo.

To više nije stvar izbora, već potrebe. Prevencija modernih bolesti je najbolji lijek! n Svibanj 2015.

eFIT 25

Fotografije iz privatnog albuma

vom mjestu i to je nešto oko čega zaista vodim puno računa.

Zdravstveno-rekreacijski PREHRANA centar ZARA

Mjesto vrhunskog sporta i zabave Prostrane dvorane, vrhunska oprema i raznolika ponuda treninga, ali i wellnessa - pretvorili su Zdravstveno-rekreacijski centar ZARA u sportsko i zabavno srediĹĄte Vinkovaca i okolice

Z

dravstveno-rekreacijski centar ZARA u isto vrijeme je sportsko i zabavno srediĹĄte grada Vinkovaca i ĹĄire okolice, prepoznato po visokoj kvaliteti cjelokupne svoje ponude - koju iznimno cijeni veliki broj sportaĹĄa te rekreativaca svih dobnih skupina.

Od zumbe do penjanja po umjetnoj stijeni Polazeći od Ä?injenice da svaki Ä?ovjek ima uroÄ‘enu potrebu, pa od tuda i spontanu Ĺželju za kretanjem i igrom - koje samo treba potaknuti zabavnim i raznolikim sadrĹžajima - u centru ZARA su se svojski potrudili unazad tri i pol godine kako bi objedinili većinu najzanimljivijih dvoranskih sportova. Danas se stoga oni odvijaju na Ä?ak 2.500 m2 ovoga centra.

Tako je svim ljubiteljima sporta i zdrave zabave u centru omogućeno rekreiranje u raznim grupnim aktivnostima, kao ťto su - aerobik, pilates, zumba, s-faktor ili insanity. Omogućeno je i vjeŞbanje u vrhunski opremljenoj teretani,

Adresa Zdravstveno-rekreacijski centar Zara, Kralja Zvonimira 68, 32100 Vinkovci

 tel: 032/333-511  web: www.fitness-zara.com RADNO VRIJEME ponedjeljak – subota: 8 do 22 nedjelja: 15 do 22 praznikom i blagdanom: zatvoreno

26 eFIT Svibanj 2015.

penjanje po umjetnoj stijeni, treninzi karatea ili MMA. Teren za squash, prostor za opuĹĄtanje U centru je otvoren i prvi teren za squash u ovom dijelu naĹĄe zemlje, a pokrenut je i pomalo zaboravljeni stolni tenis te je napravljena dvorana za mali nogomet.

Nije zaboravljen niti wellness pa korisnici mogu uŞivati u blagodatima koje donose - solarij, finska sauna, jacuzzi, tuť s efektom tropske kiťe, kutak za masaŞu – koji su smjeťteni u pomno opremljenom prostoru namijenjenom opuťtanju i relaksaciji.

Posebno prilagoÄ‘eni prostori Pri izgradnji i opremanju centra posebno su vodili raÄ?una da svi prostori budu prilagoÄ‘eni osobama s invaliditetom, kao i da se sve aktivnosti odvijaju u prostranim dvoranama s puno dnevne svjetlosti i kvalitetnim sistemom grijanja i hlaÄ‘enja. Svakodnevno u centru ZARA iznimnu paĹžnju posvećuju visokim higijenskim kriterijima.  Dosad je centar bio domaćin razliÄ?itim sportskim kampovima te brojnim drugim aktivnostima.

PORUKA U centu ZARA kaĹžu: "Ponosni smo ĹĄto u naĹĄem prostoru već neko vrijeme djeluje sedam sportskih klubova koji obogaćuju naĹĄu ponudu i prate nas u ostvarenju naĹĄih nastojanja da za ĹĄto veći broj VinkovÄ?ana bavljenje sportom i briga o zdravlju postanu sastavni dio Ĺživota". n

Svibanj 2015.

eFIT 27

Exkluzivno (II dio)

Apsolutni by Antonija Mutabžija

HIIT

Naravno da je vrlo popularan, jer za HIIT nisu potrebne nikakve sprave ni rekviziti pa se može provoditi u prirodi ili vlastitom domu, a odlično oblikuje tijelo i podiže kondiciju – što je u ovo doba godine svima itekako važno. U prošlom broju eFIT-a pokazali smo uvodni dio treninga, a sada možete vidjeti glavni!

S

am HIIT (High Intensity Interval Training) sastoji se od četri dijela. Prvi sadrži 5 vježbi za zagrijavanje tijela i traje 10-ak minuta. Kako te vježbe izgledaju Antonija je pokazala i objasnila o čemu pritom treba posebno voditi računa - u prošlom broju efIT magazina. Sada otkriva preostale dijelove treninga. Drugi dio čine - osnovne vježbe, treći dio - vježbe za trup i srce, a četvrti statičko istezanje.

28 eFIT Svibanj 2015.

Drugi dio treninga – osnovne vježbe

Nakon vježbi zagrijavanja slijedi glavni dio treninga gdje je naglasak na sklekovima, trbušnjacima, marincima (burpees) te zgibovima.

Pravi vojnički sklekovi nisu ništa drugačiji od pravilnih muških sklekova, koje ponekad viđamo u teretanama.

Naime, dosta ljudi nepravilno radi sklek, a da toga nisu svjesni.

Antonija Mutabžija, diplomirana inženjerka aeronautike, vojna pilotkinja helikoptera i IFBB bikini fitness natjecateljica

Tijekom 3-mjesečnog boravka u SAD-u Antonija je organizirala i vodila ovaj trening za svoje američke kolege

PO G



DAJTE LE

Osim što sagorjeva neželjene masne naslage - Antonijin trening zavidno povećava snagu, izdržljivost i agilnost tijela

Svibanj 2015.

eFIT 29

Drugi dio treninga: na početku sklekovi & na kraju zgibovi 1

¡ Pravilan položaj je

SKLEKOVI

su vježba kojom bi najviše snage trebalo izvući iz velikog prsnog mišića, prvenstveno zato što je on veći od svih ostalih mišića koji sudjeluju u pokretu.

Nažalost, mnogi ne znaju iskoristiti snagu velikog prsnog mišića - jer ne znaju da je početni stav najvažniji dio skleka. Ukoliko je on nepravilan, onda više koriste ramena nego prsni mišić (najčešća pogreška) ili triceps (rjeđe, ali događa se).

Želite li napraviti maksimalan broj sklekova, onda morate zauzeti pravilan početni položaj

kada u skleku šake postavite ni predaleko, ni preblizu tijelu.

Znači: kada se spustite u donju točku skleka, nadlaktice trebaju biti pod kutem od 45° u odnosu na trup (tako da vaše tijelo izgleda poput strelice - gledano odozgo). Tek u tom položaju najviše koristite prsne mišiće, dok mišići ramena i tricepsa u jednakom omjeru pomažu izvođenju pokreta. Samo tako ćete izvući maksimalan broj ponavljanja u ovoj vježbi.

Ne treba posebno naglašavati da prilikom izvođenja skleka: tijelo mora biti ravno, kralježnica imati pravilnu krivulju, a svaka točka na tijelu pokrenuti se u isto vrijeme (ne smije se dogoditi 'lomljenje' u donjem dijelu leđa pa da stražnjica

Između svake vježbe odmorite se 60 sekundi!

30 eFIT Svibanj 2015.

PO G

Exkluzivno (II dio)

DAJTE LE

krene prije nego ruke). Odnosno, tijelo se mora ponašati kao „daska“.

To ćete uspjeti ako čvrsto stisnete trbušne mišiće i tako kontrolirate jezgru tijela, donja leđa i mišiće stražnjice. Osim toga, rasteretit ćete donja leđa pa nećete imati neobičnih bolova u tom dijelu.

¡ Disanje mora biti pravilno:

udahnite prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.

Pogled usmjerite ravno u pod.

Nemojte dizati glavu, jer time nepotrebno opterećujete gornji dio kralježnice i gubite energiju.

¡ Razmak između stopala

maksimalno iznosi 30 cm: što su stopala šire, izvođenje skleka je lakše.

