CARBOHIDRATOS ¿ENEMIGO O ALIADO?

from Revista La Cazuela 115 - Especial Verano 2023

LA BODEGA EN CASA

Los hidratos de carbono o carbohidratos tienen mala fama, siendo el macronutriente que más fobia da a la hora de pensar en una alimentación que ayude a mantener el peso corporal. Mitos como que los carbohidratos de noche engordan o que mejor no tomarlos para perder peso, están tan establecidos que parece imposible desmentirlos.

Cuando se habla de carbohidratos (CH) se tienen dos grandes divisiones en cuanto al efecto energético en el organismo. Los CH de asimilación rápida: aportan un efecto vigorizante y buen humor, pero al cabo de una hora aproximadamente vuelve la sensación de hambre o poca energía, incluso de irritación. En este grupo se encuentran: azucares, harinas refinadas, bollería, chuches, pasta blanca, pan blanco. Los CH de asimilación lenta: aportan energía a largo plazo y mantienen al cuerpo activo hasta la próxima ingesta. En este grupo están: las legumbres, harinas y pastas integrales, granos, frutas y verduras y tubérculos (patata y batataboniato).

Hecha esta división es fácil entender que no todos los carbohidratos son perjudiciales para la salud e incluso son necesarios para el consumo diario. Las frutas y las verduras aportan CH de asimilación lenta, fibra y vitaminas y minerales, que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, es frecuente tener dudas sobre cómo distribuir el grupo de los cereales y tubérculos en el menú semanal para completar una pauta equilibrada. Esto va a depender de las necesidades de cada individuo, no tiene la misma demanda energética un deportista de elite que un anciano, un adolescente o un trabajador sedentario. Por eso es importante el asesoramiento de un nutricionista que sea capaz de adaptar cada grupo de alimentos en función del día a día.

PAUTAS GENERALES PARA EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS:

-Tomar 5 raciones de fruta y verdura al día, tal y como recoge la OMS.

-2 raciones de legumbres a la semana.

-Distribuir los cereales y los tubérculos de 2 a 3 ingestas en la semana. (En función de la edad y la actividad física).

-En el desayuno incluir una pequeña ración de cereales integrales y fruta.

Si se siguen estas pautas se mantendrá la línea aunque, hay que tener en cuenta que la forma de cocinarlos también es un factor importante. Unas lentejas guisadas con verduras o una pasta integral con champiñón y ajo nos van a aportar menos calorías y van a ser mejor asimiladas que una fabada o un plato de pasta carbonara. El uso del sentido común es necesario para no caer en comer siempre dando un gusto al paladar e intentar tener en cuenta platos que aunque sean menos “sabrosos” y nutran más.

El consumo de carbohidratos por la noche ha sido tachado de pecado mortal pero las nuevas corrientes de nutrición apuestan más por hacer un balance diario y no por la hora del día en que se consumen (siempre y cuando no haya ninguna patología).

Los cereales tienen un efecto sedante, al ser consumidos por la noche inducen a la relajación y al descanso. Se puede probar si se toma una guarnición de batata asada con unas verduras y un pescado blanco. Si se hace una comida saludable y se está activo es seguro inducen al descanso y no pesan en la báscula.

A nivel fisiológico, los CH que no se necesitan van del torrente sanguíneo y al hígado en forma de glucógeno, cuando este se llena se transforma en grasa. La insulina es la hormona encargada de regular esta función, y si estamos en un buen estado de salud va a trabajar correctamente sean las 9:00 am o las 20:00pm.

Es importante mantener correctos niveles de glucosa (el nutriente que el cuerpo utiliza de los CH) para que no haya desajustes de insulina. Si damos al cuerpo CH de asimilación lenta, llevamos un estilo de vida activo, sin estrés, la insulina va a trabajar de forma correcta y no se almacena glucosa en forma de grasa. Sin embargo, si la dieta se basa en CH de asimilación rápida, es cuestión de tiempo que el organismo genere resistencia a la insulina, con las consabidas consecuencias (diabetes, obesidad, caries, déficit de atención, depresión, nerviosismo, estrés, etc.)

SI SE REDUCE LA CANTIDAD DE PRODUCTOS PROCESADOS, PAN BLANCO, BOLLERÍA, GALLETAS, ALCOHOL, ETC. Y AUMENTAN LAS LEGUMBRES, LAS VERDURAS, LOS CEREALES INTEGRALES Y LAS PATATAS (NO FRITAS), TAL Y COMO SE ALIMENTABAN LOS ABUELOS EN AQUELLA FAMOSA

DIETA MEDITERRÁNEA EL ORGANISMO LO AGRADECERÁ

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