EROSKI_ENERO_2020_CATALAN by eroski

#53 Gener’20

www.eroski.es

PREMIS

Reconegut el nostre compromís amb la salut i la sostenibilitat

INCLOU

Vals d’estalvi Disponibles a la pàgina 53

Avantatges de ser soci Comença l’any amb EROSKI club

Revista per a socis amb Targeta Or EROSKI club Una al mes per Targeta Or. Subjecte a disponibilitat a la botiga.

EROSKI 53 ANETO.ai

CMY

16/12/19

11:32

sumari gener’2020

www.eroski.es

04 Les novetats a les nostres botigues. 06 Premis pel nostre compromís amb la salut i la sostenibilitat. 08 En aquest número. 10 21 consells per cuidar-te i estalviar. 48 Grans viatges amb Xplora. 50 Els avantatges d’EROSKI club. 53 Vals d’estalvi.

La disponibilitat dels productes pot variar d’un establiment a l’altre. Consulta a la teva botiga habitual.

EDITOR EROSKI S. COOP. Barrio San Agustín s/n. 48230 Elorrio (Bizkaia). Tel. +34 946 211 211

Difusió: Controlada per OJD

REALITZACIÓ EDICIÓ

Publicitat: Antonio García. Tel. +34 607 973 913 antoniogarcia@publimagazine.com

Valentín Beato, 44. 28037 Madrid Tel. +34 915 386 104

Impremta: MCC Graphics. Pol. Ind. Txirrita Maleo, Pab. 11. 20100 Errenteria (Gipuzkoa). Tel. +34 943 344 614

Dipòsit Legal: BI-222-2015 Prohibida la reproducció total o parcial de textos o fotografies sense l’autorització expressa de l’empresa editora. La revista EROSKI club no es fa responsable de les opinions dels seus col·laboradors ni dels missatges publicitaris d’empreses públiques o privades.

003 SUMARIO CAT.indd 3

17/12/19 22:15

novetats Parla siggi’s per a EROSKI club

siggi’s: ingredients simples, menys sucre

Noux ‘xips’ de verdures

’autèntica recepta de skyr al més pur estil islandès s’anomena siggi’s i la va crear Siggi Hilmarsson l’any 2004 a partir de la recepta

original de la seva mare. S’elabora amb llet de vaca i ferments de iogurt, als quals s’elimina el sèrum per aconseguir una textura cremosa i espessa, sense conservants, edulcorants, colorants ni aromatitzants. Només amb ingredients 100 % naturals. És rica en proteïnes, conté 0 % de matèria grassa i poc sucre. La gamma siggi’s es presenta en format individual de 150 g, i en les varietats natural, nabius i maduixa.

emolatxa vermella, pastanaga, iuca i xirivia fregides a la paella amb oli d’oliva. Aquests són els ingredients de les noves veggie xips EROSKI, un mos lleuger i cruixent que, amb un bon amaniment, es convertirà en el teu snack preferit. A més de ser una opció lleugera per picar, es poden emprar com a topping per a una crema de verdures o per sucar a l’hummus, i són ideals per contrastar textures meloses com les d’un

L’ajuda que necessites

Més informació a: www.siggis.es i @siggis_es”

UN ESPÀRREC PER PICAR El món de les conserves vegetals no només permet gaudir durant tot l’any de les millors hortalisses d’una manera fàcil i còmoda, també incorpora cada

vegada més possibilitats de sabors i de textures. El nostre nou espàrrec marinat està amanit amb una barreja de pastanaga, pebrot vermell i llavors de mostassa i fonoll, que li donen

l pebrot vermell és l’acompanyament per excel·lència per a molts plats del nostre receptari. A més, dona sabor i color a les amanides,

un sabor característic. És un espàrrec blanc i curt, que té una textura cruixent. L’opció ideal per menjar sol, acompanyat d’altres verdures o com a alternativa a l’hora de l’aperitiu.

tàrtar o un carpaccio de carn o de peix. Sense gluten i sense greix de palma, són també un aperitiu perfecte per als vegans.

NUTRI-SCORE

B C D E

vinagretes, truites, guisats, salses, etc. Amb la nova conserva de pebrot vermell de categoria extra ja tallat a daus EROSKI, incloure’l a les teves receptes serà més fàcil que mai. Tan senzill com obrir el pot i afegir-lo als teus plats. NUTRI-SCORE

A B C D E

NUTRI-SCORE

A B C D E

04 LO ULTIMO CAT.indd 4

18/12/19 17:31

EROSKI 53 GREFUSA.ai

CMY

18/12/19

11:57

premis

Un reconeixement del nostre compromís amb la salut i la sostenibilitat A EROSKI creiem que la botiga és el lloc des del qual podem impulsar una bona alimentació i un consum més responsable. Així ho recollim als nostres 10 compromisos per a la sostenibilitat i la salut que ens marquen el camí a seguir.

l compromís amb la salut i la sostenibilitat està present a les nostres botigues i també a totes les accions que duem a

terme. I aquest compromís ha estat doblement reconegut amb el premi Estratègia NAOS, del Ministeri de Sanitat, Consum i Benestar Social,

i amb el premi a la innovació alimentària BTEM 2019, lliurat pel centre tecnològic AZTI i pel Clúster d’Alimentació d’Euskadi.

Ekilibria: premi Estratègia NAOS El premi Estratègia NAOS de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), atorgat pel Ministeri de Sanitat, Consum i Benestar Social, reconeix les iniciatives que promouen millor els hàbits d’alimentació saludables. La XII edició, celebrada al novembre, va rebre 93 candidatures. Els premis es dividien en diferents categories: promoció de l’alimentació saludable i de l’activitat física, àmbit escolar, familiar, laboral... A l’apartat de millor iniciativa empresarial, el guardó va recaure al nostre programa nutricional Ekilibria. El jurat va triar Ekilibria com la millor iniciativa empresarial per la seva utilitat a l’hora de promoure una dieta equilibrada. Agustín Markaide, president d’EROSKI, va recollir el guardó de mans de la ministra de Sanitat, Consum i Benestar Social en funcions, María Luisa Carcedo. Aquesta distinció és el cinquè premi NAOS d’EROSKI. L’any 2008 també en va rebre un

per diverses accions emmarcades en l’estratègia comercial ‘Amb tu’ i tres accèssits o diplomes el 2011, 2014 i 2018. UN INFORME NUTRICIONAL PERSONALITZAT I GRATUÏT El programa Ekilibria es va posar en marxa al gener del 2017 i ofereix als socis d’EROSKI club un pla personalitzat que els ajuda a seguir una alimentació més equilibrada. Aquesta eina compara les compres realitzades amb les recomanacions per a una alimentació saludable, prenent sempre com a referència la dieta mediterrània. A partir de les compres, es pot conèixer el perfi l nutricional i les necessitats de cada llar, a més de saber com es poden canviar i millorar els hàbits d’alimentació de la ma d’un equip d’experts nutricionistes. Quan gairebé fa tres anys que funciona, Ekilibria ja compta amb la participació de més de 28.000 famílies.

006-007 PREMIOS CAT.indd 6

17/12/19 22:16

Premi BTEM: guardó a una llarga trajectòria A la segona edició dels premis a la Innovació Alimentària BTEM, lliurats al novembre pel centre tecnològic AZTI i pel Clúster d’Alimentació d’Euskadi, EROSKI va obtenir el reconeixement en la categoria d’Innovació en mercats per ser pioners i per apostar per la salut, per la sostenibilitat i pel producte local. El guardó, l’objectiu del qual és posar en valor el sector alimentari i fomentar bones pràctiques empresarials, ha reconegut el nostre compromís per ajudar la societat a dur una vida més sana, basada en una alimentació equilibrada i uns hàbits saludables. El jurat ha destacat diverses accions que s’han posat en marxa, com ara la incorporació de

l’etiquetatge nutricional Nutri-Score, el desenvolupament d’eines digitals com Ekilibria, la nostra aposta pels productes saludables i el fet de ser els primers en eliminar els greixos vegetals parcialment hidrogenats i reduir el sucre i la sal dels nostres productes. A més d’accions dirigides a promoure una alimentació equilibrada, el jurat també ha reconegut el Programa Educatiu en Alimentació i Hàbits Saludables (PEAHS) que, des que es va posar en marxa l’any 2012, ha format a més de dos milions d’escolars, així com el desenvolupament del nostre supermercat online, que aquest any ha estat premiat per vuitè any consecutiu pel seu servei d’atenció al client.

María Luisa Carcedo, ministra de Sanitat, Consum i Benestar Social en funcions, Agustín Markaide, president d’EROSKI i Marta Natividad García Pérez, directora executiva de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN).

006-007 PREMIOS CAT.indd 7

17/12/19 22:16

en aquest número T’ajudem a cuidar-te

la seva presència a molts dels productes ultraprocessats que consumim. Per això és recomanable evitar aliments elaborats que continguin grans quantitats de sal o de sucre, i buscar substituts, com la fruita i la canyella per endolcir, o les espècies per assaonar.

Itxaso Cuesta Responsable d’EROSKI club

ener pot ser un bon mes per reprendre una alimentació equilibrada i saludable que t’ajudi a gaudir d’un estat de benestar físic i a prevenir malalties relacionades amb l’alimentació (diabetis, hipertensió, problemes cardiovasculars, determinats tipus de càncer...). Per aquest motiu, i aprofitant que comença un nou any, t’oferim aquest número especial de la revista EROSKI club en el qual, a través de 21 passos, volem ajudar-te perquè puguis seguir una alimentació més saludable. Si fas cas d’aquests 21 consells, la teva dieta serà variada i equilibrada. I és que, d’una banda, la teva alimentació ha de contenir diferents aliments de cada un dels grups recomanats –lactis, fruites, verdures i hortalisses, fruita seca, cereals, llegums, ous, peixos, carns i aus–, que aporten tots els nutrients que necessita l’organisme: hidrats de carboni, greixos, proteïnes, fibra, vitamines, minerals i aigua. I, d’altra banda, ha de ser equilibrada, de manera que puguis controlar la mida de les racions, que els aliments vegetals tinguin un protagonisme més gran i, en canvi, que la ingesta de carns i de derivats carnis sigui més reduïda. Eines com la Piràmide de l’Alimentació i el Plat per

Menjar Saludable, que t’expliquem en aquest número, t’ajudaran a conèixer com hauria de ser la teva alimentació habitual i a organitzar els menús perquè siguin equilibrats i complets, així com per aconseguir que incloguin els aliments necessaris en les quantitats recomanades. MÉS FIBRA I MENYS SUCRE Que la teva dieta sigui saludable i equilibrada també passa per seguir unes pautes senzilles a l’hora de comprar i cuinar. Cal donar prioritat al producte fresc i poc processat enfront dels ultraprocessats, que solen contenir més quantitat de sal, sucre i greixos de baixa qualitat. És preferible que els frescos siguin de temporada, ja que es troben al millor moment de consum i, com no els importem de llocs llunyans, es redueix l’impacte sobre l’entorn i la petjada de carboni. Cal consumir aliments que siguin una font de fibra, com ara cereals integrals de gra sencer, fruites i hortalisses, llegums i fruita seca, que ens aportaran la fibra necessària per a una bona salut intestinal i que, a més, tenen efecte saciant. Una altra pauta important és reduir el consum de sal i de sucre. Avui dia és molt superior al recomanat, sobretot degut a

TÈCNIQUES CULINÀRIES SALUDABLES També s’aconsella substituir els mètodes de cuinat que aporten més greixos, com ara el fregit, per alternatives com enfornar, cuinar al vapor o consumir en cru que, a més de no augmentar la presència de greix i d’energia, preserven millor les propietats dels aliments. I convé planifi car els menús setmanals per assegurar-se que són presents tots els elements d’una alimentació saludable, evitant el malbaratament de producte i contribuint a l’estalvi. Tot això sense oblidar que una alimentació saludable, equilibrada i variada ha d’anar acompanyada d’uns hàbits de vida sans on l’activitat física, una correcta hidratació i un bon descans tinguin una gran presència. Sabem que totes aquestes pautes i recomanacions al principi poden semblar complicades. Per això, a EROSKI volem ajudarte a seguir una alimentació més saludable, oferint-te una gran varietat de productes com peixos dels millors orígens, fruites i hortalisses de temporada, ous i lactis locals, llegums, cereals i pans integrals, oli d’oliva i fruita seca. Juntament amb els 21 passos que trobaràs en aquesta revista, et proposem trucs, receptes, productes i serveis que t’ajudaran a seguir una alimentació més saludable i et permetran estalviar d’una manera fàcil i còmoda.

