Puhkamise kunst

Hea enesetunde saavutamiseks ja hoidmiseks on vaja ühte olulist oskust – tuleb aru saada, millal sinu keha ja meel laadimist ootavad. Kuidas ära tunda, et puhkus on vajalik, selgitab psühholoog Jorgen Matsi, häid lõõgastumise nippe jagavad kirjanik Valdur Mikita ja neuroteadlane Jaan Aru.

TEKST: EVE KALLASTE FOTO: SHUTTERSTOCK

Et saaksime hästi toimida ja olla terved ning heatujulised, pole vaja rohkemat kui enda tegelikke vajadusi märkama õppida. Ja see on üpris lihtne, oleme ju iseenesele spikriks: kui puhata ei taipa, on enesetunne peagi igas mõttes halb. Miks me siis lõõgastumishetki ja lausa puhkustki pahatihti edasi lükkame ja millal ei tohiks seda kindlasti teha? "Ületöötamise ja üleüldse igasuguse pikaajalise ülepingutamisega teeme endale varem või hiljem kahju," selgitab psühholoog Jorgen Matsi õigel hetkel aja mahavõtmise vajalikkust. "Hästi puhanud inimene on igas mõttes efektiivsem, tal on paremad mõtted, ta tegutseb tulemuslikumalt ja ta on ka meeldivam kaaslane."

Jorgeni igapäevatööks on ettevõtte Pipedrive töötajate nõustamine motivatsiooni, produktiivsuse, isikliku arengu, tiimitöö, vaimse tervise ja muudel teemadel. Üleliia tööle pühendunud inimesed jõuavad psühholoogi ja koolitajaga rääkima päris tihti. "Eks minu juurde tulevad tõenäolisemalt need, kelle puhul "protestantlik" töökultuur sügavamalt sees on. Kui inimesed puhkamise teemaks võtavad, räägitakse millestki, mille järele on suur vajadus. Tavaliselt tuleneb see töö iseloomust ja suurim probleem on enamasti ülekoormus ning soov aru saada, millal ja kui palju peaks endale puhkehetki lubama."

"Kui inimesed puhkamise teemaks võtavad, räägitakse millestki, mille järele on suur vajadus."

Perfektsionismi karid

Väsinud inimeste põhimure polegi väline või tööandjapoolne surve, vaid just enesele pandud liiga suur kohustuste koorem. "Innustunud ja vastutustundlik töötaja, kes on pikalt palju panustanud, kipub mõtlema, et kui ta nüüd lõpuks enda jaoks aega võtab, siis äkki see pole tööandja suhtes aus, varasemalt on ju kogu aeg tehtud rohkem, kui peaks ja see on saanud inimese jaoks

Foto: Silver Gutmann

Jorgeni üks aktiivsetest puhkamisviisidest kehalise ja sotsiaalse tervise hoidmiseks on sõpradega koos juhtida täiskasvanute võitlusspordiõpet spordiklubis Võimla.

normiks." Jorgeni tööpraktika koolitajana on näidanud, et seda tüüpi süütunnet tuleb ikka päris tihti ette.

Samas on Jorgen tähele pannud, et aega maha võtta ka ei julgeta, sest mis siis küll tööandja arvab. Inimesed mõtlevad tihti, et kui nad kogu aeg tööga seoses väga palju ei pinguta, pole nad äkki ka piisavalt head töötajad. "Kõige olulisem on siin töötaja ja juhi või tööandja hea omavaheline kommunikatsioon."

Sedasama perfektsionismi ja liigset eneseohverdamist paneb Jorgen tähele ka spordipsühholoogina tegutsedes – ikka arvatakse, et rohkem on parem. "Kuskile maale on see tõesti nii, eriti kui tegemist on sooritusvaldkonnaga, olgu see siis sport, IT või mis iganes tulemust näitav valdkond, mida inimene endale oluliseks peab. Küll aga on olemas igaühe jaoks piir, millest alates "vähem on rohkem", sest rohkem panustamine võib ühel hetkel hoopis vähem tulemust anda."

Kui tegevusala on inimese identiteediga tugevalt seotud, üritatakse sageli panustada maksimumiga ja rohkemgi veel. Jorgen ütleb siinkohal, et pole niisugust asja, et inimene ei võiks ennast töö suhtes üldse kirglikult tunda. "Muidugi võib, miks mitte! Igaühel on vabadus teha tööd nii palju, kui ta soovib. Kui on käsil mingi konkreetne projekt, mis elevust tekitab ja tahadki 12 või rohkem tundi päevas innustunult sellega tegeleda, siis palun väga, keegi ei keela."

