Efit ožujak 2015 by eFIT magazin

eFIT

BROJ

Godina izdanja 2015. Ožujak

online magazin za dobru tjelesnu formu

HIT MJESECA

WAKE UP

Jutarnje vježbe za brzo razbuđivanje

NOVO

u Hrvatskoj

Vrhunski fitness za mame i njihove bebe

Igrom do zdravlja

GLIKEMIJSKI INDEKS PO Z

Vanja

I U TERET T A A N

Šećerni ekspres iz hrane u krv

Roni

SAŠA RAJKOVIĆ

PITAJTE RONIJA I VANJU Oni o vježbanju sve znaju

EKSKLUZIVNO

Osjećaj pobjede? On je jednostavno savršen!

Savršeno tijelo do ljeta  Darujemo healthy&beauty program vrijedan 2.500 kuna

eFITCENTAR Fitness rješenje za svakoga

Do VJEZBAN

IZ SNOVA

KORAKA

Želite eliminirati masne nakupine, možda ojačati pojedine mišiće ili naprosto riješiti se stresa i pritom još zavidno popraviti cjelokupni status i izgled tijela – a uz to i izbjeći monotoniju stalnog odlaska u isti fitness centar? Ili nakratko trebate otputovati u drugi grad, a ne želite prekinuti svoj redoviti trening? Onda je eFITCENTAR pravo mjesto za vas 2

eFIT Ožujak 2015.

Registrirajte se na www.efitcentar.hr i skinite aplikaciju

jt e a b ž e j V č ne e s e j bez m i ne r a n a l č

NJA

AKA 2

ZAŠTO?

« Ne morate platiti članarinu. « Ne morate uvijek vježbati u istom fitness centru. « Ne morate cijelu godinu vježbati na istim spravama. « Ne morate čak vježbati u istom gradu. « Ne morate tražiti gdje ćete vježbati. eFITCENTAR mreža obuhvaća vrhunske fitness centre iz cijele Hrvatske. Svaki od centara ima renomirane stručnjake, omogućuje vježbanje po svjetski priznatim i popularnim programima, no nudi i svoje vlastite treninge koji su osmišljeni ili se kreiraju prema potrebi i u dogovoru s eminentnim kineziolozima te osobnim trenerima. Centri su opremljeni najsuvremenijim spravama i vježbačkim rekvizitima. Popis i osobnu iskaznicu centara donosimo u magazinu na sljedećoj stranici.

Odaberite fitness centar i vježbajte!

Kupite jednu ili više ulaznica

PRI ULASKU U FITNESS CENTAR KLIKNITE (TAP NA MOBILNOM TELEFONU) NA ULAZNICU I POKAŽITE JE DJELATNIKU FITNESS CENTRA RADI PROVJERE. I TO JE TO. Ožujak 2015. eFIT

POPIS centara eFITCENTAR mreže Donosimo popis vrhunskih wellness centara, teretana, studija i sportskih dvorana iz cijele Hrvatske u kojima možete vježbati - kad ste član eFITCENTAR mreže.

Besplatna aplikacija

Budite fit. Budite to već danas. Besplatno skinite na svoj pametni telefon aplikciju eFITCENTAR. eFITCENTAR Krenite, 4 vježbajte! eFIT Ožujak 2015.

eFITCENTAR

mreža

KOPRIVNICA Fitness centar Fit Gym Opatička ulica 6, 48000 Koprivnica KUTINA Fitness centar Pro Forma Ulica 1. maja 12, 44320 Kutina

VARAŽDIN Fitness centar Kinezis Trg Matije Gupca 21, 42000 Varaždin / Aerobic Centar TANJA Ulica Julija Merlića bb, 42000 Varaždin ZAGREB Aerobic Centar STEP Selska cesta 116, 10000 Zagreb / Aerobic Studio Gymnastic Fantastic Avenija Dubrovnik 10, 10000 Zagreb / Amazona Fitness Club Bolnička ulica 49, 10000 Zagreb / Anatomska Centrala Zagrebačka cesta 143A, 10110 Zagreb / Body Building klub Zagreb Petrinjska ulica 73, 10000 Zagreb / HAVK Mladost fitness Veslačka ulica 26, 10000 Zagreb / Olimp Fitness Zadarska ulica 80, 10000 Zagreb / Sport GM Fitness Lopatinečka ulica 3, 10000 Zagreb / Fitness centar Gibi Gib Lazinska ulica 40, 10110 Zagreb / Fitness centar Jump Jordanovac ulica 8, 10000 Zagreb / Fitness centar za žene Piccolo Avenija Dubrava 200, 10040 Zagreb / AEROfitness SPARTA Gym Medarska 69, 10000 Zagreb VELIKA GORICA Fitness centar POWERGYM Ulica Matije Slatinskog 5, 10410 Velika Gorica / Fortis Gym Ulica Bratstvo I 37, 10410 Velika Gorica. RIJEKA Fitness centar HULK Stupari 26a, 51216 Viškovo / Fitness centar VitaSmart Radnička ulica 7, 51000 Rijeka PULA Sport studio Tadić Bečka ulica 1, 52100 Pula

OSIJEK Fitness centar Višnjevac, Lugarski put II 6A, 31220 Višnjevac VINKOVCI Fitness klub Vinkovci, Ulica kralja Zvonimira 68, 32100 Vinkovci

VI BIRATE! Kupnjom ulaznice možete vježbati u bilo kojem fitness centru iz eFITCENTAR mreže.

Lajkajte nas i saznajte koji se novi fitness centar priključio eFITCENTAR mreži! eFIT 5 Ožujak 2015.

SADRŽAJ

IMPRESSUM eFIT - online magazin za dobru

tjelesnu formu Izdavač

RP studio, d.o.o. Šestinski vrh 45B 10000 Zagreb email: info@efitcentar.hr tel:+385 1 4880 213 fax: +385 1 4004 262

Direktor

« Boris Ribarić info@efitcentar.hr Glavna urednica

« Renata Pondeljak–Matijević redakcija@efitcentar.hr

Izvršna urednica

« Tihana Strmo

redakcija@efitcentar.hr

Art direktor

« Darko Poslek redakcija@efitcentar.hr Stručni suradnici

« Roni Kovačić, apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009. « Maja Obrovac Glišić, dipl. ing. preh., nutricionist « Vanja Sajko, viši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine « Zdravko Zebec, prof. kineziologije

Marketing

« NIKA VLAŠIĆ marketing@efitcentar.hr Fotograf

« Davor Anić Foto agencija Shutterstock

Facebook

facebook@efitcentar.hr

eFIT Ožujak 2015.

SADRŽAJ

8 Nagradna igra: U samo 60 dana do fit tijela 10 NOVO: Petica – hrvatski program prevencije pretilosti djece 12 INFO – wellness, fitness, bodybuilding 14 AEROfitness za mame i njihove bebe 18 Saša Rajković: Genijalan osobni trener s puno pehara iz taekwondo karijere 26 Poslovna prilika kakvu želite 28 Wake Up: Ranojutarnje vježbe za dobar dnevni ritam 34 Hit je biti fit 36 Fitness centar ANATOMSKA CENTRALA: Tvornica rada i odličnog štimunga

38 FIT GYM by Darko Belušić: Mjesto gdje nastaju jaki mišići 40 Fitness centar VITA-SMART: Mini grupe i maksimalno prilagođeni treninzi 42 Pitajte naše stručnjake: Ronija i Vanju

Vanja

Roni

44 INFO – hrana, napitci, suplementi 46 OPREZ: Veza šećera u hrani i krvi 50 IZ KUHINJE POZNATIH: Doručak by Bojan Milohanović 52 Bez magnezija ne možemo!

55 Foto-reportaža s upravo održanih Dana ljepote i fitnessa 56 INFO – dvorane, sprave, oprema 58 Petra Ribarić: Iz prve ruke i 100% iskreno Ožujak 2015. eFIT

eFITCENTAR Želite svoj izgled popraviti od glave do pete - i sve to u samo dva mjeseca koliko ih je do ovoga ljeta? Uključite se u našu nagradnu igru pa ljetnu sezonu dočekajte puni elana i ponosni na svoju besprijekornu figuru - lijepo oblikovane i zategnute mišiće nogu, trbuha, stražnjice, bedara... ZAŠTO? Zato što će jedna osoba koja točno odgovori na pitanje osvojiti nagradu. ŠTO DOBIVATE? eFITCENTAR vam poklanja iznimno poželjan i vrlo vrijedan dvomjesečni fit-ljepotni program - potpuno prilagođen vašim potrebama i zahtjevima. « Program uključuje ¡ izradu plana prehrane i jelovnika ¡ svakodnevne savjete o pravilnom izboru namirnica, napitaka i suplemenata ¡ individualno koncipiran sustav vježbi ¡ upute o pravilnom izvođenju svake vježbe te, po potrebi, asistenciju tijekom provođenja ¡ redovito mjerenje postignutih rezultata svakih 15 dana programa « Kreirat će ga – specijalno za vas - osobna trenerica Tanja Miljuš, koja će vas ujedno i voditi kroz cijeli dvomjesečni program. « Realizirat ćete ga u moderno opremljenom centru Aerofitness Sparta Gym, Zagreb, Medarska 69. 8

eFIT Ožujak 2015.

TOP nagradna igra

u samo

Odgovorite na naše nagradno pitanje.

? DANA DO FIT TIJELA poklanjamo vrhunski dvomjesečni fit-ljepotni program za jednu osobu

vrijedan 2.500 kn!

Na koji način možemo pouzdano eliminirati salo na trbuhu i bedrima?

A) dijetom za mršavljenje

B) kombinacijom pravilne prehrane i odgovarajućih vježbi Odgovor pošaljite zajedno s vašim podacima (IME I PREZIME, ADRESA, GODINA ROĐENJA, VISINA I TEŽINA) najkasnije do 17. 04. 2015. na adresu naše redakcije redakcija@efitcentar.hr www.eFITCENTAR.hr

BUDITE ČLAN eFIT MREŽE

Imena dobitnika objavit ćemo u idućem broju eFIT magazina Ožujak 2015. eFIT

Novo u Hrvatskoj

jednoj zagrebačkoj osmoljetki razrednica je nedavno ponosno izjavila roditeljima ‘kako već četiri godine u cijeloj njihovoj školi nije zabilježen nijedan nezgodan pad, nijedan prijelom ili ozljeda učenika’... pa nastavila upola glasa... ‘da je to najvjerojatnije i stoga što više nitko ne jurca i ne skače po razredu i hodnicima dok je odmor, nego svi sjede zaokupljeni igricama na svom mobitelu“. Tako je prvotno dobra vijest, u trenu postala – ne tako dobra.

AlarmNa lampica se upalila

Igra s vršnjacima na otvorenom i svakodnevno kretanje djeci su jednako važni za pravilan rast i razvoj – kao hrana koju jedu. Pa, ipak izgleda kao da su na kretanje zaboravila, a na hranu zdušno navalila... Klica je to loših navika koje se iz djetinjstva vuku u odraslu dob, kad ih je jako teško promijeniti iako je poznato da dovode do niza kroničnih bolesti... dovoljno je tek reći – dijabetes tipa 2, srčani i moždani udar. Alarmna lampica se oglasila. Punom snagom. I potaknula odgovor stručnjaka. Naime, prema posljednjim podacima, prekobrojni i ‘debeli’ kilogrami sve su češći već među našim najmlađima... Naš istaknuti endokrinolog i najpoznatiji stručnjak u borbi protiv debljine prof. dr. sc. Mirko Koršić navodi da 26% školaraca ima prekomjernu masu, a 11% ih je debelo. Uz to, govori, naša djeca se malo kreću pa se svega 30% dječaka i 17% djevojčica svakodnevno bavi tjelesnom aktivnošću u trajanju od preporučenih sat vremena.

IGROM do

znanja i zdravlja

Peticom do vedre budućnosti

Naši školarci su sve deblji i sve se manje kreću. Zato je početkom ove godine u 8 zagrebačkih osnovnih škola započeo program prevencije prekobrojnih kilograma i pretilosti djece

Sve pobrojano potaknulo je Hrvatski liječnički zbor na čelu s prof. dr. sc. Željkom Krznarićem da - uz pomoć priznatih nutricionista i kineziologa te potporu gradskih i republičkih

zdravstvenih vlasti – objavi obračun takvom stanju. Tako je osmišljen, i netom lansiran program pod nazivom „Petica – igrom do zdravlja“.

10 eFIT Ožujak 2015.

