natuurlijk! hetbijheden ik kookboek candida en voedselovergevoeligheid
a l meer da m e e n r d a n 40. 400e 0 .xe 0 00 m 0 p el xa r eme pn v e larr enko verc koh cht t
Anne Marie Reuzenaar
12
natuurlijk!
Candida, een vervelende gast? Een gevoel van malaise, een chronische kater, buikpijn en moe, moe, moe. Misschien loop je al een tijd rond met ‘vage’ klachten of heb je last van het pds (Prikkelbaar Darm Syndroom). Als de huisarts niets kan vinden, de uitslagen van de bloedonderzoeken allemaal goed zijn en je je herkent in onderstaande informatie over candida, parasieten, hypoglykemie en/of voedselovergevoeligheid, ga dan op zoek naar een orthomoleculair werkende arts of therapeut die je verder kan helpen. Ga niet zelf dokteren, want daar word je meestal niet wijzer van. Lange tijd kregen veel mensen met bovenstaande klachten binnen de natuurgeneeskunde de diagnose candidasyndroom. Voor reguliere artsen een omstreden diagnose omdat hierbij werd uitgegaan van een verspreiding van candida door het hele li-
Candida is een gistcel die van nature bij iedereen in het lichaam voorkomt.
chaam. Om die reden werd het candidasyndroom direct van tafel geveegd en vonden mensen met bovengenoemde ‘vage’ klachten geen gehoor bij hun huisarts. Inmiddels is uit recent wetenschappelijk onderzoek gebleken dat de gist candida (albicans) wel degelijk tot allerlei klachten kan leiden, ook zonder dat de candida zich door het lichaam verspreidt. Deze nieuwe inzichten zorgen er hopelijk voor dat je met candida voortaan ook bij de huisarts gehoor vindt. Van het candidasyndroom wordt inmiddels ook binnen de natuurgeneeskunde niet meer gesproken.
Candida, wat is het? Candida is een gistcel die van nature bij iedereen in de slijmvliezen van de mond, de geslachtsorganen en in de darmen voorkomt. Normaal gesproken kunnen deze gistcellen geen kwaad. Zo is candida albicans bijvoorbeeld onderdeel van de darmflora. In de darmflora bevinden zich goedaardige bacteriën, die ervoor zorgen dat minder goede organismen (zoals een overmatige hoeveelheid candida of ziekteverwekkende bacteriën) niet de overhand krijgen. Deze goedaardige darmbacteriën zijn ook noodzakelijk voor de vertering van voedsel, de vorming
Candida, een vervelende gast?
van vitaminen en de afbraak van giftige stoffen. De darmflora kan echter verstoord raken (zie oorzaken), waardoor goede en slechte darmbacteriĂŤn niet meer in evenwicht zijn en de hoeveelheid candida kan toenemen. Een overgroei van candida albicans kan diverse infecties veroorzaken. Bij gezonde mensen heeft een infectie met candida albicans meestal beperkte gevolgen. Het leidt bijvoorbeeld tot huidinfecties, infecties aan het mondslijmvlies of vaginale infecties. Maar wanneer het immuunsysteem verzwakt of de darmflora verstoord is, kan candida zich in de darmen sterk vermenigvuldigen en ernstige infecties veroorzaken. Hoewel een infectie met candida albicans het meest voorkomt, kunnen ook andere candidasoorten infecties veroorzaken. Bekend zijn
candida glabrata, candida krusei, candida parapsilosis en candida tropicalis. Het gevolg van een overgroei van candida is dat het darmslijmvlies beschadigt. Dat komt onder andere doordat candida in staat is om enzymen af te scheiden die de beschermende slijmlaag afbreken, waardoor de darm doorlaatbaar wordt. Dit wordt ook wel het leaky gut syndrome genoemd. Wanneer de darm doorlaatbaar is, kunnen allerlei stoffen in de bloedbaan terechtkomen. Dit gebeurt onder andere met onafgewerkte eiwitmoleculen vanuit de voeding, met als gevolg dat er een overgevoeligheidsreactie op voedsel ontstaat (zie symptomen candida op pagina 14).
Oorzaken Een overgroei met gisten in de darm komt meestal door de aanwezigheid van parasieten, een gebrek aan goede darmbacteriĂŤn, een hoge insulinespiegel (zie pagina 22) en misschien nog wel het belangrijkst: de overmatige hoeveelheid suiker en zetmeelrijke producten die we eten. Doordat we zoveel suiker, brood en pasta eten neemt het suikergehalte in de darmen toe, met als gevolg dat er een toename van gisten en schimmels ontstaat. Deze en andere oorzaken van de overgroei van candida op een rij: * langdurig gebruik van (breed-spectrum)antibiotica; * langdurig gebruik van corticosteroĂŻden (cortisonpreparaten, prednison); * chemotherapie en bestraling; * zwangerschap(pen); * langdurig gebruik van de anti-conceptiepil; * langdurig gebruik van onvolwaardige voeding (vooral overmatig gebruik van
13
46
natuurlijk!
