Mindfulness på 1 – 2 – 3
Til Mette og min ÂŤsoulmateÂť Grete
Andries J. Kroese, dr. med.
Mindfulness på 1 – 2 – 3 Et dilemma
Hegnar Media
Forfatter: Andries J. Kroese Alle våre titler kan kjøpes i bokhandelen eller på våre internettsider www.hegnar.no/bok © Hegnar Media as, Oslo 2014 Grafisk formgivning: Merethe Berg Toreg – Hegnar Media as Sats og trykk: Bookwell Oy, Finland 2014. ISBN: 978-82-7146-302-1
INNHOLD
FOR HVEM ER BOKEN?............................................................................11 I.
TAKK FOR NÅ .....................................................................................15 Takknemlighetsmodus ...................................................................... 16 ØVELSE I: å takke.............................................................................. 17 Dilemma I: alltid noe å takke for?.................................................... 18 «1 – 2 – 3»............................................................................................ 19
II.
VENT NÅ LITT .................................................................................... 21 ØVELSE II: å vente............................................................................. 21 Den Indre Stemmen ........................................................................... 23 Frihet .................................................................................................... 26 Forskning ............................................................................................. 26 Dilemma II: venting og passivitet..................................................... 27 «1 – 2 – 3»............................................................................................ 28
III. MINDFULNESS ................................................................................. 31 Gammel visdom for moderne lidelser ............................................ 31 Hvorfor mer oppmerksomhet? ......................................................... 33 Mindfulness, for hvem? ..................................................................... 34 Mindfulness, hvor og når? ................................................................. 35 Boken mindfulness på «1 – 2 – 3» .................................................... 35 Mindfulness, nøytral oppmerksomhet ........................................... 36
Hvordan være mindful, en Nøytral Observatør ............................. 37 ØVELSE III: å observere tomrommet, «space».............................. 37 ØVELSE IV: havblikket, «ocean gaze»............................................. 38 ØVELSE V: å se med hele ansiktet................................................... 39 ØVELSE VI: å observere et objekt.................................................... 39 ØVELSE VII: å lytte med hele kroppen........................................... 40 ØVELSE VIII: pusteankeret.............................................................. 41 Den Nøytrale Observatøren vs. den negative Indre Stemmen ..... 42 ØVELSE IX: å vente med mindfulness, som Nøytral Observatør.......46 Det egentlige målet ............................................................................. 47 Dilemma III: bare konsentrasjon eller noe mer?............................ 49 «1 – 2 – 3»............................................................................................ 50
IV. DEN STILLE OBSERVATØREN ..................................................... 53 Bevisstheten, den Stille Observatøren ............................................. 53 Å kjenne den Stille Observatøren .................................................... 55 Den negative Indre Stemmen (tanker) og den Stille Observatøren (Bevisstheten) ....................................................................................... 57 Den Nøytrale Observatøren vs. den negative Indre Stemmen ..... 58 ØVELSE X: andre innganger til den Stille Observatøren ............. 61 Definisjoner .......................................................................................62 Dilemma IV: å oppnå noe uten forventninger................................ 65 «1 – 2 – 3»............................................................................................ 66
V.
MEDITASJON, ET MEDITATIVT LIV ......................................... 69 ØVELSE XI: meditasjon, sittende OT.............................................. 69 Refleksjoner etter meditasjonen ....................................................... 72 Pusteankeret ....................................................................................... 73
Meditasjon og bønn ........................................................................... 74 ØVELSE XII: Julenissen .................................................................... 74 Nuet, flyten og lykke .......................................................................... 75 Forsvar, målbevissthet og sinnsro .................................................... 79 God selvfølelse .................................................................................... 80 Meningen med livet ........................................................................... 81 Dilemma V: meditasjon og navlebeskuelse..................................... 83 «1 – 2 – 3»............................................................................................ 83
VI. OPPMERKSOMHET PÅ KROPPEN ............................................ 85 ØVELSE XIII: kroppsskanning ........................................................ 86 Refleksjoner etter kroppsskanning ................................................... 89 Effekter av kroppsskanning ............................................................... 89 Spesielle hensyn ................................................................................. 92 ØVELSE XIV: gående meditasjon, «mindful walking»................. 93 Gående meditasjon: hvor lenge, hvor, hvorfor ............................... 96 Gående meditasjon: personlige erfaringer, også for firbente ........ 97 Mindfulness-yoga .............................................................................. 98 Fysisk trening med mindfulness ...................................................... 99 Å spise med oppmerksomhet, «mindful eating» ........................... 99 ØVELSE XV: å spise med oppmerksomhet................................... 100 Dilemma VI: mindfulness og visualisering .................................. 102 «1 – 2 – 3».......................................................................................... 103
