EROSKI_ENERO_2020_GALLEGO

#53 Xaneiro’20

www.eroski.es

PREMIOS

Recoñecido o noso compromiso coa saúde e a sustentabilidade

Vantaxes por ser socio Comeza o ano con EROSKI club

Revista para socios con Tarxeta Ouro EROSKI club Unha ao mes por Tarxeta Ouro. Suxeito a dispoñibilidade en tenda.

EROSKI 53 ANETO.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

16/12/19

11:32

sumario xaneiro’2020

www.eroski.es

04 O último nas nosas tendas.

06 Premios polo noso compromiso coa saúde e a sustentabilidade.

08 Neste número.

10 21 consellos para te coidares e aforrar.

48 Grandes viaxes con Xplora.

50 As vantaxes de EROSKI club.

53 Vales aforro.

A dispoñibilidade dos produtos pode variar dun establecemento a outro. Consúltao na túa tenda habitual.

EDITOR EROSKI S. COOP. Barrio San Agustín s/n. 48230 Elorrio (Bizkaia). Tel. +34 946 211 211

Difusión: Controlada por OJD

REALIZACIÓN EDICIÓN

Publicidade: Antonio García. Tel. +34 607 973 913 antoniogarcia@publimagazine.com

Valentín Beato, 44. 28037 Madrid Tel. +34 915 386 104

Imprenta: MCC Graphics. Pol. Ind. Txirrita Maleo, Pab. 11. 20100 Errenteria (Gipuzkoa).

Tel. +34 943 344 614

Depósito Legal: BI-222-2015 Prohibida a reprodución total ou parcial de textos ou de fotografías sen a autorización expresa da empresa editora.

A revista EROSKI club non se fai responsable das opinións dos seus colaboradores nin das mensaxes publicitarias de empresas públicas ou privadas.

3

003 SUMARIO GAL.indd 3

18/12/19 0:48

o último Fala siggi’s para EROSKI club

siggi’s: ingredientes simples, menos azucre

Novos ‘chips’ de verduras

A

R

auténtica receita de skyr ao máis puro estilo islandés chámase siggi’s e foi creada por Siggi Hilmarsson no 2004 a

partir da receita orixinal da súa nai. Está elaborada con leite de vaca e fermentos de iogur, aos que se lles elimina o soro para acadar unha textura cremosa e espesa, sen conservantes, edulcorantes, colorantes nin aromatizantes, e só con ingredientes 100% naturais. É rica en proteínas, contén 0% de materia graxa e pouco azucre. A gama siggi’s preséntase en formato individual de 150 g, nas variedades natural, arandos e amorodo.

emolacha vermella, cenoria, iuca e chaurovía fritas en tixola con aceite de oliva.

Velaquí os ingredientes das novas veggie chips EROSKI, un bocado lixeiro, crocante e cun bo aderezo, que se converterá no teu snack favorito.

Amais de seren un petisco lixeiro, pódense utilizar como tópping nunha crema de verduras, para untables como o hummus e son ideais para contrastar texturas melosas coma as dun

A axuda que precisas

O

Descubre máis en: www.siggis.es e @siggis_es”

UN ESPÁRRAGO PARA PETISCAR O mundo das conservas vexetais non só permite gozar durante todo o ano das mellores hortalizas de xeito doado e cómodo, tamén incorpora cada

vez máis posibilidades de sabores e texturas.

O noso novo espárrago mariñado está aliñado cunha mestura de cenoria, pemento vermello, sementes de mostaza e aneto, que lle dan o seu

pemento vermello é o acompañamento por excelencia para moitos pratos do noso receitario.

Ademais, dálles sabor e cor ás ensaladas,

sabor característico. Trátase dun espárrago branco e curto, que ten unha textura crocante e que é unha opción ideal para tomalo só, acompañado doutras verduras ou como alternativa no aperitivo.

tartar ou un carpaccio de carne ou peixe.

Sen glute e sen graxa de palma son, ademais, un aperitivo perfecto para veganos.

NUTRI-SCORE

B C D E

vinagretas, tortillas, guisos, salsas, etc. Coa nova conserva de pemento vermello de categoría extra xa cortado en dados EROSKI, incluílo nas túas receitas será mais doado ca nunca. Tan sinxelo como abrir o bote e engadírllelo aos teus pratos.

NUTRI-SCORE

A B C D E

NUTRI-SCORE

A B C D E

4

04 LO ULTIMO GAL.indd 4

18/12/19 17:14

EROSKI 53 GREFUSA.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

18/12/19

11:57

premios

Un recoñecemento ao noso compromiso coa saúde e a sustentabilidade En EROSKI cremos que a tenda é o lugar dende o que podemos impulsar unha boa alimentación e un consumo máis responsable e así se recolle nos nosos 10 compromisos pola sustentabilidade e a saúde que marcan o camiño a seguir.

O

compromiso coa saúde e a sustentabilidade está presente nas nosas tendas e tamén en todas as accións que

levamos a cabo. E este compromiso foi dobremente recoñecido co premio Estratexia NAOS, do Ministerio de Sanidade, Consumo e Benestar

Social, e mais o premio á Innovación alimentaria BTEM 2019, entregado polo centro tecnolóxico AZTI e o Clúster de Alimentación de Euskadi.

Ekilibria: premio Estratexia NAOS O premio Estratexia NAOS da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), outorgado polo Ministerio de Sanidade, Consumo e Benestar Social, recoñece aquelas iniciativas que mellor promoven hábitos de alimentación saudables. A XII edición, celebrada en novembro, contou con 93 candidaturas e os premios abranguían distintas categorías: promoción da alimentación saudable e da actividade física, ámbito escolar, familiar, laboral... e a de mellor iniciativa empresarial, galardón que recaeu no noso programa nutricional Ekilibria.

O xurado elixiu Ekilibria como a mellor iniciativa empresarial pola súa utilidade para promover unha dieta equilibrada. Agustín Markaide, presidente de EROSKI, recolleu o galardón de mans da ministra de Sanidade, Consumo e Benestar Social en funcións, María Luisa Carcedo. Esta distinción é o quinto premio NAOS de EROSKI, tras o

obtido no 2008 por diversas accións enmarcadas dentro da estratexia comercial ‘Contigo’ e tres accésits ou diplomas no 2011, 2014 e 2018.

UN INFORME NUTRICIONAL PERSONALIZADO E GRATUÍTO O programa Ekilibria púxose en marcha en xaneiro do 2017 e ofrécelles aos socios de EROSKI club un plan personalizado que os axuda a levar unha alimentación máis equilibrada. Esta ferramenta cotexa as compras realizadas coas recomendacións para unha alimentación saudable, sempre tomando como referencia a dieta mediterránea.

A partir das compras, é posible coñecer o perfi l nutricional e as necesidades de cada fogar e mais saber como se poden mudar e mellorar os hábitos de alimentación da man dun equipo de expertos nutricionistas. Nos case tres anos que leva en funcionamento, Ekilibria conta xa coa participación de máis de 28.000 familias.

6

006-007 PREMIOS GAL.indd 6

18/12/19 0:49

Premio BTEM: galardón a unha longa traxectoria Na segunda edición dos premios á Innovación alimentaria BTEM, entregados en novembro polo centro tecnolóxico AZTI e mais o Clúster de Alimentación de Euskadi, EROSKI obtivo o recoñecemento na categoría de Innovación en mercados por sermos pioneiros e apostar pola saúde, a sustentabilidade e o produto local.

O galardón, que ten como obxectivo poñer en valor o sector alimentario e fomentar boas prácticas empresariais, recoñeceu o noso compromiso para axudar a sociedade a levar unha vida máis sa, baseada nunha alimentación equilibrada e nuns hábitos saudables. O xurado destacou diversas accións postas en marcha, como a incorporación da

etiquetaxe nutricional Nutri-Score, o desenvolvemento de ferramentas dixitais como Ekilibria, a nosa aposta polos produtos saudables e o feito de sermos os primeiros en eliminar as graxas vexetais parcialmente hidroxenadas e reducir o azucre, graxa e sal dos nosos produtos.

Amais de accións dirixidas a promover unha alimentación equilibrada, o xurado tamén recoñeceu o Programa Educativo en Alimentación e Hábitos Saudables (PEAHS) que, dende os seus comezos no 2012, formou a máis de dous millóns de escolares, e o desenvolvemento do noso supermercado online, que este ano foi premiado por oitavo ano consecutivo polo seu servizo de atención ao cliente.

María Luisa Carcedo, ministra de Sanidade, Consumo e Benestar Social en funcións, Agustín Markaide, presidente de EROSKI, e Marta Natividade García Pérez, directora executiva da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN).

7

006-007 PREMIOS GAL.indd 7

18/12/19 0:49

neste número Axudámoste a coidarte

dos produtos ultraprocesados que consumimos. Por iso, é recomendable evitar alimentos elaborados que conteñan grandes cantidades de sal ou azucre e buscar substitutos como a froita e a canela para adozar ou as especias para sazonar.

Itxaso Cuesta Responsable de EROSKI club

X

aneiro pode ser tan bo mes coma calquera outro para retomar unha alimentación equilibrada e saudable que che axude a ter un estado de benestar físico e previr enfermidades relacionadas coa mala alimentación (diabete, hipertensión, problemas cardiovasculares, certos tipos de cancro...). Por iso, e aproveitando o comezo do novo ano, traémosche este número especial da revista EROSKI club, no que, a través de 21 pasos, querémosche facilitar levar unha alimentación máis saudable.

Seguir estes 21 consellos tradúcese en levar unha dieta variada e equilibrada. Esta debe conter, por un lado, diferentes alimentos de cada un dos grupos recomendados – lácteos, froitas, verduras e hortalizas, froitos secos, cereais, legumes, ovos, peixes, carnes e aves-, que achegan todos os nutrientes que precisa o organismo: hidratos de carbono, graxas, proteínas, fibra, vitaminas, minerais e auga.

Por outro lado, ten que ser equilibrada, controlando o tamaño das porcións, dándolles maior protagonismo aos alimentos vexetais e reducindo a inxestión de carnes e de derivados cárnicos.

Ferramentas como a Pirámide da Alimentación e o Prato para Comer Saudable, que che explicamos

neste número, axudaranche a coñecer como debería ser a túa alimentación habitual e como organizar os menús para que sexan equilibrados e completos e conteñan os alimentos necesarios nas cantidades recomendadas.

MÁIS FIBRA E MENOS AZUCRE Que a túa dieta sexa saudable e equilibrada tamén pasa por seguir unhas sinxelas pautas á hora de mercar e cociñar. Débese primar o produto fresco e pouco procesado fronte aos ultraprocesados, que adoitan conter maiores cantidades de sal, azucre e graxas de baixa calidade. Se os frescos son de tempada, aínda mellor, posto que se atopan no seu mellor momento de consumo e, ao non telos que traer de orixes afastadas, redúcese o o seu impacto no contorno e a pegada de carbono.

Hai que consumir alimentos que sexan fonte de fibra, como cereais integrais de gran enteiro, froitas e hortalizas, legumes e froitos secos, que achegarán a fibra necesaria para unha correcta saúde intestinal e que, ademais, teñen un efecto saciante.

Outra pauta importante é reducir o consumo de sal e azucre.

