Fit recepty
Obsah Raňajky
Ovocné raňajky s proteínom................................................................ Kokosovo-ovsená kaša s marhuľovým pyré............................................ Jablkovo-proteínová bomba................................................................. Tvarohovo-proteínová kaša..................................................................
5 6 7 8
Sladké jedlá
Špaldové palacinky............................................................................11 Pečené ovsené vločky s banánom a čokoládou.......................................12 Tvarohové guľky s ovocím...................................................................13 Kokosové lievance z ovsených vločiek s jogurtom...................................14
Slané jedlá
Zapečené ryby..................................................................................17 Palacinky so špenátom.......................................................................18 Domáca nátierka s proteínom..............................................................19 Avokádovo-proteínová nátierka...........................................................20
Dezerty
Kompavácke Rafaelo..........................................................................23 Čučoriedkovo-ríbezľová torta...............................................................24 Proteínový puding s orieškami a ovocím...............................................25 Proteínový guličky obalené v kakau......................................................26
Nápoje
Smoothie z červenej repy...................................................................28 Zelené smoothie................................................................................29 Banánovo-mangové smoothie.............................................................30 Multivitamínový pohár........................................................................31
Raňajky
Ako naštartovať metabolizmus? Na to, aby sa rozbehol a pracoval rýchlejšie, je dobré dodržať určité tipy: • Zvyknite si hneď po prebudení vypiť pohár vlažnej vody spolu s čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou a malou lyžičkou pomletých ľanových semienok. Týmto nápojom svoj metabolizmus úspešne štartujete a prebudíte k činnosti. • Jedzte v pravidelných intervaloch 5 – 6 krát denne malé porcie, jedlo si starostlivo vyberajte. Konzumujte veľké množstvo zeleniny. Kľudne si môžete dať večer ľahkú večeru zloženú z bielkovín a zeleniny. Malo by to však byť najneskôr 2 – 3 hodiny pred spánkom • Príjem dostatočného množstva bielkovín je dôležitý, pretože podporujú činnosť svalstva a svaly urýchľujú činnosť metabolizmu. Svaly aj bez fyzickej námahy spaľujú viac kalórií ako tuk. • Metabolizmus zrýchli aj dostatok železa, vitamínov skupiny B, antioxidanty a omega 3 mastné kyseliny – tieto látky nájdete v orechoch, semienkach, vločkách, rybách a strukovinách. • Nezabudnite na pitný režim – vhodné je piť čistú neperlivú, pramenitú alebo minerálnu vodu a tiež zeleninové šťavy. • Športujte sa a hýbte sa! Zvýšite tým prácu svalov a teda aj rýchlosť práce metabolizmu. • Oddychujte a smejte sa, pretože pozitívna nálada, smiech a dostatočný zdravý spánok kladne pôsobia na činnosť metabolizmu. Telo, ktoré je pravidelné zásobované potrebnými živinami, nemá dôvod šetriť, lepšie pracuje aj spaľuje. Toto je ideálna cesta, ako schudnúť a udržať si štíhlu postavu natrvalo.
4
raňajky
Ovocné raňajky s proteínom Ráno máme v tele nízku hladinu cukru, málo vitamínov a ďalších potrebných látok. Ak telu doplníme tieto látky, potom deň zvládneme oveľa ľahšie než bez raňajok.
Suroviny (2 porcie) • 1 veľký banán • 1 šálka jahôd • 1/2 šálky čučoriedok • šťava z 1 pomaranča
Postup 1. Ovocie nakrájame, pridáme šťavu z pomaranča a kokosové mlieko. 2. Zmiešame ovsené vločky s proteínom, prisypeme k ovociu a všetko premiešame. 3. Dáme na tanier a posypeme kokosom alebo orechami.
• 1 PL ovsených vločiek • 1 odmerka Wellness Daily Protein – natural
Nutričná hodnota 1 porcie (285 g) 1143,33 kJ; 262,55 kcal B 4,02 g S 14,05 g T 40,87 g
• kokos alebo orechy na posypanie 20 min.
raňajky
5
Kokosovo-ovsená kaša s marhuľovým pyré Ovos je cenný najmä pre vysoký obsah bielkovín, ľahko rozpustnej vlákniny, vitamínu B, E a množstva minerálnych látok. Vďaka tomu, že trávenie ovseného škrobu prebieha pomaly, je ovsená kaša zdrojom dlho a rovnomerne sa uvoľňujúcej energie zo sacharidov.
