eFIT
BROJ
1
PREHRANA
Godina izdanja 2014. Listopad
online magazin za dobru tjelesnu formu FITNESS CENTAR MJESECA
DO PLOČICA NA TRBUHU U
!
OLIMP kad želite vrhunac
10 KORAKA
Mario Valentić
Ne preznojavajte se
U TI
TERETA N I
POZ
N A
zbog stresa u uredu
Vanja
Roni
Što ne znate pitajte
Vanja i Roni znaju sve o vježbanju IVANA ŠUNDOV HOJAN
Stalo mi je da živim zdravo i bolje se osjećam
Ključ za izbor dobre teretane
POŽELJNA HRANA
Čokoladni
hot energetski lifting
Nagradna igra mjeseca! Osvojite svoju šik crnu majicu eFITCENTRA Listopad 2014. eFIT 3
Budite u
CENTRU POGLEDA I PAŽNJE POKLONITE SI LIJEPO OBLIKOVANO TIJELO I IZVRSNU FORMU Želite eliminirati masne nakupine, možda ojačati pojedine mišiće ili naprosto riješiti se stresa i pritom još zavidno popraviti cjelokupni status i izgled tijela – a uz to i izbjeći monotoniju stalnog odlaska u isti fitness centar? Ili nakratko trebate otputovati u drugi grad, a ne želite prekinuti svoj redoviti trening? Onda je eFITCENTAR pravo mjesto za vas 2
eFIT Listopad 2014.
eFITCENTAR
Fitness rješenje za svakoga
ZAŠTO?
« Ne morate platiti članarinu. « Ne morate uvijek vježbati u istom fitness centru. « Ne morate cijelu godinu vježbati na istim spravama. « Ne morate čak vježbati u istom gradu. « Ne morate tražiti gdje ćete vježbati.
ZATO!
« eFITCENTAR aplikacija je moderno i jednostavno rješenje. « eFITCENTAR nova je aplikacija za vaš pametni telefon. « eFITCENTAR aplikacija štedi vaše vrijeme i novac. « eFITCENTAR aplikacija omogućuje da vježbate u bilo kojem centru iz eFITCENTAR mreže u Hrvatskoj.
EVO KAKO...
1. Kliknite na eFITCENTAR.hr 2. Registrirajte se jednostavno i besplatno na web stranicu. 3. Kupite jednu ili više ulaznica za fitness centar. 4. Odaberite najpraktičniji način plaćanja ulaznice. 5. Uputite se u željeni fitness centar. PRI ULASKU U FITNESS CENTAR KLIKNITE (TAP NA MOBILNOM TELEFONU) NA ULAZNICU I POKAŽITE JE DJELATNIKU FITNESS CENTRA RADI PROVJERE. I TO JE TO. VJEŽBAJTE!
e t j a b ž Vje č ne e s e j bez m i ne č l an ar
efITCENTAR mreža obuhvaća vrhunske fitness centre iz cijele Hrvatske. Svaki od centara ima renomirane stručnjake, omogućuje vježbanje po svjetski priznatim i popularnim programima, no nudi i svoje vlastite treninge koji su osmišljeni ili se kreiraju prema potrebi i u dogovoru s eminentnim kineziolozima te osobnim trenerima. Centri su opremljeni najsuvremenijim spravama i vježbačkim rekvizitima. Popis i osobnu iskaznicu centara donosimo u magazinu na 4. stranici. Listopad 2014.
eFIT
3
POPIS centara eFITCENTAR mreže
eFI Donosimo popis vrhunskih wellness centara, teretana, studija i sportskih dvorana iz cijele Hrvatske u kojima možete vježbati - kad ste član eFITCENTAR mreže.
Kako vi želite Možete se odlučiti i izabrati - samo jedan centar ili možda odabrati njih 3, 4 pa i više, a možete - odabrati svih 12 pa svaki mjesec vježbati u drugom centru. Izaberite svoju kombinaciju. Vi odlučujete.
ITCENTAR « Fitness Centar Power Gym,
Matije Slatinskog 5, Velika Gorica
« Body Building klub Zagreb,
mreža
Petrinjska 73, Zagreb
« DŠR Sport GM,
Lopatinečka 3, Zagreb
« Aerobic studio GYMNASTIC FANTASTIC,
Hermanova 18b, Zagreb
« Sportska Udruga Aerobic Centar Step
Trešnjevka, Selska 116, Zagreb
« Aerobic Centar TANJA Varaždin,
Vilka Novaka 31, Varaždin
« Fitness centar HULK,
Stupari 26A, Marinići, Rijeka
« HAVK Mladost Fitness,
Veslačka 26, Zagreb
« Amazona Fitness Club,
Bolnička 49a, Zagreb
« Anatomska Centrala,
Zagrebačka 143a, Zagreb
« Fitness Centar Kinezis,
Budite fit. Budite to već danas. Besplatno skinite na svoj pametni telefon aplikciju eFITCENTAR. Krenite, vježbajte!
eFITCENTAR
Trg Matije Gupca 21, Varaždin
« Olimp Fitness Centar,
Besplatna aplikacija
Zadarska 80, Zagreb
« Fortis Gym,
Bratstvo 1, 37, Velika Gorica
Lajkajte nas i saznajte koji se novi fitness centar priključio eFITCENTAR mreži!
SADRŽAJ
IMPRESSUM eFIT - online magazin za dobru
14
tjelesnu formu Izdavač
RP studio, d.o.o. Šestinski vrh 45B 10000 Zagreb email: info@efitcentar.hr tel:+385 1 4880 213 fax: +385 1 4004 262
Direktor
« Boris Ribarić info@efitcentar.hr
Glavna urednica
« Renata Pondeljak–Matijević redakcija@efitcentar.hr
22
Izvršna urednica
« Tihana Strmo
redakcija@efitcentar.hr
Art direktor
« Darko Poslek
redakcija@efitcentar.hr
Stručni suradnici
« Roni Kovačić, apsolutni prvak Hrvatske
u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009. « Maja Obrovac Glišić, dipl. ing. preh., nutricionist « Vanja Sajko, viši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine « Zdravko Zebec, prof. kineziologije « dr. sc. Ignac Kulier, nutricionist
Marketing
50
redakcija@efitcentar.hr
Fotograf
« Davor Anić Foto agencija Shutterstock
facebook@efitcentar.hr
6
eFIT Listopad 2014.
40
SADRŽAJ 4 Vrhunski fitness centri iz eFITCENTAR mreže
18
8
Nagradna igra – Odgovori i osvoji
10
Poslovna prilika skrojena za vas
12
INFO – wellness, fitness, bodybilding
14
Pobjednički centar mjeseca – zagrebački OLIMP
18 Umjesto u uredu, preznojite se u teretani – savjetuje Mario Valentić 22 Trbušnjaci? Postoje nove i još moćnije vježbe
Vanja
58
Roni
28
28
Pitajte Ronija i Vanju – naše eksperte
30
Poznati u teretani – Ivana Šundov Hojan
36
Potrebe, želje i trendovi
38
INFO – hrana, napitci, suplementi
40 Tko se još boji jaja? 46 Čokoldani hot energetski lifting 50 Dinamitni dodaci za vašu prehranu 54 Moj jelovnik – Zavirite u Sašin tanjur
56
INFO – dvorane, sprave, oprema
58 Izbor teretane – Pogledaj pa vježbaj Listopad 2014.
eFIT
7
R A T N E C eFIT RA
G I A N D A R NAG POKLANJAMO Igrajte se s nama pa odgovorite na nagradno pitanje, jer možda ćete baš vi imati sreće te postati ponosni vlasnik jedne od 10 majica koje poklanja eFITCENTAR. Majice su u crnoj boji te muškog i ženskog kroja. Tako ovisno o vašem spolu možete osvojiti atraktivnu mušku ili žensku majicu. eFITCENTAR je prvi i jedini centar u Hrvatskoj koji donosi novu eFITCENTAR aplikaciju za pametne telefone. Nova eFITCENTAR aplikacija je besplatna, a omogućava da kupnjom ulaznice brzo i jednostavno izaberete i vježbate u bilo kojem fitness centru iz eFITCENTAR mreže.
10 MAJICA
eFIT CENTRA
Odgovorite na nagradno pitanje i osvojite majicu
?
Možete li pomoću nove eFITCENTAR aplikacije za pametne telefone kupiti ulaznicu za vježbanje u bilo kojem fitness centru iz eFITCENTAR mreže? a) DA
b) NE
Vaš odgovor pošaljite najkasnije do 14. 11. 2014. godine na mail naše redakcije: redakcija@efitcentar.hr 10 sretnih osoba koje TOČNO odgovore na nagradno pitanje dobit će na poklon eFITCENTAR (mušku ili žensku) majicu. Naravno, morate biti član eFIT mreže.
www.eFITCENTAR.hr KAKO N POSTATI ČLA eFIT MREŽE Imena dobitnika objavit ćemo u novom broju eFIT magazina i našoj Facebook stranici 15. 11. 2014.
Listopad 2014.
eFIT
9
eFIT Postanite i vi dio naprednog vježbačkog svijeta koji ne poznaje granice vremena ni prostora. Umrežite se na www.efitcentar.hr i tako proširite svoje poslovne vidike i mogućnosti te povećajte broj novih korisnika - vašeg fitness centra, teretane ili wellness zone PREDNOSTI eFIT UMREŽAVANJA « DOLAZAK NOVIH KORISNIKA: Svojim
članovima eFITCENTAR nudi nove posjetitelje/korisnike zahvaljujući novoj eFITCENTAR aplikaciji. Nova eFITCENTAR aplikacija omogućava svakom vježbaču da na praktičnan način, jednostavno i brzo kupi ulaznicu (za vaš fitness centar, teretanu ili wellness zonu) pomoću pametnog telefona.
« BESPLATNA PROMOCIJA NA www.efitcentar.
hr: Članovi eFITCENTRA mogu bez ikakve naknade promovirati sve prednosti i pogodnosti svoga centra, program rada ili važne aktivnosti - objavom na web stranici eFITCENTRA.
2
eFIT Listopad 2014.
T
POSLOVNA PRILIKA
MREŽA skrojena za vas
5
Postanite član eFIT svijeta u svega
koraka
1. Otvorite web stranicu:
Povežite se s digitalnom obitelji predanih i sve brojnijih multilokacijski orijentiranih vježbača eFITCENTRA. Postanite već danas član eFIT svijeta i iskoristite sve njegove benefite.
« BESPLATNO PREDSTAVLJANJE U ONLINE
MAGAZINU eFIT: Članovi eFITCENTRA imaju jedinstvenu mogućnost besplatnog predstavljanja svog fitness centra, teretane ili wellness zone u obliku cjelovite reportaže - objavom na stranicama eFIT magazina. Raskošnog online magazina posvećenoga fitnessu i bodytrainingu, odnosno postizanju dobre tjelesne forme.
« BESPLATNA PROMOCIJA NA FACEBOOK
STRANICI eFITCENTRA: Članovi eFITCENTRA mogu bez ikakve naknade promovirati svoj centar, odnosno teretanu te povećati broj svojih zagovornika – kroz objavu statusa na facebook stranici eFITCENTRA.
www.efitcentar.hr 2. Na izborniku odaberite: PRIJAVA 3. Kliknite na: REGISTRACIJA 4. Nakon što ste se registriralii (prijavili) pošaljite mailom: ZAHTJEV (na mail: info@efitcentar.hr) i uputite “Zahtjev za uključenje u mrežu eFITCENTRA” te navedite naziv vašeg fitness centra, odnosno teretane ili wellness zone. 5. Iz eFITCENTRA će, nakon provjere, stupiti s vama u kontakt i poslati vam ugovor o poslovnoj suradnji te, po potrebi, još jednom detaljno objasniti funkcioniranje eFITCENTAR mreže. ZA JOŠ VIŠE INFORMACIJA na raspolaganju su vam: mail: info@efitcentar.hr tel: 01/4880 213
Listopad 2014.
eFIT 11
INFO fitness & wellness
KALKULATOR potrošnje kalorija
Pogledajte koliko kalorija topi pojedina fizička aktivnost pa izaberite onu koja vama odgovara. Izračun je za 45 minuta aktivnosti, osobe teške 70 kg. vježbanje doma, lagano
119 kcal
tai chi
136 kcal
aerobic
204 kcal
bicikliranje, sporo
204 kcal
boks, udaranje vreće
204 kcal
dizanje utega
204 kcal
penjanje
221 kcal
jogging
238 kcal
kružni trening
273 kcal
trčanje, na traci
341 kcal
Jutarnjim vježbanjem tijelo izgara do 20% više masnoće nego u ostatku dana, zato je ono dobro za sve koji nastoje smanjiti svoj konfekcijski broj VJEŽBE ZA SUPER STAS Možemo se tješiti da je Kanada kilometrima udaljena od nas, no od istine o sve brojnijim pretilim mladim ljudima ne možemo pobjeći. Zato nam je za oko zapela studija znanstvenika s University of Calgary objavljena ovoga rujna. Nije samo utvrdila da mršavi obroci jako sporo tope salo, već i da malo koristi samo jedna vrsta vježbi. Tim dr. Rona Sigala pronašao je kako najbrže do pretvaranja sala u mišiće vodi kombinacija vježbi opterećenja i aerobika.
