Umweltfreundlich vegetarisch

Impressum ISBN 978-3-7750-0561-6 © Walter Hädecke Verlag, D-71263 Weil der Stadt, 2009.

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Bildnachweis Angela Francisca Endress, 61250 Eschbach (Fotografie, Foodstyling und Styling der Seiten 44, 99, 104, 109, 113, 128, 138, 143).

GettyImages (Seite 42 und Vorlage der kleinen Gemüse- und Obstabbildungen ab Seite 45 – bis auf die Seiten 58, 64, 95, 97, 101, 110, 119, 123, 127, 129, 144, 145, s. iStockphoto – alle: Complete Produce Library).

Bettina Goldner (Seite 149). iStockphoto (Titelbild-Composing aus drei Motiven: PhotographerOlympus/Rafa Irusta Machin/spooh; Hintergrundfond auf allen Seiten mit Informationskästen/peter zelei; Bilder auf den Seiten: 1/PhotographerOlympus, 4/Jesus Jauregui, 6/Nadezda Firsova, 8 links/Tony Tremblay, 8 rechts und 33 links/acilo, 9 links/Donald Gruener, 9 rechts/Bergpuma, 12/Christopher Hudson, 13 links/Uzi Tzur, 13 rechts/David Hughes, 14/gilles lougassi, 15/Frank Vinken, 16 links/ray roper, 16 rechts/Brasil2, 17 links/Linda & Collin McKie, 17 rechts/Nikolay Suslov, 18/Dmitriy Shironosov, 22 links/stephan kerkhofs, 22 rechts/rest, 23 oben/ supretramp, 23 restliche und 35 die oberen beiden Icons/John_Woodcock, 24–25/mammamaart, 26 links/Joe Biafore, 26 Mitte/mihaicalin, 26 rechts/Roberto A Sanchez, 28 links/Lidian Neeleman, 28 rechts und 33 rechts/marc fischer, 29 links/Maciej Korzekwa, 29 rechts/diego cervo, 34 links/Giorgio Fochesato, 34 rechts/Kristian Septimius, 58/eyewave, 64/Kais Tolmats, 95/Sandra Caldwell, 97/Vishwanath Bhat, 101/felinda, 110/Leonid Nyshko, 119/Norman Chan, 123/cre8tive_studios, 127/Floortje, 129/MistikaS, 136/Woytek Kryczka, 144/Andrzej Burak, 145/Ewa Brozek, 148/Kelly Cline).

Stockfood GmbH (Bilder auf den Seiten: 48/Barbara Bonisolli, 53/Peter Medilek, 54 und 92/Bernard Radvaner, 57/Michael Boyny, 60/Andrew Pini, 65/Barbara Lutterbeck, 70/Sporrer-Skowronek, 72 und 78 sowie 118/David Loftus, 82 und 134/FoodPhotography, 88/Klaus Arras, 100/Antje Plewinski, 114/Jan-Peter Westermann, 121/Uwe Bender, 124/Susie M.Eising, 130/Jean Cazals).

Satz: Rund ums Buch – Rudi Kern, Kirchheim/Teck

Gestaltung und Grafiken: Julia Graff

Printed in EU 2009 auf FSC-Papier (Inhaltspapier und Umschlagkarton) aus nachhaltiger Forstwirtschaft und Holz aus kontrollierter Herkunft.

Abkürzungen EL = Esslöffel g = Gramm

TL = Teelöffel kg = Kilogramm

ml = Milliliter = 1/1000 Liter cm = Zentimeter

l = Liter

Hinweis Die Rezepte sind, soweit nicht anders angegeben, für vier Personen berechnet. Alle Löffelangaben in den Zutaten (EL = Esslöffel, TL = Teelöffel) beziehen sich auf das gestrichene Maß.

Die in den Rezepten angegeben Backtemperaturen in °C beziehen sich auf übliche Elektro-Backöfen.

Wenn Sie Umluft- oder Gasbacköfen nutzen, sind die Herstellerangaben der Geräte zu beachten.

Die in den Zutaten verwendeten Eier haben die Handelsgröße L (groß) und sind Güteklasse A. Verwenden Sie immer nur ganz frische Eier!