Suroviny (3 porcie) • 2 šálky vody • ½ šálky ovsených vločiek • ½ šálky strúhaného kokosu • 2 odmerky Wellness Daily Protein – kokos-čokoláda • 2 PL trstinového cukru • 4 marhule • ovocie na ozdobenie
Postup 1. Do hrnca dáme vodu, ovsené vločky, kokos, cukor a uvaríme kašu. Ak je kaša príliš hustá, pridáme vodu, ak príliš riedka, pridáme vločky. Keď je uvarená, primiešame proteín. 2. Marhule rozmixujeme na pyré. Ak je málo sladké, pridáme trochu cukru. 3. Kašu dáme na misku, polejeme marhuľovým pyré a ozdobíme ovocím. Nutričná hodnota 1 porcie (250 g) 1125,23 kJ; 267,66 kcal B 12,15 g S 28,46 g T 14,59 g 10 min.
6
raňajky
Jablkovo-proteínová bomba Máte radi jablká a ovsené vločky? Ak áno, určite si pochutnáte na jablkovo-proteínovej bombe
Suroviny (3 porcie) • 100 g ovsených vločiek • 200 ml vody • 100 ml kokosového mlieka
Postup 1. Do hrnca nalejeme vodu, kokosové mlieko a jablkovú šťavu, pridáme ovsené vločky a spolu uvaríme na kašu. 2. Odstavíme z ohňa, pridáme ostatné suroviny a všetko spolu premiešame.
• 1 stredne veľké jablko
3. Dáme do misky a ozdobíme ovocím, orieškami, prípadne polejeme javorovým sirupom.
• 1 odmerka Wellness Daily Protein – vanilka
Nutričná hodnota 1 porcie (212 g) 867,44 kJ; 239,13 kcal B 8,52 g S 33,16 g T 37,24 g
• 50 ml nesladenej jablkovej šťavy
• 1 ČL medu • ½ ČL mletej škorice • ½ ČL vanilkového extraktu
10 min.
• štipka soli • ovocie, orechy alebo javorový sirup na ozdobenie
raňajky
7
Tvarohovo-proteínová kaša Tvaroh patrí vďaka vysokému podielu bielkovín medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty. Preto sa často zaraďuje do jedálnička športovcov, najmä kulturistov.
Suroviny (1 porcia) • 200 g hrudkového tvarohu • 2 vaječné bielky • 2 odmerky Wellness Daily Protein – vanilka • 1 ČL medu • 1 ČL škorice • ovocie na ozdobenie
Postup 1. V miske zmiešame tvaroh, bielky, med a škoricu. 2. Zmes dáme na panvicu a na ohni miešame 3 – 5 minút, kým sa neoddeľujú hrudky. 3. Odstavíme z ohňa a primiešame proteín. 4. Dáme na misku a ozdobíme ovocím. Nutričná hodnota 1 porcie (230 g) 1909,22 kJ; 484,09 kcal B 69,74 g S 19,6 g T 11,84 g 15 min.
