#53 Enero’20
www.eroski.es
PREMIOS
Reconocido nuestro compromiso con la salud y la sostenibilidad
Ventajas por ser socio Comienza el aĂąo con EROSKI club
Revista para socios con Tarjeta Oro EROSKI club Una al mes por Tarjeta Oro. Sujeto a disponibilidad en tienda.
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04 Lo último en nuestras tiendas. 06 Premios por nuestro compromiso con la salud y la sostenibilidad. 08 En este número. 10 21 consejos para cuidarte y ahorrar. 48 Grandes viajes con Xplora. 50 Las ventajas de EROSKI club. 53 Vales ahorro.
La disponibilidad de los productos puede variar de un establecimiento a otro. Consúltalo en tu tienda habitual.
EDITOR EROSKI S. COOP. Barrio San Agustín s/n. 48230 Elorrio (Bizkaia). Tel. +34 946 211 211
Difusión: Controlada por OJD
REALIZACIÓN EDICIÓN
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Valentín Beato, 44. 28037 Madrid Tel. +34 915 386 104
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Depósito Legal: BI-222-2015 Prohibida la reproducción total o parcial de textos o fotografías sin la autorización expresa de la empresa editora. La revista EROSKI club no se hace responsable de las opiniones de sus colaboradores ni de los mensajes publicitarios de empresas públicas o privadas.
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lo último Habla siggi’s para EROSKI club
siggi’s: ingredientes simples, menos azúcar
Nuevos ‘chips’ de verduras
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a auténtica receta de skyr al más puro estilo islandés se llama siggi’s y fue creada por Siggi Hilmarsson en 2004 a partir de la receta
original de su madre. Está elaborada con leche de vaca y fermentos de yogur, a los que se elimina el suero para conseguir una textura cremosa y espesa, sin conservantes, edulcorantes, colorantes ni aromatizantes, y solo con ingredientes 100% naturales. Es rica en proteínas, contiene 0% de materia grasa y poco azúcar. La gama siggi’s se presenta en formato individual de 150 g, en las variedades natural, arándanos y fresa.
emolacha roja, zanahoria, yuca y chiviría fritas en sartén con aceite de oliva. Estos son los ingredientes de las nuevas veggie chips EROSKI, un bocado ligero, crujiente y con un buen aderezo, que se convertirá en tu snack favorito. Además de ser un picoteo ligero, se pueden utilizar como topping en una crema de verduras, para untables como el hummus y son ideales para contrastar texturas melosas como las de un
La ayuda que necesitas
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Descubre más en: www.siggis.es y @siggis_es
UN ESPÁRRAGO PARA EL PICOTEO El mundo de las conservas vegetales no solo permite disfrutar durante todo el año de las mejores hortalizas de manera fácil y cómoda, también incorpora cada
vez más posibilidades de sabores y texturas. Nuestro nuevo espárrago marinado está aliñado con una mezcla de zanahoria, pimiento rojo, semillas de mostaza y eneldo, que le dan su
l pimiento rojo es el acompañamiento por excelencia para muchos platos de nuestro recetario. Además, da sabor y color a ensaladas,
sabor característico. Se trata de un espárrago blanco y corto, que tiene una textura crujiente y que es una opción ideal para tomar solo, acompañado de otras verduras o como alternativa en el aperitivo.
tartar o un carpaccio de carne o pescado. Sin gluten y sin grasa de palma son, además, un aperitivo perfecto para veganos.
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vinagretas, tortillas, guisos, salsas, etc. Con la nueva conserva de pimiento rojo de categoría extra ya cortado en dados EROSKI, incluirlo en tus recetas será mas fácil que nunca. Tan sencillo como abrir el bote y añadirlo a tus platos. NUTRI-SCORE
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premios
Un reconocimiento a nuestro compromiso con la salud y la sostenibilidad En EROSKI creemos que la tienda es el lugar desde el que podemos impulsar una buena alimentación y un consumo más responsable y así se recoge en nuestros 10 compromisos por la sostenibilidad y la salud que marcan el camino a seguir.
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l compromiso con la salud y la sostenibilidad está presente en nuestras tiendas y también en todas las acciones que llevamos a
cabo. Y este compromiso ha sido doblemente reconocido con el premio Estrategia NAOS, del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar
Social, y el premio a la Innovación alimentaria BTEM 2019, entregado por el centro tecnológico AZTI y el Clúster de Alimentación de Euskadi.
Ekilibria: premio Estrategia NAOS El premio Estrategia NAOS de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), otorgado por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, reconoce a aquellas iniciativas que mejor promueven hábitos de alimentación saludables. La XII edición, celebrada en noviembre, contó con 93 candidaturas y los premios abarcaban distintas categorías: promoción de la alimentación saludable y la actividad física, ámbito escolar, familiar, laboral… Y el de mejor iniciativa empresarial, galardón que recayó en nuestro programa nutricional Ekilibria. El jurado eligió Ekilibria como la mejor iniciativa empresarial por su utilidad para promover una dieta equilibrada. Agustín Markaide, presidente de EROSKI, recogió el galardón de manos de la ministra de Sanidad, Consumo y Bienestar Social en funciones, María Luisa Carcedo. Esta distinción es el quinto premio NAOS de EROSKI, tras el obtenido
en 2008 por diversas acciones enmarcadas dentro de la estrategia comercial ‘Contigo’ y tres accésits o diplomas en 2011, 2014 y 2018. UN INFORME NUTRICIONAL PERSONALIZADO Y GRATUITO El programa Ekilibria se puso en marcha en enero de 2017 y ofrece a los socios de EROSKI club un plan personalizado que les ayuda a llevar una alimentación más equilibrada. Esta herramienta coteja las compras realizadas con las recomendaciones para una alimentación saludable, siempre tomando como referencia la dieta mediterránea. A partir de las compras, es posible conocer el perfi l nutricional y las necesidades de cada hogar, además de saber cómo se pueden cambiar y mejorar los hábitos de alimentación de la mano de un equipo de expertos nutricionistas. En los casi tres años que lleva en funcionamiento, Ekilibria cuenta ya con la participación de más de 28.000 familias.
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Premio BTEM: galardón a una larga trayectoria En la segunda edición de los premios a la Innovación Alimentaria BTEM, entregados en noviembre por el centro tecnológico AZTI y el Clúster de Alimentación de Euskadi, EROSKI obtuvo el reconocimiento en la categoría de Innovación en mercados por ser pioneros y apostar por la salud, la sostenibilidad y el producto local. El galardón, cuyo objetivo es poner en valor el sector alimentario y fomentar buenas prácticas empresariales, ha reconocido nuestro compromiso para ayudar a la sociedad a llevar una vida más sana, basada en una alimentación equilibrada y unos hábitos saludables. El jurado ha destacado diversas acciones puestas en marcha, como la incorporación del
etiquetado nutricional Nutri-Score, el desarrollo de herramientas digitales como Ekilibria, nuestra apuesta por los productos saludables y el hecho de ser los primeros en eliminar las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas y reducir el azúcar, grasa y sal de nuestros productos. Además de acciones dirigidas a promover una alimentación equilibrada, el jurado también ha reconocido el Programa Educativo en Alimentación y Hábitos Saludables (PEAHS) que, desde su inicio en 2012, ha formado a más de dos millones de escolares, y el desarrollo de nuestro supermercado online, que este año ha sido premiado por octavo año consecutivo por su servicio de atención al cliente.
María Luisa Carcedo, ministra de Sanidad, Consumo y Bienestar Social en funciones, Agustín Markaide, presidente de EROSKI, y Marta Natividad García Pérez, directora ejecutiva de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
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en este número Te ayudamos a cuidarte Itxaso Cuesta Responsable de EROSKI club
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nero puede ser tan buen mes como cualquier otro para retomar una alimentación equilibrada y saludable que te ayude a disfrutar de un estado de bienestar físico y a prevenir enfermedades relacionadas con la mala alimentación (diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer…). Por eso, y aprovechando el comienzo del nuevo año, te traemos este número especial de la revista EROSKI club en el que, a través de 21 pasos, queremos facilitarte llevar una alimentación más saludable. Seguir estos 21 consejos se traduce en llevar una dieta variada y equilibrada. Esta debe contener, por un lado, diferentes alimentos de cada uno de los grupos recomendados –lácteos, frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, cereales, legumbres, huevos, pescados, carnes y aves–, que aportan todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y agua. Por otro lado, tiene que ser equilibrada, controlando el tamaño de las raciones, dando mayor protagonismo a alimentos vegetales y reduciendo la ingesta de carnes y derivados cárnicos. Herramientas como la Pirámide de la Alimentación y el Plato para Comer Saludable,
que te explicamos en este número, te ayudarán a conocer cómo debería ser tu alimentación habitual y cómo organizar los menús para que sean equilibrados y completos y contengan los alimentos necesarios en las cantidades recomendadas. MÁS FIBRA Y MENOS AZÚCAR Que tu dieta sea saludable y equilibrada también pasa por seguir unas sencillas pautas a la hora de comprar y cocinar. Se debe primar el producto fresco y poco procesado frente a los ultraprocesados, que suelen contener mayores cantidades de sal, azúcar y grasas de baja calidad. Si los frescos son de temporada, aún mejor, puesto que se encuentran en su momento óptimo de consumo y, al no tener que traerlos de orígenes lejanos, se reduce su impacto en el entorno y la huella de carbono. Hay que consumir alimentos que sean fuente de fibra, como cereales integrales de grano entero, frutas y hortalizas, legumbres y frutos secos, que aportarán la fibra necesaria para una correcta salud intestinal y que, además, tienen un efecto saciante. Otra pauta importante es reducir el consumo de sal y azúcar. Hoy en día, está muy por encima de lo recomendado y eso se debe, sobre todo, a su presencia en muchos de los productos ultraprocesados que consumimos. Por eso, es
recomendable evitar alimentos elaborados que contengan grandes cantidades de sal o azúcar y buscar sustitutos como la fruta y la canela para endulzar o las especias para sazonar. TÉCNICAS CULINARIAS SALUDABLES También es aconsejable sustituir métodos de cocinado, como la fritura, que aportan más grasa, por alternativas como el horneado, el cocinado al vapor o el consumo en crudo, que además de no aumentar la presencia de grasa y energía preservan mejor las propiedades de los alimentos. Y planifi car tus menús semanales para asegurarte que todos los elementos de una alimentación saludable están presentes, evitando el desperdicio de productos y contribuyendo al ahorro. Todo esto, sin olvidar que una alimentación saludable, equilibrada y variada tiene que ir acompañada de unos hábitos de vida sanos en los que esté muy presente la actividad física, una correcta hidratación y un buen descanso. Sabemos que todas estas pautas y recomendaciones pueden parecer complicadas al principio. Por eso, en EROSKI queremos facilitarte llevar una alimentación más saludable ofreciéndote una gran variedad de productos, como pescados de los mejores orígenes, frutas y hortalizas de temporada, huevos y lácteos locales, legumbres, cereales y panes integrales, aceite de oliva y frutos secos. Junto a los 21 pasos que encontrarás en esta revista, te proponemos trucos, recetas, productos y servicios que te ayudarán a llevar una alimentación más saludable y te permitirán ahorrar de una manera sencilla y cómoda.
