Modighetsmuskler
Heidi Bjurquist
MODIGHETSMUSKLER VĂŚr superhelt i eget liv
Hegnar Media
Š 2012 Hegnar Media Forfatter: Heidi Bjurquist Design: Merete Berg Toreg Sats og trykk: Bookwell, Finland 2012 ISBN: 978-82-
INNHOLD
Innledning ....................................................................................................7
Del 1 Ta på deg fallskjermen og hopp trygt ut av komfortsonen..................... 9 Om komfort ................................................................................................11 Bevisstgjøring om ditt indre ubehag ...............................................................17 Foreta en justering av din pust og ditt nærvær ................................................19 Foreta en justering av kroppsholdningen din ...................................................21 Foreta en justering av din mentalholdning ......................................................25
Del 2 Innhold i livet ditt............................................................................... 29 Personlig vekst: Hva vil jeg? .........................................................................31 Vekstboken .................................................................................................33 Trivselsbarometeret ......................................................................................35 Livsverdier og styrker ..................................................................................37 Intelligenser ................................................................................................43 Vekk din lidenskap ......................................................................................49 Målsetting: Reisekartet .................................................................................53 Lytt til din intuisjon .......................................................................................59
Del 3 Kommunikasjon med deg selv............................................................ 65 Tanker og følelser er våre største distraksjoner ................................................67 Tankemestringsverktøy .................................................................................73 Emosjonell intelligens ...................................................................................75 Særlig sensitive mennesker ...........................................................................77 Tids- og energivampyrer ...............................................................................81 Beskytt din energi .......................................................................................87 Sett pene ord på den vanskelige personen .....................................................93 Nederlag og feiltagelser er veien til suksess ...................................................97 Trossystemet ditt ........................................................................................103 Gå på sabotørjakt .....................................................................................109
Visualisering ............................................................................................119 Kick-start en god tankestrøm .......................................................................125 Ta rollen som dørvakt ................................................................................127 Humor og letthet ......................................................................................129 Perspektivhopping .....................................................................................131 Hopp bukk over problemet med et godt spørsmål ..........................................133 Se på livet med takknemlighet .....................................................................137 Ta en positivitetspause ...............................................................................139 Tilgivelse ..................................................................................................141 Avledningsmanøver ...................................................................................143 Ditt selvbilde .............................................................................................145 Merkelapper som må aksepteres .................................................................151 Merkelapper som må kastes i søpla .............................................................153 Sammenligningsfeller og dømmeri ...............................................................155 Bevissthet om din ordbruk ...........................................................................159 Jantelovens påvirkning ...............................................................................161 Slipp din indre kontrollfrik løs (og oppnå ekte kontroll) ...................................163 Gi perfeksjonisten en fridag ........................................................................167 Motivasjon og utholdenhet .........................................................................171 