8
raňajky
Sladké jedlá
Zdravie v ovocí • ananás – obsahuje enzým bromelain, ktorý pomáha pri trávení, obnove tkanív svalov, kĺbov a chráni pred baktériami a parazitmi v črevách • banán – energetická bomba nielen pre športovcov, obsahuje veľa draslíka, horčíka a serotonínu, ktorý pozitívne vplýva pri depresii a zlej nálade. • brusnice – zázrak na močové cesty, prevencia proti obličkovým kameňom a posilnenie imunity • citrón – šťava pôsobí zásadito, pomáha upraviť prekyslenie organizmu • čerešne – významný zdroj draslíka; čistia pokožku, omladzujú a pomáhajú pri zápche • černice – chránia telo proti rakovine – najmä proti rakovine prsníka a rakovine krčka maternice • čučoriedky – bohaté na minerálne látky, železo a vitamíny; pôsobia protizápalovo, posilňujú imunitu a sú osvedčené proti hnačke • egreš – čistí črevá a zbavuje ich odpadových látok, pôsobí močopudne, odvodňuje a podporuje tvorbu zdravej pokožky a vlasov • hrozno – podporuje detoxikáciu čriev a pečene, pôsobí proti starnutiu a vyhladzuje pokožku • jablká – obsahuje veľké množstvo vitamínu C a kvercetín, ktorý zabraňuje tvorbe rakovinových buniek • jahody – dezinfikujú tráviaci systém, ničia baktérie a vírusy, chránia nervové bunky a mozog • mango – podporuje trávenie, je prevenciou proti rakovine, čistí a zjemňuje pleť • marhule – zvyšujú vitalitu, podporujú spaľovanie tukov, spevňujú kožu i vlasy • pomaranč – jedinečný prostriedok na upokojenie nervovej sústavy, uvoľňuje nahromadený stres a frustráciu • slivky –prečisťujú organizmus, zbavujú ho toxických odpadov a kyseliny močovej
10
sladké jedlá
Špaldové palacinky
Suroviny (5 porcií) • 2 šálky špaldovej múky • 2 šálky vody • 2 odmerky Wellness Daily Protein – príchuť podľa výberu • 2 vajcia • 3 odmerky náhradného sladidla ES-sweet 4:1 • štipku soli Plnka: • 250 g tvarohu • 2 odmerky Wellness Daily Protein – jahoda
Postup 1. V mise zmiešame vajíčka, vodu, proteín a ES-sweet. Pridáme špaldovú múku a opäť všetko premiešame. 2. Cesto nalejeme na panvicu a opekáme z obidvoch strán, kým sú palacinky upečené. 3. Zmiešame tvaroh s proteínom, ES-sweet a škoricou. 4. Palacinky naplníme ochuteným tvarohom, ozdobíme ovocím a polejeme javorovým sirupom. Nutričná hodnota 1 porcie (270 g) 1721,92 kJ 415,07 kcal B 24,40 g S 52,98 g T 7,53 g 30 min.
• 2 odmerky ES-sweet 4:1 • 1 ČL škorice • ovocie na ozdobenie • javorový sirup
sladké jedlá
11
Pečené ovsené vločky s banánom a čokoládou Banány obsahujú dôležité stopové prvky – zinok, mangán a molybdén. Rastlinný pigment katecholamín má protistresové účinky a prispieva k tomu, aby sme sa cítili vyrovnaní a príjemne naladení. Okrem toho vysoký obsah vlákniny v banánoch pozitívne vplýva aj na činnosť tráviaceho traktu.
Suroviny (6 porcií) • 1,5 šálky ovsených vločiek • 1,5 šálky jahôd • 1 banán • 2 bielky • 1,5 šálky odstredeného mlieka • 6 odmeriek ProteinFit 50 – jahoda • 1/3 šálky čokoládových lupienkov alebo postrúhanej čokolády • 1/4 šálky nasekaných mandlí • 1/8 šálky medu • 1/8 šálky javorového sirupu • 2 PL kokosového oleja • 1 prášok do pečiva • 1 ČL vanilkového extraktu • 1 ČL škorice • štipka soli
12
sladké jedlá
Postup 1. Rúru predhrejeme na 180 ºC a vymastíme okrúhlu zapekaciu misu (Ø 28 cm). 2. Vo veľkej mise zmiešame ovsené vločky s polovicou jahôd a mandlí. Pridáme čokoládové lupienky, prášok do pečiva, škoricu a soľ. 3. V menšej miske zmiešame med, javorový sirup, vaječné bielky, mlieko, proteín, kokosový olej a vanilkový extrakt. 4. Ovsennú zmes vylejeme do zapekacej misy, na to položíme zvyšné jahody, mandle a banán nakrájaný na plátky. 5. Na to opatrne nalejeme mliečnu zmes a potrasieme, aby sa zmes dostala všade. 6. Pečieme 30 – 40 minút. Nutričná hodnota 1 porcie (170 g) 1387,45 kJ; 331,45 kcal B 16,25 g S 48,75 g T 8,50 g 60 min.
Tvarohové guľky s ovocím
Tvaroh je výborná surovina, ktorá sa používa aj pri diétach a snahe o redukciu telesného tuku. Obsahuje kazeín, ktorý sa vstrebáva postupne a dlhodobo. Tým pádom zasýti na dlhšiu dobu.
