Los carbohidratos saludables de la papa te mantienen activo

Cuando nos activamos, el organismo utiliza a los carbohidratos como fuente de energía, y si continuamos activos por cierto tiempo, se comienzan a utilizar las reservas que tenemos en los músculos y en el hígado, es decir, el glucógeno muscular y hepático. Si las concentraciones de glucosa no se pueden mantener, es cuando el rendimiento se afecta debido a que comienza a utilizar sus propios músculos para la formación de glucosa, proceso que se llama gluconeogénesis. Por ello, las personas activas deben consumir una dieta rica en carbohidratos (55-65% de la energía total ingerida) antes, durante y después del ejercicio.

En este sentido, la papa actúa como una excelente opción para el pre y post entrenamiento, ya que permite al cuerpo tener llenas las reservas de glucógeno para la actividad, así como para su recuperación en el post entrenamiento.

Antes del entrenamiento o competencia

Consumir alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento, en comparación a hacerlo en ayunas. El alimento que se recomienda consumir debe ser bajo en grasa y en fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y no provocar malestar gastrointestinal; además, debe ser rico en carbohidratos (especialmente almidón) para mantener la glucosa en niveles estables y maximizar las reservas de glucógeno muscular.

Una papa mediana contiene 26g de carbohidratos saludables, por lo que se ha descrito como uno de los mejores alimentos precarga de carbohidratos antes de un entrenamiento intenso o competencia. Además, se recomienda acompañar con una porción moderada de proteína y abundantes líquidos para rendir al 100%. Por ello, no olvides cenar, la noche previa, un puré de papa acompañado de pescado y verduras al grill, y desayunar, un par de horas antes, papas curly hervidas u horneadas con claras de huevo.

Post entrenamiento o competencia

En general se recomienda, al terminar el entrenamiento, un consumo aproximado de 150g de carbohidratos saludables (para personas con peso promedio de 70kg), agua y proteína para maximizar la reposición del glucógeno muscular, obtener los aminoácidos necesarios para la reparación muscular y todo lo necesario para mejorar el equilibrio de agua y electrolitos que se perdieron al sudar. Una papa al horno con jocoque seco o con pechuga de pollo, acompañadas de abundantes líquidos es un ejemplo perfecto. Otra bondad de las papas es que también son buena fuente de potasio, importante electrolito que ayuda al correcto funcionamiento de los sistemas muscular, cardiovascular y nervioso de las personas activas.

Ahora ya lo sabes, las papas son un excelente alimento para antes y después del ejercicio por su elevado contenido de carbohidratos saludables, potasio, vitamina B6 y otros nutrimentos, así como por su bajo contenido de grasa, fibra y colesterol.

Ensalada César con pollo y papas

Rinde. 4 porciones

Preparación. 30 minutos

Dificultad. Baja

Ingredientes.

2 anchoas

1 diente de ajo

2 cdas. de mostaza Dijon

4 cditas. de salsa inglesa

5 limones, su jugo

2 yemas de huevo

2 cditas. aceite de oliva

2 tzs. de Papas Congeladas de Estados Unidos corte serpentina

150g de pechuga de pollo en tiras

1 lechuga orejona, deshojada, lavada y desinfectada

½ tz. de queso parmesano, rallado

½ tz. de hojas de perejil

Preparación.

1. Muele las anchoas, ajo, mostaza, salsa inglesa y jugo de limón; agrega las yemas y vuelve a mezclar; poco a poco, incorpora el aceite en forma de hilo hasta integrar por completo.

2. Coloca las papas en una charola y hornea a 180°C por 20 minutos; retira del horno. Sazona y asa las tiras de pollo en una parrilla; reserva.

3. En una ensaladera o platón, mezcla la lechuga con el aderezo, pollo y papas; agrega el queso parmesano y perejil.

Papas y vegetales al horno

Rinde. 4 porciones

Preparación. 50 minutos

Dificultad. Media Ingredientes.

4 papas Russet, en cubos medianos

½ cebolla morada fileteada

3 pimientos de diferente color, chicos, fileteados

4 cdas. de chícharos

8 espárragos

1 cdita. de mantequilla

3 dientes de ajo picados

1/3 de nueces de la india

Sal y pimienta

Preparación.

1. En una olla con agua hirviendo y sal, blanquea los cubos de papa por 5 minutos; escurre.

2. En una charola mezcla la cebolla, pimientos, cubos de papa, chícharos y espárragos; úntalos con la mantequilla y ajo; salpimienta. Extiende los vegetales y hornea a 180°C por 30 minutos. Retira del horno, agrega las nueces de la India y sirve.

tazón; salpimienta. Pon la mezcla en una charola y hornea a 200 °C por 30 minutos. Licua y rectifica la sazón.

2. Rocía las papas con un poco de aceite, salpimienta y hornéalas a 200 ºC por 20 minutos para que se doren. Retira del horno y ponlas sobre papel absorbente.

3. Sirve la sopa en tazones, coloca encima un poco de papas y decora con hojas de albahaca y queso de cabra. Papas y vegetales al horno

Sopa de jitomate rostizado, papa curly y queso de cabra

Rinde. 4 porciones

Preparación. 60 minutos

Dificultad. Baja

Ingredientes.

10 jitomates partidos a la mitad

1 diente de ajo fileteado

½ cebolla picada

5 cdas. de aceite de oliva

2 cdas. de tomillo picado

2 tzs. de Papas Congeladas de Estados

Unidos corte curly

½ tz. de queso de cabra desmoronado

½ tz. de hojas de albahaca fresca

Aceite, el necesario

Sal y pimienta al gusto

Preparación.

1. Para la sopa, mezcla los jitomates, ajo, cebolla, tomillo y aceite de oliva en un