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Incorporar fruta en tus postres
Usar conservas vegetales, ¡rápido y saludable!
Tener frutos secos para el picoteo entre horas
Comer pescado en conserva
Probar verduras en cremas y sopas
Sustituir los fritos por horneados
A falta de tiempo, consumir pescado congelado
Elegir pan 100% integral como fuente de fibra
Planificar el menú semanal con táperes saludables
Elegir grasas saludables
Sustituir la sal por especias
Tomar lácteos naturales en el desayuno
Elegir carnes blancas con menos grasa
Utilizar dátiles para endulzar
Tomar huevo como fuente de proteína
Incorporar legumbres para obtener proteína vegetal
Escoger pescado azul
Comer mínimo cinco raciones de fruta y hortaliza al día
Crear platos completos
Tomar agua para mejorar la hidratación
Preparar la versión saludable de tu comida favorita
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Incorporar fruta en tus postres
Recetas que nunca fallan
La ingesta habitual de alimentos azucarados tiene un efecto negativo en la salud y puede acarrear problemas como obesidad, caries y diabetes. Reducir la cantidad que se consume y sustituirlo por alimentos con azúcares presentes de forma natural, como la fruta, es clave para llevar una alimentación más saludable.
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l problema reside en un consumo excesivo de alimentos con azúcar añadido y no en el propio azúcar o en alimentos como la fruta, que contienen azúcares. Los
añadidos se absorben más rápido y, a diferencia de los presentes de forma natural, solo aportan calorías. Una manera sencilla y deliciosa para reducir el azúcar y sustituirlo por
azúcares naturalmente presentes está en elaborar postres a base de fruta. Por ejemplo, el caqui o el kiwi pueden sustituir a una crema en recetas como la que te proponemos.
Pudin de chía y kiwi
0,52 € POR RACIÓN
Pudin de chía 375 ml de bebida vegetal de avena (1 taza y 1/2) 6 cucharadas de chía (60 g) 2 cucharaditas de extracto de vainilla Smoothie 1 plátano congelado (80 g) 2 kiwis (120 g) 1 manzana (100 g) 80 g de espinacas frescas (2 puñados) 125 ml de agua Zumo de medio limón
a servir, añadir ¼ parte de los kiwis cortados, ¼ parte del pudin de chia y ¼ parte del smoothie de kiwi y espinacas. Decorar con granola casera, frutos rojos y trozos de kiwi. NOTA: se puede elegir la bebida vegetal al gusto.
ELABORACIÓN En un recipiente –como mínimo de 750 ml– verter la bebida vegetal, el extracto de vainilla y la chía, por este orden. Remover con un tenedor. Dejar reposar un minuto y remover la mezcla de nuevo. Cubrir y llevar al frigorífico el pudin durante la noche. En una batidora de vaso, triturar el plátano, la manzana, los kiwis, las espinacas y el agua con el zumo de limón. Reservar. Sacar el pudin de chía de la nevera. En cada uno de los recipientes en que se van
COMENTARIO DIETÉTICO El plátano da dulzor, pero podemos variar el resto de las frutas en función de gustos y temporada. Propiedades nutricionales. Las semillas de chía contienen alrededor de un 35% de fibra, un 30% de grasas mayoritariamente insaturadas y un 17% de proteínas. Además, son una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, ácido fólico… Aunque en el Semáforo Nutricional los azúcares aparecen en amarillo, hay que tener en cuenta que se trata del azúcar naturalmente presente en la fruta.
Raciones: 4
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10’ más reposo
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habla ProActiv para EROSKI club
Reduce el colesterol con los consejos de Flora ProActiv Aprende lo que puedes hacer para contribuir a reducir el colesterol tras los excesos e aj a usta an a tu u vida co ottiidian an a na. na de la Navidad con consejos fáciles y sencillos que sse ajustan cotidiana.
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l colesterol se encuentra en cada célula del cuerpo y desempeña un papel vital en el organismo. Sin embargo, tener demasiado en sangre puede causar una acumulación de depósitos grasos en las arterias y provocar su estrechamiento. Esto puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Flora ProActiv resulta una gran ayuda si necesitas bajar el colesterol, como parte de una alimentación variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. La gama Flora ProActiv contiene esteroles vegetales, un ingrediente activo y 100% natural que reduce el nivel de colesterol en la sangre y disminuye su absorción de las paredes arteriales. En su receta destacan
también las vitaminas A, D y E. Además, todos los productos Flora ProActiv son 100% vegetales y naturalmente ricos en omega 3. ¡Efi cacia clínicamente probada! ¿CÓMO PUEDO REDUCIR EL COLESTEROL? Reduce la ingesta de grasas saturadas y grasas trans (malas) y sustitúyelas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (buenas). Para aumentar el colesterol ‘bueno’, hay que mantenerse activo y tratar de hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día. Se ha demostrado que tomando tres raciones de Flora ProActiv al día se reduce activamente el colesterol malo (LDL) en un 7% y un 10 % en el plazo de dos a tres semanas.
CONSEJOS • Sigue una alimentación variada y equilibrada. • Evita los fritos y el azúcar. • Reduce la sal. • Come cinco piezas de fruta y/o verdura al día. • Pica frutos secos y semillas en vez de galletas y pasteles.
• Incluye esteroles vegetales, como Flora ProActiv, para evitar parcialmente que tu cuerpo absorba el colesterol. • Haz ejercicio con regularidad. • Aprende a controlar el estrés y a relajarte. • Limita el consumo de alcohol.
*Una ración de 10 g de Flora ProActiv Original contiene 0,66 g de esteroles vegetales. Una ingesta diaria de 1,5 g a 2,4 g de esteroles vegetales reducen el colesterol del 7% al 10% entre 2 a 3 semanas. Evite consumir más de 3 g de esteroles/día. Consumir dentro de una dieta variada y equilibrada rica en frutas y hortalizas y un estilo de vida saludable. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Flora ProActiv no es adecuada para los que no necesitan controlar su colesterol. La enfermedad cardiovascular es multifactorial, por lo que puede necesitar mejorar más de un factor para reducir el riesgo. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni menores de 5 años.
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Utilizar conservas vegetales: ¡rápidas y saludables! El estilo de vida actual, en el que compaginar trabajo, ocio y cocina cada vez resulta menos llevadero, obliga a recurrir al consumo de diversos platos ya preparados con el fin de ahorrar tiempo en los fogones. Esto no significa que haya que decantarse por comida poco saludable. Las conservas vegetales, por ejemplo, ofrecen una alternativa rápida y de calidad.
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as conservas vegetales son una opción muy acertada que puede formar parte de la alimentación habitual para preparar y consumir hortalizas durante todo el año de manera fácil. Pueden convertirse en un gran aliado en la cocina, ya que para disfrutarlas basta con abrir el bote, aliñar y servir en el plato. Pero se puede ser un poco más creativo sin mucho esfuerzo. Y es que utilizar conservas vegetales no debe ser sinónimo de recetas poco elaboradas o solo aptas para personas que no saben cocinar. Las conservas son de gran ayuda, porque permiten saltarse algunos pasos previos – como la limpieza, troceado y el primer cocinado de la verdura– y agilizar así la elaboración de la receta. Esto resulta muy
útil para momentos en que se tiene prisa o no se encuentran productos de temporada. Recogidas en su momento óptimo, las verduras en conserva mantienen intactas todas sus propiedades y presentan un contenido nutricional muy similar al de las frescas. Esto se debe a que se conservan al poco tiempo de ser cosechadas. El proceso también afecta mínimamente a los vegetales, ya que antes de introducirse en el bote de conserva simplemente se lavan, pelan y trocean y después se hierven en agua. En EROSKI sabemos que las necesidades han cambiado, pero que no por ello se debe renunciar a productos de calidad. Por eso, tenemos una amplia oferta de conservas vegetales para todos los gustos.
Compra ‘online’ conservas vegetales:
MENESTRAS Y MUCHO MÁS Ofrecemos menestras, mezclas de verduras y distintas preparaciones en las que combinamos nuestras mejores hortalizas en conserva: menestra navarra, jardinera, macedonia de verdura, guisante y zanahoria, acelgas con patatas y zanahoria, etc.
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Encuentra tu vale ahorro en la página 53 GRAN VARIEDAD Alcachofas, guisantes, champiñones, zanahorias, habas, borrajas, espinacas, acelgas, puerros, judías, coles de Bruselas… En nuestras tiendas encontrarás más de 60 tipos de conservas vegetales de marca EROSKI. Toda la huerta a tu alcance y durante todo el año. También tenemos conservas de verduras menos conocidas, como la mezcla de kale, boniato y quinoa de EROSKI.
