Eksamiärevusele TUUPI

Eksamiärevusele

TUUPI

Kevad tähendab paljudele noortele mitte ainult lilli ja liblikaid, vaid ka ärevat eksamiteaega, mil tuleb kõik tuubitu veenvalt ette näidata. Kuidas seda kõige edukamalt teha?

TEKST: TIINA KRUUS FOTOD: AIVAR KULLAMAA, SHUTTERTSOCK E ksamiteks valmistumine tähendab materjali kordamist. See on nagu maja ehitamine kivi kivi haaval, vundamendist peale. Hea tulemuse toovad tervislik elukorraldus ja -rütm ning teadlikkus iseendast, eneseregulatsioonist ning oma tegevuste planeerimisest, mida ja kuidas eksamiks treenid. Rakvere koolipsühholoog ja pereterapeut Maarika Kongi jagab soovitusi, kuidas eksamite aeg võidukalt üle elada.

Tee õpinguteks ajaplaan

Eksamipalaviku vältimiseks on kasulik varakult peale hakata ja õppimist mitte viimasele minutile jätta. Kuu on eksamiteks valmistumiseks lühim aeg, et jõuda teha tervislikumaid muutusi, õiges režiimis magada (kella 22.30–7), õues liikuda ja õpitut korrata.

Planeeri oma aega ja sea endale miinimumeesmärgid. Mitu päeva on sul kavandatud õppimiseks, mitu kordamiseks ja mitu puhkamiseks? Püüa jätta õppi

miseks iga päev enam-vähem sama kellaaeg, nii harjud paremini uue päevarütmiga. Pea oma päevakavast kinni.

Kuidas aju õpib?

Teadlikkus endast kui õppijast, oma õpistiilidest, tugevustest, nõrkustest ning sellest, kuidas üldse aju õpib, on oluliseks abimeheks pingelise vaimse tegevuse perioodil. Sellist infot saab iga õppija enda kohta koguda näiteks koolipsühholoogi abiga, kuid ka internetis erinevaid teste tehes ja materjale lugedes.

Aju omandab ja töötleb infot kõige paremini olukorras, kus emotsionaalne aju on rahulik ning keskendunud kindlale protsessile.

Keskendumisvõime on oluline, et püsida eesmärgistatud tegevuses.

Lisaks välistele segajatele tuleks vaigistada ka oma sisemised signaalid ehk kõik kõrvalised teemad, millest inimene mõtleb.

Otsusta, millise tegevusega parajasti tegeled, mis põhjusel ja kuidas? Treeni oma nn keskendumise musklit. Kel raskusi tähelepanu ja keskendumisega, saab väikeste ajaliste juppidena seda treenida. Kasvõi aega võtta, kui kaua suudad keskendunult lugeda, enne kui mõte lendama läheb. Esimene kord võibolla vaid 10 minutit, aga järgmine kord juba 15.

Aju on õppimisvõimelisem hommikul kell 9–13, pärast lõunat tekib vajadus puhkefaasiks. Uuesti aktiveerub aju 16.30–21. Neid aju aktiivsemaid perioode tuleks õppimisel jälgida.

Ajutoit

Söö mitmekesiselt ning tervislikult ja lisa oma menüüsse neid aju supertoite, mis aitavad kaasa heale mälule ja keskendumisele: täisteraviljatooted, pruun riis, tatar, avokaado, mustikad, mustad sõstrad, rasvane kala, Kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, munad, brokoli, rohelised lehtköögiviljad, extra virgin oliiviõli, kurkum, tume šokolaad, B-vitamiinid, eriti vitamiinid B 6 , B 12 ja foolhape.

Seedimine ja soolestik on tihedalt seotud aju tervisega. Soolestikku nimetatakse meie teiseks ajuks. Kui seedimine on korrast ära, siis paljud vajalikud toitained lihtsalt ei jõuagi meie organitesse.