Inhaltsverzeichnis Wie es zu diesem Buch kam Vorwort Belegte Fakten Mittlere Gewichte und CO2-Werte

4 7 8 36

Rezepte Bemerkungen zu den Rezepten Salate Vorspeisen Suppen Hauptgerichte Desserts Gebäck

42 44 54 70 82 114 128

Quellennachweis Ăœber die Autorin Rezeptverzeichnis

146 149 150

3

Wie es zu diesem Buch kam Eines Tages sagte unser jüngster Sohn, er wolle keine „Wienerle“ (das sind Frankfurter Würstchen) mehr essen, weil ihm die Tiere leid täten. Von Stund’ an ließ der damals Sechsjährige keinerlei Wurst, Fleisch oder Fisch mehr auf seinen Teller. Drei Wochen später schloss sich seine Schwester dem Boykott an. Was macht eine Mutter von drei Kindern, die es gewohnt ist,

4

mit Hilfe von Bratwurst oder Schnitzel schnell etwas Essbares auf den Tisch zu bringen, wenn die Hälfte der Familie den Fleischkonsum verweigert?

Anfangs verlegte ich mich aufs Spiegeleibraten. Dann entdeckte ich schmackhafte Gemüse-Aufläufe in meinen Kochbüchern. Schließlich überzeugte ich mich davon, dass sich auch ohne Hackfleisch gute Spaghetti-

gerichte kochen lassen. Mittlerweile waren auch unser älterer Sohn und ich selbst zu Vegetariern geworden.

Aber es kam noch dicker. Unsere Tochter freundete sich in den USA mit Tierrechtlern an, die dagegen protestierten, dass Kühe ständig trächtig gehalten werden, damit sie pausenlos Milch liefern, während ihr Nachwuchs beim Metzger landet, dass man männliche Küken zu Hunderttausenden entsorgt, weil sie nicht zum Eierlegen taugen, und dass Millionen Menschen Hunger leiden, weil auf ihren Äckern nur Futter für „Nutztiere“ angebaut wird. Zurück in Deutschland strich sie alle Milchprodukte und Eier von ihrem Speiseplan. „Was wirst du denn überhaupt noch essen?“, fragten mein Mann und ich ratlos, denn damals – es ist jetzt zehn Jahre her – waren pflanzliche Alternativen zu Molkereiwaren noch rar. Aber unsere Tochter blieb eisern und ich lernte, mich auf ihre veränderten Essgewohnheiten einzustellen. Ich nahm die Brille mit in den Supermarkt, um die Inhaltsstoffe der Fertigprodukte lesen zu können, und kaufte vegetarische Pasteten, die keinen Joghurt, und Sojasteaks, die kein Ei enthielten. Allmählich wurde mir bewusst, dass man vieles am besten gleich selbst zubereitet – dann weiß man, was „drin“ ist, und verbringt, mit ein bisschen Erfahrung, auch nicht viel mehr Zeit am Herd.

Mit vegetarischem und veganem Kochen hatte ich also schon langjährige Erfahrung, als ich darauf aufmerksam wurde, dass eine Küche ohne Produkte vom Tier neben ihrem Beitrag gegen den Hunger der Menschen und die Ausbeutung der Tiere einen weiteren, fast unglaublichen Vorzug aufweist: Sie kann helfen, die globale Klimaerwärmung zu bremsen.

Genauer machte ich mich mit den neuen Erkenntnissen vertraut, als unsere örtliche Agenda-21-Gruppe im Frühjahr 2008 die vom bayerischen Umweltministerium initiierte Ausstellung „Ernährung und Klimawandel“ mitbetreute. Und irgendwann ließ mich der Gedanke nicht mehr los, alles, was ich gehört und gelernt hatte, in einem Kochbuch umzusetzen.

Das habe ich nun getan und ich möchte allen Familienmitgliedern, Freundinnen und Freunden danken, die mich dabei unterstützt haben. Den größten Dank schulde ich unseren Kindern für ihre Kritik und ihre Beharrlichkeit.

Bettina Goldner Ebersberg, im Sommer 2009

5

Wie stark schädigt ein Produkt das Klima?