Edukativni program prevencije pretilosti - koji na zabavan način, kroz igru i za djecu posebno osmišljene maskote imena Njumi

Kroz igru i vodstvo simpatičnih maskota imena Njumi i Njami - ukupno 575 učenika drugih razreda iz 4 donjogradske te 4 osnovne škole u Novom Zagrebu, napravila su svoje prve korake u zdrav život: počeli su učiti i razmišljati o važnosti doručka, svakodnevnom uzimanju voća i povrća, redovitom bavljenju sportom...

lja“, dio međunarodne lepeze programa, poniklih u okviru nevladine organizacije EPODE International Network (EIN). Cilj ovih programa je stanovnicima podići svijest o štetnosti prekomjerne težine i debljine, a provode se od 2011. godine kada je osnovana organizacija EIN. Danas je u njih uključeno više od 200 milijuna ljudi iz 29 zemalja svijeta. n

i Njami - upoznaje osnovnoškolce sa zdravim životom. Program ih uči, kako tumači nutricionistica doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender, zašto je važno doručkovati, svaki dan jesti voće i povrće, koje su kalorije dobre a koje loše, zašto trebaju redovito vježbati i piti vodu, zbog čega moraju navečer rano u krevet... Za sve školarce u Hrvatskoj

Provođenje programa započelo je ovoga siječnja, s prvim danima drugog polugodišta. Zasad u obliku pilot projekta koji se provodi u 8 zagrebačkih osnovnih škola, po 4 u Donjem gradu te Novom Zagrebu - istok. Njime je obuhvaćeno 575 učenika drugih razreda, odnosno gotovo 2000 sudionika (učenika, roditelja, nastavnika te studenata nutricionizma i kineziologije, ali i priznatih stručnjaka). Planirano je

da traje do 2017. godine, do kada bi obuhvatio učenike od drugog do četvrtog razreda baš svih osnovnih škola u našoj zemlji. Program se sastoji od 10 školskih sati - od čega 5 sati čine predavanja, a 5 radionice. Neposredno na njegovoj provedbi radi voditeljica programa „Petica – igrom do zdravlja“ - mag. nutricionizma Sara Cobal uz svesrdnu pomoć Danijela Jurakića, apsolventa Kineziološkog fakulteta. Cijeli svijet na istom zadatku

Hrvatska naravno nije jedina zemlja suočena sa problemom porasta broja mališana s viškom kila ili debljinom. Istu muku imaju Englezi, Francuzi, Amerikanci, Australci, Grci, Portugalci... Tako je naš preventivni program „Petica – igrom do zdrav-

Renata Pondeljak-Matijević

Hrvatske brojke « 26,4% naših školaraca ima prekomjernu tjelesnu masu

« 11,2% osnovnoškolaca je

debelo « samo 56% djece svakodnevno doručkuje « 76% djece ne konzumira preporučeni unos povrća « 66% djece ne konzumira preporučeni unos voća « 30% dječaka i 17% djevojčica ne bavi se tjelesnom aktivnošću preporučenih sat vremena svakoga dana

Što se djetetu savjetuje « ne zaboravi na žitarice « daj 5 – za voće i povrće « za snagu – jedi meso, ribu, jaja i mlijeko

« pazi koje masti jedeš « voda je izvor života

Program su kreirali i podržavaju - mag. Sara Cobal, prof. Željko Krznarić, doc. Darija Vranešić Bender, prof. Mirko Koršić, prof. Mirna Šitum, prof. Staša Skenžić Ožujak 2015. eFIT

INFO fitness & wellness

Početnici – vježbajte ujutro! Ove godine su u nekim teretanama Velike Britanije osvanuli plakati s porukama, poput: „Neaktivnost ubija, više nego debljina“; „Vježbanje je navika, kao svaka druga“. Rezultat su niza novih istraživanja o pogubnom utjecaju dugotrajnog sjedenja na naš tjelesni izgled i zdravlje. Britanske fitness stručnjake

one su potaknule da - svima koji žele prigrliti vježbanje - savjetuju njegovo uključivanje u jutarnju rutinu. Istraživanja naime govore kako osobe koje ujutro vježbaju lakše ustraju u toj navici i postižu bolji učinak od onih koje vježbaju u poslijepodnevnim satima.

Kako kuca srce mladih sportaša Iako je broj smrtnih slučajeva mladih sportaša zbog srčanog udara – neznatan - ipak taj problem izaziva pozornost javnosti i žustre rasprave kardiologa. Naime, mada su kardiolozi iz American Heart Association te oni iz European Society of Cardiology suglasni oko uvođenja obavezne provjere rada srca sportaša - ne mogu se dogovoriti kojom metodom to učiniti. Tako u studiji koja je ove veljače objavljena u JAMA Internal Medicine – američki kardiolozi savjetuju tek obavezan fizikalni pregled, dok se europski zalažu za EKG srca.

Muškarci u zrelim godinama koji imaju visoke razine testosterona u krvi sa starenjem gube manje mišićne mase od svojih vršnjaka Fitness na radnom mjestu Zagovornici aktivnog života te wellnessa na radnom mjestu nadaju se da bi ova godina mogla donijeti preokret u sjedilačkim poslovima - zahvaljujući najnovoj verziji stojećih radnih stolova povezanih s trakom za hodanje. Njihovu upotrebu savjetuje American Council on Exercise, jer kako kaže njihov čelni čovjek dr. Cedric X. Bryant – osobe koje rade u tim uvjetima imaju više tjelesne i mentalne energije te se osjećaju bolje i lakše fokusiraju na posao.

12 eFIT Ožujak 2015.

Fakultetski seminari na svježem zraku Potaknut navodima stanfordskih znanstvenika da hodanje potiče kreativnost – švedski profesor Olle Bälter sa KTH Royal Institute of Technology (desno), odlučio je istražiti kako šetnja djeluje na proces učenja. S dvije grupe svojih studenata održavao je seminare dok su hodali parkom, nedaleko od njihovog kampusa. Utvrdio je da tijekom ovih seminara studenti daleko slobodnije izražavaju svoj stav o predmetu učenja, kao i da je komunikacija među studentima značajno bolja.

EUSA (Europian Univesity Sports Association) svoju ovogodišnju konferenciju održat će u Zagrebu od 26. do 29. ožujka Hodajući nogomet je HIT Gotovo pravu sportsku zaluđenost među odraslim Englezima izaziva posebna vrsta nogometa u kojoj igrači brzo hodaju, a ne trče za loptom. Iako je takav hodajući nogomet lansiran još 2011. godine, kako bi starijim nogometašima pomogao da ostanu sportski aktivni, popularnost mu je skočila prošle godine. Možda i zbog istraživanja Petera Reddyja sa Aston University, koje pokazuje da hodajući nogomet poboljšava tjelesno držanje i balans, normalizira krvni tlak i rad srca, ali i razine šećera i kolesterola u krvi.

Mišići na kalorijskom maksimumu

Znanstvenici sa University of Iowa kreirali su spoj (izvornog naziva: vivo-morpholino), koji mišićima dopušta da sagore značajnu količinu energije čak i tijekom vježbi niskog intenziteta. Testirali su ga na laboratorijskim životinjama te utvrdili - kako navode u posljednjem broju znanstvenog časopisa Molecular Therapy - da one skeletne mišiće u koje je uveden injekcijom: potiče na povećano sagorjevanje kalorija, čak i za vrijeme uobičajenih aktivnosti. Zato smatraju da bi taj spoj mogao pomoći u terapiji pretilih osoba. Ožujak 2015. eFIT

PREHRANA AEROfitness bebe

HIT vje탑be

za mame i njihove bebe

14 eFIT O탑ujak 2015.

Pronaći vrijeme za sebe i što prije tijelu vratiti poželjan izgled i formu, a pritom se ne odvojiti od svojeg tek rođenog djetešceta? Baš to mamama osigurava poseban program vježbanja AEROfitness bebe

Ana Zebec

mr. sc.

idejna osnivačica AEROfitness beba

ježbanje u svakodnevnom životu od iznimne je važnosti u životu svake žene. S obzirom da mnoge žene tijekom trudnoće smanje intezitet vježbanja važno je da s vježbanjem započnu ubrzo nakon poroda. Mnogim mladim majkama to nažalost

nije izvedivo, jer nemaju kome ostaviti dijete kako bi se posvetile vježbanju i brizi za vlastito tijelo. Na sreću u AEROfitnessu su prepoznali važnost zajedničkog vježbanja te omogućili majkama da vježbaju zajedno sa svojom bebom u programu - AEROfitness bebe. Recept za sve mame

Program omogućuje mamama da vježbaju zajedno sa svojim tek rođenim klincom ili klincezom te uživaju u blagodatima koje dobra i redovita tjelesna aktivnost donosi njima i njihovom djetešcetu. S obzirom na činjenicu da je mamama vrlo teško odvojiti vrijeme za sebe dok im je beba mala - ovaj program je odličan za sve mame. Koristan je brojnim mamama koje nemaju kome ostaviti svoju bebu, ali i onima koje se ne 

Voditeljica Anja Alavanja uživala je vježbajući sa sinčićem Jakovom Ožujak 2015. eFIT

PREHRANA AEROfitness bebe Ovaj program vježbanja omogućuje majkama da brže oblikuju svoje tijelo i osnaže mišiće, smanje bolove u donjem dijelu kralješnice i osjećaju se sretno te zadovoljno mogu potpuno koncentrirati na svoj trening jer brinu je li s njihovim djetetom sve u redu - iako imaju osobu koja ga čuva. Jačanje mišića i privrženosti

Posebnost ovog programa leži u činjenici da je beba aktivno uključena u program – a to znači da majka umjesto lopte ili utega u izvođenju vježbi koristiti težinu vlastite bebe. Bebama to predstavlja veliko zadovoljstvo, jer je svaki pokret u vježbi prilika za zbližavanje s majkom. Majkama pak omogućava da

vježbaju zajedno sa svojom bebom, stvarajući pritom posebnu vezu i povezanost. Zato je takvo vježbanje ujedno i vrijeme korisno provedeno s bebom. Djetešce se može priključiti vježbanju već kad navrši dva mjeseca - na početku leži pored svoje mame, a ona radi svoje vježbe. Kasnije, čim beba počne držati glavicu, može započeti zajedničko vježbanje! Sve vježbe koncipirane su tako da mama može vježbati i sama i s bebom - pa ukoliko beba nije raspoložena za vježbanje, može se

odmarati ili igrati s drugom djecom, spavati... - a mama vježba sama pomoću rekvizita (utega, lopte, gume). Ukoliko je beba zainteresirana za vježbanje, tada mama vježba s njom i zajednička zabava je zagarantirana! U prvom planu je dijete

U ovom veselom programu sve je podređeno bebama. Postoji naime nekoliko planova sata, jer nikad se ne zna kako će beba biti raspoložena. Ponekad beba odvježba cijeli sat s mamom, ponekad je umorna pa spava, a nekad se želi samo maziti

Djetešce aktivno sudjeluje u vježbanju, što znači da majka umjesto lopte ili utega u izvođenju vježbi koristi težinu vlastite bebe 16 eFIT Ožujak 2015.

Od kritičnih točki do cjeline Vježbe su namijenjene oblikovanju cijeloga tijela te posebno jačanju trbušnih i leđnih mišića, kako bi se mame lakše i brže oporavile nakon poroda. Stoga su, osim na kritične

stvaraju nova prijateljstva te istovremeno učine nešto dobro za svoje zdravlje. Dragocjeni zajednički trenutci

s mamom ili se igrati edukativnim i didaktičkim igračkama koje su uvijek dostupne u dvorani. Cijeli je prostor prilagođen bebama tako da su im dostupne igračke, kutak za prematanje opremljen pelenama i dječjom kozmetikom, prekrivači i ogrlice za dojenje i sve što je potrebno za ugodan boravak. Mame mogu dijete podojiti, nahraniti, premotati, jer je cijeli koncept programa AEROfitness bebe zapravo baziran na želji da se majke i bebe osjećaju kao kod kuće, da se druže s ostalim mamama, izmjenjuju iskustva,

Program AEROfitness bebe namijenjen je djeci od cca 6 tjedana starosti pa do oko 1,5 godine života, a provodi se u zagrebačkom centru - AEROfitness SPARTA GYM smještenom u Medarskoj 69, Zagreb www.aerofitness.hr tel: 01/6443 930

Ovaj jedinstveni program omogućuje majkama brže vraćanja tijela u stanje prije trudnoće, oblikovanje i dobivanje mišićne mase, psihičko rasterećenje te smanjenje bolova u donjem dijelu

zone - trbuh, leđa, ruke, noge, stražnjicu – vježbe usmjerene i na oblikovanje i snaženje prsa te ramenog pojasa. No, uključuju i vježbe istezanja te opuštanja cjelokupne muskulature.

kralješnice. Bebe od njega imaju višestruku korist – prvenstveno uspostavljanje čvršće veze s majkom, povećanje otpornosti i izdržljivosti te stimulaciju kroz ugodnu glazbu i kretanje. To je istovremeno dobra vježba za snagu i oblikovanje maminog tijela, a zabava za bebu koja u različitim položajima na taj način dobije dragocjena iskustva. n

Beba se može priključiti vježbanju - već kad navrši dva mjeseca. Na početku leži pored mame, dok ona izvodi svoje vježbe - no čim beba počne držati glavicu, može započeti zajedničko vježbanje! Ožujak 2015. eFIT

Poznati u teretani

18 eFIT O탑ujak 2015.

