Fitness vianoÄ?nĂŠ recepty
Tvarohovo-kakaový koláčik 1 2 1 1 4 4 1
maslo poháre celozrnnej múky pohár trstinového cukru pohár vody vajcia PL kakaa prášok do pečiva
Tvarohová náplň: 2 tvarohy 1 dávka Micellar Casein – vanilka/citrón-limeta 1 žĺtok cukor podľa chuti Postup: 1. V hrnčeku rozpustíme maslo, pridáme cukor, kakao a pohár vody, premiešame a necháme vychladnúť. 2. Po vychladnutí zamiešame žĺtky, múku, prášok do pečiva a nakoniec pridáme sneh vyšľahaný z bielkov. 3. Dáme na plech vymazaný a vysypaný múkou. Potom do cesta dávame malou lyžičkou tvaroh zmiešaný s proteínom, žĺtkom a cukrom. 4. Pečieme cca 35 – 40 minút na 180 °C. Nutričné hodnoty: 1 ks 773,83 kJ; 184,02 kcal B 6,00 g; S 16,98 g; T 10,03 g
Ovocné muffiny s proteínom 50 g mletých ovsených vločiek 0,5 dcl kokosového oleja 1 vajce 2 PL medu 1 dl mandľového alebo sójového mlieka 1 ČL prášku do pečiva 1 dávka ProteinFit 80 - banán 100 – 150g ľubovoľného ovocia Postup: 1. Vajíčko rozdelíme, bielok vyšľaháme dotuha. Žĺtok vymiešame s medom, pridáme ovsené vločky, prášok do pečiva, proteín, olej a mlieko. 2. Nakoniec primiešame vyšľahaný bielok a na drobno nakrájané ovocie. 3. Košíčky na muffiny naplníme zmesou tesne pod okraj. Na vrch pokladieme čerstvé, mrazené alebo sušené ovocie. 4. Pečieme na 180 °C cca 25 minút. Z tohto množstva vyjde 8 kusov. Nutričné hodnoty: 1 ks
511,40 kJ; 122,24 kcal B 6,50 g; S 11,75 g; T 5,41 g
Proteínové mandľové guličky 100 g ovsených vločiek 100 g Zen Whey – vanilka 50 g celých mandlí 50 g mletých mandlí 20 g arašidového masla trocha mlieka alebo vody Postup: 1. V miske zmiešane ovsené vločky s proteínom a arašidovým maslom. V prípade potreby pridáme trochu mlieka alebo vody. Miešame až pokiaľ sa vytvorí nelepiaca sa zmes. 2. Zo zmesi vytvarujeme guličky a do vnútra zabalíme celé mandle. 3. Obalíme v mletých mandliach a necháme odstáť v chladničke cca 20 minút. Nutričné hodnoty: 1 ks
569,55 kJ; 136,15 kcal B 11,06 g; S 1,06 g; T 9,57 g
Makový koláč bez múky 140 g mletého maku 70 g hrozienok 60 g vlašských orechov 4 vajcia, oddelené žĺtky a bielka 1 banán 1 PL medu 1 PL citrónové šťavy 1 dávka Micellar Casein Postup: 1. V stredne veľkej mise vyšľaháme žĺtky s medom. 2. Orechy nasekáme v mixéri na jemno. Pridáme hrozienka, rozsekáme, potom pridáme banán, opäť chvíľu mixujeme, pokiaľ nezískame konzistenciu kaše (s drobnými kúskami orechov a hrozienok). 3. Zmes vmiešame k rozšľahaným žĺtkom a pridáme citrónovú šťavu. 4. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý primiešame k žĺtkovo-banánovej zmesi. Nakoniec jemne primiešame mletý mak a proteín. 5. Vylejeme do formy (ø 21 cm) vymazanej a vysypanej mandľovou múkou. Pečieme na 180 °C približne 25 minút. Nutričné hodnoty: 1 ks
710,19 kJ; 160,88 kcal B 7,43 g; S 12,46 g; T 10,88 g