Suroviny (10 guliek) • 250 g jemného hrudkového tvarohu • 2 PL špaldovej múky • 1 odmerka ProteinFit 80 – vanilka • 1 vajce • 150 ml bieleho jogurtu • ovocie na ozdobenie
Postup 1. Tvaroh premiešame s múkou a proteínom. 2. Pridáme vajce a opäť všetko premiešame. 3. Do hrnca dáme variť vodu a keď zovrie, dáme do nej uvariť malé guličky vytvarované z cesta (cca 10 kusov). 4. Keď vyplávajú na povrch, necháme ich ešte minútu variť a potom ich vyberieme. 5. Ozdobíme ich ovocím a bielym jogurtom. Nutričná hodnota 1 guľky (50 g) 247,88 kJ; 59,20 kcal B 7,13 g S 5,77 g T 1,36 g
20 min.
sladké jedlá
13
Kokosové lievance z ovsených vločiek s jogurtom Kokos dopĺňa do tela vzácne minerály, ktoré sú prospešné nielen pre výživu pokožky, ale aj vlasy a nechty. Obsahuje tuk, ktorý pôsobí proti odvápneniu kostí, osteoporóze a bolestiam svalov po nadmernom zaťažení.
Suroviny (3 porcie)
• 2 vajcia
1. V miske zmiešame ovsené vločky, celozrnnú múku, vajcia, mlieko, javorový sirup, sódu, soľ, ES-sweet, strúhaný kokos (trochu necháme na posypanie) a vypracujeme cesto. Ak je zmes príliš hustá, prilejeme mlieko.
• 200 ml mlieka
2. Z cesta upečieme na panvici lievance.
• 150 ml bieleho jogurtu
3. V jogurte rozmiešame Zen Whey proteín.
• 6 PL ovsených vločiek • 2 PL celozrnnej hladkej múky
• 4 odmerky proteínu Zen Whey jahoda • 2 PL strúhaného kokosu • 2 dávky náhradného sladidla ES-sweet 4:1 • 1 ČL javorového sirupu • štipka sódy • štipka soli • olej na smaženie • ľubovoľné ovocie na náplň
14
Postup
sladké jedlá
4. Lievance položíme na tanier, ozdobíme jogurtom a ovocím, posypeme kokosom a polejeme javorovým sirupom. Nutričná hodnota 1 porcie (245 g) 1537,23 kJ; 367,44 kcal B 71,72 g S 26,41 g T 14,81 g 30 min.
Slané jedlá
Zdravie v zelenine • avokádo – obsahuje veľa vitamínov a antioxidantov; znižuje hladinu cholesterolu v krvi, vyživuje suchú pleť a pozitívne pôsobí na plodnosť • baklažán – bojuje proti ateroskleróze, rakovine, cukrovke a zápche • brokolica - kráľovná medzi zeleninou; ničí rakovinové bunky a posilňuje imunitný systém • cesnak - prírodné antibiotikum; má silné antibakteriálne, antivírusové a antimykotické účinky; znižuje krvný tlak a posilňuje imunitu • cibuľa – znižuje riziko aterosklerózy a trombózy, posilňuje imunitný systém • cuketa – pozitívne ovplyvňuje činnosť obličiek a tráviacich orgánov, upravuje hladinu cholesterolu a krvný tlak, odvodňuje organizmus a čistí črevá • hrach – vysoký obsah vlákniny má detoxikačné účinky, chráni tráviaci trakt; má omladzujúce účinky • kapusta – vláknina obsiahnutá v kapuste sa postará o správnu funkciu čriev a pomôže pri zápche • karfiol – účinný proti rednutiu kostí, lámavosti nechtov, podporuje funkcie kĺbov a šliach, hojí zápaly pokožky a slizníc • mrkva – betakarotén chráni srdce a cievy, pôsobí protizápalovo a spomaľuje starnutie organizmu a pokožky. • paprika – prírodná látka kapsaicín povzbudzuje činnosť tráviaceho traktu; beta karotén posilňuje bunky a brzdí proces starnutia • paradajka – slúži ako prevencia pred infekčnými chorobami, ale aj výborný pomocník pri boji s rakovinou • pažítka – má protisklerotický, dezinfekčný a imunostimulačný účinok; chráni pred rakovinou pažeráka, žalúdka, hrubého čreva, prsníkov i pľúc • pór – vhodný proti tráviacim ťažkostiam, nadúvaniu a črevným problémom • tekvica – odbúrava tuky a prečisťuje telo; ľahko stráviteľná a vhodná pri redukčnej a diabetickej diéte • uhorka – zabraňuje prekysleniu organizmu, sťahuje a čistí póry, je vhodná pri chudnutí
16
slané jedlá
Zapečené ryby Z lososa získate veľa vitamínov A a D, takmer celý komplex vitamínov B, vápnik, fosfor, horčík, draslík, železo, selén aj zinok. V tuku lososa sú predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny omega 3, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, podporujú imunitný systém a prispievajú k hormonálnej rovnováhe.
