EROSKI_ENERO_2020_EUSKERA

#53 ’20ko urtarrila

www.eroski.es

SARIAK

Aitortza egin diote osasunarekin eta iraunkortasunaren daukagun konpromisoari

Abantaila gehiago bazkide izateagatik Has ezazu urtea EROSKI club-ekin

EROSKI club Urrezko Txartela daukaten bazkideentzako aldizkaria Hilean aldizkari bat Urrezko Txartel bakoitzeko. Dendan nahiko ale izanez gero.

EROSKI 53 ANETO.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

16/12/19

11:32

aurkibidea ‘20ko urtarrila

www.eroski.es

04 Gure dendetako azken kontuak.

06 Sariak osasunaren eta iraunkortasunaren alde hartu ditugun konpromisoengatik.

08 Zenbaki honetan.

10 21 aholku zeure burua zaintzeko eta aurrezteko.

48 Bidaia handiak Xplora-rekin.

50 EROSKI club-en abantailak.

53 Aurrezki-kupoiak.

Gerta daiteke denda guztietan ez izatea produktu guztiak. Galde ezazu zure ohiko dendan.

ARGITARATZAILEA EROSKI S. COOP. Barrio San Agustín s/n. 48230 Elorrio (Bizkaia). Tel. +34 946 211 211

Banaketaren kontrola: OJD

Lege gordailua: BI-222-2015

ARGITALPENAREN EGILEA

Publizitatea: Antonio García. Tel. +34 607 973 913 antoniogarcia@publimagazine.com

Galarazia dago testuak edo argazkiak osorik edo zatika erreproduzitzea enpresa argitaratzailearen baimenik gabe.

Valentín Beato, 44. 28037 Madrid Tel. +34 915 386 104

Inprimategia: MCC Graphics. Pol. Ind. Txirrita Maleo, Pab. 11. 20100 Errenteria (Gipuzkoa).

Tel. +34 943 344 614

EROSKI club aldizkaria ez du bere gain hartzen kolaboratzaileen iritzien ardura, ezta enpresa publiko edo pribatuen iragarkietan ageri diren mezuena ere.

3

003 SUMARIO EUS.indd 3

18/12/19 19:42

azken kontuak siggi’s mintzo da EROSKI club-erako

siggi’s: osagai sinpleak, azukre gutxiago

Berdura ‘chip’ berriak

S

E

kyraren benetako errezetak, Islandian beti egin izan den moduan prestatuak, siggi’s izena du, eta Siggi Hilmarssonek sortu

zuen, 2004. urtean, haren amak zerabilen errezetatik abiatuta. Behi esnearekin eta jogurtaren hartzitzaileekin egina dago; gazura kendu egiten zaio, eta testura krematsu eta lodia gelditzen da, kontserbagarririk, eztitzailerik, koloragarririk eta lurrin emailerik gabea, eta osagai %100 naturalekin egina. Ugari ematen ditu proteinak eta du batere koipekirik, eta oso azukre gutxi. siggi’s produktu sorta 150 gramoko formatuan dator, banakako ontzian, eta zaporeetan, bada naturala, ahabia zaporekoa eta marrubizkoa.

rremolatxa gorria, azenarioa, yuka eta txiribia, zartaginean oliba olioarekin frijituta. Horiek dira EROSKIren veggie chip direlakoen osagaiak.

Mokadu arinak dira, kurruskatsuak eta egoki onduak, eta zure zizkamizkarik gogokoenak izango dira laster.

Mokadu arinak izateaz gain, topping gisa ere erabil daitezke berdura krema batean, edo humusa zabaltzeko, eta ezin hobeak dira testura eztitsuak dituzten jakiekin kontrastea

Behar duzun laguntzailea

P

Hemen aurkituko dituzu: www.siggis.es eta @siggis_es”

ZAINZURI BAT OTORDU ARTEAN JATEKO Begetalen kontserbek aukera ematen dute barazkirik onenak urte osoan eskura izateko modu erraz eta erosoan, baina, horretaz gain, gero

eta zapore eta testura gehiagoko produktuak eskaintzen dituzte.

Gure zainzuri berri marinatu hauek ongailu berezia daramate, azenarioz, piper gorriz, ziape haziz eta anetaz egina, eta

iper gorria laguntzaile paregabea da gure inguruko plater askotan.

Zaporea eta kolorea ematen die entsaladei, ozpin saltsei,

horrek ematen dio zapore bereizgarri hori. Zainzuri zuri eta motzak dira, testura kurruskatsua daukate eta ezin hobeak dira hutshutsik jateko, beste berdura batzuek lagunduta edo aperitibo moduan hartzeko.

egiteko, adibidez tartar batekin edo haragi edo arrain carpaccio batekin.

Ez dute glutenik eta palma oliorik, eta aperitibo ezin hobeak dira beganoentzat.

NUTRI-SCORE

A B C D E

tortillei, gisatuei, saltsei...

Piper gorrien kontserba berria merkaturatu du EROSKIk, estra mailakoa eta dadoetan moztua, eta inoiz baino errazagoa izango zaizu errezetetan erabiltzea.

Potoa ireki eta platerei eranstea bezain erraza.

NUTRI-SCORE

A B C D E

NUTRI-SCORE

A B C D E

4

04 LO ULTIMO EUS.indd 4

18/12/19 19:44

EROSKI 53 GREFUSA.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

18/12/19

11:57

sariak

Aitortza egin diote osasunarekin eta iraunkortasunaren daukagun konpromisoari EROSKIn uste dugu dendatik bertatik sustatu behar dugula ongi elikatzeko eta arduraz kontsumitzeko joera, eta horrelaxe jaso dugu osasunaren eta iraunkortasunaren alde hartu ditugun 10 konpromisoetan.

O

sasunarekin eta iraunkortasunarekin dugun konpromisoa agerian dago gure denda guztietan eta gauzatzen ditugun ekintza

guztietan. Eta konpromiso horri bi aitortza egin dizkiote berriki: NAOS Estrategiaren Saria jaso dugu batetik, Espainiako Osasun, Kontsumo eta Ongizate Ministerioak

emana, eta bestetik, Elikadura arloko Berrikuntzaren BTEM 2019 saria eman digute AZTI zentro teknologikoak eta Euskadiko Elikadura Klusterrak.

Ekilibria: NAOS Estrategiaren Saria AESAN Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziarena da NAOS Estrategiaren saria, eta Espainiako Osasun, Kontsumo eta Ongizate Ministerioak ematen du. Horren bidez, aitortza egiten die elikatzeko ohitura osasungarriak sustatzen dituzten ekimen onenei.

Azaroan izan zen XII. ekitaldiko sariak emateko ospakizuna, eta 93 hautagai izan ziren, bakoitza atal jakin batean: elikadura osasungarria eta jarduera fisikoa sustatzea; eskolen, familien eta lan munduaren arloa; eta enpresa ekimen onena. Hain zuzen, azken sari hori lortu du Ekilibria-k, nutrizio arloko gure programak.

Epaileei Ekilibria iruditu zitzaien enpresa ekimenik onena, baliagarritzat jo baitute dieta orekatua sustatzeko. Agustin Markaidek jaso zuen saria, EROSKIko presidenteak, Osasun, Kontsumo eta Ongizate ministroaren eskutik, Maria Luisa Carcedoren eskutik alegia.

2019. urteko honekin, dagoeneko bost aldiz jaso du EROSKIk NAOS saria: 2008an, ‘Zurekin’ estrategia

komertzialaren barrenean egindako zenbait ekintza saritu zizkiguten, eta 2011n, 2014an eta 2018an hiru accesit edo diploma lortu genituen.

NUTRIZIO ARLOKO TXOSTEN PERTSONALIZATU ETA DOAKOA 2017ko urtarrilean jarri genuen abian Ekilibria programa, eta plan pertsonalizatua eskaintzen die EROSKI club-eko bazkideei, modu orekatuagoan elikatu daitezen. Tresna horrek aztertu egiten du bakoitzak zer-nolako erosketak egiten dituen, eta gomendioak ematen ditu, erabiltzaileek elikadura osasungarria egin dezaten, betiere dieta mediterraneoa eredutzat hartuta.

Erosketetatik abiatuta, jakin egin daiteke zein den etxe bakoitzeko nutrizio profi la eta nolako beharrak dituzten, eta elikatzeko ohiturak hobetzeko eta aldatzeko proposamenak egiten ditu nutrizio arloko aditu talde baten eskutik.

Ia hiru urte daramatza abian, eta 28.000 familia baino gehiago ari dira parte hartzen.

6

006-007 PREMIOS EUS.indd 6

19/12/19 14:02

BTEM saria: ibilbide luze baten aitortza Bigarren ekitaldia izan dute Elikadura arloko berrikuntzaren BTEM sariek. AZTI zentro teknologikoak eta Euskadiko Elikadura Klusterrak ematen dituzte, eta azaroan izan zen ekitaldia.

Merkatuetako Berrikuntzaren atalean, EROSKIk lortu du saria, aurrendariak izan garelako eta apustu egin dugulako osasunaren, iraunkortasunaren eta tokiko produktuaren alde.

Elikadura sektoreari balioa ematea eta enpresa jardunbide onak sustatzea da sari horren helburua, eta aitortu egin du gure konpromisoa eta egunero egiten dugun lana gizarteak bizimodu osasungarriagoa egin dezan, elikadura orekatuan eta ohitura osasungarrietan oinarrituta. Epaimahaiak nabarmendu egin ditu abian jarri ditugun zenbait

ekintza, adibidez Nutri-Score etiketa erabiltzen hastea, tresna digitalak sortzea, esaterako Ekilibria, produktu osasungarrien alde apustu egitea, eta lehenak izatea gantz partzialki hidrogenatuak kentzen gure produktuetatik eta azukrea, gantza eta gatza murrizten.

Elikadura orekatua sustatzeko ekintzez gain, epaimahaiak aitortza egin dio, halaber, Elikadura eta Ohitura Osasungarriei buruzko Heziketa Programari (PEAHS), zeinak bi milioi ikasle baino gehiago trebatu dituen abian jarri zenetik (2012an); horrekin batean, gure on-line supermerkatuen bilakaera ere nabarmendu du, zeinak aurten ere saria jaso duen, zortzigarren urtez jarraian, bezeroari eskaintzen dion arretagatik.

Maria Luisa Carcedo, Espainiako Osasun, Kontsumo eta Ongizate ministroa (funtzioetan), Agustin Markaide, EROSKIko presidentea, eta Marta Natividad Garcia Perez, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziako zuzendari exekutiboa (AESAN).

7

006-007 PREMIOS EUS.indd 7

19/12/19 14:02

zenbaki honetan Lagundu egingo dizugu zeure burua zaintzen Itxaso Cuesta EROSKI clubeko arduraduna

U

rtarrila beste edozein hilabete bezain ona izan daiteke berriz ere elikadura orekatu eta osasungarriaren bideari ekiteko, zu ongi senti zaitezen fisikoki eta aurrea har diezaiezun elikadura txarrarekin zerikusia duten gaitzei (diabetesa, hipertentsioa, bihotz-hodietako arazoak, minbizi mota batzuk...). Horregatik, eta urte berria hasi dugun honetan, EROSKI club aldizkariaren zenbaki berezi hau ekarri dizugu, eta 21 urratsetan, erraztu egin nahi dizugu elikadura osasungarriagoa egiteko bidea.

21 aholku horiek kontuan hartuta, dieta askotarikoa eta orekatua egingo duzu. Dieta horretan, , alde batetik, elikagai bat baino gehiago agertu behar du multzo gomendatu bakoitzetik -esnekiak, frutak, berdurak eta barazkiak, fruitu lehorrak, zerealak, lekaleak, arrautzak, arrainak, haragiak eta hegaztiak -, eta horien bidez har daitezke organismoak behar dituen mantenugai guztiak: karbohidratoak, gantzak, proteinak, zuntza, bitaminak, mineralak eta ura.

Bestetik, orekatua izan behar du, eta kontrolatu egin behar da errazioen tamaina, leku gehiago eman behar zaie landare jatorriko elikagaiei eta murriztu egin behar dira haragiak eta haragiz egindako produktuak.

Elikaduraren Piramidea eta Modu Osasungarrian Jateko Platera tresna egokiak dira horretarako (zenbaki honetan emango dizugu azken horren

berri); horiek lagundu egingo dizute jakiten nolakoa izan behar lukeen zure ohiko elikadurak eta nola antolatu menuak orekatuak eta osatuak izan daitezen, eta elikagai gomendatuak eduki ditzaten kopuru egokietan.

ZUNTZ GEHIAGO ETA AZUKRE GUTXIAGO Zure dieta osasungarria eta orekatua izan dadin, arau erraz batzuk hartu behar dituzu kontuan erosteko eta kozinatzeko unean ere. Lehentasuna eman behar zaie produktu freskoei eta gutxi prozesatuei, eta baztertu egin behar dira ultraprozesatuak, horiek kopuru handiagoetan izaten baitituzte gatza, azukrea eta kalitate apaleko gantzak. Freskoak, gainera, sasoikoak badira, hainbat hobeto, orduantxe egongo baitira jateko unerik onenean, eta urrutiko herrialdeetatik ekarri behar ez direnez, txikitu egiten da inguruan duten eragina eta karbono arrastoa.

Zuntza ematen duten elikagaiak jan behar dira, adibidez osoko zerealak (ale osoarekin eginak), fruta eta barazkiak, lekaleak eta fruitu lehorrak. Horiek guztiek behar adina zuntz emango dute hesteak osasuntsu egon daitezen, eta, gainera, ase egiten gaituzte.

Beste arau garrantzitsu bat da gatz eta azukre gutxiago hartzea.

Gaur egun, komeni baino askoz gehiago hartzen ditugu, batez ere produktu ultraprozesatu asko jaten dugulako. Horregatik, baztertu

egin behar dira gatz edo azukre asko duten elikagai prestatuak, eta ordezko batzuk bilatu behar dira bai jakiak gozatzeko (fruta eta kanela, adibidez) eta bai gatzaren ukitua emateko (espeziak).

