Training – ein No-Go bei schmerzen!?

THERAPEUTEN RAT

Beratung beim Physiotherapeuten und Stellen der Kernfrage

Training – ein NO-GO bei Schmerzen!? von Lea Schütt, ZAP Physiotherapie

Schmerzen können über einen langen Zeitraum bestehen und Betroffene in ihrem alltäglichen Leben und ihrer Aktivität bedeutend einschränken. Chronischer Schmerz bezieht sich auf anhaltende Schmerzen in den Knochen, Gelenken und Geweben des Körpers, die länger als drei Monate andauern. Bei diesen Erkrankungen kommt es zum Teil zu Folgen wie Bewegungsangst, Schmerzkatastrophisierung, Angst und Sensibilisierung des Nervensystems. Dadurch nimmt die körperliche Aktivität Betroffener weiter ab. In der Therapie werden Übungen oder Training häufig bei Patienten mit langanhaltenden Schmerzen eingesetzt. Diese erwiesen sich als effektiv bei Erkrankungen wie Osteoarthitis, chronischen Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Fibromyalgie und chronischen Schmerzen im unteren Rücken.

Warum machen wir Übungen oder gehen trainieren? Allgemeine Trainingseffekte wie die Verbesserung der Durchblutung und des Stoffwechsels für Organe, Knochen und Gelenke und der Muskelaufbau sind bekannt. Dazu gehört auch die Prävention chronischer Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck. Spürbarer in unserem alltäglichen Leben sind allerdings Dinge wie die Leichtigkeit beim Verrichten vorher noch anstrengender Tätigkeiten. Das kann das Spielen mit den Enkelkindern sein, das Einkaufen gehen oder die alltägliche Arbeit. Tätigkeiten, bei denen man vorher noch Unterstützung benötigte. Untersuchungen zeigen, dass Training, unabhängig davon wann man damit beginnt, die selbstständige und unabhängige Lebensweise verlängert.

Klinische Studien ergeben außerdem, dass Menschen mit chronischen Schmerzen, nachdem Sie ein passendes Training für sich gefunden haben, nach einigen Wochen Schmerzlinderung und eine Linderung der Folgen des Schmerzes feststellen konnten. Schmerz ist allerdings von sehr vielen Faktoren abhängig, daher gibt es für diesen Trainingseffekt keine Garantie. Von allen anderen positiven Trainingseffekten profitieren Sie natürlich trotzdem.

Im Folgenden wird anhand von sechs Schritten eine Hilfestellung zum Beginn eines Trainings trotz Schmerzen dargestellt.

1. Schritt: Kernfrage stellen Zunächst sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen und die Kernfrage stellen: „Kann ich mich ohne Risiko/gefahrlos bewegen?“. Aufgrund der bereits vorhandenen Schmerzsymptomatik waren Sie wahrscheinlich bereits beim Arzt zur Diagnostik, zur ärztlichen Beratung und Behandlung. Trotzdem haben Sie Schmerzen und sind nicht an dem Punkt an dem Sie gerne sein wollen.

Es gibt sehr wenige Erkrankungen bei denen Sie Bewegung und Training vermeiden sollten. Diese müssen als erstes ausgeschlossen werden. Im Gegenteil – bei den meisten Muskel-, Gelenk- und Nervenschmerzen sind Bewegungen und angemessenes Training sicher und wird auf Grundlage der aktuellen Literatur von medizinischem Fachpersonal empfohlen. Dazu gehören Gelenkschmerzen, wie Hüft- und Kniearthrose, Nacken und Rückenschmerzen einschließlich Spondylose, Ischias- und Bandscheibenprobleme.

Sobald Sie die Kernfrage geklärt haben und Sie die ärztliche Genehmigung haben sich zu bewegen, wünschen Sie sich zu Beginn Ihrer Bewegungsreise eventuell Unterstützung und Beratung. Wir werden Ihnen gerne bei diesem Prozess helfen, denn das ist unsere Aufgabe. Falls Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie einen Physiotherapeuten brauchen, ist auch ein Personal Trainer oder Fitnesstrainer eine gute Idee für den Anfang.

