GO! fitness dk - Vol. 02

livsstil sundhed træning kost velvære

Gratis

er kun for medlemm

Hold ryggen sund – hele livet INTERVIEW

jes dorph ironman – før, nu og i fremtiden

om sport, sundhed og sovs

guide

funktionel træning

øvelser, der gør din hverdag lettere

camilla ottesen “Motion gør mig glad”

lækker hverdagsmad med julie hey

efterår 2012 · Pris kr 49,95

9 621001 100127

vil du tabe dig? kontrollér kalorierne og tab dig med pure shape 100 % dansk og godkendt slankemåltid

find opskrifter og gode råd til et varigt vægttab - scan koden og kom i gang i dag!

køb pure shape i fitness dk eller 7-eleven alle sunde og vigtige næringsstoffer - alle nødvendige vitaminer og mineraler - masser af protein fra lækre soja crisps nyd baren og smagen af mørk chokolade med god samvittighed!

leder

livsstil sundhed træning kost velvære

Gratis

Hold ryGGen sund – hele livet

kun for medlemmer

INTERVIEW

jes dorpH ironman – føR, Nu og I fREmTIdEN

om sport, sundhed og sovs

guIdE

funktionel træninG

øVElsER, dER gøR dIN hVERdag lETTERE

camilla ottesen “motion gør mig glad”

lækker HverdaGsmad mEd julIE hEy

efterår 2012 · Pris kr 49,95

9 621001 100127

KOLOFON UDGIVER fitness dk P.H. Lings Allé 2, 6. sal 2100 København Ø.

Tlf. 39 12 99 00 redaktion@fitnessdk.dk www.fitnessdk.dk REDAKTION Kia Aagaard Kommunikationschef kiaa@fitnessdk.dk Andrea Bak Redaktør ab@allercp.dk redaktion, DESIGN, LAYOUT OG PRODUKTION Aller Client Publishing www.allercp.dk TRYK Aller Tryk A/S FORSIDE Foto: Ditte Capion GO! udkommer i alle fitness dkcentre og er gratis for medlemmer.

Magasinet GO! fitness dk tager forbehold for trykfejl, udsolgte varer og prisændringer. Artikler i GO! må citeres, når det sker med tydelig angivelse af GO! fitness dk som kilde samt angivelse af udgave. Tillige skal citat-reglerne overholdes.

3 skarpe til Line Saletta Hvilke nyheder glæder du dig mest til at prøve?

Core-programmet fra Les Mills CXWORX lyder spændende – og effektivt – så det glæder jeg mig til at prøve.

Hvad gør du for at holde motivationen oppe?

Jeg har for længst indset, at hvis jeg blot træner 1-2 gange om ugen, så opnår jeg alle de positive bivirkninger såsom mere overskud og bedre søvn.

Det i sig selv er motivation nok for mig til at finde tiden…

Hvad gør du, hvis du virkelig ikke orker at træne?

Så booker jeg et kort intensivt hold, fx en halv times Functional eller BODYCOMBAT. Så er det overkommeligt og så intensivt, at man ikke tænker på tiden. Eller booker et hold med en træningsmakker, så er det nemmere at komme op af sofaen…

I form uden stress Vi kender det nok alle: Vi har ambitionen om at nå en masse ting, men pludselig er dagen omme, og nogle dage går det ud over træningen. Men nu er der håb forude for dig, der både vil passe din træning, dit arbejde og din fritid. Du kan nemlig få rigtig meget ud af at træne på den halve tid, hvis du skruer op for intensiteten. Derfor har vi sat en masse kortere og mere intensive hold på planen i efteråret. Prøv fx Functional, Cykling eller BODYCOMBAT, og mærk forskellen! Både i effekt og på tiden.

I dette nummer af GO! kan du læse mere om, hvad det betyder for Camilla Ottesen at være i god fysisk form, om hvordan du holder din ryg sund og stærk længe, historien om ironman og meget, meget mere.

Vi ses til træning!

Line Saletta, adm. direktør, fitness dk

efterår 2012 fitness dk 3

16

FEATURES 16 Portræt: camilla ottesen Om hvorfor træning er en livsstil og en vigtig prioritering.

26 Fokus: ret ryggen Masser af øvelser, du kan lave i centret og derhjemme, så du får en stærk ryg.

40 boost din sexlyst Motion kan hjælpe dig med at få et forryggende sexliv, så sæt i gang.

42 tre personer – tre mål Vi følger Nan, der vil tabe sig, Mads, der vil have sixpack og Christian, der træner til triatlon.

48 i form til rollen Læs, hvordan stjernerne modellerer deres kroppe efter roller.

64 de magiske tal Et historisk tilbageblik på Ironman-distancen – den ultimative sportspræstation.

22 64

4 fitness dk efterår 2012

For Camilla Ottesen er træning og sundhed en livsstil, hun ikke vil leve uden.

INDHOLD

26

Fokus: Få en stærk og sund ryg.

Faste 9 Nyheder og tendenser Masser af tips og inspiration til din træning.

24 Min passion Mød Boaz Kopenhagen som står i spidsen, når der renoveres i fitness dk.

33

33 Sund mad Lækre opskrifter til morgen, frokost og aftensmad fra Julie Hey. 46 Spørg eksperterne fitness dk’s eksperter svarer på spørgsmål om kost, sundhed og træning.

24

51 Krop og psyke Stor guide til funktionel træning.

56 Godt grej Lækkert udstyr til din træning.

62 51

58 Videnskab Bliv klogere på dit blodsukker.

62 ni skarpe Jes Dorph.

66 Klumme “Tanker fra en to timers kø!”

48

Natalie Portman transformerede sin krop total til rollen som balletdanser i Black Swan

56

Lækkert udstyr til din træning.

EFTERÅR 2012 fitness dk 5

PrEcor – En DEl AF AMEr SPorTS gruPPEn

NYHED Hos

fitnessdk

Precor er en af verdens mest anerkendte og respekterede producenter af fitness udstyr. Precor’s innovative udviklingsteam har gentagne gange skabt små revolutioner – crosstræneren EFX® i 1995, adaptive motion trainer AMT® i 2007, og nu er de så på banen med netværksbaseret træning i partnerskab med fitness dk. Du finder nye træningsprogrammer og inspiration under ‘Featured Workouts’ på din kredsløbsmaskine, du kan se diverse video guides eller alternativt besøge www.precor.com

LØB DIN VIRKSOMHED I FRONT Styrk relationerne i din virksomhed og med dine samarbejdspartnere. Lav et fælles mål fx træning mod DHL staffetten, netværksforløb for dine kunder – mulighederne er mange.

Hør mere om hvordan du får et unikt træningsforløb i din virksomhed. Kontakt Henrik Them på heth@fitnessdk.dk.

www.fitnessdk.dk/firma

The power to work and play - from anywhere

Maksimal frihed til dig der ønsker at kombinere arbejde, fritid og træning, hvor som helst og når som helst

www.conecto.dk

Conecto A/S

Ragnagade 7

2100 København Ø

Telefon: +45 3336 3738

info@conecto.dk

Conecto A/S er et dansk IT-specialisthus, som fokuserer på at levere løsninger inden for Virtualisering, Mobility og IT Infrastruktur. Conecto har eksisteret siden 1997 og har højtuddannede specialister og mange års erfaring med at rådgive og levere løsninger på specifikke områder som Citrix, BlackBerry og Microsoft. Conecto skaber værdi gennem optimeringer og effektiviseringer, samt besparelser og ikke mindst gevinster for kunderne. Vores overbevisning er, at IT skal supportere og forbedre virksomhedens arbejdsprocesser, og at applikationer skal leveres til brugerne uden afbrydelser eller forsinkelser – derved opnår vores kunder maksimal udnyttelse af deres IT-investeringer.

nyheder · TIPS · TRÆNING

opvarmning Læskedrikke kan give blodpropper i hjertet

annonce

Vil du gerne have et sundt hjerte, der holder hele livet, er der meget, der tyder på, at du bør lægge læskedrikkene på hylden.

Sodavand, saft og andre sukkersødede drikkevarer øger nemlig risikoen for en blodprop i hjertet. Det viser en amerikansk undersøgelse foretaget blandt mere end 42.000 mænd. Mændene er blevet fulgt i 22 år, og det viser sig, at den fjerdedel af mændene, der drak mest af de sukkersødede drikke, havde 20 procent større risiko for at få en blodprop i hjertet end den fjerdedel, der drak mindst.

Hvis man endelig skal drikke søde læskedrikke, anbefaler Hjerteforeningen, at man højst drikker en halv liter om ugen – uanset om den er sødet med sukker eller kunstige sødestoffer.

“Selv om undersøgelsen her ikke viser den samme risiko ved kunstige sødestoffer i læskedrikke, er det værd at bemærke, at undersøgelsen ikke helt kan frasige sig en risiko i lightprodukterne,” siger Forskningschef Gorm Jensen fra Hjerteforeningen

20 minutter på løbebåndet!

Det "koster" en halv liter sodavand.

Kilde: diabetes.dk

Kilde: Hjerteforeningen

Scan dig rolig

Kropsscanning er en øvelse, der er både simpel og effektiv, og som med garanti gør dig rolig og nærværende over for, hvad din krop har brug for. Øvelsen varer omkring 20 minutter (eller længere, hvis du vil) og skal laves et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Løsn dit tøj, og sæt telefonen på lydløs. Du kan lave øvelsen liggende, siddende eller stående.

• Start med at fokusere på din venstre storetå, mens du hele tiden har lidt opmærksomhed på din vejrtrækning, som skal være dyb og rolig.

• Mærk kontakten med omgivelserne: Strømperne og skoene, eller tøjet eller luften; hvad der nu rører ved dig.

• Mærk den kropsdel, du har fokus på, og læg mærke til spændinger, ømheder, anstrengelser osv. Mærker du ubehag, træk vejret dybt, og forestil dig, at du sender ubehaget ud i rummet, når du ånder ud.

• Gå videre til næste kropsdel, og fortsæt systematisk fra tå til top.

Slut af med at mærke din hjerne eller forestille dig, at du mærker din hjerne “som en muskel”. Forestil dig, at det er din tankemuskel, og giv slip på de spændinger, der er.

Læs mere på tomasfriis.dk

Skån huden Sundhed handler ikke kun om, hvad du spiser, og hvordan du motionerer. Det handler også om, hvad du udsætter din krop for af kemiske stoffer, såsom parfume, konserveringsmidler, som kan give allergi, parabener og anden kemi, som mistænkes for at være kræftfremkaldende. Danske Derma har en lang række produkter til personlig pleje, som indeholder et minimum af skadelige stoffer. Du finder Dermas produkter til både krops- og ansigtspleje i de fleste supermarkeder. efterår 2012 fitness dk 9

opvarmning

Mindful spisning af Per Brændgaard og Uffe Damborg Pris: 249 kr.

Nyd dig slank Mindful spisning er en helt ny tilgang til vægttab og en revolution af den danske spisekultur. Per Brændgaard og Uffe Damborg, viser i bogen “Mindful spisning. Vægttab med nærvær og nydelse” vejen ud af slankekures usunde og unaturlige forhold til mad og spisning. Mindful spisning handler ikke om, hvad man må spise, men om, hvordan man spiser. Den nyeste forskning

inden for ernæringsvidenskaben viser, at opmærksomt nærvær, sammen med sanselighed og nydelse, opfylder grundlæggende biologiske behov, når vi spiser. Hvis man vil tabe sig, gælder det derfor ikke om at overhøre sulten eller at afskære sig fra nydelsen. Det gælder tværtimod om at lade sult og nydelse regulere spisningen.

Vind!

Andrea Bak er forfatter til bogen “Slut fred med din krop”, der handler om hendes rejse fra overvægtig til at tabe 20 kilo og blive glad for at dyrke motion. Vi udlodder 10 eksemplarer af bogen, som du kan vinde ved at sende en mail med emnefeltet 'Krop' til konkurrence@fitnessdk.dk og svare rigtigt på følgende spørgsmål: Hvad hedder Andrea Baks bog?

1) “Slut fred med din krop” 2) “Bliv ven med din krop” Send dit svar til konkurrence@fitnessdk.dk med følgende oplysninger: Dit navn, adresse, mailadresse og telefonnummer. Send dit svar senest 1. oktober.

Vinderne får direkte besked. Værdi 250 kr.

10 fitness dk efterår 2012

benzin til træningen Prøv en Nutraminoenergibar med fibre og uden tilsat sukker.

Køb den i receptionen.

opvarmning

zink 30

zn 65.409

Får du zink nok?

Problemer med appetitten, søvnen, humøret, hormonerne eller fertiliteten kan alt sammen skyldes zinkmangel. Det samme kan eksem og hårtab – eller manglende appetit, fordi maden smager “forkert”. Det er meget simpelt at afgøre, om du har for lidt zink på lager. Du står selv for testen, som i al sin enkelthed går ud på at tage en skefuld (10 ml) flydende zink i munden. Flydende zink kan købes i helsekostbutikker.

Smager det forfærdeligt, og det gør zink, hvis du har nok af det i kroppen, så er alt godt, men synes du, det smager af ingenting, mangler du i dén grad zink. Kan du smage lidt, mangler du en del zink, osv. osv. Heldigvis er zink nemt at optage, og er du i underskud, vil du med et tilskud i form at zinksulfat-opløsning eller tabletter hurtigt være tilbage i zink-topform. Zink finder du blandt andet i nødder, spinat, gær, fisk, bønner, bælgfrugter, æg, rødbeder, gulerødder, kød, kartofler, karse og solsikkefrø.

Kilde: oestrogen.dk

Hvad betyder mærket?

Du kender dem helt sikkert fra din tur i supermarkedet: Alle de små mærker, der pryder de dagligvarer, du putter i kurven. Men hvad betyder de egentlig? Få svaret her.

Miljømærkning Miljømærkning www.ecolabel.dk

www.ecolabel.dk

Ø-mærket

Nøglehullet

Fairtrade

Miljømærker

Det røde ø-mærke fra Danmark er din garanti for, at den vare, du køber, er økologisk, altså uden madsminke eller rester af sprøjtegifte. Økologi er også din garanti mod gensplejset mad og foder.

Nøglehullet finder du på madvarer, der lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre og hjælper dig til at efterleve de otte officielle kostråd.

Fairtrade-mærket finder du på madvarer, som er produceret i udviklingslande, som fx kaffe, chokolade og ris.

Mærket er din garanti for, at arbejderne får ordentlig løn og arbejdsforhold, og at producenterne får en bonus, som bruges til velgørende formål i deres lokalområde.

Blomsten er det europæiske miljømærke. Svanen er det nordiske miljømærke. Begge er officielt anerkendte af de danske myndigheder og har en uvildig kontrol, der er din garanti for, at produktet ikke indeholder stoffer, som belaster miljøet eller din sundhed.

ready, set, go!!

Denne nye løbesko til herrer fra Adidas er en let løbesko med høj komfort.

Formotion-teknologien i hælen sikrer en god afvikling af løbet og giver samtidig en stødabsorbering på højt niveau.

Løbesko, Adidas adiZero F50 2, 1.300 kr.

mod vind og regn

Løbejakken fra Adidas er lavet i et letvægts materialet, der giver god beskyttelse mod vind og let regn.

Samtidig er den ventilerende, så fugten hurtigt transporteres væk fra kroppen.

Løbejakke, Adidas Respone ’Drei Streifen’ Wind Jacket, 450 kr.

efterår 2012 fitness dk 11

opvarmning Kettlebells = hot Yoga = hemmelig

Skyl næsen

Hot eller hemmelig?

I fitness dk tilbyder vi over 60 forskellige hold, og med så mange hold på programmet er det naturligt, at visse hold bliver hotte, mens andre forbliver hemmelige. Vi har samlet listen over de 5 hotteste og de 5 hemmeligste hold i fitness dk.

Se her, om dit favorithold er kommet på listen over de mest populære – eller bliv inspireret til at udforske nye territorier og vove dig ind på ukendte hold.

De 5 hotte

De 5 hemmelige

• Cykling

• Functional

Cykling er og bliver det hotteste hold. Lige meget hvilket center du træner i, er der rift om pladserne – derfor er det altid smart at få booket sig en plads i god tid.

På holdet Functional har vi fokus på en stærk kropskerne ved stærke, dybe mave- og rygmuskler.

Styrkedelen i Functional er ofte træning med egen kropsvægt samt tunge vægte, sandsække eller Kettlebells.

• BODYPUMP® Kombinationen af musik og styrketræning appellerer til både mænd og kvinder, og en af fordelene ved Les Mills-holdene er, at træningen er ens på tværs af centrene. Ja, faktisk i hele verden.

• Zumba Siden Zumba kom til fitness dk for to år siden, er holdets popularitet bare vokset og vokset. Zumba gør hård træning sjov og festlig og vil med garanti efterlade dig i strålende humør.