12 eFIT Listopad 2014.
BUDI PRIJATELJ Novosti i zanimljivosti iz svijeta fitnessa pratite i na facebook stranici eFITCENTRA, www. facebook.efitcentar.hr Pridružite se krugu prijatelja aktivnog i ispunjenog života, sudjelujte u igrama eFITCENTRA i osvajajte nagrade koje vas očekuju
Po mnogočemu slijedimo životni stil Amerikanaca, ali ne i po načinu vježbanja – mi preferiramo treninge izdržljivosti, a oni povećanja volumena mišića
SAD:
Otvorena vježbaonica samo ZA ŽENE Prva studentska vježbaonica samo za žene upravo je otvorila svoja vrata na Washington State University. Cijelu stvar je inicirala njihova studentica Jeannine Ochoa, koja je od upisa 2011. godine pa do ovog semestra vježbala ‘poskrivečki’, umjesto u dvorani sa svojim vršnjacima. Razlog? Svoju debljinu nije htjela izložiti muškim pogledima.
HRVATSKA:
Sedmaši vrte zdravi film Ove školske godine će projekt Vrtim Zdravi Film, kojega su pokrenuli Hrvatski školski sportski savez i tvrtka Nestle, obuhvatiti čak 63 škole iz cijele Hrvatske te više od 3.300 učenika sedmih razreda. Projekt je startao 2010. godine nakon alarmantnih podataka o sve većem broju debele djece kod nas. Namijenjen je osnovnoškolcima i poučava koliko je važna pravilna prehrana i redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću. Listopad 2014.
eFIT 13
FITNESS CENTAR MJESECA
OLIMP FITNESS
Do vrhunske forme možete doći u vrhunskim uvjetima. Zamislite fitness centar u kojem vas tijekom dana grije sunce, u poslijepodnevnim satima možete uživati u njegovom zalasku, a navečer u svjetlima grada. Upravo to daje fitness centar Olimp na zagrebačkoj Knežiji, koji se svojom kvalitetom, opremljenošću i osobljem izdiže iz niza teretana u Zagrebu
14 eFIT Listopad 2014.
kada
탑elite biti na vrhuncu!
Listopad 2014.
eFIT 15
FITNESS CENTAR MJESECA
F
itness centar Olimp na zagrebačkoj Knežiji (Zadarska 80) odlikuje se vrhunskom kvalitetom, opremljenošću i osobljem po kojima se izdiže iz niza teretana u Zagrebu. U ostakljenom prostoru možete vježbati obasjani sunčevim zrakama što će vas zacijelo dodatno motivirati za trening. Vježbački prostor se prostire na gotovo 1000 m2, a uz dvorane sa spravama i dvorane za grupne programe (gotovo 200 m2), tu je i protein bar na kojem možete popiti proteine. Fitness centar Olimp jedini u Hrvatskoj ima opremu renomirane tvrtke Hoist koji jamči kvalitetu i sigurnost izvođenja vježbi.
16 eFIT Listopad 2014.
Fitness centar Olimp jedini u Hrvatskoj ima opremu renomirane tvrtke Hoist koji jamči kvalitetu i sigurnost izvođenja vježbi Osim teretane s kvalitetnim spravama, spravama za trčanje s integriranim LCD-monitorima, statičnim biciklima i orbitrecima, na raspolaganju vam je niz grupnih programa među kojima ćete zacijelo pronaći nešto za sebe: callanetics, total body workout, body
pilates i body rocks..., a popis grupnih programa redovito se povećava prema interesu članova. Također, stručno osoblje fitness centra Olimp uvijek vam je na raspolaganju za individualne konzultacije o prehrani i treninzima. U prizemlju zgrade nalazi se Caffe bar Olimp u kojem ćete moći popiti omiljeni napitak i družiti se s prijateljima prije ili nakon treninga. Olimp je kao mjesto gdje drže osobne treninge, odabrao i niz osobnih trenera pa se Olimp može pohvaliti vrhunskim stručnjacima u području treninga i prehrane koji, upravo u Olimp Fitness Centru, svoje klijente uče zdravim vježbačkim i prehrambenim navikama. n
Iskustva članova
Objašnjenje grupnih programa
CALLANETICS je vrsta aerobik programa koji obuhvaća zagrijavanje u kretanju bez koreografije i skokova, čime se zadovoljava aerobna komponenta aktivnosti i smanjuje mogućnost ozljeda zglobova, koljena i kralježnice. Korištenjem rekvizita (bučice, gume, lopte, štapovi…), provode se vježbe za učvršćivanje i oblikovanje tijela. Na kraju sata provode se vježbe istezanja, disanja i opuštanja. Callanetics je pogodan za sve dobne skupine. TOTAL BODY WORKOUT je program koji ciljano djeluje na učvršćivanje i oblikovanje mišića čitavog tijela. Namijenjen je svima, od početnika do naprednih vježbača, koji žele učvrstiti svoje tijelo i postići dobru mišićnu definiciju, a pritom se i dobro zabaviti, razonoditi i opustiti. BODY PILATES cjelovit je program treninga baziran na klasičnoj pilates tehnici i sadrži više od 500 različitih vježbi. Program se izvodi srednjim intenzitetom i pridonosi: povećanom kapacitetu pluća pravilnim disanjem, povećava snagu i fleksibilnost osobito trbušnih i leđnih mišića, pospješuje uspravno držanje tijela, ravnotežu te povećava svjesnost o vlastitom tijelu. Body pilatesom potiču se pozitivni osjećaji i fluidnost te jednostavnost pokreta i tijela u prostoru, a vježbama za pravilno disanje osigurava učinkovito oslobađanje od svakodnevnog stresa. BODY ROCKS je vrsta aerobik programa kojom raznim varijacijama ritma uz puno ponavljanja dijelujemo na cijelo tijelo. Vježbe se provode u aerobnom režimu rada koji idealno utječe na izgaranje potkožnog masnog tkiva i poboljšanje kardio-respiratornog sustava. Pravilnim izvođenjem vježbi, korištenjem različitih rekvizita, u vrlo kratkom roku možete dovesti tijelo u odličnu formu te istovremeno zaštititi kralježnicu. Ovaj program preporučamo svim dobnim skupinama.
„U Olimp idem nešto duže od godinu dana. Krenula sam s prijateljicom, no ona je u međuvremenu odustala pa sam ja nastavila sama ići. Ono što mi se posebno sviđa ovdje je prijateljska atmosfera. I osoblje i članovi su jako srdačni i uvijek su spremni pomoći. Prije kretanja u teretanu nisam baš ništa znala o vježbanju, no trenerica Tanja mi je sve pokazala i uvijek je tu kad je želim nešto pitati. Zbog ekipe u Olimpu sam zavoljela vježbanje! „ Ivana G. „Vježbao sam u više teretana u Zagrebu, a kad sam se preselio na Knežiju Olimp mi je bio najbliži gym pa sam tako krenuo. Sprave su pomalo neobične, i nigdje ih drugdje nisam vidio, ali upravo zbog njih ne bih više mijenjao gym. Dodatno, u Olimpu je atmosfera super. Nema nekih „nabrijanih“ vježbača zbog kojih bi nama rekreativcima bilo neugodno i svi se osjećaju ‘kao doma’!“ Matej R. „Prvo i najvažnije – sve je čisto i uredno. To mi je najvažniji kriterij, jer u jednom drugom gymu sam pokupila neki osip. Grupni programi su mi super, curke koje vode su profesionalne i uvijek osmisle kvalitetan trening. Kad ne stignem na grupu, ostanem dolje i popnem se na traku i odradim kardio. Trake s televizorima su pravi izum za nas koji se teško motiviramo za duži kardio. Taman pogledam neku seriju i 45 minuta je prošlo!“ Jasmina S.
Listopad 2014.
eFIT 17
Fitness faca SAVJETUJE
MARIO VALENTIC ZNA: bolje je preznojiti se u teretani, nego zbog stresa u uredu 18 eFIT Listopad 2014.
Većini je Mario Valentić poznat s malih ekrana, a brojnima i po stručnosti te predanosti kojom promovira tjelesnu aktivnost i dobrobiti fitnessa. Sportom se počeo baviti još kao dijete, negdje s 9 godina. Prvo je dvije godine bio zaokupljen Mario karateom, a potom 12 godina hrvanjem grčkoValentić prof. kineziologije i rimskim stilom u kojemu je ostvarivao značajne fitness promotor sportske rezultate. Naposlijetku je ta ljubav prema sportu i kretanju prerasla u profesiju. Profesor je kineziologije, koji se i dalje permanentno educira jer kaže - samo tako mu je omogućen osobni i profesionalni razvoj, kojega pretače u rad sa svojim klijentima Listopad 2014.
eFIT 19
Fitness faca SAVJETUJE
N
e znam točno koliko je posto Hrvata kontinuirano tjelesno aktivno, no poznato mi je da po tom pitanju nismo uzorita nacija, kao npr. Skandinavci. Dobar je podatak da trend redovite rekreacije ipak polako kod nas raste. Mislim da mnogi znaju zašto je vježbanje važno, a ipak postavljaju to pitanje, jer odgovor doživljavaju kao svojevrstan impuls - poticaj da se “probude” i krenu prema boljem osjećaju / izgledu / zdravlju. Zato je važno uporno podsjećati na najvažnije koristi redovitog vježbanja: « ekspresno poboljšanje raspoloženja i održavanje psihičke i fizičke stabilnosti
« povećanje tjelesne energije « veća radna produktivnost « smanjenje stresa, odnosno bolje nošenje sa stresnim situacijama na poslu i svakodnevnom životu « pravilno držanje tijela « bolja pokretljivost zglobova i elastičnost tetiva, kvalitetnija koordinacija pokreta « povećanje kardiovaskularnih sposobnosti « poboljšanje cirkulacije « održavanje tjelesne težine, odnosno povećanje napetosti i snage mišića a smanjenje masti « prevencija tegoba i bolesti povezanih sa sjedilačkim stilom života (debljina, dijabetes i sl.) « povećanje samopouzdanja « bolji seksualni život « više osmijeha na licu
Jednostavnije rečeno - vježbanje je ključ prema uspješnijem i kvalitetnijem životu. Ja svome tijelu svakodnevno podarim jutarnju tjelovježbu mobilizaciju kroz sve tjelesne ravni, elemente modificirane power-joge, primal movea i vježbi snage. Tri puta tjedno napravim trening koji uključuje kombinaciju treninga minimalne snage, treninga s metaboličkim efektom, pilatesa i joge, a radim i vježbe disanja. Sezonski se posvećujem trekkingu/planinarenju, veslanju, bicikliranju, plivanju, skijanju, ronjenju, trčanju… Moram reći da često čujem kako se ljudi dvoume je li za njih pogodniji individualni ili grupni trening. I
TRENUTNO & DUGOROČNO Vježbe nas moraju i intrigirati i predstavljati radost. Meni su trenutno interesantne primal move te vježbe disanja. Znam i da ću ovaj mjesec otići na triathlon u Zadar, s nadom da ću uhvatiti još malo jesenskog sunca te odraditi kvalitetni jesenski aerobni trening. Dugoročno planiram, što i svima savjetujem, zdrav način života - koji uz redovito vježbanje - uključuje pravilnu prehranu. Ona se temelji na izboru zdravih namirnica i načina njihove pripreme.