Hoxe en día, está moi por riba do recomendado e iso débese, sobre todo, á súa presenza en moitos

TÉCNICAS CULINARIAS SAUDABLES Tamén é aconsellable substituír métodos de cociñado como a fritura, que achegan máis graxa, por alternativas como o enfornado, o cociñado ao vapor ou o consumo en cru, que amais de non aumentaren a presenza de graxa e enerxía preservan mellor as propiedades dos alimentos. E planifi car os teus menús semanais para te asegurares de que todos os elementos dunha alimentación saudable están presentes, evitando o desperdicio de produtos e contribuíndo ao aforro.

Todo isto, sen esquecer que unha alimentación saudable, equilibrada e variada ten que ir acompañada duns hábitos de vida sans nos que estea moi presente a actividade física, unha correcta hidratación e un bo descanso.

Sabemos que todas estas pautas e recomendacións poden parecer complicadas ao principio. Por iso, en EROSKI querémosche facilitar levar unha alimentación máis saudable ofrecéndoche unha gran variedade de produtos, como peixes das mellores orixes, froitas e hortalizas de tempada, ovos e lácteos locais, legumes, cereais e pans integrais, aceite de oliva e froitos secos.

Xunto aos 21 pasos que atoparás nesta revista, propoñémosche trucos, receitas, produtos e servizos que che axudarán a levar unha alimentación máis saudable e que che permitirán aforrar dun xeito sinxelo e cómodo.

8

008-009 EDITORIAL PRESENTACION GAL.indd 8

18/12/19 0:53

Incorporar froita nas túas sobremesas

Usar conservas vexetais, rápido e saudable!

Ter froitos secos para picar entre horas

Comer peixe en forma de conservas

Probar verduras en cremas e sopas

Substituír os fritos por alimentos ao forno

A falta de tempo, consumir peixe conxelado

Elixir pan 100% integral como fonte de fibra

Planificar o menú semanal con táperes saudables

Elixir graxas saudables

Substituír o sal por especias

Tomar lácteos naturais no almorzo

Probar carnes brancas con menos graxas

Utilizar dátiles para adozar

Tomar ovo como fonte de proteína

Incorporar legumes para obter proteína vexetal

Escoller peixe azul

Comer mínimo 5 racións de froita e verdura ao día

Crear os teus pratos completos

Tomar auga para mellorar a hidratación

Preparar a versión saudable da túa comida favorita

#21pasosEroski 9

008-009 EDITORIAL PRESENTACION GAL.indd 9

18/12/19 0:53

Incorporar froita nas túas sobremesas

Receitas que nunca fallan

A inxestión habitual de alimentos azucrados ten un efecto negativo na saúde e pode carrexar problemas como obesidade, carie e diabete. Reducir a cantidade que se consume e substituíla por alimentos con azucres presentes de xeito natural, como a froita, é clave para levar unha alimentación máis saudable.

O

problema reside nun consumo excesivo de alimentos con azucre engadido e non no propio azucre ou en alimentos como a froita, que conteñen azucres. Os

engadidos absórbense máis axiña e, a diferenza dos presentes de maneira natural, só achegan calorías.

Un xeito sinxelo e delicioso para reducir o azucre e para substituílo

por azucres naturalmente presentes é elaborar sobremesas a base de froita.

Por exemplo, o caqui ou o kiwi poden substituír a unha crema en receitas como a que che propoñemos.

Pudin de chía e kiwi

0,52 € POR PORCIÓN

Pudin de chía 375 ml de bebida vexetal de avea (1 cunca e 1/2) 6 culleradas de chía (60 g) 2 culleriñas de extracto de vainilla Smoothie 1 plátano conxelado (80 g) 2 kiwis (120 g) 1 mazá (100 g) 80 g de espinacas frescas (2 mancheas) 125 ml de auga Zume de medio limón

do pudin de chía e ¼ parte do smoothie de kiwi e espinacas. Decorar con granola caseira, froitos vermellos e anacos de kiwi.

NOTA: pódese elixir a bebida vexetal ao gusto.

ELABORACIÓN Nun recipiente -como mínimo de 750 ml- botar a bebida vexetal, o extracto de vainilla e a chía, por esta orde. Remexer cun garfo. Deixar repousar un minuto e remexer a mestura de novo. Cubrir e levar ao frigorífico o pudin durante a noite.

Nun batedor de vaso, triturar o plátano, a mazá, os kiwis, as espinacas e a auga co zume de limón. Reservar.

Sacar o pudin de chía da neveira. En cada un dos recipientes nos que se van servir, engadir ¼ parte dos kiwis cortados, ¼ parte

COMENTARIO DIETÉTICO O plátano dá dozura, pero podemos variar o resto das froitas en función de gustos e tempada.

Propiedades nutricionais. As sementes de chía conteñen arredor dun 35% de fibra, un 30% de graxas maioritariamente insaturadas e un 17% de proteínas. Ademais, son unha boa fonte de calcio, ferro, magnesio, fósforo, potasio, cinc, ácido fólico... Aínda que no Semáforo Nutricional os azucres aparecen en amarelo, hai que ter en conta que se trata do azucre naturalmente presente na froita.

Racións: 4

Dificultade

Elaboración

10’ máis repouso

NUTRI-SCORE

A B C D E UNHA RACIÓN CONTÉN: KCAL

189 9%

GRAXA

GRAXAS SATURADAS

AZUCRES

5,62G 0,62G 15,9G 8%

3%

18%

SAL

0,17G 3%

da Inxestión de Referencia (IR) para un adulto

10

010 CONSEJO 01 RECETA GAL.indd 10

18/12/19 0:56

fala ProActiv para EROSKI club

Reduce o colesterol cos consellos de Flora ProActiv Aprende o que podes facer para contribuír a reducir o colesterol tras os excesos xus u tan á tú ttúa a vi v da cot otiá ot á do Nadal con consellos doados e sinxelos que se ax axustan vida cotiá

O

colesterol atópase en cada célula do corpo e desempeña un papel vital no organismo. Agora ben, ter demasiado no sangue pode causar unha acumulación de depósitos graxos nas arterias e provocar o seu estreitamento.

Isto pode aumentar o risco de padecer unha enfermidade cardiovascular. Flora ProActiv resulta unha grande axuda se precisas baixar o colesterol, como parte dunha alimentación variada e equilibrada e dun estilo de vida saudable.

A gama Flora ProActiv contén esterois vexetais, un ingrediente activo e 100% natural que reduce o nivel de colesterol no sangue e diminúe a súa absorción das paredes arteriais. Na súa receita

destacan tamén as vitaminas A, D e E. Ademais, todos os produtos Flora ProActiv son 100% vexetais e naturalmente ricos en omega 3.

Efi cacia clinicamente probada!

COMO PODO REDUCIR O COLESTEROL? Reduce a inxestión de graxas saturadas e de graxas trans (malas) e substitúeas por graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas (boas). Para aumentar o colesterol ‘bo’, hai que se manter activo e tratar de facer polo menos 30 minutos de exercicio ao día.

Demostrouse que tomando tres porcións de Flora ProActiv ao día se reduce activamente o colesterol malo (LDL) nun 7% e un 10% no prazo de dúas a tres semanas.

CONSELLOS • Segue unha alimentación variada e equilibrada.

• Evita os fritos e o azucre.

• Reduce o sal.

• Come cinco pezas de froita e/ou verdura ao día.

• Pica froitos secos e sementes en vez de galletas e pasteis.

• Inclúe esterois vexetais, como Flora ProActiv, para evitar parcialmente que o teu corpo absorba o colesterol.

• Fai exercicio con regularidade.

• Aprende a controlar o estrés e a relaxarte.

• Limita o consumo de alcohol.

*Unha porción de 10 g de Flora ProActiv Orixinal contén 0,66 g de esterois vexetais. Unha inxestión diaria de 1,5 g a 2,4 g de esterois vexetais reducen o colesterol do 7% ao 10% entre 2 a 3 semanas. Evite consumir máis de 3 g de esterois/día. Consumir dentro dunha dieta variada e equilibrada rica en froitas e hortalizas e dun estilo de vida saudable. Consulte co seu médico se toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Flora ProActiv non é adecuada para quen non precisa controlar o seu colesterol. A enfermidade cardiovascular é multifactorial, polo que pode precisar mellorar máis dun factor para reducir o risco. Nutricionalmente non apropiada en embarazo e lactación nin en menores de 5 anos.

11

011 PUBLIRREPORTAJE PROACTIV GAL.indd 11

18/12/19 0:57

Usar conservas vexetais: rápido e saudable!

O estilo de vida actual, no que compaxinar traballo, lecer e cociña cada vez resulta menos levadeiro, obriga a recorrer ao consumo de diversos pratos xa preparados co fin de aforrar tempo nos fogóns. Isto non significa que haxa que decantarse por comida pouco saudable. As conservas vexetais, por exemplo, ofrecen unha alternativa rápida e de calidade.

A

s conservas vexetais son unha opción moi atinada que pode formar parte da alimentación habitual para preparar e consumir hortalizas durante todo o ano de xeito doado.

Pódense converter nun grande aliado na cociña, xa que para gozalas abonda con abrir o bote, aliñar e servir no prato.

Pero pódese ser un pouco máis creativo sen moito esforzo.

E é que utilizar conservas vexetais non debe ser sinónimo de receitas pouco elaboradas ou só aptas para persoas que non saben cociñar. As conservas son de grande axuda, porque permiten saltar algúns pasos previos -como a limpeza, picado e o primeiro cociñado da verdura- e axilizar así a elaboración da receita. Isto resulta moi útil

para aqueles intres nos que se ten présa ou non se atopan produtos de tempada.

Recollidas no seu momento óptimo, as verduras en conserva manteñen intactas todas as súas propiedades e presentan un contido nutricional moi similar ao das frescas. Isto débese a que se conservan ao pouco tempo de se obteren. O proceso tamén afecta minimamente aos vexetais, xa que antes de se introduciren no bote de conserva simplemente se lavan, pelan e pican e despois férvense en auga.

En EROSKI sabemos que as necesidades cambiaron, pero que non por iso se debe renunciar a produtos de calidade. Por iso, temos unha ampla oferta de conservas vexetais para todos os gustos.

Compra ‘online’ conservas vexetais:

MINESTRAS E MOITO MÁIS Ofrecemos minestras, mesturas de verduras e distintas preparacións nas que combinamos as nosas mellores hortalizas en conserva: minestra navarra, xardineira, macedonia de verdura, chícharo e cenoria, acelgas con patacas e cenoria, etc.

supermercado.eroski.es

12

012-013 CONSEJO 02 GAL.indd 12

18/12/19 0:59

Atopa o teu vale aforro na páxina 53 GRAN VARIEDADE Alcachofas, chícharos, champiñóns, cenorias, fabas, borraxes, espinacas, acelgas, porros, feixóns, coles de Bruxelas... Nas nosas tendas atoparás máis de 60 tipos de conservas vexetais da marca EROSKI. Toda a horta ao teu alcance e durante todo o ano. Tamén temos conservas de verduras menos coñecidas, como a mestura de kale, boniato e quinoa de EROSKI.

CON MENOS SAL Para os que precisedes reducir a vosa inxestión de sal, temos as mesmas conservas vexetais EROSKI baixas en sal.

CALIDADE EROSKI SELEQTIA Se o que buscas é unha conserva gourmet, as túas mellores opcións son as de EROSKI SELEQTIA, testadas polo Basque Culinary Center. A alcachofa IXP Tudela SELEQTIA só se elabora coa variedade Branca de Tudela, a máis apreciada. A minestra SELEQTIA é unha receita de verduras seleccionadas, cociñadas de xeito individual. Ambas as dúas contan co selo Reyno Gourmet, que ampara a súa calidade e orixe.