• Kettlebells Træningsformen styrker din krop på en sund og effektiv måde, fordi de tunge jernkugler stiller krav til stabilitet, koordination og balance.

• CXWORX® Der er intens fokus på mave, ryg og baller i 30 stive minutter. Holdet er populært blandt alle typer af medlemmer – måske fordi det både tids- og træningsmæssigt er utroligt effektivt.

12 fitness dk efterår 2012

Døjer du med stoppet næse, forkølelse, bihulebetændelse eller allergi i luftvejene, kan du med fordel skylle din næse hver aften. Det lyder underligt, men det anbefales af flere læger, da det renser næsen, afspænder slimhinderne og gør dem mere modstandsdygtige over for bakterier og virus. Du skal bruge et såkaldt næsehorn, som du kan købe på apoteket for omkring 100 kroner. Det fylder du med lunkent vand, som du rører en lille teskefuld salt uden jod ud i. Derefter skyller du først det ene næsebor med halvdelen af vandet, og dernæst det andet. Så pudser du næse og forundres garanteret over alle de mere eller mindre klamme sager, der gemmer sig deroppe. Du bør kun skylle næsen en gang om dagen, og helst inden sengetid. Du kan se en instruktionsvideo på yogaprosess.com.

• BODYJAM® Der er fuld knald på energien, når instruktørerne byder op til dans: Holdet er udfordrende og varieret og er stykket sammen af forskellige dansearter, så du aldrig kommer til at kede dig.

• Bold Indrømmet, det lyder lidt mystisk at “gå til bold”.

Men det flertydige navn dækker over et hold med supereffektiv core-træning, der primært består af øvelser på den store træningsbold – deraf navnet.

• Mor/baby Ta’ din baby med til træning! På mor/baby bygger vi kroppen op igen efter fødslen – lige fra bækkenbund til mavemuskler. Du kan deltage fra otte uger efter fødslen – eller så snart din læge har sagt ok.

Findes i udvalgte centre.

• Yoga Mange tror, at den eneste effektive træningsform er hårdtpumpet tempotræning, og det kan virke underligt at skrue tempoet ned, når vi træner. Men faktisk er det en virkelig god og sund idé, for når vi øver indåndingsteknikker og kropsstillinger til Yoga, kan vi slippe stressen og få balance i kroppen – og desuden er Yoga skam også styrketræning.

Blå tendenser

Electric Blue er en af tendenserne fra designeren Marc Jacobs denne sæson, der nu også tilbyder farven til håndledet.

Så hvorfor ikke vælge dette ur, der kan blive på, når de sporty aktiviteter er i gang. 2.995 kr

har din virksomhed brug for en sundhedsmægler?

Willis har etableret en sundhedsmæglerrolle, hvor vi hjælper virksomheder med til at skabe overblik over risiko for sygdom og skader, prioritere den forebyggende indsats og rådgive om valg af leverandør ved indkøb af forebyggende og sundhedsfremmende ydelser til medarbejderne.

Fokus for den forebyggende og sundhedsfremmende indsats er nedbringelse af sygefravær, forebyggelse af arbejdsskader, optimering af fysisk og/eller psykisk arbejdsmiljø og forbedret personalepleje/tilfredshed i ansættelsesforholdet. Willis’ sundhedsafdeling kan hjælpe med at: • • • • • • •

Identificere behovet for forebyggelse Indhente leverandørtilbud og gennemførsel af udbud KontaKt: Give uvildig rådgivning om leverandørvalg Michael Bagge • Telefon: 88 13 98 79 Implementere forebyggende tilbud • Mobil: 60 38 08 79 • E-mail: mba@willis.dk Servicere sundhedsordning/forsikring Sikre ”Value-for-money”!

Koordinere med personforsikringer, arbejdsskadeforsikringer og lignende

Forebyggende sundhedsordninger Vi opererer med flere modeller inden for forebyggende sundhedsordninger, som naturligvis altid er tilpasset virksomhedens behov og ønsker. De forebyggende sundhedsordninger har typisk karakter af at være en behandlingsordning kombineret med helbredstjek, uddannelse i eget ansvar og gennemførelse af holdtræning. Vi oplever dog i større og større udstrækning, at det psykiske helbred og forebyggende indsatser i forbindelse med eksempelvis stress og trivsel fylder mere og mere. Vi rådgiver og hjælper på samme vis virksomheder med at etablere en såkaldt forebyggende, psykisk sundhedsordning.

Behandlingsforsikring Et af de mest eftertragtede personalegoder er behandlingsforsikringer, og det afspejler sig da også i den store udbredelse, som de har på det private marked. Behandlingsforsikringer skaber på mange måder et sikkerhedsnet under den enkelte medarbejder og sikrer, at man hurtigst muligt opnår den vigtige tilknytning til arbejdspladsen efter en sygdomsperiode.

Behandlingsforsikringen dækker både private og arbejdsrelaterede problemstillinger inden for såvel psykiske som fysiske problemstillinger. I sidste ende kan det sikre den enkelte hurtig tilbagevenden til arbejdet.

fitness dk medlemstilbud i Tornado

Rødby

pas største Nordeuro bane! vandrutsje

Winter World i

500 kr. rabat

KÆMPE NYHEDER

Billund

GRATIS TRÆNING

Skøjtebane, skib akke, klatrevæg, kælkebakke og m eget mere ...

for fitness dk medlemmer

500 kr. rabat på Danmarks dejligste familieferie!

Nu er Lalandia blevet endnu sjovere! Kom og oplev den nye Tornado vandrutsjebane i Rødby eller det nye Winter World i Billund. Kombinér ferien med effektiv træning i fitnesscentret i Lalandia.

Som medlem af fitness dk kan du lige nu invitere familien på dejlig miniferie og få 500 kr. i rabat!

Book senest den 15. september på lalandia.dk eller ring på 5461 0690 – så er legen i gang!

RØDBY

4 DAGE · 4 PERS.

FRA KUN 1.780 KR.

BILLUND

eller

4 DAGE · 4 PERS.

FRA KUN 2.590 KR.

Der tages forbehold for trykfejl.

SÅDAN FÅR DU 500 KR. I RABAT: • Book et ophold med min. 3 overnatninger i perioden 27. august - 12. oktober 2012 • Book dit ophold senest den 15. september 2012 • Angiv kampagnekoden FITNESSDK500 når du booker • Booker du online, skrives kampagnekoden FITNESSDK500 i feltet til kampagnekode på bookingen • Rabatten på 500 kr. vil automatisk blive fratrukket på din booking

Tilbud om 500 kr. rabat gælder for nybookinger af ophold med min. 3 overnatninger i perioden 27.8-12.10 2012. Tilbud gælder ved booking senest den 15.9. 2012 og kun ved angivelse af kampagnekoden FITNESSDK500. Tilbuddet kan ikke kombineres med andre kampagnetilbud og der kan max. benyttes én kampagnekode pr. feriehus. Rabatten kan ikke refunderes eller ombyttes til kontanter. Priseks. er for 3 overnatninger i for Comfort 4 feriehus i Rødby og Classic 4 feriehus i Billund perioder med 3lig2 tilbud fratrukket 500 kr. rabat. Pris er inkl. adgang til Aquadome™ og Monky Tonky legeland samt slutrengøring. Ekskl. miljøafgift. Se betingelser, perioder og læs mere på lalandia.dk

opvarmning

En hurtig redning

KALENDER

Vil du gerne se en smule frisk og tjekket ud, før du smutter ud af døren til morgentræningen, kan en tørshampoo være den hurtige redning, der får hårlokkerne på plads.

Ryst flasken før brug, lav skilninger i håret, og spray hårrødderne med cirka 20 centimeters afstand. Lad det sidde et par minutter, rod derefter håret igennem med fingrene eller en børste. Dit hår kommer straks til at se rent og præsentabelt ud.

110 kr. i Matas.

Juice dig til et godt immunforsvar Friskpressede juicer smager ikke bare godt – de er også fulde af gode sager, som booster din sundhed. Saftpressere finder du i alle isenkræmmere fra 500 kroner og op.

Prøv fx denne kombination: • Gulerod Smækfulde af betakaroten, der gør cellerne mere modstandsdygtige over for vira, og som bekæmper kræft og forebygger hjertesygdomme og er gavnligt for synet. K-vitamin hjælper os til at hele hurtigere, når vi får sår, og kostfibrene fremmer fordøjelsen.

Krom stabiliserer blodsukkeret og bekæmper sukkertrang.

• Æble Indeholder kostfibret pektin, der binder sig til kolesterol, giftstoffer og tungmetaller og hjælper kroppen med at skille sig af med dem. Indeholder også flavonolet quercetin, der mildner allergiske reaktioner og betændelse i kroppen.

• Appelsin Den bedste kilde til C-vitamin, der er den vigtigste forudsætning for et godt immunforsvar, da det hjælper med at danne kroppens sygdomsbekæmpende celler. Indeholder plantesterolet betasitosterol, der forebygger dannelsen af svulster og sænker kolesterolniveauet.

Kilde: Charlotte Haigh “Styrk dit immunforsvar”, Borgen

SEPTEMBER

OKTOBER

slanke-Kick-off

Løbehold

Bootcamp a.k.a.

Mandeklubben

Les Mills Release

27. august – 6. september Kick-off til fitness dk’s slankeforløb.

På bare 8 uger hjælper vi dig godt i gang, uanset om du vil tabe 5 eller 30 kilo, eller blot ønsker en sundere livsstil. www.fitnessdk.dk/slank

27. august – 6. september Mandeklubben er for dig, som har svært ved at finde motivationen (og tiden) til at få trænet hver uge. www.fitnessdk.dk/mandeklubben

tri-hold

I starten af september Drømmer du om at gennemføre en Ironman-distance i 2013, så kom til infomøde i starten af september.

Se mere på www.fitnessdk-tri.dk

personlig træning/ kostvejledning

8. september Prøv 20 minutter gratis med en personlig træner eller kostvejleder.

Men skynd dig at booke en tid – vi har kun et begrænset antal pladser.

1. oktober Vi starter nye fitness dk RUN-hold op i starten af oktober og træner sammen mod målet: Copenhagen Marathon i 2013. Infomøde i september. www.fitnessdk.dk/run

6. – 7. oktober Les Mills-koncepttimerne bliver udviklet i New Zealand og benyttes i mere end 13.000 fitnesscentre i hele verden. Les Mills-programmerne skifter koreografi og musik hver tredje måned – og i den anden weekend i oktober er det tid igen.

NOVEMBER

personlig træning/ kostvejledning

10. november Prøv 20 minutter gratis med en personlig træner eller kostvejleder.

Men skynd dig at booke en tid – vi har kun et begrænset antal pladser.

Nyt magasin på gaden

15. november Husk at hente den nyeste udgave af fitness dk GO!.

efterår 2012 fitness dk 15

portræt

For tv-værten Camilla Ottesen handler træning

først og fremmest om at blive i godt humør og få energi.

Men det handler også om at kunne spise, hvad man vil,

og at holde sig sund og rask hele livet.

Tekst Andrea Bak Foto Ditte Capion

camilla ottesen

“Jeg bliver i bedre humør af at træne” 16 fitness dk efterår 2012

Camilla Ottesen fik øjnene op for at trÌne om morgenen, da hun boede i Afrika.

portræt

jeg er ikke hysterisk og har droppet pasta og hvedemel.

Heldigvis, for jeg elsker det.

D

u kender hende fra tv, hvor hun aldrig er gået af vejen for at tage imod en udfordring.

Den snart 40-årige tv-vært med det store smil og den smittende livsglæde har været fysisk aktiv hele sit liv, og meget af sit store overskud får hun gennem motion.

Camilla Ottesens mor var gymnastiklærer, så hun har haft idræt tæt inde på livet helt fra begyndelsen. “Jeg gik til sport hele min barndom, og jeg tror, jeg har været stort set alle sportsgrene igennem. Jeg gik til springgymnastik som barn, og da jeg blev ældre, trænede jeg også de små piger i gymnastik. Jeg spillede håndbold i FIF. Jeg var målmand. Også der blev jeg træner for de små piger og var det i mange år. Jeg har også gået til trampolin, fodbold og badminton, så jeg har været godt rundt,” siger hun.

Camilla Ottesen gik ikke på fritidshjem som sine jævnaldrende – hun gik til sport. “Jeg gik til noget hver dag, og alle mine weekender blev brugt på træning, og i stort set hver eneste ferie var jeg på lejr med håndboldeller gymnastikholdet. Det var sjovt, og jeg elskede det virkelig,” fortæller hun. Som hos så mange andre ebbede Camilla Ottesens interesse for sport ud, da hun kom i gymnasiet. “Det er meget klassisk: Jeg blev mere sløv til det med sport, og der gik fest i den i stedet. Desværre,” siger hun.

laver altid en eller anden form for motion.

Det er meget vigtigt for mit humør og for min energi, at jeg ikke bare sidder stille en hel dag, sådan som man jo tit kommer til på arbejde. Energien bliver så meget federe, når man kommer ud at røre sig,” smiler hun.

Camilla Ottesen kan især godt lide de motionsformer, hvor hun har det sjovt samtidig, og hvor hun med egne ord glemmer, at hun dyrker motion.

“Jeg bor tæt på stranden, og jeg holder meget af at dyrke sport på vandet – fx sejler jeg havkajak og windsurfer. Jeg løber også langs stranden. Det er rigtig dejligt,” siger hun. “Jeg boksetrænede i nogle år, og det er faktisk den form for styrketræning, jeg har været gladest for. Det var rigtig fedt – og på

en eller anden underlig måde er det bare rigtig fedt, når der står en træner og råber af én,” griner hun.

Morgentræning i Afrika Sidste år flyttede Camilla Ottesen og hendes mand til Sydafrika i syv måneder. Deres børn gik i en lokal skole, hvor de skulle møde klokken syv om morgenen. Her fik Camilla Ottesen øjnene op for fordelene ved at træne om morgenen – en vane, hun har taget med sig tilbage til Danmark. “I Sydafrika passede det perfekt med, at jeg kunne træne, når børnene var afleveret – plus at det var dejlig køligt på det tidspunkt af dagen. Da vi kom hjem, fortsatte jeg med det. Min mand og jeg skiftes til at træne om morgenen, og

Får energi af træning I dag fylder træning og motion en del i Camilla Ottesens liv, og hun er god til at få det til at passe ind i et ellers travlt liv. “Jeg

efterår 2012 fitness dk 19

portræt

camilla ottesen Født 11. november 1972 på Frederiksberg Familie Gift med Anders, som hun har Viggo på 7 år og Viola på 4 år med.

Uddannelse Rentegner på reklamebureau Karriere Startede sin tv-karriere på ZTV og blev for alvor kendt, da hun i 2000 blev vært på “Børne 1‘eren”.

Senere blev hun vært på børneprogrammet “Rutsj”. Hun har desuden været vært på “Fangerne på fortet”, Melodi Grand Prix, “Go’Morgen P3” og “Ønskehaven” på DR1. Til efteråret er hun vært på programmet “Kendis undercover” på TV3.

Jeg boksetrænede i nogle år, og det er faktisk den form for styrketræning, jeg har været gladest for. Det var rigtig fedt – og på en eller anden underlig måde er det bare rigtig fedt, når der står en træner og råber af én.

så vækker vi børnene og kommer af sted, når vi er færdige med at træne. Så er det ligesom overstået, og det hænger ikke over én hele dagen, og det er rart. Tit er jeg træt, når jeg kommer hjem fra arbejde, og jeg vil hellere hygge med børnene, og så er det fristende at sige ‘jeg gør det i morgen’, men dagen efter er man sjovt nok også træt og har travlt. Så jeg er meget glad for at træne om morgenen.

Jeg træner altid på hold om morgenen, og det er som regel noget med variation som fx CrossFit eller BODYCOMBAT. Jeg er ikke rigtig til de dér hold, hvor man bare laver det samme i en time, som man fx gør på cykling.

Men et varieret program og høj musik, så er jeg glad,” siger hun.

I form til jobbet Camilla Ottesen og hendes mand er jægere, og de havde i mange år drømt om at prøve at bo i Sydafrika. De boede på savannen, og det var naturligvis en stor oplevelse for hele familien. Også under jagterne var Camillas gode fysik en stor fordel. “Jeg vil sige det sådan, at du godt kan gå på storvildtsjagt uden at være i vildt god form, men det er klart, at det er en fordel, hvis man er i god form.

Nogle af de jagtarrangører, vi talte med, fortalte om de her meget store amerikanere, der vejede på den forkerte side af 150 kilo, og det er klart, at så er du temmelig udfordret, både af varmen og det tætte buskads, du skal igennem. Når du går der med din riffel over skulderen, skal du jo også være musestille, og det er jo svært, hvis du ikke er i god form,” siger hun.