Suroviny (5 porcií) • 0,5 kg lososa • 20 ks sušienok • 8 PL strúhaného parmezánu • 3 PL ľanového semienka • 2 odmerky Wellness Daily Protein – natural • ½ ČL cesnaku • soľ
Postup 1. V miske rozdrvíme sušienky, pridáme parmezán, mleté ľanové semienka, proteín, pretlačený cesnak, soľ, koreniny. 2. Do taniera nalejeme olivový olej, do ktorého postupne vkladáme kúsky lososa a potom ich obalíme v rozmixovanej zmesi. 3. Lososa poukladáme na vymastený plech a pokvapkáme citrónom. 4. Pečieme v rúre na 220 °C, až kým je ryba chrumkavá. 5. Podávame s čerstvou zeleninou alebo zeleninou dusenou na masle.
• olivový olej na vymastenie plechu • citrón na pokvapkanie
Nutričná hodnota 1 porcie (150 g) 1261,32 kJ; 301,31 kcal B 29,94 g S 2,36 g T 14,55 g 40 min.
slané jedlá
17
Palacinky zo špenátom Palacinky sú na prípravu jednoduché a rýchle jedlo. Môžete ich naplniť rôznymi zdravými plnkami – na sladko alebo na slano.
Suroviny (2 porcie) • 1 šálka celozrnnej múky • 200 ml vody • 2 vajcia • 2 odmerky Wellness Daily Protein – natural • štipka soli Plnka • 100 g čerstvého špenátu • 120 g tvarohu
Postup 1. Z celozrnnej múky, vajec, vody a proteínu urobíme palacinkové cesto, do ktorého pridáme štipku soli a necháme 20 minút odstáť. 2. Vymiešame tvaroh s jogurtom, pridáme nastrúhaný parmezán, na kúsky nakrájaný špenát, pretlačený cesnak a všetko premiešame. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. 3. Z cesta upečieme palacinky. 4. Palacinky naplníme, ozdobíme jogurtom a podávame s čerstvou zeleninou. Nutričná hodnota 1 porcie (150 g) 2512,51 kJ; 600kcal B 42,00 g S 70,68 g T 15,33 g
• 2 PL bieleho jogurtu • 2 PL strúhaného parmezánu • strúčik cesnaku • muškátový oriešok • soľ • mleté čierne korenie
18
slané jedlá
30 min.
Domáca nátierka s proteínom Väčší počet malých jedál počas dňa prispieva k zrýchleniu metabolizmu a teda zabraňuje ukladaniu nežiaduceho tuku v tele. Všetky jedlá by mali byť nutrične vyvážené a pritom pestré. Určite nebude na škodu, keď si na nich aj pochutnáte.
Suroviny (10 porcií) • 2 tvarohy • 1 kyslá smotana • 2 paradajky • 2 odmerky Wellness Daily Protein natural • 1 PL petržlenovej vňate • 3 PL póru • soľ
Postup 1. Zmiešame tvaroh a smotanu, primiešame proteín, nasekanú petržlenovú vňať, nadrobno nakrájaný pór a ochutíme soľou, prípadne korením. 2. Podávame s hriankami a paradajkami, prípadne s inou zeleninou. Nutričná hodnota 1 porcie (125 g) 422,51 kJ; 100,76 kcal B 4,00 g S 5,06 g T 3,5 g 10 min.
• mleté čierne korenie
slané jedlá
19
Avokádovo-proteínová nátierka Aj keď je avokádo v skutočnosti ovocím, nie je sladké, nemá výraznú vôňu a keď je dozreté, má jemnú, až krémovú konzistenciu. Poskytuje vlákninu a jedinečnú kombináciu tukov (predovšetkým nenasýtených). Okrem toho sa v ňom nachádza viacero živín a vitamínov ako sú draslík, horčík, vitamín E, C a vitamíny skupiny B.
