Søren Ekman
Fra regnorm til anakonda Den mandlige bĂŚkkenbunds muskler og funktion
Frydenlund
Fra regnorm til anakonda Den mandlige bækkenbunds muskler og funktion © Frydenlund og forfatteren, 2006 2. udgave, 1. oplag 2011 ISBN: 978-87-7887-990-5 Grafisk tilrettelæggelse og figurer: Claus Nielsen Grafisk produktion: Pozkal, Polen
Tegninger af Jesper Deleuran
Kopiering fra denne bog eller dele deraf er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Undervisningsministeriet og CopyDan. Enhver anden form for kopiering er uden forlagets skriftlige samtykke forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Undtaget herfra er korte uddrag i anmeldelser.
Frydenlund Alhambravej 6 DK-1826 Frederiksberg C Tlf. 3393 2212 • Fax 3393 2412 post@frydenlund.dk www.frydenlund.dk
Indhold
Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Afgrænsning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Bevare og forbedre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Anatomi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Funktion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Find musklerne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Afspænding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Rejsningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Bughulen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Om at lette trykket . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Om at sidde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Åndedrættet og kredsløbet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Holdning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Tissevaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Mængde og hyppighed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Seksualfunktionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Øvelsesafsnit og træningsplanlægning . . . . . . . . . . . 39 Spænder jeg korrekt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Kan jeg spænde af i bækkenbunden? . . . . . . . . . . . 42 Hvordan bliver jeg bedre til at spænde præcist? . . . 42 Hvis du gerne vil være mere udholdende... . . . . . . 43 Når du gerne vil være stærkere ... . . . . . . . . . . . . . . 43 Når du har brug for at lette trykket ... . . . . . . . . . . 44 Litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
5
Bækkenbundsmusklerne består af to lag, et dybere lag som danner gulvet i bughulen, støtter organerne i bækkenet og hjælper med at holde på urin, luft og afføring, samt et overfladisk lag som spiller en væsentlig rolle for rejsningen. Fig. 3
Lyskebåndet Sædleder Bulbocavernosus Ischiocavernosus Ringmuskel Sædeknude Bækkenbundsmusklen Den store ballemuskel
Funktion Find musklerne De dybe bækkenbundsmuskler strækker sig fra kønsbenet til halebenet og gennembrydes af både endetarmen og urinrøret. De danner gulvet i bunden af kroppen, og når de spænder, lukker de af for begge åbninger samt løfter blæren og prostata.
16
Fig. 4. Set forfra Blæren Prostata Bækkenbundsmusklen • Prostataløfteren • Bækkenbundens gulv Knoglekant, der ender i kønsbenet Ét af de cavernøse svulmelegemer Ischiocavernosus Bulbocavernosus Det spongiøse svulmelegeme
De løfter desuden testiklerne og roden af penis, så man kan se om man spænder det rigtige sted, hvis testiklerne og roden af penis løftes når bækkenbunden spændes. Hvis du er i tvivl vil jeg derfor råde dig til at stille dig foran et spejl og se efter. Du kan også kontrollere om du spænder korrekt, ved at lægge en hånd på mellemkødet mellem testikler og endetarmsåbning og registrere om musklerne bliver hårde når du spænder. Der er også nogen som har lettere ved at spænde, hvis de starter med at spænde bagest i bækkenbunden, lige som når man skal holde på en prut. Bækkenbunden er konstrueret til at lukke bunden af bughulen når trykket stiger, og spændes derfor som regel automatisk samtidigt med de stabiliserende mave muskler. Derfor bliver de dybe bækkenbundsmuskler aktiveret ofte i løbet af dagen, men det er først når funk tionen svækkes, vi bliver opmærksomme på dem. Uanset om du vil genvinde eller om du vil forbedre bækkenbundens funktion, skal du øve dig i at spænde musklerne 17
uden at mavemuskler og balder spændes. Dette er forudsætningen for at træne bækkenbunden præcist og effektivt. Det er for mange næsten umuligt at isolere bækkenbunden fra balder, lår og mavemuskler i starten, og det er ikke forudsætningen for et positivt resultat. Træningen bliver imidlertid mere effektiv, når du bliver i stand til at træne præcist. Hvis du ikke allerede har gjort det, vil jeg nu bede dig om at spænde et par gange i bækkenbunden, så du er helt med på hvad jeg mener. Neden for gulvet sidder de to overfladiske muskler, Ischiocavernosus og Bulbocavernosus. Bulbocavernosus danner en manchet rundt om roden af penis. Ischiocavernosus omslutter enderne på de kavernøse svulmelegemer, fæstner dem på bækkenet og stabiliserer penis. Begge muskler er med til at holde trykket i penis under rejsningen. Ved at spænde og slippe disse to muskler kan man få det erigerede lem til at vippe, og da du sikkert kender den øvelse, er det en god måde til at finde ud af om du spænder det rigtige sted. Når disse to muskler spænder, spænder den dybe bækkenbundsmuskel automatisk med. Du kender sikkert også oplevelsen af at rejsningen bliver hårdere når man spænder disse muskler. Det er 18
desuden bulbocavernosus der sørger for at presse de sidste dråber ud efter vandladningen, så de ikke ender i bukserne. (se fig.)