I det hele taget har det altid været en stor, faglig fordel for Camilla Ottesen at være i god form. “Jeg elsker udfordringer, og det er rart at kunne sige ja til fysiske udfordringer i mit job,” siger hun. “Da jeg lavede “Fangerne 20 fitness dk efterår 2012

på fortet” var det fx en stor fordel for mig,” siger hun.

Børn må godt kede sig Camilla Ottesen har to børn på syv og fire år. Hun tænker over at give sine egne gode vaner, hvad motion angår, videre til dem, men uden at blive fanatisk. “De går begge to til sport, men ikke hver dag. Jeg er ikke tilhænger af, at børn skal have et stramt prorgram. De skal også have tid til bare at være børn og sidde hjemme på værelset og kukkelure. Det tror jeg, er sundt og vigtigt.

Og de styrter rundt hver dag – de sidder ikke bare hele dagen og laver perleplader. Men de vil gerne gå til noget, og så skal de selvfølgelig have lov til det,” siger hun. “I virkeligheden synes jeg, det er vigtigere, at de dyrker en holdsport, så de lærer at være med i et

Jeg elsker udfordringer, og det er rart at kunne sige ja til fysiske udfordringer i mit job. fællesskab, end at de bevæger sig. Jeg er ikke så bange for, at de ikke skal få sig rørt – det kommer helt af sig selv. Så jeg er ikke så ambitiøs på mine børns vegne. Måske bliver de grebet af en sport, når de bliver ældre, og så vil jeg selvfølgelig bakke dem op. Men lige nu handler det bare om at have det sjovt, og det er fint,” siger hun.

Restriktioner er kedelige Camilla Ottesen er med egne ord ikke en, der nemt tager på, og hun kan derfor spise, som hun vil. “Jeg sørger selvfølgelig for at spise almindeligt sundt og varieret, men

jeg er ikke hysterisk og har droppet pasta og hvedemel. Heldigvis, for jeg elsker det,” siger jeg. “Mine børn må også spise det hele.

Det synes jeg, de skal have lov til. Når ingen i familien har problemer med vægten eller med allergi, synes jeg ikke, der er nogen grund til at lave en masse om i de spisevaner, man er glad for. Det er jo heller ikke nemt at lave om på sine madvaner,” siger hun. Her kommer hendes træning også ind i billedet.

“Jeg møder mange, der tænker ekstremt meget over det, de spiser. Det er fint nok, men jeg kan ikke lade være med at tænke på, at hvis de nu bare sørgede for at få trænet, så behøvede de ikke gå op i, om deres cafe latte var lavet på sødmælk eller minimælk. Jeg synes, det er rart, at jeg kan spise, hvad jeg vil, når jeg træner, som jeg gør.

Restriktioner er så kedelige. Men generelt

vil jeg sige, at jeg træner for at have det godt.

Man får det bare generelt bedre, når man træner. Og når man sidder der som gammel, har man kun sig selv at takke for, at man har det godt, fordi man passede sin træning.”

Tak til: Nike Peak Performance Gina Tricot SOC Dimensione Danza

efterår 2012 fitness dk 21

gear/gadgets

Gode pulsure til din træning

Brug din smartphone som pulsur

Der findes et hav af pulsure i alle prisklasser, og det kan være svært at vælge. Vi har kigget nærmere på en bunke af de mest populære løbeog pulsure, der matcher forskellige behov.

Vælger du løsningen med en smartphone-app som “Endomondo” eller “Nike+”, så er der efterhånden rigtig mange velfungerende – og prisbillige – måder at lave telefonen om til et pulsur.

Polars WearLinkbælte fungerer med “Endomondo” og “Nike+” og koster 550 kroner.

Find forhandler på polar.dk.

Til LANDS – OG NU OGSÅ TIL VANDS En træner på håndleddet Polar FT80 kan indstilles til at vejlede din styrketræning med pulsbaserede restitutionsperioder mellem sættene, og det opretter et træningsprogram, der er baseret på dine personlige mål.

Den indbyggede fitness-test måler din aerobe kondition under hvile og fortæller dig om din udvikling, og featuren Own Zone vejleder dig til at træne ved den rette intensitet. FT80 koster 2.000 kroner. Find forhandler på polar.dk

En sand atlet vil ikke kun være hurtigst på land.

Sådan skriver Garmin på deres hjemmeside – og der er noget om snakken. For det nye Garmin Forerunner 910XT kan måle, hvor hurtigt du er – uanset om du løber, cykler eller svømmer. Så er du træt af at tælle banerne i svømmehallen, kan du lade uret klare det for dig – og ikke mindst uploade resultaterne til Endomondo, så dine venner kan se det efterfølgende. Uret er et “alt-i-et” GPS-sportsur for triatleter, multisportsudøvere og adventure racers og kan holde strøm i op til 20 timer. Pris fra 2.999 kr. på www.pulsure.dk

klatring, trekking, højdeløb Suunto Ambit er for dig, der vil bruge dit pulsur til mere end løb og fitness. Med indbygget kompas, barometer og højdemåler er det det perfekte ur til dig, der klatrer, trekker eller løber i højder. Uret har selvfølgelig også de gængse funtioner som GPS og pulsmåler. På gaden fra september.

3.500 kr på pulsure.dk 22 fitness dk efterår 2012

Styr på din udvikling Polars FT40 fortæller, om hovedeffekten af din træning er konditionsforbedring eller fedtforbrænding, den måler din aerobe kondition under hvile og beretter om din udvikling og viser dit kalorieforbrug. EnergyPointer giver dig vejledning i, hvordan du hurtigere kommer i form, og den indbyggede konditionstest fortæller dig præcist, hvordan din kondition udvikler sig.Polar FT 40 koster 1.100 kr.

Find forhandler på polar.dk

Træning handler om høj performance og timing - Club La Santa har fået begge dele med AX Travel

Club La Santa har valgt Datacon Club La Santa anvender AX Travel’s allotment styring på alle afgange, med tilhørende lejlighedspakker, flystrækninger og Timeshare, for således at tilfredsstille deres kunder.

Dermed kan Club La Santa koncentrerer sig om, at give kunderne de bedste former for træningsfaciliteter.

Lad os hjælpe dig Intelligente løsninger er rygraden i enhver virksomhed.

De støtter op om målene og sikrer en sund og konkurrencedygtig forretning.

Vi er gennem mange års træning blevet specialister i ERP og infrastruktur. Klik ind på www.datacon.dk og se hvordan vi kan hjælpe din virksomhed i front.

I T L Ø S N I N G E R M E D O M TA N K E Datacon A/S - Hejrevang 13 - 3450 Allerød - Tlf. +45 48 133 133 - www.datacon.dk

min passion

Boaz Kopenhagen, 38 år, teknisk chef, fitness dk

Motion giver mig energi og et godt hjerte Boaz Kopenhagen er teknisk chef i fitness dk. Det er ham, der står i spidsen for al renovering og ombygning af centrene.

Tekst Andrea Bak Foto Ditte Capion

N

år du stiller dig under bruseren i et nyrenoveret baderum eller tager en ny maskine i brug for første gang, er det Boaz Kopenhagen, der har sørget for at gøre det muligt.

Boaz har været ansat i fitness dk i syv år og tager sig af alt, der har med renovering og ombygning at gøre.

Den slags er der meget af i fitness dk, for at sikre at alle medlemmer altid mødes af lækre, imødekommende faciliteter, der lever op til fitness dk’s standard.

I øjeblikket er fitness dk i Parken under grundig renovering, efter fitness dk overtog centret sidste år.

“At installere nye maskiner er en helt anden sag i dag, end det var for bare fem år siden,” fortæller Boaz Kopenhagen.

“I dag skal maskinerne både kunne kobles til internettet, der er tv i mange af dem, og det kræver meget mere i forhold til at 24 fitness dk efterår 2012

trække strøm og så videre,” siger han.

Renoveringen af centret i Parken er sat til at vare 12 uger, og der arbejder mellem 20 og 30 håndværkere på projektet.

“Lige nu er vi syv uger inde i projektet, og det ser ud til, at vi holder tidsplanen, så det er superfint,” smiler Boaz. En af de store udfordringer i hans job er at tilrettelægge arbejdet, så det er så effektivt som muligt, samtidig med at centret er så brugbart som muligt.

“ Jeg har aldrig prøvet ikke at træne. Det er simpelthen en del af mit liv, som jeg ikke kan undvære.”

“Det er lidt af en balancegang, for vi vil selvfølgelig ikke lægge medlemmerne til last, så det kan være noget af et puslespil at få renoveringen til at vare så kort tid som muligt, samtidig med at centret skal kunne bruges,” siger han.

For Boaz Kopenhagen har det altid været

en selvfølge at holde sig i god form.

“Jeg har styrketrænet fast i 20 år, men med årene har jeg droslet mere ned på det og skruet mere op for cardiotræning som cykling og løb. Det er kommet helt af sig selv, i takt med at jeg har fået børn,” siger Boaz, der er far til to børn på syv og fire år.

“Da jeg var i tyverne, var det meget vigtigt for mig at have store muskler, men i dag synes jeg, det er vigtigere at have et godt hjerte,” som han siger.

Også i forhold til hans job er det vigtigt at være i god form.

“Jeg har aldrig prøvet ikke at træne. Det er simpelthen en del af mit liv, som jeg ikke kan undvære, og med to børn er det dejligt at træne i fitness dk, da åbningstiderne gør, at jeg kan træne, når jeg har tid,” siger han.

“At være i god fysisk form giver mig meget i forhold til mit arbejde. Jeg får meget mere energi og overskud af det,” siger Boaz Kopenhagen.

Battle rope De lange hvide reb kaldet battle rope er en af de mest effektive måder at træne alle kroppens muskler på, og selv om nogle måske kan synes, det er meget plads at optage i centret, er der en stor tilfredsstillelse i at træne med rebene.

Scan koden og se en YouTube-video med 20 gode øvelser, du kan lave med battle rope.

efterår 2012 fitness dk 25

26 fitness dk efter책r 2012

fokus – ryggen

Ret ryggen Du har sikkert selv prøvet at have ondt i ryggen – en af de helt store folkesygdomme i Danmark, som hvert år koster mange smerter og sygedage.

Læs her, hvordan du undgår smerter og får en sund og stærk ryg i stedet.

Tekst Ditte M. Hansen

O

ndt i ryggen, hold i ryggen, lumbago, iskias. Knap så kært barn har mange navne, men desværre har mange af os stiftet bekendtskab med rygsmerterne, der rammer de fleste i perioder. I langt de fleste tilfælde går de over igen, men det ændrer ikke på, at du kan gøre meget for at undgå, at de opstår.

Brian Overkær, der er udannet fysioterapeut og ansvarlig for fitness dk’s cykelkoncept, kender godt til danskernes dårlige rygge.

“De fleste rygsmerter er udiagnostiserede, men det er typisk lændesmerter, som folk lider af pga. inaktivitet og dårlige siddepositioner,” fortæller han og understreger samtidig vigtigheden af at få trænet ryggen regelmæssigt.

“Det er vigtigt at træne ryggen, fordi

De fleste rygsmerter er udiagnostiserede, men det er typisk lændesmerter, som folk lider af pga. inaktivitet og dårlige siddepositioner. ryggen er det centrale i kroppen, hvorfra alt kraft udspringer. Så hvis du ikke har en stærk ryg, har du ikke de optimale kræfter til at udføre ting i hverdagen. Det kræver nemlig ikke en stærk ryg at sidde på kontorstolen eller ligge i sofaen, men det kræver en stærk ryg, når du fx skal i haven eller løfte noget tungt, og det er mange gange her, at folk får skader, hvis de ikke har en stærk ryg,” lyder det fra Brian, der på de næste sider guider dig igennem øvelser til en stærkere ryg, der kan holde hele livet.

Find øvelser, der gør din ryg sund og stærk, på de næste sider

efterår 2012 fitness dk 27

Fokus – ryggen

4 rygøvelser,

du kan lave i centret Dødløft

Det er ofte skulderparti, ben og brystkasse, der træder ekstra frem, når man tager badeshorts på. Med de følgende fem øvelser, der alle skal gentages 3 x 12 gange, kommer du et skridt tættere på en sund og markeret badetøjskrop.

Dødløft Især god for lænden, da man løfter med ret ryg. Også styrkende for resten af ryggen, ben og skulderblade. En funktionel øvelse, der forbereder dig på løft i hverdagen. Udføres med en vægtstang.

• Læg vægtstangen foran dig.

• Stå med fødderne i hoftebredde afstand.

• Gå ned i hug, og tag fat i vægtstangen med hænderne på ydersiden af benene.

• Skyd brystet frem, se 45 grader op, og spænd i maven.

• Hold ryggen ret, og rejs dig op med vægten i strakte arme.

• 3 x 10-12 gentagelser.

Chin-ups

Squat God for ryggen, da det kræver styrke omkring rygsøjlen at holde vægten på skuldrene. Også god for mave, ben, baller, lår og lægmuskler. Udføres med en vægtstang.

• Placer vægtstangen på skuldrene.

• Stå med benene i hoftebredde med knæ og tæer let ud til siden.

• Løft brystet, ret ryggen, og spænd i maven.

• Gå ned i hug til 90 grader i knæene (evt. længere, men ryggen skal være ret).

• Pres op igen ved at skubbe igennem hælene og spænde i ballerne.

• 3 x 10-12 gentagelser.

Chin-ups God for den store, brede rygmuskel også kaldet “vingerne”.

Også god for biceps.

Udføres ved en chin-up-bar og evt. med en skammel.

• Grib fat om stangen med håndflader mod dig selv og hænderne smallere end skuldrene. Stå evt. på en skammel.

• Start med at have hagen over baren. Løft brystet, og pres skulderbladene sammen.

• Sænk langsomt kroppen ned, til hovedet er under stangen.

Albuerne skal stadig være let bukkede. Står du på en skammel, flytter du fødderne, før du sænker dig langsomt.

• Løft op igen.

• 3 x 10 gentagelser (eller så mange du kan)

Dumbell bent-over row Styrker primært den øverste del af ryggen, bagsiden af skulderen, mellem skulderblade og biceps. Hjælper til at give dig en god holdning. Udføres ved en bænk og med en håndvægt.

• Stil dig ved bænken, og placer samme side knæ og hånd på bænken, så ryggen er vandret.

• Grib fat i håndvægten med den frie arm, og løft den langs ribbenene, til overarmen er vandret eller højere.

• Sænk, til armen er strakt. Sørg for, at skulderen ikke trækkes med ned mod gulvet, derved bibeholdes muskelspænding i ryg og skulder.

Dumbell bent-over row 28 fitness dk efterår 2012

• 3 x 10 gentagelser med hver arm.

4 rygøvelser,

du kan lave hvor som helst planken

Planken Styrker din core-muskulatur omkring rygsøjle, de dybe rygmuskler og din skulderstabilitet.

• Læg dig på maven med albuerne under skuldrene.

• Spænd op i maven, og løft hofterne væk fra gulvet, så du kommer op tæerne.

• Kig ned i gulvet, så nakken er i forlængelse af ryggen.

Skab plads mellem dine skulderblade, pas på at numsen ikke hænger eller stritter, og stræk dig lang. Skub halebenet ind under dig selv, og spænd i ballerne.

• Hold så længe du kan, og udfordr ved at løfte det ene ben.

Bækkenløft Aktiverer den lange rygstrækker og er desuden god for baller, lår, mave og baglår.

• Læg dig på ryggen med armene ned langs siden af kroppen.

• Buk benene, så hælene er under knæene.

• Spænd op i maven, og rul ryghvirvel for ryghvirvel hofterne op, Diagonalt ben- og armstræk

så de kommer op på linje med knæ ned mod skulder.

• Rul ned igen.

• Gentag så mange du kan.

Armstrækkere God øvelse til at træne kropsstammen. Kræver styrke ned gennem kroppen fra skulder til tæer.

• Lig på maven med hænder under skuldrene eller evt. bredere.

• Spænd op i maven, og pres, til armene er strakte.

• Sænk ned til brystet, og pres op igen. Hold kroppen stabil hele vejen, og spænd i maven, som hvis du stod i planken.

• Gentag så mange du kan.

Diagonalt ben- og armstræk Aktiverer alle rygmusklerne. Er især god, da den arbejder med krydsmønster; modsat arm og modsat ben, hvilket vi bruger i hverdagen.

• Stil dig på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.

• Spænd i maven, men hav stadig et naturligt lændesvej.

• Løft diagonalt arm og ben op til ryghøjde og derefter ind under dig selv, så knæ og albue mødes. Stræk herefter frem igen, og kom ned på gulvet. Gentag modsat.