2

Sein CO2-Äquivalent gibt Auskunft: Wie deutlich ein Lebensmittel das Klima schädigt, lässt sich an seinem CO2-Äquivalent ablesen. CO2-Äquivalente sind gängiges Maß für die Treibhauswirkung von Gasen. Sie drücken das Treibhauspotenzial von Gasen gemessen an dem von Kohlendioxid (CO2) aus. 1 kg Methan (CH4) hat den Treibhauseffekt von 25 kg CO2 . Distickstoffmonoxid (Lachgas, N2O) ist 298-mal schädlicher für das Klima als CO2 .4 CO2-Äquivalente werden in Gramm pro Kilogramm Produkt angegeben. Bisher wurden sie lediglich für einen Teil aller Produkte exakt berechnet (siehe Übersicht auf den Buchklappen). Die Angaben darüber, wie viel CO2 man durch eine vegetarische Ernährung einsparen kann, variieren zwischen 25 und 42 %. Mit einer veganen Kost schädigen Sie das Klima noch deutlich weniger: Hier wird der Einspareffekt auf 30–80 % veranschlagt.5 Bioprodukte haben oft, jedoch nicht immer, einen niedrigeren CO2-Wert als konventionell erzeugte.

Methan aus auftauenden PermafrostGebieten das Klima weiter auf.6 Wenn wir diese Entwicklung stoppen wollen, müssen wir auf allen Ebenen gegensteuern und die globalen TreibhausgasEmissionen bis 2050 gegenüber dem Stand von 1990 halbieren.7 Die reichen Industriestaaten waren lange die größten Klimasünder und tragen damit auch die Hauptverantwortung für Maßnahmen zum Klimaschutz. Mittlerweile hat das Schwellenland China allerdings eingeräumt, genauso viele Treibhausgase zu produzieren wie die USA, wenn auch mit ungleich größerer Bevölkerung.8 Jedenfalls muss der Einsatz fossiler Energieträger weltweit und in allen gesellschaftlichen Bereichen drastisch

10

eingeschränkt werden. Für viele wahrscheinlich eine Überraschung: Einer der wichtigsten dieser Bereiche ist die Ernährung.9 Klimawandel und Ernährung – wie hängt das zusammen?

Die meisten Menschen denken beim Thema Klimawandel zunächst an Großindustrie und Verkehr. Dass in Deutschland rund ein Fünftel der Treibhausgas-Emissionen auf das Konto der Ernährung geht, dürfte den wenigsten bekannt sein. Vom gesamten „Kuchen“ der Treibhausgase in Deutschland entfallen nämlich – je nach Quelle – 16 bis 20 % auf die Ernährung, die übrigen Anteile (in dieser Reihenfolge) auf Wohnen, sonstigen Konsum,

Ernährung als klimabeeinflussender Faktor Quelle: ernährung im fokus, Ausgabe 07/2007 Gesundheit

Freizeit

Kleidung

17 %

12 %

20 %

6%

Prozentuale Anteile der im Ernährungsbereich verursachten Treibhausgase in Deutschland

Bildung

4% 5% 4%

Handel / Transport

Verbraucheraktivitäten

32 %

13 % Gesellschaftliches Zusammenleben

Ernährung

Wohnen

Sonstiges

Gesamtenergieeinsatz und entsprechender Ausstoß an Treibhausgasen nach Bedarfsfeldern in Deutschland.

Die Transportwege sind bereits eingerechnet.

Mobilität, Heizung, Infrastruktur und Strom.10 Die Ernährung bedingt in Deutschland fast ebenso viele klimaschädliche Gase wie der gesamte Straßenverkehr.11 In absoluten Zahlen ausgedrückt bedeutet das: Pro Person verursachen die Deutschen im Jahr CO2-Emissionen von 10 bis 12 t, was rund 30 kg pro Tag entspricht (alle Treibhaus-wirksamen Gase werden in CO2 umgerechnet, siehe Kasten 2). Von diesem wahrhaft tonnenschweren Betrag entfallen jährlich 2 t CO2 , also pro Tag 5,5 kg, auf unsere Ernährung.12 Global gesehen gilt nach allgemeiner Übereinkunft: Wenn wir die Klimaerwärmung in den Griff bekommen wollen, darf jeder Mensch auf diesem

Verarbeitung (Industrie / Handwerk)