Tidsoptimisten ...........................................................................................177 Feiring i hverdagen ...................................................................................179 Forandring betyr nye muligheter ..................................................................181 Lær deg å mestre skurken blant alle følelser ..................................................185 Reisekontoen ...........................................................................................189 Dans til søndags- og mandagsblues .............................................................191 Møt din frykt med entusiasme .....................................................................193 Utvid ditt repertoar ....................................................................................199 Din mentale energigjenvinningsstasjon .........................................................203 Smertelindring ..........................................................................................205 Benytt tanker om døden som en drivkraft ......................................................211
Del 4 Kommunikasjon med andre............................................................. 215 Kommunikasjon er en kunstart .....................................................................217 Strutsetemming: Sunn grensesetting for den konfliktsky ...................................247 Løvetemming: Ta kontroll over temperamentet ...............................................253 Lementemming: Kort ned på langsinnet ditt ...................................................259 Topp 20-listen ...........................................................................................263 Takk ........................................................................................................267
INNLEDNING 20 år fra nå vil du være mer skuffet over de tingene du ikke gjorde, enn over de du gjorde. Så kast loss. Seil av sted fra den trygge havn. Fang passatvindene i dine seil. Utforsk. Drøm. Oppdag. Mark Twain
Å ta livet i egne hender krever modighet. Vi trenger mot for å handle i stunder hvor livet har slått oss i bakken. Vi trenger mot for å kunne være superhelter og stå opp for oss selv når underleppa vibrerer. Og vi trenger mot for å kunne følge hjertets søken etter nye og spennende utfordringer, som som oftest ligger uten for komfortsonen. Står man overfor noe ukomfortabelt, føler en mangel på kontroll eller uteblivende mestringsfølelse, aktiveres kroppens stressreaksjoner, og man forvandles til den feige løven i «Trollmannen fra Oz». Hva i all verden gjør man da? Hvor sitter modighetsmusklene og hvordan styrker man dem? Det er viktige spørsmål som du får svar på i denne boken. Trener man opp modighet som en holdning, kan man gjøre nesten alt man bestemmer seg for. Det er selvfølgelig ikke så lett å endre personlighet, men det går an å tilegne seg nye vaner. Jeg taler av egne erfaringer når jeg sier at det er innsatsen verd i gull. Jeg vokste opp som enebarn av en psykisk syk, deprimert og alkoholisert mor. Oppveksten ga meg et mangfold av ulike utfordringer å ta tak i, og hadde jeg ikke brettet ermene opp og gjort en innsats, hadde jeg ikke hatt så høy livstilfredshet som jeg har i dag. Min mor var utpreget pessimist, og i en årrekke smittet det naturligvis av på min tankemåte. Når jeg i dag ser tilbake på hvor jeg kommer fra, og hvordan jeg med mentaltrening har skapt meg et helt nytt tankesett – så føler jeg meg som verdens heldigste (selv på de dårlige dager, smil). Hver og en av oss har muligheten til å utforske og finne vår helt unike formel på et fyllestgjørende liv. Det er nettopp dette som er meningen med livet, tenker jeg. Et fyllestgjørende liv handler ikke bare om å ha interesser som vekker ens lidenskap, en jobb man verdsetter, en bra partner, en flott bukett av venner, drivkraften i å ha noe å tro på, eller økonomisk frihet. Det handler i likeså stor grad om å gjøre de usynlige barrierer synlige, og ha noen gode støttestrategier for å mestre oss selv og de utviklingsområder (ja, svakheter pakket litt penere inn) som vi alle har. Det er disse støttestrategier som gir oss troen på oss selv og styrken til å ta fart ut av komfortsonen og prøve noe nytt. Støttestrategier som gir oss motet til å skape nye muligheter for oss selv, fremfor å sitte på rumpa og vente på at de skal 7