• 2 x 20 gange.

Tip til neutral holdning i armstrækkere og diagonalt ben- og armstræk: Brug et kosteskaft til at sikre en neutral og god holdning i øvelsen. Placer et kosteskaft på ryggen, så det hviler på hovedet, ryggen og numsen. Du skal kunne få en hånd ind under skaftet ved nakken og lænden. efterår 2012 fitness dk 29

Fokus – ryggen

Tips til seniorer “Seniorer kan lave samme rygtræning som alle andre.

De skal bare være ekstra opmærksomme på, at de udfører øvelserne med den rigtige teknik,” fortæller Brian Overkær.

“Og så skal de sørge for også at få trænet deres balance, da den med årene bliver nedsat, hvilket hæmmer deres dagligdagsfunktioner. Det vil derfor være en fordel for seniorer at træne med frie vægte frem for i maskiner, da det er en mere funktionel træningsform, der er overførbar til hverdagen.”

Træn din balance ved at: › Stå på en Bosu-bold, når du træner. › Træne med frie vægte. › Sidde på en pilates/træningsbold.

Fitness dk-hold, der hjælper dig til en stærkere ryg CXWORX® LES MILLS™-programmet CXWORX® fokuserer på din core-muskulatur (mave og ryg) og de muskler, der forbinder over- og underkrop (hofte/baller). Øvelserne er ideelle til at styrke både mave, ryg og ballemusklerne, samtidig med at hele kroppen bliver stærkere, og risikoen for at få skader mindskes.

Varighed: 30 min.

Pilates

Leg med kontorstolen

Det er en stor misforståelse, at der kun findes én rigtig måde at sidde på. Brug kontorstolen på så mange måder som muligt for at variere den måde, du sidder på.

Prøv fx at: • Sætte dig omvendt på stolen med ryglænet mod maven.

• Sæt dig frem på stolekanten.

• Sid på siden af stolen.

• Drop stolen, og rejs dig op.

Pilates er en kombination af styrketræning og strækøvelser, som koordineres med vejrtrækningen. Øvelserne tager udgangspunkt i kroppens center (de dybe mave- og rygmuskler). Pilates er for dig, som ønsker at styrke de svagere muskler og udspænde de stramme muskler. Ud over øget styrke og bevægelighed forbedres din holdning, balance, kropsbevidsthed og dit bevægelsesmønster. Husk håndklæde og vand.

Varighed: 60 min.

CORE Holdet er baseret på styrketræningsøvelser for mave- og rygmusklerne og er for dig, som ønsker styrke og stabilitet i mave og lænd samt en bedre holdning og en fladere mave.

CORE er et godt supplement til andre hold.

Varighed: 30 min.

Bold Bold, som primært består af øvelser på den store træningsbold. Træningen forbedrer din balance og hjælper bl.a. til at styrke musklerne omkring mave og ryg. Holdet er for dig, som ønsker større styrke, bedre balance og øget kropsbevidsthed. Træningen indeholder stabilitets- og koordinationsøvelser, og der undervises også i skadesforebyggende øvelser. Der kan desuden benyttes forskellige former for redskaber, fx håndvægte, træningselastikker og tubes.

Varighed: 60 min.

30 fitness dk efterår 2012

Tips til nybagte mødre Er du nybagt mor, skal du være særligt opmærksom på ikke at få rygproblemer af at bære rundt på dit barn. I takt med at barnet vokser, bliver ryggen nemlig udsat for en større belastning så husk at: › Skifte imellem den arm, som du løfter eller holder dit barn med. › Bruge gode løfteteknikker, der skåner ryggen. › Aflaste ryggen. Bær kun på dit barn, når det er nødvendigt.

Tank op med Grød2Go!

Grød2Go er perfekt til efter træning eller når du er på farten o

Tilsæt kun kogende vand og få spiseklar og velsmagende grød på 2 minutter

S eS

www.facebook.com/solgryn 7-

e

S o r H Ba S G FÅ n o e V e L

julie hey

Hey! Hvad skal vi spise?

Opfindsomheden sættes ofte på en prøve, når der skal handles ind.

Derfor har kogebogsforfatteren

Julie Hey lavet en kogebog fyldt med lækre retter kreeret af

de 20 mest populære varer i danske indkøbskurve.

Tekst Julie Hey Foto Betina Hastoft

32 fitness dk efterår 2012

sund mad

MORGENMAD Variationer Smoothies kan bl.a. laves med bananer og frosne jordbær, blåbær, vaniljesukker og mælk.

Morgendrik med guld i mund

4 pers.

Ingredienser:

Sådan gør du:

2 bananer 4 dl æblejuice 4 dl appelsinjuice 4 dl ananasjuice ½ dl grenadine 2 spsk. frisk mynte

› Skræl bananerne, og blend dem med æble-, appelsin- og ananasjuice.

Smag til med grenadine og frisk mynte, og blend op lige inden servering. Server drikken til morgenmaden eller som en god eftermiddagsdrik.

frokost Svampede

tundeller

14 stk.

34 fitness dk efterår 2012

Ingredienser:

Sådan gør du:

200 g markchampignoner 2 forårsløg 2 dåser tun i vand 2 æg 1 dl piskefløde 3 spsk. frisk dild ¾ dl rasp 1 spsk. sennep

salt og peber

smør til stegning

› Rens champignonerne, og skær dem i bittesmå tern.

Rens forårsløgene, og hak dem fint. Åbn tundåserne, og pres lidt af væden fra.

Rør tunen med champignontern, forårsløg, æg, fløde, dild, rasp, sennep, salt og peber. Form tunfarsen til flade deller, og steg dem på panden i smør ved middel varme i ca. 4-6 minutter på hver side, til de er gennemstegte. Server dellerne på groft brød, evt. med pickles.

sund mad

Power salat 4 pers.

Ingredienser: 1 2 2 dl 1 100 g 1 dl

broccoli appelsiner rosiner æble spæde salatblade hørfrø el. solsikkekerner 100 g bønnespirer 4 spsk. olivenolie

peber

Sådan gør du:

frokost

› Skær broccolien i buketter, og læg dem i en skål.

Hæld kogende vand over broccolien, og lad den trække i et halvt minut.

Hæld vandet fra, skyl med iskoldt vand, og lad broccolien dryppe af. Skær top og bund af appelsinerne, og skræl dem med en skarp kniv helt ind til kødet, så den hvide hinde fjernes.

Filetér appelsinerne over en skål, så saften kommer med, og vend rosinerne i.

Skyl æblet, og skær det i tern. Skyl salaten, og lad den dryppe af.

Rør olivenolie med lidt af appelsinsaften og kværnet peber. Vend salaten med dressing, broccolibuketter, appelsinfileter, æbletern, rosiner, frø/kerner og spirer – og spis dig powermæt i sundhed.

Røget

kyllingesalat

aftensmad

4 pers.

med druer

Ingredienser:

Sådan gør du:

200 g markchampignoner 2 spsk. røget paprika 4 kyllingebrystfileter 300 g stenfri vindruer 5 forårsløg 2 æbler 2 spsk. salt og peber 2 spsk. olivenolie

› Rist paprikaen af på en tør pande, tilsæt 2 spsk. olivenolie, og brun kyllingebrystfileterne på begge sider i paprikaolien. Tilsæt vand, så det når halvt op ad kyllingekødet, og lad det simre i vandet i 5 minutter på hver side. Tag panden af varmen, og lad kyllingebrystfileterne trække i ca.

5 minutter på panden. Skyl vindruer, og skyl og rens forårsløg og æbler. Halvér druerne, hak forårsløgene, og skær æblerne i tern.

Hæld vandet fra kyllingefileterne, og del dem i mindre stykker. Kom dem på panden, og tilsæt 2 spsk. olivenolie, vindruer, æbler og forårsløg. Lun salaten hurtigt, og smag til med salt, peber og evt. paprika.

Sarte smagsløg Hvis du ikke bryder dig om den røgede paprika, så brug almindelig paprika i stedet for.

aftensmad

sund mad

Price-varianten Du kan evt. komme lidt piskefløde i suppen og derved gøre den lidt mildere og mere cremet.

Spicy

gulerodssuppe 4 pers.

Ingredienser: 1 800 g 2 1 30 g 2 2 fed 1½ spsk.

3 spsk.

7 dl

broccoli gulerødder persillerødder rød chili frisk ingefær forårsløg hvidløg karry smør grøntsagsbouillon salt og peber

Sådan gør du: › Skræl gulerødder og persillerødder, og skær dem i skiver.

Pil og hak hvidløget. Rist karryen af i en tør gryde i ca. 10 sekunder. Tilsæt smør, hvidløg og grøntsagerne, og steg dem i karrysmørret i et par minutter.

Tilsæt bouillon, så grøntsagerne er dækket, og kog i 15 minutter.

Rens chilien, fjern kernerne, og snit den fint. Gem et par chiliskiver til pynt. Skræl ingefæren, snit den fint, og kom chili og ingefær i suppen. Blend suppen, og kog den op. Spæd evt. med mere bouillon, hvis du synes, den er for tyk. Smag suppen til med salt og peber. Rens og hak forårsløgene. Pynt suppen med hakket forårsløg og frisk chili, og server straks.

efterår 2012 fitness dk 37

sund mad

aftensmad Chili con carne

med chokolade

X pers.

Ingredienser:

Sådan gør du:

500 g hakket oksekød 1 rød chili 1 dåse hakkede tomater 1 dåse tomatpuré 1 tsk. cayennepeber 100 g majs 1 dåse kidneybønner 30 g mørk chokolade 2½ dl cremefraiche 1 løg 2 fed hvidløg 2 spsk. olivenolie 2 spsk. smør 1½ spsk. stødt spidskommen 1 rødløg

evt. frisk persille

› Pil løg og hvidløgsfed, og hak dem fint. Varm olivenolie og smør op i en gryde, og steg løgene i 1-2 minutter, uden at de tager farve. Tilsæt kødet, hak det med grydeskeen, og steg det med løgene. Flæk chilien, skrab kernerne ud med en kniv, og hak den fint.

Kom de hakkede tomater, tomatpuré, chili og krydderier i gryden, og lad retten simre i 15 minutter. Kom majs og kidneybønner i en si, og skyl dem. Tilsæt dem til gryden sammen med chokoladen, og smag til med salt, peber og evt. mere chili. Server chili con carnen med cremefraiche, hakket rødløg og evt. lidt persille til pynt.

38 fitness dk efterår 2012

VIND bogen “Hey – hvad skal vi spise?” er udkommet på Politikens Forlag og koster 250 kr.

Vi udlodder 10 eksemplarer af bogen.

Sådan deltager du: For at vinde skal du svare på følgende spørgsmål: Hvor mange forskellige ingredienser er opskrifterne i bogen kreeret ud fra?

1) 20 2) 200.000 Send dit svar til konkurrence@fitnessdk.dk med emnefeltet 'Hey' med følgende oplysninger: Dit navn, adresse, mailadresse og telefonnummer.

Send dit svar senest 1. oktober.

Vinderne får direkte besked.

Køb den Sunde driKKedunK i fitneSS dK [ 0,7 L. Limeted edition - 99 Kr. ]

Så Smager vandet af vand!

umahro & Mandeklubben › Umahro Cadogan er en del af fitness dk-konceptet 'Mandeklubben', hvor du kan komme i form på 12 uger – hvis du er mand, vel at mærke.

Læs mere på fitnessdk.dk/mandeklubben

Umahro Cadogan er ernæringsekspert med speciale i biokemi, og han ved alt om sammenhængen mellem det, du putter i munden, og din præstationsevne på lagnerne.

Er der særlige træningsformer, der forbedrer mænds sexlyst og præstationsevne?

1

Styrketræning med fokus på at få aktiveret lår, lægge, baller, ryg, skuldre, mave og arme. Det giver nemlig en stor anabolsk effekt med øget testosteronproduktion, som er godt for libidoen og sexlysten. Udholdenhedstræning i intervaller er også godt. Når du løber, øges produktionen af signalstoffet kvælstofoxid, som får blodkarrene til at udvidde sig, så blodgennemstrømningen bliver meget bedre. Det giver ikke blot mere blod til hjertet og musklerne, men også mellem benene. Viagra virker ved at efterligne effekterne af kvælstofoxid, men man kunne jo også bare øge produktionen af kvælstofoxid på naturlig maner.

Er der særlige fødevarer, som gør en mere udholdende?

2

Alt, der giver bedre blodgennemstrømning, virker også på rejsningsevnen, så der skal masser af grøntsager til. Ja, grøntsager er kaninfoder! Tænk på, hvad kaniner gør. Og tænk på, hvad de spiser for at få deres kaninpower.

Det er nok ikke chips, burgere, is og fadøl, vel?

Så du skal mindst have 600 gram grøntsager, bær og frugter i døgnet, hvis du vil have manpower. Og hellere et kilo i alt. Derudover skal der en god håndfuld nødder på menuen hver dag. De går bogstavelig talt “i nødderne”. Og så er det godt med zink, som der er det vigtigste mineral i sædproduktionen og testosteronproduktionen. Græskarkerner, kød, vildt, fisk, kammuslinger, svampe, asparges og spinat er rigtig gode kilder. Og sidst men ikke mindst omega-3-fedtsyrer, som der jo er i fisk, valnødder, hørfrø, koldpresset rapsolie, koldpresset hampefrøolie og faktisk også i økologiske animalske produkter, vildt og frilandskvæg.

40 fitness dk efterår 2012

Du forbrænder mellem 400 og 800 kcal i timen under sex.

sex

Boost din sexlyst

med motion Motion er godt for mange ting, og ét af de steder, hvor den virkelig gør en forskel, er på vores sexlyst og fertilitet. Læs her, hvad du kan gøre for at sætte endnu mere fut under lagnerne derhjemme.

Tekst Andrea Bak Foto Line Thit Klein Knudsen og iStockphoto

D

u forbrænder mellem 400 og 800 kcal ved at dyrke sex i en time, men det forudsætter naturligvis, at du overhovedet kan holde til at have sex en hel time. De fleste af os dyrker motion for at holde os sunde og i god form, men har du nogensinde tænkt på, hvordan din sexlyst hænger sammen med din generelle fysiske form? Det er nemlig ikke kun din udholdenhed, der bliver påvirket af din kondition – dit humør, din kropsopfattelse, din blodgennemstrømning i de nedre regioner og dine hormoner bliver nemlig alt sammen påvirket, når du dyrker motion.

Sexolog Maj Wismann oplever dagligt, at kvinder henvender sig til hende, fordi de har mistet lysten til deres mænd. Noget af det, hun anbefaler dem, er at dyrke motion.

“Det er supergodt – af flere årsager. For det første øger det vores dopamin-niveau i hjernen, og øget

dopamin gør, at vi får mere lyst, både til sex og til alt andet, der er sjovt, og som vi godt kan lide,” siger hun.

“Samtidig gør motion, at vi kommer i kontakt med kroppen, så vi nemmere kan mærke vores lyster.

Det giver også mere seksuel selvtillid, så vi slår os mere løs, når vi har sex, og så bliver det pludselig endnu sjovere,” siger Maj Wismann.

Motion giver bedre selvværd Anna Bogdanova er personlig træner og specialist i kropstransformationer med særligt fokus på det, hun kalder feminin styrkecoaching. Hun anbefaler styrketræning med kettlebells og andre motionsformer, som fx dans, der udfordrer både styrke, balance og koordinationsevne.

“Jeg oplever mange kvinder, der er helt låste i deres hofter, fordi de udelukkende træner cykling eller løb. Du får ikke aktiveret ballerne

ordentligt på den måde, og det er meget dårligt for muskulaturen i underlivet. Hos nogle kan det ligefrem føre til smerter ved sex,” fortæller hun.

“Styrketræning er rigtig godt, og undersøgelser har vist, at kvinder, der styrketræner, får et bedre kropsligt selvværd, uanset hvordan de ser ud, eller hvad de vejer – og et godt kropsligt selvværd må jo siges at spille positivt ind på ens sexlyst,” siger Anna Bogdanova.

At motion også påvirker vores hormoner, spiller også ind på vores sexlyst.

“Styrketræning i intervaller fra 15 sekunder til to minutter booster vores østrogen-niveau og dermed vores sexlyst. Samtidig er det med til at reducere stress i kroppen, og er der noget, der truer sexlysten, er det stress,” siger hun.

Læs mere om de to eksperter på annabogdanova.dk og websexolog.dk efterår 2012 fitness dk 41

på vej mod en sixpack

farvel til babyfedtet

klar til ironman-distance

3 personer 3 mål

Nan, Christian og Mads er nu halvvejs i deres mål om at komme i form ved hjælp af personlig træning.

Se, hvor langt de er kommet på vejen til ironman, sixpack og farvel til efterfødselskiloene.