20 eFIT Listopad 2014.
jedan i drugi namijenjeni su svima osviještenima o važnostima redovite tjelovježbe. Individualne treninge sugerirao bih onima koji nisu nikad vježbali, zatim osobama koje nisu dugo vježbale te svima koji su završili neki rehabilitacijski program i spremaju se uključiti u redovite tjelovježbe. Individualne treninge bih preporučio i osobama koje: « ne vole vježbati u grupi « nastoje postići maksimalan učinak u određenom vremenu « žele kvalitetnije vježbati Naglasio bih da je ovaj trening posebno pogodan za prve tri kategorije vježbača, jer grupno ili samostalno vježbanje može kod tih osoba rezultirati: a) ozljedom; b) frustracijom (zbog nemogućnosti praćenja rada u grupi); c) povećanjem animoziteta prema tjelovježbi; d) odustajanjem od vježbanja. Grupni oblik vježbanja namijenjen je svima koji nemaju tegoba s pokretačkim sustavom, odnosno načelno zdravim osobama. Naravno, pogodan je i za one koji vole vježbati u grupi, te koji imaju stanovita vježbačka predznanja i sposobnosti potrebne da bi mogli uspješno pratiti rad grupe. ZLATNO PRAVILO Uz stručnog i kvalitetnog trenera svaki od oblika vježbanja je poželjan. Najgore je ako dane provodimo zavaljeni u naslonjač. n Listopad 2014.
eFIT
3
VJEŽBE ZA TRBUH
S
opuštenim trbuščićem ili masnim nakupinama, koje poput šlaufa oblažu struk, ratuju i žene i muškarci. Vjerojatno su zato vježbe za trbušne mišiće među najtraženijima kod rekreativaca svih uzrasta. ČVRST I ZATEGNUT TRBUH
Pokažite
PLOČICE
a ne jastučiće
Kod muškaraca i žena svih dobi, i na svim geografskim širinama, sigurno su najtraženije vježbe za trbušne mišiće. Put do ravnog i čvrstog trbuha može biti kraći uz ekstra kombinaciju 10 vježbi 22 eFIT Listopad 2014.
utječe na cjelokupan dojam kojega naše tijelo ostavlja na promatrače. Time poticajno djeluje na naš stav o fizički aktivnijem stilu života, povećava nam samopouzdanje i osjećaj zadovoljstva samim sobom. Smanjivanje trbušnog sala dovodi i do smanjivanja rizika od niza tzv. modernih bolesti – bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života (debljina, dijabetes, srčanožilne bolesti). Problem je što su ‘trbušnjaci’ koji se maksimalno forsiraju pri zatezanju trbušnih mišića – dosadni, a ponekad i nedovoljno učinkoviti. Zato donosimo zanimljivu kombinaciju od 10 vježbi koja, dokazano, polučuje uspjeh. Često je, naime, po preporuci i u dogovoru s trenerom rade vježbači u teretani Sport GM. NEKE OD OVIH VJEŽBI izvode se bez dodanog vanjskog opterećenja, težinom vlastitog tijela. Pritom vježbač izvodi pokrete ili zadržava položaj nekoliko sekundi. Druge vježbe se izvode s dodanim vanjskim opterećenjem, primjerice uz pomoć medicinke ili utega te na trenažeru Matrix.
OPRUŽANJE RUKU NA TRENAŽERU MATRIX
A
A/ Početna pozicija; bočno u odnosu na spravu, težina tijela jednako raspoređena na obje noge, pružiti ruke držeći sajlu nešto niže od razine prsiju. B/Izvoditi privlačenje šaka prema tijelu te pružanje ruku pazeći pritom da tijelo ostane fiksirano bez narušavanja ravnotežnog položaja.
B
12x VIDEO S
GLEDAJ PO
TE
EŽBAMA VJ
ke: Najčešće greš ije Težina tijela n o ravnomjern na obje raspoređena upa, noge, otklon tr uštaju op p rotacija, ruke u. er až prema tren
ZASUCI TRUPOM NA TRENAŽERU MATRIX
A
A/ Početna pozicija; bočno u odnosu na spravu, raskoračni stav, težina tijela ravnomjerno raspoređena na obje noge, pružiti ruke malo ispod razine prsiju držeći sajlu. B/Fiksiranim rukama izvode se
B VIDEO S EŽBAMA VJ
TE
GLEDAJ PO
6x
zasuci trupom pazeći pritom da ne rotiramo cijelo tijelo; noge i kukovi ostaju u istoj poziciji. ke: Najčešće greš žine te e Prenošenj nogu, nu d je tijela na o rotacije, otklon umjest , nekonku pomicanje ru je u an trolirano vrać . iju ic oz p početnu
Listopad 2014.
eFIT 23
VJEŽBE ZA TRBUH
PODIZANJE KUKOVA IZ UPORA PREDNJEG NA PODLAKTICAMA NA TRX-U A/ Početna pozicija; upor prednji na podlakticama, oslonac stopalima na trx.
A
B/Izvodi se podizanje kukova uz privlačenje pruženih nogu te potom lagano opružanje. ke: Najčešće greš nisko, Kukovi ostaju nje te prebrzo opruža va ko propadanje ku uvinuće i prema podlozi a. đ le la ije d donjeg
B
12x GLEDAJ PO
PRIVLAČENJE KOLJENA NA PRSA U UPORU PREDNJEM NA TRX-U
VIDEO S EŽBAMA VJ
TE
A
A/ Početna pozicija; upor prednji, oslonac stopalima na trx-u.
24 eFIT Listopad 2014.
12x TE
VIDEO S EŽBAMA VJ
ke: Najčešće greš nja kukovi če la Kod priv a kod opružanj ostaju nisko, vi prema ko propadaju ku e donjeg dijela uć in podlozi, uv rčene, prelazak leđa, ruke pog dlanova. o ramenima prek
B GLEDAJ PO
B/Izvodi se privlačenje koljena na prsa uz istovremeno podizanje kukova, te potom lagano opružanje; vračanje u početnu poziciju.
IZDRŽAJ U PREDNJEM UPORU NA PODLAKTICAMA
A
A/ Zauzeti poziciju prednjeg upora na podlakticama.
B
B/Zadržati poziciju 30-40 sekundi. ke: Najčešće greš lo; kukovi Sklonjeno tije tim za o, su previsok ko što is en pr kukovi ijanja dovodi do uv leđa. donjeg dijela
GLEDAJ PO
A
VIDEO S
4x
EŽBAMA VJ
TE
IZ UPORA PREDNJEG NAIZMJENIČNO DOTAKNUTI RAME A/ Zauzeti poziciju upora prednjeg.
TE
VIDEO S
Listopad 2014.
EŽBAMA VJ
B
ke: Najčešće greš evisoko ili pr su Kukovi nje donjeg prenisko, uvija šavanje u ar dijela leđa, n icije te oz p ravnotežne prilikom rotacija tijela sa podloge. podizanja ruke
GLEDAJ PO
6x
B/Naizmjenično jednom pa drugom rukom dotaknuti suprotno rame pazeći pritom da tijelo ostane što mirnije.
eFIT 25
PREHRANA VJEŽBE ZA TRBUH
IZDRŽAJ U UPORU BOČNOM NA PODLAKTICI
A
A/ Zauzeti poziciju upora bočnog na podlaktici, druga ruka je pogrčena, dlanom naslonjena na kuk.
B
B/Zadržati navedenu poziciju 30 sekundi.
GLEDAJ PO
TE
VIDEO S EŽBAMA VJ
ke: Najčešće greš lo, Sklonjeno tije , ge no e pogrčen a m si pr e nj ta okre adanje p , zi prema podlo a podlozi. kukova prem
PODIZANJE TRUPA IZ LEŽANJA NA KOSOJ KLUPI SA MEDICINKOM
4x A
A/ Zauzeti poziciju ležanja na leđima na kosoj klupi, držati medicinku pruženim rukama ispred tijela. B/Podizati trup iz ležanja uz istovremeno podizanje medicinke iznad glave pruženim rukama.
12x
ke: Najčešće greš anja od Prilikom p iz dijela eg nj do uvijanje e zamaha leđa, izvođenj ront rukama, neko u je an št lirano spu . iju ic oz p početnu
B GLEDAJ PO
26 eFIT Listopad 2014.
VIDEO S EŽBAMA VJ
TE
IZDRŽAJ U SJEDU NA KOSOJ KLUPI
A
A/ Zauzeti poziciju sjeda na kosoj klupi, ruke pogrčene pored glave. B/Zadržati navedenu poziciju 30-40 sekundi.
4x Najčešće greš
ke:
ljena leđa prejako pogrb alnog b m lu ili uvinuće a đ dijela le VIDEO
B
S
EŽBAMA VJ
GLEDAJ PO
TE
A
A/ Početna pozicija; pozicija visa, noge su pružene. B/Izvodi se privlačenje koljena do razine kukova. Najčešće greš
ke:
uća i Izvođenje uvin a. am g no zamaha
Vježbe osmislila: Martina Salopek, apsolventica
Kineziološkog fakulteta, kondicijski i fitness trener te bodyfitness natjecateljica
Vježbao: Ivica Valentić, apsolvent
GLEDAJ PO
VIDEO S EŽBAMA VJ
TE
6x
B
Kineziološkog fakulteta, kondicijski i fitness trener
Snimio: Davor Anić Listopad 2014.
eFIT 27
Snimano u fitness centru Sport GM (Zagreb, Lopatinečka 3, Vrbani)
PODIZANJE NOGU IZ VISA
Eksperti odgovaraju
PITAJTE
Ronija & Vanju Dvoje naših stručnjaka odgovaraju na vaša pitanja. Pitajte sve što vas zanima i želite saznati o vježbanju pa riješite svoje dileme Zamjena za trbušnjake
Vanja Sajko viši sportski trener, Miss World Figure 2013. godine
Zbog posla sam puno na terenu i u autu pa mogu vježbati samo preko vikenda. Tipično sam ženske, kruškolike građe i s trbušnjacima koje radim već 7 mjeseci nisam puno postigla. Uskoro ću napuniti 34 godine i obavezno moram istesati trbuh i bokove. Ima li nešto učinkovitije od trbušnjaka? MARIJA S., Krapina
Kad vježbamo trbušne mišiće, onda radimo na njihovom jačanju i izdržljivosti - no to nije dovoljno da bismo smanjili količinu masnog tkiva na središnjem dijelu našega tijela. Da biste uspješno doveli trbuh i bokove u formu potrebna vam je kombinacija pravilnih vježbi i odgovarajuće prehrane. Jedino na taj način možete doći do cilja. Pitanje je, naravno, i kakve ste trbušnjake dosad radili, jer brojne vježbe izgledaju ‘atraktivno’, ali nisu učinkovite. Preporučam vam uvođenje prednjih i bočnih plank pozicija, u kombinaciji s pravilnom prehranom.
Išijas i teretana
Zbog bolova u donjem dijelu leđa završila sam kod liječnika koji mi je dijagnosticirao išijas. Nakon desetodnevne fizikalne terapije bol se povukla, ali me je strah da bi se mogla ponovo pojaviti. Koje vježbe mi preporučujete za jačanje donjeg dijela kralježnice uz ovu dijagnozu? VERONIKA G., Rijeka
28 eFIT Listopad 2014.
Osnovno je pravilo da dok traje bol, a to znači u akutnoj fazi išijasa – nema vježbanja. No nakon zaliječene akutne faze potrebno je jačati mišiće trbuha, leđa i zdjelice jer na taj način dovodimo tijelo u balans i spriječavamo daljnje tegobe. Savjetujem vam da prvo vježbate na podu - na prostirci. Radite vježbe za zatezanje ramenih, leđnih i mišića stražnjice (glutealnih). Potom izvodite vježbe na sajlama i uz pomoć bučica (razni oblici veslanja i privlačenja). Nemojte zaboraviti na redovito i pravilno istezanje spomenutih mišića, ono je nužno uz njihovo jačanje.
Pretanke noge
U odnosu na mišiće trupa i ruku moje noge izgledaju nekako premršavo. Kao da listovi i bedra uopće nemaju mišića. Imam 17 godina i dosad sam vježbao samo u školi te kod kuće dizao utege. Koji mi trening za povećanje i jačanje mišića nogu preporučate?