dukke opp foran nesetippen. Mentale redskaper og fysiske øvelser som støtter oss på veien gjennom nedturer og oppturer, motgang og medgang, smerte og glede, dårlige tider og gode tider. Vi kan ikke nødvendigvis endre på det som venter oss der fremme rundt svingen, men vi kan lære oss å takle det på en måte så det ikke knekker oss. Tilpasse oss livets vilkår samtidig som vi tar over styringen av egne liv og dermed unngår at tilfeldighetene får mulighet for å råde og determinere utfallet i for høy grad. Lykken handler i stor grad om å ikke la seg skremme av livet – å gjøre seg til bestevenn med det. Jeg tenker at denne boken kan være en hjelp for deg som vil selvutvikle deg på egen hånd, og en påminnelse til de som allerede er godt i gang. Den er en forenklet samling av de råd, verktøy og tips som jeg gjennom årene som leder, rådgiver og tanketrener har samlet meg, og som jeg i hverdagen videreformidler til mine klienter. Altså en samling av sunn fornuft i én bok som de fleste av oss har en tendens til å glemme når vi lever hverdagen langt fremme i skoene. Tanketrening handler ikke utelukkende om å være positiv, det handler i like stor grad om å vedkjenne seg og akseptere den man er, samtidig som man bygger videre på seg selv. Det eksisterer mange ulike faktorer og stressorer som påvirker våre tankemønstre, følelser og humør i hverdagen, og jeg har tatt med en del av de klassiske. Boken skal hjelpe deg med å takle en del av de utfordringer livet byr på og lære deg å håndtere disse med en bedre tilnærming. Alt det du gjerne ville vært foruten som dine svakheter, dine såre punkter og dine smertefulle erindringer, har en tendens til å leve en skyggetilværelse i din underbevissthet. Når du øker kjennskapet ditt omkring hva dine skyggesider rommer og med nysgjerrighet, selvironi, humor og veksttrening lyser dem opp, vil du finne en skattkiste av innsikt og få større glede av deg selv og verden rundt deg. Meningen med livet er nemlig å skape innhold og mening i livet akkurat der man befinner seg og lære å danse med frykten for det man misliker, så den ikke regjerer på en avgrensende måte. Denne boken handler på ingen måte om å se livet som en evig lykkelig reise – det ville jo være en usannhet, for vi kan ikke unngå steinene på veien. Men det meste av motbakke vi opplever er egentlig ikke så farlig. Det gir ubehagelig «melkesyre» der og da, men når man ser tilbake, så var det kanskje godt for noe. Når vi vet hvor modighetsmusklene sitter, så bidrar de fleste motbakkeløp til å gjøre oss sterkere, dypere og klokere som mennesker. Med den riktige mentalholdning kan man enda selv bestemme helningen på de fleste motbakker. Husk at selvutvikling ikke er et endelig mål, det finnes ikke en quick fix. Du setter i gang en reise som varer livet ut. Riktig god treningslyst. Heidi 8
Del 1
Ta p책 deg fallskjermen og hopp trygt ut av komfortsonen
Om komfort Livet mister sin mening når vi sitter fast i komfortsonen M.K. Soni Man oppdager ingen nye verdensdeler om man ikke har mot til å slippe alle kyster ut av sikte. André Gide
Pust rolig
Rett deg opp
Tanketren
Juster pust og nærvær
Juster kroppsholdningen din
Juster mentalholding
Modighet
11
For å bli verdensmester i tankeknaing holder det ikke utelukkende å snu negative tanker til positive … i og med at du sitter med denne boken i hånden har du sikkert også skjønt det (smil). Det er visse fundamentale komponenter som er nødvendige å kjenne til, for at man har hele kroppen med seg når man tanketrener – det sitter nemlig ikke bare i hodet. Mennesket drives av to ting: å føle behag og å unngå smerte. Den ugunstige konsekvensen er at man altfor ofte reagerer ubevisst på ubehageligheter i hverdagen med flukt- eller kamprespons, i stedet for å ta bevisste valg for egen lykke. For å kunne ta de gode valgene i livet må man være oppmerksom på hvilke stressreaksjoner man får og hva man – ikke bare mentalt, men samtidig fysisk – skal gjøre med disse. En del av tanketreningen sitter mellom ørene og en annen del sitter altså i kroppen. Veien til lykke går gjennom disse to hovedgrupper: 1. Den ene hovedgruppen er mental, emosjonell og fysisk håndtering av stress og indre ubehag, slik at man tør å gjøre det ukomfortable utenfor komfortsonen. Disse utgjør i sum dine modighetsmuskler. 2. Den andre hovedgruppen er handling og aktiviteter, som leder til tilfredsstillende forandring i livet. Jobber man aktivt og parallelt med begge disse områder, oppnår man en høyere grad av livsmestring og fornøydhet = økt lykkefølelse. I denne innledende delen av boken vil vi ha fokus på håndtering av indre ubehag og stress, da det ofte er det som holder oss tilbake fra å eksperimentere og utforske. Er man flinkere på å mestre indre stress, blir det lettere å sette handling til de områder man ønsker for et fyllestgjørende liv – hvilket vi ser på i del 2 av boken, «Innhold i livet ditt». Alle kapitler i denne boken er gjort for å utvide din komfortsone og ikke minst gjøre det moro å reise på eventyr i landet utenfor. Komfortsonen er en form for mental eller adferdsmessig tilstand hvor kroppen er avslappet. Engstelighet og nervøsitet er her fraværende, og melder sin ankomst i det nanosekund man krysser terskelen til det usikre og uutforskede landet som ligger utenfor komfortsonen. Komfortsonen er et indre landskap som oppleves kjent og hvor man har kontroll, uansett om landskapet oppleves som en vakker blomstereng (man har hatt en fin fortid) eller et krigsherjet land (man har f.eks. hatt en vanskelig oppvekst). Dette er to ytterpunkter – landskapet kan naturligvis inneholde et mangfold av andre følelser alt etter hva du har med deg i sekken av livserfaringer og personlighet. Komfortsonen trenger altså ikke nødvendigvis å være et fint sted å være, men man er så vant ved forholdene 12