Tekst Christina Bølling Foto Ditte Capion

42 fitness dk efterår 2012

DEL 2

træning

Christians mål: Jeg når det!

Hvem: Christian Kjærgaard, 35 Startvægt: 87 kg Nuværende vægt: 84 kg Mål: 80 kg og en fuld ironman-distance Plan: Træning med fitness dk's Tri-hold Tidshorisont: Fire måneder (ud af en samlet træningsperiode på seks måneder)

Anders Rørbæk træner fitness dk TRI op til den hårde distance

Anders om Christian: › “Set fra trænerskamlen går det rigtig godt med Christian.

Challenge Copenhagen nærmer sig med hastige skridt, og det betyder, at træningen intensiveres, og dér kan man jo godt opleve, at formen står i stampe i perioder,” forklarer Anders Rørbæk.

Anders Rørbæk er personlig træner, holdtræner, salgskon-

sulent hos fitness dk.

Han er selv triatlet, så han kender præmisserne og op- og nedture i et træningsforløb fra sin egen krop. Seks måneder er en realistisk tidsramme for Christian i forhold til at gennemføre en fuld ironman, mens andre “almindeligt dødelige” skal regne med 10-12 måneder for at blive klar. Eftersom der skal bruges seriøst mange træningstimer for at blive klar til den store

dag, er det afgørende, at træningen ikke bliver for triviel. Der skal være plads til både pauser, restitution og inspiration.

“En god middag, et glas rødvin og afslapning i sofaen kan være den bedste måde at genfinde motivationen på.

Afveksling, såsom at vi skal til at svømme i havet, kan også puste positivt til motivationen, siger Anders Rørbæk.

Halvvejs i mål. Selv om Christian Kjærgaard ikke har sagt det højt, så må der have været øjeblikke af tvivl i hans sind. Der skal trods alt noget til at løbe 42,2 km, svømme 3,8 og cykle 180 km i ét stræk. Men hvis han har været i tvivl, er den 35-årige triatlet det ikke længere: “Jeg frygter ikke distancen mere. Helt aktuelt er min form ganske vist stagneret lidt, men jeg ved, at det er en del af at blive bedre, at man skal kæmpe hårdere for fremskridt. Jeg har været igennem en travl periode på mit job med omstrukturering, så jeg er kommet lidt bagud træningsmæssigt. Det irriterer mig selvfølgelig, men jeg prøver at kigge fremad i stedet for at pive,” siger Christian Kjærgaard, der træner otte timer om ugen.

Han har de sidste to måneder haft Anders Rørbæk og Lise Ring som mentorer.

Christian Kjærgaard er glad for, at han har bestemt sig for at få professionel støtte undervejs, både med kosten og træningen.

“Det er for meget at bakse med selv. Holdtræning gør en stor forskel for mig – tit er det derfor, jeg får trænet. Hvis jeg bare var alene, var jeg ikke kommet ud af døren. Jeg ville heller ikke kunne presse mig selv på samme måde, som når jeg kører med de andre,” siger han.

“Jeg har opsøgt en diætist. Han spottede en række uvaner, blandt andet at jeg drak næsten en liter mælk om dagen. Temmelig uhensigtsmæssigt, eftersom mælk åbenbart indeholder 80 procent af den mængde sukker, der er i en cola, fortæller Christian Kjærgaard, der har fået besked på at spise hver tredje time mellem kl. 7 om morgenen og kl. 19 om aftenen.

“Jeg spiser frugt, grønt og proteinholdig kost og drikker vand i stedet for cola og mælk. Men jeg er ikke fanatisk og render rundt i kompressionsstrømper med et proteinlager i lommen i form af kylling og mandler, og jeg bæller ikke energidrikke. Så længe mit hverdagsliv er rimeligt sundt, betyder de små forbrydelser mindre,” siger han.

Christian Kjærgaard glæder sig til sommertræningen, som betyder mere cykling og mindre løb og svømning.

“Ah, det er nu skønt med sådan en cykeltur fra København til Møn!" griner han.

Tri-træning kræver struktur, planlægning og søvn, mener han og har følgende råd til alle, der drømmer om at gennemføre en ironman: “Du skal sætte et realistisk mål, planlægge træningsugerne, fjerne madvarer, der ikke fremmer præstationen, fra dit køkken, og du skal tilmelde dig et træningsteam eller lægge træningen ind som transport. Gør du det, er du mere end halvejs i mål!”

Christian er begyndt at drikke mere vand og mindre cola.

efterår 2012 fitness dk 43

Nans mål: Jeg har ikke mistet motivationen!

“Jeg har lært meget af træningsforløbet allerede.

Desværre også, hvad man ikke skal gøre,” siger Nan Kofoed, der havde som mål, at hun gerne vil af med baby-fedtet og tabe 10 kilo. Hun blev mor til Conrad for otte måneder siden, men har kæmpet med vægten, siden hun skrottede cigaretterne for 12 år siden.

Nan Kofoeds motivation var helt i top, da hun gik i gang.

Hun fortalte ikke ret mange om sin plan med at komme i form, men hun hyrede en babysitter, der kunne kigge efter Conrad, mens mor lavede crunches og push-ups.

Efter tre ugers hård træning sagde Nans krop fra. Den var ikke klar til den høje intensitet. Efter et besøg hos lægen kom Nan tilbage til fitness dk med beskeden: Nul træning i mindst et par måneder.

“Det er selvfølgelig ærgerligt, for jeg er jo langtfra kommet i mål. Men heldigvis har jeg ikke mistet modet overhovedet. Jeg er stadigvæk meget opsat mentalt på at komme i form og få smidt kiloene og blive bedre til at styre min sukkertrang,” siger Nan Kofoed, der er selvstændig og har firmaet KoZo Consult. Det sværeste for hende har uden tvivl været den kostplan, der var aftalt mellem hende og træneren.

“Sukker er mit største problem. Jeg må være, hvad man kalder sukkerafhængig – man ved jo efterhånden, at nogle mennesker kan oparbejde en narkomani efter sødt, hvor de bare skal have sukker. Jeg kæmper dagligt med mig selv og min sukkertrang og skal være stærk for ikke at falde i med kage og slik. Til måltiderne går det ok,” forklarer Nan Kofoed.

Selv om Nan endnu ikke er kommet i den form, hun havde håbet på nuværende tidspunkt, er hun i gang igen med andre former for træning, hvor der er fokus på styrkelse af de indre muskler, bl.a. yoga og anden træning, der tager hensyn til bækkenbund og andre områder, der kan være svage efter en fødsel.

“Min kondition var blevet bedre, men det er desværre nok mistet igen. Vægten er stagneret, men det skal nok blive godt, når jeg kommer i gang igen. Musklerne var blevet bedre, men fordi jeg først lige var startet, så har jeg hurtigt mistet det hele igen,” siger Nan Kofoed, der endnu ikke har mærket det kæmpe boost i energiniveau, som alle taler om.

“Men det skal nok komme!”

Hvem: Nan Kofoed, 42.

Startvægt: 73 kg Nuværende vægt: 73 kg Mål: 63 kg Plan: Kostændring og tre-fire ugentlige ­ træningsomgange ­ Tidshorisont: 10 uger (fem uger igen)

Kristina Trolle er personlig træner i fitness dk

kristina om Nan: › Nans træner, Kristina Trolle, er personlig træner og underviser desuden i yoga, pilates og BODYPUMP® på hold. Netop den portefølje er ideel for en nybagt mor, der skal tage hensyn til sin krop. Der kan godt gå op til et år, før hormonbalancen er normaliseret efter graviditet og fødsel, hvor man kan være ekstra blød i sener og led og dermed let

44 fitness dk efterår 2012

hypermobil.

“Kombinationen af core-træning og styrketræning af de store muskler i over- og underkrop er særlig velegnet til Nan, fordi hun derved øger sin muskelmasse. Det betyder, at stofskiftet – også hvilestofskiftet – stiger. Derudover betyder den langsomme træning, at risikoen for skader er nedsat. Det er vigtigt, at Nan er stærk nok i sin inderste musku-

latur, som er den, der bl.a. beskytter ryg og bækken, før hun kaster dig ud i krævende konditionstræning,” siger Kristina Trolle,der har udviklet sine egne træningskoncepter, bl.a. BarreFusion og CoreFusion i sin virksomhed FitnessFusion. Til daglig arbejder hun som holdinstruktør og personlig træner hos fitness dk på Nygårdsvej på Østerbro.

Nan træner kun milde motionsformer.

træning

Mads’ mål: De efter-billeder skal bare være gode!

Hvem: Mads Reimar, 31 Mål: Sixpack og større muskler Plan: Ketllebell- og personlig træning Tidshorisont: 5 uger (tilbage af i alt 10 uger)

Rasmus Sichelkow er personlig træner i fitness dk

Rasmus om Mads: ›“Mads har fået intensitet på træningen.

Før gik han mest til BODYPUMP®, men nu træner han tre gange om ugen med kettlebells på egen hånd, og så træner vi én gang sammen. Jeg har introduceret Mads til rebtræning, hvor man står og svinger et tov – det er virkelig hårdt, fordi det er såkaldt helkropstræning, hvor du træner de fleste muskler i kroppen i stedet for

kun nogle få. Du bruger også muskulaturen på en helt andet måde, end du plejer,” siger Rasmus Sickelkow, der godt ved, at Mads snyder med rebet, når han træner alene.

“Mads brokker sig over, at det lugter!

En anden ulempe ved rebtræning er, at det tiltrækker sig enorm opmærksomhed, der kan man bedre gemme sig med sine kettlebells,” siger Rasmus, der har lavet

et program med femseks øvelser i en slags cirkeltræning, som Mads kan træne selv.

Programmet er både for styrke og kondition.

Det giver en god efterforbrænding og gør træningen lidt mere macho som CrossFit. Og så er det effektivt, fordi det kombinerer de to ting, der skal til for at få et vaskebræt: tonede muskler og et minimalt fedtlag, så man kan se musklerne under huden.

“Min samvittighed har det så godt, så det er toppen ved at komme i form. Selvfølgelig bliver man også glad, når man begynder at kunne se resultater både kropsligt og mentalt. Den vildeste sejr! Men de seks ugers intens træning indtil nu har også gjort mig opmærksom på, hvor mange kræfter der egentlig skal lægges i projektet. Desværre rigtig mange,” siger Mads Reimar, der er halvvejs i mål med “Projekt Sixpack”.

Mads Reimar har sit eget eventbureau og havde sjusket med sin søvn, sin kost og sin træning i en lang periode, da han for seks uger siden besluttede, at det skulle være slut: Han ville i sit livs form. Han ville have sixpack.

Mads Reimar lavede en aftale med personlig træner Rasmus Sickelkow, som hjælper både med kosten og træningen.

Det sværeste for Mads har været at holde den kostplan, som er en del af projektet. For sixpack handler ikke kun om træning, det handler om at få fedtet skrællet af, så man kan se de muskler, der ligger inde bagved.

“Det er virkelig hårdt med kosten, for jeg skal have min fedtprocent ned på omkring 10 procent. Det betyder, at jeg kun må få magert kød og grøntsager. For hvert et glas juice jeg drikker, kan jeg se det på min mave – det er lidt tarveligt,” siger Mads Reimar.

Han er dog blevet meget opmærksom på, at netop kosten er hans akilleshæl.

“Det afgørende for mig er helt klart, at jeg kan holde madplanen. Træningen har jeg både lyst og motivation nok til at gennemføre. Det hjælper selvfølgelig at have en professionel, der sørger for at variere træningen; det holder motivationen oppe, mens man er i gang. Derudover betyder det virkelig meget at have en anden at dele et ellers så navlepillende projekt med,” siger Mads, der kan mærke forandring på alle fronter – kondition, muskler, form, humør og energiniveau.

Mads giver sin nye livsstil 8/10.

“Hvis 10 er det bedste af det bedste, følg med i næste så ligger jeg nok på 8, for jeg har stanummer af go! dig svært ved at styre min kulhydratog se de tre trang. Men jeg skal nok nå i mål, også slutresultater selv om det kræver 100 procent. Min motivation? Min stolthed. De efterbilleder skal bare være i orden!”

Mads kæmper for at få sin fedtprocent ned.

efterår 2012 fitness dk 45

brevkasse

Yoga er godt, når du er gravid.

Spørg ­eksperterne Har du spørgsmål om træning, kost og ­sundhed? Så spørg ­Fitness DK’s ekspertpanel.

Send dit spørgsmål til redaktion@fitnessdk.dk

› Jeg er begyndt at få ondt i min lænd. Kan I anbefale mig nogle særlige hold, der vil være gode for mig?

Martin, 31 år, København Det er vigtigt at finde kilden til dine rygsmerter, så du bedre kan få bugt med problemet. Det kan dels skyldes ting i din træning, som skal korrigeres; teknik, intensitet, volumen eller intervaller. Her kan din instruktør hjælpe dig med at spotte problemet. Dernæst kan det være en god idé at styrke din core (muskler omkring kropsstammen) for at give dig en bedre stabilitet og styrke omkring rygsøjlen. Her kan QUICK CORE eller CXWORX® være relevante hold. Det er 30-minutters-hold med fokus på netop dette område af kroppen.

God træning.

Rikke Holm

46 fitness dk efterår 2012

› Jeg har løbet jævnligt i 10 år, mest for hyggens skyld, men nu har jeg fået en drøm om at løbe en halvmaraton.

Distancen skræmmer mig ikke, men jeg vil gerne kunne løbe hurtigere, end jeg gør nu.

Hvad er den bedste måde at komme op i løbefart?

Karina, 32 år, Odense Hvis du gerne vil have mere fart i benene, når du løber, er intervalløb vejen frem. Det forbedrer din kondition, øger din forbrænding og gør dig til en bedre løber på alle punkter. Det er mere intenst end din normale løbetur, så du skal forberede dig ordentligt, så du minimerer risikoen for skader og får gjort kredsløbet klart. Det er vigtigt, at du er ordentligt varm, før du starter. Brug 5-10 min. på let løb, høje knæløft og hælspark. Slut af med et par stigningsløb, hvor du over 10 til 20 sek., starter langsomt og øger farten. indtil du til sidst løber 85 % af din maksimale fart. Der er forskellige måder at gøre det på, og du skal finde den måde, som passer til dig. Her er tre af dem, som jeg synes er sjove og virker godt.

Intervalløb, hvor du løber 90-95 % af maks. og står/går stille rundt i pausen.

Fartleg, som minder om almindelig intervalløb, men her jogger du let i pauserne.

Bakkesprint er en hård men supersej træningsform.Du finder en god, stejl bakke på 50-100 meter. Løft knæene godt op, træk med armene, og hold ryggen ret.

God fornøjelse.

Rune Raahauge

› Jeg er gravid og vil gerne vedligeholde min form, så længe jeg kan. Hvilke forholdsregler bør jeg tage i forhold til min træning?

Trine, 28 år, Roskilde Tillykke med din graviditet. Det er helt perfekt at fortsætte din træning under graviditeten, så længe det føles godt, og graviditeten forløber normalt. Du skal indstille dig på at lytte ekstra meget til din krop og acceptere, at der er dage, hvor du ikke er oplagt, og dage, hvor du har masser af energi. Tag hensyn til dette, og giv den gas på de energifyldte dage. Sundhedsstyrelsen har frigivet en tekst om fysisk aktivitet og graviditet, og de anbefaler gravide at styrketræne. For at være på den sikre side kan du lade de fleste øvelser foregå i maskiner for at tilpasse belastning og arbejde i hensigtsmæssige kropspositioner, hvis du ikke er vant til styrketræning. Du kan også kontakte en personlig træner, som kan hjælpe dig med at lave et tilpasset program. Du kan supplere styrketræningen med konditionstræning i alle former som fx cykling. For at gøre din træning komplet kan du supplere med BODYFLOW eller velegnede yogahold.

Her får du balance, bevægelighed, smidighed, koordination og let styrke.

God træning.

Rikke Holm

Gulerødder styrker immunforsvaret.

› Jeg har tabt 20 kilo over det

seneste halvandet år, men er nu gået i stå vægtmæssigt. Jeg vil gerne tabe 10 kilo mere, så jeg kommer ned i den normale BMI-zone. Mit BMI er p.t. 28.

Jeg træner cykling to gange om ugen og BODYPUMP to gange om ugen, og jeg holder mig til at spise slik/drikke alkohol en dag om ugen. Til daglig spiser jeg masser af grønt og passer på med at få for meget fedt. Hvad kan jeg gøre for at tabe mig mere?

Anne, 38 år, København Tillykke med dit flotte vægttab. Mit bedste råd til dig må være at skabe variation – både med din træning og din kost. Kroppen har en fantastisk evne til at tilpasse de omstændigheder, vi giver den, og et vægttab går ofte i stå, når kroppen har vænnet sig til træningen for eksempel. Det er derfor vigtigt at øge intensiteten under træningen, når styrken og konditionen forbedres. 4 gange træning om ugen er fint.