008-009 EDITORIAL PRESENTACION CAT.indd 8

17/12/19 22:23

Incorporar fruita a les teves postres

Utilitzar conserves vegetals; ràpid i saludable!

Tenir fruita seca per picar entre hores

Menjar peix en forma de conserves

Tastar verdures en cremes i sopes

Substituir els fregits per la cocció al forn

Si no hi ha temps, consumir peix congelat

Triar pa 100% integral com a font de fibra

Planificar el menú setmanal amb tàpers saludables

Tria greixos saludables

Substituir la sal per espècies

Prende lactis naturals a l’esmorzar

Triar carns blanques amb menys greixos

Utilitzar dàtils per endolcir

Menjar ou com a font de proteïna

Incorporar llegums per obtenir proteïna vegetal

Triar peix blau

Menjar com a mínim 5 racions de fruita i verdura al dia

Crear els teus plats complets

Beure aigua per millorar la hidratació

Preparar la versió saludable del teu menjar preferit

#21pasosEroski 9

008-009 EDITORIAL PRESENTACION CAT.indd 9

17/12/19 22:23

Incorporar fruita a les teves postres

Receptes que mai no fallen

La ingesta habitual d’aliments ensucrats té un efecte negatiu sobre la salut i pot provocar problemes com ara obesitat, càries i diabetis. Reduir la quantitat que consumim i substituir-la per aliments amb sucres presentes de manera natural, com ara la fruita, és clau per seguir una alimentació més saludable.

l problema és el consum excessiu d’aliments amb sucres afegits i no el sucre mateix o els aliments com ara la fruita, que contenen sucres naturals. Els afegits s’absorbeixen més

ràpidament i, a diferència dels que són presents de manera natural, només aporten calories. Una opció senzilla i deliciosa per reduir el sucre i substituir-lo per

aliments amb sucres naturals és fer postres amb fruita. Per exemple, el caqui o el kiwi poden substituir una crema a les receptes com la que et proposem.

Púding de xia i kiwi

0,52 € PER RACIÓ

Pudíng de xia 375 ml de beguda vegetal de civada (1 tassa i 1/2) 6 cullerades de xia (60 g) 2 culleradetes d’extracte de vainilla Smoothie 1 plàtan congelat (80 g) 2 kiwis (120 g) 1 poma (100 g) 80 g d’espinacs frescos (2 grapats) 125 ml de agua El suc de mitja llimona

¼ part dels kiwis tallats, ¼ part del púding de xia i ¼ part de l’smoothie de kiwi i espinacs. Decora-ho amb granola casolana, fruita vermella i trossets de kiwi.

Racions: 4

Dificultat

Preparació

10’

NOTA: pots triar la beguda vegetal al gust. PREPARACIÓ En un recipient –com a mínim de 750 ml– posa la beguda vegetal, l’extracte de vainilla i la xia, per aquest ordre. Remenaho amb una forquilla. Deixa-ho reposar un minut i remena-ho de nou. Cobreix-ho i deixa el púding a la nevera tota la nit. Amb una batedora de got, tritura el plàtan, la poma, els kiwis, els espinacs i l’aigua amb el suc de llimona. Reserva-ho. Treu el púding de xia de la nevera. A cada un dels recipients que faràs servir, afegeix-hi

més repòs

COMENTARI DIETÈTIC El plàtan aporta dolçor, però podem canviar la resta de fruites segons els gustos i la temporada. Propietats nutricionals. Les llavors de xia contenen, aproximadament, un 35 % de fibra, un 30 % de greixos majoritàriament insaturats i un 17 % de proteïnes. A més, són una bona font de calci, ferro, magnesi, fòsfor, potassi, zinc, àcid fòlic... Tot i que al Semàfor Nutricional els sucres apareixen en groc, cal tenir en compte que són sucres presents de manera natural a la fruita.

NUTRI-SCORE

A B C D E UNA RACIÓ CONTÉ: KCAL

189 9%

GREIX

GREIXOS SATURATS

SUCRES

5,62G 0,62G 15,9G 8%

18%

SAL

0,17G 3%

de la Ingesta de Referència (IR) per a un adult

010 CONSEJO 01 RECETA CAT.indd 10

17/12/19 22:57

parla ProActiv per a EROSKI club

Redueix el colesterol amb els consells de Flora ProActiv Descobreix què pots fer per ajudar a reduir el colesterol després dels excessos de a teva te vida te vid da quotidiana. qu uot o idiana na a. Nadal amb consells fàcils i senzills que s’ajusten a la

l colesterol es troba a cada cèl·lula del cos i juga un paper vital per a l’organisme. No obstant això, quan el tenim en excés, pot causar una acumulació de dipòsits de greix a les artèries i provocar-ne l’estretament. I, d’aquesta manera, pot augmentar el risc de patir una malaltia cardiovascular. Flora ProActiv és de gran ajuda si has de baixar el colesterol, com a part d’una alimentació variada i equilibrada i d’un estil de vida saludable. La gamma Flora ProActiv conté esterols vegetals, un ingredient actiu i 100 % natural que redueix el nivell de colesterol a la sang i disminueix la seva absorció de les parets arterials. En la recepta també destaquen

les vitamines A, D i E. A més, tots els productes Flora ProActiv són 100 % vegetals i naturalment rics en omega 3. Eficàcia clínicament provada! COM PUC REDUIR EL COLESTEROL? Redueix la ingesta de greixos saturats o greixos trans (dolents) i substitueix-los per greixos monoinsaturats o poliinsaturats (bons). Per augmentar el colesterol ‘bo’, cal mantenir-se actiu i intentar fer com a mínim 30 minuts d’exercici al dia. S’ha demostrat que prenent tres racions de Flora ProActiv al dia es redueix efectivament el colesterol dolent (LDL) en un 7 % i un 10 % en el termini de dues a tres setmanes.

CONSELLS • Segueix una alimentació variada i equilibrada. • Evita els fregits i el sucre. • Redueix la sal. • Menja cinc peces de fruita i/o verdura al dia. • Pica fruita seca i llavors en comptes de galetes i pastissos.

• Inclou esterols vegetals, com ara Flora ProActiv, per evitar en part que el teu cos absorbeixi el colesterol. • Fes exercici amb regularitat. • Aprèn a controlar l’estrès i a relaxar-te. • Limita el consum d’alcohol.

*Una ració de 10 g de Flora ProActiv Original conté 0,66 g d’esterols vegetals. Una ingesta diària d’entre 1,5 g i 2,4 g d’esterols vegetals redueix el colesterol del 7 % al 10 % entre 2 a 3 setmanes. Evita consumir més de 3 g d’esterols/dia. Consumeix-la en el marc d’una dieta variada i equilibrada, rica en fruites i hortalisses, amb un estil de vida saludable. Consulta el metge si prens medicaments hipocolesterolemiants. Flora ProActiv no és adequada per als que no necessiten controlar el colesterol. La malaltia cardiovascular és multifactorial, per la qual cosa potser cal millorar més d’un factor per reduir-ne el risc. Nutricionalment no és apropiada durant l’embaràs i la lactància, ni per a menors de 5 anys.

011 PUBLIRREPORTAJE PROACTIV CAT.indd 11

17/12/19 22:35

Utilitzar conserves vegetals: ràpid i saludable! L’estil de vida actual, en què compaginar treball, oci i cuina cada vegada és més complicat, obliga a recórrer al consum de diferents plats ja preparats amb la finalitat d’estalviar temps a l’hora de cuinar. Això no significa que calgui decantar-se per menjar poc saludable. Les conserves vegetals, per exemple, ofereixen una alternativa ràpida i de qualitat.

es conserves vegetals són una opció molt encertada que pot formar part de la dieta habitual, ja que permeten preparar i consumir hortalisses durant tot l’any d’una manera fàcil. Poden convertir-se en grans aliades a la cuina: per gaudir-ne només cal obrir el pot, assaonar-les i servir-les al plat. Però es pot ser una mica més creatiu sense gaire esforç. I és que emprar conserves vegetals no ha de ser sinònim de receptes poc elaborades o només aptes per a persones que no saben cuinar. Les conserves són una gran ajuda perquè permeten saltar-se alguns passos previs –com netejar, trossejar o fer la primera cocció de la verdura– cosa que ens permetrà agilitzar l’elaboració de la recepta. Tot plegat resulta

molt útil per a moments en què tenim presa o no disposem de productes de temporada. Les verdures en conserva, collides en el moment òptim, mantenen intactes totes les propietats i presenten un contingut nutricional molt similar al de les fresques. Això es deu al fet que la conserva es fa poc després de la collita. El procés també afecta mínimament els vegetals, ja que abans d’introduir-los al pot simplement es renten, es pelen i es trossegen. Tot seguit, es bullen en aigua. A EROSKI sabem que les necessitats han canviat, però això no fa que haguem de renunciar a productes de qualitat. Per quest motiu, disposem d’una àmplia oferta de conserves vegetals per a tots els gustos.

Compra ‘online’ conserves vegetals:

MINESTRES I MOLT MÉS Oferim minestres, barreges de verdures i diferents preparacions que combinen les nostres millors hortalisses en conserva: minestra navarresa, jardinera, macedònia de verdures, pèsol i pastanaga, bledes amb patates i pastanaga, etc.

supermercado.eroski.es

012-013 CONSEJO 02 CAT.indd 12

17/12/19 22:58

Troba el teu val d’estalvi a la pàgina 53 GRAN VARIETAT Carxofes, pèsols, xampinyons, pastanagues, faves, borratges, espinacs, bledes, porros, mongetes, cols de Brussel·les... A les nostres botigues trobaràs més de 60 tipus de conserves vegetals de marca EROSKI. Tot l’hort al teu abast i durant tot l’any. També tenim conserves de verdures menys conegudes, com ara barreja de kale, moniato i quinoa d’EROSKI.

AMB MENYS SAL Per als que heu de reduir la ingesta de sal, tenim les mateixes conserves vegetals EROSKI baixes en sal.

QUALITAT EROSKI SELEQTIA Si el que busques és una conserva gurmet, les teves millors opcions són les d’EROSKI SELEQTIA, testades pel Basque Culinary Center. La carxofa IGP Tudela SELEQTIA només s’elabora amb la varietat Blanca de Tudela, la més preuada. La minestra SELEQTIA és una recepta de verdures seleccionades, cuinades de manera individual. Les dues disposen del segell Reyno Gourmet, que empara la seva qualitat i l’origen.