Suroviny (5 porcií) • 1 zrelé avokádo • 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave • 50 g mäkkého tvarohu • 1 stredne veľká cibuľa • 1 odmerka Wellness Daily Protein natural • 1 PL olivového oleja • strúčik cesnaku • čierne korenie • soľ
20
slané jedlá
Postup 1. Vo väčšej miske roztlačíme vidličkou avokádo a primiešame tvaroh. Pridáme olej, pretlačený strúčik cesnaku a nadrobno nakrájanú cibuľu. 2. Tuniaka zbavíme šťavy a primiešame do zmesi. 3. Na záver pridáme proteín, soľ a čierne mleté korenie. 4. Podávame s celozrnným pečivom a čerstvou zeleninou. Nutričná hodnota 1 porcie (102 g) 556,14 kJ; 132,83 kcal B 8,70 g S 6,11 g T 8,04 g 20 min.
Dezerty
Zdravie v potravinách • jogurt – biely jogurt dodáva črevnej flóre užitočné baktérie, pomáha proti nadúvaniu a je výdatným zdrojom vápnika • tvaroh – je zdrojom vápnika, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú činnosť srdca, chránia bunky, spevňujú kosti a majú pozitívny efekt na funkciu mozgu • cottage cheese – má vysoký podiel vápnika, bielkovín, minerálnych látok, vitamínov • med a propolis - má antioxidačné, imunostimulačné a protizápalové účinky, tíši kašeľ a bolesť hrdla, zastavuje predčasné starnutie buniek a zlepšuje spánok • vlašské orechy – vďaka B vitamínom sú dôležité pre mozog a nervy, obsahujú veľa vlákniny a vitamínu E; podporujú znižovanie cholesterolu • mandle – kráľovné medzi orechami; obsahujú vápnik a horčík, podporujú imunitu a sexuálne zdravie • slnečnicové semená – majú pozitívny vplyv na pokožku, vlasy a nechty, upokojujú nervy a podporujú tvorbu svalovej hmoty • mak – významný zdroj vápnika pre pevné zuby, kosti, vlasy, či nechty; pôsobí proti anémii a stresu • kokosový olej - odstraňuje z tela toxíny, bojuje proti plesniam a prekysleniu organizmu, zvlhčuje pokožku • trstinový cukor – obsahuje minerálne látky ako horčík, železo, zinok a pod.; vstrebáva sa pomalšie ako biely cukor a teda organizmus toľko nezaťažuje • jačmeň – vďaka rozpustnej a nerozpustnej vláknine pôsobí priaznivo na tráviaci a srdcovo-cievny systém • pohánka – vhodná na odkyslenie organizmu • pšenica – kráľovná medzi obilninami, pomáha pri vyčerpaní, únave, lieči chronické choroby, zápchu a dopĺňa potrebné živiny • špalda – pomôže s migrénami, znižuje riziko cukrovky typu II, kardiovaskulárnych ochorení; pomáha ženám vyhnúť sa žlčovým kameňom a rakovine prsníka
22
dezerty
Kompavácke Rafaelo Kokos je bohatý na množstvo vitamínov, B1, B2, E, niacín a B6. Z minerálnych látok obsahuje železo, fosfor, horčík, vápnik, draslík a sodík. Prítomnosť vlákniny v kokose prospieva nielen nášmu zdraviu, ale aj kráse nášho tela. Dužina kokosového plodu má až 67% tuku, ktorý znižuje zlý cholesterol. Kokos je nepostrádateľnou súčasťou mnohých múčnikov a sladkých dobrôt.
Suroviny (10 guliek) • 200 g strúhaného kokosu • 100 g mandlí • 4 odmerky Wellness Daily Protein – natural alebo vanilka • 3 odmerky ES-sweet 4:1 • 2 PL kokosového oleja • 120 g masla
Postup 1. Zmiešame proteín, ES-sweet a strúhaný kokos (časť si odložíme na obaľovanie), pridáme kokosový olej a maslo. 2. Vytvoríme hmotu, z ktorej budeme modelovať guľky, prípadne kocky. 3. Do každej guľky, či kocky vložíme mandľu a nakoniec obalíme v kokose. Kompavácke Rafaelo je na svete. Nutričná hodnota 1 guľky (55 g) 1180,79 kJ; 288,45 kcal B 27,58 g S 4,98 g T 25,78 g
20 min.
dezerty
23
Čučoriedkovo–ríbezľová torta Čučoriedky prispievajú k zlepšeniu imunity a pôsobia preventívne proti infekciám. Obsahujú látky znižujúce hladinu cholesterolu a tuku v krvi a chránia telesné bunky pred voľnými radikálmi.