KOZINATZEKO TEKNIKA OSASUNGARRIAK Kozinatzeko metodo batzuk ere ordezkatzea komeni da. Frijitu ordez, adibidez, labean egin behar genituzke, lurrunetan edo gordinik jan. Horrela, gantz eta energia gutxiago emango digute, eta hobeto mantenduko dituzte elikagaien propietateak. Eta planifikatu egin behar genituzke asteko menuak, horrela ziurtatuko baitugu elikadura osasungarriaren elementu guztiek bere lekua hartuko dutela dietan; gainera, saihestu egingo dugu produktuak alferrik galtzea, eta aurreztu ere egingo dugu.

Eta ez da ahaztu behar, halaber, elikadura osasungarri, orekatu eta askotarikoa laguntzeko, bizimoduak ere osasungarria izan behar duela, eta lekua egin behar zaiola jarduera fi sikoari, egoki hidratatzeari eta atsedenari.

Badakigu arau eta gomendio horiek zailak izateko itxura eduki dezaketela hasieran. Horregatik, EROSKIn erraztu egin nahi dizugu elikadura osasungarriagoa egiteko bidea, eta hainbat eratako produktuak eskaintzen dizkizugu, adibidez jatorririk oneneko arrainak, sasoiko frutak eta barazkiak, tokiko arrautzak eta esnekiak, lekaleak, osoko zereal eta ogiak, oliba olioa eta fruitu lehorrak.

Aldizkari honetan aurkituko dituzun 21 urratsekin batean, trikimailuak, errezetak, produktuak eta zerbitzuak ere eskainiko dizkizugu modu osasungarriagoan elikatu zaitezen eta aurrezteko modua ere errazagoa eta erosoagoa gerta dakizun.

8

008-009 EDITORIAL PRESENTACION EUS.indd 8

18/12/19 20:17

Azkenburukoetan fruta sartzea

Landarekontserbak erabiltzea, azkarrak eta osasuntsua!

Fruitu lehorrak izatea, ordu artean jateko

Denborarik ezean, arrain izoztua kontsumitzea

Ogi % 100 integrala aukeratzea zuntz-iturri gisa

Koipe gutxiago duten haragi zuriak probatzea

Janaria gozatzeko, datilak erabiltzea

Arrautzak jatea proteina-iturri gisa

Plater osatuak sortzea

Hidratazioa hobetzeko, ura edatea

Zure gogoko jakien bertsio osasungarria prestatzea

Asteko menua tuper osasungarriekin planikatzea

Arrainkontserbak jatea

Barazkiak probatzea krema eta zopetan

Janaria frijitu ordez, labekatzea

Koipe osasungarriak aukeratzea

Gatzaren ordez, espeziak erabiltzea

Gosaltzeko, esneki naturalak hartzea

Lekaleak txertatzea, landareproteina lortzeko

Arrain urdina aukeratzea

Egunean gutxienez 5 anoa fruta eta barazki kontsumitzea

#21pasosEroski 9

008-009 EDITORIAL PRESENTACION EUS.indd 9

19/12/19 14:01

Azkenburukoetan fruta sartzea

Hutsik egiten ez duten errezetak

Elikagai Elik El ikag ik agai ag ai a azukretsuak zu ukr kret etsu et su uak maiz ma samar jateak eragin kaltegarria izaten du osasunean eta zenbait arazo eragin ditzake, tartean gizentasuna, txantxarra eta diabetesa. Azukre gutxiago hartzea eta horren ordez azukrea berez daukaten elikagaiak jatea, fruta adibidez, funtsezkoa da modu osasungarriagoan elikatzeko.

A

razoa zera da: azukre erantsiak dituzten elikagaiak kopuru handiegietan hartzea, eta ez azukrea bera edo azukrea duten elikagaiak hartzea, fruta adibidez.

Erantsita daudenak azkarrago xurgatzen dira, eta berez agertzen direnak ez bezala, kaloriak baino ez dituzte ematen.

Azukrea murriztu eta berezko azukreekin ordezkatzeko modu erraz eta

gustagarria izaten da fruta daramaten postreak prestatzea. Kakiak eta kiwiak, adibidez, krema bat ordezkatu dezakete. Hori egiteko moduko errezeta bat proposatuko dizugu.

Txia eta kiwi budina

0,52 â‚Ź ERRAZIOAK

Txia eta budina 375 ml olo edari (katilukada 1 eta erdi) 6 koilarakada txia (60 g) Banilla estraktua, 2 koilarakadatxo Smoothie-a 1 Banana izoztu bat (80 g) 2 kiwi (120 g) Sagar 1 (100 g) 80 g espinaka fresko (2 eskutada) 125 ml ur Limoi erdi baten zukua

espinaka smoothiearen laurdena. Apaindu etxean egindako granolarekin, fruitu gorriekin eta kiwi zatiekin.

OHARRA: beste edari begetal bat ere hauta daiteke, norberak nahi duena.

NOLA PRESTATU Ontzi batean -750 ml-koa izan dadila, gutxienez -, bota olo edaria, banilla estraktua eta txia, ordena horretan. Eragin sardexka batekin. Utzi egonean minutu batez eta eragin berriz nahasturari. Estali eta sartu budina hozkailuan gau osoan.

Irabiatzeko ontzi batean, birrindu banana, sagarra, kiwiak, espinakak eta limoi zukua.

Gorde geroko.

Atera txia budina hozkailutik. Zerbitzatuko dugun ontzi bakoitzean, erantsi kiwi laurdena zatituta, txia budinaren laurdena eta kiwi eta

OHAR DIETETIKOA Bananak gozotasuna ematen du, baina gainerako frutak aldatu egin ditzakegu gustuen eta sasoiaren arabera.

Nutrizio arloko ezaugarriak. Txia hazietan, zuntza izaten da %35 inguru, gantzak %30 (gehienak saturatugabeak) eta proteinak %17. Gainera, iturri ona dira beste elementu hauek hartzeko ere: kaltzioa, burdina, magnesioa, fosforoa, potasioa, zinka, azido folikoa... Nutrizio arloko Semaforoan azukreak hori kolorez ageri diren arren, kontuan hartu behar da frutaren berezko azukrea dela.

Errazioak: 4

Zailtasuna

Denbora

10’ gehi egonaldia

NUTRI-SCORE

A B C D E ERRAZIO BATEK DAUKA: KCAL

189 %9

GANTZA

GANTZ SATURATUAK

AZUKREAK

5,62G 0,62G 15,9G %8

%3

%18

GATZA

0,17G %3

heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

10

010 CONSEJO 01 RECETA EUS.indd 10

18/12/19 19:56

ProActiv mintzo da EROSKI club-erako

Murriztu ezazu kolesterola Flora ProActiv-en aholkuekin Ikas ezazu zer egin dezakezun kolesterola murrizteko Eguberrietako gehiegikerien ok ko bizitz ttzzan a txe xertatut xe e ta a.. ondoren aholku erraz eta sinple batzuk zure eguneroko bizitzan txertatuta.

G

orputzeko zelula bakoitzean izaten da kolesterola, eta funtsezko zeregina betetzen du organismoan. Odolean gehiegi edukitzeak, ordea, arterietan gantza metatzea ekar dezake, eta estutu egin dezake odolaren pasabidea. Horrek handitu egin dezake bihotz-hodietako gaixotasun bat izateko arriskua.

Flora ProActiv oso lagungarria da kolesterola jaitsi beharrean zaudenerako, elikadura askotariko eta orekatu baten eta bizimodu osasungarri baten zati gisa.

Flora ProActiv-ek esterol begetalak dauzka; osagai aktibo bat da eta %100 naturala, zeinak murriztu egiten duen odoleko kolesterola eta eragotzi egiten duen arterietako paretek xurga dezatela. Bere errezetan, A, D eta

E bitaminak ere nabarmentzen dira. Gainera, Flora ProActiv produktu guztiak %100 begetalak dira, eta omega-3 ugarikoak.

Klinikoki frogatua dago horien eraginkortasuna!

NOLA MURRIZTU DEZAKET KOLESTEROLA? Har itzazu kopuru txikiagoetan gantz saturatuak eta trans gatzak (txarrak) eta ordezkatu itzazu gantz monosaturatugabeekin eta polisaturatugabeekin (onak).

Kolesterol ‘ona’ areagotzeko, aktiboak izan behar dugu eta egunean 30 minutuko jarduera egiten saiatu.

Frogatua dago egunean hiru errazio Flora ProActiv hartuta modu aktiboan murrizten dela kolesterol txarra (LDL) %7 eta %10 artean bi-hiru asteko epean.

AHOLKUAK • Egin ezazu elikadura askotarikoa eta orekatua.

• Saihestu frijitukiak eta azukrea.

• Murriztu gatza.

• Jan itzazu bost fruta eta/edo berdura atal egunean.

• Mokadutxoak egiteko, aukeratu fruitu lehorrak eta haziak gaileta eta pastelen ordez.

• Har itzazu esterol begetalak, adibidez Flora ProActiv, zure gorputzak ez dezan kolesterolaren zati bat xurgatu.

• Egin ariketa maiz samar.

• Ikasi estresa kontrolatzen eta lasaitzen.

• Mugatu alkohol kontsumoa.

*Flora ProActiv Original-en 10 gramoko errazio batek 0,66 g ditu esterol begetalak. Egunean esterol begetalak 1,5 eta 2,4 gramo artean hartuta, kolesterola %7 eta %10 artean murrizten da 2-3 asteren buruan. Egunean ez hartu 3 gramo esterol baino gehiago. Dieta askotariko eta orekatu baten barrenean hartu behar da, fruta eta barazki asko dituen dieta baten barrenean eta bizimodu osasungarria egiten dela. Galdetu medikuari kolesterola jaisteko sendagaiak hartzen ari bazara. Flora ProActiv ez da egokia kolesterola kontrolatu beharrik ez dutenentzat. Bihotz-hodietako gaixotasunean faktore asko nahasten dira, eta baliteke faktore bat baino gehiago hobetu behar izatea arriskua murrizteko. Nutrizioaren ikuspegitik ez da egokia haurdunaldian eta edoskitzealdian, eta ezta 5 urtetik beherako haurretan ere.

11

011 PUBLIRREPORTAJE PROACTIV EUS.indd 11

18/12/19 19:58

Landare kontserbak erabiltzea: azkarrak eta osasungarriak!

Gaur egungo bizimoduak ez digu aukera asko uzten lana, aisialdia eta sukaldea bateratzeko, eta plater prestatuak jatera garamatza, eltze tartean aritzeko denbora faltaz. Horrek ez du esan nahi janari osasungaitza jan behar dugunik. Begetalen kontserbek, adibidez, aukera azkar eta kalitatezkoa eskaintzen dute.

B

egetalen kontserbak oso egokiak dira, eta ohiko elikaduraren zati bihur daitezke urte osoan barazkiak prestatu eta jateko, lan handirik hartu gabe. Laguntza handia eman dezakete sukaldean, aski baita potoa ireki, ongailua bota eta platerean zerbitzatzea.

Baina sormen gehixeago ere erabil daiteke ahalegin handirik egin gabe. Izan ere, begetalen kontserbak erabiltzeak ez du esan nahi landu gabeko errezetak prestatu behar direnik edo sukaldean trebeziarik ez duten pertsonentzat bakarrik direnik.

Kontserbak oso lagungarriak dira, pauso batzuk aurrezteko modua ematen dutelako -berdurak garbitu, zatitu eta lehen egosaldia ematea -, eta horrela azkarrago prestatzen da errezeta.

Hori oso erabilgarria gertatzen da presaka gabiltzanean edo

sasoiko produkturik aurkitzen ez denean.

Unerik onenean biltzen dituzte berdura horiek, eta kontserban daudenean osoosorik mantentzen dituzte beren ezaugarri guztiak, eta nutrizio edukia freskoen antzekoa izaten dute oso. Nola lortzen den hori? Bildu eta berehala sartuta kontserban. Begetalen gain ere oso eragin txikia izaten du prozesuak, kontserbako potoan sartu aurretik oso gutxi manipulatzen baitituzte: garbitu, zuritu eta zatitu egiten dituzte, eta gero uretan egosi.

EROSKIn badakigu beharrizanak aldatu egin direla, baina horrek ez du esan nahi uko egin behar zaienik kalitatezko produktuei. Horregatik, aukera handia dugu begetalen kontserbetan, gustu guztiak asetzeko adinakoa.

Eros itzazu ‘on-line’ begetalen kontserbak:

MENESTRAK ETA BESTE ASKO Baditugu menestrak, berdura nahasketak eta beste prestakin batzuk ere, non kontserbako barazki onenak konbinatzen ditugun: Nafarroako menestra, lorategi erakoa, berdura mazedonia, ilarra eta azenarioa, zerbak patata eta azenarioarekin, eta abar.

supermercado.eroski.es

12

012-013 CONSEJO 02 EUS.indd 12

18/12/19 20:01

Bila ezazu aurrezki-kupoia 53. orrialdean.

AUKERA HANDIA Orburuak, ilarrak, txanpiĂąoiak, azenarioak, babak, borraja, espinakak, zerbak, porruak, lekak, Bruselazak... Gure dendetan 60 motatako begetal kontserbak aurkituko dituzu EROSKI markarekin.

Baratze guztia zure esku eta urte guztian. Baditugu, halaber, hain ezagunak ez diren berduren kontserbak ere, adibidez kalea, batata eta kinoa nahasita, EROSKI markakoa.

GATZ GUTXIAGOREKIN Gatz gutxiagoko elikagaiak behar dituzuenentzat, EROSKIk baditu begetalen kontserba berdinak baina gatz gutxikoak.

EROSKI SELEQTIAREN KALITATEA Gourmet erako kontserba baten bila bazabiltza, EROSKI SELEQTIA sailekoak dituzu aukerarik onenak, Basque Culinary Centerrek egiaztatuak. Tudela AGBa daraman SELEQTIA orburua Blanca de Tudela orburu motarekin bakarrik egiten da, horixe da-eta preziatuena. SELEQTIA menestra, berriz, berdura hautatuekin egindako errezeta da, eta bakoitza bereizita kozinatzen da. Biek ere Reyno Gourmet zigilua daramate, kalitatea eta jatorria bermatzen dituena.