MIDA I QUANTITAT PER TRIAR Tan important com disposar d’una àmplia oferta és poder triar la quantitat que s’adapti millor a les nostres necessitats. A EROSKI trobaràs pots de conserves vegetals de diferents mides i quantitats, com les carxofes a quarts o senceres, de 6 a 8 peces i de 10 a 12 peces. A més, moltes de les nostres conserves vegetals ja venen trossejades perquè la preparació dels teus plats sigui encara més fàcil.

012-013 CONSEJO 02 CAT.indd 13

17/12/19 22:59

Tenir fruita seca per picar entre hores Quan Qu Q ua an n iimprovisem mp m pro rov viisse em un mos pràcticament sempre pensem en patates fregides i snacks salats. Aquestes són les propostes més populars per saciar la gana entre hores. Tanmateix, hi ha alternatives, com la fruita seca, que permeten substituirles per opcions més saludables i molt gustoses. N’hi ha de molts tipus, però amb la informació adequada podràs triar la millor opció.

a fruita seca és un dels aliments més nutritius, ja que aporta greixos cardiosaludables, proteïnes, pocs hidrats de carboni,

fi bra, vitamines i minerals. Però, segons el tipus de fruita seca, el perfi l nutricional canvia i no sempre és fàcil distingir les millors alternatives.

INFORMACIÓ NUTRICIONAL Si entre les diferents opcions vols triar la més saludable, la informació nutricional et serà especialment útil, tot i que no sempre està a la vista ni és clara i concisa. Per això, a EROSKI hem incorporat als nostres productes l’etiquetatge frontal Nutri-Score, una escala formada per una lletra i un color que va de la ‘A’ verd fosc fi ns a la ‘E’ taronja fosc, i que classifi ca els aliments segons la qualitat nutricional. El model Nutri-Score, validat per la Unió Europea i aprovat recentment per l’Organització Mundial de la Salut (OMS), l’han creat acadèmics de les Ciències de l’Alimentació. Més de 8.500 socis d’EROSKI club vau triar la incorporació d’aquest sistema als nostres productes, en considerar que suposa un avançament clar cap a un etiquetatge nutricional més complet, útil, pràctic i comprensible. Nutri-Score acompanya el Semàfor Nutricional i permet conèixer, d’una manera senzilla, la valoració nutricional global de cada producte, per poder-lo comparar amb d’altres similars NUTRI-SCORE i triar millor. Per exemple, Nutri-Score serveix per saber que la fruita seca crua (en comparació amb la salada i amb altres snacks) és la millor opció per picar de manera saludable.

A B C D E

GRAN VARIETAT PER TRIAR Les avellanes, nous, ametlles, còctels i mix de fruita seca crua d’EROSKI disposen de Nutri-Score A i, en el cas dels anacards, NutriScore B, una puntuació que demostra que tenen un perfi l nutricional més que recomanable. Això és degut al fet que la fruita seca crua és l’opció més semblant als productes frescos. No pateix transformació, s’envasa acabada de collir i no s’hi afegeix sal, cosa que permet conservar les característiques del producte natural. La pots comprar en diferents formats, com ara en bossa i terrina, perquè sigui més fàcil dur-la arreu.

014-015 CONSEJO 03 CAT.indd 14

17/12/19 23:07

Més informació...

014-015 CONSEJO 03 CAT.indd 15

17/12/19 23:07

Menjar peix en forma de conserves LLes Le es co conserves ons n er erve ve es d de ep peix, eiix, e x c com o les vegetals, tant si són de bonítol com d’escopinyes, tonyina, sardines en oli d’oliva, en escabetx o al natural, són una opció saludable, còmoda i assequible per consumir productes del mar per esmorzar o berenar.

i observem la dieta mediterrània, on la presència del peix és molt rellevant, podem deduir que aquest aliment sempre és una bona opció per menjar de manera més saludable. El principal problema a l’hora de consumir-lo és que, si el comprem fresc, requereix temps per netejar-lo i cuinar-lo. Però hi ha moltes opcions que ens fan la vida més fàcil. I una d’elles són les conserves.

UNA GRAN VARIETAT A UN CLIC Al supermercat online d’EROSKI trobaràs totes les nostres conserves de peix de la mida i la quantitat que necessites. En oli d’oliva o de gira-sol, en escabetx, al natural, a lloms, esqueixat…

BONÍTOL DEL NORD EN CONSERVA Un dels peixos amb més contingut en omega 3. També aporta vitamina B i quantitats interessants de potassi, fòsfor, magnesi i ferro. Tot el bonítol del Nord EROSKI en conserva es pesca amb canya, l’art més respectuós per mantenir les espècies i els caladors, ja que és el més selectiu, evita els cops i que el peix s’aixafi, cosa habitual quan es fan servir xarxes d’arrossegament o cèrcols.

016-017 CONSEJO 04 CAT.indd 16

18/12/19 17:19

TONYINA EN CONSERVA Té les mateixes propietats que el bonítol, tot i que presenta més contingut en greix. Tota la tonyina clara en conserva EROSKI segueix els principis de la Fundació Internacional per a la Sostenibilitat de la Pesca (ISSF). L’entitat estableix, per exemple, que el 100% de les llaunes de tonyina han de procedir de pesca capturada per vaixells autoritzats per la ISSF, per evitar captures no regulades.

SARDINETES EN CONSERVA Peix blau ric en omega 3, àcid oleic i vitamina B12. També és una font important de proteïnes, sodi, fòsfor, iode i calci. Les sardinetes en conserva EROSKI provenen d’un dels millors orígens: el mar Adriàtic, davant la costa de Croàcia. Per aconseguir que es mantinguin en perfectes condicions des de la captura fins que es fa la conserva, emprem el mètode de congelació ràpida individual, que garanteix que el peix, després de congelar-lo, conserva la textura, el valor nutritiu i el sabor del producte acabat de sortir del mar.

ESCOPINYES EN CONSERVA Font de ferro i calci, també contenen minerals com magnesi, potassi, fòsfor, zinc, iode i vitamines, sobretot del tipus B. La clau per garantir la qualitat de les nostres escopinyes és que no passen 24 hores entre el moment de la captura, la cocció i l’envasat. D’aquesta manera el producte no perd el suc natural, la textura i el sabor.

016-017 CONSEJO 04 CAT.indd 17

17/12/19 23:15

Tastar verdures en cremes i sopes A g Al gener, ener en e , de després esp spré ré és d de dels els àpats de Nadal copiosos, é és important recuperar una dieta saludable. I una manera fàcil i nutritiva de fer-ho és incloure verdures de temporada al menú diari.

onsumir verdures cada dia ens aporta moltes propietats nutricionals i gran quantitat de beneficis per a la salut. A l’hivern cal protegir el sistema immunitari i aquesta

època és temporada d’hortalisses riques en fibra, potassi, magnesi i fòsfor. A més, les verdures contenen un percentatge molt elevat d’aigua i aporten poques calories. Però no només hem de consumir més hortalisses, sinó que és recomanable que siguin de temporada i d’origen proper, ja que d’aquesta manera gaudirem de totes les propietats nutricionals i del millor gust. Al gener és temporada de carbassa, api, albergínia, bròquil, pebrot verd, cabdells, carxofes... A les nostres botigues trobaràs les verdures sempre al millor moment, com el bròquil EROSKI Natur, d’origen nacional i disponible només de

Calendari d’hortalisses

Preparar sopes i cremes és una bona manera d’aprofitar el millor de l’hort en aquesta època de l’any. Serveixen per combatre el fred i mantenen la temperatura corporal.

novembre a abril. Com és de temporada, és al millor moment, té un gust més intens i una consistència més ferma. A més, la marca EROSKI Natur tria les branquetes més compactes i les que presenten grans més fins. Aquesta hortalissa no rep tractaments després de la collita i es produeix d’una manera més sostenible, minimitzant l’impacte sobre el medi ambient i contribuint al desenvolupament de l’entorn. Ho garanteixen els agricultors amb els quals treballem, certificats per GlobalG.A.P, la norma internacional per a l’agricultura segura i sostenible. Consumir verdures de temporada com el bròquil EROSKI Natur, també beneficia la teva butxaca: costen menys que en altres èpoques de l’any i l’impacte sobre l’entorn és menor, ja que no cal transportar-les des d’altres països i, d’aquesta manera, es redueix la petjada de carboni.

018-019 CONSEJO 05 Y RECETA CAT.indd 18

17/12/19 23:17

0,96 € PER RACIÓ

Receptes que mai no fallen

Afegeix-hi el bròquil i el brou de pollastre, i assaona-ho.

Crema de bròquil amb arròs integral 70 ml d’oli d’oliva 2 cebes mitjanes 700 g de bròquil 1 l de brou de pollastre 75 g de nata líquida 120 g d’arròs integral Sal i pebre Julivert

Fes que arrenqui el bull i deixa-ho coure a foc mitjà uns 35 minuts o fins que el bròquil sigui tendre. Tritura-ho fins a obtenir una crema de textura llisa i sedosa. Afegeix-hi la nata líquida i remena-ho tot bé fins que s’hi incorpori. Rectifica el punt de sal, si cal, i deixa-ho coure uns 5 minuts més a foc lent. Al moment de servir la crema, distribueix-la als plats, afegeix-hi una culleradeta de nata líquida i una altra d’oli d’oliva. Acompanyala amb l’arròs integral i empolsa-la amb una mica de julivert.

Racions: 4

Dificultat

Preparació

75’ PREPARACIÓ Escalfa aigua abundant i sal en una olla, afegeix-hi l’arròs i cou-lo segons les instruccions del paquet. Passat el temps, escorre’l i reserva’l. Talla les cebes a daus. Separa el bròquil a floretes i reserva’l. Escalfa l’oli en una cassola i ofega-hi les cebes fins que comencin a agafar un to lleugerament daurat.

COMENTARI DIETÈTIC Si afegim una ració de proteïna a aquesta recepta (fruita seca, ou, llegums…) obtindrem un plat complet. Propietats nutricionals. El bròquil, ingredient principal de la recepta, és ric en fibra, vitamina C, vitamina A i potassi. Això no significa que puguem qualificar-lo de superaliment, ja que els superaliments no existeixen. Truc. La quantitat de sal es pot reduir fàcilment si optem per brou reduït o baix en sal o si fem servir la meitat d’aigua i la meitat de brou.

NUTRI-SCORE

A B C D E UNA RACIÓ CONTÉ: KCAL

GREIX

GREIXOS SATURATS

386

22,3G

5,19G

19%

32%

26%

SUCRES

SAL

8,83G 2,37G 10%

39%

de la Ingesta de Referència (IR) per a un adult

018-019 CONSEJO 05 Y RECETA CAT.indd 19

17/12/19 23:17

Substituir els fregits per la cocció al forn Les patates fregides són l’acompanyament per excel·lència. Van molt bé com a guarnició, les podem servir soles o amb salsa i, el millor, es preparen en pocs minuts. Per això, et proposem que en comptes de fregir-les les enfornis, per gaudir d’una versió més lleugera i saludable.

n cuinar-les amb oli, l’aportació calòrica de les patates fregides augmenta. Una opció més saludable i molt bona és enfornarles, cosa que ens permetrà aconseguir una recepta amb

menys greixos, un gust pràcticament igual al de les patates fregides i més homogeneïtat, ja que al forn es cuinen igual, sense haver-les de remenar ni girar, com passa a la paella. A més, ofereixen la comoditat

de tenir-les a punt en poc temps i sense generar fums ni olors. Un mètode alternatiu de cocció que també es pot emprar per a altres tipus de fregits, com ara crestes, aletes, nuggets de pollastre, pebrots...