Roni Kovačić Apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009.
GORAN Ž., Virovitica
Da bismo potaknuli rast mišića - moramo ih adekvatno opteretiti, a to znači da vježbe ne možemo raditi s lakoćom. Za vrijeme treninga mi naime doslovce kidamo mišićna vlakna koja potom u procesu oporavka, naravno uz pravilnu prehranu, zacijeljuju i debljaju. Za povećanje mišića nogu stoga ti predlažem - kontrakcije - pri čemu su uvijek prvi izbor čučnjevi (u svim svojim oblicima) te iskoraci. U početnom periodu nemoj vježbati na spravama, jer se tako prvenstveno djeluje na izolirane skupine mišića – a tebi je u startu bitno da ravnomjerno razvijaš muskulaturu nogu iznutra prema van. Prvo znači trebaš razvijati male mišiće stabilizatore, a tek potom raditi na vanjskom volumenu.
Želim manje tjelesne gabarite
Mogu li u isto vrijeme skinuti masne naslage i povećati mišićnu masu, ali ne i obujam svoga tijela. Naime, zbog viška kilograma promijenila sam prehranu i krenula u teretanu, ali nipošto ne želim postojeće masne naslage pretvoriti u mišiće, nego smanjiti obujam tijela. MIRJANA P., Zagreb
Porast mišićne mase uvijek znači i povećanje tjelesnog metabolizma, a time i sposobnosti organizma da potroši masti. Mišići prije svega znače zdravlje jer, osim u potrošnji masti, veliku ulogu imaju u podržavanju našeg pokretačkog (lokomotornog) sustava i njegovom dobrom funkcioniranju. Na početku procesa jačanja mišića obujam tijela uvijek raste, jer dolazi do kompenzacije glikogena. Miišić se naprosto popuni ugljikohidratima koji sa sobom nose stanovitu količinu vode. Ranije se je ona prelijevala u međustanični prostor, a sada ta voda daje volumen stanici što je praktički najvažniji preduvjet za sve metaboličke procese potrebne za nesmetano gubljenja tjelesnih masnoća. Realnost je da vam zbog vježbanja obujam tijela neće biti veći, no konture će biti sve izražajnije dajući ugodan ženski izgled tijelu. Što će omjer mišića u vašoj ukupnoj tjelesnoj masi biti veći - to će učinak ovog procesa biti vidljiviji.
Svoja pitanja šaljite na mail redakcija@efitcentar.hr Listopad 2014.
eFIT 29
Intervju
Snimljeno u Olimp Fitness centru u Zagrebu, odjeća Adidas 2 eFIT Listopad 2014.
POZNATI
I
u TErETani Ivana Šundov HojAN Nikad ne odustati od zdravije varijante to je ono što funkcionira kod mene
zgleda izvanredno. Kad uđe u prostoriju sve žene automatski požele imati tijelo poput njezinog, a muškarcima vidljivo zastaje dah. Ivana Šundov Hojan, poznata tv-voditeljica i zaštitno lice više renomiranih brandova, ruši sve stereotipe o našim ženama, posebno koje su dvaput rodile, i njihovom odnosu prema svome tijelu i vježbanju. Na tjelesnoj formi mogle bi joj pozavidjeti mnoge, mnoge 18-godišnjakinje. Koja je njezina tajna?
«
lijeva. Sada sam bez gipsa, vježbam ali zglob još nije sasvim OK... još uvijek idem na fizikalnu terapiju. eFIT - Je li vas ta nezgoda držala podalje od teretane? Koliko dugo niste mogli vježbati?
Ivana - Prvih četrnaest dana nisam mogla skoro ništa jer je sve bilo bolno od udarca, a kad sam se vratila u Zagreb svi su mi govorili da ne smijem u teretanu. Nisam ih slušala i otišla sam na jedan trening eFIT - Ljetos ste u Filip Jakovu imali (pod nadzorom trenerice naravno) ali peh, tijekom snimanja sam odustala od teretane editorijala poskliznuli ste isključivo radi toga jer mi Kroz 10 pitanja se i slomili ruku. Kako vam je sređivanje nakon trenhtjeli smo je sada ruka? inga (tuširanje, oblačenje) dešifrirati formulu oduzelo puno više vreIvana - Da, ovo ljeto sam mena nego prije, što je i njezinog zavidnog se tijekom snimanja ljetnog logično. Drugi razlog je bio modnog editoriala u Filip Jaizleda, poslovnog i taj, što sam se još jače kovu poskliznula na stepeniznojila ispod gipsa, a to je uspjeha i full ci u moru i slomila zglob. Bio jako neugodno... znaju to mi je šok kad sam shvatila time mame dviju svi koji su ikad imali gips. kako su nam potrebne obje Imala sam pauzu skoro od djevojčica... ruke iako je u gipsu bila dva mjeseca na žalost. Listopad 2014.
eFIT 31
Intervju
32 eFIT Listopad 2014.
Nakon što je ljetos slomila ruku, za vrijeme snimanja modnog editorijala u Filip Jakovu, neko vrijeme nije išla u teretanu pa još i sada, iako vježba, štedi zglob
„važno“ što smo išle na trening u Finess centar...ha,ha... eFIT - Je li tjelesno aktivni život vaš izbor, ljubav ili zadaća? Zašto ste tako predani
eFIT - Prvi izlazak, prvi dan u školi, na poslu... se pamte. Sjećate li se jednako živo i kada ste prvi put zakoračili preko praga dvorane za vježbanje? Koliko vam je bilo godina? Ivana - Ne sjećam se kad sam točno prvi put kročila u teretanu al` bilo je to negdje početkom mojih dvadesetih godina, mislim. Kasnije sam često mijenjala oblike rekreacije i najviše bila na aerobiku u grupama, a prije i nakon poroda vježbala sam isključivo pilates.
eFIT - Jeste li znali čemu služe sve sprave i oprema koju ste ugledali - kako ste se osjećali prije treninga, a kako poslije? Ivana - Ma nisam znala, naravno, ali brat moje prijateljice trenirao je rukomet i kako je vježbao tamo on je nešto malo pokazao njoj već ranije, a ostalo nam je pokazao i objasnio čovjek koji je tamo radio. Joooj to su bili davni počeci, kako treninga tako i samih teretana, sve mi je bilo čudno al` ujedno je bilo i jako
Ivana - Dugo nisam bila svjesna značenja kontinuiteta u vježbanju, bolje rečeno u tjelesnoj aktivnosti. Bila sam teški kampanjac. Nešto bi započela pa nakon toga prestala po par mjeseci, i tako u krug... kao većina ljudi. Zapravo su me problemi s kralježnicom natjerali da shvatim kako to nije nešto što možeš sanirati i nakon toga prestati raditi. Pored toga sam i mama dviju djevočica i moram ostati još dugo u formi, a nije zanemariv ni razlog što sam voditeljica i zaštitno lice za razne brandove pa tako često pred očima drugih. Upravo me možete gledati na bilboardima duž avenija kako skačem s vlaka kojeg sam krenula ofarbati u žuto. eFIT - Jeste li jutarnji tip ili vam je sve lakše odraditi popodne, pa tako i vježbati? Ivana - Sve mi je lakše dopodne i uglavnom vježbam dopodne, rijetko u popodnevnim satima. Listopad 2014.
eFIT 33
Intervju Ivana nije samo poznata tv-voditeljica, nego pažnju plijeni i kao zaštitno lice više renomiranih brandova
2
eFIT Listopad 2014.
Ivana - Uz osnovnu školu, starija ide paralelno još i u osnovnu školu za klasični balet pa ima treninge pet-šest dana u tjednu. Mlađa je hip hoperica i pleše dva puta tjedno, a uz to je neko vrijeme išla i triput tjedno na atletiku. Od
Ivana - Kad je sve idealno odradim četiri treninga tjedno i kad je tako - jako sam zadovoljna. Vježbam ovisno o vremenu kojeg imam na raspolaganju, ali kad vježbam samo sat vremena nemam osjećaj da sam odradila sve, sat i pol je već dobro, odnosno idealno. Kad imam više vremena onda budem po dva sata, što je rijetko. Tada radim i sporije jer znam da mi se ne žuri. Nemam najdražih vježbi, sve imaju svoj razlog i svrhu. Ima puno takvih koje su teške ali kao što sam rekla ne bez razloga...ha,ha....
eFIT - Kako sve stignete? Koliko truda i želje je potrebno da biste bili uspješna poslovna žena, izvrsna voditeljica, imali prekrasnu obitelj, bili full time mama i uz sve to uspjeli brinuli o svojoj fizičkoj kondiciji i izgledu? Dajte nam savjet.
eFIT - Imate osobnu trenericu. Kako izgleda vježbati s dobrim osobnim trenerom? Koliko vas program koji je za vas osmislila stimulira na bolje i dulje vježbanje, i mijenja li ona često plan vašeg treninga? Ivana - Trenutno sam u fazi kad vježbam sama, ali mi je trenerica Vanja (Sajko, o.a.) jako puno pomogla od kada sam je upoznala. I sada ju povremeno pitam za savjet, odradim koji trening s njom a ona me i iskorigira ako vidi da „fušam“ u teretani. Neopisivo je velika razlika kad ti netko toliko stručan kaže neke činjenice, prenese neku određenu količinu svog bogatog znanja i iskustva, i ako to poslušaš i uvažiš - onda rezultati neće izostati a bome niti vrijeme provedeno u teretani neće biti uzaludno. eFIT - Majka ste dviju djevojčica. Jeste li i njih zagrijali za fizički aktivan život?
lani nismo više uspjeli uskladiti treninge atletike sa svim ostalim obavezama i nikako da si nađe još koju sportsku aktivnost. Iskreno, mislim da joj je samo hip hop premalo jer, nažalost, tjelesnu aktivnost i vježbanje u školi stavljaju na zadnje mjesto i predmet je to koji im najčešće otpada.
Ozbiljnije je počela shvaćati značaj redovite tjelesne aktivnosti tek nakon što je iskusila probleme s kralježnicom
Ivana - Nema čarobne formule, nažalost. Nikad ne odustati od zdravije varijante - to je ono što funkcionira kod mene. U konačnici, nisam ni čovjek koji živi od sporta i za sport, ali mi je stalo da živim zdravo i da se bolje osjećam. Prije bih prestala vježbati za čitav neki ciklus, naprimjer ako bi mi se dogodila neka pauza, a sada to samo shvatim kao nešto što me spriječilo pa onda prvom prilikom nastavim i držim neki svoj tempo. Isto je i s hranom. Uvijek izabrati zdraviju varijantu, uvesti zdravije namirnice i neke zdravije navike a prije svega osluškivati svoj organizam. On nam puno toga govori al` ga mi prečesto ne čujemo. I tako, uz te neke manje i sporije ali konstantne pomake na bolje, s vremenom nam to ne iziskuje više ni puno truda jer nam postane normalno i rutina. Jedino što si za sebe moramo izboriti, kad je upitanju vježbanje, jeste vrijeme. Umjesto nečeg drugog, ubaciti trening ili ga staviti na prioritetnije mjesto. Nitko drugi to ne može umjesto nas. n Listopad 2014.
eFIT 35
Fotografije: Davor Anić i vlasništvo Ivane Šundov Hojan
eFIT - Koliko često u tjednu vježbate i koliko dugo traje jedan trening? U kojim vježbama uživate, jer vam se čini kao da su stvorene baš za vaše tijelo, a koje vam ne odgovaraju?
HIT JE BITI FIT
Za lakši korak u dobru formu predlažemo vam ovojesenje, ekskluzivne proizvode - koji zauzimaju prva tri mjesta na ljestvici inovativnosti, funkcionalnosti i poželjnosti
BASIS PEAK – za praćenje tjelovježbe i sna
Tko se ne bih htio okititi atraktivnim i funkcionalnim uređajem nalik hitech satu? Pripada novoj generaciji uređaja, odaziva se na ime Basis Peak, a obilježava ga jedinstvena trostruka kombinacija: automatskog praćenja aktivnosti, napredne analize sna te korisničke podrške namijenjene poticanju zdravih navika. Sadrži optički mehanizam za precizno praćenje bila, vodootporan je i, osim kretanja, kontinuirano prati znojenje te temperaturu kože.