NORBERAK NAHI DUEN NEURRIA ETA KANTITATEA Non aukeratu edukitzea bezain garrantzitsua da gure beharrizanetara ongien egokitzen den kantitatea hautatzea. EROSKIn neurri eta kantitate bat baino gehiago eskaintzen duten potoak aurkituko dituzu begetalen kontserbetan, adibidez orburu laurdenak edo osoak, 6 aletik 8rakoak eta 10etik 12rakoak.

Gainera, begetalen kontserba asko zatituta heldu dira, platerak are errazago presta ditzazun.

13

012-013 CONSEJO 02 EUS.indd 13

19/12/19 14:05

Fruitu lehorrak izatea, ordu artean jateko Mokadu Mo M oka kadu ad du ub bizigarri iizzig igar arrrii bat inprobisatzen denean, ia beti patata frijituetara eta zizkamizka gazietara jotzen da. Horiek dira proposamenik ezagunenak otordu artean gosea arintzeko. Badira, dena den, beste aukera batzuk ere horiek ordezkatzeko, askoz ere osasungarriagoak eta horiek bezain gustagarriak; fruitu lehorrak, adibidez. Era askotakoak daude, baina informazio egokiarekin, aukerarik onena hautatzeko moduan izango zara.

F

ruitu lehorrak aski elikagai onak dira, gantz kardio-osasungarriak ematen dituztelako, proteinak ere bai, eta zuntza, bitaminak eta mineralak; karbohidratoak, aldiz,

kopuru txikietan ematen dituzte. Baina fruitu lehorra zer motatakoa den, aldatu egiten da nutrizio profi la eta beti ez da erraz bereizten zein den aukera onena.

NUTRIZIO ARLOKO INFORMAZIOA Zenbait aukeraren artean osasungarriena hautatu nahi denean, bereziki erabilgarria izaten da nutrizio arloko informazioa, baina beti ez da agerian egoten eta ez da argia eta zehatza izaten. Horregatik, EROSKIn Nutri-Score etiketa erabiltzeari ekin diogu gure produktuen ontzien aurrealdean; letra batek eta kolore batek osatzen duten eskala erraz bat da, A-tik (berde iluna) E-ra doana (laranja iluna), eta sailkatu egiten ditu elikagaiak nutrizio kalitatearen arabera.

Elikadura zientzien arloko akademikoek sortua da Nutri-Score eredua, eta Europako Batasunak balioztatua dago; berriki, gainera, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) onespena eman dio. EROSKI club-eko 8.500 bazkidek erabaki zenuten sistema hori gehituko geniela gure produktuei, zuen ustez hobekuntza argia baitakar nutrizio arloko etiketa osatuagoa, erabilgarriagoa eta ulergarriagoa lortzeko bidean. Nutrizio arloko semaforoaren ondoan agertuko da Nutri-Score, eta argitu egiten du produktu bakoitzak nolako balorazio globala daukan nutrizioaren ikuspegitik, eta antzeko beste batzuekin alderatu eta NUTRI-SCORE hobeto aukeratzeko modua ematen du. Adibidez, Nutri-Score baliagarria da jakiteko fruitu lehor gordinak direla aukerarik onena mokadutxo osasungarriak egiteko, gaziak eta beste zizka-mizka batzuk baino hobeak.

A B C D E

BADA NON AUKERATU Hurrak, intxaurrak, almendrak, fruitu lehor gordinen koktelak eta mixak A letrarekin ageri dira Nutri-Score sailkapenean, eta anakardoak, berriz, B mailan; puntuazio horrek adierazten du nutrizioaren ikuspegitik aski profil egokia dutela.

Fruitu lehor gordinak, izan ere, oso hurbil daude produktu freskoetatik. Ez dituzte eraldatzen, bildu eta berehala ontziratzen dituzte eta ez diete gatzik eransten; ondorioz, eurekin gordetzen dituzte produktu naturalaren ezaugarriak. Formatu batean baino gehiagotan eros ditzakezu, poltsan eta terrinan adibidez, errazago eraman ditzazun noranahi.

14

014-015 CONSEJO 03 EUS.indd 14

18/12/19 20:03

Informazio gehiago...

15

014-015 CONSEJO 03 EUS.indd 15

18/12/19 20:03

Arrain kontserbak jatea Begetalen Be B eg ege ge etta alle ale en kontserbak ko ont ntsse erbak rb ba ak k bezala, be arrainez egindakoak ere osasungarriak, erosoak eta prezio onekoak dira itsasoko produktuak jateko hamaiketakoan edo askaritan, adibidez hegaluzea, berberetxoak, atuna eta sardinak oliba oliotan, eskabetxean edo naturalean.

D

ieta mediterraneoari begiratu besterik ez dago, non toki handia hartzen duen arrainak.

Horrek erakusten du arraina beti dela aukera ona modu osasungarrian elikatu nahi dutenentzat. Arrainak izaten duen lanik handiena ez da jatea, aurretik egin beharrekoa baizik, garbitu eta prestatzea (freskoa denean). Horregatik, gaur egun aukera asko dago bizimodua errazteko.

Kontserbak dira horietako bat.

AUKERA ASKO KLIK BAKARREAN EROSKIren on-line supermerkatuan gure arrain kontserba guztiak aurkituko ditugu, behar dituzun neurri eta kantitate guztietakoak.

Oliba oliotan edo ekilore oliotan, eskabetxean, naturalean, solomotan, papurtuta...

HEGALUZEA KONTSERBAN Arrain guztien artean omega-3 gehien duenetakoa da. B bitamina ere ematen du eta baita potasioa, fosforoa, magnesioa eta burdina ere kopuru aipagarrietan.

EROSKIk kontserbetan merkaturatzen duen hegaluze guztia kanaberaz arrantzatua da. Metodo horrek errespetatzen ditu gehien espezieak eta arrantzalekuak, horixe baita selektiboena eta arraina gutxien astintzen eta zapaltzen duena, arrasteko sareekin edo ingurasareekin harrapatzen dena ez bezala.

16

016-017 CONSEJO 04 EUS.indd 16

18/12/19 20:04

ATUNA KONTSERBAN Hegaluzeak bezalako propietateak ditu, nahiz eta gantz gehiago daukan.

EROSKIk kontserban merkaturatzen duen atun argi guztiak egoki betetzen ditu Arrantza Jasangarrirako Nazioarteko Fundazioak (ISSF) ezartzen dituen printzipioak. Erakunde horrek agintzen du, adibidez, latako atun guztia harrapatzen duten ontziek ISSF-ren baimenak behar dituztela, arautu gabeko arrantzaldiak saihesteko.

SARDINATXOAK KONTSERBAN Arrain urdin horrek ugari izaten du omega-3, azido oleikoa eta B12 bitamina.

Iturri ona dira, halaber, proteinak, sodioa, fosforoa, iodoa eta kaltzioa hartzeko ere. EROSKIren kontserbako sardinatxoek jatorri onena daukate: itsaso Adriatikoa, Kroaziako itsasertzaren aurrean. Harrapatzen dituztenetik kontserbatzen dituzten arte ongi iraun dezaten, banakako izozte azkarra esaten zaion metodoa erabiltzen dugu, eta horrek bermatu egiten du, desizozten denean, arrainak mantendu egingo duela testura, nutrizio balioa eta itsasotik atera berria den arrainaren zaporea.

BERBERETXOAK KONTSERBAN Burdina eta kaltzioa hartzeko iturri onak dira berberetxoak, eta beste mineral batzuk ere ematen ditu (magnesioa, potasioa, fosforoa, zinka eta iodoa), eta bitaminak ere bai, batez ere B multzokoak.

Gure berberetxoak harrapatu eta hurrengo 24 orduetan egosten eta ontziratzen dituzte, eta horregatik izaten dute halako kalitatea, produktuak ez baitu galtzen berezko zukua, testura eta zaporea.

17

016-017 CONSEJO 04 EUS.indd 17

18/12/19 20:04

Barazkiak probatzea krema eta zopetan Urtarrilean, U Ur tarr ta rriliea e n, n E Eguberrietako gu ube berr berr r ie et oturuntzen ondotik, garrantzitsua da berriz ere dieta osasungarriari ekitea. Hori egiteko modu erraz eta elikagarria da berdurak sartzea eguneroko menuan eta horiek sasoian sasoikoak izatea.

E

gunero berdurak jateak hainbat propietate ematen du nutrizioaren ikuspegitik eta on egiten dio osasunari. Neguan zaindu egin behar da immunitate sistema, eta garai horretan

ugari izaten dira zuntza, potasioa, magnesioa eta fosforoa ematen duten barazkiak. Berdurek, gainera, proportzio handian izaten dute ura, eta kaloria gutxi ematen dute.

Barazki gehiago jan behar genuke, eta barazki horiek sasoikoak eta hurbilekoak izan behar lukete, era horretan zapore hobea edukiko dutelako eta nutrizio arloko propietate guztiak atxikiko dituztelako. Urtarrilak hainbat barazki dakartza: kalabaza, apioa, berenjena, brokolia, piper berdeak, kukuluak, orburuak...

Gure dendetan, beti unerik onenean aurkituko dituzu berdurak, horien artean EROSKI Natur brokolia, Espainian landatua eta

Barazkien egutegia

Zopak eta kremak prestatzea modu ona da baratzeak ematen duen onenari probetxua ateratzeko urteko sasoi honetan. Gorputzetik hotza ateratzeko balio dute eta barneko tenperaturari eusteko.

azarotik apirilera bakarrik. Sasoikoa denez, unerik onenean dago jateko, zaporea sendoagoa izaten da, eta testura trinkoagoa. EROSKI Natur markak, gainera, adartxorik trinkoenak eta alerik finena dutenak hautatzen ditu.

Barazki horri ez diote tratamendurik ematen uzta bildu ondoren, eta ahalik eta gehiena txikitzen dute ingurumenaren gaineko eragina eta inguru hurbilaren garapena bilatzen dute. Konpromiso hori hartua dute gurekin lan egiten duten nekazariek, eta GlobalG.A.P ziurtagiria eskuratu dute guztiek, nazioartean nekazaritza seguru eta jasangarria arautzen duen zigilua.

Sasoiko berdurak jateak, adibidez EROSKI Natur brokolia, lagundu egiten du aurrezten ere, urteko beste sasoi batzuetan baino merkeagoa egoten delako, eta ingurumenean eragin txikiagoa uzten du, ez delako beste herrialde batzuetatik ekarri behar. Era horretan, murriztu egiten da karbono arrastoa.

18

018-019 CONSEJO 05 Y RECETA EUS.indd 18

18/12/19 20:05

0,96 â‚Ź ERRAZIOAK

Hutsik egiten ez duten errezetak

tipulak su eztian kolore urrekara hartzen hasten diren arte.

Erantsi brokolia, oilasko salda, eta eman gatza.

Brokoli krema osoko arrozarekin 70 ml oliba olio 2 tipula ertain 700 g brokoli 1 l oilasko salda 75 g esne-gain likido 120 g arroz (osokoa) Gatza eta piperbeltza Perrexila

NOLA PRESTATU Jarri eltze bat ur ugarirekin eta gatzarekin, erantsi arroza eta utzi egosten (paketean agertuko dira jarraibideak).

Behar duen denbora pasatu denean, xukatu eta gorde geroko.

Moztu tipulak laukitxoetan.

Bereizi brokolia adartxoetan eta gorde geroko.

Berotu olioa kazola batean eta frijitu

Irakin egin behar du, eta ondoren, utzi su ertainean 35 minutuz edo brokolia samurra gelditzen den arte.

Birrindu guztia testura lau eta zetatsua duen krema bat lortu arte. Erantsi esne-gain likidoa, eta nahasi ongi, dena bateratu dadin. Eman gatza, beharko balu, eta utzi beste bost minutuz su eztian.

Errazioak: 4 Plateretan zerbitzatzeko unean, erantsi koilarakada bat esne-gain likido eta beste bat oliba olio. Lagundu osoko arrozarekin, eta zabaldu gainetik perrexil pittin bat.

OHAR DIETETIKOA Errezeta honi proteina errazio bat erantsiko bagenio (fruitu lehorrak, arrautza, lekaleak...), plater osatua lortuko genuke.

Nutrizio arloko ezaugarriak. Brokolia da plater honetako osagai nagusia, eta ugari ematen ditu zuntza, C bitamina, A bitamina eta potasioa. Horrek ez du esan nahi superelikagaia denik, ez baitago superelikagairik.

Trikimailua. Gatz kantitatea oso erraz murriztu daiteke gatz gutxiko salda bat erabilita edo ura eta salda erdi eta erdi nahasita.

Zailtasuna

Denbora

75’ NUTRI-SCORE

A B C D E ERRAZIO BATEK DAUKA: KCAL

GANTZA

GANTZ SATURATUAK

386

22,3G

5,19G

%19

%32

%26

AZUKREAK

GATZA

8,83G 2,37G %10

%39

heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

19

018-019 CONSEJO 05 Y RECETA EUS.indd 19

18/12/19 20:05

Janaria frijitu ordez, labekatzea Patata frijituak ezin egokiagoak dira era guztietako jakiak laguntzeko. Guarnizio gisa joko handia ematen dute, huts-hutsik edo saltsarekin zerbitzatu daitezke, eta onena da minutu gutxi batzuetan prestatzen direla. Horregatik, frijituta jan beharrean labean eginda presta ditzazula gomendatzen dizugu, bertsio arinagoa eta osasungarriagoa izan dadin.

O

liotan egiten direnean, patata frijituek kaloria gehiago ematen dute. Labean egitea aukera osasungarriagoa da, gantz gutxiago izaten baitute, zaporez frijituen oso antzekoak dira eta

EMAITZARIK ONENA, EROSKI NATUR-EKIN Patata berria da onena frijitzeko.

Arazoa da aldi motz batean bakarrik izaten dela. Luzaroago erosteko aukera izan dezazun, EROSKI Natur patatak zenbait eskualdetatik datoz, eta horrek aukera ematen du uzta garai batean baino gehiagotan biltzeko: udaberrian, hegoaldean heltzen da patata, eta urrian, iparraldean.