EL MILLOR RESULTAT, AMB EROSKI NATUR La patata nova és la millor per fregir. El problema és que la disponibilitat és limitada. Per poder oferir-te-la durant més temps, les patates EROSKI Natur provenen d’agricultors de diferents regions, cosa que permet tenir diversos moments de collita: a la primavera, la patata madura al sud i, a l’octubre, al nord. Les patates EROSKI Natur també t’ofereixen més qualitat, ja que es cullen i es trien sense senyals de reverdiment ni brots, i tenen menys marques a la pell. A més, els cultivadors de patata EROSKI Natur estan certificats en Producció Integrada, que busca garantir una agricultura segura i sostenible, així com una producció de qualitat als magatzems. També disposen del segell GLOBALG.A.P, que certifica que l’aliment s’ha cultivat de manera més sostenible.

Per enfornar les patates, és millor tallar-les a rodanxes

Tècniques culinàries

020 CONSEJO 06 CAT.indd 20

17/12/19 23:19

Si no hi ha temps, consumir peix congelat L’estil de vida actual ha convertit els aliments congelats en productes molt populars, sobretot si no tens prou temps per comprar frescos cada dia. En el cas del peix, la congelació permet gaudir d’un aliment de qualitat durant més temps, sense alterar-ne les propietats ni el valor nutritiu.

Troba el teu val d’estalvi a la pàgina 53

EROSKI tenim una gran varietat de peixos congelats. Entre tots, destaca el lluç EROSKI amb segell MSC. A banda de ser un producte molt preuat pel gust i versatilitat a la cuina, té unes característiques molt beneficioses per a la salut. El lluç congelat EROSKI prové de Sudàfrica i es pesca a la zona ubicada més al sud, amb aigües més fredes, cosa que permet augmentar la seva qualitat. Per garantir la frescor i

propietats, es congela a bord abans que passin dues hores de la captura. A les nostres botigues el trobaràs en quatre presentacions diferents: filets amb o sense pell, rodanxes i medallons. El segell MSC del lluç EROSKI garanteix que es conservi l’activitat pesquera, la continuïtat dels caladors i una captura que minimitza l’impacte ambiental, tot garantint el manteniment d’altres espècies marines i hàbitats de l’ecosistema.

A més de ser una solució saludable per preparar un àpat ràpid, el peix congelat permet elaborar gran quantitat de plats i seguir una alimentació més variada. Un altre dels avantatges és que ens ofereix una vida útil més llarga, ja que podem avançar la compra sense haver de planificar el menú amb molta antelació. I tot això sense oblidar la butxaca, ja que és una opció de preu assequible.

021 CONSEJO 07 CAT.indd 21

17/12/19 23:21

Triar pa 100 % integral com a font de fibra L fifib La b bra ra aé éss la ap part a t de ar d lles ess fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals que el cos humà no pot digerir. Juga un paper important a la nostra dieta, especialment per promoure una funció intestinal adequada, però la ingesta és menor de la recomanada, en part perquè no es consumeixen productes 100 % integrals.

més de regular l’aparell digestiu, la fi bra desenvolupa una funció important a la dieta. D’una banda, el consum de productes integrals té un efecte saciant, que ajuda a seguir una dieta més equilibrada. D’altra banda, la ingesta de fi bra s’associa amb una incidència menor de diabetis tipus 2 i de malalties cardiovasculars. Les millors fonts de fibra dietètica són les fruites i hortalisses, els cereals integrals (pa, pasta, arròs, etc.), la fruita seca i els llegums. El problema és que una gran part de la ingesta de fibra prové de cereals refinats que, a diferència dels integrals, eliminen part d’aquests nutrients beneficiosos. Un cereal integral aporta totes les seves parts –la capa

del segó, l’endosperma i el germen–, mentre que el refinat elimina el segó i el germen i, per tant, els nutrients presents en aquestes parts, entre els quals hi ha, a més de la fibra, vitamines del grup B i minerals com magnesi, potassi, fòsfor i calci. Segons diferents dades, la població espanyola hauria d’augmentar de manera considerable el consum de fibra procedent de fonts completes o integrals. Per això, a EROSKI et proposem un petit pas per fer-ho: substituir el pa blanc pels nostres pans i pans de motlle, amb o sense escorça, 100 % integrals. Tots s’elaboren exclusivament amb farina integral, que inclou les tres parts que integren el gra, tal com exigeix la legislació recent sobre pa integral.

ACABAT DE FER Als nostres forns de pa, enfornem contínuament pa i brioixeria per poder oferir-te productes acabats de fer amb tot el sabor.

022-023 CONSEJO 08 CAT.indd 22

17/12/19 23:22

+ FIBRA Aquests són alguns dels aliments que t’ajudaran a incrementar el consum de fibra a la teva dieta: + CEREALS INTEGRALS El gra d’aquests cereals és sencer. Els refinats prescindeixen de la capa externa del cereal, que és on es troba la major part de la fibra, però també de proteïnes, vitamines i minerals. Si vols fer servir arròs integral i et resulta difícil agafar-li el punt, pots provar de posar-lo a remull el dia abans, com fem amb els llegums. Això permet que, en cuinar-lo, es faci com si fos arròs blanc. + FRUITES I VERDURES Són les fonts alimentàries de fibra que cal menjar en més quantitat i amb més freqüència: com a mínim cinc racions al dia. Les pots incorporar fent totes les combinacions que se t’acudeixin: com a plat principal, en guarnicions, amanides, postres o per picar. Procura no esprémerles ni liquar-les per no perdre part de la fibra. + LLEGUMS També són riques en fibra i no les mengem amb la freqüència recomanada: entre tres i cinc cops per setmana i durant tot l’any. Admeten tot tipus de preparacions: en amanides, per untar (com l’humus), saltades, torrades al forn, com a snack…

Més informació...

+ FRUITA SECA Consumir un bon grapat cada dia augmentarà la presència de fi bra a la nostra dieta i és una bona alternativa com a snack saludable.

022-023 CONSEJO 08 CAT.indd 23

17/12/19 23:22

Planificar el menú setmanal amb tàpers saludables El batch cooking és una tècnica que s’està estenent amb rapidesa. Aquest terme anglosaxó es tradueix literalment per ‘cuinar en lots’, és a dir, preparar amb antelació grans quantitats de diferents aliments bàsics per després crear receptes, de manera senzilla i ràpida, o cuinar diversos plats complets i deixar-los a punt per menjar. Aquesta pràctica permet planificar molt fàcilment receptes amb ingredients saludables sense haver de cuinar a diari.

a cuina en lots es basa en la idea que una alimentació saludable i equilibrada passa per planificar totes les ingestes de menjar. Organitzar els dinars i sopars setmanals amb antelació ajuda a triar els aliments i les seves elaboracions i, per tant, ens dona l’opció de dissenyar un menú més saludable i equilibrat, fins i tot quan tenim poc temps per fer la compra i cuinar. El més important és incloure en aquest menú setmanal ingredients que garanteixin la presència de tots els nutrients, com ara la proteïna de la carn o del peix, les vitamines, els minerals, la fibra dels vegetals i el complement energètic dels carbohidrats. De la mateixa manera que s’ha de garantir l’equilibri de nutrients, cal evitar caure en la monotonia. Variar el tipus de plat o afegir acompanyaments que li donin un toc de sabor i color, permet crear receptes gustoses, saludables i, alhora, originals. Una manera molt senzilla de planificar el teu menú és recórrer a una plantilla perquè no es repeteixin els mateixos aliments.

Més informació...

024-025 CONSEJO 09 Y RECETA CAT.indd 24

17/12/19 23:24

Receptes que mai no fallen

0,57 €

Carmanyola amb amanida, gall dindi i fruita de temporada

PER RACIÓ

50 g de pit de gall dindi cuit Per a l’amanida 80 g de pasta integral 25 g d’espinacs 10 g de formatge parmesà Per a l’amaniment 7 tomàquets secs EROSKI SELEQTIA ¼ de gra d’all 2 cullerades d’oli d’oliva 1,5 cullerades de vinagre balsàmic ½ culleradeta de mostassa

PREPARACIÓ Per elaborar l’amaniment: Ratlla l’all i posa’l en un bol, juntament amb la resta d’ingredients.

PRESENTACIÓ DE LA CARMANYOLA Prepara la carmanyola amb l’amanida, el gall dindi i una peça de fruita. La fruita, millor que sigui de temporada: kiwi, taronja, mandarina… La que prefereixis.

Racions: 1

Barreja-ho fins que emulsioni. Incorpora els tomàquets secs i deixa-ho reposar mentre es cou la pasta. Per a l’amanida: Cou la pasta en aigua abundant tot seguint les instruccions del fabricant. Escorre-la, passa-la per aigua freda i escorre-la de nou. Posa la pasta en un bol, incorpora-hi l’amaniment i deixa-la macerar durant uns 5 minuts. Afegeix-hi els espinacs i el formatge parmesà. Barreja-ho tot.

COMENTARI DIETÈTIC És una recepta molt senzilla i saludable, perfecta per menjar fora de casa. El Semàfor Nutricional de la recepta valora la ració sencera, que en aquest cas cobreix un àpat complet (al voltant del 35 % de les necessitats totals del dia), per la qual cosa és normal que la quantitat d’energia i de nutrients sigui important. Propietats nutricionals. El perfil de la recepta és molt saludable. Hi predominen els greixos cardiosaludables, que provenen de l’oli d’oliva. Sabies que...? El vinagre balsàmic conté, a diferència d’altres, al voltant d’un 15 % de sucres.

Dificultat

Preparació

30’ NUTRI-SCORE

A B C D E UNA RACIÓ CONTÉ: KCAL

701 35%

GREIX

GREIXOS SATURATS

SUCRES

33,9G 6,22G 9,21G 49%

31%

10%

SAL

1,77G 29%

de la Ingesta de Referència (IR) per a un adult

024-025 CONSEJO 09 Y RECETA CAT.indd 25

17/12/19 23:24

Triar greixos saludables

Troba el teu val d’estalvi a la pàgina 53

Els gr Els g greixos reiixos xos só xo són n un m macronutrient acro ac ronu nu n u essencial per a una alimentació saludable. Tot i que la seva missió principal és aportar i emmagatzemar energia, són fonamentals per a moltes altres funcions, com ara l’absorció de vitamines liposolubles (A, D, E i K). A més, aporten sabor i consistència als aliments.

s important incloure greixos a la nostra dieta i que siguin de fonts saludables, com ara l’oli d’oliva verge. Tradicionalment es pensava que els més benefi ciosos eren els vegetals, però diversos estudis han demostrat que aquests greixos no són tan bons com crèiem i que els d’origen animal no són tan dolents. Per exemple, els olis de coco i de palma tenen un alt percentatge de greixos saturats, més que els que conté la carn de pollastre. Al contrari de l’oli d’oliva, que aporta principalment greixos monoinsaturats, especialment àcid oleic, i que ajuda a prevenir malalties cardiovasculars i redueix els nivells de triglicèrids i colesterol. Tot això li ha permès guanyar-se el qualifi catiu d’aliment saludable. A EROSKI tenim una àmplia oferta d’olis d’oliva, entre els quals

destaquen l’oli d’oliva verge extra EROSKI i els olis d’oliva verge extra EROSKI SELEQTIA DOP Siurana i DOP Estepa. Aquests olis s’obtenen a través de processos mecànics, que no generen calor, cosa que evita que hi hagi pèrdua nutricional, especialment de vitamina E i d’altres antioxidants. L’oli d’oliva verge extra EROSKI és molt suau i agradable, amb notes de plàtan i un toc d’ametlla. S’elabora sobretot amb olives de la varietat picual. Els dos olis d’oliva EROSKI SELEQTIA són de qualitat excepcional i tenen una aroma afruitada. Provenen d’olis de la varietat hojiblanca, en el cas de l’oli DOP Estepa i arbequina, al DOP Siurana.