20

x

2

Sit-up

je vježba namijenjena trbušnim mišićima. Vježba kreće iz ležećeg položaja: ruke prekrižite na prsima, dlanove naslonite na ključne kosti i opustite, stopala oslonite na tlo, a potkoljenica i natkoljenica trebaju činiti kut od 90°.

Podižite gornji dio tijela, koristeći trbušne mišiće. Pazite da tijekom izvođenja vježbe stopala i stražnjica ostanu na podu!

Nikako nemojte vući šakama majicu, naginjati se na stranu ili pokušati 'pomoći si' stražnjicom ili nogama.

Ako se nijednom ne možete podići, onda si olakšajte vježbu. Noge nemojte saviti, nego opružite u početnom položaju - zbog veće poluge (dužina nogu), trebat će vam manja snaga za podizanje gornjeg dijela tijela

¡ Podižite se toliko koliko je potrebno da laktovima dodirnete natkoljenice. Pri povratku u početni položaj nemojte se 'bacati' na leđa, jer možete ozlijediti kralježnicu. Trup morate kontrolirano spuštati, jednako koristeći trbušne mišiće kao i kad ste ga podizali. ¡ Disanje je u ovoj vježbi bitno i jako pomaže ako ga pravilno izvodite.

Obavezno udahnite prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja. Tako ćete 'dati dodatnu energiju' svakom pokretu.

¡ Opaska: Većina kineziologa ne voli ovu

vježbu zbog veće mogućnosti ozljede kralježnice, no ona je tako propisana u većini oružanih snaga diljem svijeta i mjerilo je snage jezgre tijela vojnika. Zato je i sastavni dio ovog mog treninga.

Između svake vježbe odmorite se 60 sekundi!

20

Svibanj 2015.

x

eFIT 31

Exkluzivno (II dio)

3

Burpees

je odlična vježba za aktiviranje mišića nogu, posebno kvadricepsa. Postoji verzija sa sklekom i bez skleka.

Prvo dobro proučite ovu vježbu pa tek onda krenite u izvođenje, jer kod burpeesa trebate cijelo vrijeme paziti na položaj kralježnice i položaj koljena kako oni ne bi stradali

¡ Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ruke

opustite, trbuh zategnite, pazite da vam je kralježnica u pravilnoj krivulji, a pogled ravno usmjerite naprijed.

Spustite se u pravilan čučanj (pazite na kralježnicu) tako da dlanove položite na tlo ispred sebe.

Nakon toga u skoku gurnite stopala iza sebe zauzimajući položaj skleka (visoki plank). Vodite računa da su leđa cijelo vrijeme u pravilnom položaju (to možete osigurati trbušnim mišićima koji su stalno zategnuti).

Potom u skoku vratite stopala u prethodni položaj (čučanj) dok dlanove i dalje držite na podu.

Iz čučnja skočite maksimalno u zrak podižući ruke iznad glave (možete pljesnuti, a ne morate).

Između svake vježbe odmorite se 60 sekundi!

10 32 eFIT Svibanj 2015.

x

4

Široki zgibovi

s nadhvatom na prsa (pull ups wide front). Bitno je da u ovoj vježbi koristite mišiće leđa, posebno veliki leđni mišić (latissimus dorsi).

Naravno, dosta ćete koristiti i mišiće ruku, no široke zgibove je jako teško izvoditi samo s rukama.

Zato morate znati kako ih pravilno izvoditi, te kako koristiti veće mišiće koji mogu podići ukupnu težinu tijela.

Vježbu ponovite najviše 10 puta, no ako ju uopće ne možete napraviti onda probajte raditi uske zgibove s pothvatom na prsa (chin ups reverse grip)

¡ Pravilno se izvodi kad se 'koriste' veći mišići.

Naime, usporedite li veličinu velikog leđnog mišića s mišićem ruku - posebno bicepsa, koji najviše sudjeluje u ovoj vježbi - logično je da ćete vježbu moći izvesti snagom koju proizvodi veći mišić, i to uz više ponavljanja.

¡ Najveća pogreška je ako u izvođenju zgibova pokret započinje savijanjem laktova – čime se najprije aktiviraju mišići ruku koji stoga moraju odraditi najveći posao. Česta pogreška je i prečvrst hvat pri kojemu vježbači doslovno 'cijede' šipku šakama, umjesto da šake 'zamisle kao kuke' kojima se samo pridržavaju za šipku. S tako prečvrstim hvatom mišići podlaktice su previše aktivirani pa će „otkazati“ puno prije nego mišići leđa.

Nije dobro niti podizati noge stiščući trbuh, jer tako leđa više nemaju pravilnu krivulju.

Uhvatite se za šipku ili spravu za zgibove. Noge moraju biti ispružene, a tijelo opušteno (osim trbuha koji trebate zategnuti kako bi kralježnica cijelo vrijeme vježbe imala pravilnu krivulju). Pogled usmjerite ravno ispred sebe, a ne u šipku (vratna kralježnica u prirodnoj krivulji).

Prije prvog ponavljanja udahnite.

Pokret započnite pomicanjem ramena prema nazad, kao da želite spojiti lopatice (ruke su tada još ravne). Počnite kontinuirano savijati laktove, tako da zamislite kako ih želite približiti leđima. Ne razmišljajte o podlaktici, bicepsu, tricepsu - nego samo o leđnim mišićima (latissimusu).

Noge moraju cijelo vrijeme biti ispružene i opuštene, a donja leđa imati pravilnu krivulju.

Tijekom podizanja, lagano ispuštajte zrak. U gornjoj točki, šipka vam treba biti u visini prsa (ili blizu prsa, ovisi o građi: dužini nadlaktice, podlaktice, širini leđa, dužini vrata). Ramena moraju biti skroz spuštena, lopatice maksimalno približene, a laktovi jako blizu tijela.

20

x

Želite li nešto težu verziju vježbe, onda se par sekundi zadržite u podignutom položaju

Između svake vježbe odmorite se 60 sekundi!

Svibanj 2015.

eFIT 33

Exkluzivno (II dio)

1

Plank

je vrlo jednostavna, a izuzetno djelotvorna vježba za jačanje svih mišića u području zdjelice i kukova, ali i stražnjice, kvadricepsa i trapeza – odnosno jezgre tijela. Upravo ti mišići olakšavaju svakodnevno kretanje, bavljenje različitim aktivnostima, kao i ozbiljnije bavljenje sportom.

Da biste položaj zadržali 60 sekundi - koliko traje vježba - morate zategnuti mišiće trbuha i stražnjice

DAJTE LE

¡ Plank položaj jako pomaže u pravilnom držanju prilikom

trčanja. Mnogi se žale na bolove u donjem dijelu leđa nakon trčanja - a ne znaju kako je to posljedica njihovog zaborava da aktiviraju mišiće trbuha i stražnjice dok trče! Pri trčanju cijelo opterećenje tijela prenosi se sa stopala na kralježnicu (i to preko mišića kvadricepsa i donjeg dijela leđa, jer su oni najviše aktivirani). Često ljudi pate i od lordoze te nagnutosti zdjelice prema naprijed (anterior pelvic tilt) zbog sjedilačkog načina života. U tom položaju pregibači kuka (hip flexors) su skraćeni, mišići kvadricepsa i donjeg dijela leđa jaki (erector spinae), dok su mišići trbuha i stražnjice slabi.

¡ Preporuka: Plank pomaže jačanju navedenih mišića, čime omogućava da se pri trčanju opterećenje sa stopala pravilno rasporedi po cijelom tijelu i time rastereti lumbalni dio kralježnice.

Naravno ovo nije jedina vježba za tu namjenu, ali je definitivno jedna od vrlo djelotvornih. Zato ju volim napraviti prije svog kardio-treninga: bilo da se radi o laganom trčanju ili sprintevima.

60 sek

34 eFIT Svibanj 2015.

PO G

Treći dio treninga: vježbe za trup i srce

Nakon glavnog dijela treninga slijedi jedna izometrijska vježba koja se sastoji od 3 obična niska planka (front plank) u trajanju od 60 sekundi, s odmorima koji također traju 60 sekundi.