2. Schritt: Verständnis, dass Schmerz nicht gleich Schädigung bedeutet Schmerz ist zunächst ein Alarmsignal unseres Körpers zum Selbstschutz und kann daher in vielen Situationen sehr nützlich sein. Beispielsweise beim Berühren eines heißen Herds ziehen Sie ihre Hand so schnell Sie können zurück, ausgelöst durch den Schmerzreiz der heißen Platte. Anhaltende Schmerzen können dagegen leider weniger nützlich sein, sie stehen meist nicht im Verhältnis zu den Schäden die im Körper entstehen. Menschen können schreckliche Schmerzen bei Bewegung haben, obwohl diese nicht gefährlich sind und nicht mit Schaden einhergehen. Der für gewöhnlich so nützliche Alarm ist „übervorsichtig“ und wird zu schnell aktiviert. Die Schmerzschwelle einer oder vieler Körperteile ist gesenkt, dadurch werden diese überempfindlich für Bewegung und fühlen sich schmerzhafter an, als es sein müsste. Das bedeutet, wenn Ihnen eine bestimmte Bewegung schon seit einiger Zeit Schmerzen bereitet, ist es sehr wahrscheinlich, dass der Schmerz keine strukturelle Schädigung bedeutet. Für Ihre eigene Sicherheit gehen Sie deshalb in Schritt eins zum medizinischen Fachpersonal und fragen, ob Ihr Schmerzsystem „übervorsichtig“ ist und es sicher für Sie ist sich zu bewegen.

3. Schritt: Entscheidung welche Form von Bewegung Die beste Übung ist eine, die Ihnen Spaß macht, weil diese wahrscheinlich über einen längeren Zeitraum durchführen werden. Bei der Übungs- oder Trainingsauswahl können Sie an Dinge denken, die Sie früher gerne gemacht haben oder schon immer einmal ausprobieren wollten. Falls Ihnen Training oder Bewegung noch nie Spaß gemacht hat, versuchen Sie sich an die Zeit zu erinnern, in der Sie sich trotzdem danach zumindest etwas besser gefühlt haben. Bewegung muss nicht unbedingt eine Sportart oder Fitnessstudio sein, sie sollte allerdings anspruchsvoller als ihr Alltag sein, um Sie herauszufordern. Vermeiden Sie es Dinge zu tun, die Ihnen eigentlich keinen Spaß machen, aber Sie denken, dass Sie sie „tun sollten“. Beispielsweise müssen Sie bei Rückenschmerzen nicht zwingend Pilates machen. Es wird Ihnen sicherlich helfen, weil es grundsätzlich Bewegung ist und nicht nur durch Pilates an sich. Menschen sind individuell und so auch die Übungsauswahl bei ähnlichen Beschwerden.

Achten Sie darauf, dass die Übung oder das Training geringe Barrieren mit sich bringt, sodass eine längerfristige Durchführung wahrscheinlich ist und Sie davon profitieren können. Wenn Sie sich beispielsweise vornehmen mit einem Freund ins Schwimmbad zu gehen, der Freund ist allerdings viel beschäftigt, das

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Schwimmbad weit entfernt und hat ungünstige Öffnungszeiten, dann können Sie sich auf einen Misserfolg einstellen. Ist das Schwimmbad dagegen in Ihrer Nähe, der Freund zuverlässig und die Öffnungszeiten und Preise passend, ist die Situation perfekt. Versuchen Sie etwas zu wählen, dass so einfach wie möglich in Ihre tägliche Routine passt.

Für manche Menschen könnte eine geeignete Bewegung das Gehen, Joggen, Tanzen, Heben und Tragen, Fahrradfahren, Yoga oder High intensity intervall training sein. Dies sind einige Vorschläge, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erheben. Alle anderen Bewegungen, die Ihnen Spaß machen und zu Ihnen passen können ebenfalls geeignet sein.

