Tennisellenbogen – Was kann ich selbst tun?

THERAPEUTEN RAT

Tennisellenbogen – Was kann ich selbst tun? von Anna Buß, ZAP Physiotherapie

Der Ellenbogen ist ein Gelenk mit einer komplizierten Anatomie und einer hohen Beweglichkeit. Er unterstützt uns in fast allen Tätigkeiten des Alltags: Tragen von Gegenständen, bei der PC-Arbeit oder während des Autofahrens.

Ein Tennisellenbogen, oder „Epicondylitis lateralis humeri“, ist oft die Folge von einseitigen oder starken Belastungen, die nicht nur beim Tennis auftreten können. So sind auch Sportler*innen, Handwerker*innen, Geigenspieler*innen oder Büroangestellte betroffen. Es handelt sich also um eine Überlastungsverletzung, bei der wiederholte Mikroschäden an den Sehnenansätzen der Streckmuskulatur entstehen.

Typisch für diese Verletzung sind deshalb Schmerzen, die an der Außenseite des Ellbogens auftreten und sich beim Strecken des Handgelenks oder der Finger verstärken. Zusätzlich können Rötungen oder Schwellungen in diesem Bereich auftreten. Außerdem kann der äußere Ellbogen druckschmerzhaft sein.

Da die Behandlung viel Zeit erfordert, bietet der Tennisellbogen einigen Diskussionsstoff in der Wissenschaft. So gab es in der Vergangenheit viele verschiedene Behandlungsansätze und Theorien. Einig sind sich aber alle, dass man als Betroffener nicht die Hände in den Schoß legen sollte, sondern aktiv etwas gegen seine Beschwerden tun kann! Eine Operation oder starke Medikamente sind so in den meisten Fällen nicht notwendig. Stattdessen kann ein adäquates Übungsprogramm aus insgesamt vier Eckpfeilern folgendermaßen aussehen:

1. Dehnung: Mehrmals täglich sollte die Muskulatur gedehnt werden. Dazu den Arm gerade nach vorne ausstrecken und die Hand nach unten ziehen, sodass die Handfläche nach vorne zeigt. 30 Sekunden halten, dann den Arm so drehen, dass beim herunter ziehen der Handrücken nach vorne zeigt.

2. Kühlung: Eine Kühlung des Ellbogens kann unterstützend erfolgen. Legen Sie dazu ca. 5 bis 10 min eine Kaltkompresse („Cool-Pack“) auf die schmerzende Stelle. Wichtig dabei ist, dass die Kompresse aus dem Kühlschrank und nicht aus dem Eisfach kommt, da sonst Erfrierungen drohen können.

Geheimtipp: Wer keine Kompresse zuhause hat, kann einfach ein nasses Tuch in einen Gefrierbeutel legen. Ab in den Kühlschrank damit und schon erhält man eine tropffreie und einfache Kaltkompresse!

3. Training: Zuerst sollte ohne Gewicht die Unterarmmuskulatur gekräftigt werden. Setzen Sie sich seitlich an eine Tischecke. Der Unterarm wird locker auf den Tisch gelegt, der Ellenbogen ist ca. 90 Grad gebeugt. Die Hand hängt über die Tischkante, die Handfläche zeigt nach oben. Jetzt wird das Handgelenk gebeugt und die Hand angehoben. (Foto 1/2)

Foto 1: Ausgangsposition für Übung 1 Foto 2: Durch das Anheben der Hand wird die Beugemuskulatur gekräftigt

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Foto 3: Leicht veränderte Ausgangsposition für Übung 2 Foto 4: Durch das Anheben der Hand wird die Beugemuskulatur gekräftigt

Foto 5: Bei Übung 3 wir die Hand wird nach oben … Foto 6: … und nach unten gedreht. Die zweite Übung erfolgt in derselben Ausgangsstellung, nur zeigt jetzt die Handfläche nach unten. Nun wird das Handgelenk gestreckt, die Hand wieder angehoben. (Foto 3/4)

Bei der dritten Kräftigungsübung ändert sich die Ausgangsposition. Sie sitzen oder stehen und der Ellenbogen ist um 90 Grad angebeugt. Jetzt wird die Handfläche abwechselnd so weit wie möglich nach oben und nach unten gedreht. (Foto 5/6)

Jede dieser Übungen wird in 3 Sätzen je 10 bis 20 Mal ausgeführt. Zu leicht? Dann einfach eine kleine Hantel (Haushaltsalternative: Wasserflasche) in die Hand nehmen und die Übungen mit dem Zusatzgewicht ausführen.

Nachdem diese Übungen 2 bis 3 Wochen am besten täglich durchgeführt wurden, wird es Zeit für eine Veränderung: Die Grundhaltung bleibt dieselbe, nur kommt es diesmal nicht darauf an, das zusätzliche Gewicht anzuheben, sondern langsam loszulassen.

Der Arm liegt also wieder locker auf dem Tisch, die Hand- fläche zeigt nach oben und die Hantel oder Wasserflasche wird festgehalten. Nun zieht man mit der anderen Hand die betroffene Hand nach oben und lässt diese dann langsam nach unten. (Foto 7/8)

Das gleiche Spiel erfolgt dann mit der gegenseitigen Muskulatur: Die Handfläche zeigt nach unten. Nun wird auch hier die Hand mit der anderen Hand angehoben. Danach lässt man das Handgelenk wieder langsam nach unten sinken. (Foto 9/10)

4. Die Hand nicht vergessen: Auch die Fingerstreckung und -beugung sollten nicht vernachlässigt werden! Dazu wird ein Gummiband außen um die Finger gelegt und diese dann gegen den Widerstand gespreizt. Für die Beugung einfach einen Gummiball oder Stressball in der Hand kneten.

Vorsicht: Sollte der Ellbogen stark geschwollen oder überhitzt sein, deutet dies auf eine akute Entzündung hin. Dann ist das PECH-Schema das Mittel der Wahl: Pause, Eis (Anwendung siehe oben), Compression und Hochlagerung. Erst danach sollte mit dem Training begonnen werden.

Für jede Säule gilt grundsätzlich, dass die Übungen und Maßnahmen im schmerzfreien oder nur leicht schmerzhaften Bereich ausgeführt werden sollten. Das heißt: Auf einer gedachten Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (größter vorstell- barer Schmerz) soll der Wert von 3 nicht überschritten werden (aushaltbarer Schmerz).

Foto 7: Die linke Hand hilft der rechten Hand beim Anheben. Foto 8: Dann die Hantel langsam absenken.

Nach der Durchführung der Maßnahmen über mehrere Wochen ist schon ein gutes Stück bis zur vollständigen Rückkehr in Sport und Beruf geschafft. Wichtig ist, immer am Ball zu bleiben, seine Fitness weiter zu verbessern und die Fehl- oder Überbelastungen ausfindig zu machen, um sie ausschalten zu können

Foto 9: Die linke Hand hilft der rechten Hand beim Anheben. Foto 10: Dann die Hantel langsam absenken.

Haben Sie zu diesem oder anderen Themen Fragen? Das Team der ZAP Physiotherapie und ZAP Fitness ist gerne für Sie da.

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