EROSKI Natur patatek kalitatea ere hobea izaten dute, zati berderik eta muskilik gabeak biltzen eta hautatzen baitituzte, eta marka gutxiago izaten dute azalean.

Gainera, patata ekoizleek Ekoizpen Integratuko egiaztagiria izaten dute; nekazaritza seguru eta jasangarria bermatzea da ziurtagiri horren helburua, eta kalitatezko ekoizpena ziurtatzea ere bai.

GLOBALG.A.P zigilua ere eskuratu dute, zeinak egiaztatu egiten duen elikagaia modu jasangarriagoan landatu dela.

homogeneotasun handiagoa edukitzen dute, labean berdin egiten baitira alde guztietatik, buelta eman beharrik gabe edo zartaginean mugitzen ibili beharrik gabe. Eta ez da ahaztu behar erosotasun handia dela minutu gutxi batzuetan prest

edukitzea, kerik eta usainik zabaldu gabe. Egostearen ordezko gisa ere metodo ona da labean egitea, eta frijituta jan ohi diren beste elikagai batzuekin ere erabil daiteke: enpanadillak, hegaltxoak, oilasko nuggetak, piperrak...

Patatak labean egiteko, xerratan moztea da onena.

Kozinatzeko teknikak

20

020 CONSEJO 06 EUS.indd 20

18/12/19 20:07

Denborarik ezean, arrain izoztua kontsumitzea Gaur Ga G aur ur e egungo gu g ungo ngo b ng bi bizimoduarekin, izi zimo mo oso ezagunak bihurtu zaizkigu produktu izoztuak, batez ere egunero erosketak egiteko denborarik ez duelako izaten jende askok.

Arrain izoztuei esker, kontsumitzaileek kalitatezko elikagaiak izaten dituzte eskura denbora gehiagoan, haien propietateak eta nutrizio balioa aldatu gabe.

Bila ezazu aurrezki-kupoia 53. orrialdean.

E

ROSKIn era askotako arrain izoztuak ditugu. Guztien artean, EROSKI legatza nabarmenduko genuke, MSC zigilua daramana.

Zaporez eta testuraz oso arrain atsegina da, eta aukera asko ematen du sukaldean; horretaz gain, oso ezaugarri onuragarriak ditu osasunerako.

EROSKI legatz izoztua Hegoafrikatik dator, eta hegoaldeko eremuetan harrapatzen dute; han hotzagoak izaten dira urak, eta horrek handitu egiten du kalitatea. Freskotasuna

eta propietateak mantenduko dituela bermatzeko, ontzian bertan izozten dute, harrapatu eta hurrengo bi orduetan. Gure dendetan lau modutan aurkeztuta aurkituko duzu: xerratan (azalarekin edo gabe), xerra lodietan eta medailoietan.

EROSKI legatzaren MSC zigiluak bermatu egiten du zaindu egingo direla arrantzako jarduera eta arrantzalekuen jarraitutasuna, eta ingurumenaren gaineko eragina ahalik eta gehiena txikituko dela; horrekin, ziurtatu egiten da errespetuz

tratatuko direla itsasoko beste espezie batzuk eta ekosistemako habitatak.

Otordua azkar batean prestatzeko irtenbide osasungarria izateaz gain, arrain izoztuak aukera ematen du hainbat plater prestatzeko eta elikaduran beste aukera batzuk txertatzeko. Beste abantaila bat ere badu: iraupen luzeagoa izaten du, eta horri esker, erosketak aurreratu egin ditzakegu, menua askoz lehenago planifikatzen ibili beharrik gabe. Eta ez da ahaztu behar sakela ere: oso modu onean egoten da salgai.

21

021 CONSEJO 07 EUS.indd 21

19/12/19 14:05

Ogi %100 integrala aukeratzea zuntz-iturri gisa Frutek, barazkiek, lekaleek eta osoko zerealek zuntza izaten dute, baina gizakion gorputza ez da gai osagai hori digeritzeko. Zeregin garrantzitsua betetzen du gure dietan, bereziki hesteek ongi funtziona dezaten, baina komeni baino gutxiago hartzen dugu, hein batean ez ditugulako jaten %100 osokoak diren elikagaiak.

D

igestio aparatua doitzeaz gain, zuntzak zeregin garrantzitsua betetzen du gure dietan ere.

Alde batetik, osoko produktuak janda, asetasuna sentitzen dugu, eta horrek lagundu egiten du dieta orekatuagoa egiten. Bestetik, zuntza hartzeak itxuraz murriztu egiten du 2 motako diabetesa eta bihotz-hodietako gaixotasunak agertzeko arriskua.

Honako hauek dira zuntza hartzeko iturririk onenak: frutak eta barazkiak, osoko zerealak (ogia, pasta, arroza, etab.), fruitu lehorrak eta lekaleak. Arazoa da zuntzaren zati handi bat zereal finduek emana dela, eta horietan, osokoetan ez bezala, desagerrarazi egiten dituzte mantenugai onuragarri batzuk. Osoko zereal batek berekin izaten ditu alearen zati guztiak -zahiaren geruza,

endospermoa eta hozia -, eta finduari, aldiz, kendu egiten dizkiote zahia eta hozia, eta, ondorioz, baita zati horiek dituzten mantenugaiak ere, besteak beste zuntza, B multzoko bitaminak eta zenbait mineral (magnesioa, potasioa, fosforoa eta kaltzioa).

Datuen argitan, herritarrek dezente zuntz gehiago hartu behar genuke osoko elikagaietatik.

Horregatik, EROSKIn pauso txiki bat proposatu nahi dizugu horretan hasteko: ogi zuriaren ordez, %100 osokoak diren gure ogiak eta moldeko ogiak jaten hastea, azala dutenak eta azalik gabeak. Osoko irinarekin eginak daude erabat, eta aleak dituen hiru osagaiak berekin izaten dituzte, osoko ogiari buruz onartu den lege berriak agintzen duen bezalaxe.

EGIN BERRIA Gure okindegietan, etengabe ari gara ogia eta opilak egiten, produktu egin berriak eskura eduki ditzazun zapore guztiarekin.

22

022-023 CONSEJO 08 EUS.indd 22

18/12/19 20:09

ZUNTZ + Hona hemen zure dietan zuntz gehiago hartzen lagunduko dizuten elikagaietako batzuk: OSOKO ZEREALAK + Zereal horien alea osorik erabiltzen da. Finduei kendu egiten diete zerealaren kanpoko geruza, eta hortxe egoten da zuntzaren zatirik handiena, eta baita proteinak, bitaminak eta mineralak ere.

Osoko arroza erabili nahi baduzu eta kosta egiten bazaizu puntua hartzea, beratzen jar dezakezu bezperan, lekaleekin egiten den bezala. Horrela, arroz zuria bezala egingo zaizu.

FRUTA ETA BERDURA + Zuntz iturri horiek hartu behar dira kopuru eta maiztasun handienarekin: egunean bost errazio, gutxienez. Bururatzen zaizkizun konbinazio guztiak eginda har ditzakezu: platen nagusi gisa, guarnizio moduan, entsaladan, postrean, otordu artean... Ez da komeni zuku eginda edo likuatuta hartzea, hor galdu egiten baita zuntzaren zati bat.

LEKALE + Horiek ere ugari ematen dute zuntza, eta ez ditugu jaten behar bezain maiz: astean 3-5 aldiz hartu behar genituzke eta urte osoan. Era guztietako errezetak onartzen dituzte: entsaladak, ogian zabalduta jartzeko kremak (humusa), erregosita, labean txigortuta, zizka-mizka gisa...

Informazio gehiago...

FRUITU LEHOR + Egunero eskutada on bat janda, zuntz gehiago hartuko dugu gure dietan, eta aukera onak dira zizka-mizka osasungarri gisa hartzeko ere.

23

022-023 CONSEJO 08 EUS.indd 23

18/12/19 20:09

Asteko menua tuper osasungarriekin planikatzea Batch cooking esaten zaion teknika oso azkar hedatzen ari da. Ingelesezko termino horren itzulpena ‘sortaka kozinatzea’ izango litzateke, hau da, oinarrizko elikagaiak kopuru handietan prestatzea aurretik, eta gero horiekin errezetak egitea modu azkar eta errazean, edo plater osoak prestatzea, jateko prest daudenak. Era horretan, planifikatu egin daiteke errezeta sorta bat osagai osasungarriekin, egunero kozinatzen ibili beharrik gabe.

S

ortaka kozinatzeko ideiaren oinarrian ikuspegi hau dago: modu osasungarri eta orekatuan elikatzeko, planifikatu egin behar dira otordu guztiak. Aste osoko bazkariak eta afariak aurrez antolatzeak lagundu egiten du elikagaiak eta horiek prestatzeko moduak aukeratzen, eta, ondorioz, aukera ematen digu menu osasungarriagoa eta orekatuagoa diseinatzeko, baita erosketak egiteko eta kozinatzeko denbora gutxi dugunean ere.

Asteko menu horretan mantenugai guztiak emango dituzten osagaiak sartu behar genituzke, adibidez haragiaren edo arrainaren proteina, begetalen bitaminak, mineralak eta zuntza, eta karbohidratoek ematen duten energia.

Mantenugaien oreka bermatu egin behar den bezala, saihestu egin behar da monotonian erortzea.

Plater mota aldatzeak edo zapore eta kolore ukitu bat emango dioten osagaiak eransteak lagundu egiten du errezeta gustagarri eta osasungarriak prestatzen, eta, aldi berean, originalak ere bai. Menua planifikatzeko modu erraza izaten da txantiloi bat erabiltzea elikagai berdinak errepikatu ez daitezen.

Informazio gehiago...

24

024-025 CONSEJO 09 Y RECETA EUS.indd 24

18/12/19 20:11

Hutsik egiten ez duten errezetak

0,57 â‚Ź ERRAZIOAK

Entsalada, indioilar eta sasoiko fruta 50 g indioilar bularki (egosia) Entsaladetarako 80 g osoko pasta 25 g espinaka 10 g gazta (parmesanoa) Ongailurako 7 tomate lehor, EROSKI SELEQTIA Baratxuri atal baten laurdena 2 koilarakada oliba olio Koilarakada eta erdi ozpin baltsamiko Koilarakadatxo erdi ziape

NOLA PRESTATU Ongailua prestatzea: Birrindu baratxuria eta jarri ontzi batean gainerako osagaiekin.

TUPERRA AURKEZTEA Prestatu tuperra entsaladarekin, indioilarrarekin eta fruta atal batekin.

Fruta, hobe sasoikoa bada; kiwia, laranja, mandarina... zuk hautatu.

Nahasi guztia bateratu arte.

Erantsi tomate lehorrak eta utzi egonean pasta egosten den bitartean.

Entsaladarako: Egosi pasta ura ugarirekin, ekoizlearen jarraibideak kontuan hartuz.

Xukatu, pasatu ur hotzetan eta xukatu berriz.

Jarri pasta ontzi batean, erantsi ongailua eta utzi beratzen 5 minutuz.

Bota espinakak, gazta parmesanoa, eta nahasi.

OHAR DIETETIKOA Oso errezeta erraza eta osasungarria da, ezin egokiagoa etxetik kanpora eramateko.

Nutrizio arloko Semaforoa errazio osoari buruzkoa da, eta kasu honetan otordu oso bat hartzen du kontuan (eguneko beharrizanen %35 inguru); horregatik, normala da energia eta mantenugai dezente ematea.

Nutrizio arloko ezaugarriak. Oso errezeta osasungarria da. Gantz kardio-osasungarriak dira nagusi, oliba olioak emanak.

Ba al zenekien...? Ozpin baltsamikoak, besteek ez bezala, %15 inguru ematen dituela azukreak.

Errazioak: 1

Zailtasuna

Denbora

30’ NUTRI-SCORE

A B C D E ERRAZIO BATEK DAUKA: KCAL

701 %35

GANTZA

GANTZ SATURATUAK

AZUKREAK

33,9G 6,22G 9,21G %49

%31

%10

GATZA

1,77G %29

heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

25

024-025 CONSEJO 09 Y RECETA EUS.indd 25

19/12/19 16:34

Koipe osasungarriak aukeratzea

Bila ezazu aurrezki-kupoia 53. orrialdean.

Gantza Gantzak Gant ak ezinbesteko e in ez inbe be esttek eko o ma makr makromantenugaiak ko kr dira modu osasungarrian elikatzeko.

Energia ematea eta metatzea da horien zeregin nagusia, baina funtsezkoak dira beste hainbat funtzio egiteko ere, adibidez bitamina lipodisolbagarriak xurgatzeko (A, D, E, eta K), eta zaporea eta sendotasuna ematen diete elikagaiei.

G

arrantzitsua da gure dietan gantzak sartzea, eta horiek iturri osasungarriek emanak izan daitezela, adibidez oliba olio birjinak. Tradizionalki pentsatu izan da landare jatorrikoak direla onenak, baina zenbait ikerketak azaldu dute gantz horietako batzuk ez direla hain onak eta animalia jatorrikoak ez direla hain txarrak. Adibidez, koko eta palma olioek proportzio handietan izaten dituzte gantz saturatuak, oilasko haragiak baino gehiago, esaterako.

Bestela gertatzen da oliba olioarekin: gantz monosaturatugabeak ematen ditu nagusiki, azido oleikoa batez ere, eta horrek lagundu egiten du bihotzhodietako gaixotasunei aurrea hartzen, murriztu egiten ditu-eta triglizeridoen eta kolesterolaren mailak. Horri esker, elikagai osasungarrien multzoan sartzen dute.

EROSKIn era askotako oliba olio birjina estrak ditugu, batzuk EROSKI markakoak eta beste batzuk EROSKI SELEQTIA sailekoak: Siurana Jatorri Izen Babestua duena eta Estepa Jatorri Izen Babestukoa. Bi horiek prozesu mekanikoen bidez lortzen dira, berorik eman gabe, eta horri esker, ez dituzte galtzen zenbait mantenugai, bereziki E bitamina eta herdoilaren aurkako beste substantzia batzuk.