Zadnji dio treninga: statičko istezanje Posljednjih 10 minuta HIIT-a rezevirano je za statičko istezanje svih mišića, budući su svi mišići bili aktivni.

Nakon napornog treninga mišići su kruti, napeti, napumpani. Stoga lagano istezanje na kraju HIIT-a pomaže da im vratite gipkost, elastičnost i puni opseg pokreta.

¡ Istezanje ne smije biti

neugodno bolno. Naravno, osjetit ćete određenu bol, no ona vam mora biti ugodna i opuštajuća nakon napornog treninga.

Krenite sa opuštanjem mišića vrata i glave pa prema mišićima nogu. Ne preskačite nijedan dio tijela. Podijelite tih 10 min na 3 perioda od po 3 minute, pa svakom dijelu tijela posvetite jednaku količinu vremena. U svakom položaju zadržite se 30 sekundi.

2

Kratka kardio-vježba dolazi na kraju treninga. To može biti sprint na atletskoj stazi za trčanje, trčanje u grupi kroz prirodu ili indian run (trčanje u koloni dok trkač koji je na začelju kolone mora sprintati na čelo kolone – sprintevi).

¡ Sprint: savjetujem 60 sekundi trčanja maksimalnom brzinom te potom 60 sekundi brzog hodanja. Napravite 6 takvih sprinteva.

ZAKLJUČAK Nakon ovakvog treninga sa osmijehom ćete započeti dan. Osjećat ćete se sretno, čak euforično, a opet opušteno. Vjerojatno i zbog serotonina (hormona sreće koji se ispušta u krvotok za vrijeme treninga). Ja sam zahvaljujući njemu rapidno popravila i kondiciju i izdržljivost. Znantno sam popravila svoje najbolje rezultate u sklekovima, trbušnjacima i trčanju. Danas odradim - 50 sklekova i 80 trbušnjaka u 2 minute.

Vježbala: Antonia Mutabžija

Snimio: Davor Anić

Svibanj 2015.

eFIT 35

Snimano u: Play fitness centru u Zagrebu

¡ Savjet Nemojte raditi trzajeve (bouncing) kako biste što bolje ili više istegnuli neki mišić - jer upravo tako dolazi do ozljeda! Svi pokreti moraju biti polagani i kontrolirani.

Eksperti odgovaraju

PITAJTE

Ronija & Vanju

Dvoje naših stručnjaka odgovaraju na vaša pitanja. Pitajte sve što vas zanima i želite saznati o vježbanju pa riješite svoje dileme Problem mi je trbuh

Vanja Sajko viši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine

U kolovozu prošle godine krenula sam na trening i vježbala do prije dva mjeseca, a onda se prebacila u teretanu - jer sam na prvom treningu u biti odrađivala samo čučnjeve (800 komada raznih čučnjeva) ... a meni je slaba točka trbuh... Zanima me: kako, što i gdje napraviti da moj trbuh poslije dva poroda i strija izgleda koliko-toliko lijepo. Napominjem da nisam nedavno rodila, nego prije 15 i 10 godina. Visoka sam 166 cm i imam 54 kg.

Djida V.

Vježbala bih kod kuće

U godinu dana uspjela sam smršaviti 15 kilograma, ali moje je tijelo ostalo mlohavo a koža opuštena. Posebno se to odnosi na nadlaktice i trbuh. Možete li mi preporučiti spravu za vježbanje koju bih mogla koristiti kod kuće, jer zbog nedostatka vremena ne stignem u teretanu. Hvala.

Jasmina B.

Ne treba vam nikakva sprava... set bučica od 3 do 4 kg te gume za vježbanje u 2 do 3 različite jačine, bit će dovoljne. Izvodite vježbe za cijelo tijelo, a ne samo trbušnjake i tricepse.

36 eFIT Travanj 2015.

Niste naveli što ste trenirali prije teretane. Čučanj je izvrsna vježba za noge, u kojoj i trbuh radi kao stabilizator - tako da čučnjevi trebaju biti dio vašeg treninga. Trbuh koji kao posljedicu poroda ima strije i vjerojatno dijastazu rectus abdominis, sustavnim se i ispravnim radom može dovesti u optimalno stanje, no količina strija i razina razmaknuća trbušnih mišića ograničavajući su faktor.

Masne naslage se sa svih dijelova tijela pa tako i trbuha - tope pravilnom prehranom. Trbušnjaci koji nisu preagresivni, pomoći će poboljšanju stanja trbuha.

Izabrati judo ili kickboxing?

Roni Kovačić Apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009.

Dosad nisam išao u teretanu, ali sam s dečkima svakog vikenda igrao mali nogomet.

Sada nam je poslodavac omogućio da treniramo judo ili kickboxing. Ne znam što bi mi bilo bolje, jer ne znam koje su prednosti tih treniga? Imam 37 godina, radim s klijentima, a na poslu puno sjedim i moram se maksimalno koncentrirati.

Kristijan M.

Bilo koji sport od ova dva da odaberete, razvijat ćete svoju pokretljivost, snagu, kapacitet srčano-žilnog sustav i eksplozivnost, tako da odlučite prema svojoj želji.

Dukanova dijeta i Whey proteini

Nedavno sam počela provoditi Dukanovu dijetu - dakle proteinsku dijetu te sam iz prehrane izbacila ugljikohidrate, šećere i masti. Zanima me, mogu li na toj dijeti zamijeniti jedan obrok whey proteinima, a da pritom postignem očekivane rezultate - odnosno da ne "upropastim" dijetu.

Stjepan V.

Protiv sam takve restriktivne dijete.

Da, whey proteine možete koristiti.

Svoja pitanja šaljite na mail redakcija@efitcentar.hr Travanj 2015.

eFIT 37

Za žene (II dio)

Zategnite guzu

poljepšajte noge

A

1. Vježba

Jednonožno mrtvo dizanje

E VJEŽB JT

E

POGLED

U prošlom broju objavili smo prvih 5 od ukupno 10 vježbi za čvrstu guzu i lijepe noge, koje potpisuje osobna trenerica Tanja Miljuš. Sada donosimo preostale

Ova kompleksna vježba aktivira cijelo tijelo. a) Jednom rukom držite uteg ispred tijela. Spuštajte se prema tlu savijajući koljeno jedne noge, dok drugu nogu podižete iza sebe. Pazite da ne zaobljujete leđa (tzv. grba).

Lopatice spojite, pogled usmjerite naprijed i malo prema gore. Zadržite položaj tijekom cijelog pokreta.

Prva faza pokreta: petu stopala uprite u podlogu, koljeno ne smije prijeći liniju vrha prstiju, a cijelo tijelo mora biti stabilno.

B) Druga faza pokreta (mrtvo dizanje): podižite uteg i istovremeno podižite tijelo opružanjem koljena i kukova dok ne dođete u uspravan položaj.

38 eFIT Svibanj 2015.

a) Lezite na leđa, a potkoljenice oslonite na pilates loptu. b) Petama privlačite loptu prema sebi i podignite uvis stražnjicu i kukove. Cilj je da što više podignete kukove i stisnete stražnjicu.

Savjet 1: Stisnite mišiće nogu i trbuha kako bi osigurali što bolju stabilnost. savjet 2: (za napredne vježbačice) Prilikom podizanja kukova podignite uvis jednu nogu, a drugu ispružite na lopti.

Potom spustite podignutu nogu i priključite ju onoj na lopti, spustite kukove.

2. Vježba

Privlačenje pilates lopte nogama

Preporuka: 1 do 2 puta tjedno napravite barem 6 do 7 od navedenih 10 vježbi

Savjet 1: Vježbu izvodite tek kad ste dobro proučili tehniku - da se ne biste ozlijedili!

Savjet 2: Vježbu izvodite polagano radi bolje ravnoteže.

Savjet 3: Prvo izvodite vježbu s bućicama u obje ruke, a tek kasnije na ovdje prikazan način.

Svibanj 2015.

eFIT 39

Za žene (II dio) a) Zauzmite „četveronožni položaj“. Podignite i savijte jednu nogu u koljenu pod pravim kutem pa ju dižite i spuštajte, tako da zatežete mišiće stražnjice.