6%

29 %

44 % 8%

Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel

Erzeugung tierischer Lebensmittel

Planeten pro Jahr fortan nur noch gut 2 Tonnen CO2 in die Atmosphäre freisetzen. Freilich ist das ein Durchschnittswert. Es gibt Länder, die (noch) so wenig industrialisiert sind, dass ihre Bevölkerung diesen Betrag unterschreitet. Aber in Deutschland verursachen wir mehr als das Fünffache des „Erlaubten“ an klimawirksamen Gasen und schöpfen das Pro-Kopf-Limit von 2 t CO2 schon allein mit unserer Ernährung aus! 13

11

22

Rund 70% der Korallen sind durch die Klimaerwärmung vom Aussterben bedroht, ermittelten Biologen der Weltnaturschutzunion IUCN.

Die Schweizer Gletscher sind im letzten Jahrzehnt um 12% geschmolzen und damit stärker zurückgegangen als es in den letzten 150 Jahren der Fall war (Studie der ETH Zürch).

an den Lebensmitteln in unserem Warenkorb haben.43 Zu bedenken ist auch, dass Fleisch- und Milchprodukte zwar weit mehr als die Hälfte der ernährungsbedingten Emissionen ausmachen, ihr Anteil an der Versorgung mit Kalorien jedoch nur bei rund 25 % liegt.44 Nur wenige Menschen, und sorgten sie sich noch so sehr um die Zukunft unseres Planeten, würden allerdings – beispielsweise – ihren Käsekuchen für eine günstigere Entwicklung des Klimas hergeben, wenn sie Angst haben müssten, ihre persönliche Gesundheit könnte – um im Beispiel zu bleiben – unter einem Quark-Verzicht leiden. Diese Befürchtung wurde jedoch mit zahlreichen Studien entkräftet und kann nicht mehr als Vorwand dafür herhalten, dass „alles beim Alten bleiben“ muss.

Während noch vor wenigen Jahrzehnten von vielen zumindest angezweifelt wurde, dass Vegetarier gesund leben, bestreitet das heute kaum ein ernst zu nehmender Wissenschaftler mehr (siehe Kasten 6). In fast allen Gaststätten werden fleischfreie Speisen angeboten, die Auswahl an fleischfreien Fertiggerichten in den Supermärkten ist groß und vegetarische Kochbücher gibt es zuhauf. Vegetarier sind (fast) „in der Mitte der Gesellschaft“ angekommen.

Ein Exotendasein führen hingegen immer noch die Veganer, also Menschen, die – meist aus ethischen Gründen – jegliche Produkte vom Tier ablehnen. In Deutschland leben laut dem Internetlexikon Wikipedia 250 000 bis 460 000 Menschen vegan (Stand zum Erscheinen dieses Buches), das sind 0,3 bis 0,5 % der Bevölkerung,

Ernährung als Klimakiller

Die persönliche Lebensweise jedes Einzelnen beeinflusst den Ausstoß an Treibhausgasen

bio

konventionell

281 km 629 km Ernährungsweise ohne Fleisch

1.978 km

Die Balkendiagramme zeigen, wie viele Kilometer man jeweils mit einem durchschnittlichen modernen Mittelklassewagen (119 g CO2 pro Kilometer) zurücklegen kann, um den mit verschiedenen Ernährungsweisen pro Kopf und Jahr einhergehenden CO2-Ausstoß zu erreichen.

2.427 km Ernährungsweise mit Fleisch

4.377 km 4.758 km 4.209 km

unter ihnen doppelt so viele Frauen wie Männer. 45 Auch für die vegane Ernährungsform wurden die gesundheitlichen Risiken wahrscheinlich maßlos überschätzt oder übertrieben (siehe Kasten 7). In Bezug auf das Klima ist sie jedenfalls mit Sicherheit die beste. „Bio“ ist kein Klimaretter „Ist denn nun eine Umstellung auf eine vorwiegend oder ausschließlich pflanzliche Kost das Einzige, was sich im Bereich Ernährung fürs Klima tun lässt?“, mögen Sie sich fragen. Kann ich nicht auch durch den Einkauf von Bioprodukten, möglichst saisongerecht und aus regionaler Vermarktung, einen großen Beitrag leisten? Die Antwort ist:

konventionell, ohne Rindfleisch

Quelle: foodwatch / eve Ausg. 6.08

Ernährungsweise ohne Fleisch und ohne Milchprodukte

Ein Beitrag lässt sich damit auf jeden Fall leisten; aber man kann mit ihm wesentlich weniger erreichen als mit einem Verzicht auf Produkte vom Tier.

