Comida y sensaciones

Cuando una persona experimenta estrés o ansiedad y busca resolverlo a través de la comida, está experimentando lo que se llama alimentación emocional cíclica

• LAE. CAROLINA BRIZUELA CHÁVEZ | Docentes de Preparatoria Xochicalco, campus Ensenada

¿Alguna vez te ha pasado que sientes nervios o ansiedad y no resistes comerte algo dulce o salado, pero cuando te excedes con ese alimento, sientes que no te hizo bien comerlo?

En los tiempos actuales, los seres humanos vivimos de manera acelerada, con una carga significativa de actividades. Es común encontrarnos a nosotros mismos o a personas a nuestro alrededor que tienden a la sobreingesta alimentaria, dependiendo de sus emociones, lo cual posteriormente les provoca malestar.

En este artículo exploraremos la conexión que existe entre la comida y nuestras emociones. Después de conocer esta verdad, ya no podremos engañarnos a nosotros mismos cuando estemos actuando de manera negativa o perjudicial con respecto a la comida. Esto nos permitirá estar mucho más conscientes de nuestros actos y elegir otra forma de canalizar o redirigir nuestras emociones de manera más positiva.

¿Influyen las emociones y los estados de ánimo en lo que queremos comer?

Cuando una persona experimenta estrés o ansiedad y busca resolverlo a través de la comida, está experimentando lo que se llama alimentación emocional cíclica. En este proceso, se liberan sustancias en el cerebro que brindan una sensación temporal de bienestar. Sin embargo, al finalizar esta emoción, surgen sentimientos de culpa, arrepentimiento o vergüenza. Por lo tanto, el problema inicial no se resuelve, y el ciclo se repite.

Las emociones, ya sean agradables o desagradables, ejercen una influencia significativa. Las emociones agradables representan uno de los factores socioculturales que motivan la conducta alimentaria. En algunas culturas, como la nuestra, la comida desempeña un papel importante en las celebraciones, generando regularmente emociones agradables como disfrute, placer, alegría, felicidad y amor. Estas emociones son las que más influyen en el sobrealimentarse.

Investigaciones sobre la influencia de las emociones en la conducta alimentaria indican que las personas también tienden a sobrealimentarse en respuesta a emociones desagradables. Por ejemplo, se ha observado que las emociones desagradables, como la depresión, el enojo, la sensación de vacío, la desesperación, la preocupación e insatisfacción, son destacadas en los antecedentes próximos a un atracón. Las consecuencias más frecuentes incluyen el alivio de pensamientos y emociones desagradables (Whiteside et al., 2007).

En la literatura sobre conducta alimentaria, se han detallado tres componentes individuales que afectan la elección de los alimentos: cognitivo, conductual y afectivo (Herman y Polivy, 1975). En lo referente al componente afectivo, la relación entre emociones y alimentación no es simple: los estados emocionales y de ánimo pueden influir en la conducta alimentaria, y a su vez, la alimentación puede modificar las emociones y estados de ánimo (Gibson, 2006).

Numerosos alimentos pueden provocar desajustes importantes en el sistema nervioso, siendo responsables de cambios en el estado de ánimo, cansancio, depresión o ansiedad. Entre estos alimentos se encuentran el azúcar refinado y las grasas transgénicas. En el caso del azúcar refinado, su exceso puede afectar a los niveles de azúcar en la sangre, alterando incluso nuestro humor. Además, provoca cambios químicos en el organismo que pueden resultar en una inflamación crónica y, con el tiempo, afectar el sistema inmunológico, aumentando la posibilidad de sufrir depresión. En cuanto a las grasas transgénicas presentes en alimentos procesados, comida basura, Es recomendable consumir alimentos ricos en triptófano, una sustancia que facilita el aumento de serotonina

El doctor Ildefonso Muñoz Herrera, especialista en Psicología clínica del Hospital Quirónsalud Campo de Gibraltar, España, señala que «existen alimentos beneficiosos para nuestra salud que, además, mejoran nuestra energía y nos hacen más fuertes y positivos psicológicamente». Esto se debe a que «el sistema nervioso utiliza sustancias químicas llamadas neurotransmisores, creadas y sintetizadas a través de lo que comemos». Entre estos neurotransmisores se encuentra la serotonina, que tiene un impacto directo en el ánimo. Por lo tanto, es crucial seleccionar los alimentos de manera adecuada.

Es recomendable consumir alimentos ricos en triptófano, una sustancia que facilita el aumento de serotonina. Entre estos alimentos se incluyen huevos, lácteos, cereales, semillas de girasol, verduras, legumbres, pescado azul, carne roja, chocolate negro, arándanos, moras y fresas. Además, destacan el aguacate y los plátanos, que son frutas ricas en omega-3, fósforo y vitamina B. Elevados niveles de este aminoácido también contribuyen a la adecuada regulación del sueño, procesos emocionales y cuadros de ansiedad.

Es crucial tener en cuenta que la insuficiencia de triptófano puede aumentar la vulnerabilidad frente al estrés y al insomnio, así como propiciar problemas relacionados con la ansiedad y el estado de ánimo. Por tanto, incorporar alimentos que sean fuentes naturales de triptófano puede ser beneficioso para promover la salud mental y emocional.

¿Por qué nos sentimos atraídos por ciertos alimentos?