Hrnčekové muffiny s proteínom 2 poháre špaldovej múky 1/2 pohára trstinového cukru 1 pohár mandľového mlieka 1/4 pohára oleja (kokosového alebo olivového) 2 vajcia 1 prášok do pečiva 1 dávka ProteinFit 80 1/2 pohára kokosu, maku, orechov, ovocia alebo kakaa podľa vlastnej fantázie Postup:
1. Všetky suroviny zmiešame, až vznikne riedke cesto. Môžeme pridať kúsky čokolády. Ak chceme mať v strede muffiny náplň, naplníme košík len troška, pridáme surovinu, ktorú chceme pridať a doplníme košík cestom do 3/4. 2. Pečieme pri 180°C. Po 10 minútach pečenia skontrolujeme, či už sú hotové, prípadne ich necháme ešte chvíľu dopiecť (záleží na rúre). Nutriční hodnoty: 1 ks
847,31 kJ; 202,51 kcal B 6,58 g; S 34,20 g; T 4,30 g
Proteínové tyčinky 3 dávky ProteinFit 50 – banán 1/4 šálky kokosovej múky 1/4 šálky organického arašidového masla 3/4 šálky mlieka (kokosového alebo mandľového) 2 PL medu Postup: 1. Všetky prísady zmiešame dohromady, pokiaľ sa nevytvorí mäkké cesto. 2. Natlačíme ho rovnomerne do malého plechu alebo nádoby a necháme v chladničke niekoľko hodín, pokiaľ cesto nestuhne. 3. Keď má cesto pevnú štruktúru, nakrájame ho na štvorce alebo obdĺžniky. 4. Tyčinky môžeme pokvapkať rozpustenou čokoládou a nechať stuhnúť. Nutričné hodnoty: 1 ks
330,22 kJ; 79 kcal B 7,10 g; S 3,9 g; T 3,4 g
Pistáciový koláč s proteínom, medom a marhuľami 500 g lístkového cesta 500 g marhúľ 100 g nesolených pistácií 25 g masla 5 PL medu 3 PL trstinového cukru 1 grécky jogurt 1 pomaranč 1 dávka Zen Whey - vanilka 1 ČL škorice Postup: 1. 2. 3. 4.
5.
Cesto vyvaľkáme na obdĺžnik s rozmerom cca 28 x 32 cm a rozdelíme na 30 ks. 20 g pistácií odložíme bokom, zvyšok rozmixujeme so 4 PL medu, škoricou, cukrom a šťavou z pomaranča. Vzniknutú zmes natrieme na cesto, ale vynecháme asi 2 cm od okrajov. Na zmes uložíme prepolené a odkôstkované marhule otočené vnútornou stranou hore. Posypeme zvyšnými pistáciami, polejeme maslom a medom. Pečieme pri 200 °C asi 15 minút.
Nutričné hodnoty: 1 ks
888,97 kJ; 212,49 kcal B 5,30 g; S 19,45 g; T 13,20 g
Mandľové včelie úle s proteínom 500 g mandlí 200 g trstinového cukru 150 ml mlieka (kokosového alebo mandľového) 3 dávky Zen Whey – čokoláda džem piškóty (najlepšie špaldové) kokos, čokoláda alebo mandle na obalenie Postup: 1. Mandle sparíme horúcou vodou, ošúpeme a dvakrát zomelieme na mlynčeku na orechy nebo rozmixujeme. 2. Pridáme mlieko, proteín, cukor a vypracujeme cesto. Vytvarujeme ho do valčeka, zabalíme do potravinárskej fólie a dáme na noc odležať do chladu. 3. Ďalší deň cesto natlačíme do formičiek úlikov vysypaných práškovým cukrom zmiešaným s kakaom, urobíme jamku, do ktorej dáme náplň (džem) a priklopíme piškótou. 4. Úle polejeme roztopenou čokoládou alebo obalíme v kokose, či mandliach. Nutričné hodnoty: 1 ks