POZNATI «

u TErETani Saša Rajković Genijalan osobni trener s puno, puno pehara iz svoje natjecateljske taekwondo karijere

Prije nego smo mu postavili prvo pitanje, 28-godišnji mr. kineziologije Saša Rajković: potpuno nas je razoružao širokim, vedrim osmijehom i jednom tajnom... Rekao nam je “Oduvijek sam znao što želim raditi u životu, premda je moglo završiti i drugačije: naime, malo ljudi zna da me i studij prava jedno vrijeme strašno privlačio, tako da je moglo ispasti da sada dajem intervju nekom pravnom časopisu umjesto vama ☺… Međutim, sport je ipak uvijek bio moj prvi izbor i drago mi je što sam danas tu gdje jesam!”

d kad zna za sebe, a svjetlo dana je ugledao prije 28 godina u Zagrebu, Saši Rajkoviću je sport bio sve – s njime je započinjao i završavao svaki njegov dan. Naravno, i cijela njegova obitelj oduvijek je sportski nastrojena, a taekwondo njihova ljubav – sport kojim su se bavili i Saša i

njegova mlađa sestra i njegov stariji brat. Stoga iz ranog djetinjstva vuče mnoga prijateljstva povezana uz taekwondo. Priznaje da je kroz život upoznao puno dobrih ljudi - od kojih su mu neki postali prijatelji, i bez njih sada ne može zamisliti svoju svakodnevicu. Obitelj i prijatelji – to je ono što Saša iznimno cijeni Ožujak 2015. eFIT

Poznati u teretani i do čega mu je posebno stalo. Jer, kako govori: oni su uvijek tu i podržavaju ga, a to treba biti obostrano! Naravno, s roditeljima je u stalnom kontaktu, pa mada je nedavno odselio u svoj stan i započeo samostalan život, svako malo doleti u obiteljsku kuću kod roditelja na ručak. Govori to vedro, osmijehujući se… A s istom lakoćom nam odgovara da je zasad sam, nema ženu ni djecu… ta još je mlad, ima vremena … Trenutno je, naime, maksimalno fokusiran na trenersku karijeru. eFIT - Slažete li se s parafrazom: „Reci mi kojim sportom se baviš, pa ću ti reći jesi li osoba koja voli društvo ili si individualac“. Psiholozi naime govore da izbor sporta ovisi o našim osobinama - stolni tenis traži usredotočenost, nogomet sklonost timskom radu, bodybuilding usmjerenost na sebe... Što po vama traži taekwondo? Saša - Hm… to bi značilo da sportaši iz ekipnih sportova vole društvo, dok oni iz individualnih ne vole…, a to mi baš i nema nekog smisla. Dakle, ne bih se baš s time složio… Smatram da ne treba generalizirati stvari na takav način... doduše, možda u nekim slučajevima i ima nešto u tome, ali mišljenja sam ipak da se osobine “bruse” i stvaraju, pa i jačaju kroz sam sport... tako onda ispadne da stolnotenisači postanu usredotočeniji od nekih drugih sportaša, jer stolni tenis to zahtijeva u velikoj dozi..., a nogometaši, rukometaši, košarkaši postanu više timski nastrojeni i disciplinirani. Taekwondo je izuzetno kompleksan sport i traži mnogo osobina i sposobnosti, koje moraju biti razvijene kako bi se postigao uspjeh.

20 eFIT Ožujak 2015.

Koncentracija, discipliniranost, mentalna stabilnost, inteligencija samo su neke od osobina potrebnih za rezultat - dok koordinacija, motorika, eksplozivnost, agilnost i brzina predstavljaju vrh u piramidi sposobnosti neophodnih za uspjeh. eFIT - Je li taekwondo bio vaš prvi izbor? Gdje ste se i kad upoznali s tim sportom? Saša - Taekwondo je oduvijek bio moj prvi izbor, iako sam kao mali volio i nogomet… Jedno vrijeme sam, kratko u kadetskom uzrastu, paralelno trenirao nogomet i taekwondo. No, kako sam napredovao u taekwondou tako je odgovornost prema tom sportu bila sve veća pa sam napustio nogomet i potpuno se posvetio taekwondou.

Toni Bucković na međunarodnom natjecanju u Sloveniji (gore), neposredno prije početka borbe (dolje)

Ne žalim zbog toga, taekwondo je sport koji me je oduvijek ispunjavao i kojeg sam najviše volio. Sjećam se da sam, pred kraj natjecateljske karijere, doma stalno govorio kako ću kad prestanem trenirati, početi s nogometom, naravno u šali! Danas rekreativno iz gušta igram nogomet petkom u klubu s prijateljima, i uživam u tome! Inače, taekwondo sam ‘upoznao’ u 1. razredu osnovne škole, u TKD Susedgrad-Sokol, u klubu u kojemu ga je moj stariji brat već trenirao. Budući da sam od početka škole stalno upadao u neke nevolje, a ovaj klub mi je bio preko puta kuće - nije trebalo puno da se upišem u klub i ubrzo shvatim kako obožavam taj sport! eFIT - Sakupili ste toliko pehara i priznanja na brojnim natjecanjima da cijela stranica 

Taekwondo klub ION na ljetnim pripremama u Skradinu 2014. godine Ožujak 2015. eFIT

Poznati u teretani našeg magazina nije dovoljna da ih nabrojimo. Znate li na koliko ste turnira sudjelovali i koliko ste pehara s natjecanja ponijeli kući? Koji pehar vam je posebno važan? Saša - Da, da… nakupilo se nešto pehara i priznanja kroz dugo razdoblje u kojem sam nastupao kao natjecatelj. Teško mi je reći o kojem broju natjecanja se radi…, ali bilo ih je zaista mnogo. Svaki pehar, svako priznanje na svoj način je posebno i meni izuzetno značajno… i ono najmanje je veliko, jer vodi do drugog većeg i tako dalje i dalje… do vrha. Kad bih se morao odlučiti? Hm, hm… to ne bio pehar ni medalja niti priznanje – odlučio bih se za doživljaj, odnosno trenutak onoga što je najbolje i najgore u svakom sportu - a to je osjećaj pobjede i poraza. Međutim, više bi se osvrnuo na pehare i priznanja koja danas kao trener - osvajam u taekwondo klubu ION na Zagrebačkom velesajmu, zajedno s osnivačem kluba i trenerom Ivanom Petošićem! Zaista imamo izuzetan napredak i postižemo odlične rezultate - u relativno kratkom razdoblju napunili smo klupske vitrine peharima i priznanjima! Klub je odlično posložen, uvjeti su odlični, a treninzi se provode maksimalno ozbiljno i kvalitetno.

Sa ATP tenisačem Antom Pavićem

Tijekom rekreativnog treninga Ane Jusup

22 eFIT Ožujak 2015.

Nogometaš Duje Aralica

Iz poraza se uvijek puno nauči i svaki put vas on tjera dalje…, a osjećaj pobjede je teško riječima opisati, on je jednostavno savršen!

Svakodnevno iz naših redova iskaču novi borci željni dokazivanja i sportskog rezultata i uspjeha!

sam oduvijek bio u njemu… samo sad sam se našao s druge strane kao trener drugim sportašima!

eFIT - Koliko traje jedan trening taekwondoa, što sve uključuje i koji njegov dio je vama najinteresantniji?

Sportska karijera mi je puno pomogla u poslu kojim se danas bavim, jer sam prošao sve što danas prolaze sportaši koje treniram. Zato ih lakše razumijem. Naravno, važno je i što sam - u svom natjecateljskom periodu – trenirao s nekoliko vrsnih stručnjaka u polju kondicijskog treninga i taekwondo svijeta!

Saša - To ovisi o cilju treninga i dijelu sezone, ali prosječan trening taekwondoa traje sat i pol, a u natjecateljskom periodu uključuje nekoliko faza. Prva je zagrijavanje - najčešće kroz nekakvo trčanje, razgibavanje, mišićnu tonzaciju. Nakon toga - borci stavljanju opremu na sebe i tada kreće glavni dio treninga, a to je borbeni. Tu se usavršavaju borbene tehnike i taktike. Na kraju – vijeme je za uobičajeno istezanje, i opuštanje uz razgovor s trenerom. Meni je oduvijek najinteresantniji borbeni dio treninga, jer je jednostavno najzanimljiviji i u njemu leži bit natjecateljskog taekwondoa. Kroz njega se provode specifično-situacijski dijelovi koji su prisutni u samoj borbi, odnosno natjecanju! I u njemu se od boraca traži maksimum. eFIT - Biti bolji – uvijek i u svemu. Je li to misao koja vas je navela da usavršite svoje znanje pa kao magistar kineziologije pomažete drugim sportašima u ostvarivanju njihovih ciljeva? Saša - Sigurno da je to jedna od misli koja me je navela da uopće upišem fakultet…, no moram priznati fakultet je bio samo početak. Tek nakon diplome krenuo sam usavršavati svoje znanje, i stvarati iskustvo zahvaljujući nekoliko kvalitetnih mentora s kojima sam imao priliku surađivati i napredovati u radu sa sportašima. Nije mi trebalo puno da se totalno uključim u taj svijet, jer zapravo

Znate, kineziologija je strašno zanimljiva i složena, znanost koja svakodnevno napreduje i u kojoj se trendovi brzo mijenjaju… dovoljno je da samo malo iskočite s puta i ne pratite šta se novo događa u svijetu i naći ćete se u problemima! Kineziologija je jednostavno drugačija struka od ostalih, a posao kondicijskog trenera morate živjeti od jutra do mraka i stalno biti u tijeku…, naravno, i neprestano raditi na sebi kako bi bili sposobni davati maksimum ljudima s kojima radite! Potrebno je zaista mnogo toga da se uspije pomoći sportašima u ostvarivanju njihovih ciljeva… Kondicijski trening je složen proces i u njemu mora biti sve dobro posloženo kako bi pomaknuli granice sportašima… neophodno je sve kvalitetno isplanirati i programirati. Ono što je dobro i pozitivno u cijeloj priči je činjenica da sportaši unazad 5-6 godina, uvelike

Kako je jednom jedan od mojih mentora rekao: “Da bi trenirao druge, prvenstveno moraš trenirati sebe”!