Kuid selline töötegemise viis ei saa ju väga kaua kesta, sest viib ühel hetkel kindlasti ka läbipõlemiseni? "Just, siis kaovad ära nii ind kui ka head tulemused. Kui endale taastumist ei võimalda, juhtub see kindla peale ja mis tahes valdkonnas."

Kaks mõõdikut

Valdkondi, kus inimesed kipuvad end liigselt piitsutama ja puhkuseta hagu andma, on erinevaid ja igaühe pingetaluvuse piir on seda samuti. Kuidas aga aru saada, et on viimane aeg tempot ja mahtu vähemaks võtta? "Ülekoormuse mõõdikud on nii töös kui ka spordis üpris sarnased. Esimene ohumärk on sooritusvõime langus. Asjad saavad küll endiselt samahästi tehtud, kuid see eeldab suuremat pingutust ja eneseületamist või siis kipub töö, mis varem sai töökohal tehtud, hoopis koju kaasa tulema – ei taha, et see nii läheks, aga ikka läheb. Kogu aeg on tunne, et peaks ju hakkama saama, aga näed, ei saa ning hakkab tekkima väga ebamugav pinge."

Jorgen soovitab vaadata, mis tundega oma töiseid asju teeme. Näiteks on ohumärgiks, kui õhtune töötegemine ei tulene töörõõmust, vaid ärevusest, kuna on hirm, et ei olda piisavalt head, kui kogu aeg tööd ei tee. Ohumärk on ka see, kui samad asjad hakkavad liiga kaua aega võtma.

Teine kollane lipp on motivatsioonilangus. "Kui muidu on olnud nii, et töö suhtes on

Jorgen Matsi

Foto: Argo Ingver

inimene olnud entusiastlik ja kolleegidki näivad vahvad, ent mingil hetkel hakkab kõik tööga seonduv ebameeldivaks muutuma, ei meeldi enam inimesed ega tööülesanded, siis saab juba motivatsioonilangusest rääkida küll." Jorgen toob paralleeli, et ka sportlastel ennustab motivatsioonilangus ületreeningut enne, kui kehalised näitajad seda näitama hakkavad.

Piir paika

Ei tasu muidugi paari päeva põhjal, kui töö nõme tundub, kohe elumuutvaid järeldusi teha, aga püsiva, näiteks kahe-kolme nädala pikkuse töörõõmu kaotuse puhul võiks hakata mõtlema muudatustele. "Esimese asjana tuleb naasta normaalse töörütmi juurde. Ja tasub ennast tähelepanelikult jälgida – kas näiteks pärast vaba nädalavahetust on töö suhtes paremad mõtted? Kui esmaspäeval on tunne, et oleks küll endale ühte päeva veel tahtnud, aga enam-vähem on okei ja töö suhtes pole üldist ebameeldivat meelestatust, siis on selge, et olukorra lahenduseks on vajalikud eelkõige töövabad õhtud ja piisavad unetunnid."

Kui töö muserdab nii, et tuju on kogu aeg kehv ja muutub enam-vähem heaks alles pühapäeva õhtuks ning siis hakkab kõik uuesti pihta, on psühholoogi sõnul olukord juba selline, et mõjutab tugevalt vaimset tervist. "Pikaajaline ületöötamine ja kestev stress on otsetee läbipõlemise ja depressioonini, me lihtsalt ei pea vastu."

Kolme muutujaga küsimus

Heaks enesetundeks on muuhulgas tarvis, et oleksime enam-vähem rahul sellega, mil moel üldises plaanis toimetame. Jorgen soovitab meelde jätta kolmest osast koosneva küsimuse. "Aeg-ajalt tuleb endalt küsida, kuidas see, mismoodi ma elan, mõjub minu füüsilisele, vaimsele ja sotsiaalsele tervisele. Ja ei tohi ise ennast nendele kolmele aspektile otsa vaadates petta. Isegi kui töö väga meeldib, siis kas see võtab äkki kogu aja? Võib tunduda, et sellest pole ju midagi, sest töö on tore, aga kogu aeg tööl istudes jäävad muud vajadused rahuldamata ja pikas perspektiivis on see ohtlik."

Liikumisvaegusest tulevad halb tervis ja vilets enesetunne, punaseks tulukeseks peaks olema ka see, kui sõbrad ja pere hakkavad mainima, et sa pole ju üldse pildis.