Beim Ökolandbau sind energieaufwändige mineralische Stickstoffdünger und chemische Pestizide tabu, es wird weniger (Soja-)Kraftfutter benötigt und seit Anfang 2008 müssen Wiederkäuer auf Biohöfen EU-weit zu 100 % mit Bioprodukten gefüttert werden.46 Eine optimierte Fruchtfolge schont den Nährstoffgehalt des Ackerlands und dieses hat einen höheren Humusgehalt als konventionell bewirtschaftete Böden. Es speichert deshalb mehr Wasser und kann auch mehr CO2 binden – weitere Pluspunkte in Zeiten

23

Bemerkungen zu den Rezepten

42

(hier im Vergleich mit dem Rezept von Seite 87, Arabischer Gemüsetopf):

711

C02-Äquivalent für 600 g Rindfleisch

600 g Rindfleisch

Unsere Grafiken zu den CO2-Äquivalenten zeigen bei jedem Rezept augenfällig, dass auch in der Küche ein Beitrag zum Klimaschutz möglich ist!

Vergleichen Sie die jeweiligen Werte bei den Rezepten mit denen für einen Rinderbraten für vier Personen: 600 g Rindfleisch entsprechen 7.980 g CO2 (reiner Fleischanteil, ohne Zutaten wie Öl etc.).

7980

Die Zutaten für die Rezepte sind jeweils für vier Personen berechnet (wenn nicht anders angegeben) und genau in der Reihenfolge aufgelistet, in der sie verwendet werden. Grundsätzlich erwähnen wir alle Zutaten bis auf Wasser, das nicht abgemessen werden muss, sowie Fett zum Einfetten von Formen.

Hinsichtlich Öl und Margarine beachten Sie bitte unsere Informationen auf den Seiten 30-31; über die Verwendung von pflanzlicher und tierischer Milch in unseren Rezepten erfahren Sie Näheres auf den Seite 31–32.

Wenn nicht anders angegeben, verwenden wir Mehl Type 405.

Für jede Zutat haben wir das CO2-Äquivalent berechnet, soweit es präzise Daten gibt. Andernfalls benützen wir einen möglichst plausiblen Schätzwert (gekennzeichnet mit *). Die Angaben beziehen sich immer auf das gesamte Gericht. Für die Berechnung der CO2-Äquivalente sind wir – soweit nicht anders erwähnt – davon ausgegangen, dass frische (nicht konservierte) Lebensmittel aus konventionellem Anbau verwendet werden. Mit Bioware reduziert sich der errechnete CO2-Wert entsprechend (vgl. Tabelle auf den Klappen des Buches).

Für Kleinstmengen im Teelöffelbereich sowie für kleinere Gewürzmengen machen wir aufgrund ihrer minimalen Emissionen keine Äquivalentangaben.

GEMIS legt seinen Angaben üblicherweise eine Transportstrecke von 200 km zugrunde. Abhängig von den übrigen Basis-(„Vorketten“-)Daten können die Emissionen dennoch variieren: Für frische Kartoffeln reicht die Bandbreite von 64 bis 197 g CO2 pro Kilogramm, für Weizen von 310 bis 598 g CO2 / kg (vgl. Tabelle auf den Buchklappen). Wir verwenden in unseren Rezepten die jeweiligen Mittelwerte.

43

Kartoelsalat mit Sellerie 48

318

600 g Rindfleisch

Schnittlauch

4

7980

Petersilie

4

Balsamico-Essig

40*

Rapsöl

Kartoffeln Sellerieknolle Gemüsebrühe Petersilie

156

Gemüsebrühe

6

Sellerieknolle

95

Kartoffeln

13

C02-Äquivalente 1 kg ½ 1 /8 l ½ Bund

Knollensellerie

gesamt: 318

½ Bund Schnittlauch 4 EL Rapsöl 4 EL Balsamico-Essig Salz, Pfeffer aus der Mühle

1 Kartoffeln waschen, mit Schale im dampftopf je nach Größe circa 15 Minuten kochen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.