Vrhunski sport je nemilosrdan i ne prašta pogreške, u njemu je potrebno puno rada i rada i nema mjesta za one koji su spremni na riječi, poput “ne mogu, neću, teško mi je, prerano je, umoran sam…”, a to se naravno odnosi i na trenere!

shvaćaju potrebu za kondicijskim treningom i koliko im on pomaže u karijerama, tj. koliko im je potreban. To mene, kao kondicijskog trenera, čini izuzetno sretnim i motivira me za daljnjim napretkom, jer jednako kao što ja moram motivirati svoje sportaše, također i oni mene svojim angažmanom i trudom tjeraju naprijed. eFIT - Na listi onih koji su prošli vaše treninge nalaze se: tenisači, rukometaši, plivači, nogometaši... Po čemu se razlikuje trening kojega isplanirate i odrađujete, primjerice s nogometašem od onoga s tenisačem? Saša - Trening kojeg provodim, recimo s tenisačem u odnosu na onaj s nogometašem se razlikuje u mnogo stvari. Prvenstveno zato što su to dva različita sporta - po svojim strukturama i specifičnim zahtjevima. Uglavnom, radim na razvijanju sposobnosti koje su  Ožujak 2015. eFIT

Poznati u teretani Nogometaš Ante Aralica u teretani

Dino Ganić tijekom redovitih vježbi snage, te podizanja utega u SPARTA GYM-u

Hrvatski skijaški reprezentativac Matej Vidović za vrijeme treninga brzine bitne i specifične za određeni sport, i naravno vodim računa o kojem dijelu sezone se radi. Prije natjecateljske sezone, usredotočeniji sam na razvoj energetskih kapaciteta sportaša, na učenje metodičkih koraka nekih kompleksnijih vježbi koje će mu biti potrebne u natjecateljskom periodu i vodim računa oko prevencije ozljeda. U tom dijelu sezone treninzi mogu trajati i nešto duže, te biti intenzivniji. U natjecateljskom dijelu sezone više radim na sposobnostima koje su sportašu bitne na samim natjecanjima. Tu na red dolaze pretvarajući treninzi eksplozivne snage, specifični zahtjevi agilnosti i brzine i sl. U ovom dijelu sve sposobnosti moraju biti na visokom nivou, kako bi sportaš bio samopouzdaniji i sigurniji. Uglavnom, treninzi su mnogo kraći i dinamičniji, jer sportaši imaju i trening-dva u svojim klubovima… pa moram posebno voditi računa

24 eFIT Ožujak 2015.

da ne dođe do faze akutne ili čak u nekim slučajevima kronične pretreniranosti sportaša! Sve je u kvalitetnoj periodizaciji i tempiranju sportske forme i, naravno, odlučnosti sportaša da kroz intenzivne i zahtjevne treninge pomakne granice svojih mogućnosti. eFIT - I rekreativcima pomažete u poboljšavanju njihovog izgleda i zdravlja. Kako njih motivirate da prihvate aktivan životni stil koji podrazumijeva redovito vježbanje i razmišljanje o prehrani? Što im savjetujete? Saša - Rekreativci su nešto drugačija priča… s drugačijim i manje stresnim kondicijskim zahtjevima. Uglavnom svi žele jedno… smanjiti potkožno masno tkivo i definirati mišiće. I njihov trening također mora biti dobro isplaniran, kako bi mogli postići željeni cilj! Ja u radu s rekreativcima želim

postići više od smanjenja masti i mišićne definicije… želim da kroz trening postanu otporniji i spremniji na svakodnevne zahtjeve koje život pred njih stavlja. Oni moraju biti sposobni - ako je potrebno - izvesti sprint od 100, 200 metara ili pak trčati i nešto duže intervale, podići svoju kilažu na bench klupi, skočiti na povišenje, naučiti pravilno podići teret sa poda, imati jaki core, izvoditi zgibove i sklekove ko` od šale… Iako ti treninzi nisu intenzivni kao oni koje provodim sa sportskom selekcijom, svejedno su često vrlo zahtjevni i naporni. Naravno, važna je i motiviranost rekreativaca. Zato im kroz trening nastojim predočiti kako izgledaju sada, i kako bi trebali te mogu izgledati. Zatim, na koji način se hrane - a kako bi trebali. Pojasnim im benefite treninga na njihovo zdravlje, i ponavljam im to toliko dugo dok im trening ne postane svakodnevnica - i ovisnost.

Što se tiče prehrane, i sam volim izvoditi svašta u kuhinji, pa ‘svojim rekreativcima’ često šaljem slike – recimo - doručka koji sam složio ili ručka ili večere… nadajući se da će nešto od toga isprobati i sami pripremiti!

Dakle, moram priznati da ne volim naziv – teretana. Volio bih da se počne koristiti naziv tipa - kondicijski centar ili slično. Mislim da bi to bilo puno prikladnije! Kad im bude žao, jer su preskočili trening iz nekog razloga… i kad osjećaju krivicu zbog toga - onda znam da sam uspio. I to je dobar osjećaj! Radio sam i trenutno imam priliku raditi s nekim bivšim sportašima koji još uvijek nisu zaboravili kako je to biti u izvrsnoj formi i ne odustaju od toga, neki od njih bi komotno mogli parirati sportašima

u nekim disciplinama. Oni me oduševljavaju, to je pravi sportski duh, takvi rekreativci će uvijek prkositi svemu što ih pokušava unazaditi i usporiti, primjerice godinama, stresnoj svakodnevnici, bolesti, poslu ili nečemu drugom... Takve ljude jednostavno ništa ne može slomiti, oni ne slušaju “mišljenje” svojih slabosti i nisu skloni traženju lakšeg puta, već su spremni odraditi trening i u 7 ujutro ako je to potrebno! Ja ih zovem istinskim sportašima i s njima je trening uvijek poseban! eFIT - Nađete li svakoga dana i vrijeme za sebe? Provodite li ga – opet u vježbanju ili možda opuštanju... uz film, muziku, izlaske...? Ili imate neki hobi? Saša - Naravno da uvijek nađem i odvojim vrijeme za sebe, to je neophodno… zapravo, smatram to i izrazito potrebnim da bi posao štimao!

Slobodno vrijeme provodim sa svojom obitelji koja mi je omogućila da danas uspješno radim ovaj posao i bez koje bi sve bilo mnogo teže, i naravno sa svojim prijateljima. No, moj trening je obavezan svaki dan, nekad se i dogodi da ga zbog posla ne uspijem napraviti u teretani, ali to uvijek nadoknadim nekim kućnim treningom! Ponekad je za genijalan trening potrebno samo vlastito tijelo, vijača i pod! Samo je volja - bitna! Priznajem, volim toplije vrijeme jer ono donosi i mogućnost treninga vani na otvorenom! U tom slučaju dobra “šnita” uzbrdice, kettlebell i još nekoliko sitnica čine “vrhunski centar za kondicijski trening”! Naravno, za kompletan kondicijski trening i sezonu jednoga sportaša teretana je neophodna! Kada svi treninzi i obveze završe i na vidiku se nađe slobodno vrijeme, volim se opuštati uz dobru knjigu ili film, izlascima s društvom ili pak učenju nekih novih aktivnosti, kao na primjer vožnju long-boardom s kojim sam se prošlo ljeto upoznao, moram priznati čista zaraza! n Ožujak 2015. eFIT

Fotografije iz privatnog albuma

Long boarding najnovija je Sašina rekreacija, a priprema obroka oduvijek mu je pravo zadovoljstvo

eFIT MREŽA Postanite i vi dio naprednog vježbačkog svijeta koji ne poznaje granice vremena ni prostora. Umrežite se na www.efitcentar.hr i tako proširite svoje poslovne vidike i mogućnosti te povećajte broj novih korisnika - vašeg fitness centra, teretane ili wellness zone

26 eFIT Ožujak 2015.

POSLOVNA PRILIKA

A skrojena za vas Postanite član eFIT svijeta 1. Otvorite web stranicu: www.efitcentar.hr

PREDNOSTI eFIT UMREŽAVANJA  DOLAZAK NOVIH KORISNIKA  BESPLATNA PROMOCIJA NA www.efitcentar.hr  BESPLATNO PREDSTAVLJANJE U ONLINE MAGAZINU eFIT  BESPLATNA PROMOCIJA NA FACEBOOK STRANICI eFITCENTRA

2. Na izborniku odaberite: PRIJAVA 3. Kliknite na: REGISTRACIJA 4. Nakon što ste se registriralii

(prijavili) pošaljite mailom: ZAHTJEV (na mail: info@efitcentar.hr) i uputite “Zahtjev za uključenje u mrežu eFITCENTRA” te navedite naziv vašeg fitness centra, odnosno teretane ili wellness zone. 5. Iz eFITCENTRA će, nakon provjere, stupiti s vama u kontakt i poslati vam ugovor o poslovnoj suradnji te, po potrebi, još jednom detaljno objasniti funkcioniranje eFITCENTAR mreže. ZA JOŠ VIŠE INFORMACIJA na raspolaganju su vam: mail: info@efitcentar.hr tel: 01/4880 213

Ožujak 2015. eFIT

Top vježbe mjeseca

Wake Up

Čili i poletni od ranog jutra Ne tratite vrijeme na izležavanje u krevetu, nego već od ranoga jutra pokrenite tijelo i nakrcajte ga energijom, pa usredotočeni i puni optimizma krenite ususret novom radnom danu

ake Up je poseban vježbački program koji se provodi treću godinu za redom, bez pauze. Posljednjih mjeseci postaje sve popularniji, jer ljudima koji ga provode omogućava da unaprijede svoje psihofizičke sposobnosti već na samom pragu novoga dana - rano ujutro, prije posla. Zamišljen je kao kombinacija trkačkih i vježbi s vanjskim opterećenjem. Zahvaljujući tome snažno utječe na funkcioniranje srčanog i dišnog sustava, te razvoj snage i izdržljivost cjelokupne muskulature tijela.

Međusobna potpora vježbača

Wake Up snažno i brzo razbuđuje organizam, a uz to i ubrzava metabolizam, unaprijeđuje motoričke i funkcionalne sposobnosti te pomaže kvalitetnom

28 eFIT Ožujak 2015.

raspoređivanju slobodnog vremena - jer omogućava bavljenje drugim aktivnostima popodne nakon posla. Izvodi se tako da vježbači - jedan drugome - daju podršku tijekom treninga, što im s jedne strane omogućava da lakše odrade trening, a s druge da u njemu više uživaju. Opterećenje kojim je svaki vježbač opterećen prilikom vježbanja je individualno, i povećava se s vremenom ovisno o tome kako vježbač pomiče svoje granice.

« Same vježbe su dinamične i brzo se izmijenjuju, pa nakon 40-sekundnog izvođenja vježbe slijedi obaveznih 20 sekunda odmora. Tomislav Gomuzak, kondicijski trener

DOBRI UČINCI Razbuđivanje tijela, jačanje mišića, ubrzavanje metabolizma i motoričkih funkcija, podizanje općih psihofizičkih sposobnosti važne su dobrobiti ovog programa



Izjutra i triput tjedno

Program obuhvaća tri vrste treninga koji se izmjenjuju tijekom tjedna. Svaki trening sastoji se od 4 dijela: prvi je – zagrijavanje, odnosno škola trčanja (skipovi, zabacivanja, izbacivanja, rastrčavanje), drugirazgibavanje svih zglobova, treći poligon vježbe, a četvrti – istezanje. VAŽNO Treninzi traju sat vremena, održavaju se ponedjeljkom, srijedom i petkom, a počinju u 6,30 sati. Ožujak 2015. eFIT

Top vježbe mjeseca

Dvoručni zamah girjom

Najčešće pog

A/ Stanite u raskorak sa stopalima malo šire postavljenima od kukova, napravite lagani pretklon trupom i primate girju s obje ruke (nathvatom).

reške:

ma vučenje ruka anja, iv ac b iz umjesto leđa. ja zi en st hiperek

30 eFIT Ožujak 2015.

B/Istovremeno eksplozivnim istezanjem (ekstenzijom u kukovima), izbacite girju do visine ispod ramena.

reške: Najčešće pog ova ‘bježanje’ lakt ili d je ri ap n a prem ivanje ac b za , ad az un . ad trupa unaz

Pregib podlaktice šipkom A/ Stanite u raskorak, noge lagano savijte, trup minimalnom nagnite naprijed (pretklon). Laktove učvrstite, a šipku držite objema rukama s donje strane (pothvat). B/Ruke istovremeno

savijajte u laktu, koncentrični dio brže, ekscentrični malo sporije.

Prednji potisak šipkom

A/ Stanite u položaj „škara“, a šipku držite oslonjenu na gornji (klavikularni) dio prsa tako da vam je hvat malo širi od ramena.

Najčešće pog

reške:

ja Hiperekstenzi ak is ot leđa, p ispred tijela.

B/Šipku potiskujte uvis iznad glave, pa je potom spustite u početni položaj.

GLEDAJ T PO

VIDEO S EŽBAMA VJ

Ožujak 2015. eFIT

Top vježbe mjeseca

Sumo čučanj sa girjom A/ Stanite u raskorak tako da su vam stopala šire od ramena, ruke opružite ispred trupa i okrenite prste lateralno, pa s obje ruke držite girju između nogu.

Najčešće pog

reške:

raju koljena se roti ne prate a, tr nu u prema i pretklon prste. Prevelik trupa.

Mrtvo vučenje girjama

A/ Stanite u raskorak u širini kukova, a girje držite pokraj tijela. B/Napravite pretklon trupom, otprilike dok vam ručni zglob ne dođe u ravninu patele (košćica na prednjoj strani koljena). Pogled usmjerite prema naprijed.

32 eFIT Ožujak 2015.

Najčešće pog

reške:

loš položaj u led pretklonu, pog u pod.

B/Spustite se u čučanj, pazite da vam je pritom trup uspravan a koljena prate smjer prstiju. Iz čučnja se podignite u uspravni položaj snažnim potiskom iz peta.