TAMAÑO E CANTIDADE A ELIXIR Tan importante como a ampla oferta é poder elixir a cantidade que mellor se adapte ás nosas necesidades. En EROSKI atoparás botes de conservas vexetais de varios tamaños e cantidades, como as alcachofas en cuartos ou enteiras, de 6 a 8 pezas e de 10 a 12 pezas. Ademais, moitas das nosas conservas vexetais veñen xa picadas para facer aínda máis doada a preparación dos teus pratos.

13

012-013 CONSEJO 02 GAL.indd 13

18/12/19 0:59

Ter froitos secos para picar entre horas IImprovisar Im mp prrov ro ov vis i sa arr u un n re rrefrixerio ef equivale case sempre a pensar en patacas fritas e snacks salgados. Estas son as propostas máis populares para saciar o apetito entre horas. Non obstante, existen alternativas, como os froitos secos, para substituílas por opcións máis saudables e igual de apetitosas. Hai de moitos tipos, pero coa información axeitada poderás elixir a mellor opción.

O

s froitos secos constitúen uns dos alimentos máis nutritivos, pois achegan graxas cardiosaudables, proteínas, escasos hidratos de carbono,

fibra, vitaminas e minerais. Pero dependendo do tipo de froito seco, o perfil nutricional cambia e non sempre é doado distinguir as mellores alternativas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL Se entre distintas opcións se quere atopar a máis saudable, resulta especialmente útil a información nutricional, pero esta non sempre está á vista nin é clara e concisa. Por iso, en EROSKI incorporamos a etiquetaxe frontal NutriScore nos nosos produtos, unha sinxela escala composta por unha letra e unha cor que vai do ‘A’ verde escuro ao ‘E’ laranxa escuro e que clasifi ca os alimentos segundo a súa calidade nutricional.

O modelo Nutri-Score, validado pola Unión Europea e recentemente aprobado pola Organización Mundial da Saúde (OMS), foi creado por académicos das Ciencias da Alimentación. Máis de 8.500 socios de EROSKI club elixiron incorporar este sistema aos nosos produtos ao entenderen que supón un claro avance cara a unha etiquetaxe nutricional máis completa, útil, práctica e comprensible. NutriScore acompaña ao Semáforo Nutricional e permite coñecer de xeito sinxelo a valoración nutricional global de cada produto para poder comparalo con outros similares e elixir mellor.

NUTRI-SCORE Por exemplo, Nutri-Score serve para saber que os froitos secos crus (en comparación cos salgados ou con outros snacks) son a mellor opción para un petisco saudable.

A B C D E

MOITO ONDE ELIXIR As abelás, noces, améndoas, cócktails e mix de froitos secos crus de EROSKI teñen NutriScore A e no caso dos anacardios, Nutri-Score B, unha puntuación que amosa o seu máis ca recomendable perfil nutricional. Isto débese a que os froitos secos crus son o máis próximo aos produtos frescos. Non sofren transformación, envásanse así que se colleitan e non se lles engade sal, polo que conservan as características do produto natural.

Poderalos mercar en distintos formatos, como bolsa e terrina, para que sexa máis doado levalos a calquera lado.

14

014-015 CONSEJO 03 GAL.indd 14

18/12/19 1:00

Mรกis informaciรณn...

15

014-015 CONSEJO 03 GAL.indd 15

18/12/19 1:01

Comer peixe en forma de conservas Ao iigual Ao gu g ua all c ca aa ass c conservas onsse onse on erv rvas ass vexetais, as de peixe, xa sexa bonito, berberechos, atún, a sardiñas en aceite de oliva, escabeche ou ao natural, son unha opción saudable, cómoda e alcanzable para consumir produtos do mar en xantares e merendas.

S

ó hai que se fixar na dieta mediterránea, onde a súa presenza é moi relevante, para saber que o peixe é sempre unha moi boa opción para comer de xeito máis saudable. O maior problema para o seu consumo é o traballo que pode chegar a esixir limpalo e cociñalo cando é fresco. Por iso, existen moitas opcións que che fan a vida máis doada. Unha delas son as conservas.

A MAIOR VARIEDADE A UN CLIC No supermercado online de EROSKI atoparás todas as nosas conservas de peixe no tamaño e cantidades que precises. En aceite de oliva ou de xirasol, en escabeche, ao natural, en lombos, esmiuzado...

BONITO DO NORTE EN CONSERVA Un dos máis pescados con maior contido en omega 3. Achega ademais vitamina B e cantidades interesantes de potasio, fósforo, magnesio e ferro.

Todo o bonito do Norte EROSKI en conserva está pescado a cana, a arte máis respectuosa co mantemento das especies e caladoiros por ser o máis selectivo e evitar o golpeo e esmagamento do peixe, habitual en redes de arrastre ou cerco.

16

016-017 CONSEJO 04 GAL.indd 16

18/12/19 1:02

ATÚN EN CONSERVA Ten as mesmas propiedades ca o bonito, aínda que o seu contido en graxa é maior. Todo o atún claro en conserva EROSKI cumpre cos principios da Fundación Internacional para a Sustentabilidade da Pesca (ISSF). Esta entidade establece, por exemplo, que o 100% das latas de atún debe proceder de pesca capturada por barcos autorizados pola ISSF, evitando así as capturas non reguladas.

XOUBAS EN CONSERVA Peixe azul rico en omega 3, ácido oleico e vitamina B12.

Son tamén unha importante fonte de proteínas, sodio, fósforo, iodo e calcio.

As xoubas en conserva EROSKI proceden dunha das mellores orixes: o mar Adriático, fronte á costa de Croacia. Para lograr a mellor conservación dende a súa captura ata a súa conserva, utilizamos un método coñecido como conxelación rápida individual que garante que, unha vez desconxelado, o peixe conserva a textura, valor nutritivo e sabor do produto que acaba de saír do mar.

BERBERECHOS EN CONSERVA Fonte de ferro e calcio, contén tamén minerais como magnesio, potasio, fósforo, cinc, iodo e vitaminas, sobre todo do tipo B. A clave da calidade do noso berberecho radica en que non pasan 24 horas entre o momento da súa captura e a súa cocción e envasado, evitando que o produto perda o seu zume natural, textura e sabor.

17

016-017 CONSEJO 04 GAL.indd 17

18/12/19 1:02

Probar verduras en cremas e sopas E x En xaneiro, anei an e ro o, tr ttras ass a ass en e enchedelas c do Nadal, é importante recuperar unha dieta saudable. Un xeito doado e nutritivo de facelo é incluír verduras no menú diario e que estas sexan de tempada.

C

onsumir verduras acotío achega innumerables propiedades nutricionais e beneficios para a saúde. O inverno é época de protexer o sistema inmunitario e é nesta época cando están

de tempada hortalizas, ricas en fibra, potasio, magnesio e fósforo.

Ademais, as verduras conteñen unha porcentaxe moi elevada de auga e achegan poucas calorías.

Non só cómpre consumir máis hortalizas, senón que é recomendable que estas sexan de tempada e de orixe próxima, xa que dese xeito gozarán de todas as propiedades nutricionais e do mellor sabor. Xaneiro é tempada de cabaza, apio, berenxena, brócoli, pementos verdes, cogollos, alcachofas...

Nas nosas tendas atoparás as verduras sempre no seu mellor momento, entre elas o brócoli EROSKI Natur, de orixe nacional e só dispoñible de novembro

Calendario de hortalizas

Preparar sopas e cremas é un bo xeito de aproveitar o mellor da horta nesta época do ano. Serven para combater o frío e manteñen a temperatura corporal.

a abril. Ao seren de tempada, atópanse no seu mellor momento de consumo, o seu sabor é máis intenso e a súa consistencia máis fi rme. Ademais, a marca EROSKI Natur selecciona os ramalletes máis compactos e que presentan o gran máis fi no.

Esta hortaliza non ten tratamentos poscolleita e está producida de xeito máis sostible, minimizando o impacto ambiental e axudando ao desenvolvemento do contorno.

Garantía diso son os labregos cos que traballamos e que están certificados por GlobalG.A.P, a norma internacional para a agricultura segura e sostible.

Consumir verduras de tempada, como o brócoli EROSKI Natur, axuda ademais ao teu peto, xa que custan menos ca noutras épocas do ano e o seu impacto no contorno é menor, porque non hai que transportalas dende outros países, co que se reduce a pegada de carbono.

18

018-019 CONSEJO 05 Y RECETA GAL.indd 18

18/12/19 1:03

0,96 € POR PORCIÓN

Receitas que nunca fallan

Agregar o brócoli, o caldo de polo e sazonar.

Crema de brócoli con arroz integral 70 ml de aceite de oliva 2 cebolas medianas 700 g de brócoli 1 l de caldo de polo 75 g de nata líquida 120 g de arroz integral Sal e pementa Perexil

Levar a ebulición e deixar cocer a lume medio durante 35 minutos aproximadamente ou ata que o brócoli estea tenro.

Triturar ata acadar unha crema de textura lisa e sedosa. Engadir a nata líquida e remexer ata incorporala. Rectificar de sal se cómpre e deixar cociñar durante uns 5 minutos máis a lume lento. Á hora de servir, distribuír a crema nos pratos, engadir unha culleriña de nata líquida e outra de aceite de oliva.

Acompañar co arroz integral e esparexer un pouco de perexil.

Racións: 4

Dificultade

Elaboración

75’ ELABORACIÓN Poñer nunha pota abundante auga e sal, engadir o arroz e deixalo cocer segundo as instrucións do paquete. Transcorrido o tempo, escorrer e reservar.

Cortar as cebolas en dados.

Separar en ramalletes o brócoli e reservar.

Quentar o aceite nunha pota e refogar as cebolas ata que comecen a tomar unha lixeira cor dourada.

COMENTARIO DIETÉTICO Se a esta receita lle engadimos unha porción de proteína (froitos secos, ovo, legumes...) obteremos un prato completo.

Propiedades nutricionais. O brócoli, ingrediente principal do prato, é rico en fibra, vitamina C, vitamina A e potasio. Isto non significa que se lle poida chamar superalimento, xa que os superalimentos non existen.

Truco. A cantidade de sal pódese reducir facilmente optando por caldo reducido ou baixo en sal ou por unha mestura coa metade auga e o resto de caldo.

NUTRI-SCORE

A B C D E UNHA RACIÓN CONTÉN: KCAL

GRAXA

GRAXAS SATURADAS

AZUCRES

386

22,3G

5,19G

8,83G 2,37G

19%

32%

26%

10%

SAL

39%

da Inxestión de Referencia (IR) para un adulto

19

018-019 CONSEJO 05 Y RECETA GAL.indd 19

18/12/19 1:03

Substituír os fritos por alimentos ao forno As patacas fritas son o acompañamento por excelencia. Renden moito como gornición, pódense servir soas ou con salsa e o mellor é que se preparan nuns poucos minutos. Por iso, propoñémosche substituír a fritura polo enfornado para gozares dunha versión mais lixeira e saudable.

A

o cociñalas en aceite, a achega calorífica das patacas fritas é maior. Unha opción máis saudable e igual de boa é enfornalas, co que acadaremos unha receita con menos graxa, cun

sabor practicamente idéntico ao das fritas e cunha maior homoxeneidade, xa que no forno se cociñan por igual, sen ter que viralas ou movelas como na tixola. Sen esquecer a comodidade de telas feitas en

pouco tempo e sen producir fumes nin cheiros. Un método alternativo de cocción, que tamén se pode utilizar con outros fritos como as empanadillas, ás de polo, nuggets de polo, pementos...