Suroviny (12 porcií) • 200 g cereálnych sušienok • 4 odmerky Micellar Casein – vanilka- citrón/limetka • 2 balenia tvarohu • 150 ml bieleho jogurtu • 1/2 šálky pochúťkovej smotany • 1/2 šálky trstinového cukru • 2 šálky čučoriedok • 1 šálka ríbezlí • 1 citrón • 2 vrecká želatíny
Nutričná hodnota 1 porcie (140 g) 670,26 kJ; 158,8 kcal B 13,62 g S 15,35 g T 4,65 g
30 min.
24
dezerty
Postup 1. Sušienky rozdrvíme, pridáme smotanu a premiešame. 2. Tortovú formu (Ø 26 cm) vymastíme a na dno utlačíme hmotu zo sušienok a smotany. Dáme na 15 minút do mrazničky. 3. Do hrnca dáme polovicu trstinového cukru a zohrejeme v ňom čučorieky a ríbezle. Odložíme z ohňa, aby vychladlo. 4. Tvaroh, jogurt, proteín, zvyšok cukru a šťavu z citróna dáme do mixéra a vymixujeme na hladký krém. Pridáme 1 balenie želatíny, aby krém držal tvar (postupujte podľa návodu na obale, 150 ml jogurtu treba odrátať z požadovaného množstva tekutín uvedeného v návode na želatínu). 5. Plnku z tvarohu nanesieme na zmes vo forme. 6. Do ovocia pridáme želatínu (opäť postupujeme podľa návodu na obale). 7. Ovocnú zmes dáme na tvarohovú plnku a dáme schladiť do chladničky (aspoň na celú noc )
Proteínový puding s orieškami a ovocím Kokosový olej obsahuje antioxidanty, ktoré posilňujú imunitu pokožky. Chráni pokožku pred slnečným žiarením, ale aj pred chladom a silnými mrazmi. Taktiež je účinný v boji proti vírusom, kvasinkám, mikróbom a plesniam.
Suroviny (2 porcie) • 4 odmerky Micellar Casein – vanilka/citron – limetka • 360 g Cottage cheese natural • 50 g mandlí alebo orechov • 1 PL medu • 1 PL kokosového oleja
Postup 1. Všetky suroviny zmiešame v miske, kým nedostaneme pudingovú konzistenciu. Ak je zmes hustá, pridáme trochu mlieka. 2. Dáme na misku, posypeme ovocím, pripadne zvyšnými mandľami. Nutričná hodnota 1 porcie (190 g) 1487,58 kJ; 355,60 kcal B 34,36 g S 22,01 g T 20,30 g
• ovocie na ozdobenie 7 min.
dezerty
25
Proteínové guličky obalené v kakau Ak sa snažíte zdravo žiť, ale máte stále chuť na niečo sladké, vyskúšajte proteínové guličky. Proteíny zasýtia a MCT tuky obsiahnuté v kokosovom oleji dodajú potrebnú energiu.
Suroviny (10 guliek) • 100 ml sójového alebo iného mlieka • 50 g masla • 4 odmerky ProteinFit 80 čokoláda • 15 g mandľových lupienkov • 1 PL kokosového oleja • kakao na obalenie
Postup 1. Mandľové lupienky nasekáme na malé kúsky. Pridáme všetky suroviny okrem kakaa a rozmiešame. 2. Vymodelujeme cca 10 guliek a zľahka ich obalíme v kakau. Pokiaľ je hmota príliš mäkká, dáme ju na chvíľu stuhnúť do chladničky. 3. Podávame s orieškami alebo ovocím. Nutričná hodnota 1 guľky (40 g) 543,79 kJ; 148,88 kcal B 5,75 g S 0,96 g T 5,57 g
10 min.
26
dezerty
Nรกpoje
Smoothie z červenej repy Červená repa má blahodarné účinky na naše zdravie – regeneruje a posilňuje organizmus a vďaka komplexu cenných látok výrazne spomaľuje jeho starnutie. Najlepšie účinky na zdravie má samozrejme v surovom stave. Mali by sme si ju dopriať každý týždeň.