4. Schritt: Fangen Sie an mit Ihren Übungen Sie haben sich entschieden was Sie tun wollen, jetzt müssen Sie sich nur noch überlegen, wann Sie es tun wollen. Das Ziel wäre drei oder viermal pro Woche, mehr ist in Ordnung, wenn die Übungen für Sie recht einfach sind. Wenn Sie sich allerdings sehr anstrengen und hart trainieren, ist es am besten Sie geben ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause, sodass er Zeit hat sich zu regenerieren und anzupassen.

Wenn das wann und wo geklärt ist, ist der Schlüssel zur Durchführung es „einfach zu machen“. Das heißt, Sie treffen sich zum vereinbarten Termin in der Turnhalle, im Park, vor dem Fernseher mit einer DVD-Übung oder zu einem Trainingstermin im Fitnessstudio. Falls Sie mal ein Training verpassen, machen Sie sich keine Vorwürfe. Versuchen Sie es einfach beim nächsten Mal wieder. Sie müssen Ihren Körper zu Beginn auch nicht bis zur Erschöpfung trainieren. Achten Sie darauf, wie er auf das Training reagiert und setzen Sie sich nicht selbst unter Druck.

Bei der Durchführung ist nun die Frage: Was ist mit dem Schmerz? Einerseits wissen wir, dass der Schmerz wie ein „überempfindlicher Alarm“ ist und nicht gleich Schaden bedeutet, das heißt Sie müssen den Schmerz nicht vermeiden. Ein gewisser Schmerz oder zumindest ein Ziehen oder Unbehagen könnte notwendig sein,

Beginn der Übungen gegebenenfalls in Begleitung eines Physiotherapeuten

um ein gutes Training durchführen zu können. Anderseits sollen Sie während des Trainings nicht zu große Schmerzen haben, denn Schmerzen können extrem einschränkend sein. Vor allem wenn sie nach dem Training kommen und Sie im weiteren Tagesverlauf zum Beispiel bei der Arbeit oder dem Schlafen stören.

Bezüglich Bewegung und Schmerz ist – basierend auf verschiedenen Untersuchungen – zu empfehlen, während der Übung ein erträgliches Schmerzniveau nicht zu überschreiten. Es sollte außerdem nicht weiter deutlich ansteigen und nach dem Training allmählich abnehmen. Der erträgliche Schmerz kann individuell unterschiedlich sein. Sie sollten mit dieser Art von Schmerz umgehen können, sich unter Kontrolle fühlen und er sollte Sie nicht ängstigen. Es wird etwas dauern bis Sie den erträglichen Schmerz für sich herausgefunden haben. Es kann sein, dass Sie zuerst zu viel tun und der Schmerz nach dem Training oder währenddessen schlimmer wird. Nehmen Sie sich dann Zeit, bis er wieder nachlässt und versuchen Sie es dann erneut, indem sie weniger tun im Training. Wenn Sie weitertrainieren, wird das, was derzeit noch zu viel für Sie ist erreichbar. Jeder, unabhängig davon ob er sich in einem Schmerzzustand befindet oder nicht, wird sich, nachdem er etwas Neues ausprobiert hat in den ersten ein bis zwei Tagen erschöpft oder ausgelaugt fühlen. Man nennt das DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness (verzögert einsetzender Muskelkater). Wenn Sie sich also nach dem ersten oder zweiten Training schlechter fühlen, bedenken Sie, dass es sich nicht zwingend um ein Aufflammen Ihrer typischen Schmerzen handeln könnte, sondern um einen normalen Muskelkater, der mit der Zeit nachlässt.