O MELLOR RESULTADO, CON EROSKI NATUR A pataca nova é a mellor para fritir. O problema é que a súa dispoñibilidade é limitada.

Para podercha ofrecer durante máis tempo, as patacas EROSKI Natur proveñen de labregos de diferentes rexións, o que permite distintos momentos de colleita: en primavera, a pataca madura no sur, e en outubro, no norte.

As patacas EROSKI Natur tamén che ofrecen unha calidade maior, xa que se colleitan e seleccionan sen signos de enverdecemento nin grelos e teñen menos marcas na pel.

Ademais, os cultivadores de pataca EROSKI Natur están certificados en Produción Integrada, que busca asegurar unha agricultura segura e sostible e mais unha produción de calidade nos almacéns. Tamén teñen o selo GLOBALG.A.P, que certifica que o alimento se cultivou de xeito máis sostible.

Para enfornar as patacas o mellor é toralas

Técnicas culinarias

20

020 CONSEJO 06 GAL.indd 20

18/12/19 1:05

A falta de tempo, consumir peixe conxelado O modo de vida actual converteu os alimentos conxelados en produtos moi populares, sobre todo se non hai tempo abondo para mercar frescos acotío. No caso do peixe, a conxelación permite gozar dun alimento de calidade durante máis tempo sen alterar as súas propiedades e valor nutritivo.

Atopa o teu vale aforro na páxina 53

E

n EROSKI dispoñemos dunha ampla variedade de peixes conxelados. De entre todos, destaca a pescada EROSKI con selo MSC. Amais de ser un produto moi apreciado polo seu sabor e a súa versatilidade na cociña, ten unhas características moi benefi ciosas para a saúde.

A pescada conxelada EROSKI provén de Sudáfrica e péscase na zona máis ao sur, que ten as augas máis frías, o que fai que aumente

a súa calidade. Para garantir a súa frescura e propiedades, conxélase a bordo en menos de dúas horas dende a súa captura.

Nas nosas tendas atoparala en catro presentacións diferentes: fi letes con ou sen pel, toros e medallóns.

O selo MSC da pescada EROSKI garante a conservación da actividade pesqueira, a continuidade dos caladoiros e unha captura que minimiza o impacto ambiental, asegurando o mantemento doutras

especies mariñas e hábitats dentro do ecosistema.

Amais de ser unha solución saudable para elaborar unha comida rápida, o peixe conxelado permite preparar innumerables pratos e facer a alimentación máis variada. Outra das vantaxes que ten é a súa maior vida útil, xa que a compra se pode anticipar sen ter que planificar con moita antelación o menú. Todo iso sen esquecer o peto, xa que é unha opción de prezo alcanzable.

21

021 CONSEJO 07 GAL.indd 21

18/12/19 1:07

Elixir pan 100% integral como fonte de fibra A fifib b bra é a parte t d das ffroitas, hortalizas, legumes e cereais integrais que non pode ser dixerida polo corpo humano. Desempeña un papel importante na nosa dieta, en especial para promover unha axeitada función intestinal, pero a súa inxestión é menor ca a recomendada, en parte porque non se consumen produtos 100% integrais.

A

mais da regulación do aparato dixestivo, a fi bra desempeña unha función importante na nosa dieta. Por unha banda, o consumo de produtos integrais ten un efecto saciante, o que axuda a levar unha dieta máis equilibrada. Por outra, a inxestión de fi bra asóciase cunha menor incidencia de diabete de tipo 2 e de enfermidades cardiovasculares.

As mellores fontes de fi bra dietética son as froitas e hortalizas, os cereais integrais (pan, pasta, arroz, etc.), os froitos secos e os legumes.

O problema é que unha boa parte da inxestión de fi bra provén de cereais refi nados que, a diferenza dos integrais, eliminan parte deses nutrientes benefi ciosos. Un cereal integral achega todas as súas partes -a capa do farelo, o endospermo e

o xermolo-, mentres que o refi nado elimina o farelo e o xerme e, xa que logo, os nutrientes presentes nesas partes, entre os que se atopan, amais da fi bra, vitaminas do grupo B e minerais como magnesio, potasio, fósforo e calcio. Á luz dos datos, a poboación española debería aumentar de xeito considerable o consumo de fibra procedente de fontes completas ou integrais. Por iso, en EROSKI propoñémosche un pequeno paso para facelo: substituír o pan branco polos nosos pans e pans de molde, con e sen codia, 100% integrais. Todos están elaborados exclusivamente con fariña integral, que inclúe as tres partes que compoñen o gran, tal e como esixe a recente lexislación sobre pan integral.

ACABADO DE FACER Nas nosas panaderías, as fornadas de pan e bolería son continuas para poderche ofrecer produtos acabados de facer con todo o seu sabor.

22

022-023 CONSEJO 08 GAL.indd 22

18/12/19 1:08

+ FIBRA Velaquí algúns dos alimentos que che axudarán a aumentar o consumo de fibra na túa dieta: + CEREAIS INTEGRAIS O gran destes cereais é enteiro.

Os refinados prescinden da capa externa do cereal, que é onde se atopa a maior parte da fibra, pero tamén de proteínas, vitaminas e minerais.

Se queres utilizar arroz integral e che custa collerlle o punto, podes probar a poñelo en remollo o día anterior, coma os legumes. Isto permite que á hora de cociñar se faga coma se fose un arroz branco. + FROITAS E VERDURAS Son as fontes alimentarias de fibra que hai que tomar en maior cantidade e frecuencia: polo menos cinco porcións diarias. Pódelas incorporar facendo todas as combinacións que se che ocorran: como prato principal, en gornicións, ensaladas, sobremesas ou como petisco.

Procura non espremelas nin licualas para non desbotar parte da fibra. + LEGUMES Tamén son ricos en fibra e non os tomamos coa frecuencia recomendada: entre tres e cinco veces por semana e durante todo o ano. Admiten todo tipo de preparacións: en ensaladas, untables (como o humus), salteados, torrados ao forno, como snack...

Máis información...

+ FROITOS SECOS Consumir unha boa manchea acotío aumentará a presenza de fibra na nosa dieta e son unha boa alternativa de snack saudable.

23

022-023 CONSEJO 08 GAL.indd 23

18/12/19 1:08

Planificar o menú semanal con táperes saudables O batch cooking é unha técnica que se está a espallar moi axiña. Este termo anglosaxón tradúcese literalmente por ‘cociñar en lotes’, é dicir, preparar con antelación grandes cantidades de diferentes alimentos básicos para logo poder crear receitas de xeito doado e rápido ou cociñar varios pratos completos e listos para comer. Esta práctica permite planificar de xeito sinxelo receitas con ingredientes saudables sen ter que cociñar acotío.

A

cociña en lotes baséase na idea de que unha alimentación saudable e equilibrada pasa por planificar todas as inxestións de comida. Organizar os xantares e ceas semanais con antelación axuda a elixir os alimentos e as súas elaboracións e, polo tanto, dános a opción de deseñar un menú máis saudable e equilibrado, mesmo cando se dispón de pouco tempo para facer a compra e cociñar.

O máis importante é incluír neste menú semanal ingredientes que garantan a presenza de todos os nutrientes, como son a proteína da carne ou o peixe, as vitaminas, os minerais, a fibra dos vexetais e o complemento enerxético dos carbohidratos.

Ao igual que se debe garantir o equilibrio de nutrientes, hai que evitar caer na monotonía. Variar o tipo de prato ou engadir acompañantes que lle dean un toque de sabor e cor permite crear receitas saborosas e saudables e asemade orixinais. Un xeito moi sinxelo de planificar o teu menú é utilizar un modelo para que non se repitan os mesmos alimentos.

Máis información...

24

024-025 CONSEJO 09 Y RECETA GAL.indd 24

18/12/19 1:10

Receitas que nunca fallan

0,57 €

Táper con ensalada, pavo e froita de tempada

POR PORCIÓN

50 g de peituga de pavo cocida Para a ensalada 80 g de pasta integral 25 g de espinacas 10 g de queixo parmesano Para o aderezo 7 tomates secos EROSKI SELEQTIA ¼ de dente de allo 2 culleradas de aceite de oliva 1,5 culleradas de vinagre balsámico ½ culleriña de mostaza

ELABORACIÓN Preparación do aderezo: Relar o allo e botalo nunha cunca xunto co resto de ingredientes.

PRESENTACIÓN DO TÁPER Preparar o táper coa ensalada, o pavo e unha peza de froita. A froita, mellor que sexa de tempada: kiwi, laranxa, mandarina..., a que prefiras.

Racións: 1

Mesturar ata emulsionar.

Incorporar os tomates secos e deixar repousar mentres se coce a pasta.

Para a ensalada: Cocer a pasta en abundante auga seguindo as instrucións do fabricante.

Escorrela, pasala por auga fría e escorrer de novo.

Colocar a pasta nunha cunca, incorporar o aderezo e deixala macerar durante uns 5 minutos.

Engadir as espinacas, o queixo parmesano e mesturar.

COMENTARIO DIETÉTICO Trátase dunha receita moi sinxela e saudable, perfecta para levar fóra da casa.

O Semáforo Nutricional da receita valora a porción enteira, que neste caso cobre unha comida completa (arredor do 35% das necesidades totais do día), polo que é normal que a cantidade de enerxía e nutrientes sexa importante.

Propiedades nutricionais. O perfil da receita é moi saudable. Predominan as graxas cardiosaudables, que proveñen do aceite de oliva.

Sabías que…? O vinagre balsámico contén, a diferenza doutros, arredor do 15% de azucres.

Dificultade

Elaboración

30’ NUTRI-SCORE

A B C D E UNHA RACIÓN CONTÉN: KCAL

701 35%

GRAXA

GRAXAS SATURADAS

AZUCRES

33,9G 6,22G 9,21G 49%

31%

10%

SAL

1,77G 29%

da Inxestión de Referencia (IR) para un adulto

25

024-025 CONSEJO 09 Y RECETA GAL.indd 25

18/12/19 1:10

Elixir graxas saudables

Atopa o teu vale aforro na páxina 53

As g graxas ra axa as so sson n un m macronutriente acro ac acro ronu nu n ut esencial para unha alimentación saudable.

Aínda que a súa principal misión é achegar e almacenar enerxía, son fundamentais para moitas outras funcións, como a absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E e K), e danlle sabor e consistencia aos alimentos.

É

importante incluír graxas na nosa dieta e que estas sexan de fontes saudables, como o aceite de oliva virxe. Tradicionalmente pensábase que as máis benefi ciosas eran as vexetais, pero diversos estudos demostraron que nin estas graxas son tan boas nin as de orixe animal tan malas. Por exemplo, os aceites de coco e palma teñen unha alta porcentaxe de graxas saturadas, máis ca as que contén a carne de polo. Ao contrario ca o aceite de oliva, que achega sobre todo graxas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que axuda a previr enfermidades cardiovasculares, reducindo os niveis de triglicéridos e colesterol. Todo isto serviulle para gañar o cualifi cativo de alimento saudable.

En EROSKI temos unha ampla oferta de aceites de oliva, entre os

que destacan o aceite de oliva virxe extra EROSKI e os aceites de oliva virxe extra EROSKI SELEQTIA DOP Siurana e DOP Estepa. Estes obtéñense a través de procesos mecánicos, que non xeran calor, o que evita que haxa perda nutricional, especialmente de vitamina E e outros antioxidantes.