Suroviny (na 3 porcie) • 100 ml vody • 2 veľké surové červené repy (umyté a olúpané) • 1 banán • 1/2 šálky ananásu • 1/2 šálky jahôd • 3/4 šálky bieleho jogurtu
Postup 1. Z repy pomocou odšťavovača urobíme šťavu. 2. Prelejeme ju do mixéra a pridáme banán, ananás, jahody, jogurt, vodu, proteín a zmiešame. 3. Ozdobíme plátkami limetky. Nutričná hodnota 1 porcie (300 ml) 829,86 kJ; 187,90 kcal B 13,37 g S 28,07 g T 3,85 g
• 2 odmerky Wellness Daily Protein – natural 15 min.
28
nápoje
Zelené smoothie Zeler obsahuje pre telo dôležité minerálne látky – draslík, jód, zinok, železo, horčík, vápnik a chróm. Je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, vitamínu A, K a E. A keďže zeler obsahuje viac vitamínu C ako pomaranč, je dobré ho použiť na posilnenie imunitného systému. Zelené smoothie taktiež prispieva k prečisteniu pokožky – vtedy je vhodné ho piť čerstvé v dopoludňajších hodinách ako náhradu za raňajky.
Suroviny (4 porcie) • 500 ml vody • 1/2 rímskeho šalátu • 3-4 stonky zeleru • 2 šálky špenátu • 1/3 šálky čerstvej petržlenovej vňate • 1 hruška • 1 banán • 1 jablko • 4 odmerky Wellness Daily Protein – natural
Postup 1. Do mixéra dáme vodu, nakrájaný šalát a špenát a začneme mixovať na minimálnych otáčkach. 2. Pridáme zeler, jablko, hrušku a banán, zvýšime rýchlosť mixéra a vymixujeme na hladkú zmes. 3. Nakoniec dáme petržlenovú vňať, proteín, citrónovú šťavu a všetko premiešame. Nutričná hodnota 1 porcie (300 ml) 932,69 kJ; 222,26 kcal B 18,48 g S 27,37 g T 4,39 g 20 min.
• šťava z polovice citróna
nápoje
29
Banánovo-mangové smoothie Banán pozitívne pôsobí pri srdcových chorobách, vytvára energiu v srdcovom svale, spomaľuje postup artériosklerózy a zabraňuje prípadnému infarktu. Znižuje hladinu cholesterolu a pôsobí aj ako antidepresívum. Banány alkalizujú krv, o pomáha neutralizovať a odstraňovať nadbytočnú kyselinu močovú, ktorá spôsobuje artritídu a dnu.
Suroviny (3 porcie) • 2 banány • 1 veľké mango • 4 odmerky ProteinFit 70 – banán • 350 ml ananásového džúsu • 100 ml vody • mäta na ozdobenie
Postup 1. Banány a mango olúpeme a pokrájame na menšie kúsky. 2. Všetky suroviny dáme do mixéra a vymixujeme. 3. Nalejeme do pohárov, ozdobíme mätou a podávame. Nutričná hodnota 1 porcie (300 ml) 1102,87 kJ; 141,50 kcal B 10,24 g S 27,83 g T 1,50 g 15 min.
30
nápoje
Multivitamínový pohár Keďže ovocie obsahuje fruktózu, nie je potrebné nápoj sladiť. Ak by ste predsalen chceli troška dosladiť, použite med, javorový sirup alebo prírodné sladidlo.
Suroviny (3 porcie) • 1 banán • 1 broskyňa • 1 kivi • 250 g jahôd • 1 l multivitamínového džúsu • 150 ml marhuľovej zmrzliny • 4 odmerky ProteinFit 70 – banán • mäta alebo medovka na ozdobenie
Postup 1. Ovocie očistíme, nakrájame a pomixujeme. 2. Pridáme zmrzlinu, džús a proteín a opäť pomixujeme. 3. Nalejeme do pohárov a ozdobíme mätou alebo medovkou. Nutričná hodnota 1 porcia 998,37 kJ; 238,57 kcal B 8,47 g S 45,74 g T 1,37 g
20 min.
nápoje
31
Prajeme Vám dobrú chuť!
Kompava, spol. s r. o. Piešťanská 1202/44, 915 01 Nové Mesto nad Váhom e-mail: obchod@kompava.sk, tel.: 032/77 40 011 www.kompava.sk
Kompava.sk