at man føler en form for forutsigbarhet. Selv om jeg ikke visste hva min mamma fant på av stunts, så visste jeg at hun sannsynligvis fant på noe. Jeg opparbeidet mestringsfølelse ved å håndtere det uforutsigbare, så det ble på en måte forutsigbart – jeg var komfortabel med det ukomfortable. Jeg hadde i løpet av årene høstet mange erfaringer med å ha en syk og ondskapsfull mor som ikke kunne fordra meg. I det å bli verbalt eller fysisk angrepet, takle hennes selvskading, selvmordsforsøk, uendelige tirader av løgner, blod, tårer og oppkast. Disse erfaringene ga meg en form for trygghet på meg selv i situasjonen, fordi hun ikke kunne knekke meg. Samtidig ga det meg andre selvutviklingsområder fordi jeg ble tøff og hard. Det å foreta en refleksjon over hvordan din personlige komfortsone ser ut og hvor komfortabel den egentlig oppleves er en viktig del av selvutvikling. Er landskapet i din komfortsone fint eller mindre fint? Ønsker du at komfortsonen skal fortsette med å se slik ut, eller ønsker du å utvide den og forandre den til noe bedre? Først når vi er oppmerksomme på hvordan landskapet i komfortsonen egentlig ser ut, kan vi bryte gamle mønstre som holder oss i den. Jeg valgte å bryte med den sosiale arv og sa opp både min pappa og mamma fra foreldreansvaret. Det var en viktig del av min utvikling som jeg ikke angrer på. Nå er det heldigvis svært sjelden man må gjøre så alvorlige grep for å endre komfortsonen. Oftest handler det mer om å forandre på egne tanker og følelser overfor det man står i. Men for meg var ikke det mulig før jeg fysisk fjernet dem fra mitt liv. Først da kunne jeg begynne å ta tak i meg selv. For de av dere som har sterke familieverdier og lurer på om jeg er iskald som en mafiaboss fra østblokken kan jeg nevne at jeg ikke stengte døren helt (smil). Både pappa og mamma fikk en dør på gløtt – med visse krav om behandling og tørrleggelse. De valgte selv å stenge døren ved ikke å ville et bedre liv for seg selv, og da måtte vi si ha det til hverandre. Man bør ha jevnlige kaffemøter med seg selv og stille spørsmål om hvor man egentlig befinner seg og hvor man vil hen i livet – så lenge man lar livet gå på autopilot, vil mønstre og handlinger gjenta seg. På tross av at disse ikke nødvendigvis er sunne og helsebringende for en. Har man levd lenge i en usunn komfortsone, vil det sette avtrykk i selvbildet. Man mister troen på at man er verd noe, at man er god nok. Noen fortsetter å være sammen med en voldelig partner, en slem «venn» eller lar seg overkjøre av andre – fordi man er så vant til det at det har blitt en del av komfortsonen. Det å skulle stå opp for seg selv eller gjøre forandringer betyr at man må tåle en tur ut av komfortsonen – inntil man gjennom trening har blitt komfortabel med det og utvidet komfortsonen. Det er både sunt og helsebringende hvis du benytter teknikken i denne boken.
13
I komfortsonen skjer det ingenting nytt eller spennende, og over tid høster man ikke tilstrekkelig stimuli fordi vekst forekommer i begrenset omfang. Man begynner å kjede seg, bli trist eller demotiveres. Forlater man den aldri, vil man til slutt føle seg fanget av angsten for nederlag. Komfortsonen er altså ikke mer trygg og god, men klam og kvelende. For å være fornøyd og glad i livet må man lære seg å hoppe ut av komfortsonen – hente frem motet til både å prøve og til å reise seg når man snubler. Veien som er bygget av komfort og minst motstand er på sikt veien til smerte. Er man for komfortabel, blir man drevet til passivitet. Komfortsonen er et fantastisk sted å oppholde seg i perioder hvor man trenger å lade batterier og innhente seg. Er man konstant innesperret i den, mistes lysten til å skape nytt, og dermed følger tap av livsgnist og lidenskap for livet. Du kjenner deg sikkert igjen i å ha ønsker som å gå ned i vekt, stresse mindre, bli mer grensesettende, trene mer, få en ny jobb eller bli kvitt et problemområde av en slags. Men samtidig at du er for komfortabel til å gjøre noe med det, fordi det vil kreve innsats fra din side. Har man et konkret mål om å komme i bedre fysisk form og ikke takler det ukomfortable ved å skulle gå på den første zumba- eller spinningtimen, vil komfortsonen begynne å legge opp strategier (tanker og unnskyldninger) for å unngå trening. Dermed saboteres målet om å komme i form. Eller man unnlater å søke drømmejobben fordi man synes det er et slit med lange intervjurunder eller er overbevist om at alle andre kandidater er bedre egnet. Dermed får man seg naturligvis ikke drømmejobben og frarøver seg selv muligheten for vekst på den arenaen. Du kan lese mer om dette i kapitelet om sabotøren. Når du aktivt skal ta tak i dine utviklingsområder og utfordre deg selv, er det avgjørende at du har på deg «fallskjermen». Fallskjermen er en form for huskeregel jeg har oppfunnet, for