O aceite de oliva virxe extra EROSKI é moi suave e agradable, con notas de plátano e algo de améndoa, e está elaborado maioritariamente con olivas da variedade picual. Os dous aceites de oliva EROSKI SELEQTIA son de excepcional calidade e de aroma afroitado. Proceden de olivas da variedade de folla branca, no caso do aceite DOP Estepa, e arbequina, no DOP Siurana.

O aceite de oliva resiste mellor as altas temperaturas do cociñado e, grazas a iso, mantén as súas propiedades nutricionais.

26

026 CONSEJO 10 GAL.indd 26

18/12/19 1:11

Substituír o sal por especias O sa ssal all é o co cond condimento ond dim mento en nto om máis áiis popular da cociña á e iso comporta que, en ocasións, se consuma demasiado. Non só porque se lles engade aos pratos, tamén porque o conteñen certos alimentos, como os friames, os queixos ou os pratos precociñados.

S

egundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), a maioría das persoas consomen demasiado sal: de 9 a 12 gramos por día, é dicir, dúas veces máis ca a inxestión máxima recomendada.

Unha das consecuencias deste exceso é a tensión arterial alta (hipertensión), un factor de risco importante das enfermidades cardiovasculares. Por iso, a OMS recomenda reducir a inxestión de sal nos adultos a menos de 5 gramos ao día. Unha tarefa que, non obstante, non sempre é sinxela, sobre todo porque é difícil conseguir a potenciación de sabor que achega o sal se se descoñecen as alternativas que existen.

Para reducir esta inxestión de sal e facerlle fronte ao exceso, as especias son unha das mellores alternativas que existen. Son fundamentais tanto para aliñar unha ensalada como para adubar carnes, condimentar un arroz ou darlles un toque especial ás sobremesas. Dan sabor e realzan o gusto orixinal dos alimentos, pero ademais permítennos reducir o contido de sal dos nosos pratos.

En EROSKI atoparás unha ampla variedade de especias en cómodos frascos de cristal: pemento doce e picante, canela en rama e moída, pementa caiena, comiño moído, curry, allo, ourego, loureiro, alfábega, tomiño, cebola picada e pementa negra e branca, moída e enteira.

Máis información...

27

027 CONSEJO 11 GAL.indd 27

18/12/19 1:13

Tomar lácteos naturais no almorzo Para levar unha dieta saudable e equilibrada, é moi recomendable incluír no almorzo lácteos naturais como iogur, leite callado ou queixos.

A

s graxas dos lácteos proveñen de fontes alimentarias saudables e os lácteos enteiros conteñen máis nutrientes beneficiosos ca as versións desnatadas, como minerais, vitaminas ou proteínas. Estas contrarrestan o efecto das graxas saturadas, porque contribúen a unha nutrición axeitada e, ademais, teñen un efecto saciante. Os seus azucres son os naturalmente presentes, igual que acontece, por exemplo, na froita.

#1

#2 IOGUR NATURAL E. Basic 4x125g.

MIX CRU Eroski 175g.

OVO CAMPEIRO E. Natur 6u.

FLOCOS DE AVEA Eroski 300g.

FRAMBOESA E. Natur 125g.

#3 BAGUETTINA INTEGRAL 100%

LEITE ENTEIRO P. VASCO Eroski 1L.

1,2,3… Ideas para almorzar

#1

#2

#3

Ovo + leite: revolto Leite + froita: smoothie

Iogur natural + froita/froitos secos (variados) + avea

Pan integral + salmón + queixo fresco/ batido

28

028 CONSEJO 12 GAL.indd 28

SALMÓN AFUMADO E. Seleqtia 90g.

QUEIXO COTTAGE 0% Eroski 200g.

18/12/19 1:15

Elixir carnes brancas con menos graxa

Máis información...

A incorporación á dieta de carnes brancas, como polo e pavo, ten as súas razóns. Contan cun alto contido en proteínas, son ricas en vitamina B12 e en graxas insaturadas coma as do peixe.

A

carne de pavo ten un bo perfil nutricional que a fai destacar mesmo entre as carnes brancas. É magra, boa de dixerir e ten un baixo contido en graxa e colesterol. A súa achega calorífica

Solombo de pavo con mel, mostaza e tallaríns de cabaciña 650 g de solombo de pavo 2 dentes de allo 100 g de mel 4 culleradas de mostaza Dijon 3 culleradas de auga Un pouco de ceboliño Aceite Sal e pementa Tallaríns de cabaciña: 200 g de cabaciña 100 g de espinacas 1 dente de allo 2 culleradas de aceite

ELABORACIÓN Para preparar o solombo, prequentar o forno a 200 ºC e salpementar a carne. Poñer a quentar aceite nunha tixola e dourar os solombos uns tres minutos por cada lado.

Incorporar o allo e cociñar ata que comece a tomar cor. Engadir o mel,

é moderada -menos de 130 kcal/100 g de media-, aspecto importante se se busca unha comida lixeira e saborosa. Ademais, a graxa do pavo atópase debaixo da pel e é doada de retirar.

É tamén unha carne moi proteica e pódese equiparar, en cantidade e mais en calidade, co resto de carnes.

Coma nestas, o seu contido de ferro absórbese ben e é abundante en potasio e magnesio.

1,39 €

a mostaza, a auga e mesturar.

Salpementar de novo e remexer.

POR PORCIÓN

Cociñar un par de minutos na tixola e introducir os solombos no forno ata que estean cociñados.

Para preparar os tallaríns, cortar a cabaciña co espirilizador e reservar.

Engadir aceite a unha tixola e refogar o allo ata que comece a dourarse. Incorporar a cabaciña e refogar uns dous minutos. Deixar escorrer sobre un coador.

Racións: 4

Dificultade

Elaboración

60’ Agregar as espinacas e refogar dous ou tres minutos. Incorporar a cabaciña. Servir e esparexer por riba o ceboliño picado.

COMENTARIO DIETÉTICO Este xeito de presentar as hortalizas, amais de proporcionar variedade, facilita o seu consumo en cru ou cun lixeiro cociñado e preserva mellor o seu contido vitamínico.

Propiedades nutricionais. O pavo é unha carne branca de contido graxo baixo ou moderado.

Truco. Pódese prescindir do mel e incluír salsa de soia baixa en sal, pesto...

NUTRI-SCORE

A B C D E UNHA RACIÓN CONTÉN: KCAL

GRAXA

GRAXAS SATURADAS

344

11,1G

1,79G

17%

16%

9%

AZUCRES

SAL

21,3G 0,99G 24%

17%

da Inxestión de Referencia (IR) para un adulto

29

029 CONSEJO 13 RECETA SOLOMILLO PAVO GAL.indd 29

18/12/19 1:16

Utilizar dátiles para adozar Se no primeiro consello recomendabamos substituír as sobremesas azucradas por froita, agora propoñémosche reducir o consumo de azucre substituíndoo por unha das froitas que tradicionalmente máis se utilizou en Oriente Medio para elaborar doces: o dátil. En EROSKI temos unha das variedades máis apreciadas, o dátil Medjoul.

MÁIS GRANDE O dátil Medjoul é a variedade de maior tamaño e pode alcanzar máis de cinco centímetros de lonxitude.

A SÚA PEL É ENGURRADA Ten unha textura fina e untuosa, semellante á dun caramelo de tofe.

A súa pel é moi escura, engurrada e mol ao tacto, de xeito que se desprende doadamente.

USO EN REPOSTERÍA De sabor moi doce, tanto para comelo só como para adozar, esta variedade é a máis utilizada en repostería e na elaboración de diferentes doces.

VITAMINAS E MINERAIS Baixo en graxas, é tamén fonte de vitamina E, ácido fólico, ferro, magnesio e potasio.

MOI NUTRITIVO O dátil é unha das froitas secas que ofrece maior nivel nutritivo e enerxético. É rico en azucres naturalmente presentes e unha boa fonte de fibra soluble.

30

030-031 CONSEJO 14 GAL.indd 31

18/12/19 1:18

10

Ideas sinxelas para reducir o azucre

1

Combinar froita -en cachiños ou batidacon iogures, queixo, leite ou bebidas... Canto máis madura estea, máis adoza.

3

Aproveitar a froita deshidratada.

Ao eliminar a auga, concéntrase moito o sabor doce, e manteñen as propiedades saudables.

6

Para usalo como substituto do azucre, utilízase a mesma cantidade de pasta de dátil ca de azucre. Para elaborar a pasta, engádeselles aos dátiles un pouco de auga, lévase 3-4 minutos ao microondas á máxima potencia e bátese ben.

Mercar lácteos enteiros e naturais. Se engadimos nós o azucre é probable que botemos menos ca o que levan os xa azucrados, e ademais podemos reducir a cantidade progresivamente.

10

2

Utilizar canela ou aroma de vainilla para lles dar sabor aos lácteos, batidos e sobremesas.

5 4

Ao cociñar, pódese substituír o azucre das receitas por alternativas como a pasta de dátil ou a fariña de alfarrobeira.

Os plátanos maduros son moi doces e un bo ingrediente para moitas sobremesas.

Probaches, por exemplo, o pan de plátano? É un bo xeito de aproveitalos cando están algo pasados.

7

Cociñar con hortalizas de sabor doce, como a cenoria, a cabaza ou a batata, en tortas, biscoitos, con untables ou mesmo como snack facendo chips ao forno.

8

Bater as froitas, non espremelas.

Conservarán a súa fibra e non deixarán azucres libres, que actúan igual ca os engadidos.

É conveniente ler ben as etiquetas para ter unha completa información sobre o que imos mercar e elixir produtos con Nutri-Score A ou B e o azucre en verde no seu semáforo nutricional.

9

Afacer o padal a sabores menos doces.

Gozar do sabor propio dos alimentos.

NUTRI- SCORE

A A B C D E

31 32

030-031 CONSEJO 14 GAL.indd 32

18/12/19 1:18

Tomar ovo como fonte de proteína A importancia das proteínas na nosa dieta radica na necesidade de consumilas para obter os nove aminoácidos esenciais que o organismo non pode producir. A proteína completa é a que contén unha boa cantidade deses aminoácidos. Por norma xeral, os alimentos de orixe animal teñen proteína completa e, entre eles, a do ovo é a de maior calidade.

O

ovo é un alimento esencial na dieta e un de tamaño normal -uns 50 gramos- concentra case todos os nutrientes esenciais para o ser humano. O ovo contén abundantes proteínas e, nunha proporción perfecta, os aminoácidos esenciais que o organismo precisa.

Ademais, a diferenza doutros produtos que achegan proteína animal, como carnes ou peixes, é moito máis económico. Destaca tamén a súa achega de vitaminas, coma as do grupo B, en especial a B12, presente só en alimentos de orixe animal, e vitaminas A e D, que só se atopan na parte graxa, neste caso na xema.

Achega tamén ácido fólico e minerais, como ferro, fósforo, selenio e cinc (antioxidantes). O contido graxo do ovo é do 11% e, ao contrario do que se pensa, a súa achega de graxa está na xema. Como se menciona no consello 10, trátase de graxas saudables.

32

032-033 CONSEJO 15 GAL.indd 32

18/12/19 1:19

PRODUCIDOS PRETO O DE TI Todos os ovos da marca EROSKI proceden de granxas as locais. Ovos básicos, de galiñas criadas en chan e campeiros completan unha ampla oferta traballada da con produtores de Baleares, Cataluña, Galicia, País Vasco e Navarra. A proximidade das granxas ás nosas tendas, sumada a unha distribución áxil e eficaz –recollemos os ovos e en 24 horas entréganse na plataforma loxística–, garanten a máxima frescura e calidade.

