BENTOBOXEN

Betrap jij jezelf er regelmatig op dat je op weg naar huis al scheel ziet van de honger maar nog langs de winkel moet? En hoe kan je morgenavond iets voedzaams eten als je recht van je werk naar die actitiveit van Markant gaat? Misschien is mealpreppen wel iets voor jou.

Tekst Brigitte Vermeulen

Al gehoord van ‘mealprep’ of ‘meal preparation’? Het woord zegt het zelf: maaltijden voorbereiden. Want voorbereiding is de sleutel tot succes als je gezond en gevarieerd wil eten. Maar hoe kan jij hiermee aan de slag om ook op drukke weekdagen een verse maaltijd op tafel te krijgen? In de traditionele zin betekent ‘mealprep’ dat je een weekmenu opmaakt, één keer per week alle boodschappen haalt en meteen in de keuken de handen uit de mouwen steekt. Na je winkelbezoek ga je bijvoorbeeld groenten wassen, waarna je volledige maaltijden kan voorkoken – kwestie van tijdens de week het eten vlot op tafel te zetten. Maar uiteraard hoef je niet het hele weekend in je keuken door te brengen. De eindeloze Instagramvoorbeelden met #mealprep van perfect georganiseerde koelkasten kunnen zelfs nogal intimiderend overkomen. Maar mealpreppen doe je volgens je eigen wensen en noden. Met deze tips ga je meteen aan de slag. LEG JE PAN OF KOOKPOT VOL Het kost veel minder tijd om meer van iets te maken, dan telkens opnieuw te beginnen voor een kleine hoeveelheid. Het kost bovendien minder energie en veel minder afwas. Kook een dubbele portie aardappelen, de helft laat je afkoelen voor een aardappelsalade of gebakken patatjes later in de week. Hetzelfde geldt voor pasta: kook altijd een volledig pak, of zelfs dubbel: die extra pasta is een superstart voor de lunchboxen. Bak niet één kipfilet maar leg jouw pan of ovenschotel vol en scheur de rest van de kip in stukjes om mee te nemen met die pasta, of mengen met wat mayonaise voor op de boterham.

BATCH COOKING Maak dubbele porties van spaghettisaus, stoofvlees, goulash, veggieballetjes in tomatensaus… Dat smaakt allemaal zoveel beter als dat even heeft mogen pruttelen. Het is een kleine moeite om een paar extra wortelen of uien te snijden of vlees aan te stoven, jouw pan is op dat moment toch al vuil. En wat over is, gaat in de diepvriezer voor een snelle versbereide maaltijd in de toekomst.

VUL JE OVEN Als je de oven voorverwarmt, denk dan na over wat je nog in de oven kan klaarmaken, zodat je vermijdt dat je de oven telkens weer moet opwarmen. Maak je bijvoorbeeld graag geroosterde patatjes in de oven, schuif dan gerust na de aardappelen ook een bakplaat met repen ontbijtspek in de oven, en een gehalveerde butternutpompoen. Terwijl de oven het werk doet, heb jij je handen vrij om de rest van de soepgroenten te snijden en ben je weer een stapje voor.

BEREID SNACKS VOOR Behoed jezelf voor een aanval op de koekenkast tijdens een hongerige bui en schil een paar extra wortelen of komkommer, en stop die in een glazen bokaaltje dat je kan vullen met water en goed afsluiten. Maak één keer een grote portie van een dip zoals hummus, waar je ook delen van kan invriezen. Of breng een lekkere dip mee uit de winkel. Zo maak je een voedzame keuze makkelijk beschikbaar.

VARIEER MET KRUIDEN EN SAUSJES Het is niet omdat je een kilo (veggie) gehakt in de pan hebt gebakken, dat je het op dezelfde manier moet opeten. Gebruik kruiden en sausjes om eindeloos te variëren. Maak er lekkere taco’s van en bewaar de rest voor een spaghettisaus, en als je daarvan over hebt, kan je die weer gebruiken voor een lasagne. Zo maak je met hetzelfde gehakt totaal verschillende gerechten, met minimum extra inspanning.

DENK AAN VOEDSELVEILIGHEID Zet geen loeihete ketel soep rechtstreeks in de koelkast, dan wordt de volledige koelkast warm. Maar een grote kookpot koelt ook veel te traag af op je aanrecht. Vanaf 60°C komt ons eten in de gevarenzone waar bacteriën zich razendsnel vermenigvuldigen. Bedoeling is dat warme gerechten zo snel mogelijk naar 10°C en lager moeten afkoelen. Verdeel je warme soep of spaghettisaus dus eerst in kleinere potjes, laat deze even afkoelen op het aanrecht en zet ze dan in de koelkast. Correct afgekoeld en goed afgesloten kan je jouw voorbereide groenten of gekookte pasta makkelijk drie à vier dagen bewaren.

CHECK JE AGENDA Het heeft uiteraard niet veel zin om zeven maaltijden te koken terwijl je die week al afgesproken hebt om te gaan eten met vriendinnen of naar jouw ouders gaat. Kijk in je agenda welke dagen van de komende week mogelijke knelpunten zijn en probeer daar naar te plannen.