Õpikeskkond

Küllap teavad kõik, et kui koristad ja organiseerid oma töölaua/ruumi, siis su mõtlemine on paremini juhitav. See kehtib tegelikult kõikjal – kui su ümbrus on korras, siis paraneb ka organiseerimis-, keskendumis- ja mõtlemisvõime. Ka elektromagnetiline väli (EMF) on kahjulik meie ajule. EMFi eksperdid soovitavad näiteks telefoni, tahvli ja muud seadmed magamistoast eemale jätta, et vähendada elektromagnetilisi laineid.

Koolipsühholoog Maarika Kongi annab head nõu, kuidas õppida nii, et eksamid ei tunduks hirmuäratav katsumus, vaid vahva väljakutse.

Mida tähendab õpilugemine?

Teksti tõhus õpilugemine on kolmekordne (Silmitse-Mõtle-Meenuta) – esiteks ülevaatlik ning tutvuv, teiseks süvenenud ja kolmandaks kordav. Uue peatüki või teooria osa puhul tuleks kõigepealt heita tekstile üldpilk: millised on joonised, mis osa tekstist on rasvasema kirjaga. Järgmiseks süvenenult lugeda, märkmeid teha, kirjutada tähtsamad mõisted välja. Kolmas etapp: korrata ja kinnistada, esitada endale küsimusi ja vastata. Proovi õpitut seostada eluliste nähtuste või teiste ainetega.

Asenda sooritusärevus ootusärevusega

Tunnet, kui kardad, et ei ole kõike ära õppinud, nimetatakse sooritusärevuseks, mis tabab isegi siis, kui oled tegelikult materjali omandanud. Seda olukorda tuleks võtta kui väljakutset, enda proovile panekut: ma saan sellega hakkama! Teisest küljest – kui ärevust üldse ei ole, võib ka sooritus nõrgaks jääda.

Võib eristada nn sportlaste mõtlemist ja ludride mõtlemist. Sportlane mõtleb: ma

pean jõudma järele parimatele! Ludri aga mõtleb: minust on keegi veel halvem, saan ühe punkti, hea seegi! Latt iseendale tuleb alati seada keskmisest veidi suurema pingutuse tasemele!

Kvaliteetne uni

Vähene või kehv uni halvendab tähelepanelikkust, kontsentratsiooni, arutlusja probleemide lahendamise võimet, üldist pingetaluvust, mis muudab õppimise raskemaks ning igapäevased suhtlusolukorradki plahvatusohtlikumaks. Erinevad unetsüklid mängivad olulist rolli mälus inventuuri tegemisel (ebaoluline kustutatakse, olulisem salvestatakse ja isegi töödeldakse edasi). Kui sa ei maga, on raskem meenutada seda, mida oled eelnevalt õppinud.

Mõned nipid, kuidas saavutada parem uni:

1. Väldi vilkuvaid ekraane ja sinist valgust õhtul enne magama jäämist. 2. Viibi päeva jooksul rohkem erksas valguses. Loomulik päikesevalgus või ere valgus päeva jooksul aitab reguleerida ööpäevast rütmi. Valgus suurendab energiataset ja parandab ööund. 3. Väldi kofeiini, energiajooke, värvainetega jooke, maiustusi pärast kella 14. 4. Hoia magamistuba jahedana ning kasuta pimendavaid kardinaid või silmamaski.

Liikumine

Kõik, mis on hea südamele, on hea ka ajule. Liikumine ja treenimine aitab parandada vereringet ning aitab hapnikul jõuda meie

Marit Priisalu TalTechi majandustudeng, lõpetas Rakvere gümnaasiumi 2019. aastal kuldmedaliga ajju. Mõõduka sportimise tulemusena vallanduvad ajus positiivsed hormoonid.

Kuidas tulla toime eksamiärevusega?