at du lettere kan jobbe med ditt indre ubehag og være superhelten i eget liv. Å skulle gjøre noe ukomfortabelt kan for mange være som å hoppe ut av et fly. Sørg for at du har på deg fallskjermen, den fanger deg opp under din trening og bringer deg trygt ned på bakken – da blir turen mye morsommere. Problemet er ikke å satse i livet og eventuelt feile, problemet er måten vi takler det på. Med fallskjermen vil du føle deg modigere. Min erfaring er at har man ikke fallskjermen på, stagnerer ens utvikling fordi man ikke tør satse – man holder seg tilbake på grunn av det indre ubehaget satsningen skaper. Eller man får et par «blåmerker» underveis fordi man ikke var forberedt. Det er naturligvis mulig å utvikle seg uten fallskjermen på ryggen, men landingene blir en hel del mer behagelige med en fallskjerm som sikkerhet. Albatrossen lander også, men ikke alltid uten et par kollbøtter og et rift på nebbet. Lær deg å lande rolig og kontrollert på bakken; når du vet hvordan du skal mestre ditt indre ubehag, tør du også å 14
satse. En bonus ved å trene på fallskjermen hver dag er at det skaper en god grunnstemning i deg. Fallskjermen gjør at kroppen føler seg sterk og rolig. Når du tar et steg ut av din komfortsone, vil du kunne kjenne på sommerfugler, nervøsitet, engstelse og bekymringstanker. Skal du ta den ubehagelige samtalen med sjefen, prate i en større forsamling, på jobbintervju, temme ditt temperament, gå i et selskap hvor du ikke kjenner noen mennesker, på firma-kick-off til Tryvann Klatrepark når du har høydeskrekk, kaste deg ut i et nytt prosjekt eller tilsvarende, vil du sannsynligvis kjenne på et større eller mindre ubehag i ditt indre. Måten du definerer dette ubehaget på er ofte det største problemet – ikke ubehaget i seg selv. Når du vet hva du skal gjøre med ditt ubehag, blir det plutselig ikke så farlig å bevege seg ut av komfortsonen, og du begynner å kunne utvide grensene og synes at det er gøy å trene på dette. Det betyr at hva enten du får jobben du søkte eller ei, så har du jobbet på å takle ubehaget i et jobbintervju og dermed styrket deg selv uansett. Jobber man aktivt med sin selvvekst, vinner man derfor alltid, på tross av at man ikke «vinner» i selve situasjonen. Ved å trene på fallskjermen i hverdagens normale situasjoner (hvor du befinner deg innenfor komfortsonen din) vil det være lettere å våge å ta sats ut av komfortsonen når anledningen byr seg. Tren når du rydder etter middagen, når du prater ved kaffemaskinen på jobben, når du tanker drivstoff på bilen, når du betaler for varer i en butikk. Dessuten kan du forebygge og nullstille følelsen av stress som bygger seg opp i hverdagens høytempo ved å trene på fallskjermen. Den gir deg kjapt ekstra styrke når du trenger det mest.
15
Bevisstgjøring om ditt indre ubehag Om du befinner deg i komfortsonen klar til å hoppe ut, husk at alle vinnere på et tidspunkt var fulle av tvil. Ukjent Jeg har ennå ikke vært i en kamp hvor hell var involvert. Godt forberedte spillere spiller bra. Urban Meyer
I det øyeblikk man skal gjøre noe ukomfortabelt – altså, en tur ut av komfortsonen – er det naturlig å miste følelsen av mestring og kontroll fordi man beveger seg inn i et nytt og uutforsket terreng. Andre ganger er terrenget ikke ukjent – man har kanskje besøkt det tidligere og møtt motgang, avvisning, nederlag og skuffelse som ikke akkurat trigger gjensynsgleden. Det er selve håndteringen av stressreaksjoner som separerer vinnere og alle andre. Følelsen av ikke å ha kontroll er en sterk mekanisme, som holder mange tilbake fra å nå sitt fulle potensial. Stresser man, forstyrres evnen til å ta de gode valgene. Tanken på alt som kan gå galt kan skape så stort et ubehag at man går tilbake til stedet hvor man føler seg trygg og sittende i førersetet. Stress er et viktig tema med tanke på det høye tempoet vi lever i. Den stadig voksende teknologien gjør det forlokkende og lettvint å være konstant tilgjengelig, og utvisker dermed grensene mellom arbeidsliv og privatliv. Nivået av stress regulerer graden av hverdagslykke man føler. For å bli en dyktig stressmester må man være bevisst på forskjellen mellom de ulike typer stress. Det finnes positivt og negativt stress, og det finnes kortvarig og langvarig stress. Kortvarig stress er i utgangspunktet både et både sunt og fordelaktig verktøy til å sette handling. Man trenger den kortvarige stressreaksjonen for å yte optimalt, og den er ikke skadelig for kroppen. I tillegg ville vi kjede oss uten press innimellom. Når en situasjon presser oss, settes kroppen i alarmberedskap. Det sympatiske nervesystem og binyrene aktiveres og sender ut hormonene kortisol, noradrenalin og adrenalin i kroppen. Hjertefrekvensen øker og vi puster fortere. Sansene skjerpes derved og gjør oss klar for kamp eller flukt. Ved kortvarig stress kan man få en energisk følelse eller befinne seg i «flytsonen». Når stressnivået daler igjen, avsluttes alarmberedskapen. Kortvarig stress kan altså oppleves med både positive og negative oppgaver.