EROSKI markako oliba olio birjina estra oso leuna eta atsegina da, banana ukituak ditu eta almendra arrasto batzuk ere bai, eta picual motako olibekin egina dago nagusiki. EROSKI SELEQTIA saileko oliba olioak kalitate bikainekoak dira, eta fruta kutsuko lurrina dute.

Estepa JIBa duen olioa hojiblanca motako olibekin egina da, eta Siurana JIBa duena, arbequina motakoekin.

Oliba olioak hobeto eusten die tenperatura handiei kozinatzeko garaian, eta horri esker, mantendu egiten ditu nutrizio arloko propietateak.

26

026 CONSEJO 10 EUS.indd 26

19/12/19 14:06

Gatzaren ordez, espeziak erabiltzea Gatza G Ga Gat atz tza da tza a ssukaldeko uk ka alld de eko k o ongailurik nga ng ezagunena, eta horregatik izan edo ez, batzuetan gehiegi erabiltzen da.

Norberak platerei eransten diena neurtu daiteke, baina elikagai askok ere gatza izaten dute, adibidez fianbreek, gaztek eta aurrez kozinatuta datozen platerek, eta zailagoa da hori neurtzea.

O

sasunaren Mundu Erakundearen arabera (OME), pertsonarik gehienek gatz gehiegi hartzen dute: egunean 9 eta 12 gramo artean, hau da, gehienez hartzea komeni dena halako bi. Gehiegikeria horren ondorioetako bat da arteria tentsioa igotzea (hipertentsioa), eta hori arrisku faktore garrantzitsua da bihotzhodietako gaixotasunetarako. Hori dela eta, OMEren gomendioa da helduek ez ditzatela hartu egunean 5 gramo gatz baino gehiago.

Baina hori beti ez da erraza, batez ere zaila izaten delako gatzak zaporeari ematen dion indar hori lortzea bestelako aukera batzuk ere badaudela jakin gabe.

Gatz gutxiago hartzeko eta gehiegikeriei mugak jartzeko, espeziak dira aukerarik onenetakoak. Funtsezkoak dira, adibidez, entsalada bat ontzeko, haragiak adobatzeko, arroza prestatzeko eta postreei ukitu berezia emateko. Zaporea ematen dute eta nabarmendu egiten dute elikagaien jatorrizko gustua, eta, gainera, modu aparta da gure plateretan gatz gutxiago erabiltzeko.

EROSKIn espezia aukera handia aurkituko duzu beirazko poto erosoetan: piperrauts gozoa eta mina, kanela zotza eta ehoa, kaiena piperbeltza, kumino ehoa, currya, baratxuria, oreganoa, ereinotza, albaka, ezkaia, tipula zatitua, eta piperbeltz beltz eta zuria, ehoa eta osorik.

Informazio gehiago...

27

027 CONSEJO 11 EUS.indd 27

19/12/19 14:04

Gosaltzeko, esneki naturalak hartzea Dieta osasungarria eta orekatua oreka egiteko, oso gomendagarria da gosaritan esneki naturalak sartzea, adibidez jogurta, mamia eta gaztak.

E

snekien gantzak iturri osasungarrietatik datoz, eta esneki osoek mantenugai onuragarri gehiago daukate bertsio gaingabetuek baino, besteak beste mineralak, bitaminak eta proteinak. Horiek berdindu egiten dute gantz saturatuen eragina, lagundu egiten baitute modu egokian elikatzen, eta, gainera, ase egiten gaituzte. Esnearen azukreak berezkoak dira, frutak izaten dituenak bezalakoak.

#1

#2 JOGURT NATURALA E. Basic 4 x 125 g.

MIX GORDINA EROSKI 175 g.

LANDAKO ARRAUTZA E. Natur 6 ale.

OLO MALUTAK EROSKI 300 g.

MUGURDIA E. Natur 125 g.

#3 BAGUETTINA %100 OSOKOA

ESNE OSOA EUSKADI EROSKI 1 L.

1,2,3‌ Gosaltzeko ideiak

#1

#2

#3

Arrautza + esnea: nahaskia Esnea + fruta: smoothiea

Jogurt naturala + fruta/fruitu lehorrak (askotarikoak) + oloa

Osoko ogia + izokina + gazta freskoa/ irabiatua

28

028 CONSEJO 12 EUS.indd 28

IZOKIN KETUA E. Seleqtia 90g.

COTTAGE GAZTA %0 Eroski 200g.

18/12/19 20:21

Koipe gutxiago duten haragi zuriak probatzea

Informazio gehiago...

Haragii zuriak H i k ere sartu t b behar h dira dietan, adibidez oilaskoa eta indioilarra.

Haragi horrek, izan ere, proteinak izaten ditu, B12 bitamina kopuru handian, eta gantz saturatugabeak, arrainak izaten dituenak bezalakoak. ndioilar haragiak nutrizio profil ona dauka, beste haragi zuri batzuek baino hobea. Gantz gutxikoa da, erraz digeritzen da eta kolesterol gutxi dauka. Kaloriak neurrian ematen ditu -batez beste, 130 Kcal

I

100 gramo bakoitzeko -, eta alderdi hori garrantzitsua da janari arin eta gustagarria nahi dutenentzat.

Gainera, indioilarraren gantza larruazalaren azpian egoten da, eta erraz kendu daiteke.

Indioilar azpizuna eztiarekin, ziapearekin eta kuiatxo tallarinekin

ura, eta nahasi guztia. Eman gatza eta piperbeltza berriz ere, eta eragin.

650 g indioilar (azpizuna) 2 baratxuri atal 100 g ezti Dijon ziapea, 4 koilarakada 3 koilarakada ur Tipulin pittin bat Olioa Gatza eta piperbeltza Kuiatxo tallarinak: 200 g kuiatxo 100 g espinaka Baratxuri atal 1 2 koilarakada olio

NOLA PRESTATU Azpizuna prestatzeko, jarri labea berotzen 200 ºC-an eta eman gatza eta piperbeltza haragiari. Jarri olioa berotzen zartagin batean, eta gorritu azpizunak hiru minutu inguru alde bakoitzetik.

Bota baratxuria eta egin sutan kolorea hartzen hasi arte. Erantsi eztia, ziapea eta

Proteina asko eta onak ematen dituen haragia da, eta alde horretatik, beste haragien parean dago. Burdina ere ongi xurgatzekoa izaten du, beste haragi horiek bezala, eta ugari ematen du potasioa eta magnesioa.

1,39 € ERRAZIOAK

Egin zartaginean pare bat minutuz eta sartu azpizunak labean, eta utzi egin arte.

Tallarinak prestatzeko, moztu kuiatxoa kiribilak egitekoarekin eta gorde geroko.

Erantsi olioa zartagin batean eta frijitu baratxuria su eztian gorritzen hasten den arte.

Bota kuiatxoa, eta eduki sutan bi minutu. Utzi xukatzen iragazki batean.

Errazioak: 4

Zailtasuna

Denbora

60’ Bota espinakak, eta egin sutan bi edo hiru minutu. Erantsi kuiatxoa. Zerbitzatu eta zabaldu gainetik tipulin xehatua.

OHAR DIETETIKOA Barazkiak aurkezteko modu honek beste ukitu bat ematen du, eta erraztu egiten du elikagai horiek gordinik edo gutxi eginda jatea; horri esker, hobeto mantentzen dituzte bitaminak.

Nutrizio arloko ezaugarriak. Indioilarra haragi zuria da, gantz askorik gabea.

Trikimailua. Nahi izanez gero, eztia baztertu egin daiteke, eta gatz gutxiko soja saltsa erabili, pestoa sartu...

NUTRI-SCORE

A B C D E ERRAZIO BATEK DAUKA: KCAL

GANTZA

GANTZ SATURATUAK

344

11,1G

1,79G

%17

%16

%9

AZUKREAK

GATZA

21,3G 0,99G %24

%17

heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

29

029 CONSEJO 13 RECETA SOLOMILLO PAVO EUS.indd 29

18/12/19 20:22

Janaria gozatzeko, datilak erabiltzea LLehenbiziko h bi ik k aholkuan h lk esaten t genuen postre edo azkenburuko gozoak ordezkatu egin behar genituzkeela, eta orain beste aholku bat eman nahi dizugu azukrearen inguruan: fruta bat erabiltzea haren ordez, Ekialde Hurbilean tradizioz egin den bezala jaki gozoak prestatzeko. Datila alegia. EROSKIn datil mota preziatuenetakoa daukagu, Medjoul delakoa.

HANDIAGOA Datil motarik handiena da Medjoul, eta bost zentimetro baino gehiago izan daiteke luzean.

AZAL ZIMURRA Testura fin eta koipetsua izaten du, toffee karamelu batek bezalakoa. Azal iluna, zimurra eta guria dauka, eta erraz askatzen da hezurretik.

GOZOGINTZAN Zapore gozokoa da, eta berdin balio du hutsik jateko eta jakiak gozatzeko; hori dela eta, asko erabiltzen da gozogintzan eta jaki gozoak prestatzeko garaian.

BITAMINAK ETA MINERALAK Gantz gutxi izaten du, eta iturri ona da E bitamina, azido folikoa, burdina, magnesioa eta potasioa hartzeko.

OSO ELIKAGARRIA Fruitu lehorren artean, nutrizio maila eta energia gehien ematen duenetakoa da datila.

Berezko azukre asko izaten du, eta zuntz disolbagarria ere ugari.

30

030-31 CONSEJO 14 EUS.indd 31

18/12/19 20:24

10

Ideia erraz azukrea murrizteko

1

Konbinatu fruta -zatitxoetan edo irabiatuta - jogurtekin, gaztarekin, esnearekin edo edariekin‌ Zenbat eta helduagoa egon, gehiago gozatuko du.

3

Atera probetxua fruta deshidratatuari.

Ur gutxi duenez, askoz kontzentratuagoa izaten du zapore gozoa, eta mantendu egiten ditu propietate osasungarriak.

6

Azukrearen ordezko gisa erabiltzeko, azukrea erabiliko genukeen kopuru beretan erabili behar da datil pasta. Pasta egiteko, ur pitin bat eransten zaie datilei, mikrouhinean sartzen da 3-4 minutuz potentzia handienean, eta ongi irabiatzen da.

Erosi esneki osoak eta naturalak. Azukrea guk eransten badugu, litekeena da gutxiago botatzea jogurt azukredunei eransten dietena baino, eta, gainera, kopurua gutxitu egin dezakegu mantsomantso.

10

2

Erabili kanela edo banilla lurruna esnekiei, irabiakiei eta postreei zaporea emateko.

5 4

Kozinatzean, errezetan azukrea ordezkatu egin daiteke, eta datil pasta erabili adibidez, edo algarrobo irina..

Banana helduak oso gozoak dira eta osagai egokiak izan daitezke postre askotan. Dastatu al duzu, adibidez, banana ogia?

Zertxobait pasatu direnean, probetxua ateratzeko modu ona da.

7

Zapore gozoa duten barazkiekin kozinatu; adibidez azenarioarekin, kalabazarekin edo batatarekin egin daitezke tartak, bizkotxoak, ogitan zabaltzeko kremak edo zizka-mizkak ere bai, labean chip-ak eginda.

8

Irabiatu frutak, ez zukutu. Mantendu egingo dute zuntza eta ez dute utziko azukre librerik (erantsiek bezala jokatzen dute).

Ongi irakurri etiketak, erosiko dugunaren inguruko informazio osatua edukitzeko, eta Nutri-Score sailkapenean A edo B maila duten produktuak hautatu behar dira, eta nutrizio arloko semaforoan azukrea kolore berdez dutenak.

9

Ohitu ahosabaia hain gozoak ez diren zaporeetara.

Gozatu elikagaien berezko zaporearekin.

NUTRI- SCORE

A A B C D E

31 32

030-31 CONSEJO 14 EUS.indd 32

19/12/19 16:09

Arrautzak jatea proteina-iturri gisa Proteinak garrantzitsuak dira gure dietan, horien bidez eskuratzen baititugu gure organismoak sortu ez ditzakeen bederatzi aminoazido esentzialak.

Aminoazido horietako gehienak dituenari esaten zaio proteina osatua. Oro har, animalia jatorriko elikagaiek proteina osatua izan ohi dute, eta horien artean, arrautzarenak dauka kalitate handiena.

A

rrautza funtsezko elikagaia da dietan, eta neurri normaleko batek -50 gramo ingurukoak - berekin izaten ditu gizakiontzat ezinbestekoak diren ia mantenugai guztiak. Arrautzak ugari ematen ditu proteinak, eta organismoak behar dituen aminoazido esentzialak, berriz, proportzio perfektuan.

Gainera, animalia jatorriko proteina ematen duten beste elikagai batzuk baino askoz merkeagoa da, adibidez haragia edo arraina baino.

Bitaminak ere dezente ditu, adibidez B multzokoak, bereziki B12a, zeina animalia jatorriko elikagaietan bakarrik agertzen den; A eta D bitaminak ere baditu, baina zati gantzatsuan bakarrik, hau da, gorringoan.

Azido folikoa eta mineralak ere ematen ditu, adibidez burdina, fosforoa, selenioa eta zinka (herdoilaren aurkakoak). Arrautzaren eduki gantzatsua %11koa da, eta uste denaren kontra, gorringoan biltzen da gantz hori. Hamargarren aholkuan esaten den bezala, gantz osasungarriak dira.

32

032-033 CONSEJO 15 EUS.indd 32

18/12/19 20:27

ZUGANDIK GERTU EKOITZIAK EROSKI markako arrautza guztiak k datoz tokiko etxaldeetatik.

Badira oinarrizko arrautzak, badira lurrean hazitako oiloenak k eta badira landako oiloenak ere; Balearretako, Kataluniako, Galiziako, Euskal Autonomia Erkidegoko eta Nafarroako ekoizleekin lankidetzan arituta lortu dugu eskaintza zabal hori.