CON MENOS SAL Para los que necesitéis reducir vuestra ingesta de sal, tenemos las mismas conservas vegetales EROSKI bajas en sal.
CALIDAD EROSKI SELEQTIA Si lo que buscas es una conserva gourmet, tus mejores opciones son las de EROSKI SELEQTIA, testadas por el Basque Culinary Center. La alcachofa IGP Tudela SELEQTIA solo se elabora con la variedad Blanca de Tudela, la más apreciada. La menestra SELEQTIA es una receta de verduras seleccionadas, cocinadas de manera individual. Ambas cuentan con el sello Reyno Gourmet, que ampara su calidad y origen.
TAMAÑO Y CANTIDAD A ELEGIR Tan importante como la amplia oferta es poder elegir la cantidad que mejor se adapte a nuestras necesidades. En EROSKI encontrarás botes de conservas vegetales de varios tamaños y cantidades, como las alcachofas en cuartos o enteras, de 6 a 8 piezas y de 10 a 12 piezas. Además, muchas de nuestras conservas vegetales vienen ya troceadas para hacerte aún más fácil la preparación de tus platos.
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Tener frutos secos para el picoteo entre horas IImprovisar Im mp prrov ro ov vis i sa arr u un n te ttentempié en equivale casi siempre a pensar en patatas fritas y snacks salados. Estas son las propuestas más populares para saciar el apetito entre horas. Sin embargo, existen alternativas, como los frutos secos, para sustituirlas por opciones más saludables e igual de apetitosas. Hay de muchos tipos, pero con la información adecuada podrás elegir la mejor opción.
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os frutos secos constituyen uno de los alimentos más nutritivos, pues aportan grasas cardiosaludables, proteínas, escasos hidratos de carbono,
fibra, vitaminas y minerales. Pero dependiendo del tipo de fruto seco, el perfil nutricional cambia y no siempre es fácil distinguir las mejores alternativas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL Si entre distintas opciones se quiere encontrar la más saludable, resulta especialmente útil la información nutricional, pero esta no siempre está a la vista ni es clara y concisa. Por eso, en EROSKI hemos incorporado el etiquetado frontal Nutri-Score en nuestros productos, una sencilla escala compuesta por una letra y un color, que va de la ‘A’ verde oscuro a la ‘E’ naranja oscuro, que clasifica los alimentos según su calidad nutricional. El modelo Nutri-Score, validado por la Unión Europea y recientemente aprobado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha sido creado por académicos de las Ciencias de la Alimentación. Más de 8.500 socios de EROSKI club elegisteis incorporar este sistema a nuestros productos al entender que supone un claro avance hacia un etiquetado nutricional más completo, útil, práctico y comprensible. Nutri-Score acompaña al Semáforo Nutricional y permite conocer de manera sencilla la valoración nutricional global de cada producto para poder compararlo NUTRI-SCORE con otros similares y elegir mejor. Por ejemplo, NutriScore sirve para saber que los frutos secos crudos (en comparación con los salados u otros snacks) son la mejor opción para un picoteo saludable.
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MUCHO DONDE ELEGIR Las avellanas, nueces, almendras, cocktails y mix de frutos secos crudos de EROSKI tienen Nutri-Score A y en el caso de los anacardos, NutriScore B, una puntuación que muestra su más que recomendable perfil nutricional. Esto se debe a que los frutos secos crudos son lo más cercano a los productos frescos. No sufren transformación, se envasan recién recolectados y no se les adiciona sal, por lo que conservan las características del producto natural. Los podrás comprar en distintos formatos, como bolsa y tarrina, para que sea más fácil llevarlos a cualquier lado.
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Comer pescado en conserva Al iigual Al gual gu gual al q que ue e llas ass c a conservas on nsse erv va vegetales, las de pescado, ya sea bonito, berberechos, atún, sardinas en aceite de oliva, escabeche o al natural, son una opción saludable, cómoda y asequible para consumir productos del mar en almuerzos y meriendas.
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olo hay que fijarse en la dieta mediterránea, donde su presencia es muy relevante, para saber que el pescado es siempre una muy buena opción para comer de forma más saludable. El mayor problema para su consumo es el trabajo que puede llegar a exigir limpiarlo y cocinarlo cuando es fresco. Por eso, existen muchas opciones que te hacen la vida más fácil. Una de ellas son las conservas.
LA MAYOR VARIEDAD A UN CLIC En el supermercado online de EROSKI encontrarás todas nuestras conservas de pescado en el tamaño y cantidades que necesites. En aceite de oliva o de girasol, en escabeche, al natural, en lomos, desmigado…
BONITO DEL NORTE EN CONSERVA Uno de los pescados con mayor contenido en omega 3. Aporta además vitamina B y cantidades interesantes de potasio, fósforo, magnesio y hierro. Todo el bonito del Norte EROSKI en conserva está pescado a caña, el arte más respetuoso con el mantenimiento de las especies y caladeros, por ser el más selectivo y evitar el golpeo y aplastamiento del pescado, habitual en redes de arrastre o cerco.
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ATÚN EN CONSERVA Tiene las mismas propiedades que el bonito, aunque su contenido en grasa es mayor. Todo el atún claro en conserva EROSKI cumple con los principios de la Fundación Internacional para la Sostenibilidad de la Pesca (ISSF). Esta entidad establece, por ejemplo, que el 100% de las latas de atún debe proceder de pesca capturada por barcos autorizados por la ISSF, evitando así las capturas no reguladas.
SARDINILLAS EN CONSERVA Pescado azul rico en omega 3, ácido oleico y vitamina B12. Son también una importante fuente de proteínas, sodio, fósforo, yodo y calcio. Las sardinillas en conserva EROSKI proceden de uno de los mejores orígenes: el mar Adriático, frente a la costa de Croacia. Para lograr la mejor conservación desde su captura hasta su conserva, utilizamos un método conocido como congelación rápida individual que garantiza que, una vez descongelado, el pescado conserva la textura, valor nutritivo y sabor del producto recién salido del mar.
BERBERECHOS EN CONSERVA Fuente de hierro y calcio, contienen también minerales como magnesio, potasio, fósforo, zinc, yodo y vitaminas, sobre todo del tipo B. La clave de la calidad de nuestros berberechos radica en que no pasan 24 horas entre el momento de su captura y su cocción y envasado, evitando que el producto pierda su jugo natural, textura y sabor.
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Probar verduras en cremas y sopas E enero, En ene nero o, tras t as tr a las lass copiosas cop o comidas navideñas, es importante recuperar una dieta saludable. Una manera sencilla y nutritiva de hacerlo es incluir verduras en el menú diario y que estas sean de temporada.
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onsumir verduras a diario aporta innumerables propiedades nutricionales y benefi cios para la salud. El invierno es época de proteger el sistema inmunitario y es en esta época cuando
están de temporada hortalizas ricas en fi bra, potasio, magnesio y fósforo. Además, las verduras contienen un porcentaje muy elevado de agua y aportan pocas calorías. No solo se deben consumir más hortalizas, sino que es recomendable que estas sean de temporada y de origen cercano, ya que de esa manera gozarán de todas las propiedades nutricionales y el mejor sabor. Enero es temporada de calabaza, apio, berenjena, brócoli, pimientos verdes, cogollos, alcachofas… En nuestras tiendas encontrarás las verduras siempre en su mejor momento, entre ellas el brócoli EROSKI Natur, de origen nacional y solo disponible
Calendario de hortalizas
Preparar sopas y cremas es una buena manera de aprovechar lo mejor de la huerta en esta época del año. Sirven para combatir el frío y mantienen la temperatura corporal.
de noviembre a abril. Al ser de temporada, se encuentra en su mejor momento de consumo, su sabor es más intenso y su consistencia más fi rme. Además, la marca EROSKI Natur selecciona los ramilletes más compactos y que presentan el grano más fi no. Esta hortaliza no tiene tratamientos poscosecha y está producida de forma más sostenible, minimizando el impacto medioambiental y ayudando al desarrollo del entorno. Garantía de ello son los agricultores con los que trabajamos y que están certificados por GlobalG.A.P., la norma internacional para la agricultura segura y sostenible. Consumir verduras de temporada, como el brócoli EROSKI Natur, ayuda además a tu bolsillo, ya que cuestan menos que en otras épocas del año y su impacto en el entorno es menor, porque no hay que transportarlas desde otros países, reduciendo así la huella de carbono.
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0,96 € POR RACIÓN
Recetas que nunca fallan
Agregar el brócoli, el caldo de pollo y sazonar.
Crema de brócoli con arroz integral 70 ml de aceite de oliva 2 cebollas medianas 700 g de brócoli 1 l de caldo de pollo 75 g de nata líquida 120 g de arroz integral Sal y pimienta Perejil
Llevar a ebullición y dejar cocer a fuego medio durante 35 minutos aproximadamente o hasta que el brócoli esté tierno. Triturar hasta conseguir una crema de textura lisa y sedosa. Añadir la nata líquida y remover hasta incorporarla. Rectificar de sal si fuese necesario y dejar cocinar durante unos 5 minutos más a fuego lento. A la hora de servir, distribuir la crema en los platos, añadir una cucharadita de nata líquida y otra de aceite de oliva. Acompañar con el arroz integral y espolvorear un poco de perejil.
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75’ ELABORACIÓN Poner en una olla abundante agua y sal, añadir el arroz y dejarlo cocer según las instrucciones que figuran en el paquete. Transcurrido el tiempo, escurrir y reservar. Cortar las cebollas en dados. Separar en ramilletes el brócoli y reservar. Calentar el aceite en una cazuela y rehogar las cebollas hasta que empiecen a tomar un ligero color dorado.
COMENTARIO DIETÉTICO Si a esta receta le añadimos una ración de proteína (frutos secos, huevo, legumbres…) obtendremos un plato completo. Propiedades nutricionales. El brócoli, ingrediente principal del plato, es rico en fibra, vitamina C, vitamina A y potasio. Esto no significa que se le pueda llamar superalimento, ya que los superalimentos no existen. Truco. La cantidad de sal se puede reducir fácilmente optando por caldo reducido o bajo en sal o por una mezcla con la mitad de agua y el resto de caldo.