Det synes jeg ikke, du skal øge, men varier træningsformen, og vær opmærksom på intensiteten. Omkring kosten kunne det være en idé at få en kostvejleder til at kigge på den og se, om der var noget, du kan justere her.

På den måde kan du også få ny inspiration til at blive ved. Det psykologiske spiller altid en rolle omkring vægttab også. Er du villig til at give slip, og kan du føle en glæde ved din krop, som den er nu – eller mærker du stress omkring, at kroppen ikke er præcis, som du ønsker? Den balance vil også hjælpe dig til at holde vægttabet fremover. Held og lykke.

Sigrid Linnea Sommer

Fitness DK’s ekspertpanel

› For to en halv måned siden brækkede jeg min ankel under en fodboldkamp, og da det var et kompliceret brud, har jeg stadig ikke fået gipsen af. I denne periode har jeg selvsagt ikke kunnet træne, og da jeg altid har været i god form, påvirker det mig voldsomt, både mentalt og fysisk. Jeg har fået at vide, at jeg kan få gipsen af om to uger, og glæder mig naturligvis meget. Hvordan kan jeg bedst komme tilbage i min gamle form, så jeg ikke overbelaster min krop?

Henrik, 27 år, Aarhus

i gang igen. I forbindelse med at du får gipsen af din fod/ankel, bør du bede om at få et opstartsforløb hos en fysioterapeut. Et kompliceret brud kan medføre nedsat bevægelighed/styrke, hvis din genoptræning ikke varetages korrekt. Det er ikke sikkert, at du vil opleve problemer, og måske kan du starte langsomt op med træning, som ikke er vægtbærende, fx cykling eller aquajogging. Begge dele vil booste din konditon og bringe dig tilbage i form, men det er vigtigt, at du har en fagperson til at hjælpe dig med at tage den beslutning. Jeg ønsker dig alt mulig held og lykke med at komme tilbage i form.

Brian Overkær

Jeg kan godt forstå, du har været påvirket af at være inaktiv over så lang en periode, og at du glæder dig til at komme

Sigrid Linnea Sommer Sigrid er uddannet ernæringsterapeut, træningsvejleder og healer og har de sidste 12 år arbejdet som personlig rådgiver inden for kost, træning og livsstilsændringer. Sigrid har udviklet fitness dk’s slankekoncept og blogger desuden for fitness dk.

Brian Overkær

Rikke Holm

Brian er uddannet fysioterapeut og blogger om træning og sundhed. Brian har stor erfaring med cykling og triatlon og er ansvarlig for fitness dk’s cykelkoncept.

Brian har gennemført tre ironmen og sat to verdensrekorder.

Rikke er uddannet holdinstruktør, fitnessinstruktør, personlig træner, kost- og livsstilscoach, ernæringsog husholdningsøkonom, løbeinstruktør og pilatesinstruktør.

Hun har undervist i fitnessbranchen i 22 år og har været tilknyttet Instruktørskolen siden 1995.

Rune Raahauge Hansen Rune er uddannet fitnessinstruktør, holdinstruktør, personlig træner, crossfitinstruktør, massør og bevægelsespædagog.

Rune har mange års erfaring som personlig træner og holdinstruktør.

efterår 2012 fitness dk 47

Hollywoodstjernerne gør mere eller mindre vanvittige ting for at komme i form.

i form til rollen sådan kommer de kendte

Abs galore

Gerard Butler Der var vaskebræt for alle pengene, da filmen “300” fik premiere. The 300 Spartan Workout, udarbejdet af Butlers personlige træner, og som blandt andet består af øvelser med kettlebells, skulle efter sigende være årsagen til de mange abs i filmen.

Sigrid Linnea Sommer: Der er ingen tvivl om, at man kommer langt med træning, men man skal virkelig langt ned i fedtprocent for at få en sixpack som dem, man ser i “300”. Det er nærliggende at formode, at han har stimuleret forbrændingen i et eller andet omfang. Man har brug for ekstra protein/energi til at bygge muskelmasse op, og derfor er det svært samtidig at komme langt ned i fedtprocent, så musklerne er synlige. Men man kan gøre meget med den rette træning og den rette diæt. Jo hurtigere det skal gå, jo mere vil man ofte gå på kompromis med sundheden.

48 fitness dk efterår 2012

Hollywood-stjernerne skyr ingen midler, når det gælder om at komme i den rette form til rollen. Heller ikke selv om det betyder, at de skal tage voldsomt på og i det hele taget gamble med deres helbred.

Vi har set på de vildeste eksempler på kropslige forvandlinger og har fået ernæringsterapeut og træningsvejleder Sigrid Linnea Sommer fra fitness dk til at vurdere konsekvenserne for kroppen.

Tekst og foto All Over

hollywood-træning

+15 kg og nul hårvask

Charlize Theron Den altid smukke og elegante Charlize Theron var næsten ikke til at genkende, da hun spillede hovedrollen som seriemorder i filmen “Monster”. Inden da havde hun taget 15 kilo på og fuldendte sit usoignerede look ved at bære falske gule tænder og undlade at vaske hår.

Sult og smøger

Christian Bale Christian Bale tabte 30 kilo og var helt nede at veje 54 kilo til sin hovedrolle i filmen “The Machinist”, så med sine 1,85 var han mildest talt afpillet efter dén omgag. Forinden havde han vist sin veltrænede krop frem i “American Psycho”, og i sin næste rolle spillede han Batman, hvor han ligefrem var pumpet. Bale har selv sagt, at han tabte sig så voldsomt til rollen i “The Machinist” ved simpelthen at holde op med at spise og i stedet ryge vildt mange cigaretter.

Sigrid Linnea Sommer: Der er ingen tvivl om, at Christian Bale har mistet meget muskelmasse ved at tabe sig så meget. Måden, han har gjort det på, svarer til at faste, og det kan være ok under kontrollerede forhold – undtagen det med cigaretterne, som jeg bestemt aldrig vil andet end fraråde. Sandsynligheden for, at han senere har taget noget for at booste formen, er ret stor, da det tager tid at bygge muskelmasse op. Det er ikke sikkert, det er steroider, men noget andet præstationsfremmende, som “hjælper” kroppen til at tage på – på en ikke sund måde.

Sigrid Linnea Sommer: Charlize Theron er et godt eksempel på, at konsekvenserne afhænger meget af ens udgangspunkt. Hun er en høj pige, og hun kunne sagtens tåle at tage de 15 kilo på, uden at det havde de store konsekvenser for hendes helbred. Der er mange måder, man kan tage på på, og hvis man gør det ved at spise meget junkfood, er det klart mere usundt for kroppen, end hvis man “bare” begynder at spise mere af det sunde.

eksperten Sigrid Linnea Sommer er uddannet ernæringsterapeut, træningsvejleder og healer og har de sidste 12 år arbejdet som personlig rådgiver inden for kost, træning og livsstilsændringer.

Pizza-kuren

Renee Zellweger Renee Zellweger er normalt en veltrænet størrelse 34 og lever af en såkaldt makrobiotisk diæt, men til sin rolle som Bridget Jones opgav hun både træning og sund mad til fordel for junkfood og sofahygge og kom således op i en størrelse 42. Og tre år efter gjorde hun det samme igen, da toeren skulle indspilles.

Sigrid Linnea Sommer: Hun går fra at være lille og sportstrænet til at være decideret overvægtig på ganske kort tid, og det er noget, der påvirker hormonbalancen rigtig meget, og som kan skabe store ubalancer mellem de mandlige og kvindelige kønshormoner.

Ultratynd

Natalie Portman Den i forvejen spinkle skuespiller tabte over 10 kilo til sin rolle som balletdanseren Nina i filmen “Black Swan”.

Ydermere trænede hun mellem fem og otte timer om dagen under optagelserne. Hun blev da også belønnet med en Oscar for sit slid og for sin i det hele taget store præstation i filmen.

Sigrid Linnea Sommer: Natalie Portman udsætter sig selv for de farer, der normalt er forbundet med anorexi, fordi der er tale om et stort vægttab hos en i forvejen slank person: knogleskørhed, hårtab, dårlige tænder og manglende menstruation. Hvis hun har haft en dygtig træner og har spist en super diæt, kan det godt forsvares, men hun risikerer at lave meget rod i sin hormonbalance også og stresse/ overtræne kroppen.

efterår 2012 fitness dk 49

NY

kA RR iER E?

instruktørskolen TiLmELD Dig SENEST 1. okTobER Og deltag i lodtrækningen om 1 ekstra valgfri uddannelse

Har du lyst til et job, hvor du kan hjælpe andre til at få en bedre hverdag med mere energi og overskud? Med en uddannelse fra Instruktørskolen er du garanteret høj faglighed og et godt fundament til en karriere i fitness- og velværebranchen.

UDDANNELSER •

BASIS (anatomi og fysiologi)

•

HOLD-INSTRUKTØR

•

KETTLEBELL-INSTRUKTØR

•

LØBE-INSTRUKTØR

•

CYKEL-INSTRUKTØR

•

PERSONLIG TRÆNER

•

FITNESS-INSTRUKTØR

•

KOST- OG LIVSSTIL

WoRkShopS

Instruktørskolen tilbyder også en lang række workshops til dig, der vil efteruddannes – eller måske bare er nysgerrig efter mere viden om kost, motion og sundhed.

Læs mere og tilmeld dig på www.instruktoerskolen.dk

krop og sjæl

eksperten Rune Raahauge Hansen Rune er personlig træner, holdog CrossFit-instuktør i fitness dk Royal i København.

Funktionel træning – hvad er det, og hvad kan du bruge det til?

Funktionel træning har været brugt om et hav af træningsformer, hvilket har skabt en del forvirring om, hvad det egentlig er.

Bliv klogere på fænomenet her.

Tekst Ditte M. Hansen Foto Ditte Capion efterår 2012 fitness dk 51

K

ort og godt kan man sige, at funktionel træning er træning, der tager udgangspunkt i, hvad du skal bruge din krop til. Teorien bag funktionel træning udspringer fra fysioterapien og hospitalernes genoptræningscentre, hvor man har fokus på at efterligne de funktioner, som man ønsker genoprettet.

“Funktionel træning har stor overførselsværdi til hverdagen, uanset om du træner sportsspecifikt til konkurrence, optagelsesprøve til politiet eller til almen kunnen og velvære,” fortæller Rune Raahauge, der er personlig træner og ekspert i funktionel træning i fitness dk. “Funktionel træning er forskellig fra traditionel fitness, som tit er i maskiner og derfor isolerende muskeltræning. Her er fokus oftest kun kosmetisk, altså på hvordan kroppen ser ud. I funktionel træning arbejdes der med frie vægte eller kropsøvelser. Når du fx arbejder i muskelkæder, får du en stor del af kroppen i gang, samtidig med at de små balancemuskler også bliver aktiveret,” fortæller Rune om fordelene ved funktionel træning, der styrker dig til hverdagens udfordringer.

Naturlige bevægelser For at træne funktionelt skal du efterligne de øvelser, som du bruger i hverdagen. Du kan træne dem selv eller deltage på et af fitness dk’s hold som fx Functional eller CrossFit, der har fokus på netop denne træningsform.

“Funktionelle bevægelser kan være at løbe, hoppe, kaste, støde, trække, løfte og skubbe, da det er naturlige bevægelser, som indgår i vores hverdag,” lyder det fra Rune, der anbefaler funktionel træning til alle. “Du skal bare være opmærksom på, at det er en træningsform, der kræver den rette teknik og gode idéer. Så har du ikke så meget erfaring, vil jeg anbefale, at du melder dig på holdet Functional eller kontakter en personlig træner eller træningsvejleder, som kan hjælpe dig godt og sikkert i gang.”

52 fitness dk efterår 2012

Skøre redskaber Her får du en oversigt over nogle af de lidt mere “usædvanlige” træningsredskaber, som du kan bruge til funktionel træning – med enkle bud på, hvordan du kommer i gang med at afprøve dem.

battle rope

plybox

bosu bold

foam rollers

Kettelbells

Medicine ball

krop og sjæl

Fitness dk-hold med fokus på funktionel træning Kettlebells

vægte, sandsække eller kettlebells. Du

som muligt. CrossFit har således i en

Kettlebells er træning med tunge

finder holdet Functional i de fleste centre,

unik træningsform samlet det bedste

jernkugler med håndtag i funktionelle

og mange centre har også områder i

fra en række andre sportsgrene, bl.a.

stillinger. Kettlebells hjælper dig både

fitnessområdet, hvor du kan træne funk-

løb, roning, træning med kettlebells og

med at opbygge styrke i kroppen såvel

tionelt på egen hånd.

gymnastik. Træningen er aldrig kedelig,

som at forbedre din balanceevne og

Varighed: 60 min.

og der benyttes redskaber som frie

skabe stabilitet.

Varighed: 60 min.

medicinbolde og sandsække. Filosofien

CrossFit er sjovt, intenst og hårdt på

er, at fitness er et helhedsbegreb, som

den gode måde! Den såkaldte WOD,

har afgørende betydning for, hvad du

Functional bygger på funktionel træning,

Workout of the Day, varierer fra dag til

kan præstere i dagligdagen. CrossFit

hvor du på en sund og naturlig måde træ-

dag, og dermed er konceptet helt unikt.

kommer hele vejen rundt med træning

ner din krop til at klare hverdagen. Træ-

Der stiles efter udholdenhed, hastighed,

tilpasset det virkelige liv for alle – fra

ningen har fokus på en stærk kropskerne

balance, smidighed, koordination,

seniorer til eliteudøvere. Bemærk, at

med stærke, dybe mave- og rygmuskler.

præcision og bevægelighed, og dette

CrossFit kun findes i udvalgte fitness

Styrkedelen i funktionel træning er ofte

opnås ved at udføre varierede funktio-

dk-centre.

træning med egen kropsvægt, men tunge

nelle bevægelser ved så høj intensitet

Varighed: 60 min.

Functional

Medicine ball

vægte, vægtstænger, kettlebells, ringe,

CrossFit

Kettelbells

Foam Rollers

Kettlebells kan bruges til effektiv funktionel træning, der gi-

Foam Rollers eller “skumruller” findes i mange forskellige

ver både styrke, balance og koordination. Vi anbefaler, at du

hårdheder og bruges bl.a. til muskelgenoptræning, flek-

tager et kettlebellhold og lærer den rigtige teknik, men der

sibilitetsøvelser og dynamisk styrketræning. De kan også

er dog enkle øvelser, du kan udføre uden den store instruk-

bruges til SMR-massage (Self-myofascial release), hvor du

tion. Har du ikke en kettlebell i nærheden, kan håndvægte

kan løsne muskelspændinger i ved at “rulle” skumrullen

bruges i de fleste øvelser.

mod musklerne.

BOSU-bolden

Medicine balls

Brug BOSU-bolden til at træne balance og kernestabilitet og

Medicine balls findes i mange forskellige vægtklasser, og

evt. i kombination med frivægtstræning, hvor den kan tilføre

både med og uden håndtag. De giver gode muligheder for

et element af funktionel træning til næsten alle øvelser.

funktionel vægttræning, hvor mange muskler og led bliver

BOSU-bolden er også god til skadesforebyggende træning

aktiveret.

for løbere, fordi du kan styrke musklerne i underbenet uden at belaste dem som ved løb.

Plyoboxes

battle rope De lange hvide reb kaldet battle rope er en af de mest effektive måder at træne alle kroppens muskler på.

Plyoboxes eller “jumpboxes” bruges til plyometrisk træning, hvor kroppen udsættes for eksplosive muskelbevægelser, fx ved at springe op på en høj skammel. Det træner musklens håndvægte

evne til at trække sig hurtigt og kraftfuldt sammen og øger din styrke og hurtighed. efterår 2012 fitness dk 53

5 funktionelle øvelser der gør din Spring ud i funktionel træning med personlig træner Rune Raahauges 5 udvalgte øvelser, trin for trin.

hverdag lettere

Tekst Ditte M. Hansen Foto Ditte Capion

Sky Reach Styrker kernemuskulaturen, men aktiverer også store dele af kroppen, da kroppen skal holdes stabil gennem øvelsen. Specielt bagsiden af skulderen bliver aktiveret, når du løfter håndvægten mod himlen/loftet. Udføres med håndvægt.

1 2 3 4

Tag en vægt i hver hånd, og stil dig med hænderne under skuldrene.

Spænd godt op i maven, og løft den ene hånd med vægt op mod loftet, så overkroppen roterer.

Hold igen, når du sænker, så du stadig har kontrol.

Lav 3 x 10 på hver side.