Tõsisem probleem on siis, kui inimene tunneb, et ta ei taastu enam piisavalt." Kindlasti soovitab Jorgen häirekella löömisena võtta seda, kui töömõtteid enam üldse peast välja ei saa, näiteks isegi perekondlikul juubelipeol mitte. "Siis on tööstress juba nii suur, et pikem puhkus on vajalik koheselt."

Ajupuhkus

Neuroteadlane Jaan Aru ütleb, et kuna meie ajud on nii erinevad, on igal ajul ka oma ajuloogika. Aju puhkab siis, kui saame välja oma mõttemustritest.

Jaan Aru neli viisi tõhusaks Foto: Ilmar Saabas

ajupuhkuseks

Aktiivne tegutsemine. Iga päev võiks aju huvides pisut sporti teha. Isegi jalutamine on väga hea. Magamine. Aju vajab piisavalt und. Kui aju on väsinud, ei tule ka huvitavaid mõtteid. Puhanud aju teeb paremaid valikuid ja oskab ära tunda rohkemaid võimalusi. Puhanud ajuga inimene on kindlasti endale ja teistele parem kaaslane. Kassivideod. Või mis iganes lühike pingutusejärgne ümberlülitus täiesti teisele lainele, mis aitab korraks aju eelnevast tegevusest eemale tuua. See vahepala võiks siiski olla pigem lühike, maksimum viis minutit. Molutamine. Loovuse jaoks on väga vajalik suure ajukoormuse vahele lubada ka niisama olemist ja enda mõtete kuulamist – sellisel juhul tuleb sisend seestpoolt. Pärast suurt pingutamist tahab iga aju pisut molutada.

Uni, kõige tähtsam puhkus

Neil, kes muudkui räägivad, et on hirmus väsinud, soovitab psühholoog kõigepealt unetunnid kokku lugeda. "Inimene, kes ei suuda hommikuti ka nelja või viie äratuse peale voodist välja tulla, peaks tõsiselt mõtlema, kas ta ikka saab küllaldaselt und. Magamatus halvendab sooritusvõimet ja enesekontrolli – kahte asja, mida on kõrgema stressiga toimetulekuks väga vaja."

Teiseks tuleb teada, missugune hommikurutiin tagab kõige "Aeg-ajalt tuleb endalt parema päeva alguse. Jorgen tunnistab, et küsida, kuidas see, talle endale meeldivad aeglasemad mismoodi ma elan, hommikud, et saaks mõjub minu füüsilisele, rahulikult virguda ja abikaasaga kohvi vaimsele ja sotsiaalsele juua. "Seepärast pean ärkama juba kell 6.30, tervisele." mistõttu tulebki mul ka päris varakult magama minna."

Liigvarajane kohustuslik päeva alustamine võib eriti suureks probleemiks kujuneda just teismelistele. "Mõnikord olen saatana advokaadina perele soovitanud, et kui lapsel on ilmsed ülekoormuse tunnused, siis las ta magab täiendavalt ühel-kahel koolipäeva hommikul nädalas end korralikult

välja. Esimeste tundide efektiivsus ei pruugi õpilastel üldse eriti suur olla, sest krooniline väsimus on laste puhul suur probleem. Hea unerutiini sisseseadmine on raske kõigil, aga lõpuks taandub kõik ju sellele, kuidas keegi ennast tunda tahab ja lapsedki saavad aru, et enesetunne on nii palju inimlikum, kui ollakse välja puhanud."

Koorem või kingitus?

Kas pereelu laeb või väsitab? Jorgen on tähele pannud, et väga palju sõltub sellest, kuidas me ise pere-aega suhtume. "Näiteks õhtul koju tulles võib perega teadlikult koos olemine olla nii kohustus kui ka puhkus. Muidugi vajab igaüks taastumiseks ka oma aega ja kui lapsed magavad, siis mida inimene selle enda ajaga teeb, on otsustamise koht." Psühholoog selgitab, et kui valikuks on digitaalmeedia ja seda ka unetundide arvelt, siis esialgu väikesena tunduv väsimus muudkui kuhjub ja puhkusena tunduv aeg ei lae meid piisavalt sellega, mida tegelikult vajame ja kokkuvõtteks väsime veelgi rohkem. "Pealegi, väsinuna on enesekontroll madalam ja madala enesekontrolli puhul kutsuvad diivan ja krõpsupakk tugevamalt. Enamik meist on ju kogenud, et pärast krõpsupaki tühjakssöömist või mitmetunnist skrollimist pole enamasti värsket ja väljapuhanud tunnet!" Jorgen ütleb, et pigem saab selle tunde aktiivsest liikumisest, sõpradega kohtumisest või näiteks spaakülastusest. "Selle asemel et õhtul kaks tundi telerit vaadata või arvutiga mängida, võib näiteks pooleks tunniks jalutama minna, lastega nende päevast rääkida ja partneriga niisama lobiseda. Jah, ennast välja minema sundida võib olla raske ja diivanile vajumine on lihtsam, aga see on teadlikkuse küsimus."