MATRIX FUNCTIONAL TRAINER – zadovoljava ciljeve svakog vježbača
Matrix Functional trainer je inovativna sprava koja omogućuje izvođenje više od 200 različitih vježbi te vježba sve mišićne skupine. Zato ova sprava za vježbanje može zadovoljiti ciljeve svakog vježbača. Ono što ga razlikuje od konvencionalnih sprava za vježbanje je kreativan pristup treningu, pri kojemu vi odlučujete na koji način ćete izvesti trening. To omogućava podesiva visina na 18 različitih pozicija, sa mogućnošću korištenja različitih hvatova. Uvjerite se sami u teretani SPORT GM, na zagrebačkim Vrbanima.
LIFTACTIVE SUPREME – ima cjelodnevni lifting učinak
Tko uporno radi na podizanju tonusa mišića, sigurno neće kapitulirati pred prirodnim procesom opuštanja kože lica zbog godina, niti pred njezinim kronobiološkim promjenama – vidljivima kao starenje tijekom dana. Klinički je dokazano: umorna i bez sjaja koža uvečer - znak njezinog starenja kroz dan. Liftactiv Supreme pripada posljednjoj generaciji Vicy preparata, i ima jedinstven lifting učinak koji traje cijeli dan. 2
eFIT Listopad 2014.
« Osobni treninzi « Trening seminari
« Izrada plana treninga i prehrane « Škola pozinga za natjecatelje
Be your own engineer
RONI KOVAČIĆ
Apsolutni prvak Hrvatske u bodybuildingu 2002. godine, Mister World IBFA 2009. roni.kovacic@gmail.com 091/466 29 06 Listopad 2014. eFIT 3
INFO hrana & napitci
SUPER
obrok
Kako dobro doručkovati i pritom osigurati kontrolirani gubitak volumena, ali ne i snagu mišića – zna Chris Hemsworth. Nakon glavne uloge u filmskom hitu Thor, trebao je u kratko vrijeme istesati figuru za ulogu u filmu Rush. Govorom brojki: u 4 mjeseca trebao je izgubiti 15 kilograma pa sa 100 doći na poželjnih 85. Chrisov redukcijsko-energizirajući doručak: * 2 palačinke od kokosovog brašna * 1 čaša jogurta (grčkog) * 1 šalica bobičastog voća * 1 šalica crne kave * 1 litra vode
SAMO ZELENI napitak ili moćni eLIMINator
Razgradnja ugljikohidrata počinje već u ustima pa, primjerice, u samo 30 minuta probavimo krišku kruha koju smo namazali džemom
38 eFIT Listopad 2014.
Čak tri opsežne studije provedene od Japana do Amerike pokazuju da je zeleni čaj poželjan za rekreativce i bildere. Već je poznato da nas ovaj napitak razbuđuje te poboljšava koncentraciju, a sada su znanstvenici dokazali - koristeći snimke kompjutorizirane tomografije - kako on u svega 3 mjeseca djelotvorno smanjuje masne naslage. Posebno pritom udara na tzv. trbušno (visceralno) salo kojega se je izuzetno teško riješiti, a povezano je i s lošim izgledom trbuha i zdravstvenim rizicima.
PREHRANA MIŠIĆI NE RASTU OD SOJINIH PROTEINA Američki znanstvenici su otkrili da atletski nastrojenim muškarcima ne koriste suplementi proteina čiji su izvor soja ili sirutka. Istraživanje su proveli na 10 utreniranih mladih muškaraca i pronašli kako ovi proteini djelomično otupljuju aktivnost testosterona povezanog s porastom mišićne mase te loše utječu na odgovor kortizola, važan za oporavak mišića poslije treninga. Istraživanje su objavili u ‘Journal of the American College of Nutrition’ te za njega čak dobili ovogodišnju nagradu tog časopisa.
Količina hrane koju u danu trebamo pojesti ovisi i o našem bazalnom metabolizmu (BM). Izračunajte svoj pomoću formule: BM = tjelesna težina (kg) x 20 kcal
Pićence poslije vježbanja? Zaboravite! Prva šokantna vijest je da Britanci prosječno dnevno hodaju tek osam minuta, a druga je netom pristigla od američkih istraživača. Prema njoj, u dane u kojima najčešće vježbamo – od četvrtka do nedjelje - ujedno obično popijemo i najveće količine alkohola te tako poništimo svu dobrobiti treninga na smanjenje našeg struka te zatezanje trbušnih i mišića bedara, stražnjice. Na pićence odlazimo da se nagradimo za odrađeni trening ili kao nastavak druženja, otkriva američka studija na 150 ispitanika 150 u dobi od 18 do 89 godina. Poslije treninga, stoga zaboravite na alkohol.
DNK test za vaše vitko tijelo Naša genetska šifra je poput plana koji pokazuje kojim smjerom kroči naše tijelo. Iz nje možemo pročitati puno više od onoga što smo i mislili, tvrde američki DNK eksperti i potkrepljuju to slučajem Jeremyja Schwartza koji je nizom poznatih dijeta bezuspješno nastojao smršaviti i izgraditi muskulaturu. Tek kad su DNK analizom otkrili kako njegovo tijelo funkcionira – mogli su mu propisati učinkoviti prehrambeni i vježbački plan. DNK analiza je omogućila ciljanu suplementaciju radi pravilnog funkcioniranja njegovog organizma te otkrila da najviše koristi ima od po sat vježbanja dva puta tjedno – pri čemu 35 minuta čine vježbe visokog intenziteta, a ostalo brzo hodanje.
Sušeno VOĆE u gym - režiji Prije odlaska na vježbanje u džep trenirke stavite vrećicu sušenog voća. Praktično je, ne zauzima puno prostora, a pravi je rezervoar vitamina, minerala i naravno ugljikohidrata. Odabrani miks voća možete sušenjem pripremiti i sami, pogotovo ako ste zagovornik organske prehrane. Sušenje uz dehidrator hrane Gorenje FDK24DW, koji ima digitalno namještanje postavki i vremena, je vrlo jednostavno i lagano – i može trajati svega pola sata.
Listopad 2014.
eFIT 39
Po탑eljna hrana
2
eFIT Listopad 2014.
Tko se još BOJI
JAJA Ako vas muči dilema trebate li jesti tek bjelanjak, a zaobići žumanjak – onda vjerojatno niste odrastali u vrijeme dok je s radija i televizije odzvanjao refren: Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje..., a i promakli su vam novi dokazi o dragocjenosti ove namirnice
P dr. sc. Ignac Kulier
nutricionist
očnimo od najvažnijih činjenica - jaja su dragocjeni izvor bjelančevina i - zbog sadržaja esencijalnih aminokiselina te drugih prehrambenih tvari - često služe kao „zlatni standard“ pri ocjeni kvalitete ostalih bjelančevina. Ukupno jaja sadrže 6 g najkvalitetnijih bjelančevina, taman koliko nam je potrebno za doručak radi
sprječavanja deficita fizičke i mentalne energije. Njihove bjelančevine sastoje se od 9 esencijalnih aminokiselina, čime se može ponositi malo koja druga namirnica. Dakle ostaje neosporna činjenica da su jaja zdrava za doručak, no posebno su dragocjena kada je riječ o prehrani vrhunskih sportaša i bodybuildera. Listopad 2014.
eFIT 41
Poželjna hrana Naime, jaja pored ostalog sadrže kolin koji pomaže rastu stanica, dobrom funkcioniranju jetre i transportu hranjivih tvari prema tkivima i organima. Jaja ne sadrže ugljikohidrate (šećer) pa ih mogu konzumirati i osobe koje strepe od njihovog pretjeranog unosa, dijabetičari. Njima se savjetuje do 3 jaja tjedno. Osim toga, ona ne sadrže gluten pa ih bez straha mogu uzimati bolesnici s glutenskom enteropatijom. Strah od jaja: istraživanja ga demantiraju
Mnogi će reći da jaja sadrže kolesterol (prosječno 213 mg po jajetu) zbog čega su „opasna“ za krvne žile. Kao odgovor na strah od jaja, industrija je lansirala cijeli niz zamjena bez kolesterola, a nerijetko se koristi i samo bjelanjak jajeta kao „sigurna opcija bez kolesterola“.
Brojni pokusi pokazuju da lecitin Nova istraživanja demantiraju uspješno reducira LDL (loš) te opasnost od kolesterola iz jajeta podiže HDL (dobar) kolesterol u pa čak dokazuju da jaje u cijelosti krvi. Jaje je najveći izvor lecitina i može prevenirati srčanožilne teško se on može naći u takvim bolesti. Naime u jajetu postoji tvar količinama u drugim namirnipoznata kao lecitin, koja cama, osim u soji. emulgira masnoće Pokusi pokazuju da prije ulaska u čak konzumiranje stanice a usput OSOBNA 7 komada jaja prekida dugi na tjedan ne lanac kolestePREPORUKA podiže razinu rola - i tako Ako ste prosječno kolesterola spriječava u krvi, no ljepljenje dobrog zdravlja i zasićene masnih srednjeg metabolizma masnoće i naslaga trans masnoće u krvnim - jedite 3 puta tjedno iz mesa te žilama. Tako po 2 jaja prerađenih se kolesterol namirnica ga raspršuje u vodi podižu. i izbacuje iz orgaDa bismo navedeno bolje nizma. razumjeli, moramo znati još Dakle, kad jaja konzumiramo jednu važnu činjenicu - taj univeru umjerenim količinama, nemaju zalni emulgator iz jajeta – lecitin u nikakvih loših posljedica po naše znatnoj mjeri se uništava visokim zdravlje i ne izazivaju aterosklerozu.
Nitko ne želi mućak Nije uvijek jednostavno prepoznati svježinu jaja prema blistavom izgledu ljuske. Puno je sigurnija metoda ispitivanja plutanja cijelog jaja u vodi ili promatranja izgleda žumanjka i bjelanjka
42 eFIT Listopad 2014.
1. Ako svježe jaje stavite u hladnu vodu, ono treba tonuti prema dnu - bez naginjanja. Ako se naginje, vjerojatno je staro tjedan dana, no ako pak pluta okomito u vodi onda je najbolje da ga bacite. 2. Kod svježeg jajeta koje ste izvadili iz ljuske te stavili na tanjur – vidjet ćete dva sloja bjelanjka, jedan deblji i drugi tanji s ‘uzdignutim, čvrstim’ žumanjkom koji mu određuje oblik. Što je jaje starije to se bjelančevine iz jaja više razlažu pa bjelanjak postaje tanji i vodenastiji, a žumanjak plosnatiji.
Nova istraživanja demantiraju opasnost od kolesterola iz jajeta pa čak dokazuju da ta namirnica može prevenirati srčanožilne bolesti temperaturama (kuhanjem, obradom u mikrovalki ili pečenjem na kajganu). Svježa organska jaja sadrže najveću količinu lecitina, koja se uglavnom sačuva kuhanjem jajeta ispod 3 minute („na meko“, kada je sadržaj gotovo tekuć). Trčanje Naravno, konzumiranje sirovih ili brzo jaja se ne hodanje? preporučuje zbog moguće Svejedno. Svaki trening zaraze salmomože podići dobar nelom. Temelj za razvitak: bjelančevine i ključni vitamini
(HDL) kolesterol, a trigliceride sniziti čak za 30%
Budući da je ono temeljna hrana namjenjena za razvitak pileta, jaje sadrži sve ključne vitamine a posebno vitamin B 12 te folat, koji imaju važnu funkciju kako u prevenciji rascjepa usne kod novorođenčadi tako i u prevenciji srčanožilnih bolesti. Problem kolesterola iz jaja (ali i ostale hrane) kao i veze s eventualnom pojavom bolesti srca i krvih žila, obuhvaćen je velikim kliničkim istraživanjem u okviru projekta SPIRE. To je serija istraživanja na bolesnicima s povišenom razinom kolesterola. Rezultati su dragocjeni i u potpunosti demantiraju ra-
nije postavke o tome što i kako izaziva aterosklerozu. Rekli smo da kolesterol iz jaja sam po sebi nije opasan, ako je sva ostala prehrana u granicama normale. No situacija se mijenja pri ekstremnom unosu kolesterola iz mesa i mlijeka, a osobito ako je povećan unos zasićenih te trans masnoća iz industrijski pripremljene hrane (dizana smrznuta tijesta, pizze, sladoled itd). Rezultate je objavio ‘The European Heart Journal’ iz čega je razvidna velika razlika među europskim zemljama u pogledu uzroka umiranja zbog bolesti srca i krvožilnog sustava.