L’oli d’oliva resisteix millor les altes temperatures del procés de cuinat i, gràcies a això, manté les seves propietats nutricionals.

026 CONSEJO 10 CAT.indd 26

17/12/19 23:25

Substituir la sal per espècies La ssal La a é al éss el el c condiment o d on diime ime ment n m nt més és popular de la cuina és i això fa que, de vegades, en consumim en excés. No tan sols perquè l’afegim als plats, sinó també perquè la contenen determinats aliments, com ara els embotits, formatges o plats precuinats.

egons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la majoria de persones consumim massa sal: de 9 a 12 grams al dia, és a dir, dues vegades més que la ingesta màxima recomanada. Una de les conseqüències d’aquest excés és la tensió arterial alta (hipertensió), un factor de risc important de les malalties cardiovasculars. Per aquest motiu, l’OMS recomana reduir la ingesta de sal en el cas dels adults a menys de 5 grams al dia. Una tasca que, tanmateix, no sempre és senzilla, sobretot perquè és difícil aconseguir la potència de sabor que aporta la sal si no coneixem les diferents alternatives que tenim al nostre abast. Les espècies són una de les millors alternatives per reduir aquesta ingesta de sal i fer front a l’excés. Són fonamentals tant per amanir les amanides com per adobar carns, condimentar arrossos o donar un toc especial a les postres. Donen sabor i realcen el gust original dels aliments però, a més, ens permeten reduir el contingut de sal dels nostres plats. A EROSKI trobaràs una gran varietat d’espècies en pots de vidre molt pràctics: pebre vermell dolç i picant, canyella en branca i molt, bitxo, comí molt, curri, all, orenga, llorer, alfàbrega, farigola, ceba trossejada, i pebre negre i blanc, molt o sencer.

Más información...

027 CONSEJO 11 CAT.indd 27

17/12/19 23:29

Prendre lactis naturals a l’esmorzar Per seguir una dieta saludable i equilibrada, és molt recomanable incloure a l’esmorzar lactis naturals com el iogurt, la quallada o els formatges.

ls greixos dels lactis provenen de fonts alimentàries saludables i els lactis sencers contenen més nutrients beneficiosos que les versions desnatades, com ara minerals, vitamines o proteïnes. Aquestes contraresten l’efecte dels greixos saturats, perquè contribueixen a una nutrició adequada i, a més, tenen un efecte saciant. Contenen sucres presents de manera natural com passa, per exemple, amb la fruita.

#2 IOGURT NATURAL E. Basic 4x125g.

MIX CRU Eroski 175g.

OUS CAMPEROLS E. Natur 6u.

FLOCS D’AVENA Eroski 300g.

GERDS E. Natur 125g.

#3 BAGUETTINA INTEGRAL 100%

LLET SENCERA P. BASC Eroski 1L.

Ou + llet: remenat Llet + fruita: smoothie

Iogurt natural + fruita/fruita seca (variada) + avena

Pa integral + salmó + formatge fresc/batut

028 CONSEJO 12 CAT.indd 28

SALMÓ FUMAT E. Seleqtia 90g.

FORMATGE COTTAGE 0% Eroski 200g.

17/12/19 23:32

Triar carns blanques amb menys greix

Més informació...

Hi ha molts motius per incorporar les carns blanques, com ara el pollastre i el gall dindi, a la dieta. Tenen un alt contingut en proteïnes i són riques en vitamina B12 i en greixos insaturats, com els del peix. a carn de gall dindi té un perfi l nutricional molt bo. Fins i tot destaca entre les carns blanques. És magra, fàcil de digerir i presenta un baix contingut en greix i colesterol. L’aportació calòrica

és moderada –amb una mitjana de menys de 130 kcal/100 g–, un aspecte important si es vol un àpat lleuger i saborós. A més, el greix del gall dindi es troba sota la pell i es pot retirar fàcilment.

Filet de gall dindi amb mel, mostassa i tallarines de carbassó

l’aigua. Barreja-ho tot, salpebraho novament i remena-ho.

650 g de filet de gall dindi 2 grans d’all 100 g de mel 4 cullerades de mostassa Dijon 3 cullerades d’aigua Una mica de cibulet Oli Sal i pebre Tallarines de carbassó: 200 g de carbassó 100 g d’espinacs 1 gra d’all 2 cullerades d’oli

PREPARACIÓ Per fer el filet, preescalfa el forn a 200 ºC i salpebra la carn. Escalfa oli en una paella i daura-hi els filets uns tres minuts per cada costat. Incorpora l’all i cuina’l fins que comenci a agafar color. Afegeix-hi la mel, la mostassa i

També és una carn molt proteica i es pot equiparar, tant en quantitat com en qualitat, amb la resta de carns. Com passa amb les altres, el contingut de ferro s’absorbeix bé i és abundant en potassi i magnesi.

1,39 € PER RACIÓ

Cuina els filets un parell de minuts a la paella i, tot seguit, posa’ls al forn fins que s’acabin de coure. Per fer les tallarines, talla el carbassó amb un estri especial i reserva’l. Posa oli en una paella i ofega-hi l’all fins que comenci a daurar-se. Incorpora-hi el carbassó i ofega’l un parell de minuts. Escorre’l sobre un colador.

Racions: 4

Dificultat

Preparació

60’ Incorpora-hi els espinacs i ofega’ls dos o tres minuts. Afegeix-hi el carbassó. Serveix-ho empolsat amb el cibulet picat. COMENTARI DIETÈTIC Aquesta manera de presentar les hortalisses, a més d’aportar varietat, en facilita el consum en cru o amb una lleugera cocció, i preserva millor el contingut vitamínic. Propietats nutricionals. El gall dindi és una carn blanca de contingut greixós baix o moderat. Truc. Es pot prescindir de la mel i incloure salsa de soja baixa en sal, pesto…

NUTRI-SCORE

A B C D E UNA RACIÓ CONTÉ: KCAL

GREIX

GREIXOS SATURATS

344

11,1G

1,79G

17%

16%

SUCRES

SAL

21,3G 0,99G 24%

17%

de la Ingesta de Referència (IR) per a un adult

029 CONSEJO 13 RECETA SOLOMILLO PAVO CAT.indd 29

17/12/19 23:35

Utilitzar dàtils per endolcir Al p primer rime ri me er co cons consell nsel ns e l et rrecomanàvem el ecom ec o an om nà substituir les postres ensucrades per fruita. Ara et proposem reduir el consum de sucre substituintlo per una de les fruites que tradicionalment s’ha utilitzat més a l’Orient Mitjà per elaborar dolços: el dàtil. A EROSKI tenim una de les varietats més preuades, el dàtil Medjoul.

MÉS GRAN El dàtil Medjoul és la varietat amb una mida més gran. Pot fer més de cinc centímetres de longitud.

LA PELL ÉS ARRUGADA Té una textura fina i untuosa, semblant a la d’un caramel de toffee. La pell és molt fosca, arrugada i tova al tacte, de manera que es desprèn fàcilment.

ÚS EN PASTISSERIA Amb un gust molt dolç, tant per menjar-lo sol com per endolcir, aquesta varietat és la més utilitzada en pastisseria i en l’elaboració de diferents dolços.

VITAMINES I MINERALS Baix en greixos, també és una font de vitamina E, àcid fòlic, ferro, magnesi i potassi.

MOLT NUTRITIU El dàtil és una de les fruites seques que ofereix un nivell nutritiu i energètic més alt. És ric en sucres naturals i una bona font de fibra soluble.

030-31 CONSEJO 14 CAT.indd 31

18/12/19 17:29

10 idees senzilles per reduir el sucre

Combinar fruita –a trossos petits o batuda– amb iogurts, formatge, llet o begudes… Com més madura estigui, més endolceix.

Aprofitar la fruita deshidratada. En eliminar l’aigua es concentra molt el sabor dolç, mantenint les propietats saludables.

Per emprar-lo com a substitut del sucre, cal fer servir la mateixa quantitat de pasta de dàtil que de sucre. Per elaborar la pasta, s’afegeix una mica d’aigua als dàtils, es posen al microones entre 3 i 4 minuts a màxima potència i es baten bé.

Comprar làctics sencers i naturals. Si hi afegim nosaltres el sucre, és probable que hi posem menys quantitat que la que porten els ensucrats. A més, podem reduir la quantitat progressivament.

Fer servir canyella o aroma de vainilla per donar sabor als làctics, batuts i postres.

5 4

A l’hora de cuinar, es pot substituir el sucre de les receptes per alternatives com la pasta de dàtil o la farina de garrofa.

Els plàtans madurs són molt dolços i un bon ingredient per a moltes postres. Has tastat, per exemple, el pa de plàtan? És una bona forma d’aprofi tar-los quan estan una mica passats.

Emprar hortalisses de gust dolç, com la pastanaga, la carbassa o el moniato, a l’hora de fer pastissos, bescuits, untables o fi ns i tot snacks (xips al forn).

Batre les fruites en comptes d’esprémer-les. Conservaran la fibra i no deixaran sucres lliures, que actuen com els afegits.

Convé llegir bé les etiquetes per tenir una informació completa sobre el que comprarem i triar productes amb Nutri-Score A o B i amb el sucre en verd al semàfor nutricional.

Acostumar el paladar a sabors menys dolços. Gaudir del sabor natural dels aliments.

NUTRI- SCORE

A A B C D E

31 32

030-31 CONSEJO 14 CAT.indd 32

17/12/19 23:40

Menjar ou com a font de proteïna La importància de les proteïnes a la nostra dieta ve de la necessitat de consumir-les per obtenir els nou aminoàcids essencials que l’organisme no pot produir. La proteïna completa és la que conté una bona quantitat d’aquests aminoàcids. Per norma general, els aliments d’origen animal tenen proteïna completa i, entre ells, la de l’ou és la que ens ofereix més qualitat.

’ou és un aliment essencial en la dieta i un de mida normal, d’uns 50 grams, concentra gairebé tots els nutrients essencials per a l’ésser humà. L’ou conté abundants proteïnes i, en una proporció perfecta, els aminoàcids essencials que l’organisme necessita. A més, a diferència d’altres productes que aporten proteïna animal, com ara carns o peixos, és molt més econòmic. També desataca per la seva aportació de vitamines, com les del grup B –en especial la B12, que està present només en aliments d’origen animal– i vitamines A i D, que tan sols es troben a la part grassa, en aquest cas, al rovell. També aporta àcid fòlic i minerals, com ara ferro, fòsfor, seleni i zinc (antioxidants). El contingut en greix de l’ou és de l’11 % i, al contrari del que es pensa, la seva aportació de greix es troba al rovell. Com diem al consell 10, són greixos saludables.