5. Schritt: Weitermachen für den maximalen Nutzen Wenn Sie ein paar Wochen Ihr Training durchgehalten und den erträglichen Schmerz für sich herausgefunden haben gilt eines: Dran bleiben! Schöpfen Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Zeit und Ihren Bemühungen. Wenn Sie sich an Ihre Übungen gewöhnt haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie immer dasselbe tun. Beispielsweise den gleichen Weg gehen, die gleichen Gewichte heben oder zu den gleichen DVDs tanzen. Leider passt sich der Körper schnell an, Sie werden nicht mehr herausgefordert und der Nutzen ist geringer oder stagniert sogar. Bisher erzielte Erfolge bleiben erhalten, jedoch werden Sie nicht fitter. Um das Opti-

mum aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie sich immer wieder aus Ihrer Komfortzone heraus bewegen. Nur dann passt sich Ihr Körper jedes Mal an und wird für das nächste Mal stärker. Mit der Zeit summiert sich der Nutzen.

Um sicherzugehen, dass Sie dies tun, hilft es, den Überblick zu behalten, was Sie tun. Sie können sich kleine Hilfsmittel, wie das Notieren der gegangenen Strecke oder der aktuellen Gewichte dazu nehmen. Dann können Sie sicherstellen, dass Sie im Laufe der Zeit Fortschritte machen. Versuchen Sie zum Beispiel, die Gehstrecke zu erweitern oder die gleiche Strecke in kürzerer Zeit zurückzulegen. Beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio beim Gewichte heben, versuchen Sie, ein paar mehr Wiederholungen zu machen oder schwerere Gewichte zu heben.

Es stimmt, dass (wie in Schritt zwei erläutert) Ihnen das Training oder die Übungen zum größten Teil Spaß machen sollten, trotzdem sollte ein Teil der Übungen für Sie auch ziemlich hart sein. Nicht alles, aber vielleicht die letzten paar Minuten oder die letzten paar Wiederholungen. Eine gute Faustregel lautet: „Was dich nicht herausfordert, wird dich nicht verändern“. Überprüfen Sie sich selbst indem Sie sich fragen: Sind Sie außer Atem? Schwitzen Sie? Sind Ihre Muskeln müde? Wenn nicht, bekommen

Dranbleiben und weitermachen für den maximalen/langfristigen Erfolg

Sie vielleicht nicht den Nutzen, den Sie sich wünschen.

Ein weiterer Tipp, den Überblick über das, was man tut, zu behalten lautet: Gestalten Sie Ihr Trainingsprogramm auf der Grundlage dessen, was man an diesem Tag noch vorhat und nicht auf der Grundlage seiner Schmerzen. Wenn man zulässt, dass der Schmerz das Handeln bestimmt, gerät man oft wieder in die Spirale, immer weniger zu tun. 6. Schritt und darüber hinaus: Übungsexperte werden Wenn Sie erst einmal wieder in der Welt der Bewegung sind, wird Ihr Selbstvertrauen größer sein und alltägliche, früher noch schwere Dinge, erledigen Sie mit mehr Leichtigkeit. Sie können jetzt auch wieder neue Dinge auszuprobieren. Wenn Sie zum Beispiel hauptsächlich Dinge wie Gehen und Schwimmen machen, würden Sie davon profitieren, etwas Krafttraining durchzuführen. Es ist sinnvoll, eine Vielzahl von Ausdauer-, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen zu haben.

Auf der Suche nach neuen Herausforderungen könnte es auch eine gute Idee sein, die Regel „die beste Übung ist die, die Ihnen Spaß macht“ umzudrehen und aktiv Dinge auszuprobieren, die Ihnen Sorgen bereiten. Wenn Sie sich über etwas Sorgen machen, dann ist es wahrscheinlich eine Schwäche von Ihnen, der Sie sich am besten stellen sollten. Sie könnten sich selbst überraschen.

Fall Sie noch weitere Fragen haben können Sie mich und meine Kollegen gerne auf der Trainingsfläche im ZAP oder in der Physiotherapie bei einem Beratungsgespräch oder im Rahmen eines Rezeptes darauf ansprechen. Ich unterstütze Sie gerne auf Ihrem Weg. Dieser kann hart sein und Sie können auch Rückschläge erleiden, aber es wird sich lohnen.

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