818,73 kJ; 195,68 kcal B 6,50 g; S 18,41 g; T 10,50 g
Bábovka s mrkvou a proteínom 280 g ovsených vločiek 50 g bieleho jogurtu 2 väčšie mrkvy 1 jablko 3 vajcia 4 PL medu 2 PL olivového oleja 1 dávka Zen Whey – vanilka 1 prášok do pečiva trocha soli 1ČL citrónovej kôry hrsť hrozienok maslo na vymazanie formy Postup: 1. Ovsené vločky rozmixujeme na múku, mrkev rozmixujeme a v miske zmiešame. 2. Pridáme med, olej, biely jogurt, prášok do pečiva, soľ, citronónovú kôru, hrozienka, na kúsky nakrájané jablko a žĺtky. 3. Z bielka ušľaháme sneh. Všetko zmiešame dohromady, formu vymažeme maslom, vysypeme trochou múky z vločiek a cesto dáme do formy. 4. Pečieme na 180 °C cca 40 – 50 minút. Nutričné hodnoty: 1 ks
545,48 kJ; 130,70 kcal B 5,26 g; S 19,10 g; T 2,24
Banánové muffiny s proteínom 1 2 2 1 2
veľký banán vajcia dávky ProteinFit 50 – vanilka ovocný džem Mount Berry PL trstinového cukru
Postup: 1. V mixéri zmiešame všetky ingrediencie. 2. Cesto nalejeme do formičiek na muffiny (do polovice), pridáme lyžičku džemu a dolejeme zvyšným cestom. 3. Pečieme na 180 °C cca 15 – 20 minút. Nutričné hodnoty: 1 ks
382,75 kJ; 91,45 kcal B 6,93 g; S 10,54 g; T 4,06 g
Avokádovo-ovsené guličky s kazeínom 1 zrelé avokádo 3 PL kakaa 4 PL medu hrsť strúhaného kokosu 6 PL mletých ovsených vločiek 1dávka Micellar Casein – vanilka/citrón-limeta Postup: 1. Avokádo vydlabeme do misky a vymiešame s kakaom a medom na hladký krém. 2. Pridáme kokos (trocha si necháme na obaľovanie), proteín a mleté ovsené vločky. 3. Z hmoty tvarujeme asi 20 guličiek, obalíme v kokose nebo namletých vločkách a necháme stuhnúť v chladničke. Nutričné hodnoty: 1 ks
189,66 kJ; 45,31 kcal B 1,97 g; S 4,10 g; T 2,45 g
Proteínové čokoládové guličky 2 dávky ProteinFit 80 – čokoláda 5 PL strúhaného kokosu 5 PL mandlí alebo lieskových orechov 2 PL kakaa ¼ šálku kokosového nebo mandľového mlieka ½ ČL rumovej arómy tmavá čokoláda na obalenie Postup: 1. Všetky ingrediencie okrem čokolády zmiešame, až pokiaľ dostaneme správnu hustotu potrebnú pre tvarovanie guličiek. 2. Vytvarujeme guličky a dáme ich stuhnúť do chladničky. 3. Vo vodnou kúpeli rozpustíme čokoládu a guličky v nej obalíme. Ukladáme ich na papier na pečenie, aby sa nelepili. 4. Ozdobíme mandľami alebo posypeme orechami, či kokosom. 5. Necháme stuhnúť na chladnom mieste. Nutričné hodnoty: 1 ks
669,05 kJ; 172,87 kcal B 5,43 g; S 3,87 g; T 9,62 g
Proteínová tyčinka so sušeným ovocím 80 g ovsených vločiek 20 g rozmixovaných mandlí 50 ml nízkotučného mlieka 3 odmerky Zen Whey - vanilka 1 ČL kakaa 20 g mandlí sušené ovocie Postup:
1. Všetko okrem mandlí dáme do misky a rukami premiešame. 2. Z vytvorenej hmoty tvarujeme malé tyčinky, ktoré obalíme pomletými mandľami alebo sušeným ovocím. 3. Necháme stuhnúť a podávame. Nutričné hodnoty: 1 ks