Etxaldeak gertu daude gure dendetatik, eta banaketa sistemak aski arinak eta eraginkorrak dira (arrautzak bildu eta 24 orduren buruan iristen dira plataforma logistikora); horri esker, freskotasun eta kalitate handia izaten dute.

Ekoizle txikiekin bakarrik lan eginez, bultzada eta laguntza ematen zaio gure inguruaren iraunkortasunari eta abeltzainen etorkizunari. Eta ez hori bakarrik: EROSKIn pausoak ematen ari gara animalien ongizatea hobetzeko, eta konpromisoa hartu dugu 2024. urterako kaiolatik kanpo hazitako olioenak izango direla gure dendetako arrautza guztiak.

Informazio gehiago...

33

032-033 CONSEJO 15 EUS.indd 33

18/12/19 20:27

NestlĂŠ mintzo da EROSKI club-erako

Landare jatorriko proteinei buruz jakin beharrekoa Landare jatorriko elikagaien artean, lekaleek, fruitu lehorrek eta haziek ematen dute, nagusiki, proteina gehien.

L

ekaleen sailean, honako hauek erabiltzen dira gehien gure sukaldeetan: dilistak, garbantzuak, babarrunak, babak, ilarrak eta, berriki, baita soja ere. Fruitu lehorren eta hazien multzoan, berriz, honako hauek jaten dira gehien: intxaurrak, almendrak, hurrak eta pistatxoak, eta hazien artean, ekilore haziak, kalabazarenak, sesamoarenak eta lihoarenak.

Horietaz gain, multzo horretan sar daitezke zereal batzuk ere, adibidez oloa, garia, espelta, kinoa eta arroza, horiek ere ematen baitituzte proteinak, nahiz eta gehienbat karbohidrato iturri izan.

NUTRIZIO ARLOKO ONURAK ETA HARTU BEHARREKO KOPURUAK Lekaleek %20 eta %30 artean izaten dituzte proteinak eta %50 karbohidratoak; gantz gutxi izaten dute, eta zuntza eta mineralak ere ematen dituzte, adibidez magnesioa, kaltzioa eta burdina. Batzuek bestelako substantziak ere izaten dituzte, polifenolak eta isoflabonak esaterako (horien inguruko ikerketak egiten ari dira, osasunari mesede egiten diotelakoan).

Fruitu lehorrek eta haziek kopuru handietan ematen dituzte gantz saturatugabeak (gantz osasungarriak esaten zaie). Proteinak emateaz gain, ase egiten gaituzte eta bitaminak eta mineralak ere izaten dituzte, adibidez E bitamina, zinka, kaltzioa eta fosforoa, baita fitoesterolak eta polifenolak ere.

Lekaleen inguruko kontsumo gomendioek diote astean hiru errazio hartu behar genituzkeela gutxienez. Fruitu lehorrei dagokienez, astean hiru eta zazpi errazio artean hartu behar genituzke, ahal dela gordinik edo txigortuta, eta gatzik gabe.

PROTEINAZKO OSAGARRIAK: ZER DIRA? Proteinak aminoazidoz osatuak daude. Guztira 20 daude, eta horien artean, esentzialak dira bederatzi.

Gure gorputza ez da gai azken horiek sintetizatzeko, eta elikagaien bidez hartu behar ditugu. Elikagai batek aminoazido esentzial guztiak dituenean eta kantitate erabakigarrietan ematen dituenean, haren proteina balio biologiko handikoa dela esaten da. Hori gertatzen da animalia jatorrikoekin (haragia, arrautza, esnekiak...). Lekaleek (dilistak, garbantzuak, soja...) eta zerealek (garia, arroza, kinoa) landare jatorriko proteinak ematen dituzte, eta horiek ez dauzkate aminoazido esentzial guztiak. Baina landare jatorriko bi elikagai multzo horiek konbinatuta egunean zehar (lekaleak eta zerealak), osatu egiten dute aminoazidoen gabezia, eta horrela hobetu egiten da proteinen kalitatea. Mediterraneoko sukaldaritzan bada adibide on bat: dilistak arrozarekin.

34

034-036 NESTLE EUS.indd 34

18/12/19 20:30

IDEIA BATZUK EMANGO DIZKIZUGU!!

Lekaleak kozinatzeko denborarik ez baduzu, aukera handia dago plater prestatuetan. Hortxe dituzu, adibidez, Litoral Vegetal eta Litoral Vegetal+ direlakoak, zeinak konbinatu egiten dituzten lekaleak eta berdurak aski modu gustagarrian, osagai naturalak erabilita eta glutenik gabe.

Haragiz egindako hanburgesak ordezkatzeko aukera ona ematen dute, halaber, lekalez egindakoek.

Garrantzitsua da ezagutzeko moduko osagaiekin eginak daudenak hautatzea, eta zerealak eta lekaleak konbinatzen dituztenak. Garden Gourmet-ek baditu zenbait aukera haragiz egindako produktuen antzekoak, adibidez Deluxe hanburgesa, nuggetak eta bola begetarianoak, sojaz eta gariz eginak. Animalia jatorriko elikagai gutxiago jan nahi dutenek baina haragiaren zaporeari uko egin nahi ez diotenek, hortxe dute Incredible Burger delakoa; hanburgesa berritzailea da, beganoentzako modukoa, proteina ugari duena, zuntza ere bai eta kolesterolik ez batere. Haragiaren antzekoa da itxuraz, eta kozinatzean aldatu egiten zaio kolorea.

Fruitu lehorrak eta haziak beti eskura eduki beharreko elikagaiak dira, eta ahal dela gordinik edo txigortuta jan behar dira, eta gatzik gabe. Jateko modu ona izan daiteke barratxoak hautatzea, YES! direlakoak adibidez; %60 baino gehiago dituzte fruitu lehorrak eta txokolate beltza.

Plater tradizional gehienak begetariano edo begano bihur daitezke, eta menuak gustagarria eta askotarikoa izaten jarraituko luke, eta gehiago errespetatuko luke ingurumena. Animalia jatorriko elikagai gutxiago jatea erabakitzen baduzu eta inspirazioa behar baduzu kozinatzeko, hurrengo orrian aurkituko dituzu bi errezeta gustagarri, batere haragirik gabeak!

JOERA BERRIAK: FLEXITARIANISMOA, BEGETARIANISMOA ETA BEGANISMOA Izan osasun arrazoiengatik, izan animaliak errespetatzeko, ingurumena babestu nahi delako edo, besterik gabe, gehiago atsegin zaielako, gero kontsumitzaile gehiagok hautatzen dituzte dieta begetarianoak edo haragi gutxiago dutenak.

Flexitarianismoari jarraitzen diotenek, dieta begetarianoa egiten dute, baina aldian behin jaten dute haragia eta arraina.

Begetarianismoa, berriz, landare jatorriko elikagaietan oinarritzen da (berdurak eta barazkiak, frutak, zerealak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak), eta onartzen ditu animalia jatorriko batzuk, adibidez arrautzak, esnekiak eta eztia.

Ez dute jaten haragirik eta haragiz egindako produkturik, ezta arrainik eta itsaskirik ere. Izendatzeko orduan, obolaktobegetariano ere esaten zaie begetariano gehienei.

Begetarianismo zorrotzak edo beganismoak, berriz, landare jatorriko elikagaiak bakarrik onartzen ditu dietan.

Kontuan hartu behar da animalia jatorriko produktuak baztertuta, dieta bat ez dela nahitaez osasungarriagoa. Elikadura flexitariano edo begano gaizki planifikatua kaltegarria izan daiteke, dieta omniboro desorekatu bat bezainbeste.

Horregatik, ona izaten da dietista-nutrizionista bati galdetzea, hark esan dezan zer-nolako mantenugaiak behar ditugun modu orekatuan elikatzeko.

35

034-036 NESTLE EUS.indd 35

18/12/19 20:30

NestlĂŠ mintzo da EROSKI club-erako

Deluxe hanburgesa begetarianoak ahuakatearekin eta pico de gallo entsaladarekin

Berdura, garbantzu eta tofu erregosia 440 g garbantzu (Lata 1 garbantzu, Litoral Hoy legumbres) 250 g tofu ketu 250 g brokoli 2 azenario 200 g zainzuri berde Pastilla erdi berdura salda, Maggi 200 ml ur Koilarakada 1 irin 3 koilarakada oliba olio birjina Koilarakada 1 perrexil xehatu Gatza Piperbeltza

Bereizi brokolia adartxoetan. Zuritu azenarioak, eta moztu 3-4 cm-ko makilatxoetan.

Garbitu zainzuriak, kendu zurtoinaren zati gogorra, eta moztu 3-4 zatitan.

Kazola lau batean, berotu olioa eta frijitu su bizian berdurak 3-4 minutuz gutxi gorabehera.

Moztu tofua makilatxoetan, eta erantsi berduren nahasturari.

Zabaldu gisatuari irina gainetik eta bota garbantzuak beren salda eta guzti.

Papurtu salda pastilla, erantsi ura, eman gatza eta piperbeltza, eta eduki su eztian 15 minutuz.

Burger Deluxe begetarianoa, erretilu bat, Garden Gourmet Hanburgesatarako 4 ogitxo 40 g cheddar gazta (xerratan) 30 g letxuga (askotarikoak) 260 g ahuakate Pico de gallo entsalada egiteko: 150 g tomate gorri (ongi heldua) 70 g piper gorri 50 g tipula more Chili 1 (edo nahi dena); aukerakoa 40 ml lima zuku Gatza Koilarakada 1 oliba olio Koilarakada 1 martorri fresko (xehatuta)

Pico de gallo entsalada: Moztu berdurak laukitxoetan, erantsi chili xehatua, gatza, martorria, lima zukua eta olioa. Nahasi.

Jarri labea berotzen 180 ÂşC-an. Sartu hanburgesak labean 10 minutuz. Jarri gazta gainean eta eduki labean beste 4 minutuz.

Zerbitzatu bero-beroa dagoela, perrexil xehatua zabalduta.

Jarri ogia, letxuga eta ahuakatea xaflatan moztuta, jarri gainean hanburgesa gazta urtuarekin eta pico de gallo esaten zaion entsaladarekin.

Zailtasuna: Erraza.

Errazioak: 4 lagunentzat.

Denbora: 15 min.

Egosaldia: 15 min.

Zailtasuna: Erraza.

Errazioak: 2-4 lagunentzat.

Denbora: 20 min.

Egosaldia: 15 min.

36

034-036 NESTLE EUS.indd 36

18/12/19 20:30

Lekaleak txertatzea, landare-proteina lortzeko Proteina hartzea ezinbestekoa da gorputzak sortzen ez dituen aminoazidoak gureganatzeko. Animalia jatorriko proteina hartzea modu ona da hori lortzeko, adibidez arrautza janez, elikagai horrek berekin baititu bederatzi aminoazido esentzialak, eta landare jatorriko proteinak ematen dituzten elikagaiek ez dute dohain hori. Baina lekaleak eta osoko zerealak konbinatzen baditugu, aminoazido esentzial horiek lor ditzakegu, aski iturri osasungarrietatik gainera.

Proteinei buruz gehiago jakiteko

L

ekaleak dietan sartzeko modu on bat izaten da beren ezaugarri gastronomikoei probetxua ateratzea. EROSKI SELEQTIA markakoak Estatuko zenbait eskualdeetatik ekartzen ditugu, eta bakoitza bere Adierazpen Geografiko Babestuarekin merkaturatzen dugu (AGB).

Gure SELEQTIA babarrunak Bañeza izeneko eskualdetik datoz. Leonen dago eskualde hori, eta oso lotua dago lekaleen tradizioari. Gure sailean eskaintzen ditugun lekaleek kalitate aparta dute, eta horren erakusgarri, Adierazpen Geografiko Babestuarekin

(AGB) egiaztatuta daude babarrun zuri egosiak, ‘riñon’ motako gordinak eta babarrun gorriak: Alubia de la Bañeza-León izena daramate.

AGBa daramaten babarrun motekin batean, nabarmentzekoa da Tierra de Camposko dilista ere. Lekale horren bikaintasuna ere jatorri geografikoari lotu-lotua dago. Eskualdeko leku hautatu batean landatzen da, eta lau probintziatako eremuak hartzen ditu: Leon, Palentzia, Valladolid eta Zamora. Lautada muinodunak dira nagusi inguru horietan, eta zabaldi amaigabe horietan usategiak ere

ageri dira, dilistak landatzen diren lur berarekin eginak.

La Bañeza AGBa daramaten babarrunekin eta Tierra de Campos AGBa duten dilistekin batean, beste bi lekale mota ere merkaturatu ditugu EROSKI SELEQTIA sailean, horiek ere AGBarekin: Faba Asturiana AGBa (babarrun zuria da, Asturisako fabadaren osagai nagusia) eta Fuentesaúco-ko garbantzua AGBa, La Guareña eskualdean landatzen dena, Zamorako probintziaren hegoekialdean. Kolore krematsua dauka, eta egosi ondoren, osorik irauten du, ahogozo gantzatsuari eusten diola.

37

037 CONSEJO 16 EUS.indd 37

18/12/19 20:31

Arrain urdina aukeratzea Arraina ezinbestekoa da dieta osasungarri batean, mantenugai aipagarriak ematen baititu, adibidez kalitate biologiko handiko proteinak, eta baita bitaminak eta mineralak ere. Hori dela eta, astean 2-4 aldiz jatea komeni da. Baina, aukeratzeko orduan, garrantzitsua da jakitea zernolako aldeak dauden arrain zuriaren eta urdinaren artean.

N

agusiki gantz kopuruak bereizten ditu arrain zuriak eta urdinak. Azken multzo horretakoak dira, besteak beste, antxoa, atuna, berdela, izokina eta sardina, eta horiek guztiek %5 eta %10 artean izaten dute gantza; zuriek, berriz, %2 inguru. Kontuan hartu behar da, bestalde, haragiekin alderatuta, arrainek kaloria gutxiago ematen dutela, bai zuriek eta bai urdinek ere.

Arrain bat edo bestea aukeratzeko garaian, nutrizio kalitateari begiratu behar zaio batez ere, eta hor urdinak badu abantailatxo bat, omega-3 erako gantzak ematen baititu, bihotz-hodiei on egiten dietenak. Gainera, arrain urdinak, zuriak bezala, ugari izaten ditu proteinak, D bitamina eta iodoa.