Francuzi stoje najbolje zahvaljujući navici konzumiranja crnog vina, a Rusi najgore zbog konzumiranja votke i slabe prehrane. Pravilo dobre prehrane: mediteranski jelovnik
Izreka „Eat to bit cholesterol“ podrazumijeva mediteranski tip prehrane u kojoj dominiraju maslinovo ulje, ribe i drugi morski plodovi, svježe povrće i voće te suho voće s orašastim plodovima. Naime, zamjena mliječne masti kao i masnoće iz mesa maslinovim uljem je ključna promjena u prehrambenim navikama, koja donosi najbolje rezultate. Ako se tome pridoda zamjena svinjetine i govedine Listopad 2014.
eFIT 43
Poželjna hrana
Žumanjak protiv bjelanjka « Dva mala jaja otprilike imaju 100 g, koliko iznosi težina
koju nutricionisti navode kada govore o prehrambenom sastavu namirnice. « S dva cijela takva jaja (odnosno 100 g) organizam će dobiti 147 kcal. « U slučaju razdvajanja bjelanjka od žumanjka – slika se mijenja. Masnoće ostaju u žumanjku, a bjelančevine se dijele tako da ih je nešto manje u bjelanjku nego žumanjku. Problem je što i ostali vrijedni sastojci ostaju u žumanjku. To znači da konzumiranjem tek bjelanjaka ne dobivamo ni vitamine niti minerale koji su prisutni u jaju. Pri razdvajanju treba voditi računa i o kalorijskoj vrijednosti, jer u 100 g - žumanjaka ima 358 kcala, a bjelanjaka tek 50 kcal. Prosječano je u 100 g bjelanjaka sadržano 3,51 g bjelančevina, 0 g masti i 0,34 g ugljikohidrata. « Sam žumanjak prosječno sadrži 2,78 g bjelančevina, 5,12 g ribom i mesom peradi (piletina, masti i 0,30 g ugljikohidrata. No, sadrži i vitamine, minerale te puretina), onda je učinjeno gotovo kolesterol. Dobar je i izvor kolina, luteina, željeza, vitamina D, sve što je potrebno da se izbjegnu vitamina B skupine (riboflavina, folne kiseline, vitamina B12,) bolesti srca i krvnih žila. Točku na “i” daje biotina te vitamina E. dodavanje u VAŽNO Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u jelovnik lisnatog Ako mesu, ima visoku bioraspoloživost pa je u narodu povrća, kao žumanjak poznat kao jednostavan i ukusan zalogaj odvojimo žumanjak što su blitva i za popravljanje krvne slike. brokula. Ovo od bjelanjka, onda sa povrće sadrži 100 g bjelanjka unosimo ne samo neophodne 50 kcal, a žumanjka vitamine i važnija nego 358 kcal – što je 7 antioksidanse što to obično (prije svega mislimo. Tako puta više! folnu kiselinu) već prosječna osoba i grubu vlaknastu na Novom Zelandu strukturu koja je toliko dnevno konzumira oko potrebna za normalno 30 g vlakana, dok Amerikafunkcioniranje probavnog sustava. nac niti 10 g. Antioksidansi iz lisnatog povrća i bobičastog voća preveniraju Češnjak i vježbe: prirodni upalna stanja na arterijama, a to neprijatelji kolesterola znači spriječavanje LDL kolesteNaravno, postoje i prirodna rola da stvara masne plakove. sredstva za snižavanje razine Ukupna količina grube vlaknaste kolesterola u organizmu. Prije strukture u prehrani i spriječavanju svega tu je češnjak, pa se toplo srčanožilnih oboljenja mnogo je preporučuje pri pripremi jela.
44 eFIT Listopad 2014.
Savjetuje se i ekstrakt bergamota koji je osobito popularan u južnoj Italiji. Utvrđeno je da ovaj ekstrakt blokira apsorpciju kolesterola u crijevima. Od lijekova koriste se steroli o čemu postoji brojna stručna literatura. Stajalište je stručnjaka da se racionalnom prehranom problem povišenog kolesterola može staviti pod kontrolu bez lijekova. Redovno vježbanje (trening) u takvim nastojanjima može bitno pomoći. Naime, intenziviranje metabolizma „troši“ kolesterol u sintezi hormona, ali i na drugi način.
Koji trening i koliko je animalnog podrijetla i potrebno da se upravo zbog toga se postigne spuštanje preporučuje mediS dva kolesterola u teranski tip prehkrvnom serumu? rane koji dovodi cijela mala jaja Kratak odgou balans hranu (odnosno 100 g) vor glasi – što biljnog i animalviše treninga i to nog podrijetla. naš organizam svakodnevno. TreTreba međutim, dobiva ning naime snižava voditi računa da razinu triglicerida kolesterol postoji u 147 kcal u krvi a to povlači za mnogim industrijskim sobom i spuštanje razine proizvodima gdje ga ne ukupnog kolesterola (nažalost možemo kontrolirati (majonene i LDL frakcije). Istovremeno, za, namazi od paštete i sira itd). trening podiže razinu HDL kolesteOsobna preporuka za korištenje rola. Radi preciznijeg informiranja, jaja jest 3 puta po 2 jaja tjedno trening može spustiti razinu uz uvjet srednjeg metabolizma i triglicerida čak za 30% i sasvim prosječno dobrog zdravlja. Naime, je svejedno je li to trčanje ili brzo jaja su previše vrijedna namirnica hodanje. da bismo ih izbjegavali za ljubav prevencije mogućih bolesti srca i krvožilnog sustava. Za njih vrijedi Savjet: pretjerivanje isto pravilo kao i za svaku drugu nikada ne koristi hranu - s jajima ne treba pretjerivaKolesterol se krije u jajima, mesu, ti. Nije li sa svime tako u životu? n mlijeku i sirevima tj u proizvodima
RECEPTI
jednostavno, a dobro
Jaja u vodi « 2 jaja « 1 mala žlica octa « sol, papar Priprema: Ulijte u tavu vodu tek toliko da prekrije dno. Kada zakipi dodajte joj ocat, sol i papar. Svako jaje posebno razbijte u čašu, koju nekoliko minuta držite iznad vode da se ugrije, a onda jaja prebacite u tavu. Malom žlicom lagano prebacujte bjelanjak preko žumanjka, smanjite temperaturu i kuhajte još par minuta. Zapečena jaja s povrćem « 4 jaja « 1,5 jušna žlica maslinovog ulja « povrće po izboru (paprika, rajčica, tikvica, patlidžan, poriluk i dr.) Priprema: Zagrijte pećnicu na 180°C. Povrće operite, narežite na kockice i poredajte u protvan koji ste prethodno namazali maslinovim uljem. Preko povrća stavite jaja pa pecite oko 20 minuta. Omlet sa sirom « 4 jaja « 1/2 glavice luka « 2 rajčice « 100 g sira (feta ili mozzarelle) « 1 jušna žlica maslinovog ulja « sol, papar, začini po želji Priprema: Ulje stavite u tavicu, malo zagrijte pa dodajte na kockice narezan luk. Propržite i zatim prelijte s umućenim jajima. Kada su jaja skoro gotova, dodajte sir, rajčicu narezanu na ploške i začine. Listopad 2014.
eFIT 45
ČOKOLADNI NAPITAK
2
eFIT Listopad 2014.
Maja Obrovac Glišić dipl. ing. preh. tehn. nutricionist
T O H
ENERGETSKI LIFTING
Dragi prijatelji, tragači za zdravljem i lijepim izgledom, ima li u prohladne dane išta primamljivije i ukusnije od šalice vruće čokolade? Taj napitak može biti dio vašeg zdravog i uravnoteženog jelovnika - ako tako odlučite
M
nogi kažu da je zdrava prehrana sve ono što nije fino. Kao nutricionistkinja, dat ću sve od sebe da razuvjerim svakoga koji tako misli. Recite mi, sjećate li se djetinjstva i okusa toplog kakaa kojega ste pili za doručak ili prvih, sramežljivih spojeva uz vruću čokoladu? Pozivam vas da s dolaskom jeseni osvježite ta sjećanja finim, zdravim, nutritivno bogatim napitkom s kakaom. Zaboravite na kavu u kasnim poslijepodnevnim satima. Bilo da ste tinejdžer, student, stresom opterećena menadžerica, profesionalni sportaš ili umirovljenik – šalica tamne vruće čokolade tijekom dana će vas razbuditi i motivirati da uspješno završite radni
dan. Isto tako šalica toplog kakao napitka na kraju dana će vas umiriti te pružiti vrijedne hranjive tvari. Ipak, pritom par stvari imajte na umu. Zakon energetskih potreba
Kakao iz djetinjstva najčešće je pripreman s kravljim mlijekom i zaslađenim kakao prahom. Danas se i mi i naša djeca uglavnom vrlo
Šalica toplog kakao napitka ispijena na kraju dana umirit će vas i pružiti vrijedne hranjive tvari
malo krećemo i pretežito jedemo industrijski obrađenu, polugotovu ili gotovu hranu velike nutritivne gustoće. Time unosimo previše šećera i masti, a oni uzeti u prevelikoj količini nepovoljno utječu na naše zdravlje. Suviše zaslađeni kakao napitak ili vruća čokolada od mliječne čokolade su zadnje što nam u takvoj situaciji treba. Količina i vrsta hrane koju konzumiramo uvijek mora biti usklađena s našim energijskim potrebama. Aktivna sportašica ili muškarac s tjelesno zahtjevnim poslom može si dozvoliti i 5 dl uravnoteženo pripremljenog napitka s kakaom, dok stariji i žene u menopauzi imaju manje potrebe i uglavnom im je dovoljna jedna šalica od 2,4 dl. Za tople napitke s kakaom preporučujem nezaslađeni kakao prah ili tamnu čokoladu s većim udjelom kakâa te manje šećera. Aromatični i moćni flavonoidi
Što je to tako vrijedno u kakao zrnu? Znanstvenici godinama istražuju mehanizme kojima aromatične komponente (flavonoidi) utječu na smanjenje rizika od srčanih i krvožilnih bolesti. Točnije, pod lupom su flavanoli (katehini, epikatehini ili njihovi oligomeri procijanidini), koji kakaovac čine izvrsnim Listopad 2014.
eFIT 47
ČOKOLADNI NAPITAK
Kreirajte svoju čoko-čaroliju Umjesto kupljenog čokoladnog mlijeka, oslobodite dijete u sebi i sami kreirajte napitak ovisno o trenutnom raspoloženju i svojim vlastitim potrebama. Nekoliko prijedloga: « U mlijeko umiješajte kakao i rogač u prahu. « Pomiješajte bademov napitak s kakao prahom i višnjama (svježe miksane, iz kompota ili namočene, miksane suhe višnje).
« Mlijeku dodajte med, kakao i cimet. « U zobeni napitak dodajte kakao, čajnu žlicu kokosova ulja i vrlo malo ekstrakta vanilije. « U zagrijanom mlijeku (bez laktoze) rastopite dva reda tamne čokolade (>70% kakaa), dodajte žličicu kakao praha, malo
48 eFIT Listopad 2014.
arome vanilije ili naranče te na samom kraju umiješajte pola čajne žlice fino usitnjenog psilijum praha (dobit ćete vrlo ukusnu, zdravu i gustu vruću čokoladu).
« Tamnoj vrućoj čokoladi dodajte čili papričice ili kardamom (ako spadate u one odvažnije koji žele podignuti svoju razinu energije). ZA KRAJ Mislim da će vam se svidjeti barem jedna od ovih ideja. U konačnici, važno je shvatiti da ništa nije samo crno ili bijelo. Vruća čokolada se kao i svaka druga hrana može pripremiti na mudriji i zdraviji način i još uvijek imati bogati i fin okus. Stvar je volje i mašte te prilagodbe vašim osobnim energijskim potrebama.