Kui kurnatud inimesele võib hakata tunduma, et töö ja kolleegid, aga ka kool ja trenn on nõmedad, siis ilmselt võib ta hakata samamoodi tundma ka kodus? "Väsimus mõjutab inimese üldist olekut väga palju. Kui ise mõelda nii, et õhtuti ei viitsi mingit pereliikmete juttu kuulata, siis see on ohtlik rada. Sa võid jah tunda end mõneti väsinuna, aga partneri või lapse ärakuulamine on vaimsele tervisele ilmselt parem kui võõrandumine. Olegi siis pigem natuke lapsik ja mängi klotsidega ning avasta, et just väikeste hetkede tõttu on emotsioon päeva lõpus positiivsem. See võib olla puhkus!"

Aeg paarisuhteks

Et suhe ei väsiks, peaks psühholoogi sõnul partnerite vahel olema pidev kommunikatsioon ja võime kokkuleppeid teha. "Paarisuhe on nagu ühine projekt, kui natuke ebaromantiliselt väljenduda. Ja oluliselt pikaajalisem

Hea olemise valem

Kirjaniku ja semiootiku Valdur Mikita sõnul on eestlastele loomuomane puhkamise viis eelkõige väike jalutuskäik metsas või mere ääres. Aga mitte ainult. On veel igati häid vaimu ja füüsist turgutavaid tegemisi – olulisemad saab hästi kokku võtta neljatähelise lühendiga.

Foto: Argo Ingver

Valdur Mikita väärt puhkuse neli komponenti

"Üks hea olemise vormel on paljudes heldimust ja äratundmisrõõmu tekitav tähekombinatsioon SSSR – saun, sport, seks ja raamatud. Selles on nii mõnusat koosolemist kui õdusat omaetteolemist. Neljandik vabast ajast jäägu kultuursetele ja kolm neljandikku vähekultuursetele tegevustele – see tagab hea enesetunde. Kultuuriga ei tohi üle pingutada, see võtab silmanägemise ja rikub tervise. Aga ilma R-ita pole ka kolmel S-il õiget mekki, sest mingisugust elementaarset dialoogi pidamise võimet eeldavad need tegevused ikkagi."

projekt, kui need, mis tööga kaasnevad. Ning projektiga tegeletakse – saadakse kokku, et arutada, kus omadega ollakse ja mida on vaja projekti edendamiseks ette võtta." Pereterapeudi juurde võikski minna mitte alles siis, kui ollakse lahkuminemise äärel, vaid kriisiennetusena, kui mingid asjad alles hakkavad segama. "Mida aeg edasi, seda enam näen oma töös, et paarid on ühise puhkeaja leidmise ja üldse vaimse tervise hoidmise osas üha parema teadlikkusega ja see teeb küll rõõmu. Pole ju nii raske võtta "Magamatus halvendab sooritusvõimet ja üheskoos vastu otsus, et ikka tõuseme siit enesekontrolli – kahte diivanilt ja teeme õues tiiru!" Ühetaolisus kurnab asja, mida on stressiga toimetulekuks väga vaja." ja kui elu koosneb vaid kontoritoolist ja diivanist, tulebki koormatus kiiresti. "Mõte, et ma ju ei saa midagi peale diivanil istumise teha, sest olen nii väsinud, ei pruugi olla tõene. Testi seda mõtet näiteks sellega, et suhtled perega, käid õues ja lähed õigel ajal magama. Ja siis jälgi, kas oled järgmisel õhtul ka nii väsinud ja passiivne!"

Missugune tegevus on akude laadimiseks parim, on inimeste puhul erinev, aga sellegi kohta on Jorgenil hea mõõdik soovitada. "Kvaliteetse puhkamise tunneb ära selle järgi, et kui sa selle lõpetad, on sul mõte ja tunne, et küll see oli nüüd mõnus lõõgastus."