Savjet: Nakon 10 ponavljanja odradite i 10 kratkih "udaraca" u najvišem položaju, a tek onda ponovite vježbu s drugom nogom.

3. Vježba

Zanoženje s utezima na gležnjevima (magareći udarac)

4. Vježba

Jednonožni sjed na klupicu

Početnice u vježbanju - trebaju svaku vježbu ponoviti 10 puta u 2 serije, a iskusne vježbačice povećati broj serija na 3. Napredne vježbačice trebaju napraviti po 4 serije a) Stanite ispred klupce. Jednu nogu ispružite ispred sebe, težinu tijela prebacite na drugu nogu pa se spuštajte u sjed na klupicu. b) Podignite se s klupice oslanjajući se i dalje na jednu nogu.

40 eFIT Svibanj 2015.

Savjet 1: Visina klupice treba odgovarati visini koljena (savijenog na 90 stupnjeva) u trenutku sjeda.

Ako vam je ovo preteško - onda za početak radite na malo višoj razini.

Savjet 2: Čvrsto stisnite mišiće trbuha prilikom podizanja sa klupice.

Ukupno 10 vježbi čine ovaj ekspresni program za poljepšavanje ženskih nogu i guze. Ako ih pravilno i redovito izvodite – rezultat neće izostati!iz iskustva to garantira Tanja

a) Jednom nogom zakoračite na klupicu pazeći da koljeno ne prijeđe liniju vrhova prstiju. b) Koljeno druge noge podižite prema prsima pa maksimalno zategnite mišiće stražnjice u završnom položaju.

Savjet: Težište prebaciti na petu – tj. pri podizanju tijela "gurajte iz pete", tako ćete maksimalno aktivirali mišiće stražnjice.

5. Vježba

Step up na klupicu

Vježbala Tanja Miljuš Snimio Davor Anić Snimano u AeroFitness SPARTA GYM, Medarska 69, tel. 01/6443 930 Svibanj 2015.

eFIT 41

HIT JE BITI FIT Neke stvari želimo uvijek imati pored sebe i sačuvati ih za cijeli život. Sigurno je da se uvijek želimo dobro osjećati i izgledati lijepo te njegovano a u tome nam mogu pomoći neki od novih preparata

! ČESTITAMO

Stop iritacijama

Nadraženost te iritiranost osjetljive kože oko očiju sve su češća pojava uzrokovana okolišnim zagađenjem, vjetrom, radom za kompjuterom, nošenjem kontaktnih leća, ali i sklonošću prema alergijama. La RochePosay je stoga lansirao inovativnu njegu pod imenom TOLERIANE ULTRA CONTOUR YEUX. Intenzivnu, umirujuću njegu za osjetljivu kožu oko očiju, koja trenutno i na duge staze umiruje iritacije, hidratizira područje oko očiju te smanjuje natečenost i vraća osjećaj ugode. Ova njega pruža poželjnu i potrebnu hidrataciju čak i najosjetljivijoj te netolerantnoj koži.

Stop godinama

Svaka žena je u jednom trenutku svoga života u potrazi za idealnom njegom protiv starenja. Takva ovisi o njezinoj dobi, potrebama i tipu kože te biološkim i hormonalnim čimbenicima. Vichy pouzdano omogućuje idealnu njegu za svaki tip kože u borbi protiv starenja. IDÉALIA linija bori se protiv prvih znakova starenja.

Linija LIFTACTIV pomaže zatezanju te djeluje protiv dubokih bora i gubitka čvrstoće kože. NEOVADIOL se uspješno suprotstavlja povećanju krhkosti i suhoće kože.

DobitnicI iz prošlog broja eFIT magazina:

2 poklon paketa Dr. Hauschka: Antonija Tadić, Zagreb, Damir Pecotić, Pisarovina 2 poklona Vichy: Vida Fresl, Koprivnica, Irena Surević, Zagreb 42 eFIT Svibanj 2015.

novosti

Bilo da ste ovisnik o vježbanju ili ste tek krenuli aktivnije s vježbanjem, sigurno imate barem nekoliko pitanja.

Stručnjaci eFIT magazina, Vanja Sajko i Roni Kovačić rado će odgovoriti na njih.

Svoja pitanja šaljite na mail: redakcija@efitcentar.hr

Be your own engineer

Pitajte naše stručnjake

43 eFIT Veljača 2015.

Svibanj 2015.

eFIT 43

INFO hrana & napitci

ŠEĆER je glavni negativac Između manjkave tjelovježbe i pretjeranog unosa šećera, engleski znanstvenici su jednoglasno za glavnog uzročnika debljine i tegoba s kojima je povezana – imenovali šećer. U studiji netom objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, posebno su se obrušili na šećere sadržane u različitim napitcima, posebno onima čije se reklame često pojavljuju uz velike sportske događaje. Već je otprije poznato da su ti šećeri u 30% slučajeva odgovorni za debljinu mladih ljudi.

Hrana za kretanje i pamćenje Početkom ovoga travnja u časopisu Cell Metabolism, objavljeno je istraživanje znanstvenika iz Salk's Gene Exspression Laboratory. Ono otkriva da protein nazvan ERR (Estrogen-related Receptor Gamma), poznat po tome što daje energiju našim mišićima – istu ulogu ima i u našem mozgu. Daje mu energiju, čime ubrzava i pospješuje proces učenja. To je još jedno od istraživanja koje ukazuje na sličnosti između tjelesne muskulature i mozga.

VITAMINI: Pivski kvasac je najbolji izvor vitamina B1 - važnog za prijenos živčanih podražaja na mišiće, ali i vitamina B2 - koji sudjeluje u procesima razgradnje ugljikohidrata i masti 44 eFIT Svibanj 2015.

Dvojac za brže mršavljenje

Kombinacija vitamina D i minerala kalcija može pomoći bržem gubitku prekobrojnih kilograma zbog čega se ti dodatci prehrani, uz redovitu tjelovježbu, često preporučuju osobama na restrikcijskoj dijeti. Rezultati istraživanja provedenog na dvije grupe ispitanika, od kojih je prva grupa uzimala navedene dodatke prehrani (600 mg kalcija te 125 IU vitamina D), a druga nije – govore da je prva grupa u prosjeku izgubila 55,6% više masnog tkiva, odnosno 1 kg više na tjelesnoj masi. Istraživanje je objavljeno u Nutrition Journal.

MINERALI: Koštice bundeve bogate su željezom neophodnim za prijenos kisika do tjelesnih stanica, dok su banane riznica kalija neophodnog za prijenos živčanih impulsa te uredno stezanje mišića

DHA je prijateljska kiselina

Zapanjujući učinak fast-fooda?!!

Loši učinci brze hrane pržene u dubokom ulju toliko su poznati da najnoviji zaključci znanstvenika sa University of Montana, blago rečeno, djeluju zbunjujuće. U studiji objavljenoj ovoga travnja, koju su proveli na 11 biciklista - kojima su nakon jedne utrke dali odgovarajuće suplemente, a nakon druge utrke porciju hamburgera ili prženih krumpirića – pokazuju da prava količina brze hrane jednako djelotvorno pomaže u oporavku mišića nakon fizičkog napora, kao i preporučivani sportski suplementi?!

Meso je najpoznatiji izvor životinjskih bjelančevina, i važna namirnica u moderoj prehrani, mada su ribe po sastavu bjelančevina te sadržaju drugih nutrijenata značajno bolji izbor. Prvenstveno se navode EPA i DHA (omega-3 masne kiseline), koje naš organizam ne može proizvesti. Primjerice, DHA pomaže urednom radu jetre, pa u dozi od 2 do 4 g dnevno (uzeta u obliku suplementa) smanjuje rizik od upala i bolesti jetre. Ovo može biti interesantno svima koji opterećuju svoju jetru, primjerice većim količinama, hrane, pića, lijekova i sl.

Već 5-dnevno prejedanje uništava tijelo Praznici su, baš kao i godišnji odmor česta izlika za neumjereni unos hrane. Suprotno uvjerenju kako to ne ostavlja dugoročne posljedice, stručnjaci sa Virginia Tech College of Agriculture and Life Sciences utvrdili su da već 5-dnevno uživanje u visokokaloričnoj hrani nije bezopasno. Zašto?