292,91 kJ; 69,10 kcal B 81,30 g; S 6,99 g; T 2,10 g
Koláč s proteínom a hruškami 500 g lístkového cesta 500 g hrušiek 1 grécky jogurt 1 dávka Zen Whey - vanilka 1 vajce Postup: 1. Cesto vyvaľkáme na obdĺžnik s rozmerom cca 28 x 32 cm a nakrájame na kúsky. 2. Na každý kúsok uložíme nakrájané hrušky, cesto zabalíme a potrieme rozšľahaným vajcom. 3. Pečieme pri 200 °C asi 15 minút. 4. Podávame ideálne teplé s lyžičkou gréckeho jogurtu zmiešaným s proteínom podľa chuti (vanilka, jahoda, čokoláda). Nutričné hodnoty: 1 ks
379,33 kJ; 90,59 kcal B 2,39 g; S 8,97 g; T 4,96 g
Proteínovo-tvarohové guličky s čokoládovou polevou 1 hrudkový tvaroh 1 banán 100 g tmavej čokolády 4 PL strúhaného kokosu 1 dávka Wellness Protein – kokos-čokoláda Postup: 1. Tvaroh dáme do misky a pridáme na väčšie kúsky nakrájaný banán. Zmes premiešame rukami, pridáme proteín a miešame ďalej, aby sme získali celistvú hmotu. 2. Vytvarujeme 12 guličiek, ktoré dáme stuhnúť do chladničky. 3. Vo vodnou kúpeli rozpustíme čokoládu. Pridáme 3 PL kokosu a premiešame. 4. Guličky vyberieme z chladničky a obalíme v čokoláde. Na záver môžeme guličky posypať kokosom, prípadne inak ozdobiť. Nutričné hodnoty: 1 ks
278 kJ; 66,50 kcal B 4 g; S 7 g; T 3 g
Proteínové kokosové guličky 120 g ovsených vločiek 3 dávky proteínu Zen Whey - čokoláda 60 g arašidového masla 30 g najemno nasekaných lieskových orechov 80 ml mlieka (mandľového alebo sójového) 2 ČL kakaa trocha škorice kokos na obaľovanie Postup: 1. Všetky ingrediencie okrem kokosu dáme do misky a dôkladne premiešame. 2. Rukami vytvoríme cca 25 guličiek, obalíme v kokose a ozdobíme. Nutričné hodnoty: 1 ks
383,45 kJ; 107,11 kcal B 5,43 g; S 5,62 g; T 7,28 g
Mrkvovo-jablkové proteínové cookies 4 mrkve 1 jablko 1 banán 2 vajcia 2 šálky ovsených vločiek 3 PL jablkového pyré škorica ½ prášku do pečiva hrozienka alebo iné sušené ovocie 2 dávky ProteinFit 70 vanilka Postup: 1. Všetky ingrediencie okrem sušeného ovocia poriadne rozmixujeme v mixéri. 2. Potom primiešame sušené ovocie. 3. Cesto vylejeme do formy na biskupský chlieb alebo ho dávkujeme lyžicou na papier na pečenie do tvaru cookies (cca 20 ks). 4. Pečieme v rúre na 190 °C asi 25 minút, potom ešte 7 minút na 200 °C, pokiaľ sú cookies zlatisté a chlieb má pevnú hmotu. Nutričné hodnoty: 1 ks
352,16 kJ; 82,63 kcal B 3,36 g; S 12,02 g; T 1,38 g
Slané muffiny z mandľovej múky 8 PL (kopcovitých) mandľovej múky ½ ČL sódy ½ ČL soli 3 vajcia 10 dkg nastrúhaného syra Eidam 1 dávka ProteinFit 80 Postup: 1. Všetky prísady dobre premiešame a rukou dáme zmes do košíkov na muffiny približne do 3/4. 2. V rúre vyhriatej na 180 °C pečieme cca 20 minút. Nutričné hodnoty: 1 ks
569,55 kJ; 136,15 kcal B 11,06 g; S 1,06 g; T 9,57 g