Traballar só con pequenos produtores impulsa e apoia a sustentabilidade do noso contorno e o futuro da figura do granxeiro. E non só iso, en EROSKI avanzamos no noso compromiso de mellora do benestar animal e, para o 2024, comprometémonos a que o 100% dos ovos das nosas tendas procedan de galiñas criadas libres de gaiolas.

Máis información...

33

032-033 CONSEJO 15 GAL.indd 33

18/12/19 1:20

fala Nestlé para EROSKI club

Todo sobre as proteínas vexetais Os alimentos de orixe vexetal que achegan maior cantidade de proteínas son, principalmente, os legumes, os froitos secos e as sementes.

O

s legumes máis recoñecidos na nosa cociña son as lentellas, os garavanzos, os feixóns, as fabas, os chícharos e, recentemente, tamén a soia. No caso dos froitos secos e sementes, os máis consumidos son noces, améndoas, abelás e pistachos e as sementes de xirasol, de cabaza, de sésamo e de liño.

Ademais, tamén se poden incluír neste grupo algúns cereais como, por exemplo, a avea, o trigo, a espelta, a quinoa ou o arroz, xa que, aínda que se caracterizan pola súa grande achega en hidratos de carbono, tamén engaden proteínas.

BENEFICIOS NUTRICIONAIS E CANTIDADE QUE HAI QUE CONSUMIR Os legumes achegan entre un 20% e un 30% de proteínas e un 50% de hidratos de carbono, pouca cantidade de graxas e son fonte de fibra e de minerais como o magnesio, o calcio ou o ferro. Algúns conteñen substancias como polifenois e isoflavonas, estudadas polo seu potencial para a saúde.

Os froitos secos e as sementes caracterízanse por teren un alto contido en graxas insaturadas, coñecidas como graxas saudables. Amais de achegaren proteínas, son saciantes e fonte de vitaminas e minerais como a vitamina E, o cinc, o calcio ou o fósforo, amais de fitoesterois e polifenois.

As recomendacións de consumo dos legumes inclúen tomar tres porcións á semana como mínimo. No tocante aos froitos secos, habería que consumir entre tres e sete porcións semanais, preferiblemente crus ou torrados e sen sal.

A COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: QUE É?

As proteínas están compostas a base de aminoácidos. Existen 20 diferentes, dos cales nove son coñecidos como esenciais. Estes últimos son aqueles que o noso corpo non dá sintetizado e cómpre obter a partir dos alimentos. Cando un alimento contén todos os aminoácidos esenciais e nunhas cantidades determinadas, dise que a súa proteína é de alto valor biolóxico. Este é o caso das de orixe animal (carne, ovos, lácteos...). Os legumes (lentellas, garavanzos, soia...) e os cereais (trigo, arroz, quinoa...) son fontes de proteína de orixe vexetal, aínda que non conteñen todos os aminoácidos esenciais.

Pero se se combinan estes dous grupos de alimentos vexetais (legumes e cereais) ao longo do día, compleméntanse os seus déficits en aminoácidos, e deste xeito mellora a calidade da proteína.

Un exemplo habitual na cociña mediterránea son as famosas lentellas con arroz.

34

034-036 NESTLE GAL.indd 34

18/12/19 1:21

VELAQUÍ ALGUNHAS IDEAS! Se non tes tempo para cociñar legumes, existe unha chea de variedades de pratos preparados.

Un exemplo son as gamas Litoral Vexetal e Litoral Vexetal+, que combinan legumes e verduras de xeito saboroso, utilizando ingredientes naturais e sen glute.

Tamén podes substituír ou combinar o consumo de hamburguesas de carne por outras a base de legumes. É importante elixir variedades feitas con ingredientes recoñecibles e que combinen cereais e legumes. Garden Gourmet ofrece varias alternativas que simulan produtos cárnicos, como a hamburguesa Deluxe, os nuggets ou as albóndegas vexetarianas, a base de soia e trigo. Para os que queiran reducir o consumo de alimentos de orixe animal sen renunciar ao sabor da carne, lanzouse Incredible Burger, unha innovadora hamburguesa apta para veganos, rica en proteínas, fonte de fibra e sen colesterol. A súa aparencia é similar á da carne e, ao cociñala, muda de cor.

Os froitos secos e as sementes son alimentos que hai que ter sempre á man, preferiblemente crus ou torrados e sen sal. Un xeito de consumilos é en forma de barriñas como YES!, con máis do 60% de froitos secos e chocolate negro.

A maioría de pratos tradicionais pódense converter en vexetarianos ou veganos para gozar dun menú saboroso, variado e máis respectuoso co medio natural. Se decides reducir o teu consumo de alimentos de orixe animal e precisas inspiración para cociñar, na seguinte páxina ofrecémosche dúas saborosas receitas sen carne!

NOVAS TENDENCIAS: FLEXITARIANISMO, VEXETARIANISMO E VEGANISMO Xa sexa por saúde, por respecto aos animais, por protección do medio natural ou porque, simplemente, lles gusta máis, cada vez máis consumidores adoptan dietas vexetarianas ou reducen o consumo de carne.

O flexitarianismo consiste en seguir unha dieta vexetariana consumindo carne ou peixe en ocasións concretas.

O vexetarianismo implica unha dieta baseada en alimentos de orixe vexetal (verduras e hortalizas, froitas, cereais, legumes, froitos secos e sementes) que á vez inclúe outros de orixe animal, como ovos, lácteos ou mel.

Non se consome carne nin os seus derivados, peixe, nin marisco. Comunmente, tamén se coñece a maioría dos vexetarianos como ovolácteovexetarianos.

O vexetarianismo estrito ou veganismo inclúe a quen consome exclusivamente alimentos de orixe vexetal.

Hai que ter en conta que a exclusión de produtos de orixe animal non fai que unha dieta sexa máis saudable. Unha alimentación flexitariana ou vegana mal planificada pode ser tan prexudicial como unha dieta omnívora desequilibrada.

Por iso, é beneficioso orientarse cun dietistanutricionista que asegure a achega dos nutrientes necesarios para levar unha alimentación equilibrada.

35

034-036 NESTLE GAL.indd 35

18/12/19 1:21

fala Nestlé para EROSKI club

Hamburguesas vexetarianas deluxe con aguacate e pico de galo

Estufado de verduras, garavanzos e tofu 440 g de garavanzos (1 lata de garavanzos Litoral Hoy legumbres) 250 g de tofu afumado 250 g de brócoli 2 cenorias 200 g de espárragos verdes 1/2 pastilla de caldo de verduras Maggi 200 ml de auga 1 cullerada de fariña 3 culleradas de aceite de oliva virxe 1 cullerada de perexil picado Sal Pementa

Separar o brócoli en ramalletes. Pelar as cenorias e cortalas en bastonciños duns 3-4 cm. Limpar os espárragos, eliminando a

parte máis dura do talo, e cortalos en 3-4 anacos.

Nunha pota plana quentar o aceite e saltear as verduras durante uns 3-4 minutos aproximadamente.

Cortar o tofu en bastóns e engadilos á mestura das verduras.

Botar un chisco de fariña no guiso e mais os garavanzos co seu zume.

Esmiuzar a pastilla de caldo, engadir a auga, salpementar e cociñar a lume lento durante uns 15 minutos.

Servir ben quente co perexil picado.

Dificultade: Doado.

Porcións: 4 persoas.

Preparación: 15 min.

Cocción: 15 min.

1 barqueta de Burger Deluxe vexetariano Garden Gourmet 4 boliños de hamburguesa 40 g de queixo cheddar en lascas 30 g de mestura de leitugas 260 g de aguacate Pico de galo: 150 g de tomate vermello maduro 70 g de pemento vermello 50 g de cebola morada 1 chile (ou ao gusto) opcional 40 ml de zume de lima Sal 1 cullerada de aceite de oliva 1 cullerada de coandro fresco picado

Pico de galo: Cortar as verduras en cadradiños, engadir o chile picado, o sal, o coandro, o zume de lima e o aceite.

Mesturar.

Prequentar o forno a 180 ºC. Enfornar as hamburguesas durante uns 10 minutos.

Colocar o queixo por riba e enfornar 4 minutos máis.

Colocar no pan a leituga e o aguacate cortado en láminas, colocar a hamburguesa co queixo fundido enriba e o pico de galo.

Dificultade: Doado.

Porcións: 2-4 persoas.

Preparación: 20 min.

Cocción: 15 min.

36

034-036 NESTLE GAL.indd 36

18/12/19 1:21

Incorporar legumes para obter proteína vexetal Consumir Co C ons n u um mirr p proteína ro ote teín eín í a é fu ffundamental und ndam a me am para acadar os aminoácidos que o corpo non xera. Tomar proteína animal, como a que contén o ovo, é unha boa maneira de logralo, xa que este presenta os nove aminoácidos esenciais, cousa que non acontece cos alimentos con proteínas vexetais. Pero se combinamos legumes con cereais integrais podemos obter eses aminoácidos esenciais a través dunha fonte máis saudable.

Máis sobre proteínas

U

n bo xeito de incorporar legumes á dieta é aproveitando as súas calidades gastronómicas. Os da nosa marca EROSKI SELEQTIA son de diferentes rexións españolas e están amparados por distintas Indicacións Xeográfi cas Protexidas (IXP).

A orixe das nosas fabas SELEQTIA está en La Bañeza, unha comarca de León onde os legumes son todo un sinal de identidade. Como exemplo da gran tradición da rexión e da calidade do produto, a nosa faba branca cocida e

crúa de ril e a faba pinta están agora certificadas coa Indicación Xeográfica Protexida Faba de La Bañeza-León.

Xunto coas variedades de faba con IXP destaca a lentella de Terra de Campos. A excelencia deste legume recoñeceuse polo vínculo real entre a súa calidade e a súa orixe xeográfica. Cultívase nunha zona seleccionada desa comarca, que se espalla polas provincias de León, Palencia, Valladolid e Zamora. É unha zona de chairas alombadas e na súa inmensidade asoman os pombais

feitos da mesma terra na que se cultivan as lentellas.

Xunto coas fabas de La Bañeza IXP e as lentellas Terra de Campos IXP, lanzamos dous novos legumes EROSKI SELEQTIA con IXP: a faba asturiana IXP, unha faba branca, ingrediente fundamental da fabada asturiana, e o garavanzo de Fuentesaúco IXP, producido na comarca de La Guareña, ao sueste da provincia de Zamora.

Caracterízase por unha cor cremosa e porque tras a cocción se mantén íntegro e manteigoso á vez.

37

037 CONSEJO 16 GAL.indd 37

18/12/19 1:23

Escoller peixe azul O peixe é imprescindible nunha dieta saudable pola súa achega de nutrientes, como proteínas de gran calidade biolóxica, e mais de vitaminas e minerais.

Xa que logo, recoméndase consumilo entre dúas e tres veces por semana. Pero, á hora de elixir, é importante coñecer as diferenzas entre o peixe branco e o azul.

O

contido en graxas é o que diferencia principalmente o peixe branco do azul. Este último inclúe especies como anchoa, atún, xarda, salmón ou sardiña, que teñen entre un 5 e 10% de graxa, mentres que no branco a porcentaxe é dun 2%. Tamén hai que ter en conta que, comparado coas carnes, o contido calorífico do peixe, tanto branco coma azul, é moderado. Á hora de elixir un peixe ou outro cómpre reparar sobre todo na súa calidade nutricional, xa que o azul contén graxas como a omega 3, coñecida polos seus beneficios cardiovasculares. Ademais, o peixe azul é, igual ca o branco, rico en proteínas, vitamina D e iodo.