Jer, mijenja tjelesni metabolizam, a s njime i količinu glukoze u krvi te način na koji mišići koriste dospjele nutrijente. To znači da se naš organizam puno prije 'navikne' na visokokaloričnu prehranu nego što to mi mislimo.

Svibanj 2015.

eFIT 45

Prehrambeni savjetnik

Mirela Marić,

mr. nutricionizma, Poliklinika Aviva

46 eFIT Svibanj 2015.

Mutna veza

kuhane hrane&debljanja Kada su pojedini američki lifestyle eksperti u tv-emisijama počeli suvremen način pripremanja hrane optuživati za debljanje, mnogi ljudi koji paze na svoju tjelesnu formu počeli su se pitati što doista dobivaju – kuhanjem, pirjanjem ili pečenjem svojih omiljenih namirnica

P

oznato je da termičkom obradom - kuhanjem, pečenjem, pirjanjem, prženjem... - namirnice gube hranjive tvari te mogu, primjerice prženjem, postati kaloričnije. Zna se i da nakon termičke obrade postaju lakše probavljive te povećaju svoju hranjivost. Zbog toga je izuzetno važno naučiti kako pripremiti pojedinu namirnicu da ona ne izgubi previše na nutritivnoj vrijednosti.

Pirjanje je toplinska obrada

namirnice u pokrivenoj posudi bez vode, s malo vode, s nekim

sokom ili masnoćom. Stoga razlikujemo: « pirjanje u vlastitom soku (kad namirnica sadrži dovoljno vlastite vlage i slabo razvijenu celulozu; npr. rajčica) « pirjanje s dodatkom vode (ako namirnica ima malo vlastitog soka, a razvijenu celulozu; npr. korabica, mrkva i sl.) « pirjanje s dodatkom masnoće i poslije vode (meso, razno povrće i sl.)

!

SAVJET Namirnice uvijek treba

pirjati na nižoj temperaturi, a ne naglo i češće ih promiješati da ne zagore.

Budući da su namirnice pokrivene, a tek manjim dijelom uronjene u vlastiti sok, u vodu ili masnoću - one se zapravo većim dijelom pirjaju na pari. « Najčešće pirjamo povrće, gljive i onu hranu za koju želimo da se malo opusti u vlastitom soku.

Prženje je kad namirnicu kuhamo

u vrućoj masnoći (stavimo je u toliko vruće masnoće da u njoj pliva).

!

SAVJET Kod prženja je važno da su namirnice potpuno suhe te se koristi dovoljno masnoće da se održi potrebna toplina za prženje.

S obzirom da namirnice smanjuju temperaturu masnoće, početna temperatura masnoće uvijek mora biti veća. Također, treba nastojati da temperatura masnoće ne padne tijekom prženja. « Pržiti treba naglo i u vrućoj masnoći, jer se inače namirnice "napiju" masnoće pa ne mogu biti ukusne, a ni dobre za jelo. U dubokoj i vrućoj masnoći pržimo – krafne, pommes frites i sl. « Na malo masnoće i nižoj temperaturi možemo pržiti - povrće, meso, jaja, a kada voda ispari onda ih pržimo na višoj temperaturi.  Svibanj 2015.

eFIT 47

Prehrambeni savjetnik Mršava jela Od svih načina pripreme jela najdijetalniji su kuhanje na pari i grill, pa njima dajte prednost kad god možete Pečenje podrazumijeva zagrijavanje namirnice bilo toplim zrakom (temperatura je u početku visoka, obično 250°C, a kasnije se smanji na kojih 120°C), ili kontaktom s vrućom pločom ili rešetkom.

!

SAVJET Mada možemo tako

pripremiti gotovo svaku namirnicu, najčešće pečemo meso jer se ono ima bolji okus od kuhanog.

No, nije tako mekano.

Mesu tijekom pečenja ne dodajemo tekućinu, a nakon pečenja treba odstajati barem 15 minuta prije nego ga režemo, odnosno serviramo. « Pečenje u pećnici - prikladno je za tamna mesa, divljač i pernatu divljač. « Pečenje na ražnju - dobro je za svijetla mesa, poput telećih prsa, telećih mišića, dijelova telećeg buta. « Grill (roštilj) - tradicionalno koristimo za mesna i riblja jela, no ukusno je i povrće koje tako pripremljeno sačuva osnovnu aromu i sočnost.

Kuhanje je omekšavanje namir-

nice prenošenjem topline putem kipuće vode. Pogodno je za sve vrste namirnica, pa tako i meso.

Trajanje kuhanja ovisi o vrsti mesa -

perad se kuha brže od govedine.

!

SAVJET Kuhanjem meso postaje

sočnije. Prikladno je za pripremu govedine, teletine, svinjetine, ovčetine, peradi.

« Od mesa, kostiju i goveđeg

repa - obično se kuha i temeljac za juhe i druga jela. « Kuhana govedina je u Hrvatskoj specijalitet, a najpogodniji komadi za kuhanje su but, koljenica, goveđa prsa, lopatica.

Promjena namirnica tijekom termičke obrade, nije razlog da kuhanje ili pečenje izbacite iz svoje kuhinje, pa se prebacite na prehranu sirovom hranom - tzv. raw food prehranu – no, neke promjene u načinu kuhanja su poželjne.

Raw food prehrana ili sirovojed-

stvo oblik je vegetarijanstva i predstavlja stil u životu, a ne dijetu.

Ovaj prehrambeni trend propagira konzumiranje sirove, industrijski neprerađene i termički neobrađene hrane.

Osnovna ideja je da namirnice

ne treba izlagati temperaturi

Sljubite roštilj i začine Prije roštiljanja marinirajte meso odgovarajućim začinima pa tako obogatite njegov okus. ¡ Riba postaje aromatičnija uz ružmarin, lovor, bosiljak, bijeli luk, peršin. ¡ Svinjsko meso i teletina dobro se slažu s bijelim paprom, korijandrom, bijelim lukom. ¡ Perad je moguće prvo pokapati limunovim sokom pa potom posipati crvenom paprikom - slatkom ili ljutom.

Uz obilje povrća (salata), meso i riba s roštilja izvrstan su obrok!

48 eFIT Svibanj 2015.

Bildanje kalorija - Najkaloričniji način pripreme je - prženje u dubokoj masnoći, stoga ovu pripremu hrane svakako izbjegavajte ako imate višak kilograma iznad 46°C - jer se na taj način u biljkama mogu očuvati enzimi koji omogućavaju najbolju apsorpciju i iskoristivost nutrijenata koje hrana nudi.

Drugi razlog za "ne kuhanje", je održavanje kiselinsko-bazne ravnoteže u tijelu. Termički obrađena, odnosno procesirana te hrana životinjskog porijekla "zakiseljava" organizam, što nas čini podložnijima bolestima.

graničnih 46°C ili namakati dulje vrijeme (za probavljivost mahunarki i žitarica nužna je termička obrada, zbog čega se te namirnice namaču i fermentiraju čak nekoliko tjedana da bi postale probavljive).

« Kalorijska vrijednost

Ova prehrana je siromašna kalorijama pa brzo dovodi do gubitka suvišnih kilograma.

!

SAVJET Iako brojni znanstve-

Poželjne namirnice Ova prehrana nije nimalo jednostavna - većina sljedbenika provodi puno vremena u kuhinji: guleći, cijedeći, sjeckajući, pasirajući i dehidrirajući namirnice jer 75% ovog načina prehrane čini voće i povrće (jedu se i alge, klice, cjelovite žitarice, sjemenke, orašasti plodovi).

Neki od pristaša ove prehrane jedu i sirovu ribu, nepasterizirano mlijeko, pa čak i sirovo meso i jaja.

« Način pripreme

Hrana se može preliti vodom zagrijanom na

nici, pa i sama ADA (American Dietetic Association) pobija pretpostavke na kojima se temelji prehrana sirovom hranom, ona uz mudro planiranje - može biti korisna za zdravlje.