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A B C D E UNA RACIÓN CONTIENE: CALORÍAS
GRASA
GRASAS SATURADAS
AZÚCARES
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22,3G
5,19G
8,83G 2,37G
19%
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de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto
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Sustituir los fritos por horneados Las patatas fritas son el acompañamiento por excelencia. Rinden mucho como guarnición, pueden servirse solas o con salsa y lo mejor es que se preparan en unos pocos minutos. Por eso, te proponemos sustituir la fritura por el horneado para disfrutar de una versión mas ligera y saludable.
A
l cocinarlas en aceite, el aporte calórico de las patatas fritas es mayor. Una opción más saludable e igual de buena es hornearlas, con lo que conseguiremos una receta con menos grasa, con un
EL MEJOR RESULTADO, CON EROSKI NATUR La patata nueva es la mejor para freír. El problema es que su disponibilidad es limitada. Para poder ofrecértela durante más tiempo, las patatas EROSKI Natur provienen de agricultores de diferentes regiones, lo que permite distintos momentos de recolección: en primavera, la patata madura en el sur, y en octubre, en el norte. Las patatas EROSKI Natur también te ofrecen una calidad mayor, ya que son recolectadas y seleccionadas sin signos de enverdecimiento ni brotes y tienen menos marcas en la piel. Además, los cultivadores de patata EROSKI Natur están certificados en Producción Integrada, que busca asegurar una agricultura segura y sostenible, así como una producción de calidad en los almacenes. También tienen el sello GLOBALG.A.P., que certifica que el alimento se ha cultivado de forma más sostenible.
sabor prácticamente idéntico al de las fritas y una mayor homogeneidad, ya que en el horno se cocinan por igual, sin tener que dar la vuelta o moverlas como en la sartén. Sin olvidar la comodidad de tenerlas
hechas en poco tiempo y sin producir humos ni olores. Un método alternativo de cocción, que también se puede utilizar con otros fritos como las empanadillas, alitas, nuggets de pollo, pimientos…
Para hornear las patatas lo mejor es cortarlas en rodajas
Técnicas culinarias
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A falta de tiempo, consumir pescado congelado El modo de vida actual ha convertido a los alimentos congelados en productos muy populares, sobre todo si no hay tiempo suficiente para comprar frescos a diario. En el caso del pescado, la congelación permite disfrutar de un alimento de calidad durante más tiempo sin alterar sus propiedades y valor nutritivo.
Encuentra tu vale ahorro en la página 53
E
n EROSKI disponemos de una amplia variedad de pescados congelados. De entre todos, destaca la merluza EROSKI con sello MSC. Además de ser un producto muy apreciado por su sabor y su versatilidad en la cocina, tiene unas características muy benefi ciosas para la salud. La merluza congelada EROSKI proviene de Sudáfrica y se pesca en la zona más al sur, cuyas aguas son más frías, lo que hace que
aumente su calidad. Para garantizar su frescura y propiedades, se congela a bordo en menos de dos horas desde su captura. En nuestras tiendas la encontrarás en cuatro presentaciones diferentes: filetes con o sin piel, rodajas y medallones. El sello MSC de la merluza EROSKI garantiza la conservación de la actividad pesquera, la continuidad de los caladeros y una captura que minimiza el impacto ambiental, asegurando el mantenimiento de
otras especies marinas y hábitats dentro del ecosistema. Además de ser una solución saludable para elaborar una comida rápida, el pescado congelado permite preparar innumerables platos y hacer la alimentación más variada. Otra de las ventajas que tiene es su mayor vida útil, ya que la compra se puede anticipar sin tener que planificar con mucha antelación el menú. Todo ello sin olvidar el bolsillo, ya que es una opción de precio asequible.
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Elegir pan 100% integral como fuente de fibra LLa fifib b bra es lla parte t d de llas frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Desempeña un papel importante en nuestra dieta, en especial para promover una adecuada función intestinal, pero su ingesta es menor que la recomendada, en parte porque no se consumen productos 100% integrales.
A
demás de la regulación del aparato digestivo, la fibra desempeña una función importante en nuestra dieta. Por un lado, el consumo de productos integrales tiene un efecto saciante, lo que ayuda a llevar una dieta más equilibrada. Por otro, la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc.), los frutos secos y las legumbres. El problema es que una gran parte de la ingesta de fibra proviene de cereales refinados que, a diferencia de los integrales, eliminan parte de esos nutrientes beneficiosos. Un cereal integral aporta todas las partes del mismo –la capa del salvado, el
endospermo y el germen–, mientras que el refinado elimina el salvado y el germen y, por consiguiente, los nutrientes presentes en esas partes, entre los que se encuentran, además de la fibra, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, potasio, fósforo y calcio. A la luz de los datos, la población española debería aumentar de forma considerable el consumo de fibra proveniente de fuentes completas o integrales. Por eso, en EROSKI te proponemos un pequeño paso para hacerlo: sustituir el pan blanco por nuestros panes y panes de molde, con y sin corteza, 100% integrales. Todos están elaborados exclusivamente con harina integral, que incluye las tres partes que componen el grano, tal y como exige la reciente legislación sobre pan integral.
RECIÉN HECHO En nuestras panaderías, las hornadas de pan y bollería son continuas para poder ofrecerte productos recién hechos con todo su sabor.
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+ FIBRA Estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a aumentar el consumo de fibra en tu dieta: + CEREALES INTEGRALES El grano de estos cereales es entero. Los refinados prescinden de la capa externa del cereal, que es donde se encuentra la mayor parte de la fibra, pero también de proteínas, vitaminas y minerales. Si quieres utilizar arroz integral y te cuesta cogerle el punto, puedes probar a ponerlo en remojo el día anterior, como las legumbres. Esto permite que a la hora de cocinar se haga como si fuera un arroz blanco. + FRUTAS Y VERDURAS Son las fuentes alimentarias de fibra que hay que tomar en mayor cantidad y frecuencia: al menos cinco raciones diarias. Las puedes incorporar haciendo todas las combinaciones que se te ocurran: como plato principal, en guarniciones, ensaladas, postres o como picoteo. Procura no exprimirlas ni licuarlas para no desechar parte de la fibra. + LEGUMBRES También son ricas en fibra y no las tomamos con la frecuencia recomendada: entre tres y cinco veces por semana y durante todo el año. Admiten todo tipo de preparaciones: en ensaladas, untables (como el humus), salteadas, tostadas al horno, como snack…
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+ FRUTOS SECOS Consumir un buen puñado a diario aumentará la presencia de fibra en nuestra dieta y son una buena alternativa de snack saludable.
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Planificar el menú semanal con táperes saludables El batch cooking es una técnica que se está extendiendo con rapidez. Este término anglosajón se traduce literalmente por ‘cocinar en lotes’, es decir, preparar con antelación grandes cantidades de diferentes alimentos básicos para luego poder crear recetas de manera fácil y rápida o cocinar varios platos completos y listos para comer. Esta práctica permite planificar de manera sencilla recetas con ingredientes saludables sin tener que cocinar a diario.
L
a cocina en lotes se basa en la idea de que una alimentación saludable y equilibrada pasa por planificar todas las ingestas de comida. Organizar las comidas y cenas semanales con antelación ayuda a elegir los alimentos y sus elaboraciones y, por tanto, nos da la opción de diseñar un menú más saludable y equilibrado, incluso cuando se dispone de poco tiempo para hacer la compra y cocinar. Lo más importante es incluir en este menú semanal ingredientes que garanticen la presencia de todos los nutrientes, como son la proteína de la carne o el pescado, las vitaminas, los minerales, la fi bra de los vegetales y el complemento energético de los carbohidratos. Al igual que se debe garantizar el equilibrio de nutrientes, hay que evitar caer en la monotonía. Variar el tipo de plato o añadir acompañantes que le den un toque de sabor y color permite crear recetas sabrosas y saludables, a la vez que originales. Una manera muy sencilla de planificar tu menú es utilizar una plantilla para que no se repitan los mismos alimentos.
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Recetas que nunca fallan
0,57 €
Táper con ensalada, pavo y fruta de temporada
POR RACIÓN
50 g de pechuga de pavo cocida Para la ensalada 80 g de pasta integral 25 g de espinacas 10 g de queso parmesano Para el aderezo 7 tomates secos EROSKI SELEQTIA ¼ de diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 1,5 cucharadas de vinagre balsámico ½ cucharadita de mostaza
ELABORACIÓN Preparación del aderezo Rallar el ajo y añadir en un bol junto al resto de ingredientes.
PRESENTACIÓN Preparar el táper con la ensalada, el pavo y una pieza de fruta. La fruta, mejor que sea de temporada: kiwi, naranja, mandarina… La que prefieras.
Raciones: 1
Mezclar hasta emulsionar. Incorporar los tomates secos y dejar reposar mientras se cuece la pasta. Para la ensalada Cocer la pasta en abundante agua siguiendo las instrucciones del fabricante. Escurrirla, pasarla por agua fría y escurrir de nuevo. Colocar la pasta en un bol, incorporar el aderezo y dejar macerar durante unos 5 minutos. Añadir las espinacas, el queso parmesano y mezclar.
COMENTARIO DIETÉTICO Se trata de una receta muy sencilla y saludable, perfecta para llevar fuera de casa. El Semáforo Nutricional de la receta valora por la ración entera que, en este caso, cubre una comida completa (alrededor del 35% de las necesidades totales del día), por lo que es normal que la cantidad de energía y nutrientes sea importante. Propiedades nutricionales. El perfil de la receta es muy saludable. Predominan las grasas cardiosaludables, que provienen del aceite de oliva. ¿Sabías que…? El vinagre balsámico contiene, a diferencia de otros, alrededor del 15% de azúcares.