One arm thruster Styrker ben, baller og skuldre, samtidig med at den aktiverer mave og ryg, når du skal stabilisere gennem øvelsen. Triceps trænes også, når du strækker armen. Udføres med håndvægt, kettlebell eller sandbell.

1 2 3

Tag en vægt i den ene arm tæt til brystet.

Stil dig i squat-position med fødderne i hofte/skulder-bredde og med knæ og tæer let ud til siden.

Squat ned, gerne under 90 grader, mens du holder brystet oppe og har vægten godt fordelt på begge fødder. Knæene følger tæernes retning og bliver bag ved dem.

4 5 6 54 fitness dk efterår 2012

Pres op igen med samme fokus som på vej ned.

På toppen presser du vægten lige op i strakt arm, så armen er tæt ved øret.

Kontroller vægten på vej ned igen, og gentag øvelsen flydende.

Lav 3 x 10 med hver arm.

krop og sjæl

Wood chopper Også kaldet “Oblique twist i kabel”. Primært for de skrå mavemuskler og nedre del af ryggen, men resten af maven er også aktiv undervejs. Udføres ved kabeltræk.

Stil dig med siden til kabeltrækket, som skal være i hoftehøjde.

1 2 3

Lad dine fødder pege skråt frem, og kig i samme retning.

4

Gentag 15 gange, og skift derefter side.

Laves 3 gange på hver side.

Hold med begge hænder på håndtaget.

Forstil dig, at du skal fælde et træ: træk/ twist med strakte arme så langt til modsatte side, som du kan, og hold igen på vej tilbage, så du konstant har modstand og ikke kommer til at hvile.

Overhead walking lunges Styrker ben, baller, kerne og skulderstabilitet.

Udføres med håndvægt, kettlebell, sandbell eller medicinbold.

1

Tag en vægt i den ene hånd, og stræk armen op over hovedet, så du har en lige linje ned gennem hele kroppen.

2

3

Lad vægten være på forreste fod, tryk op igennem foden, og kom tilbage til startposition.

Gentag med modsatte fod.

4

Efter 20 skridt holder du 1 min. pause og gentager så med vægten i modsatte arm.

Lav 4 x 20 skridt.

Tag et stort skridt frem, sådan at begge knæled er i en vinkel på 90 grader med forreste knæ under forrest hæl og bagerste knæ under bagerste hofte. Vigtigt, at knæet ikke kommer længere frem end forreste fod.

Turkish get up

1

Lig på ryggen med en vægt i den ene arm, der er strakt mod loftet. Lad modsatte arm ligge ud til siden på gulvet. Benet i den samme side, som den strakte arm er bøjet, mens det modsatte er strakt.

2

Armen med vægten er strakt under hele øvelsen.

runes favorit

3

Øvelsen består af en del sammensatte bevægelser, så stort set hele kroppen er aktiv. Udføres med håndvægt, kettlebell, sandball eller medicinbold.

Kig hele tiden på vægten, da det hjælper til at holde balancen og kontrollere vægten.

Kom herfra op på den arm, som før lå i gulvet.

4

Tryk hoften op mod loftet, og træk det strakte ben ind under dig, så du kommer op i en lungeposition. Kom herfra helt op, og stå og brug samme bevægelsesmønster på vej ned igen.

5

Kontrollér vægten på vej ned igen, og gentag øvelsen flydende.

Lav 5 repetitioner, og skift derefter vægten til modsatte arm. Gentages 3 gange.

efterår 2012 fitness dk 55

gear og gadgets

godt grej

Man skal aldrig gå ned på udstyr.

Her er et udvalg af fede gadgets til dig og din sundhed.

Ekstra power på din iPhone Hvis du bruger din iPhone under træning, har du sikkert også prøvet at løbe tør for strøm på løbe- eller cykelturen. Pænt irriterende! Det undgår du med sikkerhed med Mophies nye Juice Pack Pro, der giver dig 150 procent længere batterilevetid. Samtidig får du en case, der er stød-, snavs- og vandafvisende. Der er 500 opladninger i vidunderet, der koster knap 1.000 kroner inkl. forsendelse på mophie.com

håndledstræner Nike+ Fuel Band er din daglige påmindelse om din træning. Du indstiller selv dit mål for dagen, og lyser den rødt, er det op i omdrejninger, mens du godt kan tage en slapper, når den lyser grønt.

Nike Fuel Band er endnu ikke til salg i Danmark, men hold øje med nike.com/fuelband

Undgå væskemangel Med det nye væskebælte fra fitness dk er du sikker på altid at have vand inden for rækkevidde, når du er ude på de længere løbe-, gå- eller cykelture.

Indeholder 2 x 170 ml vand og koster 150 kroner i dit lokale fitness dk-center.

Juice it, baby!

Vitamix-juiceren fra OBH Nordica juicer alt, hvad du næsten kan forestille dig, og er stor nok til, at du kan putte hele frugter og grøntsager i den. Den er nem at samle og gøre ren, og alle dele kan gå i opvaskemaskinen.

Vejledende udsalgspris er 1.300 kroner. Find forhandler på obhnordica.dk.

56 fitness dk efterår 2012

Slap af med hvid støj Kender du følelsen af at lægge hovedet på puden og opleve, at alle dagens aktiviteter flimrer bag dine lukkede øjenlåg, og at soveværelsets stilhed nærmest virker forstyrrende? Ingen lyd er ikke altid det mest afslappende. Slap i stedet af med bølgeskvulp, regnvejr, lyd fra et vindspil, cikader eller toglyde. Det hele kan times med app’en “White Noise”, der findes til både Android, iPhone og Windows Phone til ca. 12 kr.

Frihed til arbejdet Har du svært ved at holde fokus, og lader du dig nemt forstyrre, når du sidder foran computeren og egentlig gerne vil koncentrere dig om én opgave ad gangen? Facebook, Twitter, lidt nyhedssurf, e-mails og alt muligt andet kan forstyrre og også stresse dig unødigt, og det kan være nødvendigt at lukke ned bare for en stund. Freedomapp’en lader dig slukke for internettet i et bestemt antal minutter, så du kan skrue ned for multitaskingen. Freedom findes til både PC og Mac. Læs mere på macfreedom.com.

God lyd til din træning Du kender sikkert fornemmelsen af svedige høretelefoner, der falder ud af øret og bare ikke vil på plads igen. Det slipper du for med disse høretelefoner fra Sennheiser, der er designet og testet med henblik på intens fysisk aktivitet, beskytter mod fugt, uanset hvor meget sved og/eller regn, de udsættes for, og som giver dig supergod lyd. Sennheiser PMX 680 Sports koster 390 kroner på sennheisernordic.com

Mental workout MentalWorkout.com har udviklet en række dybdegående mentale træningsprogrammer, som du kan tilgå både fra computeren og fra mobilen. Prøv fx app’en “Freedom From Stress”, der hjælper dig med at bekæmpe stress, eller “Flying Without Fear” for dig, som har flyskræk. App’en koster 18 kroner og fås både til iPhone og Android. Se mere på mentalworkout.com/store

Sunde popcorn Læg pres på Restituer hurtigere, undgå muskelkramper, og få større udholdenhed, når du løber. Kompressionsstrømpen klemmer så tilpas meget på dine ben, at det lægger pres på blodårerne og får blodet til at strømme hurtigere rundt i kroppen – og dermed blive hurtigere iltet.

Strømperne koster 99 kroner i dit lokale fitness dk-center.

Proline Pop 2 Popcorn Maker er en lille, smart opfindelse for os, der holder af popcorn.

For den lille maskine kan poppe popcorn – helt uden brug af hverken olie eller smør.

Set på comet.co.uk til ca. 200 kr. efterår 2012 fitness dk 57

TRÆN DIT

BLODSUKKER Troede du (også), at dit blodsukker kun har noget at gøre med, hvad du putter i munden? Tro om. Kroppens evne til at forbrænde fedt og håndtere sukker afhænger i høj grad af én ting: din træning.

Tekst Christina Bølling 58 fitness dk efterår 2012

videnskab

Om eksperten › Brian Overkær er uddannet fysioterapeut, underviser i fitnessbranchen og blogger om sundhed og træning på fitness dk og cycling-online.com Desuden er Brian foredragsholder og har de senere år afholdt workshops om kost, træning og sundhed.

I dag løber og cykler Brian Overkær fire-fem timer ugentligt – og er ifølge ham selv væsentligt sundere, end da han var mere aktiv.

Brian Overkær har tidligere gennemført tre ironmen, adskillige cykel-maratons og har derudover to Guinness-verdensrekorder.

D

u er svimmel. Træt. Tænker ikke helt logisk. Bliver bleg og får måske kvalme. Du får lyst til at ligge ned.

En hurtig test af dit glukoseniveau i blodet vil formentlig afsløre, at dit blodsukker er helt i bund – og både din krop og psyke slår alarm. Blodsukkerbalancen har nemlig helt afgørende betydning for, hvordan vores muskler og hjerne fungerer. Det sidste er måske allervigtigst, fordi kroppens øverste overkommando – hjernen – i sidste instans afgør, om vi skal dratte om på stedet eller tømme en slikbutik på to sekunder.

Ingen af de to løsninger er særlig smarte

ifølge fysioterapeut og konsulent Brian Overkær. Han er blandt andet med til at kvalitetssikre træningen hos fitness dk, og han anbefaler i stedet, at man tænker på sit blodsukker og planlægger træningen ud fra det – også som motionist.

“Kroppen og musklerne har det ikke godt, når blodsukkeret falder. De arbejder ikke optimalt. Men det er især hjernen og dermed også motivationen, der ryger, fordi hjernen virkelig har brug for en vis mængde glukose for at kunne være helt skarp. Men det betyder altså ikke, at du skal have elektrolytdrikke og væskebælte klar, fordi du skal træne en time

efter arbejde,” siger Brian Overkær.

Brian Overkær er tidligere elitesportsmand og har to Guiness-mesterskaber, tre fulde ironmen og adskillige maratonløb og cykelkonkurrencer bag sig, så han ved, hvordan en sportstrænet krop reagerer på blodsukkerudsving. Og han ved til gengæld også, hvad der skal til for at tabe sig af træningen, når man ikke er eliteudøver, men almindelig motionist.

“Der er hele essensen. Der er nemlig tale om to meget forskellige og adskilte verdner: eliteidræt og motionsudøvelse. Mange motionister, der kommer ned og dyrker spinning efterår 2012 fitness dk 59

“Hvis du vejer lidt for meget eller er normalvægtig og fx skal træne en time, behøver du ikke få ekstra sukker og kalorier undervejs,” siger Brian Overkær.

tre gange om ugen, har set sportsfolk sidde på cyklerne i Tour de France og fylde sig med gel og sportsbarer. De tror, at det skal til for at præstere, men det er ikke tilfældet. Hvis du vejer lidt for meget eller er normalvægtig og fx skal træne en time, behøver du ikke få ekstra sukker og kalorier undervejs,” siger Brian Overkær.

du kalorier i form af fedt og sukker. Jo hårdere du træner, jo mere forbrænder du – og jo mere effektiv er din træning. Hvis du er motionist og ønsker at tabe dig i vægt, virker intens træning bedst. Det samme gør sig gældende, hvis du er sportsmand. Der er dit udgangspunkt bare et andet og bedre,” forklarer Brian Overkær.

Sukker i musklerne

Kondi = forbrænding

Det handler om kroppens såkaldte glykogendepoter. En slags her-og-nu-benzin, som hjerne og muskler bruger løs af, når vi træner.

Glykogendepotet findes i muskler og lever og svarer omregnet til energi til ca. 2.500 kalorier – eller 600 gram kulhydrat.

“Glykogen er sukker og dermed hurtig omsættelig energi til hurtigt arbejde, men når kroppen skal arbejde i længere tid, begynder den fornuftigt nok at hente kalorier fra et andet sted også: fedtdepoterne,”forklarer Brian Overkær.

“Hvor glykogendepotet i muskler og lever er en begrænset ressource, så har de fleste rigeligt at tage af i fedtdepoterne. Derfor er det logisk, at kroppen begynder at “blande” benzinen, så der både høj-oktan og lav-oktan,” forklarer Brian Overkær.

“Når du er fysisk aktiv, uanset om du er motionist eller ultra-maratonløber, forbrænder

På den ene side vil vi altså gerne bruge af blodsukkeret (og fedtet), fordi det jo er kalorier, vi forbrænder. På den anden side gælder det om ikke at få så lavt blodsukker, når vi træner, at vi ikke kan yde tilstrækkeligt. Ifølge Brian Overkær er vejen til en god blodsukkerbalance og en effektiv insulinudnyttelse at forbedre sin form mest mulig: “Jo større iltoptagelse du har, jo bedre er du til at forbrænde fedt. Det kræver mere ilt at omsætte fedt til energi end kulhydrat. Så har du en bedre iltoptagelse, kan kroppen arbejde med fedt i længere tid og ved højere intensitet. Det betyder, at du skal træne hårdt hver gang, for det er dér, formen og de fysiske fordele, virkelig rykker. På en skala fra 0-10, hvor 10 er kollaps og 0 er sovende, skal du ligge på 7-8. Jo bedre din kondition er, jo bedre er din forbrændingsmotor. Så du skal altså presse dig selv, når du træner. Det skal både ham, der

60 fitness dk efterår 2012

vejer 20 kg for meget, og den toptrimmede kvindelige mountainbiker,” forklarer Brian Overkær. Han ligger gerne på omkring 8, når han cykler eller løber.

“Det kan jeg klare i ca. to timer, før jeg skal have fyldt ekstra sukker på. For en motionist er det ca. en time,” siger Brian Overkær, der anbefaler, at man sørger for at spise og drikke fornuftigt dagen igennem, så der er kræfter til træningen.

“Du kan ikke køre på cykel, hvis du ikke har spist hele dagen. Eller rettere: Du kan ikke cykle effektivt, hvis du ikke har spist noget eller kommer stresset fra arbejde og sætter dig op på cyklen. Vi kan se det med det samme, når vi kører med pulsmåler. Folk kan ikke komme op i deres arbejdszone på omkring 70-85% af deres maks.-puls, når der ikke er glykogen på systemet,” siger Brian Overkær og tilføjer: “Kunsten er at give den fuld skrue, når du træner, for så forbrænder din organisme også ekstra meget, når du sover og slapper af. Det er effektiv træning, der gør en forskel for blodsukker, insulinbalance, overvægt og forbedring af konditionen,” siger Brian Overkær og skynder sig at sige: “Hvis formålet altså er formforbedring og vægttab, og ikke bare nydelse og glæde ved at bevæge dig.”

videnskab

Derfor er træning godt

for dit blodsukker Prøv lige at zoome ind… Helt ind.

Længere endnu. Vi skal ned på celleplan. Det er nemlig helt derinde i cellen, at alle de spændende ting finder sted, så snart du begynder at bevæge dig. Når dit hjerte begynder at slå hurtigere, musklerne arbejder, og deres behov for energi stiger, øges aktiviteten på celleplan. De fleste celler i din krop bliver sat til at åbne og lukke cellevæggen, så der kan komme stoffer ind i cellen og ud af den. Faktisk sker der konstant en udveksling af næringsstoffer, der skal ind i cellen, og affalds- og signalstoffer, der skal ud af cellen.

På cellens væg sidder en masse små porte, som stofferne kan komme ind og ud igennem.

Effekten af træning betyder, at du populært sagt får flere porte. Det indebærer, at insulinfølsomheden øges, og musklerne bliver bedre til at optage glukose, som er med til at lave muskelsammentrækninger, som jo betyder, at den arbejder. Både konditionstræning såsom cykling og løb og styrketræning øger GLUT 4, som er det stof, der transporterer glukose ind i musklerne. Faktisk er motion den mest effektive måde regulere blodsukker og insulin på og dermed en behandling af gammelmandssukkersyge, som diabetes 2 også kaldes.

Det er derfor, diabetes 2-patienter anbefales at dyrke motion, men den virkning kommer også mennesker, der ikke har sukkersyge, til gode.

“du skal altså presse dig selv, når du træner. det skal både ham, der vejer 20 kg for meget, og den toptrimmede kvindelige mountainbiker.” efterår 2012 fitness dk 61

9 skarpe til

Jes Dorph Den populære tv-vært Jes Dorph Petersen elsker sovs og rødvin og træner, fordi hans krop bliver gladere af det.

Tekst Andrea Bak Foto Pelle Rink

1/Træner du?

Jeg træner, fordi jeg kan mærke, jeg får det bedre. Det er også godt for mig vægtmæssigt, og jeg har nået en alder, hvor jeg er begyndt at få ondt hist og pist, så jeg træner frem for alt, fordi jeg kan mærke, min krop bliver gladere af det.

2/Hvor ofte træner du?