Sportašica ili muškarac koji fizički radi dnevno mogu uzeti po 5 dl uravnoteženog napitka s kakaom i vrlo dostupnim antioksidansom te borcem protiv kronične upale niskog intenziteta - tipične za srčane i krvožilne bolesti – glavnog uzročnika smrtnosti. EVO KAKO MOŽETE PRIPREMITI ZDRAVI I HRANJIVI TOPLI NAPITAK:
1. koristite nezaslađeni kakao prah
rizika od srčanožilnih bolesti. Vrijedi znati da se kakao napitak s vodom koristi i u dijetoterapiji akutnih probavnih smetnji budući da učvršćuje konzistenciju stolice. Ako ne možete odoljeti kakao napitcima i tamnim čokoladama, svakako povećajte unos svježeg povrća ili u vruću čokoladu dodajte malo fino usitnjenog psilijum praha. Tako ćete dobiti vrijedna vlakna i gustu konzistenciju
2. umjesto rafiniranog šećera koristite med, prirodna biljna sladila poput onih na bazi stevije (eventualno smeđi šećer, ali postupno smanjujte njegovu količinu dok ne naviknete okusne pupoljke na manje slatke okuse) 3. za dodatni osjećaj slatkoće i puninu okusa možete dodati - cimet, kliničić, koru naranče, ekstrakt vanilije, mentu, sušene višnje, rogač, žličicu kokosova ulja ili lagano suho popržene lješnjake
Za starije osobe i žene u menopauzi dovoljna je jedna šalica od 2,4 dl ovog napitka kroz dan
omiljenog napitka bez drastične promjene okusa. Ukoliko kakao pripremate s kravljim ili kozjim mlijekom, unijet ćete i vitamine B skupine, kalcij i vitamin D kojima se mlijeko često i dodatno obogaćuje. Mlijeko nije jedini izvor tih nutrijenata u prehrani pa nemojte pretjerivati s količinama. Vodite računa i o udjelu mliječne masti u mlijeku, kao i podrijetlu mlijeka. Mlijeko i njegove zamjene
Neki ljudi su alergični na mlijeko ili ga zbog intolerancije na laktozu teško probavljaju. Ako ste intolerantni, odnosno ne podnosite laktozu - napitak možete pripremiti s mlijekom bez laktoze ili nekom od brojnih biljnih zamjena za mlijeko, poput zobenog, rižinog ili bademovog napitka - koji su također vrlo često obogaćeni vitaminima i/ili kalcijem. I u ovom slučaju valja biti umjeren s obzirom na opasnost od akumuliranja teških metala te dodanog šećera ili raznih sladila. n
Maxi doza svježeg povrća
Sve ovo vrijedi truda jer je kakao izvanredan izvor vrijednih nutrijenata i povezuje se sa smanjenjem povišenog krvnog tlaka i time
Za tople napitke s kakaom koristite nezaslađeni kakao prah ili tamnu čokoladu s većim udjelom kakâa te manje šećera Listopad 2014.
eFIT 49
Suplementi
2
eFIT Listopad 2014.
Dinamitni u n ć o m a z i ac dod prehranu
Što ih više ispituju to su znanstvenici sve uvjereniji da prokušani, i većini već dobro poznati dodaci prehrani - časno vode na listi podizača našeg tjelesnog imuniteta i jačanja muskulature
S
naga kojom se odupiremo boljkama i ujedno pomažemo našem organizmu da uredno funkcionira – nije uvijek jednako moćna. Zato svi toliko i brinemo o tjelesnom imunitetu, posebno u hladnijem dijelu godine. Tada je on na povećem iskušenju, kako kod osoba koje dane provode u naslonjaču tako i kod sportskih entuzijasta.
Imunostimulansi za SKLONE SJEDENJU I KRETANJU
Iz brojne i raznolike palete dodataka prehrani namijenjenih jačanju imuniteta razlikujemo one koji koriste svima nama, bez obzira jesmo li uopće skloni sportu ili ga samo gledamo na tv ekranu. Jasno, korisni su i onima koji treniraju jer naporno vježbanje iscrpljuje organizam i smanjuje učinkovitost imunosnog sustava. Listopad 2014.
eFIT 51
Suplementi « Vitamin C
Stimulira obrambene tjelesne stanice, podupire i jača imunitet. Na glasu je kao vitamin dugovječnosti i vitalnosti, jer pomaže u zaštiti od niza bolesti te boljoj obnovi stanica kože.
« Cink
Jača imunosni sustav i sudjeluje u reguliranju urednog protjecanja hranjivih tvari u organizmu, ali i sintezi bjelančevina (proteina), osnovnog građevnog materijala naših mišića.
« Echinacea
Učinkovitu podršku tjelesnom imunitetu osiguravaju samo dvije vrste ove biljke - Echinacea purpurea i Echinacea pallid, pa o tome trebamo voditi računa pri odabiru ovog suplementa.
« Med, propolis, matična
mliječ Spadaju u vrlo popularne prehrambene dodatke namijenjene snaženju cijeloga tijela. Med prednjači po dostupnosti i okusu, propolis se ističe sadržajem esencijalnih ulja te vitamina i oligoelementa, a matična mliječ visokom koncentracijom biološki aktivnih tvari.
« Probiotici
Posljednjih godina su takozvane dobre bakterije (probiotici) češće u centru naše pažnje. Posebno je interesantna formula u kojoj probiotici stižu u kombinaciji s kolostrumom, jer sadrži niz korisnih tvari s imunostimulirajućim i protuupalnim učinkom. Podizači snage kod REDOVITE TJELESNE AKTIVNOSTI
Povećana tjelesna aktivnost može pojačano trošiti zglobove, djelovati na procese obnove kosti, ubrzano sniziti količinu energije kojom organizam raspolaže, ali i zbog
52 eFIT Listopad 2014.
SAVJETNIK
Ne morate odmah, čim dani postanu hladniji, otrčati u ljekarnu po vitamin C jer njegovu dovoljnu dozu možete osigurati redovitim uzimanjem svježeg voća i povrća. Nutricionisti čak upozoravaju da je to i puno kvalitetniji način zaštite organizma, jer s voćem i povrćem unosimo i druge fitotvari. One se u našem organizmu ‘udružuju’ i tako međusobno poboljšavaju i pojačavaju svoj učinak. Zato znanstvenici govore da od vitamina C prispjelog voćem, imamo više koristi nego unesenog suplementom.
izrazitijeg lučenja hormona stresa - smanjiti djelotvornost imunosnog sustava.
« Kalcij i vitamin D
Vjerojatno je to najpoznatija vitaminsko-mineralna kombinacija uopće. Kalcij je mineral od kojega se sastoje naše kosti, a vitamin D pomaže njegovoj ugradnji u kost. Budući da tjelesna aktivnosti pojačava proces obnove kosti, organizam sportaša treba raspolagati dovoljnim količinama ovog mineralno-vitaminskog dvojca.
« Glukozamin, kondroitin,
metilsufonilmetan Relativno su novi dodaci prehrani specijalno namijenjeni očuvanju ili boljem funkcioniranju zglobova. Pomažu boljoj prehrani zglobne hrskavice i time njezinom manjem habanju i mogućim oštećenjima tijekom vježbanja.
« Kofein
Djeluje razbuđujuće i poboljšava koncentraciju pa može koristiti i za produljenje vremena vježbanja
i pažljivije, preciznije izvođenje vježbi.
SAVJETNIK
Iako je mlijeko najrazvikaniji prirodni izvor kalcija, tvrdi sir je puno izdašniji a vrlo praktičan kao poslijepodnevni međuobrok ili dio večere – kad su organizmu, koji se obnavlja preko noći, potrebne i bjelančevine. Za osiguravanje potrebne doze sunčevog, tj. vitamina D, dovoljno je - tvrde stručnjaci - da nam sunčeve zrake dvaput tjedno po 15 minuta obasjaju izložene dijelove tijela (lice, ruke). Razbuđujuće djelovanje šalice crne kave, vjerujemo, svima je dobro poznato. Uostalom, zato se govori da ju ne treba piti kasno poslijepodne.
« Konjugirana linolna kiselina
(CLA) Poznata je po snažnom antioksidativnom, antikancerogenom i antikatabolitnom učinku. Uz to je i moćan pojačivač tjelesnih obrambenih snaga te metabolizma. Osim što ubrzava metabolizam, ova kiselina potiče rast mišića. Stoga na dva načina olakšava sagorjevanje nakupljenih masnih nakupina na tijelu pa je veliki saveznik u gubljenju tjelesne težine.
« Kreatin
Na glasu je kao dobar izvor energije te sudionik u sintezi bjelančevina. Spriječava naš organizam da bjelančevine iz mišića koristi kao izvor energije. Također odgađa umor čime produljuje vrijeme treniranja i povećava tjelesnu izdržljivost.
« L-karnitin
Specijalna podrška PREDANIMA SPORTU I TAKMIČENJU
Predani vježbači moraju razmišljati o iscrpljenosti i drugim posljedicama dugotrajnog vježbanja na mišiće. Glavnu ulogu u obnovi mišićne mase imaju aminokiseline budući da su one sastavnica bjelančevina bez kojih mišići ne mogu ni rasti niti se razvijati.
« Glutamin
Pomaže normalnom funkcioniranju imunosnog sustava, ali je važan i za rast mišića te bolje lučenje hormona rasta. Izdvaja se po višenamjenskoj ulozi u našem organizmu – može poslužiti kao energija, a može predstavljati i novu tjelesnu bjelančevinu ili stvarati nove važne spojeve ili aminokiseline.
Njegova je uloga vezana uz metabolizam masti pa, osim što pomaže opskrbi mišića energijom i smanjuje njihovu bolnost, poznat je i kao suplement koji pomaže u mršavljenju.
« Natrij fosfat
Blokira mliječne kiseline pa pomaže smanjivanju kiselosti, odnosno luženju krvi. Neke studije pokazuju da ovaj suplement može i potaknuti aerobne performanse sportaša. n
Renata Pondeljak - Matijević
SAVJETNIK
Aminokiseline su osnovni sastojak CLA, kreatina, L-karnitina. Uobičajeno do aminokiselina dolazimo prehranom u kojoj ima dosta bjelančevina. Posebno se to odnosi na meso i mliječne proizvode. Zato često slušamo kako je meso hrana za sportaše, a i inače se savjetuje u večernjem obroku kada su našem organizmu manje potrebni ugljikohidrati, a više bjelančevine. Listopad 2014.
eFIT 53
OSOBNO
Mišići ne rastu od zraka, iako je kisik neophodan da bismo uopće mogli funkcionirati - a kamoli rekreativno ili profesionalno baviti se sportom. Tu do izražaja dolazi hrana koja može zadovoljiti potrebe tijela
2
eFIT Listopad 2014.
Moj jelovnik
Saša
Ristić J
a sam Saša Ristić, i što da vam kažem? Živim u Poreču, 24 su mi godine, radim u obiteljskoj firmi koja se bavi turizmom, i da - bavim se bodybuildingom. Prvih 7 godina samo sam trenirao, a zadnje dvije se i natječem. Od malih nogu sam u sportu, poput većine dječaka kroz cijelu osnovnu školu bavio sam se nogometom. Shvatio sam da timski sport nije za mene, jer za uspjehe i neuspjehe želim biti samo ja zaslužan, a ne da ovisim od drugima... Zato sam, nakon nogometa, krenuo na kickboxing i MMA (ultimate-fight). Uglavnom, na jednom od treninga dogodio mi se prijelom šake, i morao sam pauzirati s treninzima..., ali moja želja za aktivnošću me tjerala da odem u teretanu i radim vježbe koje mogu unatoč prijelomu šake. Kako se kaže, bila je to ‘sreća u nesreći’, jer sam se pronašao u sportu u kojem sam u potpunosti ja zaslužan za krajnji rezultat. U bodybuildingu si doista jedino ti sâm zaslužan za krajnji rezultat, jer sâm - izvlačiš maksimum na treninzima, odlučuješ kada i koliko ćeš trenirati, kako se hraniti i koliko se odmarati... Sve tri ključne komponente - trening, prehrana i odmor – odlučuju o postignutom rezultatu pa iz njih naprosto treba izvući sve što se može da bi rezultat bio što bolji. Reći ću vam što ja jedem. n
Doručak « 3 cijela jaja, 2 bjelanjka i mjerica proteina Međuobrok « pileći file 200 g, povrće i žlica lanenog ulja Poslije treninga « shake (2 mjerice proteina i 50 g dekstroze) « obrok (pileći file 200 g te riža ili krumpir) Ručak « pileći file ili manje masno crveno mesa (junetina, teletina, govedina) 200 grama, riža ili krumpir i povrće Međuobrok « pileći file 200 g i povrće Večera « posni sir 300 g i šaka badema Ponekad mesne obroke zamijenim ribom - tunom, oslićem ili srdelicama. Količinu ugljikohidrata naravno mijenjam ovisno o težini treninga. Suplementi Kod dodataka prehrani - držim se osnove. « Multivitamine uzimam uz doručak, poslije treninga i prije spavanja.