Tussendoortjes • olijven op water of olie • stukje frittata • een gekookt ei • bakje geitenyoghurt • stukjes rauwkost (komkommer, wortel, paprika, (cherry)tomaatjes) • avocado met kruidenzout •• een rijstwafel of gistvrije cracker met notenpasta, rookvlees of rosbief
Vlees (maximaal 3 keer per week) * mager rundergehakt * magere runderlapjes * biefstuk * runderschnitzel * rosbief * kip * kalkoen * wild
• handje ongebrande noten (geen pinda’s) •• een stukje fruit (appel, peer, sinaasappel, grapefruit, aardbeien, bosbessen, watermeloen enzovoort) •• handje (tortilla)chips •• toastje zalm •• toastje met tomaten-olijventapenade.
Diner •• Portie zilvervliesrijst, quinoa, amarant, aard-
(Vette) vis (minimaal 2 keer per week) * zalm * gestoomde makreel * tonijn * tong * kabeljauw * rode poon * zeeduivel
appels, gierst of volkorenspeltpasta • 300 gram verse (gestoomde of gewokte) groente • circa 100 gram vlees, gevogelte of 150-200 gram vis of vegetarisch.
Dessert Bij voorkeur geen dessert eet dat alleen bij feestjes of in het weekend: •• Zie recepten van de nagerechten op pagina 193-202.
Vegetarisch * peulvruchten (linzen, bonen, kapucijners) * tofu * noten * (geiten)kaas
Over de recepten
Over de recepten De recepten in dit boek zijn, tenzij anders vermeld, bestemd voor vier personen. Ik gebruik in de recepten geregeld ghee, maar als je wel koemelkproducten gebruikt, kun je de ghee ook vervangen door roomboter. Schapen- of geitenyoghurt kan worden vervangen door biogarde en andersom. Neem de recepten als leidraad en durf te experimenteren. Dieet in twee fases De recepten zijn ingedeeld in twee verschillende behandelfases: • Beginfase. Dit is de strengste fase aan het begin van de behandeling, waarin naast suiker en gist, geen brood-, pasta- en rijstproducten zijn toegestaan. Duur van deze fase verschilt per persoon, maar is gemiddeld zo’n 6 weken. •• Vervolgfase. Dit is de fase waarin beperkt ongeraffineerde zetmeelproducten zoals volkorenbrood, speltpasta en zilvervliesrijst zijn toegestaan.
Gebruikte afkortingen Bij elk recept staat vermeld of het vrij is van de meest voorkomende allergenen. De afkortingen die daarvoor zijn gebruikt, zijn:
kv lv tv gv sv
koemelkvrij lactosevrij tarwevrij glutenvrij suikervrij
De in dit boek gebruikte eetlepels hebben een inhoud van 15 ml, de theelepels van 5 ml. De inhoud van Nederlandse lepels varieert; gebruik daarom bij voorkeur genormaliseerde maatlepels met een inhoud van 15, 10, 5, 2½ en 1¼ ml, die als set bij kookwinkels verkrijgbaar zijn. Ovens verschillen onderling in temperatuur, zelfs die van eenzelfde merk. Lees de aangegeven temperaturen en baktijden als een betrouwbare aanwijzing, maar pas ze zo nodig altijd aan je eigen oven aan.
47
84
natuurlijk!
Ontbijt
Recepten
Lunch
85
natuurlijk!
86
Lunch Veel groente eten is bij het candidadieet belangrijk omdat het ervoor zorgt dat je immuunsysteem wordt versterkt. Daarom hebben groenten in deze lunchrecepten vaak de hoofdrol.
Salade 87 Salades zijn ideaal om mee te lunchen. Als je bij de lunch een salade eet, kom je ook meteen aan je dagelijkse hoeveelheid groente. Deze salades kun je natuurlijk ook bij de hoofdmaaltijd serveren of als voorafje.
Soep 96 Wintersoepen, zomersoepen… er is altijd wel een moment om een lekker soepje te maken. Het is ook zeer aan te bevelen als lunch: je krijgt er veel voedingsstoffen mee binnen en het is zelfs als ontbijt heerlijk verwarmend.
Warme gerechten 105 Het is ook lekker en gezond om ‘s middags een (extra) warme maaltijd te eten. Kijk daarvoor bij de dinerrecepten. In dit deel een paar warme lunchrecepten.