Arraina jateko modu erraz eta gustagarri bat izaten da menuan leku bat egitea proposamen desberdin eta originalekin, eta horretarako, izokina izan daiteke zure laguntzailerik onena, sukaldean aukera asko ematen du eta.

Arrain urdinak eta zuriak bereizteko, isatsari begiratu behar zaio. Urdinak gezi itxura izaten du, eta zurietan, berriz, ertza zuzena izaten da

EROSKI NATUR IZOKINA Izokina espezierik ezagunenetakoa da, eta akuikultura bidez gehien ekoizten denetakoa. Fresko dagoela jatea da onena, eta EROSKIn akuikulturako izokina aurkituko duzu salmahaian (zuk nahi bezala moztu diezazuten eska dezakezu, nahi dituzun errezetak prestatzeko), eta ontziratuta ere eskaintzen dugu, eramateko prest.

Solomoak, azpizunak, xerrak, dadoak, eskalopinak eta xerra lodiak hauta ditzakezu.

EROSKI Natur akuikulturako izokinak GGN zigilua darama, eta horrek aztertu egiten du ingurumenaren gaineko eragina, kontrolatu egiten du arrainen elikadura eta uraren kalitatea, eta baita haren trazabilitatea ere haztegitik dendaraino.

38

038-039 CONSEJO 17 Y RECETA EUS.indd 38

18/12/19 20:33

5,85 € ERRAZIOAK

Hutsik egiten ez duten errezetak

Izokin glaseatua ahuakate eta arroz entsaladarekin 4 xerra izokin 30 ml soja saltsa 30 ml astigar ziropa Baratxuri atal 1 2 koilarakada oliba olio birjina Gatza eta piperbeltza Ahuakate entsalada egiteko: Luzoker 1, txikia edo ertaina Tipula erdia Ahuakate 1 Koilarakada 1 olio Koilarakada 1 limoi zuku 2 koilarakadatxo sesamo hazi Kiwi 1 Martorria Arroza egiteko: 120 g arroz (osokoa) Baratxuri atal 1 2 koilarakada oliba olio

NOLA PRESTATU Izokina prestatzeko, jarri labean berotzen 200 ºC-an. Erantsi eltzetxo batean soja saltsa, baratxuria eta astigar ziropa, eta eduki sutan

erdira murrizten den arte. Margotu izokina olioarekin, eman gatza eta piperbeltza, jarri labeko erretilu batean eta estali glaseatuaren erdiarekin. Eduki labean bost minutuz.

Ireki labea eta estali izokina gainerako glaseatuarekin. Eduki labean beste bost minutu edo guri iruditzen zaigun denbora.

Egin arroza paketean ageri diren jarraibideak kontuan hartuta. Bota olioa zartagin batean eta frijitu baratxuria su eztian. Gorritzen hasten denean, atera zartaginetik, erantsi arroza eta eduki sutan minutu batzuetan. Gorde geroko.

urdinetan estimatuena eta omega-3 gehien duena. Ahuakateak gantz gehiago dauka beste fruta batzuek baino, baina gehienbat azido oleikoa ematen du, oliba olioak ematen duen hori bera.

Errazioak: 4

Zailtasuna

Denbora

30’ NUTRI-SCORE

Entsalada egiteko, moztu luzokerra, tipula, kiwia eta ahuakatea laukietan. Nahasi limoi zukuarekin eta olioarekin. Bota sesamo haziak.

A

Jarri arroza, erantsi izokina eta entsalada.

Zabaldu gainetik martorria.

ERRAZIO BATEK DAUKA:

OHAR DIETETIKOA Errezeta honetan, gantz kardio-osasungarriak dira gauzarik aipagarrienak. Izokina da arrain

C D E

KCAL

GANTZA

GANTZ SATURATUAK

AZUKREAK

GATZA

595

35,8G

5,71G

12,2G

1,34G

%30

%51

%29

%14

%22

heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

39

038-039 CONSEJO 17 Y RECETA EUS.indd 39

18/12/19 20:33

Egunean gutxienez 5 anoa fruta eta barazki kontsumitzea FFrutak Fr rut rut utak a oso oso o aberatsak ab be erra ats tsak ak dira ak d nutrizioaren ikuspegitik, bitamina eta mineral asko eta askotarikoak ematen dituztelako eta zuntza ere bai. Osagai horiek edukita, ordezkaezinak dira dieta osasungarria egiteko. Urtarrilean, egun hotzetarako pentsatuta dauden aukerekin betetzen dira frutategiak: zitrikoak, Golden sagarra, kakia, anana eta banana dira protagonistak.

F

rutak ezinbestekoak dira dieta osasungarrian, mantenugai gehien ematen dutenak direlako (zuntza, mineralak eta bitaminak). Horregatik, egunean gutxienez bost errazio fruta eta barazki hartzea gomendatzen dute. Eta sasoikoak badira, hainbat hobeto, zeren unerik onenean egoten baitira elikagai horiek. Horretaz gain, jatorri hurbilagoa izaten dutenez, txikitu egiten da ingurumenean sortzen duten kaltea.

EROSKI NATUR FRUTAK Natur saileko frutak heltze punturik onenean iristen dira saltokietara, gozotasun gehien duten garaian.

Horregatik, gure frutategietan, zitrikoak, Golden sagarra, kakiak, Kanarietako platanoa eta Konferentzia udareak aurkituko dituzu urtarrilean. Heltze punturik onenera iristen direnean bakarrik

biltzen dituzte, eta horretaz gain, Natur frutak jatorririk onenetatik datoz eta Adierazpen Geografiko Babestuen eta Jatorri Izen Babestuen zigiluak izaten dituzte; zitrikoek, adibidez, Comunidad Valenciana AGBa daukate, bananak PlĂĄtano de Canarias AGBa, konferentzia udareak RincĂłn de Soto JIBa eta kakiak Ribera del XĂşquer JIBa.

Bila ezazu aurrezki-kupoia 53. orrialdean.

Fruta horiei ez diete tratamendurik ematen uzta bildu ondoren, eta ahalik eta gehiena txikitzen dute ingurumenaren gaineko eragina eta inguru hurbilaren garapena bilatzen dute. GlobalGAP ziurtagiria eskuratu duten nekazariek landatzen dituzte (nazioarteko arau bat da, nekazaritza segurua eta jasangarria bermatzen duena).

40

040-041 CONSEJO 18 EUS.indd 40

19/12/19 14:07

Hobe da fruta osorik jatea edo irabiagailuan birrinduta, horrek mantendu egiten baititu mantenugai guztiak, baita azalean izaten den zuntza ere.

FRUTEN EGUTEGIA FRUTA FRESKOAK Abrikota Ahabia Anana Arana Banana Gerezia Granada Kakia Kiwia Limoia Mahatsa Mandarina Mangoa Marrubia Meloia Melokotoia Mugurdia Pikua Sagarra Sandia Txirimola Udarea

Urt

Ots

Mar

Api

Mai

Eka

Uzt

Abu

Ira

Urr

Aza

Abe

41

040-041 CONSEJO 18 EUS.indd 41

18/12/19 20:35

Plater osatuak sortzea Plater osatua esaten zaio gun dieta orekatua egiteko behar ditugun etan mantenugai guztiak kopuru egokietan ari. ematen dituzten elikagaiak dituenari.

D

ietak askotarikoa izan behar du, eta batez ere produktu freskoak eta sasoikoak hartu behar dira. Plater osatuak diseinatzeko modu on bat da kantitateak proportzio fi nkoetan sartzea, eta hori egiteko era erraz eta intuitiboa da Plateraren metodoa esaten zaionari jarraitzea.

Harvard-eko Osasun Publikoko Eskolak eta Harvard-eko osasun argitalpenen editoreek sortu zuten Modu Osasungarrian Jateko Platera, eta gida bat da otordu osasungarriak eta orekatuak sortzeko.

Egileen esanetan, platerean leku handia hartu behar dute frutek eta barazkiek; zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto (plater erdia, gutxi gorabehera). Egunean gutxienez bi errazio berdura eta barazki hartzeak

ura ematen en du, d eta oso kaloria gu gutxi gutxi. t i.

Horiek ugari izaten dituzte bitaminak, herdoilaren aurkakoak, mineralak eta zuntza. Platera osatzeko ideia bat izaten da kolorea eta askotariko elikagaiak txertatzea, osasungarria ez ezik erakargarria eta gustagarria ere izan dadin. Patatak sartzen badituzu, hartu gogoan horiek ez direla barazkiak, eta, beraz, berduraren batekin lagundu behar dituzula.

Osoko ale batzuk ere txertatu behar dira (zerealak), adibidez arroza, pasta, oloa edo kinoa (laurden bat).

Ziurtatu egin behar da produktu horiek %100 osokoak direla, ale osoarekin eginak, eta dietan mugatu egin behar dira zereal finduak.

Osoko ale horiek zuntza emango dute, eta zuntzak, zortzigarren aholkuan azaldu dugun bezala,

funtzio garrantzitsua betetzen du gure elikaduran, bereziki hesteek hobeto funtziona dezaten eta asetasuna senti dezagun.

Platera osatzeko, proteina iturri osasungarri bat ere behar da -laurden bat -, adibidez arraina, oilaskoa, lekaleak eta intxaurrak.

Azken horiek, gainera, aukera asko ematen dute, entsaladetan erabil daitezkeelako eta ongi konbinatzen direlako beste begetal batzuekin.

Garrantzitsua da oroitaraztea proteinak garrantzitsuak direla gure dietan, horien bidez eskuratzen baititugu gure organismoak sortu ez ditzakeen bederatzi aminoazido esentzialak. Oro har, haragi gorrien kontsumoa mugatzea ere gomendatzen du, eta haragi prozesaturik ez jatea.

42

042-043 CONSEJO 19 EUS.indd 42

18/12/19 20:38

%25

osoko zerealak

Olio osasungarriak erabiltzea gomendatzen du, ahal dela oliba olioa

%25

%50

proteinak

begetalak Plater hori fruta atal batekin osatu daiteke.

C bitamina badauka (zitrikoak, kiwiak, mangoak...), hainbat hobeto, horrek erraztu egiten baitu landare jatorriko burdina xurgatzea (lekaleena).

Asteko menua

Bazkari eta afarietan ogi zatitxo bat har daiteke (40 gramo), baina osokoa. Eta edateko, beti ura.

43

042-043 CONSEJO 19 EUS.indd 43

18/12/19 20:38

Hidratazioa hobetzeko, ura edatea Hidratazioa ezinbestekoa da zure eguneroko jardunean. Aholku hori betetzeko, aski da ura edatea, hori bezain erraza da, baina zailagoa da zehazki zenbat ur edan behar den jakitea. Gako batzuk emango dizkizugu egoki hidratatu zaitezen.

U

ra da gorputzeko osagai nagusia, eta bizi funtzio askok ura behar dute egoki funtzionatzeko. Gorputzak ura galtzen du gernuaren bidez, izerdiarekin eta arnasketarekin, eta galera hori handitu egiten da tenperatura beroa dagoenean eta ariketa egiten denean.

Hidratatzeko, ura edatea izan behar luke lehen aukera, baina badira bestelako edari osasungarri batzuk ere: infusioak, kafea, gazpatxoa, salda, tomate zukua edo laranjaren zuku naturala (egunean bat gehienez).

HIDRATATZEN DUTEN ELIKAGAIAK Elikagai batzuek ugari izaten dute ura, eta hidratatzeko ere balio izaten dute, batez ere frutek eta barazkiek; ura ez ezik, mantenugaiak ere ematen dizkiote gorputzari, nahiz eta kontuan hartu behar den ez direla uraren ordezkoak. Urtarrilak berekin dakartza limoia, anana, laranja, mahatsa, pomeloa, marrubia, meloia, sagarra eta udarea, eta barazkien artean, berriz, luzokerra, kalabaza, berenjena, letxuga eta espinaka.

Egarria sumatu ahala edan behar da, organismoak bide hori erabiltzen baitu ur beharra doitzeko. Bakoitzaren beharrizanak aldatu egiten dira norberaren ezaugarri fi sikoen, elikaduraren, urteko sasoiaren edo jarduera fi sikoaren arabera. Haurrena eta adinekoena kasu bereziak dira, batzuek ez dutelako hain garatua izaten egarriaren zentroa eta besteek zertxobait atrofiatua izaten dutelako, eta ura eskaini egin behar zaie aldian behin, edatera behartu gabe.

Hidratatzeko gakoak

44

044 CONSEJO 20 EUS.indd 44

18/12/19 20:40

OKIN mintzo da EROSKI club-erako

OKIN, energia berdez egindako ogia Ingurumenarekin konpromisoz jokatzen du OKINek, eta ‘Clean Label, Clean Company’ erako enpresa gisa aurkezten du bere burua; azken urte honetan, energia elektriko %100 berriztagarriarekin ari da ogia egiten.

O

rain dela 25 urte hasi ginen, eta ordutik gaurdaino, beti izan gara fi delak ogiarekin. Clean Label, Clean Company fi losofi ari jarraituz, gehigarririk eta kontserbagarririk gabe egiten dugu ogia, eta beti izan dugu ikuspegia argi: elikagai osasungarria da ogia, eta sinetsi egiten dugu harengan.

Ikuspegi horrek aukera eman digu nortasun argia edukitzeko eta hazten jarraitzeko, baina ez bakarrik okintzan emaitza gehiago eta hobeak lortuz, baita ingurumenarekin konpromiso tinkoa hartuz ere, eta ildo horretan, orain dela urtebete hasita, argindar %100 berriztagarriarekin egiten dugu gure ogi guztia.

Egunetik egunera gero eta gehiago jabetzen gara zein estu lotuta dauden berotegi efektuko gasen isuria eta klima aldaketa, eta kontzientzia handiago horrek eraman gaitu energia berdea kontratatzera ekoizpen guztia aurrera ateratzeko, eta horrek ereduzko bihurtu gaitu okintzaren arloan.