VII. OPPMERKSOMHET PÅ STRESS ................................................105 Hva er problemet? ............................................................................ 105 Sunt, positivt stress ........................................................................... 106 Usunt, negativt stress ....................................................................... 107
Kronisk stress: symptomer og sykdom .......................................... 108 Årsaker til stress .............................................................................. 108 SOAL for sjelen, indre stress ........................................................... 109 SOA(r+r)L for ytre stress ................................................................. 111 Kontaineren med uoppgjorte emosjonelle smerter ..................... 115 Emosjonell intelligens (EQ) ............................................................ 117 Posttraumatisk stressyndrom (PTS) .............................................. 119 Angst .................................................................................................. 120 Sinne, aggresjon ................................................................................ 121 Nedstemthet, depresjon ................................................................... 123 Sorg .................................................................................................... 124 Dilemma VII: er målet en himmel uten skyer?............................ 126 «1 – 2 – 3».......................................................................................... 126
VIII. VENNLIG OPPMERKSOMHET ..................................................129 Metta, kjærlig vennlighet ................................................................. 130 Metta, en naturlig del av mindfulness ........................................... 130 Metta-meditasjon, hvorfor ............................................................. 131 ØVELSE XVI: metta-meditasjon, hvordan................................... 132 Personlige erfaringer ........................................................................ 134 Metta i dagliglivet ............................................................................. 136 Metta og vitenskap .......................................................................... 140 Dilemma VIII: metta vs. passivitet og naivitet.............................. 144 «1 – 2 – 3».......................................................................................... 146
IX. OPPMERKSOMHET PÅ HVEM DU ER ...................................149 Hvem tror du egentlig du er? .......................................................... 149 «Jeg» som personlighet .................................................................... 149
«Jeg» i større sammenheng ............................................................. 150 Hvem er jeg? ...................................................................................... 153 Korset ................................................................................................ 154 ØVELSE XVII: reflekter over om korssymbolet gir deg noe......... 159 ØVELSE XVIII: å være i korsets kryss........................................... 159 Dilemma IX: hvem er mindful?...................................................... 160 «1 – 2 – 3».......................................................................................... 161
X. OPPMERKSOMHET I DAGLIGLIVET ......................................163 Fire innfallsvinkler .......................................................................... 163 Trening til avsatt tid, formell trening ............................................. 165 En rolig start på dagen ..................................................................... 166 Mindful kommunikasjon ................................................................ 166 Mindful livsstil .................................................................................. 168 Mindfulness-øvelser ......................................................................... 171 Spesielle utfordringer ...................................................................... 175 En velsignelse i forkledning, «a blessing in disguise» .................. 180 Omprogrammering, å endre negative vaner ................................ 181 Dilemma X: Hva er nok trening? ................................................... 182 «1 – 2 – 3».......................................................................................... 183
XI. OPPMERKSOMHET FOR FREMTIDEN ..................................185 Anvendelsesområder ....................................................................... 185 Mindfulness som bedriftsstrategi ................................................... 186 Utdannelse ......................................................................................... 188 Forskning .......................................................................................... 190 Dilemma XI: mindfulness, en god idé eller en livsvei................. 192 «1 – 2 – 3».......................................................................................... 193
XII. OPPMERKSOMHET ETTER «1 – 2 – 3» .................................195 Opp- og nedturer .............................................................................. 195 Kompasskursen ................................................................................. 198 Tid til refleksjon ................................................................................ 200 Dilemma XII: mindfulness-feller................................................... 201 «1 – 2 – 3» til slutt............................................................................. 202
LITTERATUR OG CD...............................................................................205 CDen med praktiske mindfulness-øvelser ................................... 207 Informasjon om retreats .................................................................. 208
FOR HVEM ER BOKEN?
