and500 El nuevo reto viral de CrossFit. ¿Serás capaz de superarlo?

JAKE BOLY espera convertirse en el próximo atleta en completar este reto de supermanes.

A T R É V E T E A I N T E N TA R L O #5AND500

El nuevo desafío viral de CrossFit ya está aquí. Se trata de un reto que pone a prueba simultáneamente tu fuerza y tu resistencia. Solo hay un problema: es muy duro. Pruébalo o adáptalo a tu forma física siguiendo nuestras indicaciones.

Por LINDSAY BERRA

J A K E B O LY sabe que no va a ser fácil. Este entrenador convertido en youtuber planea levantar 227 kilos en sentadilla y en peso muerto y luego correr un kilómetro y medio en menos de cinco minutos, todo en el mismo día. Ya puede levantar 230 kilos, así que esa parte no es un problema. ¿La carrera? No está tan seguro. “Esto”, dice Boly, “va a ser duro”.

Levantar peso ayuda a tu cuerpo a ganar masa muscular, pero ese mismo volumen puede ralentizarte cuando corres. De todas formas, Boly está intentando dominar esta mezcla de ejercicios, porque quiere participar en la última locura de fitness extremo que arrasa en YouTube. Ya hemos visto retos de planchas y cargas en pareja, pero el combo que hemos bautizado como #5and500 es diferente. Realizar este reto (o algo similar) puede ayudarte a ganar músculo y a perder grasa.

El #5and500 es un objetivo a largo plazo que da sentido a tus entrenamientos. La rutina de cinco días a la semana y una hora al día en el gimnasio puede ser aburrida, pero un reto de fitness lo hace más emocionante, especialmente si puedes mostrarlo en las redes sociales. Los objetivos básicos son: levantar en sentadilla o en peso muerto 500 libras (alrededor de 227 kg) de una vez y correr 1,5 km en menos de 5 minutos, todo en el mismo día. Boly ha pasado unos seis meses preparándose para llevarlo a cabo, pero alguien que sea novato en el gimnasio puede necesitar un año para abordar una versión más light (como la que se muestra en el recuadro lateral). “Combinar un entrenamiento de levantamiento de peso muerto y de carrera, sea cual sea, te desafía de una manera única”, dice el director de fitness de MH, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Necesitas mucha capacidad aeróbica para la carrera y potencia pura para el levantamiento”.

El #5and500 tiene su origen en el libro Constructing the CrossFit Games, del director de CrossFit Dave Castro. En él, Castro recuerda una conversación con el atleta Scott Panchik. La pareja decidió que completar un kilómetro y medio por debajo de los cinco minutos, una sentadilla con 227 kilos y 50 dominadas ininterrumpidas en un día era un auténtico desafío de fitness. Y durante dos años, el #5and500 quedó enterrado en ese libro, en parte porque la mayoría de la gente pensaba que era imposible.

Pero en el verano de 2020, cuando el covid paralizó las competiciones de CrossFit, Adam Klink, un entrenador de Virginia (EEUU) con un popular canal de YouTube, decidió probar el desafío de Castro. Y después de diez semanas de entrenamiento, publicó un vídeo de 18 minutos en el que primero terminaba la carrera en 4:56 min, luego hacía las sentadillas con 227 kilos, y más tarde, ese mismo día, hacía 50 dominadas seguidas. Ese vídeo obtuvo 126.993 visitas Desde entonces, un puñado de inf luencers del fitness también han completado la versión de Castro. Y en noviembre de 2020, el atleta de resistencia Michael Miraglia, también conocido como Purpl Sonic, creó la versión más popular del desafío eliminando las dominadas y ca biando la sentadilla por un deadlift con 227 kilos. Un reto más accesible.

Miraglia también añadió dramatismo, para completar ambos tramos en cinco minutos o menos (terminó en 4:49 min). Ese reto atrajo a más atletas. El verano pasado, el plusmarquista estadounidense de media maratón, Ryan Hall, trató de duplicar la hazaña de Miraglia, pero se quedó corto al terminar en 5:28 min. Desde entonces se ha convertido en un reto muy popular, con personas que se dedican a la práctica del fitness, como el exolímpico Nick Symmonds, que han grabado vídeos en los que detallan sus planes de entrenamiento que han conseguido cientos de miles de visualizaciones.

Ahora, Boly está reinventando el reto. Planea hacer una sentadilla con 227 kg, recorrer un kilómetro y medio y volver al gimnasio horas más tarde para levantar 227 kilos de peso muerto. “Quiero llevar el reto más allá”, dice. “Pero tienes que combinarlo de forma que te funcione”.

Puede que te parezca una locura, pero te animamos a que lo pruebes para intentar mejorar tu forma física. ¡A por ello!

P L A N D E E N T R E N A M I E N T O P A R A S E R M Á S V E L O Z

Corre en pista tres días a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Y sigue con tu plan normal de levantamiento de de estos entrenamientos una vez a la semana.

DE 5 EN 5

Haz 5 series de peso muerto, con 5 repeticiones cada una.

Añade 5 kilos en cada serie.

ESCALERA

orre 600 etros y tro200. Corre 00 metros trota 200. orre 200 trota 200. epite todo veces.

200 + 200

Realiza 16 esprints de 200 m en menos de 40 s (cada esprint). Trota 200 m después de cada uno de ellos.

A POR 400

Corre 10 esprints de 400 m. Intenta terminar cada uno en 80 s. Corre 200 m después de cada intento.

T U P L A N P A R A G A N A R F U E R Z A

Corre tres veces a la semana para perfeccionar tu tiempo en la carrera. En el gym, concéntrate en aumentar la fuerza en el peso muerto haciendo estos workouts, al menos, una vez a la semana.

CREA FUERZA

Haz 5 series de peso muerto, con 3 repeticiones en cada serie. Intenta añadir 5 kilos en cada serie. Dale duro.

LOS DÍAS SUELTOS

Calienta con 2 series de 5 repeticiones de peso muerto. Luego, haz 4 series de 1 repetición. Descansa 2 minutos entre series.

¿BUSCAS UN RETO A TU MEDIDA? ¡ A Q U Í L O T I E N E S !

Puede que el #5and500 te parezca imposible, pero hay otros retos que puedes intentar. Algunos también te obligarán a levantar peso muerto y a correr. Aquí tienes cuatro. Elige los que prefieras.

1

IDEAL PARA PRINCIPIANTES

MÁS QUE TU PESO Haz levantamientos de peso muerto con 10 kilos más que tu peso corporal. El mismo día, intenta correr 1,5 km con tu mejor marca. Como en el #5and500, ganarás fuerza y resistencia.

2

SI QUIERES UN ESTÍMULO FUERTE

DOBLE RÉCORD PERSONAL El objetivo es establecer un récord personal en peso muerto y otro corriendo kilómetro y medio, en el mismo día. Tendrás que esforzarte más de lo que crees.

3

UN RETO PARA EL TREN SUPERIOR

REMO Y PRESS Haz 20 repeticiones de press de banca con 85 kilos, y luego rema 500 metros. Descansa lo necesario. Debes terminar todo en menos de 5 minutos en total.

4

PARA AUMENTAR LA RESISTENCIA

PASEO DEL GRANJERO Busca dos kettlebells, mancuernas o sacos de arena que equivalgan al menos al 80% de tu peso corporal. Camina 1,5 km, descansando cuando sea necesario.

30 g 10 g