Najčešće pog

reške:

anje prebrzo spušt svod n še nogu, nagla la ije d g lumbalno e. ic kralješn

Jačanje donjih trbušnih mišića – podizanje nogu A/ Rukama se uhvatite za girju, ili dlanove postavite uz tijelo a palčeve ispod donjeg (lumbalnog) dijela leđa. Noge opružite pa lumbalni dio kralješnice potisnite u pod.

Jačanje gornjih trbušnih mišićapodizanje trupa

A/ Lezite na leđa, noge opružite i podignite uvis (okomito), lumbalni dio kralješnice potisnite u pod, a pogled usmjerite prema prstima. Ruke opružite i podignite uvis s dlanovima okrenutim prema stopalima. B/Lagano podignite trup i

odvojite lopatice od poda, zadržite se nakratko u tom položaju pa se potom polagano vratite u početni položaj. Najčešće pog

reške:

kom nagli trzaj prili kivanje is pretklona, pot . brade na prsa

Vježbao: Tomislav Gomuzak

Snimio: Davor Anić

Ožujak 2015. eFIT

Snimano u AEROfitness SPARTA GYM, Medarska 69, Zagreb, tel. 01/ 6443 930

B/Istovremeno podižite obje noge do okomitog položaja, a potom spuštajte do položaja u kojem ne dolazi do naglog podizanja svoda lumbalnog dijela kralježnice.

HIT JE BITI FIT Kako se dani produljuju, tako nam se čini da raspolažemo sa sve više vremena - pa je prava šteta ako jedan dio ne posvetimo onim aktivnostima koje nas iskonski vesele: od jogginga, bicikliranja ili brzog hodanja do pripreme večere za prijatelje

Adrialab – pametna tvornica

Jedna od najboljih ovogodišnjih vijesti povezana je s osnutkom moderno opremljene tvrtke Adrialab - ponikle u krilu i na baštini farmaceutske kuće JGL d.d. Osim što svojim proizvodima – lijekovima, čajevima i kozmetikom utemeljenom na farmaceutskim standardima – pomaže svima nama da budemo fit i njegovani, Adrialab pazi na svoje zaposlenike. Tvornica je naime koncipirana tako da pauzu mogu provesti u zelenilu, šetajući.

Pokloni iz prošlog broja eFIT magazina

Bosch pametna pećnica

Odlazak na fitness poslije posla, a potom bezbrižno druženje s prijateljima dok pripremate ukusnu večeru na koju ste ih pozvali doista je moguće. Nova Bosch pećnica serije 8, poštuje vaše vrijeme i udovoljava svim vašim kulinarskim i estetskim zahtjevima. Zahvaljujući vrhunskoj tehnologiji i sofisticiranom senzoru, ova pećnica prepoznaje hranu koju pripremate i konstantno mjeri razinu njezine vlage te tome prilagođava temperaturu i vrijeme pečenja. Umjesto stražareći u kuhinji uz pećnicu, svoje vrijeme tako možete provesti u druženju s prijateljima.

Dobitnici MULTIPOWER paketa Mladen Majdančić, Ivan Horvat, Jadranka Pecek, Hrvoje Kukolj, Bojana Banić, Ana Štajdić, Marina Kalaica, Robert Majtan, Ida Franjević, Almir Adžajlić

Dobitnici DVD-a - Senzualna i u formi: Lucija Rešček, Marina Srna, Klaudija Jelavić

34 eFIT Ožujak 2015.

- GET YOU FIT personal training

¡ osobni treninzi ¡ izrada programa vježbanja i prehrane ¡ redovno testiranje i praćenje postignutih rezultata ¡ rad u grupama do 5 polaznika

TANJA MILJUŠ

trener individualnog fitnesa

miljus.tanja@gmail.com 099/406-7766 Ožujak 2015. eFIT

Fitness centar ANATOMSKA CENTRALA

Tvornica rada, reda i odličnog štimunga!

itness centar ANATOMSKA CENTRALA smješten je u zapadnom dijelu Zagreba i pomalo je skriven od pogleda. Nalazi se naime u podrumu zgrade (na Zagrebačkoj cesti 143a), i već je samim time specifičan – do njega se spuštate skromnim hodnikom, a onda ulazite u besprijekornu tvornicu rada, reda i odličnog štimunga!

Teretana, borilačka i pilates dvorana ANATOMSKA CENTRALA prostire se na više od 700 m2 te sadrži klasičnu teretanu s 11 cardio trenažera, raznih sprava i slobodnih utega, zatim dvoranu za pilates te ogromnu borilačku dvoranu od 160 m2 prekrivenu s tatamijem nekoliko raznih vreća te opremljenu raznim rekvizitima: od girja, sandbagova, TRX-ova, bugarskih vreća, plio boxova itd. Apsolutni novitet: PRO SKI UP Centar raspolaže i s dvoranom koja je posebno opremljena za totalni novitet u svijetu fitness industrije – PRO SKI UP. U dvorani se nalazi čak 10 PRO SKI simulatora, na kojima se provode specifični treninzi s velikim brojem ponavljanja te kombinacijom izometrične i koncentrične kontrakcije. Kompletan program PRO SKI UP treninga osmislili su - prof. Davor Puhak i prof. Damir Pekas, u suradnji s bivšom hrvatskom skijaškom reprezentativkom Nikom Fleiss. Military Dill U danas vrlo popularnom terminu funkcionalnog treninga, prof. Damir Pekas oformio je grupu rekreativaca

36 eFIT Ožujak 2015.

Besprijekorno vježbanje u namjenskim i funkcionalnim dvoranama, specifični ženski, muški i najnoviji program iz svijeta fitnessa te vrhunski i susretljivi treneri – glavna su obilježja zagrebačkog fitness centra ANATOMSKA CENTRALA koji - pod njegovim budnim okom, kao i njegovih kolega - provode high intensity trening naziva Military Drill. Military Drill će, kako oni govore, iz vas izvući ono „najgore“! Kick 4 Fun Za žene je tu izuzetno zanimljiv trening rekreativnog kickboksa pod nazivom - Kick 4 Fun – koji se sastoji od jednostavnog udaranja po vrećama te treninga snage. Treninge provodi poznati bivši kickboksač Marko Deša, koji ujedno radi i kao trener boksa za muškarce. Back 2 Basics! Od ostalih programa za žene u ponudi ANATOMSKE CENTRALE su - Body Toning, Cardio Pilates i Zumba. Za one koji više vole vježbati u jutarnjim terminima a pritom i više naučiti o tome kako pravilno izvoditi neku vježbu, postoji grupa - Back 2 Basics! Stručnost & susretljivost ANATOMSKA CENTRALA je oboružana stručnim osobljem s

Kineziološkog fakulteta koji vam stoje na raspolaganju. Poznato je kako je početnicima u svijetu tjelovježbe neugodno i srame se postaviti pitanja (a i takva smo nacija), no trenerima ANATOMSKE CENTRALE možete se obratiti bez ustručavanja i nelagode jer će oni spremno i drage volje odgovoriti na sva vaša pitanja i nedoumice. n

Adresa Fitness centar ANATOMSKA CENTRALA, Zagreb, Zagrebačka cesta 143a Tel: 01/ 7899 797 RADNO VRIJEME ponedjeljak – petak: od 7 do 22,30 sati subota: od 9 do 21 sat nedjelja: od 17 do 21 sat Ožujak 2015. eFIT

FIT PREHRANA GYM by Darko Belušić

Veliki broj sprava za vježbanje i stručnost osnivača te osobnog trenera - važne su odlike fitness centra FIT GYM by Darko Belušić, iz Koprivnice

Mjesto gdje nastaju moćni mišići

ko ste pobornik žešćeg vježbanja koje se odvija pod budnom paskom stručnog i iskusnog osobnog trenera, onda je fitness centar FIT GYM by Darko Belušić pravo mjesto za vas. 60 sprava FIT GYM se nalazi u centru Koprivnice, i na glasu je kao najopremljenija teretana u regiji – sa čak 60 sprava. Svojom bogatom opremom i moderno uređenim prostorom osigurava vrhunsko zadovoljstvo vježbanja, ali i izniman osjećaj ugode kojega omogućava pogled kroz staklene stijene -

Adresa FIT GYM by Darko Belušić, Ulica Josipa Vargovića 2, 48000 Koprivnica

« Mob: 098 730 514 RADNO VRIJEME ponedjeljak – petak: od 8 do 22 sata subota: od 9 do 12 i 16 do 19 sati nedjelja: zatvoreno

38 eFIT Ožujak 2015.

kojima je polovica teretane ostakljena. Stručno i profesionalno vodstvo Svjetski prvak i ujedno 15 puta internacionalni prvak u bodybuildingu Darko Belušić - odgovoran je za stručno i profesonalno vodstvo ovoga centra, dok za razne grupne programe brinu još dvije trenerice. Stalna prisutnost profesionalnog trenera u FIT GYM-u omogućava vježbačima da u svakom trenutku dobiju točne upute o tome kako trebaju vježbati, ali i kako bi se trebali hraniti. Grupni programi Svi članovi po dolasku FIT GYM dobiju program za vježbanje i objašnjenje. Od grupnih programa dostupni su: « CARDIO FIT (program koji obuhvaća najbolje sisteme treninga ) « POLE DANCE (S-FACTOR) « TRX « JOGA Sauna Članovima je na raspolaganju i sauna koja pruža zdravstvene i ostale blagodati tijelu i psihi. n

O탑ujak 2015. eFIT

Fitness PREHRANA centar VitaSmart

Mini grupa i maksimalno prilagođeni trening Kombinirani PowerPlate treninzi, koje stručni treneri postavljaju prema dobi i trenutnoj formi grupe od najviše četiri vježbača prepoznatljivi su znak kvalitete i razlog popularnosti riječkog fitness centra VitaSmart

iječki fitness centar VitaSmart, svoja vrata otvorio je korisnicima u listopadu 2008. godine. U početku su radili treninge samo na PowerPlate-u, a danas treninge na PowerPlate-u kombiniraju s onima na ketllbell-u i TRX-u. Najviše 4 vježbača Treninzi su dostupni u jutarnjim te poslijepodnevnim satima tijekom cijeloga tjedna, izuzev nedjelje. Odvijaju se u manjoj dvorani gdje su postavljene po dvije PowerPlate sprave te dva TRX-a i ketllbell-a. Provode se u malim grupama (maksimalno do 4 vježbača), a jedan trening traje 50 minuta. Forma i dob vježbača Treninzi su organizirani tako da svaki vježbač odradi po 10-ak minuta na PowerPlate-u, zatim 10-ak minuta na TRX-u pa 10-ak minuta na ketllbellu, itd. Ponekad koriste tabata protokol ili klasični kružni trening. Kako govore: „Mi u VitaSmartu uvijek trening prilagođavamo trenutnoj formi i dobi vježbača, a sve vježbe postavljaju i nadziru naši stručni treneri“.

40 eFIT Ožujak 2015.

Grupni treninzi Uz vježbanje na Power Plate-u, dostupni su i grupni treninzi koji se odvijaju u većoj dvorani.

« PROGRAM STEPMIX kombinira klasični step, vježbe snage i vježbanje na mini trampolinima koje svakoga na najzabavniji način uznoje i uvesele tako da je „sakriti osmijeh s lica kad krene trampolin mission impossible“!