17
Derimot er langvarig stress – eller kronisk stress – en versting som man skal forebygge på en dag-til-dag-basis. Den er destruktiv og kan lede til livstilssykdommer. Her hjelper det lite om arbeidsoppgavene er positive – blir presset for stort i lengden, vil det positive stresset utvikle seg til å bli negativt. I møtet med terrenget utenfor komfortsonen er det en kortvarig stressreaksjon man vil oppleve. Men selv denne ellers sunne reaksjonen kan med feil holdning til det ukjente virke nokså intimiderende og endatil feiltolkes som «farlig» fordi kroppen registrerer den som ukomfortabel. Forskjellen på vellykkede stressmestere og andre er at de har den riktige holdning til stressreaksjonen. De benytter den som et driv til å møte det de står overfor, fremfor å la seg avskrekke. Fornekter du stress eller legger opp unngåelsesstrategier, frarøver du deg selv muligheten for å skape nye spennende erfaringer i livet og vokse som menneske. Et godt mål gjør noe med deg følelsesmessig. Når man tar fart ut av komfortsonen og strekker seg etter sine mål – samtidig som man jobber på å mestre tvilen og stressreaksjonene som er en naturlig del av prosessen – stiger lykkemåleren. Eksempler på indre ubehag som kan forekomme når du går ut av komfortsonen er: klump i magen, nervøsitet, kaldsvette, høy puls, indre uro, løs mage, skuldre opp til ørene, svimmelhet, generell anspenthet i kroppen, man kan kjenne seg redd, skjelven med mer. Let etter tegn på dem og se dem som positive påminnelser om at du prøver noe nytt. Du vokser, blir mer erfaren og forandrer din komfortsone.
Bevisstgjøring om din stressreaksjon
• Hvilke situasjoner mistrives du i? Stå på talerstolen, å være grensesettende overfor kollegaen eller svigermor, å måtte ta ting på sparket, høyder, når mitt selvbilde er lavt, å skulle roe meg ned når jeg har lyst til å ta ut mitt temperament som en løve, annet?
• Hvilket indre ubehag opplever du i disse utfordrende situasjonene, og hvor i kroppen sitter det? Får du klump i magen? Kaldsvetter du? Blir nedstemt? Begynner å stamme? Kan ikke tenke klart? Annet? Stopp opp og kjenn etter hva kroppen din forteller deg. Ved å rette din oppmerksomhet innad når du kjenner at en stressreaksjon banker på, får du anledning til å jobbe på stressmestring. Når man overkjører stressreaksjoner, vil de vokse og/eller formere seg til flere varianter (for eksempel når en klump i magen vokser til pustebesvær). Vær en god observatør for kroppen din – det er nemlig først når du er bevisst på hvilke situasjoner du misliker og hvordan ditt ubehag viser seg, at du kan begynne å jobbe med det på en positiv og styrkende måte. 18
Foreta en justering av din pust og ditt nærvær Én måte å bryte enhver type anspenthet i livet ditt på er en god dyp pust. Byron Nelson
Vi vet jo alle at pusten er helt nødvendig for å leve. Og allikevel har de fleste av oss veldig lite fokus på pusten i hverdagen, fordi den går på automatikk og får jobben med å holde oss i live gjort. En god pust er det ultimative stressmestringsverktøy, fordi pusten gir oss direkte informasjon om hvordan vi egentlig har det. For å mestre stress og føle seg modigere må man vite hva kroppens fysiske, mentale og emosjonelle status er. Først da kan man slå av autopiloten og forandre på tilstanden. En korrekt pust bidrar til ro i tankemylderet, hvor en anspent pust og en anspent kropp bidrar til en økning. Et menneske puster i gjennomsnitt ca. 20.000 ganger pr. dag, og forskning viser at de fleste har en ubevisst og anspent pust. Lungene rommer ca. 3 liter luft, men i hvert pust utånder mange av oss bare rundt en sjettedel. Resten står stille i lungene og blir ikke ordentlig sirkulert. En kort og anspent pust kan lede til stress, sykdom, muskelspenninger og panikkanfall. Når man trekker pusten inn, puster man faktisk i bokstaveligste forstand inn livet. Ved bevisst å jobbe med åndedrettet sitt hver dag vil man forbedre både kropp og sinn. Puster man bevisst og korrekt 10 ganger pr. dag, vil man redusere både stress og andre problemområder som muskelspenninger og dårlig fordøyelse. Med et dypt og velgjørende sukk gir du dine mer enn 640 muskler en velfortjent nullstillingspause og presterer bedre resten av dagen. En annen uvurderlig og svært viktig komponent i både stressmestring og tanketrening er oppmerksomhetstrening – også kalt mindfulness. Mindfulness handler essensielt om å være fullt til stede i øyeblikket. Man får fred i både kropp og sinn, og en følelse av å være seg selv. Man er altså helt til stede i sine aktiviteter hvor fokuset er godt plantet i selve handlingen, fremfor i tankenes kjas og mas. En optimal pust og tilstedeværelse i nået er noen av tanketrenerens mektigste verktøy, fordi det får egoets klamme hånd til å slippe taket rundt tankene – vi blir mindre opptatt av det som foregår på innsiden når vi legger fokuset på utsiden av hodet.