032-033 CONSEJO 15 CAT.indd 32

17/12/19 23:44

PRODUÏTS A PROP TEU EU Tots els ous de la marca EROSKI provenen de granges locals. Ous bàsics,, de gallines criades a terra i camperols completen una àmplia oferta treballada da amb productors de les Balears, Catalunya, Galícia, el País Basc i Navarra. La proximitat de les granges amb les nostres botigues, sumada a una distribució àgil i efi caç –recollim els ous i en 24 hores es lliuren a la plataforma logística–, garanteix la màxima frescor i qualitat. Treballar només amb petits productors impulsa i recolza la sostenibilitat del nostre entorn i el futur de la figura del pagès. I això no és tot, a EROSKI avancem en el nostre compromís per millorar el benestar animal i ens comprometen, de cara al 2024, perquè el 100% dels ous de les nostres botigues provinguin de gallines criades sense gàbies.

Més informació...

032-033 CONSEJO 15 CAT.indd 33

17/12/19 23:44

parla Nestlé per a EROSKI club

Tot sobre les proteïnes vegetals Els aliments d’origen vegetal que aporten una quantitat més gran de proteïnes són, principalment, els llegums, la fruita seca i les llavors.

ls llegums més coneguts a la nostra cuina són les llenties, els cigrons, les mongetes, les faves, els pèsols i, més recentment, la soja. En el cas de la fruita seca i les llavors, les més consumides són les nous, les ametlles, les avellanes i els festucs, així com les llavors de gira-sol, de carbassa, de sèsam i de lli. A més, també es poden incloure en aquest grup alguns cereals, com per exemple la civada, el blat, l’espelta, la quinoa o l’arròs, ja que, tot i que es caracteritzen per la gran aportació en hidrats de carboni, també afegeixen proteïnes.

BENEFICIS NUTRICIONALS I QUANTITAT QUE CAL CONSUMIR Els llegums aporten entre un 20 % i un 30 % de proteïnes, un 50 % d’hidrats de carboni i poca quantitat de greixos. A més, són font de fibra i de minerals com el magnesi, el calci o el ferro. Alguns contenen substàncies com polifenols i isoflavones, estudiades pel seu potencial per a la salut. La fruita seca i les llavors es caracteritzen per l’alt contingut en greixos insaturats, coneguts com a greixos saludables. A més, com aporten proteïnes, són saciants i una font de vitamines i minerals, com ara la vitamina E, el zinc, el calci o el fòsfor, a més de fitoesterols i polifenols. Les recomanacions de consum dels llegums inclouen prendre, com a mínim, tres racions per setmana. Pel que fa a la fruita seca, cal consumir entre tres i set racions setmanals, preferiblement crua o torrada i sense sal.

LA COMPLEMENTACIÓ PROTEICA: QUÈ ÉS? Les proteïnes estan formades d’aminoàcids. N’hi ha 20 de diferents, entre els quals nou es coneixen com a essencials. Aquests són els que el nostre cos no és capaç de sintetitzar i els hem d’aconseguir a partir dels aliments. Quan un aliment conté tots els aminoàcids essencials i en unes quantitats determinades, es diu que la seva proteïna és d’alt valor biològic. Aquest és el cas de les d’origen animal (carn, ous, lactis...). Els llegums (llenties, cigrons, soja...) i els cereals (blat, arròs, quinoa...) són fonts de proteïna d’origen vegetal, tot i que no contenen tots els aminoàcids essencials. Però si es combinen aquests dos grups d’aliments vegetals (llegums i cereals) al llarg del dia, es complementen els seus dèfi cits en aminoàcids i es millora la qualitat de la proteïna. Un exemple habitual a la cuina mediterrània són les famoses llenties amb arròs.

034-036 NESTLE CAT.indd 34

17/12/19 23:45

ET DONEM ALGUNES IDEES! Si no tens temps per cuinar llegums, pots optar per una gran varietat de plats preparats. Un exemple són les gammes Litoral Vegetal i Litoral Vegetal+, que combinen llegums i verdures d’una manera molt gustosa, emprant ingredients naturals i sense gluten. També pots substituir o combinar el consum d’hamburgueses de carn per altres fetes amb llegums. És important triar varietats elaborades amb ingredients recognoscibles i que combinin cereals i llegums. Garden Gourmet ofereix diferents alternatives que simulen productes càrnics, com ara l’hamburguesa Deluxe, els nuggets o les mandonguilles vegetarianes, fetes amb soja i blat. Per als que volen reduir el consum d’aliments d’origen animal sense renunciar al gust de la carn, Incredible Burger és una hamburguesa innovadora apta per a vegans, rica en proteïnes, font de fibra i sense colesterol. L’aparença és similar a la carn i, en cuinar-la, canvia de color. La fruita seca i les llavors són aliments que convé tenir a mà sempre, preferiblement crues o torrades i sense sal. Una manera de consumir-les és en forma de barretes com YES!, amb més del 60 % de fruita seca i xocolata negra. La majoria de plats tradicionals es poden convertir en vegetarians o vegans per gaudir d’un menú gustós, variat i més respectuós amb el medi ambient. Si decideixes reduir el consum d’aliments d’origen animal i necessites inspiració per cuinar, a la propera pàgina t’oferim dues receptes sense carn molt saboroses!

NOVES TENDÈNCIES: FLEXITARIANISME, VEGETARIANISME I VEGANISME Ja sigui per salut, per respecte pels animals, per protegir el medi ambient o perquè, simplement, en gaudeixen més, cada vegada hi ha més consumidors que adopten dietes vegetarianes o que redueixen el consum de carn. El flexitarianisme consisteix a seguir una dieta vegetariana consumint carn o peix en ocasions puntuals. El vegetarianisme implica una dieta basada en aliments d’origen vegetal (verdures i hortalisses, fruita, cereals, llegums, fruita seca i llavors) i, alhora, també inclou altres d’origen animal, com ous, lactis o mel. No es consumeix carn ni els seus derivats, peix ni marisc. Habitualment també es coneix la majoria dels vegetarians com a ovolactovegetarians. El vegetarianisme estricte o veganisme inclou els que consumeixen exclusivament aliments d’origen vegetal. Cal tenir en compte que l’exclusió de productes d’origen animal no fa que una dieta sigui més saludable. Una alimentació flexitariana o vegana mal planificada pot ser tan perjudicial com una dieta omnívora desequilibrada. Per això, resulta interessant deixar-se orientar per un dietistanutricionista que garanteixi l’aportació dels nutrients necessaris per seguir una alimentació equilibrada.

034-036 NESTLE CAT.indd 35

17/12/19 23:45

parla Nestlé per a EROSKI club

Hamburgueses vegetarianes deluxe amb alvocat i ‘pico de gallo’

Estofat de verdures, cigrons i tofu

la part més dura de la tija, i talla’ls en 3-4 trossos.

1 barqueta de Burger Deluxe vegetarià Garden Gourmet 4 panets d’hamburguesa 40 g de formatge cheddar a talls 30 g de barreja d’enciams 260 g d’alvocat ‘Pico de gallo’: 150 g de tomàquet vermell madur 70 g de pebrot vermell 50 g de ceba morada 1 xili (o al gust) opcional 40 ml de suc de llima Sal 1 cullerada d’oli d’oliva 1 cullerada de coriandre fresc picat

En una cassola plana, escalfa l’oli i salta-hi les verdures uns 3-4 minuts, aproximadament. 440 g de cigrons (1 llauna de cigrons Litoral Hoy legumbres) 250 g de tofu fumat 250 g de bròquil 2 pastanagues 200 g d’espàrrecs verds 1/2 pastilla de brou de verdures Maggi 200 ml d’aigua 1 cullerada de farina 3 cullerades d’oli d’oliva verge 1 cullerada de julivert picat Sal Pebre

Separa el bròquil a floretes. Pela les pastanagues i talla-les a bastonets d’uns 3-4 cm. Neteja els espàrrecs, tot eliminant

Talla el tofu a bastons i afegeix-los a la barreja de les verdures. Empolsa el guisat amb la farina i posa-hi els cigrons amb el suc. Esmicola la pastilla de brou, incorpora-hi l’aigua, salpebra-ho i cuina-ho a foc lent uns 15 minuts. Serveix-ho ben calent, amb el julivert picat.

Dificultat: Fàcil. Racions: 4 persones. Preparació: 15 min. Cocció: 15 min.

‘Pico de gallo’: Talla les verdures a quadradets, afegeix-hi el xili picat, la sal, el coriandre, el suc de llima i l’oli. Barreja-ho. Preescalfa el forn a 180 ºC. Enforna les hamburgueses durant uns 10 minuts. Posahi el formatge per sobre i enforna-les 4 minuts més. Posa dins el pa l’enciam i l’alvocat tallat a làmines. Afegeix per sobre l’hamburguesa amb el formatge fos i el ‘pico de gallo’.

Dificultat: Fàcil. Racions: 2-4 persones. Preparació: 20 min. Cocció: 15 min.

034-036 NESTLE CAT.indd 36

17/12/19 23:45

Incorporar llegums per obtenir proteïna vegetal Consumir Co C ons n u um mirr p proteïna ro ote teïn na és és ffonamental on nam me per aconseguir els aminoàcids que el cos no genera. La proteïna animal, com la que conté l’ou, és una bona manera d’aconseguir-ho, ja que presenta els nou aminoàcids essencials, cosa que no passa amb els aliments amb proteïna vegetal. Però si combinem llegums amb cereals integrals podem obtenir aquests aminoàcids essencials a través d’una font més saludable.

Més sobre les proteïnes

na bona manera d’incorporar llegums a la dieta és aprofitar les seves qualitats gastronòmiques. Les de la nostra marca EROSKI SELEQTIA provenen de diferents regions espanyoles i les emparen diverses Indicacions Geogràfi ques Protegides (IGP). L’origen de les nostres mongetes blanques SELEQTIA és La Bañeza, una comarca de Lleó on els llegums són tot un senyal d’identitat. Com a exemple de la gran tradició de la regió i de la qualitat dels llegums de la nostra gamma, la mongeta blanca

cuita i crua de ronyó i la mongeta vermella ara tenen la certificació d’Indicació Geogràfica Protegida Alubia de La Bañeza-León. Juntament amb les varietats de mongeta amb IGP, destaca la llentia de Tierra de Campos. Un llegum amb una excel·lència reconeguda gràcies al vincle real entre la seva qualitat i l’origen geogràfi c. Es cultiva en una zona escollida d’aquesta comarca, que s’estén per les províncies de Lleó, Palència, Valladolid i Zamora. Terres planeres amb petits turons. A la seva

immensitat destaquen els colomars fets amb la mateixa terra on es cultiven les llenties. Amb les mongetes blanques de La Bañeza IGP i les llenties Tierra de Campos IGP, llancem dos llegums EROSKI SELEQTIA nous amb IGP: la fava asturiana IGP, una mongeta blanca ingredient clau de la favada asturiana, i el cigró de Fuentesaúco IGP, produït a la comarca de La Guareña, al sud-est de la província de Zamora. Es caracteritza per un color cremós i perquè després de la cocció es manté íntegre i mantegós alhora.

037 CONSEJO 16 CAT.indd 37

17/12/19 23:47

Triar peix blau El peix és imprescindible en una dieta saludable per la seva aportació de nutrients, com ara proteïnes de gran qualitat biològica, a més de vitamines i minerals. Per això es recomana consumirlo entre dues i tres vegades per setmana. Però, a l’hora de triar, és important conèixer les diferències entre el peix blanc i el blau.

l contingut en greixos és el que diferencia principalment al peix blanc del blau. Entre aquest hi espècies com l’anxova, la tonyina, el verat, el salmó o la sardina, que tenen entre un 5 i un 10 % de greix, mentre en que en blanc el percentatge és d’un 2 %. També cal tenir en compte que, comparat amb les carns, el contingut calòric del peix, tant blanc com blau, és moderat. A l’hora de triar un peix o un altre cal fixar-se sobretot en la qualitat nutricional, ja que el blau conté greixos com els omega 3, coneguts pels seus beneficis cardiovasculars. A més, el peix blau és, com el blanc, ric en proteïnes, vitamina D i iode. Una manera senzilla i deliciosa de consumir-lo és incloure’l al teu menú amb propostes diferents i originals. Amb aquesta finalitat, el salmó pot ser el teu millor aliat gràcies a la seva versatilitat a la cuina.