Officielt træner jeg tre gange om ugen, men det er nok mere to gange om ugen. Jeg er glad for at løbe og cykle, nogle gange udenfor og nogle gange i centret, og så styrketræner jeg i maskinerne. Jeg kan godt lide at løbe og cykle med en ven, men ellers træner jeg helst alene. Jeg træner fx aldrig på hold, selv om der er flere, der har sagt til mig, at det skal jeg gøre, for det er dér, alle de unge kvinder er.

3/

Tænker du over din kost, eller spiser du, hvad du har lyst til?

Hvis jeg spiste alt, hvad jeg havde lyst til, ville jeg veje på den forkerte side af 100 kilo. Jeg tænker meget over mængden af mad, jeg spiser. Jeg har et system, hvor jeg passer på fem dage om ugen, og to dage om ugen spiser 62 fitness dk efterår 2012

jeg, hvad jeg vil. Det fungerer rigtig godt. I aften skal jeg fx ud at spise med en god ven, og så gider jeg ikke sidde og skrabe sovsen væk.

4/Har du en særlig last?

Livets goder, tror jeg. Min far sagde, at alt, hvad der smager godt, feder, og det er jeg ret enig i. Jeg elsker rødvin, og jeg elsker sovs!

5/Har du en særlig drøm i forhold til træning?

7/

Hvad er det mest fjollede, du har gjort i forhold til sundhed?

Jeg synes, jeg har undgået alt det der.

Jeg er gennem tiden stødt ind i mange sære kure og kostråd fra mere eller mindre religiøse kost-guruer, men jeg synes, det meste af det lyder som varm luft. Jeg holder mig til min diætists råd om at spise alt med måde.

8/Hvad ville du ønske,

du havde vidst om sundhed og kropsopfattelse for 25 år siden?

Jeg vil rigtig gerne løbe en halvmaraton. Maraton tror jeg ikke på i min alder – der er simpelthen for stor risiko for følgeskader, men en halvmaraton tror jeg på.

Jeg ville ønske, jeg var stoppet med at ryge noget før. Jeg holdt først op med at ryge, da jeg var 49 år.

Hvad er det bedste råd, du har fået i forhold til sundhed?

Hvilken sportsudøver beundrer du, og hvorfor?

Det var en diætist, der sagde til mig, at jeg skulle spise mindre. Han så på, hvad jeg spiste, og det var fint, men det var bare alt for meget. I dag spiser jeg i moderate mængder og husker på at holde pause indimellem. Jeg kan sagtens spise igennem, især hvis jeg er i godt selskab, men i hverdagen er jeg meget opmærksom på ikke at spise for meget.

Mikkel Kessler. Han er 33 år og dermed oppe i alderen af en bokser at være, så han er nærmest videnskabelig i sin tilgang til kost og træning. Han er meget alvorlig og fokuseret, og det synes jeg er virkelig cool.

6/

9/

interview

om Jes Dorph › Født 23. marts 1959 › Var vært på Nyhederne på TV 2 i 20 år – fra 1991 til 2011 › Har desuden været vært på “Hvem vil være millionær” og “Go'morgen Danmark” › I foråret blev han Champions League-vært på 3+ › Er vicepræsident i Kræftens Bekæmpelse

efterår 2012 fitness dk 63

tilbageblik

Ironman og triatlon Ordene ironman og triatlon bruges i flæng, men der er faktisk tale om forskellige discipliner. Triatlon kan i princippet være hvilke som helst tre sportsdiscipliner, der udføres i forlængelse af hinanden. Det mest normale er dog svømning og cykling efterfulgt af løb, men distancerne varierer. Under OL består triatlon af 1,5 kilometer svømning, 40 kilometer cykling og 10 kilometer løb.

En ironman er 3,8 kilometer svømning, 180,2 kilometer cykling og 42,2 kilometer løb.

Ironman er et registreret varemærke. Derfor taler man tit om “ironman-distancer”, som fx ved Challenge Copenhagen, hvor triatleterne gennemfører en “ironman-distance”.

Verdensmesterskabet, Ironman World Championship, bliver afholdt hvert år på Hawaii.

Den bedste danske placering til dato er Torbjørn Sindballes tredjeplads i 2007.

64 fitness dk efterår 2012

3,8 180,2 42,2

De magiske tal Ironman-konkurrencen blev opfundet for 35 år siden og står stadig som en af de mest ultimative sportspræstationer.

Tekst Thomas Brunstrøm og Andrea Bak Illustration Rasmus Juul Foto Brian Martin Rasmussen

J

ohn Collins fik i 1977 en idé, der var både simpel og vanvittig. Officeren i den amerikanske flåde var ivrig løber og sad efter et veloverstået løb på Hawaii sammen med en flok venner. Hawaii dannede på det tidspunkt ramme om flere umådeligt krævende sportsarrangementer, fx det 3,8 kilometer lange Waikiki Roughwater Swim, cykelløbet Around-Oahu Bike Race på 185

kilometer og Honolulu Marathon.

Så var det, John Collins tænkte: Hvad nu hvis man gennemførte først Waikiki Roughwater Swim, dernæst Around-Oahu og SÅ Honolulu Marathon? Lige efter hinanden. Uden at holde pause. Året efter var den første ironman-konkurrence en realitet med et par kilometer barberet af cykeldistancen for at få det til at passe med ruten. 15 mænd stillede op til konkurrencen og

fik udleveret en håndskrevet besked fra John Collins med ordene, der 34 år efter stadig er aktuelle: “Swim 2,4 miles! Bike 112 miles! Run 26,2 miles! Brag for the rest of your life”. Ud af de 15 deltagere gennemførte 12, og amerikanske Gordon Haller fik den hurtigste tid med 11 timer, 46 minutter og 58 sekunder. Nummer to blev i øvrigt Navy Sealsoldaten John Dunbar – han kom snublende hen over målstregen

Rasmus Hennings bedste råd

Den danske triatlet Rasmus Henning, der har deltaget i to OL, giver her sine bedste råd til dig, der vil gennemføre en ironman.

1) Lav en forventningsafstemning med dine omgivelser, inden du går i gang med træningen. 10-15 timers træning om ugen er et fornuftigt mål for de fleste, og det er vigtigt, at ens omgivelser forstår, hvorfor det er vigtigt, og hvorfor man må sige nej til sociale sammenkomster og prioritere sin træning. Samtidig slipper man selv for en masse dårlig samvittighed, og man får meget mere støtte og opbakning fra sine nærmeste, når de forstår, hvorfor det er vigtigt for én.

2) Træn sammen med andre, fx på fitness dk’s tri-hold, sammen med en ven eller med en træner. De fleste træner bedst sammen med andre, både fordi man bliver mere motiveret, når der er nogen, der venter på én, og fordi ens træning simpelthen bliver bedre, når man har nogen, man kan dyste lidt imod undervejs.

Swim 2,4 miles!

Bike 112 miles!

Run 26,2 miles!

Brag for the rest of your life dehydreret og lettere beruset.

Hans enmands-støttehold var undervejs på ruten løbet tør for flasker med vand, så det eneste, Dunbar havde at drikke, var de dåseøl, han skulle have fejret ankomsten til målstregen med.

Allerede året efter meldte den første kvinde sig under fanerne – amerikanske Lyn Lemaire gennemførte løbet og sluttede på en samlet femteplads.

Utrolige præstationer Siden har mere eller mindre gale atleter skrevet sig ind i ironmanhistorien med den ene mere utrolige præstation efter den anden.

Som amerikanske Walt Stack, der gennemførte løbet i 1981 – i en alder af 73. Eller Julie Moss, der året efter kollapsede af udmattelse og dehydrering kort før målstregen, men var så opsat på at gennemføre, at hun kravlede

de sidste meter på alle fire. Eller hollandske Dirk Hoyt, der i 1989 gennemførte en ironman med sin spastisk lammede søn Rick på slæb i en specialbygget båd, på en tandemcykel og i en kørestol.

Eller fitness dk-instruktøren Kim Greisen, som i 2010 gennemførte en 20-dobbelt ironman på 21 døgn, otte timer og ni minutter.

Siden 1977 er der kommet masser af endnu mere ekstreme konkurrencer til, men en ironman står stadig som en de mest ikoniske præstationer i sportsverdenen. Triatleten Frederik Lassen, der gennemførte sin første ironman i 1999, fortæller: “Jeg havde løbet flere maratonløb dengang og har siden deltaget i bl.a. 24-timers-løb og Race Across America (4.800 km cykelløb på en uge, red.), men min første ironman står stadig som noget helt specielt. Det dér med at opstille nogle mål, der er lige på kanten af, hvad man kan klare – og så nå dem – er grunden til, at man gider at bruge så mange timer på at træne.”

3) Deltag i andre mindre konkurrencer før din ironman, så du får prøvet alt ved at deltage i et stævne. Der er en del logistik omkring skift og omklædning, og man kan faktisk indhente en del tid ved at være velforberedt. Jeg kan også kun anbefale, at man prøver at svømme i en stor gruppe, så man får fornemmelsen af at kæmpe om at komme frem i vandet, så man ikke bliver forskrækket på selve dagen.

4) Tro på dig selv og din træner, eller på dig selv, hvis du træner uden træner. Rigtig mange omkring dig har en masse velmenende råd til, hvordan du skal gribe din træning an, og det kan gøre én vældig usikker, og det kan forstyrre træningen rigtig meget.

5) På selve dagen for din ironman er det vigtigt, at du fokuserer på at få en god oplevelse. Nyd stemningen, bliv inspireret af de andre deltagere, sug publikums entusiasme til dig, og nyd de smukke omgivelser for på den måde at opbygge et overskud.

Læs mere om Rasmus Henning på rasmushenning.com

Den danske triatlet Rasmus Henning.

efterår 2012 fitness dk 65

klumme

Tanker fra en to timers stAende kø…

Det er nu synd, at vi ikke længere har grænsekontrol i Danmark.

For i sommerferien havde jeg fornøjelsen af at besøge USA – og ikke mindst havde jeg den udsøgte glæde at stå i en paskontrol-kø i knap to timer.

Og her blev min opfindsomhed sat på prøve.

Tekst Kia Aagaard

E

“muligvis ikke egnet til besøg i dette land”. Så fter en lang rejsedag kan det nu være jeg undlod at spørge hende og holdt i stedet udmærket at stå op et par timer – tankerne for mig selv. hvis bare man ellers har noget at Endelig nåede jeg frem til skranken! Men lave. Og hvorfor ikke bruge tiden noget gik op for mig, da jeg stod der. Hvor fornuftigt på træning, når man nu alligevel mange mennesker, der egentlig er i for ringe står der. Jeg “forvandlede” derfor hurtigt min en form. For flere af dem i køen måtte sætte kuffert til en fuldvoksen Kettlebell, som jeg sig på gulvet undervejs. Vi er simpelthen ikke kunne underholde mig selv med i køen på vej vant til at stå op i to timer, og mod kontrolløren, som i øvrigt det betyder, at vores rygge lignede en, der kunne have udviser modvilje og hellere brug for at få udløst et par vil sidde krum på et gulv. På endorfiner selv. Det var i hvert I USA lider 34% af befolkningen decidesamme måde som hende i fald ikke store smil eller trætte ret af fedme – tallet i paskontrollen allerhelst ville lattermuskler, der prægede Danmark er 16%. sidde ned hele dagen og derhendes ansigt. for udbrød et større suk, idet Da jeg endelig nåede frem hun tabte mit pas på gulvet til kontrollanten, overvejede og måtte bukke sig ned for at samle det op. jeg at spørge hende, hvordan hun holder sig Nu er det her selvfølgelig baseret på amei form, nu hvor hun sidder stille det meste af rikanske tilstande … men mon ikke danskerne dagen. Men er der noget, som man ikke gør, om nogle år kan nikke genkendende til den så er det at small-talke med immigrationspersløje holdning (og her mener jeg i ryggen) sonalet i USA – det er i hvert fald den sikre vej samt det faktum, at vi har vænnet vores til en ny kø med et stempel i hånden, der siger

66 fitness dk efterår 2012

kroppe til det, vi laver? Sidder du ned en hel dag, så har din ryg det formentlig bedst i den position, og det kan være svært at komme ud af. Er vores samfund også på vej mod en epidemi af dårlige legemer – og hvad kan vi gøre ved det?

Som det første, efter jeg kom tilbage fra ferie, har jeg lagt 30 minutters “stå op ved dit skrivebord” i min kalender, så jeg husker at få lettet bagdelen i løbet af dagen. For jeg vil så nødig blive en del af statistikken…

kia aagaard Fra september måned har Kia booket sine venner, kolleger, chef og andre, som hun har e-mailadresser på, ind til 5 minutters “lav nakkeøvelser”, “lav knibeøvelser” og “lav 10 squats” et par gange om ugen via sin digitale kalender. Og hvis ikke indkaldelsen accepteres, bliver der fulgt op med en e-mail. Hun opfordrer alle til at gøre det samme.

Ta’ med

All spor t inclus ive!

til Club La Santa og træn med sol & havudsigt...

Rejs den 14.-21. december 2012 Oplev en uge fyldt med sjov og daglige aktiviteter, når du sammen med fitness dk’s instruktører tager til Lanzerote. fitness dk står for aktiviteter i løbet af dagen og herudover har du naturligvis adgang til de øvrige aktiviteter på Club La Santa som fx kajakker, svømmebassin, cykler, mv.

Når rejsen er betalt er det ”All sport inclusive”, og mere end 30 forskellige aktiviteter inkl. fitness dk aktiviteterne kan benyttes gratis.

PriS fOr rejSeN* Pr. PerSON: v. 3 personer i gul A lejlighed: v. 2 personer i gul A lejlighed: v. 1 person i gul A lejlighed:

kr. 5.295,kr. 6.095,kr. 8.495,-

FÅ E SAL N FORGSR ABA T

Kr.

* i rejsens pris indgår mad om bord på flyet, transfer til og fra Club La Santa, lejlighed med køkken og ”All sport inclusive”. Hvis du rejser alene, kan Club La Santa indlogere dig med en anden person af samme køn, og du nøjes med at betale prisen v. 2 personer. Anden type lejlighed og pension kan bestilles. for bestilling og spørgsmål ring til Benjamin hos Club La Santa på tlf. 76 500 405, eller mail Benjamin@clublasanta.dk.

Vigtigt! Oplys at du skal deltage på fitness dk uge!

650 ,-

ved b 28. s ooking se epte mbe nest r 20 12

Club La Santa har i mere end 25 år været aktive feriegæsters foretrukne feriemål under sydens sol. Sport, aktiv livsstil, gode faciliteter, fantastisk stemning og klima er ingredienserne i den perfekte aktive ferie på Club La Santa. Med mere end 30 forskellige sportsfaciliteter og 40 guider og sportsinstruktører, har alle en mulighed for at afprøve forskellige sportsgrene eller blive bedre til det man allerede er god til.

spool - Børnepool - Golf - Tennis - Atletik - Vægtløftning - Racercykler - Boksning - Mountainbike - Citybike - Minigolf - Højdespring ole - Windsurfing - Kajak - Stangspring - Beachvolley - Løbebane - Wellnesscenter - Kuglestød - Fitnesscenter - Spinning - Basket o Fitness Bike - Five a side - Fodboldstadion - Badminton - Håndbold - Bordtennis - Volleyball - Løb - Triathlon - Duathlon - Aquatlon - Con g - Squash - NRG Step - Stretch & Relax - Aerobic - Pilates - Latin Aerobic - Fitball - AB Attack - Deep Water Aqua - Yoga - St Toning - Les Mills Bodycombat - Taiji Qigong - NRG Aerobic - Dans - Circuit - Børneklub - Kinesis - Rygskole - Bolas - Easy Line - Friti nepool - Golf - Tennis - Atletik - Vægtløftning - Racercykler - Boksning - Mountainbike - Citybike - Minigolf - Højdespring - Dykkerskol surfing - Kajak - Stangspring - Beachvolley - Løbebane - Wellnesscenter - Kuglestød - Fitnesscenter - Spinning - Basketball - Acti ss Bike - Five a side - Fodboldstadion - Badminton - Håndbold - Bordtennis - Volleyball - Løb - Triathlon - Duathlon - Aquatlon - Concept R ash - NRG Step - Stretch & Relax - Aerobic - Pilates - Latin Aerobic - Fitball - AB Attack - Deep Water Aqua - Yoga - Step - Bo Club La Santa · Billund Lufthavn · Passagerterminalen 10 · 7190 Billund · Tlf. 76 500 400 · www.clublasanta.dk

© TOMMY HILFIGER LICENSING, INC. ALL RIGHTS RESERVED.

besøg dit fitness dk center den 1 oktober og få en gratis prøve på den nye tommy hilfiger freedom (Gælder så længe lager haves)