19
ØVELSE:
Foreta en justering av din pust og ditt nærvær For å puste korrekt skal du gjøre det fra bunnen av lungene dine, og ikke fra toppen av dem. Begynn med å puste ut. Tøm lungene for gammel luft. Du klarer nok å huske å puste inn når du begynner med å puste ut – det er en naturlig reaksjon. Men puster man inn uten å ha tømt lungene først, kan man nesten føle at man ikke får pustet, fordi man har fokus på å puste inn, puste inn, puste inn … og kan nesten bli mer stresset av å puste. Så begynn med å puste ut. Ta dernest dype pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Når du puster inn, skal du kjenne at magen utvider seg. Kjenn at ribbena utvider seg i takt med magen og slapp av i hele kroppen fra tærne til toppen av hodet. Når du puster inn, visualiserer du hvordan oksygenet når helt ut til fingerspissene, ned gjennom bena ut til tærne, opp gjennom nakken, og åpner opp for muskelspenninger. Kjenn hvordan kroppen slipper spenninger og veltilpassheten øker. Slapp av i ansiktet og i hele kroppen. Når du retter oppmerksomheten mot pusten, og kjenner at du puster inn og ut, da jobber du på mindfulness. Du tenker ikke, men er oppmerksomt og aktivt til stede i nået. Du kan også prøve dette: Legg merke til det som faktisk foregår her og nå, akkurat i dette øyeblikk hvor du sitter med boken i hånden. Prøv å fjerne blikket ditt fra boken et øyeblikk og se ut av vinduet, se på himmelen. Hvordan ser den ut? Er det solskinn ute? Eller regn? Prøv å legge merke til fargene, lyset, skyene, fuglene og hva som ellers utspiller seg. Gratulerer! Du har akkurat utøvd mindfulness. Så enkelt er det. Trening gjør mester, og desto mer du trener i hverdagen, desto mer vil det bli en god vane for deg som du kan benytte som et verktøy. Ta «mindfulle» pustepauser eller ta gode dype sukk minst 20 ganger hver dag, og gjerne mer. Når du sukker, skaper du en gylden mulighet for å skifte fokus fra fravær til nærvær. Du kan gjøre det hvor som helst: i bilen, på avdelingsmøtet mens du lytter, når du står ved kopieringsmaskinen, når du leker med barna, når du ser på TV, når du ordner middag, sitter foran PCen, leser avisen eller legger sammen klesvasken. Gjennom denne boken vil du få en påminnelse om å ta en velgjørende pust for hvert kapittel du leser. Nå som jeg har din oppmerksomhet i noen dager eller uker mens du leser boken, vil jeg benytte muligheten til å innarbeide en ny god vane hos deg: Derfor, hver gang du ser dette symbolet, ta et par sekunder og gjør pusteøvelsen du akkurat leste om.