Neurri hori hartzeaz gain, konpromisoa hartu dugu planetaren bilakaera jasangarriarekin, eta NBEk Garapen Jasangarrirako Helburuetan (GSH) jarri

dituenak lantzen ari gara zenbait proiekturen bidez. Ekimen horiek lehentasunezko eremuetan ari gara gauzatzen, uste baitugu OKINetik ondorio positiboak lor ditzakegula.

Ekimen horietako bat da elikagaiak alferrik galtzearen aurka borrokatzea, zeina Too Good To Go plataforma ezagunak sustatu duen, eta gure bezeroek eta hornitzaileek oso begi onez hartu dute. Bestetik, NBEk GSHetan ezarritako hamaikagarren helburuarekin bat eginez, gure lehengai ia guztia eta ekoizpenerako osagaiak, adibidez kartoia, ‘0 Km’ irizpidea betetzen duten hornitzaileengandik datoz.

OKINen egindako ogi hauek aurkituko dituzu EROSKIn: Baguette Nature, Txapata, Artoz egindako ogia (%12), Betaglukanoak dituen ogia, Batela...

45

045 PUBLIRREPORTAJE OKIN EUS.indd 45

18/12/19 20:41

Zure gogoko jakien bertsio osasungarria prestatzea M d osasungarrian Modu i jjateko, t k ez duzu zertan dietatik baztertu hanburgesak edo pizzak. Etxean prestatuz gero, nutrizio balio handiko osagaiekin eta errazio egokietan, aukera izango duzu zeure buruari gutiziatxo osasungarri bat onartzeko.

E

z da hain zaila kaloriak, kalitate apaleko gantzak, gatza eta azukrea kopuru handietan dituzten platerak hartu eta ukitu osasungarriagoa ematea. Osagai eta prestaera egokiak hautatu besterik ez duzu egin behar.

Aholku hauek lagungarriak izango zaizkizu.

PIZZA. Pizza osasungarria egiteko, oreari eta osagaiei begiratu behar zaie lehenik. Gainera, plater oso egokia izaten da haurrekin prestatzeko.

Orea: osokoa egin dezakegu (osoko irina edo ale osokoa erabilita) edo begetala (adibidez, kuiatxoarekin, azalorearekin edo brokoliarekin).

Osagaiak: mila aukera dago, eta irizpide bakarra da elikagairik osasungaitzenak kanpoan uztea.

Onena da berdurak erabiltzea, fruta (anana), kalitatezko gaztak, arrautza, arrainak eta itsaskiak, haragi zuriak...

BURRITOAK. Talotxoak eta betegarria etxean egitea komeni da.

Talotxoak: osoko gari irinarekin edo arto irinarekin egin behar dira beti.

Betegarria: elikagai osasungarriak bakarrik sartu, gantz saturatu eta azukre gutxi dutenak (barazkiak, gazta, arrain urdina, haragi zuriak).

BIZKOTXOAK. Oinarria: osoko irinak erabiltzea da onena. Osoko espeltarekin eginak,

adibidez, oso ongi igoarazten du orea, ia irin finduak bezain ongi.

Gozatzeko: azukrearen ordez, datilen pasta erabil dezakegu, banana purea edo biak.

Barrenean: zerbait erantsi nahi badiogu, honako aukera hauek dira egokienak: fruitu lehorrak, fruta lehortu edo deshidratatuak, basoko fruituak, fruta edo txokolate beltza (kakaoa %75 baino gehiago duena).

HANBURGESA. Osoko ogi fresko bat hautatuko dugu (edo ale osoko irinarekin egina) eta, laguntzeko, begetalak erabiliko ditugu (letxuga,

espinakak edo errukula, tomatea eta tipula), kalitatezko gazta, arrautza, etxean egindako maionesa edo tomate saltsa.

Haragia: haragi gorria erosiko dugu eta unean bertan birrindu dezatela eskatuko dugu harategian, edo erretiluan datorren haragi birrindua hartuko dugu, eramateko prest dagoena. Tipula erantsiko diogu.

Beste aukera batzuk: oilaskoarekin edo indioilarrarekin presta daiteke, bularki xerra bat jarrita. Begetala ere egin daiteke, lekaleak, kinoa, seitana edo tofua berdurekin nahasita, errezeta honetan proposatzen dizugun bezala.

46

046-047 CONSEJO 21 EUS.indd 46

18/12/19 20:48

Oilasko eta espinaka hanburgesa batata eta erremolatxa chip-ekin Errazioak

Zailtasuna

Hutsik egiten ez duten errezetak

Denbora:

4

40’ HANBURGESA EGITEKO Xehatu 350 gramo oilasko bularki, 200 gramo espinaka fresko eta baratxuri bat, hozirik gabe. Eman gatza eta piperbeltza, eta nahasi guztia arrautza baten gorringoarekin. Egin plantxan olio hari batekin.

GUAKAMOLE PIKANTEA Birrindu sardexka batekin ahuakatea. Erantsi tipula erdi bat eta tomate erdi bat, xehe-xehe moztuta, lima zukuaren txorrotada bat, tabasko tanta batzuk, martorria, hori ere xehexehe moztuta, eta gatza.

LAGUNDU TUBERKULUEN CHIP-EKIN Batata erdia eta erremolatxa fresko baten erdia, garbitu eta lehortuta.

Moztu xerra fin-finetan, eta margotu olio pittin batekin.

Zabaldu labeko paperaren gainean eta jarri gresillaren gainean. Eduki labean 20 minutuz 150 ºC-an.

2,65 € ERRAZIOAK

MUNTATZEKO, JARRI OINARRIAN OSOKO OGIA, HAZIDUNA, eta erantsi letxuga, kanonigoak, luzokerra, luzokertxoa, tomatea eta kale hozia.

OHAR DIETETIKOA Plater bakar gisa jatekoa da, oso osatua. Guakamolea erabiltzen da saltsa gisa eta batata eta erremolatxa, berriz, patataz egindako chipen ordez, eta horrexegatik, oso originala eta osasungarria da.

Nutrizio arloko ezaugarriak. Dezente ematen ditu kalitate handiko proteinak. Gantzaren zatirik handiena saturatugabea da; azukreak berduretan eta ahuakatean berez ageri direnak dira, eta egunean hartu behar litzatekeen zuntzaren herena ematen du.

Trikimailua. Chipak kuiatxoarekin ere egin daitezke, azenarioarekin...

NUTRI-SCORE

A B C D E ERRAZIO BATEK DAUKA: KCAL

GANTZA

359

13,5G

%18

%19

GANTZ SATURATUAK

AZUKREAK

2,37G 8,93G %12

%10

GATZA

1,32G %22

heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) aintzat hartuta

47

046-047 CONSEJO 21 EUS.indd 47

18/12/19 20:48

masterclass bidaiak

Bidaia handiak B

idaia handi baten muina ez da iraupena, ezta helmuga edo garraiorako hautatzen den modua ere. Bidaiatzeko ohitura duen norbaitentzat munduari itzulia ematea izan daiteke, eta hain ohituta ez daudenentzat, Europan barrena ibilaldi bat egitea.

Luzeagoa izanagatik, bidaia ez da hobea izango. Eta urrutiago joateak ere ez du esan nahi hobeto pasatuko dugunik. Sekula ez alderatu zeure burua beste bidaiari batzuekin; pertsona bakoitza bakarra da, eta bakoitzak ditu bere interesak eta jakin-minak.

Batzuetan, erronka batek egiten du bidaia bat handi: beste herrialde eta kultura bat ezagutzea, beste hizkuntza bat, bestelako diru batekin moldatzea, protokolo berriak ikastea...

EROSKI Bidaietan badakigu hori, eta lagundu egiten diegu gure bidaiariei.

Bidaiatzeko gogoa dutenentzat, baina bidaiari ekin aurretik eta bidaian bertan erronkarik nahi ez dutenentzat, ibilbiderik onenak eta osatuenak hautatu ditugu EROSKI Bidaietan, motzak bezala luzeak.

Bidaiatzea atsegin duzula baina ez duzula aukerarik izan? Hiru

proposamen eskainiko dizkizugu, ez dezazun beste urtebete pasatu bidaian joan gabe eta gozatu gabe.

Izan ere, San Agustinek esan zuen bezala, “mundua liburu bat da, eta bidaiatzen ez dutenek orrialde bakarra irakurtzen dute�.

2020RAKO PROPOSAMENAK Eslovenia eta Kroazia iparraldea Esloveniak paisaia birjinak oparitzen dizkigu, mendi gailurren ikuspegi ikusgarriak, pinudi eta ibar paregabeak, eta baita aintzira eta ibai ezin gardenagoak ere. Herrialde hartara bidaian joan ondoren, munduko herrialderik politena bisitatu duzun irudipenarekin itzuliko zara etxera.

Iran Herrialde berezia da, bakana, Ekialde Hurbilean dagoen lurralde handia, non beti elkartu izan diren hainbat kultura eta jende, Afrika, Asia eta Europa artean bidaian dabiltzanak.

Nekazaritzaren eta gizarte konplexuen sehaska izan da, eta oso antzinako zibilizazioen arrastoak gorde ditu, Mesopotamiakoak eta indiar-

irandarrak. Harrigarriak gertatuko zaizkizu espezien lurrinak, zetaren zurrumurru leuna eta eguzkia minarete eta meskiten gainetik sartzen den unea.

India Helmugarik liluragarrienetakoa da. Indiako zibilizazioa eta kultura oso aspaldikoak dira. Antzinako lekuak erakusten ditu, eta zibilizazio haren sorbururaino eramaten dute bidaiaria. Askoren iritziz, munduan ez da beste herrialderik Indiak adina abentura, magia eta jakituria eskain dezakeenik.

Xplora, bizitza ikusteko modu berriak!

Xplora bidaia hautatuek aukera eskaintzen dute leku berriak ezagutu eta aurkitzeko, beti EROSKI Bidaietako ordezkari baten laguntzarekin. Era horretan, bidaiarik ez du zertan kezkatu tramiteekin eta gisakoekin: hoteletako check-in eta checkout direlakoak, museoetarako sarrerak, bisita kulturalak...

48

048-049 VIAJES EUS.indd 48

18/12/19 20:51

ESLOVENIA ETA KROAZIA IPARRALDEA Ekainaren 18a 10 egun / 9 gau

2.025€ INDIA HEGOALDEKO PARADISUAK Irailaren 18a 14 egun / 12 gau

2.725€ EZAGUTU IRAN Urriaren 12a eta 19a 12 egun / 11 gau

2.795€

Prezioa “hortik hasita” pertsona bakoitzeko, egonaldi bikoitzean. Baldintzen berri jakiteko, galdetu ezazu Eroski Bidaien bulegoetan. Leku mugatuak.

CIE 618. 01/2020 Edizioa.

49

048-049 VIAJES EUS.indd 49

18/12/19 20:51

Abantaila gehiago bazkide izateagatik EROSKI club ez da soilik txartel bat, erosteko garaian aurrezteko aukera emango dizuna. Egunero erakusten dugun konpromisoaren adibidea da, bazkide gisa onurak eskuratu ditzazun, ez bakarrik aurrezteko aukera eskainiz, baita informazioa emanez ere elikadura osasungarria egin dezazun.

Beherapenetan gehiago aurrezteko Badakigu urtarrileko aldapa gogorra izaten dela. Horregatik, gauzak erraztu egin nahi dizkizugu, merezi duzun bezala goza dezazun merkealdian: gehiago aurreztuz! opari emango dizkizugu

5€

extra

zure EROSKI aplikazioko eta eroski.es guneko ‘Sustapen gehiago’ atalaren bidez erosketa egiten duzunean (1); 80 dendatan baino gehiagotan aurrezteko aukera izango duzu zure marka gogokoenetan.

Eta hartu gogoan %1eko gehigarria erantsiko diozula EROSKI club kreditu txartelarekin ordainduta (2).

Urtarrileko aldapa, askoz leunagoa doako finantzaketarekin Doako finantzaketa eskainiko dizugu, interesik eta komisiorik gabe, 3 eta 10 hilabeterako, EROSKIn erosi nahi duzuna eskura dezazun -90 €tik eta 199 €-tik aurrera, hurrenez hurren - EROSKI club kreditu txartela erabilita (3). Urtarril honetan, askoz errazagoa izango zaizu elikagaiak erostea edo arropa eta etxerako osagarriak eskuratzea.

Gure saltokietako langileek azalduko dizute ordaintzeko zer beste modu erabil ditzakezun, zuk nahi duzun epeetan ordain dezazun erosotasun guztiekin.

Erraz, azkar eta paperik gabe. Ordainlekutik pasatzean eskatu, ez duzu besterik egin behar.

SUSTAPEN GEHIAGO Beherapenekin metagarria !

%5

arte

%7

arte

(1)

%8

arte

%10

arte

%5

arte

% 10

arte

U.T.B

0

%

3

3 hilabete 90 €-tik hasita

10

10 hilabete 199 €-tik hasita

5 €-ak 20/02/14an sartuko dizkizugu EROSKI club txartelean, baldin eta 20/01/02 eta 20/01/29 tartean erosketa egiten duten lehen 1.500 bezeroen artean bazaude.

Gehienez 5 € txartel bakoitzeko. Informazio gehiago hemen: https://www.eroski.es/eroski-club/mas-promociones/ Kanpoan gelditzen dira hipermerkatuak eta bere gasolindegiak, supermerkatuak, elikadura dendak, jokoarekin eta apustuekin zerikusia duten erabilerak eta eskudiru ateratzeak eta uzteak. Santander Consumer Finance, S.A. erakundeak jaulkitako txartela da.

(3) Santander Consumer Finance, S.A erakundeak oniritzia eman behar dio (hark jaulkitzen du txartela).

(2)

50

050 VENTAJAS CLUB EUS.indd 50

19/12/19 14:07

EROSKI 53 COLGATE.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

16/12/19

11:36

EROSKI 53 ONDASEC.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

18/12/19

12:00

EROSKI 53 COLADA PERFECTA.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

19/12/19

11:17

EROSKI 53 DON SIMON.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

16/12/19

11:38