4 técnicas para aumentar la velocidad

ROMPER UN RÉCORD PERSONAL, AUNQUE SÓLO SEAN 10 SEGUNDOS O UN MINUTO, ES UN VERDADERO LOGRO QUE SE CONVIERTE EN UN MOTIVO PODEROSO PARA SEGUIR CORRIENDO Y ESO SE CONSIGUE SÓLO DE UNA FORMA: PREPARARSE CON LA TÉCNICA CORRECTA.

* Fartlek * Ritmo Tempo * Intervalos * Repeticiones

En esta ocasión, te presentamos cuatro tipos de entrenamiento de velocidad que ayudan a ganar resistencia y mejorar tu rendimiento:

Fartlek

Significa “juego de velocidad”, permite desarrollar velocidad y coordinación, y se caracteriza por no tener una estructura definida ni un formato estricto.

La sesión consiste en trotar suavemente de 12 a 15 minutos como calentamiento y depués correr durante uno y dos minutos, corriendo rápido, sin preocuparte por medir la velocidad ni la distancia; después regresa a trote para recuperarte. Haz de 4 a 8 acelerones y termina con trote de 10 minutos.

Ritmo (“Tempo run”)

Una típica sesión de ritmo (tempo) consiste en calentar suave 12 minutos para luego correr de 20 a 30 minutos de manera continua, a una intensidad ligeramente superior al nivel del umbral de lactato, para terminar con 12 minutos de trote suave.

La clave es determinar, de la manera más precisa, el nivel de tu umbral de lactato. Ese nivel varía entre el 75 y 85 por ciento del Ritmo Cardiaco Máximo, y depende de la condición física de cada quien.

Intervalos

Se trata de descomponer la distancia total en cinco segmentos, intercalando “intervalos” de recuperación, en los que se baja ligeramente la velocidad.

Por ejemplo: Si el objetivo es correr 10K en 40 minutos, el plan sería correr dos kilómetros a paso de competencia (4 min./ km), que en este caso sería correr los dos kilómetros en ocho minutos, con “intervalo” de recuperación a trote de no más de dos minutos.

Repeticiones

Son sesiones intensas que se corren muy cerca del Ritmo Cardíaco Máximo; es decir, se corre sobre distancias medidas con exactitud y con objetivos de tiempo específicos, con tiempo para recuperacióen entre cada una.

- Ejem. 1: Repeticiones en ascenso de 300m en una pendiente del 10% (que se eleva 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal) a paso de carrera de 5 K. Sirve para desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de las piernas.

- Ejem. 2: Repeticiones de 400 m en pista, en un tiempo predeterminado cada una, recuperándose antes de la siguiente repetición. Se usa para desarrollar coordinación y velocidad de piernas.

Finalmente, las sesiones de velocidad ofrecen al corredor la promesa de alcanzar nuevos récords, pero también llevan implícito un riesgo de lesiones, por lo que siempre se deben tomar las precuciones necesarias.