Un día entrenando en La Mecca.

Por ROBERTO CABEZAS Fotografía FERNANDO ROI

comer de casi todo siempre que respetes tu cantidad establecida de proteínas, hidratos de carbono y grasas”. Pero... ¿cuándo comienzan a verse los resultados? “Con solo dos meses ya tengo clientes con una transformación importante...”.

Sus entrenamientos de hipertrofia son de 4 días, por grupos musculares, y 4 horas de entrenamiento efectivo a la semana. Y con principios del culturismo como las superseries, rozar el fallo muscular y entrenar menos de una hora pero intenso, buscando una buena estimulación muscular. “Insisto, la dieta es la clave: mientras te ciñas a los macros establecidos, me da igual que comas pan, arroz o pasta, en lo que se refiere a los carbohidratos”.

En la hipertrofia, “45 minutos de entreno ya son suficiente. Basta con hacer entre 9 y 10 series efectivas por grupo muscular”. Todo muy clásico, pero, ojo, porque Jesús no es un radical de los ejercicios más populares, como la sentadilla o el peso muerto. “Estos ejercicios de fuerza, multiarticulares, son interesantes, pero no imprescindibles. Se puede entrenar con máquinas también perfectamente. Cuando buscas la hipertrofia, el entrenamiento debe ser más focalizado, y para las sentadillas, por ejemplo, puedes optar también por una hack o la prensa, y estimulas igual o incluso mejor los cuádriceps y los glúteos”, explica. “Prefiero un entrenamiento seguro y sin lesiones, a esos movimientos que cargan mucho los músculos y pueden llegar a agotarte durante el entreno”. ¿Trabajo de abdominales? “Lo dejo siempre para el final, pues el core se estimula ya de manera indirecta entrenando. Con uno o dos ejercicios por semana, y 5 series máximo, es suficiente”. Y luego está el tema del cardio... “El cardio en ayunas, por ejemplo, puede ser útil para perder peso, pero tampoco es determinante. Y no suelo mandar más de 45 minutos al día. Por hacer cardio puedes comer un poco más, pero no mucho más”.

Vayamos con la dieta, la clave de su Reto12en12. “Para mí, el cómputo diario de macros es más importante, incluso, que las calorías. Y se trata de jugar con ellos. Las ingestas más ricas en hidratos de carbono serán las que estén más cerca del entrenamiento, y las menos ricas las más alejadas, así de sencillo. Puedes

DOMINADAS PRONADAS PARA ESPALDA

Busca una buena retracción escapular y controla la fase excéntrica al máximo procurando no estirar los brazos por completo para no forzar tus articulaciones en exceso. 3 series de 8 a 10 repeticiones, con lastre incluso, es lo ideal para este músculo del dorsal.

CURL CON MANCUERNAS PARA BêCEPS

Un básico en cualquier entrenamiento de brazo. Procura aguantar un segundo en la parte alta del ejercicio. Te ayudará a dar pico a los bíceps, ganar fuerza y volumen. 3 series de 10 a 12 repeticiones.

ponerte en forma y lucir un buen físico hasta comiendo un dónut al día. No es lo ideal, pero si eres muy activo y entrenas correctamente, y respetas los macros en la cocina, todo perfecto”.

El entrenamiento que compartimos con él fueron 4 rutinas divididas de la siguiente manera: pectoral y bíceps, tren inferior, deltoides y tríceps, y dorsal gemelo, una rutina que combina grupos musculares y de hipertrofia pura y dura.

Para el pecho-bíceps, los ejercicios son: aperturas para pectoral en máquina, press inclinado en multipower, press plano en máquina de palanca, superseries de aperturas inclinadas en máquina más fon-

MÁQUINA CONTRACTORA PARA LOS PECTORALES

Este ejercicio puede ser un buen finisher para tu entrenamiento semanal de pecho. Hazlo al final de tu sesión y aguanta entre uno y dos segundos, como muestra la imagen. Objetivo: buscar la máxima concentración y estimulación del pectoral. Ejecuta 4 series de 12 a 15 repeticiones con un peso moderado. Te ayudará a marcar el surco en el esternón.

CURL SCOTT EN MÁQUINA PARA BÍCEPS

Este ejercicio lo puedes hacer con peso libre y barra Z o en máquina asistida como hace Jesús. Brazos bien pegados al soporte, tronco ligeramente inclinado hacia delante y buscar la máxima concentración del bíceps. 3 series de 10 repeticiones.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS PARA PECHO

Lo puedes hacer con el banco plano, declinado o inclinado. Espalda bien apoyada en el respaldo, sin curvar la zona lumbar en exceso y subiendo y bajando las mancuernas tan lento como puedas. Un truco es rozar los hombros con las mancuernas en la fase excéntrica. Ejecuta un mínimo de 4 series de 8 a 10 repeticiones con un buen peso, a partir de 20 kilos.

MÁS Y MÁS MÚSCULO CON EL RETO12EN12

Recuerda: ejercicios de hipertrofia, 9 a 10 series efectivas para cada grupo muscular, unos 50 minutos de entrenamiento y calcular tus macros en la dieta.

dos en el suelo, curl de bíceps desde polea baja con barra, curl Scott en máquina y curl araña con mancuernas. En la rutina de piernas hay: extensiones de cuádriceps, sentadilla hack, sentadilla en multipower, zancadas estáticas en multipower, curl de femoral tumbado y peso muerto rumano con mancuernas. Para el deltoides-tríceps: press militar en multipower, elevaciones laterales con mancuernas, remo al mentón con agarre abierto, face pull, jalón en polea alta, press francés con mancuernas y fondos asistidos con agarre cerrado. Para concluir, espalda y gemelo con: dominadas asistidas con agarre neutro, remo con mancuerna a un brazo, jalón al pecho con agarre abierto, remo gironda, peso muerto y elevación de talones de pie.

Un entreno de cuerpo completo, de 4 días por semana, emparejando grupos musculares y con un objetivo básico: ganar kilos de músculo y quemar grasa combinando ejercicios de fuerza, hipertrofia y aislamiento.