« Sirova hrana osigurava obilje

blagotvornih tvari, poput prehrambenih vlakana, većine vitamina i minerala te osobito antioksidansa – no, siromašna je vitaminom B12, kalcijem, željezom i omega-3 masnim kiselinama. Zato bi se svaki pobornik ove prehrane trebao pridržavati smjernica ADA-e. n

Smjernice za ljubitelje sirove hrane Pobornici sirove hrane u pravilu unose dovoljno proteina, no budući da su biljni proteini manje „kvalitete“, ADA savjetuje uzimanje obilja soje i mahunarki.

Također, cink iz mesa ima veću bioraspoloživost od onog iz biljaka zbog čega ADA savjetuje namakanje i klijanje mahunarki, žitarica i sjemenki.

Uz to upozorava da se ove osobe trebaju redovito izlagati suncu (radi sinteze vitamina D), a ukoliko žive u sjevernim krajevima onda mogu posegnuti za suplementom vitamina D. Ljudima na sirovoj prehrani ADA savjetuje i da uzimaju: ¡ barem 2 puta više željeza putem tofua, mahunarki i badema, nego osobe koje jedu kuhanu hranu ¡ barem 8 serviranja hrane koja osigurava kalcij, poput kupusa, soje, tempeha i smokava ¡ žitarice i sojino mlijeko obogaćeno vitaminom B12, a nije loše ni da posegnu za dodatcima prehrani ¡ lanene sjemenke i orahe kako bi organizmu osigurali dovoljno omega-3 masnih kiselina, a uputno je i da je uzimaju u obliku dodataka prehrani VAŽNO! Ova prehrana nije prikladna za dojenčad i djecu.

Svibanj 2015.

eFIT 49

Iz prve ruke

Miljana Pavković

savjetnik sportske prehrane

V

ečera je važan obrok u danu, i nikako ju ne treba preskakati. To ne znači da je stoga mudro jesti sve što nam padne na pamet.

Idealna hrana za večeru su namirnice bogate laganim proteinima, salate te povrća koja nisu izvor škroba. Večernji obrok treba biti lako probavljiv, jer naš organizam nema mogućnost "borbe" s teškom ili obilnom hranom koju unosimo navečer.

Ovo je vrijeme za unos vlakana (koji će nas zasititi tijekom cijele noći) i polinezasićenih masnih kiselina (masne ribe, npr. skuša, lososa, tune), koje preporučujem u kombinaciji sa svježim sezonskim salatama prelivenim hladnocijeđenim uljima, koja su bogata polinezasićenim masnim kiselinama.

Idealno vrijeme za večeru je oko 19 sati, mada su moguća i veća odstupanja na kasnije vrijeme, ovisno o rasporedu obroka tijekom dana.

Vrlo je važno voditi računa da vrijeme između večere i odlaska na spavanje ne bude kraće od dva sata, jer se u snu usporava metabolizam i mnogi enzimi prestaju

PAZITE ŠTO, ALI I KADA NAVEČER JEDETE - vrijeme između večere i odlaska na spavanje ne bi trebalo biti kraće od dva sata, jer se u snu usporava metabolizam i mnogi enzimi prestaju izlučivati zbog čega sva hrana ostaje neprobavljena dugo vremena 50 eFIT Svibanj 2015.

izlučivati pa sva hrana ostaje neprobavljena dugo vremena. Upravo je to razlog taloženja i nakupljanja potkožnih masnih stanica, ali i nastanka ozbiljnijih oboljenja nakon dugogodišnjih pogrešaka u prehrani i u svakodnevnim lošim navikama.

TRI SAVJETA

za kvalitetnu proljetnu večeru rekreativaca

1.

Pripremite večeru od lako probavljivih namirnica.

Primjerice, neka se u vašem tanjuru nađu: a) tunjevina, zelena salata, radič i

malo rukole, (tunjevinu napravite na žaru ili tavi s neprijanjajućim dnom, a salatu prelijte balzamičnim octom,

Zdrava prolje tna večer a Nakon dana provedenog na poslu iza kojega slijedi poslijepodnevni trening, neki tek navečer sjednu za stol “kako bi nešto u miru pojeli”. Tako se večera lako može pretvoriti u prejedanje pa postati neprijatelj organizma. Što je najbolje navečer jesti govori Miljana Pavković, savjetnik sportske prehrane bučinim uljem i posipajte bosiljkom) b) filet oslića, brokula te blitva (oslić kuhajte ili pecite u tavi bez masnoće, kuhanu brokulu začinite s malo bijelog luka imaslinovog ulja, blitvu pripremite na salatu) c) patlidžan, brokula, paprika itd, uz

mladi neslani sir ili svježi (zrnati) posni sir (patlidžan pecite, brokulu i paprika ili drugo povrće kuhajte pa začinite) d) palenta s rastopljenom mozzarellom i sezamom, prelivena svježim umakom od rajčice (kuhanu palentu, kojoj ste dodali mozzarella te sezam pecite u pećnici, prije serviranja prelijte umakom od rajčice) e) salata od tune, povrća i sezama

(tunu iz konzerve pomiješajte s paprikom, rajčicom, krastavcem, lukom idr. povrćem po želji, posipajte preprženim sezamom te začinite)

2.

Pazite na unos fitonutrijenata iz zelenog povrća. Oni su čudotvorna hrana za naše stanice.

Zeleni alkalni smoothie zasigurno je globalna superhrana, koja smanjuje zakiseljenost organizma i pridonosi njegovom oporavku te mlađem unutarnjem izgledu svih stanica.

Općenito hrana bogata željezom, vitaminima i vlaknima, aminokiselinama (posnim bjelančevinama), nezasićenim masnim kiselinama te dovoljan unos vode – garancija su za potpuno obnavljanje organizma tijekom noći.

3.

Birajte namirnice kojima ćete izbjeći osjećaj proljetne iscrpljenosti. To su namirnice bogate vitaminima i mineralima te prirodnim šećerima (svježe sezonsko voće i povrće).

Preporučujem svježe umiksane voćne sokove ili smoothie, zaslađene medom, uz dodatak zobenih pahuljica i 1 - 2 mjerice Multipower 100% Whey proteina u prahu.

Ovakav napitak sadrži idealan omjer visokovrijednih sastojaka koji ne samo da će momentalno otkloniti umor, već je i izvor brze energije, kvalitetnih proteina sirutke te bogatstva vitamina i minerala, potrebnih kako za podizanje energije, tako i za oporavak i obnavljanje svih stanica vašeg organizma.n Svibanj 2015.

eFIT 51

Suplementi

!

Neke lijekove ne voli

Prije uzimanja omega-6 suplemenata obavezno se konzultirajte s liječnikom ako koristite bilo koji od navedenih lijekova: razrjeđivač krvi (varfarin, klopidogrel, aspirin), ceftazidim, kemoterapeutik, ciklosporin, fenotiazin (klorpromazin, flufenazin, perfenazin, prometazin, tioridazin).

G

ama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina koja se nalazi u biljnim uljima. Omega-6 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje igraju važnu ulogu u moždanim funkcijama, normalnom rastu i razvoju. Poznate su i kao polinezasićene masne kiseline i pomažu u rastu kose, održavanju zdravlja, regulaciji metabolizma i reproduktivnog sustava. Tijelo linolensku kiselinu pretvara u GLA pa zatim u arahidonsku kiselinu.

Zdrava prehrana sadrži ravnotežu omega-3 i omega-6 kiselina. Ne ponašaju se sve omega-6 masne kiseline jednako: linolenska i arahidonska kiselina promoviraju upalu, dok ju GLA smanjuje. Većina GLA uzeta iz suplemenata pretvara se u tijelu u molekulu zvanu DGLA koja djeluje protuupalno.

Kome, ali i zašto može pomoći

Dijabetička neuropatija – GLA uzimana 6 mjeseci ili više može ublažiti simptome ove bolesti i to bolje kod ljudi koji dobro kontroliraju šećer u krvi.

52 eFIT Svibanj 2015.

Reumatoidni artritis – iako ne zaustavlja progresiju bolesti ulje žutog noćurka prema nekim studijama može ublažiti bol, oticanje i jutarnju krutost kod bolesnika.