Da Glenn Martinsen i Hegnar Media foreslo at jeg skulle skrive en bok med tittelen «Mindfulness på 1 – 2 – 3» var jeg i tvil, for mindfulness assosieres ikke med «1 – 2 – 3». Mindfulness er ikke en lettvint løsning på livets problemer. Populariseringen av mindfulness i den senere tid kan skape dette inntrykket. Men jeg likte utfordringen, og svarte «ja, takk». Mindfulness handler om å beholde roen ved å bruke energien effektivt. Boken kan være av interesse for både de som har og ikke har erfaring med mindfulness, oppmerksomhetstrening (OT). Den er nyttig for nybegynnere som ønsker en rask innføring i emnet. Men de blir skuffet hvis de håper å få noen tips for å oppnå et hurtig resultat. For å få utbytte av mindfulness må du øve mye og integrere det i eget liv, både på jobb og privat. Det tar tid. Jeg regner med at du oppdager at innsatsen er verdt det. De som allerede har noe erfaring med OT, blir kanskje overrasket eller provosert av tittelen. De lurer på om det er en type New Age-bok med enkle løsninger for å øke livskvaliteten. Jeg kan berolige dem; jeg er en nøktern kirurg. Mindfulness har ikke noe å gjøre med «tenk deg frisk»-bølgen. Bokens tittel kan virke villedende, men med «1 – 2 – 3» mener jeg å gå rett på sak. Du får praktisk informasjon på få sider, for å kunne være mindful mens du leser boken. Det er ikke ment som en «quick fix», men en «quick start» Boken kan også være interessant for de som har lang erfaring med OT, fordi de har et åpent sinn. De er nysgjerrige og smiler antagelig når de ser undertittelen «et dilemma». De vet noe mer, og lurer kanskje på om også jeg gjør det. Jeg må ikke skuffe dem. 11
Når vi er mindful, prøver vi å leve livet fullt ut, med alle opp- og nedturer, uten å miste balansen. Å være nedstemt eller redd, å ha smerter eller sorg er en del av livet, men vi behøver ikke unødig lide under det. Vi kan ikke endre livets bølger, men vi kan lære å surfe. På «1 – 2 – 3»? Ja, men da må du lære å gi slipp, spesielt på tanker om fortiden og fremtiden. Essensen av mindfulness er å leve i Nuet. Der er du i livets flyt. Hvordan du gjør det? Jeg gir deg fasiten før du begynner å lese boken: «Vær til stede og gi slipp». Enda kortere: «Gi slipp!»
12
Gi slipp!
I. TAKK FOR NÅ Vær til stede og gi slipp Takk for at du vil lese boken! Og takk for at jeg kunne skrive den! Det er siste gang jeg skriver om mindfulness. Derfor takker jeg igjen noen av mine mindfulness-lærere. Jeg traff dem alltid på det perfekte tidspunkt, som om de hadde ventet på at jeg var klar til å forstå dem. I kronologisk rekkefølge: Jiddu Krishnamurti, Joseph Goldstein, S.N. Goenka, Ajahn Sumedho, Dhiravamsa, Mother Sayama, Saya U Chit Tin, Sai Baba, Christopher Titmus, Jean Klein, Thich Nhat Hanh, Francis Lucille og Jon Kabat-Zinn. Jiddu Krishnamurti, som vi kalte «K», og Jean Klein har betydd mest for meg. «K» fattet seg i korthet og gjentok gang på gang: «Just look», bare se. Jean Klein sa: «Just listen», bare lytt. De pekte på essensen av mindfulness. Jeg traff dessverre aldri Ramesh Balsekar, men hans bøker hjalp meg å veve sammen den tilgjengelige informasjonen om mindfulness til en forståelig helhet. Jeg vil gjerne takke Glenn Martinsen og Hegnar Media for fint samarbeid som gjorde at boken Oppnå mer med mindre stress med Oppmerksomhetstrening (OT) – mindfulness ble en bestselger. Jeg takker Glenn også for å ta initiativet til denne boken og for den fine prosessen som fikk den i havn. Ved alt jeg skriver om mindfulness, får jeg stor hjelp av min «soulmate» Grete Ljungquist. Hennes råd er gode fordi hun lever det jeg skriver om. Hun bringer meg alltid inn i takknemlighetsmodus.
15
MINDFULNESS PÅ 1 – 2 – 3
Jeg vil også takke Merete Berg Toreg. Hun har gitt boken en fin utforming som passer til tekstens intensjoner. Tegneren Anders Norman har illustrert flere av mine bøker, og jeg er alltid glad for måten han gjør det på.