Dificultad
Elaboración
30’ NUTRI-SCORE
A B C D E UNA RACIÓN CONTIENE: CALORÍAS
701 35%
GRASA
GRASAS SATURADAS
AZÚCARES
33,9G 6,22G 9,21G 49%
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SAL
1,77G 29%
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Elegir grasas saludables
Encuentra tu vale ahorro en la página 53
Las gr Las gras grasas assas a sson o u on un n ma m macronutriente acr c on cr onu u esencial para una alimentación saludable. Aunque su principal misión es aportar y almacenar energía, son fundamentales para muchas otras funciones, como la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), y aportan sabor y consistencia a los alimentos.
E
s importante incluir grasas en nuestra dieta y que estas sean de fuentes saludables, como el aceite de oliva virgen. Tradicionalmente se pensaba que las más beneficiosas eran las vegetales, pero diversos estudios han demostrado que ni estas grasas son tan buenas ni las de origen animal tan malas. Por ejemplo, los aceites de coco y palma tienen un alto porcentaje de grasas saturadas, más que las que contiene la carne de pollo. Al contrario que el aceite de oliva, que aporta mayormente grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol. Todo esto le ha servido para ganarse el calificativo de alimento saludable. En EROSKI tenemos una amplia oferta de aceites de oliva, entre
los que destacan el aceite de oliva virgen extra EROSKI y los aceites de oliva virgen extra EROSKI SELEQTIA DOP Siurana y DOP Estepa. Estos se obtienen a través de procesos mecánicos, que no generan calor, lo que evita que haya pérdida nutricional, especialmente de vitamina E y otros antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra EROSKI es muy suave y agradable, con notas de plátano y algo de almendra, y está elaborado mayoritariamente con aceitunas de la variedad picual. Los dos aceites de oliva EROSKI SELEQTIA son de excepcional calidad y aroma afrutado. Proceden de aceitunas de la variedad hojiblanca, en el caso del aceite DOP Estepa; y arbequina, en el DOP Siurana.
El aceite de oliva resiste mejor las altas temperaturas del cocinado y, gracias a eso, mantiene sus propiedades nutricionales.
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Sustituir la sal por especias La ssal La a e al ess el e c condimento o d on diime ime m nt nom má más á popular de la cocina y ello conlleva que, en ocasiones, se consuma demasiada. No solo porque se añade a los platos, también porque la contienen ciertos alimentos, como los fiambres, los quesos o los platos precocinados.
S
egún la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de las personas consumen demasiada sal: de 9 a 12 gramos por día, es decir, dos veces más que la ingesta máxima recomendada. Una de las consecuencias de este exceso es la tensión arterial alta (hipertensión), un factor de riesgo importante de las enfermedades cardiovasculares. Por ello, la OMS recomienda reducir la ingesta de sal en los adultos a menos de 5 gramos al día. Una tarea que, sin embargo, no siempre es sencilla, sobre todo porque es difícil conseguir la potenciación de sabor que aporta la sal si se desconocen las alternativas que existen. Para reducir esta ingesta de sal y hacer frente al exceso, las especias son una de los mejores alternativas que existen. Son fundamentales tanto para aliñar una ensalada como para adobar carnes, condimentar un arroz o dar un toque especial a los postres. Dan sabor y realzan el gusto original de los alimentos; además, nos permiten reducir el contenido de sal de nuestros platos. En EROSKI encontrarás una amplia variedad de especias en cómodos frascos de cristal: pimentón dulce y picante, canela en rama y molida, pimienta cayena, comino molido, curry, ajo, orégano, laurel, albahaca, tomillo, cebolla troceada y pimienta negra y blanca, molida y entera.
Más información...
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Tomar lácteos naturales en el desayuno Para llevar una dieta saludable y equilibrada, es muy recomendable incluir en el desayuno lácteos naturales como yogur, cuajada o quesos.
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as grasas de los lácteos provienen de fuentes alimentarias saludables y los lácteos enteros contienen más nutrientes beneficiosos que las versiones desnatadas, como minerales, vitaminas o proteínas. Estas contrarrestan el efecto de las grasas saturadas, porque contribuyen a una nutrición adecuada y, además, tienen un efecto saciante. Sus azúcares son los naturalmente presentes, igual que ocurre, por ejemplo, en la fruta.
#2
#1
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1,2,3… Ideas para desayunar
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Huevo + leche: revuelto Leche + fruta: smoothie
Yogur natural + fruta/frutos secos (variados) + avena
Pan integral + salmón + queso fresco/ batido
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Elegir carnes blancas con menos grasa
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La incorporación a la dieta de carnes blancas, como pollo y pavo, tiene sus razones. Cuentan con un alto contenido en proteínas, son ricas en vitamina B12 y en grasas insaturadas como las del pescado. a carne de pavo tiene un buen perfil nutricional que la hace destacar, incluso, entre las carnes blancas. Es magra, fácil de digerir y tiene un bajo contenido en grasa y colesterol. Su aporte
L
calórico es moderado –menos de 130 Kcal/100 g de media–, aspecto importante si se busca una comida ligera y sabrosa. Además, la grasa del pavo se encuentra debajo de la piel y se puede retirar fácilmente.
Solomillo de pavo con miel, mostaza y tallarines de calabacín
mostaza, el agua y mezclar. Salpimentar de nuevo y remover.
650 g de solomillo de pavo 2 dientes de ajo 100 g de miel 4 cucharadas de mostaza Dijon 3 cucharadas de agua Un poco de cebollino Aceite Sal y pimienta Tallarines de calabacín: 200 g de calabacín 100 g de espinacas 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite
ELABORACIÓN Para preparar el solomillo, precalentar el horno a 200 ºC y salpimentar la carne. Poner a calentar aceite en una sartén y dorar los solomillos unos tres minutos por cada lado. Incorporar el ajo y cocinar hasta que empiece a tomar color. Añadir la miel, la
Es también una carne muy proteica y se puede equiparar, tanto en cantidad como en calidad, con el resto de carnes. Como en estas, su contenido de hierro se absorbe bien y es abundante en potasio y magnesio.
1,39 € POR RACIÓN
Cocinar un par de minutos en la sartén e introducir los solomillos en el horno hasta que estén cocinados. Para preparar los tallarines, cortar el calabacín con el espirilizador y reservar. Añadir aceite a una sartén y rehogar el ajo hasta que comience a dorarse. Incorporar el calabacín y rehogar unos dos minutos. Dejar escurrir sobre un colador.
Raciones: 4
Dificultad
Elaboración
60’ Agregar las espinacas y rehogar dos o tres minutos. Incorporar el calabacín. Servir y espolvorear con el cebollino picado. COMENTARIO DIETÉTICO Esta forma de presentar las hortalizas, además de aportar variedad, facilita su consumo en crudo o con un ligero cocinado y preserva mejor su contenido vitamínico. Propiedades nutricionales. El pavo es una carne blanca de contenido graso bajo o moderado. Truco. Se puede prescindir de la miel e incluir salsa de soja baja en sal, pesto…
NUTRI-SCORE
A B C D E UNA RACIÓN CONTIENE: CALORÍAS
GRASA
GRASAS SATURADAS
344
11,1G
1,79G
17%
16%
9%
AZÚCARES
SAL
21,3G 0,99G 24%
17%
de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto
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Utilizar dátiles para endulzar Si en el primer consejo recomendábamos sustituir los postres azucarados por fruta, ahora te proponemos reducir el consumo de azúcar sustituyéndolo por una de las frutas que tradicionalmente más se ha utilizado en Oriente Medio para elaborar dulces: el dátil. En EROSKI tenemos una de las variedades más apreciadas, el dátil Medjoul.
MÁS GRANDE El dátil Medjoul es la variedad de mayor tamaño y puede alcanzar más de cinco centímetros de longitud.
SU PIEL ES ARRUGADA Tiene una textura fina y untuosa, parecida a la de un caramelo de tofe. Su piel es muy oscura, arrugada y blanda al tacto, de tal modo que se desprende fácilmente.
USO EN REPOSTERÍA De sabor muy dulce, tanto para comerlo solo como para endulzar, esta variedad es la más utilizada en repostería y en la elaboración de diferentes dulces.
VITAMINAS Y MINERALES Bajo en grasas, es también fuente de vitamina E, ácido fólico, hierro, magnesio y potasio.
MUY NUTRITIVO El dátil es una de las frutas secas que ofrece mayor nivel nutritivo y energético. Es rico en azúcares naturalmente presentes y una buena fuente de fibra soluble.
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Ideas sencillas para reducir el azúcar
1
Combinar fruta –en trocitos o batida– con yogures, queso, leche o bebidas… Cuanto más madura esté, más endulza.
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Aprovechar la fruta deshidratada. Al eliminar el agua, se concentra mucho el sabor dulce, manteniendo las propiedades saludables.
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Para usarlo como sustituto del azúcar, se utiliza la misma cantidad de pasta de dátil que de azúcar. Para elaborar la pasta, se añade a los dátiles un poco de agua, se lleva 3-4 minutos al microondas a máxima potencia y se bate bien.
Comprar lácteos enteros y naturales. Si añadimos nosotros el azúcar es probable que echemos menos que la que llevan los ya azucarados, y además podemos reducir la cantidad progresivamente.
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2
Utilizar canela o aroma de vainilla para dar sabor a los lácteos, batidos y postres.
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Al cocinar, se puede sustituir el azúcar de las recetas por alternativas como la pasta de dátil o la harina de algarrobo.
Los plátanos maduros son muy dulces y un buen ingrediente para muchos postres. ¿Has probado, por ejemplo, el pan de plátano? Es una buena forma de aprovecharlos cuando están un poquito pasados.
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Cocinar con hortalizas de sabor dulce, como la zanahoria, la calabaza o el boniato, en tartas, bizcochos, con untables o incluso como snack haciendo chips al horno.
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Batir las frutas, no exprimirlas. Conservarán su fibra y no dejarán azúcares libres, que actúan igual que los añadidos.