Per distingir el peix blau del blanc, t’has de fixar en la cua. En el cas del blau té forma de fletxa i, en el blanc, la vora és recta

SALMÓ EROSKI NATUR El salmó és una de les espècies més populars i la seva producció d’aqüicultura, una de les més esteses. El millor és consumir-lo fresc i a EROSKI trobaràs salmó d’aqüicultura al taulell (pots demanar que el tallin al teu gust per elaborar tot tipus de receptes) i envasat, apunt per endurte’l. T’oferim lloms, fi lets, rodanxes, daus i escalopins.

El salmó d’aqüicultura EROSKI Natur disposa del segell GGN que analitza, entre altres aspectes, l’impacte mediambiental, el control de l’alimentació i de la qualitat de l’aigua, així com la traçabilitat des de la piscifactoria a la botiga.

038-039 CONSEJO 17 Y RECETA CAT.indd 38

17/12/19 23:49

5,85 € PER RACIÓ

Receptes que mai no fallen

Salmó glacejat amb amanida d’alvocat i arròs 4 filets de salmó 30 ml de salsa de soja 30 ml de xarop d’erable 1 gra d’all 2 cullerades d’oli d’oliva verge Sal i pebre Per a l’amanida d’alvocat: 1 cogombre petit o mitjà ½ ceba 1 alvocat 1 cullerada d’oli 1 cullerada de suc de llimona 2 culleradetes de llavors de sèsam 1 kiwi Coriandre Per a l’arròs: 120 g d’arròs integral 1 gra d’all 2 cullerades d’oli d’oliva

PREPARACIÓ Per fer el salmó, preescalfa el forn a 200 ºC. Posa la salsa de soja, l’all i el xarop d’erable a

una paella i cuina-ho tot fins que es redueixi a la meitat. Pinta el salmó amb oli, salpebra’l, posa’l a una safata apta per al forn i cobreix-lo amb la meitat del glacejat. Enforna-ho cinc minuts. Obre el forn i cobreix el salmó amb la resta del glacejat. Cuina-ho cinc minuts més o al gust. Cou l’arròs seguint les instruccions del paquet. Posa oli a una paella i ofega-hi l’all. Quan es comenci a daurar, retira’l de la paella, afegeix-hi l’arròs i ofega’l uns minuts. Reserva’l.

salmó és el peix blau per excel·lència i el que conté més greixos omega 3. L’alvocat té un contingut més alt en greix que altres fruites, però aporta majoritàriament àcid oleic, el mateix que el de l’oli verge. Racions: 4

Dificultat

Preparació

30’ NUTRI-SCORE

Per a l’amanida, talla el cogombre, la ceba, el kiwi i l’alvocat a daus. Barreja-ho amb el suc de llimona i l’oli. Incorpora-hi les llavors de sèsam.

A B C D E

Afegeix-hi l’arròs, el salmó i l’amanida. Empolsa-ho amb el coriandre. COMENTARI DIETÈTIC El més destacable d’aquesta recepta és l’aportació de greixos cardiosaludables. El

UNA RACIÓ CONTÉ: KCAL

GREIX

GREIXOS SATURATS

SUCRES

SAL

595

35,8G

5,71G

12,2G

1,34G

30%

51%

29%

14%

22%

de la Ingesta de Referència (IR) per a un adult

038-039 CONSEJO 17 Y RECETA CAT.indd 39

17/12/19 23:49

Menjar com a mínim cinc racions de fruita i hortalisses al dia La riquesa i la varietat nutritiva de les fruites pel que fa a les vitamines, minerals i fibra les fan insubstituïbles en una dieta sana. Al gener, la fruiteria s’omple d’opcions pensades per als dies freds. Cítrics, pomes golden, caqui, pinya i plàtan són els protagonistes.

es fruites són una peça fonamental d’una alimentació saludable, ja que contenen una gran quantitat i varietat de nutrients (fibra, minerals i vitamines). Per això es recomana consumir cada dia com a mínim cinc racions de fruites i d’hortalisses. I si són de temporada millor, perquè així gaudirem de varietats al moment idoni. Un altre dels avantatges és que, en provenir d’orígens propers, el seu impacte al medi ambient és menor.

FRUITES EROSKI NATUR Només trobaràs fruites Natur quan el punt de maduració i la dolçor tinguin el nivell òptim. Per això, a la nostra fruiteria al gener és temporada de cítrics, poma golden, caquis, plàtans de Canàries i peres Conferència. A més de collir-les només quan el seu punt de maduració és

l’adequat, les fruites Natur provenen dels millors orígens i estan emparades amb segells d’Indicació Geogràfi ca Protegida o de Denominació d’Origen Protegida, com els cítrics IGP Comunitat Valenciana, el plàtan de Canàries IGP, les peres Conferència Rincón de Soto o el caqui DOP Ribera del Xúquer.

Troba el teu val d’estalvi a la pàgina 53

Aquestes fruites no reben tractaments posteriors a la collita i es produeixen de forma sostenible, tot minimitzant l’impacte mediambiental i ajudant al desenvolupament de l’entorn. Les cultiven agricultors certifi cats per GlobalG.A.P, la norma internacional per a l’agricultura segura i sostenible.

040-041 CONSEJO 18 CAT.indd 40

17/12/19 23:51

És millor consumir la fruita sencera o triturada amb la batedora, ja que conserva tots els nutrients, inclosa la fibra present a la pell.

CALENDARI DE FRUITES FRUITES FRESQUES Albercoc Caqui Cirera Figa Gerds Kiwi Llimona Maduixa Magrana Mandarina Mango Meló Nabius Pera Pinya Plàtan Poma Préssec Pruna Raïm Síndria Xirimoia

Gen

Feb

Març

Abr

Maig

Juny

Jul

Set

Oct

Nov

Des

040-041 CONSEJO 18 CAT.indd 41

17/12/19 23:51

Crear plats complets Un plat complet està format pels aliments ada de e que aporten una quantitat adequada ecessitem tots i cada un dels nutrients que necessitem per seguir una dieta equilibrada.

a dieta ha de ser variada, amb tot tipus de productes frescos i de temporada. Una bona opció per aconseguir plats complets és incloure una proporció fi xa de quantitats, i una manera senzilla i intuïtiva de fer-ho és seguir l’anomenat mètode del Plat. El Plat per Menjar Saludable, creat per experts en nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard i pels editors en publicacions de salut de Harvard, és una guia per dissenyar àpats saludables i equilibrats. Segons els seus creadors, les fruites i hortalisses han de tenir una presència important al plat, com més millor –mig plat aproximadament–. Menjar com a mínim dues racions

al dia de verdures i hortalisses ens aporta aigua i molt poques calories. Són riques en vitamines, antioxidants, minerals i fi bra. Una idea per construir el plat és incorporar color i varietat perquè, a més de ser saludable, sigui atractiu i gustós. Si hi inclous patates, recorda que no són hortalisses, per la qual cosa hauràs d’acompanyar-les amb alguna verdura. També cal incorporar al plat una varietat de grans (cereals) integrals com arròs, pasta, civada o quinoa –un quart–. Hem d’assegurar-nos que són productes 100 % integrals, elaborats íntegrament amb gra sencer, i limitar els cereals refinats a la dieta. Aquests grans integrals aportaran fi bra que, com hem explicat al

consell vuit, té un paper important a la nostra alimentació, especialment per promoure una funció intestinal adequada i per saciar. Hem de completar el plat –ha de correspondre a un quart– amb un aliment que sigui una font de proteïna saludable, com ara peix, pollastre, llegums o nous. Aquestes són, a més, molt versàtils, ja que es poden emprar en amanides i combinen bé amb vegetals. Cal recordar la importància de les proteïnes a la nostra dieta per aconseguir els nou aminoàcids essencials que l’organisme no pot produir. En general, també es recomana limitar el consum de carns vermelles i evitar les carns processades.

042-043 CONSEJO 19 CAT.indd 42

17/12/19 23:52

25%

cereal integral

Es recomana emprar olis saludables, preferiblement oli d’oliva

25%

50%

proteïnes

vegetals Cal completar aquest plat amb una peça de fruita. Encara millor si conté vitamina C, com ara cítrics, kiwis, mango, etc., perquè facilita l’absorció del ferro d’origen vegetal (llegums).

El menú setmanal

Als dinars i als sopars pots menjar un trosset de pa integral (40 grams). I, per beure, sempre aigua.

042-043 CONSEJO 19 CAT.indd 43

17/12/19 23:53

Beure aigua per millorar la hidratació La hidratació és imprescindible al dia a dia. Aconseguir aquest objectiu és tan senzill com beure aigua, però el que és difícil és calcular la mesura justa. Et donem les claus per hidratar-te correctament.

’aigua és el component majoritari del cos i moltes funciones vitals la necessiten per funcionar correctament. El cos perd aigua a través de l’orina, la suor i la respiració, i aquesta pèrdua augmenta amb les altes temperatures i en practicar exercici. Per hidratar-se, la preferència sempre ha de ser beure aigua, però hi ha altres begudes que també són saludables: infusions, cafè, gaspatxo, brou, suc de tomàquet o suc de taronja natural (un al dia com a màxim). ALIMENTS QUE HIDRATEN Alguns aliments, pel seu alt contingut en aigua, també serveixen per hidratar, sobretot les fruites i les hortalisses, que també aporten al cos nutrients, tot i que cal tenir en compte que no poden substituir l’aigua. Al gener és temps de llimona, pinya, taronja, raïm, aranja, maduixa, meló, poma i pera, mentre que entre les hortalisses és temporada de cogombre, carbassa, albergínia, enciam o espinacs. Cal beure tenint en compte la sensació de set, ja que aquesta és la manera que té l’organisme per regular-se. Les necessitats de cada un canvien en funció de les característiques físiques, l’alimentació, l’època de l’any o l’activitat física. Els nens i la gent gran són casos especials, ja que tenen el centre de la set poc desenvolupat o ja una mica atrofiat i els hem d’oferir aigua cada cert temps, sense obligar-los a beure.