Brood, crackers 109 en broodbeleg Als je last hebt van candida, is het niet verstandig om (veel) brood te eten – zeker geen fabrieksbrood met toegevoegde suiker, extra gluten en broodverbeteraar. Probeer zo min mogelijk brood te eten en als je het toch een keer eet, eet dan brood dat de tijd heeft gekregen om te rijzen en dat gemaakt is van pure ingrediënten.
Lunch | Salade
Salade kv. lv. tv. gv. sv
300 g gemengde sla 2 tomaten 1 sjalotje 10 halve gepelde walnoten
Groene salade • | 4 personen | 15 minuten Maak de blaadjes sla schoon, was ze, verdeel ze in stukjes en laat ze goed uitlekken. Was de tomaten en snijd ze in
Voor de dressing 1 tl mosterdpoeder 1 el citroensap 3 el koudgeperste olijfolie kruidenzout dille
stukjes. Pel het sjalotje en snijd het in ringen. Meng in een slaschaal mosterdpoeder, citroensap, olijfolie, kruidenzout en dille tot een dressing. Schep de sla door de dressing en garneer met gepelde walnoten, tomaten en sjalotringetjes. Serveer direct.
Griekse salade • | 4 personen | 15 minuten
kv. tv. gv. sv
1 komkommer 4 vleestomaten 1 ui 2 el citroensap 5 el koudgeperste olijfolie kruidenzout 150 g schapenfeta 1 el gedroogde oregano 12 zwarte olijven, zonder pit
Was de komkommer en tomaten en snijd ze in stukken. Snijd de ui in ringen. Doe komkommer en tomaten in een schaal. Maak een dressing van citroensap, olie en kruidenzout. Schenk de dressing over de salade. Verkruimel de feta erboven en garneer met oregano, uiringen en olijven.
87
natuurlijk!
112
kv. lv. tv. sv
11/2 el natuurdesem*
300 ml lauw water 1 el olijfolie 150 g biologische speltbloem 350 g speltvolkorenmeel 10 g zeezout
Speltdesembrood •• | 1 brood | minimaal 3 uur Los de natuurdesem op in het water. Roer de olijfolie erdoor. Meng speltbloem en speltmeel met het zeezout. Maak een kuiltje in het midden en schenk het desemolijfoliemengsel erin. Roer nu langzaam vanuit het midden het meel door het vocht. Bestuif een schoon werkvlak (of gebruik bakpapier) met speltbloem en kneed het deeg gedurende 10 minuten soepel. Maak een bol van het deeg door het met je handen van onderaf al draaiend omhoog te werken. Laat het deeg onder een vochtige doek minimaal 60 minuten rijzen. Vouw het deeg in elkaar en vorm er een mooie ronde bal van. Bestrooi met wat speltbloem of roggemeel. Snijd met een scherp mes aan de bovenkant een kruis in het deeg. Bekleed de bakplaat met bakpapier, leg het brood erop en laat het onder een vochtige doek minimaal 30 minuten rijzen. Verwarm de oven intussen voor op 200 ºC. Bak het brood in ongeveer 30 minuten gaar en goudbruin. Klop op de onderkant van het brood om te controleren of het gaar is. Als het hol klinkt, is het gaar.
Tip: voeg ook eens lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten of pompoenpitten toe. * Natuurdesem is onder andere te koop bij korenmolens die nog in bedrijf zijn. Kijk voor een molen bij jou in de buurt op www. molendatabase.nl
Lunch | Brood, crackers en broodbeleg
kv. tv. gv. sv
5 hardgekookte eieren 5 el bladselderij, fijngesneden 1 sjalotje, fijngehakt
Eiersalade • | 4 personen | 10 minuten
Voor de saus
1/ kop geitenyoghurt 2
1/ kop reformmayonaise 2
kruidenzout cayennepeper vers bieslook, fijngehakt
Maak de eieren fijn en roer de bladselderij en sjalot erdoor. Meng de ingrediënten voor de saus goed door elkaar en roer door de salade.
Zalmsalade •• | 4 personen | 20 minuten Laat de zalm uitlekken en ontdoe hem van graten. Pureer
kv. tv. gv. sv
1 blikje zalm 100 g knolselderij, gekookt 1 sjalotje, gesnipperd 1/ zure appel, in stukjes 2 kruidenzout en versgemalen zwarte peper 4 el geitenyoghurt 5 el reformmayonaise 2 el reformketchup verse peterselie, fijngehakt 1 krop sla 4 biologische eieren, hardgekookt 1/ komkommer 2 2 tomaten zure augurken
de gekookte knolselderij. Meng de zalm erdoor samen met het sjalotje, de stukjes appel, kruidenzout en peper. Maak een sausje van geitenyoghurt, mayonaise, ketchup, kruidenzout en peterselie. Schep de helft van de saus door de zalm. Was de sla en laat goed uitlekken. Bedek een platte schaal met slablaadjes. Schep de zalmsalade er als een bergje op. Snijd de eieren doormidden en leg ze boven op de zalm. Schenk de rest van de saus over de eieren. Garneer de zalmsalade rondom met in plakjes gesneden komkommer, tomaat en augurk.