Es conveniente leer bien las etiquetas para tener una completa información sobre lo que vamos a comprar y elegir productos con Nutri-Score A o B y el azúcar en verde en su semáforo nutricional.
Acostumbrar el paladar a sabores menos dulces. Disfrutar del sabor propio de los alimentos.
NUTRI- SCORE
A A
C D E
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Tomar huevo como fuente de proteína La importancia de las proteínas en nuestra dieta radica en la necesidad de consumirlas para obtener los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir. La proteína completa es la que contiene una buena cantidad de esos aminoácidos. Por norma general, los alimentos de origen animal tienen proteína completa y, entre ellos, la del huevo es la de mayor calidad.
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l huevo es un alimento esencial en la dieta y uno de tamaño normal –unos 50 gramos– concentra casi todos los nutrientes esenciales para el ser humano. El huevo contiene abundantes proteínas y, en una proporción perfecta, los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Además, a diferencia de otros productos que aportan proteína animal, como carnes o pescados, es mucho más económico. Destaca también su aporte de vitaminas, como las del grupo B, en especial la B12, presente únicamente en alimentos de origen animal, y vitaminas A y D, que solo se encuentran en la parte grasa, en este caso en la yema. Aporta asimismo ácido fólico y minerales, como hierro, fósforo, selenio y zinc (antioxidantes). El contenido graso del huevo es del 11% y, al contrario de lo que se piensa, su aporte de grasa está en la yema. Como se menciona en el consejo 10, se trata de grasas saludables.
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PRODUCIDOS CERCA CA DE TI Todos los huevos de la marca a EROSKI proceden de granjass locales. Huevos básicos, de gallinas criadas en suelo y camperos completan n una amplia oferta trabajada a con productores de Baleares, Cataluña, Galicia, País Vasco y Navarra. La cercanía de las granjas a nuestras tiendas, sumada a una distribución ágil y eficaz –recogemos los huevos y, en 24 horas, se entregan en la plataforma logística–, garantiza la máxima frescura y calidad. Trabajar solo con pequeños productores impulsa y apoya la sostenibilidad de nuestro entorno y el futuro de la figura del granjero. Y no solo eso, en EROSKI avanzamos en nuestro compromiso de mejora del bienestar animal y, para 2024, nos comprometemos a que el 100% de los huevos de nuestras tiendas procedan de gallinas criadas libres de jaulas.
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habla Nestlé para EROSKI club
Todo sobre las proteínas vegetales Los alimentos de origen vegetal que aportan mayor cantidad de proteínas son, principalmente, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
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as legumbres más reconocidas en nuestra cocina son las lentejas, los garbanzos, las alubias, las habas, los guisantes y, recientemente, también la soja. En el caso de los frutos secos y semillas, los más consumidos son nueces, almendras, avellanas y pistachos y las semillas de girasol, de calabaza, de sésamo y de lino. Además, también pueden incluirse en este grupo algunos cereales como, por ejemplo, la avena, el trigo, la espelta, la quinoa o el arroz, ya que, aunque se caracterizan por su gran aporte en hidratos de carbono, también añaden proteínas.
BENEFICIOS NUTRICIONALES Y CANTIDAD A CONSUMIR Las legumbres aportan entre un 20% y un 30% de proteínas y un 50% de hidratos de carbono, poca cantidad de grasas y son fuente de fibra y de minerales como el magnesio, el calcio o el hierro. Algunas contienen sustancias como polifenoles e isoflavonas, estudiadas por su potencial para la salud. Los frutos secos y las semillas se caracterizan por tener un alto contenido en grasas insaturadas, conocidas como grasas saludables. Además de aportar proteínas, son saciantes y fuente de vitaminas y minerales como la vitamina E, el zinc, el calcio o el fósforo, además de fitoesteroles y polifenoles. Las recomendaciones de consumo de las legumbres incluyen tomar tres raciones a la semana como mínimo. En cuanto a los frutos secos, deberían consumirse entre tres y siete raciones semanales, preferiblemente crudos o tostados y sin sal.
LA COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: ¿QUÉ ES? Las proteínas están compuestas a base de aminoácidos. Existen 20 diferentes, de los cuales nueve son conocidos como esenciales. Estos últimos son aquellos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y debemos conseguirlos a partir de los alimentos. Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales y en unas cantidades determinadas, se dice que su proteína es de alto valor biológico. Este es el caso de las de origen animal (carne, huevos, lácteos…). Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja…) y los cereales (trigo, arroz, quinoa…) son fuentes de proteína de origen vegetal, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero si se combinan estos dos grupos de alimentos vegetales (legumbres y cereales) a lo largo del día, se complementan sus défi cits en aminoácidos, mejorando así la calidad de la proteína. Un ejemplo habitual en la cocina mediterránea son las famosas lentejas con arroz.
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¡TE DAMOS ALGUNAS IDEAS! Si no tienes tiempo para cocinar legumbres, existen gran variedad de platos preparados. Un ejemplo son las gamas Litoral Vegetal y Litoral Vegetal+, que combinan legumbres y verduras de manera sabrosa, utilizando ingredientes naturales y sin gluten. También puedes sustituir o combinar el consumo de hamburguesas de carne por otras a base de legumbres. Es importante elegir variedades hechas con ingredientes reconocibles y que combinen cereales y legumbres. Garden Gourmet ofrece varias alternativas simulando productos cárnicos, como la hamburguesa Deluxe, los nuggets o las albóndigas vegetarianas, a base de soja y trigo. Para los que quieran reducir el consumo de alimentos de origen animal sin renunciar al sabor de la carne, se ha lanzado Incredible Burger, una innovadora hamburguesa apta para veganos, rica en proteínas, fuente de fibra y sin colesterol. Su apariencia es similar a la carne y, al cocinarla, cambia de color. Los frutos secos y las semillas son alimentos para tener siempre a mano, preferiblemente crudos o tostados y sin sal. Una manera de consumirlos es en forma de barritas como YES!, con más del 60% de frutos secos y chocolate negro. La mayoría de platos tradicionales se pueden convertir en vegetarianos o veganos para disfrutar de un menú sabroso, variado y más respetuoso con el medioambiente. Si decides reducir tu consumo de alimentos de origen animal y necesitas inspiración para cocinar, en la siguiente página te ofrecemos dos sabrosas recetas ¡sin carne!
NUEVAS TENDENCIAS: FLEXITARIANISMO, VEGETARIANISMO Y VEGANISMO Ya sea por salud, por respeto a los animales, por protección del medioambiente o porque, simplemente, disfrutan más, cada vez más consumidores adoptan dietas vegetarianas o reducen el consumo de carne. El flexitarianismo consiste en seguir una dieta vegetariana consumiendo carne o pescado en ocasiones concretas. El vegetarianismo implica una dieta basada en alimentos de origen vegetal (verduras y hortalizas, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas) que a la vez incluye otros de origen animal, como huevos, lácteos o miel. No se consume carne ni sus derivados, pescado, ni marisco. Comúnmente, también se conoce a la mayoría de los vegetarianos como ovolácteovegetarianos. El vegetarianismo estricto o veganismo incluye a los que consumen exclusivamente alimentos de origen vegetal. Hay que tener en cuenta que la exclusión de productos de origen animal no hace que una dieta sea más saludable. Una alimentación flexitariana o vegana mal planificada puede ser tan perjudicial como una dieta omnívora desequilibrada. Por eso, es beneficioso orientarse con un dietistanutricionista que asegure el aporte de los nutrientes necesarios para llevar una alimentación equilibrada.
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habla Nestlé para EROSKI club
Hamburguesas vegetarianas Deluxe con aguacate y pico de gallo
Estofado de verduras, garbanzos y tofu 440 g de garbanzos (1 lata de garbanzos Litoral Hoy legumbres) 250 g de tofu ahumado 250 g de brócoli 2 zanahorias 200 g de espárragos verdes 1/2 pastilla de caldo de verduras Maggi 200 ml de agua 1 cucharada de harina 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 cucharada de perejil picado Sal Pimienta
Separar el brócoli en ramilletes. Pelar las zanahorias y cortarlas en bastoncitos de unos 3-4 cm. Limpiar los espárragos,
eliminando la parte más dura del tallo, y cortarlos en 3-4 trozos. En una cazuela plana calentar el aceite y saltear las verduras durante unos 3-4 minutos aproximadamente. Cortar el tofu en bastones y añadirlos a la mezcla de las verduras. Espolvorear el guiso con la harina y verter los garbanzos con su jugo. Desmenuzar la pastilla de caldo, añadir el agua, salpimentar y cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos. Servir bien caliente con el perejil picado. Dificultad: Fácil. Raciones: 4 personas. Preparación: 15 min. Cocción: 15 min.
1 barqueta de Burger Deluxe vegetariano Garden Gourmet 4 panecillos de hamburguesa 40 g de queso cheddar en lonchas 30 g de mezcla de lechugas 260 g de aguacate Pico de gallo: 150 g de tomate rojo maduro 70 g de pimiento rojo 50 g de cebolla morada 1 chili (o al gusto) opcional 40 ml de zumo de lima Sal 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de cilantro fresco picado
Pico de gallo: Cortar las verduras en cuadraditos, añadir el chili picado, la sal, el cilantro, el zumo de lima y el aceite. Mezclar. Precalentar el horno a 180 ºC. Hornear las hamburguesas durante unos 10 minutos. Colocar el queso encima y hornear 4 minutos más. Colocar en el pan, la lechuga y el aguacate cortado en láminas, colocar la hamburguesa con el queso fundido encima y el pico de gallo. Dificultad: Fácil. Raciones: 2-4 personas. Preparación: 20 min. Cocción: 15 min.