20
Foreta en justering av kroppsholdningen din – brems tempoet og rett deg opp Repetisjon av den samme tanke eller fysiske handling utvikler seg til en vane. Når den blir repetert ofte nok, blir den en automatisk refleks. Norman Vincent Peale
Stress oppstår typisk når man føler man har mistet overblikket eller kontrollen i en situasjon eller i livet. Enkelte ganger blir man stresset av mengden av oppgaver i hverdagen. Andre ganger er stress en respons som oppstår når man blir redd for noe eller redd for å miste noe. Aktiveres alarmsystemet først og kroppen befinner seg i en stresstilstand, tar det analytiske sinn styring og sansene går inn i en dvale inntil man roer seg ned igjen. I dette modus beveger man seg ofte raskt, man løper fra plikt til plikt og mister hodet underveis i et forsøk på å fikse stress ved å legge mer press på seg selv. Kroppen er verdens største sladrehank – du gir bort mye informasjon om hvordan du har det og hvordan du tar det via din kroppsholdning. Du kan vise at du er glad, energisk, vital, positiv, handlekraftig – eller du kan utstråle at du er sliten, nedfor, trist, sint, irritert eller stresset. Et trenet øye vil alltid spotte det på personens kroppspositur, og et utrent øye vil ofte sanse det helt ubevisst. Du har sikkert opplevd at en av dine kolleger eller din sjef er så stresset at skuldrene er oppe ved ørene. Eller at en av dine venner er så sliten at kroppen henger litt. Eller at en du møtte på et kurs hadde så lav selvfølelse at han stod i hjørnet alene med hodet litt foroverbøyd og unngikk øyekontakt – han gjorde en stor innsats for å virke så liten og usynlig som mulig. Kroppen, følelsene og psyken henger 100% sammen, og det er naturlig at kroppen tilpasser sin fysiske form til det vi føler psykisk og emosjonelt innvendig. Når du har det mindre bra i følelseslivet, er det et fantastisk godt verktøy å bremse tempoet og rette deg opp fysisk. Ved å endre din fysiske holdning hjelper du automatisk sinnet til å være mindre påvirket av trøtthet eller følelsene i ditt indre. Du kan rett og slett føle deg bedre tilpass og få mer overskudd til å takle det vanskelige bare ved å justere kroppen din og tempoet ditt. Det sier seg selv at det er enklere å være en god tanketrener for konfliktskyhet, sosial angst, sinne og tilsvarende områder – når man roer ned tempoet. Et høyt fysisk tempo gir ofte en proporsjonelt høy tanke-/følelsesaktivitet. 21
ØVELSE:
Du kan jo gjøre et eksperiment: Reis deg opp, la skuldrene og hodet droppe litt forover som når du er sliten, og rynk øyenbrynene. Gå rundt i rommet et par sekunder og kjenn litt på hva det gjør med deg. Føler du deg velopplagt og full av energi? Det gjør du sikkert ikke. Kjenn etter hvor vanskelig det er å puste dypt og avslappet når brystet er låst i denne posisjon. Dessuten er det vanskelig å tenke optimistiske tanker i denne surpomp-posituren. Prøv nå et annet eksperiment: Rett deg opp. Vær samtidig avslappet i ryggen og skuldrene, så du unngår plankefølelse i ryggen. Åpne brystet og skyv det litt frem, her får du pustet mye lettere enn med foroverbøyde skuldre. Løft haken litt mens du har et åpent ansikt, altså ingen rynkede bryn, og gjerne smilende øyne. Gå rundt i rommet et par sekunder … føler du deg mer velopplagt og energisk fra denne posisjonen?
Hvorfor er dette viktig? Dine kroppssignaler er viktige for de resultatene du oppnår i relasjoner med andre mennesker. Det sies at bare 10% (ca.) av det vi kommuniserer er verbalt, altså ordene som kommer ut av vår munn. De resterende 90% handler om tonen, tempoet og kroppsspråket. Fra den sistnevnte posituren vil du automatisk utstråle mer styrke og høste mer respekt fra både dine omgivelser og deg selv. Enda viktigere: Denne sterke kroppsholdningen er din bestevenn når du skal gjøre noe ukomfortabelt. Skal du prøve ut nye ting eller stå i ubehagelige situasjoner, trenger du nemlig å ha hele kroppen med deg ut av komfortsonen. Fysikken, psyken og emosjoner er altså støtteapparat for hverandre og fungerer best i et kontrollert tempo. Et studie ledet av Dana R. Carney (Carney et al. [2010]) ved Universitetet i Columbia i USA viser at når mennesker inntar en kraftfull positur i et minutt eller mer, føler de seg mer kraftfulle og blir mer kraftfulle, fordi nivået av testosteron øker og nivået av kortisol/stresshormoner senkes. De medvirkende i forsøket både følte seg bedre og tenkte mer positivt og optimistisk. ØVELSE:
For å føle deg sterkere både mentalt og fysisk, tren så ofte som mulig på å rette deg opp på en avslappet måte. Skyv brystet litt frem, skuldrene litt tilbake, løft haken og ha 22