• Tea, et eksamieelne ärevus on igati normaalne ja loomulik nähtus. • Pea meeles, et teed kõik endast oleneva, et eksam hästi sooritada. Teadmisega, et oled pikka aega sihikindlalt tööd teinud, on märksa lihtsam eksamitele vastu minna. • Mängi eksamiolukord eelnevalt ja vajadusel korduvalt mõttes läbi. Kujutle, kuidas sa eksamiruumi sisened, kohale istud, paberilehe ette võtad ja rahulikult tööle hakkad. Kujutle eksamilehel neid küsimusi, millele vastata oskad, neid ülesandeid, millega hõlpsasti toime tuled. Suuliseks eksamiks valmistudes võid olukorra ka mõne sõbraga läbi mängida, esitada üksteisele küsimusi ja ülesandeid. • Arutlege sõpraderingis või kodustega, miks eksamit kardetakse, mis teeb eksamist sellise stressiallika. Püüa jõuda oma hirmu algpõhjusteni. Kardetakse ju seda, mida ei tunta. Võid pöörduda ka koolipsühholoogi või nõustaja poole. • Tuleta meelde, mida oled varem teinud pingelistes olukordades, mida endale sisendanud, mida kaasa võtnud, mis on aidanud õnnestuda. • Mine eksamile väljapuhanuna, maga eelneval ööl piisavalt. Ei ole tark tegu eelmisel päeval pidutseda, raskel võistlusel osaleda või muul viisil energiat kulutada. Pole ka mõtet viimaseid eksamieelseid tunde õppimisele pühendada – kütad asjata oma hirme üles, samas on viimase hetke õppimise kasutegur väike. Aju ülekoormamine ning unedefitsiit võivad põhjustada nn ajukrampe, kus sa ei suuda meenutada isegi seda, mida tead kindlalt, et oled õppinud.

Vähenda negatiivset stressi

1. Pidev ja soovimatu stress võib mõjuda kurnavalt ja soodustada mitmete haiguste kujunemist. Stress vabastab vereringesse selliseid hormoone nagu näiteks adrenaliini ning kortisooli, mis omakorda takistavad õppimist ja asjade meelde jätmist. 2. Proovi meditatsiooni või erinevaid hingamisharjutusi. 3. Luba endale lõõgastavaid protseduure, nagu massaaž. 4. Söö mitmekesiselt, et anda oma kehale vajalike toitaineid stressiga paremini toime tulekuks. 5. Maga vähemalt 8 tundi. 6. Koosta nimekiri asjadest, mis sind õnnelikuks teevad, ning iga päev tee midagi oma nimekirjast. 7. Jaluta looduses. 8. Treeni. Liikumine toob organismis kaasa heaoluhormoonide endorfiinide tootmise. 9. Võta igat probleemi elus väljakutse ja õppetunnina, sest sa alati õpid midagi uut! Ja õppimine tähendab arengut. 10.Vaata mõnda naljakat filmi, kuula tujutõstvat muusikat. 11. C-vitamiin, magneesium ja B-grupi vitamiinid on stressi korral peamised toitained, mida keha vajab.

Hakka õppimisega kohe pihta!

Seda tuleks teadvustada juba ammu enne eksameid, et suurim töö, mida õpilane kuni keskkooli lõpuni teeb, toimub koolis, kus ta infot omandab. Siis pole vaja kodus nii palju õppida. Minu jaoks oli oluline, et koolis olles õpin seal, et mitte kodus sellega nii palju tegeleda. Tunnis võtad paremini infot vastu ja saad küsimuste korral kohe õpetajalt juurde küsida.

Olen tähele pannud, et eksamite eel on suur probleem, kui pikalt hädaldatakse: “Ma ei jõua, ma ei jõua õppida!” Ei võeta end tegelikult käsile, enne kui on päris hilja. Inimesed alahindavad enda võimeid ja ülehindavad aja pikkust. Kui keegi ütleks endale konkreetselt, et hakka nüüd asjaga pihta, annab see juurde nii palju eneseusku. Algus on alati kõige raskem!

Ma ei soovita kindlasti veel viimasel õhtul hullult tuupida. Kui oled ajahädas, ei ole mõtet hakata omandama uut infot asjadest, millega sa veel üldse tutvuda pole jõudnud. Pigem keskendu selle kordamisele, mis on selge.

Päris kindlasti aitab õppimisele kaasa nutiseadmete vähesem kasutamine. Kasvõi saabuvate sõnumite signaalid viivad väga lihtsalt keskendumistsoonist välja.