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Incorporar legumbres para obtener proteína vegetal Consumir Co C ons n u um mirr p proteína ro ote eín ína es e ffundamental u d un da ame m para conseguir los aminoácidos que el cuerpo no genera. Tomar proteína animal, como la que contiene el huevo, es una buena forma para lograrlo, ya que este presenta los nueve aminoácidos esenciales, cosa que no ocurre con los alimentos con proteínas vegetales. Pero si combinamos legumbres con cereales integrales podemos obtener esos aminoácidos esenciales a través de una fuente más saludable.
Más sobre proteínas
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na buena manera de incorporar legumbres a la dieta es aprovechando sus cualidades gastronómicas. Las de nuestra marca EROSKI SELEQTIA son de diferentes regiones españolas y están amparadas por distintas Indicaciones Geográficas Protegidas (IGP). El origen de nuestras alubias SELEQTIA está en La Bañeza, una comarca de León donde las legumbres son toda una seña de identidad. Como ejemplo de la gran tradición de la región y de la calidad del producto, nuestra alubia blanca
cocida y cruda de riñón y la alubia pinta están ahora certificadas con la Indicación Geográfica Protegida Alubia de La Bañeza-León. Junto con las variedades de alubia con IGP destaca la lenteja de Tierra de Campos. Una legumbre cuya excelencia ha sido reconocida por el vínculo real entre su calidad y su origen geográfico. Se cultiva en una zona seleccionada de esa comarca, que se extiende por las provincias de León, Palencia, Valladolid y Zamora, una zona de llanuras alomadas y en cuya inmensidad asoman los
palomares, hechos de la misma tierra en la que se cultivan las lentejas. Junto con las alubias de La Bañeza IGP y las lentejas Tierra de Campos IGP, lanzamos dos nuevas legumbres EROSKI SELEQTIA con IGP: la faba asturiana IGP, una alubia blanca, ingrediente fundamental de la fabada asturiana, y el garbanzo de Fuentesaúco IGP, producido en la comarca de La Guareña, al sureste de la provincia de Zamora. Se caracteriza por un color cremoso y porque tras la cocción se mantiene íntegro y mantecoso a la vez.
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Escoger pescado azul El pescado es imprescindible en una dieta saludable por su aporte de nutrientes, como proteínas de gran calidad biológica, además de vitaminas y minerales. Por ello, se recomienda consumirlo entre dos y tres veces por semana. Pero, a la hora de elegir, es importante conocer las diferencias entre pescado blanco y azul.
E
l contenido en grasas es lo que diferencia principalmente al pescado blanco del azul. Este último incluye especies como anchoa, atún, caballa, salmón o sardina, que tienen entre un 5 y 10% de grasa, mientras que en el blanco el porcentaje es de un 2%. También hay que tener en cuenta que, comparado con las carnes, el contenido calórico del pescado, tanto blanco como azul, es moderado. A la hora de elegir un pescado u otro hay que fijarse sobre todo en su calidad nutricional, ya que el azul contiene grasas como el omega 3, conocido por sus beneficios cardiovasculares. Además, el pescado azul es, igual que el blanco, rico en proteínas, vitamina D y yodo. Una manera sencilla y deliciosa de consumirlo es incluyéndolo en tu menú con propuestas diferentes y originales y para ello el salmón puede ser tu mejor aliado gracias a su versatilidad en la cocina.
Para diferenciar entre pescado azul y blanco fíjate en su cola. En el azul tiene forma de flecha y en el blanco el borde es recto
SALMÓN EROSKI NATUR El salmón es una de las especies más populares y su producción de acuicultura una de las más extendidas. Lo mejor es consumirlo fresco y en EROSKI encontrarás salmón de acuicultura en mostrador (puedes pedir que lo corten a tu gusto para elaborar todo tipo de recetas) y envasado, listo para llevar. Te ofrecemos lomos, solomillos, rodajas, dados, escalopines y filetes.
El salmón de acuicultura EROSKI Natur tiene el sello GGN que abarca, entre otros, el análisis del impacto medioambiental, el control de su alimentación y de la calidad del agua o su trazabilidad desde la piscifactoría a la tienda.
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5,85 € POR RACIÓN
Recetas que nunca fallan
Salmón glaseado con ensalada de aguacate y arroz 4 filetes de salmón 30 ml de salsa de soja 30 ml de jarabe de arce 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite oliva virgen Sal y pimienta Para la ensalada de aguacate: 1 pepino pequeño o medio ½ cebolla 1 aguacate 1 cucharada de aceite 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharaditas de semillas de sésamo 1 kiwi Cilantro Para el arroz: 120 g de arroz integral 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva
ELABORACIÓN Para preparar el salmón, precalentar el horno a 200 ºC. Añadir en un cazo la salsa de soja,
el ajo y el jarabe de arce y cocinar hasta reducir a la mitad. Pintar el salmón con aceite, salpimentar, ponerlo sobre una bandeja de horno y cubrirlo con la mitad del glaseado. Hornear durante cinco minutos. Abrir el horno y cubrir el salmón con el resto del glaseado. Cocinar cinco minutos más o al gusto. Cocinar el arroz siguiendo las instrucciones que figuran en el paquete. Añadir aceite en una sartén y rehogar el ajo. Cuando comience a dorarse, retirarlo de la sartén, añadir el arroz y rehogar unos minutos. Reservar.
es el pescado azul por excelencia y el que más grasas omega 3 tiene. El aguacate tiene un contenido graso mayor que otras frutas, pero aporta mayoritariamente ácido oleico, el mismo que el del aceite de oliva. Raciones: 4
Dificultad
Elaboración
30’ NUTRI-SCORE
Para la ensalada, cortar el pepino, la cebolla, el kiwi y el aguacate en dados. Mezclar junto con el zumo de limón y el aceite. Incorporar las semillas de sésamo.
A B C D E
Colocar el arroz, añadir el salmón y la ensalada. Espolvorear con el cilantro. COMENTARIO DIETÉTICO Lo más destacable de esta receta es el aporte de grasas cardiosaludables. El salmón
UNA RACIÓN CONTIENE: CALORÍAS
GRASA
GRASAS SATURADAS
AZÚCARES
SAL
595
35,8G
5,71G
12,2G
1,34G
30%
51%
29%
14%
22%
de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto
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Comer mínimo cinco raciones de fruta y hortaliza al día La riqueza y variedad nutritiva de las frutas en vitaminas, minerales y fibra hace que sean insustituibles para llevar una dieta sana. En enero, la frutería se llena de opciones pensadas para los días fríos: cítricos, manzanas Golden, caqui, piña y plátano son protagonistas.
L
as frutas son una pieza fundamental de una alimentación saludable por ser las que mayor cantidad y variedad de nutrientes (fibra, minerales y vitaminas) contienen. Por eso, se recomienda que al día se consuman al menos cinco raciones de frutas y hortalizas. Si son de temporada mejor, ya que así disfrutaremos de variedades en su mejor momento. Otra de sus ventajas es que, al provenir de orígenes cercanos, su impacto en el medioambiente es menor.
FRUTAS EROSKI NATUR Solo encontrarás frutas Natur cuando su punto de maduración y dulzor sea óptimo. Por eso, en nuestra frutería, enero es temporada de cítricos, manzana Golden, caquis, plátanos de Canarias y peras Conferencia. Además de recogerlas solo cuando su nivel de maduración
es el adecuado, las frutas Natur provienen de los mejores orígenes y están amparadas con sellos de Indicación Geográfi ca Protegida o Denominación de Origen Protegido, como los cítricos IGP Comunidad Valenciana, el Plátano de Canarias IGP, las peras Conferencia Rincón de Soto o el caqui DOP Ribera del Xúquer.
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Estas frutas no tienen tratamientos poscosecha y están producidas de forma más sostenible, minimizando el impacto medioambiental y ayudando al desarrollo del entorno. Son cultivadas por agricultores certificados por GlobalG.A.P., la norma internacional para la agricultura segura y sostenible.
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Es mejor consumir fruta entera o triturada en batidora, ya que conserva todos los nutrientes, incluida la fibra presente en la piel.
CALENDARIO DE FRUTAS FRUTAS FRESCAS Albaricoque Arándano Caqui Cereza Chirimoya Ciruela Frambuesa Fresa Granada Higo Kiwi Limón Mandarina Mango Manzana Melocotón Melón Pera Piña Plátano Sandía Uva
Ene
Feb
Mar
Abr
May
Jun
Jul
Ago
Sep
Oct
Nov
Dic
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Crear platos completos Un plato completo está formado por loss dad a alimentos que aportan una cantidad e los adecuada de todos y cada uno d de lev e ar nutrientes que necesitamos para llevar una dieta equilibrada.
L
a dieta tiene que ser variada, consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Una buena manera de conseguir diseñar platos completos es incluir una proporción fi ja de cantidades y una forma sencilla e intuitiva de hacerlo es seguir el denominado ‘método del plato’. El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y por los editores en publicaciones de salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas. Según sus creadores, el plato tiene que tener una presencia importante de frutas y hortalizas, cuantas más, mejor –medio plato aproximadamente–. Tomar al menos
dos raciones nes al día de verdura ne verduras as y hortalizas aporta agua y muy pocas calorías. Estas son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fi bra. Una idea para construir el plato es incorporar color y variedad para que, además de saludable, sea atractivo y sabroso. Si incluyes patatas, recuerda que no son hortalizas, por lo que deben ir acompañadas de alguna verdura. Se deben incorporar al plato una variedad de granos (cereales) integrales como arroz, pasta, avena o quinoa –un cuarto–. Hay que asegurarse que se trata de productos 100% integrales, elaborados en su totalidad con grano entero, y limitar los cereales refinados en la dieta. Esos granos integrales aportarán fi bra que, como explicamos en el
consejo número ocho, desempeña una función importante en nuestra alimentación, en especial, para promover una adecuada función intestinal y también como saciante. El plato se debe completar –un cuarto del mismo– con un alimento que sea fuente de proteína saludable como pescado, pollo, legumbres y nueces. Estas últimas son, además, muy versátiles ya que pueden utilizarse en ensaladas y combinan bien con vegetales. Es importante recordar la importancia de las proteínas en nuestra dieta para conseguir los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir. En general, también se recomienda limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas.