Un xeito sinxelo e delicioso de consumilo é incluíndoo no teu menú con propostas diferentes e orixinais e para iso o salmón pode ser o teu mellor aliado grazas á súa versatilidade na cociña.

Para diferenciar entre peixe azul e branco fíxate na súa cola. No azul ten forma de frecha e no branco o bordo é recto

SALMÓN EROSKI NATUR O salmón é unha das especies máis populares e a súa produción de acuicultura unha das máis espalladas. O mellor é consumilo fresco e en EROSKI atoparás salmón de acuicultura no mostrador (podes pedir que cho corten ao teu gusto para elaborares todo tipo de receitas) e envasado, listo para levar.

Ofrecémosche lombos, solombos, toros, dados, escalopiños e filetes.

O salmón de acuicultura EROSKI Natur ten o selo GGN, que abrangue, entre outras, a análise do impacto ambiental, o control da súa alimentación e da calidade da auga ou a súa trazabilidade dende a piscifactoría á tenda.

38

038-039 CONSEJO 17 Y RECETA GAL.indd 38

18/12/19 1:24

5,85 € POR PORCIÓN

Receitas que nunca fallan

Salmón bañado con ensalada de aguacate e arroz 4 filetes de salmón 30 ml de salsa de soia 30 ml de xarope de pradairo 1 dente de allo 2 culleradas de aceite oliva virxe Sal e pementa Para a ensalada de aguacate: 1 cogombro pequeno ou medio ½ cebola 1 aguacate 1 cullerada de aceite 1 cullerada de zume de limón 2 culleriñas de sementes de sésamo 1 kiwi Coandro Para o arroz: 120 g de arroz integral 1 dente de allo 2 culleradas de aceite de oliva

ELABORACIÓN Para preparar o salmón, prequentar o forno a 200 ºC. Botar nun cazo a salsa de soia, o

allo e o xarope de pradairo e cociñar ata reducir á metade. Pintar o salmón con aceite, salpementar, poñelo sobre unha bandexa de forno e cubrilo coa metade do bañado.

Enfornar durante cinco minutos. Abrir o forno e cubrir o salmón co resto do bañado. Cociñar cinco minutos máis ou ao gusto.

Cociñar o arroz seguindo as instrucións do paquete. Engadir aceite nunha tixola e refogar o allo. Así que se comece a dourar, retiralo da tixola, engadir o arroz e refogar uns minutos. Reservar.

peixe azul por excelencia e o que máis graxas omega 3 ten. O aguacate ten un contido graxo maior ca outras froitas, pero achega maioritariamente ácido oleico, o mesmo ca o do aceite de oliva.

Racións: 4

Dificultade

Elaboración

30’ NUTRI-SCORE

Para a ensalada, cortar o cogombro, a cebola, o kiwi e o aguacate en dados.

Mesturar xunto co zume de limón e o aceite.

Incorporar as sementes de sésamo.

A B C D E

Colocar o arroz, engadir o salmón e a ensalada. Esparexerlle por riba o coandro.

COMENTARIO DIETÉTICO O máis salientable desta receita é a achega de graxas cardiosaudables. O salmón é o

UNHA RACIÓN CONTÉN: KCAL

GRAXA

GRAXAS SATURADAS

AZUCRES

SAL

595

35,8G

5,71G

12,2G

1,34G

30%

51%

29%

14%

22%

da Inxestión de Referencia (IR) para un adulto

39

038-039 CONSEJO 17 Y RECETA GAL.indd 39

18/12/19 1:24

Comer mínimo cinco racións de froita e hortaliza ao día A riqueza e variedade nutritiva das froitas en vitaminas, minerais e fibra fai que sexan insubstituíbles para levar unha dieta sa. En xaneiro, a froitería énchese de opcións pensadas para os días fríos: cítricos, mazás Golden, caqui, piña e plátano son protagonistas.

A

s froitas son unha peza fundamental dunha alimentación saudable por seren as que maior cantidade e variedade de nutrientes (fibra, minerais e vitaminas) conteñen. Por iso, recoméndase que ao día se consuman polo menos cinco racións de froitas e hortalizas. Se son de tempada mellor, xa que así gozaremos de variedades no seu mellor momento. Outra das súas vantaxes é que, ao provir de orixes próximas, o seu impacto no medio natural é menor.

FROITAS EROSKI NATUR Só atoparás froitas Natur cando o seu punto de maduración e dozura sexa óptimo. Por iso, na nosa froitería, xaneiro é tempada de cítricos, mazá Golden, caquis, plátanos de Canarias e peras Conferencia.

Amais de recollelas só cando o seu nivel de maduración é o adecuado,

as froitas Natur proveñen das mellores orixes e están amparadas con selos de Indicacion Xeográfica Protexida ou Denominacion de Orixe Protexida, como os cítricos IXP Comunidad Valenciana, o Plátano de Canarias IXP, as peras Conferencia Rincón de Soto ou o caqui DOP Ribera del Xúquer.

Atopa o teu vale aforro na páxina 53

Estas froitas non teñen tratamentos poscolleita e están producidas de xeito máis sustentable, minimizando o impacto medio ambiental e axudando ao desenvolvemento da contorna.

Son cultivadas por agricultores certificados por GlobalG.A. P, a norma internacional para a agricultura segura e sustentable.

40

040-041 CONSEJO 18 GAL.indd 40

18/12/19 1:25

É mellor consumir froita enteira ou triturada no batedor, xa que conserva todos os nutrientes, incluída a fibra presente na pel.

CALENDARIO DE FROITAS FROITAS FRESCAS Albaricoque Ameixa Amorodo Arando Caqui Cereixa Chirimoia Framboesa Figo Granada Kiwi Limón Mandarina Mango Mazá Melón Pera Pexego Piña Plátano Sandía Uva

Xan

Feb

Mar

Abr

Mai

Xuñ

Xul

Ago

Set

Out

Nov

Dec

41

040-041 CONSEJO 18 GAL.indd 41

18/12/19 1:25

Crear pratos completos Un prato completo está formado polos nti t dade e alimentos que achegan unha cantidade os adecuada de todos e cada un dos var a mos nutrientes que precisamos para levarmos unha dieta equilibrada.

A

dieta ten que ser variada, consumindo sobre todo produtos frescos e de tempada. Unha boa estratexia para dar deseñado pratos completos é incluír unha proporción fixa de cantidades e unha maneira sinxela e intuitiva de facelo é seguir o denominado método do Prato.

O Prato para Comer Saudable, creado por expertos en nutrición da Escola de Saúde Pública de Harvard e polos editores en publicacións de saúde de Harvard, é unha guía para crear comidas saudables e equilibradas.

Segundo os seus creadores, o prato ten que ter unha presenza importante de froitas e hortalizas, cantas máis, mellor –medio prato aproximadamente–. Tomar polo

menos dúas úass racións úa r ao día de e verduras e hortalizas achega auga e moi poucas calorías. Estas son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerais e fi bra. Unha idea para construír o prato é incorporar cor e variedade para que, amais de saudable, sexa atractivo e saboroso.

Se inclúes patacas, lembra que non son hortalizas, polo que deben ir acompañadas dalgunha verdura.

Cómpre incorporar ao prato unha variedade de grans (cereais) integrais como arroz, pasta, avea ou quinoa –un cuarto–. Hai que se asegurar de que se trata de produtos 100% integrais, elaborados na súa totalidade con gran enteiro, e limitar os cereais refi nados na dieta.

Eses grans integrais achegarán fi bra, que, como explicamos no

consello número oito, desempeña unha función importante na nosa alimentación, en especial para promover unha adecuada función intestinal e tamén como saciante.

Cómpre completar o prato – unha cuarta parte– cun alimento que sexa fonte de proteína saudable como peixe, polo, legumes e noces. Estas últimas son, ademais, moi versátiles, xa que poden utilizarse en ensaladas e combinan ben con vexetais. É importante lembrar a importancia das proteínas na nosa dieta para conseguir os nove aminoácidos esenciais que o organismo non pode producir. En xeral, tamén se recomenda limitar o consumo de carnes vermellas e evitar as carnes procesadas.

42

042-043 CONSEJO 19 GAL.indd 42

18/12/19 1:26

25%

cereal integral

Recoméndase utilizar aceites saudables, preferiblemente aceite de oliva

25%

50%

proteínas

vexetais Este prato hai que completalo cunha peza de froita. Se ten vitamina C, como os cítricos, os kiwis, o mango, etc., mellor, porque facilita a absorción do ferro de orixe vexetal (legumes).

O menú semanal

En xantares e ceas pódese tomar un anaquiño de pan integral (40 gramos).

E para beber, sempre auga.

43

042-043 CONSEJO 19 GAL.indd 43

18/12/19 1:27

Tomar auga para mellorar a hidratación A hidratación é imprescindible no teu día a día. Cumprir con este consello é tan sinxelo como beber auga, pero o difícil é saber calcular a súa xusta medida. Velaquí as claves para unha correcta hidratación.

A

auga é o compoñente maioritario do corpo e moitas funcións vitais precisan dela para funcionar correctamente. O corpo perde auga a través dos ouriños, da suor e da respiración e esta perda aumenta coas altas temperaturas e coa práctica de exercicio.

Para se hidratar, a preferencia sempre debe ser beber auga, pero hai outras bebidas que tamén son saudables: infusións, café, gaspacho, caldo, zume de tomate ou zume de laranxa natural (un ao día máximo).

ALIMENTOS QUE HIDRATAN Algúns alimentos, polo seu alto contido en auga, tamén serven para hidratar, sobre todo as froitas e as hortalizas, que ademais achéganlle ao corpo nutrientes, aínda que cómpre ter en conta que non son substitutivos da auga. Xaneiro é tempo de limón, piña, laranxa, uva, pomelo, amorodo, melón, mazá e pera, mentres que entre as hortalizas é tempada de cogombro, cabaza, berenxena, leituga ou espinaca.

Hai que beber segundo a sensación de sede, xa que este é o xeito de regulación que usa o organismo. As necesidades de cada un varían en función das características físicas, da alimentación, da época do ano ou da actividade física. Os nenos e os anciáns son casos especiais, xa que teñen o centro da sede pouco desenvolvido ou xa algo atrofiado e debémoslles ofrecer auga cada certo tempo, sen obrigalos a beber.

Claves para se hidratar

44

044 CONSEJO 20 GAL.indd 44

18/12/19 1:28

fala OKIN para EROSKI club

OKIN, pan elaborado con enerxía verde Comprometidos co medio natural, OKIN reafírmase como empresa ‘Clean Label, Clean Company’ e elabora dende hai un ano todo o seu pan con enerxía eléctrica de orixe 100% renovable.

D

ende os nosos comezos, hai xa 25 anos, ata hoxe mantivémonos fi eis ao pan.

Baixo a nosa fi losofía, Clean Label, Clean Company, elaboramos pan sen aditivos nin conservantes e o noso foco sempre foi claro: o pan é un alimento saudable no que cremos.

Isto permitiunos ter unha identidade clara e seguir medrando, non só elaborando máis e mellores solucións de panadería, senón adquirindo tamén un fi rme compromiso co medio natural polo cal, dende hai un ano, elaboramos todo o noso pan con enerxía eléctrica de orixe 100% renovable.