Slané muffiny z mandlí a proteínu, posypané sezamom a dyňou 8 PL (kopcovitých) mletých mandlí ½ ČL sódy ½ ČL soli 3 vajíčka 10 dkg nastrúhaného syra Eidam 1 dávka ProteinFit 80 2 PL sezamu a dyňových semienok 1 dcl oleja (ak chceme vláčnejšie cesto) Postup: 1. Všetky prísady dobre premiešame a nalejeme do košíkov na muffiny do ¾ výšky. 2. Posypeme sezamom a dyňovými semienkami. 3. Pečieme vo vyhriatej rúre pri 180 °C cca 20 minút. Nutričné hodnoty: 1 ks
569,55 kJ; 136,15 kcal B 11,06 g; S 1,06 g; T 9,57 g
Vianočný šalát s jablkami 1 menší celer 200 g mrazeného hrášku 200 g mrazenej mrkvičky 2 sladkokyslé jablka 1 biela cibuľa 1 biely jogurt 1 dávka Wellness Daily Protein – natural 2 PL vody 1 PL olivového oleja 1 PL ovocného octu 1 ČL horčice soľ, korenie citrónová šťava Postup: 1. Celer očistíme a nakrájame na malé kúsky. Hrášok, mrkev a celer povaríme 1 minútu vo vriacej vode a ochladíme. 1. Cibuľu a jablká očistíme, pokrájame na kocky a pokvapkáme citrónovou šťavou. 2. Horčicu, olej, ocot, vodu, soľ a korenie rozšľaháme. 3. Do misy dáme pripravenú zeleninu a jablká, premiešame, zalejeme nálevom a necháme odležať na chladnom mieste. 4. Podávame s jogurtom rozmiešaným s proteínom a bylinkovým korením. Nutričné hodnoty: 100 g
302,92 kJ; 78,72 kcal B 4,92 g; S 8,47 g; T 0,74 g
Ryba so zemiakovou krustou 4 porcie filé 2 veľké zemiaky 1/2 stredne veľkého póru 1 pochúťková smotana 1 vajce 1 dávka Wellness Daily Protein - natural 1 PL čerstvého masla 1 PL olej 2 PL petržlenu 1/2 ČL soli
Postup: 1. Zemiaky ošúpeme a nastrúhame na strúhadle s najväčšími otvormi. 2. Posolíme filé, premiešame zemiaky s najemno nakrájaným pórom a vajcom. Na pekáč dáme maslo a zo zmesi urobíme 4 kôpky. Na ne položíme filé a na vrch opäť prikryjeme zmesou. 3. Dáme zapiecť do rúry na 30 minút na 200 °C. 4. Zemiaková zmes by mala byť pekne chrumkavá a sfarbená do zlato-hneda. 5. Zmiešame proteín, pochúťkovú smotanu a petržlen. Podávame s rybou. Nutričné hodnoty: 100 g
416,28 kJ; 178,36 kcal B 10,91 g; S 5,26 g; T 3,59 g
Vianočný Kompava punč 0,7 l červeného ríbezľového vína 2 dcl rumu 0,5 l vody 3 dávky HypoFit s príchuťou čierna ríbezľa 2 pomaranče 1 citrón (limetka) 5 dávok ES-sweet 4:1 (alebo 5 PL trstinového cukru) korenie: celá škorica, mletá škorica, badián, klinčeky, citrón alebo pomaranč
Postup: 1.
V hrnci zahrejeme červené víno, ale dáme pozor, aby nezačalo vrieť. 2. Pridáme vodu, HypoFit, rum a korenie (podľa vlastnej chute). 3. Počas zahrievania ošúpeme a nakrájame pomaranč a citrón (limetku) a pridáme ich do punču. 4. Na koniec ho osladíme podľa chuti.
Prajeme Vám krásne a pohodové sviatky v kruhu rodiny a blízkych. Nech máte úsmev na tvári a radosť v srdci.
www.kompava.sk Kompava, s. r. o. Piešťanská 1202/44, 915 01 Nové Mesto nad Váhom