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25%
cereal integral
Se recomienda utilizar aceites saludables, preferiblemente aceite de oliva
25%
50%
proteĂnas
vegetales Este plato se debe completar con una pieza de fruta. Si tiene vitamina C, como los cĂtricos, los kiwis, el mango, etc., mejor, porque facilita la absorciĂłn del hierro de origen vegetal (legumbres).
El menĂş semanal
En comidas y cenas se puede tomar un trocito de pan integral (40 gramos). Y para beber, siempre agua.
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Tomar agua para mejorar la hidratación La hidratación es imprescindible en tu día a día. Cumplir con este consejo es tan sencillo como beber agua, pero lo difícil es saber calcular su justa medida. Te damos las claves para una correcta hidratación.
E
l agua es el componente mayoritario del cuerpo y muchas funciones vitales la necesitan para funcionar correctamente. El cuerpo pierde agua a través de la orina, el sudor y la respiración y esta pérdida aumenta con las altas temperaturas y la práctica de ejercicio. Para hidratarse, la preferencia siempre debe ser beber agua, pero hay otras bebidas que también son saludables: infusiones, café, gazpacho, caldo, zumo de tomate o zumo de naranja natural (uno al día máximo). ALIMENTOS QUE HIDRATAN Algunos alimentos, por su alto contenido en agua, también sirven para hidratar, sobre todo las frutas y las hortalizas, que además aportan al cuerpo nutrientes, aunque hay que tener en cuenta que no son sustitutivos del agua. Enero es tiempo de limón, piña, naranja, uva, pomelo, fresa, melón, manzana y pera, mientras que entre las hortalizas es temporada de pepino, calabaza, berenjena, lechuga o espinaca. Hay que beber según la sensación de sed, ya que esta es la forma de regulación que usa el organismo. Las necesidades de cada uno varían en función de las características físicas, la alimentación, la época del año o la actividad física. Los niños y los ancianos son casos especiales, ya que tienen el centro de la sed poco desarrollado o ya algo atrofiado y debemos ofrecerles agua cada cierto tiempo, sin obligarles a beber.
Claves para hidratarse
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habla OKIN para EROSKI club
OKIN, pan elaborado con energía verde Comprometidos con el medioambiente, OKIN se reafirma como empresa ‘Clean Label, Clean Company’ y elabora desde hace un año todo su pan con energía eléctrica de origen 100% renovable.
D
esde nuestros inicios, hace ya 25 años, hasta hoy nos hemos mantenido fi eles al pan. Bajo nuestra fi losofía, Clean Label, Clean Company, elaboramos pan sin aditivos ni conservantes y nuestro foco siempre ha sido claro: el pan es un alimento saludable en el que creemos. Esto nos ha permitido tener una identidad clara y seguir creciendo, no solo elaborando más y mejores soluciones de panadería, sino adquiriendo también un fi rme compromiso con el medioambiente por el cual, desde hace un año, elaboramos todo nuestro pan con energía eléctrica de origen 100% renovable. Cada día somos más conscientes de la relación entre la emisión de gases de efecto invernadero y el cambio climático y esta mayor conciencia se ha traducido en la contratación de energía verde para llevar a cabo toda la producción, hito que nos posiciona como un referente en el sector. Además de adoptar esta medida, nos comprometemos con el desarrollo sostenible del planeta con varios proyectos enmarcados en los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de Naciones Unidas. Dichas iniciativas se
centran en áreas prioritarias en las que desde OKIN consideramos que podemos causar un impacto más positivo. Entre ellas se encuentra una iniciativa muy aplaudida por nuestros clientes y proveedores en cuanto a la lucha contra el despilfarro de alimentos, que viene de la mano de la plataforma mundialmente conocida Too Good To Go. Por otro lado, cumpliendo con el undécimo objetivo de los ODS de la ONU, prácticamente la gran totalidad de nuestra materia prima y componentes de fabricación, como el cartón, provienen de proveedores ‘Km 0’.
Panes OKIN que encontrarás en EROSKI: Baguette Nature, Chapata, Pan con maíz 12%, Pan con Betaglucanos, Batela…
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Preparar la versión saludable de tu comida favorita Para comer sano no necesitas desterrar las hamburguesas o las pizzas de tu dieta. Prepararlas en casa, con ingredientes de alto valor nutricional y en la ración adecuada, te permitirá darte un capricho saludable.
T
ransformar platos con gran contenido de calorías, grasas de baja calidad, sal y azúcares en otros más saludables es más fácil de lo que parece. Solo hay que elegir los ingredientes correctos y la cocción más adecuada. Estos consejos te ayudarán: PIZZA. Una pizza saludable empieza por su masa y la elección de sus ingredientes. Además, es un plato perfecto para que colaboren los más pequeños de la casa. Masa: podemos hacerla integral (utilizando harina integral o de grano entero) o vegetal (por ejemplo, a base de calabacín, coliflor o brócoli). Ingredientes: hay mil variaciones; solo hay de dejar fuera los grupos de alimentos menos saludables. Lo mejor es utilizar verduras, frutas (piña), quesos de calidad, huevo, pescados y mariscos, carnes blancas… BURRITOS. Conviene cocinar las tortillas y el relleno en casa. Tortillas: elaborarlas siempre con harina integral de trigo o de maíz. Relleno: añadir solo alimentos saludables, bajos en grasas saturadas y azúcares (hortalizas, queso, pescado azul, carnes blancas…).
que la masa suba muy bien, casi igual que una harina refinada. Para endulzar: en lugar de azúcar, podemos emplear pasta de dátil, puré de plátano o una mezcla de ambos. En el interior: si queremos añadir un complemento, escoger entre frutos secos, frutas secas o deshidratadas, frutos del bosque, fruta o chocolate negro (con más de 75% de cacao).
BIZCOCHOS. Base: lo mejor es utilizar harinas integrales. La de espelta integral hace
HAMBURGUESA. Elegir un pan fresco integral (o de grano entero) y acompañarlo de vegetales (lechuga,
espinacas o rúcula, tomate y cebolla), queso de calidad, huevo, mayonesa casera o salsa de tomate. Carne: comprar carne roja y pedir en nuestras carnicerías que te la piquen al momento u optar por las bandejas de carne picada envasada, listas para llevar. Añadir cebolla. Otras opciones: prepararla con un filete de pechuga de pollo o pavo. También se puede hacer vegetal, empleando legumbres, quinoa, seitán o tofu mezclados con verduras, como te proponemos en esta receta.
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Hamburguesa de pollo y espinacas con chips de boniato y remolacha Elaboración
Dificultad
40’ PARA LA BURGER Picar 350 g de pechuga de pollo, 200 g de espinacas frescas y un ajo sin germen. Salpimentar y mezclar todo con una yema de huevo. Hacer a la plancha con un hilo de aceite.
Recetas que nunca fallan
Raciones:
4 GUACAMOLE PICANTE Triturar con un tenedor un aguacate. Añadir ½ cebolleta y ½ tomate muy picados, un chorro de zumo de lima, unas gotas de tabasco, cilantro muy picado y sal.
ACOMPAÑARLA CON CHIPS DE TUBÉRCULOS ½ boniato y ½ remolacha fresca, lavados y secos. Cortarlos en rodajas muy finas y barnizarlos con un poco de aceite. Extender sobre papel de horno y colocar sobre la rejilla. Hornear 20 minutos a 150 ºC.
2,65 € POR RACIÓN
MONTAR SOBRE UNA BASE DE PAN INTEGRAL DE SEMILLAS y añadir lechuga, canónigos, pepino, pepinillo, tomate y germinado de kale.
COMENTARIO DIETÉTICO Es un plato único muy completo. Al usar el guacamole como salsa y el boniato y la remolacha como sustitutos de los chips de patata, resulta muy original y saludable. Propiedades nutricionales. Aporta una buena cantidad de proteína de alta calidad. La mayor parte de la grasa es insaturada, los azúcares son los naturalmente presentes en la verdura y el aguacate y aporta un tercio de la fibra recomendada al día. Truco. Los chips se pueden hacer también de calabacín, zanahoria…
NUTRI-SCORE
A B C D E UNA RACIÓN CONTIENE: CALORÍAS
GRASA
359
13,5G
18%
19%
GRASAS SATURADAS
AZÚCARES
2,37G 8,93G 12%
10%
SAL
1,32G 22%
de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto
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masterclass viajes
Grandes viajes U
n gran viaje no se define por su duración, ni por el destino o transporte elegidos. Para un viajero frecuente puede ser dar una vuelta al mundo y para los menos asiduos un recorrido por Europa.
proponemos tres opciones para que no pase un año más sin que puedas disfrutar y viajar porque, como dijo San Agustín, “el mundo es un libro y aquellos que no viajan solo leen una página”.
No por durar más, el viaje es mejor. Tampoco el hecho de ir más lejos supone disfrutar más. Nunca te compares con otros viajeros, cada persona es única y tiene distintos intereses e inquietudes.
PROPUESTAS PARA 2020
A veces, un gran viaje implica un reto: nuevo país y/o cultura, un idioma diferente, cambio de moneda, protocolos… En Viajes EROSKI somos conscientes de ello y ayudamos a nuestros viajeros. Para aquellos que desean viajar y olvidarse de los retos que se les pueden presentar antes y durante el trayecto, en Viajes EROSKI hemos creado y seleccionado los mejores y más completos itinerarios, tanto de corta como de larga distancia. ¿Eres un gran viajero, pero no has tenido ocasión de aventurarte? Te
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rumor suave de la seda tejida o las increíbles puestas de sol sobre minaretes y mezquitas. India Es uno de los destinos más cautivadores. Las civilizaciones y la cultura india datan de tiempos inmemoriales, con lugares antiguos que sorprenden y trasladan al viajero al nacimiento de esta civilización. Son muchos los que opinan que ningún país del mundo puede ofrecer hoy tanta aventura, magia y sabiduría como la India.
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