Alergije – ulje žutog noćurka se dugo koristi za olakšavanje simptoma alergija iako su dodatna istraživanja potrebna da bi se potvrdio točan učinak.

ADHD – kod djece oboljele od ADHD-a nađen je manjak esencijalnih masnih kiselina, ali istraživanja koja su pratila učinak ulja žutog noćurka nisu pokazala da ono ima učinak na poboljšanje stanja.

Rak dojke – jedno je istraživanje pokazalo da žene koje uzimaju GLA bolje reagiraju na tamoksifen od onih koje uzimaju samo tamoksifen.

Ekcem – dokazi o poboljšanju

stanja nakon uzimanja ulja žutog noćurka su miješani, neke studije nalaze poboljšanja dok druge ne daju pozitivne rezultate.

Hipertenzija – preliminarna istraživanja dokazuju da uzimanje GLA zajedno s EPA i DHA smanjuje dijastolički krvni tlak.

Simptomi menopauze – ulje žutog noćurka popularno je kao tretman za sprečavanje valunga iako istraživanja nisu dokazala njegovu djelotvornost.

Mastalgija – neki dokazi govore da ulje žutog noćurka može ublažiti bol i napetost u dojkama koja prati mastalgiju.

Osteoporoza – u istraživanju provedenom među ženama iznad 65 godina oboljelim od osteoporoze dokazano je da uzimanje GLA i

Dobra

MASNA kiselina

Manje se o njoj govori, no gama-linolenska kiselina nije ništa manje važna od omega-3 masne kiseline, jer djeluje protuupalno i ima važnu ulogu u rastu i razvoju organizma Za liječenje dijabetesa: 480 mg GLA podijeljeno u manje doze tijekom dana.

Za liječenje mastalgije: ulje žutog noćurka 3000-4000 mg podijeljeno u manje doze tijekom dana.

!

EPA smanjuje gubitak koštanog tkiva i povećava njegovu gustoću.

Predmenstrualni sindrom (PMS) – iako istraživanja nisu dokazala učinkovitost, povratna informacija žena koje ga koriste je da GLA smanjuje simptome PMS-a.

U hrani ili suplementima

GLA nalazimo u ulju sjemenki žutog noćurka, crnog kima, boražine i uljima gljiva. Spirulina također sadrži GLA. GLA suplementi načinjeni su od ulja žutog noćurka, crnog kima i boražine i dolaze u obliku kapsula.

Mogu se koristiti i visoko kvalitetna organska hladnoprešana ulja.

Potrebna dnevna doza

Za opće zdravlje potrebno je

uzimati pravilan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina (2:1-4:1) i većina ljudi to dobiva kroz prehranu i ne treba dodatke.

Djeca: Dojenčad dobiva dovoljno GLA iz majčinog mlijeka. Kod liječenja ekcema djece od 2 do 18 godina uzimati 3 g ulja žutog noćurka dnevno podijeljeno u manje doze. Doza ne smije prelaziti 0.5 g po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Odrasli: Za liječenje ekcema i atopičnog dermatitisa: ulje žutog noćurka 4000-8000 mg dnevno ili 2800 mg GLA dnevno podijeljeno u manje doze.

Za liječenje reumatoidnog artritisa: ulje žutog noćurka 3000 mg dnevno ili GLA 1400 mg dnevno podijeljeno u manje doze.

OPREZ Zbog mogućnih nuspojava

i interakcija s drugim lijekovima, dodaci prehrani trebaju se uzimati uz liječnički nadzor.

Omega-6 masne kiseline ne smiju uzimati oboljeli od epilepsije niti se smiju uzimati zajedno s anesteticima jer postoji mogućnost povećanja napadaja.

Trudnice ne smiju uzimati ulje boražine, a vjerojatno ni druge izvore GLA jer mogu naštetiti fetusu i uzrokovati preuranjene trudove.

Trebaju se izbjegavati doze GLA veće od 3000 mg dnevno jer mogu izazvati ili povećati upale u tijelu.

Nuspojave ulja žutog noćurka mogu uključivati povremene glavobolje, abdominalnu bol, mučninu i gubitak stolice.

Laboratorijska istraživanja pokazala su da omega-6 masne kiseline pronađene u kukuruznom ulju promoviraju rast tumorskih stanica prostate.

Preuzeto s portala Naturala.hr www.naturala.hr Svibanj 2015.

eFIT 53

INFO vježbaonice & oprema

GEL jači od ozljede koljena

Ozljeda hrskavice koljena jedna je od češćih tegoba sportaša, koja ih na više dana može udaljiti s treninga ili spriječiti u sudjelovanju na natjecanjima. Timu ortopeda sa University of Iowa pošlo je za rukom da kreiraju bioaktivni gel koji, kad se injekcijom uvede u zglob koljena, potiče hrskavicu na obnavljanje. Na taj način sanira postojeća oštećenja i jača hrskavicu, pa ujedno pomaže i sprečavanju razvoja osteoartritisa.

Svoje postignuće objavili su početkom ovog mjeseca u časopisu Arthritis and Rheumatology.

JAPAN: od 5. do 8. lipnja u japanskom gradu Kitakyshu održat će se 49. azijsko prvenstvo u bodybuldingu i fitnessu Jedinstveni parfem za oznojene Preznojavanje u teretani ili tijekom vježbanja na otvorenom - normalna je pojava. No, to ne znači da trebamo trpiti neugodan miris znoja. Na tom tragu su irski znanstvenici sa Queen's University Belfast Ionic Liquid Laboratories (QUILL) Research Centre, na čelu s dr. Nimal Gunaratne, razvili jedinstveni parfem. I početkom ovoga travnja predstavili ga javnosti. Po čemu je poseban? Glavno mu je obilježje da otpušta više mirisa - kad dođe u doticaj sa više znoja. Drugačije rečeno, što se osoba više znoji, to bolje miriše.

54 eFIT Svibanj 2015.

Pametna traka za trčanje Fizijatri upozoravaju da nismo rođeni da sjedimo i ležimo, nego da se krećemo. Hodanje u prirodi ili u dvorani na pokretnoj traci stoga spada među najpopularnije tjelesne aktivnosti. Ovoga proljeća američki znanstvenici razvili su prototip trake koja, zahvaljujući ugrađenom sonaru, automatski mijenja brzinu prilagođavajući se trenutnom hodu vježbača.

Na taj način hodanje na traci nalikuje onome u prirodi. Vijest o 'pametnoj traci' brzo se proširila vježbačkom zajednicom pa mnogi fitness centri u SAD-u čekaju da se pojavi u redovnoj prodaji.

Fit zbog facebook prijatelja?

U globalnu kampanju za uključivanje više kretanja u naš svakodnevni život – uključili su se i renomirani stručnjaci za društvene mreže. Tako je, primjerice, multidisciplinarni tim znanstvenika sa University of South Australia dizajnirao pilot aplikaciju za facebook nazvanu 'Active Team'. Cilj joj je - da podršku prijatelja na društvenoj mreži – koja se očituje slanjem različitih prigodnih virtualnih poklona, npr. zlatnih tenisica - iskoristi za povećanje naše fizičke aktivnosti.

VJEŽBANJE prema horoskopu: BLIZANCI

SRBIJA: Novi Sad bit će domaćin Svjetskog fitness prvenstva za djecu, koje će se odvijati od 13. do 15. lipnja Brazilski stil na našim ulicama

Iako ortopedi tvrde da su za žensko stopalo najprikladnije cipele s potpeticom od 3 do 5 cm, tenisice i balerinke su osvojile srca žena – kako onih koje redovito odlaze u teretanu, tako i onih koje nemaju tu naviku. Nova kolekcija balerinki s potpisom brazilskog brenda 'Petite Jolie', upravo je stigla u naše dućane. S obzirom da su sada te cipelice dostupne u nizu atraktivnih boja, te još i popraćene pripadajućim torbicama – nema sumnje da će mnoge vježbačice njima koračati prema svom omiljenom fitness centru.