« BODY TEHNIKA je program Anamarije Rukavine. Radi se o kombinaciji pilatesa i joge - na sasvim novi i dinamičan način zbog čega su vježbe raznolike i zabavne. Provode se uz mnoge rekvizite (mini i velike lopte, elastične trake, štapove...) i pomažu da osjetite mišiće koje dosad nikad niste aktivirali. Program je pogodan za sve dobne skupine, te idealan za očuvanje zdravlja, pokretljivosti i za dobru liniju. KRAJ Prednosti PowerPlate treninga u VitaSmartu: « najviše 4 vježbača u jednom terminu « raznovrstan trening s puno različitih vježbi i rekvizita

« ugodna atmosfera, prozračna dvorana, veliki prozori, zelenilo, u toplijim mjesecima ugodna temperatura, hladovina « online rezervacija termina treninga « besplatni parking n

10 razloga za PowerPlate 1. poboljšanje jačine i snage mišića 2. gubitak težine 3. smanjenje celulita i masnog tkiva 4. povećanje gustoće kostiju 5. poboljšanje cirkulacije i kardiovaskularne funkcije 6. poboljšanje ravnoteže i koordinacije 7. poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta 8. smanjenje bolova i stresa 9. manja učestalost padova kod starijih osoba 10. poboljšanje kvalitete života

Adresa Fitness centar VITASMART Radnička 7, Rijeka Mob: 098 927 9901 RADNO VRIJEME ponedjeljak – petak: od 7,50 do 11,05 i 15,20 do 21,05 sati subota: od 8,40 do 11,05 sati nedjelja: zatvoreno

Ožujak 2015. eFIT

Eksperti odgovaraju

PITAJTE

Ronija & Vanju

Dvoje naših stručnjaka odgovaraju na vaša pitanja. Pitajte sve što vas zanima i želite saznati o vježbanju pa riješite svoje dileme Debljina u trudnoći

Vanja Sajko viši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine

Poštovana Vanja, pišem vam s velikom molbom da me savjetujete. Imam 32 godine i u ozbiljnoj sam vezi već 4 godine. Dosad nisam razmišljala o djeci, niti o braku jer mi je ovako bilo dobro. No sada smo moj mladić i ja počeli govoriti o zajedničkom životu, braku i djeci, a mene muči kako ću izgledati u trudnoći. Bojim se da ću se jako udebljati, jer volim jesti. Jesu li vježbe za trudnice namijenjene lakšem porodu ili i kontroli kilograma? Koliko puta tjedno se izvode? Vježba li se do zadnjeg dana pred porod? Jasenka M., Daruvar

Objektivno nema nikakvog razloga da u trudnoći ne budete vitalni, fit i zdravi. Prekomjerno jedenje nema nikakve veze s trudnoćom, već sa stavom u glavi “trudna sam, e sad mogu trpati u sebe sve što poželim”. Upravo suprotno: želite li brinuti o zdravlju svog djeteta i sebe, hranit ćete se zdravo

i umjereno, jer vašem djetetu treba riba, meso, povrće, voće i zdrave masti i to sve u umjerenim količinama. A slatkiši i procesuirana hrana samo opterećuju vaš probavni sustav pa usporavaju i umanjuju dotok hranjivih tvari vašoj bebi. Pa vi sad razmislite hoćete li se natrpavati nepotrebnim nezdravim kalorijama ili sebe i svoje dijete hraniti primjereno i zdravo. Vježbanje u trudnoći mora odobriti

Električni stimulator trbušnih mišića

Prije tri tjedna sam kupila Pojas za trbušne mišiće - za električnu stimulaciju prednjih i bočnih trbušnih mišića - koji ima 5 programa treninga. Iako sam tek na prvom stupnju, a radim sve prema uputama, nisam primijetila nikakav rezultat mada stimulator koristim svakodnevno. Što vi mislite o takvim stimulatorima i da li oni uopće djeluju? Mirjana P., Krapina

42 eFIT Ožujak 2015.

liječnik, i ako je ginekološki sve u redu, možete vježbati do samog poroda. Pristup vježbama za trudnice mora biti individualiziran i doziran prema vašim mogućnostima. Vježbe se mogu izvoditi dva-tri puta tjedno, mnoge žene treniraju i češće, ali sve to ovisi o općem fizičkom stanju. I za kraj: nema tih vježbi koje mogu kontrolirati prekomjerno nakupljanje masnog tkiva, to se radi za stolom!

Elektrostimulacija muskulature je prvenstveno rehabilitacijska metoda nakon ozljeda ili dio postoperativih tretmana. Dakle, takvi stimulatori nisu nikakva zamjena za vježbanje.

Priprema za daskanje na moru

Roni Kovačić Apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009.

Spremam se s društvom da u 6. mjesecu otiđemo tjedan dana na Brač. Neki moji prijatelji kažu da je Brački kanal izvrstan za daskanje i tome se baš vesele, a ja nisam dosad nikada daskao. Zato bih se htio unaprijed pripremiti koliko god je to moguće. Postoji li neki poseban program za pripremu? Gdje se provodi i kome se mogu obratiti? Ako ne postoji, možete li mi vi savjetovati koje bi vježbe trebao raditi prije nego se na dasci otisnem u more? Mladen Š., Zagreb

Priprema za daskanje trebala bi sadržavati vježbe opće stabilizacije trupa, koje uključuju izdržaje u plank pozicijama (prednji, bočni i stražnji plank), ali i varijante dinamičnog planka (s podizanjem ruke, stražnjim i bočnim otklonom noge) i sl. Trup ćete sjačati i brojnim vježbama za leđa. Trening nogu trebao bi se sastojati od raznih varijanti jednonožnih čučnjeva, poskoka sa stabizacijom na jednu i dvije noge, te izdržajima u čučnju.

Vježbe za vitke nadlaktice

Imam veliki problem s opuštenim nadlakticama, a tek mi je 45 godina. Vjerujem da mi je to donekle nasljedno, jer su i moja mama i baka imale isti problem. Iako idem na pilates 3 puta tjedno, ovaj dio tijela se ne popravlja. Znam da vježbe u teretani ne smijem raditi s velikim kilažama i prevelikim brojem ponavljanja jer ne želim mišićave ruke, ali ne znam što to znači u praksi. Možete li mi pojasniti prije nego krenem u teretanu. Lorena Š., Karlovac

Mišiće nadlaktica, prvenstveno tricepse, ali i bicepse, te ramena trebate stimulirati ciljanim vježbama za ta područja. Te “opuštene nadlaktice” su premali i atrofirani mišići i salo na njima koje im daje takav izgled. Dakle, trebali bi izregulirati prehranu kako biste smanjili masne naslage i, uz to, vježbati s umjerenim opterećenjem (velike kilaže ni ne biste mogli podići), otprilike po 2 vježbe za svaku skupinu, u 3 do 4 serije sa po 10-ak ponavljanja.

Svoja pitanja šaljite na mail redakcija@efitcentar.hr Ožujak 2015.

eFIT 43

INFO hrana & napitci

BAKTERIJE

kroje vitku liniju

Bakterije koje su normalno prisutne i pomažu radu našeg probavnog sustava, mogle bi odigrati značajnu ulogu u skidanju suvišnih kilograma – otkriva studija stručnjaka sa Cornell University prezentirana u posljednjem broju znanstvenog časopisa Cell. Među takvim bakterijama su Christensenellaceae i H. pylori, čije povećane količine ‘uzrokuju’ mršavost. Problem je što je potonja ujedno povezana s čirem želuca, pa je pred znanstvenicima itekako delikatan zadatak - tumači Jeffrey Gordon iz Center for Genome Sciences sa Washington University School of Medicine.

BILO KUDA JOGURT SVUDA Najopsežnija studija o zdravstvenim i prehrambenim učincima namirnica, čiji su rezultati prezentirani u prestižnom znanstvenom časopisu New England Journal of Medicine, govori da je jogurt prava zvijezda među probiotičkim namirnicama. Naime, upravo on spada u jednu od namirnica čije je redovito konzumiranje najčvršće povezano s gubitkom suvišnih kilograma te postizanjem i očuvanjem zdrave tjelesne mase, ali i zdrave probave.

ISTINA No 1 – U svježe iscijeđenom soku naranče ima nešto manje C vitamina i flavonoida nego u samoj naranči (izvor: nova studija objavljena u Journal of Agricultural and Food Chemistry ) Super recepti za triatlonce Gordon Ramsey nije samo globalno poznati chef, nego i strastveni triatlonac koji svoja nutricionistička i kulinarska znanja prenosi drugim sportašima te rekreativcima koji se nastoje pravilno hraniti. Među tri vrlo poželjna recepta koje je osmislio za triatlonce željne vrhunskih rezultata je – piletina Nicoise – ukusan i uravnoteženi obrok s obiljem lako razgradivih bjelančevina koje su triatloncima potrebne za brzu obnovu i oporavak mišića. Recept: Chicken Nicois

44 eFIT Ožujak 2015.

Masne namirnice? Najbolje – ne kuhajte! Već je poznato da su našem organizmu lakše dostupne bjelančevine i ugljikohidrati iz kuhane hrane. To je razlog što moderna procesuirana hrana pogoduje porastu broja pretilih ljudi. Nova studija istraživača sa Harvard University, objavljena ove veljače u American Journal of Physical Anthropology – pokazuje da je isti slučaj i s masnoćama. Autorica studije Emily Groopman, tumači da: „kuhanje oslobađa masnoću zarobljenu unutar stanica masne namirnice, čime ona postaje lakše probavljiva“.

ISTINA No 2 – Flavonoide iz narančinog soka naš organizam 5 puta lakše apsorbira pa stoga i iskoristi - nego flavonoide iz cijele naranče (izvor: ista studija iz Journal of Agricultural and Food Chemistry)

Nova dijeta hara svijetom Svijetom se širi val nove dijete. Posrijedi je antigluteinska dijeta koju, po uzoru na megapoznate Gwyneth Paltrow i Jenny McCarthy, provodi već više od 1,6 milijuna žena i muškaraca samo u SAD-u. Glutein je bjelančevina koju sadrže brojne žitarice, a probleme s probavom izaziva onima koji su na tu bjelančevinu pretjerano osjetljivi ili alergični (celijakija). Američki i europski nutricionisti stoga su krenuli u edukativnu kampanju. Gaynor Bussell iz Association for Nutrition (UK) poručuje: “Glutein je loš za vaše zdravlje - samo ako imate celijakiju”.

Gorki učinci kola napitaka Kola napitci koji svoju boju i slatkoću duguju karameliziranju - već dugo su pod zdravstvenim povećalom. Tijekom prženja šećera naime nastaje tvar 4–MEI koja, ako se svakodnevno uzima u dozi od po 29 mcg - povećava rizik za rak. Istraživanje koje je tim znanstvenika sa Johns

Hopkins Center proveo 2014. godine na 110 uzoraka kola napitaka - pokazuje da ona sadrže različitu količinu te tvari (od 9,5 do čak 963 mcg/l). Temeljem toga znanstvenici sada upozoravaju: svakodnevno konzumiranje već jednog kola napitka povećava rizik nastanka karcinoma. Ožujak 2015. eFIT

GLIKEMIJSKI INDEKS

Sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate - podižu razinu glukoze u krvi i snabdijevaju nas energijom. Bogate jednostavnim šećerima - čine to gotovo trenutno, dok one s obiljem složenih ugljikohidrata to rade na dulje staze 46 eFIT Ožujak 2015.

ŠEĆERNI ekspres iz hrane u krv

Maja Obrovac Glišić dipl. ing. preh. tehn. nutricionist

ve namirnice koje sadrže bilo koji oblik ugljikohidrata (jednostavne u obliku šećera ili složene), imaju glikemijski indeks (GI). Jednostavno rečeno radi se o sposobnosti namirnice da povisi razinu glukoze u krvi, nakon što smo tu namirnicu konzumirali. Kako bi se to utvrdilo, provode se određena mjerenja, prema posebnim validiranim metodama.

Zbog toga što brzo podižu razinu šećera u krvi, namirnice visokog glikemijskog interesa predmet su čestih propitkivanja. Neki ih čak izbjegavaju, iako je dokazano da probleme stvaraju - samo dijabetičarima. Kada su i kome neophodne, kako se mijenja glikemijski indeks namirnica tijekom kuhanja i pečenja, a što je glikemijsko opterećenje – tumači naša suradnica Maja Obrovac Glišić, dipl.ing.preh.teh.nutricionist Prema tome - GI je mjera kojom se uspoređuje razina glukoze u krvi nakon uzimanja određene namirnice, u odnosu na referentnu namirnicu glukozu ili bijeli kruh. Nema ugljikohidrata - nema GI!

Čista glukoza ima nepobitnu sposobnost povišenja razine glukoze u krvi, i predstavlja GI = 100, pa se u odnosu na to izražava spo-

sobnost ostalih namirnica. Važno je istaknuti da namirnice koje sadrže malo ili ništa ugljikohidrata - poput mesa, jaja, ulja ili zelene salate - nemaju GI! Ne samo da je kao takav, glikemijski indeks važan oboljelima od šećerne bolesti - već je utvrđeno i da osobe koje konzumiraju više namirnica većeg GI imaju veći rizik od pretilosti, nego osobe koje  Ožujak 2015. eFIT

GLIKEMIJSKI INDEKS UTJEČE I SORTA Kuhani krumpir, primjerice - bijeli ima GI = 96, irski (Solanum tuberosum) GI = 59, dok batat i jam imaju GI = 44 do 54.

konzumiraju uglavnom namirnice nižeg GI.

penog i umjerenog porasta razine glukoze u krvi.

razina glukoze u krvi za 50% manja, nego nakon konzumacije glukoze u istom vremenskom okviru. Nakon uzimanja takvih namirnica, ugljikohidrati iz njih će se dulje i sporije probavljati, te će se postupno apsorbirati i oslobođena glukoza - a to će dovesti do poste-

S druge strane, što namirnica sadrži više jednostavnih ugljikohidrata ili više ugljikohidrata koji se brzo mogu apsorbirati, to će brži i veći biti porast te potom i pad razine glukoze u krvi. To znači da će veći biti GI te namirnice. Značajan utjecaj kuhanja i pečenja

U svakom slučaju, neophodno je na umu imati kompletan sastav namirnica koje promatramo, ali i veličinu porcije koju konzumiramo. Što se jednostavnih ugljikohidrata

Kako razlikovati namirnice po GI?