Ciertas emociones nos provocan o despiertan la búsqueda de alimentos. Cuando esto pasa no buscamos cualquier cosa, sino que generalmente vamos hacia alimentos con los que ya tenemos algún tipo de aprendizaje de experiencias previas. Esta búsqueda

se encuentra vinculada a lo afectivo, a una situación particular en la que comí lo que ahora deseo o simplemente puede deberse a que los alimentos compuestos por grasas e hidratos de carbono activan el área del cerebro llamado “centro de recompensa”.

Cuando nos referimos al inicio de la búsqueda de alimento, podemos hablar de dos tipos:

1. Hambre fisiológica: Se presenta cuando la búsqueda tiene como objetivo cubrir las necesidades energéticas del organismo.

2. Hambre emocional: Este tipo de hambre se origina puramente a partir de un estado emocional. Prácticamente todas las emociones pueden desencadenar el hambre emocional, a excepción de la angustia. En este contexto, es común observar cómo celebramos y nos consolamos con el mismo tipo de alimentos. Este comportamiento está relacionado con nuestro aprendizaje: hemos aprendido a asociar la comida con celebraciones, recompensas y castigos.

Frente al hambre emocional, es crucial identificar si el deseo de consumir un determinado alimento responde a una cuestión emocional. Es importante comprender que podemos tener ganas de comer algo «rico» sin que sea necesariamente hambre emocional. Si podemos identificar esta necesidad puntual, está bien y no hay razón para abstenerse de comer. En estos casos, es probable que consumamos porciones pequeñas y disfrutemos de la experiencia.

No obstante, cuando nos enfrentamos a la ansiedad, el aburrimiento u otras emociones, es esencial poder identificarlo y reconocer que la búsqueda de un determinado alimento es en realidad una forma de intentar controlar esa emoción. En estos casos, resulta beneficioso desarrollar estrategias alternativas para gestionar las emociones, como la práctica de técnicas de relajación, la realización de ejercicio físico o la búsqueda de apoyo emocional.

Además, cultivar una mayor conciencia emocional y aprender a distinguir entre el hambre fisiológica y el hambre emocional puede contribuir significativamente a adoptar hábitos alimenticios más saludables y a mantener un equilibrio emocional. El autocuidado y la atención consciente a nuestras necesidades emocionales son clave para construir una relación saludable con la comida y promover un bienestar integral.

¿Cómo puede alterar nuestra salud el dejarnos llevar por nuestras emociones? La principal consecuencia de comer por emociones a nivel físico, es el sobrepeso, porque es muy fácil sobrepasar la ingesta diaria calórica y generar un balance calórico positivo con posterior aumento de peso.

Pero también es importante tener en cuenta la salud mental, ya que no oír las emociones ni atenderlas tiene también sus consecuencias. Cuando recurrimos a la comida para tapar nuestras emociones, estamos evitando enfrentar lo que realmente está sucediendo. Es como si intentáramos ignorar temporalmente nuestras preocupaciones y tensiones, especialmente relacionadas con el estrés laboral, la autoexigencia y otras cuestiones que requieren nuestra atención.

Recomendaciones para enfrentar el hambre emocional:

1. En primer lugar, identificar emociones para entender qué le está pasando a mi cuerpo o qué me está pidiendo mi cerebro, por qué estoy buscando comida. ¿Es un hambre real o emocional?

2. Si identifico que es un hambre emocional tengo que entender que voy a tener que trabajar en mis emociones. Puede ser que lo que necesite sean actividades de descarga y debo entonces potenciar hobbies, actividades extra, realizar actividad física o tener fuentes de relajación que me permitan controlar los niveles de ansiedad, preocupación, excitación.

3. Evaluar la necesidad de tratarlo mediante una terapia psicológica.

Otros consejos pueden ser:

• Generar una pausa entre que percibo el hambre emocional y lo llevo a la acción. Si podemos retrasar ese momento en que sentimos el impulso de ir a comer y que efectivamente lo llevamos a cabo, tenemos más posibilidades de poder manejarlo. Entonces, ¿cómo genero ese tiempo?

• Tomar un vaso de agua (que también libera sustancias que nos generan placer y nos relaja).

• Lavarse los dientes.

• Hacer alguna actividad que nos distraiga.

Como conclusión, debido a que las personas pueden no darse cuenta de los cambios en su conducta alimentaria como consecuencia de los cambios en sus estados emocionales (Macht et al. 2004), se sugiere a los especialistas en nutrición enseñar a los pacientes a identificar y regular sus emociones puesto que podrían estar confundiendo las señales fisiológicas de hambre/saciedad con dichos estados emocionales.

• Bibliografía:

¿Cómo influyen las emociones en la alimentación?, Universidad de los Andes Colombia, Disponible en: https://uniandes.edu.co/es/noticias/psicologia/como-influyen-las-emociones-en-la-alimentacion#:~:text=Cuando%20una%20persona%20siente%20 estr%C3%A9s,una%20sensaci%C3%B3n%20temporal%20de%20bienestar 2 Las emociones y la conducta alimentaria, Scielo, disponible en: https://www.scielo. org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-48322015000302182#:~:text=Durante%20 el%20estudio%20de%20las,lo%20restringen%20(Schachter%2C%20Goldman%20%26 3 ¿Cómo influyen los alimentos en el estado de ánimo?, TCS, disponible en: https:// www.tucanaldesalud.es/es/tusaludaldia/articulos/influyen-alimentos-animo

4 Hambre emocional, Hospital privado universitario de Córdova, disponible en: https://hospitalprivado.com.ar/blog/actualidad/hambre-emocional-influyen-las-emociones-en-nuestra-alimentacion-.html