Koordination Nu skal du være lidt aktiv og jeg går ud fra at du sidder ned og læser. Du kan vælge at blive siddende eller rejse dig op – alt afhængig af hvilken stilling du foretrækker. Først vil jeg bede dig om at spænde balderne og bækkenbunden alt hvad du kan. Prøv så kun at spænde bundens muskler, giv helt slip igen. Spænd så balderne – og giv slip. Tag en kort pause, hvor du trækker vejret helt ned i bækkenet og tænker på at spænde af i hele området. Nu har du konstateret forskellen mellem at stramme balderne og lukke af for bundventilen. Flyt så opmærksomheden frem til den forreste del af bækkenbunden, og spænd på samme måde som du gør når du vipper med rejsningen – og slip igen. Spænd så ganske let i balderne, og læg mærke til at du løftes lidt fra stolen, hvis du sidder ned. Skift så mellem at spænde lidt i balderne, og vippe med penis. Spændingen skal være let (20 %) og det er vigtigt at du koncentrerer dig om at give helt slip det ene sted, før du spænder det andet. Skift 8 – 10 gange, og brug vejrtrækningen til at spænde af til sidst, ligesom ved den første øvelse. Du skal kontrollere om bækkenbunden spænder reflektorisk sammen med mavemusklerne. Derfor vil jeg bede dig om at gå ned på alle 4. I denne stilling kan du give slip i mave, bækkenbund og baller, så lænden svajer let og maven hænger. Læg så mærke til om maven og bækkenbunden spænder når du løfter den ene hånd. Hvis det virker, har du fået bekræftet en vigtig funktion, hvis ikke, kan det trænes. Du skal blot sætte en let 19
spænding ind i bækkenbunden samtidig med at maven spænder, og gøre det hver gang. Hovedet må lære kroppen det, og ved at gøre det mange gange kan du træne reflekserne op igen. I kapitlet om bughulen står der mere om hvordan du kan kontrollere om reflekserne virker.
Afspænding Afspændingsfasen er meget vigtig, da du arbejder med muskler der for det meste fungerer reflektorisk, og derfor sjældent bliver aktiveret bevidst. De er derfor lidt langsomme til at spænde af, og du vil sandsynligvis opleve det som at du kan spænde af i etaper. De fleste spændinger skyldes vaner eller stress og bliver så indarbejdede i vores hverdag at det opleves normalt at spænde konstant. Dette fænomen kendes fra stort set samtlige muskelgrupper, hvor den mest kendte er skuldermusklerne. Når man har fået en vane med at spænde konstant, bliver det sværere at koordinere spænding/ afspænding, fordi en muskel stivner når den spænder. »Tø-Hø – det lyder da meget godt…« vil nogen mene... Nej, for kredsløbet er blokeret, og dermed er der lukket af for transporten af ilt og næring til - samt kuldioxid og mælkesyre fra - musklen. Du er altså nødt til at spænde af ind imellem, ellers bliver musklerne faktisk svagere og svagere. En muskel der er meget anspændt, skal man først blive i stand til at spænde af, før man gradvist kan træne den op ved dynamisk træning som er skift mellem spænding og afspænding. Det kan altså lige så vel være at du er en af dem der har en anspændt bækkenbund, og derfor har brug for at spænde af før du begynder at træne. Prøv at spænde ganske let, så penis og testikler løftes en lille smule, hold spændingen mens du trækker vejret roligt et par 20