Pod pojmom niskog GI podrazumijeva se GI ≤ 55. Namirnice koje poznajemo kao izvore bjelančevina ili masti, ali sadrže nešto ugljikohidrata - u pravilu će imati niži glikemijski indeks (jogurt, kuhani grah, namaz od slanutka-humus, indijski oraščić i sl.). Isto je i s integralnim žitaricama (ječam, heljda, proso i dr.) Primjera radi, obična bijela tjestenina ima GI = 50, što znači da je nakon konzumacije tjestenine

Dobar jelovnik ¡ Namirnica niskog te umjerenog GI i GL su poželjne na jelovniku, jer našem organizmu osiguravaju veću razinu energije kroz dan i uz to mogu spriječiti debljanje te razvoj bolesti povezanih s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom. ¡ Mada je poznato da su namirnice nižeg GI obično bogatije - vitaminima, mineralima i vlaknima, a siromašnije - energijom to ipak ne znači da trebamo jesti samo takve namirnice. ¡ Važno je da vodimo računa o našim ukupnim potrebama za prehrambenim tvarima, kao i ukupnom djelovanju uzete hrane. Jer, samo raznolika, uravnotežena i umjerena prehrana može biti zdrava prehrana!

48 eFIT Ožujak 2015.

PROMJENA GLIKEMIJSKOG INDEKSA - Dugim kuhanjem tjestenina i zobene pahuljice povećavaju svoj glikemijski indeks, a isto se događa pri pečenju krumpira te već prokuhanog graha tiče nepoželjne namirnice bile bi kruška i krafna. No ipak, kruška ima GI = 38, a krafna bez marmelade GI = 76. Važno je prepoznati da kruška ima veći udio vode i vlakana, a krafna je ipak koncentrirani izvor lako probavljivih ugljikohidrata. Osim toga, stupanj termičke obrade također može utjecati na probavljivost namirnice, a prema tome i djelovanje ugljikohidrata iz hrane na razinu glukoze u krvi. Dugim kuhanjem tjestenine ili zobenih pahuljica povećava se njihov GI. Slično se događa i s pečenjem već prokuhanog graha, ili pečenjem krumpira... No, treba napomenuti kako u slučaju graha ni njegova zapečena varijanta nema visok GI - dok je s krumpirom drugačije! I kuhani i pečeni krupmir - imaju visok GI.

glikemijskom indeksu, razlikujemo ukupno opterećenje pojedinih namirnica na naš organizam. To nazivamo glikemijskim opterećenjem (engl. Glycemic Load, GL), a kao one s niskim opterećenjem - smatramo namirnice s GL ≤ 10. SAVJET Namirnice koje bi u ograničenim količinama trebali uzimati su one koje imaju - visoki GI i visoki GL. Takve su: bijela riža i tjestenina, bijeli kruh, kukuruzne pahuljice, griz i sl. n

Namirnice Visokog GI KAJZERICA - 73 PIZZA (RAJČICA, PARMEZAN) - 80 GRAHAM KREKERI - 74 KUKURUZNE PAHULJICE - 93 LUBENICA - 72 GROŽĐICE - 64 MUESLI - 66 BANANA, ZRELA - 62 SLANI PERECI - 83 ANANAS - 66

Uloga veličine porcije i sorte namirnice

Konačno dolazimo i do razlike u GI - s obzirom na sorte ili vrste sličnih namirnica. Bijeli kuhani krumpir ima GI = 96, a irski (Solanum tuberosum) GI = 59. Stoga, možemo reći da prosjeku kuhani krumpir ima GI = 75 do 80. Batat i jam pak imaju GI = 44 do 54. I za kraj, osim kvalitete ugljikohidrata, i količina je važna. Ovisno o količini i pripadajućem

Namirnice niskog GI NARANČA - 40 GRAŠAK - 51 PASTRNJAK - 52 LEĆA - 29 MRKVA - 35 TORTILJA PŠENIČNA - 30 SUŠENE ŠLJIVE - 29 PEČENI GRAH - 40 KRUŠKA - 38 MLIJEKO (PUNOMASNO) - 41 Ožujak 2015. eFIT

S POZNATIMA U KUHINJI

Fit doručak

by Bojan Milohanović

www.bojanmilohanovic.com Bojan Osobni Trener

Jednu od bezbroj smoothie kombinacija moći ćete probati u SMOOTHIE BARU, koji će se uskoro otvoriti u sklopu Play fitness centra 50 eFIT Ožujak 2015.

Sve isprike o tome zašto ne stignete doručkovati – padaju u vodu. Za super doručak kojega si ujutro voli pripremiti osobni trener i najpopularniji Mister Hrvatske Bojan Milohanović – potrebno vam je tek nekoliko minuta

anas u sve ubrzanijem životnom tempu tražimo što jednostavnije i brže za pripremu, ali uz to i sve kvalitetnije obroke. Jedan od takvih brzih, jednostavnih, a nadasve kvalitetnih obroka može biti - smoothie. Naravno tu ne mislim na one kupovne ‘zdrave sokove’ s obzirom da takvi u većini slučajeva sadrže visoku koncentraciju šećera te dodatak različitih aditiva - od bojila do konzervansa – a sve radi produljenja njihovog roka trajanja, koji u konačnici nisu dobri za naše zdravlje. Alternativa tome su super smoothies koje možete napraviti u vlastitom domu, u nepunih 5 minuta, i točno znate što ste stavili u njih.

Takvi super smoothies su: « zdravi, sadrže minimalne količine

šećera (prirodno su prisutni u namirnicama) « prepuni kvalitetnih nutrijenata: makronutrijenata (proteina, vlakana, zdravih masti) te mikronutrijenata (vitamina, minerala, elementa u tragovima) « jednostavni i brzi za pripremiti Dakle to je jedan KOMPLETAN OBROK U ČAŠI, gotov u nekoliko minuta, a koji se - osim kao doručak - može jednostavno ponijeti sa sobom u ured, na fakultet... pa popiti tijekom dana kao zamjena za neki obrok. Tako da one klasične isprike ‘Nemamo vremena’ - padaju u vodu. PRIPREMA Dovoljno je slijediti tek nekoliko pravila, i smoothie će biti gotov u trenu. 1. Izaberite tekućinu - vodu, zeleni čaj, bademovo/ rižino/ sojino/ kravlje mlijeko... Za gušći smoothie – uzmite manje tekućine, želite li rjeđi smoothie – uzmite više tekućine 2. Izaberite kvalitetan protein u prahu željenog okusa (1 do 2 mjerice) – protein sirutke (Whey protein), kazein, konopljin, rižin... 3. Izaberite povrće (puna šaka ili dvije) – špinat, kelj, blitva, celer, batat... Na tržištu postoji i mješavina raznih povrća u prahu (mix-green supplements) 4. Izaberite voće (svježe ili smrznuto) – banane, jabuke, bobičasto voće, datulje, ananas, mango, avokado... 5. Izaberite zdrave masnoće (ne pretjerujte s količinom) – orasi, bademi, sjemenke lana, chia sjemenke, indijski oraščić, kikiriki maslac... 6. Izaberite ‘šećer na kraju’ – crna čokolada, kokos, cimet, jogurt (grčki)...

RECEPT MOJ omiljeni smoOthie « 2 dl vode « 2 mjerice proteina « par listova špinata i jedna

mjerica green mix praha « banana ili bobičasto voće (može smrznuto) « malo oraha « par komadića crne čokolade PRIPREMA

Sve sastojke stavite u blender (sokovnik), miksajte 2 do 4 minute. Slijedite ovih par pravila i napravite smoothie koji vama odgovara – igrajte se sa kombinacijama, jer ih zaista ima bezbroj. Dobit ćete zdrav i kompletan obrok, i ono što je najbitnije točno ćete znati što se nalazi u vašem smoothie-u. n Bojan Milohanović, u suradnji s Daliborom Petrinićem i dr. sc. Nives Marušić Radovčić, dipl.ing. nutricionist Ožujak 2015. eFIT

Suplementi

posljednje vrijeme sve češće se govori o potrebi nadoknade magnezija za uravnoteženje prehrane. Ovaj esencijalni kemijski element nalazimo posvuda: u prirodnim vodama, osobito morskoj, mineralnim izvorima i biljkama (u klorofilu), najčešće u formi spojeva s kalcijem, s kojim sudjeluje u izgradnji kosti, zglobno-mišićnih tetiva i u zubima u čovjeka i životinja. Osim u našem jedinom tekućem tkivu - u krvi, i životno važnom sekretu - mlijeku, ima ga i u drugim metabolički aktivnim tekućinama, tkivima i organima. Zdrav, odrastao čovjek težine oko 70 kg, ‘teži’ oko 19-28 grama magnezija, od čega je 60% u kostima, 35 % u mišićima i 5% u jetri, bubrezima, mozgu i crvenim stanicama krvi – eritrocitima.

Neophodan je za rad srca, mišića i

živaca, kao i za 300-tinjak tjelesnih enzima koji bez njega ne bi obavljali svoju funkciju.

Važno je znati! ¡ cink (Zn) na metabolizam magnezija djeluje dvojako, što zavisi o dozi. Doze veće od 25 mg Zn smanjuju iskoristivost Mg u organizmu, dok je manje povećavaju ¡ vitamin B6 utječe na povišenu iskoristivost Mg u organizmu ¡ dijuretici koji ‘štede’ kalij mogu dovesti do viška Mg, a tzv. tiazidski dijuretici do manjka Mg u organizmu ¡ oprez je potreban kod uzimanja antibiotika, osobito tetraciklinskih koji s magnezijem mogu stvarati netopljive komplekse: kelate, te tako ‘izaći’ iz organizma, bez da ostvare svoje terapijsko djelovanje ¡ glikozidi digitalisa mogu reagirati na Mg: tako da dođe do sniženja koncentracije tog lijeka u krvi bolesnika, pa time oslabljenog terapijskog učinka ¡ željezo: budući da ioni magnezija mogu dovesti do otežane resorpcije željeza, magnezij može znatno utjecati na iskoristivost željeza u organizmu

52 eFIT Ožujak 2015.

Važan za održavanje acidobazne ravnoteže u organizmu, u me-

tabolizmu kalcija, fosfora, natrija i kalija, vitamina B, C i E, za procese razgradnje šećera, proteina i nukleinskih kiselina, zgrušavanje krvi, stvaranje energije u stanicama, prijenos živčanih impulsa na mišiće, mineralizaciju kosti i djelovanje hormona paratireoidnih i drugih žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Tijekom probave apsorbira se većinom u tankom crijevu, na što utječu masnoće i probavna vlakna, kalij, željezo, fosfor i mangan koji je smanjuju, dok je vitamin D povećava. Suvišak magnezija iz tijela uglavnom izlučuje urinom, a ostatak stolicom. Iako ga sadrže brojne namirnice kao što su: lisnato tamnozeleno povrće, sjemenke, banane, agrumi, smeđa riža, žitarice i soja, krumpir,

Život bez

zuićj!a nme mjea- g ne og Zbog velike važnosti koju ovaj mineral ima za naše zdravlje mnogi se pitaju trebaju li razmisliti o njegovoj redovitoj nadoknadi mahunarke… zbog suvremene jednoličnosti svakodnevne prehrane često osiromašene vitaminima i mineralima (…) unesene DNEVNE KOLIČINE magnezija sve su NEDOSTATNIJE. Od prosječnog dnevnog unosa hranom, odnosno 180 do 300

mg, tijelo je sposobno resorbirati tek trećinu te se preporučena dnevna količina najčešće ne uspije namiriti jer fosfati, masti, alkohol i brojni lijekovi, kroničan stres ili konzumiranje alkohola, dodatno smanjuju resorpciju. Dnevne potrebe za magnezijem su oko 300 do 400 miligrama, a povećane su u pubertetu i adolescenciji, trudnoći i tijekom dojenja, te kod starijih osoba (zbog smanjene

reapsorpcije i povećanih gubitaka). Povećavaju se i kod sportaša, u stanjima kroničnog stresa, u osoba koje pate od kroničnih proljeva, bolesti bubrega, štitne i paraštitnih žlijezda, dijabetesa, i slično.

Imate li simptome nedostatka magnezija?