Cada día somos máis conscientes da relación entre a emisión de gases de efecto invernadoiro e o cambio climático e esta maior conciencia traduciuse na contratación de enerxía verde para levar a cabo toda a produción, fi to que nos sitúa como un referente no sector.

Amais de adoptarmos esta medida, comprometémonos co desenvolvemento sostible do planeta con varios proxectos enmarcados nos Obxectivos de Desenvolvemento Sostible (ODS) das Nacións Unidas.

Estas iniciativas céntranse en áreas prioritarias nas que dende OKIN consideramos que podemos causar un impacto máis positivo.

Entre elas atópase unha iniciativa moi aplaudida polos nosos clientes e provedores en canto á loita contra a dilapidación de alimentos, que vén da man da plataforma mundialmente coñecida Too Good To Go. Por outra banda, cumprindo co undécimo obxectivo dos ODS da ONU, practicamente a gran totalidade da nosa materia prima e compoñentes de fabricación, como o cartón, proveñen de provedores ‘Km 0’.

Pans OKIN que atoparás en EROSKI Baguette Nature, Chapata, Pan con millo 12%, Pan con Betaglucanos, Batela...

45

045 PUBLIRREPORTAJE OKIN GAL.indd 45

18/12/19 1:29

Preparar a versión saudable da túa comida favorita Para comer san non precisas desterrar as hamburguesas ou as pizzas da túa dieta. Se as preparas na casa, con ingredientes de alto valor nutricional e na porción axeitada, pódeste dar un capricho saudable.

T

ransformar pratos con gran contido de calorías, graxas de baixa calidade, sal e azucres noutros máis saudables é máis doado do que parece.

Só hai que elixir os ingredientes correctos e a cocción máis axeitada. Velaquí algúns consellos que te axudarán: PIZZA. Unha pizza saudable comeza pola masa e a elección dos seus ingredientes. Ademais, é un prato perfecto para que colaboren os máis cativos da casa.

Masa: podémola facer integral (utilizando fariña integral ou de gran enteiro) ou vexetal (por exemplo, a base de cabaciña, coliflor ou brócoli).

Ingredientes: hai mil variacións; só hai que deixar fóra os grupos de alimentos menos saudables. O mellor é utilizar verduras, froitas (piña), queixos de calidade, ovo, peixes e mariscos, carnes brancas...

BURRITOS. Convén cociñar as tortillas e o recheo na casa.

Tortillas: elaboralas sempre con fariña integral de trigo ou de millo.

Recheo: engadir só alimentos saudables, baixos en graxas saturadas e azucres (hortalizas, queixo, peixe azul, carnes brancas...).

BISCOITOS. Base: o mellor é utilizar fariñas integrais.

A de espelta integral fai que a masa

suba moi ben, case igual ca unha fariña refinada.

Para adozar: no canto de azucre, podemos empregar pasta de dátil, puré de plátano ou unha mestura de ambos os dous.

No interior: se queremos engadir un complemento, escoller entre froitos secos, froitas secas ou deshidratadas, froitos do bosque, froita ou chocolate negro (con máis de 75% de cacao).

HAMBURGUESA. Elixir un pan fresco integral (ou de gran enteiro) e

acompañalo de vexetais (leituga, espinacas ou eiruga, tomate e cebola), queixo de calidade, ovo, maionesa caseira ou salsa de tomate.

Carne: mercar carne vermella e pedir nas nosas carnicerías que cha piquen no momento ou optar polas bandexas de carne picada envasada, listas para levar. Engadir cebola.

Outras opcións: preparala cun filete de peituga de polo ou pavo. Tamén se pode facer vexetal, empregando legumes, quinoa, seitán ou tofu mesturados con verduras, como che propoñemos nesta receita.

46

046-047 CONSEJO 21 GAL.indd 46

18/12/19 1:30

Hamburguesa de polo e espinacas con chips de boniato e remolacha Elaboración

Dificultade

40’ PARA A BURGUER Picar 350 g de peituga de polo, 200 g de espinacas frescas e un allo sen xerme.

Salpementar e mesturar todo cunha xema de ovo. Facer á prancha cun fío de aceite.

Receitas que nunca fallan

Racións:

4 GUACAMOLE PICANTE Triturar cun garfo un aguacate. Engadir ½ ceboliña e ½ tomate moi picados, un chorro de zume de lima, unhas pingas de tabasco, coandro moi picado e sal.

ACOMPAÑALA CON CHIPS DE TUBÉRCULOS ½ boniato e ½ remolacha fresca, lavados e secos.

Cortalos en toros moi finos e vernizalos cun pouco de aceite. Estender sobre papel de forno e colocar sobre a reixa. Enfornar 20 minutos a 150 ºC.

2,65 € POR PORCIÓN

MONTAR SOBRE UNHA BASE DE PAN INTEGRAL DE SEMENTES e engadir leituga, cóengos, cogombro, cogombro novo, tomate e xerminado de kale.

COMENTARIO DIETÉTICO É un prato único moi completo. Ao usar o guacamole como salsa e o boniato e a remolacha como substitutos dos chips de pataca, resulta moi orixinal e saudable.

Propiedades nutricionais. Achega unha boa cantidade de proteína de alta calidade. A maior parte da graxa é insaturada, os azucres son os naturalmente presentes na verdura e no aguacate e achega un terzo da fibra recomendada ao día.

Truco. Os chips pódense facer tamén de cabaciña, cenoria...

NUTRI-SCORE

A B C D E UNHA RACIÓN CONTÉN: KCAL

GRAXA

359

13,5G

18%

19%

GRAXAS SATURADAS

AZUCRES

2,37G 8,93G 12%

10%

SAL

1,32G 22%

da Inxestión de Referencia (IR) para un adulto

47

046-047 CONSEJO 21 GAL.indd 47

18/12/19 1:30

masterclass viaxes

Grandes viaxes U

nha gran viaxe non se define pola súa duración, nin polo destino ou transporte elixidos.

Para un viaxeiro frecuente pode ser dar unha volta ao mundo e para os menos asiduos un percorrido por Europa.

tiveches ocasión de te aventurares?

Propoñémosche tres opcións para non botares un ano máis sen gozar e viaxar, porque como dixo Santo Agostiño “o mundo é un libro e aqueles que non viaxan só len unha páxina”.

Non por durar máis, a viaxe é mellor. Tampouco o feito de ir máis lonxe supón gozar máis. Nunca te compares con outros viaxeiros, cada persoa é única e ten distintos intereses e inquedanzas.

PROPOSTAS PARA O 2020

Ás veces, unha gran viaxe implica un reto: novo país e/ou cultura, un idioma diferente, cambio de moeda, protocolos... En Viaxes EROSKI somos conscientes diso e axudamos os nosos viaxeiros.

Para aqueles que desexan viaxar e esquecer os retos que se lles poden presentar antes e durante o traxecto, en Viaxes EROSKI creamos e seleccionamos os mellores e máis completos itinerarios, de curta e mais de longa distancia.

Es un gran viaxeiro, pero non

Eslovenia e Norte de Croacia Eslovenia regala unhas paisaxes virxes, con vistas vertixinosas de cumes, piñeiros e vales e mais de lagos e ríos cristalinos. Despois dunha viaxe a este país regresarás á casa coa sensación de visitar o lugar máis bonito do mundo.

Irán É un país especial, un destino único, un territorio inmenso en Oriente Medio, que sempre foi ponte de culturas, de xentes viaxando entre África, Asia e Europa. Berce da agricultura e das sociedades complexas, posúe vestixios de civilizacións mesopotámicas e indoiranias milenarias. Déixate abraiar polo perfume das especias, polo

rumor suave da seda tecida ou polos solpores sobre minaretes e mesquitas.

India É un dos destinos máis cativadores.

As civilizacións e a cultura india datan de tempos inmemoriais, con lugares antigos que sorprenden e trasladan o viaxeiro ao nacemento desta civilización. Son moitos os que opinan que ningún país do mundo pode ofrecer hoxe tanta aventura, maxia e sabedoría coma a India.

Xplora novas maneiras de ver a vida!

As viaxes seleccionadas Xplora ofrecen a posibilidade de coñecer e descubrir novos destinos, sempre acompañado por un representante de Viaxes EROSKI. Deste xeito, o viaxeiro despreocúpase de todo tipo de trámites: check-in e check-out en hoteis, entradas a museos, visitas culturais, etc.

48

048-049 VIAJES GAL.indd 48

18/12/19 1:31

ESLOVENIA E NORTE DE CROACIA 18 de xuño 10 días / 9 noites

2.025€ PARAÍSOS DO SUR DA INDIA 18 de setembro 14 días / 12 noites

2.725€ DESCUBRE IRÁN 12 e 19 de outubro 12 días / 11 noites

2.795€

Prezos “desde” por persoa en habitación dobre. Consultar condicións en oficinas físicas EROSKI/viajes. Prazas limitadas.

CIE 618. Edición 01/2020.

49

048-049 VIAJES GAL.indd 49

18/12/19 1:31

Máis ventaxes por seres socio EROSKI club é moito máis ca unha tarxeta coa que aforrares na túa compra. É o exemplo do noso compromiso diario para conseguir que ti, como socio, te poidas beneficiar, ademais de do aforro, de toda a información para seguires unha alimentación saudable.

Máis aforro nas rebaixas Sabemos o dura que é a costa de xaneiro. Por iso, querémoscho poñer doado para que poidas gozar das rebaixas como mereces: con máis aforro!

Regalámosche

5€

extra

ao faceres unha compra a través do espazo ‘Máis promocións’ da túa aplicación EROSKI e eroski.es (1), onde atoparás aforros en máis de 80 tendas das túas marcas favoritas.

E lembra sumalo ao 1% extra ao pagar coa tarxeta de crédito EROSKI club (2).

MÁIS PROMOCIÓNS Acumulable ás vendas!

Ata

5% Ata

7% (1)

Ata

8%

Ata

5%

Ata

10%

10%

A costa de xaneiro, moito máis fácil con financiamento gratis Ofrecémosche financiamento gratis, sen xuros nin comisións, en 3 e 10 meses, para as túas compras en EROSKI -dende 90€ e 199€ respectivamentecoa tarxeta de crédito EROSKI club(3). Este mes de xaneiro, facer a túa compra de alimentación ou adquirir roupa e accesorios para o teu fogar será moito máis doado.

O noso persoal informarate doutras modalidades de pagamento dispoñibles para que poidas elixir pagar comodamente no prazo que prefiras. Sinxelo, rápido e sen papelames. Só tes que solicitalo ao pasar por caixa.

0% T.A.E

3

meses dende 90€

10

meses dende 199€

Ingresámosche 5 € extra o 14/02/20 na túa tarxeta EROSKI club se es dos 1.500 primeiros socios que mercan do 02/01/20 ao 29/01/20. Máximo 5€ por tarxeta. Máis información en: https://www.eroski.es/eroski-club/mas-promociones/ Quedan excluídas as compras en Supermercados, Hipermercados e as súas gasolineiras, tendas de Alimentación, usos relacionados con apostas e extraccións e disposición de efectivo.

Tarxeta emitida por Santander Consumer Finance, S.A. (3) Financiamento suxeito á aprobación por Santander Consumer Finance, S.A., emisora da tarxeta.

(2)

50

050 VENTAJAS CLUB GAL.indd 50

18/12/19 1:33

EROSKI 53 COLGATE.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

16/12/19

11:36

EROSKI 53 ONDASEC.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

18/12/19

12:00

EROSKI 53 COLADA PERFECTA.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

19/12/19

11:17

EROSKI 53 DON SIMON.ai

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

1

16/12/19

11:38