Takknemlighetsmodus Jeg kunne ha fortsatt med å takke. Jeg liker å takke og gjør det ofte. Folk setter pris på å bli takket. Det er høflig og skaper kommunikasjon. Men å takke kan bli en ubevisst vane. I Norge takker vi mye, for eksempel «takk skal du ha», «mange – tusen – hjertelig takk», «takk for det – meg – oss – nå – i dag – i går – sist – maten – hjelpen». Det minner om hvordan de i USA hilser med «How are you today?». Et hyggelig spørsmål, litt hjertevarmende. Men før du kan svare, er de allerede opptatt med noe annet. Denne hilsen er en innlært refleks. Hvis du takker fra hjertet fordi du mener det, ser du deg selv i et annet perspektiv. Du er oppmerksom på at det som ofte tas som en selvfølge, ikke er det. For eksempel dør det hvert sekund millioner av celler i kroppen, og de blir erstattet øyeblikkelig. Hvis denne prosessen går løpsk, dannes kreftsvulster. At det ikke skjer oftere er et under. Helt siden jeg begynte å studere medisin, har jeg vært forbauset over at et sår gror og at det er så mange friske mennesker! Kvantefysikken slår fast at universet består av subatomiske partikler. De er alle i kontinuerlig endring og innbyrdes avhengige av hverandre. Hvis én partikkel endrer seg, har det konsekvenser for alle andre. Oppi alt dette sitter jeg og skriver. Et mirakel! Det er bare å takke hele veien. Å være takknemlig er en logisk konsekvens av mindfulness, å være oppmerksom. Og når du bestemmer deg for å takke mye, er det en inngang til mindfulness-trening. Hver gang du takker bevisst, legger du merke til hva som skjer istedenfor for å gå på autopilot. Vi ønsker å overta styringen fra autopiloten. Det øker livskvaliteten og reduserer unødvendig stress. 16
TAKK FOR NÅ – KAP I.
Det er mye å være takknemlig for. Fint om du kan avsette noen minutter for å bli oppmerksom på det.
ØVELSE I: å takke Jeg foreslår at du sitter stille noen minutter med litt svai i ryggen, fordi da puster du bedre … Observer pustebevegelsene dine ved nesen eller i magen. Da blir pusten automatisk langsommere og dypere … Det har en beroligende effekt som gjør det lettere å reflektere over ting … Hva kan du være takknemlig for i dette øyeblikket? … Kan du ta en pause og finne ti ting som du har grunn til å være takknemlig for? … Ta din tid … Gjør det langsomt og takk fra hjertet ti ganger … Og legg merke til hvilken effekt det har på deg … Hvordan føles det i hodet og for øvrig i kroppen? … Hva var du mest takknemlig for? … Hvorfor? …
En enkel form for mindfulness-trening er med jevne mellomrom å takke for noe. Vær oppmerksom på hvordan det påvirker deg. Denne følelsen vil forhåpentligvis gjøre at du ønsker å videreutvikle din mindfulness. Du vil legge merke til at du takker mer når du holder på med mindfulness-trening. Og andre veien: Jo mer du takker, desto mer mindful er du! Når det er blitt naturlig for deg å være i takknemlighetsmodus, kan det hende at du oftere er takknemlig uten spesiell grunn. Du er fornøyd og har fred i sjelen uten at du helt vet hvorfor. Som om du takker for livet generelt, her og nå. Nuet er det eneste vi har. Fortiden er borte, og fremtiden er ikke kommet. I Norge sier vi «Takk for NÅ», uten å filosofere over en dypere mening med det. Når du er blitt vant til å takke mye, er det mulig at du kan takke for noe selv når du har det vanskelig. Det betyr at du er i balanse og ser deg 17
MINDFULNESS PÅ 1 – 2 – 3
selv i en større sammenheng. Derved får du ekstra energi til å takle en vanskelig situasjon. Det er ikke lett, det krever øvelse. Av egen erfaring vet jeg at det er verdt det. Etter at min mor og jeg så vidt overlevde 3 ½ år i en japansk konsentrasjonsleir i Indonesia under annen verdenskrig, lærte hun meg å leve i takknemlighetsmodus. Verdien av det ble forsterket da jeg begynte å få erfaring med mindfulness. Det er også påvist med biokjemiske og MR (magnetisk resonans)-undersøkelser at det er godt for helsen å takke ofte. Denne vitenskapen kalles på engelsk «the science of gratitude». Men vi trenger jo egentlig ikke vitenskap for å skjønne det.
«Hvis den eneste bønnen du sier i hele ditt liv er ‘Takk’, er det nok.» – Meister Eckhart
n
Dilemma I: alltid noe å takke for? Det er naturstridig å være takknemlig når du er tynget av fortvilelse, angst, depresjon eller sorg. Etter at den vanskelige situasjonen er kommet på avstand, er det noen ganger mulig å se en positiv side ved elendig heten, for eksempel støtten du har fått fra venner. Jeg har som lege vært forbauset over hvordan en alvorlig syk pasient kunne si: «Det er ikke så galt. Jeg er takknemlig for at jeg fortsatt puster.» Denne visdommen har jeg selv lett etter. Når det virker umulig å takke for noe som helst, anbefaler jeg at du blir oppmerksom på dine naturlige pustebevegelser, ved inngangen til nesen eller i magen. Å observere pustebevegelsene som de er, kaller jeg 18