Ako su blizanci vaš astrološki znak, onda ste rođeni između 22. svibnja i 20. lipnja, i slovite za osobu koja 'misli svojom glavom' pa su vam intektualne igrice vrlo drage i bliske. Jednako tako uživate u vježbama koje zahtijevaju maksimalnu usredotočnost i preciznost izvođenja, tumači poznata astrologinja i numerologinja Sharite Star te, kao izuzetno dobre, blizancima savjetuje vježbe dubokog disanja i one koje povećavaju fleksibilnost i snagu cijeloga tijela. To može biti - pilates.

Svibanj 2015.

eFIT 55

Mala PREHRANA učilica

Police su pune suplemenata za sportaše, a marketinški stručnjaci znaju vješto zamagliti činjenice pa ponekad nije lako odgonetnuti što se doista krije ispod pojedine deklaracije.

Evo na što treba obratiti pozornost pri nabavci sirutkinog proteina

56 eFIT Svibanj 2015.

Kako izabrati dobar

whey protein?

Uz to važan je i omjer ugljikohidrata te masti, koji bi trebao biti što manji.

Postotci bjelančevina za whey koncentrat kreću se u rasponu od 70 do 80%.

Andrija Dakić, apsolvent Kineziološkog fakulteta u Zagrebu

K

ao potrošači moramo biti svjesni da u današnje vrijeme postoje razni marketinški trikovi, koji proizvode prezentiraju boljima nego što to oni zapravo jesu. Ovo vrijedi i za sirutkin, odnosno whey protein – kod nas vrlo traženi sportski suplement.

Slijede neke od stavki, na koje bi trebali obratiti pozornost pri kupnji solidnog/dobrog whey proteina.

1

Postotak bjelančevina:

obavezno treba pogledati kakav je udio, tj. postotak bjelančevina (proteina) na 100 g proizvoda.

2

Topivost u vodi: dobar

proizvod treba se lako topiti u vodi, ne bi se trebao pjeniti, niti se kratko vrijeme poslije mućkanja početi taložiti. Struktura praha ovisi o tome je li posrijedi WPC (whey koncentrat) ili WI (whey izolat).

Whey izolat se bitno razlikuje - po postotku i cijeni - od whey koncentrata, jer sadrži od 90% do 95% bjelančevina, i ne sadrži ni grama masti, ugljikohidrata niti laktoze.

Stoga je duplo skuplji od whey koncentrata.

3

Dodatak aminokiselina: svaki suplement proteina obogaćen je esencijalnim aminokiselinama, što je mnogima jako primamljivo - no, obogaćen je i spektrom ostalih, jeftinih aminokiselina, kreatinom i drugim stimulansima...

Jeftine aminokiseline su zapravo one koje ne nalazimo u sirutki.

Naravno, one povećavaju udio ukupnih bjelančevina u proizvodu, samo je proces njihovog dobivanja znatno jefitini od procesa dobivanja aminokiselina iz same sirutke.

4

Cijena proizvoda: naravno i o njoj treba povesti računa.

Cijene su različite, od jako skupih brandova pa sve do jeftinih, iliti dobrih brandova koji su naprosto u lovu na tržište.

5

Deklaracija proizvoda:

najvažniji je parametar, kojega treba znati „čitati“. Zorno to pokazuju ove deklaracije s dva proizvoda (vidi slijedeću stranicu magazina).

Laiku vjerojatno ne „govore“ apsolutno ništa, ali ozbiljnijim rekreativcima ipak nešto znače, jer daju omjer proteina/ ugljikohidrata/ masti po jednom serviranju.

a) Ako pogledate makronutrijente

na obje deklaracije – vjetojatno ćete reći da je gornji proizvod bolji, jer nudi bolji omjer proteina/ ugljikohidrata/ masti po serviranju. b) Spustite li pogled na sastojke (Ingridients) možete zaključiti kako Svibanj 2015.

eFIT 57

Serving size 1 Scoop (36 g). Servings Per Container About 26

Amount per serving

% Daily

Calories Calories from fat Total fat Cholesterol Total carbohydrate Dietary fiber Sugars Protein Calcium Phosporus Magnesium Sodium Potassium

130 <5 1g < 5 mg 2g 1g <1g 30 g 94 mg 64 mg 30 mg 90 mg 200 mg

Value

1%† 1% 1%† 4%† †† 60 % † 9% 6% 7% 4% 6%

† Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet. † † Daily Value not established.

Other Ingredients: Whey Protein Isolate, Super Recovery Blend (L-Glutamine, L-Taurine, L-Arginine, L-Alanine, L-Lysine, L-Leucine, Isoleucine,Valine), Cocoa (Precessed With Alkali), Natural And Artificial Flavors, Soy Lecithin, Cellulose Gum, Xanthan Gum, Acesulfame Potassium, Carrageenan, Surcalose.

Contains Milk, Soy and Wheat Ingredients.

Serving size 1 Scoop (32 g). Servings Per Container 50

Mala učilica je prvi proizvod – protein - "superiorniji", jer ima listu dodanih aminokiselina. A to zapravo znači da je pun nitrogena ili jeftinih aminokiselina kako bi se dobio što veći omjer proteina u proizvodu - a ote aminokiseline su: L-Glutamin, L-Lysine, L-Taurine, L-Arginine.

Ta informacija nam govori da zapravo ne dobivamo ono za - što se ovaj proizvod predstavlja - a to je WPC 80% (80-postotni koncentar whey proteina).

Č

INJENICA: s ovim proizvodom

dobivamo oko pola ukupne vrijednosti na 100 grama praha, što znači cca 40 g sirutkinog proteina na 100 g proizvoda - umjesto 80 g kako piše na proizvodu.

c) Pogledate li donju deklaraciju,

vidjet ćete da proizvod sadrži

Amount per serving Calories Calories from fat Total fat Saturated fat Trans fat Cholesterol Sodium Total Carbohydrate Sugars Protein Vitamin A Vitamin C Calcium Iron

120 15

% Daily

Value

1,5 g 1g 0g 40 mg 130 mg 3g 2g 24 g

2% 5% 13 % 5% 1% 48 % 0% 0% 8% 2%

Ingredients: Protein Blend (Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, Whey Peptides), Cocoa (Processed With Alkali), Natural And Artificial Flavors, Lecithin, Creamer (Sunflower Oil, Maltodextrin, Modified Food Starch, Di-Potassium Phosphate, Tri-Calcium Phosphate, Tocopherols), Salt, Acesulfame Potassium, Sucralose, Lactase. Allergen Information: Contains Milk And Soy (Lecithin) Ingredients.

Kome i koliko proteina?

Rekreativcima koji se bave nekom od aerobnih akrivnosti savjetujem uzimanje - 1 do 1,2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.

Onima koji se bave dizanjem utega ili drugim treningom snage preporučam uzimanj – 1 do 1,5 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.

Ozbiljnijim vježbačima / sportašima savjetujem – 1 do 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase.

Jedno želite, drugo dobijete

1.

Kada je riječ o proteinskom prašku uvijek pogledajte deklaraciju i profil sastojaka proizvoda, jer ako naletite i kupite ovakav proizvod kao sa prve slike, dobit ćete upola onoga što mislite da ste kupili. Jer, je proizvođač jefitnim aminokiselinama povećao postotak proteina u 100 g proizvoda.

2.

Čak ako konzumirate do 100 grama sirutke dnevno, a nabavili ste „jeftini“ proteinski prašak: brzo ćete doći do zaključka da ste u popriličnom proteinskom deficitu. Dovoljno je samo da stavite na papir tjedni/ mjesečni unos proteina i sve će vam biti jasno.

samo WPC i WI (koncentrat i izolat sirutke) te peptide sirutke. To je znak da sadrži isključivo sirutku bez dodatka nitrogena.

P

REPORUKA:

¡ izbjegavajte suplement sirutke na čijoj deklaraciji su navedene jeftine aminokiseline, poput - lizina, glutamina, taurina, glicina ¡ obratite pažnju na topivost, konzistentnost praha, talog ¡ zapamtite da je manje sastojaka – više (koristi za vaše tijelo)! n

Svibanj 2015.

eFIT 59