« Omegu-3 koristim u obliku tableta
(po 2 tablete) uz svaki obrok, osim onoga nakon treninga.
« Whey protein uzimam uz doručak i nakon treninga.
« BCAA (od 5 g do 10 g) ujutro odmah nakon buđenja, prije i poslije treninga te prije spavanja. « Glutamin (od 5 g do 10 g) odmah nakon
buđenja, prije i poslije treninga te prije spavanja.
« Kreatin (5 g) prije i nakon treninga, a u danima kada ne treniram (5 g) nakon buđenja. Listopad 2014.
eFIT 55
INFO vježbaonice & oprema
Britanska teretana na vlastitu STRUJU
Britanci se mogu pohvaliti da prvi u svijetu imaju dvoranu koja koristi električnu energiju što je proizvode njezini vježbači. Naime, sve ARTIS sprave za vježbanje kojima je opremljen Cadbury House u Congresburyju, pretvaraju utrošenu energiju vježbača u električnu energiju. Ove sprave su naravno vrhunske kvalitete i podosta skupe, no procjenjuje se da teretani donose 30-postotnu uštedu na računima za struju.
Bućice od 1, 2 ili 3 kg idealan su rekvizit kad aerobiku želite dodati vježbe za snaženje mišića SVJETSKA MEKA ZA NOVE VJEŽBAONICE Sudimo li prema broju novootvorenih fitness centara, teretana i studija za vježbanje najviše o svojoj tjelesnoj formi brinu Latinoamerikanci. Brojke naime pokazuju nagli porast interesa za osnivanje dvorana za vježbanje te njihove posjećenosti upravo u Južnoj Americi. Nju slijede Saudijska Arabija, Indija, Njemačka i Australija. Navodno je vježbanje u ovih pet zemalja postalo gotovo svakodnevna rutina kako muškaraca, tako i žena.
Odrolajte moguće ozljede i bol Gotovo svaka sprava te oprema za vježbanje imaju svoga zagovornika. Isto tako postoje različiti pristupi i razmišljanja kineziologa o učestalosti, duljini te intenzitetu treninga. No, svi su složni da u izbjegavanju ozljeda i povećavanju elastičnosti te snage mišića pomaže jednostavno vježbačko pomagalo – roler, poznato još i kao valjak.
Molim muziku za bildanje! U ritmu glazbe vježbanje je interesantnije, ali i korisnije jer nas navodi da – ovisno o onome što slušamo - vježbamo dulje, odnosno brže ili jače. Tako je, prema riječima iskusnih fitness trenera, najbolje slušati ‘Feel My Rhythm’ (Viralites, 128 BPM ) pri kardiotreningu umjerenog intenziteta, “The Monster’ (Eminem ft. Rihanna - 110 BPM) kod treninga snage, a ‘Talk Dirty’ (Jason Derulo ft. 2 Chainz - 100 BPM) tijekom vježbi istezanja.
KAO IZ SNOVA Eksperti su dali mišljenje - na listi 10 najbolje opremljenih i najljepših teretana u svijetu, teretana iz snova, nalaze se redom: 1. Athletes`Performance (Phoenix, SAD) 2. Andaman Hotel (Langkawi, Malezija) 3. Sasakwa Lodge (Tanzanija) 4. The Third Space (London, UK) 5. The Green Microgym (Portland, SAD) 6. Golds`Gym (Venice, SAD) 7. Wellness Sky (Beograd, Srbija) 8. Tschuggen Bergoase (Arosa, Švicarska) 9. Nike World Headquarters (Beaverton, SAD) 10. Illoiha Omotesando Fitness Gym (Tokio, Japan)
DVA BRENDA DVA SPORTSKA IZGLEDA Sportska odjeća Broadway i 2Skin je maksimalno udobna i pritom vrlo atraktivna, a potpuno drugačija od ostale. Namijenjena je svim aktivnim ženama, no i onima koje to baš i nisu. Dok kolekcija 2Skin dolazi u tihim i smirenim tonovima, Broadway pršti od široke palete živih i veselih boja pa svaka pripadnica nježnijeg spola može odabrati što želi. Obje kolekcije su izrađene od najkvalitetnijih mješavina pamuka, elastina, poliestera, likre i viskoze. Listopad 2014.
eFIT 57
Izbor teretane
2
eFIT Listopad 2014.
POGLEDAJ
PA VJEŽBAJ Koju teretanu odabrati? Pitanje je to koje muči brojne početnike no isto tako i neke već iskusne vježbače, jer izbor je velik - pa kako se onda opredijeliti. Tako što ćete prvo dobro pogledati koliko su zadovoljena četiri važna uvjeta...
P
rvi nije uvijek i pravi, a kamoli jedini mogući izbor. Tko to još nije čuo kad mu je puknula veza sa školskom ljubavi ili je zbog nezadovoljstva na poslu krenuo u potragu za novim izazovima...E, pa isto se odosi i na teretane. Ona za koju ste prvu zapeli jer vam je usput od kuće do posla ili u neposrednoj blizini vašega doma – ne mora uopće biti vaš dobar izbor. Udaljenost nije nevažna, ali ne smije biti presudna ako si želite priskrbiti benefite Zdravko Zebec pravilnog vježbanja, a pritom ne bankrotirati ni prof. kineziologije financijski niti zdravstveno. Pa, kako onda izabrati pravu teretanu? Po meni je dobar izbor – uvijek prvi korak kojega moramo poduzeti. Svojim sam očima vidio da kod nas postoje svakojake teretane, kao i wellness centri u čijem se sklopu obično nalaze. Neki su po pravoj mjeri vježbača, a drugi baš i ne. Prijatelj bi vam rekao - ‘ Bolje da od njih pobjegnete glavom bez obzira’. Iz iskustva znam zašto je to moguće. Listopad 2014.
eFIT 59
Izbor teretane
N
evjerojatna Teretana koja « Poznato je kako je činjenica povjerenje u stručnu vam je prvo da kod nas osobu znači 50% dan-danas nisu uspjeha, jer kad nema zapela za oko, jer propisani minimalni sumnje, nema ni vam je usput kad tehnički uvjeti (MTU) podsvjesnog opikoje mora ispunjase vraćate s posla ranja njezinim savvati prostor budućeg jetima nego oni djeluju ili je možda u fitness centra. To motivirajuće. znači da nisu propneposrednoj blizini isani niti uvjeti koje Prozračan i bi onda državne vašega doma – ne dovoljno velik inspekcije, kao što je prostor mora uopće biti sanitarna inspekcija Hoće li teretana biti mogle kontrolirati. dobar izbor golemih ili skromijih Zato širom otvorite dimenzija prvenstveno oči i glasno pitajte, ovisi o tipu programa pa tek kad procijenkoji se u njoj provode. ite sva četiri važna preduvjeta - donesOna za grupne treninge svakako mora ite odluku. biti veća od namijenjene individualnom Prvi govori o odnosu i stručnosti osoblja vježbanju. No, u oba slučaja – ona teretane, drugi o njezinoj opremljenosti, mora biti dovoljno prostrana za nestreći prostranosti, a četvrti higijenskim metano vježbanje svakog vježbača. uvjetima. Budući da tijelo tijekom treninga pojačano troši kisik, izuzetno je važno i Pristupačno osoblje da bude dovoljno prozračna. i stručni treneri Gotovo na pragu, prije samog ulaska « Zagušljivi prostori u kojima nema u teretanu, imat ćete priliku procijeniti dovoljno kisika te se ustajali zrak kako se prema vama ponašaju i kone izmjenjuje sa svježim otežavaju liko korisnih i kvalitetnih informacija o vježbanje. mogućnostima vježbanja u njihovom prostoru - daju osobe zadužene za Prozračnost može biti prisilna i tvz. prijam novih vježbača. prirodna - vanjska ventilacija. Prisilnu čini
« Sjetite se kako se iza prepotencije,
nadmenosti te izbjegavanja preciznih odgovora - obično krije nemar i neznanje. To vam nikako ne treba.
Isto se odnosi i trenere koji su neprijazni. Nao ne koji ističu vašu neutreniranost ili moguće nedostatke, umjesto da s vama rasprave i prođu raspon vježbi - koje ciljano djeluju na vaša slaba mjesta. To vrijedi i za plan prezahtjevnih i/ili preintenzivnih treninga. Dobar trener će znati kako vas motivirati na vježbanje i kada povećavati intenzitet i trajanje vježbi.
60 eFIT Listopad 2014.
ventilacijski sustav odvodnje ustajalog zraka, a vanjsku prozori kroz koje ulazi svježi zrak izvana. Smatram da je najbolje rješenje kombinacija - prisilne i vanjske ventilacije. Čistoća, pa opet čistoća
Nerijetko na nju zaboravimo, no dostupnost i čistoća u sanitarnom čvoru, tuševima, te prostoru za čuvanje garderobe važna su sastavnica dobre teretane. Vlažni i prljavi prostori idealno su leglo za brojne bakterije i gljivice - a najmanje što vam treba jeste da ojačate mišiće i izgradite tijelo, ali zaradite neku gljivičnu infekciju.
Teretana je mjesto na koje odlazite da biste pozitivno djelovali i preoblikovali svoje mišiće, ali i povećali ukupnu tjelesnu spremnost te raspoloženje.
« Iz teretane ne smijete izaći frustrirani zbog nečistoće koja vlada u ‘sporednim’ prostorijama, niti zabrinuti jer ste možebiti pojačano izloženi gljivičnim i/ili bakterijskim infekcijama. Takoj teretani recite – hvala ne!
Sigurne sprave i potrebna oprema Gotovo svake godine na tržištu se pojavi neka nova ili pak poboljšana verzija već poznate sprave za povećanje snage i volumena mišića. Obično su takve i ugodnije za oko pa se mnogi odmah zamišljaju kako na njima vježbaju. Vama je najvažnije da je teretana opremljena onim spravama te provodi one programe koji odgovaraju vašim potrebama. Sportskim riječnikom, ako ne sudjelujte u utrci za veliku nagradu u Monzi (Monaku), ne treba vam ferari.
« Neophodno je da sprave za
vježbanje budu funkcionalne te djelotvorno pomažu ostvarenju vašeg vježbačkog cilja, npr. povećanja mišićne mase prsa. Obavezno moraju biti i sigurne ( za što postoji atest). Sastavni dio dobre teretane je različita oprema s rekvizitima i pomagalima za vježbanje - poput step klupica, bučica, pješčanih utega za noge i ruke, različitih guma, platformi za skokove i doskoke, slideova, strunjača, švedskih ljestvi, klupica, sanduka, karika, ruča, fleksi barova, lopti i medicinka raznih veličina isl. Između ostaloga, oprema i rekviziti pomažu da treninzi budu raznolikiji i interesantniji, a time i poželjniji. Monotoni trening može postati dosadan i time odbojan, a što je najvažnije na njega se mišići naviknu pa više ne reagiraju onako kako bismo htjeli.
« Ni oprema ni rekviziti nisu igračke
pa se u dobro organiziranoj teretani ne nalaze razbacani svuda po prostoru. Naravno, nikako ne smiju biti oštećeni.n Listopad 2014.
eFIT 61
Novi broj
magazina
eFIT Listajte, čitajte, gledajte...
od 15. studenoga Novosti iz svijeta fitnessa, sporta i aktivnog stila života pratite i na facebook stranici eFITCENTRA www.facebook.efitcentar.hr BESPLATNO skinite aplikaciju! Već danas vježbajte u jednom od vrhunskih fitness centara eFITCENTAR mreže.