2 den Sellerie schälen, in 0,5 cm dicke Scheiben und diese in 3 cm lange Stücke schneiden. Selleriestücke in der Gemüsebrühe in 5 bis 10 Minuten bissfest kochen.

3 alle Zutaten miteinander vermengen und kräftig würzen. Zum Schluss die gehackten Kräuter unterheben.

Tipp: der Kartoffelsalat schmeckt besonders gut, wenn er noch lauwarm ist.

49

SUPPEN

K端rbis-Kokos-Suppe mit Zitronensaft Rezept Seite 74

70

428

600 g Rindfleisch

7980

Kokosmilch

96*

Gemüsebrühe

23

Bananen

138

Zwiebel

15

Sesam- oder Olivenöl

156

C02-Äquivalente

Bananen

gesamt: 428

Bananen-Kokos-Suppe 4 EL 1 1½ ½l

Sesam- oder Erdnussöl Zwiebel (100 g) reife Bananen (300 g) Gemüsebrühe

1 EL mildes Currypulver 400 ml Kokosmilch Chili, Salz, Pfeffer

1 Öl in einem topf erhitzen, Zwiebel hacken und darin dünsten. Klein geschnittene Bananen zugeben und kurz mitdünsten, mit der Gemüsebrühe ablöschen.

Currypulver dazugeben.

2 die Suppe circa 10 Minuten kochen, dann mit dem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren. Kokosmilch zugeben und bei Bedarf nachwürzen.

71

574

600 g Rindfleisch

7980

Rum

ca. 8*

Mandeln

23*

Sultaninen

37

Zitrone

46

Margarine

38

90

152

Grieß

Zucker

Sojamilch

180

C02-Äquivalente

gesamt: 574

Grießpudding ¾l 100 g 180 g 30 g 1

Sojamilch Zucker Grieß Margarine unbehandelte Zitrone (Schale)

80 g Sultaninen 50 g gehackte Mandeln Nach Geschmack 1–2 EL Rum

1 die Sojamilch mit dem Zucker in einem topf zum Sieden bringen. Hitze zurückdrehen und den Grieß einrühren. Margarine, Zitronenschale, Sultaninen und Mandeln zugeben und so lange weiterrühren, bis sich die Masse vom topf löst. nach Belieben kann man die Sultaninen zuvor 15 Minuten in rum einweichen.

2 eine Form mit kaltem Wasser ausspülen und die Grießmasse einfüllen. erkalten lassen und stürzen.

Statt mit Zitronenschale können Sie den Pudding auch mit 1 tl Zimt oder mit 5 tropfen Bittermandelöl aromatisieren.

Tipp: dazu passt Zwetschgen- oder aprikosenkompott.

Variante: der Grießpudding lässt sich auch mit einem esslöffel gemahlenem Mohn verfeinern, wie auf nebenstehender abbildung.

120

121

Rezeptverzeichnis SALATE Bunter Chicorée-Salat Feiner gemischter Salat Frisée-Salat mit Mango und Avocado VORSPEISEN & KLEINE GERICHTE Antipasti vom Grill Arabisches Auberginen-Mus (Baba Ghanoush) Avocadocreme, mexikanisch (Guacamole) Bulgur mit Nüssen (Tabouleh) Apfel-Chutney Orangen-Chutney

SUPPEN Bananen-Kokos-Suppe Sämige Gemüse-Suppe Kürbis-Kokos-Suppe mit Zitronensaft Möhrensuppe mit Prosecco Kalte, pikante Mandelsuppe

150

45 46 47

54 56 58 59 60 62

71 72 74 75 76

Kartoffelsalat mit Sellerie Kürbis-Salat mit Tomaten Marokkanischer Karottensalat Zwiebel-Orangen-Salat

49 50 51 52

Pflaumen-Chutney Couscous mit Kräutern (Tabouleh) Hirsesalat mit Zuckerschoten Indische Schnitten Orientalisches Kichererbsen-Püree (Hummus) Marinierte Zucchini

63 64 66 67

Süßsaure Senfsuppe Rote-Rüben-Suppe mit Meerrettich-Nockerln Tomaten-Gazpacho – kalte spanische Suppe Wirsingsuppe mit Curry

77

68 69

78 80 81