Najčešći simptomi su slabost, mišićni spazmi (tzv. tetaničko i tremorozno grčenje mišića), a obično se kao prvi znak nedostatka tog minerala javljaju bolni (obično noćni) grčevi u listovima (potkoljenicama) u inače zdravih ljudi. Najčešće se pojavljuju u dobi između 40 i 50 godina života, češći u žena, kao i u trudnica. Od ostalih simptoma mogući su srčani poremećaji (palpitacije i aritmije), migrenozne glavobolje, vrtoglavice, nesanica, depresija ili živčana razdražljivost, preosjetljivost na svjetlo i glasnu buku uslijed preosjetljivosti mišića unutrašnjeg uha, hiperaktivnost i nemir uz nagon za stalnom pokretnošću, spazmi glatkog mišičja uretre, pojačani simptomi PMS-a i menstrualni grčevi i drugo. Potraje li deficit duže vrijeme, dolazi do smanjenja opće otpornosti uz veću podložnost stresu

što za posljedicu ima nastanak raznih kroničnih, alergijskih i psihosomatskih poremećaja žitelja svih dobnih skupina moderne civilizacije. Novije studije pokazuju da neke osobe pate čak od 40-postotnog deficita magnezija. Razlozi su: manjkav unos (gladovanje zbog redukcijskih dijeta, pretežno mliječna prehrana, prehrana siromašna bjelančevinama, pijenje ‘mekih’ voda), povećane potrebe (stres, trudnoća, rast), psihosomatski poremećaji i bolesti probave, kronične bolesti bubrega, gušterače, štitne žlijezde, kirurško odstranjenje tankog crijeva, neki lijekovi (za ‘čišćenje’, dijuretici i drugi lijekovi za srce), kronični alkoholizam, prekomjerno znojenje, i drugo. n Anka Dorić, dr. med. spec. transf. med., voditeljica Odjela za transfuzijsku medicinu Imunološkog zavoda u Zagrebu, Stručna suradnica savjetovališta Poliklinike Virogena Plus

PREUZETO S PORTALA: Naturala.hr Cijeli tekst dostupan je na: www.naturala.hr Ožujak 2015. eFIT

novosti

Bilo da ste ovisnik o vježbanju ili ste tek krenuli aktivnije s vježbanjem, sigurno imate barem nekoliko pitanja. Stručnjaci eFIT magazina, Vanja Sajko i Roni Kovačić rado će odgovoriti na njih. Svoja pitanja šaljite na mail: redakcija@efitcentar.hr

Be your own engineer

Pitajte naše stručnjake

54 eFIT Veljača 2015.

Foto-reportaža

Bili smo na Danima ljepote & fitnessa na Zagrebačkom velesajmu od petka do nedjelje, 13. do 15. 03.

... pljuštala su vaša pitanja na koja su spremno odgovarali naši stručnjaci

Uživali smo od prve do zadnje minute, koje smo u tri dana ovoga sjajnoga sajma i uz podršku naših stručnjaka - proveli s vama vjernim našim čitateljima ... bilo je

dinamično i vrlo veselo

... zabavno i ukusno – degustiranje originalnog proteinskog večernjeg kruha

... nismo tek pričali o dobrim navikama i zdravim obrocima - nego smo se svi pokrenuli pa zajedno vježbali... Ožujak 2015. eFIT

INFO vježbaonice & oprema

Nova uloga društvenih

MREŽA

Društvene mreže imaju sve više zagovornika, a neke studije čak govore da nam facebook i twitter mogu pomoći da prigrlimo redovito vježbanje te uspješnije mršavimo. Primjerice, studija stručnjaka sa Northwestern University otkriva da osobe na restrikcijskoj dijeti koje koriste podršku na društvenim mrežama gube više kilograma, nego one koje nisu na mreži. Istovremeno, tim sa University of Southern California pronašao je ‘koliko vrijedi twittanje o mršavljenju’. Navode da njihova mjerenja pokazuju - kako sa svakih 10 svojih tweetova, osoba gubi 0,5% tjelesne težine.

Planirate li sa svojim potomkom otputovati za proljetne školske praznike na kraći odmor - provjerite putem www.efitcentar.hr postoji li na vašem odredištu prikladan centar za vježbanje Frizura i teretana? Moguće je! Redoviti odlazak u teretanu i lijepa frizura nisu nemoguća misija. Za žene koje drže do svoje higijene i njegovanog izgleda Bosch nudi dva vrhunska sušila za kosu, u paketu sa šamponom Schwarzkopf Essence Ultîme. Prvo sušilo je BrillantCare KeratinAdvance koje štiti osjetljivu keratinsku strukturu kose te joj daje snagu i vitalnost. Drugo sušilo naziva se ClassicCoiffeur PowerCare, a osigurava za 20% brže sušenje kose. Šampon Schwarzkopf Essence ULTÎME pak pouzdano njeguje kosu. 56 eFIT Ožujak 2015.

Besprijekoran izgled od jutra do mraka Preciznim mjerenjem, stručnjaci su utvrdili promjenu kvalitete kože kroz dan. Tako sitne bore koje ujutro gotovo ne primijećujemo, navečer postaju izrazitije. Liftactiv Supreme nova je generacija Vichyjeve anti-age njege koja se odupire starenju kože. Djeluje trenutno - pružajući dojam zaglađene i ujednačene površine kože tijekom dana, ali i dugoročno - protiv boranja i gubitka čvrstoće kože pa je izvrsno rješenje ako odmah nakon posla idete u teretanu.

Nove sprave, oprema i rekviziti za vježbanje, kao i posljednji trendovi u odjeći namijenjenoj rekreativcima i sportašima - prezentirani su na Danima ljepote i fitnessa, koji su upravo održani na Zagrebačkom velesajmu

UĐITE U FORMU SA STILOM Ako se ovog proljeća želite počastiti korisnom i vrhunski dizajniranom spravicom koja će vas ujutro doslovno probuditi pa potom potaknuti da se aktivirate i saznate koliko ste koraka ili kilometara odvalili u danu – razmislite o Jawbone UP24. Nalikuje ručnom satu kojega bez imalo oklijevanja možete nositi gdje god bili, a uz to ima hipoalergeni gumeni remen (dostupan u 5 boja) koji ne izaziva iritacije niti neugodu nakon duljeg nošenja.

VJEŽBANJE prema horoskopu: OVAN

Inteligentna čaša za napitak Svatko zna da vježbanje potiče znojenje, kao i da sa svakim napitkom tijelo ne mora dobiti dovoljno tekućine, minerala, bjelančevina... Pravu novost predstavlja – vessyl (inteligentna čaša sa senzorom i zaslonom), koja prepoznaje što smo popili te mjeri i točno pokazuje koliko smo tako u organizam unijeli: grama šećera, bjelančevina, kofeina, soli, kalorija... Znači, pomaže nam da utažimo žeđ i pritom ne ugrozimo liniju ni zdravlje.

Zvjezdoznanci znaju - od početka proljeća, preciznije od 21.03 do 20.04 - traje vladavina zodijaka ovna. Znate li koje vježbe astrologinja i numerologinja Sharite Star smatra idealnima za osobe rođene u tom znaku? S obzirom na njihovu snažnu osobnost i izraziti natjecateljski duh, koji ih tjera da uvijek i u svemu budu prvi - ona im savjetuje vježbe u kojima mogu neprekidno pratiti postignute učinke i tako si stalno postavljati nove ciljeve: to može biti bicikliranje na otvorenom s drugima ili u dvorani na biciklu s kompjutorskim praćenjem. Ožujak 2015. eFIT

OSOBNO

58 eFIT O탑ujak 2015.

Petra Ribarić Tek joj je 16 godina, a ipak je Petra Ribarić svojim savršeno izvedenim koreografijama na domaćim i međunarodnim natjecanjima u ritmičkoj gimnastici osvojila toliko medalja i pehara da ih je teško izbrojati

redanost i zanimljive koreografije popraćene sjajnom muzikom…, a onda i rekviziti: vijača, obruč, lopta, čunjevi, traka. Od samog početka, od prvog treninga bila sam jako uporna, i samo me je rad doveo do toga da već kao mlađa kadetkinja postanem i pojedinačna i višebojska državna prvakinja.

Kao petogodišnjakinju privukli su je predivni svjetlucavi dresovi - a do titule prvakinje Hrvatske u ritmičkoj gimnastici ubrzo ju je dovela njezina upornost

Rođena sam u Rijeci prije 16 godina, no oduvijek živim u Zagrebu i učenica sam drugog razreda X. gimnazije Ivan Supek. Imam brata koji je godinu i pol stariji od mene pa smo se zajedno, još dok smo bili mali, počeli baviti sportom - plivanjem i tenisom. No, on je nakon nekog vremena odustao, a ja sam nastavila i pronašla ljubav u ritmičkoj gimnastici. Počela sam ju trenirati s pet godina, najprije dva puta tjedno a ubrzo potom svaki dan - jer sam vrlo brzo ušla u natjecateljski program. Treninge sam oduvijek shvaćala jako ozbiljno, zbog čega sam i postigla odlične rezultate. I sada, kad imam puno za učiti, jer je gimnazijsko gradivo vrlo opsežno, dobro sam se uspjela organizirati pa stižem trenirati svaki dan. A to znači šest puta tjedno. Svi u mojoj obitelji su mi velika podrška i dijele samnom sve moje sportske uspjehe. Priznajem, soba mi je puna pehara i medalja, no ne znam koliko ih je točno… mislim, negdje oko 130… sa domaćih i međunarodnih natjecanja iz cijele Europe.  Ožujak 2015. eFIT

OSOBNO

60 eFIT O탑ujak 2015.

Iz prve ruke

i 100% iskreno

to te je privuklo ritmičkoj gimnastici i koliko truda si uložila kao mlađa kadetkinja - kad si postala pojedinačna i višebojska prvakinja Hrvatske?

« Ritmičkoj gimnastici su me prvo privukli predivni svjetlucavi dresovi i zanimljive koreografije popraćene sjajnom muzikom…, a onda i rekviziti: vijača, obruč, lopta, čunjevi, traka. Od samog početka, od prvog treninga bila sam jako uporna, i samo me je rad doveo do toga da već kao mlađa kadetkinja postanem i pojedinačna i višebojska državna prvakinja.

oji dio treninga ti je najdraži i koliko u prosjeku uopće traje jedan tvoj trening?

« Moj trening u prosjeku traje tri do četiri sata dnevno. Uvijek je važno da se na početku treninga dobro zagrijem i razgibam… što traje obično do sat i pol. Ponekad mi trening započinje baletom koji je jako potreban radi bolje ravnoteže, držanja i izvođenja pirueta. Nakon toga slijedi najvažniji dio treninga – kada uvježbavam svoje koreografije… Taj dio zahtijeva puno vremena i puno koncentracije.

dje imaš više prijatelja – među svojim vršnjacima u gimnaziji ili onima u sportskoj dvorani?

« Ritmička gimnastika je za tijelo vrlo zahtjevna i teška, a i oduzima jako puno vremena pa su, nažalost, već mnoge moje prijateljice iz kluba odustale… Ponekad je tome uzrok i neka ozbiljnija ozljeda. Svejedno mi se i dalje družimo. Naravno, i u školi također imam puno prijatelja koji me podržavaju.

esu li ti draži pojedinačni ili grupni nastupi na velikim natjecanjima, primjerice Europskom prvenstvu?

Već kao juniorska reprezentativka sudjelovala sam na dva Europska prvenstva: prvi put s grupnom vježbom u Bjelorusiji, a već sljedeće godine s individualnim nastupom u Rusiji. To su za mene bila predivna iskustva.

oje od natjecanja posebno pamtiš i da li, poput brojnih tinejdžera, svoje doživljaje, sreću i uspjehe dijeliš s prijateljima – recimo, putem mobitela, facebooka... slanjem poruka, ‘selfija’?

« Danas je jako lako putem društvenih mreža komunicirati i kada sam izvan države (na natjecanju), pa tako brzo i jednostavno dijelim sve sa svojim najboljim prijateljicama i svojom obitelji... a koji put oni čak brže saznaju rezultate preko interneta nego što im se ja uspijem javiti… Ožujak 2015. eFIT

Novi broj

magazina

www.efitcentar.hr

eFIT Listajte, čitajte, gledajte...

od 20. travnja Novosti iz svijeta fitnessa, sporta i aktivnog stila života pratite i na facebook stranici eFITCENTRA

62 eFIT Ožujak 2015.

BESPLATNO skinite aplikaciju! Već danas vježbajte u jednom od vrhunskih fitness centara eFITCENTAR mreže.