Claus per hidratar-se

044 CONSEJO 20 CAT.indd 44

17/12/19 23:54

parla OKIN per a EROSKI club

OKIN, pa elaborat amb energia verda Compromesa amb el medi ambient, OKIN es reafirma com a empresa ‘Clean Label, Clean Company’ i, des de fa un any, elabora tot el seu pa amb energia elèctrica 100 % renovable.

es dels nostres inicis, ja fa 25 anys, fins a avui ens hem mantingut fidels al pa. Sota la nostra filosofia Clean Label, Clean Company, fem pa sense additius ni conservants i el nostre objectiu sempre ha estat clar: el pa és un aliment saludable en el qual creiem. Això ens ha permès tenir una identitat clara i seguir creixent, no només elaborant més solucions i de millor qualitat als nostres forns de pa, sinó també adquirint un compromís ferm amb el medi ambient mitjançant el qual, des de fa un any, fem tot el nostre pa amb energia elèctrica d’origen 100 % renovable. Cada dia som més conscients de la relació entre l’emissió de gasos d’efecte hivernacle i el canvi climàtic i aquesta consciència s’ha traduït en la contractació d’energia verda per desenvolupar tota la producció, fi ta que ens posiciona com a referent al sector. A més d’adoptar aquesta mesura, ens comprometem amb el desenvolupament sostenible del planeta a través de diversos projectes emmarcats als Objectius de Desenvolupament Sostenible (ODS) de les Nacions Unides. Aquestes iniciatives

es centren en àrees prioritàries on, des d’OKIN, creiem que podem exercir un efecte més positiu. Entre elles hi ha una iniciativa molt ben valorada pels nostres clients i proveïdors, ja que lluita contra el malbaratament d’aliments, que arriba de la mà de la plataforma Too Good To Go, coneguda mundialment. D’altra banda, en línia amb l’onzè objectiu dels ODS de l’ONU, pràcticament la totalitat de la nostra matèria primera i dels components de fabricació, com el cartró, provenen de proveïdors de ‘Km 0’.

Pans OKIN que trobaràs a EROSKI: Baguet Nature, Xapata, Pa amb blat de moro 12 %, Pa amb betaglucans, Batela…

045 PUBLIRREPORTAJE OKIN CAT.indd 45

17/12/19 23:55

Preparar la versió saludable del teu menjar preferit Per menjar sa no cal que eliminis de la teva dieta les hamburgueses ni les pizzes. Preparar-les a casa, amb ingredients d’alt valor nutricional i en la ració adequada, et permetrà donar-te un capritx saludable.

ransformar plats amb un gran contingut en calories, greixos de baixa qualitat, sal i sucres en altres més saludables és més fàcil del que sembla. Només has de triar els ingredients correctes i la cocció més adequada. Aquests consells t’ajudaran: PIZZA. Una pizza saludable comença per la massa i per la tria dels ingredients. A més, és un plat perfecte perquè els més petits de la casa col·laborin a la cuina. Massa: la podem fer integral (amb farina integral o de gra sencer) o vegetal (per exemple, amb carbassó, coliflor o bròquil). Ingredients: hi ha mil variacions; només has de deixar fora els grups d’aliments menys saludables. El millor és emprar verdures, fruites (pinya), formatges de qualitat, ou, peix i marisc, carns blanques… ‘BURRITOS’. Convé cuinar les ‘tortillas’ i el farcit a casa. ‘Tortillas’: les hem de fer sempre amb farina integral de blat o de blat de moro. Farcit: hi hem d’afegir només aliments saludables, baixos en greixos saturats i en sucres (hortalisses, formatge, peix blau, carns blanques…).

la massa pugi molt bé, pràcticament com una farina refinada. Per endolcir: en comptes de sucre, podem fer servir pasta de dàtil, puré de plàtan o una barreja dels dos. A l’interior: si vols afegir-hi un complement, pots triar entre fruita seca o deshidratada, fruites del bosc, fruita o xocolata negra (amb més del 75 % de cacau).

PANS DE PESSIC. Base: és preferible emprar farines integrals. La d’espelta integral fa que

HAMBURGUESA. Tria un pa fresc integral (o de gra sencer) i acompanya’l amb vegetals (enciam,

espinacs o ruca, tomàquet i ceba), formatge de qualitat, ou, maionesa casolana o salsa de tomàquet. Carn: compra carn vermella i demana a la carnisseria que te la piquin al moment o opta per les safates de carn picada envasada, a punt per endur. Afegeix-hi ceba. Altres opcions: prepara-la amb un filet de pit de pollastre o gall dindi. També la pots fer vegetal, emprant llegums, quinoa, seitan o tofu barrejats amb verdures, com et proposem en aquesta recepta.

046-047 CONSEJO 21 CAT.indd 46

17/12/19 23:57

Hamburguesa de pollastre i espinacs amb xips de moniato i remolatxa Preparació

Dificultat

40’ PER A LA BURGER Pica 350 g de pit de gall dindi, 200 g d’espinacs frescos i un all sense el germen interior. Salpebra-ho i barreja-ho tot amb un rovell d’ou. Fes l’hamburguesa a la planxa amb un fil d’oli.

Receptes que mai no fallen

Racions:

4 GUACAMOLE PICANT Tritura un alvocat amb una forquilla. Afegeix-hi ½ ceba tendra i ½ tomàquet ben picats, un rajolí de llima, unes gotes de tabasco, coriandre ben picat i sal.

ACOMPANYA-LA AMB XIPS DE TUBERCLES ½ moniato i ½ remolatxa fresca, rentats i secs. Talla’ls a rodanxes molt fines i pinta’ls amb una mica d’oli. Escampa’ls sobre paper de forn i posa’l sobre la reixeta. Enforna’ls 20 minuts a 150 ºC.

2,65 € PER RACIÓ

MUNTA-HO TOT SOBRE UNA BASE DE PA INTEGRAL DE LLAVORS i afegeixhi enciam, canonges, cogombre, cogombrets, tomàquet i germinat de kale.

COMENTARI DIETÈTIC És un plat únic molt complet. En emprar guacamole com a salsa, i el moniato i la remolatxa com a substituts de les xips de patata, és molt original i saludable. Propietats nutricionals. Aporta una bona quantitat de proteïna d’alta qualitat. La major part dels greixos són insaturats, els sucres són els que conté de manera natural la verdura, i l’alvocat aporta un terç de la fibra recomanada al dia. Truc. Les xips també es poden fer de carbassó, pastanaga...

NUTRI-SCORE

A B C D E UNA RACIÓ CONTÉ: KCAL

GREIX

359

13,5G

18%

19%

GREIXOS SATURATS

SUCRES

2,37G 8,93G 12%

10%

SAL

1,32G 22%

de la Ingesta de Referència (IR) per a un adult

046-047 CONSEJO 21 CAT.indd 47

17/12/19 23:57

masterclass viatges

Grans viatges U

n gran viatge no es defineix per la durada, ni pel destí o pel transport triat. Per a un viatger habitual pot ser donar la volta al món i, per als menys assidus, un recorregut per Europa.

ocasió d’aventurar-te? Et proposem tres opcions perquè no passi un any més sense que puguis gaudir i viatjar perquè, com va dir Sant Agustí, “el món és un llibre i els que no viatgen només en llegeixen una pàgina”.

El fet que duri més no significa que sigui millor. Tampoc anar més lluny suposa gaudir més. Mai no et comparis amb altres viatgers, cada persona és única i té interessos i inquietuds diferents.

PROPOSTES PER AL 2020

De vegades, un gran viatge implica un repte: un nou país i/o una nova cultura, un idioma diferent, canvi de moneda, protocols... A Viatges EROSKI en som conscients i ajudem els nostres viatgers. Per als que volen viatjar i oblidar-se dels reptes que es poden presentar abans i durant el trajecte, a Viatges EROSKI hem creat i triat els millors itineraris i els més complets, tant de curta com de llarga distància. Ets un gran viatger però no has tingut

Eslovènia i nord de Croàcia Eslovènia regala uns paisatges verges, amb vistes vertiginoses de pics, pins i valls, així com de llacs i rius cristal·lins. Després d’un viatge a aquest país tornaràs a casa amb la sensació d’haver visitat el lloc més bonic del món. Iran És un país especial, un destí únic, un territori immens de l’Orient Mitjà que sempre ha estat pont de cultures, de gent viatjant entre Àfrica, Àsia i Europa. Bressol de l’agricultura i de les societats complexes, té vestigis de civilitzacions mesopotàmiques i indoiranianes mil·lenàries. Deixa’t sorprendre pel perfum de les espècies, pel rumor suau de la seda

teixida o per les postes de sol sobre minarets i mesquites. Índia És un dels destins més captivadors. Les civilitzacions i la cultura índia daten de temps immemorials, amb llocs antics que sorprenen i traslladen el viatger al naixement d’aquesta civilització. Són molts els que opinen que, avui dia, cap país del món pot oferir tanta aventura, màgia i saviesa com l’Índia.

Xplora noves formes de veure la vida! Els viatges seleccionats Xplora ofereixen la possibilitat de conèixer i descobrir nous destins, sempre acompanyat per un representant de Viatges EROSKI. D’aquesta manera, el viatger es despreocupa de tot tipus de tràmits: check-in i check-out a hotels, entrades a museus, visites culturals, etc.

048-049 VIAJES CAT.indd 48

18/12/19 0:00

ESLOVÈNIA I NORD DE CROÀCIA 18 de juny 10 dies / 9 nits

2.025€ PARADISOS DEL SUD DE L’ÍNDIA 18 de setembre 14 dies / 12 nits

2.725€ DESCOBREIX L’IRAN 12 i 19 d’octubre 12 dies / 11 nits

2.795€

Preus “des de” per persona en estada doble. Consulta condicions a les oficines físiques EROSKI/viatges. Places limitades. CIE 618. Edició 01/2020.

048-049 VIAJES CAT.indd 49

18/12/19 0:00

Mes avantatges per ser soci EROSKI club és molt més que una targeta per estalviar al moment de comprar, és l’exemple del nostre compromís diari per aconseguir que, com a soci, et puguis beneficiar, a més de l’estalvi, de tota la informació per seguir una alimentació saludable.

Més estalvi a les rebaixes Sabem com n’és de dur el gener. Per això volem posar-t’ho fàcil perquè puguis gaudir de les rebaixes com et mereixes. Amb més estalvi!

5€

Et regalem

extra

en fer una compra a través de l’espai ‘Més promocions’ de la teva aplicació EROSKI i eroski.es (1), on trobaràs estalvi a més de 80 botigues de les teves marques preferides. I recorda sumar-hi l’1 % extra en pagar amb la targeta de crèdit EROSKI club (2).

MÉS PROMOCIONS Acumulable a les rebaixes!

Fins a un

5% Fins a un

7% (1)

Fins a un

10%

La costa de gener, molt més fàcil amb finançament gratuït T’oferim finançament gratuït, sense interessos ni comissions, a 3 i 10 mesos, per a les teves compres a EROSKI –des de 90€ i 199€, respectivament– amb la targeta de crèdit EROSKI club(3). Aquest gener, et serà molt més fàcil fer la compra en alimentació o de roba i accessoris per a la llar. El nostre personal t’informarà d’altres mitjans de pagament disponibles, perquè puguis triar còmodament com vols pagar en funció del termini que prefereixis. Fàcil, ràpid i sense tràmits. Tan sols ho has de demanar en passar per caixa.

0% T.A.E

mesos des de 90€

mesos des de 199€

T’ingressem 5€ extra el 14/02/20 a la teva targeta EROSKI club si ets dels 1.500 primers socis que compren del 02/01/20 al 29/01/20. Màxim 5€ per targeta. Més informació a: https://www.eroski.es/eroski-club/mas-promociones/ Queden excloses les compres a Supermercats, Hipermercats i les benzineres respectives, botigues d’Alimentació, usos relacionats amb apostes i extraccions i disposició d’efectiu. Targeta emesa per Santander Consumer Finance, S.A. (3) Finançament subjecte a l’aprovació de Santander Consumer Finance, S.A., emissora de la targeta. (2)

050 VENTAJAS CLUB CAT.indd 50

18/12/19 17:32

EROSKI 53 COLGATE.ai

CMY

16/12/19

11:36

EROSKI 53 ONDASEC.ai

CMY

18/12/19

12:00

EROSKI 53 COLADA PERFECTA.ai

CMY

19/12/19

11:17

EROSKI 53 DON SIMON.ai

CMY

16/12/19

11:38