113
184
natuurlijk!
Diner | Vlees & gevogelte
Kip met paprika uit de oven • | 4 personen | 10 minuten + 45 minuten in de oven Verwarm de oven voor op 200 ºC. Vet de braadslee met olijfolie in en leg de kip erin. Bestrooi met zeezout en peper. Was de paprika’s, snijd ze in de lengte doormidden en verwijder de zaadlijsten (de minipaprika’s hoeven alleen maar te worden gewassen). Pel de ui en knoflook. Snijd de ui in grove stukken en snipper de knoflook. Was de kerstomaatjes.
kv. lv. tv. gv. sv
scheut olijfolie 8 blije (biologische) kipdrumsticks zonder vel versgemalen zeezout en zwarte peper 3 rode puntpaprika’s (of 6 mini’s) 3 groene paprika’s (of 6 mini’s) 1 rode ui 2 tenen knoflook 150 g kerstomaatjes 3 takjes rozemarijn citroen, in vieren handje vers basilicum
Doe de paprika’s, ui, knoflook en rozemarijn bij de kip en zet de braadslee circa 45 minuten in het midden van de oven. Keer de kip tussentijds om. Voeg na 30 minuten de kerstomaatjes, de partjes citroen en het basilicum toe. Haal de braadslee uit de oven en verwijder de takjes rozemarijn.
Lekker met een groene salade.
185
natuurlijk!
198
Crêpes met bosbessenkwark •• | 4 personen | 30 minuten + 20 minuten Zeef de speltbloem met een snufje zeezout boven een kom. Smelt de ghee. Maak in het midden van de bloem een kuiltje, doe er de eierdooiers en ghee in en schep langzaam door de bloem. Schenk geleidelijk de geiten- of rijstmelk en het water erbij. Klop het beslag tot het glad is en laat het circa 30 minuten op een koele plaats rusten. Breng in een pan ruim water aan de kook, zet het vuur
kv. tv. sv. gv: vervang speltbloem door een combinatie van boekweitmeel en quinoameel Voor het beslag 150 g speltbloem snufje zeezout 3 el ghee plus extra voor het bakken (zie recept op pagina 56) 3 eierdooiers 100 ml geiten- of rijstmelk 100 ml koolzuurhoudend bronwater Voor de vulling 225 g geitenkwark suikervrije bosbessenjam naar smaak geschaafde amandelen, geroosterd
laag en zet er een plat bord op. Smelt in een kleine koekenpan een klein beetje ghee. Schep met een soeplepel beslag in de koekenpan en laat het dun uitvloeien over de bodem. Bak op hoog vuur tot de bovenkant droog is. Keer het flensje en bak de onderkant goudbruin. Leg het flensje op het bord. Bak van de rest van het beslag op dezelfde wijze flensjes. Meng voor de vulling geitenkwark met bosbessenjam (of doe het net als op de foto los van elkaar op de crepes). Vul de flensjes hiermee, klap ze dubbel en garneer met geroosterd amandelschaafsel.
Ontbijt
199
‘ Ik zou het zeker hebben opgegeven als Anne Marie Reuzenaar niet op mijn pad was gekomen.’ Renate Dorrestein Hoe kun je lekker blijven eten als je last hebt van candida, hypoglykemie of voedselovergevoeligheid?
* zonder suiker * zonder kunstmatige e-nummers * vrijwel koemelken tarwevrij
Op deze vraag geeft dit boek een uiterst creatief antwoord. Het bevat niet alleen veel tips en informatie, maar maakt door alle heerlijke gerechten vooral duidelijk dat een dieet volstrekt geen vreugdeloze aangelegenheid hoeft te zijn. Deze volledig herziene 20e editie van Het Heden Ik kookboek bevat de nieuwste inzichten op het gebied van candida, een handige checklist en een stappenplan, een special over powerfood en volop nieuwe recepten. Anne Marie Reuzenaar is orthomoleculair voedingsdeskundige. Twintig jaar geleden stond zij met haar visie al aan het begin van de culinaire gezondheidsrevolutie. Van haar kookboeken, waaronder Zonder suiker, zijn er in totaal meer dan 100.000 verkocht. Met haar duidelijke uitleg en lekkere recepten wijst ze je graag de weg naar een fitter en gezonder leven.
www.annemariereuzenaar.nl
NUR 440, 443 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen